ข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกายการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและการนอนหลับสำหรับวัยเรียนและวัยรุ่น (6-17ปี)

¢ÍŒ á¹Ð¹Òí ¡ÒÃʧ‹ àÊÃÁÔ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ¡ÒÃÅ´¾Äµ¡Ô ÃÃÁà¹Í× Â¹§Ôè áÅСÒù͹ËÅºÑ ÊÒí ËÃºÑ ÇÂÑ àÃÂÕ ¹áÅÐÇÂÑ Ã¹‹Ø (6-17 »)‚ Thailand Recommendations on Physical Activity, Non-Sedentary Lifestyles and Sleeping for School Age and Teen (6-17 years old)

¢ÍŒ á¹Ð¹Òí ¡ÒÃʧ‹ àÊÃÁÔ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ¡ÒÃÅ´¾Äµ¡Ô ÃÃÁà¹Í× Â¹§Ôè áÅСÒù͹ËÅºÑ ÊÒí ËÃºÑ ÇÂÑ àÃÂÕ ¹áÅÐÇÂÑ Ã¹‹Ø (6-17 »)‚ Thailand Recommendations on Physical Activity, Non-Sedentary Lifestyles and Sleeping for School Age and Teen (6-17 years old)

ชือ่ หนงั สือ : ขอแนะนําการสง เสรมิ กจิ กรรมทางกาย การลดพฤตกิ รรมเนอื ยนงิ่ และการนอนหลับ สาํ หรับวยั เรียนและวยั รุน (6-17 ป) ทป่ี รกึ ษากรมอนามยั : นายแพทยว ชิระ เพง็ จนั ทร อธบิ ดกี รมอนามัย นายแพทยณัฐพร วงษส ุทธภิ ากร รองอธบิ ดกี รมอนามัย นายแพทยธงชัย เลศิ วิไลรตั นพงศ รองอธบิ ดกี รมอนามยั นายแพทยด นยั ธีวนั ดา รองอธบิ ดกี รมอนามัย นายแพทยอรรถพล แกวสมั ฤทธิ์ รองอธบิ ดกี รมอนามยั นายแพทยช ัยพร พรหมสงิ ห ประธานคณะกรรมการผูท รงคณุ วุฒิ นายแพทยกติ ติ ลาภสมบตั ศิ ิริ ผอู าํ นวยการศูนยอ นามยั ที่ 4 สระบรุ ี นายแพทยอุดม อศั วุตมางกรุ ผอู าํ นวยการกองกจิ กรรมทางกายเพ่ือสุขภาพ บรรณาธิการ : นายแพทยฐติ ิกร โตโพธ์ไิ ทย กองกจิ กรรมทางกายเพือ่ สุขภาพ นางสาวอรณา จันทรศิริ สํานักงานพัฒนานโยบายสขุ ภาพระหวางประเทศ นางสาวปฏญิ ญา พงษราศรี กองกจิ กรรมทางกายเพ่ือสุขภาพ ผนู พิ นธ : นายธรี พงษ คําพุฒ นายมงั กร พวงครามพนั ธุ นายวชั รนิ ทร แสงสัมฤทธิผ์ ล นายธวัชชยั ทองบอ นายเศวต เซ่ยี งล่ี นายธวชั ชัย แคใหญ กลมุ พัฒนาเทคโนโลยกี ิจกรรมทางกายแมและเดก็ กองกิจกรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ จดั พิมพโ ดย : กองกิจกรรมทางกายเพอ่ื สุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ถ.ตวิ านนท อ.เมอื ง จ.นนทบุรี 11000 โทรศัพท 02 590 4592 โทรสาร 02 590 4584 พิมพค รง้ั ที่ 1 : พฤศจิกายน 2560 จํานวน : 300 เลม พมิ พท่ี : บรษิ ัท เอน็ ซี คอนเซ็ปต จํากัด ที่อยู 15 ซอยจรญั สนทิ วงศ 78 แขวงบางออ เขตบางพลดั กรุงเทพฯ 10700 โทรศัพท 02 880 0191 โทรสาร 02 880 0191

¤Ó¹Ó สงิ่ ที่ (ใครๆ ก)็ ร.ู .......กจิ กรรมทางกายมปี ระโยชนต อ รา งกายและจติ ใจ ทาํ ใหร า งกาย แขง็ แรง กระฉับกระเฉง สมวยั รปู รางสมสวน สรางเสริมบุคลกิ ภาพท่ดี ี จติ ใจแจมใส และอน่ื ๆ อกี มากมาย แตส งิ่ ทเี่ กดิ ขนึ้ .........ประชาชนทวั่ โลก 1 ใน 3 ยงั มกี จิ กรรมทางกายไมเ พยี งพอ จนเปน สาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 4 เนื่องดวยหลายเหตุผล เชน ไมมีเวลา ไมมีสถานท่ี ไมมีแรงจูงใจ ไมมคี วามรูเพียงพอ เปนตน กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย และสํานักงานพัฒนานโยบายสุขภาพ ระหวา งประเทศ รว มกบั สาํ นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) รว มกนั จดั ทาํ ขอ แนะนาํ กจิ กรรมทางกายสําหรบั ประชาชนไทย ในกลุม วยั และอาชพี ในเลมนี้จะมีเน้ือหาเฉพาะสําหรับวัยเรียนและวัยรุน ซึ่งเปนวัยท่ีธรรมชาติไมอยูนิ่ง มีการเคล่ือนไหวตลอดเวลา แตดวยหลักสูตรการเรียนการสอนท่ีเนนการน่ังเรียนในหองเรียน ทั้งในเวลาเรยี น และนอกเวลาเรยี น รวมถงึ พฤตกิ รรมการใชโ ทรศัพทมือถือ คอมพิวเตอร และ อินเตอรเน็ต ที่ลวนเปนการลดโอกาสการมีกิจกรรมทางกาย และเพิ่มการมีพฤติกรรมเนือยน่ิง ท้ังท่ีการมีกิจกรรมทางกายเปนสิ่งสําคัญตอการเจริญเติบโตของรางกาย จิตใจ และสังคม อันจะชวยในการเรียนรูสงิ่ ตา งๆ ดว ย สุดทายนี้ที่อยากเนนคือ กิจกรรมทางกาย สามารถทําไดทุกท่ี ทุกเวลา ขอแนะนํา ฉบับนี้ไดนําเสนอกรอบขอแนะนํา และตัวอยางกิจกรรมทางกายที่ทําไดในชีวิตประจําวัน เพ่ือใหสามารถปรับใชกับวิถีชีวิต โดยหวังวาวัยเรียนและวัยรุนจะมีกิจกรรมทางกายเพ่ิมข้ึน จากขอ แนะนําฉบบั นี้ กองกิจกรรมทางกายเพอื่ สขุ ภาพ กรมอนามัย พฤศจกิ ายน 2560

ÊÒúÑÞ • การสงเสรมิ กิจกรรมทางกาย การลดพฤตกิ รรมเนอื ยน่งิ และการนอนหลับ หนา • คาํ ศัพททีค่ วรรู 1 • แนวทางการมกี จิ กรรมทางกายสําหรบั วัยเรยี นและวัยรนุ (6-17 ป) 2 5 • บทนํา 6 • ประโยชนจ ากกจิ กรรมทางกาย และการลดพฤตกิ รรมเนือยนง่ิ 7 • ขอ แนะนํากจิ กรรมทางกายสําหรบั วยั เรยี นและวยั รนุ 9 • แนวทางการมกี จิ กรรมทางกาย และขอควรระวงั โดยแบงตามชว งอายุ 16 • ขอแนะนําการนอนหลับ 18 • แนวทางการจดั กจิ กรรมทางกายใหป ลอดภยั 20 • ตัวอยาง นาฬกาชีวิตสง เสริมกิจกรรมทางกาย 22 • แนวทางการสง เสรมิ กจิ กรรมทางกายสําหรับวัยเรียนและวัยรนุ 27 ในโรงเรียน ชมุ ชน และครอบครัว 28 • ตวั อยาง กิจกรรมทางกายของวยั เรยี นและวัยรนุ 29 • บทสรุป 30 • เอกสารอางองิ • รายนามท่ีปรกึ ษาผูเช่ยี วชาญดา นกิจกรรมทางกาย

¡ÒÃÊ‹§àÊÃÔÁ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ¡ÒÃÅ´¾Äµ¡Ô ÃÃÁà¹×͹èÔ§ áÅСÒù͹ËÅѺ ขอแนะนำฉบับนี้ มีวัตถุประสงคเพื่อแนะนำแนวทางการมีกิจกรรมทางกาย การลด พฤติกรรมเนือยนิ่ง และการนอนหลับ เพื่อประโยชนตอสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีในการ เสนอความถี่ ระยะเวลา ความหนักเบา ประเภทกิจกรรม และระยะเวลารวมที่ควรปฏิบัติ ทจ่ี ะเกดิ ประโยชนด า นสขุ ภาพ การเจรญิ เตบิ โต และการปอ งกนั โรคไมต ดิ ตอ ไมไ ดม งุ เนน เพอ่ื การ รักษาโรคทอ่ี าจตองการความระมดั ระวังหรอื ความเขม ขน ท่สี งู ข้ึนอีก คูมือฉบับนี้ใชขอแนะนำกิจกรรมทางกายระดับโลกเพื่อสุขภาพ (Global Recom- mendations on Physical Activity for Health, 2010) และแนวทางของวทิ ยาลยั วทิ ยาศาสตร การกฬี าอเมรกิ า (American College of Sports Medicine) เปน เอกสารหลกั ดงั นน้ั ในสว น ขอแนะนำหลักในสวนความถี่ ระยะเวลา ความหนักเบา และระยะเวลารวม ที่นำเสนอตอ การสง เสรมิ กจิ กรรมทางกาย จงึ มคี วามสอดคลอ งกบั เอกสารระดบั โลก คณะผจู ดั ทำมมี ตริ ว มกนั วา สถานการณพ ฤตกิ รรมเนอื ยนง่ิ หรอื พฤตกิ รรมตดิ จอมคี วามรนุ แรงมากขน้ึ แมย งั ไมม ขี อ แนะนำ อยา งเปน ทางการในระดบั โลก แตก เ็ ปน ความสำคญั เรง ดว นทต่ี อ งกลา วถงึ นอกจากน้ี การนอนหลบั ก็เปนสวนสำคัญอีกสวนหนึ่งที่ชวยสงเสริมพัฒนาการ และสรางฮอรโมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) โดยเฉพาะสำหรับวัยเรียนและวัยรุน จึงนำมารวมในคูมือฉบับนี้ดวย ตามแนวทางของสมาคมสงเสริมการนอนหลับระดับชาติ (National Sleep Foundation) เอกสารเลมนี้เปนเลมสำหรับวัยเรียนและวัยรุน เหมาะกับผูปฏิบัติงานที่เกี่ยวของกับวัยเรียน และวัยรุน ผปู กครอง หรอื วยั เรยี นและวัยรุนเองในการนำไปปฏิบตั ใิ ชในชวี ติ ประจำวนั 1

¤ÓÈ¾Ñ · กจิ กรรมทางกาย (Physical Activity) ·Õ¤è ÇÃÃÙŒ หมายถึง การเคลื่อนไหวรางกายใดๆ ที่มีการ ใชกลามเนื้อ แบงไดเปน 3 ระดับตามการเคลื่อนไหว ไดแ ก ระดบั เบา ระดับปานกลาง และระดบั หนัก 1.1 กจิ กรรมทางกายระดบั เบา การเคลื่อนไหวที่นอยในการออกแรง เนนกิจกรรมที่ (Light Intensity) ทำใหรูสึกเหนื่อยนอย เปนการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้น ในชีวิตประจำวัน เชน การยืน การเดินระยะทางสั้นๆ เปนตน 1.2 กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง กจิ กรรมท่ีทำใหร ูสึกเหนอ่ื ยปานกลาง เชน การเดินเรว็ (Moderate Intensity) ปนจักรยาน การทำงานบาน เปนตน โดยระหวางที่ ทำกิจกรรมยังสามารถพูดเปนประโยคได มีเหงื่อซึมๆ หรือหากวัดอัตราการเตนหัวใจจะมีระดับชีพจรอยู ระหวาง 120-150 คร้งั ตอ นาที 1.3 กจิ กรรมทางกายระดับหนัก การเคลอ่ื นไหวรา งกายทท่ี ำใหร สู กึ เหนอ่ื ยมาก ทำกจิ กรรม (Vigorous Intensity) ซ้ำอยางตอเนื่องดวยการใชกลามเนื้อมัดใหญ เชน การวง่ิ การเดนิ ขน้ึ บนั ได การออกกำลงั กาย การเลน กฬี า โดยทร่ี ะหวา งทำกจิ กรรมไมส ามารถพดู เปน ประโยคได รูสึกหอบเหนื่อย หรือหากวัดอัตราการเตนหัวใจจะมี ระดบั ชีพจร 150 ครั้งตอนาทขี ึ้นไป กิจกรรมเนอื ยน่งิ / พฤตกิ รรม เนือยน่ิง (Sedentary Behavior) กิจกรรมที่แทบไมมีการเคลื่อนไหวรางกาย ซึ่งหมายรวมถึงการนั่ง และการนอน (ไมนับรวม การนอนหลบั ) โดยกจิ กรรมเนอื ยนง่ิ ทพ่ี บเหน็ มาก เชน การนง่ั ดโู ทรทศั น การนง่ั เลน เกม การขบั รถ การอานหนังสือ การใชคอมพิวเตอร การใชโทรศัพทมือถือ และการใชแท็บเล็ต จนเกิดเปนคำ เรยี กวาพฤตกิ รรมติดจอ (Screen time) 2

ประเภทกิจกรรมทางกาย (Type of Physical Activity) รูปแบบของกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย โดยแบง ตามลกั ษณะกิจกรรมและประโยชน ไดแ ก แบบแอโรบคิ แบบสรา งความแขง็ แรง แบบสรา งความออ นตวั และแบบสรา งความ สมดลุ /การทรงตัว 5 ความถ่ี ความหนักเบา (Frequency) (Intensity) ระยะเวลาในการทำกิจกรรม จำนวนครง้ั ทม่ี กี ารทำกจิ กรรม ระดับความเขมขนหรือความ น้ันๆ ใชหนวยเปนนาที ทางกาย ใชหนวยเปนครั้ง เหนื่อยจากการทำกิจกรรม ทีป่ ฏบิ ัตติ อสัปดาห ทางกาย กจิ กรรมประเภทแอโรบิค (Aerobic Activity) กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวรางกายอยางตอเนื่องตั้งแต 10 นาทีขึ้นไป เนนการใชกลามเนื้อ มัดใหญในการทำกิจกรรม ซึ่งกิจกรรมประเภทนี้มักเกี่ยวของกับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน ในชวี ติ ประจำวนั ไดแ ก การเดนิ เรว็ การวง่ิ การกระโดด การปน จกั รยาน และการวา ยนำ้ เปน ตน 3

กจิ กรรมประเภทสรา งความแขง็ แรงและความทนทาน (Muscle Strengthening and Endurance activities) การสรางความแข็งแรงของกลามเนื้อ เนนกิจกรรมที่กลามเนื้อตองออกแรงตานทานกับ นำ้ หนกั ของรา งกาย หรอื นำ้ หนกั อปุ กรณท ต่ี อ งมกี ารปรบั นำ้ หนกั เพม่ิ ขน้ึ ตามลำดบั (Progressive Resistance) ทำซ้ำ 12-15 ครั้งตอเซ็ต โดยการปรับตัวของกลามเนื้อจากการฝกความแข็งแรง เปนประจำนั้น จะมีผลทำใหกลามเนื้อและรางกายมีการพัฒนา และเปลี่ยนแปลง ของขนาดและความแข็งแรงของเสนใยกลามเนื้อ ปองกันการเสื่อมสภาพและลดลงของมวล กลามเนื้อ ชวยสงเสริมรูปรางทรวดทรงใหกระชับไดสัดสวนสวยงาม เพิ่มความแข็งแรงและ ความหนาแนนของกระดูก เพิ่มความแข็งแรงของเอ็นยืดขอตอ ปองกันและลดอาการปวดขอ หรอื ขออักเสบ ปองกันและลดอาการปวดหลัง กิจกรรมประเภทสรางความออ นตวั ของกลา มเนอ้ื การพฒั นาความออ นตวั เพอ่ื เพม่ิ มมุ การเคลอ่ื นไหวของขอ ตอ ปอ งกนั ปญ หา ขอตอ ติดขัด จะสง ผลใหเน้ือเยอื่ เกี่ยวพัน และกลา มเน้ือท่อี ยูโดยรอบขอ ตอ สวนนั้นมีความออนตัวเพิ่มขึ้น กระทำโดยการยืดกลามเนื้อรอบขอตอ อยางชาๆ และหยุดคางไวเมื่อรูสึกตึงหรือเจ็บจนไมสามารถเคลื่อนไหว ตอไปได ทำคางไวประมาณ 15 วินาที และไมกลั้นลมหายใจ โดยตอง ระมดั ระวงั และคำนึงถงึ ความปลอดภยั เปน สำคญั การทรงตวั /การสรางความสมดุล การประสานงานระหวางระบบของประสาทกับกลามเนื้อ ที่ทำใหรางกาย สามารถทรงตัวอยูในตำแหนงตางๆ อยางสมดุล กิจกรรมที่เปนการทรงตัว เชน การเดินตามเสนตรงดวยปลายเทา การยืนดวยเทาขางเดียวกางแขน การเดินตอเทา บนสะพานไมแ ผนเดียว เปน ตน 4

á¹Ç·Ò§¡ÒÃÁÕ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ÊÓËÃºÑ ÇÑÂàÃÂÕ ¹áÅÐÇÂÑ Ã‹Ø¹ (6-17 »)‚ “ÍÍ¡ÁÒàÅ‹¹¡Ñ¹à¶ÍÐ!” º·¹Ó ความเจรญิ กา วหนา ทางเทคโนโลยใี นปจ จบุ นั สง ผลใหว ยั เรยี นและวยั รนุ มพี ฤตกิ รรม เนอื ยนง่ิ นง่ั อยกู บั ทม่ี ากขน้ึ เชน การใชเ วลาในหอ งเรยี นนาน ทง้ั ในโรงเรยี น และโรงเรยี นกวดวชิ า การเดนิ ทางดว ยรถยนตส ว นตวั ทา มกลางการจราจรทต่ี ดิ ขดั การใชโ ทรศพั ทม อื ถอื และอนิ เตอรเ นต็ ผลจากการสำรวจพบวา เดก็ ไทยใชเ วลาอยหู นา จอเฉลย่ี วนั ละ 3 ชว่ั โมง และมพี ฤตกิ รรมเนอื ยนง่ิ ทไ่ี มร วมเวลานอนหลบั มากกวา 13 ชว่ั โมงตอ วนั สง ผลโดยตรงตอ สขุ ภาพทางกาย ทง้ั นำ้ หนกั เกนิ อวน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และขาดความสัมพันธที่ดีกับครอบครัว เพอ่ื นฝงู และสงั คม โดย พบวา กจิ กรรมทางกายทเ่ี พยี งพอ มเี พยี ง 1 ใน 4 เทา นน้ั และกจิ กรรม ทางกายไมเ พยี งพอมมี ากถงึ 3 ใน 4 ของเดก็ วยั น้ี ดงั นน้ั ขอ แนะนำกจิ กรรมทางกายสำหรบั วยั เรยี นและวยั รนุ จงึ สง เสรมิ ใหม กี ารลดพฤตกิ รรม เนือยนิ่ง และเพิ่มกิจกรรมทางกายใหมากขึ้น ดวยกิจกรรมทางกายที่สนุกสนาน หลากหลาย และดึงดูดใจ ในบรบิ ทที่วัยเรียนและวัยรนุ ใชชีวติ ประจำวัน ทัง้ ในบา น โรงเรียน และชุมชน 5

»ÃÐ⪹ ¨Ò¡¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂáÅÐ ¡ÒÃÅ´¾ÄµÔ¡ÃÃÁà¹Í× Â¹Ô§è สรางความกระฉับกระเฉง ชวยลดความ สรางเสริมความแขง็ แรงและความทนทาน เครยี ด และภาวะซมึ เศรา สรางความมน่ั ใจ ของหัวใจ ระบบการไหลเวียนโลหิต และภมู ใิ จในตนเอง และเสรมิ บุคลกิ ภาพ และระบบหายใจกลา มเน้ือ กระดกู ในดานรปู ราง และทา ทางการเคลอ่ื นไหว รวมถงึ ความยืดหยุน ของรา งกาย กระตนุ พฒั นาการและการเจรญิ เตบิ โต ของรา งกาย เชน สมอง กลา มเนือ้ และกระดกู ลดโอกาสการปวยดวยโรคไมติดตอ เชน อว น เบาหวาน ความดันโลหติ สงู หวั ใจ เพม่ิ ความสามารถการทำงานของระบบ ประสาทในดา นรับสมั ผัส ตอบสนอง และ การสง่ั การสงเสรมิ พัฒนาการทางสมาธิ และผลสัมฤทธ์ิทางการเรียน สรางทศั นคติที่ดตี อ การมีวิถีชีวิตท่ี กระฉับกระเฉงตอเน่ืองในระยะยาว 6

¢ÍŒ á¹Ð¹Ó¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ÊÓËÃºÑ ÇÑÂàÃÕ¹áÅÐÇÂÑ Ãع‹ ควรสรา งโอกาสและสภาพแวดลอ มทเ่ี ออ้ื ตอ การมกี จิ กรรมทางกาย แกเ ดก็ วยั เรยี นและวยั รนุ กระตนุ ใหเ ดก็ มวี ถิ ชี วี ติ ทก่ี ระฉบั กระเฉงมโี อกาสเขา รว มกจิ กรรมทางกาย ที่หลากหลาย เนนความสนุกสนานและทักษะการเคลื่อนไหว โดยใหมีกิจกรรมทางกาย ท่สี อดคลองกับสภาพรา งกาย และการเจรญิ เตบิ โตตามวยั มขี อ แนะนำ ดงั น้ี มีกิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิค ที่ชวยสงเสริมระบบไหล เวียนโลหิตและระบบหายใจระดับปานกลางถึงหนัก อยางนอย 60 นาที ตอวัน โดยสามารถแบงการมีกิจกรรมทางกายสะสมเปนชวงๆ อยางนอย ครง้ั ละ 10 นาที เนน กจิ กรรมทม่ี คี วามหลากหลายและสนกุ สนาน ดงั ตอ ไปน้ี 1.1 แบบที่ 1 กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง เชน เดินเร็ว วิ่ง ปนจักรยาน เลนเกม เลนกีฬา เดินเปลี่ยนอาคารเรียน ออกกำลังกาย หนาเสาธงตอนเชา ทำเวรความสะอาด ชวยพอแมทำงานบาน รดน้ำตนไม ปลกู ผักสวนครวั เดินหรอื ปนจักรยานไปโรงเรียน เดินขนึ้ ลงบนั ได เปนตน 1.2 แบบที่ 2 กิจกรรมทางกายระดับหนัก วิ่งเร็ว กระโดดสูง เลน กฬี าหรอื ออกกำลงั กาย วา ยนำ้ เรว็ ยกของหนกั การละเลน พน้ื บา นตา งๆ หรือการวง่ิ เลน อสิ ระ เชน วง่ิ ผลดั ฐานวบิ าก และวง่ิ ไลจ ับ หากปฏิบัติได เพื่อประโยชนตอสุขภาพเพิ่มเติม แนะนำใหมี กิจกรรมทางกายระดับปานกลางถงึ หนกั มากกวา 60 นาทตี อ วนั 7

มีกิจกรรมพัฒนากลามเนื้อ หรือกิจกรรมพัฒนาความแข็งแรง และความทนทานของกลามเนื้อ ทั้งแบบที่รางกายตองแบกรับน้ำหนักตัว หรือแบกรับน้ำหนักของอุปกรณ โดยทำ 12-15 ครั้งตอเซ็ต เซ็ตละ 2-3 รอบ และทำอยา งนอ ย 3 วนั ตอ สปั ดาห ซง่ึ การทำกจิ กรรมประเภทนจ้ี ะสง ผล ตอ การเจรญิ เตบิ โต และเพมิ่ ความสงู ดว ย เชน ดนั พน้ื ปน ปาย ขวา งปา กระโดด ยกนำ้ หนกั ยกของ ดงึ ขอ โหนบาร วา ยนำ้ เลน ยมิ นาสตกิ เลน บอลใหญ ยางยืด การออกกำลังกายที่มีการกระโดด เชน กระโดดเชือก บาสเกตบอล วอลเลยบ อล แบดมินตนั กระโดดยาง เปนตน มีกิจกรรมพัฒนากระดูก เพื่อชวยเสริมสรางความแข็งแรงกระดูก โดยเนนกิจกรรมที่มีแรงกระแทกจากการกระโดด เชน กิจกรรมหรือกีฬา ทต่ี อ งมกี ารกระโดด ไดแ ก วง่ิ การเตน กระโดดยาง บาสเกตบอล วอลเลยบ อล ฟตุ บอล ตะกรอ เทนนสิ แบดมนิ ตัน และกระโดดเชือก เปนตน กจิ กรรมทางกายทค่ี วรสง เสรมิ ใหท ำในบรบิ ทโรงเรยี น ทง้ั ในหลกั สตู ร และนอกหลกั สตู ร ไดแ ก การเรยี นพลศกึ ษา เกษตรกรรม ลกู เสอื เนตรนารี ยุวกาชาด กิจกรรมเขาจังหวะ การเรียนในสนามหญา การนำเสนองาน ผา นการแสดงละคร การเขา ชมรมออกกำลงั กาย การทำความสะอาดหอ งเรยี น การเดนิ เปลี่ยนหอ งเรยี น การเดินขึน้ ลงบนั ได ควรเปลี่ยนอิริยาบถจากทานั่ง หรือนอนราบทุก 1-2 ชั่วโมง ดวยการลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเหยียดรางกาย และจำกัดการดูโทรทัศน การใชคอมพิวเตอร โทรศัพทมือถือ และการเลนวิดีโอเกม ใหนอยกวา 2 ช่ัวโมงตอ วนั 8

á¹Ç·Ò§¡ÒÃÁ¡Õ Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò áÅТŒÍ¤ÇÃÃÐÇѧ â´Âẋ§µÒÁª‹Ç§ÍÒÂØ 6 »‚ พัฒนาการดา นการเคลื่อนไหว เดนิ บนสน เทา ได เดนิ ตอ เทา เดนิ หนา - ถอยหลังได ใชสองมือรับลูกบอล ทโ่ี ยนมาในระยะใกลๆ ได ยนื กระโดด ไกลไดป ระมาณ 12 เซนติเมตร รูปแบบการเลน เลน คนเดยี ว กจิ กรรม วิ่งเลน ขวางปา หอยโหน ปนปาย กระโดด ขอควรระวงั ควรมผี ูปกครอง ครูดูแลใกลช ดิ เพ่อื ความปลอดภัย 9

7 »‚ พฒั นาการดานการเคลือ่ นไหว สามารถเดินถือของหลายชิ้นได กระโดดขาเดียวไดหลายๆ ครั้ง ติดตอกัน ปนจักยาน 2 ลอ กระโดดหนังยาง ฝกโยน-รับ ขวางปาลูกบอลขนาดใหญ แตมนี ำ้ หนักเบา รปู แบบการเลน เลนคนเดียวและเปนคู กิจกรรม - เลน คนเดยี ว เชน กระโดดเชอื ก ปนจกั รยาน - เลน เปน คู เชน ขวา งรบั ลกู บอล เตะบอลไปมากบั เพือ่ น ขอควรระวงั ควรมผี ปู กครอง ครู ดแู ลใกลช ดิ เพ่ือความปลอดภัย 10

8 »‚ พัฒนาการดานการเคลอื่ นไหว สามารถทรงตวั ไดด ี ปน จกั รยาน 2 ลอ ไดดี รูปแบบการเลน เลนคนเดียว เลนเปนคู และเลน เปนกลมุ กจิ กรรม - เลน คนเดยี ว เชน กระโดดเชอื ก ปนจักรยาน - เลนเปนคู เชน ปงปอง ขวา งรบั ลูกบอล เตะบอลไปมากับเพือ่ น - เลน เปน กลมุ เชน เกมกฬี าตา งๆ ท่เี ลน เปนกลุม ขอ ควรระวงั สถานท่ี และอปุ กรณก ารเลน ตอ งมคี วามปลอดภยั ไดม าตรฐาน 11

9 »‚ พฒั นาการดานการเคลอ่ื นไหว สามารถยนื ขาเดยี วปดตานาน 15 นาที ทรงตัวไดด ี รปู แบบการเลน เลนคนเดียว เลนเปนคู และเลน เปนกลุม กิจกรรม ฝกการเลน ท่อี อกแรง เชน ยมิ นาสตกิ วา ยนำ้ และปน จกั รยาน กระโดดเชอื ก ขอควรระวัง สถานที่ และอุปกรณการเลน ตอ งมคี วามปลอดภัยไดม าตรฐาน 12

10-12 »‚ พัฒนาการดา นการเคลือ่ นไหว รับลูกบอลมือเดยี วได ยนื กระโดด ไกลได 150-165 เซนติเมตร ฝกเลน เกมนำไปสูก ฬี าได รปู แบบการเลน เลนคนเดียว เลนเปนคู และเลน เปน กลุม กิจกรรม ฝก เลน เกมกฬี า เชน บาสเกตบอล ฟุตบอลสนามเล็ก วอลเลยบอล และการละเลนแบบไทย ขอ ควรระวงั สถานที่ และอุปกรณการเลน ตองมีความปลอดภยั ไดมาตรฐาน 13

ÇÂÑ ÃØ‹¹ 13-17 »‚ à¾ÈªÒ พัฒนาการดา นการเคลือ่ นไหว กิจกรรมเสริมสรา งระบบหายใจ และไหลเวียนโลหิต ไดแ ก วง่ิ วา ยนำ้ บาสเกตบอล ฟตุ ซอล การเดนิ ทางไกล การเดนิ ปน จกั รยาน พฒั นาการดา นการเคลือ่ นไหว กจิ กรรมสรา งความแขง็ แรงของ กลา มเนอื้ ไดแก การดนั พน้ื ลุกน่งั ยกนำ้ หนกั ขอ ควรระวัง - มีการอบอุนรางกาย และคลายอุน รวมทงั้ การยดื เหยยี ดกลามเน้อื กอน และหลงั มกี จิ กรรมทางกายระดบั หนกั - เริ่มจากระดับเบากอน แลวคอยๆ เพม่ิ ระดบั หนกั เปน ปานกลางจนถงึ หนกั - ฝกกลามเนื้อใหเกิดความแข็งแรง ถาใชน้ำหนักเบา ใหพักระหวางเซ็ต อยางนอย 30 วินาที ถาใชน้ำหนัก มาก ควรพกั อยา งนอ ย 1 นาทตี อ เซต็ กอ นออกแรงยกนำ้ หนกั ใหห ายใจเขา ลกึ ๆ และขณะออกแรงใหห ายใจออก เม่ือกลับสทู าเรม่ิ ตนใหหายใจเขา 14

ÇÂÑ ÃØ‹¹ 13-17 »‚ à¾ÈËÞÔ§ พฒั นาการดานการเคลื่อนไหว กจิ กรรมเสรมิ สรา งระบบหายใจและ ไหลเวยี นโลหิต ไดแ ก วิง่ วา ยน้ำ เตน แอโรบิก การเดิน ปน จกั รยาน พฒั นาการดานการเคลือ่ นไหว กิจกรรมสรางความแข็งแรงของ กลามเนือ้ ไดแก การดนั พ้นื ลุกนั่ง โยคะ ยกน้ำหนัก ขอควรระวงั - มีการอบอุนรางกายและคลายอุน รวมทง้ั การยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื กอ น และหลงั มกี จิ กรรมทางกายระดบั หนกั - เริ่มจากระดับเบากอนแลวคอยๆ เพม่ิ ระดบั หนกั เปน ปานกลางจนถงึ หนกั - ฝกกลามเนื้อใหเกิดความแข็งแรง ถาใชน้ำหนักเบา ใหพักระหวางเซ็ต อยางนอย 30 วินาที ถาใชน้ำหนัก มาก ควรพกั อยา งนอ ย 1 นาทตี อ เซต็ กอ นออกแรงยกนำ้ หนกั ใหห ายใจเขา ลกึ ๆ และขณะออกแรงใหห ายใจออก เมอื่ กลับสูท า เรมิ่ ตนใหห ายใจเขา 15

¢ÍŒ á¹Ð¹Ó¡Òù͹ËÅºÑ เด็กวัยเรียนและวัยรุนควรนอนกอน 22.00 น. เพื่อใหฮอรโมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) หลั่งเต็มที่ชวยเรื่องการเติบโต และเพิ่มความสูง เด็กในแตละชวง วยั ตองการการนอนหลับทแ่ี ตกตางกนั โดยสรปุ ดังนี้ ทแเดลีม่ ็กะีอววายั ยัยเรรุ 6ุนยี -น14 ป ควรนอนหลับประมาณ 9-11 ช่วั โมง ตอวัน ทแเดลมี่ ก็ ะอี ววาัยยัยเรรุ 1นุยี 5น-17 ป ควรนอนหลบั ประมาณ 8-10 ชัว่ โมง ตอ วนั - 16 -

Ç¸Ô ÊÕ ÃÒŒ §ÊØ¢¹ÔÊÂÑ ã¹¡Òù͹·´Õè Õ กำหนดเวลาเขา นอน จัดหองนอนใหดู ไมใ หด ่ืมเคร่อื งดม่ื และเวลาตื่นใหเปน ผอ นคลาย และสงบ ที่มีกาเฟอีนหรือขนม เวลาทีส่ ม่ำเสมอ ไมมีโทรทัศนและ ท่ีมกี าเฟอนี เชน คอมพิวเตอรใน นำ้ อดั ลม ลกู อมกาแฟ หองนอน ช็อกโกแลต และชา ไมนอนกลางวัน การจดั สภาพแวดลอ ม มากเกินไป ในหองนอนใหถ ูกสุขลกั ษณะ และไมหลับในชว งเย็น จะทำใหเ ดก็ รสู กึ อยากเขา นอน เชน การเปดไฟแสงสลัว เปดเพลงคลอเบาๆ อากาศ เย็นสบาย ท่นี อนนุม ๆ กอ นนอน 1 ชว่ั โมง ไมค วรมีกจิ กรรมหนาจอ เพราะจะสง ผล ตอ การนอนหลบั เนือ่ งจาก แสงจากหนาจอ จะไปชะลอการงวงนอนใหชา ลง - 17 -

á¹Ç·Ò§¡ÒèѴ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ãËŒ»ÅÍ´ÀÑ ผปู กครอง ครู และตนเองควรประเมินความพรอ มรา งกายกอนมี กจิ กรรมทางกาย ปจ จยั เสย่ี งตา งๆ เชน ภาวะมไี ข ตวั รอ น หนา มดื ออ นเพลยี โรคประจำตัว และการบาดเจ็บตางๆ ถามีอาการเหลานี้ ควรหลีกเลี่ยง การเลนกจิ กรรมน้ันๆ เริ่มตนจากเบาไปหนัก ชาไปเร็ว และคอยๆ เพิ่มความหนักจนถึง ระดบั หนกั ปานกลาง และระดับหนกั มากหรือจนรสู ึกเหนื่อยมากตามลำดับ โดยเฉพาะผทู ไ่ี มเ คยมกี จิ กรรมทางกายระดบั ปานกลางถงึ หนกั อยา งตอ เนอ่ื ง มากอน ควรเร่ิมตน ดว ยการมีกิจกรรมทางกายในกจิ วตั รประจำวนั อบอนุ รา งกาย ยดื เหยยี ด (warm up) และคลายอนุ (cool down) กอ นและหลังการมีกจิ กรรมทางกายระดับปานกลางและหนกั ทุกคร้งั - 1188 -

จดั สภาพแวดลอ มใหเ หมาะสมกบั การมกี จิ กรรมทางกาย เพอ่ื เพม่ิ โอกาสการเคลอ่ื นไหวรา งกายในสถานศกึ ษาใหม ากทส่ี ดุ เทา ทส่ี ามารถทำได และหลีกเลี่ยงทาทางที่ไมเปนธรรมชาติ หรือทาทางที่อาจทำใหเกิด การบาดเจ็บ เชน จัดโตะเรียนใหสามารถลุกมามีกิจกรรมกลุมรวมกัน หรือยืนเรยี นบางชวง เพ่ือลดพฤติกรรมเนอื ยนง่ิ จากการนัง่ นานๆ ควรมีกิจกรรมทางกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม หลีกเลี่ยง อากาศหนาวจดั หรอื รอ นจดั มแี สงแดดมากๆ ซง่ึ หากรา งกายไดร บั ความรอ น สงู เกนิ ไป มอี าการ เชน ปวดศรี ษะ วงิ เวยี น หนา มดื เปน ลม คลน่ื ไส ตะครวิ ใจสน่ั ควรหยดุ ทำกิจกรรมทันที และไปพักในอากาศท่เี ย็นกวา ดื่มน้ำเปลาที่สะอาดทีละนอย แตบอยครั้ง เพื่อทดแทนน้ำ ที่สูญเสียไป โดยดื่มไดทั้งกอน ระหวาง และหลังจากมีกิจกรรมทางกาย โดยระหวางมีกิจกรรมทางกายติดตอกัน ควรพักดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที หรอื ใชว ธิ จี บิ นอ ยๆ แตบ อ ยครง้ั ทง้ั นใ้ี นกรณที ร่ี า งกายสง สญั ญาณเตอื นวา กำลงั ขาดนำ้ เชน คอแหง นำ้ ลายเหนยี ว กค็ วรพกั หรอื หยดุ การทำกจิ กรรม แลว ดม่ื นำ้ เพม่ิ เตมิ 2-3 อกึ และกรณที ท่ี ำกจิ กรรมระดบั หนกั และสญู เสยี เหงอ่ื มาก (ทำกจิ กรรมทางกายมากกวา 1 ชว่ั โมง) อาจดม่ื นำ้ เกลอื แรเ สรมิ เพอื่ ปอ งกนั ไมใหเ หนอ่ื ยออนแรง - 1199 -

µÇÑ ÍÂÒ‹ § ¹ÒÌ¡ ÒªÕÇµÔ Ê§‹ àÊÃÁÔ ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò **1ก8อ:น00นอ-อาใต2ชนน1หอโห.งรท10นมือร0ชัีงกทศสั่วนาําัพือรโ.กทมจิทจหงมํากําไรกือมภรือัดถรคาหใือมรวหาเกรหกนบมิจอรอาีสกือๆยยิวจเากนลกเ1กวชนตร8ดานรัวว:ูโ0ม2ีดทฟพ0หอิโรช-งอักานใทต2เั่วชนเผพา1ัหศอกโโอหจม.ลงนมรท0นอนมงงือร0ัีงกทศสนาําัพือร.กทจิทจหมํากํารกือภรือัดถราหใือมรหาเกหกนบ2ิจอรอ1าสือๆย.ยว0เากนล0เกวชนตดนานัววูโ.2ีดทฟพนิโรชงอักอทเั่วเผนพัศกโอหมลนมนลงง ับ 21.00 น. นอนห 16.30-18.00 น. รับประทาน16อ.า3ห0า-ร1แ9ล.3ะ0มีกนิจ. กรมรีกมิจกรรมทางกายตามความสนใจ ทางกายตามความสนใจ เชนเชอนอกอกอํากลกังกําลายังกายในสวนสาธารณะนอกบาน ในสวนสาธารณะนอกบาน เลนฟเลตนเนฟสตเนส ชวยผูปกครองทํางานบาน ชวยผูปกครองทํางานบาน ทํากิจกรรมรวมกับเพ่ือน ทํากิจกรรมรวมกับเพื่อน 16.00-16.30 น. เดินทางกลับบ16า.น00-16.30 น. เดินทางกลับบาน ดวยการเดิน หรือปนจักรยาน ดวยการเดิน หรือปนจักรยาน 13.00-16.0เเดส0ชินงนนเขส.กึ้นรสิจลิมอกงใสดหรบงรแเันเดมทสไินเดรรขหเกิมาปรรกใจือะลหิจังหท1ี่ยมหก3วํนาีกรว.กาห0ราะงิจม0อรกกเเ-ทงลาร1รเราียนร6รเงียนมเ.ปก0กนเนนเสลา0ชมดออย่ียงนอตินนเกกในาสอนข.หหกวครบึ้นชสิจิชออาิมค้ันลอกรางงใําสงเเเเเดหรรรรรรถบงรแเีีีีียยยยยาเดัมนทสนนนนนมินเไรรขดเหกิมาปกรใรจลหือะิจัง่ียมหหทกนีกรวํวาหรกาาะมอรงิจเกเทงกลรเาารียนรรงรียนเเกมกปนนานมลอยอตอ่ียกใาอกนนหคบหวชอาิชคอั้นรงาํางเเเรรรเเถรรีีียยยาีียยนนนมนน - 20 -

*ออกแบบข้ึนเพื่อเปนตัวอยางกิจกรรม เพื่อใหมีระดับกิจกรรมทางกายท่ีเพียงพอ สามารถปรับเปล่ียนใหสอดคลองกับชวงวัย และบริบทชีวิตประจําวัน 06.00-08.00 น. ตื่นนอน ทําภ0าร6ก.0ิจ0ส-ว0น8.ต0ัว0 น. ตื่นนอน ทําภารกิจสวนตัว และเดินทางไปโรงเรียน ดวยการรับเดปินระหทรือานปอนาจหัการรยาแนละเดินทางไปโรงเรียน ดวยการเดินหรือปนจักรยาน 08.00-08.30 น. มีกิจกรรมทา0งก8.า0ย0ห-0น8า.เ3ส0าธนง. มีกิจกรรมทางกายหนาเสาธง 08.30-12.00 น. สอดแทรกกิจ0ก8ร.ร3ม0ท-1า2ง.ก0า0ยน. สอดแทรกกิจกรรมทางกาย ในชั้นเรียน เชน กิจกรรมเขาจังในหชวะ้ันเรียน เชน กิจกรรมเขาจังหวะ เลนเกมตอบคําถาม สงเสริมใหเเลดนินเกมตอบคําถาม สงเสริมใหเดิน เปล่ียนหองเรียน อาคารเรียน เปดินล่ียขึ้นหลงอบงันเรไียดน อาคารเรียน เดินข้ึนลงบันได ระหวางการเปลี่ยนวิชาเรียน ระหวางการเปลี่ยนวิชาเรียน สงเสริมใหมีการเรียนนอกหองเสรงียเนสริมใหมีการเรียนนอกหองเรียน หรือทํากิจกรรมนอกหองเรียนหรือทํากิจกรรมนอกหองเรียน 12.00-13.00 น. รับประทานอ1า2ห.า0ร0ก-1ล3า.ง0ว0ันน. รับประทานอาหารกลางวัน ว่ิงเลน และเลนกีฬากับเพื่อน วิ่งเลน และเลนกีฬากับเพ่ือน 21

á¹Ç·Ò§¡ÒÃʧ‹ àÊÃÔÁ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ÊÓËÃѺÇÑÂàÃÂÕ ¹áÅÐÇÂÑ Ãع‹ ã¹âçàÃÂÕ ¹ ªØÁª¹ áÅФÃͺ¤ÃÇÑ á¹Ç·Ò§¡ÒÃʧ‹ àÊÃÔÁ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂã¹âçàÃÂÕ ¹ โรงเรียน มคี วามสำคญั ตอการสง เสริมวถิ ีชีวติ ท่กี ระฉบั กระเฉงของวยั เรียนและวยั รนุ การสงเสริมกิจกรรมทางกาย ในโรงเรียนควรสนับสนุนกิจกรรมทั้งแบบที่มีการจัดการและ ไมม กี ารจดั การ คอื จดั หลกั สตู รการเรยี นการสอนใหม กี ารขยบั เคลอ่ื นไหวรา งกายระหวา งการเรยี น หรือการใหเด็กสามารถเลนอยางเสรีตามความคิดสรางสรรค การจัดสภาพแวดลอมที่เอื้อ โดยอาจไมจ ำเปน ตอ งมอี ปุ กรณม ากมาย เพยี งเนน ใหเ ดก็ มเี วลาไดเ ลน อยา งเตม็ ท่ี เชอ่ื มสมั พนั ธ และสรา งเสริมนิสยั ที่ดีรว มกบั ครู เพ่ือน และครอบครวั ดังนี้ ¡ÒèѴ¡Ô¨¡ÃÃÁ จัดตารางเรียนใหเอื้อตอการเคลื่อนไหวของเด็ก โดยไมกระทบกับเวลาเรียน เชน ใหเด็กมีการเคลื่อนไหวในชวงพัก เรียนนอกหองเรียน เดินเปลี่ยนอาคารเรียน เวรทำความสะอาด ชั่วโมงอสิ ระ ชมรม เปน ตน จัดรูปแบบกิจกรรมใหเหมาะกับความความตองการและความสนใจของผูเรียน โดยไมจำเปน ตอ งใชอุปกรณท ีย่ งุ ยาก สนบั สนนุ การเดินและปน จักรยานมาโรงเรยี น มีระบบเฝาระวงั การมีกจิ กรรมทางกาย และสมรรถภาพทางกายของนกั เรยี น - 22 -

¡Òè´Ñ ¾¹é× ·èÕ ครูและทีมผูบริหารระดมความคิด สำรวจพื้นที่ที่สามารถสงเสริมใหเด็กไดเลน เพ่ือจัดสรรพนื้ ที่ ทม่ี ีอยูใหเ อ้ือตอการเลนหรอื สง เสริมกจิ กรรมทางกายของเด็ก เชน สนามกฬี า พื้นทวี่ าง ทจ่ี อดจักรยาน เปน ตน ¨´Ñ ËÒÍ»Ø ¡Ã³ มีอุปกรณการทำกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ มีหองสรางเสริมสมรรถภาพทางกาย หอ งหรอื ลานทดสอบสมรรถภาพทางกายดว ยตนเอง ทเ่ี ดก็ ในโรงเรยี นทกุ คนสามารถใชป ระโยชนไ ด ไดแ ก สนามเดก็ เลน ลวู ง่ิ โรงยมิ สระวา ยนำ้ ชดุ อปุ กรณเ ครอ่ื งเลน อปุ กรณย กนำ้ หนกั จกั รยาน เปนตน 23

¤ÃÙ ¼»ÙŒ ¡¤Ãͧ áÅЪØÁª¹ ÁÊÕ Ç‹ ¹Ã‹ÇÁ ครแู ละผปู กครองไดท ำกจิ กรรมทางกาย/เลน รว มกบั เดก็ โดยครแู ละผปู กครอง เปน ตน แบบการมีกิจกรรมทางกาย และลดพฤติกรรมเนอื ยนงิ่ ชุมชนสามารถเขา มาใชสถานท่ใี นโรงเรยี นเพอ่ื การมีกิจกรรมทางกายได ¾Ñ²¹Ò᡹¹Ó¹Ñ¡àÃÂÕ ¹ áÅÐÊ‹§àÊÃÔÁ¡ÒèѴµÑ§é ¡Å‹ÁØ ËÃ×ͪÁÃÁ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂã¹âçàÃÂÕ ¹ มีการตงั้ คณะกรรมการและคณะทำงานรว มขบั เคลือ่ นกิจกรรมทางกายในโรงเรยี น สนับสนุนชมรมกจิ กรรมทางกาย ชมรมออกกำลงั กาย ชมรมจติ อาสา 24

á¹Ç·Ò§¡ÒÃʧ‹ àÊÃÁÔ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ㹪ØÁª¹ ชมุ ชน มีความสำคัญอยา งมากตอการสนบั สนนุ กจิ กรรมทางกายในทกุ กลุมประชากร รปู แบบกจิ กรรมในพน้ื ทช่ี มุ ชนสามารถเออ้ื ไดต อ ทกุ ประเภทกจิ กรรมทางกาย คอื กจิ กรรมทางกาย ในสถานศกึ ษา การคมนาคม และนันทนาการ หัวใจสำคญั คือการจัดสรรสภาพแวดลอมใหเ อ้ือ ตอ การมกี จิ กรรมสนบั สนนุ ทกุ กลมุ วยั และสรา งการมสี ว นรว มกบั ประชาชนในการรว มออกแบบ ดูแล และบริหารจดั การพ้นื ทอ่ี ยา งยงั่ ยืน มสี ่งิ อำนวยความสะดวกพืน้ ฐานเพยี งพอ ไดแก มหี อ งนำ้ เพียงพอแยกชาย-หญงิ สง เสรมิ และสนบั สนนุ การจดั ตง้ั ชมรมกจิ กรรมทางกายของวยั รนุ เชน ดา นกฬี า กจิ กรรม นันทนาการ สงเสริมและสนับสนุนการจัดการแขงขันกีฬามวลชนประเภทตางๆ เชน งานเดินวิ่ง เพื่อสุขภาพ เพื่อกระตุนใหเด็กวัยเรียนและวัยรุนทุกคนมีกิจกรรมทางกายไดโดยไมตองคำนึง ถึงความสามารถทางการกีฬา จัดรูปแบบโปรแกรมการเลน ใหเหมาะกับความตองการของวัยเรียนและวัยรุน โดยพิจารณาตามความตองการและความสนใจ 25

á¹Ç·Ò§¡ÒÃÊ‹§àÊÃÁÔ ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ㹤Ãͺ¤ÃÑÇ ครอบครวั เปน พน้ื ทส่ี ำคญั สำหรบั การสง เสรมิ และสนบั สนนุ ใหเ ดก็ มกี จิ กรรมทางกาย ทเ่ี พยี งพอในแตล ะวนั ซง่ึ สว นใหญจ ะเกย่ี วขอ งกบั บรบิ ทในชวี ติ ประจำวนั ของเดก็ วยั เรยี นและวยั รนุ พอ แม ผูปกครอง ควรกำหนดเวลาใชโทรศัพทมือถือ คอมพิวเตอร โทรทัศน และการใชอนิ เตอรเนต็ ตา งๆ ของลกู หลาน เพ่ือลดพฤติกรรมเนอื ยนิ่ง สง เสรมิ กจิ กรรมทางกาย เชน ชวนลกู เลน /เลน กบั ลกู เดนิ เลน ปน จกั รยาน ออกกำลงั กาย และเลนกีฬา โดยทำไดทั้งในบานนอกบาน เชน ตามสวนสาธารณะ สนามเด็กเลน ลานกีฬา สถานทท่ี อ งเทย่ี ว โดยไมต อ งจำกดั รปู แบบการเลน ไมจ ำเปน ตอ งใชอ ปุ กรณ ใหย ดึ ตามความสนใจ ของเด็กทอ่ี ยใู นวยั เรยี นและวัยรุนเปน สำคญั เนน กิจกรรมทห่ี ลากหลายและสนกุ สนาน 26

µÑÇÍ‹ҧ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò¢ͧÇÑÂàÃÂÕ ¹áÅÐÇÑÂËع เตะตะกรอ วายนำ้ เดนิ ขน้ึ บนั ได กระโดดยาง ปน จักรยาน ทำความสะอาดโรงเรียน เรียนวชิ าทำเกษตร/ทำกิจกรรมนอกหอ งเรียน - 27 -

º·ÊÃØ» ผจู ดั ทำ เชอ่ื เสมอมาวา “เดก็ เกดิ มาเพอ่ื เคลอ่ื นไหวและเลน ” แนวทางการมกี จิ กรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และการนอนหลับสำหรับวัยเรียนและวัยรุนเลมนี้ ไดรับการจัดทำขึ้น เพอ่ื เสนอแนวทางการสง เสรมิ กจิ กรรมทางกายของวยั เรยี นและวยั รนุ ใหก บั ผเู กย่ี วขอ ง ไมว า จะเปน ผูกำหนดนโยบายสุขภาพ นโยบายการศึกษา คุณครู ผูปกครอง รวมถึงวัยเรียนและวัยรุนเอง ไดตระหนักถึงความสำคัญของการมีกิจกรรมทางกาย และบทบาทในการจัดสภาพแวดลอม ที่เอื้อตอการมีกิจกรรมทางกายใหกับวัยเรียนและวัยรุน โดยเนนกิจกรรมที่หลากหลายรูปแบบ สอดคลอ งกบั ความสนใจ ความสนกุ สนาน และทกุ คนสามารถเขา ถงึ ไดโ ดยไมจ ำเปน ตอ งมที กั ษะ ทางกีฬา การทำกิจกรรมระหวางเพื่อนดวยกัน ระหวางวัยเรียนวัยรุนกับครูและผูปกครอง เพื่อใหวัยเรียนวัยรุนมีสุขภาพรางกาย จิตใจ และสังคมที่ดี มีพัฒนาการและการเจริญเติบโต ทเ่ี หมาะสมตามวยั มรี ปู รา งสมสว นสวยงาม มที กั ษะการเคลอ่ื นไหวรา งกายทด่ี ี และมคี วามภาคภมู ใิ จ ในตนเอง ผูจัดทำ และผูที่เกี่ยวของกับการสงเสริมกิจกรรมทางกายในกลุมวัยเรียนและวัยรุน หวังวา เด็กวัยเรียนและวัยรุน ผูปกครอง รวมทั้งคุณครู จะมีความเขาใจ ใสใจ และสนับสนุน เด็กวัยนี้ใหมีกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันที่เพิ่มมากขึ้น และสุดทายนี้ ขอฝากถึงผูอานวา “กิจกรรมทางกาย สามารถทำไดท กุ วยั ทุกที่ ทุกเวลา และทำนอ ยดีกวาไมท ำ” - 28 -

àÍ¡ÊÒÃÍÒŒ §ÍÔ§ • กองออกกำลังกายเพอื่ สุขภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข. 2546. ขอ แนะนำการออกกำลงั กาย สำหรับเดก็ (อายุ 2-12 ป) . สืบคน จาก https://app.box.com/s/mfgeumlkjh775xklrjnx. เมื่อวนั ที่ 7 มกราคม 2560. • กองออกกำลงั กายเพื่อสขุ ภาพ กรมอนามยั . 2559. สถานการณการมกี จิ กรรมทางกายของคนไทย. สบื คนจาก https://sites.google.com/site/exercisemoph/. เมอื่ วนั ที่ 7 มกราคม 2560. • สำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรางเสรมิ สุขภาพ. ชุดความรู Play&Learn. สบื คนจาก https://www.kidactive play.com/. เม่อื วนั ที่ 9 มีนาคม 2560. • สถาบนั วจิ ัยประชากรและสังคม มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล. 2557. รายงานผลการศึกษาฉบบั สมบูรณ โครงการ พัฒนาระบบเฝาระวังติดตามพฤตกิ รรมดา นกจิ กรรมทางกายของประชากรไทย รอบที่ 3 พ.ศ.2557. พทุ ธมณฑล: สถาบนั วิจยั ประชากรและสงั คม มหาวิทยาลัยมหดิ ล. • สถาบนั วจิ ยั ประชากรและสงั คม มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล และสำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ. 2560. การสำรวจกิจกรรมทางกายของประชากร พ.ศ. 2555-2559. พทุ ธมณฑล: สถาบนั วจิ ยั ประชากร และสังคม มหาวิทยาลัยมหดิ ล. • Global Advocacy Council for Physical Activity, International Society for Physical Activity and Health. 2010. The Toronto Charter for Physical Activity: A Global Call to Action. Retrieved from www.globalpa. org.uk. January 2017. • World Health Organization. 2010. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva World Health Organization. January 2017. - 29 -

ÃÒ¹ÒÁ·Õ»è Ã¡Ö ÉÒ¼àÙŒ ªèÕÂǪÒÞ ´ŒÒ¹¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò 㹡ŋØÁÇÑÂàÃÕ¹áÅÐÇÑÂË¹Ø (6-17 »‚) ผชู วยศาสตราจารย ดร.เกษม นครเขตต ศูนยวิจยั กจิ กรรมทางกายเพอ่ื สุขภาพ นายแพทยอ ด๊ี ลอประยรู สถาบนั เวชศาสตรก ารกฬี าและออกกำลงั กายกรงุ เทพ ดร.นายแพทยไพโรจน เสานวม สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ นายแพทยฐ ติ ิกร โตโพธไ์ิ ทย กองกจิ กรรมทางกายเพ่ือสขุ ภาพ กรมอนามยั นายแพทยส มบรู ณ หทัยอยูสุข สถาบนั แหง ชาตเิ พอ่ื การพฒั นาเดก็ และครอบครวั มหาวทิ ยาลัยมหิดล ดร.ปย วัฒน เกตวุ งศา สถาบนั วจิ ยั ประชากรและสงั คม มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล ผูช วยศาสตราจารย ดร.อจั ฉรา ปุราคม คณะศกึ ษาศาสตรแ ละพฒั นศาสตร มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร ผูช ว ยศาสตราจารย ดร.สริ พิ ร ศศมิ ณฑลกลุ คณะวทิ ยาศาสตรก ารกฬี า มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร ดร.ทพิ ยวดี บรรพระจันทร คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล คุณชตุ มิ า อยูสมบูรณ สถาบนั วจิ ยั ประชากรและสงั คม มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล คุณปญ ญา ชเู ลศิ สถาบนั วจิ ยั ประชากรและสงั คม มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล คุณนิรมล ราศรี สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ คณุ อรณา จันทรศริ ิ สำนกั งานพฒั นานโยบายสขุ ภาพระหวา งประเทศ คุณจริ าภรณ กมลรังสรรค สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ คณุ จิราวัฒน ปรตั ถกรกุล วทิ ยาลัยวทิ ยาศาสตรแ ละเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลยั มหิดล คุณพชร ชนิ สหี  คณะวทิ ยาศาสตร มหาวทิ ยาลยั ราชภฏั จนั ทรเกษม ดร.นภัสบงกช ศภุ ะพชิ น กองกจิ กรรมทางกายเพื่อสขุ ภาพ กรมอนามยั คุณวัชรินทร แสงสมั ฤทธ์ิผล กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามยั คุณขนิษฐา รโหฐาน กองกิจกรรมทางกายเพ่ือสขุ ภาพ กรมอนามยั คณุ ณัฐธี ทองแยม กองกิจกรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามยั 30





¡Í§¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂà¾×Íè 梯 ÀÒ¾ ¡ÃÁ͹ÒÁÑ ÊÒí ¹¡Ñ §Ò¹¾Ñ²¹Ò¹âºÒÂÊØ¢ÀÒ¾ÃÐËÇ‹Ò§»ÃÐà·È ÊÒí ¹¡Ñ §Ò¹¡Í§·¹Ø ʹѺʹ¹Ø ¡ÒÃÊÌҧàÊÃÁÔ ÊØ¢ÀÒ¾