diet

เคล็ดลับ20 วิธีลดนำ้ หนัก จดั ทำโดย นายชาญชยั ขะเรมะนนั รหสั นกั ศึกษา 5806510060 หอ้ ง 2 เสนอ อาจารยฐ์ านนั ท์ ต้งั รุจิกลุ คณะศึกษาศาสตร์และศิลปศาสตร์ สาขาภาษาไทย มหำวทิ ยำลยั หำดใหญ่

เรี ยกได้ว่าเป็ นกิจกรรมที่สาวๆ หลายคนถึงกับบ่นอุบว่าทาให้เกิดผลได้ยากและไม่ประสบความสาเร็ จเสี ยที สาหรับ การลดน้าหนัก เพราะแต่ละวิธีท่ีใช้บางคร้ังก็ไม่เหมาะกับตัวเอง หรื อไม่ก็ยากเกินไปจนทาให้รู้สึ กท้อ บางคนก็ใช้วิธีที่อันตรายอย่างเช่นกินยาลดความอ้วน และเมื่อกินมากจนเกินไปก็ส่ งผลเสี ยต่อสุ ขภาพ แทนที่จะลดน้าหนักได้สมใจก็กลับต้องมาป่ วย หรื อไม่ก็น้าหนักมากข้ึนกว่าเดิมอีก แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ ปัญหาเหล่าน้ันกาลังจะหมดไปเพราะเรามีวิธีการลดน้าหนักแบบง่าย ๆ ที่ทาได้ทุกวัน1. ต่ืนนอนในตอนเช้ ำให้ด่ืมนำ้ ก่อนเป็ นอย่ำงแรก การดื่มน้าจะทาให้สารพิษในร่ างกายถูกขจัดออกไป และยังช่วยสร้างเสริ มการทางานของระบบเผาผลาญ นอกจากน้ียงั ช่วยเพิ่มปริ มาณของเซลล์กล้ามเน้ือแ ล ะ เ ลื อ ด ใ น ร่ า ง ก า ย อี ก ด้ว ย

2. ห้ำมลืมรับประทำนอำหำรเช้ ำเด็ดขำด ม้ือเช้าเป็ นม้ือที่สาคัญ ช่วยลดความหิวในม้ือต่าง ๆ ได้ แถมยังช่วยทาให้คนเรารับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในม้ืออื่น ๆ อีกด้วย นอกจากน้ียังมีการศึกษาพบว่าคนที่รับประทานอาหารเช้าจะตื่นตัวและทาสิ่งต่าง ๆ ได้ดีกว่าคนท่ีไม่รับประทานอาหารเช้า3. รับประทำนโปรตีนให้มำกขึ้น ในบรรดาสารอาหารที่สาคัญกับร่ างกาย โปรตีนจะถูกย่อยได้ช้าท่ีสุ ด และจะคงอยู่ในกระเพาะอาหารของเรานานกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซ่ึงเป็ นผลดีกับการควบคุมน้าหนัก ที่จะทาให้คุณอิ่มนานข้ึน ดังน้ันต้องลดการรับประทานจุบจิบค่ะแล้วรับประทานโปรตีนให้มากข้ึน แต่ถ้ากลัวจะอิ่มเกินไปลองรับประทานเวย์โปรตีนแทนก็ได้

4. รับประทำนผลไม้ทุกวัน น้าและใยอาหารในผลไม้จะช่วยทาให้อิ่มได้ง่ายข้ึน และยังมีแคเลอรี่ต่า เป็ นตัวช่วยที่ดีในการลดน้าหนัก แถมผลไม้จะช่วยลดความอยากอาหารท่ีไม่มีประโยชน์อีกด้วย แต่ก็ควรรับประทานผลไม้ที่มีน้าตาลน้อย เลี่ยงผลไม้ที่สุกจนเกินไปเพราะปริ มาณน้าตาลท่ีสูงอาจจะทาให้อ้วนได้ และที่สาคัญควรรับประทานผลไม้สดมากกว่าการดื่มน้าผลไม้5. รับประทำนผักให้มำก ๆ นอกจากผลไม้แล้ว ผักก็เป็ นอาหารท่ีมีใยอาหารสู ง แถมยังไม่มีน้าตาลมากวนใจ เหมาะสาหรับคนที่ต้องการลดน้าหนักและควบคุมการรับประทานอาหารโดยควรมีผักในอาหารทุก ๆ ม้ือ แต่ถ้านึกไม่ออกว่าจะรับประทานผักอย่างไรดี การรับประทานสลัดผักสด ๆ ก็เป็ นวิธีที่จะช่วยให้ได้ทานผักที่ง่ายท่ีสุ ด

6. รับประทำนอำหำรที่บ้ำน การรับประทานอาหารที่บ้านเป็ นวิธีที่เหมาะสมสาหรับคนที่กาลังลดน้าหนักเพราะอาหารที่เราทาเอง เราจะสามารถควบคุมแคเลอรี่ ได้ดีกว่าการรับประทานอาหารนอกบ้าน รวมท้ังยงั มั่นใจได้ว่าอาหารท่ีรับประทานมีสารอาหารครบ และเพียงพอต่อร่างกาย การรับประทานอาหารนอกบ้านบ่อย ๆ จะทาให้คุณรับประทานเกินไป และผลท่ีตามมาก็คือน้าหนักที่ไม่ยอมลงสักที แถมในอาหารท่ีเขียนไว้ว่าเป็ นอาหารเพื่อสุขภาพ ก็ยงั มีปริ มาณแคเลอรี่ ที่ไม่จาเป็ นต่อร่างกายอีกด้วย7. เปล่ียนมำรับประทำนธัญพืชให้มำกขึ้น ผลิตภัณฑ์ธัญพืชต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็ นข้าว หรื อถั่วชนิดต่าง ๆ ที่ผ่านขัดสีแล้วสารอาหารส่วนใหญ่จะถูกขจัดออกไปในกระบวนการผลิต จนทาให้เหลือแต่แป้งไม่มีสารอาหารหรื อแม้แต่ใยอาหารที่มีประโยชน์กับร่ างกาย และถึงแม้จะมีแต่ก็น้อยมาก ส่ งผลให้เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วก็จะทาให้อ้วนได้ง่าย แต่บรรดาข้าวและธัญพืชท่ีไม่ผ่านการขัดสี จนขาว จะได้รับสารอาหารที่มากกว่าและใยอาหารท่ีอ ยู่ใ น ข้า ว แ ล ะ ธั ญ พื ช เ ห ล่ า น้ ี ย ัง ช่ ว ย ใ น ก า ร ขับ ถ่ า ย อี ก

8. รับประทำนสลัดและซุปให้ มำกขึ้น สลัดและซุปถือเป็ นอาหารท่ีดีที่สุ ดสาหรับคนที่ต้องการน้าหนัก เพราะท้ังในสลัดและซุปต่างก็มีผักเป็ นส่วนประกอบท้ังน้ัน แต่ก็ควรหลีกเล่ียงน้าสลัดท่ีมีส่วนประกอบครี มมาก ๆ หรื อแม้แต่ซุปชนิดข้น ถ้าหากคุณออกไปทานอาหารข้างนอก แล้วส่ังสลัดก็ควรจะให้แยกน้าสลัดมามากกว่า และควรจะสั่งซุปใสดีกว่าจะได้ไม่อ้วนไงล่ะ9. ไขมันลดได้แต่ห้ำมขำด ถึงแม้ไขมันจะเป็ นสาเหตุของความอ้วน แต่ร่ างกายของเราก็ไม่สามารถขาดไขมันได้ เพราะร่างกายของเราต้องการไขมันในการช่วยดูดซับวิตามินบางชนิดอย่างเช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค อีกท้ังยงั ช่วยทาให้ร่ างกายรู้สึกอิ่มอีกด้วย ดังน้ันหากอยู่ในช่วงลดน้าหนัก ควรจะลดไขมันท่ีมาจากสัตว์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเนยหรื อน้ามัน และเปลี่ยนมารับประทานน้ามันที่มาจากพืช เช่นน้ามันมะกอก และถ่ัวหรือเมล็ดพืชต่าง ๆ อาหารเหล่าน้ีจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่มีประโยชน์กับร่ างกาย

10. ลดขนมขบเคี้ยว รับประทำนถั่วให้มำกขึ้น เวลานั่งว่าง ๆ หรื อเวลาที่น่ังทางานหลายคนอาจจะต้องมีขนมขบเค้ียวไว้รับประทานเล่นกันใช่ไหมล่ะคะ รู้หรื อเปล่าว่าถ้าเราหยุดรับประทานจุบจิบได้จะสามารถลดน้าหนักได้เยอะเลยล่ะค่ะ แต่ถ้าใครที่อดใจไม่ได้ ก็ลองเปลี่ยนจากขนมขบเค้ียวมารับประทานเป็ นถั่วหรื อเมล็ดพืชชนิดต่าง ๆ เพราะถ่ัวนอกจากจะไม่ทาให้อ้วนแล้วยงั มีโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ช่วยในการสร้างเสริมกล้ามเน้ือ ช่วยให้อยู่ท้องได้ และถ้าคุณไม่ชอบขนมก็สามารถนาถ่ัวชนิดต่าง ๆ มาทาเป็ นอาหารรับประทานแทนเน้ือสัตว์บางชนิดก็ได้ประโยชน์เช่นเดียวกัน11. กินให้เป็ นและเหมำะสม ในที่น้ีการรับประทานให้เป็ นก็คือการรู้จักสัดส่วนในการรับประทานอาหารที่ควรจัดสรรให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่ต้องทาต่อวัน หากวันไหนท่ีต้องทากิจกรรมหนัก ๆ ก็ควรจะรับประทานอาหารในสัดส่ วนที่เพียงพอต่อการเผาผลาญของร่างกายในวันน้ัน ๆ และหากวันไหนท่ีไม่ต้องใช้พลังงานมากก็ควรจะลดอาหารจาพวกท่ีให้พลังงานสูง เปลี่ยนเป็ นอาหารที่มีกากใยสู งและช่วยให้อยู่ท้อง หา

สามารถทาได้จะช่วยทาให้อาหารท่ีคุณรับประทานเข้าไปไม่ไปสะสมกลายไปเป็ นไขมัน12. เล่ียงเคร่ื องดื่มที่มีนำ้ ตำลสู ง น้าอัดลม น้าผลไม้ที่มีน้าตาลสูง และเคร่ื องดื่มชูกาลัง เป็ นเครื่ องด่ืมท่ีควรหลีกเลี่ยงให้ไกลเป็ นอย่างยิ่งสาหรับคนที่กาลังลดน้าหนัก เพราะเครื่ องด่ืมเหล่าน้ีมีแคเลอร่ีสูง แถมยงั เป็ นสาเหตุทาให้เกิดไขมันสะสมที่นาปัญหาสุขภาพมาเยือน ลองเปลี่ยนมาดื่มชาเขียว น้ามะพร้าว หรือน้ามะนาวที่มีน้าตาลน้อยสิคะ อร่ อยเหมือนกันแถมยังได้ประโยชน์อีกด้วย13. หลีกให้ไกลกำรลดนำ้ หนักแบบแฟชั่ น การลดน้าหนักด้วยวิธีท่ีคนนิยมกันเช่น การงดแป้ง หรื อแม้การรับประทานแต่ผักสด ๆ เพียงอย่างเดียวน้ัน ขอบอกเลยว่าถึงแม้จะได้ผล แต่ก็ส่ งผลกระทบต่อตัวของคนที่ใช้วิธีเหล่าน้ีในการไดเอตเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็ นผลกระทบทางอารมณ์หรือแม้แต่ปัญหาสุขภาพที่จะตามมา ทางท่ีดีควรรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่แต่เลือกที่มีแคเลอรี่ ต่าและดีต่อร่ างกายจะดีกว่า

14. หลีกเลี่ยงสำรให้ควำมหวำนแทนนำ้ ตำล ถึงแม้ว่าช่ือจะบอกว่าเป็ นสารให้ความหวานแทนน้าตาล แต่การรับประทานอาหารและเครื่ องดื่มท่ีมีสารเหล่าน้ีมากเกินไปก็ทาให้อ้วนได้เช่นกัน เจ้าสารให้ความหวานแทนน้าตาลน้ีนอกจากจะไม่มีประโยชน์แล้วยงั อาจทาให้เกิดความเสี่ ยงโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้ ดังน้ันแทนท่ีจะรับประทานอาหารที่มีสารให้ความหวานแทนน้าตาล เปลี่ยนมาทานหวานให้น้อยลงและรับประทานอาหารท่ีมีน้าตาลตามธรรมชาติ อย่างเช่นผลไม้และผักจะดีกว่า15. ออกกำลังกำยอย่ำงสมำ่ เสมอ ก า ร ล ด น้ า ห นัก จ ะ ไ ม่ ส า ม า ร ถ สา เ ร็ จ ไ ด้เ ล ย ถ้า ห า ก คุ ณ ไ ม่ อ อ ก กา ลัง ก า ย ค ว บ คู่กันไปด้วย เพราะการออกกาลังกายเป็ นวิธีจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย และช่วยขับสารพิษต่าง ๆ ในร่างกายออกมาทางเหงื่อ ใครอยากจะผอมไวๆ ก็ควรจะใช้วิธีการออกกาลังกายทุกวันควบคู่กับการควบคุมอาหาร รับรองผอมไวแ น่ น อ น

16. ลดปริมำณกำรดื่มแอลกอฮอล์ เคยได้ยินกันใช่ไหมคะว่า การด่ืมเหล้า ดื่มเบียร์ ทาให้ลงพุง นั่นก็เป็ นเพราะว่าในแอลกอฮอล์น้ันมีแคเลอรี่ และน้าตาลสู ง ถ้าคุณเป็ นนักดื่มและอยากจะลดน้าหนักละก็ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง รับรองได้เลยว่าคุณจะสามารถผอมลงได้อ ย่ า ง แ น่ น อ น17. วำงแผนกำรท่องเท่ียวให้มำกกว่ำกำรกิน หลายคนมักคิดว่าการไปเท่ียวคือการได้ไปลิ้มลองอาหารใหม่ ๆ และเพราะความคิดเหล่าน้ันถึงทาให้เวลาท่ีกลับมาแล้วก็ต้องตีอกชกตัวเพราะเผลอรับประทานอาหารมากเกินจนน้าหนักข้ึน ฉะน้ันถ้าไม่อยากอ้วนก็ควรจะวางแผนการท่องเที่ยวใหม่ซะ เปล่ียนจากการตระเวนหาของกินเป็ นการใช้เวลาซึมซับบรรยากาศและหารประสบการณ์ผ่านกิจกรรมกลางแจ้งจะดีกว่า แบบน้ันจะทาให้คุณได้มีความทรงจาดีๆ มากกว่าท่ีจะต้องมาน่ังเจ็บใจกับน้าหนักที่ข้ึนเพราะกินมากเกินไป

18. ระมัดระวังกำรรับประทำนเกลือ ไม่เพียงแค่น้าตาลเท่าน้ันท่ีจะทาให้อ้วน แต่เกลือก็สามารถทาให้อ้วนได้เช่นกัน เพราะเกลือจะทาให้เรารู้สึ กอยากอาหารมากข้ึน โดยเฉพาะของหวานหรื ออาหารท่ีมีน้าตาลมาก ๆ ดังน้ัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรู ปที่มีเกลือเป็ นส่วนประกอบ หรือแม้แต่บรรดาอาหารขยะท้ังหลายที่มีโซเดียมสูง และควรดื่มน้ามากๆ เพ่ือชะล้างปริ มาณโซเดียมที่มีมากเกินไปด้วย19. รับประทำนอำหำรก่อนออกจำกบ้ำน สาหรับใครที่จาเป็ นจะต้องไปงานเล้ียงหรื องานปาร์ต้ีต่าง ๆ ควรจะรับประทานอาหารให้เรี ยบร้อยก่อนที่จะไปที่งาน เพราะการที่คุณปล่อยตัวเองให้หิวจะทาให้คุณรับประทานมากเกินไป โดยมีการศึกษาหน่ึงพบว่าคนที่ไปงานปาร์ต้ีโดยที่ไม่รับประทานอะไรก่อนไป จะรับประทานอาหารมากกว่าคนท่ีรับประทานอาหารหรือของว่างก่อนท่ีจะไปถึง ดังน้ันถ้าคุณไม่อยากให้หนักท้องจนเกินไป ก็ลองรับประทานของว่างเบา ๆ แทนอาหารก็ได้ค่ะ อย่างน้อยก็ให้คุณไม่รู้สึกหิวจนหน้ามืดเม่ือไปถึงงาน20. นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับเปรี ยบเสมือนกับสารอาหารของสมอง โดยคนเราจะต้องนอนหลับอย่างน้อย 7 - 9 ช่ัวโมงถึงจะถือว่าเพียงพอ การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลหย่ังลึกไปถึงสุขภาพมากกว่าท่ีคุณจะคาดคิดได้ การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่ งผลกระทบถึงอารมณ์ ความคิด น้าหนัก และสุขภาพโดยรวม แถมการนอนหลับไม่เพียงพอยังจะทาให้คุณหิวแม้ว่าคุณจะรับประทานเข้าไปจนอิ่มแล้วก็ตาม รู้แบบน้ีแล้วต้องนอนให้พอจะได้ไม่อ้วน