กิน อยู่ สู้โควิด พิชิตโรค_PK2

กิน – อยู่ สู้โควดิ พิชิตโรค ศูนยเ์ รียนรู้สุขภาวะภมู ภิ าค ศูนย์วทิ ยาศาสตรแ์ ละวัฒนธรรมเพื่อการศกึ ษารอ้ ยเอ็ด รว่ มกับ ศนู ยเ์ รยี นรสู้ ขุ ภาวะ สานักงานกองทนุ สนบั สนุนการสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.) ชดุ ความรคู้ บู่ า้ น เพ่ือการดูแลสขุ ภาพตนเองและสมาชกิ ในครอบครวั ใหแ้ ขง็ แรง มีภมู ติ า้ นทาน ควบคกู่ บั การปอ้ งกันตนเองให้ปลอดภยั หา่ งไกลโรคโควดิ 19 (อยบู่ า้ น หยดุ เชอ้ื เพื่อชาตไิ ดอ้ ยา่ งมสี ขุ ภาวะ)

การเตรยี มตัวหากคุณเป็นเบาหวาน หรือ มผี ูป้ ว่ ยโรคเบาหวานในบ้าน การศกึ ษาในหอ้ งปฏบิ ตั ิการพบว่าระดับน้าตาลสูง จะเพิ่มการแบ่งตัวของไวรัส และกดการทางานของภูมิคุ้มกัน และพบว่าระดับ น้าตาลในเลือดสูงสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิต ผู้เป็นเบาหวาน ถ้าหากขาดยา หรือขาดการออกกาลังกาย ไม่ควบคุมอาหาร หรือมี ความเครียดทางจิตใจ ส่งผลให้ระดับน้าตาลในเลือดสูง หากติดเชื้อจะเพ่ิมความเส่ียงต่อการเกิดอาการที่รุนแรงได้ ดังน้ันผู้เป็นเบาหวาน จึงควรควบคุมระดับน้าตาลในเลือดให้ดี ดูแลร่างกายให้แข็งแรงและผ่อนคลายจิตใจให้มีสุขภาวะท่ีดี โดยเฉพาะในช่วงท่ีมีการโรคระบาด ของ COVID-19 ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากคนไข้อาจเกิดอาการได้ตั้งแต่ หวัดเล็กน้อย จนถึงหายใจเหนื่อย การหายใจล้มเหลว และเสียชีวิตได้ ผสู้ งู อายุ หรอื มีโรครว่ ม เชน่ เบาหวาน โรคหวั ใจ หรอื หอบหืด ควรระมดั ระวงั เปน็ พเิ ศษ

Kathy Hirsh-Pasek ผู้เช่ียวชาญด้านพัฒนาการทางภาษาของเด็ก กล่าวว่า สิ่งสาคัญท่ีสุดในการเสริมสร้าง พัฒนาการคือ พืน้ ฐานทดี่ จี ากพ่อแม่ ในการมอบความรักและความปลอดภัยให้กับลูก รวมถึงต้องมีการสร้างกิจกรรมให้ลูก ทาระหว่างวัน เป็นกจิ กรรมที่ลูกสามารถทาได้ดว้ ยตัวเอง เพือ่ เป็นการสร้างความมีตัวตนให้กับลูก ซึ่งไม่จาเป็นว่าจะต้องทา กิจกรรมนอกบ้านเสมอไป การให้ลูกได้วิ่งเล่นไปมาในบริเวณบ้าน ก็เพียงพอแล้วสาหรับเสริมพัฒนาการให้ลูก ในช่วงท่ี สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ส่ิงสาคัญที่สุดคือ พ่อ แม่ จาเป็นต้องอธิบายสถานการณ์ของโรคโควิด-19 ใหล้ กู ได้รบั รบู้ า้ ง เพอื่ เปน็ การสอนลูกใหร้ ู้จักรับมือกบั สิ่งใหม่ๆ ทีเ่ กิดข้นึ รวมถึงสอนไมใ่ ห้ลูกรสู้ กึ กังวล กับสถานการณ์มาก เกนิ ไป ซึ่งอาจทาใหล้ ูกๆ มอี คตกิ ับคนทปี่ ว่ ยดว้ ยโรคโควดิ -19 แบบไมร่ ตู้ วั

การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนตามโภชนาการ โดยเฉพาะอาหารท่ีมีกากใยสูง ผัก ผลไม้ ธัญพืช ช่วยให้การย่อย และการ ดูดซึมน้าตาลช้าลง ทาให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายสามารถดึงน้าตาลที่อยู่ในเลือดไปใช้งานได้ทัน ไม่เกิดการสะสมมากเกินความจาเป็นของ ร่างกาย เคล็ดลับในการกินอย่างถูกต้อง คือการดูข้อมูลแหล่งที่มาของอาหารที่รับประทานว่ามีปริมาณไขมัน น้าตาล หรือเกลือมากน้อย เทา่ ไหร่ สงั เกตพฤตกิ รรมการรับประทานของตนเอง ลดปริมาณการบริโภคให้เพียงพอกับร่างกาย แล้วหันมารับประทานผัก และผลไม้ให้ มากข้ึน ในทุกๆ มื้อควรจะมีผักผลไม้เป็นส่วนประกอบ เราควรบริโภคเกลือเพียงวันละ 1 ช้อนชา หรือไม่เกิน 6 กรัมเท่าน้ัน ถ้าร่างกายมี ปริมาณโซเดียมสูงเกินไป ไตจะขับถ่ายออกมา และเม่ือไตทางานหนักจนผิดปกติ ก็จะไม่สามารถขับโซเดียมได้ ในปริมาณที่เหมาะสม ส่งผลใหร้ ่างกายมปี ริมาณโซเดยี มสะสมสงู นา้ ในรา่ งกายจะเพม่ิ ปริมาณมากขึ้น นั่นหมายถึงว่า ระดบั เลอื ดจะสูงขน้ึ ด้วย

วธิ ีสร้างภูมคิ มุ กัน COVID-19 ทท่ี าได้ง่ายๆ เพียงปรับพฤตกิ รรมการกิน คือ กินอาหารวันละ 3 มื้อ แต่ละมื้อควรครบ 5 หมู่ ลดอาหารหวาน มัน เค็ม ทีส่ าคญั ยดึ หลัก “ทุกมื้อให้ผักนา” ด้วยการกิน ด้วยการ กินผักผลไม้ตามฤดูกาลให้ได้มากกว่า 400 กรัม เพราะ ผักผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินเกลือแร่ ใยอาหาร จะช่วยต้านอนุมูลอิสระท่ีร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ผักหลายชนิดเป็นสมุนไพร ท่ีมีประโยชน์และจาเป็นต่อร่างกายในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง เพราะผักผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินเกลือแร่ ใยอาหาร จะช่วยต้าน อนุมูลอิสระที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ผักพื้นบ้านหลายชนิดเป็นสมุนไพร ที่มีประโยชน์และจาเป็นต่อร่างกาย ในการกระตุ้น ภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ใน 1 วัน ควรบริโภคผัก ผลไม้ให้ได้ อย่างน้อย 400 กรัม (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน) คนไม่ชอบกินผักจึงมักขาด วติ ามนิ และแร่ธาตุ ส่งผลไปยังแทบทกุ สว่ นในร่างกาย

ทุกมอื้ ใหผ้ กั นา 400 กรัม ขน้ึ ไปตา้ นภยั ไวรสั ศ.เกียรติคุณ พญ.วรรณี นิธิยานันท์ ผู้ทรงคุณวุฒิ สานักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ กองทุนสนับสนุนการ สร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เชิญชวนถึงวิธีการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันสู้กับเชื้อ COVID-19 ท่ีทาได้ง่ายๆ เพียงปรับ พฤติกรรมการกิน คือกินอาหารวันละ 3 มื้อ แต่ละม้ือควรกินให้ครบ 5 หมู่ ลดอาหารหวาน มัน เค็ม ที่สาคัญให้ ยึดหลัก “ทุกมื้อให้ผักนา” ด้วยการกินผักและผลไม้สดตามฤดูกาลให้ได้มากกว่า 400 กรัมหรือประมาณ 2 ทัพพี ต่อวันข้ึนไป ตามคาแนะนาขององค์การอนามัยโลก เพราะผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และสารต้านอนมุ ูลอิสระซง่ึ ร่างกายไมส่ ามารถสรา้ งไดเ้ อง ขณะทผี่ กั หลายชนิดเป็นสมุนไพรท่ีมีประโยชน์และจาเป็น ต่อร่างกาย ในการกระตุ้นภมู ิคุ้มกันให้แข็งแรง

ผกั ผลไม้ 5 สี เสริมประโยชน์ เพิ่มภมู ิคมุ้ กนั ผักและผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณสารอาหารและประโยชน์ต่อร่างกายท่ีแตกต่างกัน ดงั นน้ั ในทุกๆ วนั จะต้องบรโิ ภคใหม้ ีความหลากหลาย ทง้ั ชนิด และสี สลบั สบั เปลยี่ นหมนุ เวียน ไป เพราะในแตล่ ะกลุ่มสีจะใหส้ ารอาหารทเี่ ปน็ ประโยชนต์ ่อร่างกายแตกตา่ งกัน ผักผลไม้สีเหลืองและส้ม เพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระ เพ่ิมภูมิคุ้มกันโรค ลดความเส่ยี งการเกดิ โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง บารุงสายตา มีมากใน ฟักทอง แครอท และ ขา้ วโพด ในผลไมไ้ ดแ้ ก่ ส้ม มะละกอ แคนตาลปู สบั ปะรด และมะมว่ ง เปน็ ตน้ ผักผลไม้สีเขียว ให้สารคลอโรฟิลล์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทาลาย ขจดั ฮอรโ์ มนเป็นสาเหตุของมะเรง็ บางชนิด ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน มีมาก ในผักใบเขียว บรอค โคลี่ ผักโขม ผักบุ้ง คะน้า และหน่อไม้ฝร่ัง ส่วนผลไม้ ได้แก่ กีวี่ เมลอ่ น ฝรง่ั อะโวคาโด อง่นุ เขยี ว ชมพเู่ ขยี วและแอปเปลิ เขียว เป็นตน้ ผักผลไม้สีแดง มีสารไลโคปีนสูง ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระท่ีมีฤทธ์ิสูงมาก ป้องกันมะเร็ง ทาให้หัวใจแข็งแรง และป้องกันระบบทางเดินปัสสาวะอักเสบ พบมากใน มะเขือเทศ หัวหอมแดง บีทรูท ทับทิม แตงโม เชอร์รี่ องุ่นแดง สตอเบอร์ร่ี และแก้วมังกร เนือ้ ชมพู เป็นตน้ ผกั ผลไมส้ มี ว่ งและนา้ เงนิ มสี ารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระชว่ ยปอ้ งกนั ไขมันอดุ ตันในหลอดเลอื ด ลดความเสีย่ งในการเกิดโรคหัวใจ พบได้ใน มะเขือม่วง กะหล่าสีม่วง ดอกอัญชัน บลูเบอร์รี่ ลกู พรุนและองุ่นสีมว่ ง ผลไม้สีขาวและน้าตาล มีสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการแบ่งตัวเซลล์มะเร็ง ต้านการ อักเสบ พบในกระเทียม หัวหอม กะหล่าปลี ดอกกะหล่า เห็ด กล้วย พุทรา ลางสาด ลองกอง เงาะ ลิน้ จี่ ฝรั่ง แอปเปิล แก้วมงั กรเน้อื ขาว มังคุด สิ่งสาคัญอีกอย่างหน่ึงคือในการกินผักผลไม้คือการล้างทาความสะอาด เพื่อขจัดสาร ตกค้างจากยาฆา่ แมลง รวมทัง้ สิง่ ปนเปื้อนและจุลนิ ทรยี ์ การปรับพฤติกรรมการกินง่ายๆ ให้ “ทกุ มอื้ ให้ผกั นา” ควบคูก่ บั การออกกาลังกายในระดับท่ีเหมาะสม ก็สามารถทาให้เราเป็นผู้ท่ี มีสุขภาพดี พร้อมสู้กับเชื้อ COVID-19 ได้อย่างไร้กังวลหายห่วง และเป็นวิธีท่ีดีในการ เสรมิ สร้างคณุ ภาพชวี ิตที่ย่งั ยืนต่อไปเมอ่ื วกิ ฤตโิ ควิด-19 ผ่านพ้นไปแล้ว

ช่วงกักตัวควรกินอาหารที่ให้พลังงานต่า ย่อยง่าย และเสริมวิตามินให้กับร่างกาย ที่สาคัญควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้ง 3 มื้อ โดยเฉพาะเน้นโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ กากใยอาหารจากผักผลไม้ และเป็นโอกาสที่จะลองสร้าง เมนูอาหารที่มีประโยชน์ด้วยตัวเอง ลดอาหารหวาน มัน เค็ม ท่ีสาคัญต้องกินให้ถูกส่วน 2:1:1 คือกินผักผลไม้ชนิดต่างๆ ปรมิ าณ 2 ส่วนของจาน (ครึ่งจาน) กินข้าว-แป้ง ปริมาณ 1 ส่วน ของจาน (1 ใน 4 ของจาน) เนื้อสัตว์ไขมันต่าถ่ัวเมล็ด แห้ง ปรมิ าณ 1 ส่วนของจาน (1 ใน 4 ของจาน) รวมทั้งลดหรืองดอาหารรสจัดและเครอื่ งด่มื ประเภททมี่ ีนา้ ตาลสงู



ช้ือไวรัสโคโรน่า สามารถแพร่กระจายจากการที่เราไปสัมผัส เชื้อโดยตรงจากสารคัดหลั่ง หรือผ่านการหายใจสูดเอาละออง ท่ีมเี ช้อื เข้าไป และ ยังพบว่าการสัมผัสพ้ืนผิววัตถุท่ีมีเช้ือโคโร น่า ยังเป็นอีกหนึ่งทางเสี่ยงที่ทาให้เกิดการติดเชื้ออีกด้วย ดงั น้ันโทรศัพท์มือถือจึงเป็นตัวกลางสาคัญท่ีสามารถมีเชื้อโรค ติดอยู่ได้ ทาให้เราต้องหมั่นทาความสะอาดอยู่บ่อย ๆ จึงไม่ ควรหยิบโทรศัพท์ออกมาใช้ในที่ผู้คนแออัด เช่น บนรถไฟฟ้า รถโดยสารประจาทาง เพราะจะเพิ่มความเส่ียงในการติดเช้ือ ไวรสั นอกจากน้คี วรงดเล่นโทรศัพท์มือถือในห้องน้าสาธารณะ หรอื ห้องนา้ ทีใ่ ชง้ านรว่ มกับผู้อนื่ อกี ด้วย

หากใครท่ีพ้ืนที่ในบ้านเล็กเกินกว่าจะออกกาลังกาย หรือมีความจาเป็นจริงๆ ท่ีจะต้องใช้สถานที่สาธารณะในการออกกาลังกาย ควรปฏบิ ัตติ วั ดว้ ยการรักษาระยะหา่ งบคุ คล โดยเว้นระยะ 2 เมตร เพ่ือลดการรับสัมผัสเช้ือโรคที่ลอยมากับเสมหะ น้าลาย น้ามูกของผู้อื่น หรือจากการจับต้องสัมผัสมือกับผู้อ่ืนแล้วมาสัมผัสหน้าตนเอง เป็นการนาเช้ือเข้าร่างกาย ลดการสัมผัสในจุดสัมผัสร่วมของอุปกรณ์ ต่างๆ ควรทาความสะอาดมือ เคร่ืองมือและอุปกรณ์เป็นประจา ด้วยน้ายาทาความสะอาดที่มีฤทธิ์กาจัดเช้ือ เช่น น้าสบู่ แอลกอฮอล์ 70% หลีกเลี่ยงการออกกาลังกายที่ต้องสัมผัสใกล้ชิดหรืออยู่ในท่ีมีคนหนาแน่น ออกกาลังกายหรือทากิจกรรมในที่ท่ีอากาศถ่ายเทได้ สะดวก ระวังการใช้มอื สัมผสั ใบหน้า จมกู ตา ปาก ซ่งึ เสี่ยงต่อการติดเชือ้ โควิด-19

การเดินเร็วรอบๆ บ้าน กระโดดเชือก เต้นแอร์โรบิก โยคะ ออกกาลังกายเพ่ือฝึกความแข็งแรงแบบบอดี้เวท หรือเลือกใชส้ ง่ิ ของทดแทน เชน่ การยกนา้ หนัก โดยใชข้ วดน้าแทน ทางานบ้าน เปิดคลิปออกกาลังกายออนไลน์ การออก กาลังกายในแต่ละคร้ังขอให้ได้ถึงระดับที่เหนื่อยพอ ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 10-30 นาที ก็จะทาให้มีสุขภาพ แข็งแรง การออกกาลงั กายในบา้ นจึงเปน็ ทางเลือกของการออกกาลังกายท่ีเหมาะกับการอยู่บ้าน หยดุ เชื้อ เพอ่ื ชาติ

ขอขอบคณุ แหลง่ ขอ้ มลู จาก https://www.thaihealth.or.th Quartz, Unicef ,www.time.com https://www.sanook.com/health/21701/ https://www.dtac.co.th สมาคมโรคเบาหวานแหง่ ประเทศไทยฯ สู้ ! โควิด-19 ไปดว้ ยกนั ดาวนโ์ หลดหนังสอื เลม่ นี้ ได้ที่นี่ ค่มู ือดูแลตัวเองสาหรบั ประชาชน พิมพ์ครัง้ แรก เมษายน 2563 โดย สานักงานกองทุนสนับสนนุ การสร้างเสริมสขุ ภาพ