Healthy-Food-Guidelines-for-Health-Practitioners

‫دليل الغذاء الصحي‬ ‫للممارس الصحي‬

‫وزارة الصحة‪ ،‬الادارة العامة للبرامج الصحية والامراض المزمنة‪،‬‬ ‫‪ ١٤٤١‬هـ فهرسة مكتبة الملك فهد الوطنية أثناء النشر‬ ‫دليل الغذاء الصحي للممارس الصحي ‪ /‬وزارة الصحة ‪ -‬الرياض ‪ ١٤٤١‬هـ‬ ‫‪..‬ص ؛ ‪..‬سم‬ ‫ردمك‪٩٧٨-٦٠٣-٨٢٠٩-٥٨-٥ :‬‬ ‫‪ -١‬الاغذية والصحة ‪ -٢‬التغذية أ‪.‬العنوان‬ ‫‪١٤٤١/٤٦٢٦‬‬ ‫ديوي ‪٦١٣،٢‬‬ ‫رقم الإيداع‪١٤٤١/٤٦٢٦ :‬‬ ‫ردمك‪٩٧٨-٦٠٣-٨٢٠٩-٥٨-٥ :‬‬ ‫‪ 2‬دليل الغذاء الصحي‬

‫المحتويات‬ ‫‪20‬‬ ‫الماء لصحة الجسم‬ ‫‪4‬‬ ‫مقدمة‬ ‫‪21‬‬ ‫جدول الحصص الغذائية وفقًا للسعرات الحرارية‬ ‫توصيات منظمة الصحة العالمية للاستهلاك اليومي ‪5‬‬ ‫‪22‬‬ ‫معايير القياس‬ ‫‪6‬‬ ‫عمليات الأيض‬ ‫‪23‬‬ ‫الطبق الصحي‬ ‫‪6‬‬ ‫توازن الطاقة‬ ‫‪24‬‬ ‫مثال لمحتوى وجبة من العناصر الخفية‬ ‫‪7‬‬ ‫طرق قياس معدل السمنة للبالغين‬ ‫(من السكر المضاف والدهون والصوديوم)‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ -‬محيط الخصر للبالغين‬ ‫‪28‬‬ ‫أمثله لخيارات صحية‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ -‬مؤشر كتلة الجسم للبالغين‬ ‫‪30‬‬ ‫البطاقة الغذائية‬ ‫‪8‬‬ ‫الغذاء المتوازن‬ ‫‪33‬‬ ‫بطاقة التسوق الصحي للغذاء‬ ‫‪10‬‬ ‫‪ -‬مجموعة الحبوب‬ ‫‪35‬‬ ‫المحليات المنخفضة أو عديمة السعرات‬ ‫‪12‬‬ ‫‪ -‬مجموعة الخضروات والفواكه‬ ‫‪36‬‬ ‫المراجع‬ ‫‪14‬‬ ‫‪ -‬مجموعة البروتين‬ ‫‪ -‬مجموعة الحليب ومشتقاته ‪16‬‬ ‫‪ -‬مجموعة الدهون ‪17‬‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪3‬‬

‫مقدمـــــة‬ ‫يهـــدف الدليل إلى تعريـــف الممارس الصحـــي بأهم عناصـــر نمط الحياة‬ ‫الصحي لممارســـة السلوك الغذائي لتحســـين جودة الحياة لجميع فئات‬ ‫المجتمـــع‪ .‬ويوضـــح الدليـــل مفاهيم وأساســـيات الغـــذاء الصحي كأحد‬ ‫عناصـــر الرعايـــة الصحيـــة الأولية فهـــو خـــط الدفـــاع الأول للمحافظة على‬ ‫الصحـــة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل الســـمنة وداء الســـكري من‬ ‫النـــوع الثاني وأمراض القلب وبعض أنواع الســـرطان وهشاشـــة العظام‬ ‫من خـــلال خفض اســـتهلاك الفـــرد للســـعرات الحراريـــة والملح والســـكر‬ ‫والدهـــون المشـــبعة والمتحولـــة كعوامل خطـــورة للأمـــراض المزمنة‬ ‫حســـب توصيات منظمة الصحـــة العالمية‪.‬‬

‫توصيات منظمة الصحة العالمية للحد من الإستهلاك اليومي‬ ‫سعرات‬ ‫‪10‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪5‬‬ ‫حرارية‬ ‫‪%‬‬ ‫جم‬ ‫جم‬ ‫حجم ونوع المتناول من‬ ‫دهون‬ ‫سكر‬ ‫الغذاء له دور كبير في زيادة‬ ‫ملح‬ ‫السعرات الحرارية اليومية‬ ‫كحد أقصى من مجموع‬ ‫كحد أقصى‬ ‫السعرات الحرارية يوميًا من‬ ‫أو أقل في اليوم‬ ‫(مايعادل ‪ ١٠‬ملاعق شاي)‬ ‫(مايعادل ملعقة شاي صغيرة)‬ ‫الدهون المشبعة و ‪ % ١‬من‬ ‫ويفضل أن يكون الملح مدعم‬ ‫ولصحة أفضل‬ ‫الدهون المتحولة‬ ‫باليود‬ ‫‪ ٢٥‬جم في اليوم‬ ‫(مايعادل ‪ ٥‬ملاعق شاي)‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪5‬‬

‫عمليات الأيض (‪)Metabolism‬‬ ‫هـي عمليـة حيويـه تحـدث داخـل جسـم الإنسـان وتنتـج طاقـة عـن طريـق تفكيـك المـواد الغذائيـة التي‬ ‫يتـم هضمهـا داخـل الجهـاز الهضمـي وتحـدث فـي العضـلات بشـكل كبيـر لـذا كلمـا زادت الكتلـة‬ ‫العضليـة زاد معـدل عمليـات الأيـض (حـرق السـعرات الحراريـة)‬ ‫توازن الطاقة‬ ‫إن قلـة النشـاط البدنـي وزيـادة الطاقـة المتناولـة مـن الغـذاء بشـكل يومـي تـؤدي إلـى زيـادة الـوزن‬ ‫والسـمنة‪ .‬لـذا ينصـح بالاسترشـاد بمؤشـر كتلـة الجسـم [‪ ]Body Mass Index - BMI‬وكذلـك محيـط‬ ‫الخصـر (‪ )WC‬كمؤشـرات صحيـة‪ .‬وتعتمـد السـعرات الحراريـة علـى عـدة معطيـات كالطـول والـوزن و‬ ‫الجنـس ومسـتوى النشـاط البدنـي للوصـول إلـى وزن مثالـي وصحـي‪.‬‬ ‫‪ 6‬دليل الغذاء الصحي‬

‫طرق قياس معدل السمنة للبالغين‬ ‫يتم قياس معدل السمنة بطريقتين‬ ‫‪ -2‬مؤشر كتلة الجسم‬ ‫‪ -1‬محيــــط الخصـــــر‬ ‫هو مؤشـــر يعبر عن العلاقة بين وزن الشـــخص وطولـــه‬ ‫تزداد خطورة الإصابة بالأمراض عندما تكون‬ ‫لتصنيف زيـــادة أو نقصان الوزن مقارنــة بالمعدل الطبيعي‪.‬‬ ‫قياسات محيط الخصر كالتالي‬ ‫لا ينطبق على الاطفال أو الحوامل أو الرياضيين‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪7‬‬

‫الغذاء المتوازن‬ ‫يسـاعد الغـذاء المتـوازن علـى تلبيـة احتياجـات الفـرد مـن المغذيـات وتشـمل الكربوهيـدرات والبروتينـات والدهـون والفيتامينـات والمعـادن و المـاء لإنتـاج الطاقـة‬ ‫والنمـو وإصـلاح الأنسـجة التالفـة وتنظيـم التفاعـلات الكيموحيويـة داخـل الجسـم‪ .‬كمـا ان نوعـًا واحـدًا مـن الطعـام لا يحتـوي علـى القيمـة الغذائيـة اللازمـة لذلـك‬ ‫لابـد مـن التـوازن والتنويـع فـي الأطعمـة‪.‬‬ ‫زيادة الوزن‬ ‫لتثبيت الوزن‬ ‫نقص الوزن‬ ‫‪ 8‬دليل الغذاء الصحي‬

‫المجموعات الغذائية‬ ‫تحتـــوي الأغذيـــة علـــى مقـــدار مختلف مـــن الطاقـــة بناءًا علـــى كميـــة العناصر‬ ‫الأساســـية وهـــي الكربوهيـــدرات والبروتينـــات والدهـــون‪ ،‬بحيـــث يعطي كل‪:‬‬ ‫‪ 1‬جم من‬ ‫‪ 1‬جم من‬ ‫‪ 1‬جم من‬ ‫الدهون‬ ‫البروتين‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫‪ 9‬سعرات حرارية‬ ‫‪ 4‬سعرات حرارية‬ ‫‪ 4‬سعرات حرارية‬

‫مجموعة الحبوب‬ ‫‪٣ ١٥ ٨٥‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫تلميحات‬ ‫مصدر رئيسي للطاقة‬ ‫‪-‬‬ ‫الألياف تنشط البكتيريا النافعة لإنتاج مجموعة فيتامين (ب) كما تعمل على تحسين امتصاص الحديد والكالسيوم‬ ‫‪-‬‬ ‫يوصى بأن يكون نصف منتجات الحبوب المتناولة كل يوم من الحبوب الكاملة مثل (الأرز الأسمر‪ ،‬الخبزالأسمر) مع‬ ‫‪-‬‬ ‫التقليل من الدقيق المكرر مثل (الخبز الأبيض والأرز الأبيض)‪.‬‬ ‫‪ 10‬دليل الغذاء الصحي‬

‫تنقسم الحبوب إلى‬ ‫الحبوب المكررة‬ ‫الحبوب الكاملة‬ ‫هي عملية إزالة النخالة والقشرة‪.‬‬ ‫تحتـــوي علـــى نـــواة الحبـــوب كاملـــة ‪ -‬النخالة‪،‬‬ ‫يتـــم ذلـــك لإعطاء الملمـــس الناعم وتحســـين‬ ‫والقشـــرة‪ .‬أمثلـــة علـــى ذلك‬ ‫المطاطيـــة (الجلوتيـــن)‪ ،‬ولكـــن أثنـــاء التكرير‬ ‫يتم إزالة القشـــرة الغنية بالأليـــاف الغذائية بما‬ ‫دقيق‪ ( :‬كامل القمح – الحنطة الســـوداء‬ ‫•‬ ‫تحتويـــه مـــن الحديـــد والعديـــد مـــن فيتامينات‬ ‫(ب)‪ ..‬أمثلـــة الدقيـــق الأبيـــض والأرز الأبيض والخبز‬ ‫‪ -‬الجـــاودار – الدخن ‪ -‬الشـــوفان ‪ -‬الشـــعير‪ -‬الذرة)‬ ‫ا لأ بيض ‪.‬‬ ‫البرغل (قمح مجروش)‬ ‫•‬ ‫الأرز البني‬ ‫•‬ ‫فوائدها‪:‬‬ ‫تقلـــل من الإمســـاك و تؤدي للإحســـاس‬ ‫‪o‬‬ ‫بالشـــبع لإحتوائهـــا علـــى أليـــاف ممـــا يســـاعد‬ ‫على التحكـــم بالوزن و يقلل مـــن خطر الإصابة‬ ‫بأمـــراض القلـــب‪.‬‬ ‫تناول منتجات الحبـــوب المحتوية على‬ ‫‪o‬‬ ‫حمـــض الفوليـــك قبـــل وأثنـــاء الحمل يســـاعد‬ ‫على منع عيـــوب الأنبوب العصبـــي أثناء التطور‬ ‫الجنينـــي ( ‪)Neural Tube Defect NTD‬‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪11‬‬

‫مجموعة الخضروات والفواكه‬ ‫‪٢٥‬‬ ‫‪٢٥‬‬ ‫‪١‬‬ ‫ﻳﺴﺘﺜــــﻨـــﻰ ﻣـــــﻦ اﻟﺨﻀــــــــــــﺮوات‬ ‫‪١‬‬ ‫ﺧﻀﺎر ﻃﺎزج‬ ‫اﻟﺒﻄﺎﻃـﺲ واﻟﻘﺮع واﻟـﺬرة واﻟﺒـــﺎزﻻء‬ ‫‪٢‬‬ ‫واﻟﺠﺰر وﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات‬ ‫ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١٥‬‬ ‫‪٦٠‬‬ ‫‪٣١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪٤‬‬ ‫‪٤‬‬ ‫‪٢‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١٢‬‬ ‫‪١٥‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪٣‬‬ ‫‪٢‬‬ ‫‪٤‬‬ ‫‪٢‬‬ ‫‪١ ٣١‬‬ ‫‪٢ ٤٢‬‬ ‫‪ 12‬دليل الغذاء الصحي‬

‫تلميحات‬ ‫تعتبر الخضار و الفواكه من المصادر الغنية بالفيتامينات و المعادن‬ ‫‪-‬‬ ‫تنـــاول ألوان مختلفة من الخضـــروات و الفواكه مهم فكل لون يحتوي علـــى فيتامينات ومعادن‬ ‫‪-‬‬ ‫متنو عة‬ ‫‪-‬‬ ‫تنـــاول خمـــس حصص على الأقـــل من الخضـــار و الفواكـــه يوميًا بحيـــث تكون ثـــلاث حصص من‬ ‫‪-‬‬ ‫الخضـــار وحصتـــان مـــن الفاكهة‬ ‫‪-‬‬ ‫اجعل نصف طبقك من الخضار والفواكه‬ ‫‪-‬‬ ‫تناول الفاكهة الطازجة والخضروات النّيئة كوجبات خفيفة‬ ‫يفضـــل تنـــاول الخضار والفواكـــه أكثر من شـــرب العصير لإحتـــواء الفاكهة على أليـــاف ومضادات‬ ‫أكســـدة تســـاعد على ســـهولة مـــرور الطعـــام والتخلـــص مـــن الكولســـترول وبالتالي خفض‬ ‫وتقليـــل أمـــراض الإجهاد التأكســـدي كالســـرطان وخفض التجلط وخطـــر الأزمـــات القلبية خاصة‬ ‫الفواكـــه ذات اللـــون الأحمـــر كالتوت والكـــرز والفراولـــة لإحتوائها علـــى الفينـــولات المتعددة‪.‬‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪13‬‬

‫مجموعة البروتين‬ ‫‪٥٧‬‬ ‫‪٧٥‬‬ ‫‪٣٠‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪٣٠‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪٤‬‬ ‫‪٣‬‬ ‫‪ 14‬دليل الغذاء الصحي‬

‫تلميحات‬ ‫تعتبـــر مجموعـــة البروتينات مصدر ثانوي للطاقـــة في حالة نقص تنـــاول الكربوهيدرات‬ ‫‪-‬‬ ‫و الدهـــون فـــي الوجبـــة الغذائية‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫تنـــوع تنـــاول مصـــادر البروتيـــن كالســـمك‪ ،‬الدجـــاج‪ ،‬البقـــول والمكســـرات والحـــد من‬ ‫اســـتهلاك اللحـــوم الحمـــراء وتجنـــب اللحـــوم المصنعـــة (المعلبـــة والمدخنة‪..‬الـــخ)‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫اختياراللحوم بدون دهن والمطبوخة بقليل من الملح والدهون‬ ‫تناول حصتين على الأقل من الســـمك كل أســـبوع خاصة ســـمك الســـلمون والســـردين‬ ‫‪-‬‬ ‫والتـــراوت والماكريل‬ ‫تنـــاول الأطعمة التـــي تحتوي علـــى الحديد الهيمي بالتبـــادل مع الأطعمـــة التي تحتوي‬ ‫علـــى أنـــواع الحديد الأخرى ( بدائل اللحـــوم ) جنبًا إلى جنب مع الأطعمـــة الغنية بفيتامين‬ ‫(ج)‪ ،‬ليتم تحســـين امتصـــاص الحديد‪.‬‬ ‫الحديد غير الهيمي‬ ‫الحديد الهيمي‬ ‫الحديد‬ ‫يوجد في البيض ومنتجات الحليب ومصادر نباتية مثل‪:‬‬ ‫يوجد في اللحوم‬ ‫مصادره‬ ‫الفول والعدس والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه‬ ‫والدجاج والأسماك‬ ‫المجففة والخضروات الورقية الداكنة‬ ‫والكبدة‬ ‫يتأثر امتصاصه بالعناصر المتناولة معه‬ ‫سريع الامتصاص‬ ‫الامتصاص‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪15‬‬

‫مجموعة الحليب ومشتقاته‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١٢ ١٢٠‬‬ ‫‪٥٨‬‬ ‫‪٢ ١١‬‬ ‫تلميحات‬ ‫تنـــاول الحليـــب ومنتجاتـــه مهـــم لصحـــة العظـــام ونموها فـــي جميع مراحـــل الحيـــاة (مرحلة‬ ‫‪-‬‬ ‫الطفولـــة والمراهقـــة والحمـــل وفتـــرة الرضاعـــة و الشـــيخوخة) ‪.‬‬ ‫تشجيع ودعم الرضاعة الطبيعية و الاعتماد عليها‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫يحتاج الجســـم للمحافظة على الهيـــكل العظمي الى مايعادل كوبين علـــى الأقل من الحليب‬ ‫أو أحـــد منتجـــات الألبان بشـــكل يومي وتـــزداد حاجة الأطفـــال إلى حوالـــي ‪ 4‬اكواب‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫شـــرب الحليـــب خالي أو قليل الدســـم الذي يحتـــوي علـــى (‪ %)2-1‬وتجنب تنـــاول المنتجات عالية‬ ‫‪-‬‬ ‫الدســـم لأن بهـــا كميـــة كبيرة مـــن الدهـــون وخاصـــة الدهون المشـــبعة‪.‬‬ ‫شرب ما يعادل ‪500‬مل (كوبين) من الحليب أو مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم‬ ‫‪ 16‬دليل الغذاء الصحي‬

‫الدهون‬ ‫‪٦ ٤٥‬‬ ‫‪١٢ ١٠‬‬ ‫‪٥‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪٨‬‬ ‫‪٥‬‬ ‫‪١٠‬‬ ‫تلميحات‬ ‫الدهـــون مصدر مهم لصحة الجســـم وأحـــد البدائـــل الغذائية الهامـــة العالية بالســـعرات( ال‪EK‬حر‪D‬اري‪)A‬ة‬ ‫‪-‬‬ ‫ويعتبـــر وســـط هـــام لامتصـــاص الفيتامينـــات الذائبـــة فـــي الدهـــون وهـــي أ ‪ ,‬د ‪ ,‬هـ ‪ ,‬ك‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪17‬‬

‫تقسي(المد اهلأوحنمواالزيض اولتد)*هنية‬ ‫دهون صلبة‬ ‫زيت جوز الهند‬ ‫زيت نواة النخيل‬ ‫الزيوت‬ ‫الزبدة‬ ‫أحماض دهنية مشبعة‬ ‫دهون لحم البقر‬ ‫أحماض دهنية أحادية غير مشبعة‬ ‫أحماض دهنية عديدة غير مشبعة‬ ‫زيت النخيل‬ ‫دهون الدجاج‬ ‫زيت بذر الكتان‬ ‫زيت السلمون‬ ‫زيت الفول السوداني‬ ‫زيت الصويا‬ ‫زيت السمسم‬ ‫زيت الزيتون‬ ‫زيت الذرة‬ ‫زيت الأفوكادو‬ ‫زيت دوار الشمس‬ ‫زيت نبات القرطم‬ ‫زيت الكانولا‬ 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 * Coconut, palm karnel, and plam oil are called oils because they come from plants. However, they are soild or semi-soild at room tempratrue due to thier high content of short-chain saturated fatty acids. They are concidered soild fats for nutritional purposes. ** Shortning maybe made from partially hyrogenated vegetables oil, which contains trans fatty acids. DATA SOURCES: U.S Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 27,20015. Available at: http://ndb.nal.usda.gov/. Accessed August 31,2015. ‫ دليل الغذاء الصحي‬18

‫غير مشبعة‬ ‫تصنيف‬ ‫هــي دهــون ســائلة فــي درجــة حــرارة الغرفــة وتعتبــر أفضــل أنــواع الدهــون‪،‬‬ ‫الدهون‬ ‫وتنقســـم إلـــى مجموعتيـــن رئيســـيتين‪:‬‬ ‫‪ -1‬الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون‬ ‫‪ -2‬الدهون المتعددة غير المشبعة مثل زيت الذرة ودوار الشمس‪.‬‬ ‫وتم تقسيمهما حسب تركيبها الكيميائي‬ ‫مشبعة‬ ‫هـــي دهـــون صلبـــة فـــي درجـــة حـــرارة الغرفـــة مثـــل الموجـــودة بالســـمنة‬ ‫والزبــدة كمــا توجــد باللحــوم الحمــراء والحليــب ومنتجاتــه والأجبــان وزيــت‬ ‫جــوز الهنــد والنخيــل‪ ،‬ويوصــى بالحــد مــن اســتهلاك الدهــون المشــبعة إلــى‬ ‫أقـــل مـــن (‪ %)10‬مـــن إجمالـــي الســـعرات الحراريـــة المتناولـــة يوميـــًا‬ ‫متحولة‬ ‫هـــي أخطـــر أنـــواع الدهـــون وتنتـــج عـــن طريـــق عمليـــة الهدرجـــة بحيـــث يتـــم‬ ‫تحويـــل الدهـــون الصحيـــة إلـــى دهـــون صلبـــة أو شـــبه صلبـــة لمنعهـــا مـــن‬ ‫التزنــخ‪ ،‬وتكــون مشــبعة كالســمن النباتــي أو تكــون مهدرجــة جزئيــًا (شــبه‬ ‫صلبــة) ولا ينصــح باختيارهــا كبديــل للدهــون لشــدة خطورتهــا علــى القلــب‬ ‫والشـــرايين‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪19‬‬

‫الماء لصحة الجسم‬ ‫ينصح بشرب (‪ ) 8-6‬أكواب من الماء يوميًا‬ ‫‪ -‬يحافظ على درجة حرارة الجسم في الوضع الطبيعي‪.‬‬ ‫‪ -‬يقوم بترطيب المفاصل والعمل كمخفف ضغط عليها‪.‬‬ ‫‪ -‬يحمي النخاع الشوكي والأجهزة الأخرى الحساسة‪.‬‬ ‫‪ -‬يتم التخلص من الفضلات عن طريق التبول والعرق وتفريغ الأمعاء‪.‬‬ ‫‪ -‬شرب كميات قليلة من الماء تبطئ من عمليات الأيض مما يؤدي إلى زيادة الوزن‪.‬‬ ‫‪ -‬شرب الماء يقلل من الشعور بالجوع‪.‬‬ ‫ينصـح بشـرب المـاء أولاً عنـد الاحسـاس بالجـوع حيـث وجـدت الدراسـات أن ‪ % 37‬مـن الأشـخاص لايفرقـون بيـن الشـعور بالعطـش‬ ‫والجوع‪.‬‬ ‫‪ 20‬دليل الغذاء الصحي‬

‫جدول الحصص الغذائية وفقًا للسعرات الحرارية‬ ‫السعرات الحرارية‬ ‫للمجموعات الغذائية‬ ‫‪2200 2000 1900 1800 1700 1600 1500 1400 1300 1200‬‬ ‫الحليب‬ ‫‪2222222222‬‬ ‫الخضروات‬ ‫‪4 3 4 3 4 33 4 3 4‬‬ ‫الفواكه‬ ‫‪33333332 2 2‬‬ ‫النشويات‬ ‫‪11 11 10 10 9 9 8 8 7 6‬‬ ‫البروتين‬ ‫‪9 7 6 55 4 4333‬‬ ‫الدهون‬ ‫‪32332 2 2 2 2 1‬‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪21‬‬

‫معايير القياس‬ ‫ﻣﻌﺎﻳﻴــــــﺮ‬ ‫اﻟﻘﻴــــﺎس‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم ﻛﻮب ﻣﻌﻴﺎري‬ ‫ﻛﻮب‬ ‫‪ ٢٤٠‬ﻣﻞ‬ ‫ﻛــــﻮب‬ ‫‪٤x‬‬ ‫رﺑــﻊ‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫‪3x‬‬ ‫ﻛــــﻮب‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬ ‫‪٥x‬‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﺛﻠـﺚ‬ ‫‪ ١٥‬ﻣﻞ‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫‪٨x‬‬ ‫ﻛــــﻮب‬ ‫‪ ٥‬ﻣﻞ ‪ ٥ /‬ﺟﺮام‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫‪ ٣٠‬ﻣﻞ ‪ ٣٠ /‬ﺟﺮام‬ ‫‪2x‬‬ ‫ﻧﺼﻒ‬ ‫‪١٢x‬‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻛــــﻮب‬ ‫‪١٦x‬‬ ‫ﺛﻼﺛﺔ‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫أرﺑﺎع‬ ‫ﻛــــﻮب‬ ‫ﻛــــﻮب‬ ‫‪ 22‬دليل الغذاء الصحي‬

‫يوضح الطبق الصحي المجموعات الغذائية الخمسة كما في الصور أدناه‬ ‫‪30% 25%‬‬ ‫‪20% 25%‬‬ ‫تـــم إختيـــار الطبق الصحي في العـــام ‪ ٢٠١٠‬م بدلاً من الهـــرم الغذائي اعتمادًا على الإرشـــادات الغذائية العالمية فـــي معظم الدول مثل‬ ‫أمريـــكا‪ ،‬كندا‪ ،‬اســـتراليا‪ ،‬بريطانيا‪...‬وغيرها من الدول ليســـاعد المســـتهلك على ســـهولة اختيـــار الطعام بطريقة صحية و ينقســـم‬ ‫الطبـــق إلـــى ( ‪ ) ٤‬أقســـام غير متســـاوية بحيث كل قســـم يمثـــل إحدى المجموعـــات الغذائيـــة‪ .‬بالإضافة إلـــى وجود دائـــرة لمجموعة‬ ‫الحليـــب كمـــا تم وضـــع رموز للأنشـــطة البدنية و الماء حـــول الطبق كجـــزء من أنماط الحيـــاة الصحية‬ ‫تشـــكل مجموعـــة الخضـــروات والفواكه نصـــف الطبق والنصـــف الآخر لمجموعـــة الحبـــوب والبروتينات‪ .‬ومـــن أهم ميـــزات الطبق أنه‬ ‫اســـتبدل مجموعـــة اللحوم بمجموعـــة البروتينات بحيث تشـــمل الأســـماك‪ ،‬المحار‪ ،‬البيـــض‪ ،‬الفاصوليا‪ ،‬البـــازلاء‪ ،‬المكســـرات‪ ،‬البذور‪،‬‬ ‫بالإضافـــة إلـــى اللحـــوم حتى يصبـــح دليل واضح يرشـــد الأشـــخاص اللذين يتبعـــون نظام غذائـــي نباتي‪.‬‬ ‫تم تصميم نموذج الطبق بشكل مبسط ليجعل من السهل على المستهلك تصوره للوجبة المثالية دون الإكثار من التفاصيل‪.‬‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪23‬‬

‫مثال لمحتوى وجبة من العناصر الخفية‬ ‫(من السكر المضاف والدهون والصوديوم)‬ ‫وجبة الفطور‬ ‫خبز دائري (بيقل) مع زبدة الفول‬ ‫قهوة بالحليب والسكر‬ ‫زبادي منزوع الدسم بالفراولة‬ ‫‪ ٢/١‬حبة خبز دائري (بيقل) بالحبوب‬ ‫‪ ٤/١‬كوب حليب كامل الدسم‬ ‫‪ ١‬كوب زبادي منزوع الدسم بالفراولة‬ ‫‪ ٢‬معلقة سكر(معلقة شاي)‬ ‫‪ ٢‬معلقة طعام من زبدة الفول السوداني‬ ‫‪ ١‬حبة موز متوسطة الحجم‬ ‫‪ ٧٢٦‬سعرة حرارية‬ ‫الصوديوم‬ ‫دهون مشبعة‬ ‫سكريات مضافة‬ ‫‪ 24‬دليل الغذاء الصحي‬

‫مثال لمحتوى وجبة من العناصر الخفية‬ ‫(من السكر المضاف والدهون والصوديوم)‬ ‫وجبة الغداء‬ ‫مكرونة سباجيتي وكرات اللحم‬ ‫تفاح وماء‬ ‫سلطة‬ ‫‪ ١‬كوب مطبوخ من المكرونة الاسباجيتي‬ ‫‪ ٢/١‬حبة تفاح‬ ‫‪ ١‬كوب من الورقيات المشكلة‬ ‫‪ ١‬كوب ماء‬ ‫‪ ٤/١‬كوب من صلصة الاسباجيتي‬ ‫‪ ٣‬شرائح خيار‬ ‫‪ ٤/١‬كوب طماطم مقطعة‬ ‫‪ ٤/١‬كوب مكعبات أفوكادو‬ ‫‪ ٤/١‬كوب حمص معلب مع قليل من الملح‬ ‫‪ ٣‬كرات من اللحم المتوسطة الحجم‬ ‫‪ ٣‬ملاعق طعام من جبنة التشيدر المبشورة‬ ‫‪ ١‬ملعقة طعام من جبنة البارميزان‬ ‫قليلة الدسم‬ ‫‪ ١‬ملعقة طعام من صوص الرانش للسلطة‬ ‫‪ ٧٦١‬سعرة حرارية‬ ‫الصوديوم‬ ‫دهون مشبعة‬ ‫سكريات مضافة‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪25‬‬

‫مثال لمحتوى وجبة من العناصر الخفية‬ ‫(من السكر المضاف والدهون والصوديوم)‬ ‫ساندويتش سلطة تونة مع‬ ‫وجبة العشاء‬ ‫حليب قليل الدسم‬ ‫الخس والمايونيز‬ ‫‪ ١‬كوب (‪ %١‬دهون)‬ ‫جزر وزبيب‬ ‫‪ ٢‬شريحة من خبز الحبوب الكاملة‬ ‫‪ ٤‬حبات جزر صغير‬ ‫‪ ٤/١‬كوب تونة معلبة‬ ‫‪ ٤/١‬كوب زبيب‬ ‫‪ ٢‬ملعقة شاي من المايونيز‬ ‫‪ ٢‬ملعقة طعام كرفس مفروم‬ ‫‪ ١‬ورقة متوسطة من الخس‬ ‫‪ ٥٠٧‬سعرة حرارية‬ ‫الصوديوم‬ ‫دهون مشبعة‬ ‫سكريات مضافة‬ ‫‪ 26‬دليل الغذاء الصحي‬

‫المجموع اليومي من الوجبات الثلاثة‬ ‫الصوديوم‬ ‫السعرات الحرارية‬ ‫السعرات الحرارية‬ ‫‪٢,٢٥٣‬‬ ‫من الدهون المشبعة‬ ‫من السكر المضاف‬ ‫ملجم‬ ‫‪١٥٣‬‬ ‫‪١٦٤‬‬ ‫أقل من أو يساوي (‪ )٢.٣٠٠‬ملجم‬ ‫(‪ %٨‬من مجموع السعرات الحرارية‬ ‫(‪ %٨‬من مجموع السعرات الحرارية‬ ‫المتناولة يوميًا)‬ ‫المتناولة يوميًا)‬ ‫أقل من أو يساوي ‪ %١٠‬من السعرات‬ ‫أقل من أو يساوي ‪ %١٠‬من السعرات‬ ‫‪١,٩٩٥‬‬ ‫سعرة حرارية‬ ‫الصوديوم‬ ‫دهون مشبعة‬ ‫سكريات مضافة‬ ‫‪*Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.Eightth Edition. Dietary Guidelines .gov. USDA. 2015‬‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪27‬‬

‫أمثلة لخيارات صحية‬ ‫خيار صحي‬ ‫خيار غير صحي‬ ‫مكسرات غير مملحة‬ ‫مكسرات مملحة‬ ‫(عالية الصوديوم)‬ ‫(قليلة الصوديوم)‬ ‫دجاج مشوي‬ ‫دجاج مقلي‬ ‫متبل بالأعشاب‬ ‫بطاطس مقلية‬ ‫بطاطس مخبوزة بالأعشاب‬ ‫فواكة معلبة محفوظة‬ ‫فواكه طازجة‬ ‫بسائل سكري‬ ‫سلطة خضراء مع ملعقة‬ ‫سلطة خضراء كمية غير محددة زيت زيتون‬ ‫صغيرة زيت زيتون‬ ‫أو صلصات السلطة‬ ‫‪ 28‬دليل الغذاء الصحي‬

‫خيار صحي‬ ‫خيار غير صحي‬ ‫فاكهة‬ ‫منتجات بالفواكه‬ ‫مع سكر مضاف‬ ‫حبوب كاملة‬ ‫وجبة خفيفة‬ ‫حبوب مكررة‬ ‫مشروب غير محلي‬ ‫وجبة خفيفة‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪29‬‬ ‫مع سكر مضاف‬ ‫مشروب محلي‬

‫البطاقة الغذائية‬ ‫البطاقـــة الغذائيـــة هـــي الدليل الغذائي الـــذي يوفر معلومات عـــن العناصر الغذائية التـــي يحتويها الطعام لمنتج معيـــن‪ ،‬وتكون هذه‬ ‫البطاقـــة مطبوعة في مـــكان واضح من المنتـــج من الخارج‪.‬‬ ‫توفـــر اللائحة الفنية الســـعودية رقـــم ‪ SFDA.FD 2233‬والصـــادرة من الهيئة العامـــة للغذاء والـــدواء البطاقة الغذائيـــة المعتمدة والتي‬ ‫تم تحديثها وســـيتم تطبيقهـــا بنهاية ‪2019‬م‬ ‫‪ 30‬دليل الغذاء الصحي‬

‫ﺣﺠﻢ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻛﻮب )‪ 228‬ﺟﻢ(‬ ‫ﺧﻄﻮات ﺳﻬﻠﺔ ﻟﻘﺮاءة اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴـﺔ‪5‬‬ ‫اﻟﺒﻄــــﺎﻗـﺔ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺘﺞ )‪(2‬‬ ‫اﻟﻐــــﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫ﺗﻌﻠﻢ ﻃﺮﻳﻘﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ ﻟﺘﻘﻴﻴﻢ أي ﻣﻨﺘﺞ ﺗﻘﻮم ﺑﺸﺮاﺋﻪ ﻋﻦ‬ ‫اﻟﻜﻤﻴﺔ ﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫ﻃﺮﻳﻖ اﺗﺒﺎع اﻟﺨﻄـــﻮات اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻋﻨﺪ ﻗﺮاءة اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ )‪(250‬‬ ‫اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ‪3‬‬ ‫ﺣﺠﻢ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ‪1‬‬ ‫اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬ ‫‪% 18‬‬ ‫اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻜﻠﻴﺔ ‪ 12‬ﺟﻢ‬ ‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ‬ ‫اﺑــﺪأ ﺑـﻘـﺮاءة اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ واﻟﺘﻲ‬ ‫‪% 15‬‬ ‫دﻫﻮن ﻣﺸﺒﻌﺔ ‪ 3‬ﺟﻢ‬ ‫اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة‪ .‬وﻗــﺎﻋــﺪة ﻋﺎﻣﺔ‬ ‫ﺗﻜﻮن ﺑﺎ ﻛﻮاب أو ﺑﺎﻟﺤﺒﺎت أو‬ ‫ﻟﺘﻘﺪﻳﺮ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ أي ﻣﻨﺘﺞ‬ ‫دﻫﻮن ﻣﺘﺤﻮﻟﺔ ‪ 30‬ﺟﻢ‬ ‫ﺑﺎﻟﻘﻄﻌﺔ وﻣـﺤـﺴـﻮﺑـﺔ ﺑـﺎﻟـﺠـﺮاﻣـﺎت‬ ‫‪ 40‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‪.‬‬ ‫أو ﺑﺎﻟﻤﻞ ﻓﺠﻤﻴﻊ ﺑﻴﺎﻧﺎت اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ‬ ‫‪% 10‬‬ ‫ﻛﻮﻟﻴﺴﺘﺮول ‪ 30‬ﻣﻠﺠﻢ‬ ‫‪ 100‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‪.‬‬ ‫ﻣﻨﻄﺒﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺼﺔ اﻟـﻮاﺣـﺪة‬ ‫‪% 20‬‬ ‫ﺻﻮدﻳـــــــــﻮم ‪ 470‬ﻣﻠﺠﻢ‬ ‫‪ 400‬ﺳﻌﺮة ﺣـﺮارﻳــﺔ أو أﻛـﺜـﺮ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ‪.‬‬ ‫‪% 10‬‬ ‫وﻟﻴﺲ ﻋﻠﻰ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﻌﺒﻮة أو اﻟﻤﻨﺘﺞ‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ‪ 31‬ﺟﻢ‬ ‫ﻗﻠﻞ ﻣﻦ ‪4‬‬ ‫ﻓﻘﺪ ﺗﺘﻨﺎول أﻛﺜﺮ أو أﻗﻞ‪.‬‬ ‫ا ﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ‪ 0‬ﺟﻢ ‪% 0‬‬ ‫ﻫـــﺬه اﻟـﻌـﻨـﺎﺻـﺮ‬ ‫اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ‪2‬‬ ‫ﻓـﻬـﻲ ﻣﻦ أﺧﻄﺮ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺆدي‬ ‫‪% 20‬‬ ‫ﺳﻜـــــــــــــﺮ ‪ 5‬ﺟﻢ‬ ‫اﻧﺘﺒﻪ ﻟﻨﺴﺒﺔ اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﺴﻜﺮ اﻟﻤﻀﺎف ‪ 10‬ﺟﻢ‬ ‫إﻟﻰ ا ﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎ ﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‬ ‫اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪد ﻧﺴﺒﺔ اﺣﺘﻮاء‬ ‫واﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ اﻟﺤﺪ ﻣﻨﻬﺎ‪.‬‬ ‫ﻫﺬا اﻟﻤﻨﺘﺞ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫‪%4‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴــــــــــﻦ ‪ 5‬ﺟﻢ‬ ‫‪%2‬‬ ‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ ) أ (‬ ‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ ‪5‬‬ ‫ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﺑﺤﻴﺚ‬ ‫‪% 20‬‬ ‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ )ج (‬ ‫ﻳﻌﺘﺒﺮ ‪ % 5‬أو أﻗـﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ‬ ‫‪%4‬‬ ‫ﺣــــــﺪﻳــــــــــﺪ‬ ‫ﺗـــﻨـــﺎول‬ ‫و ‪ % 20‬أو أﻛﺜـــــــﺮ ﻣﺮﺗﻔــــــــﻊ‬ ‫ﻛﺎﻟﺴﻴـــــــــــﻮم‬ ‫ﻛـﻤـﻴـﺎت ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ ﻫﺬه‬ ‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ اﻟﺼﺤﺔ‬ ‫ﻃﺎﺑﻖ ا ﻟـــﻮان ﻣﻊ اﻟﺠﺪول‬ ‫اﻟﻨﺴﺒﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳﺔ ﻟﻠﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺗﺤﺪد‬ ‫ﻛﻤﻴﺔ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﻣﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮع اﺣﺘﻴﺎﺟﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ و‪ 2000‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ‬ ‫ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﺗﺴـــﺘﺨﺪم ﻋﺎﻣـــﺔ ﻟﻠﻨﺼﺎﺋـــﺢ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫تأكـــد من عـــدم وجود مادة قد تســـبب الحساســـية لأي فرد من أفراد الأســـرة مثـــل الجلوتين ‪ ،‬البيـــض ومنتجاته ‪،‬‬ ‫بذور السمســـم ‪ ،‬المكســـرات ‪ ،‬الفول الســـوداني و منتجاته ‪ ،‬الخردل ‪ ،‬فول الصويا و منتجاته ‪ ،‬الحليب و منتجاته‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪31‬‬

‫الملح‬ ‫السكريات المضافة‬ ‫الحد‬ ‫يوصى بتنـــاول ‪ 5‬غرامات من الملح أو اقل يوم ًيا يســـاعد‬ ‫يكـــون المنتج الغذائـــي ذا محتوى عالي من الســـكر إذا كان محتـــوى الأغذية‬ ‫المسموح‬ ‫البالغين علـــى تقليل ضغط الدم وخطـــر الإصابة بأمراض‬ ‫الصلبـــة أكثر من ‪ 22.5‬جرام‪100/‬جـــرام‪ .‬يكون المنتج الغذائي ذا محتوى عالي‬ ‫مسمياتها‬ ‫القلـــب والأوعية الدموية والســـكتات الدماغية والقلبية ‪.‬‬ ‫من الســـكر إذا كان محتوى الأغذية الســـائلة أكثر مـــن ‪ 11.5‬جرام‪100/‬جرام‪.‬‬ ‫مضارها‬ ‫ملـــح‪ ،‬صوديـــوم‪ ،‬ملح بحـــري‪ ،‬بيكنـــج بـــاودر‪ ،‬جلوتومات‬ ‫تشـــمل الســـكريات الأحادية والثنائية‪ .‬وتوجد مســـميات عدة للسكر المضاف‬ ‫أحـــادي الصوديـــوم‪ ،‬بيكربونـــات الصوديـــوم‪ ،‬بنـــزوات‬ ‫في المنتجات الغذائية أمثلة ‪ :‬الجلكوز و الســـكروز و الدكســـتروز و المالتوز‬ ‫طرق تقليل‬ ‫و اللاكتـــوز و الفركتـــوز وإيثيـــل المالتـــوز ويمكـــن أن يضاف الســـكر للبطاقة‬ ‫الاستهلاك‬ ‫الصوديـــوم‪ ،‬فوســـفات الصوديـــوم‪.‬‬ ‫الغذائيـــة بمصطلحـــات أخـــرى مثل ‪ :‬الســـكر البني ‪ -‬ســـكر الشـــعير ‪ -‬ســـكر‬ ‫‪ -‬ارتفاع ضغط الدم ‪.‬‬ ‫الدكســـترين ‪ -‬شـــراب الذرة ‪ -‬شـــراب الأرز ‪ -‬العسل الأســـود ‪ -‬عصير قصب السكر‬ ‫‪ -‬الإصابة بامراض القلب و السكتة الدماغية‪.‬‬ ‫ـ الكراميـــل ‪ -‬ســـكر العنب ‪ -‬عصيـــر الفواكه المركز‪.‬‬ ‫‪ -‬تقليـــل الملـــح ومحســـنات النكهة عاليـــة الملوحة في‬ ‫‪ -‬زيـــادة الســـعرات الحرارية من الأطعمة والمشـــروبات ذات المحتوى العالي من‬ ‫وصفـــات الطعام قدر المســـتطاع ‪.‬‬ ‫الســـكريات الحرة في اكتســـاب زيادة وزن غير صحي‪.‬‬ ‫‪ -‬الحـــد مـــن اســـتخدام التوابـــل الغنية بالصوديـــوم مثل‬ ‫‪ -‬تؤثر على ضغط الدم والشحوم المصلية‪.‬‬ ‫صلصـــة الصويـــا‪ ،‬وتتبيلـــة الســـلطة‪ ،‬وأنـــواع الصلصـــة‪،‬‬ ‫‪ -‬تسّوس الأسنان (تلف الأسنان)‪.‬‬ ‫والكاتشـــب‪ ،‬والخـــردل‪.‬‬ ‫* خفـــض مدخول الســـكريات المضافة يقلل من عوامل خطـــورة أمراض القلب‬ ‫‪ -‬اســـتبدال الملـــح بالليمـــون والتوابـــل مثـــل مســـحوق‬ ‫والأوعية الدموية‪.‬‬ ‫الثـــوم أو الفلفـــل الأســـود‬ ‫‪ -‬تنـــاول الفواكه الطازجـــة أو المجففة أو المجمدة والخضـــروات النّيئة كوجبات‬ ‫‪ -‬عدم وجود الملح على الطاولة ‪.‬‬ ‫خفيفـــة بدلاً من الوجبات الخفيفة الســـكرية‪.‬‬ ‫‪ -‬الحد من استهلاك الوجبات الخفيفة المالحة و المعلبة‪.‬‬ ‫‪ -‬تناول نصف الحصة من المنتجات السكرية‪.‬‬ ‫‪ -‬اختيـــار المنتجـــات ذات المحتـــوى المنخفـــض مـــن‬ ‫‪ -‬الحّد من اســـتهلاك الأطعمة والمشـــروبات التي تحتوي علـــى كميات كبيرة‬ ‫ا لصو د يـــو م ‪.‬‬ ‫من الســـكريات‪ ،‬مثـــل الوجبـــات الخفيفة الســـكرية والحلويات والمشـــروبات‬ ‫‪ -‬تقليل تناول الوجبات الجاهزة‪.‬‬ ‫المحـــّلاة بالســـكر (أي جميع أنـــواع المشـــروبات التي تحتوي على ســـكريات‬ ‫حرة ‪ -‬وتشـــمل هـــذه المشـــروبات الغازّية أو غيـــر الغازّية‪ ،‬وعصائر ومشـــروبات‬ ‫الفاكهـــة أو الخضروات‪ ،‬والمرّكزات الســـائلة وعلى شـــكل مســـحوق‪ ،‬والمياه‬ ‫المنّكهـــة‪ ،‬ومشـــروبات الطاقـــة والرياضة‪ ،‬والشـــاي الجاهز للشـــرب‪ ،‬والقهوة‬ ‫الجاهزة للشـــرب ومشـــروبات الحليب المن َّكهة)‪.‬‬ ‫‪ 32‬دليل الغذاء الصحي‬

‫بطاقة التسوق الصحي للغذاء‬ ‫بطاقـــة تعريفيـــة يمكـــن حفظهـــا بالأجهـــزة الذكية أو حملهـــا بالجيـــب ‪ ،‬وتحتوي على جـــدول يوضح كميـــة المنتـــج الغذائي مـــن الدهون والســـكر والدهون‬ ‫المشـــبعة والملـــح عاليـــة أو متوســـطة أو منخفضة حســـب اللون‪.‬‬ ‫التوصيات العالمية للدهون والسكر والصوديوم في المنتجات الغذائية لكل ‪ 100‬جم للأغذية الصلبة‬ ‫عالي‬ ‫متوسط‬ ‫منخفض‬ ‫المك ّون‬ ‫أكثر من‬ ‫من ‪ 3‬جرام‬ ‫أقل من‬ ‫الدهون‬ ‫الى ‪ 17،5‬جرام‬ ‫الدهون المشبعة‬ ‫‪ 17،5‬جرام‬ ‫من ‪ 1.5‬جرام‬ ‫‪ 3‬جرام‬ ‫السكر‬ ‫أكثر من‬ ‫الى ‪ 5‬جرام‬ ‫أقل من‬ ‫الصوديوم‬ ‫من ‪ 5‬جرام‬ ‫‪ 5‬جرام‬ ‫الى ‪ 22.5‬جرام‬ ‫‪ 1،5‬جرام‬ ‫من ‪ 0،3‬جرام‬ ‫أكثر من‬ ‫الى ‪ 1،5‬جرام‬ ‫أقل من‬ ‫‪ 22،5‬جرام‬ ‫‪ 5‬جرام‬ ‫أكثر من‬ ‫أقل من‬ ‫‪ 1،5‬جرام‬ ‫‪ 0،3‬جرام‬ ‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪33‬‬ ‫يقصد بالأغذية الصلبة اللحوم المصنعة والمخبوزات والبسكويت والأجبان‬ ‫والمكسرات ومنتجات الكاكاو ‪ ...‬الخ ‪.‬‬

‫التوصيات العالمية للدهون والسكر والصوديوم في المنتجات الغذائية لكل ‪ 100‬جم للأغذية السائلة‬ ‫عالي‬ ‫متوسط‬ ‫منخفض‬ ‫المك ّون‬ ‫أكثر من‬ ‫من ‪ 1،5‬جرام‬ ‫أقل من‬ ‫الدهون‬ ‫الى ‪ 8،75‬جرام‬ ‫‪ 8،75‬جرام‬ ‫‪ 1،5‬جرام‬ ‫أكثر من‬ ‫من ‪ 0،75‬جرام‬ ‫أقل من‬ ‫الدهون المشبعة‬ ‫الى ‪ 2،5‬جرام‬ ‫‪ 2،5‬جرام‬ ‫‪ 0،75‬جرام‬ ‫أكثر من‬ ‫من ‪ 2،5‬جرام‬ ‫أقل من‬ ‫السكر‬ ‫الى ‪ 11،25‬جرام‬ ‫الصوديوم‬ ‫‪ 11،5‬جرام‬ ‫من ‪ 0،3‬جرام‬ ‫‪ 2،5‬جرام‬ ‫الى ‪ 0،75‬جرام‬ ‫أكثر من‬ ‫أقل من‬ ‫‪ 0،75‬جرام‬ ‫‪ 0،3‬جرام‬ ‫يقصد بالأغذية السائلة العصائر والألبان والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة‪...‬إلخ‬ ‫‪ 34‬دليل الغذاء الصحي‬

‫المحليات المنخفضة أو عديمة السعرات*‬ ‫عدد عبوات المحليات منخفضة‬ ‫المقدار المقبول تناوله يوميًا‬ ‫المحليات‬ ‫السعرات بالمقدار المقبول يوميًا‬ ‫‪ 40‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا‬ ‫الأسبارتام‬ ‫= ‪75‬‬ ‫(‪ 200‬ضعف تحلية السكر)‬ ‫(لجنة الخبراء المشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية‪ ،‬وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية)‬ ‫سكرلوز‬ ‫(جليكوسيد‬ ‫= ‪23‬‬ ‫‪ 50‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا‬ ‫(‪ 600‬ضعف تحلية السكر)‬ ‫ستيفيول)‪،‬‬ ‫(هيئة الغذاء والدواء الأمريكية)‬ ‫≥ ‪ 95%‬نقاء‬ ‫= ‪27‬‬ ‫المقدار المقبول تناوله يوميًا للجمهور العام باستثناء مرضى الفينيل كيتون‬ ‫بوتاسيوم‬ ‫(‪ 300‬ضعف تحلية السكر)‬ ‫أسيسلفام‬ ‫‪ 5‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا‬ ‫السكارين‬ ‫= ‪23‬‬ ‫(‪ ٢٠٠‬ضعف تحلية السكر)‬ ‫(هيئة الغذاء والدواء الأمريكية)‬ ‫نيوتام‬ ‫= ‪45‬‬ ‫‪ 15‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا‬ ‫(‪ 400‬ضعف تحلية السكر)‬ ‫(لجنة الخبراء المشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية‪ ،‬والمجلس العلمي للأغذية الأوروبي)‬ ‫= ‪23‬‬ ‫(‪ 10,000‬ضعف تحلية السكر)‬ ‫‪ 4‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا يعبر عنه بخلاصة ستيفول المنقي‬ ‫(لجنة الخبراء المشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية‪ ،‬وهيئة سلامة الأغذية في استراليا ‪/‬‬ ‫نيوزيلندا‪ ،‬وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية‪ ،‬والصحة الكندية)‬ ‫‪ 12‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا يعبر عنه بخلاصة جليكوسيد ستيفول المنقي‬ ‫(هيئة الغذاء والدواء الأمريكية)‬ ‫‪ 4‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا‬ ‫(المجلس العلمي للأغذية الأوروبي)‬ ‫‪ 15‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا‬ ‫(هيئة الغذاء والدواء الأمريكية‪ ،‬ولجنة الخبراء المشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية)‬ ‫‪ 15‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا‬ ‫(هيئة الغذاء والدواء الأمريكية)‬ ‫‪ 5‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا‬ ‫(لجنة الخبراء المشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية)‬ ‫‪ 0.3‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا‬ ‫(هيئة الغذاء والدواء الأمريكية)‬ ‫‪ 2‬مجم ‪ /‬كجم من وزن الجسم ‪ /‬يوميًا‬ ‫(لجنة الخبراء المشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية)‬ ‫‪ *Taha,A.Kumosani,M.El-Dein,A.Aldhaheri,A.Alhaifi.2018.Healthy Nutrition,11:6.‬دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي) ‪35‬‬

‫المراجع‬ ‫‪ 36‬دليل الغذاء الصحي‬

1. BMI classification. (2017, December 27). Retrieved from http://apps.who. 9. https://www.sfda.gov.sa/ar/awareness/Campaigns/pages/Food_leabeling. int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html aspx 2. Changes to the Nutrition Facts Label. (2017, November 11). 10. https://www.who.int/ar/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet Retrieved from https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/ 11. https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663. 12. Taha,A.Kumosani,M.El-Dein,A.Aldhaheri,A.Alhaifi.2018.Healthy htm#highlights Nutrition,11:6. 3. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.Eightth Edition. Dietary 13. The Diabetic Exchange List (Exchange Diet). (n.d.). Retrieved from Guidelines .gov. USDA. 2015 American Diabetes Association http://glycemic.com/DiabeticExchange/ 4. Food Exchange Lists. (n.d.). Retrieved from https://dtc.ucsf.edu/pdfs/ The%20Diabetic%20Exchange%20List.pdf FoodLists.pdf 14. U.S Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient 5. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. (2017, October 2). Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Retrieved from https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/ Reference. LabelingNutrition/ucm274593.htm Release 27,20015. Available at: http://ndb.nal.usda.gov/. Accessed 6. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad- August 31,2015 and-good 15. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert 7. https://www.goredforwomen.org/live-healthy/good-fat-versus-bad-fat/ Consultation. (december,2008).Geneva.doi:http://apps.who.int/iris/ 8. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad- bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf fats#1 37 )‫دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي‬