ชนการต์

1

1 คํานํา หนงั สอื เลม้ นีเกยี วกบั เรอื งเกรด็ ความรู้เกยี วกบั สขุ ภาพ เพอื ใหค้ วามรูเกียวกบั คนทสี นไจและสขุ ภาพทีดขี นึ

สารบญั 2 เรอื ง หนา้ 1 อาการแพพิษจากแมลง และการดูแลเบ้อื งตน 1 2 . ทองเสยี เฉียบพลัน 2 .3 เครยี ดลงกระเพาะโรค 3 4.อาเจยี นหรือขับถายออกมาเปนเลือดหรือมสี ดี ำ 4 5.ทำความรจู กั ประเภทของอารมณ 5 6.เทคนคิ บอกลาความรูสึกเกลยี ดวันจนั ทร 6 7สั่งอาหารอยางไร ใหดีตอสุขภาพ 7 8สอนลูก ใหรจู ักอารมณของตนเอง 8 9.จำนวนม้อื อาหารที่เดก็ วยั เรยี นควรกิน 9 10ผลกระทบหากชวี ติ และการงานไมสมดลุ กนั 10 11บรรณานกุ รม 11

1 เกรด็ ความรูเ้ กยี วกับสขุ ภาพ 1. อาการแพพ้ ิษจากแมลง และการดูแลเบืองต้น อาการแพพ้ ษิ จากแมลงสามารถสังเกตได้ โดยอาการเริมต้นจะมผี ืนบวมแดงขนึ ตามตัวอย่างผดิ ปกติ บางรายมีอาการคลืนไส้ อาเจียน ปวดทอ้ ง ท้องเสยี ร่วมดว้ ย ตามมาดว้ ยอาการหายใจลําบาก อึดอัด แน่นหนา้ อก ความดนั เลอื ดตก ซึงจะเปนอันตรายหากไม่ไดร้ บั การรักษาอยา่ งทันท่วงที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะต่างกนั ออกไป ตังแต่เปนนาที จนถึงเปนชวั โมง เมอื ได้รบั พษิ จากแมลง สัตว์ และเกิดอาการแพ้โดยมีอาการเหมือนขา้ งตน้ จะต้องไปพบแพทยท์ ันที เพราะ หากปล่อยใหอ้ าการหนกั จนถึงขันหายใจไมอ่ อก ความดันตก จะเปนอนั ตรายถงึ แกช่ วี ิตได้ อย่างไรก็ตาม สามารถรักษาได้แต่ตอ้ งไปพบแพทยใ์ ห้ทันเวลา ดูแลตนเองเบืองต้น ● ได้รบั อันตรายจากสตั ว์มีพษิ จําพวก ผึง ต่อ แตน มด 1. มเี หลก็ ในอยูใ่ นแผลจะต้องเอาเหล็กในออกใหห้ มด (เฉพาะผึง) 2. ประคบความเยน็ เพือลดความเจ็บปวด 3. ล้างแผลด้วยนาสะอาดและสบู่ แล้วทาครีมสตีรอยด์ 4. ถ้าปวดมาก ให้กินยาพาราเซตามอล 5. รายทีถูกต่อต่อยควรกินยาแก้แพร้ ่วมด้วย 6. ถ้าผนื มเี สน้ ผา่ ศนู ยก์ ลางมากกว่า2นวิ หรอื คลืนไส้ อาเจียนปวดท้องหรอื มอี าการแนน่ หนา้ อกหายใจลาํ บาก หรือถกู กัดต่อยเปนจํานวนมากกว่า20 จุด ต้องรบี นาํ สง่ โรงพยาบาลทันที ● ได้รบั อนั ตรายจากสัตว์มีพิษ จําพวก แมงปอง ตะขาบ 1. ล้างบรเิ วณแผลด้วยนาสะอาด 2. ประคบความเยน็ หรอื นาแข็ง 3. ถ้าปวดให้กนิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบรเิ วณทีถกู กัดหรือตอ่ ยด้วยครมี สตีรอยด์ หรอื แอมโมเนยี 5. ถ้ามอี าการปวดศรี ษะ เวียนศรี ษะ คลืนไส้ อาเจยี น แนน่ หนา้ อก หายใจลําบาก และรู้สกึ ตัวนอ้ ยลง จะต้องรบี นําสง่ โรงพยาบาลทนั ที ● เมือไดร้ บั พิษจากแมลง สัตว์ และเกิดอาการแพ้โดยมอี าการเหมือนขา้ งต้น จะต้องไปพบแพทยท์ ันที เพราะหากปลอ่ ยให้อาการหนักจนถงึ ขันหายใจไมอ่ อก ความดันตกจะเปนอันตรายถึงแก่ชีวติ ได้

2 2. ท้องเสยี เฉยี บพลัน เวลามอี าการท้องเสยี สิงทสี าํ คัญทสี ดุ คือการทดแทนนาทสี ญู เสยี ไปกับการถ่ายอุจจาระ โดยเฉพาะท้องเสยี ชนิดเฉียบพลัน ซึงทําได้โดยการดืมผงนาตาลเกลือแร่ (โออารเ์ อส) ทีสามารถหาซือได้ตามท้อง ตลาดทัวๆ ไป ละลายนาตม้ สุกตามสัดสว่ นทีระบุไว้ในฉลาก ดืมครงั ละนอ้ ยๆ (1/2- 1แก้ว)บ่อยๆทดแทนนาทีถา่ ยออกมาถา้ ไมม่ ีผงนาตาลเกลอื แรส่ ําเรจ็ รูปก็อาจ เตรยี มเองได้ โดยใชเ้ กลือปน 1 ชอ้ นชา กับนาตาลทราย ๒ ช้อนโต๊ะ ผสมในนาตม้ สกุ 1 ขวดนาปลา (ประมาณ 750ซซี ี) บางคนเชือวา่ เวลาทอ้ งเสียควรงดอาหารและเครืองดืมทกุ ชนิด เพอื ให้เกิดการหยุดถ่ายแต่ทีจริงแลว้ คนทีมอี าการท้องเสยี ไมว่ ่าจะเปนชนดิ เฉยี บพ ลันหรือเรอื รังโดยทัวไปไมจ่ ําเปนต้องอดอาหารการไม่กินหรอื ดืมอะไรเลย อาจทําให้ร่างกายขาดนาเปนอันตรายถึงแก่ชวี ิตได้ทีจรงิ แล้วควรกนิ อาหารอ่อนทีย่ อยง่าย โดยเน้นอาหารทีมขี า้ วหรอื แปงเปนหลัก เชน่ โจ๊ก ขา้ วต้ม นาซุป ผใู้ หญ่ทีมอี าการท้องเสียชนิดเฉียบพลนั ควรงดผกั ผลไมนาผลไม้และไมค่ วรดืมนมจ นกว่าอาการทอ้ งเสียจะดีขึนเพราะอาหารเหล่านอี าจทําให้เกดิ การถ่ายทอ้ งมากขึน ในเด็กเล็กทีมีอาการทอ้ งเสียเฉยี บพลันถ้าดืมนมแมอ่ ยู่ก็ให้ดืมตามปกติ ถ้าดืมนมขวดในระยะแรกทีทอ้ งเสีย (2-4 ชัวโมงแรก) ให้ดืมนมทีผสมเจือจางลง (ลดนมผงเหลือเพียงครึงหนึงของทีเคยผสม)จนกว่าอาการจะดีขึน จึงใหด้ ืมนมผสมตามปกติได้ โดยทัวไปท้องเสยี ชนดิ เฉียบพลนั ทีไม่รุนแรงมาก การทดแทนนาทีสูญเสยี ไป และการกนิ อาหารดังกล่าวข้างต้นจะทาํ ให้อาการดีขึนโดยไม่จําเปนต้องไปพบแพท ย์ และสามารถกลบั ไปกินอาหารปกตไิ ด้ หลังจากหยุดอาการท้องเสยี แล้ว 1 วนั แต่ถา้ มีอาการดังตอ่ ไปนีควรพบแพทย์ คืออาการถ่ายท้องจาํ นวนมากและบ่อย มีอาการไข้ปวดทอ้ งมากและอาเจียนรว่ มดว้ ย อาการรุนแรงเชน่ นปี ลอ่ ยไว้นานอาจจะมีอาการชอ็ กหมดสติได้

3 3. เครยี ดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมอื นจะเปนอาการประจําตัวของคนในยคุ นีทีในแต่ละวนั พบเจอปญหาทังเรอื งง าน เรอื งเรยี นและชีวิตสว่ นตัว จนเกดิ เปนความเครยี ดสะสม บางคนสามารถปล่อยวางความเครยี ดได้ทนั แต่บางคนสะสมความเครยี ดจนมอี าการปวดท้องและคลืนไส้ หรอื ทีเรยี กกนั วา่ เครียดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกับความเครยี ด เรามักไดย้ นิ ว่าโรคกระเพาะเกดิ ขึนจากการกินอาหารไม่เปนเวลาหรอื การกินอ าหารรสจัด แต่ในระยะหลงั ๆ คนทีกินอาหารเปนเวลาก็เปนโรคนไี ด้เนอื งจากเมือเกิดความเครยี ดสะสมมาก ๆ รา่ งกายจะสังใหก้ ระเพาะหลังนายอ่ ยออกมามากกว่าปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเปนอาการปวดท้อง นอกจากนนั ความเครยี ดยงั ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารในอาการแบบอืน ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเปนกรดไหลยอ้ น ลําไส้แปรปรวน ลําไสอ้ ักเสบ หรือแมแ้ ต่อาหารไมย่ อ่ ยก็เกิดจาดความเครยี ดได้เชน่ เดียวกัน เครียดลงกระเพาะ แท้จริงแล้วก็คือโรคกระเพาะทีไม่ไดม้ ีสาเหตจุ ากการกนิ อาหารไม่ตรงเวลา แต่เปนการสงั การของสมองนนั เอง อาการตอ้ งรู้ โรคกระเพาะอาหารทีมสี าเหตุจากความเครยี ดมีอาการเหมอื นกับโรคกระเพา ะทีเกิดจากการกินอาหารผดิ เวลา โดยอาการทีมกั พบไดบ้ ่อย ๆ คือ - คลนื ไส้อาเจยี น เสยี ดทรวงอกหลังกินอาหาร - ปวดแสบบรเิ วณชอ่ งท้องและลินป แต่จะหายเมือได้กิน - ทอ้ งอืด ทอ้ งเฟอ รูส้ ึกเหมือนมลี มอยู่ในกระเพาะอาหารเปนจํานวนมาก - เรอบ่อย ๆ มกี ลินเหมน็ นาย่อย เนอื งจากกระบวนการยอ่ ยอาหารไมส่ มบูรณ์

4 - อาเจยี นหรอื ขับถา่ ยออกมาเปนเลอื ดหรอื มสี ดี ํา บ่งบอกว่ามีเลือดออกในกระ เพาะอาหาร รีบพบแพทย์ด่วน สญั ญาณเตือนเมือเครยี ดเกินไป บ่อยครงั ทีคนเรามักเครยี ดโดยไมร่ ูต้ วั สญั ญาณเตือนดังต่อไปนี รา่ งกายกําลังบอกว่าเครยี ดมากเกนิ ไป- หายใจเรว็ รูจมูกขยาย จากการทีปอดขยายตวั สรา้ งออกซิเจนสกู่ ล้ามเนือมากขนึ ตอ้ งการช่องทางเดนิ อากาศทีกวา้ งมากขึน - ขนลกุ เนอื งจากเสน้ เลือดฝอยใต้ผวิ หนงั หดตวั - อยากอาหารมากกวา่ ปกติ เนืองจากตอ่ มไทรอยด์หลังฮอร์โมนเร่งการเผาผล าญอาหารออกมามาก ทําใหร้ า่ งกายถกู กระตนุ้ จนอยากอาหาร - คลืนไส้ เนอื งจากการทํางานของกระเพาะและลําไส้หยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพมิ ขึน รูส้ กึ หงดุ หงิด ราํ คาญใจ นอนไม่หลับ รบี รกั ษาใหถ้ กู วิธี แม้โรคเครยี ดลงกระเพาะอาหารมกั เปนแบบเรือรงั แต่หากดูแลรักษาตวั เองอยา่ งถกู วธิ ีก็สามารถหายขาดได้ ด้วยวิธตี ่าง ๆ ดังนี - กินอาหารใหเ้ ปนเวลาและครบ 3 มือ - เลียงอาหารรสจัด อาหารยอ่ ยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบุหรี งดนาอัดลม เครอื งดืมทมี คี าเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ และ เครอื งดืมแอลกอฮอล์ - ออกกําลังกาย กระตุ้นให้รา่ งกายหลังสารเอนดอรฟ์ นชว่ ยคลายเครียด อารมณส์ ดใสขนึ - ทํากิจกรรมคลายเครยี ด ให้รา่ งกายได้ปลดปลอ่ ยความเครียด ลดอารมณแ์ ปรปรวนต่าง ๆ เครียดไดก้ ็คลายได้ เมือเรมิ มีอาการทีทําใหร้ ู้สึกเครยี ดสิงทีต้องทําคอื การผอ่ นคลายความเครยี ด ซึงทาํ ได้หลายวิธี ไม่วา่ จะเปนการพักจากสิงทีทํา หากิจกรรมคลายเครยี ดต่าง ๆ หรือทํางานอดเิ รกทีชนื ชอบ ออกกําลังกาย หรือแม้แตพ่ ูดคุยกับบุคคลต่าง ๆ ซึงรวมไปถึงจิตแพทย์ด้วย นอกจากนนั การจัดการสิงแวดล้อมรอบ ๆ ตัว เชน่ ทีบ้าน ทีทํางานใหน้ ่าอยู่ก็ชว่ ยใหค้ วามเครียดลดน้อยลงได้เชน่ เดียวกัน

5 4. ทําความรูจ้ ักประเภทของอารมณ์ คนเรามสี ภาวะอารมณ์หลายอย่างเปลียนแปลงตลอดเวลา ขึนอยกู่ ับปจจัยต่าง ๆ ทังสงิ แวดล้อม สิงเรา้ ภายนอกและภายในทีมากระทบจิตใจ นอกจากนอี ารมณ์แต่ละชนดิ ก็ยงั มีระดับความรุนแรงแตกต่างกนั ไป 1. Interest-Excitement (สนใจตืนเต้น) เปนอารมณท์ ีช่วยทําให้บุคคลเกิดแรงจูงใจทีจะเรยี นรู้และใชค้ วาม พยายามในเชิงสรา้ งสรรค์มากขึน เช่น อยากเรยี นสงู ๆ อยากประดิษฐ์ขา้ วของเครอื งใช้สาํ หรับใชเ้ อง 2. Joy (รนื เรงิ ) เปนอารมณท์ ีก่อใหเ้ กิดสภาวะของความเชือมัน มองว่าโลกนีชา่ งน่าอยู่ รู้สึกว่าตนยังเปนทีรกั ของบุคคลอืน ๆ อยู่ 3. Surprise (ประหลาดใจ) เปนอารมณ์ทีกอ่ ใหเ้ กิดการเปลียนแปลงของสิงเรา้ ในระบบประสาท อย่างฉับพลัน ไมว่ า่ จะเกิดอะไรขึนก็พรอ้ มรบั มือในทกุ สถานการณ์ 4. Distress-Anguish (เสยี ใจ- เจ็บปวด) เปนอารมณท์ ีเกดิ ขนึ เมือบุคคลต้องประสบกับความพลัดพราก หรือเผชญิ กับความล้มเหลวในชวี ติ 5. Anger-Rage (โกรธ- เดือดดาล) เปนอารมณท์ ีเกิดขนึ เมอื บุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรคทางดา้ นรา่ งกายหรือดา้ นจติ ใจ 6. Disgust (รงั เกยี จ) เปนอารมณ์อันเกิดจากการกระทบกับทีไม่พึงปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถกู เหยยี ดหยาม) เปนอารมณ์ทอี าจเกิดการผสมกับอารมณ์โกรธหรืออารมณร์ ังเ กียจ จัดเปนอารมณ์ทีมลี ักษณะเย็นชา 8. Fear-Terror (กลัว- สยองขวัญ) เปนอารมณท์ ีเกิดขนึ เมือบุคคลกาํ ลังเผชญิ อยู่กับสิงทีตนไม่สามารถจะเ ข้าใจไดห้ รือเกิดความไมแ่ นใ่ จในภัยอันตรายทีกําลังจะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหนา้ ) เปนอารมณท์ ีเกิดขนึ เมอื บุคคลถกู ลงโทษ เพราะไมป่ ระพฤติตามกฎเกณฑ์ของสงั คม 10. Guilt (รูส้ ึกผิด) เปนอารมณท์ ีมคี วามเกียวพนั อย่างใกล้ชดิ กับความวิตกกังวลและความอ าย เปนความสาํ นกึ ผิดชอบชัวดี บางครงั อารมณท์ ีเกดิ ขนึ อาจจะมีหลาย ๆ อารมณ์เกิดขึนในเวลาเดียวกันจนแยกไม่ออกว่าเปนอารมณอ์ ะไรบา้ ง ดังนนั จึงต้องคอยสังเกตและทําความเข้าใจอารมณ์ของตนเองเพือการแสดงออกทา งอารมณท์ ีเหมาะสม

6 5. เทคนคิ บอกลาความรูส้ กึ เกลยี ดวันจันทร์ หลายคนรูส้ กึ ว่าหลังจากหยุดพักผอ่ นในวนั อาทิตยแ์ ลว้ ก็ตอ้ งกลับเข้าสภู่ าวะค วามตึงเครียดจากการงาน หรอื การเรยี นทีเริมตน้ ในวันจันทรอ์ ีกครัง และต้องทํางานหนักอีกหลายวนั กว่าจะได้หยุดพักผอ่ นอีกรอบ เทคนคิ บอกลาความรู้สกึ เกลียดวันจันทร์ จะชว่ ยทําให้ความรู้สกึ นีหายไป 1. มเี พือนทที ํางานทพี ดู คุยปรกึ ษาหารอื กนั ในเรอื งต่างๆ 2. เรมิ ต้นวันด้วยการขอบคุณตนเอง สรา้ งพลังบวกใหต้ นเอง ขอบคณุ ตัวเองทียงั มลี มหายใจ ขอบคณุ ตัวเองทีมีงานใหท้ ํา ขอบคุณรา่ งกายและอวัยวะต่าง ๆ ทียังคงทํางานโดยไม่เกียงงอนกัน เมือขอบคณุ ตนเองแลว้ รับรองว่าวนั นันทังวนั จะเปนการเรมิ ตน้ วนั ทีดีแบบ Have a Great Day 3. ตังเปาหมายในแตล่ ะวันใหช้ ัดเจน การตังเปาหมายทีชดั เจนจะทาํ ใหค้ ุณทํางานได้ ลลุ ว่ งตามเวลาทีกําหนด อาจเรมิ ตน้ ด้วยการกําหนดว่าวนั นีจะทํางานชินไหนใหเ้ สรจ็ บา้ งและทําให้สาํ เร็จตา มนนั A-Z จากนนั จึงค่อยขยับเปนการตงั เปาหมายประจําสปั ดาห์ ประจําเดือน และประจําป เทคนิคนีจะชว่ ยให้งานสาํ เรจ็ ไดด้ ีขึน ไม่ตอ้ งมีงานคังค้างหอบกลับไปทําทีบ้าน เปนการจัดสรรเวลาแบบหนึง การวางแผนชีวิตไมเ่ ปน เซ็ตตัวเองไม่ไดว้ ่าอะไรสาํ คัญก่อนหลังมักไมก่ ่อให้เกิดการพฒั นา 4. ทาํ ใหท้ ที ํางานเหมอื นบา้ นหลังทีสอง ลองจัดบรรยากาศโต๊ะทํางานหรอื ห้องทํางาน ให้รู้สกึ ผอ่ นคลายมากขึน ตังแจกนั ดอกไมส้ วย ๆ ทําให้รูส้ ึกผ่อนคลาย มรี ูปภาพหรอื ขอ้ ความทีช่วยสรา้ งแรงจูงใจหรือแรงบันดาลใจ ก้าวออกจากบา้ นด้วยความคดิ บวก สรา้ งพลังบวกใหก้ ับตนเองตังแต่ทบี ้าน ลองหนั มามองหาขอ้ ดี สรา้ งโอกาสในการชืนชมตนเอง คนในครอบครวั รวมไปถึงคนรอบขา้ ง และคนทีทาํ งานร่วมกนั ดู แค่นีก็เปนจุดเรมิ ต้นในการสรา้ งวนั ทีสดใสใหก้ ับตัวเองได้แลว้ ปจจุบนั บรษิ ัทต่างประเทศหลาย ๆ แห่ง ใหค้ วามสาํ คญั สาํ หรบั Maker Space พนื ทีทีพรอ้ มปล่อยของ แสดงความคิดสร้างสรรค์ได้ตลอด 24 ชัวโมง ด้วยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทํางานในเวลาใดก็ได้ หลุดจากการตอกบัตร

7 สแกนนิวและรูปแบบของออฟฟศไทม์ เนน้ คาํ วา่ “ผลิตผลของงาน” มากกว่า บางแหง่ ทํางานวันอังคารถึงเสารเ์ พือใหพ้ นักงานได้หยุดในวนั อาทติ ย์และวนั จนั ทร์ แทน ขยบั เวลาเขา้ งานในช่วงเร่งรีบยามเชา้ จาก 8 โมง เปน 10 โมง เปลียนทัศนคติเปนไปในแง่บวก เพือใหพ้ นกั งานลืมคําว่า เกลียดวันจันทรห์ รอื เกลียดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทําทุกวันทํางานให้มคี วามสขุ ซึงกระแสนีเปนทีสนใจของคนยคุ ใหม่เปนอยา่ งมาก

8 6.สังอาหารอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ การใช้ชวี ิตประจําวันหลาย ๆ คนอาจจะไม่ได้มเี วลาทีจะประกอบอาหารเอง จึงต้องกินอาหาร นอกบา้ น อาจจะไมส่ ามารถควบคุมเรืองสารอาหารไดม้ ากนกั เราลองมาคาํ นึงถึงสารอาหารและสขุ ภาพกันสกั หน่อยดีกวา่ อาหารตามสัง - หมชู ินดกี ว่าหมูกรอบหรอื หมสู บั หมูชินจะเหน็ ส่วนทีเปนมนั หมชู ดั เจน สามารถแยกออกได้งา่ ย - สังผักเพิมในเมนูโปรด - ใสใสก็อรอ่ ย นาใสดกี ว่านาข้น - สังไข่ต้มดกี ว่าไขด่ าว ไขเ่ จยี ว ไข่ต้มพลังงานตากว่าไข่ดาวและไข่เจียว รา้ นสะดวกซือ - ดูนาตาล ไขมนั โซเดียมก่อนซือ อยา่ ลืมอา่ นฉลากกนั นะ - มองหาสตู รหวานน้อย ไขมนั ตา มองหาเครืองหมายทางเลือกสขุ ภาพสตู รหวานนอ้ ยหรือไขมนั ตา - ขนมซองเลก็ ก็พอ หยบิ ซองเล็กให้พอรูร้ สชาติ - นาเปล่า ชาสูตรธรรมชาติ กระหายนานึกถึงนาเปลา่ กอ่ น อยากเพิมความสดชนื ชารสธรรมชาติช่วยได้ รา้ นข้าวแกง - กินเนือดีกวา่ ราดนา นาราดมไี ขมนั และโซเดียมสูง - สังเมนูผักด้วยทุกครงั ลองกนิ ตามสูตร 2:1:1 (ผกั :ขา้ ว:เนือสัตว์) - แกงจืดดกี ว่าแกงกะทิ แกงกะทิมีไขมันสงู กว่า - อย่าสังแต่ของทอด หากอยากกนิ ของทอด วนั ละมือก็พอนะ รา้ นบุพเฟต์ - ไมต่ ้องกินใหค้ ้มุ เนน้ กินใหห้ ลากหลาย อยา่ เนน้ คุมจนแนน่ พุง - อย่ากนิ แต่เนือแดง เนือแปรรูป กินเนอื แดง เนอื แปรรูปมาก เพมิ ความเสียงเปนมะเรง็ - นงึ ดกี ว่า ทอด

9 7.สอนลูก ให้รูจ้ ักอารมณข์ องตนเอง บ่อยครงั ทีพอ่ แม่หรอื ผปู้ กครองตอ้ งพบกับการควบคมุ อารมณข์ องตัวเองไม่ได้ของลูก ส่งผลให้เกิดผลกระทบกับคนรอบขา้ ง ซึงพอ่ แม่หรอื ผู้ปกครองหลายท่านเลือกทีจะทําใหล้ ูก กลับมามคี วามสขุ หรอื อารมณด์ ีเรว็ ทีสุด โดยทีไม่ได้สอนทักษะการจัดการอารมณใ์ หก้ ับเด็กๆ วิธกี ารสอนลกู ให้รูจ้ ักอารมณ์ของตนเอง จึงมีขันตอนดังนี 1. สังเกตและจดบนั ทึกความรูส้ ึกตนเอง เช่น เวลามคี วามสขุ ให้จําความรูส้ ึกไว้ในใจหรือจดบันทึก 2. ยอมรบั หรอื เข้าใจอารมณ์ทีเกิดขึน ตอ้ งยอมรับวา่ การมคี วามรูส้ ึกทีเกิดขนึ “เปนเรอื งธรรมดา” จะสามารถจัดการอารมณต์ ัวเองได้ดี 3. เรยี นรูผ้ ลกระทบ หรอื ฝกจดั การกับอารมณ์ ต้องเรยี นรูผ้ ลกระทบทีเกิดขนึ ในแต่ละครงั เพือฝกควบคุ มการแสดงออก 4. เปลยี นอารมณ์ใหเ้ ปนเชิงบวก หากิจกรรมดีๆ ทํา เชน่ รอ้ งเพลง เล่นกีฬา หากิจกรรมสรา้ งสรรคท์ ํา อ่านหนงั สอื เชงิ บวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณ์ของตนเองเปนเรอื งทสี ําคัญมากสาํ หรบั เด็ก ๆ ทีใชจ้ ัดการกับสถานการณต์ ่าง ๆ ทีเกิดขนึ ในสงั คมจรงิ ได้อยา่ งมีประสทิ ธภิ าพ

10 8.จํานวนมืออาหารทเี ด็กวัยเรยี นควรกนิ เด็กวัยนจี ําเปนต้องกินอาหารมอื หลัก 3 มือ ได้แก่ มือเช้า มอื กลางวัน และมือเยน็ และอาหารว่างทีมีคณุ คา่ ทางโภชนาการ ไมห่ วานจัด ไม่เคม็ จัดและไม่มีไขมนั สงู จํานวน 2 มือ ได้แก่ อาหารว่างเขา้ และบ่าย หากกินอาหารมือเช้ากล่มุ ใดมาก มือกลางวนั ต้องกนิ กลุ่มนันนอ้ ยลง ในทางตรงกนั ขา้ ม กินอาหารมือเชา้ กลุ่มใดนอ้ ย ต้องกินอาหารกลุ่มนันในมือกลางวนั มากขึน เพอื ใหไ้ ด้ตามปริมาณทีแนะนาํ อย่างไรก็ตาม เด็กทีกินอาหารไม่ครบ 3 มือ มักจะอดอาหารเช้าซึงมีผลเสยี ต่อสุขภาพ อาหารเขา้ เปนมอื อาหารทีสําคัญทีสดุ เพราะรา่ งกายไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารเปนเวลานานหลายชวั โมง หากอดอาหารเชา้ จะทาํ ให้สมอง และกลา้ มเนือทํางานไมด่ ี เปนผลให้การเรยี นรู้ข้า ขาดสมาธิ เฉอื ยชา หงดุ หงิดงา่ ย และมีความเสียงต่อการเกิดโรคสมองเสอื มในอนาคต จึงจําเปนต้องกินอาหารเชา้ ทีมคี ุณค่าทางโภชนาการ ซึงควรประกอบด้วยกล่มุ อาหารอยา่ งนอ้ ย 2 กล่มุ คือ กลุ่มขา้ ว แปงและกล่มุ เนือสตั ว์ หรือกล่มุ ข้าว แปง และกลมุ่ นม เพอื ให้ได้พลังงานและสารอาหารครบถว้ นสาํ หรบั บาํ รุงสมองเปนผลให้ระบบความ จํา การเรียนรู้ และอารมณด์ ีขึน รวมทังการทํางานของกล้ามเนือ เดก็ ๆ จึงสามารถทํากิจกรรมต่าง ๆ ได้อยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ แม้ว่าเด็กวยั เรยี นจะตัวโตขึน กระเพาะอาหารใหญ่ขึน แต่การกนิ อาหารมือหลกั 3 มือ ไม่สามารถได้รับสารอาหารเพยี งพอ เนืองจากเด็กมคี วามต้องการสารอาหารมากขึน ปรมิ าณอาหารจึงเพิมขึน และนมเปนกล่มุ อาหารทีไมแ่ นะนาํ ใหก้ ินหลังอาหารทันที เพราะจะขดั ขวางการดดู ซมึ ธาตเุ หล็ก จึงจาํ เปนตอ้ งมอี าหารวา่ งวนั ละ 2 มือ

11 9.ผลกระทบหากชวี ิตและการงานไม่สมดุลกัน ความมุง่ มนั ตังใจในการทํางานเปนเรืองทีดี แต่หากไมม่ กี ารจัดสรรแบ่งเวลาสาํ หรับใช้ชวี ิตในสว่ นอืน ๆ อย่างเหมาะสม มกั สง่ ผลกระทบตอ่ สมดลุ ของชีวติ ในทีสดุ ดังนี อาการปวยต่างๆ เกิดขึน ทางรา่ งกาย - เปนโรคกระเพาะ เนอื งจากการกินอาหารไมเ่ ปนเวลา กินอาหารไมค่ รบ 5 หมู่ จากความเร่งรบี - นอนไม่หลับเรอื รัง เนืองจาก มีความเครียดสะสม - เปนโรคในกลุ่มออฟฟศซนิ โดรม เนืองจากการนังทํางานในท่าเดิมเปนเวลานาน ขาดการยืดเสน้ ยืดสาย ออกกําลังกายทีเหมาะสม - เปนโรคอ้วนและมไี ขมันในเลือดสงู เนืองจากชีวิตทีเร่งรบี ทําให้กินอาหารจังก์พดู อาหารทีไมม่ ีประโยชน์และไมไ่ ดอ้ อกกําลงั กายเพยี งพอ - ผวิ พรรณไมส่ ดใส เปลง่ ปลัง เนอื งจากขาดการพกั ผ่อนทีเพยี งพอ - เจ็บปวยได้งา่ ย เปนหวดั ง่าย มีอาการภมู แิ พเ้ กิดขึนบอ่ ย ฯลฯ เนืองจากรา่ งกาย ขาดภูมคิ ้มุ กัน อาการต่าง ๆ ทีอาจเกิดขนึ ทางจิตใจ - มีความตึงเครยี ดง่ายและเกิดขึนบ่อย ๆ ในระหว่างวนั บางครงั เมือมีเหตมุ ากระทบจิตใจก็มกั แสดงออกดว้ ยอารมณร์ ุนแรง หรอื อารมณ์ขึน ๆ ลง ๆ - รูส้ ึกวิตกกังวล หวาดระแวงอยูเ่ สมอ - รู้สึกหดหู เศรา้ ซึม - รู้สกึ เหนือยล้า ขาดพลังและกําลังใจ - ขาดความมนั ใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคิดริเรมิ สรา้ งสรรค์ ไม่กล้าทีจะคดิ ถึงหรือลงมือทําสิงใหม่ ๆ อาการต่างๆ ทีอาจเกดิ ขึนทางสังคม - ทําให้ความรูส้ ึกนึกคิดและมุมมองในด้านตา่ ง ๆ เปลียนแปลงไป - มองโลกในแง่ร้ายมากขึน จากทีเคยมีทศั นคติเชงิ บวกก็กลายเปนเชงิ ลบ - ต่อต้านสังคม มแี นวคิดสวนทางกับคนหมมู่ าก

12 - รู้สกึ เดียวดาย ไมอ่ ยากคบคา้ สมาคมกับใคร จากทีเคยมเี พือนฝูงมากมายก็ค่อย ๆ ปลีกตัวออกจากสงั คมเพือนฝูง จนกลายเปนคนเก็บตวั ในทีสดุ - บางครงั รูส้ กึ เครียดหรอื เหนอื ยจนไม่อยากช่วยเหลืออะไรใคร จนดเู หมอื นคนเหน็ แกต่ ัว - ไม่รู้ว่าเปาหมายในชวี ิตของตนเองคืออะไร ใช้ชวี ิตเลือนลอยไปวนั วนั - เข้าใจผิดคดิ วา่ การใชส้ ารเสพติดหรอื แอลกอฮอล์จะชว่ ยใหร้ ูส้ กึ ดีขึน ลองหันกลับมาสาํ รวจตนเองกนั สักนดิ ว่า การจัดสมดลุ ระหว่างชวี ิตการทํางานและชีวติ สว่ นตัวได้ดีเพียงใด และมีความสุขกับชีวิตแล้วหรอื ยงั ?

13 10. ขอ้ เข่าเสือม ใกล้ตัวกวา่ ทคี ิด หลายคนอาจเข้าใจวา่ ข้อเขา่ เสือมเปนเรอื งของผู้สูงอายแุ ตค่ วามจรงิ แล้วข้อเ ข่าเสอื มสามารถเกิดขนึ ได้กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่เวน้ แมแ้ ต่วยั รุน่ หรอื วัยทํางาน ซึงจะสง่ ผลกระทบต่อการเคลือนไหวในชวี ิตประจําวัน ทําให้เกิดความเจ็บปวด ขอ้ เข่าฝด ผิดรูป รูท้ ันข้อเขา่ เสือม ขอ้ เขา่ เสอื มเกิดขึนไดจ้ ากการใช้งานข้อเข่ามากเกินไป ทําให้กระดกู อ่อนบริเวณขอ้ เข่าเสยี ดสีกันจนเกิดการเสือมและสกึ กรอ่ นของกระดกู อ่อนผวิ ขอ้ จนมีอาการปวดเข่า มกั เกิดขึนจากพฤติกรรมในชีวิตประจาํ วนั ทีมีการใชง้ าน ข้อเข่ามากเกินไปและอายทุ ีเพมิ มากขนึ มผี ลทําใหเ้ กิดความเสือมของขอ้ เขา่ รูห้ รอื ไมผ่ ู้หญงิ มโี อกาสเปน ขอ้ เขา่ เสือมได้มากกว่าผู้ชาย ผู้หญงิ ในวัยหมดประจําเดือนมโี อกาสเปนขอ้ เข่าเสอื มได้มากกว่าผชู้ ายถึง 3 เท่า เพราะความแข็งแรงของกล้ามเนือทีน้อยกว่า และมวลกระดกู ทีหายไปอย่างรวดเรว็ เมือมแี รงกระแทกจึงสง่ ผลต่อขอ้ เข่าได้โดยตรง จนเกิดการเสือมขนึ ได้ ใครบ้างมคี วามเสยี ง 1. ผทู้ มี นี าหนกั มาก เพราะนาหนักทีมากทาํ ใหข้ อ้ ต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อเข่าต้องรับภาระในการแบกนาหนัก ส่งผล ใหข้ ้อเข่าเกิดการเสียดสีและสึกกรอ่ นไดง้ ่าย 2. ผู้ทชี อบใสร่ องเท้าส้นสูง ทําใหน้ าหนักลงทีเขามากกว่าปกติ เมือใสบ่ ่อย ๆ ทําใหข้ ้อเสือมได้งา่ ย 3. ผทู้ ไี ด้รบั บาดเจบ็ ไมว่ ่าจากอุบตั ิเหตุหรอื การเล่นกีฬา เปนอีกสาเหตหุ นึงทีทาํ ใหเ้ กิดอาการขอ้ เขา่ เสือมในวัยหนุ่มสาว แม้จะรักษาอาการบาดเจ็บนันได้ก็อาจส่งผลเรือรังจนทําใหเ้ กิดขอ้ เขา่ เสือม 4. ผทู้ มี กี รรมพันธุ์ เช่น มคี นในครอบครวั เคยเปนโรคดงั กล่าว หรอื กรรมพนั ธุ์ทีทําให้กระดกู ไมแ่ ขง็ เปนต้น ซึงปจจบุ ันนักวิจัยคน้ พบแล้วว่า ผูท้ ีมอี าการขอ้ เขา่ เสอื มถกู กําหนดมาแล้วดว้ ยพนั ธุกรรมถึง 60%

14 5. ผูท้ มี ขี ้ออักเสบอืน ๆ การปวยเปนโรคทีเกียวกับข้อต่อของรา่ งกาย เช่น โรครูมาตอยด์ โรคเกาต์ อาจสง่ ผลใหเ้ กิดการทาํ ลายขอ้ ต่อจนเกดิ เปนโรคขอ้ เข่าเสอื มได้ 6. ผ้ทู มี อี ายุ 40 ป ความเสยี งของโรคจะเพิมมากขึน เพราะความเสือมของรา่ งกายเริมมาเยอื น เจ็บแบบนีคือขอ้ เขา่ เสือม 1. ข้อยึด ขอ้ ฝด ยดึ งอขาออกไดไ้ มส่ ุดในบางครัง 2. ปวดบวมบรเิ วณขอ้ เข่า โดยเฉพาะในชว่ งทีใช้งานอยา่ งการยนื เดนิ วิง อาการจะลดลงเมือได้พกั 3. เวลาขยับหรือเคลือนไหว จะมีเสียงเสียดสกี ันของข้อใหไ้ ด้ยนิ 4. เวลายนื เดิน จะไมม่ ันคง จากการทีข้อเสยี ดสีจนสกึ และหลวม 5. ในผปู้ วยบางรายกล้ามเนอื รอบ ๆ อาจลีบเลก็ ลง และขอ้ ผิดรูปจนขาโก่งได้ เลือมแลว้ ต้องรกั ษา ปจจุบนั ข้อเขา่ เสือมแม้จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้โดยไมต่ ้องผ่าตัด แต่ผปู้ วยอาจจะไม่มอี าการหรอื มอี าการไม่มาก การรักษาจึงเปนเพือลดอาการบาดเจ็บและทําใหใ้ ช้ชวี ิตประจําวนั ไม่ลาํ บาก โดยขนึ อยู่กับความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพียงใหย้ าลดอาการปวดบวมหรอื ลดการอักเสบ แต่บางรายก็อาจตอ้ งฉดี ยาเพือใหข้ ้อเขา่ หล่อลืนไมต่ ิดขดั เพอื ให้สามารถใชช้ ีวติ ประจําวันได้เปนปกติ ส่วนผปู้ วยทีมอี าการรุนแรง ได้รบั การรกั ษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอักเสบเอ็นและข้อ การรบั ประทานยาบาํ รุง ผวิ ข้อกระดูก รวมไปถึงการฉดี ยานาเลียงไขข้อเข่า ยาฉีดสเตียรอยด์ และ การกายภาพบําบดั ซึงเปนการรกั ษาโดยไม่ใชย้ าและไม่ผ่าตัดทีสําคญั เพอื เพิมความแขง็ แรงของกล้ามเนือ ลดอาการปวด เพมิ องศาการขยับของขอ้ แล้วอาการยงั ไม่ดีขึน อาจตอ้ งพึงพาการผ่าตัดเพือเปนทางออก สุดท้าย โดยผ่าตัดเปลียนใสข่ ้อเขา่ เทียมทดแทนผวิ ขอ้ เขา่ เดิมทีสกึ ไม่เรียบ ขรุขระผิดรูป และการผ่าตัดปรบั แตง่ เปลียนแนวกระดกู ขอ้ เขา่ ทีผดิ รูป โก่ง ขึนอยู่กับความผดิ ปกติ ความรุนแรงของข้อเข่าทีเสือม เปนตน้ ดูแลเขา่ ไมใ่ ห้เสือมกว่าเดิม หากขอ้ เขา่ เสือม การดแู ลตัวเองคือสิงสาํ คัญ สามารถทําไดด้ ังนี 1. ควบคมุ นาหนกั ชว่ ยลดภาระในการแบกนาหนกั ของขอ้ เข่าให้ไม่ต้องทํางานหนัก 2. ออกกําลังลดแรงกระแทก การออกกําลังกายจะชว่ ยสรา้ งกลา้ มเนือรับนาหนักและ

15 ยดื หยุ่นได้ดีขนึ แต่ ต้องเปนการออกกําลังกายแบบทีไมม่ ีแรงกระแทก เช่น โยคะ ว่ายนา หรอื ออกกําลังกายในนา 3. ประคบ ใช้ได้ทังการประคบรอ้ นและประคบเยน็ โดยในชว่ ง 24 ชัวโมงแรกให้ประคบเยน็ เพือลดการบวมของ ขอ้ เข่า หลังจากนันหากยงั ปวดอยูใ่ ห้ใชก้ ารประคบรอ้ นเพือลดอาการปวด 4. ทเี สรมิ รองเท้าเพือสขุ ภาพ ชว่ ยลดแรงกดทับรองรบั นาหนกั ทีหวั เขา่ ไดด้ ี ทําใหอ้ าการปวดขณะเดนิ หรือยนื น้อยลงได้

16 บรรณานุกรม สํานกั งานกองทนุ สนบั สนุนการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรูส้ ขุ ภาพ, สบื ค้นเมือ 2 กมุ ภาพนั ธ2์ 564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สาํ นักงานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกล็ดความรู้สขุ ภาพ, สืบค้นเมอื 2 กมุ ภาพนั ธ2์ 564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

17