ตำรับอาหารเพื่อลำไส้แข็งแรง

ต�ำ รบั อาหารเพื่อล�ำ ไสแ้ ขง็ แรง Foods for Healthy Gut

คำ�นำ� ปัจจุบันคนในสังคมเมืองให้ความใส่ใจเร่ืองอาหารการกินลดลง พึง่ พาอาหารส�ำ เรจ็ รูปมากขึ้น การกินอาหารที่ผลติ แบบอุตสาหกรรมเป็น ประจ�ำ ทำ�ใหไ้ ด้รบั เกลือ น้�ำ ตาล หรอื ไขมนั รวมทั้งพลงั งานมากเกินกวา่ ปรมิ าณทีแ่ นะน�ำ ตอ่ วันได้ อาหารเหลา่ นี้ไม่เพยี งเพม่ิ ความเสย่ี งของการ เปน็ โรคอว้ น เบาหวาน หรอื ไขมันในเลือดสงู แตย่ ังทำ�ให้จำ�นวนจุลินทรีย์ ท่ีมปี ระโยชนภ์ ายในล�ำ ไส้ลดลง ซ่งึ อาจสง่ ผลให้รา่ งกายเกิดความผดิ ปกติได้ เช่น มอิี าการทอ้ งอดื ท้องเสีย และอาการภมู ิแพ้ ซ่งึ วธิ ีการเพิ่ม จุลินทรยี ท์ ม่ี ีประโยชน์สามารถเร่ิมไดด้ ว้ ยการกนิ อาหารทม่ี ีใยอาหารสูง โรงพยาบาลเจ้าพระยาอภัยภูเบศรและสถาบันค้นคว้าและพัฒนา ผลิตภณั ฑ์อาหาร มหาวทิ ยาเกษตรศาสตร์ จงึ ท�ำ การศึกษาพชื สมนุ ไพร และอาหารที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ในหนงั สอื เล่มนจี้ งึ น�ำ เสนอวิธีการปรุงอาหาร และมกี ารคำ�นวณคณุ คา่ ทาง โภชนาการในแต่ละตำ�รบั โดยใชโ้ ปรแกรมคอมพวิ เตอรส์ ำ�เรจ็ รปู คำ�นวณ สารอาหาร จากสถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหิดล เพ่อื ใหป้ ระชาชน สามารถเลอื กใช้ในการดแู ลสขุ ภาพด้วยตนเองได้ ผู้จัดทำ�หวังเป็นอย่างย่ิงว่าหนังสือเล่มนี้จะเป็นประโยชน์ให้กับ ประชาชนและผู้ประกอบการเพ่ือใช้ในการดูแลสุขภาพและสร้างมูลค่าเพิ่ม ให้กับอาหารไทย อกี ท้งั ช่วยสง่ เสริมเศรษฐกจิ ในชุมชนและประเทศได้อย่าง ย่ังยนื พญ.โศรยา ธรรมรกั ษ์ 29 พฤษภาคม 2565

สารบัญ พรไี บโอติกสค์ ืออะไร 4 ประโยชนข์ องพรไี บโอตกิ ส ์ 6 อาหารพน้ื บา้ นแหลง่ ของจุลนิ ทรียด์ ี 9 ประโยชน์ของจลุ นิ ทรียด์ ี ในทางเดนิ อาหาร 11 ตำ�รบั อาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง 15

4 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

5ตำ�รับอาหารเพื่อลำ�ไสแ้ ข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

6 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

7ตำ�รับอาหารเพื่อลำ�ไสแ้ ข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

8 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

9ตำ�รับอาหารเพื่อลำ�ไสแ้ ข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

10 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

11ตำ�รับอาหารเพอ่ื ล�ำ ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

12 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

13ตำ�รับอาหารเพอ่ื ล�ำ ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

14

ตำ�รับอาหาร เพื่อลำ�ไส้แข็งแรง Foods for Healthy Gut 15

16 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

กระจับ ผัดพริกเผา ‘กระจบั ’ ยาบ�ำ รุงจากท่งุ นำ้� สว่ นประกอบ กระจบั ชว่ ยบ�ำ รงุ รา่ งกาย บ�ำ รุง • กระเทยี มสับ 1 ชอ้ นโต๊ะ ครรภ์ บำ�รุงน�ำ้ นม การศึกษา • น�ำ้ พรกิ เผา 3 ชอ้ นโต๊ะ วิจัยในเบื้องตน้ พบวา่ อาจมี • เน้อื หมูสับ 100 กรัม คณุ สมบัตใิ นการตา้ นการอักเสบ • กระจบั 100 กรมั เพ่ิมภูมคิ มุ้ กนั บำ�รงุ สมอง • น�้ำ ตาลทราย 1 ชอ้ นชา ทำ�ให้สงบ คลายเครียด • น้ำ�ปลา 1 ช้อนโต๊ะ • น้�ำ สะอาด 2-3 ชอ้ นโตะ๊ คณุ ค่าทางโภชนาการต่อสูตร • พรกิ ชี้ฟา้ 2-3 เม็ด • ต้นหอม (ห่ันทอ่ นส้ัน) 2 ต้น ส�ำ หรบั 3-4 ท่าน • น�ำ้ มันพืช (สำ�หรบั ผัด) 1 ชอ้ นโตะ๊ พลงั งาน(กิโลแคลอรี) 712.21 วิธที �ำ คาร์โบไฮเดรต(กรมั ) 64.09 • ใสน่ ้�ำ มันพชื ลงในกระทะ ใส่ โปรตนี (กรัม) 29.02 ไขมนั (กรัม) 37.73 กระเทยี มลงไปเจียวพอหอม ใสน่ ้ำ� แคลเซียม(กรัม) 108.93 พริกเผาลงไปผัดพอเข้ากนั จากนั้น โซเดียม(กรัม) 4766.91 ใส่หมูและกระจับลงไปผัด • ปรุงรสด้วยน้�ำ ตาลทราย น�้ำ ปลา เตมิ นำ�้ ลงไปเลก็ น้อย ผดั ให้เขา้ กัน • ใส่พรกิ ชฟี้ า้ ลงไปคลกุ ให้เขา้ กัน ตกั ใสจ่ าน โรยต้นหอมพร้อมเสริ ฟ์ 17ต�ำ รับอาหารเพือ่ ลำ�ไส้แข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

18 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

ข้าวคลุกกะปิ ‘กะป’ิ แหลง่ โปรตนี ธรรมชาติ สว่ นประกอบ • หอมแดงสบั 1 ชอ้ นโต๊ะ กะปิอดุ มไปดว้ ยโปรตนี และแคลเซียม • หมูสามช้นั 200 กรัม จากกงุ้ ผูท้ ี่มีโรคประจ�ำ ตัวคอื ความ • น�้ำ ตาลป๊ีบ 80 กรัม ดนั โลหิตสูง โรคไต หรือผทู้ ีจ่ ำ�กดั • นำ�้ เปลา่ 1/4 ถว้ ย ปรมิ าณโซเดียมและแคลเซียม • ซอี ๊วิ ขาว 5 ชอ้ นโต๊ะ ควรหลกี เล่ยี งหรอื จำ�กัดปรมิ าณใน • ซอี ว๊ิ ดำ� 1 ชอ้ นชา การบรโิ ภค เพ่อื ใหไ้ ดป้ ระโยชนส์ ูงสุด • กุนเชียง 1 เสน้ ควรทานพรอ้ มกับผกั สดหรือผกั ลวก • ไขไ่ ก่ 1 ฟอง • กะปิ 1 ชอ้ นโต๊ะ ‘หอมแดง’ ชว่ ยเสรมิ ภมู ิคมุ้ กัน • ขา้ วสารหอมมะลิ 2 ถ้วย หอมแดงหรือหอมแกงสดจะมีน�้ำ มัน • ผักเคียงตามชอบ เชน่ พริกแห้งทอด หอมระเหยทีช่ ว่ ยแกห้ วัด บรรเทา อาการคัดจมูกได้ มสี ารสำ�คัญคอื มะม่วงเปรยี้ วสบั ก้งุ แหง้ หอมแดง เควอซิทนิ (Quercetin) มฤี ทธิต์ า้ น แตงกวา ถัว่ ฝกั ยาว ไวรสั ไข้หวดั ใหญ่ ชว่ ยเพ่มิ ภูมิคุ้มกนั วธิ ที ำ� ช่วยขยายหลอดลม • เตรียมเคร่ืองเคียงหมูหวาน กนุ เชียง ทอด ไข่ฝอย มะมว่ งเปรีย้ วสับ หอมแดง คุณคา่ ทางโภชนาการต่อสูตร ซอย ถั่วฝักยาวซอย กุ้งแห้งและแตงกวา • ทอดหมหู วานโดยใส่หอมแดงสับ ซีอว๊ิ สำ�หรบั 1-2 ทา่ น ขาว น้�ำ ตาลปบ๊ี ซอี ิ๊วดำ� และหมูสามช้ัน พลงั งาน(กิโลแคลอรี) 281.75 หน่ั เปน็ ชนิ้ เลก็ ๆ เติมน้�ำ เปล่าลงไปเลก็ คารโ์ บไฮเดรต(กรัม) 34.55 นอ้ ย เคย่ี วให้เหนียว เสร็จแลว้ พักไว้ โปรตีน(กรัม) 12.81 • ทำ�ไข่ฝอย ตไี ข่ใหพ้ อแตก ทอดด้วยไป ไขมนั (กรมั ) 10.29 อ่อนทอดจนสุกท้ังสองด้านแล้วนำ�ข้ึนมา แคลเซยี ม(กรัม) 122.12 หัน่ ฝอย โซเดียม(กรัม) 604.10 • นำ�ข้าวสวยมาผัดกับกะปิคลุกบนกระทะ ด้วยไฟออ่ น • จัดเตรียมข้าวคลุกกะปิใส่จานเสิร์ฟพร้อม เครอ่ื งท่ีเตรยี มไว้ 19ตำ�รบั อาหารเพือ่ ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

20 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

ขนมผักกาด ‘หัวไชเท้า’ หรือผกั กาดหัว วิธีทำ� หัวไชเทา้ แกก้ ระหายน�ำ้ • นำ�หัวไชเท้ามาปอกเปลือกแล้วขูดเป็นฝอย คอแหง้ ชว่ ยขับปสั สาวะ มีใย อาหารสงู ช่วยบรรเทาอาการ ลา้ งกงุ้ แห้งแล้วนำ�มาสับหยาบ แชเ่ ห็ด ท้องผกู หอมแล้วน�ำ ส่วนหนงึ่ มาสบั หยาบ อกี ส่วน หัน่ เป็นเสน้ คุณค่าทางโภชนาการตอ่ สตู ร • ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลางใส่นำ้�มันพืชและ กระเทยี มสับลงไป ใส่กุ้งแห้งและเห็ดหอม ส�ำ หรับ 6-8 ทา่ น สบั หยาบลงไป ผัดใหเ้ ข้ากนั ปรงุ รสด้วย พลังงาน(กิโลแคลอร)ี 1848.67 น�้ำ ตาลทรายและเกลือ ปิดไฟ พกั ไว้ คารโ์ บไฮเดรต(กรมั ) 232.34 • ตั้งกระทะผัดหัวไชเท้าขูดฝอยด้วยไฟกลาง โปรตีน(กรมั ) 106.73 ผดั จนน�้ำ จากหวั ไชเทา้ ออกมา จากนั้นปรุง ไขมนั (กรมั ) 56.29 รสด้วยน้ำ�ตาลทรายและเกลอื ผัดต่อจนหัว แคลเซยี ม(กรมั ) 3803.60 ไชเทา้ ใสและสุก โซเดียม(กรมั ) 6848.49 • ผสมแปง้ ข้าวเจา้ และแป้งมนั สำ�ปะหลัง เท นำ�้ อนุ่ ลงไปคนใหเ้ ขา้ กัน จากนนั้ เทลงไป สว่ นประกอบ ในส่วนผสมหัวไชเ้ ท้าในกระทะ คนอย่าง • หวั ไชเ้ ท้าขูดฝอย 1 รวดเร็ว กวนจนร่อนและแป้งมีลกั ษณะใส ใสเ่ ห็ดหอมและกงุ้ แหง้ ทผี่ ดั ไว้ลงไป ตาม กิโลกรมั ดว้ ยถ่วั ลิสงต้ม คนใหเ้ ขา้ กนั อีกคร้ัง โรย • กงุ้ แห้ง 1/4 ถ้วย น้ำ�มันพืชอีกเล็กน้อยเพ่ือให้เนื้อเนียนและ • เหด็ หอม 1 ถ้วย ใสมากข้ึน ปดิ ไฟ • น้ำ�มนั พืช 1/4 ถว้ ย • ตักส่วนผสมของขนมผกั กาดใสใ่ นถาด โรย • กระเทยี มสบั 1 ชอ้ นชา หน้าดว้ ยถว่ั ลสิ ง เหด็ หอมเสน้ และกุ้งแหง้ • น้ำ�ตาลทราย 2 ชอ้ นชา นำ�ไปนึ่งประมาณ 40-45 นาที หรอื จน สกุ วิธที �ำ น�ำ้ จ้ิม • โรยหนา้ ดว้ ยต้นหอมซอย เสิร์ฟคู่กบั น�้ำ จิ้ม โดยใสซ่ อี ิว๊ ด�ำ พริกตำ� นำ�้ มนั งา นำ�้ ตาลทราย ซีอวิ๊ ขาว และ น�ำ้ ส้มสายชูคนผสมใหเ้ ขา้ กัน 21ตำ�รบั อาหารเพอื่ ลำ�ไส้แขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

22 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

ขนมตะโก้แห้ว ‘แห้ว’ ของดีมีประโยชน์ สว่ นประกอบ แห้ว ตามต�ำ รายาไทย ช่วยแก้ • แปง้ ถวั่ เขยี ว 60 กรัม รอ้ นใน ชว่ ยบำ�รุงรา่ งกาย มี • น�้ำ ตาลทราย 100 กรัม เสน้ ใยอาหารสูง จึงอาจจะ • น้ำ�เปลา่ 350 กรัม เข้าไปช่วยขดั ขวางการดูดซึมไข • แหว้ สกุ หั่นเตา๋ 50 กรัม มันและคอเลสเตอรอล ทำ�ให้ สว่ นผสมตวั หนา้ กะทิ ระดบั คอเลสเตอรอลในเลอื ด • แป้งข้าวเจ้า 30 กรัม ลดลง ลดอัตราเสย่ี งต่อการ • กะทิ 300 กรมั เกดิ โรคหลอดเลือดอุดตัน ช่วย • เกลอื ป่น 1/4 ชอ้ นชา ควบคมุ ระดับน้ำ�ตาลในเลอื ดได้ดี วิธที ำ� • ผสมแป้งถัว่ เขยี วและน้�ำ เปล่าคนให้ คุณค่าทางโภชนาการตอ่ สตู ร แปง้ ละลาย หลังจากนั้นเปดิ ไฟ ใส่ ส�ำ หรบั 3-4 ท่าน น�ำ้ ตาลทรายลงไป คนจนส่วนผสม พลงั งาน(กิโลแคลอรี) 1256.32 ข้นและใสข้ึน คาร์โบไฮเดรต(กรมั ) 178.63 • เมอื่ แป้งข้นและใสขนึ้ แลว้ ใหใ้ ส่ โปรตีน(กรมั ) 8.86 แหว้ ลงไปคนให้เขา้ กนั ปิดไฟ ตกั ใส่ ไขมนั (กรมั ) 57.46 ภาชนะทจี่ ะเสิรฟ์ แล้วพักไว้ แคลเซยี ม(กรมั ) 44.50 • ทำ�หน้าตะโก้ โดยการผสมแปง้ โซเดยี ม(กรัม) 561.86 ขา้ วเจา้ เกลือและกะทิ คนให้แปง้ ละลาย หลังจากน้นั เปดิ ไฟ คนจน แปง้ มีความขน้ หนดื • เมื่อแป้งขน้ หนดื ขึ้นแลว้ ปดิ ไฟ ตกั ทบั ลงไปบนตัวขนมตะโกท้ พี่ ักไวใ้ ห้ เซ็ทตวั แล้วจดั เสริ ์ฟ 23ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไส้แข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

24 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

กระเจี๊ยบเขียว ชุบแป้งทอด ‘กระเจีย๊ บเขียว’ ชว่ ยลดไขมนั ส่วนประกอบ • กระเจีย๊ บเขยี วฝักเลก็ 2 ขีด กระเจ๊ยี บเขยี ว ใชเ้ ป็นยาถา่ ย • แปง้ ทอดกรอบ 1 ถ้วย พยาธิตัวจ๊ีด มเี พคตินและเมอื ก • น�ำ้ มนั ส�ำ หรบั ทอด 2 ถ้วย ช่วยใหร้ ะบบขับถา่ ยท�ำ งานดขี น้ึ • น�ำ้ จ้ิมบว๊ ย 1 ถ้วย อาจลดความเสย่ี งโรคแผลใน วธิ ีท�ำ กระเพาะอาหาร มะเร็งกระเพาะ • กระเจยี๊ บล้างน้�ำ ให้สะอาด ผ่ึงให้ อาหาร และมะเร็งลำ�ไส้ใหญ่ ได้ นอกจากนีย้ งั มีเสน้ ใยอาหาร สะเด็ดน้ำ� สงู จึงชว่ ยลดการดดู ซึมของ • ผสมแป้งทอดกรอบกบั น�ำ้ ให้เข้ากนั คอเลสเตอรอลและน�้ำ ตาลเขา้ สู่ รา่ งกาย ไม่ใหข้ ้นหรอื เหลวจนเกินไป • นำ�กระเจ๊ียบเขียวที่เตรียมไวช้ บุ แปง้ คณุ คา่ ทางโภชนาการต่อสตู ร ใหท้ ่วั แลว้ น�ำ ไปทอด ส�ำ หรบั 3-4 ทา่ น • พอเหลืองตักขึ้น เสิรฟ์ ขณะร้อน พลังงาน(กโิ ลแคลอรี) 716.5 คารโ์ บไฮเดรต(กรมั ) 52 พรอ้ มกบั น�ำ้ จ้ิมบว๊ ย โปรตีน(กรมั ) 9.3 ไขมนั (กรมั ) 52.9 แคลเซยี ม(กรัม) 33.9 โซเดยี ม(กรัม) 259.2 25ตำ�รบั อาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

26 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

ไก่หุงฟักทอง ‘ฟกั ทอง’ บำ�รงุ ตาและผิวพรรณ สว่ นประกอบ • ไก่ 300 กรมั อดุ มไปด้วยเบตา้ แคโรทนี ช่วย • ฟกั ทอง 300 กรมั บ�ำ รุงสายตา ลดปจั จยั เสย่ี งของ • น้�ำ มันพืช 1 ช้อนโตะ๊ การเกิดดวงตาเสือ่ มหรอื โรคทาง • หวั หอมแดง 4 หวั ตา บ�ำ รุงผวิ พรรณ ตา้ นอนมุ ลู • กระเทียม 3 หัว อสิ ระ ลดความเสยี่ งในการเกดิ • เกลอื ½ ชอ้ นชา มะเรง็ อีกท้ังยงั เปน็ พชื ท่ไี ขมัน • น้ำ�ปลา 1 ช้อนชา นอ้ ย น้�ำ ตาลนอ้ ย ใหพ้ ลงั งาน • ผงขม้ินชนั 1 ชอ้ นชา ต�่ำ เตม็ ไปดว้ ยกากใยอาหารซงึ่ • ขงิ 1 ชน้ิ ช่วยให้ระบบขบั ถ่ายทำ�งานไดด้ ี วธิ ีทำ� • ล้างไกใ่ หส้ ะอาด ตดั เปน็ ชน้ิ กลางๆ คุณคา่ ทางโภชนาการต่อสูตร คลุกกับเกลอื นำ้�ปลา ผงขม้ินชัน สำ�หรับ 3-4 ทา่ น • น�ำ กระเทยี ม หัวหอมแดงและขงิ ตำ� พลังงาน(กโิ ลแคลอร)ี 808.35 คารโ์ บไฮเดรต(กรมั ) 52.87 ให้ละเอยี ด โปรตนี (กรัม) 66.45 • ลา้ งฟักทองแลว้ หน่ั เป็นชิ้นพอดคี ำ� ไขมนั (กรัม) 36.66 • เจียวกระเทียม หวั หอมแดงและขงิ ที่ แคลเซยี ม(กรมั ) 68.14 โซเดียม(กรัม) 1984.33 ตำ�ไว้ใหห้ อม • ใส่ไกล่ งไปผัดตาม เติมนำ�้ นิดหนอ่ ย ตัง้ ไฟให้เดือด • ใสฟ่ ักทองลงไป แล้วเติมน้ำ� ตัง้ ไฟ จนฟกั ทองกับไกส่ ุกดี น้�ำ แห้งและมี น้�ำ มันออกมากพ็ ร้อมรบั ประทาน 27ตำ�รบั อาหารเพอ่ื ล�ำ ไสแ้ ข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

28 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

ขนมจีน น้ำ�ยาปลา ‘กระชาย’ ช่วยเสรมิ ภมู ิคุม้ กัน ส่วนประกอบ กระชาย ชว่ ยขบั ลม กระจายลม • ปลาช่อนต้มสกุ 1 ตวั บรรเทาอาการทอ้ งอืด ทอ้ งเฟอ้ • ตะไคร้ 1 ตน้ พ้ืนบ้าน ใช้แกไ้ อแห้งและหวดั • ใบมะกรูด 3 ใบ • หอมแดง 5 หวั คณุ คา่ ทางโภชนาการตอ่ สตู ร • กระชาย 5-6 หัว • พริกแห้ง 6 เม็ด ส�ำ หรับ 4-5 ท่าน • ขมน้ิ 1 หวั พลงั งาน(กิโลแคลอร)ี 574.83 • น้ำ�ปลา 2 ช้อนโตะ๊ คาร์โบไฮเดรต(กรัม) 47.25 • น้ำ�ปลารา้ 3 ช้อนโต๊ะ โปรตนี (กรัม) 61.90 • น้�ำ ตาลปี๊บ 3 ชอ้ นชา ไขมัน(กรมั ) 12.27 วธิ ีทำ� แคลเซยี ม(กรมั ) 303.04 • นำ�ปลาชอ่ นมาลา้ งท�ำ ความสะอาด โซเดียม(กรมั ) 5240.56 จากนั้นน�ำ ไปตม้ จนสุก ตกั ออกแกะ เอาแต่เนอ้ื พักไว้ • ต�ำ เคร่ือง ประกอบด้วย ตะไคร้ ผิว มะกรูด กระชาย ขมน้ิ พริก ต�ำ ให้ เข้ากนั น�ำ ปลารา้ ท่ีตม้ สกุ และกรอง เสร็จแลว้ ตักใสใ่ นเครือ่ งแกง ใส่เนื้อ ปลาสกุ ที่แกะไวแ้ ล้วลงไป คนให้ เข้ากัน ปรงุ รสดว้ ยเกลือ น�้ำ ปลา นำ้�ตาล คนให้เข้ากนั ใสโ่ หระพา ลงไป • เสริ ์ฟพรอ้ มขนมจนี และเครอ่ื งเคียง เช่น หวั ปลซี อย ฝักปลีซอย ผักดอง 29ตำ�รบั อาหารเพ่อื ลำ�ไส้แข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

30 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

ขนมปลาแนม ‘กระเทียม’ แกห้ วดั ลดไขมนั สว่ นประกอบ กระเทียม ช่วยบรรเทาอาการหวดั • เนื้อปลาช่อนยา่ ง 1 ถ้วย ช่วยขบั ลม ลดอาการแน่นทอ้ ง จาก • ขา้ วคว่ั 1 ถ้วย (ใช้ขา้ วสารข้าวเจ้า การศึกษาวิจยั เบื้องตน้ พบวา่ สาร สกดั จากกระเทียมไทยมสี ารต้าน แช่น�้ำ 2 ชม. แล้วนำ�ไปคว่ั โขลก อนุมลู อิสระ ลดความเสย่ี งตอ่ การ ให้ละเอียด) เกิดโรค เช่น เบาหวาน หวั ใจ ส่วน • หนังหมตู ้มสกุ ห่นั เสน้ เล็ก ½ ถ้วย กระเทยี มดองนน้ั ทำ�ให้กินกระเทียม • ถ่วั ลิสงคว่ั โขลกหยาบๆ ½ ถว้ ย ไดง้ า่ ยข้นึ มีสาร S-allylcysteine • มะพร้าวขูดฝอยคัว่ ½ ถ้วย (SAC) มบี ทบาทในการต้านอนุมลู • กระเทยี มดองซอย 2 ชอ้ นโตะ๊ อิสระชว่ ยป้องกันไมใ่ ห้ผนงั ของ • ขา่ อ่อนโขลกละเอยี ด 1 ช้อนโต๊ะ หลอดเลอื ดชั้นในถูกท�ำ ลายซงึ่ อาจ • น�ำ้ กระเทยี มดอง 1/2 ถ้วย เป็นสาเหตขุ องการเกิดโรคหลอด • น�ำ้ ตาลป๊ีบ 2 ชอ้ นโต๊ะ เลือดแขง็ • น�้ำ มะนาว 1-2 ชอ้ นโต๊ะ • เกลอื 1/4 ชอ้ นชา คณุ ค่าทางโภชนาการต่อสูตร • พรกิ ขห้ี นู ใบชะพลู วิธีทำ� ส�ำ หรับ 2-3 ทา่ น • ผสมน้ำ�กระเทยี มดอง น้ำ�ส้มซา่ น�ำ้ พลังงาน(กโิ ลแคลอรี) 1395.4 มะนาว นำ้�ตาล ดอกเกลอื และขา่ คาร์โบไฮเดรต(กรมั ) 91.4 อ่อน คนส่วนผสมให้เขา้ กัน โปรตีน(กรัม) 96.2 • ทยอยใส่น้ำ�ปรุงลงในขา้ วคัว่ คนให้ ไขมัน(กรัม) 74.1 เข้ากันพักไว้ 20 นาที เพอื่ ใหข้ ้าว แคลเซียม(กรมั ) 274.2 ค่วั พองข้ึน หลังจากน้ันใส่หนงั หมู โซเดยี ม(กรัม) 561.86 ถ่วั ลิสงควั่ มะพรา้ ว และเนอื้ ปลา • คนสว่ นผสมให้เข้ากัน จัดใสจ่ าน ใสก่ ระเทียมดอง พริกขห้ี นู ทานคู่ กบั ใบชะพลู 31ตำ�รบั อาหารเพอ่ื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

32 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

ยำ�ตะไคร้กุ้งสด ‘ตะไคร้ ไล่หวัด ไลล่ ม’ สว่ นประกอบ ตะไคร้ ชว่ ยขบั ปัสสาวะ จึงชว่ ย • กงุ้ ลวก 4 ตวั ลดความดนั โลหติ ลดความร้อน • หมูสับลวกสุก 1/4 ถว้ ยตวง กำ�จดั พิษออกจากร่างกาย ขบั • ตะไคร้ซอย 1/4 ถว้ ยตวง เหงือ่ ชว่ ยแก้ท้องอืดได้ดี มีน�้ำ มัน • หอมแดงซอย 1/4 ถว้ ยตวง หอมระเหย ชว่ ยป้องกันหวัด • พริกขห้ี นูแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ ท�ำ ใหห้ ายใจโล่ง ผอ่ นคลาย คลาย • เม็ดมะมว่ งหิมพานต์ 1 ชอ้ นโตะ๊ ความเครียด • กงุ้ แหง้ ทอด 1 ช้อนโตะ๊ • น�้ำ มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ คณุ ค่าทางโภชนาการตอ่ สูตร • น�้ำ ปลา 1 ช้อนโตะ๊ • น้�ำ ตาลทราย 2 ชอ้ นชา สำ�หรบั 2-3 ทา่ น • ผักชีฝร่งั ซอย 2 ชอ้ นโต๊ะ พลงั งาน(กิโลแคลอร)ี 299.65 วธิ ีท�ำ คารโ์ บไฮเดรต(กรมั ) 28.45 โปรตีน(กรัม) 35.45 • ใสพ่ รกิ ขี้หนูลงในอ่างผสม ปรุงรส ไขมัน(กรมั ) 4.96 ดว้ ยน้ำ�ปลา นำ�้ มะนาว และนำ�้ ตาล แคลเซียม(กรัม) 97.92 ทราย คนจนน�้ำ ตาลละลาย โซเดยี ม(กรมั ) 2044.63 • ใส่กุ้งลวก ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย เม็ดมะม่วงหมิ พานต์ ผกั ชีฝร่งั ซอย และกุ้งแหง้ ทอด คลุกเคล้าใหเ้ ข้ากัน จดั ใส่จานเสริ ์ฟ 33ตำ�รบั อาหารเพือ่ ลำ�ไส้แข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

34 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

รากบัว ผัดน้ำ�ปลา ‘รากบัว’ แก้ร้อนในกระหายน�้ำ สว่ นประกอบ รากบัว แกร้ อ้ นใน แกอ้ าการ • รากบัว 200 กรมั กระหายน้ำ� มีใยอาหารสูง มสี ่วน • น�้ำ มันงา 1 ชอ้ นโตะ๊ ชว่ ยในการขับถ่าย ส่วนอ่นื ๆ ของ • สาเก 1 ช้อนโต๊ะ บัว เช่น เกสรบัว ดีบวั ดอกบวั • น�ำ้ ปลา 1 ชอ้ นโต๊ะ ช่วยบ�ำ รงุ หัวใจ ชว่ ยให้นอนหลับ • กงุ้ แหง้ ส�ำ หรับโรยหน้า สบาย วธิ ีทำ� • ล้างรากบัวใหส้ ะอาด ปอกเปลอื ก คณุ ค่าทางโภชนาการตอ่ สูตร หน่ั เป็นแวน่ หนาประมาณ 1 ซม. ส�ำ หรับ 1-2 ทา่ น เสร็จแลว้ แช่นำ�้ พกั ไว้ พลังงาน(กิโลแคลอรี) 320.03 • เตรียมกระทะ ใส่น้ำ�มนั งา นำ�ราก คารโ์ บไฮเดรต(กรัม) 32.77 บวั ที่สะเดด็ น�้ำ แลว้ ไปวางเรยี งใน โปรตนี (กรัม) 11.01 กระทะ ใชไ้ ฟกลาง ย่างจนรากบวั มี ไขมนั (กรมั ) 12.40 กลน่ิ หอมและสเี หลืองสวย จากนัน้ แคลเซียม(กรมั ) 391.81 ใหพ้ ลกิ กลบั อีกด้านแลว้ ยา่ งต่อ โซเดยี ม(กรมั ) 1701.20 • พอรากบวั สกุ และมสี ีสวยเทา่ กันแลว้ ให้ใส่สาเกและนำ�้ ปลาลงไป พอน�ำ้ แห้ง ปิดไฟ ตกั ใส่จาน โรยหน้า ดว้ ยกงุ้ แห้ง 35ต�ำ รบั อาหารเพื่อลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

36 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

ส้มตำ�ไทย ‘มะละกอ’ ช่วยขับถา่ ย ส่วนประกอบ มะละกอสุก ชว่ ยใหข้ บั ถ่ายดีขน้ึ • มะละกอดบิ 2 ถ้วย บำ�รุงนำ�้ นม บ�ำ รงุ เลอื ด เหมาะ • กระเทียม 6 กลีบ ส�ำ หรับคุณแม่ใหน้ มบุตร และ • พริกขี้หนู 5 เม็ด อดุ มไปดว้ ยวิตามนิ เอ วติ ามนิ ซี • น�้ำ มะขามเปียก 1 ช้อนโตะ๊ และอี ชว่ ยบ�ำ รงุ ผิวพรรณ ตา้ น • น�ำ้ ปลา 2 ชอ้ นโต๊ะ อนมุ ูลอิสระ • น�ำ้ ตาลปี๊บ 2 ชอ้ นโตะ๊ • น�ำ้ มะนาว 2 ชอ้ นโต๊ะ คณุ ค่าทางโภชนาการต่อสูตร • ถั่วฝกั ยาว ½ ถ้วย • ถัว่ ลิสง 1 ชอ้ นโตะ๊ ส�ำ หรบั 2-3 ท่าน • มะเขอื เทศสดี า 1 ถ้วย พลงั งาน(กโิ ลแคลอร)ี 374.13 วิธีทำ� คาร์โบไฮเดรต(กรมั ) 66.30 • น�ำ มะละกอดิบมาปอกเปลอื กแลว้ ลา้ ง โปรตีน(กรมั ) 23.22 ไขมัน(กรัม) 1.79 น้ำ�ใหส้ ะอาด จากนั้นขดู หรือสับใหเ้ ปน็ แคลเซียม(กรัม) 698.77 เส้นเล็กๆ โซเดียม(กรมั ) 3345.01 • ใสก่ ระเทยี ม และพริกขีห้ นูลงในครก ใช้สากตำ�ใหพ้ อแหลก แล้วใส่ถ่ัวฝักยาว มะเขือเทศสีดา ต�ำ เบาๆ อีกครง้ั จน ถั่วฝกั ยาวและมะเขือเทศบบุ • ปรุงรสดว้ ยนำ้�ปลา น้�ำ มะนาว น�้ำ มะขามเปยี ก น�้ำ ตาลป๊บี คนใหน้ ำ�้ ตาล ป๊บี ละลาย • ใส่กงุ้ แห้ง ถ่วั ลสิ ง มะละกอขูดเสน้ ลงไป ตำ�เบาๆ อกี ครัง้ พรอ้ มใชท้ พั พี คลุกเคลา้ ให้เข้ากัน ตักใสจ่ านเสิรฟ์ 37ต�ำ รบั อาหารเพ่อื ล�ำ ไส้แขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

38 ต�ำ รับอาหารเพ่อื ลำ�ไสแ้ ขง็ แรง (Foods for Healthy Gut)

เต้าเจี้ยวหลน ‘เตา้ เจย้ี ว’ ถว่ั เหลอื งหมักโปรตีนสงู สว่ นประกอบ มีโปรตีนจากถ่วั เหลือง อุดมด้วย • เต้าเจ้ยี วขาว 50 กรมั กรดอะมิโนท่ีรา่ งกายตอ้ งการถึง • หมสู บั 50 กรมั 17 ชนดิ สารชูรสและกลน่ิ หอม • หอมแดง 20 กรมั ของเต้าเจยี้ วเปน็ สารที่เกดิ ข้ึนเอง • กะทิ 50 กรัม ตามธรรมชาติในระหว่างการหมัก • พรกิ เหลอื ง 20 กรมั มีประโยชนต์ อ่ รา่ งกาย และไม่กอ่ ให้ • พริกอ่อน 20 กรัม เกดิ อันตราย • มะขามเปยี ก 1 ช้อนโตะ๊ • น�้ำ ตาลปีบ๊ 20 กรัม คุณค่าทางโภชนาการต่อสตู ร วิธที �ำ • นำ�เตา้ เจ้ยี วขาวไปล้างน้�ำ จากนั้นเท สำ�หรบั 2-3 ท่าน พลังงาน(กโิ ลแคลอร)ี 456.4 ใส่กระชอน พักไว้ คารโ์ บไฮเดรต(กรัม) 23 • เทกะทิใส่หมอ้ ต้ังไฟ เคีย่ วกะทิพอ โปรตนี (กรัม) 14.6 ไขมนั (กรมั ) 34.4 เดือด แคลเซยี ม(กรมั ) 91 ใส่เต้าเจย้ี วและหมูสบั ลงไปคนให้ โซเดียม(กรมั ) 13.1 เข้ากัน • พอหมูสุกปรงุ รสด้วยนำ�้ ตาลป๊ปี นำ�้ มะขามเปยี ก ปรุงรสตามชอบ หาก ไม่เค็มสามารถเติมเกลอื เพม่ิ ได้ เมอ่ื ได้รสชาติทีช่ อบ ใส่หอมแดงลงไป คนใหท้ กุ อยา่ งเขา้ กัน • กอ่ นเสิรฟ์ เแต่งหนา้ ดว้ ยพริกแดง ทานคกู่ บั ผกั สดตา่ งๆ เชน่ ว่าน ม่วง ถ่ัวพู ผักกาดขาว แตงกวา ถั่วฝกั ยาว 39ต�ำ รับอาหารเพือ่ ล�ำ ไสแ้ ข็งแรง (Foods for Healthy Gut)

40 ต�ำ รบั อาหารพรีไบโอติกส์ (Prebiotic Recipes)

หัวไชเท้าทอด ‘เครอ่ื งเทศ’ ชว่ ยยอ่ ย ช่วยขบั ลม สว่ นประกอบ เครอื่ งเทศมรี สเผ็ดรอ้ น กลิน่ หอม • หวั ไชเ้ ทา้ 1 กิโลกรัม ฉุน มีสรรพคุณช่วยย่อยอาหาร • แปง้ ทอดกรอบ 1 ถว้ ย ขบั ผายลม แกจ้ กุ เสียดแน่นทอ้ ง • ผงพะโล้ 2 ชอ้ นชา ลดอาการทอ้ งอืด ท้องเฟ้อ • เกลอื ½ ช้อนชา เครอ่ื งเทศหลายชนิดมงี านวิจยั • พริกไทย 1 ช้อนชา ช่วยเสรมิ ภูมคิ มุ้ กนั ทางยุโรป • ข้ึนฉ่าย 50 กรัม นิยมใชอ้ บเชยป้องกนั และรักษา • นำ้�มันสำ�หรบั ทอด หวัด โดยผสมผงอบเชยกบั พริก วธิ ที �ำ ไทยดำ�และน้�ำ ผงึ้ • ปอกเปลือกหวั ไชเทา้ ขูดเป็นเสน้ คณุ ค่าทางโภชนาการต่อสตู ร บบี น้�ำ ออกพอแหง้ • เตรียมอ่างผสม ใส่แปง้ ทอดกรอบ ส�ำ หรบั 3-4 ทา่ น พลงั งาน(กิโลแคลอร)ี 859.05 ผงพะโล้ เกลือ นำ้�ตาลทราย คารโ์ บไฮเดรต(กรมั ) 182.54 และพรกิ ไทย คนผสมพอเขา้ กนั โปรตนี (กรัม) 9.10 เติมข้นึ ฉา่ ยเคล้าใหเ้ ข้ากนั อกี ครงั้ ไขมนั (กรมั ) 10.67 • น�ำ ไปทอดพอเหลืองกรอบ ตัก แคลเซียม(กรัม) 180.92 ขึ้นพักให้สะเดด็ นำ�้ มัน จัดใสจ่ าน โซเดยี ม(กรัม) 1181.37 ทานคู่กบั นำ้�จิม้ สามรส 41ตำ�รบั อาหารพรีไบโอตกิ ส์ (Prebiotic Recipes)

ลูกช้นิ หัวไชเทา้ 42 ต�ำ รับอาหารพรไี บโอติกส์ (Prebiotic Recipes)

ผกั ดองสามรส 43ต�ำ รบั อาหารพรไี บโอตกิ ส์ (Prebiotic Recipes)

ขอขอบคณุ ข้อมูลจาก 1. สถาบันวจิ ัยและพฒั นาแหง่ มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ บรรณานกุ รม 1. ผกากรอง วนไพศาล. (2559). ไมโครไบโอต้า จลุ ินทรีย์ที่อย่กู ับเรามาตัง้ แตเ่ กิด (อินเตอร์เนต็ ). (เข้าถงึ เมือ่ วัน ท่ี 25 ธนั วาคม 2563); เข้าถึงได้จาก: https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/306 /%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%82%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B9%84%E0%B8% 9A%E0%B9%82%E0%B8%AD%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%B2. 2. บันชา เหลืองอร่าม. (2562). การใชโ้ พรไบโอตกิ เพ่อื ป้องกันโรคในช่องปาก:ทบทวนวรรณกรรม. ปริญญา วทิ ยาศาสตรมหาบัณฑติ .กรงุ เทพฯ: บัณฑติ วทิ ยาลยั /มหาวทิ ยาลยั ศรีนครนิ ทรวโิ รฒ.เขา้ ถึงได้จาก http:// libdoc.dpu.ac.th/thesis/Bancha.Lua.pdf 3. Rob Knight และ Brendan Buhler, ตามรอยลำ�ไส้, แปลโดย นพ. เอกชัย อัศวนฤนาถ, (กรงุ เทพมหหา นคร: สำ�นักพิมพ์ Move Publishing, 2562). 4. ผศ.ดร.นพ.ประกอบ ผวู้ บิ ูลย์สขุ . จลุ นิ ทรยี ์ (microbiome) ในลำ�ไสก้ ับสขุ ภาพจติ (อินเตอร์เนต็ ). (เข้าถึงเม่อื 23 พฤษภาคม 2564); เขา้ ถงึ ได้จาก http://www.wongkarnpat.com/viewya.php?id=2009 5. Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, et al. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms. 2019;7(1):14. Published 2019 Jan 10. doi:10.3390/microorganisms7010014 6. Claudia Wallis. (2559). How Gut Bacteria Help Make Us Fat and Thin. Retrieved October 22, 2016, from https://www.scientificamerican.com/ article/how-gut-bacteria-help-make-us- fat-and-thin 7. อรวรรณ ละอองค�ำ , ไมโครไบโอตาในลำ�ไส้:อวยั วะพเิ ศษของมนุษย์, Food: Vol. 47 No. 3 (July – Sep- tember 2017): 76-82 8. ประกาศสํานกั งานคณะกรรมการอาหารและยา ฉบับที่ 346 พ.ศ.2555 9. อุทยั เกา้ เอี้ยน, โปรไบโอทคิ ส์, สงขลานครนิ ทร์เวชสารปีที่ 24 ฉบับท่ี 4 (ก.ค.-ส.ค. 2549): 316-323 10. Bae JM. Prophylactic efficacy of probiotics on travelers’ diarrhea: an adaptive meta-analy- sis of randomized controlled trials. Epidemiol Health. 2018;40:e2018043. doi:10.4178/epih. e2018043 11. Wang HT, Anvari S, Anagnostou K. The Role of Probiotics in Preventing Allergic Disease. Children (Basel). 2019;6(2):24. Published 2019 Feb 5. doi:10.3390/children6020024 12. Mazloom K, Siddiqi I, Covasa M. Probiotics: How Effective Are They in the Fight against Obesity?. Nutrients. 2019;11(2):258. Published 2019 Jan 24. doi:10.3390/nu11020258 13. พัทธ์ธรี า โสดาตา. (2561). ประโยชน์ของโปรไบโอติก. สบื ค้นเม่อื วนั ท่ี 13 พฤษภาคม 2563, เขา้ ถึงไดจ้ าก: https://pharm.tu.ac.th/uploads/pharm/pdf/articles/20181002_4.pdf

14. นติ ยสารชวี จติ ฉบบั 441 (16 กุมภาพนั ธ์ 2560). กนิ โพรไบโอตกิ แกก้ งั วลใจ (อนิ เตอร์เน็ต). เข้าถึงเมอ่ื 23 พฤษภาคม 2564); เขา้ ถึงได้จาก https://goodlifeupdate.com/healthy-body/71942.html 15. Wallace and Milev Ann Gen Psychiatry (2017) The efects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. 16:14 DOI 10.1186/s12991-017-0138-2 เข้าถงึ ได้ จาก https://www.researchgate.net/publication/313871241_The_effects_of_probiotics_on_ depressive_symptoms_in_humans_A_systematic_review 16. Chao L, Liu C, Sutthawongwadee S, et al. Effects of Probiotics on Depressive or Anxiety Variables in Healthy Participants Under Stress Conditions or With a Depressive or Anxiety Diagnosis: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Neurol. 2020;11:421. Published 2020 May 22. doi:10.3389/fneur.2020.00421 17. กลมุ่ งานเภสชั กรรมและกล่มุ งานการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก โรงพยาบาลเจ้าพระยา อภัยภูเบศร, อาหารสมนุ ไพรเสรมิ ภูมคิ ุม้ กันในสภาวะทมี่ ีการระบาดของโควดิ -19, พมิ พค์ ร้ังท่ี 1, (กรุงเทพมหานคร:อมรินทรพ์ ริน้ ตง้ิ แอนดพ์ ับลชิ ชิ่ง จ�ำ กัด (มหาชน), 2563), หนา้ 19. 18. รศ.ดร.ทพญ.ดุลยพร ตราชูธรรม. Evidence based Food and Food Supplement in Promoting Immune System Probiotics with special emphasis on COVID-19 19. Akatsu H. Exploring the Effect of Probiotics, Prebiotics, and Postbiotics in Strengthening Immune Activity in the Elderly. Vaccines. 2021; 9(2):136. https://doi.org/10.3390/vac- cines9020136 20. Bousquet J, Anto JM, Iaccarino G, et al. Is diet partly responsible for differences in COVID-19 death rates between and within countries? Clin Transl Allergy. 2020;10:16. เข้าถงึ ไดจ้ าก https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/all.14549 21. Olaimat, A.N., Aolymat, I., Al-Holy, M. et al. The potential application of probiotics and prebiotics for the prevention and treatment of COVID-19. npj Sci Food 4, 17 (2020). เข้าถึง ไดจ้ าก https://www.nature.com/articles/s41538-020-00078-9.pdf 22. Jamal M.A.Khaled. Probiotics, prebiotics, and COVID-19 infection: A review article. Saudi Journal of Biological Sciences Volume 28, Issue 1, January 2021, Pages 865-869 เข้าถงึ ได้จาก https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319562X20305878 23. สุภาภรณ์ ปติ ิพร, บนั ทึกของแผ่นดิน 6 สมนุ ไพรทอ้ งไส้ ในวถิ ี ASEAN, พิมพค์ ร้งั ที่ 1, (กรุงเทพมหานคร:ปรมัตถ์การพิมพ,์ 2556), หนา้ 19. 24. สริ ินนั ท์ ชมภูแสง และคณะ. 2563. รายงานฉบับสมบรู ณโ์ ครงการวจิ ยั “ ผลของอาหารสมุนไพรไทย 100 ตารับต่อการเจรญิ ของโปรไบโอติก”. แหล่งทนุ : สถาบนั วิจัยและพฒั นาแห่งมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ปงี บประมาณ 2560. 25. สันทดั ศริ ิอนันตไ์ พบูลย์. ชีวนิเวศจุลชีพในร่างกายมนุษย์. ธรรมศาสตร์เวชสาร ปที ่ี 16 ฉบบั ที่ 2 ประจ�ำ เดอื นเมษายน-มิถนุ ายน 2559.

26. พทั ธนิ ันท์ วารชิ นันท์และคณะ. 2560. รายงานฉบบั สมบรู ณโ์ ครงการวิจัย “อทิ ธิพลของสมนุ ไพรไทยชนิดผง ต่อคุณสมบตั ิโปรไบโอตกิ ของแลคติกแอซดิ แบคทเี รยี ”. แหล่งทุน: สถาบนั วจิ ัยและพัฒนาแห่งมหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร์ ปีงบประมาณ 2560. 27. ประกานต์ ฤดกี ุลธาํ รง. พรีไบโอตกิ : อาหารส่งเสริมสุขภาพ. ธรรมศาสตร์เวชสาร ปที ่ี 16 ฉบบั ที่ 2 ประจำ� เดือนเมษายน-มถิ ุนายน 2555. 28. สริ นิ นั ท์ ชมภูแสง และคณะ. 2563. รายงานฉบับสมบูรณโ์ ครงการวิจัย “ ผลของอาหารสมนุ ไพรไทย 100 ตารบั ต่อการเจริญของโปรไบโอติก”. แหลง่ ทุน: สถาบนั วจิ ยั และพัฒนาแหง่ มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร์ ปีงบประมาณ 2560. 29. สภุ าภรณ์ ปติ พิ ร. บนั ทึกของแผ่นดนิ 7 สมนุ ไพรดแู ลแมห่ ญงิ , พิมพ์ครงั้ ท่ี 1, (กรุงเทพมหานคร:ปรมัตถ์การ พิมพ,์ 2557), หน้า 52. 30. มูลนธิ ิหัวใจแหง่ ประเทศไทยในพระบรมราชูปถมั ภ์. ส่งิ ดีๆ ท่ีไดจ้ ากการกนิ แหว้ . สืบคน้ เมื่อวันที่ 13 พฤษภาคม 2563, http://www.thaiheartfound.org/category/details/food/349 31. สภุ าภรณ์ ปิตพิ ร. บนั ทึกของแผ่นดิน 5 อาบ อบ ประคบ นวด, พิมพค์ รั้งท่ี 1, (กรงุ เทพมหานคร:ปรมัตถ์ การพิมพ,์ 2557), หน้า 66-67. 32. บริษทั วงการแพทย์ พลสั มีเดีย จ�ำ กัด สืบค้นเมอื่ วนั ที่ 6 กมุ ภาพนั ธ์ 2565, http://wongkarnpat.com/ viewya.php?id=2320



อภยั ภูเบศร เดย์ สปา กลุม่ งานการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก โรงพยาบาลเจ้าพระยาอภยั ภูเบศร จ.ปราจีนบุรี โทร 037-217127, 086-5349534 อภัยภเู บศร เดย์ สปา @abhthaimed อภัยภเู บศร/abhaibhubejhr