healthy gal1

เ ค ล็ ด ลั บ สุ ข ภ า พ ดี ข อ ง ผู้ ห ญิ ง ทุ ก ค น ส า ว สุ ข ภ า พ 2 0 ข้อ ค ว ร รู้ เ กี่ ย ว กับ ป ร ะ จำ เ ดื อ น ค ว า ม ผิ ด ป ก ติ ข อ ง ป ร ะ จำ เ ดื อ น ไ ม่ ว่ า จ ะ ม า ม า ก เ กิ น ไ ป ม า ข า ด ๆ ห า ย ๆ ห รื อ ก า ร ป ว ด ท้ อ ง ป ร ะ จำ เ ดื อ น ที่ ม า ก จ น ต้ อ ง ห ยุ ด ง า น อ า จ เ ป็ น สั ญ ญ า ณ เ ตื อ น โ ร ค ร้ า ย + 1 0 แ บ ร น ด์ เ ค รื่ อ ง สำ อ า ง ม า แ ร ง V E G A N & C R U E L T Y - F R E E 2 0 2 0

TABLE OF CONTENTS ส า ว สุ ข ภ า พ สุ ขภาพผู้ หญิ ง 02 11 ประจำเดือนไม่มา ปั ญหากวนใจที่อาจ 04 13 กลายเป็ นเรื่องใหญ่ของสาวๆ หลายคน 16 07 19 ทางเลือกสุ ขภาพ ลดน้ำหนั กปลอดภัย 09 ด้วยอาหารคีโต (Ketogenic diet) กิ นให้ หายเครียด...ไม่ ใช่กิ นเยอะ HIIT สู ตรออกกำลังกายลดไขมันใน 30 นาที แต่ ต้ องกิ น 11 สิ่ งนี้ โทษของบุ หรี่ ความงามเพื่อสุ ขภาพ เครื่องสำอาง Vegan & Cruelty Free เติ มอาหารให้ ผิ ว 5 สู ตรดีท็อกซ์ลดโรค ลดพุ ง

ประจำเดือนคืออะไร? ประจำเดือนไม่มาคืออะไร? ประจำเดือนไม่ ก่ อนอื่ นมาทำความเข้ าใจเรื่ องประจำ ประจำเดือนไม่มา หรือการขาดประจำ เดือนกันก่อน โดยประจำเดือน เดือน (Amenorrhea) คือ ภาวะประจำ มา ปั ญหากวน (Menstruation) คือ เป็ นเลือดมาทาง เดือนไม่มาเลย หรือเคยมีประจำเดือน ใจที่อาจกลาย ช่องคลอดในทุกๆ เดือน หรือทุกๆ 21- แต่ขาดหายไปแล้วหลายเดือน แบ่งออก เป็ นเรื่องใหญ่ 35 วัน แต่ละเดือนจะมาประมาณ 3-7 เป็ น 2 ประเภทดังนี้ วัน เกิดจากการที่ร่างกายของผู้หญิง ของสาวๆ เข้าสู่ วัยเจริญพันธุ์ โดยส่ วนใหญ่ผู้หญิง Primary Amenorrhea: เป็ นภาวะ มั กจะมี ประจำเดื อนครั้ งแรกตอนอายุ ที่ประจำเดือนไม่มาตั้งแต่อายุ 13- หลายคน ประมาณ 10-15 ปี 15 ปี ขึ้นไป Secondary Amenorrhea: เป็ น RAKSA CONTENT TEAM โดยประจำเดื อนเกิ ดจากฮอร์ โมนเอสโต ภาวะที่ ประจำเดื อนไม่ มาอย่ างน้ อย รเจนและโปรเจสเตอโรนทำให้ เยื่ อบุ 3 เดือนนับจากที่เคยมาครั้งล่าสุ ด โพรงมดลูกหนาขึ้น เพื่อลองรับการฝั ง ประจำเดือนเลื่อนคืออะไร? ตั วของตั วอ่ อนหลั งเกิ ดการปฏิ สนธิ โดยปกติประจำเดือนจะมาทุกๆ 21-35 รวมถึ งทำให้ ไข่ เดิ นทางออกจากท่ อนำไข่ วัน และเคลื่อนจากเดิมก่อนหรือหลังไม่ มารอการผสมกับสเปิ ร์มหรือตัวอสุ จิ เกิน 7 วันถือว่าประจำเดือนมาปกติ แต่ แต่ เมื่ อเวลาผ่ านไปไม่ มี การผสมกั น ถ้ าเลยจากนี้ ออกไปถึ งจะเรี ยกว่ าประจำ ระหว่างไข่และสเปิ ร์ม เยื่อบุโพรงมดลูก เดือนเลื่อน (Delayed period) และอาจ ก็จะหลุดออกมาเป็ นเลือดประจำเดือน จะมี ความผิ ดปกติ เกิ ดขึ้ นได้ นั่ นเอง ประจำเดือนเลื่อนได้นานสุ ดกี่วัน? วั นแรกของการมี ประจำเดื อนในแต่ ละ รอบอาจห่างกัน 21-35 วัน สามารถ บวกลบได้อีก 7 วันและไม่ถือว่าผิดปกติ ขึ้ นอยู่ กั บร่ างกายและอายุ ของแต่ ละคน สุ ข ภ า พ ผู้ ห ญิ ง สาวสุขภาพ  | 02

สาเหตุของประจำเดือนไม่มาดัง ความเครียด เป็ นสาเหตุที่พบได้ น้ำหนักตัวผิดปกติ คือ น้ำหนักมากเกิน กล่าวเกิดขึ้นได้จากหลายปั จจัย บ่ อยในคนที่ ประจำเดื อนไม่ มา ไป น้อยเกินไป หรือมีการเปลี่ยนแปลง เช่น เนื่ องจากความเครี ยดจะไปรบกวน น้ำหนักกะทันหัน เพราะการที่น้ำหนักตัว เยอะหรือเป็ นโรคอ้วนจะทำให้ฮอร์โมน เกิดการตั้งครรภ์ การตั้งครรภ์ที่ การผลิตฮอร์โมนโกนาโดโทรฟิ น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนผิ ดปกติ ปกติ และการตั้ งครรภ์ ที่ ผิ ดปกติ ส่ วนน้ำหนักตัวน้อย ไม่มีไขมันหรือ เช่น ตั้งครรภ์นอกมดลูก เป็ นสาเหตุ (Gonadotrophin) เป็ นฮอร์โมน พลังงานเพียงพอ ทำให้ร่างกายไม่ ที่ ทำให้ ประจำเดื อนขาดหายไปได้ สามารถผลิตฮอร์โมนได้ โดยเฉพาะผู้ ดังนั้นเมื่อประจำเดือนขาด ควรจะ ควบคุมระบบสื บพันธุ์ เป็ นโรค Anorexia Nervosa ต้องตรวจการตั้งครรภ์เป็ นอันดับ เริ่มเข้าสู่ วัยทอง หรือเข้าสู่ วัยทองแล้ว แรก แนะนำให้ตรวจการตั้งครรภ์ การออกกำลั งกายหนั กเกิ นไป ทำให้ประจำเดือนมาผิดปกติ อาจจะมา ห่างจากวันที่มีเพศสั มพันธ์อย่าง เพราะเมื่ อเราออกกำลั งกายหนั ก มากผิดปกติ มากะปริดกะปรอย มาบ่อย กว่าปกติ หรืออาจหายไปเลย ซึ่งมักจะ น้อย 14-21 วัน เพราะการตรวจ มากๆ ทำให้รบกวนการทำงานของ เริ่มเข้าสู่ วัยทองที่อายุประมาณ 45 ปี ต่อมใต้สมอง (Pituitary) ซึ่งมีหน้า และเข้าสู่ วัยทองเต็มตัวเมื่ออายุ เร็ วเกิ นไปอาจทำให้ ผลตรวจไม่ ถู ก ที่ ควบคุ มการตกไข่ และการเกิ ด ประมาณ 48-52 ปี ต้อง ซึ่งหากตั้งครรภ์จริงมักมี ประจำเดื อน สาวสุขภาพ  | 03 อาการของคนท้ องในช่ วงแรกคื อ การเป็ นโรคเรื้อรัง ทั้งโรคไทรอยด์ หน้าอกขยาย ปวดศี รษะ คลื่นไส้ อาเจียน รู้สึ กเหนื่อยง่าย สามารถ กลุ่มอาการถุงน้ำรังไข่ (PCOS) เกิด เนื้องอกต่อมใต้สมอง โรคเกี่ยวกับ ลองตรวจด้ วยตั วเองได้ ด้ วยการใช้ ต่อมหมวกไต เป็ นซีสต์ที่รังไข่ โรค ที่ ตรวจครรภ์ หรื อชุ ดทดสอบการ เบาหวาน โรคเกี่ยวกับตับ ตั้ งครรภ์ เพิ่งเริ่มมีประจำเดือน ในผู้หญิงที่ การรับประทานยาบางตัว เช่น ยา ประจำเดือนเพิ่งเริ่มมา หรือเคยมี รักษาโรคซึมเศร้า ยาต้านอาการ แล้วหายไปเป็ นปี ก่อนจะกลับมามีอีก รอบ ถือเป็ นช่วงที่รอบเดือนยังไม่ ทางจิต ยารักษาโรคไทรอยด์ ยากัน คงที่ ทำให้ประจำเดือนมาแล้วหาย ชัก หรือการรักษาโดยใช้เคมีบำบัด ไปได้ รวมถึงการทานยาคุมกำเนิด ก็อาจ ส่ งผลให้ประจำเดือนไม่มาหรือมาไม่ ปกติ ได้ คุณแม่ที่กำลังให้นมบุตร หากอยู่ใน ระยะหลั งคลอดและกำลั งให้ นมบุ ตร เนื่ องจากการที่ เด็ กดู ดนมมารดา บริ เวณหั วนมหรื อหน้ าอกจะได้ รั บ การกระตุ้น ทำให้ไข่ไม่ตก ประจำ เดื อนจึ งไม่ มาหรื ออาจจะมากระปริ ดกระปรอย สุ ข ภ า พ ผู้ ห ญิ ง

ทางเลื อกสุ ขภาพ ลดน้ำหนั กปลอดภั ย ด้ วย อาหารคี โต (KETOGENIC DIET) RAKSA CONTENT TEAM การกินคีโตคืออะไร? Targeted ketogenic diet (TKD): เป็ นการ กิ นคี โตประเภทนี้ จะสามารถกิ น การกิ นอาหารคี โตจิ นิ กไดเอ็ ท คาร์โบไฮเดรตได้ เฉพาะหลั งออกกำลั งกาย (Ketogenic diet) หรือเรียกสั้ นๆ เท่ านั้ น เวลาอื่ นๆ กิ นอาหารคี โตปกติ ว่ า อาหารคี โต คื อ การกิ น Standard ketogenic diet และ High protein ประเภทคาร์โบไฮเดรต (อาหาร ketogenic diet เป็ นสู ตรที่ นิ ยมนำมาใช้ในการ พวกแป้ งหรือน้ำตาล) น้ อยกว่ า ลดน้ำหนั กและมี การศึ กษาวิ จั ยค่ อนข้ างมาก .5  0 กรัมต่ อวั น พร้อมทั้ งทาน ส่ วนแบบ Cyclical ketogenic diet (CKD) และ อาหารจำพวกไขมั นและโปรตี นใน Targeted ketogenic diet (TKD) ส่ วนใหญ่ จะ สั ดส่ วนที่ เพิ่มขึ้ นเพื่อให้ เกิ ดภาวะ ใช้กั บนั กกี ฬาและนั กเพาะกาย เนื่ องจากเป็ นวิ ธีที่ Ketosis มี ประโยชน์ ต่ อร่างกาย ค่ อนข้ างยุ่ งยาก และอาศั ยความเชี่ยวชาญ ในหลากหลายด้ าน ทั้ งลดน้ำหนั ก เฉพาะด้ าน ในบุ คคลทั่ วไป และใช้สำหรับผู้ ป่ วยบางโรค เช่น ผู้ ป่ วยโรคเบา Ketosis (คีโตสิ ส) คืออะไร? หวาน ผู้ ป่ วยโรคอั ลไซเมอร์ และผู้ ที่ มี ภาวะอ้ วนลงพุ ง (Metabolic Ketosis (คีโตสิ ส) คือภาวะที่ร่างกายนำ และหากเราบริ โภคคาร์ บและน้ำตาลมากเกิ น syndrome) พลั งงานจากไขมั นมาใช้ แทนพลั งงาน ความจำเป็ น ฮอร์โมนอิ นซูลินก็จะเปลี่ยนส่ วน การกิ นอาหารคี โต มี 4 ประเภท จากกลู โคส ได้ แก่ โดยปกติ แล้ วเมื่ อเราทานคาร์ โบไฮเดรต เกินให้เป็ นไขมัน (Lipogenesis) และสะสมอยู่ อย่างพวกแป้ ง ข้าว และน้ำตาลเข้าไป ตามร่างกาย เมื่อเราทานอาหารคีโตร่างกายก็ Standard ketogenic diet อาหารเหล่านี้ จะถูกเปลี่ยนเป็ นน้ำตาล (SKD): เป็ นการกิ นคี โตที่ มี ไข โมเลกุลเล็กที่เรียกว่า “กลูโคส จะได้รับคาร์บลดลงเหลือประมาณวันละ 20- มั นสู งมาก ส่ วนโปรตี นใน (Glucose)” หลังจากนั้ นตับอ่ อนจะหลั่ง สั ดส่ วนปานกลางและ ฮอร์โมน “อิ นซูลิน” ออกมาเพื่อทำหน้ าที่ 50 กรัม ส่ งผลให้กลูโคสลดน้ อยลงด้วย ทำให้ คาร์โบไฮเดรตในสั ดส่ วนที่ ต่ำ นำกลูโคสเหล่านี้ เข้าสู่ เซลล์รอนำไปใช้ เริ่มมีการนำไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็ น โดยทั่ วไปนิ ยมใช้สั ดส่ วน ไข เป็ นพลังงานของร่างกาย ช่วยไม่ให้มี พลังงานแทน กระบวนการสลายไขมันตรงนี้ จะ มั น 70% :โปรตี น 20%: น้ำตาลตกค้ างอยู่ ในเลื อดมากจนเกิ นไป ทำให้เกิดสารที่ชื่อว่า “คีโตน” ในกระแสเลือด คาร์โบไฮเดรต 10% และหากเราบริ โภคคาร์ บและน้ำตาลมาก มากขึ้ น ทำให้ร่างกายหิวน้ อยลง เรียกว่า High protein ketogenic เกินความจำเป็ น ฮอร์โมนอิ นซูลินก็จะ เป็ นการเข้าสู่ ภาวะ Ketosis (คีโตสิ ส) นั่ นเอง diet: กิ นไขมั นสู ง โปรตี นใน เปลี่ยนส่ วนเกินให้เป็ นไขมัน สรุปสั้ นๆ คือ การกินอาหารคีโต คือการกิน สั ดส่ วนปานกลางและ (Lipogenesis) และสะสมอยู่ตาม อาหารที่ทำให้น้ำตาลในร่างกายน้ อยลง จึ ง คาร์โบไฮเดรตต่ำที่ สุ ด แต่ ร่ างกาย เพิ่มสั ดส่ วนสั ดส่ วนของ กระตุ้นให้ไขมันสลายออกมาเป็ นพลังงาน โปรตี นมากกว่ าสู ตร มาตรฐาน คื อ ไขมั น 60% ทดแทน นอกจากไขมันจะสลายออกมามาก :โปรตี น 35%: คาร์โบไฮเดรต 5% แล้วยังทำให้เราหิวน้ อยลงด้วย จึ งช่วยให้น้ำ Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็ นการกิ นคี โตที่ จะมี หนั กลดลงได้ การกิ นคาร์โบไฮเดรตเป็ น ช่วงๆ เช่น กิ นอาหารคี โต 5 สาวสุขภาพ  | 04 วั น แล้ วตามด้ วยกิ นตามปกติ ที่ มี คาร์โบไฮเดรต 2 วั น สุ ข ภ า พ ผู้ ห ญิ ง

สุ ขภาพผู้หญิง สาวสุขภาพ  | 05 รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส) ข้อดีของการกินคีโต หลายคนอาจไม่แน่ใจว่าร่างกายเข้าสู่ ภาวะดึงไขมันออกมาใช้ ลดน้ำหนักได้เนื่องจากเป็ นการเพิ่มสารคีโตนในกระแสเลือด (Ketosis) แล้วหรือยัง ทางการแพทย์สามารถทำการตรวจเลือด ทำให้รู้สึ กหิวน้อยลง จึงทานน้อยลง ปั สสาวะ หรือลมหายใจเพื่อเช็กปริมาณสารคีโตนได้ แต่หากต้อ เพิ่มการสลายไขมัน และดึงไขมันสะสมมาใช้เป็ นพลังงานแทน งการเช็กด้วยตัวเองง่ายๆ ให้สั งเกตอาการที่บ่งบอกถึงการเข้าสู่ น้ำตาล ภาวะคีโตสิ ส คือ กระหายน้ำ ปากแห้ง ปั สสาวะบ่อย และอาการหิว มีประโยชน์ด้านสุ ขภาพต่อผู้ป่ วยบางกลุ่ม เช่น ลดอาการชักใน ลดลง ผู้ป่ วยโรคลมชัก ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่ วยโรคหัวใจ ช่วย เรื่องระดับอินซูลินในผู้ป่ วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้การจะเข้าสู่ ภาวะ Ketosis ให้เร็วขึ้น บางคนอาจใช้วิธี การทำ IF หรือ Intermittent Fasting เป็ นการจำกัดเวลาการกิน ข้อเสียของการกินคีโต อาหารในแต่ละวัน มีหลากหลายสู ตรแต่ที่นิยมคือ ในหนึ่งวันจะแบ่ง เนื่องจากต้องตัดผัก ผลไม้ และอาหารบางอย่างออก อาจ เป็ น 2 ช่วง ช่วงแรกให้ทานอาหารได้ภายใน 8 ชั่วโมง ในปริมาณที่ ทำให้ขาดสารอาหาร หรือเกิดท้องผูกได้ พอเหมาะ ส่ วนช่วงที่สองให้งดอาหาร 16 ชั่วโมง อาจส่ งผลต่อร่างกาย ในระยะสั้ นอาจทำให้รู้สึ กเหนื่อย ปวด การกินคีโตที่ถูกต้องเป็ นอย่างไร? ศี รษะ ภาวะสมองล้า ท้องไส้ ปั่ นป่ วน หรือที่เรียกว่า “Keto flu” ส่ วนในระยะยาวอาจทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะตับผิดปกติ กินไขมันเป็ นหลัก ควรเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็ น 2 ไขมันพอกตับ และเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ชนิ ดดั งนี้ หลายคนที่กินอาหารคีโต แต่มีปั ญหากับการทานอาหารอย่าง จำกัดเหล่านี้ อาจนำไปสู่ พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ ไขมันที่เป็ นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด ผิดปกติ (Eating disorder) ได้ Monounsaturated fatty acid เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมัน น้ำหนักอาจกลับขึ้นมาเร็ว มีกลิ่นปากและกลิ่นตัวแรง คาโนลา น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลนัท วอลนัท ไขมันที่เป็ นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated fatty acid เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมัน เมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่ว เหลือง น้ำมันงา รวมไปถึงปลาทะเลที่อุดมไปด้วยไขมันไม่ อิ่ มตั ว นอกจากนี้ อาหารคีโตบางสู ตร จะใช้ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่ม ตัวแบบ Medium-chain triglyceride เพื่อให้เกิดภาวะคี โตสิ สที่เร็วขึ้น การกินไขมันอิ่มตัวบางอย่าง เช่น น้ำมันปาล์ม อาจทำให้มี ปั ญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตามมาในอนาคต ดังนั้นสามารถ กิ นได้ แต่ ควรกิ นในปริ มาณที่ ไม่ มากจนเกิ นไป การกินคีโตควรมีวินัย สม่ำเสมอ เพราะการลดน้ำหนักแบบ เร่งรัด อาจทำให้น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ยั่งยืน

TAKE RISKS.  INACTION IS AS MUCH OF A RISK AS ACTION.  ALEC ANTOINE

HIIT หนึ่งในเทรนด์การออกกำลังกายแนว กรณีที่เลือกออกกำลังกายแบบ HIIT HIIT สูตรออก ใหม่ นอกจากจะเป็ นที่นิยมของหนุ่มสาวรัก ด้วยการปั่ นจักรยานอยู่กับที่ อาจเริ่ม กำลังกายลดไขมัน สุ ขภาพแล้ว ยังมีงานค้นคว้าที่กล่าวถึง ออกแรงปั่ นให้เต็มที่และเร็วที่สุ ดเป็ น ใน 30 นาที เวลา 30 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ผ่อน ประสิ ทธิภาพของการออกกำลังกายด้วยวิธี ความเร็วลงแล้วปั่ นต่อช้า ๆ ประมาณ POBPAD นี้ว่าดีต่อสุ ขภาพ และกระตุ้นสมรรถภาพ 2-4 นาที โดยปั่ นสลับความเร็วไปเรื่อย ๆ เป็ นเวลาทั้งหมด 15 ถึง 30 นาที ซึ่ง ทางร่างกายของคนทุกเพศทุกวัย โดยผู้สู ง อายุ ก็ สามารถออกกำลั งกายแบบนี้ ได้ เช่ น ระยะเวลาของการออกกำลั งกายแบบ กัน ซึ่งประโยชน์ของ HIIT จะมีอะไรบ้าง HIIT จะแตกต่างกันไปตามกิจกรรมที่ และการออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างถูก เลื อกและความเข้ มข้ นของการออก ต้องเป็ นอย่างไร สามารถศึ กษาได้จาก กำลั งกาย ข้ อมู ลต่ อไปนี้ ออกกำลังกายแบบ HIIT อย่าง การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็ น ปลอดภัย อย่างไร ? ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ควร HIIT หรือ High-Intensity Interval อบอุ่นร่างกายก่อนเสมอเป็ นระยะเวลา Training เป็ นการออกกำลังกายอย่างหนัก ในช่วงเวลาสั้ น ๆ สลับกับการออกกำลังกาย 5 นาที ตามด้วยการออกกำลังกาย เบา ๆ ซึ่งใช้เวลาเพียงแค่ 10-30 นาที อย่างหนักและเบาสลับกันไปเรื่อย ๆ เป็ น เท่านั้น โดยมีงานวิจัยชี้ว่า HIIT อาจ เวลา 10-30 นาที หลังจากนั้นให้คูลดา เป็ นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มี วน์ (Cool Down) หรือค่อย ๆ ผ่อนแรง ประสิ ทธิภาพสู ง ทั้งนี้ แม้การออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้ ลงไปออกกำลังกายเบา ๆ ต่ออีก เวลาเพียงช่วงสั้ น ๆ แต่ก็อาจส่ งผลดีต่อ ประมาณ 5 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้าม เนื้อ และปรับสภาพร่างกาย อัตราการ สุ ขภาพมากกว่าการออกกำลังกายในระดับ เต้นของหัวใจ รวมทั้งระดับความดัน ปานกลางถึง 2 เท่า ซึ่งวิธีการออกกำลัง แบบ HIIT นั้นค่อนข้างหลากหลาย โดยอาจ โลหิตให้เข้าสู่ ภาวะปกติ เลือกวิ่งเร็ว ปั่ นจักรยาน กระโดดเชือก หรือ บอดี้เวทด้วยวิธีต่าง ๆ ก็ได้เช่นกัน สุ ข ภ า พ ผู้ ห ญิ ง สาวสุขภาพ  | 07

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย HIIT อาจช่วยกระตุ้นกระบวนการ ออกกำลั งกายอย่ างต่ อเนื่ องอี ก แบบ HIIT ด้วย ซึ่งการออกกำลังกายแบบ นอกจากการออกกำลังกายแบบ HIIT เมตาบอลิซึม มีงานวิจัยพบว่าการ HIIT อาจส่ งผลดีต่อผู้ที่มีสุ ขภาพ จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลา แข็งแรงและผู้ที่มีความเสี่ ยงเป็ น อันสั้ นแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุ ขภาพ ออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วย โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ด้วย ด้านต่าง ๆ อีกด้วย ดังนี้ กระตุ้ นกระบวนการเมตาบอลิ ซึ ม HIIT อาจช่วยชะลอความเสื่ อม HIIT อาจช่วยลดความอ้วน มีงาน ของเซลล์ งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ วิ จั ยหนึ่ งพบว่ าการออกกำลั งกาย หรื อการเผาผลาญพลั งงานของ ศึ กษาประสิ ทธิผลของการออก กำลังกายแบบ HIIT ต่อผู้ที่ แบบ HIIT จะช่วยลดระดับไขมันใน ร่ างกายหลั งออกกำลั งกายได้ มีอายุมากกว่า 65 ปี ขึ้นไป พบ มากกว่ าการวิ่ งและการเวทเทรนนิ่ ง ว่ ากระบวนการทำงานของ ร่างกายและลดเส้ นรอบเอวได้ ใน เซลล์ ในร่ างกายกลุ่ มผู้ ทดลอง ขณะที่ งานวิ จั ยอี กชิ้ นหนึ่ งยั งพบ และยั งพบว่ าการออกกำลั งกาย กลับมาทำงานได้มากขึ้น จึงอาจ ด้วยว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบ แบบ HIIT อาจช่วยเพิ่มการเผา สั นนิษฐานได้ว่าการออกกำลัง HIIT ครั้งละ 20 นาที 3 ครั้ง/ ผลาญไขมั นในร่ างกายมากขึ้ นด้ วย กายด้ วยวิ ธี นี้ อาจช่ วยชะลอวั ย สั ปดาห์ โดยไม่ได้ปรับเปลี่ยน นอกจากนี้ การศึ กษาอีกชิ้นหนึ่งยัง และความเสื่ อมตามวัยในผู้สู ง ประเภทอาหารที่รับประทาน อาจมี ชี้ว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT อายุ ได้ ด้ วย ด้วยการวิ่งเร็วเพียง 2 นาที ช่วย อย่างไรก็ตาม งานค้นคว้าบางส่ วน ไขมันในร่างกายลดลงถึง 2 เพิ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร เป็ นเพียงการทดลองขนาดเล็ก จึง กิโลกรัมใน 12 สั ปดาห์ ซึ่งปริมาณ ในระยะเวลา 24 ชั่วโมงได้มากพอ ๆ ยังไม่สามารถสรุปประสิ ทธิภาพของ ของไขมันที่ลดลงนั้นอาจเป็ นไขมันที่ กับการวิ่งเป็ นระยะเวลานาน 30 การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ อย่างแน่ชัด อาจต้องศึ กษาวิจัยเพิ่ม พอกตามอวัยวะภายในถึง 17 นาที เติมในด้านนี้ต่อไป เพื่อยืนยัน เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น การออกกำลัง ประสิ ทธิผลของการออกกำลังกาย HIIT อาจช่วยกระตุ้นการใช้ แบบ HIIT ในด้านประโยชน์ต่อ กายแบบ HIIT จึงอาจมี ออกซิเจน งานวิจัยหนึ่งพบว่าการ สุ ขภาพให้ชัดเจนยิ่งขึ้น โดยผู้ที่สนใจ ออกกำลังกายแบบ HIIT ครั้งละ ออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ควรศึ กษา ประสิ ทธิภาพช่วยลดความอ้วน 20 นาที 4 ครั้ง/สั ปดาห์ นานติดต่อ ข้ อมู ลให้ ดี ก่ อนเสมอ สำหรั บผู้ ที่ มี น้ำหนั กตั วเกิ น กัน 5 สั ปดาห์นั้น ช่วยกระตุ้นให้ กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น 9 สาวสุขภาพ  | 08 มาตรฐานและผู้ป่ วยโรคอ้วนได้ เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็ นปริมาณที่มากพอ HIIT อาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ๆ กับกลุ่มทดลองที่ออกกำลังกาย ด้วยการปั่ นจักรยานอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจ นาน 40 นาที 4 ครั้ง/สั ปดาห์ โดย ช่ วยให้ ร่ างกายเผาพลาญพลั งงาน ผลการทดลองดั งกล่ าวแสดงให้ ได้อย่างรวดเร็ว โดยงานค้นคว้า เห็นว่าการออกกำลังแบบ HIIT หนึ่งได้ศึ กษาอัตราการเผาผลาญ ช่ วยกระตุ้ นให้ กล้ ามเนื้ อใช้ ออกซิ เจน มากขึ้น ซึ่งเทียบเท่ากับการออก พลังงานในช่วงระยะเวลา 30 นาที กำลังกายเพื่อฝึ กความอึด โดยใช้ เวลาน้ อยกว่ าเกื อบครึ่ งหนึ่ ง ขณะออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วย HIIT อาจช่วยลดอัตราการเต้น การออกกำลั งกายอย่ างหนั กนาน ของหั วใจและลดระดั บความดั น 20 วินาที สลับกับการออกกำลัง โลหิต มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็น กายเบา ๆ 40 วินาที เปรียบเทียบ ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT กับการเวทเทรนนิ่ง การวิ่ง และการ ปั่ นจักรยาน ผลการวิจัยพบว่าการ ช่ วยลดอั ตราการเต้ นของหั วใจและ ลดความดั นโลหิ ตในผู้ ที่ มี น้ำหนั กตั ว ออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถ เกินมาตรฐานและผู้ป่ วยโรคอ้วนที่มี เผาผลาญแคลอรี่ ได้ มากกว่ าการ ภาวะความดันโลหิตสู ง นอกจากนี้ ออกกำลังกายรูปแบบอื่น 25-30 งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งยังพบว่าผู้ที่ปั่ น เปอร์เซ็นต์ ซึ่งผลการทดลองดัง จักรยานอยู่กับที่นาน 20 นาที 3 กล่าวชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกาย ครั้ง/สั ปดาห์ เป็ นเวลาติดต่อกัน 8 สั ปดาห์ และผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อ แบบ HIIT สามารถช่วยเผาผลาญ ฝึ กความอึดนาน 30 นาที 4 ครั้ง/ แคลอรี่ ในปริ มาณมากได้ ในระยะ เวลาอันสั้ น สั ปดาห์ มีความดันโลหิตลดลงใน HIIT อาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ระดับที่ใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม นอกจากจะช่ วยลดความอ้ วนและ การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจ ลดไขมันในร่างกายแล้ว การออก ไม่ส่ งผลกระทบต่อการ กำลังกายแบบ HIIT อาจช่วยเพิ่ม เปลี่ ยนแปลงของระดั บความดั น ปริมาณมวลกล้ามเนื้อได้ด้วย โดย โลหิ ตในคนทั่ วไปที่ มี น้ำหนั กตั วอยู่ ใน เฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้บ่อย ๆ เช่น กล้ ามเนื้ อบริ เวณลำตั วและขา เกณฑ์ มาตรฐาน เป็ นต้น อย่างไรก็ตาม ปริมาณของ HIIT อาจช่วยลดระดับน้ำตาลใน มวลกล้ ามเนื้ อที่ เพิ่ มขึ้ นมั กเกิ ดกั บผู้ เลือด นอกจากจะมีงานวิจัยที่ค้นพบ ที่ ไม่ ค่ อยได้ ออกกำลั งกายและเพิ่ ง เริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ส่ วน ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ผู้ ที่ ออกกำลั งกายและเล่ นเวทเทรน นิ่งเป็ นประจำ จะมีมวลกล้ามเนื้อ ช่ วยลดระดั บน้ำตาลในเลื อดได้ แล้ ว เพิ่ มขึ้ นเพี ยงเล็ กน้ อยเท่ านั้ นหลั ง การออกกำลั งกายด้ วยวิ ธี นี้ ยั งช่ วย ออกกำลั งกายด้ วยวิ ธี นี้ ลดภาวะดื้ อต่ ออิ นซู ลิ นได้ ดี กว่ าการ สุ ข ภ า พ ผู้ ห ญิ ง

สุ ข ภ า พ ผู้ ห ญิ ง สาวสุขภาพ  | 09 โทษของบุหรี่ ปั จจุบันมีผู้สู บบุหรี่เป็ นจำนวนไม่น้อย รวมถึงยังเกิดนักสู บหน้าใหม่ขึ้นมาเรื่อย ๆ สาเหตุอาจจะเกิดการอยากรู้อยากลอง โดนเพื่อนชักชวน เป็ นต้น ในขณะที่โทษของ บุหรี่อาจจะมีการรับรู้ที่ไม่กว้างขวางในกลุ่มผู้สู บที่ก่อให้เกิดลดหรือเลิกบุหรี่ได้

เนื่องจากในบุหรี่เต็มไปด้วย สารนิโคติน โรคเกี่ ยวกั บกระดู กและกล้ ามเนื้ อ สารพัดโรคมะเร็ง ที่หากร่างกายได้รับไปนานๆ จะส่ งผลให้ ผู้สู บบุหรี่จัด ๆ เสี่ ยงต่อโรคกระดูกพุ รน นอกจากโรคมะเร็งปอดที่ผู้สู บบุหรี่มีโอกาส ด้วย เพราะสารพิษในบุหรี่ โดยเฉพาะ เกิดโรคมะเร็งปอด โรคหัวใจและส่ งผล \"นิโคติน\" จะไปขัดขวางเลือดที่ส่ งไป เสี่ ยงสู งมาก ๆ แล้ว ยังเสี่ ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง เสี ยต่ออวัยวะอื่นๆ นอกจากนี้ควันบุหรี่ เลี้ยงกระดูก และยังลดการดูดซึม อวัยวะส่ วนอื่น ๆ เช่น มะเร็งช่องปาก มะเร็งโพรง ยั งทำร้ ายคนรอบข้ างได้ อย่ างร้ ายกาจ แคลเซียม สิ งห์อมควันจึงมีกระดูก จมูก มะเร็งลำคอและกล่องเสี ยง มะเร็งหลอดลม ซึ่งหากคุณคิดว่าไม่สามารถเลิกสู บบุหรี่ เปราะ หักง่าย อีกทั้งยังมีอาการอักเสบ ได้ โทษของบุหรี่ที่มีทั้งต่อตัวคุณเองและ ของข้อ เอ็นกล้ามเนื้ออาจฉีกขาดได้ง่าย มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็ง คนรอบข้างกันก่อน เพราะโทษเหล่านี้ ซึ่งถ้าเป็ นแล้วจะรักษาได้ยากกว่าคน อาจกระตุ้นให้คุณอยากสู บเลิกบุหรี่ได้ ทั่วไป และแผลก็จะหายช้าด้วย ตับอ่อน มะเร็งตับ มะเร็งไต มะเร็งกระเพาะ สำเร็จมากขึ้นก็เป็ นได้ โรคระบบทางเดินอาหาร ปั สสาวะ มะเร็งลำไส้ ใหญ่ มะเร็งทวารหนัก มะเร็ง มีโอกาสตาบอดถาวร การสู บบุหรี่ทำให้ติดเชื้อ การสู บบุหรี่มีโอกาสทำให้ตาบอด ต่อมลูกหมาก มะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิดเฉียบพลัน Helicobacter pylori ได้ง่าย ซึ่งเชื้อนี้ สำหรับคุณผู้หญิง น่าตกใจไม่น้อยที่หลายปี ได้จริง เพราะผู้สู บบุหรี่จะเป็ นต้อกระจก เป็ นสาเหตุของโรคกระเพาะอาหาร ผู้ที่ ได้เร็วกว่าคนทั่วไป เนื่องจากสารพิษจะ สู บบุหรี่เป็ นประจำจะมีโอกาสเกิดแผล หลังมานี้้พบผู้หญิงสู บบุหรี่กันมากขึ้น ซึ่งการสู บ เร่งให้เลนส์ ตาที่อยู่ข้างในลูกตาขุ่นมัว บุหรี่จะทำให้ผู้หญิงมีอัตราเสี่ ยงต่อการเกิดมะเร็ง และเริ่มขุ่นมากขึ้นเรื่อย ๆ ตามระยะ ในกระเพาะอาหารและลำไส้ เล็กส่ วนต้น ปากมดลูกสู งกว่าผู้หญิงทั่วไปถึง 4 เท่า เพราะ เวลาที่สู บ จนเกิดเป็ นภาวะต้อกระจก ง่ายกว่าคนที่ไม่สู บบุหรี่ เพราะสารเคมี การสู บบุหรี่ทำให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง มี หากไม่ผ่าตัดเปลี่ยนเลนส์ ก็จะตาบอด ในควันบุหรี่จะไปกระตุ้นให้กระเพาะ ผลให้เกิดการติดเชื้อไวรัสแปปปิ วโลมาได้ง่าย ซึ่ง อาหารหลั่งน้ำย่อยออกมามากกว่าปกติ ปากมดลูกที่ติดเชื้อไวรัสตัวนี้ มีเปอร์เซ็นต์กลาย หลอดเลือดสมองตีบ-แตก-ตัน เป็ นมะเร็งปากมดลูกสู ง นอกจากนี้ ยังเสี่ ยงต่อ สารพิ ษอั นน่ ากลั วในควั นบุ หรี่ จะทำให้ และแผลก็หายยากด้วย เกิดภาวะหลอดเลือดตีบ แตก ตัน ซึ่งถ้า นอกจากนี้ การสู บบุหรี่ยังเป็ น การเป็ นมะเร็งรังไข่ด้วย เกิดขึ้นกับหลอดเลือดส่ วนที่ไปเลี้ยง อี กหนึ่ งของแถมที่ คุ ณผู้ หญิ งจะได้ จากการ สมอง ก็จะทำให้เป็ นโรคสมองเสื่ อม แต่ สาเหตุสำคัญของโรคมะเร็งกล่องเสี ยง มะเร็งช่องปากและหลอดอาหาร ยิ่งถ้าผู้ สู บบุหรี่ก็คือ โรคมะเร็งเต้านม นั่นเพราะการสู บ ถ้าหลอดเลือดในสมองตีบตันมาก ๆ เข้า สู บบุหรี่ดื่มแอลกอฮอล์ด้วยแล้ว ก็ยิ่งมี บุหรี่จะไปทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งมีหน้า โอกาสเสี่ ยงโรคมะเร็งเหล่านี้สู งขึ้นไป ที่ในการป้ องกันการเกิดมะเร็งเต้านมลดลง ผู้ จนเส้ นเลือดในสมองแตก ก็ทำให้เป็ น หญิงที่สู บบุหรี่จึงมีความเสี่ ยงเป็ นโรคมะเร็งเต้า โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต ทุกข์ทรมานไปทั้ง อี ก นมเพิ่ มขึ้ น ชี วิ ต โรคระบบทางเดินปั สสาวะ นิ โคติ นในบุ หรี่ จะไปทำลายกล้ าม โรคหัวใจและหลอดเลือด บุ หรี่ จะทำให้ หลอดเลื อดหั วใจหด เนื้ อที่ ควบคุ มการทำงานของกระเพาะ ปั สสาวะ ทำให้กล้ามเนื้อส่ วนนี้อ่อนตัว ตัว มีการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอด ลง ผู้สู บบุหรี่จึงมีโอกาสกลั้นปั สสาวะไม่ อยู่ และที่ร้ายแรงกว่านั้นก็คือ คนที่สู บ เลือด ส่ งผลให้หลอดเลือดหัวใจตีบลง บุหรี่มีโอกาสเป็ นมะเร็งกระเพาะ ปั สสาวะเพิ่มขึ้น เพราะสารพิษสามารถ จนเกิ ดภาวะหั วใจขาดออกซิ เจน เส้ นเลือดหัวใจตีบ เมื่อเลือดไปเลี้ยง ดู ดซึ มเข้ ากระแสเลื อดและขั บถ่ ายออก ทางกระเพาะปั สสาวะได้ การสู บบุหรี่จึง หัวใจไม่ได้ จะเกิดอาการจุกเสี ยด เจ็บ ทำให้เยื่อบุกระเพาะปั สสาวะสั มผัสกับ หน้าอก โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกาย สารก่ อมะเร็ งโดยตรง เสื่ อมสมรรถภาพทางเพศ มี โอกาสเกิ ดภาวะหั วใจวายเฉี ยบพลั น สารพิ ษจากบุ หรี่ จะไปทำให้ จนเสี ยชีวิตได้โดยไม่รู้ตัว เส้ นเลือดในร่างกายอุดตัน รวมทั้ง เส้ นเลือดขนาดเล็กที่ไปเลี้ยงประสาทที่ โรคปอดและระบบทางเดินหายใจ เกี่ ยวกั บการควบคุ มการแข็ งตั วของ ปอดคื ออวั ยวะหนึ่ งที่ ได้ รั บผลกระ อวัยวะเพศชาย นอกจากนี้ ยังพบว่าผู้ที่ สู บบุหรี่จะมีจำนวนอสุ จิน้อยกว่าผู้ที่ไม่ ทบเต็ม ๆ จากการสู บบุหรี่ โดยจะทำให้ สู บบุหรี่ด้วย สิ งห์อมควันทั้งหลายจึง เกิดอาการไอเรื้อรัง หายใจไม่สะดวก เผชิญปั ญหาเสื่ อมสมรรถภาพทางเพศ หญิงตั้งครรภ์เสี่ ยงแท้ง-ลูกในครรภ์ หลอดลมอักเสบ ปอดบวม โรคทางเดิน เสี่ ยงตาย หายใจอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) เป็ นโรคถุง ลมโป่ งพอง ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้จนปอด หญิงตั้งครรภ์เป็ นคนที่ต้องใส่ ใจ ส่ วนใหญ่ถูกทำลาย อาจต้องใช้เครื่อง ดูแลสุ ขภาพตัวเองให้ดีที่สุ ด แต่หากเป็ น ที่สู บบุหรี่อยู่ก่อนแล้ว และแม้ตั้งครรภ์ ออกซิเจนช่วยหายใจตลอดเวลา และที่ร้ายแรงที่สุ ดก็คือ \"โรค แล้วก็ยังเลิกสู บไม่ได้ จะเป็ นอันตรายต่อ มะเร็งปอด\" ซึ่งเป็ นโรคร้ายที่คร่าชีวิต ตัวเองและลูกในครรภ์เป็ นอย่างมาก เพราะคุณแม่ตั้งครรภ์จะเสี่ ยงเกิดภาวะ คนไทยเป็ นอันดับต้น ๆ และส่ วนใหญ่ แทรกซ้อน หรือหากยังไม่ตั้งครรภ์ ผู้ แล้ว ผู้ป่ วยมะเร็งปอดร้อยละ 90 มี หญิ งก็ จะเผชิ ญภาวะมี บุ ตรยาก สาเหตุมาจากการสู บบุหรี่นี่เอง อาการ เริ่มต้นจากอาการไอแห้ง ๆ เป็ นเวลา นานตามมาด้วยอาการไอเรื้อรัง แต่ใน บางคนอาจไม่พบอาการไอเลย มารู้ตัว อี กที ก็ ตรวจพบมะเร็ งในระยะลุ กลาม แล้ว ซึ่งผู้ป่ วยร้อยละ 90 จะเสี ยชีวิตใน 1-2 ปี หลังจากเป็ นโรค สุ ข ภ า พ ผู้ ห ญิ ง สาวสุขภาพ  | 10

1. กล้วย 5. ถั่วต่างๆ กินให้หาย ด้ วยโพแทสเซี ยมและเกลื อแร่ ที่ อุ ดมอยู่ ใน เครียด...ไม่ใช่ หากรู้สึ กเครียดๆ ในระหว่างกำลัง กินเยอะ แต่ต้อง กล้ วยจะช่ วยลดความตึ งเครี ยดให้ น้ อยลง ทำงานหรืออ่านหนังสื อ ลองหยิบถั่วมา กิน 11 สิ่ งนี้ เคี้ยวเพลินๆ แล้วให้วิตามินบี อี แถมในกล้ วยยั งมี ทริ ปโตเฟนและกรดอะมิ โน แมกนีเซียม และสั งกะสี ในถั่ว..ทำหน้าที่ PHYATHAI ที่ช่วยหลั่งสารแห่งความสุ ขอีกด้วย ใคร ช่วยลดความเครียด อ๊ะ! แต่อย่าเผลอ 9. แอพริคอทแห้ ง เครียด..ใครนอนไม่หลับ กินกล้วยช่วยได้นะ! ทานเยอะเกินไปนะ เพราะถั่วก็มีแคลอรี่ ด้ วยแมกนี เซียมที่ อุ ดมอยู่ ในแอพริคอท ช่วยให้ 2. ผักขมและบล็อกโคลี่ กล้ ามเนื้ อรู้สึ กผ่ อนคลาย..และยั งเป็ นสารอาหาร สู งอยู่เหมือนกัน ที่ จำเป็ นต่ อระบบประสาท ผักสี เขียวมักอุดมไปด้วยโฟเลท วิตามินบี 6. ผลไม้ตระกูลเบอรี่ 10. อะโวคาโด จั ดว่ าเป็ นผลไม้ ที่ อุ ดมไปด้ ยวิ ตามิ นบี สู ง ทำให้ แมกนีเซียม และเกลือแร่ต่างๆ โดยกรดโฟ สารต้ านอนุ มู ลอิ สระและวิ ตามิ นซี ...ไม่ สามารถลดระดั บความเครียดได้ อย่ างรวดเร็ว ลิกจะมีส่ วนช่วยเรื่องการทำงานของเส้ น เพียงแค่ช่วยเรื่องผิวพรรณ แต่ยังช่วย พร้อมทั้ งยั งช่วยบำรุงระบบประสาทและเซลล์ สมองอี กด้ วย หากคุ ณกั งวลในเรื่องแคลอรี่ที่ ประสาท ทำให้ระดับความเครียดลด ลดความเครียดได้อีกด้วย อยาก สู ง...การกำหนดปริมาณในการทานเพียง 4 ช้อน ลง...จิ ตใจสงบมากขึ้ น สดชื่น..อยากคลายเครียด จะเลือกทาน โต๊ ะ ก็ จะช่วยคุ มแคลอรี่ที่ ได้ ให้ อยู่ ที่ ประมาณ 100 เบอรี่แบบสดๆ เป็ นของว่าง หรือนำมา แคลอรี่เท่ านั้ น 3. นมและโยเกิร์ต ปั่ นสมูทตี้ก็ชื่นใจดีนะ 11. ดาร์กช็อกโกแลต ไม่เพียงแค่สารอาหารที่จำเป็ นต่อระบบ 7. เนื้อไก่ เรารู้กั นดี อยู่ แล้ วว่ าช็อกโกแลตช่วยลด คุณรู้หรือไม่ว่า...นอกจากนมอุ่นๆ ที่ช่วย ความเครียดในร่างกายได้ เพราะมี สาร ประสาท แต่ยังอุดมไปด้วยทริปโตเฟน...ช่วย ให้นอนหลับสบายแล้ว การเลือกเมนูมื้อ Flavonols ที่ ช่วยลดความดั นโลหิ ตและมี ให้จิตใจสงบลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมแพทย์ เย็นเป็ นเนื้อไก่ก็ช่วยให้หลับสบายมาก ประโยชน์ ต่ อสมอง แต่ เพื่อสุ ขภาพที่ ดี กว่ า...และ แนะนำให้ดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว ขึ้ นได้ เหมื อนกั นนะ อ้ วนน้ อยกว่ า เราจึ งต้ องเลื อกกิ น “ดาร์กช็อกโก 8. ส้ มและผลไม้รสเปรี้ยว แลต” ที่ มี ปริมาณโกโก้ ตั้ งแต่ 70% ขึ้ นไป 4. ปลาทูน่า แซลมอน และปลาน้ำจืดต่างๆ นอกเหนือจากผลไม้ตระกูลเบอรี่ ยังมี เนื้อสั ตว์ตระกูลปลาไม่เพียงแค่ให้สาร ส้ มและผลไม้รสเปรี้ยวอีกหลายชนิดที่ อาหารดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ “โอเมก้า ช่วยลดความเครียดได้ และร่างกายไม่ 3” ยังกระตุ้นการหลั่งสารอะดรีนาลีน ป้ องกันโรคหัวใจที่เกี่ยวเนื่องมาจาก สามารถสร้ างวิ ตามิ นได้ เอง...เราจึ ง ความเครียด พร้อมทั้งวิตามินบี6 และบี12 ที่ ต้ องเลื อกรั บวิ ตามิ นจากอาหารที่ ทาน มีส่ วนช่วยกระตุ้นการหลั่งสารแห่งความสุ ข เพื่ อให้ ร่ างกายมี ระบบภู มิ คุ้ มกั นมากพอ สุ ข ภ า พ ผู้ ห ญิ ง สาวสุขภาพ  | 11

ค ว า ม ง า ม เ พื่ อ สุ ข ภ า พ สาวสุขภาพ  | 12 เครื่ องสำอาง Vegan & Cruelty Free

กระแสตื่ นตั วเรื่องเครื่องสำอางแบบ Vegan และ Cruelty-free เรียก ว่ าเป็ นกระแสที่ มี มาได้ ซักพักนึ งแล้ ว สำหรับวงการเครื่องสำอาง และ สกิ นแคร์ทั่ วโลก บวกกั บเหล่ าเซเลป บิ วตี้ บล็ อกเกอร์ มั กพู ดถึ งและเชิญ ชวนให้ แฟนคลั บหั นมาใช้เครื่องสำอางสองประเภทนี้ อยู่ บ่ อยๆ ด้ วย เหตุ ผลทางจริยธรรม สุ ขภาพ และสิ่ งแวดล้ อม ซึ่งเครื่องสำอางแบบ Vegan และ Cruelty-free มี ส่ วนผสมที่ ปราศจาก สารเคมี อ่ อนโยนต่ อผิ ว ไม่ ทำให้ ระคายเคื อง จึ งได้ เสี ยงตอบรับจาก สาวๆที่ นิ ยมใช้เครื่องสำอางสู ตรอ่ อนโยนเป็ นอย่ างดี แบรนด์ เครื่อง สำอางชั้นนำจึ งเริ่มหั นมาสนใจ ผลิ ตเครื่องสำอางเป็ นมิ ตรต่ อสิ่ ง แวดล้ อมใส่ ใจโลกด้ วยเช่นกั น Vegan Cruelty-free เมคอัพวีแกน หรือ Vegan- เมคอัพที่ระบุว่า Cruelty-free คือ friendly ผลิตมาเพื่อเอาใจ เครื่องสำอางที่ไม่มีการทดลองกับ สั ตว์ เกิดจากกระแสต่อต้าน สาวๆสายมังสวิรัติ คือ แบรนด์เครื่องสำอางทีทรมานสั ตว์ เครื่องสำอางที่ไม่มีส่ วนผสม ด้วยการนำสั ตว์ อย่าง หนู กระต่าย นก สุ นัขบีเกิ้ล และอื่นๆมาทดสอบ ใดๆจากสั ตว์ อย่างเช่น เมือก ว่าส่ วนผสมในเครื่องสำอางนั้น หอยทาก Snail Slime) ที่ เกิดการแพ้ หรือระคายเคืองต่อผิว สกัดจากหอยทาก, ขี้ผึ้ง มนุษย์หรือไม่ สาวๆรู้หรือไม่ว่า กว่า (Bewax) ที่ได้จากผึ้ง, คาร์ จะได้มาสคาร่าปั ดขนตางอนๆซัก มีน (Carmine) สารสี แดง ที่ หนึ่งแท่ง กระต่ายต้องสู ญเสี ยดวง ตาไปแล้วนับพันดวง หรือการให้ สกัดมาจากแมลง นำมาใช้ สุ นัขสู ดดมสารเคมีในเครื่องสำอาง แทนเรา และยังมีสั ตว์ชนิดอื่นๆอีก เป็ นส่ วนผสมของบรัชออน มากมาย ที่ยังตกเป็ นเหยื่อของการ และลิปสติก ซึ่งคนกลุ่มนี้จะ ถู กทดลองโดยแบรนด์ เครื่ อง หลี กเลี่ ยงการบริ โภคทุ ก สำอาง ที่เราใช้แต่งหน้าในทุกวันนี้ อย่างที่เป็ นการเบียดเบียน เริ่มรู้สึ กผิดขึ้นมาแล้วสิ แล้วเราจะ รู้ได้ยังไงว่าเครื่องสำอางตัวไหน สั ตว์โลก เรียกว่าสวยสาย เป็ นมิตรต่อสั ตว์บ้าง ? สั ญลักษณ์ Vegan และ Cruelty- บุ ญก็ ว่ าได้ free หากสาวๆสั งเกตที่ฉลากบน ผลิตภัณฑ์ Vegan สามารถหาเจอ ได้ง่ายๆ เพราะมีการบอกไว้อย่าง ชัดเจน ว่าไม่มีส่ วนผสมที่มาจาก สั ตว์ และส่ วนใหญ่เครื่องสำอาง Vegan มักพ่วงมาพร้อมการไม่ ทดลองกับสั ตว์ด้วยเช่นกัน ส่ วนแบบ Cruelty-free จะมา พร้อมสั ญลักษณ์รูปกระต่าย พร้อมระบุว่า Not Tested No Animals หรือ Not Animal Tested ค ว า ม ง า ม เ พื่ อ สุ ข ภ า พ สาวสุขภาพ  | 13

Srichand ศรีจั นทร์ เครื่องสำอางแบรนด์ ไทย Cruelty- free งามอย่ างไทยที่ ไม่ ทารุณกั บสั ตว์ มา พร้อมแพ็คเกจหรูหรา คุ ณภาพสวยคุ้ มเกิ น ราคา ศรีจั นทร์มี ผลิ ตภั ณฑ์ เด่ นๆอยู่ หลายตั ว อย่ าง แป้ งเนื้ อโปร่งแสงคุ มมั นดี เยี่ ยมระดั บ เคาเตอร์แบรนด์ ครีมกั นแดดสู ตรบางเบา ที่ เหมาะสำหรับผิ วแพ้ง่าย ปราศจากน้ำมั น น้ำหอม และสารกลุ่ มพาราเบน สามารถสั่ งซื้ออนไลน์ ได้ ที่ www.srichand.com Ira Natural ไอรา แบรนด์ ไทยรักษ์ โลก แบรนด์ เครื่องสำอางน่ ารักๆ ที่ เน้ น ส่ วนผสมจากธรรมชาติ ไม่ ใช้ส่ วนผสมที่ เป็ นอั นตรายต่ อผิ ว เช่น แอลกอฮอล์ พาราเบน น้ำมั นแร่ ปิ โตรลาตั ม พาราฟิ น แบรนด์ นี้ มี ชื่อเสี ยงด้ านผลิ ตภั ณฑ์ ลิ ปบาล์ มสู ตรธรรมชาติ ภายหลั งมี ลู กค้ าเกิ ดอาการแพ้ส่ วนผสมที่ เป็ นขี้ ผึ้ งในลิ ปบาล์ ม จึ งเกิ ดผลิ ตภั ณฑ์ ลิ ปบาล์ ม สายวี แกน ที่ มี ส่ วนผสมจาก ธรรมชาติ ปลอดภั ยต่ อผู้ ใช้ นอกจากนี้ ไอรา ยั งใส่ ใจสิ่ ง แวดล้ อม ด้ วยการใช้แพ็คเกจแบบ ECO PAPER LIP BALM TUBE วั สดุ จากกระดาษ ซึ่งสามารถย่ อยสลายได้ ตาม ธรรมชาติ สงสั ยต้ องลองซักแท่ งซะแล้ ว สามารถซื้อได้ ที่ : www.iranatural.com e.l.f. e.l.f. Cosmetics ย่อมาจากคำว่า eyes lips face แบรนด์เครื่องสำอางดรักสโตร์ vegan 100% และ cruelty-free ปราศจากพาราเบน ความสวยไม่ ต้ องจ่ ายแพง ด้ วยราคาหลั กร้อย (ตกราคา ประมาณ 170-540 บาท/ชิ้น) แต่ ได้ ความเก๋ ไก๋ ระดั บเครื่องสำอางไฮเอนด์ ฮิ ตมากในบรรดาช่างแต่ ง หน้ า และบิ วตี้ บล็ อกเกอร์ เหมาะสำหรับมื อใหม่ หั ดแต่ ง และสาวๆที่ มี งบน้ อย ที่ อยากได้ เครื่องสำอาง คุ ณภาพ และปลอดภั ยต่ อผิ ว สามารถซื้อได้ ที่ : ร้าน Beautrium สาขาสยาม หรือสั่ งซื้อออนไลน์ ได้ ที่ iherb.com ค ว า ม ง า ม เ พื่ อ สุ ข ภ า พ สาวสุขภาพ  | 14

Glossier Glossier (กลอส-ซิ-เย่ ) แบรนด์ เครื่องสำอาง และสกิ นแคร์ น้ องใหม่ ได้ กระแสตอบรับจากสาวๆ มาแรงด้ วยพลั งโซเชียล มี ทั้ ง vegan และ cruelty-free ที่ ไม่ โหดร้ายกั บสั ตว์ ตาม คอนเซ็ปความสวยเน้ นงานผิ ว Glowy, Dewy แบบ ธรรมชาติ เหมื อนไม่ ได้ แต่ งหน้ า Make Up No Make Up ด้ วยแพ็คเกจเรียบง่าย น่ ารัก มิ นิ มอล พร้อมคุ ณสมบั ติ ที่ อ่ อน โยนต่ อผิ ว ไอเทมตั วดั งอย่ างลิ ปกลอสก็ น่ าลอง ให้ ปากสวยเปล่ ง ประกายแวววาว ดั่ งคริสตั ล ปากดู สุ ขภาพดี พร้อมส่ วนผสม ที่ เป็ นสารบำรุง ผ่ านการทดสอบสำหรับผิ วแพ้ง่าย ปราศจากพาราเบน และแอลกอฮอล์ ColourPop ColourPop เครื่องสำอางที่ ไม่ โหดร้ายกั บสั ตว์ คุ ณภาพแน่ น เวอร์ มี ไลน์ ผลิ ตภั ณฑ์ ที่ ให้ สี สั นจั ดจ้ าน ถู กใจเหล่ าแฟชั่นนิ สต้ า ในราคาไม่ แพง ไอเทมแซ่บๆอย่ างลิ ปสติ ก และอายแชโดว์ พา แลท ออกมาหลายเซ็ตหลากสี สั นให้ ได้ ตำกั น แถมให้ พิกเม้ น แน่ นมาก ติ ดทนนานตลอดวั น ค ว า ม ง า ม เ พื่ อ สุ ข ภ า พ Au Naturale Au Naturale เครื่องสำอางสู ตรออแกนิ ค มี ส่ วนผสมหลั ก จากธรรมชาติ และจากน้ำแร่เป็ นเบส ไอเทมส่ วนใหญ่ จึ ง ออกแบบมาในรูปแบบเนื้ อครีม สาวๆอาจมองว่ าเครื่อง สำอางสายรักษ์ ธรรมชาติ จะมี แต่ สี เบสิ ค เบาๆ แต่ ไม่ เลยจ้ ะ Au Naturale มี ไอเทมสี สั นไม่ ธรรมดานะจ้ ะ ไม่ ว่ าจะเป็ นสี ปั ด แก้ มเนื้ อครีม ที่ มี ให้ เลื อกถึ ง 9 เฉด, รองพื้นแบบแท่ งที่ เข้ ากั บ สี ผิ วของสาวๆได้ มากถึ ง 15 เฉด ทุ กชิ้นปราศจากพาราเบน สารกลู เตน ที่ เป็ นอั นตรายต่ อผิ ว ถู กใจสาวๆที่ ชอบเครื่อง ปราศจากสารเคมี สวยปลอดภั ยแน่ นอน สาวสุขภาพ  | 15

NYX Lime Crime NYX (นิกซ์) เป็ นอีกหนึ่งแบรนด์เครื่อง Lime Crime (ไลม์ คราม) เป็ น สำอางที่ประกาศจุดยืนอย่างชัดเจน ว่า แบรนด์ เครื่ องสำอางแพ็ คเกจคิ้ วท์ ๆ ทุกไอเทมจะไม่มีการทดลองกับสั ตว์ น่ารัก น่าสะสม และโด่งดังมากเรื่อง นอกจากจะสวยใจบุญแล้ว ยังมีไอเทมที่ ความแน่ นของพิ กเม้ นท์ จั ดหนั กจั ด แซ่บสะใจ อย่างลิปสติก รุ่น SOFT เต็ม สี แน่นไม่เป็ นสองรองใคร ทุกชิ้น MATTE LIP CREAM และลิปกลอส ที่ ได้การรับรองจากองค์กรพิทักษ์ สั ตว์ ไล่ระดับตั้งแต่เฉดสี ธรรมชาติ ไปจนถึง มี ตราประทั บรู ปกระต่ ายบน สี สั นฉูดฉาด เม็ดสี แน่น ครองใจสาวๆ ผลิ ตภั ณฑ์ แล้ วเรี ยบร้ อย ทั่วโลกที่หลงรักเสน่ห์แห่งสี สั น สามารถหาซื้อได้ที่ไลม์ คราม รีเทล Milk Makeup สโตร์ (อาคารอินเตอร์เชนจ 21 แยก อโศก) หรือสั่ งซื้อออนไลน์ที่ Milk Makeup เป็ นเครื่องสำอางที่เพิ่ง www.limecrimethailand.com เปลี่ยนทิศทางของแบรนด์มาเป็ นทั้ง Vegan และ Cruelty-free แบบเต็มตัว Lush ส่ วนใหญ่แบรนด์นี้จะเน้นผลิตภัณฑ์สำหรับใช้ แต่ยังคงผลิตไอเทมที่มีสี สั นหลาก หลายเข้าได้ทุกเฉดผิว ภายใต้คอนเซ็ป Lush (ลัช) แบรนด์โฮมเมดรักษ์ โลก ส่ วนตัวซะมากกว่า เช่น ผลิตภัณฑ์สำหรับ “quick” ไอเทมส่ วนใหญ่จึงมาในรูป ใจบุญ มาพร้อมความรับผิดชอบต่อสิ่ ง แบบแท่งสติก เอาความสวยแบบฉับไว แวดล้อม ด้วยจุดยืนเรื่องการลดขยะ อาบน้ำ ครีมบำรุง แชมพู น้ำหอม จึงมีไอเทม ใช้ง่าย พกพาสะดวกเป็ นหลัก อย่างไอ จากบรรจุภัณฑ์ คือจะใช้แพ็คเกจจิ้งกับ สำหรับแต่งหน้าค่อนข้างน้อย แต่ก็ยังมีให้ชื่น เทม Lip + Cheek ที่สามารถเป็ นได้ทั้ง ผลิตภัณฑ์ให้น้อยที่สุ ด หรือไม่มีเลย จะ ใจ อย่าง ลิควิดอายไลน์เนอร์ ที่มีส่ วนผสมออ บรัชออน และลิปสติกในแท่งเดียว เหมาะกั บสาวๆที่ ไม่ ชอบพกอะไรเยอะ เห็นได้จากไอเทมสำหรับการอาบน้ำ เช่น แกนิคจากธรรมชาติ อย่างเจลว่านหางจระเข้ แยะ แท่งเดียวก็เอาอยู่!! บาธบอมบ์ เจลลี่บอมบ์ ที่มาในรูปแบบ น้ำมันโจโจบา ที่ปลอดภัยสำหรับดวงตา และ ลิปจิ้มจุ่ม สี สั นสดใส น่าใช้ ได้ส่ วนผสมจาก ค ว า ม ง า ม เ พื่ อ สุ ข ภ า พ ก้อน และสบู่ กลีบกุหลาบ ที่ให้สี สวยติดทนนาน สาวสุขภาพ  | 16

1. พืช ผัก ผลไม้ ตระการไปด้วยสารต่อ 6. กรดไขมันจำเป็ นตระกูลโอเมก้า-3 เติมอาหารให้ผิว (Essential Fatty Acid: Omega-3) ต้านอนุมูลอิสระ ( Antioxidant) ช่วย เสริมสร้างให้ผิวชั้นนอกแข็งแรง จึง BANGKOK ต่อสู้ กับมลภาวะจากสิ่ งแวดล้อม กำจัด สามารถเก็ บความชุ่ มชื้ นไว้ ในผิ วได้ ดี HOSPITAL PATTAYA ช่วยให้ผิวไม่แห้งตึง ป้ องกันการอักเสบ ของเสี ยได้อย่างมีประสิ ทธิภาพ เช่น ส้ ม พบมากในปลาทู ปลาทะเลทั่วไป มะนาว มะละกอ สตรอเบอร์รี่ บรอคเคอร์ สาหร่าย น้ำมันถั่วเหลือง รี่ ดอกกะหล่ำ ผักโขม แครอท คะน้า การมีผิวสวยเนียนเป็ นสิ่ งที่ถูกกำหนด เป็ นต้น มาจากพันธุกรรม แต่ก็ไม่เสมอไปนะคะ 2. พืชที่มีเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) เพราะยั งมี อี กหลากหลายวิ ธี ที่ คุ ณเองก็ สามารถดูแล รักษาผิวของคุณให้สวย หรือวิตามินเอ (Vitamin A) ช่วยเสริม ใสเรียบเนียนได้เหมือนกัน เพราะผิว สร้างเซลล์ผิว ซ่อมแซมเซลล์ที่ถูก พรรณ เป็ นด่านแรกในการเจอกับอะไร แสงแดดทำลาย ทั้งยังช่วยต่อต้านการ หลายสิ่ งหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็ น เกิดมะเร็งผิวหนังด้วย เริ่ด! เช่น ฟั กทอง สายตาที่ถูกจับจ้อง เชื้อโรค ฝุ่ นละออง แต่สิ่ งที่สำคัญยิ่งกว่าคือ ผิวหนังถือเป็ น แครอท แตงโม แคนตาลูป มะเขือเทศสุ ก ครื่องชี้วัดถึงสุ ขภาพที่ดีจากข้างในอีก ฝรั่ง ผักโขม เป็ นต้น ด้ วย 3. เซเรเนียม (Selenium) ช่วยปกป้ องผิว จากการถูกแสงแดดทำลาย มีมากใน ธัญพืชที่ไม่ฟอกขาว เช่น เนื้อแดง กุ้ง ปู ข้าวกล้อง ไข่ เห็ด 4. วิตามินซี (Vitamin C) ช่วยผลิตคอล ลาเจน และปกป้ องเซลล์ผิวถูกทำลาย พบ อาหารผิวมากๆ จาก ฝรั่ง ส้ ม สั บปะรด และมะขามป้ อม 5. อาหารที่มีวิตามินอีและสั งกะสี (Vitamin E & Zinc) ช่วบปกป้ องผิวชั้น นอกจากรังสี UV วิตามินอี เช่น น้ำมันรำ ข้าว น้ำมัน ถั่ว งา ข้าวกล้อง สั งกะสี พบใน ปู หอยนางรม เนื้ออกไก่ จมูกข้าว ค ว า ม ง า ม เ พื่ อ สุ ข ภ า พ สาวสุขภาพ  | 17

So all my best is dressing old words new, Spending again what is already spent: For as the sun is daily new and old, So is my love still telling what is told. WILLIAM SHAKESPEARE

ก่อนที่เราจะไปรู้จักสู ตรต่าง ๆ ในการดี สู ตรที่ 1 โยเกิร์ต + นมสด + น้ำผึ้ง + 5 สู ตรดีท็อกซ์ ท็อกซ์ เรามารู้จักกับคำว่าดีท็อกซ์กัน มะนาว ลดโรค ลดพุ ง สู ตรเด็ดยอดฮิ ตที่เห็นผลทันตา ก่อนดีกว่า การดีท็อกซ์ คือการนำเอา AIA สารพิษ หรือของเสี ยที่ตกค้างออกจาก เพียงนำโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย นม ร่างกาย เพื่อช่วยให้ลำไส้ หรือระบบขับ สดรสจืด 1 กล่อง น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา และ และมีสรรพคุณเป็ นยาระบายอ่อน ๆ จึงช่วยขับ น้ำมะนาวครึ่งลูก ผสมให้เข้ากันและดื่ม ของเสี ยออกจากร่างกายในตอนเช้าได้ดี และช่วย ถ่ายทำงานได้ดี และยังทำให้ร่างกายดูด ทันที ที่สำคัญต้องดื่มก่อนเวลา 6-7 โมง กระเพราะอาหารสะอาดและดู ดซั บสารอาหารได้ ดี ซับสารอาหารได้ดีมากยิ่งขึ้น เรียกได้ว่า เช้าจะดีที่สุ ด เพราะสู ตรนี้จะช่วยกระตุ้น ยิ่ งขึ้ น ระบบขับถ่าย และลำไส้ ให้ทำงานดีขึ้น สู ตรที่ 4 เลมอน + แตงกวา + ใบสะระแหน่ + การดีท็อกซ์ ช่วยให้เราห่างไกลจากโรค น้ำแร่ ภัยต่าง ๆ และที่ขาดไม่ได้คือช่วยให้พุ ง รับรองว่าเห็นผลทันตา พุ งยุบลงทันที ของเราลดลง ทั้งนี้ช่วงเวลาในการดีท็ สู ตรที่ 2 นมสด + กล้วยน้ำว้า นำเลมอน 2 ลูก แตงกวาครึ่งลูก มาฝานบาง ๆ และใบสะระแหน่เด็ดเป็ นใบ 10 - 12 ใบ มาใส่ ใน อกซ์ก็ส่ งผลต่อร่างกายไม่เหมือนกัน สู ตรนี้เหมาะกับการดีท็อกซ์ในช่วง โหลแก้ว หรือกระบอกน้ำ เติมน้ำเปล่า หรือน้ำแร่ โดยแยกออกเป็ นช่วงเวลาต่าง ๆ ดังนี้ เช้า ง่าย ๆ เพียงนำนมสด 2 กล่อง ปั่ น ลงไป ¾ ถ้วย จากนั้นแช่ทิ้งไว้ในตู้เย็นประมาณ 8 รวมกับกล้วยน้ำหว้า 2 ผล แล้วนำมาดื่ม ชั่วโมง และนำมาดื่มในตอนเช้า วิธีนี้นอกจากจะ - ช่วงเช้า ตั้งแต่เวลา 5.00-12.00 ตอนท้องว่างหลังจากตื่นนอน ยิ่งเป็ น ช่วยกำจัด และชะล้างของเสี ยออกจากร่างกาย น. ในขณะที่ท้องว่าง หรือก่อนมื้อเช้า ช่วงเวลาก่อน 6 โมงเช้าได้ยิ่งดี เพื่อช่วย ผ่านการขับถ่ายแล้วยังช่วยให้รู้สึ กสดชื่นในตอน เหมาะสำหรั บผู้ ที่ ต้ องการลดความอ้ วน เช้ าอี กด้ วย ให้ ระบบขั บถ่ ายทำงานได้ ดี ในช่ วงเช้ า สู ตรที่ 5 ผักบุ้งจีนผัดหรือต้ม และลดพุ ง นั่นเอง สู ตรนี้แนะนำให้ทำติดต่อกัน 3  - ช่วงบ่าย ตั้งแต่เวลา 13.00- วัน เพื่อช่วยในการปรับเวลาของการขับ นำผักบุ้งจีนจำนวน 100 กรัม ไปผัดหรือต้ม ตามความชอบ สำหรับในช่วงควบคุมน้ำหนัก 15.00 น. เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ ถ่ าย แนะนำว่าให้เลือกเป็ นผักบุ้งต้มจะดีที่สุ ด การทาน ช่วยในเรื่องของระบบย่อยในลำไส้ เล็ก สู ตรที่ 3 น้ำเปล่า + เม็ดแมงลัก ผักบุ้งจะช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย และช่วยลด อาการท้ องผู กได้ ดี     - ช่วงเย็น เวลาใดก็ได้ ก่อนเข้านอน สู ตรนี้เรียกได้ว่าเป็ นสู ตรยอด ในขณะที่ท้องว่าง เหมาะสำหรับผู้ที่ นิยมสำหรับคนลดน้ำหนัก เพียงนำเม็ด ต้องการลดความอ้วน ลดพุ ง แถมยัง ช่ วยในเรื่ องของระบบย่ อยอาหารได้ อี ก แมงลัก 2 ช้อนชา ผสมกับน้ำร้อน 1 แก้ว จากนั้นรอให้เม็ดแมงลักพองตัว ด้ วย เต็มที่แล้วนำมาดื่ม สู ตรนี้แนะนำให้ดื่ม ก่อนนอนจะดีที่สุ ด เพราะเม็ดแมงลักนั้น มีใยอาหารที่สู ง ค ว า ม ง า ม เ พื่ อ สุ ข ภ า พ สาวสุขภาพ  | 19