ความทนทานของระบบหมุนเวียนเลือด

ความทนทานของระบบหมนุ เวยี นเลือด จดั ทำโดย ตังแก รหัสนักศกึ ษา 61151505 นายเกียรติภมู ิ คำปนั นา รหสั นักศึกษา 61151515 นายพนั ธวิทย์ นายบณุ ยกร ขวญั ใจ รหสั นกั ศึกษา 61151419 นายศักรินทร์ นายธฤต ธรรมศิริ รหสั นักศึกษา 61151430 กิตตธิ ัชสกลุ รหัสนกั ศึกษา 61151438 Section.51 เสนอ อาจารย์สรุ ศกั ด์ิ สิงห์สา รายงานฉบับน้ีเปน็ ส่วนหนึ่งของรายวิชาPE 4502-60 การทดสอบและการเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย ภาคเรียนท่ี 1 ปกี ารศึกษา 2564 ภาควชิ าพละศึกษา คณะครุศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยราชภฏั เชยี งใหม่

คานา รายงานฉบับนเ้ี ปน็ สว่ นหน่งึ ของรายวชิ า PE 4502-60 การทดสอบและการเสริมสร้างสมรรถภาพทางการ ช้นั ปีท่ี 4 ภาคเรยี นท่ี 1/2564 เพื่อให้ไดศ้ ึกษาหาความรูใ้ นเร่ืองระบบไหลเวียนโลหิต และไดศ้ ึกษาอย่างเขา้ ใจเพอ่ื เป็นประโยชนก์ บั การเรียน ผ้จู ัดทำหวงั วา่ หนังสือเลม่ นี้จะเป็นประโยชนต์ ่อผ้อู า่ นหรือนักเรยี น นักศึกษาทก่ี ำลงั หาข้อมูลทเ่ี กี่ยวกับเรื่องนะบบไหลเวยี น โลหติ และผ้ทู ส่ี นใจนำเนอ้ื หาไปประยุกตใ์ ช้ได้อย่างเหมาะสม หากมขี ้อแนะนำหรือผิดพลาดประการใด ผู้จัดทำขอน้อมรับไวแ้ ละขอ อภัยมานะท่นี ้ีดว้ ย ผู้จดั ทำ เกยี รตภิ มู ิ ตังแก 61151505 พันธวิทย์ คำปันนา 61151515 บุณยกร ขวญั ใจ 61151419 ศักรินทร์ ธรรมศิริ 61151430 ธฤต กิตตธิ ชั สกลุ 61151438 สงิ หาคม 2564 ก

สารบัญ หนา้ เรอ่ื ง 1 ความหมายของความทนทานของระบบหมุนเวยี นเลอื ด 2 ชว่ งของความหนักทเ่ี หมาะสมกับการออกกำลังกาย 4 การฝึกความทนทาน (Endurance training) 4 การฝึกความอึด (Endurance training) 5 การทดสอบควาททนทานของระบบหมนุ เวียนโลหติ อายุ 19 – 59 ปี 6 ระเบียบการทดสอบ 8 แบบฝกึ หดั ข

ความหมายของความทนทานของระบบหมนุ เวยี นเลอื ด ความทนทานของระบบหมุนเวียนโลหิต หมายถงึ ความสามรถในการทำงานขอระบบหมนุ เวียนโลหติ ซง่ึ ประกอบดว้ ย หัวใจ ปอด และเสน้ เลือดท่จี ะทำงานได้นาน เหมอื่ ยช้า ในขณะท่บี ุคคลใชก้ ำลังกายเปน็ เวลานานและ เมอ่ื รา่ งกายเลิกทำงานแล้ว ระบบหมนุ เวยี นโลหิตจะสามารถกลบั คนื สู่สภาพปกตไิ ด้ในเวลารวดเรว็ ตวั อยา่ งกิจกรรม ทปี่ ฏบิ ัตแิ ล้วแสดงถึงการมีความทนทานของระบบหมุนเวียนโลหติ เช่น การวา่ ยน้ำระยะไกล การว่ิงระยะไกล โดยการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจไมผ่ ดิ ปกติ ระบบหมุนเวียนโลหติ 1. หัวใจ ( Heart ) หัวใจ (Heart) เปน็ อวยั วะทรี่ ับผดิ ชอบหนา้ ท่ีสูบฉดี เลือดใหไ้ หลเวยี นไปยังอวยั วะ อืน่ ๆ ในร่างกายอย่างตอ่ เนอื่ งและทั่วถึงหวั ใจของมนษุ ย์จะอยู่บรเิ วณช่องอกค่อนไป ทางซา้ ย แบ่งออกเปน็ 4 หอ้ ง ทำหนา้ ท่สี ูบฉีดเลอื ดไปยงั ส่วนตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย โดย ทำให้เกิดความดันเลอื ดในหลอดเลอื ดแดงเพือ่ ใหเ้ ลอื ดเคล่ือนทไี่ ปยังอวยั วะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไดท้ ว่ั ถงึ สว่ นหัวใจแต่ละหอ้ งมีหน้าที่ ดงั นี้ หัวใจหอ้ งบนขวา - ทำหนา้ ทีร่ ับเลือดจากหลอดเลือดดำทส่ี ่งเลือดมาจากรา่ งกายช่วงบนและชว่ งลา่ ง หัวใจห้องลา่ งขวา - ตำแหนง่ ของหัวใจห้องน้จี ะอยู่ด้านหน้าสดุ ของหวั ใจ ทำหนา้ ท่รี ับเลอื ดต่อจากหัวใจห้องบนขวา และสง่ เลอื ดไปยังปอดผา่ นลิน้ หัวใจและหลอดเลือดแดง หวั ใจหอ้ งบนซา้ ย - ตำแหน่งของห้องหวั ใจบนซา้ ย จะอย่ดู า้ นหลังสุด และเป็นหอ้ งหวั ใจทมี่ ีขนาดเลก็ ทส่ี ดุ ด้วย เมื่อ เทยี บกบั หอ้ งหัวใจอื่น ๆ หวั ใจหอ้ งบนซ้ายจะคอยรับเลอื ดที่มอี อกซเิ จนจากปอด ซ่ึงสง่ มาทาง ทางหลอดเลือดแดง หวั ใจหอ้ งลา่ งซา้ ย - หอ้ งหวั ใจที่มผี นังหวั ใจหนาทส่ี ดุ และมขี นาดใหญท่ ส่ี ุดด้วย ทำหนา้ ท่ีสบู ฉดี เลอื ดที่มอี อกซเิ จนซ่ึง ได้รบั มาจากหัวใจห้องบนซา้ ยไปยงั ส่วนตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย 1

การออกกำลังกายเพ่ือกระตนุ้ ระบบไหลเวยี นโลหติ หลายๆ คนคงเคยได้ยนิ คำว่า “การออกกำลังกายแบบคาร์ ดิโอ หรือ คารด์ ิโอเทรนนงิ่ ” เปน็ การออกกำลังกายหรือเคลอ่ื นไหวร่างกายอะไรกไ็ ด้ทตี่ ่อเน่อื ง เช่น การเดินเรว็ การวิ่ง การป่ันจักรยาน การวา่ ยน้ำ การเล่นกฬี าต่างๆ เป็นต้น ซึ่งทำให้อตั ราการเตน้ ของหัวใจสงู ขึน้ การออกกำลงั กายแบบน้ี เป็นการออกกำลงั กายทีเ่ สรมิ สร้างใหห้ วั ใจ ปอดแขง็ แรงขึน้ และระบบไหลเวียนโลหิตทำงานไดด้ ีขึน้ ชว่ ยให้ทำ กิจกรรมต่างๆ ไดน้ านขึ้น เหนื่อยยากข้ึน อกี ทั้งยังชว่ ยใหร้ ่างกายนำไขมันส่วนเกนิ ที่สะสมอยู่ในร่างกายมาเผาผลาญใช้ เปน็ พลังงานมากขนึ้ ด้วย เปน็ ตวั ชว่ ยสำคัญในการควบคมุ หรอื ลดนำ้ หนกั ตวั ได้ คำแนะนำในการออกกำลงั กายเพื่อบริหารหัวใจ ปอด และหลอดเลือดนั้น ควรออกกำลังกายต่อเนือ่ งทคี่ วาม หนกั ปานกลางใหไ้ ด้อยา่ งนอ้ ย 20-30 นาทีตอ่ คร้งั 3 ครงั้ ตอ่ สัปดาห์ ผมเจอคำถามเยอะมากๆ ว่า ถ้าว่ิงควรจะว่ิงท่ี ความเร็วเท่าไหรด่ ี ถา้ ปั่นจกั รยานความปรับความหนักท่ีระดบั ไหน ความเร็วหรือความหนกั ของการออกกำลงั กาย แบบน้ขี องแต่ละคนไมเ่ ท่ากัน ขึ้นอย่กู ับสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน แล้วเราจะรู้ไดอ้ ยา่ งไรวา่ การออกกำลังกาย แบบไหนทเ่ี หมาะสมกบั เรา ไมห่ นกั หรือเบาจนเกินไป ข้นั แรกเราจะตอ้ งหาอตั ราการเตน้ หวั ใจสงู สุดของเราก่อน ทำได้ ง่ายๆ โดยเอา 220 ลบอายุของเราเอง จะได้เป็นอัตราการเต้นหวั ใจสงู สดุ เชน่ ถา้ ผมอายุ 30 ปี อตั ราการเต้นหวั ใจ สูงสุดของผมจะอยทู่ ี่ 190 คร้ังตอ่ นาที พอได้อตั ราการเต้นหวั ใจสูงสุดของตัวเองแลว้ เรากจ็ ะมาดกู นั ว่าเราควรจะออก กำลงั กายทค่ี วามหนักเท่าไหน โดยแบง่ ออกเปน็ ชว่ งตา่ ง ๆ ดงั น้ี ชว่ งของความหนกั โซน 1 : ระดับเบามาก เปอรเ์ ซ็นต์ของอตั ราการเต้นหวั ใจสูงสดุ 50 – 60 % ประโยชนแ์ ละคำแนะนำ หายใจเปน็ ปกติ ยงั พดู คยุ หัวเราะไดเ้ หมาะสำหรับผเู้ ร่มิ ต้นออกกำลงั กายใหม่ๆ และเปน็ การอบอุ่นรา่ งกาย ก่อนทีจ่ ะทำกจิ กรรมทห่ี นกั ขน้ึ เพ่อื พฒั นาสขุ ภาพโดยรวมสำหรับผู้เริม่ ต้นและเป็นการชว่ ยให้ร่างกายกลับสภู่ าวะปกติ หลงั จากออกกำลังกาหนกั ๆ 2

ช่วงของความหนัก โซน 2 : ระดับเบา เปอรเ์ ซ็นต์ของอัตราการเตน้ หัวใจสูงสดุ 60 – 70 % ประโยชน์และคำแนะนำ หายใจหอบขึน้ เลก็ น้อย แตย่ ังพอพดู คุยได้ มีเหง่ือออกเล็กนอ้ ย เหมาะสำหรับผทู้ ี่อยากจะพฒั นาระบบหวั ใจ และปอด เพือ่ ทจี่ ะสามารถทำกิจกรรมตา่ งๆ ไดน้ านข้ึน ทำให้รา่ งกายใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากข้นึ ทำให้ระบบ ไหลเวยี นโลหติ ทำงานไดด้ ีขน้ึ ช่วงของความหนัก โซน 3 : ระดบั ปานกลาง เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเตน้ หัวใจสูงสดุ 70 – 80 % ประโยชนแ์ ละคำแนะนำ หายใจหอบ เรม่ิ เกิดอาการลา้ ตามสว่ นตา่ งๆ ของร่างกาย ไมส่ ามารถพดู ประโยคยาวๆ ได้ มเี หงอ่ื ออกมากข้ึน เหมาะสำหรับผู้ทอ่ี อกกำลังกายสมำ่ เสมอเป็นชว่ งของความหนกั ทเ่ี หมาะสมสำหรบั การพฒั นาความแขง็ แรงของหวั ใจ ปอด และหลอดเลอื ด ชว่ งของความหนกั โซน 4 : ระดบั หนัก เปอรเ์ ซน็ ต์ของอตั ราการเต้นหวั ใจสูงสดุ 80 – 90 % ประโยชน์และคำแนะนำ หายใจลำบาก หายใจทางปาก กล้ามเน้ือจะล้ามาก พดู ได้เปน็ คำ ๆ เท่านัน้ เหมาะสำหรับผ้ทู ี่แขง็ แรงออกกำลงั กายสม่ำเสมอทตี่ ้องการออกกำลงั กายแบบหนกั ๆ ในระยะเวลาสน้ั ๆ เปน็ ชว่ งท่ใี ช้ในการพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกาย แบบสงู สดุ 3

ชว่ งของความหนัก โซน 5 : ระดบั หนกั มาก เปอรเ์ ซน็ ต์ของอัตราการเต้นหัวใจสงู สดุ 90 – 100 % ประโยชนแ์ ละคำแนะนำ เหนอื่ ยสุดๆ ไมส่ ามารถพูดไดเ้ หมาะสำหรับนกั กีฬา หรอื คนทมี่ ีสมรรถภาพรา่ งกายแขง็ แรงมากๆเป็นช่วงที่ใช้ ในการพฒั นาเรือ่ งของความเร็วและเพม่ิ พละกำลงั สำหรับผทู้ ่ีจะเรมิ่ ต้นออกกำลังกาย ควรจะเรม่ิ ทีร่ ะดบั เบาๆก่อน ค่อยๆ พฒั นาไปเรื่อยๆ อย่ารีบร้อน เพราะอาจจะสง่ ผลให้เกดิ อาการบาดเจบ็ ได้ พอบาดเจบ็ หรอื รู้สกึ เหนื่อยเกินไปก็ จะทำให้ไมอ่ ยากออกกำลงั กายอกี และควรทำควบคู่กบั การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณท่เี พยี งพอกบั ความต้องการของร่างกาย และนอนหลับพกั ผ่อนให้เพียงพอ การฝกึ ความทนทาน (Endurance training) คือ การฝกึ เพ่ือใหร้ ่างกายมีความทนทานมากขึ้นออกกำลัง กายได้นานขนึ้ และ การฟ้ืนฟรู ่างกาย (recovery) ใหเ้ ร็วขึ้น การฝึกความอดึ (Endurance training) คือ การออกกำลังกายท่ใี ช้เวลาในการฝกึ มากขนึ้ นานข้นึ กวา่ การ ออกกำลงั กายแบบปกตทิ ่ีทำเป็นประจำ แตจ่ ะตอ้ งคอ่ ย ๆ เพิม่ ความหนักและไมห่ ักโหมมากเกนิ ไป ประโยชน์ของการฝกึ ต่อผฝู้ กึ ดงั น้ี - เพิ่มประสทิ ธภิ าพของการไหลเวียนเลือดในร่างกาย (Cardiovascular system) - เพมิ่ ความสามารถในการทำงานของกล้ามเนอ้ื ใหม้ ีความทนทานมากขึน้ ( Muscle endurance ) - การฝึกเพมิ่ Endurance จะช่วยเพิม่ ประสทิ ธภิ าพใหร้ ะบบตา่ ง ๆ ในร่างกายโดยเฉพาะระบบหัวใจไหลเวียน เลือดและระบบหายใจ ซ่งึ หมายถงึ เราสามารถนำออกซเิ จนเข้ารา่ งกายไดม้ ากข้นึ หวั ใจสูบฉดี เลอื ดได้ดขี ึ้น ผลท่ไี ดค้ อื รา่ งกายสามารถสรา้ งพลงั งานได้มากขนึ้ เราสามารถวิ่งไปเรว็ ขึน้ นานขึน้ การฟื้นตัวก็จะเร็วขน้ึ เชน่ กนั การฝกึ Endurance training เริ่มจากการฝึกแบบใชร้ ะยะเวลานอ้ ย ๆ กอ่ นแล้วค่อย ๆ เพ่มิ ระยะเวลาใหม้ าก ข้นึ เชน่ ว่ิงแบบ Long Slow Distance (LSD) คือ การวิ่งช้า ๆ ระยะทางไกล ในระดบั ท่ยี ังพูดเปน็ ประโยคได้อยู่โดยให้ มรี ะดบั ความหนักประมาณ 50-60% ของ MaxHR 4

ตวั อย่าง : ชายคนหนึง่ อายุ 20ปี เขาต้องการออกกำลังกายทร่ี ะดบั ความหนัก 60% ชีพจรเป้่าหมายควรเปน็ เท่าไหร่ (220-20)x 0.6 = 120 ครั้งตอ่ นาที จากนนั้ ค่อย ๆ เพิ่มระดับความเขม้ ข้นของการฝึกที่ 10% ต่อสปั ดาห์เท่านพ้ี อ เพอ่ื ปอ้ งกันการบาดเจ็บและลดความ เส่ยี งท่ีอาจจะเกิดขนึ้ จากการเพม่ิ ความเขม้ ขน้ ของการฝึกรูอ้ ยา่ งนี้แล้วเรามาเรม่ิ ฝึกกันเลยดีไหมครับ การทดสอบควาททนทานของระบบหมนุ เวยี นโลหติ อายุ 19 – 59 ปี - ยืนยกเขา่ ข้นึ ลง 3 นาที (3 Minutes Step Up and Down) วตั ถปุ ระสงคก์ ารทดสอบ - เพือ่ ประเมินความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลอื ด คณุ ภาพของแบบทดสอบ - ค่าความเชอ่ื มนั่ 0.89 - ค่าความเที่ยงตรง 0.88 อปุ กรณท์ ีใ่ ชใ้ นการทดสอบ 1. นาฬิกาจับเวลา 1/100 วนิ าที 2. ยางหรือเชอื กยาวเอาไว้กำหนดระยะความสงู ของการยกเขา่ วธิ กี ารปฏบิ ัติ 1. ใหผ้ ู้รับการทดสอบเตรยี มพรอ้ มในท่ายนื ตรง เท้าสองข้างหา่ งกันเทา่ กับความกวา้ ง ของชว่ งสะโพกของ ผู้รับการทดสอบ ให้มอื ทั้งสองขา้ งจับไวท้ ่ีเอว 2. กำหนดความสงู สำหรบั การยกเช่าของผู้รับการทดสอบแตล่ ะคน โดยกำหนดให้ ผ้รู ับการทดสอบยกเช่าขึ้น สงู ให้ตน้ ขาขนานกับระดบั พ้ืน (เข่างอทำมมุ กบั สะโพก 90 องศา) ใหใ้ ชย้ างเส้นหรอื เชือกขงึ ไว้เพื่อเป็นจุดอา้ งอิงระดบั ความสงู สำหรับการยกเข่าในแตล่ ะครัง้ 3. เมื่อไดย้ นิ สญั ญาณ “เริ่ม” ให้ผรู้ บั การทดสอบยกเข่าขึน้ สูงจนแตะกับยางที่ขงึ ไว้ (ตน้ ขาขนานกับระดับพื้น กงึ่ กลางต้นขาสมั ผัสกบั แนวยางเส้นหรอื เชือกทข่ี ึงไว้) แลว้ วางลง สลบั กับการยกขาอกี ข้างข้นึ ปฏบิ ัติเขน่ เดยี วกนั นบั เป็น 1 คร้ัง ให้ยกเขา่ ข้ึน - ลง สลับขวา - ซ้าย อย่กู ับที่ (ห้ามวิง่ ) ปฏิบัติต่อเนอื่ งกนั ไปจนครบ 3 นาที โดยใหผ้ ูร้ ับ การทดสอบพยายามยกให้ได้ จำนวนคร้ังมากที่สดุ เท่าที่จะทำได้ 5

ระเบยี บการทดสอบ การทดสอบจะไม่สมบรู ณ์ในกรณดี งั ต่อไปน้ี 1. ผรู้ บั การทดสอบยกเข่าแตล่ ะข้างสงู ไม่ถงึ ระดบั แนวยางเส้นหรือเชอื กท่ีขงึ กำหนดไว้ 2. ผเู้ ขา้ รับการทดสอบใช้การว่ิงยกเขา่ สงู แทน การบันทกึ คะแนน บันทึกจำนวนคร้ังท่ีสามารถยกเข่าถึงระดับความสงู ท่กี ำหนดให้ ภายในเวลา 3 นาที โดยนับจำนวนครง้ั จากขาทย่ี กที หลงั สมั ผัสพ้นื ใหผ้ ูร้ ับการทดสอบปฏิบัติเพียงครัง้ เดียว เกณฑ์การวดั แบบทดสอบ เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย รายการยืนยกเข่าข้นึ ลง 3 นาที (3 Minutes step Up and Down) (ครั้ง) เพศชาย เพศหญิง ต่าํ มาก ต่าํ ปานกลาง ดี ดมี าก ตา่ํ มาก ต่ํา ปานกลาง ดี ดมี าก 117 ลง 118 - 141 - 163 164 - 187 ขึ้นไป 109 ลงมา 110 - 132 133 - 155 - 177 178 ขึน้ ไป 1ม1า3 ลง 1140-137 138 - 160 118661 - 184 ขน้ึ ไป 104 ลงมา 105 - 128 115249 - 153 - 176 177 ขน้ึ ไป 1ม1า0 ลง 111 - 134-157 118538 - 181 ขน้ึ ไป 97 ลงมา 98 - 123 12415-2149 150 - 175 176 ขน้ึ ไป 1ม0า7 ลง 13038 - 132 - 154 118505 - 179 ขึ้นไป 97 ลงมา 98 - 122 123 - 148 - 172 173 ขึ้นไป 1ม0า1 ลง 13012 - 128 - 152 117583 - 179 ข้ึนไป 96 ลงมา 97 - 121 12214-7146 147 - 170 171 ขนึ้ ไป 1ม0า0 ลง 12071 - 127 - 151 117582 - 177 ขน้ึ ไป 93 ลงมา 94-118 119 - 145 - 170 171 ขึ้นไป 99มาลงมา 12060 - 125 - 149 117560 - 175 ขึน้ ไป 87 ลงมา 88 - 114 114145 - 143 - 169 170 ขึ้นไป 96 ลงมา 971-21422 123 - 148 117449 - 174 ข้ึนไป 83 ลงมา 84-110 114121 - 138 - 163 164 ขน้ึ ไป การทดสอบก้าว ข้ึน-ลง 3 นาที 173 137 วัตถุประสงค์ - เพือ่ วัดความอดทนระบบหัวใจไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ อุปกรณ์ - ม้านั่งหรือกลอ่ งไม้สงู 12 นิว้ หรอื 30 เซนติเมตร - นาฬิกาจับเวลา - เคร่อื งตัง้ จังหวะ 6 \\

วิธที ดสอบ 1. ให้ผเู้ ข้ารับการทดสอบปฏิบัตโิ ดยก้าวขน้ึ -ลงบนมา้ นั่ง 4 จงั หวะ (1 รอบ) โดยเร่ิมจากข้ึนยนื บนกล่อง ด้วยขาขวา ตามด้วยขนึ้ ขาซ้าย จากนั้นลงจากล่องดว้ ยขาขวา และตามด้วยลง จากกล่องด้วยขาซา้ ย 2. การทดสอบจะกำหนดจังหวะความเร็วในการก้าวเท้า 2.5 วินาทตี อ่ 1 รอบ หรอื 24 รอบ ตอ่ นาที หรอื กำหนดเครื่องตัง้ จงั หวะท่ี 96 กา้ วตอ่ นาที 3. พยายามรกั ษาระดับความเร็วในการกา้ วเท้าตามจังหวะท่ีกำหนดให้คงที่ โดยจะใชเ้ วลาในการ ทดสอบท้ังหมด 3 นาที 4. หลังเสร็จสนิ้ การทดสอบ ให้ทำการจับชีพจรและบันทกึ เป็น ครงั้ /นาที เกณฑม์ าตรฐาน การทดสอบกา้ วขน้ึ -ลง 3 นาที (ครงั้ /นาที) อายุ ชาย หญิง ต่าํ กว่า มาตรฐาน สูงกว่า ต่ํากวา่ มาตรฐาน สงู กว่า 18-29 ปี <100 100-112 >112 <110 110-120 >120 30-39 ปี <109 109-124 >124 <115 115-130 >130 40-49 ปี <112 112-128 >128 <118 118-133 >133 50-59 ปี <115 115-130 >130 <123 123-138 >138 60 ปี ขนึ้ ไป <118 118-132 >132 <127 127-143 >143 อ้างอิง : กรมพลศึกษา สสส. 7

แบบฝกึ หดั ➢ ว่งิ ระยะไกล (running) ที่เลือกแบบฝึกการวิ่งระยะไกลคือ กีฬาวิ่งเป็นระยะทาง 800 เมตร เป็นอย่างต่ำ การเลือกวิ่งระยะทางขึ้นอยู่ การสมรรถภาพของแต่ละบุคคล การวิ่งควรจะค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มระยะทางไปเรื่อย ๆ ตามสมรรถภาพที่เพิ่มขึ้น จากการออกกำลังกายหรือจากการฝึกซ้อม และกีฬาวิ่งยังเป็นกีฬาที่สะดวกต่อการออกกำลังกายเป็นอย่างมากแค่มีรองเท้าวิ่งซักคู่ ใส่พร้อมออกไปวงิ่ ➢ ขนั้ ตอนการวง่ิ ระยะไกล 1. ยึดกลา้ มเนอ้ื ก่อนทำการฝึกต้องวัดชีพจรตอนพักก่อนจะเร่มิ การฝึกในกีฬาวิง่ เราต้องใช้ส่วนของกล้ามเนื้อขาเปน็ หลักในการใช้งานเราจึง ตอ้ งเน้นการยึดกล้ามเน้ือส่วนท่ีใชง้ านเป็นหลัก แตเ่ รายังคงต้องยึดกายเนื้อสว่ ยอ่นื ๆ ดว้ ยเพื่อลดและป้องกันการบาดเจ็บท่ี จะตามมาการยึดกลา้ มเนอ้ื ต้องทำให้ครบสองขา้ งซ้ายขวาและหนา้ หลงั จากบนลงลา่ งหรอื ล่างข้ึนบน 2. อบอุนร่างกาย การอบอุ่นร่างกายในแต่ละชนิดกีฬาไม่แตกต่างกันมากแต่จะเน้นการอบอุ่นร่างกายในส่วนที่ใช้งานเป็นหลักเช่น การว่ิง ก็จะเน้นการอวอมในส่วนของกล้ามเนื้อขาเป็นหลักการอบอุ่นร่างกายไม่ใช่การออกกำลังกายแค่ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว พร้อมท่ีจะออกกำลังกาย 5-10 นาทโี ดยประมาณ สงั เกตจากความร้อนของร่างการและการเตน้ ของชพี จรทีเ่ ร็วขึ้น 3. การฝกึ การเริ่มออกว่ิงเราควรว่ิงด้วยความเรว็ ไม่มากเน้นการหายใจและระยะทางท่กี ำหนดไว้และจับเวลา ตอ้ งให้ชีพจรคณะฝึกเต้น อยูใ่ นระคบั ความหนักท่ี 60% ในการฝึกคร้งั ตอ่ ไป ควรวงิ่ ทำเวลาใหด้ กี ว่าครั้งแรกฝึกอย่างนอ้ ย 3 วันต่อสปั ดาห์ 4. หลังฝกึ การทำใหร้ า่ งกายเขา้ สู่การพักมีหลากหลายวธิ ีเชน่ การเดนิ ชา้ ๆการยดึ เหยยี ดกลา้ มเนื้อหรือการน่ังพกั และพักผ่อนให้ เพียงพอทานอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ 8