back_pain

หนงั สอื ชดุ ขอ้ แนะนำการออกกำลงั กายสำหรบั เจา้ หนา้ ทส่ี าธารณสขุ การออกกำลังกายในวัยทำงาน ผศ. นพ. วศิ าล ฃนั ธารัตนกลุ ภาฃวชิ าเวชศาสตรฟ์ น้ื ฟู ฃณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธบิ ดี ม. มหดิ ล ที่ปรึกษา คณะกรรมการทป่ี รกึ ษาทางวชิ าการดา้ นการออกกำลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ กระทรวงสาธารณสขุ บรรณาธิการ สมชาย ลท่ี องอิน นวลศรี วิจารณ์ อำนวย ภภู ัทรพงศ์ นงพะงา ศวิ านวุ ฒั น์ จัดพิมพ์โดย กองออกกำลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ อ.เมอื ง จ.นนทบรุ ี 11000 โทรศพั ท์ : 0-2590-4588 โทรสาร : 0-2590-4584

คำนำ คำนำ หนงั สอื ชดุ ทบทวนการจดั สง่ิ แวดลอ้ มทเ่ี ออ้ื ตอ่ การ ออกกำลงั กายและ มาตรการทางภาษนี ้ี กรมอนามยั โดย กองออกกำลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพไดร้ วบรวม จากการทบทวน องคค์ วามรขู้ องผเู้ ชย่ี วชาญ ซง่ึ เปน็ คณะกรรมการทป่ี รกึ ษา ทาง วชิ าการดา้ นการออกกำลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ กระทรวง สาธารณสขุ วตั ถปุ ระสงค์ ในการจดั พมิ พเ์ พอ่ื เปน็ องคค์ วามรู้ ดา้ นการออกกำลงั กายสำหรบั เจา้ หนา้ ท่ี สาธารณสขุ และ ผเู้ กย่ี วขอ้ งไดใ้ ชเ้ ปน็ แนวทางในการแนะนำใหป้ ระชนชน ทว่ั ไป ทกุ กลมุ่ วยั ทกุ กลมุ่ อาชพี ทง้ั ผทู้ ม่ี สี ขุ ภาพดอี ยแู่ ลว้ หรอื ผทู้ เ่ี จบ็ ปว่ ยเลก็ นอ้ ยกต็ าม ไดเ้ คลอ่ื นไหวออกแรง/ออกกำลงั ไดอ้ ยา่ งเหมาะสมกบั ตนเอง เพอ่ื สขุ ภาพท่ี สมบรู ณแ์ ขง็ แรง ไมเ่ ปน็ ภาระ แกผ่ อู้ น่ื เพอ่ื ชวี ติ บน้ั ปลายทม่ี คี วามสขุ กรมอนามยั หวงั เปน็ อยา่ งยง่ิ วา่ เจา้ หนา้ ท่ี สาธารณสขุ ผเู้ กย่ี วขอ้ งทกุ ทา่ นจะไดป้ ระโยชนจ์ ากหนงั สอื เลม่ นเ้ี ปน็ อยา่ งมาก สว่ นขอ้ แนะนำทล่ี งสู่ ประชาชน กรมอนามยั จะดำเนนิ การตอ่ จากการจดั พมิ พห์ นงั สอื ชดุ น้ี ตอ่ ไป

สาร ับญ สารบัญ หนา้ การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายและการออกกำลงั กาย 1 ชนิดของการออกกำลังกาย 2 ประโยชนข์ องการเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย ออกกำลงั กาย 2 การแนะนำการออกกำลังกายในวัยทำงาน 4 ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับภาวะปวดหลัง 12 ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อ 13 ภาคผนวก 18

กรมอนามยั * กระทรวงสาธารณสขุ333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777 การออกกำลังกายในวัยทำงาน I.การเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย และ การออกกำลงั กาย การเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย หมายถงึ การเคลอ่ื นไหวหรอื ทำงาน ของสว่ น ของรา่ งกายโดยใช้ กล้ามเนอ้ื โครงสรา้ ง (Skeletal muscle) และทำใหม้ ีการใช้ พลงั งานของรา่ งกายมากกวา่ ในขณะพกั : Pate JAMA 1995; 273(5) ซง่ึ แบง่ ได้ เป็นหลายแบบ เช่นการแบ่งประเภทของกิจกรรมการเคลื่อนไหวตามลักษณะที่ ปฏบิ ตั ิ คอื - การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายในขณะทำงาน (occupational physical activity) - การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายในขณะทำงานบา้ น (household physical activity) - การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายในการเดนิ ทาง (transportation physical activity) - การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายทเ่ี ปน็ งานอดเิ รก (leisure time physical activity; LTPA) ซึ่งแบ่งย่อยได้เป็น กฬี าทม่ี กี ารแขง่ ขนั (competitive sports) กจิ กรรมพกั ผอ่ นหยอ่ นใจ (recreational activitie)เชน่ การขจ่ี กั รยาน ,ปีนเขา การออกกำลงั กาย (exercise training) เชน่ วง่ิ ระยะกลาง การออกกำลังกาย(Exercise)หมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีการ วางแผน หรือมีการเตรียมตัวโดยจะเป็นกิจกรรม ที่มีการกระทำซ้ำๆ โดยมีจุดมุ่ง หมาย เพอ่ื เพม่ิ หรอื คงไวซ้ ง่ึ สมรรถภาพทางรา่ งกาย (physical fitness): Pate JAMA 1995; 273(5) 1

การออกกำลงั กายในวยั ทำงาน11111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444 การออกกำลงั กาย หมายถงึ การกระทำใด ๆ ทท่ี ำใหม้ กี ารเคลอ่ื นไหว สว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกาย เพอ่ื การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ เพอ่ื ความสนกุ สนาน เพอ่ื สงั คม โดยใชก้ จิ กรรมงา่ ย ๆ หรอื กตกิ าการแขง่ ขนั งา่ ย ๆ เชน่ เดนิ วง่ิ กระโดดเชอื ก การบรหิ ารรา่ งกาย การยกนำ้ หนกั เปน็ ตน้ (ยกเวน้ การเคลอ่ื น ไหวในอาชพี และการเคลอ่ื นไหวในชวี ติ ประจำวนั ): สำนกั งานสถติ แิ หง่ ชาติ II.ชนดิ ของการออกกำลงั กาย การออกกำลงั กายแบง่ ตามวตั ถปุ ระสงคไ์ ดเ้ ปน็ 4 ชนดิ คอื - การออกกำลงั กายเพอ่ื ความแขง็ แรงของระบบหวั ใจ ปอดและหลอดเลอื ด - การออกกำลงั กายเพอ่ื ความแขง็ แรงทนทานของกลา้ มเนอ้ื - การออกกำลงั กายเพอ่ื ความยดื หยนุ่ - การออกกำลงั กายเพอ่ื การทำงานทป่ี ระสานกนั III.ประโยชนข์ องการเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย การออกกำลงั กาย ประโยชนข์ องการเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย/การออกกำลงั กาย - ลดอตั ราเสย่ี งตอ่ การเสยี ชวี ติ กอ่ นวยั อนั ควร - ลดอตั ราเสย่ี งตอ่ การเกดิ และการเสยี ชวี ติ จากโรคหลอดเลอื ดหวั ใจ - ลดอตั ราเสย่ี งตอ่ การเกดิ ภาวะความดนั โลหติ สงู และ ชว่ ยควบคมุ ความดนั โลหติ สงู ได้ - ลดอตั ราเสย่ี งตอ่ การเกดิ ภาวะไขมนั ในเลอื ดสงู และ ชว่ ยควบคมุ ระดบั ไขมนั ในเลอื ดได้ - ลดอตั ราเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคมะเรง็ โดยเฉพาะมะเรง็ ลำไสใ้ หญแ่ ละมะเรง็ เต้านม - ลดอตั ราเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคเบาหวาน - ลดหรอื ชว่ ยควบคมุ นำ้ หนกั และสดั สว่ นไขมนั ในรา่ งกาย - ชว่ ยเสรมิ สรา้ งความแขง็ แรงของระบบกลา้ มเนอ้ื กระดกุ และขอ้ - ลดภาวะซมึ เศรา้ และวติ กกงั วล 2

กรมอนามยั * กระทรวงสาธารณสขุ333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777 - เพม่ิ สมรรถภาพในการทำงาน การเลน่ กฬี าและสนั ทนาการ - ปอ้ งกนั หรอื ชะลอการเกดิ ภาวะกระดกู บาง กระดกู พรนุ ขอ้ เขา่ เสอ่ื มและปวด หลงั - เสรมิ หรอื ทำใหภ้ าวะจติ ใจดขี น้ึ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก - เพม่ิ อตั ราการใชอ้ อกซเิ จนสงู สดุ - เพม่ิ สมรรถภาพของระบบไหลเวยี น หวั ใจและปอด - เพม่ิ ปรมิ าณเลอื ดในการบบี ตวั ของหวั ใจแตล่ ะครง้ั - เพม่ิ ปรมิ าณเลอื ดในการบบี ตวั ของหวั ใจตอ่ นาที - เพม่ิ สมรรถภาพในการขนและแลกเปลย่ี นกา๊ ซ - ลดการอตั ราการใชอ้ อกซเิ จนของหวั ใจ โดยการลดการทำงาน - เพม่ิ ปรมิ าณเลอื ดไปเลย้ี งกลา้ มเนอ้ื และประสทิ ธภิ าพการใชอ้ อกซเิ จน ของ กลา้ มเนอ้ื - ลดอตั ราการเตน้ ของชพี จรและระดบั ความดนั โลหติ ในขณะทำงานของหวั ใจ - เพม่ิ ความทนตอ่ ระดบั กรดแลคตกิ ในรา่ งกาย - ลดหรอื ควบคมุ ระดบั ความดนั โลหติ ทง้ั ซสิ โตลกิ และไดแอสโตลกิ - เพม่ิ ระดบั ไขมนั ในเลอื ดชนดิ ความาหนาแนน่ สงู (High density lipoprotein) - ลดระดบั ไตรกลเี ซอไรด์ Triglycerides - ลดสดั สว่ นไขมนั และควบคมุ นำ้ หนกั รา่ งกาย - เพิ่มสมรรถภาพการทำงานของกลูโคสและลดความดื้อต่ออินซูลินของ ร่างกาย ประโยชนข์ องการออกกำลงั กายดว้ ยการยกนำ้ หนกั หรอื มแี รงตา้ น - เพม่ิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื - เพม่ิ ความแขง็ แรงของเอน็ - เพม่ิ ความยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนอ้ื และขอ้ - ชว่ ยลดสดั สว่ นไขมนั ในรา่ งกายและเพม่ิ มวลไรไ้ ขมนั ของรา่ งกาย (กลา้ มเนอ้ื ) - เพม่ิ กำลงั การทรงตวั และสมรรถภาพในการควบคมุ การเคลอ่ื นไหวในผสู้ งู อายุ 3

การออกกำลงั กายในวยั ทำงาน11111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444 - อาจจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของกลูโคสและลดความดื้อต่ออินซู ลินของร่างกาย - มแี นวโนม้ ในการชว่ ยควบคมุ ระดบั ไขมนั และความดนั โลหติ สงู IV.การแนะนำการออกกำลงั กายในวยั ทำงาน ขอบเขตของกลมุ่ เปา้ หมาย วยั ทำงานอายรุ ะหวา่ ง 25-55 ปี คำแนะนำขอ้ ท่ี 1 ใหพ้ จิ ารณาเพม่ิ การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายและการออกกำลงั กายตามสามเหลย่ี มการ เคลอ่ื นไหว และออกกำลงั กาย (รปู ท่ี 1) รปู ท่ี 1 แสดงภาพปริ ามดิ การเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย โดยพยายามเพม่ิ การเคลอ่ื นไหวในชวี ติ ประจำวนั ตา่ ง ๆ ทง้ั ในทท่ี ำงาน ใน บ้าน ในระหว่างเดินทางให้มากที่สุด โดยประโยชน์ที่ได้ก็จะเริ่มจากการได้มีการ ใช้พลังงาน โดยคำแนะนำในองค์กร ต่าง ๆ มักจะแนะนำให้ร่างกายควร มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยสะสมกันให้ได้ 120-150 นาที ไม่ว่าจะโดย การเดนิ ในทท่ี ำงาน เดนิ จากทจ่ี อดรถ หรอื หาโอกาส ทำงานบา้ นตา่ ง ๆ บา้ งใน สว่ นอน่ื ๆ กใ็ หเ้ พม่ิ เตมิ ตามเวลาทม่ี ดี งั ทจ่ี ะกลา่ วตอ่ ไป 4

กรมอนามยั * กระทรวงสาธารณสขุ333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777 ในวยั ทำงาน เราอาจจะแบง่ เปน็ 2 กลมุ่ ไดง้ า่ ย ๆ 1.ผใู้ ชแ้ รงงาน (Blue collar) จะมผี ใู้ ชแ้ รงงานจำนวนมากทต่ี ง้ั คำถามวา่ “ เราทำงานหนกั ขนาดนม้ี า ทง้ั วนั แลว้ ยงั ไมถ่ อื วา่ เปน็ การออกกำลงั กายแลว้ หรอื และจำเปน็ ตอ้ งออกกำลงั กาย อกี หรอื ” ซง่ึ นบั เปน็ สง่ิ ทน่ี า่ สนใจ หากเราจะพจิ ารณาประโยชนข์ องการ ออกกำลงั กาย แบบตา่ ง ๆ นน้ั เราอาจจะนบั การทำงานเปน็ การเคลอ่ื นไหวรา่ ง กาย ซง่ึ มปี ระโยชนต์ อ่ สขุ ภาพในระดบั หนง่ึ โดยเฉพาะการเผาพลงั งาน ซง่ึ อาจ จะ เกดิ ประโยชนจ์ ากการสะสมกนั ได้ แตอ่ าจจะไมไ่ ดป้ ระโยชนใ์ นดา้ นหวั ใจปอด และระบบไหลเวยี นเทา่ กบั ผทู้ เ่ี นน้ การออกกำลงั กายแบบแอโรบกิ ซง่ึ จำเปน็ ตอ้ ง การเวลาและรปู แบบมากขน้ึ นอกจากนน้ั ในการทำงานอาจจะมกี ารใชก้ ลา้ มเนอ้ื ในขณะทำงานตา่ ง ๆ รวมถงึ การเดนิ ในระหวา่ งทำงานกอ็ าจจะทำใหไ้ มจ่ ำเปน็ ตอ้ งออกกำลงั กายแบบมแี รงตา้ นแลว้ นอกจากกลา้ มเนอ้ื ทอ่ี าจจะไมไ่ ดอ้ อกประจำ หลกั ของแนวคดิ ทส่ี ำคญั คอื จะตอ้ งเขา้ ใจประเดน็ กอ่ นวา่ สง่ิ ทจ่ี ะไดจ้ าก การออกกำลงั กายคอื - ความสามารถในการทำงานของระบบหวั ใจ ปอดและการไหลเวยี น ซง่ึ สง่ิ แสดงทส่ี ำคญั คอื การรสู้ กึ เหนอ่ื ยงา่ ยกวา่ เมอ่ื กอ่ น ซง่ึ สว่ นหนง่ึ อาจจะเปน็ เพราะ การขาดการออกกำลงั กายหรอื เรม่ิ มภี าวะของโรคในระบบหวั ใจปอดและการไหล เวยี นกไ็ ด้ - ความสามารถในการทำงานของกลา้ มเนอ้ื โดยประเมนิ จากไมส่ ามารถยกของมนี ำ้ หนกั หรอื ยกของไดน้ อ้ ยกวา่ เมอ่ื กอ่ นมาก หรือมีความปวดของข้อต่อมากหรือง่ายขึ้น - ความสามารถในการทำงานของขอ้ และเอน็ ตา่ ง ๆ โดยวดั จากการรสู้ กึ มคี วามตงึ ของกลา้ มเนอ้ื ตา่ ง ๆ มาก ที่ได้กล่าวถึงสิ่งที่จะได้จากการออกกำลังกายเนื่องจากผู้ใช้แรงกายอาจ จะมีการใช้แรงงานในลักษณะการยกของ ก็ทำให้ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในงานประจำวัน แต่หากผู้ใช้แรงกายนั้น เปน็ ผทู้ ใ่ี ชแ้ รงกายโดยการเดนิ หรอื ขจ่ี กั รยาน เชน่ คนสง่ อาหารพนกั งานเกบ็ คา่ ไฟ โดยเฉพาะหากการเดนิ นน้ั เปน็ การเดนิ ทม่ี คี วามเรว็ ปานกลางถงึ คอ่ นขา้ งเรว็ 5

การออกกำลงั กายในวยั ทำงาน11111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444 บุคคลในอาชีพนั้นก็ไม่ต้องการการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถของการ ทำงานของระบบหัวใจ ปอดและการไหลเวียนก็ได้ ดังนั้นในส่วนนี้คงได้ตอบคำ ตอบที่ว่า “ผู้ใช้แรงงานและมีการใช้แรงกายอยู่แล้วจำเป็นต้องออกกำลังกายหรือ ไม”่ กลา่ วคอื ผใู้ ชแ้ รงกายนน้ั อาจจะไมต่ อ้ งออกกำลงั กายในแบบนน้ั เลย หากการ ใช้แรงกายหรือการ ทำงานนั้นเป็นการทำงานที่มี การเคลื่อนไหวหรือมีลักษณะ เลียนแบบการออกกำลังกายแบบนั้น ๆ เช่น งานต้องเน้นเดินก็อาจจะ ทำให้ เหมือนกับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในขณะเดียวกันหากงานเป็นการ ยกของก็ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงโดยไม่ต้องไปฝึกยกน้ำหนักอีกหรือหากงานมี การเคลอ่ื นไหวเชน่ ยกของขน้ึ ลงอาจจะไมต่ อ้ งการการออกกำลงั กายเพอ่ื การ ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื กไ็ ด้ สุดท้ายหากคิดในแง่การใช้พลังงานในแต่ละวันแล้ว ( ระดับพลังงานที่ใช้ นับเป็นหน่วยพลังงานคือ แคลอรีนั้นถือเป็นขนาด/ระดับ หรือความหนักเบา ของกิจกรรมที่สำคัญ) หากประเมินว่าผู้ใช้แรงกายนั้นเป็นผู้ที่ถือว่าทำงานใน อาชีพระดับหนัก (Heavy occupational activity) ซึ่งในรายงานของวิทยาลัย แพทย์โรคหัวใจและสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้ให้ความ หมายคอื ผทู้ ท่ี ำงานโดยมกี ารยกนำ้ หนกั มากกวา่ 9 กโิ ลกรมั (20 ปอนด)์ อยา่ ง นอ้ ย 1 ครง้ั ในแตล่ ะชว่ั โมงของการทำงาน หรอื มกี ารตอ้ งใชแ้ รงงานยกของ ตลอด เวลาไม่ว่าของนั้นจะหนักเท่าไร ในกรณีนี้ท่านอาจจะได้ กล้ามเนื้อ ส่วน นั้นที่แข็งแรงและมีการใช้พลังงานที่เพียงพอแล้ว นอกจากนี้หาก โดยงานท่าน ต้องมีการเดินในระดับปานกลางถึงเร็ว (มีความเหนื่อยอยู่บ้างซึ่งถือ เป็น ระดับของกิจกรรม) อย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง ซึ่งในกลุ่มนี้ถือได้ว่ามีการ เคลื่อนไหวในการทำงานที่จะทำให้เกิดความสมบูรณ์ของร่างกาย โดยเฉพาะใน ดา้ นระบบไหลเวยี นโลหติ หวั ใจและปอด นน่ั คอื มรี ะดบั แอโรบกิ ทด่ี ี ผใู้ ชแ้ รงงาน ในลักษณะนั้นก็ไม่ต้องการการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอีก แต่หากน้อยกว่าก็ ถอื เปน็ ขอ้ แนะนำทบ่ี คุ คลนน้ั ๆ ควรจะเพม่ิ การออกำลงั กายในยามวา่ งบา้ งเพอ่ื ให้ เกิดประโยชน์ในการป้องกันหรือลดภาวะโรคต่าง ๆ จากประโยชน์ของการ ออกกำลงั กาย 6

กรมอนามยั * กระทรวงสาธารณสขุ333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777 แตใ่ นขณะเดยี วกนั กลมุ่ นอ้ี าจจะมกี ารทำงานทห่ี นกั หรอื อยใู่ นบรรยากาศท่ี ทำ ให้เกิดความล้า แต่ไม่ได้ใช้แรงงานมาก แต่จะเกิดความล้า และทำให้ไม่ได้ไป ออกกำลังกายในรูปแบบอื่นอีกเลย เช่นมีการศึกษาจาก UCLA ที่พบว่าผู้ที่ทำ งานใช้แรงในมหาวิทยาลัย หรือที่เรียกว่า Blue collar worker นั้นตระหนักถึง ความสำคญั และมที ศั นคตทิ างบวกตอ่ การออกกำลงั กาย แตส่ ว่ นใหญก่ ไ็ มไ่ ดอ้ อก กำลังกายเพราะเข้าใจหรือแน่ใจในประโยชน์ของการออกกำลังกาย และยังรู้สึก วา่ มแี รงผลกั ดนั ทางสงั คมไมม่ ากทก่ี ระตนุ้ ใหอ้ อกกำลงั กายเพม่ิ ขน้ึ โดยสว่ นใหญ่ กไ็ มท่ ราบถงึ ประโยชนแ์ ทจ้ รงิ ของการออกกำลงั กาย นอกจากนี้ในกลุ่มทำงานใช้แรงงานยังมีปัญหาสุขภาพที่จำเป็นต้องใช้ การออกกำลงั กายเปน็ เครอ่ื งมอื สรา้ งเสรมิ สขุ ภาพดงั น้ี ภาวะของกลา้ มเนอ้ื กระดกู เอน็ ซง่ึ เปน็ ปญั หาทพ่ี บบอ่ ยในผใู้ ชแ้ รงงาน คอื ปวดหลงั ปวดเขา่ และ ปวดสว่ น ตา่ ง ๆ น้ันแสดงวา่ ยงั ไมม่ คี วามสมบรู ณ์ของระบบกลา้ มเนือ้ ข้อตอ่ คือ มคี วาม ยดื หยนุ่ ทไ่ี มเ่ พยี งพอ การเกดิ ภาวะปวดจากกลา้ มเนอ้ื โดยเฉพาะการทำ งานเกนิ คือ บาดเจ็บ และ ภาวะเสื่อมของโครงสร้างก่อนวัย ดังนั้นโดยทั่วไป คำแนะนำทส่ี ำคญั คอื - ใหป้ ระเมนิ ลกั ษณะงานทต่ี นเองทำวา่ มลี กั ษณะการยกของหรอื มกี ารเคลอ่ื น ไหวในระดับที่ทำให้เหนื่อยปานกลางเพียงพอหรือไม่ หากเพียงพอก็หมายความ ถึงว่าท่านอาจจะไม่ต้องการการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการออก กำลงั กายเพอ่ื การทำงานของระบบหวั ใจ ปอดและการไหลเวยี นเลย - สิ่งที่ท่านอาจจะต้องการคือ ความสามารถในการยืดเหยียด (flexibility) และการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สำคัญและไม่ได้ใช้ในการทำงาน (เป็นรายบุคคลที่ต้องประเมินเองจากลักษณะอาชีพ) โดยกล้ามเนื้อที่ สำคัญที่ วิทยาลัย เวชศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา ให้คำแนะนำว่าเป็น กลา้ มเนอ้ื ทค่ี วรตอ้ งออกกำลงั กายคอื กลา้ มเนอ้ื ทเ่ี กย่ี วขอ้ งกบั ชวี ติ ประจำวนั 7

การออกกำลงั กายในวยั ทำงาน11111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444 โดยสรปุ การใหค้ ำแนะนำทส่ี ำคญั คอื คำแนะนำขอ้ ท่ี 2 สำหรบั ผใู้ ชแ้ รงกาย แนะนำใหเ้ นน้ การออกกำลงั กาย เพื่อ การยดื เหยยี ด โดยเฉพาะกล้ามเนอื้ ท่จี ำเป็นต้องใชบ้ อ่ ย ๆ หรือเกดิ ปัญหา บอ่ ยคอื สว่ นหลงั หรอื กลา้ มเนอ้ื ทจ่ี ำเปน็ ตอ้ งอยใู่ นทา่ เดยี วนาน ๆ คำแนะนำข้อที่ 3 ควรแนะนำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง เนอ่ื งจากภาวะปวดหลงั จะเปน็ ภาวะทพ่ี บบอ่ ยในผใู้ ชแ้ รงงานตา่ ง ๆ (ภาคผนวกท่ี 1) คำแนะนำข้อที่ 4 ควรจะมีการประเมินประสิทธิภาพในการทำงานของ ระบบไหลเวยี นคอื สมรรถภาพการใชอ้ อกซเิ จนของรา่ งกาย โดยหากพบวา่ ทา่ น มคี วามเหนอ่ื ยงา่ ยกวา่ คนในวยั เดยี วกนั หรอื ทำกจิ กรรมแลว้ รสู้ กึ เหนอ่ื ยมากและ ใช้เวลาประมาณ 3-5 นาทียังคงเหนื่อยอยู่ ท่านอาจจะจำเป็นต้องการการออก กำลงั กายแบบแอโรบกิ (ดสู ว่ นตอ่ ไป) เพอ่ื เพม่ิ สมรรถภาพรา่ งกายใหด้ ขี น้ึ โดยให้ เรม่ิ จากชา้ ๆ นอ้ ย ๆ และคอ่ ยๆ พม่ิ ขน้ึ ทลี ะนอ้ ย แตห่ ากตอ้ งการการออกกำลงั กายแบบมรี ปู แบบทอ่ี ยใู่ นระดบั หนกั ควรตอ้ งพบแพทยก์ อ่ น ปัญหาสำคัญที่สุดจากการศึกษาในผู้ใช้แรงงงานก็คือ ภาวะเสื่อมของ โครงสร้างกระดูกและข้อเนื่องจรากการใช้งานหนักเกิน หรือเกิดภาวะปวดใน ส่วนต่างๆ โดยเฉพาะคอ บ่าและหลังเนื่องจากการทำงานในท่าเดียว หรือในท่า ใดทา่ หนง่ึ นาน ๆ หรอื รวมกบั การขาดการเคลอ่ื นไหวในลกั ษณะทท่ี ำใหเ้ กดิ การ เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ตา่ ง ๆ อาจจะทำใหเ้ กดิ การตงึ ตวั เกดิ ภาวะไมส่ มดลุ ของกลา้ ม เนอ้ื ทำใหเ้ กดิ อาการปวดได้ ไมว่ า่ ปวดคอ บา่ หลงั เขา่ ขอ้ เทา้ หรอื สน้ เทา้ ดงั นน้ั การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในผู้ใช้แรงงานคือ การออกกำลังกายเพื่อการ เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ดงั น้ี - ใหบ้ รหิ ารรา่ งกายดว้ ยการเหยยี ดกลา้ มเนอ้ื โดยทา่ งา่ ย ๆกไ็ ดค้ อื การบดิ ตวั ในลกั ษณะการบดิ ขเ้ี กยี จ โดยทำบอ่ ย ๆ ทกุ วนั ๆ ละ 5-10 ครง้ั หรอื ทำในชว่ ง สน้ั ๆ ในทกุ โอกาส - นอกจากนี้อาจเน้นการเหยียดกล้ามเนื้อของส่วนที่สำคัญ ๆ ที่อาจจะเกิด ปญั หาคอื ตน้ คอ บา่ แขน หนา้ อก หลงั ตน้ ขาและนอ่ ง โดยใหอ้ อกกำลงั กายดงั รปู (ภาคผนวกท่ี 2) และเนน้ ใหเ้ หยยี ดคา้ งประมาณ นบั 1 – 5 และทำซำ้ ประมาณ 3-5 ครง้ั 8

กรมอนามยั * กระทรวงสาธารณสขุ333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777 - นอกจากนอ้ี าจจะเลอื กการออกกำลงั กายในทา่ แบบรวมทจ่ี ะเกดิ ประโยชน์ ของ การเหยียด เช่นบางท่าของการออกกำลังกายแบบโยคะ การออกกำลังกาย โดยใชไ้ มพ้ ลอง หรอื ทา่ ฤๅษดี ดั ตน เปน็ ตน้ สุดท้ายหากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพร่างกายมากขึ้น ก็ควรหาเวลาออก กำลงั กายเพม่ิ ประสทิ ธภิ าพของระบบไหลเวยี นโดยการออกกำลงั กายแบบแอโรบกิ (ดูข้อต่อไป) 2.ผนู้ ง่ั โตะ๊ ทำงาน การนั่งโต๊ะทำงานหรือผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยนั้น มีการศึกษา จำนวนมากพบว่ามีอายุสั้นและเกิดโรคต่าง ๆ ได้ง่ายกว่าคนที่มีการเคลื่อนไหว มากกว่า ดังนั้นผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะควรนับได้ว่าควรเป็นผู้จำเป็นและเป็นกลุ่มเป้า หมาย คำแนะนำในการทำกจิ กรรมเพอ่ื สขุ ภาพของผนู้ ง่ั โตะ๊ ทำงาน - ประการแรกที่สำคัญที่สุดคือ ควรหาโอกาสเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายใน ทท่ี ำงานใหม้ ากทส่ี ดุ เทา่ ทจ่ี ะมโี อกาส ตาม คำแนะนำขอ้ ท่ี 1 คำแนะนำข้อที่ 5 เนื่องจากภาวะโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นภาวะเสี่ยงใน ผู้นั่งโต๊ะทำงานดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเพิ่ม สมรรถภาพรา่ งกายใหด้ ขี น้ึ โดยใหเ้ รม่ิ จากชา้ ๆ นอ้ ย ๆ และคอ่ ย ๆ เพม่ิ ขน้ึ ที ละนอ้ ย แต่หากต้องการการออกกำลังกายแบบมีรูปแบบที่อยู่ในระดับหนักควร ต้องพบแพทย์ก่อน คำแนะนำขอ้ ท่ี 6 การออกกำลงั กายเพอ่ื เพม่ิ ความแขง็ แรงของกลา้ ม เนอ้ื เป็นสิ่งสำคัญในผู้ทำงานนั่งโต๊ะเนื่องจากลักษณะงานมีโอกาสที่จะไม่ได้ใช้ กลา้ มเนอ้ื มาก ทำใหก้ ลา้ มเนอ้ื และเอน็ มคี วามแขง็ แรงลดลง คำแนะนำขอ้ ท่ี 7 ผนู้ ง่ั โตะ๊ ทำงานมปี ญั หาสขุ ภาพสำคญั คอื ปญั หาของ กลา้ มเนอ้ื โดยเฉพาะภาวะปวดคอ ปวดหลงั ดงั นน้ั จงึ แนะนำใหม้ กี ารออกกำลงั กาย เพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อคอและหลัง โดยแนะนำให้ทท่าที่ สามารถ ทำไดใ้ นทท่ี ำงาน และแนะนำใหเ้ ปลย่ี นอริ ยิ าบถประจำ 9

การออกกำลงั กายในวยั ทำงาน11111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444 คำแนะนำข้อที่ 8 หากท่านไม่มีเวลา ขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่เป็น การออกกำลงั กายในรปู แบบตา่ ง ๆ เชน่ โยคะ ซง่ึ จะไดท้ ง้ั ประโยชนข์ องการยดื เหยยี ดและความแขง็ แรง หรอื การออกกำลงั กายแบบอน่ื ๆ เชน่ พลงั ลมปราณ รำมวยจีนแบบต่าง ๆหรือรำไม้พลอง ซึ่งจะได้ประโยชน์หลายด้านโดยเฉพาะ การเหยียดและความแข็งแรง และขอให้เพิ่มการออกกำลังกายตาม คำแนะนำ ขอ้ ท่ี 1 และ 5 การออกกำลงั กายเพอ่ื เพม่ิ ความแขง็ แรง ของระบบไหลเวยี น ให้ มากขน้ึ ดว้ ยการออกกำลงั กายแบบแอโรบกิ มหี ลกั การออกกำลงั กายดงั น้ี - ควรเนน้ การออกกำลงั กายใหถ้ กู ตอ้ งคอื มกี ารอนุ่ เครอ่ื ง ออกกำลงั กายและ จงึ คอ่ ยๆ ผอ่ นคลายลงกอ่ นหยดุ กำลงั กาย - ใหอ้ อกกำลงั กาย โดยกจิ กรรมอะไรกไ็ ดท้ ส่ี ามารถทำตอ่ เนอ่ื งไดเ้ ชน่ การเดนิ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น โดยให้ทำต่อเนื่องในระดับที่รู้สึกเหนื่อยพอ สมควรแต่ยังสามารถพูดคุยได้ ซึ่งจะเป็นระดับประมาณร้อยละ 60-80 ของ สมรรถภาพ รา่ งกาย และใหท้ ำไดป้ ระมาณ 5 นาทแี ลว้ คอ่ ย ๆเพม่ิ ขน้ึ เปน็ 10 จนถงึ 30 นาที โดยคอ่ ย ๆ เพม่ิ ในทกุ 3-4 สปั ดาห์ - สำหรับผู้นั่งโต๊ะที่มีปัญหาจากการนั่งนาน ๆ โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานกับคอม พวิ เตอรก์ จ็ ำเปน็ ตอ้ งเนน้ การออกกำลงั กายโดยการเหยยี ดใหก้ ลา้ มเนอ้ื มกี ารผอ่ นคลาย โดยเฉพาะกลา้ มเนอ้ื คอ บา่ และไหล่ เพอ่ื ใหภ้ าวะตา่ ง ๆของกลา้ มเนอ้ื ดขี น้ึ และ ตึงน้อยลง - สดุ ทา้ ยหากรา่ งกายโดยรวมแขง็ แรงขน้ึ หรอื ผทู้ ม่ี ปี ญั หาจาก กลา้ มเนอ้ื กจ็ ำ เปน็ ตอ้ งออกกำลงั กายเพอ่ื ความแขง็ แรง โดยเปน็ ทา่ ทส่ี ามารถทำไดท้ โ่ี ตะ๊ ทำ งาน โดยทำสปั ดาหล์ ะ 1-2 ครง้ั โดยแตล่ ะทา่ ยกประมาณ 8-10 ครง้ั ทำ 2 รอบ โดย สามารถใช้นำ้ หนกั จากอปุ กรณร์ อบตวั เชน่ ขวดใสน่ ำ้ โดยวดั ไดง้ า่ ย ๆ คอื ในแต่ ละ ท่ายก 10 ครั้งไม่ควรปวด หรือหาน้ำหนักที่ยกเกือบไม่ไหวแล้วใช้น้ำ หนัก ประมาณรอ้ ยละ 60 ของนำ้ หนกั นน้ั โดยนำ้ หนกั ทว่ั ไปในอปุ กรณม์ ดี งั น้ี - ขวดนำ้ 1 ลติ ร ใสน่ ำ้ จะหนกั ประมาณ 1 ก.ก. - ขวดนำ้ 1 ลติ ร + นำ้ ตาลทรายหรอื ทรายในขวด + นำ้ จะหนกั ได้ประ มาณ 2-3 ก.ก. 10

กรมอนามยั * กระทรวงสาธารณสขุ333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777 หลกั การทส่ี ำคญั สำหรบั การออกกำลงั กายโดยเฉพาะสำหรบั ผเู้ รม่ิ ตน้ คอื จะตอ้ งเรม่ิ ชา้ ๆ เบาๆ และนอ้ ย ๆ กอ่ นเสมอ และจงึ คอ่ ย ๆ เพม่ิ ระยะเวลามากขน้ึ และจงึ คอ่ ย ๆ เพม่ิ ระดบั ความหนกั หรอื ความยากมากขน้ึ และหวงั วา่ ทา่ นคงจะไดร้ บั ประโยชนแ์ ละมคี วามสขุ จากการออกกำลงั กาย สขุ ภาพดไี มม่ ขี าย หากอยากไดต้ อ้ งหาเอง  อยากมกี ำลงั ตอ้ งออกกำลงั 11

การออกกำลงั กายในวยั ทำงาน11111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444 ภาคผนวกท่ี 1 ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับภาวะปวดหลัง คำอธิบายทุกทา่ ตอ้ งเร่ิมจากนอน ราบ ชนั เขา่ ขน้ึ แตล่ ะทา่ ทำวนั ละ อยา่ ง นอ้ ย ครง้ั ๆ ละ 10 เทย่ี ว ทา่ ท1่ี ทา่ นเ้ี พอ่ื เนน้ ความแขง็ แรงของ กล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มโดยการเกร็ง ตัวขึ้นให้ ไหล่และหลังส่วน บนพ้น พน้ื ประมาณ 1-2 ฝา่ มอื แลว้ คา้ งไว้ นบั 1 ถงึ 5 ทา่ ท2่ี ทา่ นเ้ี พอ่ื ใหม้ กี ารเคลอ่ื นไหวของ หลังส่วนล่างและลดการแอ่นของหลัง เรม่ิ โดยการเกรง็ หนา้ ทอ้ งและพยายาม กดบั้นท้ายให้แนบพื้น รวมถึงหลังทุก สว่ นใหแ้ นบพน้ื คา้ งไวน้ บั 1 ถงึ 5 ทา่ ท3่ี ทา่ นเ้ี พอ่ื เนน้ การเหยยี ดกลา้ มเนอ้ื หลงั โดยการดงึ เขา่ เขา้ หาอกชา้ ๆ โดย จบั ใตข้ าพบั คา้ งนบั 1 ถงึ 5 ทา่ ท4่ี ทา่ นเ้ี พอ่ื ลดการตงึ ตวั ของกลา้ ม 12 เนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหลงั ทต่ี อ่ เนอ่ื งไปถงึ หลงั หากความตงึ ลดลงกจ็ ะปวดหลงั นอ้ ยลง โดยสามารถเรม่ิ ตอ่ จากทา่ ท่ี 3 โดย การ ค่อย ๆ เหยียดขาขึ้นช้า ๆ จนรสู้ กึ ตงึ แลว้ คา้ งไวน้ บั 1 ถงึ 5

กรมอนามยั * กระทรวงสาธารณสขุ333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777 ภาคผนวกท่ี 2 ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อ ตน้ คอ บา่ แขน หนา้ อก หลงั ตน้ ขาและนอ่ ง ท่าเหยียด สำหรบั ในทท่ี ำงานสามารถทำไดท้ กุ วนั โดยทำแตล่ ะทา่ 3-5 ครง้ั เหยยี ดจนถงึ ตำแหนง่ ทร่ี สู้ กึ ตงึ แลว้ คา้ งไว้ นบั 5 – 10 ประโยชน์:เพอ่ื เนน้ การเคลอ่ื น ไหวของคอ ข้อควรระวัง: ควรหลกี เลย่ี ง การเคลอ่ื นทท่ี ำ ใหเ้ กดิ อาการ เจบ็ โดยใหค้ อ่ ย ๆเคลอ่ื นไหว ควรงดหากมอี าการเวยี นศรี ษะ มนึ ประโยชน์:เพอ่ื การเหยยี ดกลา้ ม เนอ้ื ของ บรเิ วณคอบา่ และไหลโ่ ดยขณะปฏบิ ตั คิ วรจะรู้ สกึ มี ความ ตงึ บรเิ วณทถ่ี กู เหยยี ดเลก็ นอ้ ยแต่ ไมค่ วรมอี าการปวดมาก ขอ้ ควรระวงั : ในระหวา่ งการเหยยี ดไมค่ วรเกรง็ แตใ่ หเ้ นน้ การ เคลอ่ื นไหวมากกวา่ การเกรง็ คา้ ง ประโยชน์: เชน่ เดยี วกบั รปู ขา้ งบน ประโยชน์: เชน่ เดยี วกบั รปู ขา้ งบน 13

การออกกำลงั กายในวยั ทำงาน11111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444 ประโยชน:์ ทา่ นเ้ี นน้ การเหยยี ดกลา้ ม เนอ้ื ขา้ งลำตวั ซง่ึ จำเปน็ มากสำหรบั ผู้ ทน่ี ง่ั โตะ๊ ทำงานนานๆหากเรม่ิ รสู้ กึ ตงึ นอ้ ยลง การเหยยี ดอาจจะใชห้ นงั สอื หนkประมาณ 5 นว้ิ รองใตท้ น่ี ง่ั (ตำ แหนง่ ลกู ศรช)้ี ดา้ นตรงขา้ มกบั กลา้ ม เนื้อที่เหยียด ประโยชน:์ เชน่ เดยี วกบั รปู ขา้ งบน ประโยชน:์ เช่นเดียวกับรูปข้างบน 14

กรมอนามยั * กระทรวงสาธารณสขุ333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777 ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื้อ รอบกระดูก สะบักโดยเวลา เหยียดไม่ควรก้มตัวให้เพียงแต่ เหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยตัวยังคงอยู่ตำแหน่งเดิม ประโยชน:์ เชน่ เดยี วกบั รปู ขา้ งบน ประโยชน:์ เชน่ เดยี วกบั รปู ขา้ งบน ประโยชน์: เชน่ เดยี วกบั รปู ขา้ งบน 15

การออกกำลงั กายในวยั ทำงาน11111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444 ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื้อขาด้านหลัง ซึ่งมีผลต่ออาการ ปวดหลัง ข้อควรระวัง: ไม่ควรก้มอย่างเร็ว และควรกม้ ใหม้ ากทส่ี ดุ เทา่ ทจ่ี ะทำได้ โดยอย่าฝืน และไม่ควรปวดไม่ว่าจะ ที่หลังหรือหลังขา ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื้อขาด้านหน้า ซึ่งมีผลต่ออาการ ปวด ตงึ ขาและสะโพกได้ โดยเฉพาะ ในผทู้ น่ี ง่ั ทำงานนาน ๆ ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื้อขาด้านหน้า ซึ่งมีผลต่ออาการ ปวด ตงึ ขาและสะโพกได้ โดยเฉพาะ ในผทู้ น่ี ง่ั ทำงานนาน ๆ (รปู ตอ่ จากรปู ข้างบน) ขอ้ ควรระวงั : ควรคอ่ ย ๆเคลอ่ื นตวั ไปดา้ นหนา้ ไมใ่ ชก่ ม้ หรอื โคง้ ตวั ลง ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื้อหลังส่วนกลางและส่วนล่าง ข้อควรระวัง: ไม่ควรใช้การก้มตัว แตใ่ หค้ อ่ ย ๆ โนม้ ตวั มาขา้ งหนา้ และ อยา่ งอหลงั ใหโ้ นม้ จนรสู้ กึ ตงึ จงึ คอ่ ยๆ กม้ ลงไปใหม้ ากทส่ี ดุ 16

กรมอนามยั * กระทรวงสาธารณสขุ333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777 ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื้อขาด้านหลัง ซึ่งมีผลต่ออาการ ปวดหลงั นอกจากนย้ี งั ชว่ ยเพม่ิ ความ แขง็ แรงของ ขอ้ เขา่ ดว้ ย ประโยชน์: เพื่อการเคลื่อนไหว ของขอ้ เทา้ ซง่ึ มเี อน็ จำนวนมาก รอบ อยู่การได้เคลื่อนไหวจะทำให้ การเคลอ่ื นทด่ี ขี น้ึ 17

การออกกำลงั กายในวยั ทำงาน11111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444 ภาคผนวก 18

กรมอนามยั * กระทรวงสาธารณสขุ333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777 คำสง่ั กระทรวงสาธารณสขุ ที่ 41/2546 เรอ่ื ง แตง่ ตง้ั คณะกรรมการทป่ี รกึ ษาทางวชิ าการดา้ นการออกกำงกายเพอ่ื สขุ ภาพ ......................................... สบื เนอ่ื งจากนโยบาย สรา้ ง นำ ซอ่ ม ภายใตก้ ลยทุ ธ์ “รวมพลงั สรา้ ง สขุ ภาพ” ของกระทรวงสาธารณสขุ ในภารกจิ ดา้ นการสง่ เสรมิ สขุ ภาพ ดว้ ยการ เคลอ่ื นไหวรา่ งกายและการออกกำลงั กาย กระทรวงสาธารณสขุ จงึ รว่ มมอื กบั หนว่ ยงานทเ่ี กย่ี วขอ้ ง ทง้ั มหาวทิ ยาลยั ของรฐั และกระทรวงกลาโหมเพอ่ื ระดม สมองผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายให้ได้มาซึ่งคำปรึกษาเชิงนโยบาย ยุทธศาสตร์การกำหนดกรอบและแนวทางในการศึกษาวิจัยตลอดจนข้อแนะนำ ต่างๆ เกี่ยวกับการส่งเสริมสุขภาพด้วยการออกกำลังกายแก่ประชาชนทั่วไป ดงั นน้ั เพอ่ื ใหก้ ารดำเนนิ งานดงั กลา่ วเกดิ ประสทิ ธภิ าพสงู สดุ จงึ แตง่ ตง้ั คณะ กรรมการที่ปรึกษาทางวิชาการด้านการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดังนี้ 1. ศาสตราจารยค์ ลนิ กิ นายแพทยธ์ รี วฒั น์ กลุ ทนนั ทน์ คณะแพทยศาสตรศ์ ริ ริ าชพยาบาล มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล 2. พลโทนายแพทยป์ ระวชิ ช์ ตนั ประเสรฐิ กรมแพทยท์ หารบก กระทรวงกลาโหม 3. รองศาสตราจารย์ นายแพทยช์ าญวทิ ย์ โคธรี านรุ กั ษ์ คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณ์ มหาวทิ ยาลยั 4. รองศาสตราจารย์ ดร.กลั ยา กจิ บญุ ชู สถาบนั วจิ ยั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล 5. รองศาสตราจารย์ ดร.ประสทิ ธ์ิ ลรี ะพนั ธ์ุ คณะสาธารณสขุ ศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล 19

การออกกำลงั กายในวยั ทำงาน11111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444 6. รองศาสตราจารย์ นายแพทยอ์ ตเิ รก จวิ ะพงศ์ คณะแพทยศาสตรศ์ ริ ริ าชพยาบาล มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล 7. รองศาสตราจารยเ์ จรญิ กระบวนรตั น์ คณะศกึ ษาศาสตร์ มหาวทยาลยั เกษตรศาสตร์ 8. รองศาสตราจารย์ ดร.สปุ ราณี ขวญั บญุ จนั ทร์ คณะพลศกึ ษา มหาวทิ ยาลยั ศรนี ครนิ ทรวโิ รฒ 9. รองศาสตราจารย์ ดร.สาล่ี สภุ าภรณ์ คณะพลศกึ ษา มหาวทิ ลยั ศรนี ครนิ ทรวโิ รฒ 10. รองศาสตราจารย์ ศริ ริ ตั น์ หริ ญั รตั น์ วทิ ยาลยั วทิ ยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยกี ารกฬี า มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล 11. รองศาสตราจารย์ แพทยห์ ญงิ อารรี ตั น์ สพุ ทุ ธธิ าดา คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั 12. ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ นายแพทยว์ ศิ าล คนั ธารตั นกลุ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธบิ ดี มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล 13. ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ คณะแพทยศาสตรศ์ ริ ริ าชพยาบาล มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล 14. ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ นายแพทยส์ มพล สงวนรงั ศริ กิ ลุ คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั 15. ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ฉววี รรณ บญุ สยุ า คณะสาธารณสขุ ศาสตร์ มหาวทิ ยาลบั มหดิ ล 16. ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.นฤพนธ์ วงศจ์ ตรุ ภทั ร คณะศกึ ษาศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั บรู พา 17. นายแพทยช์ นนิ ทร์ ลำ่ ซำ่ คณะแพทยศาสตรศ์ ริ ริ าชพยาบาล มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล 20

กรมอนามยั * กระทรวงสาธารณสขุ333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222221111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222211111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777888888888888888899999999999999990000000000000000111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222111111111111111122222222222222223333333333333333444444444444444455555555555555556666666666666666777777777777777788888888888888889999999999999999000000000000000011111111111111112222222222222222333333333333333344444444444444445555555555555555666666666666666677777777777777778888888888888888999999999999999900000000000000001111111111111111222222222222222233333333333333334444444444444444555555555555555566666666666666667777777777777777 18. นายแพทย์ ฉกาจ ผอ่ งอกั ษร คณะแพทยศาสตรศ์ ริ ริ าชพยาบาล มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล 19. ดร.แพทยห์ ญงิ อรอนงค์ กลุ ะพฒั น์ คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั 20. ดร.นายแพทย์ ภาสกร วธั นธาดา คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั 21. ดร.บษุ บา สงวนประสทิ ธ์ิ คณะสาธารณสขุ ศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล 22. แพทยห์ ญงิ ปยิ ะนชุ รกั ษพ์ านชิ ย์ ศนู ยโ์ รคหวั ใจ โรงพยาบาลกรงุ เทพ โดยทำหน้าที่ให้คำปรึกษาด้านการกำหนดนโยบายยุทธศาสตร์แนว ทาง มาตรการการกำหนดกรอบ และแนวทางในการศกึ ษาวจิ ยั เพอ่ื พฒั นา องคค์ วามรู้ ดา้ นการสง่ เสรมิ สขุ ภาพดว้ ยการเคลอ่ื นไหวรา่ งกายและการออก กำลงั กาย ใหก้ า้ วหนา้ และทนั สมยั ยง่ิ ขน้ึ ทง้ั น้ี ตง้ั แตบ่ ดั นเ้ี ปน็ ตน้ ไป สง่ั ณ วนั ท่ี 10 มกราคม พ.ศ. 2546 (นายธวชั สนุ ทราจารย)์ ผตู้ รวจราชการกระทรวง รกั ษาราชการแทนรองปลดั กระทรวง ปฏบิ ตั ริ าชการแทนปลดั กระทรวงสาธารณสขุ 21