Журнал “Лики России”® №2/2021

ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 51

УГЛЕВОДЫ. Углеводы - главное \"топливо\" организма, источник энергии для умственной работы и всех видов физической активности. Сбалансированная дие- та должна включать 50-60% углеводов. Тут есть из чего выбрать: хлеб, крупы, картофель, бобовые, фрукты. Эта пища содержит волокнистую клетчатку и занимает больше места в желудке. Если вы едите продукты, содержащие клетчатку, то съедите меньше, но будете сыты. Когда употребляете такие продукты, очень полезно пить воду. Если вы перенасыщаете организм углеводами, как в случае с любыми другими веществами, то избыток их приведёт к отложению жира. Рафинированный сахар тоже относится к углеводам, но в нём нет ценных питательных веществ. Это \"бесполезный\" продукт. Если вы, вместо того чтобы нормально поесть, перехватываете шоколадку, то тем самым нарушаете баланс питания. Кроме того, вам не хватает энергии на полный трудовой день. Делая покупки, обязательно читайте, что написано на упаковке. Помните: все продукты, заканчивающиеся на \"-оза\"(\"глюкоза\", \"фруктоза\"), - это сахара и они для вас ничуть не безвреднее рафинированного сахара. То же надо сказать о мёде, сиропах. Не забывайте: все сладости вредны для зубов. Снижайте потребление сладкого. Всегда имейте при себе зубную щётку и старайтесь чистить зубы после каждого приёма пищи. 52 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021

ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 53

54 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021

ЖИРЫ. Жиры играют важную роль в жизнедеятельнос- ти организма. Они обволакивают внутренние органы мягкой плёнкой, способствуют сохранению тепла и обеспечивают резервный запас энергии. У мужчин в среднем на жиры приходится 15% веса, у женщин-25%. Ваш внешний вид зависит от количества потребляемых жиров: если в них ощущается недостаток, кожа станет сухой, волосы - лом- кими, блёклыми. Для энергетических затрат организм будет использовать протеин(белок), а он предназначен для развития мышц и восстановления повреждённых тканей. Ваш суточный рацион должен включать примерно 30% жиров Если не хотите нажить себе сердечно-сосудистые заболевания из-за избытка холестерина в организме, употребляйте обезжиренные молочные про- дукты, растительные жиры и масла. ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 55

56 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021

БЕЛКИ. Белок(протеин) есть в любой клетке нашего организма, он жизненно необходим для роста и развития тканей. Белком богаты такие продукты, как мясо, птица, рыба, орехи и все бобовые. Суточный рацион должен включать 10- 15% белков Незачем употреблять белков больше нормы - избыток откладывается в виде жира или удаляется из организма с мочой. ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 57

58 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021

ВИТАМИНЫ. Витамины не являются источником энергии, но они необходимы для нормального развития. Эти вещества наш организм не производит, их основной источник для нас - растения, они также есть в организме травоядных животных. Если питание сбалансированное, вы получаете с пищей все нужные витамины. Добавки необходимы в особых случаях, по рекомендации врача или диетолога. Запомните:фруктыиовощилучшеестьсырыми или после лёгкой термической обработки - тогда в них сохраняются витамины. ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 59





Занятия на беговой дорожке Беговая дорожка - это один из кардио- тренажёров, он поможет вам привести ваши мышцы в тонус, повысить выносливость, а также всегда поддерживать себя в хорошем настроении, потому как бег помогает выработке гормонов счастья. Этот спортивный инвентарь будет нам очень полезен в холодное время года - естественная активность в этот период снижается, а дорожка помогает компенсировать недостаток движения. Если нет цели сделать из модели профес- сионального спортсмена, то для улучшения здоровья будет достаточно коротких, но регулярных полезных пробежек. Поскольку свойства бега могут принести не только пользу вашему здоровью, но и вред, необходима консультация врача. Врач должен подтвердить, что использование беговой дорожки будет для вас безопасным. Какие мышцы работают. Главная польза и ценное свойство бега заключается в том, что во время него комплексно прорабатываются практически все мышцы человеческого тела. Основную нагрузку во время занятий получают: ягодичные и бедренные мышцы; голени; стопы. 62 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021

ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 63

Однако во время бега активно работает и верхняя часть тела. Поэтому регулярные тренировки помогают улучшить состояние бицепсов и трицепсов, спинных и плечевых мышц, также улучшается тонус брюшного пресса и поясничной мускулатуры.Интенсивность нагруз- ки при занятиях на беговой дорожке необходимо регулировать. Нельзя сразу переходить на тренировки на пределе сил с нулевой физической подготовкой - это будет вредно и вызовет отвращение к занятиям. В общей сложности полезная тренировка должна занять у новичков около получаса. В целом бег по беговой дорожке мало чем отличается от здорового бега на свежем воздухе. Однако выполнение упражнений в помещении может негативно повлиять на дыхательную систему, если в комнате слишком затхлый воздух и слишком высокая температура. Во время тренировок следует проветривать комнату. На беговой дорожке человеческий организм быстро теряет запасы жидкости. Поэтому перед тем, как приступить к полезному занятию, обязательно нужно выпить стакан воды. 64 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021

ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 65

На беговой дорожке можно людей, которым запрещено не только бегать. Большую бегать по состоянию здо- пользу приносят свойства ровья. Передвижение быст- других упражнений. рым шагом полноценно Ходьба. заменяет пробежку, но не Польза ходьбы на беговой наносит вреда и без того дорожке заключается в ослабленному организму. том, что такая умеренная Программу упражнений нагрузка тоже способствует при использовании ходьбы похудению и общему укреп- можно выстраивать точно так лению организма. Всего же, как и для классического за час тренировки при её бега. правильном проведении 1. Начинать следует с можно потерять больше разминочного шага со 400 ккал, особенно если скоростью около 5 км в час чередовать спокойную ходь- и продолжать идти около 8 бу с быстрым шагом. минут. Свойства ходьбы прекрасно 2. Затем можно ускориться развивают мышцы, тре- до 7 км в час - примерно на нируют сердечно-сосу- минуту. дистый и дыхательный 3. Потом перейти к аппарат. Польза ходьбы интенсивному шагу до 9 км в на беговой дорожке для час, также не более, чем на моделей состоит в том, что минуту. представительницам прек- Как и бег, спортивная ходьба расного пола не приходится должна оканчиваться плав- испытывать чрезмерных но - в конце занятия шаг нагрузок, но результат тре- нужно замедлить и пройти нировок при этом остаётся в спокойном темпе около 5 очень высоким. минут. Кроме того, свойства ходьбы Бег. идеально подходят для Польза и вред бега на бего- 66 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021

ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 67

беговой дорожке зависят ки будет только выше, если от состояния здоровья. Но периодически бежать то \"в если противопоказаний горку\", то \"под уклон\". к пробежкам не имеется, При этом необходимо то тренировка принесет отметить, что наклоны колоссальную пользу. дорожки не должны быть Лучше всего свойства бега слишком сильными. Подни- проявятся, если заниматься мать полотно нужно всего по классической схеме: лишь на 1-2 ° от горизонтали, - разминка - ходьба быстрым даже такая нагрузка будет прогулочным шагом на весьма ощутимой для протяжении 8 минут; организма. Если наклонять - лёгкий бег по ровной полотно слишком сильно, горизонтальной поверхности то тренировка начнет дорожки - около 7 минут; приносить вред. - быстрая ходьба на При наклонах лучше протяжении 5 минут; всего проявляется польза - снова лёгкий бег в течение быстрой ходьбы на беговой 7 минут. дорожке. Нагрузка для Если чередовать ходьбу организма создается и бег на протяжении всей вполне достаточная, а риск тренировки и внимательно получения травмы намного отслеживать показатели ниже, чем во время обычного пульса, то пробежка подарит бега. ощущение бодрости и хоро- На всем протяжении упраж- шее настроение. нений на беговой дорожке Ходьба с наклонами. принципиально важно сле- Очень полезная функция дить за частотой пульса. беговыхэлектродорожек-это Максимальным здоровым возможность регулировать значением считается 140 наклон бегового полотна. ударов за минуту. Польза от свойств трениров- 68 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021

ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 69

Если показатели подни- - Однообразные и неизмен- маются выше, то бег стоит ные нагрузки. Со временем замедлить - слишком силь- телопривыкаеткпробежкам - ные нагрузки причиняют занятия становятся слишком вред сердцу и сосудам. лёгкими, и от этого снижается Оптимальная скорость бега их польза. Чтобы свойства - около 10-12 км в час. Во пробежек приносили макси- время полезных занятий мальный эффект, темп и время от времени можно интенсивность занятий нуж- ускоряться, однако основная ноувеличиватьоттренировки часть тренировки должна к тренировке. проходить в спокойном - Опора на поручни. Ручки темпе, без экстремальной беговой дорожки нужны нагрузки. В конце занятия для того, чтобы схватиться нельзя останавливаться за них в случае падения, сразу - необходимо перейти но постоянно держаться за с бега на быстрый шаг и поручни нельзя, это смещает продолжать двигаться, пока центр тяжести во время бега пульс не снизится до отметки и приносит вред опорно- 100 ударов за минуту. двигательной системе. Ошибки при занятиях на - Неправильное дыхание. Во беговой дорожке. время тренировки дышать Польза бега и эффектив- необходимо через нос, ность ходьбы на беговой причем желательно, чтобы дорожке зависят от того, нас- дыхательный ритм был колько правильно человек спокойным и равномерным. проводит тренировку. - Приземление на пятку. Существует несколько рас- Чтобы не нанести вреда пространённых ошибок, ко- суставам, переносить вес торые совершают не только нужно на носок. новички, но и спортсмены с Важно! Тренируйтесь только приличным опытом. при хорошем самочувствии. 70 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021

ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 71





74 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021

ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 75

76 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021







80 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021













ЛИКИ РОССИИ ЯНВАРЬ-ФЕВРАЛЬ 2021 79











ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 93

94 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021







98 ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021

ЛИКИ РОССИИ МАРТ-АПРЕЛЬ 2021 99