โปรแกรมการพัฒนาตนเอง

โปรแกรมพฒั นาตนเอง จดั ทำโดย นำงสำวอภิสรำ อรุณวงค์ 62121006 คณะครุศำสตร์ สำขำจิตวทิ ยำองคก์ ำร เสนอ ผชู้ ่วยศำสตรำจำรยท์ ศั นีย์ บญุ แรง มหำวิทยำลยั รำชภฏั เชียงใหม่

โปรแกรมการพฒั นาตนเอง ข้นั ที่ 1 ข้ันการสารวจหรือทาความรู้จกั ตนเอง จำกกำรทำแบบทดสอบออนไลน์ 3 แบบทดสอบ พบวำ่ ดิฉนั มีระดบั คุณภำพชีวิตจำกกำรทำ แบบทดสอบวดั คุณภำพชีวิตขององคก์ ำรอนำมยั โลก ชุดยอ่ ฉบบั ภำษำไทย โดยกรมสุขภำพจิตอยู่ ในระดบั 100 คะแนน ซ่ึงแสดงถึงกำรมีคุณภำพชีวิตที่ดี และทำแบบทดสอบวดั บคุ ลิกภำพ 16 Personalities ไดบ้ คุ ลิกภำพแบบ ENTJ ท้งั คู่ ดิฉนั มีบคุ ลิกภำพที่มีควำมมนั่ ใจในตวั เองสูง ส่ิงใดที่คิดวำ่ เป็นปัญหำทำใหช้ ีวิตตนไมด่ ำเนินไปดว้ ยควำมรำบรื่นก็จะจดั กำรปัญหำเหลำ่ น้นั ทนั ที มีจินตนำกำร ท่ีต้งั อบู่บนควำมเป็นจริง มีภำวะควำมเป็นผนู้ ำสูง มุ่งเป้ำหมำยใหส้ ำเร็จ กลำ้ ท่ีจะทำตำม สญั ชำตญำณควำมรู้สึกของตน แตท่ ำสิ่งน้นั ภำยใตก้ ำรวำงแผน และจะมแี ผนสำรองเตรียมไวเ้ สมอ บคุ ลิกภำพท้งั หมดที่ดิฉนั กลำ่ วมำ จึงเป็นเหตุผลใหด้ ิฉนั สำมำรถจดกั ำรปัญหำต่ำงๆ และมีควำมพงึ พอใจในคุณภำพชีวิตของตนเองดงั ที่ปรำกฎในแบบทดสอบวดั คุณภำพชีวติ ขององคก์ ำรอนำมยั โลก ชุดยอ่ ฉบบั ภำษำไทย โดยกรมสุขภำพจิต - ด้านลกั ษณะทางร่างกาย เป็นคนมีรูปร่ำงสมส่วนน้ำหนกั เหมำะสมสมดุลกบั ส่วนสูง ซ่ึงเป็น ผลมำจำกกำรออกกำลงั กำยเป็นประจำ อีกท้งั ยงั แผนออกกำลงั กำยส่วนใหญจ่ ะเป็นแผนกำร

พฒั นำบุคลิกภำพของตนเอง (เช่น โยคะเพื่อเสริมสร้ำงบคุ ลิกภำพ กำรเตน้ เพื่อปรับปรุง บุคลิกภำพ) จึงทำใหม้ ีบุคลิกภำพท่ีดี แตต่ อนน้ีมีปัญหำแผลเป็นและรอยสิวอนั เนื่องมำจำก กำรแพห้ นำ้ กำกอนำมยั ซ่ึงตอ้ งใชเ้ วลำในกำรรักษำตอ่ ไป - ด้านการแสดงออกทางอารมณ์ความรู้สึก เป็นคนเฮฮำสนุกสนำน มีกำรแสดงออกทำง ควำมรู้สึกอยำ่ งจริงใจและตรงไปตรงมำ คิดเห็นอยำ่ งไรก็มกั จะแสดงออกไปแบบน้นั ไม่ คอ่ ยปิ ดบงั ควำมรู้สึกของตนเอง อีกท้งั เป็นคนท่ีค่อนขำ้ งจะซื่อสัตยก์ บั ควำมรู้สึกของตนเอง ทำใหไ้ ม่คอ่ ยมีเร่ืองกงั วลใจเกบ็ มำคิด แตเ่ นื่องจำกเป็นคนที่ไมค่ อ่ ยปิ ดบงั ควำมรู้สึกของ ตนเอง ไมไ่ ดก้ ลนั่ กรองคำพูดของตนนกั เลยทำใหห้ ลำยคร้ังอำจจะแสดงออกไปใน กำลเทศะท่ีไม่เหมำะสม หรือทำใหผ้ ฟู้ ังเกิดควำมรู้สึกท่ีไม่ได้ - ด้านอุปนิสัยใจคอ มีควำมมนั่ ใจในตนเองสูง เวลำเกิดปัญหำมกั จะมีคำตอบทำงเลือกเสมอ และมกั จะเลือกตำมที่ตนเห็นวำ่ ดีมำกกวำ่ ที่จะเชื่อฟังผอู้ ื่น เป็นคนท่ีมีควำมออ่ นโยนแต่จะ แสดงออกไปในลกั ษณะทำงที่ตรงขำ้ ม เป็นคนใจร้อน มีลกั ษณะควำมเป็นผนู้ ำสูง - ด้านการมีปฏสิ ัมพนั ธ์และการเข้าสังคมกบั ผู้อื่น เป็นคนท่ีมีควำมจริงใจ ทำให้มี ควำมสัมพนั ธ์ในลกั ษณะที่คอ่ นขำ้ งยำวนำน แตม่ ีขอ้ เสียคือกวำ่ จะสร้ำงควำมสมั พนั ธ์นึงได้ ตอ้ งใชเ้ วลำ ตนเองมกั จะต้งั กำแพงข้ึนมำเสมอเมื่อไดพ้ บเจอกบั บคุ คลใหม่ๆ และค่อนขำ้ ง เขำ้ กบั บุคคลท่ีเพ่ิงรู้จกั ไม่นำนไดย้ ำก - ด้านความสามารถทางสตปิ ัญญา การคดิ การแก้ปัญหา เป็นคนท่ีมีสติปัญญำหลกั แหลม สำมำรถเขำ้ ใจไดใ้ นระยะเวลำอนั รวดเร็ว มีทกั ษะกำรแกป้ ัญหำเฉพำะท่ีดี มีปฏิภำณไหว พริบดีเยย่ี ม ไม่ไดป้ ัญหำดำ้ นควำมสำมำรถทำงสติปัญญำ กำรคิด กำรแกป้ ัญหำ - ด้านสุขภาพร่างกาย เน่ืองจำกกำรออกกำลงั กำยเป็นประจำ ทำใหไ้ ม่ค่อยมีปัญหำดำ้ น สุขภำพร่ำงกำยมำกเทำ่ ไหร่ แตจ่ ะมีในเร่ืองของกระเพำะอำหำรที่ไม่ค่อยแขง็ หำก รับประทำนอำหำรที่ไมม่ ีควำมสะอำด กจ็ ะเกิดอำกำรผดิ ปกติทนั ที แมก้ ระท้งั นมสดท่ีเปิ ด ซีลแลว้ เอำแช่ในตเู้ ยน็ กส็ ำมำรถทำใหท้ อ้ งเสียได้ และมีปัญหำในเร่ืองของกำรนอน เน่ืองจำกอุปนิสัยของตนเองทำใหม้ กั จะเขำ้ นอนไดไ้ มถ่ ึงเกณฑม์ ำตรฐำน

- ด้านทักษะการสื่อสาร สำมำรถใชภ้ ำษำไทยซ่ึงเป็นภำษำบำ้ นเกิดไดอ้ ยำ่ งดีเยย่ี มท้งั กำรพดู กำรอำ่ นกำรเขียน ภำษำท่ีสองอยำ่ งภำษำองั กฤษสำมำรถทำไดใ้ นระดบั ปำนกลำง สำมำรถ พูดไดด้ ีในระดบั ภำษำปำก กำรเขียนอยใู่ นระดบั ดี มีขอ้ ไดเ้ ปรียบท่ีรู้จกั คำแสลงมำก ศพั ทท์ ่ี วยั รุ่นใชก้ ส็ ำมำรถใชไ้ ด้ กำรอ่ำนอยใู่ นระดบั ดีมำก สำมำรถอ่ำนไดอ้ ยำ่ งล่ืนไหล และมี สำเนียงที่ดี - ด้านการใช้เทคโนโลยี สำมำรถใชโ้ ปรแกรมในคอมพวิ เตอร์ไดอ้ ยำ่ งหลำกหลำย มีควำม เช่ียวชำญในเร่ืองของ Photoshop ข้นั ที่ 2 ข้นั เลือกลักษณะของตนเองท่ตี ้องการพฒั นาเพยี ง 1 ลกั ษณะ จำกกำรศึกษำะสำรวจวิเครำะหข์ อ้ ดีขอ้ ดอ้ ยของตนเอง ทำใหด้ ิฉนั เลือกปัญหำกำรนอนหลบั พกั ผอ่ นเพยี งพอของตนเป็นลกั ษณะที่ตอ้ งกำรพฒั นำ ข้นั ที่ 3 ข้นั เลือกพฤตกิ รรมเป้าหมาย 3.1. กำหนดเวลำนอนของตนในแต่ละคืนใหไ้ ดอ้ ยำ่ งนอ้ ย 8 ชว่ั โมง โดยอิงจำกเวลำที่ตอ้ งต่ืนนอน 3.2. ปรับลดพฤติกรรมที่ก่อใหเ้ กิดปัญหำนอนไมห่ ลบั เช่น เล่มเกมก่อนนอน 3.3. งดดื่มเครื่องด่ืมคำเฟอีนก่อนนอน ข้นั ท่ี 4 เลือกพฤติกรรมเป้าหมายตามหลกั SMART 4.1. มีความเฉพาะเจาะจง (S : Specific) กำรพฒั นำปรับปรุงพฤติกรรมที่ทำใหเ้ กิดปัญหำกำรนอนหลบั พกั ผอ่ นไมเ่ พยี งพอ

4.2. สามารถวดั ได้ (M : Measurable) โดยจะทำกำรวดั ดว้ ยกำรจดบนั ทึกเวลำเขำ้ นอนและต่ืนนอนใน ทุกๆวนั 4.3. มลี กั ษณะการกระทาหรือมวี ิธีการจัดการให้สาเร็จได้ (A : Action) - วิธีการท่ีสามารถทาได้ด้วยตนเอง จะตอ้ งหกั หำ้ มใจของตนเอง ข่มตำนอนหลบั ก่อนเวลำท่ีกำหนด ไว้ เอำชนะควำมอยำกเล่นเกมเพือ่ เขำ้ นอนใหไ้ ด้ ไม่ดื่มเคร่ืองด่ืมท่ีมีส่วนผสมของคำเฟอีน ดื่มนม อนุ่ ก่อนเขำ้ นอน - วธิ ีการทเี่ ป็ นอนั มาจากผู้อื่น จะตอ้ งพดู คุยกบั เพอื่ นร่วมเกมวำ่ หลงั จำกเท่ียงคืนอำจจะไมม่ ีกำรเล่น เกมแลว้ ขอควำมร่วมมือเพอื่ นๆอยำ่ ชวนเลน่ เกม - วธิ ีการที่เป็ นอนั มาจากสิ่งแวดล้อม จดั สภำพแวดลอ้ มใหเ้ หมำะสมกบั กำรนอน ปิ ดผำ้ ม่ำนใหห้ อ้ ง มืดสนิท เปิ ดเพลงคลอเบำๆในช่วงท่ีนอน จดั หำกล่ิมเทียนหอมท่ีมีส่วนท่ีช่วยในกำรนอนหลบั มำ ประดบั ไวใ้ นหอ้ งนอน 4.4. อย่ใู นวิสัยที่เป็ นจริงได้ (R : Realistic) เป้ำหมำยในกำรพฒั นำตนคร้ังน้ี คือ จะนอนหลบั พกั ผอ่ นให้ ครบ 8 ชวั่ โมงในเป็นอุปนิสัย เพอ่ื ที่จะทำใหต้ ิดตวั ไปในอนำคต 4.5. มีการกรอบเวลาทที่ าให้สาเร็จได้ (T : Time) โดยจะเร่ิมโปรแกรมกำรปรับปรุงพฤติกรรมท่ีทำให้ เกิดปัญหำกำรนอนหลบั พกั ผอ่ นไมเ่ พยี งพอในวนั ที่ 1 สิงหำคมถึง 30 สิงหำคม ซ่ึงเป็นเวลำ 30 วนั ข้นั ที่ 5 ข้นั การรวบรวมข้อมูลสภาพปัจจบุ นั ของพฤติกรรมทตี่ ้องการแก้ไข และสิ่งทเ่ี กย่ี วข้อง 5.1. แบบบนั ทึกประจำวนั 1 สิงหำคม วนั น้ีเป็นวนั แรกของกำรเร่ิมโปรแกรมพฒั นำตนเอง ทำใหด้ ิฉนั รู้สึกตื่นตวั มำกกวำ่ พิเศษ โปรแกรมพฒั นำตนเองของดิฉนั คือ กำรนอนหลบั พกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอ วนั น้ีดิฉนั ตื่นนอนในเวลำ

08.05 ซ่ึงเป็นเวลำปกติที่ต้งั นำฬิกำปลุกไว้ ดิฉนั ตอ้ งทำงำนพำร์ทไทมใ์ นเวลำ 9 โมง เพรำะฉะน้นั จึง ตอ้ งตื่นนอนในเวลำน้ีเสมอ ดว้ ยวนั น้ีเป็นวนั แรกของโปรแกรมพฒั นำตนเอง ดิฉนั จึงคำนวนและต้งั เวลำนอนใหเ้ หมำะสม ดิฉนั เขำ้ นอนในเวลำ 23.45 2 สิงหำคม วนั ที่สองของโปรแกรมพฒั นำตนเอง กย็ งั รู้สึกต่ืนเตน้ และใหค้ วำมสนใจกบั โปรแกรม พฒั นำตนเอง ดิฉนั ต่ืนข้ึนมำเวลำ 08.55 เพ่อื เตรียมตวั ในกำรเรียนในเวลำ 9 โมง วนั น้ีมีตำรำงเรียน จนถึงตอนเยน็ ทำใหไ้ ม่มีเวลำวำ่ งสำหรับงำนอดิเรกเลย ดิฉนั รู้สึกวำ่ ไมไ่ ดใ้ ชเ้ วลำใหต้ วั เอง เพรำะ ง้นั ช่วงเวลำหลงั เลิกเรียน เลิกจำกทำนอำหำร ทำธุระส่วนตวั เรียบร้อย ฉนั จึงใชเ้ วลำหลงั จำกน้นั ใน กำรเลน่ เกม ฟังเพลง และอำ่ นนิยำย ทำงำนอดิเรกที่ฉนั ชอบ แตก่ ย็ งั อยใู่ นกรอบเวลำที่กำหนด เพรำะ ยงั ใหค้ วำมสำศญั กบั โปรแกรมพฒั นำตนเอง ในวนั น้ีฉนั เขำ้ นอนในเวลำ 00.21 3 สิงหำคม วนั น้ีเป็นวนั องั คำร เป็นวนั ท่ีสำมของโปรแกรมพฒั นำตนเอง ดิฉนั ต่ืนข้ึนมำในเวลำ 08.35 ทำ ใหเ้ ขำ้ เรียนสำย แต่ก็ยงั ทนั เชค็ ช่ือพอดี ดว้ ยวนั น้ีเป็นวนั หยดุ ของดิฉนั ที่ไมม่ ีตำรำงงำน มีแค่เรียนใน ตอนเชำ้ แค่วิชำจิตวิทยำกำรปรึกษำเท่ำน้นั ดิฉนั จึงใชเ้ วลำวำ่ งอำ่ นหนงั สือ ทำกำรบำ้ นท่ีไดร้ ับ มอบหมำย และนอนกลำงวนั ในวนั น้ี วนั น้ีกินชำเขียวไปหน่ึงแกว้ เพรำะควำมอยำก และดว้ ยควำมที่ นอนพกั ผอ่ นมำแลว้ ทำใหค้ ืนน้ีดิฉนั เขำ้ นอนในเวลำที่มำกข้ึนกวำ่ ปกติ เพรำะไดน้ อนหลบั กลำงวนั ไปแลว้ คือ 03.38 4 สิงหำคม วนั น้ีเป็นวนั ที่ตอ้ งต่ืนไปทำงำนแตเ่ ชำ้ ในเวลำ 9 โมง โดยปกติถำ้ หำกมีงำนในตอน 9 โมง ดิฉนั กม็ กั จะต่ืนในเวลำ 08.05 เพ่ือเตรียมตวั ไปทำงำน แมจ้ ะรู้สึกงว่ งจำกกำรนอนหลบั ดึกอยบู่ ำ้ ง วนั น้ีเป็นวนั พธุ วนั พุธของดิฉนั ไม่มีตำรำงเรียน รู้สึกดีใจทุกคร้ังที่วนั พุธมำถึง เพรำะนน่ั แปลวำ่ ดิฉนั จะไดใ้ ชเ้ วลำอยกู่ บั สิ่งท่ีตนเองชอบ หลงั จำกเลิกงำน ดิฉนั แวะซ้ือขนม และเสบียงมำกกั ตุนให้

เพียงพอสำหรับวนั น้ี ต้งั ใจวำ่ จะไม่ออกไปไหน และจะใชเ้ วลำพกั ผอ่ นกบั ส่ิงท่ีตนชอบใหม้ ำกที่สุด แตถ่ ึงอยำ่ งน้นั ก็ยงั ระลึกถึงโปรแกรมพฒั นำตนเองอยเู่ สมอ ทำใหด้ ิฉนั เขำ้ นอนในเวลำ 00.58 5 สิงหำคม วนั น้ีดิฉนั ต่ืนข้ึนในเวลำ 10.25 ตื่นสำยมำกกวำ่ ทุกวนั ตื่นข้ึนมำอีกทีคำบเรียนในตอนเชำ้ ก็ จบไปแลว้ รู้สึกแย่ แต่ก็ไมไ่ ดจ้ มปลกั มำกนกั เพรำะผำ่ นไปแลว้ ยอ้ นเวลำไปแกไ้ ขไมไ่ ด้ เห็นทีคร้ัง ต่อไปตอ้ งรอบคอบ สงสัยตอ้ งต้งั นำฬิกำปลุกสองเคร่ืองซะแลว้ วนั น้ีตอ้ งเขำ้ งำนในตอน 6 โมงเยน็ แตด่ ว้ ยวนั น้ีมีตำรำงเรียนสองวิชำ และวิชำในตอนบำ่ ยก็ยงั เป็นวิชำที่ดิฉนั คิดวำ่ มนั ยำกมำกๆ พลำด ไปแคน่ ำทีเดียว อำจทำใหไ้ ม่เขำ้ ใจท้งั บทเลย นน่ั ทำใหต้ อ้ งต้งั ใจมำกกวำ่ พเิ ศษ ในตอนที่เรียน ดิฉนั ต้งั ใจจดจ่ออยกู่ บั สิ่งท่ีอำจำรยส์ อน ดว้ ยควำมท่ีเป็นวิชำยำก มนั ลำ้ มำกๆ ก่อนไปทำงำน ดิฉนั จึงนอน เอำแรงก่อน แตก่ เ็ ป็นปัญหำในตอนกลำงคืน กำรนอนในตอนเยน็ ทำใหร้ ู้สึกไม่ง่วงนอนมำกเท่ำไหร่ ดิฉนั จึงเขำ้ นอนอีกคร้ังในเวลำ 01.39 6 สิงหำคม ดว้ ยควำมท่ีเม่ือคืนเขำ้ นอนดึก และไม่มีเรียนในตอนเชำ้ ดิฉนั ตื่นนอนในเวลำ 11.47 เพอ่ื เตรียมตวั เรียนคำบแรกของวนั ในตอนบำ่ ยโมง และตอ้ งไปทำงำนในตอนเยน็ 6 โมงเยน็ จนถึงสำม ทุม่ วนั น้ีดิฉนั เขำ้ นอนในเวลำ 22.59 7 สิงหำคม วนั น้ีดิฉนั ต่ืนนอนในเวลำ 08.05 เพรำะมีทำงำนท้งั วนั ในเวลำ 9 โมงจนถึง 6 โมง อีกท้งั ยงั มี นดั ปำร์ต้ีกบั เพอ่ื นที่หอ้ งของตวั เอง ในส่วนของดิฉันเลิกด่ืมต้งั แต่ช่วงตี 2 กวำ่ ๆ และข้ึนมำนอนบน เตียงต้งั แต่ตอนน้นั แตด่ ว้ ยท่ีเพื่อนๆยงั ดื่มกนั ตอ่ ดิฉนั โดนรบกวนกำรนอน ไม่ไดน้ อนเตม็ อิ่มมำก นกั มีเสียงรบกวนจำกเพอื่ นๆตลอดเวลำ พวกเขำเลิกด่ืมกนั ในตอนเวลำไหนดิฉนั กไ็ ม่ทรำบได้ แต่ รู้สึกตวั วำ่ พวกเขำจะกลบั ไปในเวลำประมำณตีหำ้ คร่ึง นน่ั ทำใหด้ ิฉนั ตอ้ งเขำ้ นอนในเวลำ 05.50 8 สิงหำคม

วนั น้ีเขำ้ สู่เป้ำหมำยระยะกลำงแลว้ หลงั จำกกำรไดศ้ ึกษำพฤติกรรมท่ีเป็นปัญหำในเป้ำหมำย ระยะตน้ แลว้ ในเป้ำหมำยระยะกลำงน้ี ดิฉนั ต้งั ใจไวว้ ำ่ เป็นช่วงที่จะปรับปรุง ปรับลดพฤติกรรม เหลำ่ น้นั วนั น้ีดิฉนั ต่ืนนอนในเวลำ 09.00 ซ่ึงเป็นผลจำกกำรพกั ผอ่ นไม่เพียงพอและฤทธ์ิจำก แอลกอฮอลใ์ นเมื่อคืน โชคร้ำยของวนั น้ีคือดิฉนั มีงำนในตอน 9 โมง และใช่คะ่ ดิฉนั เขำ้ งำนสำย แต่ ยงั มีโชคดีอยบู่ ำ้ งเพรำะวนั น้ีทำงำนเพยี งแค่สำมชวั่ โมงก็ไดก้ ลบั มำนอนพกั ผอ่ นแลว้ ดิฉนั ใชเ้ วลำ นอนไปค่อนวนั กวำ่ จะต่ืนก็เยน็ เสียแลว้ ในเวลำตอนกลำงคืนดิฉนั จึงไม่รู้สึกง่วงมำกเทำ่ ไหร่ เขำ้ นอนในเวลำ 00.27 9 สิงหำคม กิจวตั รประจำวนั ของดิฉัน ตื่นข้ึนมำในเวลำ 08.55 เพ่ือเตรียมตวั เรียนคำบแรกในเวลำ 9 โมง วนั น้ีค่อนขำ้ งจะรู้สึกสดช่ืนเพรำะเมื่อคืนใชเ้ วลำนอนไปมำกทีเดียว วนั น้ีมีเรียนสองวิชำ และมีเขำ้ งำนในเวลำสี่โมงเยน็ จนถึงสำมทมุ่ วนั น้ีมีควำมรู้สึกวำ่ ไม่ไดม้ ีเวลำวำ่ งในตวั เอง ไมไ่ ดเ้ ลน่ เกม ไม่ไดอ้ ่ำนนิยำยเทำ่ ท่ีอยำกจะอ่ำน และอยำกชดเชยเวลำตรงน้นั ประกอบดว้ ยพรุ่งน้ีมีเรียนเพียงคำบ เดียวและมีทำงำนแคต่ อนเยน็ สำมชวั่ โมงเทำ่ น้นั ดิฉันจึงเขำ้ นอนในเวลำ 01.11 10 สิงหำคม วนั น้ีตื่นข้ึนมำพอดีเป๊ ะกบั เวลำเขำ้ เรียน ดิฉนั ต่ืนข้ึนในเวลำ 08.30 แมจ้ ะยงั รู้สึกง่วงนอนอยู่ บำ้ ง แตก่ ย็ งั สำมำรถต้งั ใจเรียนไดจ้ นจบ ควำมรู้สึกง่วงนอนน้นั ไมห่ ำยไปไหน ดิฉนั ตอ้ งนอน กลำงวนั ทดแทนกบั ท่ีเมื่อคืนนอนดึก ก่อนจะไปเขำ้ งำนในเวลำหกโมงเยน็ จนถึงสำมทุ่ม หลงั จำก เลิกงำนกใ็ ชเ้ วลำทำธุระส่วนตวั เก็บกวำดทำคำมสะอำดหอ้ ง ซกั ผำ้ อำบน้ำ และเขำ้ นอนอีกคร้ังใน เวลำ 23.27 11 สิงหำคม ตื่นข้ึนมำในเวลำ 08.05 เพอื่ เขำ้ งำนในเวลำเกำ้ โมงอยำ่ งเช่นทุกวนั กิจวตั รประจำวนั ของ ดิฉนั วนซ้ำไม่แตกตำ่ งจำกเดิม หลงั จำกทำงำนเสร็จกก็ ลบั มำทำควำมสะอำดหอ้ ง เคลียร์กำรบำ้ นท่ี

คงั่ คำ้ ง และใชเ้ วลำไปกบั กำรทำงำนอดิเรกท่ีตนชอบ ในเมื่อวนั น้ีดิฉนั มีเวลำพกั ผอ่ นเตม็ ท่ีจึงเขำ้ นอนในเวลำที่กำหนดไวไ้ ดอ้ ยำ่ งง่ำยดำย ดิฉนั เขำ้ นอนในเวลำ 23.47 12 สิงหำคม สุขสนั ตว์ นั แม่ วนั น้ีดิฉนั รู้สึกสดชื่น เพรำะผลจำกกำรเขำ้ นอนเพียงพอตำมท่ีกำหนดไว้ ดิฉนั ต่ืนข้ึนในเวลำ 08.05 ตำมท่ีต้งั นำฬิกำปลุกเอำไว้ เพรำะตอ้ งทำงำนในเวลำเกำ้ โมงเชำ้ ดว้ ยควำม ท่ีวนั น้ีเป็นวนั หยดุ ตำมรำชกำร นนั่ ทำใหผ้ จู้ ดั กำรประมำณกำรณ์วำ่ จะมีลกู คำ้ มำเขำ้ ใชบ้ ริกำรใน วนั น้ีเป็นจำนวนมำก ดิฉนั จึงไดช้ งั่ โมงทำงำนในวนั น้ีมำกกวำ่ ปกติ โดยวนั น้ีตอ้ งทำงำนต้งั แต่เกำ้ โมงเชำ้ จนถึงสี่ทมุ่ คร่ึง และกม็ ีลกู คำ้ มีเขำ้ ใชบ้ ริกำรเป็นจำนวนมำกอยำ่ งที่คำดกำรณ์ไว้ ถึงแมจ้ ะอยู่ ในภำวะโรคระบำด วนั น้ีจึงเป็นวนั ที่เหนื่อยมำกๆ ทำงำนท้งั วนั เม่ือกลบั ถึงหอ้ ง ดิฉนั รีบอำบน้ำ ทำ ธุระส่วนตวั และรีบเขำ้ นอนในเวลำ 22.51 13 สิงหำคม กิจวตั รประจำวนั ของดิฉันดำเนินไปเช่นทุกวนั ต่ืนในเวลำ 08.05 เพรำะตอ้ งเขำ้ งำนในตอน เกำ้ โมงเชำ้ แต่ตำ่ งจำกไปเดิม เม่ือผจู้ ดั กำรโทรเขำ้ มำขอใหว้ นั น้ีเขำ้ งำนเร็วกวำ่ เดิมเทำ่ ที่จะทำได้ ผจู้ ดั กำรคำดกำรณ์ไวว้ ำ่ วนั น้ีน่ำจะมีลูกคำ้ มีเขำ้ ใชบ้ ริกำรจำนวนมำก เพรำะเป็ นวนั สุดสุปดำห์ท่ีพ่วง มำจำกวนั หยดุ ตำมรำชกำร ดิฉนั จึงตอ้ งเขำ้ งำนอีกคร้ังในเวลำสี่โมง นน่ั ทำใหด้ ิฉนั มีเวลำพกั นอ้ ยกวำ่ สำมชวั่ โมงก่อนจะเริ่มงำนอีกคร้ัง ดว้ ยควำมเหนื่อยสะสมจำเม่ือวำนเมื่อกลบั ถึงหอ้ งดิฉนั กร็ ีบ อำบน้ำ และเขำ้ นอนทนั ทีในตอน 22.43 14 สิงหำคม เป็นอีกวนั ท่ีดิฉนั ตอ้ งเขำ้ งำนในเวลำเกำ้ โมง เม่ือมำถึงตอนน้ีแลว้ คงเดำไดว้ ำ่ จะตอ้ งตื่นก่ี โมง ใช่คะ่ ดิฉนั ตื่นข้ึนมำในเวลำ 08.05 วนั น้ีทำงำนท้งั วนั เขำ้ ออกเหมือนพนกั งำนกินเงินเดือนปกติ และดว้ ยอำทิตยห์ นำ้ กจ็ ะเริ่มเทศกำลของกำรสอบกลำงภำค สปั ดำหน์ ้ีจึงเป็นสปั ดำห์ของกำรเตรียม ตวั เพอื่ เตรียมสอบ คืนน้ีดิฉนั ใชเ้ วลำไปกบั กำรอ่ำนหนงั สือ และทำสรุปเพอ่ื ใหต้ วั เองเขำ้ ใจมำกข้ึน

วนั น้ีเลยเขำ้ นอนในเวลำท่ีดึกกวำ่ เดิม แต่กย็ งั เตือนตนเองเสมอถึงกรอบเวลำที่กำหนดไวท้ ำใหว้ นั น้ี เขำ้ นอนในเวลำ 23.12 15 สิงหำคม เขำ้ งำนในเวลำเกำ้ โมงอยำ่ งเช่นทุกวนั ดงั น้นั ดิฉนั จึงตอ้ งต่ืนในตอน 08.05 อยำ่ งเช่นทุกวนั เช่นกนั วนั น้ีทำงำนแคส่ ำมชวั่ โมง เลิกงำนตอนเท่ียง วนั พรุ่งน้ีเป็นวนั สอบวนั แรกและยงั เป็นตวั ที่ ยำกท่ีสุดในควำมคิดของดิฉนั ดิฉนั ใชเ้ วลำท้งั หมดหลงั จำกเลิกงำนอ่ำนหนงั สือเพือ่ เตรียมสอบใน วนั พรุ่งน้ี อ่ำนซ้ำไปซ้ำมำหลำยรอบเพื่อควำมแน่ใจ เวลำเขำ้ นอนอำจจะชำ้ ไปบำ้ ง แตด่ ว้ ยยงั ไง พรุ่งน้ีก็มีเวลำนอนหลบั พกั ผอ่ นทดแทน ดิฉนั จึงเขำ้ นอนในเวลำ 03.06 16 สิงหำคม สอบกลำงภำควนั แรก ท้งั ที่เม่ือคืนนอนดึก ควรท่ีจะตื่นสำย แตว่ นั น้ีก็ยงั ตื่นข้ึนมำในเวลำ 09.47 และถือวำ่ ไมส่ ำยเกินไป อำจจะดว้ ยควำมกงั วลในเรื่องกำรสอบกลำงภำคของวนั น้ีทำใหน้ อน ไม่หลบั ดิฉนั จึงตื่นข้ึนมำเพอ่ื อ่ำนหนงั สือก่อนสอบเพื่อสร้ำงควำมมน่ั ใจ ทำใหร้ ู้หำยกงั วลอีกนิด ก่อนจะเขำ้ สอบในเวลำเท่ียงคร่ึง ดว้ ยควำมที่อำ่ นหนงั สือมำอยำ่ งดี ดิฉนั ใชเ้ วลำในกำรทำขอ้ สอบ เพียงส่ีสิบนำที ก่อนจะนอนหลบั พกั ผอ่ นจำกอำกำรลำ้ แลว้ จึงไปทำงำนในเวลำหำ้ โมงเยน็ อีกคร้ัง เลิกงำนในเวลำสำมทมุ่ คร่ึง วนั น้ีเขำ้ นอนในเวลำ 23.38 ถึงจะอยำกใชเ้ วลำก่อนนอนไปกบั กำร ทำงำนอดิเรก แต่ก็ตอ้ งเตือนตนเองวำ่ ตอ้ งเขำ้ นอนในเพียงพอ 17 สิงหำคม วนั น้ีตื่นข้ึนในเวลำท่ีสำยกวำ่ เดิม 10.24 อำจจะเป็นเพรำะวนั น้ีไม่มีสอบและไม่มีเรียนดว้ ย เลยรู้สึกสบำยใจ สำมำรถนอนไดโ้ ดยไมต่ อ้ งกงั วลใจเทำ่ ใด หลงั จำกตื่นข้ึนมำ ดิฉนั ใชเ้ วลำไปกบั กำรทำกำรบำ้ น เคลียร์งำนท่ีคงั่ คำ้ งไว้ บวกกบั ดูแลตวั เองเลก็ นอ้ ย ดว้ ยกำรมำส์กหนำ้ ระหวำ่ งท่ีทำ กำรบำ้ นไปดว้ ย และออกกำลงั กำยก่อนที่จะไปทำงำนในเวลำหกโมงเยน็ ถึงจนสำมท่มุ ดิฉนั อำ่ น

หนงั สือจบไปหน่ึงบท และคิดวำ่ เพียงพอแลว้ สำหรบั คืนน้ี เพรำะรู้ดีวำ่ พรุ่งน้ีตอ้ งทำงำนท้งั วนั ต้งั แต่ เกำ้ โมงเชำ้ จนถึงสำมทมุ่ ดิฉนั จึงรีบเขำ้ นอนในเวลำ 23.46 ทนั ที 18 สิงหำคม และเป็นไปตำมตำรำงงำน ท่ีตอ้ งเขำ้ งำนเกำ้ โมงเชำ้ ดิฉนั จึงตอ้ งตื่นตำมนำฬิกำปลุกในเวลำ 08.05 อยำ่ งเช่นทุกวนั วนั น้ีไม่มีกิจกรรมอยำ่ งใดนอกจำกทำงำนท้งั วนั ดิฉนั ทำงำนต้งั แตเ่ กำ้ โมง จนถึงสำมทุ่ม เวลำที่กลบั ถึงหอ้ งก็ประมำณสำมทุ่มเกือบสี่ทมุ่ ดิฉนั จึงใชเ้ วลำทำงำนอดิเรกเพียงนิด เดียว แมจ้ ะอยำกทำงำนอดิเรกเพ่ิม แต่ก็ตอ้ งคำนึงถึงโปรแกรมพฒั นำตนเองท่ีมีเป้ำหมำยวำ่ ตอ้ ง นอนหลบั พกั ผอ่ นใหเ้ พียงพอ จึงเขำ้ นอนในเวลำ 23.21 19 สิงหำคม วนั น้ีต่ืนนอนในเวลำ 09.24 โดยท่ีไม่ไดต้ ้งั นำฬิกำปลกุ เอำไว้ ต่ืนนอนเองโดยธรรมชำติ ไม่ ตอ้ งรีบเร่งสิ่งใด เพรำะมีงำนอีกทีในตอนบ่ำย ดีหน่อยท่ีวนั น้ีเป็นสปั ดำหแ์ ห่งกำรสอบกลำงงภำค ใหไ้ มม่ ีกำรเรียนกำรสอนใดๆ จะมีเพียงภำระงำนคำ้ งเทำ่ น้นั ท่ีตอ้ งจดั กำร ก่อนเวลำท่ีจะไปทำงำน ในเวลำบำ่ ย ดิฉนั ใชจ้ ึงมนั กบั กำรจดั กำรงำนคำ้ ง และไปทำงำนในตอนบำ่ ย เลิกงำนในเวลำสำมทุ่ม และเขำ้ นอนในเวลำ 22.56 20 สิงหำคม วนั น้ีแห่งสอบ โชคดีหน่อยที่คร้ังน้ีมีกำรสอบเพียงสำมตวั ตวั ที่เหลืออำจำรยย์ กยอดเป็นงำน คำ้ ง แตถ่ ึงอยำ่ งน้นั แลว้ ฉนั กย็ งั ชอบกำรสอบใหจ้ บๆไปมำกกวำ่ กำรทำงำนที่ตอ้ งใชเ้ วลำยดื เย้อื อยดู่ ี วนั น้ีฉนั ตื่นข้ึนในเวลำ 09.34 โดยอตั โนมตั ิหลงั จำกตื่นมำกน็ งั่ อำ่ นหนงั สือเตรียมสอบในเวลำสิบ โมง มีเวลำอ่ำนนอ้ ยนิดเพรำะที่ผำ่ นมำต้งั ใจอ่ำนมำตลอดอยแู่ ลว้ ดิฉนั ใชเ้ วลำเพียงคร่ึงชวั่ โมงไปกบั กำรสอบ วนั น้ีตอ้ งเขำ้ งำนในตอนหกโมงเยน็ จึงใชเ้ วลำก่อนหนำ้ น้นั ในกำรเคลียร์ภำระงำนคำ้ ง และกลบั มำจำกทำงำน เขำ้ นอนในเวลำ 23.31 21 สิงหำคม

วนั เสำร์กบั กิจวตั รประจำวนั ของดิฉนั นนั่ คือกำรตื่นนอนตำมเวลำท่ีต้งั นำฬิกำไว้ 08.05 เพ่ือ เขำ้ งำนในเวลำเกำ้ โมงเชำ้ วนั น้ีตอ้ งทำงำนท้งั วนั เมื่อถึงหลงั เลิกงำน ดิฉนั ก็ออกไปคลำยเครียด เลก็ นอ้ ยดว้ ยกำรเดินหำของกินก่อนจะกลบั เขำ้ หอ้ ง อำบน้ำ นอนเล่นเกม อำ่ นนิยำย และเขำ้ นอนใน เวลำ 23.16 22 สิงหำคม วนั น้ีมีงำนท้งั วนั เหอ้ รู้สึกข้ีเกียจ แตพ่ อเห็นจำนวนเงิน โอเคทำก็ไดค้ ะ่ ^^ วนั น้ีเขำ้ งำนใน เวลำเกำ้ โมงอยำ่ งเช่นทุกวนั นน่ั ทำใหด้ ิฉนั ตอ้ งต่ืนข้ึนในเวลำ 08.05 ดว้ ยควำมที่วนั น้ีทำงำนจนถึง สำมทมุ่ แลวไมม่ ีเวลำในกำรทำอยำ่ งอ่ืนเลย อยำ่ งแรกท่ีตอ้ งทำในวนั น้ีคือกำรหำเครื่องดื่มคำเฟอีน ด่ืม ไม่ง้นั คงไม่ไหวแน่นอน วนั น้ีเนื่องจำกลูกคำ้ เยอะทำใหก้ ำรปิ ดร้ำนล่ำชำ้ ไปกวำ่ ปกติ ดิฉนั กลบั ถึงหอ้ งรำวๆเวลำส่ีทุม่ ใชเ้ วลำอำบน้ำ เล่นเกมเพยี งชว่ั ครู่ ก็ตดั สินใจนอนในเวลำ 23.06 ตำมที่ต้งั ใจ ไว้ 23 สิงหำคม วนั จนั ทร์ตน้ สัปดำห์ในช่วงกำรสอบกลำงภำค ท่ีเปรียบเสหมือนเวลำพกั ของดิฉนั ตื่นข้ึนมำ ในเวลำ 10.21 จริงๆก็ตื่นต้งั นำนแลว้ แต่กย็ งั อยำกนอนพกั ผอ่ นใหส้ มกบั ที่เสียไป รู้สึกข้ีเกียจต่ืนยงั ไหงยงั ง้นั วนั น้ีเขำ้ งำนในเวลำหำ้ โมงเยน็ วนั น้ีดิฉนั จึงต้งั ใจปล่อยใหเ้ ป็นวนั พกั ผอ่ นของดิฉนั แต่ถึง อยำ่ งน้นั ดิฉนั ก็ใชเ้ วลำเล่นเกมไปรำวๆสองชวั่ โมง ก่อนจะรู้สึกวำ่ อ่อนลำ้ มำก จึงนอนกลำงวนั พอ รู้ตวั อีกทีก็บ่ำยสำมเกือบส่ีโมงแลว้ ดีนะที่ไม่ไดน้ อนจนลว่ งเลยเวลำเตรียมตวั ไปทำงำน ถำ้ ง้นั คง โดนหกั เงินจนหมดแน่ ดว้ ยควำมท่ีวนั น้ีดิฉนั ใชเ้ วลำพกั ผอ่ นไปเกือบท้งั วนั ถึงแมจ้ ะทำงำนเลิกดึก แต่กย็ งั มีแรงสำหรับกำรเล่นเกมอยดู่ ี ดิฉนั เขำ้ นอนในเวลำ 23.48 24 สิงหำคม วนั สอบตวั สุดทำ้ ยที่รู้สึกสบำยใจที่สุด อำจจะเพรำะเป็นตวั นอกตวั เสรี กำรสอบในตอนบ่ำย อีกท้งั ยงั เป็นตวั ที่ดิฉนั คอ่ นขำ้ งมีควำมรู้ในเรื่องน้ี นนั่ ทำใหไ้ ม่ตอ้ งกงั วลเร่ืองใด ดิฉนั ตื่นข้ึนมำใน

เวลำ 10.27 ส่ิงแรกคือกำรเคลียร์งำนคำ้ ง เพรำะเม่ือคืนเพ่งิ ไดร้ ับขอ้ มูลที่เป็นประโยชนต์ ่อกำรทำงำน เพ่ิมข้ึนมำอีกหน่ึงชิ้น ก่อนจะใชเ้ วลำหน่ึงชว่ั โมงก่อนสอบในกำรอำ่ นหนงั สือเตรียมสอบ ดิฉนั ใช้ เพียงคร่ึงชว่ั โมงในกำรสอบ ก่อนจะนอนพกั เอำแรงก่อนไปทำงำนต้งั แตห่ กโมงเยน็ ถึงสำมทมุ่ คืนน้ี ดิฉนั เขำ้ นอนในเวลำ 23.17 อำจจะเป็นเพรำะไดน้ อนพกั ผอ่ นมำก่อนหนำ้ แลว้ ถึงจะไม่ค่อยรู้สึกงว่ ง กแ็ ต่ตอ้ งบงั คบั ใหต้ วั เองนอนใหห้ ลบั ตำมโปรแกรมท่ีวำงไว้ 25 สิงหำคม วนั พุธท่ีไม่มีเรียน แตม่ ีตำรำงงำนแน่นท้งั วนั ดีหน่อยท่ีเม่ือคืนบงั คบั ใหต้ นเองนอนหลบั ใน เวลำที่คิดวำ่ เพยี งพอแลว้ เชำ้ น้ีจึงตื่นข้ึนมำในเวลำ 08.05 ตำมท่ีนำฬิกำปลกุ ไดอ้ ยำ่ งสดชื่น อยำ่ งท่ี บอกวนั น้ีมีตำรำงงำนแน่นท้งั วนั ต้งั แต่เกำ้ โมงเชำ้ ยนั สำมทุ่ม พอกลบั มำถึงห้องมนั เหน่ือยลำ้ เอำ มำกๆ เพรำะดิฉนั ต้งั ใจหกั หำ้ มใจตนเองในกำรงดด่ืมเคร่ืองด่ืมคำเฟอีน ทำใหว้ นั น้ีเมื่อกลบั ถึงหอ้ ง อำบน้ำทำธุระส่วนตวั เสร็จเรียบร้อย ดิฉนั ก็เขำ้ นอนทนั ทีในเวลำ 22.26 26 สิงหำคม วนั น้ีต่ืนเชำ้ ข้ึนกวำ่ ปกติ เพรำะตำรำงงำนถกู เลื่อนข้ึนมำเชำ้ กวำ่ เดิมจำกกำรท่ีเรำมีเรียนใน ตอนบำ่ ย 07.05 แตน่ ่ำแปลกท่ีไมม่ ีควำมง่วงเหลืออยู่ อำจจะเป็นเพรำะเมื่อคืนไดน้ อนหลบั พกั ผอ่ น อยำ่ งเพียงพอ เชำ้ น้ีเขำ้ งำนในเวลำแปดโมงถึงเท่ียง และมีเรียนในตอนบ่ำยวิชำสถิติ ดิฉนั ต้งั ใจเรียน เป็นอยำ่ งมำก วชิ ำน้ีถำ้ หำกพลำดไปเพยี งนำทีนึง ก็อำจจะไมเ่ ขำ้ ใจเน้ือหำท้งั หมดได้ อีกท้งั วิชำน้ีกิน เวลำค่อนขำ้ งนำน กวำ่ จะเรียนเสร็จก็ปำเขำ้ ไปเกือบหำ้ โมงเขำ้ แลว้ กวำ่ จะนงั่ ทบทวนบทเรียน ออกไปหำขำ้ วทำนกม็ ืดค่ำพอดี ดว้ ยควำมเคยชิน ดิฉนั เขำ้ นอนในเวลำ 22.48 27 สิงหำคม วนั น้ีต่ืนเชำ้ ข้ึนมำในเวลำ 08.49 โดยที่ไมไ่ ดต้ ้งั นำฬิกำปลกุ อำจจะเป็นเพรำะเมื่อคืนไดน้ อน หลบั พกั ผอ่ นอยำ่ งเพยี งพอ ต่ืนข้ึนมำกเ็ คลียร์ภำระงำนคำ้ งกองโต อยำกทำนชำเขียว แต่ก็ตอ้ งหกั หำ้ มใจเพรำะกลวั จะนอนไมห่ ลบั ในตอนกลำงคืนอีก วนั น้ีมีเรียนเพยี งคำบเดียวในตอนบำ่ ย แต่ดว้ ย

วนั น้ีถึงคิวของกลมุ่ ดิฉนั ที่ตอ้ งนำเสนองำน รู้สึกกงั วลเลก็ นอ้ ย แต่กต็ ้งั ใจเตรียมงำนมำเป็นอยำ่ งดี ทำ ใหท้ ุกอยำ่ งผำ่ นไปไดด้ ว้ ยดี หลงั จำกน้นั กเ็ ขำ้ งำนในเวลำหกโมงเยน็ และกลบั มำเขำ้ นอนในเวลำ 23.18 28 สิงหำคม ตื่นตำมนำฬิกำปลกุ ในเวลำ 08.05 ดงั เช่นทกุ คร้ังที่ผำ่ นมำ เพ่อื เขำ้ งำนในเวลำเกำ้ โมง วนั น้ีเป็น วนั เสำร์ท่ีทำงำนถึงเพยี งเที่ยง เพ่ือตอ้ งไปถำ่ ยงำนกลมุ่ ต่อ จำกเวลำเดิมเป็นเกำ้ โมงถึงหกโมงเยน็ เมื่อ ถึงตอนบ่ำยดิฉนั กบั กล่มุ งำนท่ีตอ้ งไปถ่ำยงำนที่อำ่ งแกว้ ตำมที่นดั กนั ไว้ กำรถ่ำยงำนใชเ้ วลำเพยี ง นอ้ ยนิด เพรำะอำจจะไดเ้ ตรียมกำรมำเป็นอยำ่ งดี หลงั จำกเสร็จจำกงำน กเ็ ลยนดั กนั ไปเที่ยวตำมคำ เฟ่ ทำนขนม และนงั่ ชิลกนั ตอ่ ก่อนจะแยกยำ้ ยกนั กลบั หอ้ งในเวลำประมำณหำ้ โมงเยน็ วนั น้ีใชแ้ รง ไปกบั กำรถ่ำยงำนและพบปะผคู้ นเยอะมำก ถึงแมว้ นั ถดั ไปจะมีเวลำใหพ้ กั ผอ่ น แตก่ ย็ งั เขำ้ นอนใน เวลำ 23.29 คลำ้ ยๆกบั ทกุ วนั 29 สิงหำคม วนั อำทิตยก์ บั กำรทำงำนท้งั วนั เป็นอีกวนั ท่ีตอ้ งทำงำนต้งั แตเ่ กำ้ โมงเชำ้ จนถึงสำมทุ่ม ดิฉนั ต่ืนในเวลำ 08.05 เช่นทกุ วนั และเขำ้ นอนในเวลำ 23.17 30 สิงหำคม ต่ืนข้ึนมำในเวลำ 09.00 ตำมท่ีต้งั นำฬิกำปลกุ ไวเ้ พ่อื เรียนคำบเชำ้ คำบแรก ในคำบแรกน้ีมีกำร ทดสอบยอ่ ย และใหค้ ำแนะนำงำนที่ส่งมำ เลยทำใหค้ ำบน้ีผำ่ นไปไดแ้ บบสบำยๆ คำบตอ่ มำกย็ งั มี ควำมสบำย เพรำะเน้ือหำในวนั น้ีไม่ไดม้ ีอะไรมำก มีเกมใหเ้ ล่นเพอื่ กระตนุ้ สมอมำกกวำ่ และจำกจบ กำรเรียนในวนั น้ี กม็ ีตำรำงงำนตอ่ ในเวลำหำ้ โมงเยน็ ถึงสำมทุ่ม และกลบั มำเขำ้ นอนในเวลำ 23.19 ดว้ ยควำมเคยชิน 31 สิงหำคม

ตื่นประมำณเวลำ 09.00 ดว้ ยควำมตกใจ จริงๆวนั น้ีมีเรียนในเวลำแปดโมงคร่ึง และดิฉนั ก็ นอนต่ืนสำย แตย่ งั ดีหน่อยท่ีวนั น้ีอำจำรยเ์ ลื่อนคลำสเป็นเวลำเกำ้ โมงพอดี เฮอ้ โลง่ ไป วนั น้ีมีเรียน เพยี งคำบเดียวในตอนเชำ้ เท่ำน้นั เวลำที่เหลือ ดิฉนั จึงตอ้ งเคลียร์ภำระงำนคำ้ งที่ถำ้ หำกปล่อยทิ้งไว้ อีกนิด คงถมหวั ตำยแน่ๆ แมจ้ ะเหน่ือยลำ้ และมีเวลำวำ่ ง แตถ่ ำ้ ตดั สินใจไมน่ อนกลำงวนั เพรำะกลวั ตอนกลำงคืนจะไม่นอนอีก วนั น้ีมีตำรำงงำนในเวลำหกโมงเยน็ ถึงสำมทมุ่ หลงั จำกเลิกงำนดิฉนั รีบ เขำ้ นอนในเวลำ 23.05 5.2. ระยะเวลาในการรวบรวมข้อมูล : 31 วัน (1 เดือน) ข้นั ที่ 6 การวิเคราะห์ลกั ษณะพฤติกรรม และสาเหตุการเกดิ พฤตกิ รรมทีไ่ ม่พงึ ประสงค์ 6.1. สาเหตุท่ที าให้เกดิ พฤตกิ รรมทีไ่ ม่พงึ ประสงค์ - พฤติกรรมชอบเลน่ เกมก่อนนอน ซ่ึงทำใหห้ ลำยๆคร้ังเผลอเลน่ เกมจนลว่ งเลยเวลำนอนไป โดยปกติแลว้ ดิฉนั จะเลน่ เกมประมำณ 5 วนั ตอ่ อำทิตย์ ระยะเวลำในกำรเลน่ เกมในแตล่ ะวนั ไม่เทำ่ กนั เริ่มต้งั แต่ 10 นำทีไปถึงถึง 3 ชวั่ โมงข้ึนอยกู่ บั ควำมอยำกเอำชนะเกมในตอนน้นั ๆ ยง่ิ ถำ้ เพอื่ นชวนเลน่ เกมกจ็ ะยงิ่ ทำใหใ้ ชเ้ วลำมำกข้ึนตำมไปดว้ ย - พฤติกรรมกำรด่ืมเครื่องด่ืมที่มีคำเฟอีน ซ่ึงอำจส่งผลปัญหำกำรนอนหลบั ไม่เพยี งพอ โดย ปกติดิฉนั จะด่ืมเครื่องด่ืมคำเฟอีนเกือบทุกวนั วนั ละแกว้ ถึงสองแกว้ ในช่วงเวลำประมำณ บ่ำยโมง - พฤติกรรมกำรอ่ำนหนงั สือนิยำยก่อนนอน ซ่ึงหนงั สือนิยำยหลำยๆเรื่องมกั จะมีเรื่อง โศกเศร้ำเสียใจ ซ่ึงทำใหด้ ิฉนั เกิดควำมรู้สึกอำรมณ์ร่วม ส่งผลใหน้ อนไม่หลบั โดย พฤติกรรมกำรอำ่ นหนงั สือนิยำยก่อนนอนจะส่งเกิดในทุกคืนประมำณหน่ึงชวั่ โมงข้ึนไป ข้ึนอยกู่ บั ควำมอยำกรู้เร่ืองรำวต่อไปในหนงั สือนิยำย ข้ึนอ่ำนอยใู่ นตอนท่ีเป็นจุดพีคของ เร่ืองซ่ึงส่วนมำกมกั จะอยตู่ รงกลำงเลม่ ก็ยิง่ ทำใหอ้ ยำกอ่ำนจนจบ

- พฤติกรรมกำรนอนกลำงวนั ส่งผลใหเ้ กิดควำมรู้สึกไมอ่ ยำกนอนหลบั ในตอนกลำงคืน ซ่ึง ส่วนมำกจะเกิดข้ึนในวนั ที่อยหู่ อ้ ง ไม่ไดอ้ อกไปไหน 6.3. ข้อมูลทเี่ ป็ นความถี่ของพฤตกิ รรม วันที่ เวลาต่ืนนอน เวลาเข้านอน 1 08.05 23.45 2 08.55 00.21 3 08.35 03.38 4 08.05 00.58 5 10.25 01.39 6 11.47 22.59 7 08.05 05.50 8 09.00 00.27 9 08.55 01.11 10 08.30 23.27 11 08.05 23.47 12 08.05 22.51 13 08.05 22.43 14 08.05 23.12 15 08.05 03.06 16 09.47 23.38 17 10.24 23.46 18 08.05 23.21 19 09.24 22.56 20 09.34 23.31 21 08.05 23.16 22 08.05 23.06 23 10.21 23.48 24 10.27 23.17 25 08.05 22.26 26 07.05 22.48

27 08.49 23.18 28 08.05 23.29 29 08.05 23.17 30 09.00 23.19 31 09.00 23.05 6.2. ข้อมูลจากการบันทึกประจาวัน 6.2.1. ความสัมพนั ธ์ทที่ าให้เกดิ พฤตกิ รรมอนั ไม่พงึ ประสงค์ 1) สิ่งเร้ำในส่ิงแวดลอ้ ม ควำมคิด/ควำมรู้สึก 2) ควำมคิด/ควำมรู้สึก พฤติกรรม 3) พฤติกรรม ผลท่ีไดร้ ับ 4) ผลที่ไดร้ ับ สิ่งเร้ำในสิ่งแวดลอ้ ม - ควำมสมั พนั ธ์ระหวำ่ งสิ่งเร้ำในสภำพแวดลอ้ มกบั ควำมคิด/ควำมรู้สึก ทำงำนท้งั วนั ---------> คิดวำ่ อยำกทำงำนอดิเรกชดเชยเวลำทำงำน อยหู่ อ้ งท้งั วนั ---------> รู้สึกง่วง หอ้ งอยใู่ นสภำพที่ไม่เหมำะสมต่อกำรนอน ---------> ไม่รู้สึกง่วง - ควำมสัมพนั ธร์ ะหวำ่ งควำมคิด/ควำมรู้สึกกบั พฤติกรรม รู้สึกง่วง ---------> นอนกลำงวนั อยำกทำนของหวำน ---------> ทำนเครื่องด่ืมที่มีคำเฟอีน (ชำเขียว)

- ควำมสมั พนั ธร์ ะหวำ่ งพฤติกรรมกบั ผลท่ีไดร้ ับ ทำงำนอดิเรก ---------> ลว่ งเลยเวลำพกั ผอ่ น นอนกลำงวนั ---------> กลำงคืนไม่รู้สึกงว่ ง ทำนเคร่ืองดื่มที่มีคำเฟอีน (ชำเขียว) ---------> กลำงคืนไม่รู้สึกง่วง - ควำมสมั พนั ธ์ระหวำ่ งผลท่ีไดร้ ับกบั สิ่งเร้ำในส่ิงแวดลอ้ ม กลำงคืนไมร่ ู้สึกงว่ งจำกกำรนอนกลำงวนั ---------> มำงว่ งตอนเชำ้ กลำงคืนไม่รู้สึกง่วงจำกกำรทำนเครื่องดื่มท่ีมีคำเฟอีน ---------> ออ่ นลำ้ /ออ่ นลำ้ ในช่วงวนั ทำงำนอดิเรกจนเลยเวลำนอน ---------> พกั ผอ่ นในตอนกลำงคืนไม่เพียงพอ/รู้สึกงว่ งในตอนเชำ้ 6.2.2. สรุปสาเหตทุ าให้เกดิ พฤติกรรมทไี่ ม่พงึ ประสงค์ 1) สิ่งเร้ำในสิ่งแวดลอ้ มท่ีเป็นปัญหำ คือ สภำพแวดลอ้ มที่ไม่เหมำะสมต่อกำรนอน (เสียงรบกวน) กำรอยหู่ อ้ งท้งั วนั ทำใหไ้ ม่มีภำระหนำ้ ที่ท่ีตอ้ งทำจึงเลือกนอนกลำงวนั กำรทำงำนท้งั วนั 2) ควำมคิด/ควำมรู้สึก คือ ควำมคิดกำรทำงำนมำท้งั วนั แลว้ ขอทำงำนอดิเรกชดเชยเวลำที่เสียไป ควำมรู้สึกง่วง ควำมรู้สึกอยำกทำนของหวำน (เคร่ืองด่ืมคำเฟอีน) 3) พฤติกรรม คือ พฤติกรรมกำรนอนกลำงวนั พฤติกรรมกำรทำนเคร่ืองด่ืมที่มีคำเฟอีน พฤติกรรม กำรทำงำนอดิเรกจนล่วงเลยเวลำพกั ผอ่ น 4) ผลท่ีไดร้ ับ คือ รู้สึกงว่ งในช่วงเวลำกลำงวนั แทน สรุปผลที่ไดจ้ ำกกำรสำรวจ ไดด้ งั น้ี

- เมื่อทำนเคร่ืองด่ืมท่ีมีคำเฟอีนเพรำะรู้สึกง่วง ทำใหต้ อนกลำงคืนไมร่ ู้สึกงว่ ง และมำรู้สึกงว่ ง อีกคร้ังในตอนท่ีคำเฟอีนหมดฤทธ์ิ นน่ั คือช่วงเวลำกลำงวนั ทำใหต้ อ้ งทำนเครื่องที่มีคำเฟอีน วนซ้ำอีก - เม่ือทำงำนมำท้งั วนั รู้สึกอยำกทำงำนอดิเรกชดเชยเวลำที่ทำวำนไปจนลว่ งเลยเวลำพกั ผอ่ น ทำใหว้ นั ตอ่ มำรู้สึกงว่ ง - เม่ือนอนกลำงวนั เพรำะรู้สึกงว่ ง ทำใหต้ อนกลำงคืนไม่รู้สึกง่วงอีก และมำง่วงตอนกลำงวนั กท็ ำใหต้ อ้ งนอนกลำงวนั ข้นั ที่ 7 ข้นั การวางแผนการดาเนนิ งานการพฒั นาตน 7.1. กาหนดเป้าหมายเป็ นระยะๆ - เป้าหมายระยะต้น กำหนดใหส้ ปั ดำหแ์ รกของโปรแกรมพฒั นำตนเอง (วนั ที่ 1 สิงหำคม - วนั ที่ 7 สิงหำคม) ศึกษำหำขอ้ มลู เกี่ยวกบั พฤติกรรมเป็นปัญหำตอ่ กำรนอนหลบั พกั ผ่อน และปรับลด พฤติกรรมเหล่ำน้นั - เป้าหมายระยะกลาง กำหนดใหส้ ัปดำห์ท่ีสองของโปรแกรมพฒั นำตนเอง (วนั ท่ี 8 สิงหำคม - วนั ท่ี 21 สิงหำคม) เป็นช่วงปรับปรุงตนเองใหส้ ำมำรถเขำ้ นอนไดค้ รบตำม 8 ชวั่ โมง - เป้าหมายระยะสุดท้าย กำหนดใหส้ ปั ดำห์สุดทำ้ ยของโปรแกรมพฒั นำตนเอง (วนั ที่ 22 สิงหำคม - วนั ที่ 30 สิงหำคม) เม่ือสำมำรถปรับปรุงตนเองใหส้ ำมำรถเขำ้ นอนไดค้ รบตำมที่กำหนดไวแ้ ลว้ เป้ำหมำยระยะน้ีจึงเป็นช่วงท่ีตอ้ งรักษำพฤติกรรมน้ีต่อไปใหค้ งไดน้ ำน 7.2. กาหนดวธิ ีการและเทคนคิ ทใี่ ช้ในการเปลยี่ นแปลงตนเอง - เทคนิคกำรควบคุมสิ่งเร้ำในสภำพแวดลอ้ ม ไดม้ ีกำรจดั สภำพหอ้ งนอนใหเ้ หมำะสมกบั กำรนอน โดยมีกำรนำเสียงรบกวนออก นำกล่ินหอมที่ช่วยในกำรนอนหลบั มำไวใ้ นห้อง และมีกำรจดั หอ้ งให้ มืดยงิ่ ข้ึน

- เทคนิคกำรควบคุมควำมคิด คือระลึกไวเ้ สมอวำ่ ตนอยใู่ นช่วงของกำรทำโปรแกรมพฒั นำตนเอง - เทคนิคในกำรควบคุมเปล่ียนแปลงผลท่ีไดร้ ับหลงั ทำพฤติกรรม เมื่อไดร้ ับกำรพกั ผอ่ นที่เพียงพอ ก็ จะไมท่ ำใหเ้ กิดพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงคท์ ี่จะส่งผลต่อปัญหำกำรนอนไมห่ ลบั อีก เช่นนอน กลำงวนั ทำนเคร่ืองดื่มท่ีมีคำเฟอีน 7.3. การกาหนดการเสริมแรงของตน - การเสริมแรงทางลบ ใชว้ ิธีเสริมแรงทำงลบโดยกำรนำเวลำพกั ผอ่ นเอำออก เน่ืองจำกดิฉนั มีเวลำพกั ผอ่ นที่จำกดั เวลำในแต่ละวนั ถูกตำรำงงำนและตำรำงเรียนจบั จองใหเ้ วลำเป็นไปตำมน้นั ไม่สำมำรถหลกั หนีได้ เมื่อดิฉนั นอนหลบั พกั ผอ่ นในวนั น้ีไมเ่ พยี งพอ วนั ต่อไปดิฉนั กจ็ ะไม่มีเวลำพกั ผอ่ นชดเชยตรงน้ีไป ถือวำ่ เป็นกำรสูญเสียเวลำพกั ผอ่ นของวนั น้ีไป ข้นั ท่ี 8 ข้นั การลงมือปฏิบัตติ ามแผนดาเนินการ และบันทกึ ผลทเ่ี กดิ ขึน้ วันที่ เวลาต่ืนนอน เวลาเข้านอน เวลาท่ใี ช้ นอนหลับ (ช่ัวโมง) 1 08.05 23.45 2 08.55 00.21 9.01 3 08.35 03.38 7.24 4 08.05 00.58 4.27 5 10.25 01.39 9.27 6 11.47 22.59 10.08 7 08.05 05.50 8.06 8 09.00 00.27 3.10

9 08.55 01.11 8.28 10 08.30 23.27 7.19 11 08.05 23.47 8.38 12 08.05 22.51 8.18 13 08.05 22.43 9.14 14 08.05 23.12 9.22 15 08.05 03.06 8.53 16 09.47 23.38 6.41 17 10.24 23.46 10.46 18 08.05 23.21 8.19 19 09.24 22.56 10.03 20 09.34 23.31 10.38 21 08.05 23.16 8.34 22 08.05 23.06 8.49 23 10.21 23.48 11.15 24 10.27 23.17 10.39 25 08.05 22.26 8.48 26 07.05 22.48 8.39 27 08.49 23.18 9.12 28 08.05 23.29 8.47 29 08.05 23.17 8.36 30 09.00 23.19 9.43 31 09.00 23.05 9.41 ข้นั ที่ 9 ข้นั การวเิ คราะห์การดาเนินงาน และการประเมินประสิทธิภาพของแผน จำกกำรปฏิบตั ิตำมพฤติกรรมเป้ำหมำยที่เลือกไว้ ไดแ้ ก่ กำรกำหนดเวลำนอนของตนในแต่ ละคืนใหไ้ ดอ้ ยำ่ งนอ้ ย 8 ชว่ั โมง โดยอิงจำกเวลำที่ตอ้ งต่ืนนอน กำรปรับลดพฤติกรรมที่ก่อใหเ้ กิด ปัญหำนอนไม่หลบั เช่น เลม่ เกมก่อนนอน และกำรงดดื่มเครื่องดื่มคำเฟอีนก่อนนอน เพอื่ ปรับปรุง

ไขปัญหำกำรนอนหลบั พกั ผอ่ นเพยี งพอของตน โดยมีระยะเวลำโปรแกรมกำรพฒั นำตนเอง 31 วนั พบวำ่ โปรแกรมน้ีบรรลุเป้ำหมำยที่ไดต้ ้งั ไว้ ดงั น้ี - เป้ำหมำยระยะตน้ (วนั ที่ 1 สิงหำคม - วนั ที่ 7 สิงหำคม) ศึกษำหำขอ้ มลู เกี่ยวกบั พฤติกรรมเป็น ปัญหำต่อกำรนอนหลบั พกั ผอ่ น และปรับลดพฤติกรรมเหลำ่ น้นั พบวำ่ พฤติกรรมที่เป็นปัญหำคือ พฤติกรรมชอบเล่นเกมก่อนนอน ซ่ึงทำใหห้ ลำยๆคร้ังเผลอเล่นเกมจนลว่ งเลยเวลำนอนไป พฤติกรรมกำรด่ืมเคร่ืองดื่มที่มีคำเฟอีน ซ่ึงอำจส่งผลปัญหำกำรนอนหลบั ไม่เพียงพอ พฤติกรรมกำร อำ่ นหนงั สือนิยำยก่อนนอน ซ่ึงหนงั สือนิยำยหลำยๆเรื่องมกั จะมีเร่ืองโศกเศร้ำเสียใจ ซ่ึงทำใหด้ ิฉนั เกิดควำมรู้สึกอำรมณ์ร่วม ส่งผลใหน้ อนไมห่ ลบั และพฤติกรรมกำรนอนกลำงวนั ส่งผลใหเ้ กิด ควำมรู้สึกไม่อยำกนอนหลบั ในตอนกลำงคืน ทำใหเ้ กิดกำรนอนหลบั ไมเ่ พยี งพอ ซ่ึงแสดงในกรำฟ ต่อไปน้ี กราฟแสดงช่ัวโมงการนอนหลับพักผ่อนในแต่ละวัน (ช่ัวโมง) 12 9.01 10.08 10 7.24 9.27 8 8.06 6 4 4.27 2 3.1 0 2-AUG 3-AUG 4-AUG 5-AUG 6-AUG 7-AUG 8-AUG 1-AUG - เป้ำหมำยระยะกลำง (วนั ท่ี 8 สิงหำคม - วนั ท่ี 21 สิงหำคม) เป็นช่วงปรับปรุงตนเองใหส้ ำมำรถเขำ้ นอนไดค้ รบตำม 8 ชว่ั โมง ทำใหส้ ่วนใหญ่ดิฉนั สำมำรถทำตำมเป้ำหมำยวำงไวไ้ ด้ คือสำมำรถเขำ้ นอนครบ 8 ชวั่ โมง จะมีเพยี งบำงวนั เท่ำน้นั กไ็ มส่ ำมำรถทำไดต้ ำมเป้ำหมำย ดงั กรำฟตอ่ ไปน้ี

กราฟแสดงช่ัวโมงการนอนหลับพกั ผ่อนในแตล่ ะวัน (ช่ัวโมง) 12 10.46 10.03 10.38 10 9.14 9.22 8.28 8.38 8.18 8.53 8.19 8.34 8 7.19 6.41 6 4 2 0 9-Aug 10-Aug 11-Aug 12-Aug 13-Aug 14-Aug 15-Aug 16-Aug 17-Aug 18-Aug 19-Aug 20-Aug 21-Aug - เป้ำหมำยระยะสุดทำ้ ย (วนั ที่ 22 สิงหำคม - วนั ที่ 31 สิงหำคม) เม่ือสำมำรถปรับปรุงตนเองให้ สำมำรถเขำ้ นอนไดค้ รบตำมท่ีกำหนดไวแ้ ลว้ เป้ำหมำยระยะน้ีจึงเป็นช่วงท่ีตอ้ งรักษำพฤติกรรมน้ี ตอ่ ไปใหค้ งไดน้ ำน จะพบวำ่ ดิฉนั พกั ผอ่ นเพยี งพอจนกลำยเป็นพฤติกรรมท่ีเกิดควำมเคียชิน ทำให้ สำมำรถนอนพหลบั พกั ผอ่ นไดค้ รบ 8 ชวั่ โมงตำมท่ีต้งั เป้ำหมำยไดอ้ ยำ่ งสำเร็จในทุกวนั ดงั กรำฟ ตอ่ ไปน้ี

กราฟแสดงช่ัวโมงการนอนหลับพักผ่อนในแตล่ ะวัน (ช่ัวโมง) 12 11.15 10 10.39 8.49 9.12 9.43 9.41 8 8.48 8.39 8.47 8.36 6 4 2 0 23-Aug 24-Aug 25-Aug 26-Aug 27-Aug 28-Aug 29-Aug 30-Aug 31-Aug 22-Aug โปรแกรมพฒั นำตนเองดำ้ นกำรปรับปรุงพฤติกรรมกำรนอนหลบั ไม่เพียงพอถึงผลสำเร็จ โดยมีกำรใชเ้ ทคนิค ดงั น้ี - เทคนิคกำรควบคุมสิ่งเร้ำในสภำพแวดลอ้ ม ไดม้ ีกำรจดั สภำพหอ้ งนอนใหเ้ หมำะสมกบั กำรนอน โดยมีกำรนำเสียงรบกวนออก นำกลิ่นหอมที่ช่วยในกำรนอนหลบั มำไวใ้ นห้อง และมีกำรจดั หอ้ งให้ มืดยง่ิ ข้ึน - เทคนิคกำรควบคุมควำมคิด คือระลึกไวเ้ สมอวำ่ ตนอยใู่ นช่วงของกำรทำโปรแกรมพฒั นำตนเอง - เทคนิคในกำรควบคุมเปลี่ยนแปลงผลที่ไดร้ ับหลงั ทำพฤติกรรม เม่ือไดร้ ับกำรพกั ผอ่ นที่เพยี งพอ ก็ จะไม่ทำใหเ้ กิดพฤติกรรมที่ไมพ่ ึงประสงคท์ ี่จะส่งผลต่อปัญหำกำรนอนไม่หลบั อีก เช่นนอน กลำงวนั ทำนเครื่องด่ืมที่มีคำเฟอีน ข้นั ท่ี 10 ข้ันการยุตโิ ครงการพฒั นาตนเองเพ่ือบรรลุเป้าหมาย

เมื่อสำมำรถเปลี่ยนแปลงตนเองใหน้ อนหลบั พกั ผอ่ นไดเ้ พียงพออยำ่ งนอ้ ย 8 ชวั่ โมงตอ่ วนั ตำมที่ไดต้ ้งั เป้ำหมำยไวแ้ ลว้ ดงั ท่ีกลำ่ วไวเ้ ป้ำหมำยระยะสุดทำ้ ย (วนั ท่ี 22 สิงหำคม - วนั ที่ 30 สิงหำคม) เป็นช่วงท่ีตอ้ งรักษำพฤติกรรมน้ีต่อไปใหค้ งไดน้ ำน เม่ือลองสงั เกตตนเองไปไดใ้ นระยะ หน่ึงเดือนหลงั จำกโปรแกรมพฒั นำตนเองส้ินสุด พบวำ่ ดิฉนั สำมำรถควบคุมตนเองใหพ้ กั ผอ่ นให้ เพยี งพออยำ่ งนอ้ ย 8 ชวั่ โมงไดอ้ ยำ่ งตอ่ เนื่อง อำจจะเป็นผลจำกกำรท่ีทำพฤติกรรมซ้ำจนเกิดเป็นนิสัย ซ่ึงนบั วำ่ เป็นผลดีต่อตนเอง เพรำะส่งผลใหด้ ิฉนั ไมม่ ีอำรมณ์แปรปรวณ ระบบเผำผลำญดีข้ึน ส่งผล ต่อน้ำหนกั ท่ีไม่ข้ึนลงง่ำยเหมือนดงั แต่ก่อน