หน่วยที่ 2 ร่างกายของเรา

นางสาวสภุ าวดี คําภาทู ครูชาํ นาญการพเิ ศษ โรงเรียนบ้านโสกเชือก(คุรุราษฎรอ์ าํ นวย)



วยั ทารก วยั กอ่ นเรยี น วัยเรยี น วยั ร่นุ วยั หน่มุ สาว วยั กลางคน วัยสงู อายุ 13-19  ปี 20-39  ปี 40- 59 ปี 0-1 ปี 1-6 ปี 7-12 ปี 60 ปีขึน้ ไป วยั รุ่น วยั เดก็ วัยผู้ใหญ่

วัยทารก มีกล้ามเนอื้ น้อย แขนและ ขางออยูเ่ กือบตลอด ฟนั นาํ้ นมเร่มิ ขน้ึ เมอ่ื อายุ ประมาณ 5 – 6 เดอื น ผิวหนังอ่อนนมุ่ สว่ น ชว่ งอายุ 0-1 ปี ใหญม่ สี ีชมพู

วัยก่อนเรยี น รปู รา่ งค่อย ๆ ยดื ตวั ออก ใบหนา้ และ ความสงู เฉล่ยี เพม่ิ ขนึ้ ศีรษะจะเล็กลง เมอ่ื เทยี บกับขนาดตวั ประมาณปีละ 7.5เซนติเมตร แขน ขา ลาํ ตวั และคอเรยี วยาวข้ึน ชว่ งอายุ 1-6 ปี อกและไหลก่ ว้างขึ้น มือกบั เท้าใหญ่ และแข็งแรงข้ึน

ฟันน้าํ นมเริม่ หลดุ วัยเรียน มีฟนั แท้งอกขนึ้ มาแทนที่ ส่วนสงู เพม่ิ ขน้ึ ประมาณ 4-5 น้าํ หนักตัวเพม่ิ ขน้ึ ประมาณ เซนตเิ มตรต่อปี 2-3 กิโลกรมั ชว่ งอายุ 7-12 ปี

วยั รุน่ เพศชายเร่มิ มหี นวดเครา ช่วงแรกเพศหญงิ จะมี เสียงหา้ ว นา้ํ หนักและส่วนสงู มากกวา่ เพศชาย เพศหญิงเริ่มมีประจําเดอื น แขน ขา เริ่มยาวขึ้น ชว่ งอายุ 13–19 ปี

วัยหนมุ่ สาว เพศชายไหล่กวา้ ง ขนาดของต้นแขนเพิ่มขึน้ เพศหญงิ เต้านมและ เพศชายและเพศหญิง สะโพกเจรญิ เต็มท่ี มีพฒั นาการของร่างกาย อยา่ งเตม็ ท่ี ช่วงอายุ 20–29 ปี

วัยกลางคน สายตาเร่มิ ยาว ผิวเริ่มไมเ่ ต่งตึง เคลือ่ นไหวเรม่ิ ชา้ ลง น้ําหนกั ตวั เพ่มิ ขึ้น เสน้ ผมเร่มิ หงอก หูเริ่มตึง ช่วงอายุ 40–59 ปี

วยั สูงอายุ สมองเริม่ เส่อื ม ผิวหนงั แตกแห้งและเหย่ี วยน่ ผมเรมิ่ เปลย่ี นเปน็ สขี าวและหลดุ ร่วง กล้ามเนอ้ื ลบี กระดกู เปราะ ชว่ งอายุ 60 ปีขึน้ ไป

ช่งั นา้ํ หนกั และวัดส่วนสูงของตนเองสมาํ่ เสมออย่างน้อยปลี ะ 2 คร้งั สาํ รวจและจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงทางรา่ งกายตนเอง และนํามาเปรยี บเทยี บกบั เกณฑม์ าตรฐาน สงั เกตหรอื สอบถามเพือ่ นในวัยเดยี วกนั เพ่ือเปรยี บเทยี บการ เจรญิ เติบโตของตนเองกับเพื่อน ควรเข้ารับการตรวจสขุ ภาพประจําปี

เราควรเลอื กรบั ประทานอาหารให้ไดร้ ับสารอาหารครบถ้วน ในปริมาณท่เี หมาะสมกบั เพศและวยั ของตนเอง



อาหาร หมายถึง สิ่งทเ่ี รารับประทานเข้าไปในรา่ งกายได้อยา่ ง ปลอดภัยและมีประโยชน์ตอ่ ร่างกาย

น้ํา เกลือแร่ โปรตนี วติ ามนิ คารโ์ บไฮเดรต เนย ไขมัน

สารอาหารประเภท คารโ์ บไฮเดรต ให้พลังงาน ประโยชน์ ใหพ้ ลงั งานแกร่ า่ งกายในการทาํ กจิ กรรมตา่ งๆ ใหค้ วามอบอนุ่ แกร่ ่างกาย ใหพ้ ลังงานเพ่ือทํากจิ กรรม ไดจ้ ากอาหารจาํ พวกแป้งและนาํ้ ตาล เช่น ขา้ ว เผอื ก มนั อาหารแปรรูปจากแป้ง และผกั ผลไมท้ ี่มรี สหวาน

โปรตีนสารอาหารประเภท ให้พลงั งาน ประโยชน์ สรา้ งเซลล์กล้ามเนอ้ื และเนอื้ เยื่อกระดกู ซอ่ มแซมสว่ นทส่ี ึกหรอ ช่วยเสรมิ สร้างภมู ิต้านทานให้รา่ งกาย สร้างภูมิต้านทานตอ่ เชือ้ โรค มมี ากในเน้อื สัตว์ต่างๆ นม ไข่ ถ่ัวชนดิ ต่าง ๆ รวมทั้งผลิตภณั ฑจ์ ากถ่ัว เชน่ เตา้ หู้ นมถ่วั เหลือง

ไขมนัสารอาหารประเภท ให้พลงั งาน ประโยชน์ โทษของไขมัน ให้ความอบอุ่นแกร่ ่างกาย หากรา่ งกายได้รบั ไขมนั มากเกนิ ไป อาจจะทาํ ให้เกดิ ภาวะโรคอว้ น เปน็ ตวั ทาํ ละลายวิตามิน A D E และ K เปน็ สารอาหารทไ่ี ด้จากไขมันพืชและสัตว์ เชน่ น้าํ มันหมู น้าํ มนั ถ่วั เหลือง ถัว่ งา ราํ เนย

วติ ามินสารอาหารประเภท ไม่ใหพ้ ลงั งาน ชว่ ยควบคุมการทํางานของรา่ งกายให้ปกติ ชว่ ยให้รา่ งกายทาํ งานไดเ้ ปน็ ปกติ ช่วยสร้างภมู ิต้านทานโรคต่างๆ ชว่ ยให้ร่างกายเจริญเตบิ โตและมีสุขภาพดี เปน็ สารอาหารท่ีไดจ้ ากผักและผลไม้ต่างๆ รวมท้ังเน้อื สัตว์ ไข่ นม เครอ่ื งในสตั ว์

D ชว่ ยใหก้ ระดกู และฟันแขง็ แรง E ชว่ ยควบคุมการทํางานของระบบสืบพนั ธุ์ C ช่วยปอ้ งกนั โรคเลือดออกตามไรฟัน K ชว่ ยทาํ ให้เลอื ดแข็งตวั ไหลออกจากบาดแผล A ชว่ ยบาํ รงุ สายตาและช่วยบํารงุ และผิวพรรณ B12 ช่วยเสรมิ สร้างเมด็ เลอื ด บํารงุ ปอ้ งกัน B1 ช่วยป้องกนั โรคเหนบ็ ชา อาการอ่อนเพลีย เนอื่ งจากโรคโลหติ จาง B9 ปอ้ งกนั แผลร้อนใน B2 ชว่ ยป้องกันโรคปากนกกระจอก B7 ลดอากาศผมหงอก ศรี ษะล้าน B3 ชว่ ยเผาพลาญไขมัน และคารโ์ บไฮเดรต B6 ลดอาการไขมนั อดุ ตนั ในเสน้ เลอื ด

สารอาหารประเภท เกลือแร่ ไม่ใหพ้ ลังงาน ช่วยควบคุมการทาํ งานของรา่ งกายให้ปกติ ชว่ ยชะลอความเสื่อมของร่างกาย ชว่ ยชะลอความเสือ่ มของร่างกาย ช่วยใหร้ ่างกายเจริญเติบโตและมสี ขุ ภาพดี เปน็ สารอาหารทไ่ี ด้จากผกั และผลไม้ต่างๆ รวมทั้งเน้ือสตั ว์ ไข่ นม เครอื่ งในสัตว์

Ca P Fe แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหลก็ ประโยชน์ ประโยชน์ ประโยชน์ • เสรมิ สรา้ งกระดกู และฟนั ใหแ้ ขง็ แรง • ทาํ หนา้ ท่ีรว่ มกบั แคลเซยี ม • เปน็ สว่ นประกอบสาํ คญั ของสาร • ช่วยในการทํางานของกลา้ มเนื้อและ ในการสรา้ งกระดกู และฟนั ฮีโมโกลบนิ ในเมด็ เลือดแดง ประสาท ผลจากการขาด ผลจากการขาด ผลจากการขาด • มอี าการตา่ งๆ คลา้ ยกับการ • ทาํ ให้เป็นโรคโลหิตจาง ขาดแคลเซยี ม ออ่ นเพลยี และเหนอื่ ยงา่ ย • ทาํ ใหเ้ ปน็ โรคกระดูกอ่อน กระดกู เปราะและหักงา่ ย ฟันผุ

I Na F ไอโอดีน โซเดียม ฟลูออไรด์ ประโยชน์ ประโยชน์ ประโยชน์ • ควบคมุ การเผาผลาญอาหารใหเ้ กดิ • ควบคมุ ความสมดุลของนา้ํ ภายใน • เป็นสารเคลอื บฟันป้องกนั ฟันผุ พลังงาน และภายนอกเซลล์ ผลจากการขาด ผลจากการขาด ผลจากการขาด • ทาํ ใหฟ้ นั ผงุ า่ ย • ทําให้เปน็ โรคคอพอก • ทําให้รา่ งกายอ่อนเพลยี ความดัน โลหติ ต่ําและเป็นตะครวิ งา่ ย

น้ําสารอาหารประเภท ไมใ่ ห้พลังงาน ช่วยในการขับถา่ ยของเสยี เป็นสว่ นประกอบของอวยั วะและส่วนตา่ งๆ ของร่างกาย ช่วยลําเลยี งสารในร่างกาย ควบคุมอุณหภูมริ า่ งกายใหค้ งที่ ช่วยใหก้ ารขับถา่ ยของเสียดีขึ้น

สัดส่วนอาหารและพลงั งานท่รี า่ งกายตอ้ งการ กโิ ลแคลอรี (Kcal) แผนภมู แิ ทง่ แสดงความตอ้ งการพลงั งานที่ควรได้รบั ใน 1 วนั (สาํ หรบั คนไทย) 2500 วัยรนุ่ ชาย เพศชาย 2400 2300 9-12 13-15 16-18 วยั รนุ่ หญงิ เพศหญงิ 2200 2100 เดก็ เลก็ อายุ (ป)ี 2000 1-3 4-5 6-8 9-12 13-15 16-18 19-30 31-35 51-70 71 ปีข้ึนไป 19-30 31-35 51-70 71 ปขี นึ้ ไป 1900 1800 1700 1600 1500 1400 1300 1200 1100

พลงั งานทีไ่ ดร้ บั น้อยกว่าพลงั งานที่ตอ้ งการ พลังงานทไี่ ดร้ ับมากกว่าพลงั งานท่ีตอ้ งการ ปริมาณพลังงาน ปริมาณพลงั งาน ทร่ี า่ งกายได้รบั ทร่ี า่ งกายต้องการ ปริมาณพลังงาน ปรมิ าณพลงั งาน ที่รา่ งกายต้องการ ทร่ี ่างกายได้รับ พลงั งานทนี่ อ้ ยกว่าความตอ้ งการของร่างกายจะ พลังงานที่มากเกินความต้องการของร่างกายจะถูก ทาํ ให้รู้สกึ ออ่ นเพลยี มึนงง ไม่สดช่ืน และไมม่ ีแรง สะสมในรปู ของไขมนั ซงึ่ เป็นสาเหตขุ องโรคอ้วน

ธงโภชนาการ กลมุ่ ขา้ ว แป้ง ควรรบั ประทานปรมิ าณมากทส่ี ดุ 8-12 ทัพพตี ่อวัน กลุม่ ผักและผลไม้ ใหส้ ารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซง่ึ เปน็ แหลง่ กลมุ่ เนื้อสตั ว์ ถว่ั ไข่ และนม พลังงานหลัก กล่มุ น้ํามัน นํ้าตาล และเกลือ มใี ยอาหารและให้สารอาหารประเภทวิตามินและเกลอื แร่ นํ้า ควรรบั ประทานปรมิ าณรองลงมา โดยรับประทานผัก 4-6 ทพั พีตอ่ วนั รับประทานผลไม้ 3-5 สว่ นต่อวัน ให้สารอาหารประเภทโปรตนี และเกลือแร่ ควรรับประทานปริมาณทพ่ี อเหมาะ โดยรบั ประทานเนื้อสตั ว์ 6-12 ช้อนโตะ๊ ตอ่ วนั สว่ นนมดมื่ ได้ วันละ 1-2 แก้ว ใหส้ ารอาหารประเภทไขมนั และเกลือแร่ ควรรบั ประทานในปรมิ าณนอ้ ยทีส่ ุด เทา่ ทจ่ี าํ เป็น นอกจากสารอาหารในธงโภชนาการแล้ว นํ้าก็เป็นสารอาหารหนึ่งท่ีร่างกาย ขาดไม่ได้ โดยนาํ้ ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของรา่ งกายทํางานไดเ้ ปน็ ปกติ เราควรดื่มน้าํ สะอาดอยา่ งน้อยวันละ 6-8 แก้ว

ข้าวสุก 1 ทพั พี บะหมี่ 1 กอ้ น ขนมจนี 1 จับ ขนมปัง 1 แผ่น ผักคะนา้ สุก 1 ทพั พี ผกั บุ้งจนี สุก 1 ทพั พี ฟกั ทองสกุ 1 ทพั พี แตงกวาดิบ 2 ผล เงาะ 4 ผล กล้วยนํ้าวา้ 1 ผล เน้อื หมสู ุก 1 ชอ้ นโตะ๊ ปลาทู 1 ชอ้ นโตะ๊ องุน่ 6 − 8 ผล มะละกอสุก 6 − 8 ชิ้น นมสด 1 แกว้ โยเกิรต์ 1 ถว้ ย ไข่ไก่ 1 ฟอง เต้าหแู้ ขง็ 1 ชิ้น 2 4 นมพรอ่ งมันเนย 1 แกว้

ทัพพี ส่วน ใช้ตวงปริมาณอาหารกลมุ่ ของข้าว แป้ง ใชต้ วงปริมาณอาหารกลุ่มผลไม้ คอื ผัก เช่น ผลไม้ 1 สว่ น • ขา้ ว 1 ทพั พี หรือ 1 ถว้ ยตวง ประมาณ ช้อนโต๊ะหรือชอ้ นกนิ ขา้ ว • สําหรบั ผลไม้ท่เี ป็นผล เชน่ กลว้ ยนาํ้ ว้า 1 60 กรัม 2 ผล เงาะ 4 ผล • ผกั สกุ 1 ทัพพี หรือ 1   ถว้ ยตวง ประมาณใช้ตวงปรมิ าณอาหารกลมุ่ เนอ้ื สตั ว์ เช่น • สําหรับผลไมท้ ี่ห่นั เป็นช้นิ เชน่ มะละกอ แก้ว 40 กรัม 2 สกุ สบั ปะรด หรือแตงโม 6 − 8 ช้ิน ประมาณ 70 − 120 กรัม ใช้ตวงปรมิ าณอาหารกลุ่มนม เช่น • ขนมปงั 1 แผ่น ประมาณ 30 กรัม • เนือ้ หมูสุก 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 15 กรมั • นมสด 1 แก้ว ประมาณ 200 มิลลลิ ติ ร หรอื 200 ลูกบาศกเ์ ซนติเมตร หรอื ซีซี • ไขไ่ ก ่ 1    ฟอง ประมาณ 25 กรัม (cc) 2 • โยเกริ ์ต 1 ถ้วย ประมาณ 150 กรัม

วยั ผ้ใู หญ่ สตรีมีครรภ์ ตอ้ งการสารอาหาร ต้องการโปรตีน คารโ์ บไฮเดรต ทุกประเภทสูงกว่าทกุ ๆ วยั และไขมนั สงู กวา่ วัยสูงอายุ เพราะอาหารบางสว่ นถูกนําไปใช้เลย้ี ง ทารกในครรภ์และนําไปผลติ น้าํ นม เพราะเป็นวยั ทต่ี อ้ งใชพ้ ลังงาน ในการทาํ งานสงู วัยเด็ก วยั สูงอายุ ตอ้ งการโปรตนี สูงกว่าปกติ เพราะ ต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมนั นอ้ ยลง เป็นวัยท่ีรา่ งกายกําลังเจรญิ เติบโต แต่ต้องการโปรตนี วติ ามนิ เกลือแร่ เพ่ือนาํ ไปซอ่ มแซมและชะลอ ความเสอ่ื มของรา่ งกาย

ไข่ นม ขา้ วท่ีหงุ สุกแล้ว เน้ือสตั วแ์ ละ ไขมันหรือนา้ํ มนั ผกั ใบเขียว ผลไม้ เครื่องในสัตว์ 1 ฟอง 3-4 ½-3 3 ชอ้ นโต๊ะ 2 ชอ้ นโต๊ะ 4-8 มือ้ ละ 3/4 แก้ว ถ้วยตวง ชอ้ นโต๊ะ ผล

ไข่ นม ข้าวท่ีหุงสุกแล้ว เน้ือสัตว์และ ไขมันหรอื นํ้ามัน ผกั ใบเขยี ว ผลไม้ เครือ่ งในสตั ว์ 1 ฟอง 3-4 4-5 1 ถว้ ยตวง 2 ½-3 ½-1 มื้อละ แก้ว ถว้ ยตวง ช้อนโต๊ะ ถ้วยตวง ½-1 ผล

ไข่ นม ข้าวท่ีหุงสุกแล้ว เน้ือสัตว์และ ไขมันหรอื นํ้ามนั ผักใบเขยี ว ผลไม้ เครือ่ งในสตั ว์ 1 ฟอง 3-4 5-6 1 ถว้ ยตวง 2 ½-3 1-2 มื้อละ แก้ว ถว้ ยตวง ถว้ ยตวง ½-1 ผล ช้อนโตะ๊

ไข่ นม ขา้ วท่ีหุงสุกแลว้ เน้ือสตั วแ์ ละ ไขมันหรอื นํ้ามนั ผักใบเขยี ว ผลไม้ เครือ่ งในสัตว์ ½-1 0-1 3-6 3/4 2 ½-4 1-2 มื้อละ ฟอง แกว้ ถว้ ยตวง ถ้วยตวง ชอ้ นโตะ๊ ถว้ ยตวง ½-1 ผล

คอื สารเคมที ่ีช่วยเสรมิ หรอื ช่วยเพม่ิ สมบตั บิ างอย่างใหก้ ับอาหาร เช่น วัตถุปรงุ แตง่ รสอาหาร วตั ถใุ ห้ความหวานแทนน้ําตาล สารควบคมุ ความเปน็ กรด สารควบคมุ ความเปน็ กรด สารใหค้ วามข้นเหนียว สารแตง่ กลิ่นสังเคราะห์ สารแต่งกลิน่ เลยี นแบบธรรมชาติ สสี ังเคราะห์

1 กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมใู่ ห้ ประการ 5 ด่ืมนมให้เหมาะสมตามวยั หลากหลาย และหมน่ั ดูแลนา้ํ หนกั ตัว 6 กนิ อาหารทม่ี ไี ขมนั แต่พอสมควร 2 กินขา้ วเป็นหลกั สลับกบั อาหารประเภทแปง้ บาง มื้อ 7 หลีกเลย่ี งการกนิ อาหารทห่ี วานจัด และเคม็ 3 กินพชื ผักให้มากและกินผลไมเ้ ปน็ ประจาํ จัด 4 กินปลา เน้ือสตั วไ์ ม่ติดมนั 8 กนิ อาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน ไข่ และถั่วเมลด็ แหง้ เปน็ ประจาํ 9 งดหรือลดเครอื่ งดื่มทม่ี แี อลกอฮอล์

เพราะอาหารชว่ ยให้รา่ งกายเจรญิ เตบิ โต เพราะอาหารชว่ ยใหร้ ่างกายแข็งแรง และมสี ขุ ภาพดี เพราะอาหารช่วยใหพ้ ลังงานแกร่ ่างกาย ในการทาํ กจิ กรรมต่างๆ