БОЛОВСРОЛЫН САЛБАРЫН ЁС ЗҮЙН ЖИЛ - 2022 ЦАХИМ ГАРЫН АВЛАГА СӨБ-ын байгууллагын удирдах ажилтан, багш нарт зориулав. Улаанбаатар 2022
ЭРҮҮЛ БАЙХ 8 ЗӨВЛӨМЖ ЭРҮҮЛ ЗӨВ ХООЛЛОХ 1 2 УС САЙН УУХ /ӨДӨРТ 2 ЛИТРЭЭС ТОГТМОЛ ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН ХИЙХ ДООШГҮЙ/ 4 3 ЭРДЭС БОДИС КАЛЬЦААР БАЯЛАГ ХООЛ ХҮНС СТРЕСС БУХИМДЛААС ХЭРЭГЛЭХ АНГИД, ТАЙВАН БАЙХ 6 5 ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН ҮЗЛЭГТ САЙН УНТАЖ АМРАХ ЖИЛД 1 УДАА ХАМРАГДАХ /8 ЦАГААС ДООШГҮЙ ЦАГ УНТАХ/ 7 8 ИНЭЭМСЭГЛЭХ
БИДНИЙ АМЬДРАЛ БА БИДНИЙ СЭТГЭЛГЭЭ АУ-ны доктор Д.Сарангэрэл АШУҮИС, Био-Анагаахын сургууль, Физиологийн тэнхим
БИДНИЙ АМЬДРАЛ БИДНИЙ СЭТГЭЛГЭЭ Тэмдэглэл
БИДНИЙ АМЬДРАЛ БИДНИЙ СЭТГЭЛГЭЭ Тэмдэглэл
БИДНИЙ АМЬДРАЛ БИДНИЙ СЭТГЭЛГЭЭ Тэмдэглэл
БИДНИЙ АМЬДРАЛ БИДНИЙ СЭТГЭЛГЭЭ Тэмдэглэл
НОЙР ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН Г.Дарамбазар Ph.D АШУҮИС, Био-Анагаахын сургууль Монголын Нейросайнсийн Нийгэмлэг
НОЙР ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН Тэмдэглэл
НОЙР ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН Тэмдэглэл
НОЙР ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН Тэмдэглэл
НОЙР ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН Тэмдэглэл
НОЙР ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН Тэмдэглэл
НОЙР ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН Тэмдэглэл
ЭРҮҮЛ, ЗОХИСТОЙ ХООЛЛОЛТ БА ЭРҮҮЛ МЭНД Б.Лувсанлхүндэв MSC АШУҮИС, Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль
ЭРҮҮЛ, ЗОХИСТОЙ ХООЛЛОЛТ БА ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
ЭРҮҮЛ, ЗОХИСТОЙ ХООЛЛОЛТ БА ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
ЭРҮҮЛ, ЗОХИСТОЙ ХООЛЛОЛТ БА ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
ЭРҮҮЛ, ЗОХИСТОЙ ХООЛЛОЛТ БА ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
ЭРҮҮЛ, ЗОХИСТОЙ ХООЛЛОЛТ БА ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
ЭРҮҮЛ, ЗОХИСТОЙ ХООЛЛОЛТ БА ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
СЭТГЭЦИЙН ЭРҮҮЛ МЭНД Ж.Гантулга СЭМҮТ-ийн Төсөл хөтөлбөр хариуцсан мэргэжилтэн, Сэтгэл засалч эмч
СЭТГЭЦИЙН ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
СЭТГЭЦИЙН ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
СЭТГЭЦИЙН ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
СЭТГЭЦИЙН ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
СЭТГЭЦИЙН ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
СЭТГЭЦИЙН ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
СЭТГЭЦИЙН ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
СЭТГЭЦИЙН ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
СЭТГЭЦИЙН ЭРҮҮЛ МЭНД Тэмдэглэл
Эрүүл амьдралын хэв маяг, зөв дадалыг тогтооход таны хийх зорилт Та өөрийн хүрэх зорилтуудаа бичээд хамгийн чухлаас эхлэн чеклэн хэрэгжүүлээрэй. Бидний амьдрал Нойр ба дасгал Бидний сэтгэлгээ хөдөлгөөн Эрүүл, зохистой Эрүүл сэтгэл зүй, хооллолт ба эрүүл мэнд эерэг хандлага
Биеийн жингийн индексийг тооцоолох арга Жин (кг) БЖИ= (Өндөр (м))2 =БЖИ Жишээлбэл: 65 кг жинтэй, 1.70 см өндөртэй байвал БЖИ=65/1.70*1.70=22.4 буюу ХЭВИЙН жинтэй байна. Хэмжихэд анхаарах зүйлс: 1. Баталгаат жин, өндөр хэмжигч хэрэглэх хэрэгтэй. 2. Жингээ өглөө босоод бие зассаны дараа эсвэл хоол цай хэрэглэхийн өмнө, хэрэглэснээс хойш 2-3 цагийн дараа хэмжих хэрэгтэй.
100 өдрийн өөрчлөлт Зураг 1 Эхний өдөр ХОНОГ 1 Өөрчлөлтийн тэмдэглэл хийх хэсэг 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Мөр Цээж Бэлхүүс Гэдэс Гуя Жин Зураг 2 50 дахь өдөр Зураг 3 100 дахь өдөр Тайлбар: Зураг 1,2,3 хэсэгт та өөрийн бодит зургийг байрлуулаарай Өөрчлөлтийн тэмдэглэл хийх хэсэг хүснэгтэд заасан хоногуудад өөрийн бодит хэмжээг оруулаарай..
Өдөр 1 Огноо: Өөртөө урам өгөх үг Өдрийн уух ус: 250 граммаар 8 Аяга Өнөөдөр хэдэн минут алхасан /Бичнэ үү/ ....................../Бичнэ үү/ Тийм бол Тийм Цагаа бичнэ Үгүй Тэмдэглээрэй Өглөөний цайгаа уусан уу? Өдрийн хоолоо идсэн? Оройн хоолоо идсэн? Дасгалаа хийсэн үү? ................. ................. ................. Тэмдэглэл Өнөөдрийг аз жаргалтайгаар өнгөрөөж чадсан уу.
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК Ж.Гантулга СЭМҮТ-ийн Төсөл хөтөлбөр хариуцсан мэргэжилтэн, Сэтгэл засалч эмч Стрессийг даван туулах чадвар. Амьдралдаа тохиолдож байгаа стрессоруудыг хүлээн зөвшөөрч, тэдгээр стрессорууд өөртөө яаж нөлөөлж байгааг танин мэдэж, бас тэдгээр стрессоруудыг багасгах арга замыг мэдэж байгаа тийм л хүн стрессийг даван туулж чадна. (ДЭМБ.1997) Стрессийг даван туулах чадварыг эзэмшинэ гэгч угтаа стресс үүсгэж байгаа хүрээлэн буй орчныг буюу буруу аж төрөх төрх үйлээ (хэвшлээ) яаж өөрчлөх, бас “ хүчдэлийн байдлын “ улмаас чангарсан биеэ (булчингаа) яаж сулруулах буюу, яаж тайвшруулах аргуудыг эзэмшсэнээ гэсэн үг. Стресс тайлах зарим арга техникийг тодруулан авч үзье.
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК ӨӨРИЙГӨӨ ЗОРИГЖУУЛЖ СТРЕССЭЭС ГАРАХ СЭТГЭЛЗҮЙН АРГА Өөрийгөө зоригжуулах замаар стрессээс гарч болно. Стресст өртсөн үед өөрийгөө зоригжуулж түүнээс гарч болох сэтгэлзүйн олон арга бий. Үүнд: Өөрөө өөртөө тушаал өгөх арга. Стресст өртөж сэтгэл түгших, айдас хүрэх, гутрах мэтийн тааламжгүй сэтгэл хөдлөлд автсан үед биеэ барьж, зоригоо чангалж өөрөө өөртөө тушаал өгөх замаар өөрийгөө ялж болно. Үүний тулд “ тулгарсан бэрхшээлийг жишээлбэл гамшгийг би ялна, би даван туулна “гэх мэтийн агуулгатай шийдвэр гаргана. 1.Шийдвэрээ хэрэгжүүлэхийн тулд буюу зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрөө өөртөө зохих тушаал өгнө. 2.Чамд заавар өгөхийг хийгээд яахыг чинь сэм хэлж өгөхийг,бас даалгавар өгөхийг битгий хүлээ. Өөрөө үүсгэл санаачилгатай байж өөрийнхөө санаачилгаараа стрессээс гарах арга замыг олж үйлд. 3.Тааламжгүй сэтгэл хөдлөлүүд, залхуу байдал хийгээд аймхай шинж чанараа даван туулах шаардлага үүсэхэд өөртөө эрс ба хатуу тушаал өгөхийг битгий март. 4.Зорилгодоо хүрэхэд саад болж байгаа хулчгар зан мэтийн бүх бэрхшээлүүдийг ялах хэрэгтэй. 5.Хэн өөрийгөө захирч чаднам, хэн өөрийгөө удирдаж чаднам, тэр хүн хүчтэй ажээ. Өөрийгөө ялах л хамгийн хэцүү зүйл гэдгийг ямагт санаж явах хэрэгтэй. Дээр дурдсан өөрийгөө зоригжуулах сэтгэлзүйн аргуудыг өөрийнхөө сэтгэлзүйн сул талуудыг засахад өргөн хэрэглэж байна. ТУРШААД ҮЗЭЭРЭЙ ҮР ДҮНГЭЭСЭЭ БИЧЭЭРЭЙ .......................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... .
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК ӨӨРӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ЯТГАХ СЭТГЭЛЗҮЙН АРГА Сэтгэцийн эрүүл мэндийн тулгамдсан зарим асуудлыг шийдвэрлэх зорилгоор, тухайлбал зоригийн нөөцөө дайчлах, сэтгэл түгшилтээ номхруулах хийгээд сэтгэлийн ганьхралаа тайлахын тулд өөрөө өөрийгөө ятгах сэтгэлзүйн аргуудыг хэрэглэж болно. Ямар хэллэг хэлж өөрийгөө ятгахаа өөрөө гүйцэтгэнэ. Ятгах үг хэллэг нь цөөхөн үгтэй, энгийн хэллэгтэй, баталсан өгүүлбэрээс бүрдсэн байвал зохилтой. Хүсэж байгаа үр дүнгээсээ хамааран ятгах үг хэллэгийг янз бүрийн аялгатай хэлнэ. Өөрийгөө ятгаж сэтгэл зовнихоо тайлах арга Хий хоосон сэтгэл зовниох тохиолдолд : “ Санаагаа бүү зовоо, тайван бай! Сэтгэл зовниох зүйл юу ч байхгүй. Бүх юм сайн болно. Би хүчиндээ итгэж байна. Сэтгэл түгших нь надад тусалж чадахгүй, харин хор хохирол учруулна” гэсэн үг хэллэгтэй ятгалгыг өөртөө тайван хийгээд чимээгүй хэлнэ. Өөрийгөө ятгаж сэтгэлийн ганьхралаа тайлах арга Сэтгэлээр унасан үед өөрийгөө зоригжуулсан хийгээд сэтгэл гутралын эсрэг чиглэсэн ятгалга хийнэ. Жишээ нь: Үерхдэг найзыгаа өөрөөсөө хөндийрснөөс болж сэтгэлээр ганьхарч байгаа тохиолдолд “ Түүнийг өмчлөх эрх надад байхгүй. Хэн ч хэнээс ч хөндийрч болно. Түүнийг надаас хөндийрснөөс болж уйтгар гунигт автаж болохгүй, гуниглах хэрэггүй. Амьдрал өмнө минь байна “ гэсэн үг хэллэгийг хүчиндээ итгэсэн ба баталсан аялгаар хэлж өөрийгөө ятгана. Өөрөө өөрийгөө үнэмшүүлж уураа номхотгох арга Уурлах, бухимдах, хилэгнэх буюу гэнэт сэтгэл хүчтэй бачимдан цочрох үед “ Тайван бай! Битгий уурла ! Уур бол түр зуурын солиорол, биеэ барьж чадахгүй байгаагийн шинж тэмдэг “ гэсэн үг хэллэгийг сэтгэл дотроо бодоход буюу амандаа шивнэн хэлэхэд аяндаа номхорно. Цэвэр агаартай газраар зугаалж бухимдлаа тайлах арга Сэтгэлийн сөрөг хөдлөлд автсан үед цэвэр агаартай газраар 3-8 км орчим зайд түргэн алхаагаар зугаалж явахад тархи хүчилтөрөгчөөр ханатлаа амьсгалж ухаан саруул болж аяндаа сэтгэл баясаж бухимдал тайлагдана.
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК ӨӨРӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ЯТГАХ СЭТГЭЛЗҮЙН АРГА Ухаалгаар бухимдлыг тайлах арга Уур болон бусад тааламжгүй сэтгэл хөдлөлүүд мунхгийн улмаас төрж болно. Уур бол юмны учир начрыг ухаарч чадаагүйн улмаас буюу харьцаж байгаа этгээдтэй харилцан ойлголцож чадалгүй мунхагласнаас үүсэж болно. Уурлахгүй байх (уурлахаас сэргийлэх) нэг арга бол уурын гэм, уурлахгүй байхын тус эрдэнэ хоёрыг харьцуулж бодох явдал юм. Энэ тухай бодож байтал бухимдал аяндаа тайлагдана. Биеийн тамирын дасгал буюу биеийн хүчний хөдөлмөр хийж бухимдлаа тайлах арга Сэтгэл зовниох, түгших, бухимдах мэтийн сэтгэлийн сөрөг хөдлөлд автах үед бүх биеийн булчинг ажиллуулсан түлээ хөрөөдөх, шал угаах мэтийн биеийн хүчний хөдөлмөр хийхэд, бас гүйх, теннис, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг зэрэг биеийн тамирын дасгал хийхэд нэг талаас бие махбодын, ялангуяа уураг тархины цусан хангамж эрс сайжирч, эд эсүүд хүчилтөрөгчөөр ханаж, тааламжтай сэтгэл хөдлөлүүд үүснэ.Нөгөө талаас булчингийн агшилтын явцад бие махбодод үлэмж хэмжээний сүүний хүчил хуримтлагдана. Эл сүүний хүчлийн нөлөөгөөр бухимдал тайлагдана. Будлианыг буюу хэрүүлийг зохистой шийдвэрлэх арга Хоёр буюу хэд хэдэн хүний хооронд хэрүүл маргаан буюу будлиан гарвал хэн хэн нь буруутай гэсэн үг. Түүнийг зохистой шийдвэрлэх арга зам нь харилцан буулт хийж зөвшилцөх явдал юм. Ер нь өөрийнхөө бурууг хүлээж уучлалт гуйж сурах явдал бол стресст өртөхгүй байх нэгэн арга зам болой. ТУРШААД ҮЗЭЭРЭЙ ҮР ДҮНГЭЭСЭЭ БИЧЭЭРЭЙ .......................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... .
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК ӨӨРӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ЯТГАХ СЭТГЭЛЗҮЙН АРГА Өөрөө гүйцэд сонсож ярилцагчийн стрессийг тайлах арга Хэрэв хоёр хүний хооронд хэрүүл (будлиан) үүсвэл хэн нэг нь сөргөлдөхөө больж оронд нь нөгөө хүнийхээ яриаг дуустал, уурыг нь гартал гүйцэд сонсох хэрэгтэй. Аяндаа тайвшран стресс тайлагдана. Хэрэв сэтгэлийн зовлонтой, тулгамдсан ямар нэг асуудалтай буюу сэтгэлийн дарамттай хэн нэг хүн танд хандаж сэтгэлээ нээж яривал та түүнд анхаарлаа хандуулж, ярианд нь чих тавьж, түүнийг ойлгож, түүнийг зүрх сэтгэлээр мэдэрч сонсохыг хичээгээрэй. Гүйцэд сонсохын тулд дараах хандлагыг гаргана. Нүдээрээ харилцан ойлголцох холбоо тогтоох Ярилцагч хүн рүү анхаарлаа бүрэн хандуулах, дутуу ойлгосон буюу чухал мэдээллийг давтан хэлэх, тодруулан асуух, өөр үгээр илэрхийлэх Цаашдын яриаг дэмжих асуулт тавих буюу тайлбар хэлэх Яриаг дэмжиж, ойлгож байгаагаа ярианы бусдохиогоор илэрхийлэх Ярианы нууцыг хадгалах Дээрх хандлагыг баримтлан ярилцагчийн сэтгэлийн зовлонг яриулахад тэрбээр чөлөөтэй ярьж стрессээ тайлж сэтгэлээ онгойлгоно. Сэтгэлийн дарамтад үйл явдлыг бусдад ярьж сэтгэлээ онгойлгох арга Олонх хүмүүс сэтгэлийн дарамтад үйл явдлаа хэн нэг хүнд илчлэн ярьж сэтгэлийн дарамтаас чөлөөлөгддөг. Үүний нэг хувилбар бол “ Буу халах “ явдал юм. “Буу халж “ бухимдлаа тайлах арга Зарим хүмүүс, ялангуяа эмэгтэйчүүд хэн нэг буюу хэд хэдэн хүнд дургүй хүрсэн, бухимдсан, зэвүүцсэн, уур хүрсэн буюу гомдсон тухайгаа найздаа ярьж бухимдлаа тайлдаг. Тэдний ихэнх нь нөхрийнхөө, эсвэл даргынхаа тухай “ хов жив “ ярьж, өөртөө төрсөн дургүйцлээ, гомдлоо, зэвүүцлээ, хилэгнэлээ буюу бусад сөрөг сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх хэлбэрээр “ буу халж “ бухимдлаа тайлдаг. ҮР ДҮНГЭЭСЭЭ БИЧЭЭРЭЙ .......................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... .
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК ӨӨРӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ЯТГАХ СЭТГЭЛЗҮЙН АРГА Бусдад уураа гаргаж бухимдлаа тайлах арга Өөрийгөө гомдоосон, уурлуулсан буюу сэтгэлийн цочирдолд оруулсан тэр хүнд хандаж гомдлоо илэрхийлж чадахгүй байгаа зарим хүмүүс бусдад уураа гаргаж, тэр ч байтугай түрэмгий авирлаж бухимдлаа тайлдаг. Ямар нэг юм эвдэж бухимдлаа тайлах арга Зарим хүмүүс хүчтэй уурласан, бухимдсан буюу сэтгэл цочирдсон үедээ нүдэндээ харагдсан буюу гартаа тааралдсан юм бүрийг эвдэж бухимдлаа тайлдаг.Ийм хүмүүст зориулсан элстэй уут дүүжлээстэй байдаг газар ч бий. Орилж хашхирч сэтгэлийн дарамтаас өөрийгөө чөлөөлөх арга Зарим хүмүүс бачимдан, уурласан, бухимдсан, хилэгнэсэн, гомдсон, дургүй нь хүрсэн буюу бусад муу сэтгэл хүчтэй хөдөлсөн үедээ хашхирах, бархирах, орилох, чарлах, хараах, зүхэх, тангараглах зэрэг хэлбэрээр өөрийгөө илэрхийлж сэтгэлийн дарамтаас буюу хорт сэтгэлээс өөрийгөө чөлөөлж бухимдлаа тайлдаг. Зарим оронд цеметэн ханатай өрөөнд хүмүүс нүцгэлэн нэг нэгэндээ чанга дуугаар орилж хашхиран, хараал урсгаж, муу муухай үгээр дайрах замаар муу сэтгэлээсээ ангижрах эмчилгээ хийдэг гэнэ. Уйлж сэтгэлээ онгойлгох арга Үнэт зүйлээ алдсан, уйтгар гунигт автсан, харамсаж гашуудсан, гэмшсэн, өөрийгөө чамласан буюу сэтгэлийн бусад дарамтад орсон зарим хүмүүс хэн нэгэн итгэлтэй хүнд сэтгэлийн зовлонгоо уйлж яриад “ түгжээтэй”сэтгэлээ онгойлгож сэтгэлийн дарамтаас чөлөөлөгддөг. Уйлах нь сэтгэл ариусгах үйлчлэл үзүүлдэг. Хүнд муугаа үзүүлэхгүй гээд нулимсаа нуудаг буруу хэвшмэл ойлголт зарим хүмүүсийн дунд, ялангуяа эрчүүдийн дотор бий. Нулимсаа нууснаар сэтгэлийн дарамтаас өөрийгөө үл чөлөөлж сэтгэлийн шарх үүсгэнэ. ҮР ДҮНГЭЭСЭЭ БИЧЭЭРЭЙ .......................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... .
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК ӨӨРӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ЯТГАХ СЭТГЭЛЗҮЙН АРГА Инээд хөөрөлдөөнөөр сэтгэлзүйн тулгамдсан суудлыг шийдвэрлэх арга Хэн нэгнийгээ гомдоосон, уурлуулсан буюу дургүйг нь хүргэсэн тохиолдолд бусад нь тоглоом шоглоом хийх хэлбэрээр тухайн үед бий болсон нийгэм сэтгэлзүйн тулгамдсан асуудлыг буюу будлиан зөрөлдөөнийг зохистой шийдвэрлэж болно. Жишээ нь: миний нэг найз: “ Даргыгаа гомдоосон боол би үхвэл таарна “хэмээн буруугаа хүлээж тэнд байсан бүх хүмүүсийн дунд инээд хөөрөлдөөн үүсгэж үзэл бодлын зөрөлдөөнийг зохистой хийгээд ухаалаг шийдвэрлэж байсан тохиолдол бий. Өөрийгөө буруутгаж өөрийн болон сөргөлдөгчийнхөө бухимдлыг тайлах арга Хоёр хүн муудалцахад, хэрэлдэхэд, маргалдахад, зөрчилдөхөд, заргалдахад буюу сөргөлдөхөд хоёуланд нь буруу байдаг. Бие биеэ буруутгах тутам хэн хэний нь уур хилэн улам ихэсдэг. Хэн нэг нь дутагдлаа хүлээж өөрийгөө буруутгахад тэрбээр өөрөө ч, бас нөгөө дэх нь ч тайвширч хоёулаа бухимдал зэрэг тайлна. Гэм буруугаа хүлээгчийн сэтгэл ариусна. Тэрбээр сөргөлдөөний ялагч болно. Гомдол мэдүүлэгчийн яриаг бүтэн сонсож сэтгэлийн дарамтаас нь чөлөөлөх арга Бухимдсан, уурласан, дургүй нь хүрсэн, гомдсон, зэвүү нь хүрсэн, атаа нь хөдөлсөн, бачимдсан, хилэгнэсэн буюу сэтгэл нь цочирдсон хэн нэгэн хүн танд хандахад та түүнийг хүндэтгэлтэйгээр, анхаарал тавин, үнэн сэтгэлээсээ хүлээн авч үгийг нь таслахгүйгээр, тэвчээртэйгээр яриаг нь бүтэн сонсоход хэдэн минутын дараа түүний уур гарч, бухимдал тайлагдаж, сэтгэлийн дарамтаасаа чөлөөлөгдөж, сэтгэл нь ариусаж, бие сэтгэц нь бүрэн тайвширна. ТУРШААД ҮЗЭЭРЭЙ ҮР ДҮНГЭЭСЭЭ БИЧЭЭРЭЙ .......................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... .
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК ӨӨРӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ЯТГАХ СЭТГЭЛЗҮЙН АРГА Хувь төөргөөрөө л болно биз гэж бодон сэтгэл түгшилтээ намжаах арга Яах гээд байгаа нь урьдаас мэдэгдээгүй нөхцөл байдлаас буюу тодорхой бус үйл явдлаас болж сэтгэл түгшиж байгаа хүн өөртөө хандаж: “ Сэтгэлээ бүү зовоо, хүндээр тусгаж авахаа болъё, болдог юм болдгоороо л болно биз, тавилан заяа мэдэг “гэх мэтээр бодож сэтгэлийн зовниолоо багасгаж болно Сэтгэлийн дарамтал үйл явдлын тавилан заяаг өөдрөг үзлээр төсөөлж сэтгэл түгшилтийг намжаах арга Сэтгэлийн дарамтад ямар нэг гэнэтийн үйл явдал тохиолдоход түүний тавилан заяаг өөдрөг үзлээр төсөөлж өөрийгөө тайвшруулж сэтгэл түгшилтийг намжааж болно. Гай тохиолдохыг хүлээн зөвшөөрч сэтгэл түгшилтийг намжаах арга Хүн өөртөө гай тохиолдоход: “ Хэнд ч гай зовлон, үхэл хагацал, байгалийн гамшиг, аюул занал, осол сүйрэл буюу бусад гай тохиолдож болно. Ганц надад гай тохиолдож, зөвхөн миний сэтгэл түгшиж, зүрх өвдөж байгаа юм биш. Ийм гай тохиолдоход хэн ч байсан сэтгэл нь түгшиж, зүрх нь хүчтэй цохилно.Гай тохиолдоход сэтгэл түгших нь жам ёсны үзэгдэл мөн “ хэмээн хүлээн зөвшөөрөхөд түүний сэтгэл түгшилт намжина. ТУРШААД ҮЗЭЭРЭЙ ҮР ДҮНГЭЭСЭЭ БИЧЭЭРЭЙ .......................................................................................... ........................................................................................... ............................................................................................ ........................................................................................... ............................................................................................
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК СТРЕСС ТАЙЛАХ ХИЙН ДАСГАЛУУД Стресс түргэн тайлах Эверлийн амьсгалын дасгал Энэ дасгалыг стресс түргэн тайлах буюу сэтгэлийн дарамтаас өөрийгөө түргэн чөлөөлөх зорилгоор голдуу ашиглана.Үйлчлэл: Сэтгэл түгшилтийг намжаана. Булчингийн хүчдэлийг сулруулна. Симпатик мэдрэлийн хөөрлийг номхотгоно. Дотор эрхтний хөөрлийг намжааж зүрхний түргэссэн цохилтыг удаашруулна. Дасгалыг бүрэн эзэмшсэн хийгээд тогтмол сургуулилт хийдэг хувь хүнд дараах нөлөөг үзүүлнэ. Үүнд: Тайван, дөлгөөн зан төлөвтэй болно. Стресст өртөх эрсдэл багасна. Стресст өртөж хэмээн түүнийг хөнгөн давах ур чадвартай болгоно. Дасгалыг эзэмших арга техник. Дараах 4 шаттай дасгалыг эзэмших сургуулилалт хийнэ. Үүнд: I үе шат. Биеийн байрлал ба төхөл сонгох II үе шат. Амьсгаа авах III үе шат. Амьсгаа барих IV үе шат. Амьсгаа гаргах ТУРШААД ҮЗЭЭРЭЙ ҮР ДҮНГЭЭСЭЭ БИЧЭЭРЭЙ .......................................................................................... ........................................................................................... ............................................................................................ ........................................................................................... ............................................................................................
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК СТРЕСС ТАЙЛАХ ХИЙН ДАСГАЛУУД I үе шат. Биеийн байрлал ба төхөл сонгох Дасгалжигч нөхцөл байдалд тохируулан хэвтээ, суугаа, босоо гурван байрлалын аль нэгийг сонгоод зүүн гарын алгаа хэвлий буюу хүйсэн дээрээ тавина. Дараа нь баруун гараа зүүн гар дээр эвтэй байхаар тавина. II үе шат. Амьсгаа авах Дасгалжигч хэнхэрцэг болон хэвлийн хөндийг “ агаар агуулагч сав” буюу “ үлээгээгүй шаар “ хэмээн төсөөлөөд хамраараа аажуухан хийгээд гүнзгий амьсгаа авна. Амьсгаа авах агшинд хамраар орсон агаар доош уруудан хэнхэрцэг болон хэвлийд байгаа “ шаарыг “ дүүргэж байна гэж төсөөлнө. Уушги буюу “ шаар “ агаараар дүүрэхийн хэрээр хэвлий (шаар) төмбийж гарыг дээш түлхэж байгааг мэдэр. Амьсгаа гүйцэд авч дуусмагц хэвлий болон хэнхэрцэг үлээсэн шаар шиг агаараар дүүрлээ гэж төсөөл. Амьсгаа авах агшинд хэвлийгээс эхэлсэн долгион хэлбэрийн хөдөлгөөн хэнхэрцгийн дунд ба дээд хэсэг рүү шилжинэ. Амьсгаа авах мөчийн үргэлжлэх хугацаа дасгал сургуулилтын эхний 2 долоо хоногт 2 секунд орчим байвал зохилтой. Цаашид 3 дахь долоо хоногоос хойших хугацаанд амьсгаа авах мөчийг 2.5-3 секунд хүртэл уртасгана. III үе шат. Амьсгаа барих Амьсгаа авахаа зогсоож уушги буюу “ үлээсэн шаар доторх “ агаарыг 2 секундээс илүүгүй хугацаагаар хадгалж энэ мөчид “ миний бие тайван байна “ гэж дотроо бод. ТУРШААД ҮЗЭЭРЭЙ ҮР ДҮНГЭЭСЭЭ БИЧЭЭРЭЙ .......................................................................................... ........................................................................................... ............................................................................................ ........................................................................................... ............................................................................................
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК СТРЕСС ТАЙЛАХ ХИЙН ДАСГАЛУУД IV үе шат. Амьсгаа гаргах “Үлээсэн шаарны “ хийг гаргахаар аажуухнаар буюу 2 секундээс багагүй хугацаанд амьсгаагаа гаргана. Амьсгаагаа гаргах явцад “ Миний бие тайван байна “ гэж дотроо бод. Амьсгаа гаргаж байх агшинд түрүү нь төмбийсөн хэвлий хонхойж гар доошоо хөдөлж, бас дээш өргөгдсөн хэнхэрцэг доошилж байгааг мэдэр. Амьсгаа гаргах шатны үргэлжлэх хугацаа дасгал сургуулилтын эхний 2 долоо хоногт 2 секунд, харин гурав дахь долоо хоногоос хойших хугацаанд 3 секунд байвал зохимжтой. Дээр дурдсан 4 шаттай амьсгалын дасгалыг 3-5 удаа дэс дараалан хийнэ. Дасгал сургуулилтын явцад толгой эргэх, ханиалгах 2 шинжийн аль нэг илэрвэл дасгалыг зогсоо. Дараагийн дасгал сургуулилтын үед толгой эргэх шинж үүсвэл дараах 2 арга хэмжээг авна. Үүнд: Амьсгаа авах шатны хугацааг богиносгох Дөрвөн шатны дасгалыг тоог цөөрүүлэх Дасгалын арга техникийг бүрэн эзэмшихийн тулд, бас үргэлж амар тайван байхын тулд дасгалыг өдөр бүр өглөө, өдөр, оройн цагаар тогтмол хийж байх хэрэгтэй. Арваас нэгийг дуустал тоо тоолох амьсгалын дасгал Энэхүү дасгал нь стресс тайлах энгийн хийгээд түргэн арга юм. Дасгалжигч эхлээд 10 гэж дотроо тоолон гүнзгий амьсгаа авна, залгуулаад уушгин дахь агаарыг гадагшилж дуустал амьсгаагаа удаан гаргана. Дараа нь 9 гэж дотроо тоолон гүнзгий амьсгаа авна. Амьсгаагаа гаргах агшинд 10 гэж тоолж амьсгалснаас илүү тайвширч байна хэмээн дотроо хэлнэ.Үүний дараа 8 гэж дотроо тоолон гүнзгий амьсгаа авна.Амьсгаа гаргах агшинд 9 гэж тоолж амьсгалснаас илүү тайвширч байна хэмээн дотроо хэлнэ. Ийм арга техникээр 10-аас эхлэн 1-ийг дуустал тоо тоолж амьсгална. Тоо тоолж амьсгалахын тоолонгоо улам улам тайвширсаар стресс бүрэн тайлагдана.
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК СТРЕСС ТАЙЛАХ ХИЙН ДАСГАЛУУД Хамрын хоёр нүхээр ээлжлэн амьсгалах дасгал Энэхүү дасгал нь стресс тайлах нэгэн арга юм. Дасгалжигч эхлээд баруун эрхий хуруугаараа хамрын баруун нүхний хажуу талд дарж хамрын зүүн нүхээр тайван, гүнзгий хийгээд удаан амьсгаа авна. Дараа нь баруун эрхий хуруугаа хамрын нүхний баруун хажуугаас холдуулж баруун долоовор хуруугаараа зүүн нүхний хажуу талд дарж хамрын баруун нүхээр амьсгаагаа удаан гаргана. Үүний дараа амьсгаагаа гаргасан хамрын баруун нүхээр удаан гүнзгий амьсгаа авна. Амьсгаа авч дуусмагц долоовор хуруугаа хамрын зүүн нүхний хажуу талаас холдуулж баруун эрхий хуруугаараа хамрын баруун нүхний хажуу талд дарж хамрын зүүн нүхээр амьсгаагаа удаан гаргана. Ийм арга техникээр амьсгаагаа гаргасан хамрын нүхээр амьсгаа авах хэлбэрээр хамрын хоёр нүхээр сэлгүүлэн амьсгална. Амьсгалаа ухамсарлахуй нь стресс тайлах арга мөн Хүн зөв амьсгалж чадаж байгаа эсэхээ ухаарах хийгээд мэдрэхийг амьсгалаа ухамсарлахуй гэдэг. Зөв амьсгалж байгаа эсэхээ өөрөө ухамсарлаж, амьсгалын хөдөлгөөнөө өөрөө хянаж зохицуулах замаар хүн бие махбодын хүчдэлээ сулруулж сэтгэл түгшилтээ намжааж болно. Ийм арга техникээр стрессээ тайлж болдгийг хүн төрөлхтөн эрт дээр үеэс танин мэдэж зохих дасгал сургуулилтыг хийсээр иржээ. Ийм дасгал сургуулилтын тоонд Энэтхэгийн Хатха-Иог мэтийн эртний уламжлалт хийн дасгал орно. Бие махбодын хүчдэлийг сулруулах буюу стресс тайлах бүх аргуудын дотроос хамгийн олонтоо хэрэглэдэг, хамгийн уян хатан хийгээд хамгийн үр дүнтэй, бас хамгийн хялбар арга нь амьсгалын (хийн) дасгал юм. Амьсгалын дасгалын зорилго бол зөв амьсгалж байгаа эсэхээ ухамсарлаж, түүнийг хянаж зохицуулахад оршино. Амьсгалаа ухамсарлаж сурахын тулд, тэрчлэн зөв амьсгалах арга техник эзэмшихийн тулд, бас амьсгалын хөдөлгөөнөө хянаж зохицуулахын тулд өрцний амьсгалын арга техникийг эзэмших хэрэгтэй. Өрцний амьсгалаар амьсгалахыг зөв амьсгал гэдэг. Тэрчлэн стресс тайлах хийн дасгалыг эзэмших дасгал сургуулилт хийж байгаа хүн бүр амьсгалын хэв шинжийн тухай зохих мэдлэгтэй байх шаардлагатай.
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК СТРЕСС ТАЙЛАХ ХИЙН ДАСГАЛУУД Амьсгалын хэв шинж. Амьсгалд ямар булчин давамгайлан оролцож байгааг харгалзан амьсгалыг дараах 3 хэв шинжид хуваана. Үүнд: Эгмийн амьсгал Цээжний амьсгал Өрцний амьсгал Эгмийн амьсгал Дээр дурдсан 3 хэв шинжийн амьсгалын дотроос эгмийн амьсгал нь хамгийн бага хэмжээний агаар хүлээж авдаг, хамгийн өнгөц хийгээд хамгийн түргэн амьсгал юм. Амьсгал авах агшинд эгэм мэдэгдэхүйц дээш өргөгдөн хэнхэрцэг өргөснө. Цээжний амьсгал: Амьсгалд цээжний булчингууд, тухайлбал, хавирганы булчингууд давамгайлан оролцож амьсгалахыг хэлнэ. Эгмийнхтэй харьцуулахад цээжний амьсгал нь улам илүү хэмжээний агаарыг хүлээн авдаг, улам гүнзгий хийгээд улам урт амьсгал юм. Өрцний (хэвлийн) амьсгал Амьсгалд өрц (өргөн булчин) давамгайлан оролцож амьсгалахыг хэлнэ. Өөрөөр хэлбэл амьсгаа авах агшинд хэвлий төмбийж, амьсгаа гаргах агшинд хэвлий хонхойж амьсгалахыг өрцний буюу хэвлийн амьсгал гэдэг.Өрцний амьсгалын үед амьсгаа авах агшинд өрц доошилж агаар уушгинд сорогдон орж ирдэг бол амьсгаа гаргах агшинд өрц сулран дээшилж уушгинаас агаар гадагшилна. Эгэм ба цээжнийхтэй харьцуулахад өрцний амьсгал дараах давуу талтай. Үүнд: Хамгийн их хэмжээний агаар хүлээн авдаг, хамгийн гүнзгий, бас хамгийн удаан амьсгал юм. Өрцний амьсгалын үед уушгины дээд, дунд, доод буюу бүх хэсгүүдэд агаар жигд нэвтрэн орох учраас цус хүчилтөрөгчөөр илүү хангагдана. Өрцний амьсгалын үед өрц доошилж хэвлийн хөндийд даралт үзүүлнэ. Өрцнөөс үзүүлэх энэхүү даралтын нөлөөгөөр хэвлийн эрхтнүүдийн гүрвэлзэх хөдөлгөөн хийгээд цусны эргэлт идэвхэжнэ. Удаан хийгээд гүнзгий өрцний амьсгал мэдрэл тайвшруулах, стресс тайлах, бас бие махбодын хүчдэлийг сулруулах нөлөөг үзүүлнэ. Иймд өрцнийамьсгалыг тайвшруулах буюу стресс тайлах амьсгал гэдэг.
СТРЕСС ТАЙЛАХ ӨДӨР ТУТМЫН АРГА, ТЕХНИК СТРЕСС ТАЙЛАХ ХИЙН ДАСГАЛУУД Өрцний амьсгалын арга техникийг эзэмших дасгалын удирдамж Дараах заалтыг мөрдлөг болгоно. Үүнд: Төхөл сонгох. Дараах гурван байрлалын аль нэгийг сонгоно. А. Хэвтээ байрлал. Нуруугаа эгц шулуун байлган дээшээ харж хэвтэнэ. Дасгалыг эзэмших эхний үед хэрэглэхэд илүү зохимжтой. Б. Суугаа байрлал. Нуруугаа эгц шулуун байлган сандал дээр сууна. Хаана ч хэрэглэж болно. Жорлонд ч хэрэглэж болно. В. Зогсоо байрлал. Нуруугаа эгц шулуун байлган зогсоно. Автобусанд ч хэрэглэж болно. “ Биеийн хүчдэл”-ээ шалгах. Эл зорилгоор нэг минутад хэдэн удаа амьсгалж бас судас хэдэн удаа цохилж байгааг тоолж тогтооно. Зүүн алгаа цээжин дээрээ, баруун алгаа хэвлий дээрээ тавих. Хамар, хэвлий хоёроороо гүнзгий хийгээд удаан (3 секундээс багагүй хугацаагаар) амьсгаа авах. Амьсгаа авах энэхүү агшинд дараах 4 зүйлийг мэдрэх. А. Гэдэс баруун гарыг түлхэж байгааг буюу хэвлий төмбийж байгааг мэдрэх Б. Уушги агаараар дүүрч байгааг оюун санаагаараа мэдрэх В. Цээж үл мэдэг хөдөлж байгааг мэдрэх Г. Гэдэсний хөдөлгөөнийг мэдрэх Амаараа амьсгаагаа удаан буюу 3 секунд орчим хугацаанд гаргах. Зарим нөхцөлд амьсгааг хамраараа гаргаж болно. Амьсгаа гаргаж байгаа энэхүү агшинд хэвлий хонхойж байгааг мэдрэх. Амьсгаагаа гаргамагц 3 секунд орчим хугацаанд амьсгалахгүйгээр амьсгаагаа түгжиж завсарлага авах. Энэхүү удирдамжийн 4-6 дахь заалтын дагуу амьсгалын дасгалыг олон удаа давтан хийхэд аяндаа тайвширч, стресс тайлагдаж , хүчдэл суларна. Нэг удаад дасгалыг 10 минут хүртэл хугацаанд хийвэл үр дүн нь сайн болно. Дасгалыг дуусмагц амьсгал, судасны цохилтыг тоолж үзүүлэлтийг дасгал эхлэхийн өмнөх үеийн үзүүлэлттэй харьцуулан үр дүнг тооцож байх. Дасгалыг өдөрт 2-3 удаа (өглөө,өдөр, унтахын өмнө) хийж болно.
БИОЛОГИЙН ЦАГИЙН ДАГУУ ХООЛЛОХ АЧ ХОЛБОГДОЛ Өглөө 6:30 минут Өглөө 7:00-8:30 минут Таны өдрийн хамгийн анхны шингэн Хүний биеийн дархлаа сэргэх үе зүйл тэр дундаа ус уухад хамгийн тохиромжтой цаг ба энэ үед хүний бөгөөд та өглөө бүр энэ цагт бие нойрноос сэргэх, биеэс хорт бодис гадагшлахад бэлэн болсон үе өглөөний цайгаа ууснаар таны байдаг.Иймд та өглөө хоёр аяга өрөөний температурын хэмтэй ус ажлын бүтээмж дээшилнэ, ууж хэвшээрэй. халдварын бус өвчлөлөөр Бага үд 11:00 цаг өвчлөхгүй байх, ой тогтоолт Хүний биеийн цусан дахь саахар буурдаг үе бөгөөд энэ үед та жимс, сайжрах зэрэг ач холбогдолтой. ногоо, самар, сүү сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг хөнгөн зуушийг идэж хэвшвэл Өдрийн хоол 13:00 цаг таны цусны эргэлт сайжирна, өдрийн турш хэтрүүлэн идэхээс Хүний биеийн дотоод эрчим хамгийн их сэргийлэх, цусан дахь сахарын сулардаг үе тул энэ цагт та өдрийн хэмжээ нь тогтворжих зэрэг ач хоолоо тогтмол идэж хэвшсэнээр холбогдолтой юм. өдрийн турш эрч хүчтэй байх болно.Та өдрийн хоолон дээрээ хөнгөн ногооны Их үд 16:00 цаг зууш, 1-р хоол, 2-р хоолыг хамтад идвэл илүү зохимжтой. Хүний тархины үйл ажиллагаа хамгийн их сулардаг үе тул тархины Орой 19:00 цаг үйл ажиллагаа дэмжиж хөнгөн самар г.м зуушийг идвэл зохимжтой. Өдөрт зарцуулсан их хэмжээний Мөн оройн хоолоо хэтрүүлэн идэх, энергийг нөхөх, ядаргаа тайлах, цусан дахь сахарын түвшин шөнийн турш бие организмаа буурахаас урьдчилан сэргийлэх ач тайван унтаж амрахад бэлдэж холбогдолтой. хөнгөн хооллох үе юм. Үдэш 21:30 цаг Эрүүл тэнцвэртэй хооллолтыг Алжаал тайлах цай уух. 21:30-аас хэвшүүлэхдээ биологийн хойш шингэн зүйл уух нь тохиромжгүй.(Монгол хүний нэг цагийн хуваарийн дагуу удаагийн хооллох хэмжээ 200-250гр хоол идэх, өдөрт 150-200гр мах хооллох нь хүний биед ашиг хэрэглэх нь тохиромжтой байна.) тустай.
Search
