10 เคล็ดลับ สร้างสุข

$10 $

10 ซึง่ การจะคมวีคาวมาสมขุ สเขุปใ็นนสชง่ิ วี ทิตเ่ี รไามล่ใว้ชนต่ แอ้ สงวร�ำ่งรหวายเงนิ ทอง หากพจิ ารณาให้ดี ความสขุ สามารถเกิดข้นึ ได้จากส่ิงตา่ งๆ ทีเ่ รากระท�ำ กันอยูท่ ุกวัน และสุขจากการทเ่ี ราพึงพอใจ ในสงิ่ ท่เี ราเป็น เรามี รวมถึงการมสี ุขภาพแขง็ แรง คดิ บวก มองโลกในแง่ดี และการรู้จกั เปน็ ผใู้ ห้ ใช้ชีวิตอย่างไร ท�ำ อยา่ งไร แลว้ จะมคี วามสุข 10 เคลด็ ลับนี้จะบอกคุณ

เคลด็ ลับที่ ออกกำ�ลังกาย 1 เป็นประจำ�อยา่ งน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครงั้ สุขภาพดีเป็นส่ิงสำ�คัญในการดำ�รงชีวิต ถ้าร่างกายไม่ แข็งแรง เจ็บไข้ได้ป่วย เราก็คงใช้ชีวิตอย่างมีความสุข ได้ไม่เต็มที่หรืออาจพลาดความสุขในชีวิตด้านอื่นๆ ก็ เปน็ ได้ และการออกก�ำ ลังกายนอกจากจะไดป้ ระโยชน์ เรื่องสุขภาพรอบด้านแล้ว ยังช่วยให้เรารู้สึกสดช่ืน มี สมาธิ ตัดสินใจได้ดีขึ้น รวมถึงสามารถลดความวิตก กงั วลและซึมเศร้า เคลด็ ลับการออกก�ำ ลังกายใหส้ �ำ เรจ็ START อย่ารอจนกว่าพร้อม ใหถ้ อื หลัก “ท�ำ ได้แค่ไหน ใหท้ �ำ แคน่ ั้น” กอ่ น เลอื กกจิ กรรมออกก�ำ ลงั กายทเ่ี ราสนใจ และรู้สึกสนุก ถ้าจะให้ดีควรมีความ ยดื หยนุ่ ทจี่ ะเลน่ ในรม่ หรอื กลางแจง้ จะ เลน่ กับเพอื่ นหรอื เล่นคนเดยี วกไ็ ด้

สัตว์เลี้ยงโดยเฉพาะสุนัขช่วยเพิ่ม โอกาสในการออกก�ำ ลังกาย ประยุกต์กิจกรรมในชีวิตประจำ�วันใน การออกก�ำ ลงั กาย เชน่ การท�ำ งานบา้ น การข้นึ ลงบนั ได เตอื นตนทกุ ครงั้ ทค่ี ดิ จะเลอื่ นการออกก�ำ ลงั สูเ้ วย้ ! ใหบ้ อกตวั เองวา่ “เราตอ้ งมสี ขุ ภาพแขง็ แรง เพื่อไม่เป็นภาระของครอบครัวในวันหน้า “หรือ” เราต้องมีสุขภาพแข็งแรง อยู่ดูลูก รบั ปริญญา” ฯลฯ ตวั อย่าง แผนการออกก�ำ ลังกาย 1. จัดเวลาออกกำ�ลังกายหลังเลิกงานเป็น ประจำ�วันละ 10 นาที ในวันฝนตกอาจจะใช้ วธิ บี รหิ ารร่างกายในบ้านแทน 2. ค่อยๆ เพ่ิมเวลาในการออกกำ�ลังกายขึ้น เรื่อยๆ ใหเ้ ป็นเปา้ หมายเหมอื นการเลน่ เกม จะช่วยใหเ้ ราทำ�ส�ำ เร็จ 3. ให้รางวัลกับตัวเองเม่ือทำ�ได้ตามเป้า เช่น การซ้ือชุดใหมเ่ มือ่ มีรปู รา่ งดขี ้ึน

เคล็ดลบั ที่ คน้ หาจุดแข็ง 2 ความถนดั และศักยภาพ การค้นหาตัวเองให้พบจะช่วยให้เรานำ�สิ่งที่ดีท่ีสุดใน ตัวเราออกมาพฒั นาเปน็ ความส�ำ เรจ็ ท่เี ราภาคภมู ใิ จได้ เราจะค้นหาตัวเองไดอ้ ยา่ งไร 1 หมน่ั สงั เกตตวั เองในสถานการณต์ า่ งๆ ทบทวน ดวู ่าเราทำ�อะไรได้ดี เรียนรอู้ ะไรได้เร็ว 2 สอบถามจากคนที่รู้จักเราดี ให้เขาแสดงความ คิดเหน็ เก่ยี วกบั ตวั เราผ่านมุมมองของเขา 3 ท�ำ แบบทดสอบเพอ่ื ประเมนิ ตวั เองในดา้ นตา่ งๆ เชน่ ประเมนิ ความถนดั ความสนใจ บคุ ลกิ ภาพ การค้นหาตัวเองเป็นสิ่งที่ทำ�ได้ต่อเนื่องตลอดชีวิต เราสามารถคน้ พบตวั เองในแงม่ มุ ใหมๆ่ ไดเ้ สมอ ซง่ึ ชว่ ยเตมิ ความสขุ ใหก้ บั ชวี ติ เรา ลองท�ำ แบบประเมนิ บุคลิกภาพอยา่ งง่ายไดท้ ่ี jitdee.com TIP การคน้ พบความถนดั ไดต้ ง้ั แตว่ ยั เดก็ จะเปน็ รากฐานใหช้ วี ติ ประสบกบั ความสุขและความสำ�เร็จได้ โดยช่วง 3 ขวบปีแรกเป็นช่วงที่สมอง ของเด็กมีความเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและเร่ิมแสดงความถนัด ออกมา พ่อแม่ควรหม่ันสังเกตแล้วส่งเสริมทักษะด้านนั้นๆ ของลูก ให้กา้ วไกลยงิ่ ขนึ้

เคลด็ ลับที่ รจู้ ักคลายเครยี ดและ 3 ผอ่ นคลาย Inhale! ความเครียดเป็นตัวบ่อนทำ�ลายทั้งสุขภาพใจและกาย เราควรเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดหรือความวิตก Exhale! กังวลที่อาจประสบในสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตประจำ� วนั เชน่ ปญั หาและอปุ สรรคในการท�ำ งาน ซง่ึ การจดั การ กับความเครยี ดอย่างงา่ ยๆ กค็ อื การหายใจอย่าง ผ่อนคลาย เคยสงั เกตไหม เวลาทเี่ ราเครยี ดเรามกั “หายใจตน้ื ” และถ่ีเร็ว การหายใจจะอยู่แค่บริเวณทรวงอก ทำ�ให้ อากาศเข้าสู่ปอดน้อยลง หัวใจเต้นเร็ว กล้ามเน้ือส่วน ต่างๆ หดเกร็ง ซ่ึงหากเรารู้วิธีปรับการหายใจให้เป็น ไปอย่างถูกต้องก็จะช่วยผ่อนคลายภาวะตึงเครียดท้ัง กายและใจได้ โดยวิธีหายใจคลายเครียดนี้สามารถนำ� ไปปฏิบัติกับการหายใจปกติในชีวิตประจำ�วันก็จะช่วย ให้เรามีสติตลอดเวลา อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายได้รับ ออกซิเจนไหลเวยี นดขี น้ึ วิธีหายใจคลายเครยี ด 1 หายใจเข้าสบายๆ ให้เปน็ ธรรมชาติ แล้วหายใจออกให้ยาวข้นึ โดยรู้ตวั การหายใจท่ีถูกต้องคือ “การหายใจด้วย สทมอ้ ่ง�ำ ”เสลมกั อษซณึ่งะจคะอืชว่ลยมนหำ�าพยใาจอเอขกา้ ซลเิ กึจแนลเขะช้าสา้ ู่ 2 หายใจออกให้ยาวกว่าหายใจเข้า รา่ งกายไดเ้ ตม็ ที่ และลดอตั ราการเตน้ ของ ประมาณ 2 เท่า โดยใช้การนับเลข หัวใจและความดันโลหิตลง ช่วยหายใจเข้า นับ 1-2-3-4 กลั้น หายใจไว้ นับ 1-2-3-4 (ฝึกช่วงแรก อาจกลั้นนับแค่ 1-2) หายใจออก นับ 1-2-3-4-5-6-7-8 (ฝึกช่วงแรก อาจนบั ถึง 6)

TIP เวลาหายใจออกจนสดุ ใหป้ ลอ่ ยลมหายใจเขา้ ไหลเขา้ ไปในรา่ งกายโดย ไมต่ อ้ งพยายามสดู ลมหายใจเขา้ ใหร้ บั รคู้ วามรสู้ กึ เคลอื่ นไหวของชอ่ ง ทอ้ งตามจงั หวะหายใจ “หายใจเขา้ ทอ้ งพอง หายใจออกทอ้ งแฟบ”ท�ำ เชน่ นี้ 5 นาทีจะพบวา่ รา่ งกายผอ่ นคลาย จติ ใจสงบมากข้นึ ลองจดั ช่วงก่อนนอนวันละ 5 นาที โดยฝึกหายใจ ตาราง การฝึก ในท่านอนราบ เมื่อทำ�ได้ดีแล้วในสัปดาห์ท่ีสอง หายใจ เป็นต้นไป ให้เพิ่มการฝึกหายใจอีกรอบในช่วง เช้า วันละ 5 นาที เมอื่ ฝึกฝนเป็นประจำ�จนคล่อง ร่างกายจะหายใจได้ลกึ ขนึ้ อยา่ งเปน็ ธรรมชาติ เคลด็ ลบั ท่ี คดิ ทบทวนสิง่ ดๆี ในชีวิต และฝกึ 4 มองโลก ในแง่ดี เป็นการฝึกฝนตัวเราให้รู้จักมองเห็นสิ่งดีๆ ที่คอยเก้ือ หนนุ ชวี ติ หนั เหออกจากการคดิ ลบยามทปี่ ระสบปญั หา เมอื่ เราสามารถมมี มุ มองใหมไ่ ดก้ จ็ ะชว่ ยใหม้ กี �ำ ลงั ใจและ มคี วามสขุ มากขน้ึ อกี ทงั้ บางครง้ั อาจชว่ ยใหเ้ ราสามารถ มองเห็นโอกาสท่แี ฝงมากบั ปัญหาได้

วคในธิิดชีกทีวาบริตทฝวึกนส่ิงดๆี ? ก่อนนอนทุกคนื ตง้ั คำ�ถามกับตวั เองว่า “วนั นี้มสี ่งิ ดๆี อะไรเกดิ ขน้ึ บา้ ง” มวิธอฝีงโกึ ลกในแงด่ ี ทุกครั้งท่ีพบปัญหา ให้ต้ังคำ�ถามกับตัวเอง ว่า “ปญั หาน้มี ีแง่ดีอะไรบ้าง” เพ่ือพยายาม เปดิ ใจรับความคดิ ใหมๆ่ ท่ีจะชว่ ยให้เรามอง เห็นโอกาสที่แฝงมากับปัญหาและเพ่ือเป็น บทเรยี นชวี ิตให้เรา TIP การมองโลกในแงด่ เี ปน็ สิ่งดี แตเ่ ราต้องรู้จักแกป้ ญั หาท่ผี ิดพลาด ไปแล้วดว้ ย มเิ ชน่ น้นั การมองโลกในแงด่ ที กุ ครั้งในปญั หาเดิม อาจเป็นเพยี งแค่การปลอบใจตวั เองไปเร่ือยๆ

เคลด็ ลบั ท่ี บริหารเวลา 5 ใหส้ มดุลระหวา่ งการ ท�ำ งาน สุขภาพ และ ครอบครวั เรอ่ื งสำ�คญั ในชีวิตคนเรามอี ยู่ด้วยกันไม่กี่เร่อื ง เชน่ การงาน สุขภาพ ครอบครัว ความรัก และทุกเรื่องท่ี สำ�คัญก็เป็นแหล่งความสุขที่สำ�คัญเช่นกัน แล้วเมื่อใด ก็ตามที่เราใส่ใจด้านใดด้านหนึ่งมากเกินจนละเลยด้าน อ่ืนๆ ไป ความสุขในชีวิตก็จะลดน้อยลง เราจึงจำ�เป็น ต้องบริหารเวลาให้สมดุลระหว่างสิ่งสำ�คัญหลักๆ สาม ประการ ได้แก่ การงาน สุขภาพ และครอบครัว เคล็ดลับการบรหิ ารเวลา พิจารณาให้ชัดเจนว่าเร่ืองอะไรสำ�คัญที่สุด และลำ�ดับความสำ�คัญของธุระและกิจกรรม ในชวี ิตแตล่ ะวัน โดยใชต้ วั ชว่ ยเป็นการเขยี นตารางของกิจกรรมท่ีต้องท�ำ ออกมา เช่น เรอื่ งส�ำ คัญและเร่งดว่ น เรื่องส�ำ คญั และไม่เรง่ ดว่ น พาลกู ปว่ ยไปหาหมอ ออกกำ�ลงั กาย ทำ�งานให้เสร็จตามกำ�หนด เท่ียวกบั ครอบครวั ตรวจสุขภาพ เรื่องไม่ส�ำ คญั ท่ีเรง่ ดว่ น เรอื่ งไมส่ �ำ คญั และไม่เร่งด่วน ซื้อของลดราคา พูดคุยเร่อื ยเปื่อย (มกี ำ�หนดเวลา) ดูทีวี เลน่ เกม จองตว๋ั หนงั

เคลด็ ลับการบรหิ ารเวลา NO กล้าท่ีจะตอบปฏิเสธว่า “ไม่” ในเรื่องหรือ กิจกรรมท่ีไมม่ ีความสำ�คญั เพือ่ ทจ่ี ะไดท้ �ำ สิง่ ทมี่ ีความส�ำ คญั มากกวา่ ท�ำ ใหไ้ ดต้ ามตารางเวลา ไมผ่ ดั วนั ประกนั พรงุ่ การเลอ่ื นเวลาท�ำ สง่ิ ตา่ งๆ ออกไปวนั แลว้ วนั เลา่ ทำ�ให้บรหิ ารเวลาไดไ้ มส่ มดลุ เคลด็ ลับที่ คดิ และจัดการปัญหา 6 เชิงรกุ เวลาเราเผชิญกับปัญหา เรามักตกเป็นเหย่ือความทุกข์ หมกมุ่นอยู่กับความวิตกกังวล จนลืมการคิดแก้ปัญหา เชิงรุก นั่นคือ การรู้จักแยกแยะได้ว่าเราสามารถทำ� อะไรได้บ้าง และอะไรบา้ งท่ีเราทำ�ไมไ่ ด้ รวมถงึ การร้จู กั ทำ�ใจยอมรับในส่ิงที่ทำ�ไม่ได้ แล้วมุ่งลงมือกับส่ิงท่ีทำ�ได้ จนเกิดการเปลี่ยนแปลงไปในทางดีและเห็นผลลัพธ์ได้ ตามต้องการ

ขเป้ันน็ ตแอผนนกลางรมแอืปทลำ�งปญั หา 1 ทำ�ความเข้าใจเสยี ก่อนวา่ “มันเปน็ ปญั หาอย่างไร” โดยใช้วธิ ีเขยี นเป็น Mind Map ตัวอยา่ ง ปญั หาทกุ ข์ใจ “แฟนมกี ก๊ิ ” แฟน มี ก๊ิก มนั เป็นปญั หา เราเสีย เสียเงินไป มันเป็นปญั หา อยา่ งไร ความรูส้ ึก ดูแลก๊กิ อยา่ งไร มันเปน็ ปญั หา เราเปน็ เราไม่ มนั เป็นปัญหา มันเป็นปัญหา อยา่ งไร ทกุ ข์ ไม่มี ไวว้ างใจ อย่างไร อย่างไร ความสขุ เขาอกี ครอบครัว มเี งินใช้ มนั เป็นปญั หา มันเปน็ ปัญหา นอ้ ยลง อยา่ งไร ความ อย่างไร แกเ่ รว็ สัมพันธ์ ย่ิงเสยี ไป มันเปน็ ปญั หา อย่างไร กระทบ เดยี๋ วตอ้ ง เราเสียหน้า ลูก เลิกกัน อายคนรู้จัก มันเป็นปัญหา มันเป็นปัญหา อย่างไร อย่างไร

ขเป้ันน็ ตแอผนนกลางรมแอืปทลำ�งปญั หา 2 เขียนประเด็นทห่ี ่วงใยหรือกงั วล และเราทำ�อะไรได้บา้ งกบั เร่อื งน้นั ๆ เชน่ เครียด เป็นทุกข์ ท�ำ ใหแ้ ก่เรว็ เราทำ�อะไรได้ : ปลอ่ ยวาง ออกก�ำ ลงั กาย ดแู ลตวั เอง อาจตอ้ งเลิกรากนั เราทำ�อะไรได้ : พูดบอกความรูส้ ึก จดุ ยนื ไม่ยอมรับการ มีกกิ๊ พรอ้ มใหอ้ ภยั เริ่มตน้ ใหม่ ครอบครัวมีเงนิ ใชจ้ ่ายนอ้ ยลง (ในกรณแี ตง่ งาน) เราท�ำ อะไรได้ : บรหิ ารการเงนิ ใหด้ ยี ิง่ ขึ้น เคลด็ ลับท่ี มองหาโอกาสในการ 7 มอบส่งิ ดๆี ใหก้ บั ผอู้ ่นื การมีความสุขในชีวิตข้องเก่ียวกับการที่เราได้มอบส่ิง ดีๆ แก่ผู้อื่น หรือได้ทำ�ส่ิงท่ีเป็นประโยชน์เพ่ือส่วนรวม และสังคม ชีวิตจึงมีความหมาย ซึ่งการมอบส่ิงดีๆ ให้ กบั ผอู้ นื่ นนั้ ไมจ่ �ำ เปน็ ตอ้ งเปน็ การท�ำ กจิ กรรมอาสาเพยี ง อย่างเดียว แต่คือการได้ “ให้” ที่เป็นทั้งรูปธรรมและ นามธรรม เปน็ สิ่งเล็กๆ หรือส่งิ ใหญๆ่ กต็ ามแต่ $ $

มีงานวิจัยพบว่าคนที่ช่วยเหลือผู้อ่ืนจะมีชีวิต ยืนยาวข้ึน เพราะเราจะรู้สึกดีที่ได้มอบสิ่งดีให้ กับผอู้ ่ืน แล้วยงั ชว่ ยใหเ้ ราเปดิ ใจรับสงิ่ ต่างๆ ได้ มีความรักให้แกเ่ พ่ือนมนษุ ย์ดว้ ยกันมากขนึ้ ยก ตวั อยา่ งการมอบสง่ิ ดๆี ใหแ้ กผ่ อู้ น่ื เชน่ กจิ กรรม อาสาสมัครต่างๆ, ย้ิมทักทายคนแปลกหน้า, การจูงคนแก่หรือคนตาบอดข้ามถนน, การร่วม มือร่วมใจช่วยเหลือชมุ ชนที่เราอยู่ ฯลฯ เคล็ดลบั ท่ี ศกึ ษาและปฏิบตั ิตามหลกั คำ�สอนของ 8 ศาสนา เราควรยึดม่นั และปฏบิ ตั ติ ามหลกั ค�ำ สอนของศาสนา เชน่ ศาสนาพทุ ธทส่ี อนใหเ้ ราพอใจในสงิ่ ทต่ี นมี เมอื่ เรา เข้าใจและปฏิบัติได้ เราก็จะมีความสุขในชีวิต พร้อม ด้วยอารมณ์ผ่องแผ้วผ่องใส เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการ รกั ษาศลี 5

เคล็ดลบั ท่ี ให้เวลาและท�ำ 9 กิจกรรมความสขุ รว่ มกับ ครอบครวั เป็นประจ�ำ ครอบครัวคือท่ีที่สร้างความสุขให้เรา รวมถึงเป็นท่ีพัก พงิ ใจและเครอื่ งยดึ เหนยี่ วจติ ใจ เราจงึ ควรรวู้ ธิ รี กั ษาสาย สัมพันธ์ใหอ้ บอ่นุ ดว้ ยความรัก เคลด็ ลับการเตมิ สุข เคลด็ ลบั เพ่ิมสายใย ใหช้ ีวติ คู่ ระหวา่ งพอ่ แมล่ ูก อยา่ คาดหวงั วา่ คูข่ องตนต้อง ลดการดทู ีวี หรอื เล่นสมาร์ทโฟน สมบรู ณแ์ บบ สร้างกิจกรรมประจำ�ครอบครัวร่วม ฝึกรับฟังอย่างใส่ใจและรับรู้ความรู้สึก กัน เช่น กนิ ข้าวเยน็ ทอ่ งเที่ยว หรอื นกึ คดิ ของอีกฝ่าย ท�ำ บุญดว้ ยกนั ฝึกต้ังคำ�ถามเพ่ือให้คู่ของตนได้บอกเล่า พอ่ แมต่ อ้ งรจู้ กั เปดิ โอกาสใหล้ กู ไดล้ อง เรื่องราว บอกสิ่งท่ีเขาให้คุณค่าโดยไม่ ผิดลองถูก และทำ�หน้าที่เป็นเพ่ือนที่ ตดั สนิ ปรกึ ษา อยา่ ต�ำ หนโิ ดยไมฟ่ งั ค�ำ อธบิ าย จัดเวลาทำ�กจิ กรรมความสุขร่วมกนั จากลกู กอ่ น หากมีเหตุการณ์ในแง่ลบให้มองแง่ดีไว้ ก่อน

เคล็ดลบั ที่ ชืน่ ชม 10 คนรอบขา้ งอย่างจริงใจ มนุษยต์ อ้ งการความรัก การยอมรับ และการช่ืนชม การ กล่าวคำ�ช่ืนชมแก่กันจึงเป็นส่ิงดีๆ ที่มอบให้กันได้ง่าย แล้วยังเป็นการฝึกจิตใจของเราเอง ช่วยให้เรามองเห็น ด้านดีของมนษุ ย์ วธิ ีขัดเกลาจิตใจ 1 ปล่อยวางความคาดหวังภายใน ใจตนเอง เปิดใจรับและมองหา ข้อดีท่ีน่าชื่นชมของคนรอบข้าง มองเขาอยา่ งท่เี ขาเปน็ 2 กลา่ วค�ำ ชน่ื ชมดว้ ยใจจรงิ ทกุ ครง้ั ทมี่ โี อกาส 3 ควรฝึกชื่นชมตัวเองด้วยวิธีการ เดียวกนั ลองท�ำ ตาม 10 เคลด็ ลบั ความสขุ น้ดี ู แล้วคุณอาจพบการเปลยี่ นแปลงท่ีดีขนึ้ ในชีวิต

10 จดั พิมพแ์ ละเผยแพรโ่ ดย SOOK PUBLISHING เรยี บเรยี งข้อมลู บางสว่ นจาก หนังสือบญั ญัติสุข 10 ประการ โดย แผนงานสรา้ งเสรมิ สุขภาพจิต สำ�นกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สุขภาพ (สสส.) หนงั สือรู้ทนั ปัญหาวัยรุ่นยุคใหม่ โดย ชมรมสขุ ภาพวยั รุน่ ราชวิทยาลยั กมุ ารแพทย์แหง่ ประเทศไทย เอกสารการบรหิ ารเวลา สถาบนั ด�ำ รงราชานภุ าพ สำ�นกั งานปลัดกระทรวงมหาดไทย สามารถสืบคน้ ขอ้ มลู และหนงั สอื เพม่ิ เตมิ ได้ที่ หอ้ งสร้างปญั ญา ศูนยเ์ รียนร้สู ขุ ภาวะ ส�ำ นักงานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.) หรอื ดาวน์โหลดไดท้ ่ี แอปพลเิ คชนั SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3