สุขภาพดีดี

คานา อาหารเป็นปัจจยั จาเป็นและสาคญั มากที่สุดในการดารงชีวิต อาหาร ทาใหร้ ่างกายเจริญเติบโต แขง็ แรง และมีภูมิตา้ นโรค อาหารท่ีมีประโยชน์ ต่อสุขภาพอยา่ งแทจ้ ริงจะตอ้ งเป็นอาหารที่ประกอบดว้ ยสารอาหารครบ 5 หมู่ มีความสมดุลของสารอาหาร รวมท้งั สะอาดและปลอดภยั จากสถิติ ทางระบาดวทิ ยาพบวา่ ประชากรไทยมีอตั ราการเกิดโรคเร้ือรังเพิ่มมากข้ึน เช่น โรคความดนั โลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลือดผิดปกติ โรคหวั ใจและหลอดเลือด เป็นตน้ ซ่ึงสาเหตุหน่ึงเกิดจากพฤติกรรมกาบริโภค ที่ไม่เหมาะสม การใหค้ วามรู้สร้างความเขา้ ใจเรื่องอาหาร รวมท้งั หลกั การบริโภค อาหารท่ีถูกตอ้ ง ท้งั ในดา้ นคุณภาพและปริมาณ ถือเป็นการส่งเสริมการ พฒั นาพฤติกรรมสุขภาพของประชาชน ทาใหส้ ามารถป้ องกนั การเกิด โรคท่ีเกิดจากพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ถกู ตอ้ ง ทาใหส้ ุขภาพแขง็ แรงโดย ไม่มีโรคแทรกซอ้ นได้ วกิ านดา ครุฑเสือ วิทยาลยั การฝึกหดั ครู มหาวทิ ลยั ราชภฏั พระนคร

สารบัญ เรื่อง หน้า อาหารกบั ภาวะโภชนาการ 1 อาหารเพอื่ สุขภาพ การรับประทานอาหารใหส้ มดุล 2 การรับประทานถกู ส่วน“2:1:1” 4 สรุปเทคนิคการรับประทานแบบง่าย ๆ สาหรับผทู้ ี่มีรูปร่างสมส่วน 5 สาหรับผทู้ ่ีมีรูปร่างอว้ นลงพุงน้าหนกั เกิน 6

1 อาหารกบั ภาวะโภชนาการ อาหาร คือ สิ่งที่เรารับประทาน เขา้ ไปแลว้ ใหป้ ระโยชน์ต่อร่างกาย ใชใ้ นการเจริญเติบโต สร้างพลงั งานและการทางานของร่างกาย และ ซ่อมแซมเน้ือเยอื่ ของร่างกายในส่วนที่สึกหรอ ถา้ ร่างกายไดร้ ับอาหารที่ ถกู หลกั โภชนาการ คือ มีสารอาหาร ครบถว้ น ในปริมาณเพียงพอกบั ความ ตอ้ งการของร่างกาย ร่างกายกใ็ ช้ สารอาหารเหล่าน้นั ในการเสริมสร้าง สุขภาพไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพ แต่ในทางกลบั กนั หากร่างกายไดร้ ับ สารอาหารไม่เพียงพอกบั ความตอ้ งการจะส่งผลใหเ้ กิด ภาวะขาด สารอาหาร หรือหากร่างกายไดร้ ับอาหารมากเกิน ความตอ้ งการของ ร่างกายส่งผลใหเ้ กิด ภาวะโภชนาการเกิน เช่น ไดร้ ับสาร อาหารท่ีใหพ้ ลงั งานมากเกินไปจะมีการสะสมไวใ้ นร่างกายในสภาพไขมนั ทาใหเ้ กิดโรคอว้ น ดงั น้นั หากตอ้ งการมีสุขภาพท่ีดีหรือมีภาวะโภชนาการท่ีเหมาะสม เราจาเป็นตอ้ งมีความรู้และปฏิบตั ิตวั ใหถ้ กู ตอ้ ง ดงั คากล่าวที่วา่ “You are what you eat”

2 อาหารเพอื่ สุขภาพ การรับประทานอาหารใหส้ มดุลส่ิงสาคญั อยา่ งหน่ึงในการสร้าง สุขภาวะที่ดี คือ การรับประทานอาหารท่ีสมดุล ซ่ึงหมายถึงความ สมดุลระหวา่ งพลงั งานจากอาหารที่เรา บริโภคกบั พลงั งานที่เราใช้ ไปในกิจกรรมทางกายในแต่ละวนั การเลือกกินตามธงโภชนาการ มีความสาคญั ยงิ่ เพราะธงโภชนาการ จะบอกถึง ปริมาณ สดั ส่วน และความหลากหลายของอาหารท่ีคนไทยอายุ 6 ปี ข้ึนไป ผใู้ หญ่ และผสู้ ูงอายคุ วรกินใน 1 วนั โดยนาเอา อาหาร หลกั 5 หม่มู า แบ่งเป็น 4 ช้นั 6 กลุ่มดงั น้ี

3 ความต้องการพลงั งานจะแตกต่างกนั ไปตามอายุ เพศและกจิ กรรมทาง กาย (Phyical Activity)

4 2. รับประทานอาหารถูกส่วน“2:1:1” กนิ ถูกส่วน 2:1:1 คอื อะไร............... การใชแ้ นวคิดในการกาหนดปริมาณอาหารจากแบบจาลองจาน อาหาร(food plate model)โดยแบ่งจานออกเป็น 4 ส่วน ขนาดจาน ...ใชจ้ านขนาดเลก็ หรือมีเสน้ ผา่ นศนู ยก์ ลางประมาณ 9 นิ้ว วธิ ีตักอาหาร... ตกั อาหารใส่จานสูงไดไ้ ม่เกิน ½ นิ้ว ชนิดอาหาร... 1. เน้น ผกั คร่ึงจาน 2. ผลไม้หวานน้อย 1 จานเลก็ เช่น มะละกอ แกว้ มงั กร สม้ โอ ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคา 3. ข้าว-แป้ งตักเพยี ง 1 ใน 4 ของจาน เนน้ ธญั พืชไม่ขดั สี เช่น ขา้ ว กลอ้ ง เป็นตน้ 4. เนื้อสัตว์ ตักเพยี ง 1 ใน 4 ของจาน เนน้ เน้ือสตั วไ์ ม่ ติดมนั ปลา เตา้ หู้ และถวั่ ต่างๆ 5. อาจเพมิ่ นมได้ 1-2 แก้ว/วนั แต่ควรเป็นนมไขมนั ต่านอกจากน้ี การปรุงอาหารควรใชว้ ธิ ีอบ น่ึง ลวก ตม้ ตุ๋น ยา่ ง/ปิ้ ง ยา และพยายามลด หรือหลีกเลี่ยงการปรุงประกอบอาหารท่ีใชน้ ้ามนั หรือกะทิ แต่ถา้ ตอ้ งใชค้ วร ใชน้ ้ามนั พืชในการปรุงประกอบอาหารและไม่ควรเกิน 2 ชอ้ นชา/ม้ือ/คน

5 สรุปเทคนิคการรับประทานอาหารเพอื่ สุขภาพง่ายๆ 1.รับประทานอาหารสมดุล ควบคุมสดั ส่วนและปริมาณสารอาหาร แต่ละกลุ่มใหพ้ อเหมาะในแต่ละวนั • ผหู้ ญิงควรรับพลงั งาน 1,600 กิโลแคลอร่ีต่อวนั • ผชู้ ายควรรับพลงั งาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวนั อยา่ งไรกต็ ามในผทู้ ี่มีกิจกรรมประจาวนั ไม่ไดอ้ อกแรงมากนกั ควรพจิ ารณา รับประทานอาหารใหน้ อ้ ยลง 2. รับประทานอาหารเชา้ ทุกวนั ม้ือเชา้ เป็นม้ือหลกั ท่ีสาคญั เพอื่ ให้ พลงั งานอาหารพอเหมาะกบั ความตอ้ งการของร่างกาย ช่วยใหร้ ่างกายไม่ หิวมากในช่วงบ่าย และควบคุมม้ือเยน็ ใหก้ ินนอ้ ยลงได้ 3. รับประทานอาหารพออ่ิม 4. รับประทานผกั และผลไมร้ สไม่หวาน ใหม้ ากพอและครบ 5 สี คือ สีน้าเงินม่วง สีเขียว สีขาว สีเหลืองส้ม และสีแดง เพ่ือเพ่ิมวติ ามิน เกลือแร่ และสารเมด็ สีจากผกั ผลไมเ้ พื่อเพิม่ ระบบภมู ิคุม้ กนั โรคในร่างกาย 5. รับประทานอาหารม้ือเยน็ ห่างจากเวลานอนไม่นอ้ ยกวา่ ไม่นอ้ ยกวา่ 4 ชว่ั โมงเพราะช่วงเวลานอนหลบั ระบบประสาทจะสง่ั งานใหร้ ่างกายพกั ผอ่ น จึงเกิดการสะสมไขมนั ในบริเวณหนา้ ทอ้ งมากข้ึน

6 สาหรับผ้ทู ม่ี รี ูปร่างอ้วนลงพุง นา้ หนักเกนิ อยากลดนา้ หนักตวั ลดเอว 1. มีความต้งั ใจ สร้างความคิดท่ีดี ต้งั เป้ าหมายที่จะ เป็นไปไดข้ องน้าหนกั ท่ีจะลด 2. อตั ราลดน้าหนกั ที่เหมาะสม คือ สปั ดาห์ละ ½ กิโลกรัม ถึง 1 กิโลกรัม หรือ ลดน้าหนกั 5-10 % ของน้าหนกั เร่ิมตน้ ภายใน 6 เดือน 3. ควบคุมพลงั งานจากอาหารใหน้ อ้ ยลง แต่ไม่ควรนอ้ ยกวา่ • วนั ละ 1,200 กิโลแคลอร่ี สาหรับผหู้ ญิง • วนั ละ 1,600 กิโลแคลอร่ี สาหรับผชู้ าย หากตอ้ งหารลดอาหารต่ากวา่ น้ีควรปรึกษาแพทย์ 4. รับประทานอาหารทุกม้ือ ตอ้ งไม่อดอาหารม้ือใดม้ือหน่ึงน้าหนกั จะ กลบั ข้ึนมาเร็ว เมื่อไม่สามารถควบคุมอาหารไดอ้ ยา่ งต่อเน่ือง 5. ลดปริมาณอาหารทุกม้ือที่รับประทาน เช่น สปั ดาห์แรกลดอาหารไป หน่ึงในสาม สปั ดาห์ต่อไปลดลงคร่ึงหน่ึง เป็นตน้