สุขภาพ

HEALTH Tanyaruk Khongkewphan M.6/7 No.29

U TO THE M OON I LOVE YO

7 วิธีดูแลสุขภาพ กายและใจเพื่อ ชีวิตที่สดใส

1 ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และทานให้ตรงเวลา ในทุก ๆ มื้อพยายามทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่อย่างพอเพียงตาม ความต้องการของร่างกาย และควรทานให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน โดยมื้อเช้าถือว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดจึงไม่ควรที่จะงด ส่วนมื้อเย็นควร ทานแต่น้อยและไม่ควรทานหลัง 6 โมง เพราะหากทานดึกเกินไปใกล้ เวลานอน อาจทำให้ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่

2 ดื่มน้ำให้พอเพียง พยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว เพราะ การดื่มน้ำอย่างพอเพียงมีประโยชน์ต่อ ร่างกายมากมาย ทั้งในเรื่องของสุขภาพ และความสวยความงาม ไม่ว่าจะเป็นช่วย ให้ระบบหมุนเวียนโลหิตเป็นไปอย่างปกติ ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ช่วยให้ผิว มีความชุ่มชื่น ดูสดใสเปล่งปลั่ง

3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรหาเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ ประมาณ 30 นาที นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยให้สดชื่นผ่อน คลายแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ช่วยให้ปอดและหัวใจ ทำงานได้ดี อีกทั้งยังช่วยสลายไขมัน ซึ่งจะช่วยลดความอ้วนได้อีกด้วย

4 นอนหลับพักผ่อนอย่างพอเพียง นอนหลับพักผ่อนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง การนอน หลับพักผ่อนอย่างพอเพียงไม่เพียงแต่ร่างกายจะ ซ่อมแซมตัวเองได้อย่างเต็มที่เท่านั้น แต่ยังทำให้ตื่น ขึ้นมาพร้อมกับความสดชื่นแจ่มใส มีพลังในการ ทำงานและการใช้ชีวิต

5 ห ลี ก เ ลี่ ย ง พ ฤ ติ ก ร ร ม ที่ ส่ ง ผ ล เ สี ย ต่ อ สุ ข ภ า พ การสูบบุหรี่และดื่มเหล้านั้นเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็งตับ มะเร็งปอด การหลีกเลี่ยงหรือพยายามลด ละ เลิก พฤติกรรม ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเหล่านี้จึงเป็นเหตุผลหนึ่งที่จะทำให้คุณ มีสุขภาพดีขึ้น เพราะหากคุณไม่รับสารพิษเข้าสู่ร่างกายก็ย่อม เป็นการลดปัจจัยที่จะมาทำลายสุขภาพของคุณนั่นเอง

6 ใ ห้ เ ว ล า กั บ ค น ใ น ค ร อ บ ค รั ว ความสัมพันธ์ที่ดีภายในครอบครัว เป็นแหล่ง ที่มาอีกแห่งหนึ่งของความสุข การให้ความสนใจ กับธุระการงานจนลืมที่จะแบ่งเวลาให้กับคนใน ครอบครัวย่อมทำให้ความสุขในครอบครัวลดน้อย ลง ใส่ใจกับครอบครัวให้มากขึ้น สร้างความสมดุล ให้กับชีวิตส่วนตัวและการทำงาน เท่านี้คุณก็ หาความสุขได้ในทุก ๆ วันได้แล้ว 7 รั ก ษ า สุ ข ภ า พ จิ ต ใ ห้ ดี การมีสุขภาพจิตที่ดีย่อมส่งผลให้สุขภาพ ร่างกายดีไปด้วย และการมีสุขภาพจิตที่ดีนั้นก็ สามารถทำได้โดยการทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใส มอง โลกในแง่บวกอยู่เสมอ หากิจกรรมที่ชอบทำ ฝึก สมาธิปฏิบัติธรรม เป็นต้น



5ปกป้องตนเองจาก ปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย

ความเครียด 1 เมื่อคุณต้องการที่จะลดความเครียดในชีวิตประจำวันของคุณ ให้ เริ่มต้นจากการพิจารณาถึงสาเหตุที่มา ซึ่งอาจจะมาจากความต้องการ ในสภาพแวดล้อมในสถานที่ทำงาน ความคาดหวังที่ไม่เป็นจริงจากคู่ ของคุณ ความรับผิดชอบในบุตรหลาน และอื่น ๆ การพิจารณาถือเป็น ขั้นตอนแรกในการระบุที่มาของความวิตกกังวลทั้งหลาย เรียนรู้วิธีที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วยการรับมือกับความเครียด เปิด ใจให้กว้าง มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนั้นช่วยให้ ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเชิงบวกออกมา ซึ่งอาจเป็นการช่วยแม้เพียงเล็ก น้อยให้คุณคลายคิ้วที่ขมวดอยู่ตลอดเวลาได้ เมื่อคุณได้มีการเตรียมความพร้อมในการรับมือกับปัญหา ปฏิบัติตาม 4 ข้อนี้ เพื่อชีวิตที่ดีขึ้น หลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น แก้ไขสถานการณ์ที่คุณสามารถทำได้ ปรับให้เข้ากับความเครียด ยอมรับสิ่งที่เราไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้

2 ไข้หวัดทั่วไป ไข้ทั่วไป หรือไข้หวัดเป็นโรคที่รบกวนคุณจนอาจจะต้องขอ อนุญาตลาป่วยได้ อย่ากังวลไป นี่คือ 6 ขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณ ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อไข้หวัดได้ง่าย ๆ 1. ล้างมือให้สะอาดบ่อยครั้งด้วยน้ำและสบู่ 2. ล้างมืออย่างน้อย 20 วินาที และช่วยเหลือบุตรหลานให้ ทำความสะอาดเช่นเดียวกัน หากไม่มีน้ำหรือสบู่ ให้ใช้เพียง แอลกอฮอล์และกระดาษชำระในการทำความสะอาด ไวรัส ต่างๆ ที่เป็นสาเหตุของไข้หวัดสามารถอาศัยอยู่บนผิวหนัง ของคุณได้ การล้างมือปกติแล้วนั้นสามารถช่วยปกป้องคุณ จากการเป็นไข้หวัดได้ 3. หลีกเลี่ยงการสัมผัสดวงตา จมูก หรือปากด้วยมือที่ไม่ได้ ล้าง 4. ไวรัสที่เป็นสาเหตุของโรคไข้หวัดสามารถเข้าสู่ร่างกายของ เราและทำให้เราเจ็บป่วยได้ 5. หลีกเลี่ยงการเข้าใกล้กับผู้ป่วยที่มีอาการ 6. ผู้ป่วยสามารถกระจายไวรัสที่เป็นสาเหตุของโรคไข้หวัด ทั่วไป ดังนั้น งดติดต่อกับผู้ป่วยรายอื่น

3. โรคหัวใจและ หลอดเลือด การที่ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และ HDL สูง (คอเลสเตอรอล ที่ดี) อยู่ในระดับต่ำ ล้วนถือเป็นปัจจัยความเสี่ยงที่รู้จักกันดีที่สามารถ นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่นั่นไม่ใช่เพียงแค่สิ่งเดียว ที่ควรระวัง หากคุณมีความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการรักษา ประวัติ สมาชิกในครอบครัวเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคเบาหวาน ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดของคุณยิ่งมีสูงขึ้น ตามไปด้วย การสูบบุหรี่และการดำเนินชีวิตประจำก็ยังสามารถนำไป สู่ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้หญิงที่อายุผ่านวัยหมด ประจำเดือนและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 45 ยังสามารถมีความเสี่ยงสูง ในการพัฒนาให้เกิดโรคได้อีกด้วย คุณสามารถลดปัจจัยความเสี่ยงได้โดย: ตรวจระดับคอเลสเตอรอลอยู่เป็นประจำและรักษาให้อยู่ในระดับ ตามที่แพทย์แนะนำ ตระหนักถึงประวัติความเจ็บป่วยของสมาชิกในครอบครัว รักษาอาการโรคเบาหวานหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจนำไปสู่ ภาวะแทรกซ้อน หากทำได้ จงเลิกสูบบุหรี่ ออกกำลังกายเป็นประจำ ปรึกษาแพทย์เพื่อเรียนรู้วิธีการออก กำลังกายที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด

4. สายตาสั้น อันเป็นผลมาจากการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ตั้งแต่อายุ ยังน้อย ผลการวิจัยแสงให้เห็นว่ากว่า 30% ของเด็กที่อายุ 6-7 ปี มีวิสัยทัศน์ที่บกพร่อง และในเด็กอายุ 10 – 12 ปี นั้น เพิ่มขึ้นถึง 60% เลยทีเดียว สายตาสั้นสามารถป้องกันได้โดยมาตรการป้องกันอย่าง ง่าย และกระตุ้นให้มีวิธีการในเชิงบวกมากขึ้นในการดูแลสุขภาพ สายตา 1.ขณะอ่านหรือเรียนหนังสือ ถือหนังสือหรือกระดาษโน้ตให้ ห่างจากสายตา (แนะนำว่า 20 เซนติเมตรขึ้นไป) 2.ไม่อ่านหนังสือขณะที่นอนอยู่บนโซฟา หรือที่นอน 3.เข้าร่วมกิจกรรมกลางแจ้ง เช่นกีฬาแบดมินตัน หรือเล่นโรล เลอร์เบด กิจกรรมกลางแจ้งจะช่วยทำให้มีการใช้โฟกัสของสายตาทั้ง ระยะไกลและใกล้ ซึ่งถือเป็นการออกกำลังสายตาอย่างหนึ่งที่จะ ทำให้สุขภาพตาดีขึ้นและทำให้สายตาสามารถใช้งานได้อย่างเต็ม รูปแบบ

5โ รค เ บาหว าน โรคเบาหวานเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่แพร่หลายมากที่สุด ในสังคมของเรา ซึ่งเป็นผลมาจากกระบวนการผลิตอาหารและ ของหวาน เบาหวานสามารถป้องกันได้ ซึ่งสามารถทำได้ตามขั้นตอนเหล่านี้: 1. เลือกรับประทานธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชแทนการ รับประทานคาร์โบไฮเดตธรรมดา 2.ไม่ดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาล และเลือกน้ำเปล่า กาแฟ หรือ น้ำชาแทน 3. เลือกรับประทานไขมันดีแทนไขมันเลว 4.จำกัดการรับประทานเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป เลือกรับ ประทานเมล็ดถั่ว ธัญพืช หรือปลาแทน 5.พยายามลด ละ เลิกการสูบบุหรี่

3 ท่ า อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ช ว น ฟิ ต

Triceps dip with reach ท่านี้เน้นบริเวณหลังแขนและไหล่ นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว ค่อย ๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัว เองขึ้นไปที่ท่าเดิม หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้น สูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น

REVERSE LUNGE WITH KNEE LIFT ท่านี้เน้นบริเวณหน้าขาและหลังขา ยืนตัวตรง เกร็งหน้าท้อง จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง แล้วย่อ ตัวลงจนหัวเข่าซ้ายแตะพื้น ลำตัวตั้งตรง ตามองตรง จากนั้นยืนขึ้น แล้วยกเข่าซ้ายงอขึ้นแนบหน้าอก กลับมาที่ท่ายืนตรง แล้วสลับเป็นข้างขวา ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ

SQUAT ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่มีมากที่สุดในร่างกาย ได้แก่ ก้นและขา ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงให้สะโพกอยู่เหนือ ระดับเข่าเล็กน้อย พร้อมยื่นแขนตั้งตรงออกไปข้างหน้าให้ขนาน กับพื้น มือคว่ำ ทำท่าเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้ ยื่นก้นไปด้านหลัง แต่ให้หน้าอก ไหล่ หลัง และศีรษะตั้งตรง ตาม องตรง ท่า Squat ที่ดีที่สุดคือย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดย เฉพาะเมื่อสะโพกคุณอยู่ในระดับต่ำกว่าหัวเข่า เน้นน้ำหนักลงที่ส้นเท้าเพื่อออกแรงยกตัวให้กลับสู่ท่ายืน