Stay Strong

StronStay g What you should know. Editor : Karnklao

Everything is hard before it is easy.

คำนำ Stay Strong ในหนังสือออนไลน์ (e-book) ผู้จัดทำ จัดทำขึ้นเพื่อเป็ นส่วนหนึ่งของการแนะนำเรื่องต่าง ๆ เกี่ยว กับสุขภาพและการเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้ผู้ อ่านที่สนใจมีไอเดียเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพและการเลือก ทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้จัดจึงได้รวบรวมข้อมูลต่างๆเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ จากแหล่งข้อมูลที่เกี่ยวข้องต่าง ๆ เช่น อินเตอร์เน็ต เพื่อ หวังว่า หนังสือออนไลน์ (e-book) เล่มนี้จะเป็ นแหล่งความ รู้สำหรับที่ผู้สนใจไม่มากก็น้อย กาญจน์้กล้า ผู้จัดทำ

สารบัญ What to eat? 1 Lean Protein 4 What is Protein 7 Nutrient Dense 9 Calorie Dense 12

The real work out starts when you want to stop.

ลองนึกเมนูที่ตัวเองชอบมา 3 เมนู เอาที่ชอบ ที่สุด จดใส่กระดาษไว้ แล้วมาลองดูว่ากินเมนู เหล่านี้บ่อยแค่ไหน ทุกวัน ทุกสัปดาห์ เดือนละครั้ง ปี ละกี่ครั้ง What to eat? 1

It never gets easier. You just get better at it. 99% ของคนที่ตอบคำถามนี้ ตอบว่าได้กินของที่เราชอบจริง ๆ เฉลี่ยสัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง เท่ากับใน 1สัปดาห์ เฉลี่ยแล้วเรา กินอาหารประมาณ 20 มื้อนั่น หมายความว่าคุณไม่ได้อ้วน เพราะของที่คุณชอบแต่คุณอ้วน เพราะของที่กินไปโดยไม่รู้ตัว 2

อาหารที่เราชอบ จริง ๆ 2-3 ครั้ง / สัปดาห์ นี่คือสภาวะ AUTOPILOT ที่เราไม่รู้ ว่าจริง ๆ แล้ว เราควรกินอะไรบ้าง เ พื่ อ ใ ห้ เ ร า มี ค ว า ม เ ข้ า ใ จ เ กี่ ย ว กั บ อาหารมากขึ้น (โดยที่ไม่ต้องคำนวณ อะไรยุ่งยาก) เราจะทำการแบ่ง อาหารออกเป็ น 3 กลุ่มด้วยกัน ซึ่ง แ ต่ ล ะ ร ะ ดั บ ซึ่ ง จ ะ มี ผ ล ต่ อ ก า ร พั ฒ น า ร่างกายของเรา (ลดไขมัน) ต่างกัน 3

LEAN PROTEIN กลุ่มนี้เป็ นอาหารที่สำคัญที่สุด สำหรับทั้ง การลดไขมัน หรือเพิ่มกล้าม โดยคำว่า LEAN หมายความว่ามีไขมันส่วนเกินน้อย PROTEIN คือ กลุ่มอาหารประเภทโปรตีนสูง ข้อสังเกต - เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน (หรือจะลอกมัน ลอกหนังเองก็ได้) - ไม่ผ่านการปรุงที่ใช้น้ำมันเยอะ หรืออมน้ำมัน (ชับเอาได้) - มีปริมาณโปรตีนมากพอ 4

ตัวอย่างแหล่ง โปรตีนและปริมาณที่ แนะนำต่อมื้อ 5

6

Nice to know What is Protein? 7

Protein หมายถึง ” มาก่อน “ ซึ่งเวลาเรากินโปรตีนเข้าไปจะถูกแตกตัวออกมาเป็ นกรด Amino Acids ซึ่งจะไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด เรียกว่า Plasma Pool of Amino Acids ซึ่ง Amino Acids เหล่า นี้ ร่างกายสามารถนำไปใช้ในการซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ ช่วยในการเติบโต และเป็ นองค์ประกอบสำคัญในการ สร้างฮอร์โมนส์ เซลล์ภูมิคุ้มกัน และเอ็นไชม์ในร่างกาย เรา ถ้าไม่กินโปรตีน ร่างกายเราจะทำงานได้ไม่เต็มที่ ซึ่ง ปกติแล้วในแต่ละกลุ่มคนที่มีเป้ าหมายแตกต่างกันก็จะมี ปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับต่างกัน รวมทั้งงานวิจัย เกี่ยวกับโปรตีนที่หลากหลาย ทำให้หลาย ๆ คนอาจจะ สับสนว่าต้องกินโปรตีนวันละเท่าไหร่ 8

NUTRIENT DENSE อาหารกลุ่มนี้คือกลุ่มที่สำคัญที่สุดต่อร่างกายของเรา ทั้งในเชิง ของสุขภาพ และการพัฒนาหุ่น คำว่า Nutrient Dense มาจาก คำว่า Nutrient = สารอาหาร (ในที่นี้ คือสารอาหารประเภท วิตามิน แร่ธาตุ หรือที่เรียกว่า Micronutrients) Dense = แน่น เมนูที่ NUTRIENT DENSE จึงมี สารอาหารเยอะ เมื่อเทียบกับ ปริมาณพลังงาน ดังนั้นโอกาสที่ เราจะอ้วนจากเมนูเหล่านี้จึงมี น้อยมาก! 9

จุ ด สั ง เ ก ต - ผ่านการปรุงน้อย - มองด้วยตาก็รู้ว่าเป็ นเมนูอะไร - พืช ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และวัถถุดิบ ธรรมชาติอื่น ๆ 10

ตัวอย่าง เมนูที่ NUTRIENT DENSE สลัดผักสด ผัดผัก ใส่น้ำมันน้อย สุกี้ ผักเยอะ ๆ เนื้อไม่มัน น้ำจิ้มนิดหน่อย เมนูที่ \"เหมือนจะ\" Nutrient Dense แต่ไม่ใช่ สลัด ไส้กรอก ใส่น้ำสลัดครีม ผัดผักน้ำมันเยิ้ม ๆ สุกี้ หมูติดมัน น้ำจิ้มเยอะมาก 11

CALORIE DENSE กลุ่มสุดท้าย คือกลุ่มอาหารที่มีพลังงานสูง เมื่อเทียบกับปริมาณ CALORIE DENSE = = พลังงาน แน่น ดังนั้น กลุ่มนี้มักให้พลังงานสูงมาก ๆ ในปริมาณน้อย ซึ่งไม่ เหมาะกับคนที่กำลังลดไขมัน แต่อาจจะเหมาะกับคนที่ กำลังเพิ่มกล้าม (แต่ก็ต้องดูด้วยว่าพลังงานที่ว่ามาจากไหน) 12

สาเหตุที่ทำให้เมนูเหล่านี้ มีพลังงานอัดแน่น 13

แป้ งเยอะ น้ำตาลสูง ไขมันเยอะ น้ำน้อย ไม่ค่อยมีผัก หรือกากใย ตัวอย่างเมนู 14

Yourself