11 เคล็ดลับสุขภาพดี อายุยืนของชาว “ญี่ปุ่น”

11 เคล็ดลับ“ญี่ปุ่น” สุขภาพดี อายุยืนของชาว โดย น า ง ส า ว ว น ภ ร ณ์ โ ล ห า วุ ธ เ ล ข ที่ 1 9 ม . 6 / 1 2 SAMSENWITTAYALAI SCHOOL



“ทำไมคนญี่ปุ่นถึงมีแต่คนอายุยืน” คำถามนี้น่าจะเคยเป็นเรื่องที่หลายคนสงสัย เพราะจะเห็นได้ตามข่าว หรือ รายการต่าง ๆ ว่าประชาชนชาวญี่ปุ่นถือว่ามีอายุเฉลี่ยสูงกว่าประเทศอื่นๆ คุณตาคุณยายอายุ 90 ปียังเดินเหินกันได้สบายๆ บางคนยังมีผิวพรรณดีอีก ต่างหาก เพราะอะไรชาวญี่ปุ่นที่มีสุขภาพดีมากกว่าชาติอื่นๆ

ตลอดระยะเวลาที่ผ่านมาเราคงได้ยินกันบ่อยครั้งว่าคนที่อายุยืนที่สุดใน โลกเป็นชาวญี่ปุ่น แม้ปัจจุบันญี่ปุ่นก็ยังคงครองแชมป์อายุยืนที่สุดในกลุ่ม ประเทศ OECD (สถิติ ณ พ.ศ. 2560) อีกทั้งผู้เฒ่าอายุ 90 ปีขึ้นไปใน ญี่ปุ่นก็ยังมีจำนวนมากถึงสองล้านคนเลยทีเดียว อะไรกันนะทำให้อายุขัย ของคนญี่ปุ่นยาวนานอย่างคงเส้นคงวาเช่นนี้ สาเหตุที่ทำให้คนญี่ปุ่นอายุยืนน่าจะมาจากหลาย ปัจจัยประกอบเข้าด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นอาหารการกิน ที่ดีต่อสุขภาพ อากาศที่ดี การเมืองที่เสถียร ระบบ ประกันสุขภาพที่ยอดเยี่ยม ไปจนถึงยีนของคน ญี่ปุ่นเองและอื่น ๆ อีกมากมาย

เมื่อดูจากข้อมูลล่าสุดและ องค์ประกอบหลาย ๆ อย่างรวม กันแล้ว คิดว่าปัจจัยหลักส่วน หนึ่งที่ทำให้คนญี่ปุ่นอายุยืนน่าจะ มาจากการให้ความสำคัญกับ อาหารการกิน วิถีชีวิตที่ กระฉับกระเฉงของผู้สูงอายุ สุข อนามัยที่ดีเลิศ และระบบประกัน สุขภาพที่ทำให้ประชาชนเข้าถึง การรักษาพยาบาลอย่างมี คุณภาพ มาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีราย ละเอียดอย่างไรบ้าง

การใช้ชีวิตอย่าง กระฉับกระเฉงของผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุชาวญี่ปุ่นจำนวนมากทำกิจกรรมสันทนาการหรือมีงานอดิเรก กันเป็นเรื่องปกติ ไม่ว่าจะเป็นการท่องเที่ยว ชมธรรมชาติ ดูนิทรรศการ ดู แข่งกีฬา เข้ากลุ่มทำกิจกรรม ทำอาสาสมัคร เดินออกกำลัง ขนาดใน ฟิตเนสช่วงวันธรรมดาก็ยังเต็มไปด้วยผู้สูงวัย คุณยายแต่งชุดเปรี้ยวแบบ อวดหุ่นไร้ไขมันก็มีให้เห็นประปราย แน่นอนว่าจังหวัดนางาโนะที่มาแรงเรื่องคนอายุยืนที่สุดในญี่ปุ่นก็ไม่ พลาดเรื่องนี้เช่นกัน นอกจากจะปรับอาหารการกินให้ดีขึ้นแล้ว ภาครัฐและ ภาคประชาชนยังช่วยกันส่งเสริมให้คนออกกำลังกันมากขึ้นด้วยค่ะ มีการ แนะนำเส้นทางสำหรับเดินเท้ากว่าร้อยเส้นทาง จัดกิจกรรมกลุ่มให้เดินไป ด้วยกัน ทำให้แม้กระทั่งในฤดูหนาวก็ยังมีประชาชนขยันเดินกันตามถนน หนทาง สวนสาธารณะ และตามสถานที่เก่าแก่ในดาวน์ทาวน์ นอกจากได้ ออกกำลังเพื่อสุขภาพแล้ว ยังได้มีเพื่อนคุย ได้รู้จักคนในชุมชนมากขึ้นด้วย ยิ่งไปกว่านั้น จังหวัดนางาโนะยังมีผู้สูงอายุที่ยังคงทำงานมากที่สุดใน ญี่ปุ่นด้วย โดยมีผู้สูงอายุ 1 ใน 4 ที่ยังทำงานอยู่ พอเกษียณจากบริษัทก็ ออกมาทำไร่ทำสวนต่อ

สุขอนามัยที่ดีเลิศ ญี่ปุ่นขึ้นชื่อลือชาไปทั่วโลกเรื่องการรักษาความสะอาดไปหมดทุกหนทุก แห่ง ทั้งยังคุณภาพอากาศดี ไม่มีรถควันดำ แม่น้ำไม่สกปรกเน่าเหม็น มี การปลูกฝังกันแต่เด็ก ๆ เรื่องความสะอาด เช่น ต้องล้างมือก่อนรับ ประทานอาหาร หรือกลับจากข้างนอกมาถึงบ้านต้องล้างมือ กลั้วคอ เพื่อ ป้องกันเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย เป็นหวัดต้องใส่หน้ากากอนามัย เป็นต้น วิธีล้างมือนี่ไม่ใช่ล้างด้วยสบู่ผิวเผินแล้วจบนะคะ ฉันเห็นลูกเพื่อนอายุ 4 ขวบล้างมือถูสบู่อยู่ เขาเอาเล็บถูที่ฝ่ามือทั้งสองข้าง ล้างซอกนิ้วซอกเล็บ อย่างพิถีพิถัน พอชมเปาะเข้าให้ เด็กน้อยก็พูดซื่อ ๆ ว่า “ใคร ๆ เขาก็ล้าง มือแบบนี้เป็นทั้งนั้นแหละ” ทำเอาคนชมหน้าหงายไปเลยค่ะ ฉันเชื่อว่าการรักษาความสะอาดของบ้านเมือง และการปลูกฝังให้ ประชาชนเคยชินกับการรักษาความสะอาดในชีวิตประจำวันอย่างนี้ มีส่วน สำคัญมากที่ทำให้ประชาชนสุขภาพดี อีกทั้งยังเป็นการป้องกันการแพร่ ระบาดของเชื้อโรคได้ดีมาก มีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการรักษาเมื่อเจ็บป่วยหรือ แก้ไขปัญหาที่เกิดจากปล่อยให้บ้านเมืองสกปรกอีก

ระบบประกัน สุขภาพที่ทำให้ ประชาชนเข้า ถึงการแพทย์ ที่เจริญ ระบบประกันสุขภาพใน ญี่ปุ่นครอบคลุมประชาชน โดยเท่าเทียมกัน โดยมีค่า รักษาและค่ายาที่ต่ำมาก คือ จ่ายเพียงแค่ 30% เท่านั้น (แต่ต้องจ่ายค่าเบี้ยประกัน ทุกเดือน มากน้อยแล้วแต่ ฐานเงินเดือนของเรา) รวม ทั้งการแพทย์ที่เจริญก็ ทำให้ประชาชนได้รับการ รักษาอย่างมีคุณภาพด้วย

อีกอย่างคือญี่ปุ่นให้ความสำคัญกับการป้องกันโรคมาก เหตุผลหนึ่งก็ เพราะอยากให้ประชาชนมีสุขภาพดี จะได้ไม่ต้องเปลืองงบประมาณของ ชาติที่หมดไปกับค่ารักษา รัฐจึงมักส่งเสริมให้ประชาชนตรวจสุขภาพทุกปี อย่างที่ทำงานของสามีฉันก็มีหมอมาตรวจสุขภาพฟรีถึงที่ทำงานทุกปี ตัว ฉันเองก็เคยได้รับจดหมายจากระบบประกันสุขภาพว่าสามารถตรวจมะเร็ง บางชนิดได้ฟรีในช่วงเวลาใดและที่คลินิกใดบ้าง เป็นต้น เชื่อว่าปัจจัยทั้งหมดที่กล่าวมานี้น่าจะเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญต่อเบื้อง หลังความอายุยืนของคนญี่ปุ่น ยิ่งชาวนางาโนะเดี๋ยวนี้สุขภาพดีขึ้นจน กลายเป็นจังหวัดที่มีค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาลต่อหัวต่ำสุดในญี่ปุ่น ช่วยประหยัดงบประมาณของรัฐไปได้มากทีเดียว

อาหารการกิน คนญี่ปุ่นนิยมรับประทานอาหารตามฤดูกาลไม่ว่าจะเป็นผักผลไม้หรือ อาหารทะเล และให้ความสำคัญกับความสดใหม่ของอาหารมาก อีกทั้ง อาหารญี่ปุ่นก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายในหนึ่งมื้อ มีความหลาก หลายของวิธีปรุงอาหาร ไม่ค่อยหนักไปทางใดทางหนึ่งมากนัก เช่น ข้าว สวย ปลาย่าง ซุปเต้าเจี้ยว ผักต้ม ผักดอง สาหร่ายแห้ง เป็นต้น แต่กระนั้นก็มีบางจังหวัดที่พฤติกรรมการบริโภคอาหารเปลี่ยนไปหรือ สุดโต่งไปทางใดทางหนึ่ง ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา ส่งผลต่ออายุขัย ตามไปด้วย จังหวัดโอกินาวาและจังหวัดนางาโนะน่าจะเป็นตัวอย่างที่เห็นได้ ชัดทีเดียวค่ะ ที่ผ่านมาจังหวัดโอกินาวาได้ชื่อมานานว่าเป็นจังหวัดที่คนอายุยืนยาว ที่สุดในญี่ปุ่น อายุขัยเฉลี่ยของผู้หญิงชาวโอกินาวาครองอันดับ 1 มาตลอด ช่วง 30 ปี คือช่วง พ.ศ. 2518 - 2548 ปัจจุบันหล่นมาอยู่ในอันดับที่ 7 ส่วนผู้ชายชาวโอกินาวาครองอันดับ 1 ในช่วงสั้น ๆ ระหว่าง พ.ศ. 2523 - 2528 ปัจจุบันร่วงระนาวมาอยู่ในอันดับที่36(จากข้อมูลล่าสุด พ.ศ. 2558)

เราสามารถนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ได้หลายอย่างนะคะ เช่นการปรับ เปลี่ยนอาหารการกินให้ถนอมสุขภาพมากขึ้น และใช้ชีวิตให้เอื้อต่อการมี สุขภาพดีแบบที่ชาวนางาโนะทำ แต่ต้องเอาจริงและทำต่อเนื่อง อาจใช้เวลา บ้างกว่าจะคุ้นชินกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต แต่คุ้มกับการมีชีวิตยืนยาว อย่างมีสุขภาพดี แถมยังช่วยลดค่าใช้จ่ายในอนาคตไปได้อีกมาก เราจะมาแนะนำการทานอาารเพื่อสุขภาพที่เราสามารถนำไปปรับใช้กันได้ ง่ายๆ แบบอย่างชาวญี่ปุ่นกันค่ะ

11 เคล็ดลับสุขภาพดี อายุยืนของชาว “ญี่ปุ่น” 1. กินด้วยตาก่อน อาหารที่อร่อย ต้องหน้าตาดีด้วย ชาวญี่ปุ่นให้ความสำคัญกับการ ตกแต่งอาหารก่อนรับประทานกันมาก ถึงขนาดมีประโยคที่ว่า “หากไม่ ตกแต่งอาหารให้มีสีสันสวยงาม ก็เหมือนออกไปนอกบ้านโดยไม่สวม เสื้อผ้า” ดังนั้นจะเห็นว่าอาหารญี่ปุ่นใน 1 เซ็ตมักมีหลากหลายสีสัน ตั้งแต่ เหลือง ส้ม เขียว แดง ดำ เมื่อหน้าตาของอาหารน่ารับประทาน ก็ทำให้เรา เจริญอาหารมากขึ้น แถมยังได้ความหลากหลายของอาหารที่จะรับประทาน ไปด้วย

2. ใส่ภาชนะขนาดเล็ก สังเกตได้ว่าภาชนะใส่อาหารญี่ปุ่นมักจะมีขนาดเล็ก และแบ่งอาหาร แต่ละชนิดออกจากกันอย่างชัดเจน มีให้เลือกรับประทานหลายอย่าง ทั้งอา หารแห้งๆ หรืออาหารที่เป็นซุป ของสด ของทอด นอกจากจะได้รับประทาน อาหารที่ปรุงอย่างหลากหลายแล้ว งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ยัง ระบุว่า คนมักรับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้น 45% เมื่อเสิร์ฟลงบนภาชนะที่มี ขนาดใหญ่ เพราะอาจเผลอตักอาหารใส่จานมากกว่าเดิม ดังนั้นหากใส่ภา ชนะเล็กๆ ก็ช่วยให้เรากินได้น้อยลงไปด้วย

3. กินให้อิ่ม แค่ 80% การไม่พยายามกินจนอิ่มมากเกินไปในทุกมื้อ เหมือน กับการให้ร่างกายได้คุ้นชินกับความอิ่มให้น้อยลง คล้าย กับลดขนาดของกระเพาะอาหารให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น แทนที่ จะให้ท้องคุ้นชินกับอาการอิ่มจนพุงจะแตก ดังนั้นอาหาร ญี่ปุ่นแต่ละอย่างจึงแบ่งเป็นชามเล็กๆ หลายชาม และไม่ เสิร์ฟในปริมาณที่เยอะจนเกินไป โดยกินเพียงในเซ็ตของ ตัวเองนั่นเอง

4. กินผัก 5 อย่าง ผักที่เสิร์ฟมาเป็นเครื่องเคียงในเซ็ตอาหารญี่ปุ่น มักเป็นผักหลากหลาย ชนิด รวมๆ แล้วเราจะได้รับประทานผักมากถึง 1 ชนิดใน 1 มื้อเลยทีเดียว ดังนั้นการรับประทานผักหลายชนิดจึงส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ หลากหลายมากขึ้นไปด้วยนั่นเอง

5. รับประทาน ผักก่อน การเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยผักก่อน เหมือนกับที่ฝรั่งจะรับประทานสลัด ก่อนเป็นจานแรก แล้วค่อยตามด้วยอาหารจานหลักที่เป็นโปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต จะทำให้กระเพาะอาหารย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นจากเอนไซม์ที่มี อยู่ในผัก ช่วยลดความเร็วในการรับน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และยังช่วยลด อาการบวมของร่างกายได้เมื่อรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงได้อีกด้วยผัก หลายชนิดจึงส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้นไปด้วย นั่นเอง

6. เลือกปลามากกว่าเนื้อแดง จะเห็นได้ว่าคนญี่ปุ่นชอบรับประทานปลา มากเป็นชีวิตจิตใจ ปลาเป็นโปรตีนที่มีไขมัน ต่ำ (แล้วแต่ชนิดของปลา แต่ส่วนใหญ่ไขมัน ยังน้อยกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ อยู่ดี) และคนญี่ปุ่น ยังชอบปรุงปลาด้วยวิธีย่าง ต้ม นึ่ง อีกด้วย ดังนั้นโปรตีนที่ได้จากอาหารจานหลักที่ทำ จากปลา จึงเป็นโปรตีนที่ดีมีคุณภาพนั่นเอง

7. อาหารหมักที่ช่วยใน การขับถ่าย นอกจากผักดองที่เสิร์ฟมา เคียงกับอาหารจานหลักเพื่อเพิ่ม รสชาติ และแก้เลี่ยนแล้ว ยังมี อาหารหมักอื่นๆ เช่น ซอสมิโซะ เต้าหู้ ฯลฯ ที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดี ให้กับระบบย่อยอาหาร และช่วย ทำให้ระบบขับถ่ายมีประสิทธิภาพ มากขึ้นด้วย

8. ถั่ว ดีต่อสุขภาพ คนญี่ปุ่นชอบรับประทานอาหารที่ทำจากถั่ว ไม่ว่าจะ เป็นเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น และยังชอบดื่มนมถั่วเหลืองอีก ด้วย โปรตีนจากถั่วเป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอีกเช่นกัน

9. ผลไม้หลัง มื้ออาหาร เป็นประจำ เมื่อเราเดินเข้าร้านญี่ปุ่น และสั่งอาหารเป็นเซ็ต หลังจากอิ่ม กับอาหารคาวแล้ว มักตบท้ายด้วยผลไม้ตามฤดูกาลที่เสิร์ฟเป็นชิ้น พอดีคำทุกครั้ง ทำให้เรามั่นใจได้ว่าในมื้อนั้นๆ จะได้รับสารอาหาร ครบ 5 หมู่อย่างแท้จริง

10. ชาเขียว แหล่งสารต้านอนุมูลอิสระ น่าจะเคยได้ยินกันมาแล้วว่าชาเขียวที่คนญี่ปุ่นชื่นชอบ มีสารอาหารที่ดี ต่อสุขภาพมากมาย และยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความ เสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือด โรคมะเร็ง และยังทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง เต่งตึงได้อีกด้วย แต่หากจะดื่มชาเขียวเพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มๆ ควรเป็นชา เขียวที่ไม่ใส่น้ำตาลเลยจะดีที่สุดามั่นใจได้ว่าในมื้อนั้นๆ จะได้รับสารอาหาร ครบ 5 หมู่อย่างแท้จริง

10. ของหวาน ที่ไม่หวาน จริงๆ แล้วของหวาน ของญี่ปุ่นที่มีรสชาติหวานก็มี อยู่ แต่หากสังเกตดีๆ จะเห็น ว่ามีของหวานที่เป็นที่นิยม หลายอย่างที่ไม่ได้มีรสหวาน มากอยู่เช่นเดียวกัน เช่น เค้ก ญี่ปุ่นที่ได้ชื่อว่าเป็นเค้กที่ไม่มี รสหวานจัดจนเกินไป โมจิไส้ ต่างๆ ที่ส่วนผสมของไส้ก็ไม่ได้ มีรสหวานมากจนเกินไปด้วย เช่นกัน

Thank You หากเรานำเอาไอเดียของอาหารญี่ปุ่นเหล่านี้มาปรับใช้กับเมนูอาหารไทย ก็จะช่วยให้เราได้รับ ประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้เช่นกัน