8

เพอ่ื สุขภาพคมู่ ือแอลอะกโภกช�ำ ลนังากกาายร ฉบับประชาชน กกอรมงอออนกามกยัำ�ลกังรกะาทยรเวพงอ่ืสสาธขุ ภาราณพสุข ส�ำ นักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ

สารบัญ 1 2 4 บทนำ� การออกกำ�ลงั กาย การออกกำ�ลงั กาย ส�ำ หรบั เดก็ สำ�หรับวัยทำ�งาน 10 15 17 การออกก�ำ ลังกาย การออกก�ำ ลังกาย การออกกำ�ลงั กาย ส�ำ หรบั ผู้สงู วยั เพ่อื สขุ ภาพ เพ่อื สขุ ภาพ กบั โรคมะเรง็ กบั โรคหัวใจ 19 22 25 26 การออกก�ำ ลังกาย การออกก�ำ ลงั กาย ภาคผนวก โภชนาการ เพ่ือสุขภาพ เพ่อื สุขภาพ การอบอนุ่ ร่างกาย เพ่ือสุขภาพ กับโรคความดนั กับโรคไขมนั และคลายอุ่น โลหติ สงู ในหลอดเลอื ด สนุกบนความสุขกบั การเตน้ แอโรบิก ท่ปี รึกษา ดร. นพ. พรเทพ ศริ วิ นารงั สรรค์ อธบิ ดีกรมอนามัย นพ. ณัฐพร วงษ์ศทุ ธภิ ากร รองอธิบดีกรมอนามยั ทพ. สุธา เจียรมณโี ชตชิ ัย รองอธบิ ดกี รมอนามัย นาย พษิ ณุ แสนประเสรฐิ รองอธบิ ดีกรมอนามัย นพ. ณรงค ์ สายวงศ ์ รองอธบิ ดีกรมอนามยั นพ. เกษม เวชสุทธานนท์ ผอู้ �ำ นวยการกองออกกำ�ลังกายเพ่อื สขุ ภาพ คณะกรรมการท่ปี รกึ ษาทางวิชาการดา้ นการออกกำ�ลังกายเพือ่ สขุ ภาพ กระทรวงสาธารณสขุ เรยี บเรยี งโดย กองออกกำ�ลังกายเพ่ือสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ และ อ.สงา่ ดามาพงษ์ ผู้เช่ียวชาญดา้ นโภชนาการ ท่ีปรึกษากรมอนามัยและ อปุ นายกสมาคมโภชนาการแหง่ ประเทศไทย พิมพ์คร้งั ท่ี 1 เมษายน 2557 จำ�นวน 3,000 เลม่ จัดพมิ พ์โดย บริษัท กรุงเทพประกนั ชีวติ จำ�กัด (มหาชน) 23/115-121 รอยัลซติ ี้อเวนิว ถนนพระราม 9 เขตหว้ ยขวาง กรุงเทพมหานคร 10310 โทรศพั ท์ 0 2777 8888 โทรสาร 0 2777 8899 พมิ พ์ท ี่ บรษิ ัท บ.ี ซี.เพรส (บุญชนิ ) จำ�กดั , กรุงเทพฯ

บทน�ำ หนังสือ “คูม่ ือออกก�ำลงั กายและโภชนาการเพือ่ สุขภาพฉบับประชาชน” จัดท�ำ โดย บรษิ ทั กรงุ เทพประกนั ชวี ติ จ�ำกดั (มหาชน) รว่ มกบั กองออกก�ำลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และส�ำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวง สาธารณสุข เพื่อส่งเสริมให้ประชาชนให้ความส�ำคัญกับการออกก�ำลังกายอย่าง ถกู วธิ ี น�ำไปสกู่ ารมสี ขุ ภาพทแ่ี ขง็ แรง พรอ้ มทจ่ี ะใชช้ วี ติ อยา่ งมคี วามสขุ โดยผา่ นหลกั การออกก�ำลังกายและโภชนาการที่ถูกต้อง ซึ่งง่ายตอ่ การน�ำไปฝึกปฏบิ ัติ เหมาะกบั ทกุ เพศ ทุกวัย และให้ผลดเี มื่อปฏบิ ตั อิ ยา่ งสม�่ำเสมอ คู่มือเล่มนบี้ รรจเุ นือ้ หาเกย่ี วกบั การออกก�ำลงั กายส�ำหรับคนในวยั ต่างๆ รวมถงึ การออกก�ำลังกายส�ำหรับผู้ท่ีมีปัญหาสุขภาพ ซ่ึงจะมีข้อจ�ำกัดและข้อควรระวังเป็น พิเศษ ตลอดไปจนถึงหลักโภชนาการเพ่ือสุขภาพที่ถูกต้อง โดยข้อมูลท้ังหมดได้รับ การสนับสนุนจาก กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข ซ่งึ กรุงเทพประกนั ชีวติ ใครข่ อ แสดงความขอบคณุ เป็นอย่างสงู ไว้ ณ โอกาสนี้ สดุ ทา้ ยนี้ หวงั เป็นอยา่ งยงิ่ วา่ ทา่ นจะไดร้ บั สาระจากคมู่ อื เล่มนี้ และมคี ุณภาพ ชวี ิตท่ีดี เพือ่ ความสุขทีม่ ากกวา่ ของตัวทา่ นเองและคนที่ทา่ นรกั ทกุ คน ด้วยความปรารถนาดี บรษิ ัท กรุงเทพประกนั ชีวิต จ�ำกัด (มหาชน) กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ

1การออกกำ�ลังกาย ส�ำ หรบั เดก็ เดก็ กบั การเคล่ือนไหวออกแรง ธรรมชาติของวัยเด็ก เป็นวัยท่ีไม่ชอบอยู่นิ่ง มีความอยากรู้อยากเห็นเพื่อให้เกิดการเรียนรู้ ในสงิ่ ตา่ งๆ ปจั จบุ นั เทคโนโลยใี หมๆ่ ลว้ นแลว้ แตส่ ง่ ผล ใหเ้ ด็กมีพฤติกรรมสุขภาพท่ีไมถ่ ูกตอ้ ง คือสนใจแต่ โทรทัศน์ เกม คอมพิวเตอร์ พร้อมทั้งมีพฤติกรรม การบริโภคอาหารท่ีไม่เป็นคุณต่อสุขภาพ คือชอบ รับประทานขนมขบเคี้ยว แต่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว ร่างกายและขาดการออกก�ำลังกายที่เหมาะสม ท�ำให้การเจริญเติบโตของเด็กไม่สมส่วน ส่งผล ให้เด็กมีสุขภาพท้ังทางด้านร่างกายและจิตใจ ไมส่ มบูรณแ์ ข็งแรง 2 การออกกำ�ลังกายเพอื่ สขุ ภาพ

หลกั การง่ายๆในการส่งเสรมิ การออกก�ำลงั กาย • การออกก�ำลังกายอย่างสม�่ำเสมอ จะส่งเสริม ส�ำหรบั เดก็ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ พฒั นาระบบประสาท • ควรให้เด็กลด หรือหลีกเล่ียงการนั่ง การนอน ส่ังการเคลื่อนไหวที่เก่ียวกับการท�ำงานของ ที่ไม่จ�ำเป็น เช่น น่ังหรือนอนดูโทรทัศน์ นั่งเล่น กล้ามเนอ้ื เกมคอมพิวเตอร์ • ท�ำให้ระบบหัวใจและหลอดเลอื ดแขง็ แรงขนึ้ • ส่งเสริมและสนับสนุนให้เด็กได้ท�ำกิจกรรม • ช่วยควบคุมน�้ำหนักตัว ปัจจุบันเด็กไทยมักมี นันทนาการ เช่น กิจกรรมเข้าจังหวะ เล่นดนตรี ปัญหาน้�ำหนักตัวเกินจากการบริโภคอาหารที่มี ร้องเพลง เต้นร�ำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วัน แป้งและไขมันมาก ร่วมกับการใช้เวลาอยู่กับ พร้อมท้ังส่งเสริมให้ได้มีการฝึกความแข็งแรง เทคโนโลยตี า่ งๆ นานเกนิ ควร การออกก�ำลงั กาย และยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้วย เช่น นอนยกตัว เป็นวธิ ที ี่ดที ่ีสดุ ท่ีจะแกไ้ ขปัญหาน้ี กายบริหาร โหนบาร์ เปน็ ต้น • ช่วยส่งเสริมสุขภาพกายใจให้แข็งแรง มีความ • ส่งเสรมิ ให้เด็กไดท้ �ำกจิ กรรมทางกายทุกวัน เชน่ มนั่ ใจ และกล้าแสดงออก ชว่ ยพอ่ แมท่ �ำงานบา้ น งานสวน ถบี จกั รยาน ฯลฯ • ควรใหเ้ ดก็ ออกก�ำลงั กายหรอื ท�ำกจิ กรรมทางกาย ข้อควรระวังในการออกก�ำลังกายส�ำหรับ ในระดบั ปานกลางขน้ึ ไป คอื หายใจเรว็ ขนึ้ เหงอื่ ซมึ เดก็ ควรท�ำกจิ กรรมทางกายหรอื ออกก�ำลงั กายใหไ้ ด้ 1. ในแตล่ ะวนั เดก็ ควรเรม่ิ กจิ กรรมออกก�ำลงั เบาๆ รวมกนั แลว้ อย่างน้อยวนั ละ 1 ชัว่ โมง ก่อน แล้วค่อยเพ่ิมความหนักข้ึนจนถึงระดับ • สง่ เสรมิ และสนบั สนนุ ใหเ้ ดก็ โตไดอ้ อกก�ำลงั กาย ปานกลาง แบบแอโรบกิ อยา่ งนอ้ ย วนั ละประมาณ 20 นาที 2. หากมอี าการตวั รอ้ น เปน็ ไข้ หา้ มออกก�ำลงั กาย เช่น ว่ิง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก อย่างน้อย 3. เด็กท่ีมีอาการถ่ายเหลว อาเจียนมากๆ หรือ สัปดาห์ละ 3-5 วัน อ่อนเพลีย ควรงดกิจกรรมการเล่น และไม่ให้ • เด็กต้องออกก�ำลังกายด้วยความระมัดระวัง ออกแรงเคล่อื นไหวรา่ งกายมากเกนิ ไป ปลอดภยั และควรด่มื น�ำ้ ให้เพียงพอ 4. ควรใหค้ �ำแนะน�ำและดแู ลเดก็ อยา่ งใกลช้ ดิ เพอื่ ไม่ใหเ้ กิดการบาดเจ็บจากการออกก�ำลังกาย ออกก�ำลงั กายใหป้ ระโยชนอ์ ยา่ งไรส�ำหรบั 5. ควรออกก�ำลงั กายในสภาวะอากาศทเ่ี หมาะสม เดก็ หลกี เลย่ี งอากาศรอ้ นจดั มแี สงแดดมากๆ หรอื • เพม่ิ การสรา้ งมวลกระดกู ท�ำใหก้ ระดกู เจรญิ เตบิ โต ถ้ามีการออกก�ำลังกาย ก็ควรจัดหาน�้ำด่ืมให้ ซึ่งมีผลต่อความสงู ของเดก็ เพียงพอส�ำหรบั ความตอ้ งการของเดก็ การออกกำ�ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ 3

การออกก�ำ ลงั กาย 2ส�ำ หรับวยั ทำ�งาน ในวัยท�ำงาน ผู้ท่ีท�ำงานอยู่แต่กับโต๊ะท�ำงานหรือใช้แรงงานสมอง มักขาดการเคล่ือนไหวร่างกาย หรอื ขาดการออกก�ำลงั กายอยา่ งสมำ่� เสมอ ท�ำใหเ้ กดิ ภาวะเจบ็ ปว่ ยเนอ่ื งจากขาดการเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย ไดแ้ ก่ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด เบาหวาน ความดนั โลหติ สงู ไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกติ อว้ น มะเรง็ บางชนดิ กระดกู พรนุ เปน็ ตน้ และอาการปวดกลา้ มเนอ้ื เอน็ หรอื กระดกู เชน่ ปวดคอ ปวดหลงั มกี ารศกึ ษาวจิ ยั พบวา่ การเคลอื่ นไหว รา่ งกายสมำ�่ เสมอนนั้ จะชว่ ยลดการเกดิ โรคตา่ งๆ ดงั กลา่ วมาแลว้ ได้ ทงั้ นี้ วยั ท�ำงานควรเคลอื่ นไหวออกแรง/ ออกก�ำลงั ระดบั ปานกลางทท่ี �ำใหห้ ายใจแรงขน้ึ (ไมจ่ �ำเปน็ ตอ้ งถงึ ขนั้ หายใจหอบ) สะสมใหไ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ยวนั ละ 30 นาที สปั ดาหล์ ะ 5 วนั อาจออกก�ำลงั ตอ่ เนอ่ื ง 30 นาที หรอื แบง่ เปน็ ชว่ งๆ ชว่ งละ 10-15 นาทกี ไ็ ด้ แตถ่ า้ ออกก�ำลงั เบาๆ เชน่ เดนิ เลน่ ร�ำมวยจนี ควรท�ำอยา่ งนอ้ ยวนั ละ 45-60 นาที และหากรา่ งกายแขง็ แรงพอ รวมท้ังต้องการสร้างเสริมความทรหดของหัวใจ ให้ออกก�ำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนัก ทีท่ �ำใหห้ ายใจหอบ เหนอื่ ย อย่างน้อยวนั ละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 วนั การออกก�ำลังกายเพิ่มเติมเพ่ือสุขภาพท่ีดี ออกก�ำลงั กาย อาจเลอื กการออกก�ำลงั แบบบรหิ าร American College of Sports Medicine รา่ งกาย เชน่ ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ดว้ ยทา่ แบบอบอนุ่ แนะน�ำการออกก�ำลังกายเพ่อื สุขภาพทีด่ ไี ว้ดงั นี้ ร่างกายและคลายอุ่น ประมาณ 15 นาทีต่อคร้ัง วันละอยา่ งนอ้ ย 3 ครั้ง วิธีการออกก�ำลงั กาย มี 3 ขนั้ ตอนดงั น้ี ชนดิ ของการออกก�ำลงั กาย ก. ระยะอบอุ่นร่างกาย ควรอบอุ่นร่างกาย 1. การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่การ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัว เพื่อ ออกก�ำลังกายท่ีมีการเคลื่อนไหวของกล้ามเน้ือ เตรียมความพร้อมของกลา้ มเนอ้ื ปอด หัวใจ และ มดั ใหญ่ต่อเนอ่ื งช่ัวระยะเวลาหนง่ึ เชน่ เดิน ว่งิ ถบี ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดกับกระดูกและ จกั รยาน ว่ายน�ำ้ โดยหลักท่ีควรค�ำนงึ ถงึ เรียกสน้ั ๆ อวยั วะตา่ งๆ วา่ FITT ไดแ้ ก่ ข. ระยะออกก�ำลงั กาย ควรเลอื กประเภทการ F = Frequency ความถี่ ควรออกก�ำลังกาย ออกก�ำลังกายให้เหมาะสมกับสุขภาพ สอดคล้อง อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นการออกก�ำลัง กับวิถีชีวิตประจ�ำวันและตามความชอบ โดย กายท่ีมีแรงกระแทกหนัก เช่น การวิ่ง ความถ่ีของ ออกก�ำลงั กายอยา่ งนอ้ ย 3-5 วนั จนถงึ ทกุ วนั วนั ละ การออกก�ำลงั กายอาจลดลงได้ 30 นาที ดว้ ยความหนกั ระดบั ปานกลาง ในกรณที ี่ ไม่สามารถจัดสรรเวลาออกก�ำลังกายในสถานท่ี 4 การออกกำ�ลงั กายเพื่อสขุ ภาพ

I = Intensity ความหนกั /เบา ควรเรมิ่ ออกก�ำลงั การออกก�ำลังกายภายในสถานประกอบ กายระดับปานกลาง แล้วค่อยๆ ปรับระดับตาม การ ส�ำหรบั วยั ท�ำงาน ภายในสถานประกอบการ ก็ ความเหมาะสม การออกก�ำลงั กายระดบั ปานกลาง สามารถใช้เป็นท่ีออกก�ำลังกายได้ เป็นการออก อาจประมาณได้เท่ากับความเหน่ือยขณะเดินเร็ว ก�ำลังกายเพ่ือเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเน้ือ ดัง หรอื ยงั สามารถพดู คยุ กบั ผอู้ นื่ ได้ขณะทอี่ อกก�ำลงั กาย จะได้กล่าวต่อไปน้ี จนเหนอื่ ยนนั้ 1. การบรหิ ารคอ T = Time เวลา ควรเพม่ิ ระยะเวลาออกก�ำลงั กาย ทา่ มอง ซา้ ย/ขวา จนได้ถงึ 20 นาทีตอ่ เนอ่ื ง และปรับเพมิ่ เป็น 45-60 นาที แต่อาจแบ่งเวลาเป็นช่วงๆ ละ 10 นาทีได ้ โดยสะสมให้ได้เวลาทัง้ หมด 30-60 นาทีตอ่ วัน T = Type ประเภทของการออกก�ำลงั กาย 2. การออกก�ำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของ กล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันและลดการปวดกล้ามเน้ือ เนือ่ งจากการขาดการเคลือ่ นไหว โดยควรมีการยดื เร่ิมต้นจากตามองตรง แล้วหมุนคอมองไป คลายกลา้ มเนอื้ ทง้ั คอ หลงั สว่ นบน แขน หลงั สว่ น ดา้ นขวามอื ชา้ ๆ แลว้ หมนุ กลับที่เดิม จากน้นั หมนุ ลา่ งและขา รวมทงั้ ควรออกก�ำลงั อยา่ งนอ้ ย 2-3 วนั คอไปทางซ้ายมือ แล้วหมุนกลับท่ีเดิม ท�ำสลับ ตอ่ สปั ดาห์ โดยคอ่ ยๆ ยดื กลา้ มเนอื้ จนถงึ จดุ ทเ่ี รมิ่ ตงึ ซา้ ย/ขวา จนครบ 4 รอบ (หลกี เลย่ี งการท�ำมากกวา่ ในเวลา 10-30 วนิ าทีและท�ำซำ้� 3-4 ครงั้ ตอ่ ท่า ก�ำหนด) 3. การออกก�ำลังกายเพื่อความแข็งแรงของ ท่ายดื เหยียดคอทีละด้าน กล้ามเน้ือ โดยใช้อุปกรณ์ประกอบ เช่น ดัมเบลล์ เปน็ ตน้ หรอื ใชก้ ารเกรง็ ตวั ของกลา้ มเนอ้ื หรอื นำ้� หนกั ตัว เพื่อเพ่ิมแรงต้านในการออกก�ำลังกาย พบ วา่ การออกก�ำลงั กายแบบน้ี มผี ลชว่ ยควบคมุ ระดบั นำ�้ ตาลและเพม่ิ การตอบสนองของอนิ ซลู นิ ทง้ั ในคน ปกตแิ ละผปู้ ว่ ยเบาหวานดว้ ย โดยควรออกก�ำลงั กาย 2-3 วนั ตอ่ สปั ดาห์ และมวี นั พกั ดว้ ย ไมอ่ อกก�ำลงั กาย เรมิ่ จากหนา้ ตรง ตามองไปขา้ งหนา้ แลว้ คอ่ ยๆ ตดิ กันทกุ วนั เอยี งคอไปทางขวามอื แลว้ กลบั มาอยทู่ า่ เดมิ จากนน้ั ค.ระยะคลายอุ่น เพื่อปรับลดอัตราการเต้น ค่อยๆ เอียงคอไปทางซ้ายมือ แล้วกลับมาอยู่ใน ของหัวใจและปอด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพ่ือให้ ทา่ เดมิ อกี ครง้ั (ระวงั อยา่ ใหค้ อเหยยี ดตงึ จนเกนิ ไป) รา่ งกายปรบั ตวั ระบายความรอ้ น และใหอ้ วยั วะตา่ งๆ ท�ำสลับซ้าย/ขวา จนครบ 4 รอบ (หลีกเล่ียงการท�ำ ปรบั ตวั สสู่ ภาวะปกติ ควรท�ำการบรหิ ารแบบเดยี วกบั มากกวา่ ก�ำหนด) อบอนุ่ ร่างกาย นาน 5-10 นาที การออกก�ำ ลังกายเพอ่ื สุขภาพ 5

ทา่ เงยหน้าขน้ึ /ลง 3. การบรหิ ารอกและหลัง ทา่ พบั ไหล่ หน้า/หลัง เรม่ิ จากท่านง่ั ศรี ษะตรง ค่อยๆ กม้ ศรี ษะลงไป ข้างหน้า เก็บคาง แล้วเงยหน้าขึ้นอยู่ในท่าเริ่มต้น พับไหล่ไปด้านหน้าให้มากที่สุดเท่าท่ีจะท�ำได้ ใช้แขนข้างใดข้างหน่ึงหรือท้ังสองข้างวางท่ีหลัง แล้วดึงไหล่กลับมาอยู่ในท่าเดิม จากนั้นก็ยืดและ ตน้ คอ คอ่ ยๆ เงยหนา้ ขนึ้ ใหศ้ รี ษะเอนไปทางดา้ นหลงั ดึงอกไปดา้ นหลงั ท�ำซ้�ำแบบเดมิ 8 ครัง้ แล้วก้มหน้าลงมาอยู่ในทา่ เดิม ทา่ ยืดเหยยี ดอก 2. การบรหิ ารไหล่ ทา่ หมุนไหล่ ยืนตัวตรงโดยให้มือทั้งสองข้างวางตรงบริเวณ เอวหรือสะโพก ดึงแขนท้ังสองไปด้านหลัง ท�ำซ�้ำ ให้พับไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหลังแล้วยกข้ึน แบบเดมิ 8 คร้งั ก่อนท่ีจะหมุนไหล่เป็นวงกลมไปข้างหน้า ท�ำซ�้ำ 4. การบรหิ ารข้อมอื แบบเดมิ 8 ครง้ั แลว้ เปลยี่ นเปน็ พบั ไหลไ่ ปดา้ นหนา้ ท่าหมุนข้อมือ ยกไหล่ข้ึน ก่อนที่จะหมุนเป็นวงกลมไปด้านหลัง ท�ำซ�ำ้ แบบเดมิ 8 คร้งั ท่ายืดไหล่โดยการดึงขอ้ ศอก ยกแขนขน้ึ ทง้ั สองขา้ ง แลว้ หมนุ ขอ้ มอื เขา้ หาตวั วางมอื ขวาลงบนไหลซ่ า้ ย ขณะทศี่ อกขวายกขน้ึ 8 คร้ัง จากนน้ั หมุนขอ้ มือออกจากตัว 8 ครั้ง ขนานกบั พน้ื ใชม้ อื ซา้ ยดงึ ศอกขวาเขา้ หาตวั จากนน้ั กลบั ไปท่าเริ่มต้น โดยเปลีย่ นขา้ งท�ำสลับซา้ ยขวา 6 การออกกำ�ลงั กายเพือ่ สขุ ภาพ

ทา่ ยดื ขอ้ มอื ดว้ ยฝา่ มือหัน เข้า/ออก ซา้ ยเปน็ ขวา แลว้ ท�ำแบบเดมิ ตง้ั แตต่ น้ (ทา่ นจี้ ะเปน็ ประโยชนม์ ากข้นึ หากท่านท�ำในทา่ ทยี่ ืนโดยทีห่ ลงั พิงฝาไว)้ 6. การบริหารหลงั ท่ายกเขา่ หลังตรง ยดื แขนขวาออกไประดบั ไหล่โดยใหฝ้ า่ มอื หนั ออก จากตัว ใช้มือซ้ายดึงปลายมือขวาเข้าหาตัวช้าๆ แล้วปล่อยกลับไปอยู่ท่าเดิม จากน้ันพลิกฝ่ามือ คว�่ำลง แล้วดึงปลายมือซ้ายเข้าหาตัวชา้ ๆ 5. การบริหารเอว 1. ทา่ นงั่ บนเกา้ อี้มอื จบั บรเิ วณขอบเกา้ อ้ีหลงั ตรง ท่าหมนุ ร่างกายส่วนบน แนบกบั พนกั เกา้ อี้ ยกเขา่ ซา้ ยและขวาขน้ึ ท�ำสลบั กนั 4 รอบ 2. ทา่ ยนื จบั เกา้ อี้ใหย้ นื หลงั ตรงและจบั พนกั เกา้ อี้ เพอ่ื ชว่ ยในการทรงตวั ยกเขา่ ซา้ ยใหข้ น้ึ สงู ทสี่ ดุ เทา่ ทจี่ ะท�ำได้ ลดขาลงแล้วเหยียดไปด้านหลัง ท�ำซ้�ำ แบบเดิม 8 ครั้ง แลว้ เปลย่ี นไปท�ำอีกขา้ งในจ�ำนวน ท่ีเท่ากนั ให้ยืนแยกเท้างอเข่าเล็กน้อย งอแขนข้ึน ให้ ทา่ ยดื หลงั สว่ นบนและหลงั สว่ นลา่ ง ขอ้ ศอกขนานกับพื้น แลว้ บิดตัวไปทางซ้ายมอื ก่อน แลว้ จงึ บดิ ตวั หมนุ ไปทางขวามอื ท�ำซำ้� แบบเดมิ 4รอบ ท่าเอียงตัวดา้ นข้าง เรมิ่ จากทา่ นงั่ เกา้ อ้ีคอ่ ยๆเหยยี ดตวั บนพนกั เกา้ อ้ี ยดื แขนทงั้ สองขา้ งขน้ึ ไปเหนอื ศรี ษะ เหยยี ดไปทาง เริ่มจากท่านั่งบนเก้าอ้ี วางมือซ้ายลงที่ต้นขา ดา้ นหลงั จนศีรษะและแผ่นหลงั ส่วนบนยดื ออกไป ยดื แขนขวาขน้ึ เหนอื ศรี ษะ แลว้ เอยี งตวั ชา้ ๆ ไปทาง จนสดุ โดยเทา้ ท้งั สองข้างตดิ พน้ื ซา้ ย แล้วดึงกลับมาอยู่ในท่าเดิม เปลี่ยนข้างจาก การออกกำ�ลังกายเพื่อสขุ ภาพ 7

7. การบรหิ ารสะโพกและขา ทา่ ยดื เหยยี ดขาไขว้ ท่าเหวี่ยงเทา้ หน้า/หลงั ยนื ตวั ตรงมอื จบั ขอบโตะ๊ หรอื พนกั เกา้ อี้ใชม้ อื ซา้ ย วางมือลงบนเก้าอ้ีหรือบนโต๊ะ แล้วเหว่ียงขา ดงึ ขาขวาข้ึน โดยทต่ี น้ ขาอยใู่ นท่าตั้งตรง ปลอ่ ยขา เหยียดตรงไปด้านหน้าและหลัง สลับกัน 8 ครั้ง ขวาลง สลับขา้ งเปล่ียนขา เรมิ่ ข้นั ตอนแรกใหม่ แลว้ เปลย่ี นขา้ งท�ำแบบเดมิ ตงั้ แตต่ น้ จนครบ 8 ครง้ั 8. การบริหารน่อง (ระวังไมเ่ หว่ียงขากวา้ งเกินไป) ท่าปลายเทา้ ชขี้ น้ึ /ลง ท่านั่งเหยยี ดขา เร่ิมจากนั่งบริเวณขอบเก้าอี้ด้านหน้า เหยียด เทา้ ซา้ ยไปขา้ งหนา้ ใหส้ น้ เทา้ แตะพนื้ ปลายเทา้ ชขี้ น้ึ รกั ษาแผน่ หลงั ใหเ้ หยยี ดตรง โดยใหม้ อื หรอื ศอกขวา วางพักไว้บนขาขวา ใช้มือซ้ายจับขาซ้ายไว้เบาๆ 1. ทา่ นงั่ เกา้ อี้ ใหย้ กสน้ เทา้ ขนึ้ จากพน้ื ปลายเทา้ แล้วเลื่อนลงที่ปลายเท้าช้าๆ แล้วดึงกลับมาอยู่ใน ช้ีข้ึน/ลง สลับกันจ�ำนวน 8 รอบ จากนั้นสลับขา ทา่ เดิม จากนั้นสลบั ขาเปล่ยี นไปท�ำอีกข้าง เปล่ียนไปท�ำอีกข้าง 2. ท่ายืน จับพนักเก้าอ้ีหรือขอบโต๊ะ ยืนด้วย ขาข้างเดียว ยกเท้าอีกข้างข้ึน ขยับปลายเท้าขึ้น/ ลง 8 รอบ จากน้นั สลบั ขาเปลี่ยนไปท�ำอกี ขา้ ง 8 การออกก�ำ ลงั กายเพ่ือสุขภาพ

ท่ายืดเหยียดขาหลงั ขอ้ แนะน�ำในการออกก�ำลังกาย 1. ควรออกก�ำลังกายเมื่อมีสภาวะร่างกายปกติ หากเป็นหวัด มีไข้ ให้หายก่อนอย่างน้อย 2-3 วัน 2. ไมอ่ อกก�ำลงั กายอยา่ งหนกั ทนั ทหี ลงั รบั ประทาน อาหารใหมๆ่ ควรรออยา่ งน้อย 2 ชว่ั โมง เพราะ อาจปวดทอ้ ง คลนื่ ไส้ เปน็ ลมหมดสติได้ 3. ดม่ื น�้ำเปล่าทสี่ ะอาดใหพ้ อเพียง 4. หากเดินหรือว่ิงออกก�ำลังกายบนทางชัน ควร ลดความเรว็ ลง เพื่อไมใ่ ห้ร่างกายออกแรงหนกั ยืนตัวตรง มือจับพนักเก้าอ้ีหรือขอบโต๊ะ ด้วย จนเกนิ ไป มอื เดยี วหรอื สองมอื คอ่ ยๆ เหยยี ดขาขา้ งใดขา้ งหนงึ่ 5. การออกก�ำลังกายต้องได้รับค�ำแนะน�ำข้อบ่งชี้ ไปด้านหลัง โดยให้ปลายเท้าช้ีไปด้านหน้า ดึงขา ทต่ี อ้ งหยดุ ออกก�ำลงั กาย หรอื ตอ้ งลดความหนกั กลบั มาอยใู่ นทา่ เดมิ สลบั ขาแลว้ เปลยี่ นไปท�ำอกี ขา้ ง ของการออกก�ำลงั กายเพราะอาจเกดิ อนั ตรายขนึ้ ทา่ หมุนข้อเท้า 6. มีข้อบ่งชี้ที่ควรหยุดออกก�ำลังกาย ดังนี้ แขน ขาเปล้ยี ชีพจรเต้นเร็วหรอื ใจสนั่ มาก เจ็บแนน่ หน้าอก หายใจล�ำบาก หนา้ ซดี ตวั เยน็ เป็นต้น อาการทเ่ี กิดหากออกก�ำลังกายมากเกินไป 1. ปกติหลังออกก�ำลังกายไม่เกิน 50 นาที ความเหน่ือยควรลดลงจนเกือบปกติ ถ้าหลัง ออกก�ำลังกายแล้วรู้สึกเหนื่อยหรือเพลียทั้งวัน ควรลดปริมาณของการออกก�ำลังกาย 1. ท่ายืน ยืนโดยใช้มือข้างใดข้างหน่ึงจับ 2. หากคลนื่ ไสอ้ าเจยี นหรอื เปน็ ลมหลงั ออกก�ำลงั กาย พนักเก้าอ้ีหรือขอบโต๊ะเอาไว้ ยกเท้าข้างหนึ่งข้ึน ควรลดปรมิ าณการออกก�ำลงั กายและผอ่ นหยดุ แลว้ หมนุ ขอ้ เทา้ เขา้ /ออกเปน็ วงกลม 8 รอบ จากนน้ั ให้เพียงพอ สลับขา แลว้ เปลี่ยนไปท�ำอกี ขา้ งเทา่ ๆ กัน 3. นอนไมห่ ลับ แม้จะเหนอ่ื ยหลงั ออกก�ำลงั กาย 2. ทา่ น่ัง ใหย้ กส้นเทา้ ทั้งสองขา้ งขึน้ แลว้ หมนุ 4. ปวดเจบ็ ทกี่ ลา้ มเนอื้ กระดกู หรอื ขอ้ ควรประเมนิ ข้อเท้าเข้าเป็นวงกลม 8 รอบ จากนั้นเปลี่ยนเป็น ถงึ เทคนคิ การออกก�ำลงั กายความหนกั การอบอนุ่ หมนุ ข้อเท้าออกเป็นวงกลมเช่นกัน 8 รอบ -ผอ่ นหยุดใหเ้ พยี งพอ การออกก�ำ ลังกายเพอ่ื สขุ ภาพ 9

3การออกก�ำ ลังกาย สำ�หรบั ผสู้ ูงวัย การออกกำ�ลงั กายมีความสำ�คัญส�ำ หรบั ผสู้ ูงวยั เพราะจะชว่ ยฟนื้ ฟู กลา้ มเนอ้ื ใหแ้ ขง็ แรง ชว่ ยใหเ้ ลอื ดไหลเวยี นไดด้ ี ท�ำ ใหส้ ดชนื่ แจม่ ใส ทง้ั นี้ ผสู้ งู วยั ควรเคลอื่ นไหวออกแรง/ออกก�ำ ลงั ระดบั ปานกลางทท่ี �ำ ใหห้ ายใจ แรงขน้ึ (ไมจ่ �ำ เปน็ ตอ้ งถงึ ขน้ั หายใจหอบ) สะสมใหไ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ยวนั ละ 30 นาที สปั ดาหล์ ะ 5 วนั อาจออกก�ำ ลงั ตอ่ เนอ่ื ง 30 นาที หรอื แบง่ เปน็ ชว่ งๆ ชว่ งละ 10-15 นาทกี ไ็ ด้ แตถ่ า้ ออกก�ำ ลงั เบาๆ เชน่ เดนิ เลน่ รำ�มวยจีน ควรท�ำ อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 45-60 นาที และหากรา่ งกายแขง็ แรงพอ รวมทง้ั ตอ้ งการสรา้ งเสรมิ ความทรหดของหวั ใจ ใหอ้ อกก�ำ ลงั กายแบบแอโรบกิ ระดบั ปานกลางถงึ หนกั ทท่ี �ำ ใหห้ ายใจหอบ เหนอ่ื ย อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 วนั ควรออกกำ�ลงั อย่างไร ปรับตัว แล้วจึงค่อยๆ เพ่ิมความแรงหรือความเร็ว การเคล่ือนไหวออกแรง ออกกำ�ลังทุกอย่าง ของการออกก�ำ ลังต่อไป มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เม่ือท่านเริ่มต้นได้แล้ว ทางเลือกท่ีดีทางหน่ึง คือ ในชีวิตประจ�ำวัน ให้พยายามทำ�ตลอดไป เพราะถ้าท่านหยุด ให้เคล่ือนไหวออกแรง ออกก�ำลังอย่างสม่�ำเสมอ ออกกำ�ลังกาย ไม่นานประโยชน์ทีไ่ ดร้ บั กจ็ ะสญู ไป ด้วยกิจกรรมที่ช่วยท�ำให้หายใจแรงข้ึนอย่างน้อย แต่ก่อนท่ีท่านจะออกกำ�ลังกายอย่างเป็นเรื่อง วันละ 30 นาที โดยท�ำคร้งั เดียวหรอื แบ่งเปน็ ชว่ งๆ เป็นราว หรือออกกำ�ลังกายประเภทที่ไม่เคยทำ� ก็ได้ เชน่ เดินเล่น ถีบจักรยาน กวาดบา้ น ท�ำสวน มาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ประจำ�ตัว โดยเฉพาะ และจะเปน็ ประโยชนม์ ากขนึ้ ถา้ ทา่ นไดจ้ ดั โปรแกรม ทา่ นทม่ี ปี ญั หาสขุ ภาพ เรม่ิ แรกใหอ้ อกแรง ออกก�ำ ลงั ออกก�ำลงั กายยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ฝกึ ความแขง็ แรง ตามขดี ความสามารถของทา่ นในระยะเวลาสน้ั ๆกอ่ น และออกก�ำลังแบบแอโรบิก หรือฝึกความทรหด อย่าพยายามทำ�มากเกินไป หลังจากน้ันจึงค่อยๆ ผู้สูงอายทุ า่ นใดที่คอ่ นขา้ งอ่อนแอหรอื เสยี่ งตอ่ การ เพ่ิมระยะเวลาขึ้นเรื่อยๆ ทั้งนี้เพ่ือให้ร่างกายได้ ลม้ ควรเรมิ่ ตน้ อยา่ งชา้ ๆ โดยเรมิ่ จากการยดื เหยยี ด 10 การออกกำ�ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ

กลา้ มเนอ้ื และฝกึ ความแขง็ แรงกอ่ น (ดว้ ยการบรหิ าร ขณะออกก�ำลงั กายควรมชี พี จรระหวา่ ง 80-120 ครง้ั ท่าน่ังและท่ายืน ดังจะน�ำเสนอต่อไป) แล้วค่อย ต่อนาที วยั 65-69 ปี ชีพจรควรอยทู่ ี่ 83-123 คร้ัง ออกก�ำลงั กายแบบแอโรบกิ ภายหลงั เพราะถา้ ทา่ น ตอ่ นาที สว่ นผทู้ อี่ ายุ 70 ปขี นึ้ ไป ควรมชี พี จรระหวา่ ง มีกล้ามเนื้อแข็งแรงและทรงตัวได้ดีแล้ว ท่านจะ 75-113 คร้ังต่อนาที ท้ังนี้ ท่านควรรักษาระดับ ออกก�ำลงั กายแบบแอโรบกิ ไดง้ ่ายและปลอดภัย ชีพจรใหอ้ ย่ใู นชว่ งดงั กลา่ ว หรอื รักษาความเหน่ือย การยืดเหยียดกล้ามเน้ือ จะช่วยเสริมสร้าง ระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อยวันละ 20 นาที ความยดื หยนุ่ เคลอ่ื นไหวไดง้ า่ ย ลดการปวดเมอื่ ย แตไ่ มค่ วรเกิน 40 นาที และอย่างน้อยสัปดาห์ละ หรอื เจบ็ ปวดของกลา้ มเนอ้ื เพม่ิ การไหลเวยี นของเลอื ด 3 วัน และเป็นการเตรียมพร้อมก่อนออกก�ำลังกาย ท่าน ท้งั นี้ เมอื่ เริม่ ตน้ ออกก�ำลงั กายในช่วงเดอื นแรก สามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ประมาณ ควรออกก�ำลงั กายเบาๆหรอื ใหช้ พี จรอยใู่ นชว่ งตำ�่ กอ่ น 5-10 นาทใี นชว่ งอบอนุ่ รา่ งกาย และการผอ่ นหยดุ เมื่อรู้สึกแข็งแรงข้ึน จึงค่อยๆ เพิ่มความแรงหรือ กอ่ นและหลงั การออกก�ำลงั กายแบบแอโรบกิ หรอื ฝกึ ความเร็วต่อไป แต่อย่าให้เหนื่อยมากหรือชีพจร ความแขง็ แรง ถา้ เปน็ ไปไดค้ วรออกก�ำลงั ยดื เหยยี ด สงู เกนิ อตั ราทก่ี �ำหนด และกอ่ นเรมิ่ ตน้ ออกก�ำลงั กาย กล้ามเนอ้ื ทุกวันหรืออยา่ งน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ควรปรึกษาแพทย์และตรวจรา่ งกายกอ่ น การฝึกความแข็งแรง จะช่วยสร้างเสริม การบริหารร่างกายในท่าน่ัง (โต๊ะหรือเก้าอ ้ี กลา้ มเนอื้ และกระดกู ซงึ่ เสอื่ มลงตามอายุทา่ นสามารถ ที่ใช้จบั ยดึ ต้องหนักเพียงพอเพอ่ื ปอ้ งกันการเล่อื น) ฝกึ ดว้ ยการบรหิ ารรา่ งกายในทา่ ยนื ได้หากตอ้ งการฝกึ โดยใช้ ตุ้มน�ำ้ หนักหรือเคร่ืองยกนำ�้ หนกั ควรฝึกกับ ผ้เู ชี่ยวชาญ มิฉะนนั้ อาจเจบ็ กล้ามเนือ้ ได้ การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก จะท�ำให้ หวั ใจมคี วามทรหดและสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพรา่ งกาย การวา่ ยน�ำ้ การเดินเร็วๆ การถีบจักรยาน และการ เต้นร�ำ เป็นการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิกท่ีดี เพราะมีแรงกระแทกตอ่ กระดูกและขอ้ ต่อต�ำ่ การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก ท่านควร ออกก�ำลงั ในระดบั ปานกลางถงึ หนกั สงั เกตไดข้ ณะ ออกก�ำลังกาย หากท่านยังสามารถพูดคุยได้จน จบประโยค โดยไมต่ อ้ งหยุดเพื่อหายใจกอ่ น แสดง ว่าอยูใ่ นระดับปานกลาง หากไม่สามารถพูดคุยได้ เหยยี ดคอ เลย แสดงว่าหนักเกินไป หากทา่ นจับชพี จรเปน็ ให้ 1. เอยี งศรี ษะลงดา้ นซา้ ยหรอื ดา้ นขวากอ่ น พยายาม จับชีพจรที่ข้อมือทันที หลังเริ่มผ่อนออกก�ำลังกาย ใหใ้ บหูใกลห้ วั ไหล่มากทสี่ ดุ ขวา : คา้ งไว้ 10 วนิ าที โดยนับชีพจร 10 วินาที แล้วคูณด้วย 6 จะเป็น ท�ำซำ้� 10 ครง้ั ซา้ ย : คา้ งไว้ 10 วนิ าที ท�ำซำ้� 10 คร้งั จ�ำนวนชีพจรต่อหน่ึงนาที ผู้สูงอายุวัย 60-64 ปี 2. กม้ ศีรษะ พยายามใหค้ างจรดหนา้ อก คา้ งไว้ 10 วนิ าที ท�ำซำ้� 10 ครั้ง การออกกำ�ลงั กายเพือ่ สขุ ภาพ 11

บริหารข้อเท้า กระดกข้อเท้าข้ึนให้มากท่ีสุด เตะเท้า เตะเท้าข้ึนลงโดยการเกร็งและงอเข่า เทา่ ทเ่ี ปน็ ไปได้ จากนน้ั จกิ ปลายเทา้ ลงใหม้ ากทสี่ ดุ ขวา : ท�ำซ้ำ� 10 คร้งั ซ้าย : ท�ำซำ้� 10 คร้ัง ท�ำซ้ำ� 20 ครั้ง หมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬกิ า 20 ครงั้ หมนุ ข้อเทา้ ทวนเข็มนาฬิกา 20 ครั้ง จะท�ำทลี ะข้าง หรือสองข้างตามใจชอบ ยกแขน ยกแขนขึ้นด้านข้างเหนือศีรษะ หยุด ประมาณ 2 วนิ าที แลว้ ดงึ มอื กลบั วางบนทว่ี างแขน ขวา : ท�ำซำ้� 10 ครัง้ ซา้ ย : ท�ำซำ้� 10 คร้ัง ท�ำ 2 ขา้ ง เหยยี ดหลงั นั่งแยกขา เอามือท้ังสองขา้ งวาง พรอ้ มกนั : ท�ำซ้�ำ 10 ครง้ั ที่ด้านข้างของหวั เขา่ จากนน้ั คอ่ ยๆ เลอ่ื นมอื ลงไป จนถงึ ขอ้ เทา้ แลว้ เลอื่ นกลบั พรอ้ มยกล�ำตวั ขน้ึ ตง้ั ตรง เขา่ ซา้ ย : ท�ำซำ�้ 10 ครงั้ เขา่ ขวา : ท�ำซำ้� 10 ครง้ั กรรเชียง นั่งตัวตรง เหยียดแขนซ้ายตรงไป ขา้ งหนา้ จากนน้ั งอศอก ดงึ แขนกลบั มาอยขู่ า้ งล�ำตวั แขนซา้ ย : ท�ำซ้�ำ 10 ครง้ั แขนขวา : ท�ำซ�้ำ 10 ครัง้ เหยยี ดเขา่ เหยยี ดเข่าขึน้ มาให้ตรง หยดุ และ ท�ำสองแขนพร้อมกนั : ท�ำซ้ำ� 10 ครั้ง เกรง็ แลว้ ดงึ เทา้ กลบั วางบนพนื้ ขวา : ท�ำซำ้� 10 ครงั้ ซา้ ย : ท�ำซ�ำ้ 10 คร้ัง 12 การออกกำ�ลังกายเพือ่ สขุ ภาพ

ยืนเขยง่ ปลายเทา้ หยดุ คา้ งไว้เลก็ นอ้ ย แลว้ ลงกลับ ทีเ่ ดมิ จากนัน้ ยกปลายเท้าขึ้น ยนื บนสน้ หยดุ ค้าง แล้วกลบั ทเี่ ดมิ ท�ำสลบั กนั 10 คร้ัง น่ังสวนสนาม ยกเขา่ ข้ึนลง สลับกัน พยายาม ยกเข่าให้สูง ท�ำซำ�้ 10-15 คร้งั การบริหารร่างกายในท่ายืน (โต๊ะหรือเก้าอ ี้ ท่ีใช้จบั ยึดตอ้ งหนักเพยี งพอเพ่อื ปอ้ งกนั การเล่อื น) เหว่ียงขาออกข้าง ยืนตรงจับพนักเก้าอ้ี ยก ขาซ้ายออกไปด้านข้าง ปลายเท้าช้ีไปข้างหน้า เขา่ เหยียด เอวต้ังตรง ไมเ่ อยี ง ขาขวา : ท�ำซ้ำ� 10 คร้งั ขาซ้าย : ท�ำซ้�ำ 10 ครง้ั เหยยี ดนอ่ งมอื สองขา้ งจบั ขอบโตะ๊ หรอื พนกั เกา้ อี้ กา้ วเทา้ ซ้ายถอยไปขา้ งหลัง 1 กา้ วยาว ให้เข่าซา้ ย เหยยี ดตรง ปลายเทา้ ตรงไปขา้ งหนา้ คอ่ ยๆ โนม้ ตวั ไปขา้ งหนา้ งอเขา่ ขวา พยายามใหส้ น้ เทา้ ซา้ ยตดิ พน้ื ตลอดเวลา ขาขวา : ค้างไว้ 30 วนิ าที - ท�ำซำ้� 4 ครง้ั ขาซา้ ย : คา้ งไว้ 30 วนิ าที - ท�ำซำ้� 4 ครง้ั ยอ่ เขา่ ยนื จบั พนกั เกา้ อ้ี งอ (ยอ่ ) เขา่ ทง้ั สองขา้ ง ลงในทา่ สบาย ใหห้ ลงั และศรี ษะตงั้ ตรง โดยอยหู่ ลงั ปลายเท้า เหยียดเข่ายืนข้ึนส่ทู ่าเริ่มต้น ท�ำซ้�ำ 10 คร้งั เขยง่ ปลายเทา้ สลบั ยนื บนสน้ ยนื ตวั ตรง แยก เท้าสองขา้ ง มอื ขา้ งหน่งึ จบั พนกั เกา้ อ้ีเพ่ือชว่ ยพยุง การออกกำ�ลงั กายเพ่อื สุขภาพ 13

3. ดื่มนำ�้ เปล่าทส่ี ะอาดให้พอเพียง 4. หากเดินหรือว่ิงออกก�ำลังกายบนทางชัน ควรลดความเร็วลง เพ่ือไม่ให้ร่างกายออกแรง หนกั จนเกินไป 5. การออกก�ำลังกายต้องได้รับค�ำแนะน�ำข้อบ่งช้ี ทตี่ อ้ งหยดุ ออกก�ำลงั กาย หรอื ตอ้ งลดความหนกั ของการออกก�ำลังกาย เพราะอาจเกิดอันตราย งอและเหยยี ดสะโพก ยนื จบั พนกั เกา้ อ้ี งอเขา่ ข้ึน ซ้ายยกขนึ้ มาใหใ้ กล้หนา้ อก พยายามอย่าให้ล�ำตัว 6. มขี อ้ บง่ ชท้ี ค่ี วรหยดุ ออกก�ำลงั กาย ดงั น้ี แขนขา งอ หยอ่ นขาซ้ายลง แลว้ เหวย่ี งไปดา้ นหลัง ให้เข่า เปล้ีย ชีพจรเต้นเร็วหรือใจสั่นมาก เจ็บแน่น เหยียดตรง ดึงขากลับสู่ท่าเริม่ ตน้ ขวา : ท�ำซ�้ำ 10 หนา้ อก หายใจล�ำบาก หนา้ ซีด ตัวเย็น เป็นตน้ ครัง้ ซา้ ย : ท�ำซำ้� 10 ครัง้ อาการทีเ่ กิดหากออกก�ำลงั กายมากเกินไป 1. ปกติหลังออกก�ำลังกายไม่เกิน 50 นาที ความเหนื่อยควรลดลงจนเกือบปกติ ถ้าหลัง ออกก�ำลังกายแล้วรู้สึกเหน่ือยหรือเพลียทั้งวัน ควรลดปรมิ าณการออกก�ำลังกาย 2. หากคลน่ื ไส้อาเจยี นหรอื เปน็ ลมหลงั ออกก�ำลงั กาย ควรลดปรมิ าณการออกก�ำลงั กายและผ่อนหยุด ให้เพยี งพอ 3. นอนไม่หลบั แม้จะเหน่ือยหลังออกก�ำลังกาย โยกล�ำตัว ยืนแยกเท้ากว้างพอประมาณ โยก 4. ปวดเจบ็ ทกี่ ลา้ มเนอ้ื กระดกู หรอื ขอ้ ควรประเมนิ หรือเอียงล�ำตัวไปด้านขวา แล้วกลับมาด้านซ้าย ถึงเทคนิคการออกก�ำลังกาย ความหนัก สลับไปมา พยายามยืนให้ตรงท่ีสุดเท่าที่เป็นไปได้ การอบอนุ่ -ผอ่ นหยดุ ให้เพยี งพอ ท�ำซำ�้ 10 ครัง้ ขอ้ แนะน�ำในการออกก�ำลังกาย 1. ควรออกก�ำลังกายเมื่อมีสภาวะร่างกายปกติ หากเป็นหวัด มีไข้ ให้หายก่อนอย่างน้อย 2-3 วัน 2. ไมอ่ อกก�ำลงั กายอยา่ งหนกั ทนั ทหี ลงั รบั ประทาน อาหารใหมๆ่ ควรรออย่างนอ้ ย 2 ชั่วโมง เพราะ อาจปวดท้อง คล่นื ไส้ เปน็ ลมหมดสติได้ 14 การออกก�ำ ลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ

การออกก�ำ ลังกาย 4เพอ่ื สขุ ภาพกบั โรคมะเรง็ มะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตของคนไทยเป็นอันดับต้นๆ การ ออกก�ำลงั กายอยา่ งสมำ่� เสมอ จนรา่ งกายฟติ แขง็ แรง จะลดความเสย่ี ง ตอ่ การปว่ ยและการเสยี ชวี ติ จากโรคมะเรง็ ไดถ้ งึ รอ้ ยละ 55 นอกจากน้ี ยังท�ำให้ระบบภมู คิ มุ้ กันแขง็ แรงข้นึ และช่วยลดความเครยี ด คณุ สมบตั ิของผู้ออกก�ำลงั กาย จะต้องไม่มีอาการเจ็บปวดรุนแรง ไม่มีไข้ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ อาเจียน ไม่มีภาวะแทรกซ้อน จากระบบประสาท เชน่ การทรงตวั และไมม่ อี ปุ กรณ์ ต่างๆ เช่น สายสวนปัสสาวะ อันอาจจะตดิ เช้อื และ เลอื่ นหลดุ ได้ ไมค่ วรออกก�ำลงั กายในกรณที ม่ี อี าการ ออ่ นเพลียมากจากโลหิตจางรนุ แรง ไม่ควรวา่ ยน�้ำ หลงั รบั การฉายแสงเพราะเปน็ ชว่ งทไี่ มค่ วรถกู คลอรนี นอกจากน้ี ควรงดเวน้ สถานทีแ่ ออดั เพราะผู้ป่วยมี ภมู ิต้านทานตำ�่ อาจตดิ เชื้อทางเดนิ หายใจไดง้ ่าย ข. ระยะออกก�ำลงั กาย ควรเรม่ิ ออกก�ำลงั กาย เพอ่ื กระตนุ้ การไหลเวยี นโลหติ อยา่ งงา่ ยๆตามกจิ กรรม ข้อหา้ มในการออกก�ำลังกาย ทช่ี อบใหเ้ หมาะสมกบั วยั และตามอาการของโรคมะเรง็ 1. อาการเพลยี มากจากโลหติ จางรุนแรง ในกรณีท่ีไม่สามารถจัดสรรเวลาออกก�ำลังกายใน 2. ว่ายน้�ำหลังรักษาด้วยวิธีฉายแสง เพราะหลัง สถานทอ่ี อกก�ำลงั กาย อาจเลอื กการออกก�ำลงั แบบ ฉายแสงไมค่ วรถูกสารคลอรีน บรหิ ารรา่ งกาย เชน่ ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ดว้ ยทา่ แบบ 3. อยใู่ นทแี่ ออดั เพราะผปู้ ว่ ยมะเรง็ มภี มู ติ า้ นทาน อบอนุ่ รา่ งกายและคลายอนุ่ ประมาณ15นาทตี อ่ ครงั้ ต่ำ� จะติดเชอื้ ทางเดนิ หายใจง่าย วนั ละอยา่ งน้อย 3 ครงั้ 1. การเดนิ และท�ำงานในกจิ วตั รประจ�ำวนั เชน่ วธิ กี ารออกก�ำลงั กาย เดินข้ึนบันได เดินไปท�ำงาน หรือท�ำงานในกิจวัตร มี 3 ข้นั ตอนดงั น้ี ประจ�ำวนั เชน่ ถบู า้ น ลา้ งรถ เตน้ ร�ำ ควรออกก�ำลงั กาย ก. ระยะอบอุ่นร่างกาย ควรอบอุ่นร่างกาย สม่�ำเสมอโดยออกแรงให้เหนื่อยปานกลาง (คือ ประมาณ5-10นาทีเพอื่ ใหร้ า่ งกายปรบั ตวั เพอื่ เตรยี ม ยังพดู คยุ กบั คนขา้ งเคยี งไดจ้ บประโยค) โดยเรม่ิ ทลี ะ ความพร้อมของกลา้ มเน้อื ปอด หัวใจ และป้องกนั นอ้ ย คอ่ ยๆ เพม่ิ (ทั้งความเหนอื่ ยและเวลา) อยา่ ง การบาดเจบ็ ทอ่ี าจจะเกดิ กบั กระดกู และอวยั วะตา่ งๆ นอ้ ยครง้ั ละ 30 นาทตี อ่ วนั หรือท�ำสะสมครงั้ ละ 10 การออกกำ�ลงั กายเพ่อื สขุ ภาพ 15

นาที อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 5 วนั จนถงึ ทกุ วนั โดยไม่ อาหารใหมๆ่ ควรรออย่างน้อย 2 ช่วั โมง เพราะ หกั โหม อาจปวดท้อง คลนื่ ไส้ เป็นลมหมดสติได้ 2. การวา่ ยนำ้� หากเปน็ ผปู้ ว่ ยมะเรง็ ทส่ี งู อายหุ รอื 3. ด่มื น�้ำเปล่าที่สะอาดใหพ้ อเพยี ง มีโรคเข่าเส่ือม การว่ายน�้ำเป็นการออกก�ำลังกาย 4. หากเดินหรือว่ิงออกก�ำลังกายบนทางชัน ควร ทเ่ี หมาะสม เพราะใชแ้ รงไมม่ ากและไมเ่ ปน็ อนั ตราย ลดความเรว็ ลง เพื่อไม่ใหร้ ่างกายออกแรงหนัก ตอ่ ข้อ จนเกินไป 3. ข่ีจักรยาน เหมาะกับผู้ป่วยมะเร็งที่ข้อเข่า 5. การออกก�ำลังกายต้องได้รับค�ำแนะน�ำข้อบ่งช้ี เส่อื ม เพราะลดแรงกระแทกตอ่ เขา่ ทต่ี อ้ งหยดุ ออกก�ำลงั กาย หรอื ตอ้ งลดความหนกั 4. โยคะ ร�ำกระบอง ชก่ี ง ควรท�ำทกุ วนั อยา่ ง ของการออกก�ำลงั กายเพราะอาจเกดิ อนั ตรายขน้ึ น้อยวันละ 30 นาที เพราะมีการควบคุมระบบ 6. มขี อ้ บง่ ชที้ คี่ วรหยดุ ออกก�ำลงั กาย ดงั นี้ แขนขา หายใจ ท�ำให้กล้ามเนอ้ื แขง็ แรง มกี ารผอ่ นคลาย เปลย้ี ชพี จรเตน้ เรว็ หรอื ใจสน่ั มากเจบ็ แนน่ หนา้ อก 5. ผทู้ อ่ี ย่ใู นระยะฟน้ื ฟู ควรออกก�ำลงั กายแบบ หายใจล�ำบาก หนา้ ซีด ตัวเยน็ เป็นต้น 5.1 ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ทา่ ละ 10-30 วนิ าที กอ่ นและหลงั การออกก�ำลังกาย อาการที่เกดิ หากออกก�ำลังกายมากเกินไป 5.2 ออกแรงตา้ น เพมิ่ ความแขง็ แรง ทนทาน 1. ปกติหลังออกก�ำลังกายไม่เกิน 50 นาที ของกล้ามเนื้อแขนขน้ึ ท�ำ 2 ชดุ ตอ่ วัน ชดุ ละ 8-12 ความเหนื่อยควรลดลงจนเกือบปกติ ถ้าหลัง ครั้ง 3 ครัง้ ตอ่ สปั ดาห์ จนถึงทุกวนั ออกก�ำลังกายแล้วรู้สึกเหน่ือยหรือเพลียทั้งวัน ค. ระยะคลายอนุ่ เพอ่ื ปรบั ลดอตั ราการเตน้ ของ ควรลดปรมิ าณของการออกก�ำลงั กาย หวั ใจและปอด ผอ่ นคลายกลา้ มเนอื้ เพอ่ื ใหร้ า่ งกาย 2. หากคลน่ื ไสอ้ าเจยี น หรอื เปน็ ลมหลงั ออกก�ำลงั ปรบั ตวั ระบายความรอ้ น และใหอ้ วยั วะตา่ งๆ ปรบั ตวั กายควรลดปรมิ าณการออกก�ำลงั กายและผอ่ น สสู่ ภาวะปกติ ควรท�ำการบรหิ ารแบบเดยี วกบั อบอนุ่ หยดุ ใหเ้ พยี งพอ ร่างกาย นาน 5-10 นาที 3. นอนไมห่ ลบั แม้จะเหนอ่ื ยหลังออกก�ำลงั กาย 4. ปวดเจบ็ ทกี่ ลา้ มเนอ้ื กระดกู หรอื ขอ้ ควรประเมนิ ค�ำเตือน/ข้อควรระวังขณะออกก�ำลังกาย ถึงเทคนิคการออกก�ำลังกาย ความหนัก การ ให้หยุดออกก�ำลังกายและปรึกษาแพทย์ทันที อบอุ่น-ผ่อนหยดุ ให้เพียงพอ หากเกดิ อาการคลนื่ ไส้ อาเจยี น เหงอื่ ออกมาก หรอื มีไข้ อักเสบ เจ็บปวดบริเวณที่เป็นมะเร็ง หรือเกิด วธิ กี ารประเมนิ การออกก�ำลงั กายดว้ ยตนเอง อาการอ่อนเพลยี เจ็บแนน่ หนา้ อก หากออกก�ำลงั กายถกู วธิ ี จะชว่ ยให้ 1. การออ่ นเพลยี ลดลงเคลอื่ นไหวกระฉบั กระเฉงขน้ึ ขอ้ แนะน�ำในการออกก�ำลังกาย 2. การคล่ืนไส้ อาเจียน ลดลง รับประทานอาหาร 1. ควรออกก�ำลังกายเมื่อมีสภาวะร่างกายปกติ ได้มากขึน้ การขบั ถา่ ยดขี ึ้น หากเปน็ หวดั มไี ข้ ใหห้ ายกอ่ นอยา่ งนอ้ ย 2-3 วนั 3. ความเครยี ดลดลง นอนหลับไดม้ ากข้นึ 2. ไมอ่ อกก�ำลงั กายอยา่ งหนกั ทนั ทหี ลงั รบั ประทาน 4. อาการปวด อกั เสบบรรเทาลง ไมม่ ไี ข้ 16 การออกกำ�ลงั กายเพ่ือสุขภาพ

การออกกำ�ลงั กาย 5เพอ่ื สุขภาพกับโรคหัวใจ การออกก�ำลังกายในผู้เป็นโรคหัวใจ จะช่วยให้กล้ามเน้ือและ หลอดเลอื ดหวั ใจแขง็ แรงขน้ึ จงึ ชว่ ยลดอาการตา่ งๆ ของโรคหลอดเลอื ด หัวใจ เชน่ เจบ็ หน้าอก หายใจไม่สะดวก อ่อนแรง ท�ำใหส้ ามารถท�ำ กิจวัตรประจ�ำวันได้ดีข้ึน คณุ สมบตั /ิ ความพรอ้ มของผอู้ อกก�ำลงั กาย ควรอยู่ภายใต้การแนะน�ำของแพทย์ในการ ส่ังการรักษาด้วยการออกก�ำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ ควรได้รับการตรวจประเมินสมรรถภาพหัวใจขณะ ออกก�ำลังกาย และผ่านการประเมินแล้วว่าไม่มี ข้อห้ามในการออกก�ำลงั กาย ขอ้ หา้ มในการออกก�ำลังกาย 1. ภาวะมไี ข้ การออกก�ำลังกายจะเพิม่ ความรอ้ น ในร่างกาย ท�ำใหเ้ กิดอนั ตรายได้ 2. ภาวะร่างกายขาดน้�ำจากการถ่ายเหลว หรือ อาเจียนมาก มีผลต่อการคลายความร้อน ออกจากร่างกาย และมีอาการอ่อนเพลีย ประมาณ5-10นาทีเพอ่ื ใหร้ า่ งกายปรบั ตวั เพอ่ื เตรยี ม จงึ ควรเลอื กกจิ กรรมออกก�ำลงั กายหรอื เลน่ กฬี า ความพรอ้ มของกล้ามเนอ้ื ปอด หวั ใจ และป้องกนั ท่เี หมาะสม การบาดเจบ็ ทอี่ าจจะเกดิ กบั กระดกู และอวยั วะตา่ งๆ 3. ผปู้ ว่ ยโรคหวั ใจตบี สว่ นใหญม่ กั จะมโี รคประจ�ำตวั 2. ระยะออกก�ำลงั กาย ควรเลอื กประเภทการ ที่ต้องระวังส�ำหรับการออกก�ำลังกาย เช่น ออกก�ำลงั กายใหเ้ หมาะสมกบั สขุ ภาพ สอดคลอ้ งกบั เบาหวานระดบั นำ�้ ตาลสงู กวา่ 400 มลิ ลกิ รมั ตอ่ ชวี ติ ประจ�ำวนั และตามความชอบโดยออกก�ำลงั กาย เดซิลิตร ส่วนผู้ที่มีน�้ำหนักมากหรือปวดเข่า อย่างน้อย 3-5 วนั จนถึงทกุ วนั วนั ละ 30 นาที ดว้ ย กไ็ มค่ วรออกก�ำลงั กายประเภทลงนำ�้ หนกั ทเ่ี ขา่ ความหนกั ระดบั ปานกลางในกรณที ไ่ี มส่ ามารถจดั สรร เวลาออกก�ำลงั กายในสถานทอ่ี อกก�ำลงั กายอาจเลอื ก วธิ กี ารออกก�ำลงั กาย การออกก�ำลังแบบบริหารร่างกาย เช่น ยืดเหยียด มี 3 ขนั้ ตอนดงั นี้ กลา้ มเนอ้ื ดว้ ยทา่ แบบอบอนุ่ รา่ งกายและคลายอนุ่ 1. ระยะอบอุ่นร่างกาย ควรอบอุ่นร่างกาย ประมาณ 15 นาทีต่อครงั้ วันละอยา่ งน้อย 3 ครั้ง การออกก�ำ ลงั กายเพือ่ สขุ ภาพ 17

3. ระยะคลายอุ่น เพื่อปรับลดอัตราการเต้น คลน่ื ไสอ้ าเจยี น เปน็ ตะครวิ ใจสน่ั เหนอ่ื ยมาก หอบ ของหัวใจและปอด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพ่ือให้ ไม่ควรออกก�ำลงั ต่อ ควรหยดุ ออกก�ำลงั กายทนั ที ร่างกายปรับตัวระบายความร้อน และให้อวัยวะ ตา่ งๆ ปรบั ตวั สสู่ ภาวะปกติ ควรท�ำการบรหิ ารแบบ ขอ้ แนะน�ำในการออกก�ำลังกาย เดยี วกับอบอ่นุ รา่ งกาย นาน 5-10 นาที 1. ควรออกก�ำลังกายเมื่อมีสภาวะร่างกายปกติ หากเปน็ หวดั มไี ข้ ใหห้ ายกอ่ นอยา่ งนอ้ ย 2-3 วนั โปรแกรมการออกก�ำลังกายที่บ้าน ควร 2. ไมอ่ อกก�ำลงั กายอยา่ งหนกั ทนั ทหี ลงั รบั ประทาน ปฏบิ ัติ ดงั นี้ อาหารใหม่ๆ ควรรออยา่ งนอ้ ย 2 ชวั่ โมง เพราะ 1. เริ่มต้นด้วยการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก มี อาจปวดทอ้ ง คลน่ื ไส้ เปน็ ลมหมดสตไิ ด้ การเคลอ่ื นไหวของกลา้ มเนอ้ื อยา่ งตอ่ เนอื่ ง เชน่ 3. ด่มื น�้ำเปลา่ ที่สะอาดใหพ้ อเพยี ง การเดนิ การว่งิ ข่จี กั รยานและว่ายน้ำ� เปน็ ต้น 4. หากเดนิ หรอื วงิ่ ออกก�ำลงั กายบนทางชนั ควรลด 2. ความแรงในการออกก�ำลังกายอยู่ที่ระดับต่�ำ ความเร็วลง เพ่ือไม่ให้ร่างกายออกแรงหนัก หรือปานกลาง (เหน่ือยแต่ยังพูดคุยกันได้ ถ้า จนเกนิ ไป เหน่ือยหอบจนไม่สามารถพูดคุยได้ แสดงว่า หนักเกินไป) อาการทเี่ กดิ หากออกก�ำลงั กายมากเกินไป 3. ควรออกก�ำลังกายแบบเพ่ิมความแข็งแรงของ 1. ปกติหลังออกก�ำลังกายไม่เกิน 50 นาท ี กลา้ มเนอ้ื ซง่ึ เปน็ การฝกึ ใหก้ ลา้ มเนอื้ ไดอ้ อกแรง ความเหนื่อยควรลดลงจนเกือบปกติ ถ้าหลัง ต้านกับแรงภายนอก ไม่ว่าน้�ำหนักตัวเองหรือ ออกก�ำลังกายแล้วรู้สึกเหน่ือยหรือเพลียท้ังวัน น้�ำหนักของอุปกรณ์ต่างๆ ซึ่งจะช่วยพัฒนา ควรลดปรมิ าณของการออกก�ำลงั กาย กลา้ มเนอื้ ทงั้ ดา้ นความแขง็ แรงและความอดทน 2. หากคลนื่ ไสอ้ าเจยี นหรอื เปน็ ลมหลงั ออกก�ำลงั กาย เชน่ การยกนำ�้ หนกั 2-3 วันต่อสปั ดาห์ 1-3 ชุด ควรลดปรมิ าณการออกก�ำลงั กายและผอ่ นหยดุ ต่อวัน ด้วยน้�ำหนักท่ีพอประมาณ แต่ท�ำซ�้ำๆ ใหเ้ พยี งพอ ให้ได้หลายๆ คร้ัง ขณะฝึกห้ามกล้ันหายใจ 3. นอนไมห่ ลับ แมจ้ ะเหน่ือยหลังออกก�ำลงั กาย เพราะจะท�ำใหค้ วามดนั โลหติ สงู ขนึ้ ควรหายใจ 4. ปวดเจบ็ ทกี่ ลา้ มเนอื้ กระดกู หรอื ขอ้ ควรประเมนิ เข้า-ออกอย่างถูกวิธี คือขณะออกแรงต้าน ถึงเทคนิคการออกก�ำลังกาย ความหนัก การ น�้ำหนักให้หายใจออก อบอุ่น-ผ่อนหยดุ ให้เพยี งพอ 4. คอ่ ยๆเพมิ่ ระยะเวลาการออกก�ำลงั กายโดยไมต่ อ้ ง เพ่มิ ความแรง เชน่ เดินชา้ ๆ ให้ไดน้ าน 15 นาที วธิ กี ารประเมนิ การออกก�ำลงั กายดว้ ยตนเอง แลว้ คอ่ ยๆ เพม่ิ เปน็ 30 นาที หรอื เดนิ เปน็ ช่วงๆ การออกก�ำลงั กายอยา่ งถกู วธิ ีหากสามารถพดู คยุ เช่น เดนิ ชา้ 10 นาที เดินเรว็ 1-2 นาที สลบั กับ กับเพ่ือนที่ร่วมออกก�ำลังกายได้ มีอาการหายใจท่ี เดินชา้ ๆ จนสามารถเดนิ เร็วได้ตอ่ เน่ืองนานขึ้น เรว็ ขนึ้ แรงขน้ึ รสู้ กึ เหนอ่ื ยเลก็ นอ้ ย แตไ่ มเ่ ปน็ อุปสรรค ตอ่ การพดู คยุ ระหวา่ งการออกก�ำลงั กาย ถา้ ปฏบิ ตั ิ ค�ำเตือน/ขอ้ ควรระวังขณะออกก�ำลังกาย ไดต้ ามนี้ ถือวา่ อยใู่ นเกณฑ์ท่ีเหมาะสมและพอดี ถ้ารู้สึกปวดศีรษะ วิงเวียน หน้ามืด เป็นลม 18 การออกกำ�ลงั กายเพือ่ สขุ ภาพ

การออกกำ�ลงั กาย 6เพอื่ สุขภาพกับโรคความดนั โลหติ สูง ทุกๆ คนต้องมีความดันโลหิต เพราะความดันโลหิตเป็นแรง ผลกั ดนั ใหเ้ ลอื ดไปเลย้ี งอวยั วะตา่ งๆ ของรา่ งกาย ดงั นน้ั ทกุ คนควร จะเรียนรู้เกี่ยวกับความดันโลหิต และรักษาความดันโลหิตให้อยู่ ในเกณฑป์ กติ เพราะความดนั โลหติ สงู จะท�ำใหเ้ กดิ หลอดเลอื ดแขง็ และตบี และท�ำให้เกิดภาวะแทรกซอ้ นท่อี วัยวะส�ำคญั ไดแ้ ก่ 1. หัวใจ เกดิ ภาวะกลา้ มเนอ้ื หวั ใจหนา หวั ใจวาย หรือหลอดเลอื ดหวั ใจตีบ ท�ำให้กลา้ มเน้อื หัวใจ ตายเฉียบพลันและมีอาการเจ็บหน้าอกรนุ แรง 2. สมอง เกิดภาวะหลอดเลือดสมองตีบตันหรือ แตก ท�ำให้เป็นอัมพาต หรือเสียชีวิตอย่าง รวดเร็ว 3. ไต จะท�ำใหเ้ ลอื ดไปเลย้ี งไมพ่ อ เกดิ ภาวะไขข่ าว รวั่ ออกทางปสั สาวะ ไตวายเรอื้ รงั หรอื เฉยี บพลนั 4. ตา หลอดเลือดแดงในตาแตกและมเี ลอื ดออก 5. หลอดเลือดแดงใหญ่ ผนังหลอดเลือดเกิดการ โปง่ พองและฉกี ขาด จะมอี าการเจบ็ หนา้ อกหรอื เสียชีวติ ได้ คณุ สมบตั /ิ ความพรอ้ มของผอู้ อกก�ำลงั กาย ข้อหา้ มในการออกก�ำลังกาย ควรอยู่ภายใต้การแนะน�ำของแพทย์ในการส่ัง 1. ภาวะมีไข้ การออกก�ำลงั กายจะเพิ่มความรอ้ น การรักษาดว้ ยการออกก�ำลงั กาย ทุกรายควรได้รับ ในร่างกาย ท�ำให้เกิดอนั ตรายได้ การตรวจประเมินแล้วว่าไม่มีข้อห้ามในการ 2. ภาวะร่างกายขาดน้�ำจากการถ่ายเหลว หรือ ออกก�ำลังกาย เพ่ือหลีกเลี่ยงและป้องกันภาวะ อาเจยี นมาก แทรกซ้อนทอ่ี าจจะเกิดข้ึน การออกก�ำ ลังกายเพือ่ สุขภาพ 19

3. ถา้ ความดนั โลหติ คา่ บนมากกวา่ 200 มลิ ลเิ มตร กลา้ มเนอ้ื เชน่ ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื แบบหยดุ คา้ งไว้ ปรอท หรือความดนั โลหิตค่าลา่ งมากกวา่ 110 จ�ำนวนทา่ 10-12 ทา่ ทา่ ละ 4 ครงั้ ระยะเวลาเหยยี ด มิลลเิ มตรปรอท ควรงดออกก�ำลังกาย ค้าง 10-30 วินาที ยืดเหยียดจนถึงจุดท่ีรู้สึกว่าตึง แตไ่ มเ่ จบ็ ระยะเวลา 15-30 นาทตี อ่ วนั ท�ำอยา่ งนอ้ ย วิธีการออกก�ำลงั กาย 3 วันตอ่ สปั ดาห์ มี 3 ขั้นตอนดังนี้ ในกรณที ไ่ี มส่ ามารถจดั สรรเวลาออกก�ำลงั กาย ก. ระยะอบอุ่นร่างกาย ควรอบอุ่นร่างกาย ในสถานท่ีออกก�ำลังกาย อาจเลือกการออกก�ำลัง ประมาณ5-10นาทีเพอื่ ใหร้ า่ งกายปรบั ตวั เพอ่ื เตรยี ม แบบบรหิ ารรา่ งกาย เชน่ ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ดว้ ยทา่ ความพร้อมของกล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ และป้องกนั แบบอบอนุ่ รา่ งกายและคลายอนุ่ ประมาณ 15 นาที การบาดเจ็บท่ีอาจจะเกิดกับกระดูกและอวัยวะ ต่อคร้ัง วนั ละอยา่ งนอ้ ย 3 ครัง้ ตา่ งๆ ค. ระยะคลายอนุ่ เพอื่ ปรบั ลดอตั ราการเตน้ ของ ข. ระยะออกก�ำลังกาย ควรเป็นกิจกรรมการ หวั ใจและปอด ผอ่ นคลายกลา้ มเนอ้ื เพอ่ื ใหร้ า่ งกาย ออกก�ำลังกายแบบแอโรบิกที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ปรบั ตวั ระบายความรอ้ น และใหอ้ วยั วะตา่ งๆ ปรบั ตวั มกี ารเคลอ่ื นไหวอยา่ งตอ่ เนอื่ ง เชน่ การเดนิ โดยเรมิ่ สสู่ ภาวะปกติ ควรท�ำการบรหิ ารแบบเดยี วกบั อบอนุ่ จากการเดนิ ชา้ ๆ แลว้ คอ่ ยๆ เพมิ่ ชว่ งระยะเวลาการ รา่ งกาย นาน 5-10 นาที เดินเร็วขึน้ เรื่อยๆ จนถึง 30 นาทีตอ่ วนั อยา่ งน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ อาจท�ำเป็นช่วงส้ันๆ คร้ังละ โปรแกรมการออกก�ำลังกายท่ีบ้าน ควร 10-15 นาที รวมทงั้ วนั ใหไ้ ด้ 30 นาที ผปู้ ว่ ยความดนั ปฏบิ ัตดิ งั นี้ โลหติ สงู ทเ่ี ดนิ อยา่ งนอ้ ย 10,000 กา้ วตอ่ วนั ภายใน 1. เริ่มต้นด้วยการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก มี เวลา 12 สัปดาห์ จะสามารถลดความดันโลหิต การเคลอ่ื นไหวของกลา้ มเนอ้ื อยา่ งตอ่ เนอื่ ง เชน่ ลงได้ 8-10 มิลลิเมตรปรอท การเดนิ การว่งิ ขจ่ี ักรยานและว่ายน�้ำ เปน็ ต้น การออกก�ำลังแบบมีแรงต้าน มปี ระโยชนต์ ่อ 2. ความแรงในการออกก�ำลังกายอยู่ท่ีระดับต�่ำ ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเน้ือ หรือปานกลาง (เหนื่อยแต่ยังพูดคุยกันได้ ถ้า ชว่ ยเพ่มิ ขนาดกลา้ มเน้อื ท�ำใหค้ วามหนาแนน่ ของ เหน่ือยหอบจนไม่สามารถพูดคุยได้ แสดงว่า กระดกู ดขี น้ึ เชน่ ออกแรงตา้ นแบบเคลอ่ื นท่ีประมาณ หนักเกินไป) 8-10 ท่า ความหนักระดับปานกลาง (50-69 3. ควรออกก�ำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของ เปอรเ์ ซน็ ตข์ องนำ�้ หนกั สงู สดุ ทยี่ กได)้ โดยใชน้ ำ�้ หนกั กลา้ มเนอื้ ซง่ึ เปน็ การฝกึ ใหก้ ลา้ มเนอื้ ไดอ้ อกแรง ตนเองหรอื น้ำ� หนักภายนอก จ�ำนวน 1-3 ชดุ ยกขนึ้ ต้านกับแรงภายนอก ไม่ว่าน�้ำหนักตัวเองหรือ ลง ชดุ ละ 8-12 ครงั้ ท�ำ 2-3 วันต่อสปั ดาห์ ระยะ น้�ำหนักของอุปกรณ์ต่างๆ ซ่ึงจะช่วยพัฒนา เวลา 20-30 นาทีตอ่ วัน กลา้ มเนอื้ ทง้ั ดา้ นความแขง็ แรงและความอดทน การออกก�ำลังเพ่ือเพ่ิมความอ่อนตัว เพ่ิม เชน่ การยกนำ�้ หนกั 2-3 วันต่อสัปดาห์ 1-3 ชุด ความยาวของกลา้ มเนอื้ การเคลอื่ นไหวในมมุ กวา้ งขน้ึ ต่อวัน ด้วยน�้ำหนักท่ีพอประมาณ แต่ท�ำซ�้ำๆ ลดความเส่ียงต่อการบาดเจ็บของกระดูกและ ให้ได้หลายๆ คร้ัง ขณะฝึกห้ามกลั้นหายใจ 20 การออกก�ำ ลงั กายเพือ่ สขุ ภาพ

เพราะจะท�ำใหค้ วามดนั โลหติ สงู ขนึ้ ควรหายใจ 6. มขี อ้ บง่ ชท้ี คี่ วรหยดุ ออกก�ำลงั กาย ดงั นี้ แขนขา เข้า-ออกอย่างถูกวิธี คือขณะออกแรงต้าน เปล้ีย ชีพจรเต้นเร็วหรือใจสั่นมาก เจ็บแน่น น้�ำหนกั ให้หายใจออก หน้าอก หายใจล�ำบาก หน้าซีด ตัวเยน็ เปน็ ตน้ 4. ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการออกก�ำลังกายโดย ไม่ต้องเพ่ิมความแรง เช่น เดินช้าๆ ให้ได้นาน อาการทเ่ี กดิ หากออกก�ำลงั กายมากเกนิ ไป 15 นาที แลว้ คอ่ ยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที หรอื เดิน 1. ปกติหลังออกก�ำลังกายไม่เกิน 50 นาท ี เปน็ ชว่ งๆ เชน่ เดนิ ชา้ 10 นาที เดนิ เรว็ 1-2 นาที ความเหนื่อยควรลดลงจนเกือบปกติ ถ้าหลัง สลบั กบั เดินชา้ ๆ จนสามารถเดนิ เรว็ ได้ตอ่ เนอื่ ง ออกก�ำลังกายแล้วรู้สึกเหน่ือยหรือเพลียท้ังวัน นานขนึ้ ควรลดปริมาณของการออกก�ำลงั กาย 2. หากคลนื่ ไสอ้ าเจยี นหรอื เปน็ ลมหลงั ออกก�ำลงั กาย ค�ำเตือน/ข้อควรระวังขณะออกก�ำลังกาย ควรลดปรมิ าณการออกก�ำลงั กายและผอ่ นหยดุ อย่ากล้ันหายใจระหว่างฝึกออกก�ำลังกาย ใหเ้ พยี งพอ โดยใชแ้ รงตา้ น เพราะอาจท�ำใหค้ วามดนั โลหติ สงู ขนึ้ 3. นอนไม่หลับ แมจ้ ะเหนื่อยหลงั ออกก�ำลงั กาย ถา้ มอี าการเจบ็ แนน่ หนา้ อก หายใจไมท่ นั หอบ ควร 4. ปวดเจบ็ ทก่ี ลา้ มเนอ้ื กระดกู หรอื ขอ้ ควรประเมนิ ลดก�ำลังและหยุดพัก ถ้ามีอาการผิดปกติ คือ ถึงเทคนิคการออกก�ำลังกาย และการอบอุ่น- วิงเวียนศรี ษะ ตงึ ทขี่ า ใจสนั่ ควรปรกึ ษาแพทย์ ถา้ คลายอ่นุ ใหเ้ พยี งพอ รบั ประทานยาขยายหลอดเลอื ด อาจท�ำใหเ้ กดิ ความ ดันโลหติ ต�ำ่ หลงั ออกก�ำลังกาย ป้องกันไดด้ ว้ ยการ วิธีการประเมินการออกก�ำลังกายด้วย คลายอุน่ ตนเอง ยาบางชนิด ท�ำให้อัตราการเต้นของหัวใจ ขอ้ แนะน�ำในการออกก�ำลังกาย คลาดเคลอื่ น ควรใชค้ วามรสู้ กึ เหนอ่ื ยในการประเมนิ 1. ควรออกก�ำลังกายเม่ือมีสภาวะร่างกายปกติ การออกก�ำลงั กายแตล่ ะครง้ั การออกก�ำลงั กายนนั้ หากเป็นหวัด มีไข้ ให้หายก่อนอย่างน้อย 2-3 หากสามารถพดู คยุ กบั เพอื่ นทร่ี ว่ มออกก�ำลงั กายได้ วนั มอี าการหายใจทเ่ี รว็ ขน้ึ แรงขนึ้ รสู้ กึ เหนอื่ ยเลก็ นอ้ ย 2. ไมอ่ อกก�ำลงั กายอยา่ งหนกั ทนั ทหี ลงั รบั ประทาน แต่ไม่เป็นอุปสรรคต่อการพูดคุยระหว่างการ อาหารใหม่ๆ ควรรออยา่ งนอ้ ย 2 ชั่วโมง เพราะ ออกก�ำลังกาย ถ้าเป็นเช่นน้ีถือว่าอยู่ในเกณฑ์ที่ อาจปวดทอ้ ง คลนื่ ไส้ เปน็ ลมหมดสตไิ ด้ เหมาะสมและพอดี 3. ด่มื น�้ำเปล่าทสี่ ะอาดใหพ้ อเพยี ง 4. หากเดนิ หรอื วง่ิ ออกก�ำลงั กายบนทางชนั ควรลด ความเร็วลง เพ่ือไม่ให้ร่างกายออกแรงหนัก จนเกนิ ไป 5. การออกก�ำลังกายต้องได้รับค�ำแนะน�ำข้อบ่งชี้ ทตี่ อ้ งหยดุ ออกก�ำลงั กาย หรอื ตอ้ งลดความหนกั ของการออกก�ำลงั กายเพราะอาจเกดิ อนั ตรายขนึ้ การออกก�ำ ลงั กายเพอ่ื สุขภาพ 21

7เกพาอ่ื สรุขอภาอพกกบักโรำ�คลไขงัมกนั ในาหยลอดเลือด โรคไขมันในหลอดเลือดสงู เกดิ จากการมพี ฤติกรรมสขุ ภาพทไี่ ม่เหมาะสม ไมว่ า่ จะเปน็ การรบั ประทาน การขาดการออกก�ำลงั กาย การดม่ื สรุ า การสบู บหุ ร่ี ความเครียดและยาบางชนิด เป็นต้น ซึ่งพฤติกรรมเหล่าน้ีล้วนท�ำให้เกิด โรคไขมันในหลอดเลือดท้ังน้ัน และเม่ือเป็นแล้วจะส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา ดังต่อไปนี้ 1. โรคกลา้ มเนอื้ หวั ใจขาดเลอื ดหรอื กลา้ มเนอ้ื หวั ใจ คณุ สมบตั /ิ ความพรอ้ มของผอู้ อกก�ำลงั กาย ตายเฉยี บพลนั เปน็ ผลใหเ้ กดิ อาการเจบ็ หนา้ อก คนมีปัญหาไขมันในเลือดสูงท่ีต้องการ หรอื เสยี ชีวติ เฉียบพลนั ได้ ออกก�ำลงั กายตอ้ งไมม่ ภี าวะแทรกซอ้ นทห่ี ลอดเลอื ด 2. โรคอัมพาต อัมพฤกษ์ เกิดจากหลอดเลือดไป หัวใจ สมอง หลอดเลือดฝอยของตาและไต เล้ียงสมองตีบตัน จะมีอาการแขนขาอ่อนแรง หรือชาครึง่ ซกี ขอ้ ห้ามในการออกก�ำลังกาย 3. หลอดเลอื ดทไี่ ปเลยี้ งขาตบี ตนั จะท�ำใหเ้ กดิ แผล 1. ภาวะมไี ข้ การออกก�ำลงั กายจะเพ่มิ ความร้อน ที่เท้าได้ และเป็นสาเหตุให้แผลท่ีเท้าในผู้ป่วย ในร่างกาย ท�ำใหเ้ กิดอนั ตรายได้ เบาหวานหายได้ยากและชา้ กว่าปกติ 2. ภาวะร่างกายขาดน้�ำจากการถ่ายเหลว หรือ อาเจยี นมาก 22 การออกกำ�ลังกายเพ่ือสุขภาพ

ขอ้ แนะน�ำการลดไขมนั ในเลอื ด สามารถท�ำได้ ทงั้ น้ี การลดนำ้� หนกั และรอบเอว ตอ้ งด�ำเนนิ การ โดยลดพลงั งานเขา้ และใชพ้ ลงั งานออกซง่ึ มที างเลอื ก ตามหลกั 3อ(อาหารออกก�ำลงั กายอารมณ)์ เพอื่ สรา้ ง 3 วธิ ี นสิ ยั การบรโิ ภคทม่ี คี ณุ ภาพมากขนึ้ มกี ารเคลอื่ นไหว 1. กินอาหารหรือน�ำพลังงานเข้า ให้น้อยกว่า ออกก�ำลงั มากขึ้น ปรับเปลีย่ นพฤตกิ รรม และขจดั ความต้องการพลงั งานปกตขิ องรา่ งกาย ความเครียดให้หมดไป 2. กนิ อาหารตามปกติแตเ่ พมิ่ การใชพ้ ลงั งานออกไป ใหม้ ากกว่า โดยการออกก�ำลงั กาย วิธกี ารออกก�ำลงั กาย 3. ใช้ท้ัง 2 วิธีร่วมกัน คือกินให้น้อยลงและ มี 3 ข้ันตอนดงั น้ี ออกก�ำลังกายให้มากข้ึน ซึ่งเป็นวิธีที่แนะน�ำ ก. ระยะอบอุ่นร่างกาย ควรอบอุ่นร่างกาย เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อยังคงอยู่ รวมทั้งท�ำให้ ประมาณ5-10นาทีเพอ่ื ใหร้ า่ งกายปรบั ตวั เพอื่ เตรยี ม ระบบหวั ใจและปอดท�ำงานได้ดขี ึ้น ความพรอ้ มของกล้ามเนอ้ื ปอด หวั ใจ และป้องกัน ในการจัดการลดน�้ำหนักและไขมันในเลือด การบาดเจบ็ ทอี่ าจจะเกดิ กบั กระดกู และอวยั วะตา่ งๆ มีเปา้ หมายดงั นี้ ข. ระยะออกก�ำลงั กาย การออกก�ำลงั กายแบบ 1. ลดน้�ำหนักลงร้อยละ 5-10 ของน�้ำหนักตัว แอโรบิก เป็นการออกก�ำลังกายท่ีดีและได้ผลท่ีสุด ปจั จบุ นั และคงไวอ้ กี ประมาณ 6 เดือน เพอื่ เพม่ิ พนู และคงไวซ้ ง่ึ ความแขง็ แรงของหวั ใจและ 2. ควรลดน�้ำหนักด้วยอัตราเร็วประมาณ ½-1 ปอด เชน่ การเดนิ การวงิ่ ขจี่ กั รยาน วา่ ยนำ้� เปน็ ตน้ กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยลดพลังงานที่ได้จาก ควรออกก�ำลงั กายระดบั ความหนกั ปานกลาง(หายใจ อาหารวันละ 500 กิโลแคลอร่ี เป็นเวลา 1 เร็วขึ้น ถี่ข้ึน ไม่หอบ พูดคุยได้จนจบประโยค) สัปดาห์ น้�ำหนักจะลดลง ½ กิโลกรัม หรือลด เปน็ เวลา 30 นาที หรอื แบบสะสมทกุ วนั โดยเรม่ิ ตน้ พลงั งานทไ่ี ดจ้ ากอาหารรว่ มกบั การออกก�ำลงั กาย อยา่ งชา้ ๆแลว้ เพมิ่ ระยะเวลาขนึ้ เรอื่ ยๆจนถงึ เปา้ หมาย เพิ่ม รวมวันละ 500 กิโลแคลอรี่ เป็นเวลา 1 และควรออกก�ำลังกายแบบเพ่ิมความแข็งแรงของ สัปดาห์ น้�ำหนักจะลดลง ½ กิโลกรัม ซ่ึงอาจ กลา้ มเนอื้ ซงึ่ เปน็ การฝกึ ใหก้ ลา้ มเนอ้ื ไดอ้ อกแรงตา้ น ท�ำไดโ้ ดย กบั แรงภายนอก ไมว่ า่ นำ�้ หนกั ตวั เองหรอื นำ้� หนกั ของ - ลดอาหาร300กโิ ลแคลอรี่รว่ มกบั ออกก�ำลงั กาย อุปกรณ์ต่างๆ ซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อท้ังด้าน อกี 200 กิโลแคลอร่ี หรอื ความแข็งแรงและความอดทน เช่น การยกนำ�้ หนกั - ลดอาหาร200กโิ ลแคลอรี่รว่ มกบั ออกก�ำลงั กาย 2-3 วันต่อสัปดาห์ 1-3 ชุดต่อวัน ด้วยน้�ำหนักท่ี อกี 300 กโิ ลแคลอรี่ หรือ พอประมาณ แต่ท�ำซำ�้ ๆ ให้ได้หลายๆ คร้งั ขณะฝึก - ลดอาหาร250กโิ ลแคลอร่ีรว่ มกบั ออกก�ำลงั กาย หา้ มกลนั้ หายใจ เพราะจะท�ำใหค้ วามดนั โลหติ สงู ขน้ึ อีก 250 กิโลแคลอรี่ ควรหายใจเขา้ -ออกอยา่ งถกู วธิ ี คอื ขณะออกแรงตา้ น การออกก�ำ ลงั กายเพ่ือสขุ ภาพ 23

นำ�้ หนกั ใหห้ ายใจออกกอ่ นและหลงั การออกก�ำลงั กาย 2. กนิ ลดลงวนั ละ 500-1,000 กิโลแคลอร่ี หรอื ควรอบอุ่น-ผ่อนหยุดกล้ามเน้ือทุกครั้ง และควร ประมาณ 1 ใน 3 ถงึ 1 ใน 2 ของอาหารที่กินตอ่ วนั ออกก�ำลงั กาย ดว้ ยการยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื รว่ มดว้ ย ซึ่งโปรแกรมน้ี สามารถใช้กับคนท่ียังไม่อ้วน แต่มี ค. ระยะคลายอนุ่ เพอื่ ปรบั ลดอตั ราการเตน้ ของ พฤตกิ รรมการกนิ ไมเ่ หมาะสม ออกก�ำลงั ไมเ่ พยี งพอ หวั ใจและปอด ผอ่ นคลายกลา้ มเนอ้ื เพอื่ ใหร้ า่ งกาย เพอื่ ปอ้ งกันไขมันในเลอื ด และไมใ่ ห้น�้ำหนักเพิ่ม ปรบั ตวั ระบายความรอ้ น และใหอ้ วยั วะตา่ งๆ ปรบั ตวั สสู่ ภาวะปกติ ควรท�ำการบรหิ ารแบบเดยี วกบั อบอนุ่ วธิ กี ารประเมนิ การออกก�ำลงั กายดว้ ยตนเอง รา่ งกายนาน 5-10 นาที การออกก�ำลงั กายอยา่ งถกู วธิ ีหากสามารถพดู คยุ ค�ำเตอื น/ขอ้ ควรระวงั ขณะออกก�ำลงั กาย กับเพ่ือนท่ีร่วมออกก�ำลังกายได้ มีอาการหายใจที่ เพอ่ื ปอ้ งกนั อนั ตรายและการบาดเจบ็ ควรปฏบิ ตั ติ าม เรว็ ขน้ึ แรงขน้ึ รสู้ กึ เหนอื่ ยเลก็ นอ้ ย แตไ่ มเ่ ปน็ อปุ สรรค ขนั้ ตอนการออกก�ำลงั กายและใสร่ องเทา้ ใหเ้ หมาะสม ตอ่ การพดู คยุ ระหวา่ งการออกก�ำลงั กาย ถา้ ปฏบิ ตั ไิ ด้ กบั กจิ กรรมนน้ั ๆหากเกดิ การบาดเจบ็ และปฐมพยาบาล ตามน้ี ถอื ว่าอยู่ในเกณฑ์ทเี่ หมาะสมและพอดี แลว้ แตย่ งั ไมด่ ขี นึ้ ควรสง่ ใหแ้ พทยต์ รวจเพอ่ื ประเมนิ และรกั ษา ขอ้ แนะน�ำในการออกก�ำลังกาย ควรปรับเปล่ียนพฤติกรรม เพื่อป้องกันไม่ให้มี นำ้� หนกั เพ่ิม ลดไขมนั ในเลอื ด รวมถึงรักษาน�้ำหนกั ไวห้ ลังจากท่ีลดลงแลว้ ดงั น้ี 1. เดินเพิ่มขึ้นวันละ 2,000-3,000 ก้าว จาก พนื้ ฐานเดมิ จนกระทงั่ ไดว้ นั ละ 10,000 กา้ ว หรอื เพม่ิ ระยะเวลาการเดินใหม้ ากขึน้ จนได้อย่างนอ้ ยวนั ละ 30 นาที หรอื ออกแรง/ออกก�ำลัง 2. กินลดลงอย่างน้อยวันละ 100 กิโลแคลอรี่ และกินอย่างฉลาด แต่หากต้องการให้น้�ำหนักลดมากข้ึน และลด ปรมิ าณไขมนั ในร่างกายมากข้นึ ให้ค่อยๆ เพิ่มการ เปลยี่ นแปลงเปน็ 1. เดินเร็วหรือท�ำกิจกรรมอ่ืนที่หนักพอกัน เป็นระยะเวลา 45 นาที จนถงึ 60 นาทีตอ่ วนั 24 การออกกำ�ลังกายเพือ่ สุขภาพ

8ภกาารอคบอผุน่ นร่าวงกกายและคลายอุน่ ก่อนท่ีจะเร่ิมและหลังออกก�ำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายและคลายอุ่นประมาณ 5-10 นาที เพ่ือให้ ร่างกายปรับตัวเตรียมความพร้อม รวมท้ังช่วยป้องกันการบาดเจ็บท่ีอาจเกิดกับกล้ามเน้ือ กระดูก และ อวยั วะตา่ งๆ ไดด้ ว้ ยวิธกี ารและขนั้ ตอนต่อไปน้ี 1. การอบอุ่นร่างกายและคลายอุน่ ทั่วไป การเดินเบาๆ การถบี จักรยาน หรือการย�่ำเทา้ แกว่งแขนอย่กู ับ ท่ี เปน็ การชว่ ยกระตนุ้ กลา้ มเนอื้ ทกุ สว่ นใหพ้ รอ้ มทจี่ ะใชง้ าน ท�ำใหอ้ ณุ หภมู ขิ องรา่ งกายและกลา้ มเนอ้ื เพิม่ ขึ้น 2. การยืดเหยยี ดกล้ามเนอ้ื แบบอยกู่ บั ท่ี สามารถท�ำได้ง่ายและปลอดภยั โดยควรจะท�ำช้าๆ และยืดแค่ พอประมาณ ไมต่ งึ จนรสู้ กึ เจบ็ และไมค่ วรมกี ารกระตกุ เพราะจะท�ำใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ ได้ ทา่ ยดื เหยยี ด มดี งั ต่อไปน้ี การออกก�ำ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ 25

9โภชนาการ เพ่ือสุขภาพ การมคี ณุ ภาพชีวิตท่ดี ี นอกเหนอื จากการออกก�ำลังกายโดยสม�ำ่ เสมอแล้ว สิง่ ท่ีมีความส�ำคญั ไม่แพ้ กันเลยกค็ อื โภชนาการที่ถูกตอ้ ง เพือ่ เสริมสรา้ งสุขภาพ และป้องกันความอว้ น อนั เปน็ ปจั จัยเสี่ยงให้เกิด โรคเรอื้ รังต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคความดนั โลหิตสงู โรคเบาหวาน ไขมันในเลอื ดสูง โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง ดังได้กลา่ วมาแล้วในบทกอ่ นๆ จนอาจเป็นสาเหตใุ ห้เสียชีวติ ได้ รู้ได้อยา่ งไรว่า..อ้วนอนั ตราย มวี ธิ ีประเมนิ ไดโ้ ดยไม่ยากคอื 1. วดั รอบเอว ผ้หู ญิงต้องไมเ่ กนิ 80 เซนติเมตร ส่วนผ้ชู ายไมเ่ กนิ 90 เซนติเมตร 2. หาค่าดชั นมี วลกายตามสตู ร นำ้� หนกั (กิโลกรัม) ถ้าอยใู่ นช่วง 18.5-23.9 กโิ ลกรัม ถือว่าปกติ ส่วนสงู (เมตร)2 หากใครมีรอบเอวเกิน หรือดัชนีเกิน อย่างใดอย่างหน่ึง ก็ถือว่าอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคแล้ว ตอ้ งหาทางปอ้ งกนั ตงั้ แตเ่ ดย๋ี วน ้ี นอกจากน้ี ขอใหล้ องท�ำแบบสอบถามเกยี่ วกบั พฤตกิ รรมการบรโิ ภคและ การใช้ชวี ิตข้างล่างนี้ เพือ่ ประเมินดูวา่ ท่านเข้าข่ายเสย่ี งต่อโรคภัยต่างๆ หรือไม่ ใช่ ไม่ใช่ 1. มอี ายมุ ากกว่า 30 ปีแล้ว 2. ชอบกนิ อาหารผัดๆ ทอดๆ เปน็ ประจ�ำ 3. ชอบกินอาหารท่ีมีกะทิเป็นประจ�ำ 4. ชอบดมื่ น้�ำอัดลมและเครื่องดื่มรสหวานแทนนำ้� เปลา่ เป็นประจ�ำ 5. ชอบกนิ อาหารหวานเปน็ ประจ�ำ 6. ชอบกนิ อาหารเรว็ ๆ เปน็ ประจ�ำ 7. กนิ อาหารม้อื เย็นใกล้เคยี งเวลาเขา้ นอนเป็นประจ�ำ 8. มักจะหลกี เลยี่ งการออกก�ำลงั กายเสมอ 9. ชอบให้คนอื่นท�ำงานประเภททใ่ี ชแ้ รงแทนตวั เองเปน็ ประจ�ำ 10. ชอบใช้ลิฟต์มากกวา่ เดินขึน้ ลงบันไดเป็นประจ�ำ 11. สบู บหุ รี่ ด่มื เครอื่ งด่ืมแอลกอฮอล์ เสพสารเสพตดิ 12. ชอบกนิ จุบจิบ หากทา่ นตอบวา่ ใชม่ ากกวา่ 5 ขอ้ แสดงวา่ อยใู่ นสภาวะเสย่ี งแลว้ จ�ำเปน็ ตอ้ งตงั้ ใจปรบั ปรงุ ตวั เองเชน่ กนั 26 การออกก�ำ ลงั กายเพื่อสุขภาพ

ลดนำ้� หนกั ได้ ชวี ิตใหมจ่ ะกลับมา ขา้ ว-แป้ง กินอย่างไร ให้พอดี ส�ำหรับผู้ที่เข้าข่ายอ้วน ท่านควรลดน�้ำหนักลง อาหารในกลุ่มข้าว-แป้ง หากกินมากเกินไป โดยดว่ น เพราะเพยี งทา่ นลดนำ้� หนกั ได้ 10 กโิ ลกรมั รา่ งกายจะเปลยี่ นเปน็ เซลลไ์ ขมนั ท�ำใหอ้ ว้ นเชน่ กนั จะลดภาวะเส่ียงต่ออัตราการตายโดยรวมได้ถึง ดงั นน้ั จงึ ตอ้ ง รอ้ ยละ 20 ลดการตายจากโรคเบาหวานและมะเรง็ - กนิ ในปรมิ าณทร่ี า่ งกายตอ้ งการในแตล่ ะวนั ไดป้ ระมาณ รอ้ ยละ 30-40 ลดนำ�้ ตาลในเลอื ดไดม้ าก • 8 ทัพพี ส�ำหรับเด็กอายุ 6-13 ปี หญิงวัย ถงึ ครงึ่ หนงึ่ ลดความดนั โลหติ ได้ 10 มลิ ลเิ มตรปรอท ท�ำงาน อายุ 25-60 ปี และผ้สู ูงอายุ 60 ปีขน้ึ ไป และลดไขมนั เลวทร่ี า่ งกายไมพ่ งึ ประสงคไ์ ดถ้ งึ รอ้ ยละ • 10 ทพั พี ส�ำหรับวยั รนุ่ หญิง-ชาย อายุ 14- 10-30 ขณะทไ่ี ขมนั ดจี ะเพม่ิ ขนึ้ เพราะฉะนนั้ คณุ ภาพ 25 ปี ชายวัยท�ำงาน อายุ 25-60 ปี ชวี ติ ของทา่ นจะดขี น้ึ ไดแ้ นน่ อนเพยี งใสใ่ จลดนำ�้ หนกั • 12 ทัพพี ส�ำหรับหญิง-ชายที่ใช้แรงงาน ใหไ้ ด้เท่านัน้ มากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใชแ้ รงงาน นกั กฬี า - กินข้าวกล้องแทนข้าวขัดสี และขนมปัง โภชนาการเพ่ือคณุ ภาพชวี ติ โฮลวที แทนขนมปงั ธรรมดาเพอื่ ใหไ้ ดว้ ติ ามนิ เกลอื แร่ ในส่วนของโภชนาการเพื่อท�ำให้มีสุขภาพท่ีดี และใยอาหารเพิ่มข้ึน และไมอ่ ว้ น มขี อ้ ควรระวงั และค�ำนงึ ถงึ โดยแบง่ ตาม หมวดหมู่ได้ดังน้คี อื กนิ หวาน...ไมใ่ ห้น�้ำตาลเกนิ กนิ หวานมากกท็ �ำใหอ้ ว้ นไดเ้ ชน่ เดยี วกบั กนิ แปง้ ไขมนั ..กนิ อยา่ งม่นั ใจไม่ใหอ้ ว้ น เพราะรา่ งกายจะเปลย่ี นสว่ นเกนิ เปน็ เซลลไ์ ขมนั เชน่ ไขมันเป็นสารจ�ำเป็นต่อร่างกายในฐานะแหล่ง กัน ดงั น้ัน ท่านจึงต้อง พลงั งาน แตไ่ ม่ควรกินเกินความตอ้ งการ เพราะจะ - งดกินหวานขณะลดน้�ำหนกั เกดิ การสะสมในรา่ งกาย ทเ่ี ปน็ ปญั หามากคอื สะสม - หากอยากกนิ กต็ อ้ งระมดั ระวงั คอื กนิ ปรมิ าณ ในชอ่ งทอ้ งท�ำใหเ้ กดิ การอว้ นลงพงุ ดงั นนั้ ทา่ นควรจะ นอ้ ย และลดหวานลงในมอื้ ตอ่ ไป เชน่ มอ้ื นกี้ นิ เผอื ก - ไม่กินอาหารไขมันสูงให้มาก เช่น อาหารท่ี แกงบวด มอื้ ตอ่ ไปตอ้ งลดปรมิ าณขา้ วและของหวาน เตรียมโดยการผัด ทอด เน้ือสัตว์ติดมัน หนังเป็ด ต้องเป็นผลไม้ท่ไี มห่ วาน เชน่ ฝรัง่ ชมพู่ หนังไก่ แกงกะทิ ขนมหวานใสก่ ะทิ เปน็ ตน้ - หากด่ืมน�้ำผลไม้หรือเคร่ืองดื่มที่เติมน�้ำตาล - ใช้น�ำ้ มันใหเ้ หมาะสมกับการปรุงอาหาร เชน่ ควรเลอื กที่เติมในปริมาณนอ้ ย ถา้ จะทอดอาหารทใ่ี ชค้ วามรอ้ นสงู และเปน็ เวลานาน - หลีกเลี่ยง ลด หรืองดการกินผลไม้เชื่อม ตอ้ งใช้น้�ำมันที่มไี ขมันอิม่ ตวั มาก เชน่ น้�ำมนั ปาลม์ ผลไมก้ วน และผลไมส้ ดรสหวานจัด แต่ถ้าเป็นการผัดซึ่งใช้ความร้อนระยะส้ันๆ ควรใช้ น�้ำมันท่ีมีไขมันอ่ิมตัวไม่มาก เช่น น้�ำมันถั่วเหลือง เค็ม..ต้องกินอย่างมสี ติ นำ้� มนั ร�ำขา้ ว อาหารเค็มเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง หากกิน - ไม่ใช้น�้ำมันทอดซ้�ำเกิน 2 ครั้ง ในการปรุง มากเกนิ ไป จะเป็นตน้ เหตขุ องภาวะความดนั โลหิต อาหาร สงู ไต อมั พฤกษ์ และโรคหวั ใจ นอกจากน้ัน หาก ร่างกายได้รับโซเดยี มมากเกนิ ไป จะท�ำใหม้ กี ารขับ การออกก�ำ ลังกายเพอ่ื สุขภาพ 27

แคลเซียมออกทางปัสสาวะเพ่ิมขึ้น ท�ำให้มีภาวะ มะละกอสุก เพราะจะมสี ารพษิ ตกคา้ งนอ้ ย กระดูกบางได้ ดงั นัน้ - ลา้ งผกั ผลไมด้ ว้ ยนำ�้ สะอาดหลายๆ ครงั้ หรอื - ให้ปรับพฤติกรรมต่อมรับรสเค็ม โดยไม่เติม ใช้ผงฟู นำ�้ ส้มสายชู เกลือ ผสมนำ�้ ลา้ งผกั เครอ่ื งปรงุ รสเคม็ เพ่ิมขน้ึ - เนน้ กนิ ผกั ผลไมส้ ด มากกวา่ ทผี่ า่ นขบวนการ - ฝกึ รบั รสธรรมชาตขิ องอาหารแตล่ ะอยา่ งโดยไม่ ลวก ตม้ หรือดอง เพราะให้คณุ ค่ามากกว่า ปรงุ แต่งมาก เช่น กนิ ไข่ตม้ โดยไม่จ้มิ ซีอิ๊ว เป็นตน้ - กินผัก ผลไม้ให้หลากหลายชนิด เพ่ือได ้ - หากมอื้ น้ีกินเคม็ มาก ให้ลดการกินเคม็ ลงใน สารอาหารหลากหลาย มื้อตอ่ ๆ ไป และวันตอ่ ๆ ไป - หลกี เล่ียงผกั ผลไมแ้ ปรรูป เช่น กวน อบแหง้ เพราะจะท�ำให้ร่างกายได้รับนำ้� ตาลมากข้ึน ผัก ผลไม้ กินแล้วไร้โรค ผัก ผลไม้ กินได้ท้ังในคนน�้ำหนักตัวปกติและ กนิ เท่าไรจึงพอดี ไม่มีอว้ น กลมุ่ คนอว้ น เพราะมคี ณุ คา่ ตอ่ สขุ ภาพมากมายคอื แต่ละคนมีปริมาณการกินแตกต่างกัน ดังเช่น เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสาร ผตู้ อ้ งการลดนำ้� หนกั ควรกนิ ใหไ้ ดพ้ ลงั งานไมต่ ำ่� กวา่ “พฤกษเคม”ี ซง่ึ ชว่ ยลดความเสย่ี งในการเกดิ โรคอว้ น 1,200 กโิ ลแคลอร่ี สว่ นผทู้ ใี่ ชแ้ รงงานนอ้ ย-ปานกลาง โรคหัวใจ หลอดเลือดและมะเร็ง แต่การกินผัก ควรกินวันละ 1,600 กิโลแคลอร่ี ขณะที่ผู้ที่ใช้ ผลไมน้ ้นั ต้อง แรงงานมาก วันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ ซ่งึ สามารถ - เลอื กผกั ผลไมท้ ส่ี ด สะอาดตามฤดกู าล และ แบง่ กลมุ่ ได้ดังน้คี ือ ผัก ผลไม้พื้นบ้าน เช่น ต�ำลึง ดอกแค ผักบุ้ง ฝรั่ง กลุ่มอาหาร หน่วย พลังงาน (กโิ ลแคลอร่ี) ตอ่ วัน ต่อวนั 1,200 1,600 2,000 ข้าว ทพั พ ี 6 8 10 ผกั ทัพพี 5 6 6 ผลไม้ ส่วน* 3 4 5 เนอ้ื สัตว์ (ไมต่ ดิ มนั ) ช้อนกนิ ข้าว 6 7 7 นมไขมันตำ�่ แกว้ 1 2 2 * ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากบั สม้ ขนาดกลาง 2 ผล หรือกล้วยน�้ำว้า 1 ผล และผลไม้แบบช้ินค�ำ 1 ส่วน เทา่ กับ 6-8 ช้ินค�ำ เชน่ สบั ปะรด 6-8 ชน้ิ ค�ำ นอกจากควบคุมปริมาณให้พอดีแล้ว ท่านยังต้องเลิกนิสัยการกินที่ท�ำให้อ้วนด้วย เช่น กินอาหาร กอ่ นนอน กนิ จบุ จบิ เปน็ ประจ�ำ กนิ เรว็ เคยี้ วเรว็ หรอื กนิ ของเหลอื เพราะเสยี ดายทงั้ ทอี่ มิ่ แลว้ รวมถงึ ไมค่ วร งดม้ือใดมอื้ หน่ึงเพือ่ ลดน้ำ� หนัก แต่ควรใชก้ ารลดปรมิ าณแทน เพราะการงดอาหารแบบนนั้ แม้จะท�ำให้ น้ำ� หนกั ลงเรว็ จริง แต่ก็อาจท�ำใหส้ ขุ ภาพเสอื่ มโทรมและผิวหนงั เห่ยี วย่นได้ 28 การออกกำ�ลังกายเพือ่ สขุ ภาพ

ความสุขของประชาชนเป็นเรื่องส�ำคัญ กรุงเทพประกันชีวิตมุ่งม่ัน สร้างความสุขให้สังคม โดยด�ำเนินกิจกรรมที่เสริมสร้างความสมดุลใน การด�ำเนินชีวิตให้กับประชาชนและส่งเสริมให้คนไทยมีสุขภาพดี คู่มือ “ออกกำ� ลงั กายและโภชนาการเพอ่ื สขุ ภาพฉบบั ประชาชน” นี้ เปน็ สว่ นหนง่ึ ของโครงการ “ชีวติ ที่มคี วามสขุ มากกว่า” เพือ่ ใหป้ ระชาชน ได้ออกก�ำลังกายอยา่ งถูกวิธี มสี ขุ ภาพรา่ งกายทแี่ ขง็ แรง และมชี ีวิตทม่ี ีความสุข ความสขุ เกดิ ขนึ้ ง่ายๆ เริม่ ท่ีออกก�ำ ลงั กาย และโภชนาการ ดาวน์โหลดค่มู อื ความสุขได้ที่ www.bangkoklife.com BLA Happy Life