health

health Issue 02 | December 2021 $15.00 DIET WORK OUT DRINKS THIS IS MADE FOR MY SCHOOL ASSIGNMENT ONLY. PATTARAVADEE SITTIWONG M6/6 NO34

DIET december 2021

contents 1 IF DIET 93 5 KETO DIET

Words by WONGNAI.COM Photos by CANVA.COM Inter- ทำไมทำ IF แล้วผอมลง? mittent จะบอกว่าประโยชน์หลัก ๆ ของการทำ IF คือ ช่วยยกระดับ Fasting การเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักจากการ สะสมของไขมันจึงลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาผลาญคือ Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร ก็จะบอกสั้น ๆ ง่าย เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ ๆ ว่ามันคือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีลดน้ำ Growth Hormone สูงขึ้น การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้จะ หนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นวิธี ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลย ลดน้ำหนักฮิตในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่มากมาย ใครที่จะ ทีเดียว แถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมัน เริ่มทำ IF ต้องรู้อีกนิดนึงว่า เราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น ไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้ อลดลงเหมือนการอดอาหาร 2 ช่วง คือ ช่วงอด (Fasting) ช่วงกิน (Feeding) เพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่ อง ทำ IF แล้วดียังไง? นอกจากประโยชน์ที่ว่ามาแล้ว การทำ IF ยังมีประโยชน์อีก มากมาย นอกจากจะช่วยเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดไข มันในเลือดได้โดยตรง อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบของ ร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน และโรคมะเร็ง ช่วยยกระดับระบบความจำและสมอง รวมไป ถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้สุขภาพดีและอายุขัย ยาวนานขึ้นนั่นเองค่ะ HEALTH | 1

IF 1. Lean Gains : วิธีนี้จะเป็นวิธีที่นิยมมาก รวม ทั้งนิโคล คิดแมน และมิแรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้นะ วิธีก็คืออดหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง แล้วค่อย ๆ ปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้น เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหน ก็ได้นะ สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะ สมของตัวเรา 2. Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด คือจะกิน เลือกอดอาหารแบบไหนดี? อาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมง ต่อเนื่ อง 5. Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดย 3. Eat Stop Eat : สำหรับการกินแบบนี้จะต้อง จะเน้นกินเป็นโปรตีนและผักสด ส่วนในช่วงอด อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวัน สามารถกินดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ๆ ได้ค่ะ ที่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ ร่างกายต้องการ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่นะคะ 6. ADF (Alternate Day Fasting) : คือการอด เพราะจะทำให้เรากินมากขึ้นในวันต่อไปและทำให้ อาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์ที่สุด อารมณ์แปรปรวน เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับ มาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถกินอาหาร 4. 5:2 : การกินแบบนี้คือ กินแบบปกติ 5 วัน กิน แคลอรีต่ำในปริมาณน้อย ๆ ได้ อ่านต่อได้ที่ แบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือ https://www.wongnai.com/articles/interm ห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การอดทั้งวันนะ แต่จะกินน้อย ittent-fasting?ref=ct ลงแทน คือผู้ชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วน ผู้หญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือประมาณ 1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเอง HEALTH | 2

IF เริ่ม IF! กินยังไงให้ผอมเร็ว? อย่างที่บอกค่ะ ว่าการทานแบบ LCHF (Low ถ้าตัดสินใจได้แล้วว่าจะทำแบบไหนดี ก็มาเริ่มคำนวณ Carb High Fat) เป็นวิธีที่แนะนำที่สุดสำหรับคน BMR (Basal Metabolic Rate หรืออัตราการเผา ที่กำลังลดน้ำหนักแบบ IF ค่ะ ซึ่งสองอย่างที่ควร ผลาญพลังงานในแต่ละวัน) และ TDEE (Total จำเลยก็คือ วิธีนี้ต้อง Low Carbohydrate คือ Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของ ลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และ High Fat คือทานไข พลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวัน) มันดีจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา และ อะโวคาโด โดยการกินแบบนี้จะทำให้อินซูลินไม่สูง คราวนี้เราก็จะรู้ปริมาณที่ควรลดและรู้ว่าเรากินได้แค่ และดีต่อการทำ Fasting ไหนแล้ว แต่ยังไงก็ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อ ให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหารนะคะ โดยวิธีที่นิยมที่สุด กินอะไรดีน้า? สำหรับคนลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คือ การกินแบบ ส่วนใครที่ยังคิดไม่ออกว่าจะกินอะไรดี เราก็ได้ LCHF (Low Carb High Fat) แนะนำเมนูอาหารที่กินได้ในช่วงกินไว้คร่าว ๆ ให้ แล้ว โดยแบ่งเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น นะคะ ใครชอบเมนูไหนก็ไปเลือกทานกันได้เลย! ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF 1.ผู้ที่ขาดสารอาหาร 2.เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี 3.หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร HEALTH | 3

Words by DOCTORRAKSA.COM Photos by CANVA.COM Ketogenic ประเภทของการกินอาหารคีโต มี 4 ประเภท ได้แก่ Diet Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการกินคีโตที่ มีไขมันสูงมาก ส่วนโปรตีนในสัดส่วนปานกลางและ การกินคีโตคืออะไร? คาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำ โดยทั่วไปนิยมใช้สัดส่วน การกินอาหารคีโตจินิกไดเอ็ท (Ketogenic diet) หรือเรียก ไขมัน 70% : โปรตีน 20% : คาร์โบไฮเดรต 10% สั้นๆ ว่า อาหารคีโต คือ การกินประเภทคาร์โบไฮเดรต High protein ketogenic diet: กินไขมันสูง โปรตีน (อาหารพวกแป้งหรือน้ำตาล) น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน พร้อม ในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด แต้เพิ่ม ทั้งทานอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้น สัดส่วนสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าสูตรมาตรฐาน คือ เพื่อให้เกิดภาวะ Ketosis มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลาก ไขมัน 60% : โปรตีน 35% : คาร์โบไฮเดรต 5% หลายด้าน ทั้งลดน้ำหนักในบุคคลทั่วไป และใช้สำหรับผู้ป่วย Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการกินคีโตที่ บางโรค เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ และผู้ จะมีการกินคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ เช่น กินอาหารคีโต ที่มีภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) 5 วัน แล้วตามด้วยกินตามปกติที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 วัน Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการกินคีโต ประเภทนี้จะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะหลังออก กำลังกายเท่านั้น เวลาอื่ นๆ กินอาหารคีโตปกติ HEALTH | 4

IF KETOSIS รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis หลายคนอาจไม่แน่ใจว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะดึงไขมัน คือภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันมาใช้แทนพลังงานจากกลูโคส ออกมาใช้ (Ketosis) แล้วหรือยัง ทางการแพทย์ สามารถทำการตรวจเลือด ปัสสาวะ หรือลมหายใจ โดยปกติแล้วเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ง ข้าว และน้ำตาล เพื่อเช็กปริมาณสารคีโตนได้ แต่หากต้องการเช็ เข้าไป อาหารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเล็กที่เรียกว่า กด้วยตัวเองง่ายๆ ให้สังเกตอาการที่บ่งบอกถึง “กลูโคส (Glucose)” หลังจากนั้นตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมน “อินซูลิน” การเข้าสู่ภาวะคีโตสิส คือ กระหายน้ำ ปากแห้ง ออกมาเพื่ อทำหน้าที่นำกลูโคสเหล่านี้เข้าสู่เซลล์รอนำไปใช้เป็นพลังงาน ปัสสาวะบ่อย และอาการหิวลดลง ของร่างกาย ช่วยไม่ให้มีน้ำตาลตกค้างอยู่ในเลือดมากจนเกินไป และหาก เราบริโภคคาร์บและน้ำตาลมากเกินความจำเป็น ฮอร์โมนอินซูลินก็จะ นอกจากนี้การจะเข้าสู่ภาวะ Ketosis ให้เร็วขึ้น เปลี่ยนส่วนเกินให้เป็นไขมัน (Lipogenesis) และสะสมอยู่ตามร่างกาย บางคนอาจใช้วิธีการทำ IF หรือ Intermittent Fasting เป็นการจำกัดเวลาการกินอาหารในแต่ละ วัน มีหลากหลายสูตรแต่ที่นิยมคือ ในหนึ่งวันจะ แบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกให้ทานอาหารได้ภายใน 8 ชั่วโมง ในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนช่วงที่สองให้งด อาหาร 16 ชั่วโมง HEALTH | 5

การกินคีโตที่ถูกต้องเป็นอย่างไร? การกินคีโตเหมาะกับใคร? กินไขมันเป็นหลัก ควรเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ชนิดดังนี้ คนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated fatty acid คนอ้วน คนที่มีไขมันสะสมมาก เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย ผู้ป่วยที่น้ำหนักมากแต่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ เช่น มีโรคข้อเสื่อม เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลนัท วอลนัท ผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีอาการหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated fatty acid Apnea) เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่ว ผู้ป่วยโรคหัวใจ (Heart Diseases) การกินคีโตจะช่วย เหลือง น้ำมันงา รวมไปถึงปลาทะเลที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดดีต่อร่างกาย ช่วย นอกจากนี้ อาหารคีโตบางสูตร จะใช้ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวแบบ Medium- ลดความดันโลหิตและลดน้ำตาลในเลือด chain triglyceride เพื่อให้เกิดภาวะคีโตสิสที่เร็วขึ้น ผู้ป่วยมะเร็ง โดยการกินอาหารคีโตมีส่วนช่วยให้เนื้อ งอกโตช้าลง การกินไขมันอิ่มตัวบางอย่าง เช่น น้ำมันปาล์ม อาจทำให้มีปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจ ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ เนื่องจากการกินคีโตจะช่วยลดอาการ ตามมาในอนาคต ดังนั้นสามารถกินได้แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป ของโรค และชะลอการพัฒนาของโรค การกินคีโตควรมีวินัย สม่ำเสมอ เพราะการลดน้ำหนักแบบเร่งรัด อาจทำให้น้ำหนักที่ ผู้ป่วยโรคลมชัก มีการศึกษาระบุว่าการกินคีโต ช่วยลด อาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักได้ ลดลงนั้นไม่ยั่งยืน ผู้ป่วยภาวะถุงน้ำในรังไข่ เนื่องจากสาเหตุของภาวะนี้ เกิดจากระดับอินซูลินสูง เมื่อกินอาหารคีโตทำให้ระดับ อินซูลินลดลง ภาวะดังกล่าวจึงลดลงด้วย HEALTH | 6

ข้อดีของการกินคีโต ข้อเสียของการกินคีโต 1.ลดน้ำหนักได้เนื่องจากเป็นการเพิ่มสารคีโตนในกระแสเลือด ทำให้ 1.เนื่องจากต้องตัดผัก ผลไม้ และอาหารบางอย่างออก อาจทำให้ รู้สึกหิวน้อยลง จึงทานน้อยลง ขาดสารอาหาร หรือเกิดท้องผูกได้ 2.เพิ่มการสลายไขมัน และดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทน 2.อาจส่งผลต่อร่างกาย ในระยะสั้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย ปวดศีรษะ น้ำตาล ภาวะสมองล้า ท้องไส้ปั่ นป่วน หรือที่เรียกว่า “Keto flu” ส่วนใน 3.มีประโยชน์ด้านสุขภาพต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ลดอาการชักในผู้ ระยะยาว ป่วยโรคลมชัก ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคหัวใจ ช่วยเรื่อง 3.อาจทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะตับผิดปกติ ไขมันพอกตับ และเกิด ระดับอินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุนได้ 4.หลายคนที่กินอาหารคีโต แต่มีปัญหากับการทานอาหารอย่าง จำกัดเหล่านี้ อาจนำไปสู่พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิด ปกติ (Eating disorder) ได้ 5.น้ำหนักอาจกลับขึ้นมาเร็ว มีกลิ่นปากและกลิ่นตัวแรง HEALTH | 7

WORK OUT december 2021

contents 8 9 10 CARDIO HIIT WEIGHT TRAINING 11 12 YOGA HULA HOOP

cardio By bigc.co.th การออกกำลังกายเเบบคาร์ดิโอ เป็นการ ออกที่เน้นเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบการ ไหลเวียนของเลือด เพื่ อให้ปอดใช้ ออกซิเจนได้มากขึ้น การออกแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ สลายไขมันได้ถ้า ออกติดต่อกันด้วยความเข้มข้นคงที่ ทำให้ ลดน้ำหนักได้ดี ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มี 2 แบบ Lower Impact Cardio ออกกำลัง กายแบบแรงกระแทกต่ำ เหมาะกับคนที่ น้ำหนักตัวเยอะ หรือบาดเจ็บที่ข้อต่อ การออกHigher Impact Cardio กำลังกายที่เเรงกระแทกสูง เหมาะกับผู้ ที่มีความแข็งเเรง เเละ ไม่มีปัญหาเรื่อง ข้อกระดูกต่างๆ เวลาที่ควรใช้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ วันละประมาณ 20 – 30 นาที N O M A D I C   |   2 4HEALTH | 8

HIIT NOMADIC  |  24 By bigc.co.th การออกกำลังกายแบบ HIIT กำลัังเป็นที่นิยมใน กลุ่มคนออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายที่ เน้นความเข้มข้นสูง ทำให้อัตราการเต้นของ หัวใจสูงขึ้น 80 – 90% เเละพักเพื่ อให้อััตราการ เต้นของหัวใจลด เเละกลับไปออกกำลัังแบบเข้ม ข้นสูงวนไปอีกครั้ง การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยดึงพลังงาน คาร์โบไฮเดรต เเละไขมันออกมาใช้ หลังจาก ออกกำลังกายไปแล้วจะมี การอาฟเตอร์เบิร์ นมากถึง 48 ชัั่วโมงเลยทีเดียว ใครอยากออก กำลังกายแบบเบิร์นเยอะๆ ต้องลองออกกำลัง เเบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับกับเบา การวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้า เช่น วิ่งเร็ว 15 วินาที : วิ่งช้า 30 วินาที ทำเเบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5 – 10 นาที เน้นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว อย่าง High Knees, การสควอท, Jumping เเละJack, Up and Down Plank Mountain Climber เป็นต้น เน้นทำครั้งละ 30 วินาที เเละพัก 30 วินาที ใช้เวลา ประมาณ 20 – 30 นาที HEALTH | 9

weight trianing By bigc.co.th การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเเละ ออกแรงดัน ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ อ เสริมสร้างให้กระดูกแข็็ งแรง เเละช่วยให้ ร่า ง ก า ย เ ผ า ผ ล า ญ ไ ข มั น ไ ด้ ดี ขึ้ น วิธีออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ใช้อุปกรณ์อย่างดััมเบล หรือ คานเหล็ก ออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง อย่างพวก เครื่องบริหารหน้าท้อง เวลาที่ควรใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง ประมาณ 20 – 30 นาทีต่อครั้ง เล่นอาทิตย์ ละ 3 – 4 ครั้ง ควรเล่นสลับกับคาร์ดิโอ เพื่่ อเร่งกายเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เหมาะกับใคร เหมาะกับผู้ที่ต้องการรูปร่างที่สมส่วนน อยากกำจัดไขมันส่วนเกิน เหมาะกับผู้ที่ ต้องการควบคุมน้ำหนัก N O M A D I C   |   2 H4 EALTH | 10

yoga NOMADIC  |  24 By bigc.co.th โยคะ รูปแบบการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆที่ บ้าน โดยเฉพาะคนที่ทำงานออฟฟิศ ช่วง Work From Home ต้องทำงานที่บ้าน อยากยืดเส้น สาย สร้างกล้ามเนื้ อแข็งเเรง ต้องลองฝึกโยคะ กันเลย ประโยชน์ของการเล่นโยคะ จะช่วยยืดกล้ามเนื้ อ เคลื่ อนไหวได้คล่องตัวขึ้น เหนื่ อยน้อยลง ระบบ การหายใจดีขึ้น สามารถจััดระเบียบร่างกายให้ สวยงามได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลด ความเครียด เเละ ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้อีก ด้วย เวลาที่ควรใช้เล่นโยคะ วันละ 30 – 60 นาที การเล่นโยคะเหมาะกับใคร การเล่นโยคะ เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย ผู้สูงอายุ ก็สามารถเล่นได้ในท่าที่ไม่หักโหมมากเกินไป นอกจากนีี้ผู้ที่สนใจลดน้ำหนัก ก็สามารถเล่น โยคะได้ เพราะมีหลายท่าที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ได้ดีเลยทีเดียว HEALTH | 11

hula hoop By bigc.co.th การเล่นฮูลาฮูป อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่ สาวๆชื่นชอบ เพราะจะช่วยสร้างเอวเอส สลายพุ ง ลดต้นแขน ต้นขา ได้เป็นอย่างดี เวลาที่ควรใช้ในการเล่นฮูลาฮุป ประมาณ 30 – 40 นาทีต่อวัน (เริ่มเล่น แรกๆ อาจจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที เเละ ค่อยๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้น ตามความแข็ง แรงของร่างกาย) ก า ร เ ล่ น ฮู ล า ฮู ป เ ห ม า ะ กั บ ใ ค ร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูเเลหุ่น กระชับ ต้นแขน เอว เเละต้นขา หรือผู้ที่มีพื้ นที่ออก กำลังกายจำกัด N O M A D I C   |   2 4HEALTH | 12

DRINKS december 2021

contents 13 16 KOMBUCHA PROMAGRANATE JUICE 17 18 GREEN TEA NON-DAIRY MILK 19 20 ORANGE JUICE JUICE BENEFITS

KOMBUCHA By mangozero.com ‘คอมบูชา’ หรือ ‘กอมบูชา’ (Kombucha) น้ำชาหมักที่มีประวัติศาสตร์ ยาวนานกว่า 2,000 ปี มีหลายตำนานที่เล่าขานถึงต้นกำเนิด แต่หนึ่งใน ‘คอมบูชา’ (Kombucha) เครื่องดื่ม ตำนานที่เป็นที่รู้จักกันดี คือย้อนกลับไปในสมัยของราชวงศ์ฉิน ราวๆ สายสุขภาพที่ได้รับความนิยมมาสักพัก 221 ปีก่อนคริสตกาล ใหญ่แล้ว และดูเหมือนว่ากำลังจะทวีคูณ กล่าวว่า จิ๋นซี ฮ่องเต้ (Qin Shi Huang) เป็นคนแรกที่ทำเครื่องดื่ม ความฮอตขึ้นเรื่อยๆ กับน้ำชาหมักรส ชนิดนี้ขึ้นเพื่อใช้เป็นยาอายุวัฒนะ และด้วยสรรพคุณอันเลื่ องลือจึงถูก เปรี้ยวซ่า ที่อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์ เรียกขานว่า ‘ชาอมตะ’ ต่อร่างกาย ถ้าพิจารณาถึงตำรับยาจีนแผนโบราณที่มีอายุมากกว่า 5,000 ปี กับ การใช้พืชพันธุ์และส่วนของสัตว์นานาชนิดมาปรุงเป็นยา ก็คงไม่น่า ประหลาดใจ ถ้าจะพบว่าจีนคือคนแรกที่ค้นพบเครื่องดื่มชนิดนี้ HEALTH | 13

คอมบูชา ‘ไม่ใช่’ สาหร่าย  หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าคอมบูชาเป็นเครื่องดื่มที่ทำมาจากสาหร่าย เนื่องจากคุ้นกับคำว่า ‘Kombu’ (คอมบุ) ชื่อของสาหร่ายชนิดหนึ่งที่ มักนำมาทำเป็นซุป ซึ่งพบได้ทั่วไปในทะเลแถบญี่ปุ่นและเกาหลี นอกจากนี้คำว่า ‘Cha’ ในภาษาจีน เกาหลี และญี่ปุ่น ก็ยังแปลได้ว่า ‘ชา’ เหมือนกันอีกด้วย แม้เครื่องดื่มชนิดนี้จะมีต้นกำเนิดมาจากจีน แต่ที่มาของชื่อกลับมา ทางญี่ปุ่นเสียมากกว่า มีเรื่องเล่าว่าคุณหมอชาวเกาหลีท่านหนึ่ง ได้ ถวายคอมบูชาในการรักษาอาการประชวรของจักรพรรดิญี่ปุ่น Inyoko ซึ่งเมื่อตรวจสอบชื่อของคุณหมอในพงศาวดารญี่ปุ่น ก็พบ ชื่อ ‘Komu-ha’ หรือ ‘Kon Mu’ ซึ่งอาจมีการเรียกชื่อของชาตัวนี้ว่ามา จากคุณหมอท่านนี้ จนกลายมาเป็น Kombucha ก็เป็นได้ คอมบูชา = น้ำชาหมัก หรือ น้ำเอนไซม์  ถ้าคอมบูชา ไม่ได้ทำมาจากสาหร่าย แล้วคอมบูชาทำมาจากอะไร? คอม บูชา คือ ‘น้ำชาหมัก’ หรือ ‘น้ำเอนไซม์’ ที่เกิดจากกระบวนการหมักตาม ธรรมชาติ ประกอบด้วยกระบวนการผลิตสองส่วนหลัก คือ 1) ส่วน ของหัวเชื้อจุลินทรีย์พันธุ์ดี หรือที่มักเรียกกันว่า ‘SCOBY’ (a Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast) และ 2) ส่วนผสมน้ำชา ในส่วนของ SCOBY ใช้เพียงผลไม้เปรี้ยว 3 ส่วน น้ำตาล 1 ส่วน และ น้ำไม่เกิน 10 ส่วน ผสมเข้าด้วยกัน หมักไว้ในที่ร่ม 1 – 2 เดือน จากนั้น กรองกากออกให้เหลือแต่น้ำ แล้วหมักต่ออีก 3 – 6 เดือน จะได้วุ้น SCOBY ที่คล้ายก้อนเห็ดลอยอยู่ ส่วนผสมน้ำชา ใช้เพียงน้ำชา 4 ส่วน เป็นชาดำหรือชาเขียวก็ได้ (กรอง เอาใบชาออก) ต้มกับน้ำตาล 1 ส่วน แล้วพักไว้ให้เย็นตัวลง จากนั้นนำ ก้อน SCOBY ที่ได้จากส่วนแรกตักมาใส่ในโหลที่เป็นส่วนผสมน้ำชา ไม่ต้องปิดฝาแน่น อาจใช้ผ้าขาวบางปิดฝาเอาไว้ หมักไว้ในที่ร่มอย่าง น้อย 7 – 21 วัน ถึงจะเริ่มนำมาดื่มได้ เมื่อใกล้หมดก็เพียงต้มน้ำชา ใหม่ แล้วใส่หัวเชื้อกับน้ำชาอีกนิดหน่อยจากโหลเดิม ก็สามารถหมัก ต่อได้เรื่อยๆ เติมโพรไบโอติกส์ จากกระบวนการข้างต้น จะเห็นว่าคอมบูชาไม่มีการผ่านระบบพาสเจ อร์ไรซ์ (Pasteurization) ซึ่งเป็นกระบวนการถนอมอาหาร ที่ใช้ความ ร้อนในอุณหภูมิระหว่าง 60 – 80 องศาเซลเซียส เพื่อทำลายเชื้อ จุลินทรีย์บางชนิด แต่เนื่องจากเป้าหมายของการดื่มคอมบูชา คือการเติมจุลินทรีย์หรือ แบคทีเรียกับยีสต์ที่ดี ซึ่งเป็นโพรไบโอติกส์ (Probiotics) กลับเข้าไป ในร่างกาย ดังนั้นจึงไม่ควรนำเครื่องดื่มชนิดนี้ไปพาสเจอร์ไรซ์ เพราะ อาจเท่ากับเป็นการฆ่ายีสต์และแบคทีเรียที่ดีที่อยู่ในคอมบูชาทิ้งไป ด้วยนั่นเอง แนะนำให้ดื่มหลังอาหารเช้าประมาณครึ่งชั่วโมง แบ่งกินครั้งละ 100 – 150 มล. วันละครั้ง หรือเมื่อรู้สึกมีอาการอ่อนเพลีย HEALTH | 14

ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้  เนื่องจากในลำไส้มีทั้งจุลินทรีย์ทั้งชนิดดีและชนิดไม่ดี การดื่มคอม บูชาจึงมีส่วนช่วยในการทำให้ระบบนิเวศของจุลินทรีย์ในลำไส้เกิด ความสมดุล เพราะเป็นการเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์สุขภาพ ไม่ให้จุลินทรีย์ ชนิดไม่ดีพยายามควบคุมลำไส้ ซึ่งนำไปสู่ความเจ็บป่วย ดังนั้นการมี จุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้มาก ยิ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี เป็นการ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทั้งนี้ยังพบกรดอินทรีย์ที่มีประโยชน์มากมาย อาทิ กรดอะซิติก (Acetic Acid) ที่ช่วยยับยั้งการเจริญของแบคทีเรียก่อโรคบางชนิด กรดแลคติก (Lactic Acid) ที่ช่วยในการย่อยอาหาร รวมถึงกรดอะมิ โน (Amino Acid) และกรดนิวคลีอิก (Nucleic Acid) ที่ช่วยเสริม สร้างภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมเซลล์กับเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังมีกรดกลูคูโรนิก (Glucuronic Acid) ที่ช่วยล้างพิษตับ และสาร DSL (D-saccharic acid-1, 4-lactone) ซึ่งเป็นองค์ ประกอบที่สำคัญในคอมบูชา ช่วยส่งเสริมให้ตับขับสารพิษและสารก่อ มะเร็งได้ อีกทั้งยังช่วยยับยั้งไม่ให้สารพิษถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกาย โดยแบคทีเรียบางชนิดในลำไส้ใหญ่ น้ำและวัตถุดิบอินทรีย์ ลองจินตนาการถึงวัตถุดิบที่คุณใช้ในการทำคอมบูชา ยิ่งโดยเฉพาะใน ส่วนของเจ้า SCOBY ที่ต้องผ่านกระบวนการหมักยาวนานรวม 4 – 8 เดือน การเลือกวัตถุดิบที่ปลอดสารเคมีจึงเป็นสิ่งสำคัญ แนะนำให้ เลือกใช้ผลไม้ออแกนิค (Organic) หรือผลไม้อินทรีย์ในกระบวนการ หมัก ไปจนถึงการเลือกใบชา และน้ำตาลที่ใช้ก็ควรจะออแกนิคได้ ทั้งหมดยิ่งดี นอกจากนี้ ‘น้ำ’ ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในทุกกระบวนการของการทำ คอมบูชา เพราะการหมักต้องอาศัยน้ำเป็นสื่อกลาง น้ำที่เหมาะสม สำหรับการทำการหมักควรจะใส สะอาด ปราศจากกลิ่น ไม่มีตะกอน และไม่มีคลอรีน รวมถึงมีค่าเป็นกลาง หรือมีค่า pH 7 และจะดียิ่งขึ้นหากน้ำนั้นมี คุณสมบัติเป็นน้ำแร่ ซึ่งอุดมด้วยแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ใช้โหลแก้วในการหมัก คอมบูชามีฤทธิ์เป็นกรด ดังนั้นจึงควรใส่ใจในการเลือกวัสดุที่ใช้ในการ หมักด้วย ไม่ควรใช้เป็นสแตนเลส อลูมิเนียม หรือ พลาสติก เพราะ เท่ากับคุณก็จะได้รับสารพิษจากวัสดุพวกนี้ปนเปื้ อนเข้าไปในเครื่อง ดื่ม แนะนำให้เลือกใช้ภาชนะเป็นโหลแก้วจะดีที่สุด ควบคู่ไปกับการใช้ผ้า ขาวบางในการปิดฝา แทนฝาสแตนเลส หรือฝาพลาสติก ในระหว่าง การหมัก HEALTH | 15

POME- GRANATE JUICE By sistacafe.com นอกจากนี้ทับทิมยังอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีต่างๆ ได้แก่ แทนนิน ฟ ทับทิมเป็นผลไม้บำรุงสุขภาพที่ดี โดย ลาโวนอยด์ แอนโทไซยานิน แคททีชิน กรดเอลลาจิก และเอลลาจิแทน ถูกจัดให้อยู่ในกลุ่ม “ซุปเปอร์ฟรุต นิน (ellagitannins) โดยเฉพาะสารพูนิคาลาจิน (punicalagins) พู (Super fruit)” เนื่องจากทับทิมมี นิคาลิน (punicalins) และกรดกัลป์ลาจิก (gallagic acid) จากการ วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย ศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ พบว่า สารพฤกษเคมีในทับทิมเหล่านี้มีฤทธิ์ ต้านอนุมูลอิสระสูง จึงช่วยลดริ้วรอยแห่งวัยและทำให้ผิวพรรณ HEALTH | 16 เปล่งปลั่ง กระจ่างใสได้ นอกจากนี้มีงานวิจัยชี้ว่า น้ำทับทิมสกัดมี ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยสามารถช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเท อรอล ซึ่งเป็นคอเลสเทอรอลไม่ดี ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงหัวใจและ ส่วนต่างๆได้ดีขึ้น และยังพบว่าทับทิมมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ยับยั้งการ เกิดเซลล์กลายพันธุ์ที่ก่อให้เกิดเซลล์มะเร็งตามมา และช่วยยับยั้งการ แบ่งตัวของเซลล์มะเร็งได้ จึงอาจใช้เพื่อป้องกันและรักษาโรคมะเร็งบาง ชนิดได้

GREEN TEA By women.trueid.net สารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียวยังมีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจ ลดความ เสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดที่อาจส่งผลให้เกิดอาการหัวใจวายและโรค ชาเขียว อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล และสาร หลอดเลือดสมอง นอกจากนั้นชาเขียวยังมีฟลูออไรด์ที่มีส่วนช่วย ต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยชะลอวัย เสริมสร้างความแข็งแรงของฟัน มีฟลาโวนอยด์มาช่วยเสริมสร้าง พร้อมปกป้องเซลล์ในร่างกายจากสาร ความแข็งแรงของกระดูก เรียกได้ว่าดื่มแล้วช่วยลดโอกาสเสี่ยงของ พิษและสารก่อมะเร็ง ฟันผุและกระดูกพรุนได้ดี HEALTH | 17

NON DAIRY MILK By women.trueid.net สำหรับนม ควรเลือกดื่มนมที่ไม่มีไขมันและไม่มีน้ำตาลจะดีต่อสุขภาพกว่ามากค่ะ อีกทั้งนมยังอุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ดื่มแล้วมีส่วนช่วยทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ รวมถึงยังช่วยลดความอยากอาหาร ลงได้ ทำให้ไม่หิวบ่อยจนกินเยอะและเสี่ยงอ้วน นอกจากนั้นนมยังอุดมไปด้วยแคลเซียมที่มีส่วนช่วยเผา ผลาญเซลล์ไขมัน แถมยังมีวิตามินดีที่มาช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีอีกด้วย HEALTH | 18

ORANGE JUICE By women.trueid.net น้ำส้ม และ น้ำมะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง พร้อมเพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง มีภูมิต้านทาน โรค อีกทั้งยังสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น แถมยังช่วยในเรื่องของผิวพรรณให้กระจ่างใส อีกด้วยค่ะ HEALTH | 19

JUICE BENEFITS By sgethai.com ประโยชน์ของน้ำผักผลไม้ 1. น้ำผักผลไม้ เป็นน้ำดื่มที่อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด การดื่มน้ำผักผลไม้เป็นประจำ จะช่วย ทำให้ร่างกายแข็งแรงมีอายุยืนยาว เพราะช่วยบำรุงสุขภาพ และช่วยป้องกันและรักษาโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ 2. ผักผลไม้แต่ละชนิด ล้วนมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่เป็นตัวช่วยป้องกัน และลดความเสี่ยงของการเกิดโรค ต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี ซึ่งรวมไปถึงโรคมะเร็งต่าง ๆ ด้วย 3. ช่วยป้องกันและชะลอความเสื่อมของอวัยภายในร่างกายต่าง ๆ HEALTH | 20