กมลวรรณ

ออกกาลังกาย คือ การทากิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายซ่ึงมีหลากหลายรูปแบบ การออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยช่วยจัดระเบียบร่างกายและควบคุมอารมณ์ได้เป็นอย่างดีรวมท้ังเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายด้านต่าง ๆ ได้แก่ ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่น ดงั น้ีความทนทาน (Endurance) ชว่ ยใหห้ ัวใจแขง็ แรง เพอ่ื รา่ งกายจะไดล้ าเลียงออกซิเจนไปเล้ียงเซลล์ต่าง ๆ ดีข้ึนและไม่เหนื่อยง่ายเมอ่ื ทากิจกรรมหนัก ๆความแข็งแรง (Strenght) ชว่ ยใหแ้ บกของหนัก ออกแรง รวมทงั้ ทากิจกรรมตา่ ง ๆ ทต่ี ้องใช้กลา้ มเนอื้ ไดด้ ีขึน้การทรงตัว (Balance) ชว่ ยให้ทรงตัว รวมท้งั เคล่อื นไหวรา่ งกายโดยไม่หกลม้ ได้งา่ ยความยดื หยนุ่ (Flexibility) ชว่ ยให้ยืดตวั เอ้ียวตัว หรอื เคลอ่ื นไหวร่างกายได้ง่ายขนึ้ประเภทการออกกาลังกายมอี ะไรบ้างการออกกาลังกายมีหลายรูปแบบ ผู้คนมักเลือกออกกาลังกายเฉพาะท่ีตนเองสนใจ อย่างไรก็ตาม การออกกาลังกายให้ครบทุกรูปแบบจะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายทุกด้านให้ดีข้ึน โดยการออกกาลังกายแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลัก ได้แก่ การออกกาลังกายแบบแอโรบิก การออกกาลังกายฝึกกล้ามเน้ือ การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกาลังกายเสริมการทรงตวั ดงั นี้1.การออกกาลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) การออกกาลังกายประเภทน้ีถือว่าสาคัญต่อการทางานของร่างกาย โดยช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจดีข้ึน ช่วยขยายผนังหลอดเลือด ลดความดันโลหิตเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ลดระดับน้าตาลในเลือด ลดอาการอักเสบ และเพ่ิมระดับไขมันดี ท้ังน้ี การออกกาลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กับการลดน้าหนักยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควรทากิจกรรม

ต่อเน่ืองกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็ว ว่ายน้า จ็อกก้ิง ปั่นจักรยานหรือทากิจกรรมเข้าจงั หวะ อย่างไรก็ตาม การออกกาลงั กายแบบแอโรบิกควรอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม ไม่ควรหักโหมจนหายใจไม่ทัน เวียนศีรษะ เจ็บหรือแน่นหน้าอก หรือรู้สึกแสบร้อนกลางทรวงอก ทั้งน้ี ควรอบอุ่นร่างกายหรือคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง จิบน้าระหว่างออกกาลังกายให้เพียงพอ ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่างเช่น ป่วยเป็นโรคหัวใจวาย หรือโรคไต ควรจากัดปริมาณของเหลวตามแพทย์สั่ง ไม่ควรดื่มน้าขณะออกกาลังกายมากเกินไป อีกท้ังควรแต่งตัวให้เหมาะสมกับสภาพอากาศในกรณีที่ออกกาลังกลางแจ้ง และไม่ออกกาลังในที่ที่อากาศหนาวหรือร้อนเกินไป เน่ืองจากอาจเป็นลมแดด หากอากาศร้อนมาก หรืออุณหภูมิร่างกายลดตา่ ลงในกรณที ี่อากาศหนาวจัด2.การออกกาลังแบบฝึกกล้ามเน้อื (Strenght Training) ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเน้ือตามอายุท่ีมากขึ้น การออก กาลังฝึกกล้ามเน้ือจะช่วยสร้างกล้ามเน้ือท่ีสูญเสียไปได้ โดย สามารถใช้อุปกรณ์สาหรับฝึกกล้ามเน้ือ ยางยืดสาหรับออก กาลงั กาย หรอื ของใชต้ า่ ง ๆ ภายในบ้านมาประยุกต์สาหรับฝึก กล้ามเนื้อ ท้ังน้ี ควรบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่สัปดาห์ละ 2 วัน หรือมากกว่าน้ัน และฝึกกล้ามเน้ือครั้งละประมาณ 30 นาที โดยหา้ มฝกึ กลา้ มเนื้อกลมุ่ เดียวกันติดกัน 2 วัน การออก กาลงั ชนดิ นจ้ี ะชว่ ยใหก้ ลา้ มเนื้อแขง็ แรง กระตนุ้ การเจริญเติบโตของกระดกู ลดน้าตาลในเลือด ชว่ ยควบคมุ น้าหนัก ช่วยจัดท่าทางร่างกายและการทรงตัว รวมทั้งลดอาการตึงหรือปวดบริเวณหลังส่วนล่างและข้อต่อ อย่างไรก็ตาม การออกกาลังฝึกกล้ามเน้ือควรคานึงถึงความปลอดภัยต่อสุขภาพเป็นสาคญั ซ่งึ ทาได้ ดงั นี้1.ควรเริ่มยกเวทหรือดัมเบลที่มีน้าหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม เพ่ือให้ร่างกายปรับตัวได้ โดยเริ่มจากน้าหนักเบาก่อน แล้วค่อยเพ่ิมน้าหนักข้ึน เนื่องจากการเริ่มฝึกด้วยอุปกรณ์ที่มีน้าหนักมากเกินไปจะทาให้บาดเจบ็ ไดค้ อย ๆ เพิ่มนา้ หนักให้มากขึ้น เพ่อื พัฒนาสมรรถภาพในการฝกึ กลา้ มเนอื้อปุ กรณท์ ใี่ ชฝ้ ึกกลา้ มเนื้อควรมนี า้ หนักทีผ่ ฝู้ ึกสามารถบริหารกล้ามเนื้อในแต่ละเซตได้อย่างน้อย 8 คร้ัง ไม่ควรมนี า้ หนกั มากเกินไปจนไมส่ ามารถฝกึ ครบจานวนคร้ังในแต่ละเซต2.ควรฝึกกล้ามเน้ือแต่ละท่า โดยเริม่ ยกหรอื ออกแรงฝึก 3 วินาที ค้างไว้ 1 วินาที และกลับมาอยู่ท่าเริ่มต้นอีก3 วนิ าที ทัง้ น้ี ไมค่ วรทิ้งอปุ กรณ์ทันที แต่ควรผอ่ นลงช้า ๆ3.ควรฝึกกล้ามเน้ือแต่ละท่าให้ได้ประมาณ 10-15 ครั้ง หากทาได้ไม่ครบ อาจทาเท่าที่ได้ก่อน แล้วค่อยเพิ่มจานวนมากข้ึน4.ไม่ควรกล้ันลมหายใจขณะฝึกกล้ามเน้ือ เน่ืองจากอาจทาให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะผู้ท่ีมีปญั หาสุขภาพหัวใจ5.ควรหายใจสม่าเสมอขณะออกกาลัง โดยหายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก หรือหายใจเข้าและออกทั้งทางจมูกและปากได้ในกรณีท่ีรสู้ กึ หายใจไม่สะดวก ท้ังน้ี ควรหายใจออกเมื่อออกแรงฝึก และหายใจเข้าเม่อื ผ่อนแรงลง6.ควรออกกาลงั ในแต่ละท่าอย่างชา้ ๆ และถูกจดุ ที่บรหิ าร ไม่ควรรีบจนเกนิ ไป เพื่อป้องกนั การไดร้ ับบาดเจบ็

ไม่ควรเกร็งข้อต่อแขนหรือขาขณะอยู่ในท่าเกร็งกล้ามเนื้อท่ีฝึกอาการปวดและเมื่อยล้ากล้ามเนื้ออาจปรากฏประมาณ 2-3 วัน หลังจากฝึกกล้ามเน้ือ ซ่ึงอาการเหล่าน้ีจะหายไปหลังจากออกกาลังกายซ้ามาสักประมาณ2-3 สปั ดาห์ ทา่ บริหารกลา้ มเนื้อหวั ไหล่ด้านหน้า (Front Arm Raise)เร่ิมต้นยนื ตรง แยกเท้าใหก้ ว้างประมาณหวั ไหล่ ถือดัมเบลไว้ขา้ งลาตัว โดยหนั ฝ่ามือไปด้านหลัง จากนั้นหายใจออกพรอ้ มกับเหยียดแขนท้งั สองใหต้ รง ยกขน้ึ มาข้างหนา้ ให้อยู่ระดับอก คา้ งไว้ 1 วินาที แล้วหายใจเข้าพร้อมกบั ลดแขนลงชา้ ๆ ทาซ้าเซตละ 10-15 ครัง้ ท่าบรหิ ารหน้าแขนดว้ ยยางยืด (Arm Curl)นัง่ บนเกา้ อี้ ฝา่ เท้าราบไปบนพนื้ โดยแยกเท้าใหก้ วา้ งเทา่ หัวไหล่ วางยางยดื สาหรบั ออกกาลงั กายไว้ใต้เท้าทั้ง 2ข้าง ให้ปลายยางยืดแต่ละข้างเท่ากัน จับปลายยางยืดไว้ โดยหงายฝ่ามือเข้าหาลาตัวและให้ข้อศอกอยู่ข้างลาตวั หายใจเข้าช้า ๆ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับงอศอกให้มือเข้ามาใกล้หัวไหล่ ค้างไว้ 1 วินาที หายใจเข้าแลว้ ลดแขนกลับไปทา่ เดิมชา้ ๆ ทาซ้าเชน่ นเี้ ซตละ 10-15 ครง้ั

ทา่ บรหิ ารนอ่ ง (Calf Raises)เริ่มต้นยืนตรงและจับพนักเก้าอ้ีด้านหลังไว้ จากน้ันค่อย ๆ เขย่งส้นเท้าขึ้นมาให้มากท่ีสุด โดยทาช้า ๆ ทาซ้าเช่นน้ปี ระมาณ 5 คร้งั หากต้องการเพม่ิ ความยากในการฝกึ อาจลองทาโดยไม่ตอ้ งจบั พนกั เก้าอี้ ทา่ สควอท (Squat)ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แขนอยู่ข้างลาตัว จากนั้นค่อย ๆ ย่อสะโพกและงอเข่า โดยให้ลดก้นต่าลงประมาณ 8 น้วิ เหมือนกาลังนง่ั เก้าอ้ี ทิ้งน้าหนักลงที่ส้นเท้า ท้ังนี้ อาจย่ืนแขนไปข้างหน้าเพ่ือช่วยทรงตัว และหลังตรงเสมอ แล้วค่อย ๆ กลับไปอยู่ท่าเร่ิมต้น โดยเกร็งก้นไว้ขณะท่ีกลับมาอยู่ในท่ายืน เพ่ือช่วยทรงตัวให้ดีข้ึน ทาซ้าประมาณ 8-12 คร้ัง ผู้ท่ีเริ่มฝึกท่าน้ี อาจลองฝึกกับเก้าอ้ี โดยน่ังตรงขอบท่ีนั่งของเก้าอ้ี แยกขาให้กวา้ งเทา่ สะโพก จากน้นั เกร็งหน้าทอ้ งพรอ้ มกับยืนขึ้น แล้วค่อยน่ังลงกลับไปท่ีเก้าอ้ีช้า ๆ ส่วนผู้ที่ต้องการเพ่ิมความยากในการฝึก ควรฝกึ สควอท โดยกดสะโพกใหต้ ่ากว่าเดมิ

การยดื เสน้ (Stretching)เมือ่ อายุมากขึน้ อาจทาให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกลา้ มเน้ือและเส้นเอ็น ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเน้ือหรือเป็นตะคริว กล้ามเน้ือถูกทาลาย ตึงกล้ามเนื้อ ปวดข้อต่อ หรือหกล้มได้ การยืดเหยียดกล้ามเน้ือเป็นประจาจะช่วยให้กล้ามเน้ือยืดหยุ่นมากข้ึน ส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ดีและลดอาการปวดหรือเส่ียงได้รับบาดเจ็บนอ้ ยลง การยดื เสน้ ควรทาทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 คร้ัง โดยยืดเส้นกล้ามเนื้อช้า ๆ พยายามยืดให้ได้มากท่ีสุด ค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วค่อยผ่อน หายใจ และทาซ้า ทั้งน้ี ควรอบอุ่นร่างกายยืดเส้น เพ่ือให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเริ่มบริหารร่างกายด้วยท่ายืดเส้นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่ น่อง ต้นขาด้านหลังหรือแฮมสตริง (Hamstrings) กล้ามเนื้อท่ีงอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors)กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) กล้ามเน้ือท่ีไหล่ คอ และหลังส่วนล่าง โดยท่ายืดเส้นท่ีช่วยยืดเส้นในบางส่วนตา่ ง ๆ ของรา่ งกายมดี ังน้ี ท่ายดื เส้นคอท่าน้ีสามารถทาได้ขณะนั่งหรือยืน เร่ิมต้นโดยยืนหรือน่ังให้เท้าวางราบบนพื้น หลังตรงยืดไหล่ จากนั้นค่อย ๆหนั ศีรษะไปดา้ นขวาจนร้สู กึ ตึงเล็กนอ้ ย ระวังไมใ่ หศ้ รี ษะเอยี งไปขา้ งหน้าหรือข้างหลัง ควรต้ังศีรษะให้ตรงในท่าทรี่ ้สู กึ สบาย ทาคา้ งไวป้ ระมาณ 10-30 วนิ าที แล้วหันศีรษะมาทางซ้าย ค้างไว้อีก 10-30 วินาที ทาซ้าเช่นนี้3-5 ครัง้

ทา่ ยืดเส้นไหล่และแขนส่วนบนยืนตรง กางขาให้กวา้ งเทา่ ไหล่ ใชม้ ือขวาจบั ปลายผ้าเช็ดตวั จากนัน้ ยกแขนข้นึ และงอแขนเพื่อตวัดผ้าเช็ดตัวไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายเอ้ือมไปด้านหลังแล้วจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกด้าน พร้อมกับออกแรงดึงผ้าเช็ดตัวเพ่ือยืดเส้นไหล่ขวา ทาซา้ เช่นน้ีอย่างน้อย 3-5 ครั้ง แลว้ สลบั ทาอีกขา้ ง ทา่ ยืดเส้นนอ่ งยืนตรง ดันมือไว้ทก่ี าแพง จากนน้ั งอเข่าขวาแล้วกา้ วเท้าซา้ ยไปด้านหลังให้ห่างอย่างน้อย 1 ฟุต แล้วยืดให้น่องซ้ายตงึ โดยพยายามเหยียดขาซ้ายใหต้ รงมากทสี่ ดุ โดยฝา่ เท้าทง้ั 2 ขา้ งต้องวางราบไปบนพ้ืน สลับทาเช่นน้ีกับขาขวา ท่ายดื เสน้ หัวเขา่ (Single Knee Rotation)

นอนราบไปบนพ้ืน เหยียดขาตรง โดยให้ไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบไปกับพื้น จากนั้นงอเข่าซ้าย โดยวางฝ่าเท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวาเลยเข่าข้ึนมาเล็กน้อย เกร็งกล้ามเน้ือหน้าท้อง แล้วใช้มือขวาจับเข่าซ้ายดึงไปทางขวาให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่รู้สึกเจ็บท่ีเข่า รวมท้ังหันหน้าไปอีกด้าน เพื่อช่วยดึงเข่าให้ตึงได้มากขึ้น ทาค้างไว้ประมาณ10-30 วินาที แลว้ ค่อยกลับไปท่าเริ่มต้น สลับทาเช่นนีก้ บั อีกขา้ ง การออกกาลังเสริมการทรงตัว (Balance Exercise)ผู้ที่มีอายมุ ากขน้ึ จะสูญเสยี ระบบที่ช่วยเร่ืองการทรงตัวของร่างกาย ได้แก่ การมองเห็น หูช้ันใน หรือกล้ามเน้ือขาและข้อต่อ การออกกาลังเสริมการทรงตัวจะช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดีข้ึน อีกท้ังยังป้องกันการหกล้มโดยทั่วไปแล้ว การออกกาลังชนิดนี้ทาได้บ่อยตามต้องการ เนื่องจากการออกกาลังเสริมการทรงตัวบางท่าก็รวมอยู่ในการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างบางท่าด้วย ทั้งน้ี การออกกาลังเสริมการทรงตัวสามารถฝึกได้เองซึง่ ทา่ ออกกาลังเสริมการทรงตัวทน่ี ่าสนใจมดี งั นี้ ยนื ยกขาเดยี ว (Standing Knee Lift)

ยืนตรงเทา้ ชิด มือเทา้ เอว จากนัน้ ยกขางอเขา่ ข้นึ มาหนง่ึ ขา้ ง โดยให้ต้นขาขนานกับพ้ืน ทาค้างไว้ อาจกางแขนเพ่อื ่ชว่ ยทรงตวั ได้ แลว้ คอ่ ยลดขาลงไปอยู่ท่าเร่มิ ต้น ทาซ้าเช่นน้ีประมาณ 3-5 คร้ัง แล้วสลับทาอีกข้าง ขณะท่ียกขาข้นึ มาน้นั ควรหลังตรง เกรง็ กลา้ มเนอื้ หน้าท้อง ก้น และหายใจตามสบาย ผู้ที่เร่ิมฝึกอาจใช้มือข้างหนึ่งหาทย่ี ึดไวก้ ่อน หากต้องการเพ่มิ ความยาก ใหผ้ ่อนขาลงแต่ไมแ่ ตะพื้น แล้วยกขา กลบั ข้ึนมาอีกครงั้ ทา่ ฝึกเดนิ ทรงตวั (Balance Walk)ยืนกางแขนยกข้ึนมาให้สูงเท่าหัวไหล่ เงยหน้ามองตรงไปด้านหน้า จากน้ันเดินไปตามแนวเส้นตรง โดยให้เท้าข้างหน่ึงอยู่ดา้ นหน้าเทา้ อีกข้าง ขณะท่ีเดินให้ยกขาหลังข้ึนมา ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนก้าวต่อไป ทาซ้าเช่นนี้ 20กา้ ว ทา่ เดนิ ต่อเท้าเป็นเสน้ ตรง (Heel-To-Toe Walk)

ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า โดยให้ส้นเท้าขวาต่อกับปลายเท้าซ้าย จากน้ันก้าวเท้าซ้ายไปวางต่อด้านหน้า ปลายเทา้ ขวา ระหวา่ งทเ่ี ดินควรมองตรงไปข้างหน้า ทาเช่นน้ีใหไ้ ด้อยา่ งน้อย 5 กา้ ว เร่ิมตน้ ออกกาลงั กายอย่างถูกต้อง การเตรียมตัวสาหรับเร่ิมออกกาลังกายถือเป็นสิ่งสาคัญ เน่ืองจากจะช่วยให้ผู้ฝึกตั้งเป้าหมายสาหรับออกกาลัง กายได้อย่างชัดเจน กระตุ้นตัวเองให้ออกกาลังกายอยู่เสมอ อีกท้ังยังออกกาลังกายได้อย่างถูกต้องและส่งผลดี ต่อสุขภาพ ผฝู้ กึ ลองเริม่ ตน้ ออกกาลงั กาย ดังน้ี ระบุกิจวัตรประจาวันที่เกี่ยวกับการออกกาลังกาย ผู้ฝึกท่ีเริ่มต้นออกกาลังกายควรเริ่มสารวจว่าตนเองออก กาลังกายสัปดาห์ละกี่วัน ใช้เวลาในการออกกาลังกายหรือทากิจกรรมที่เคล่ือนไหวร่างกายแต่ละครั้งนาน เท่าไหร่ รวมท้ังระบุกิจกรรมท่ีกระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหว การระบุกิจวัตรดังกล่าวจะช่วยให้ผู้ฝึกรู้ว่าตนเอง ควรเริ่มต้นออกกกาลังกายที่เหมาะสมอย่างไร อีกทั้งยังเป็นข้อมูลในการวางแผนสาหรับออกกาลังกายต่อไป ด้วย ตง้ั เปา้ หมายในการออกกาลังกาย การตัง้ เป้าหมายในการออกกาลังกายจะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถออกกาลังได้ตรง ตามความต้องการมากข้ึน เบ้ืองต้นควรพิจารณาว่าจะต้ังเป้าหมายออกกาลังกายในระยะส้ันหรือระยะยาว ตั้ง เป้าทที่ าได้และเหน็ ผล รวมทัง้ หมนั่ ตรวจสอบเป้าหมายของตนเองอย่างสม่าเสมอ การต้ังเป้าหมายระยะสั้นจะ ช่วยให้ผู้ฝึกเคล่ือนไหวร่างกายอย่างสม่าเสมอในการดาเนินชีวิตประจาวันด้วย ผู้ที่เร่ิมต้นออกกาลังกายอาจ สอดแทรกกิจกรรมดังกล่าวเข้าไปในกิจวัตรท่ีจาเป็นต้องทาในแต่ละวัน ส่วนผู้ท่ีออกกาลังกายเป็นประจาอยู่ แล้วอาจเพ่ิมระดับของการเคล่ือนไหวหรือออกกาลังกาย เช่น เปลี่ยนจากเดินเร็วเป็นว่ิงจ็อกก้ิง หรือเพิ่ม น้าหนักดัมเบลเพ่ือฝึกกล้ามเน้ือ การทาตามเป้าหมายระยะสั้นได้สาเร็จจะช่วยให้ผู้ฝึกม่ันใจและเร่ิม ต้ังเป้าหมายระยะยาว ทั้งนี้ การต้ังเป้าหมายระยะยาวควรตั้งเป้าไว้ที่ 6 เดือน 1 ปี หรือ 2 ปี นับจากท่ี ช่วงเวลาทร่ี ะบเุ ป้าหมาย เขียนแผนการออกกาลังกาย แผนการออกกาลังกายควรมีพ้ืนฐานมาจากเป้าหมายท่ีชัดเจน โดยเลือกประเภท กิจกรรมและระบุเหตุผล ช่วงเวลา รวมท้ังสถานท่ีที่ต้องทากิจกรรมดังกล่าว ท้ังน้ี ควรเลือกกิจกรรมที่ผู้ฝึกจะ ทาได้จริง รวมทงั้ หมน่ั สารวจว่าบรรลุเป้าหมายตามที่ตั้งเป้าไว้หรือไม่ ผู้ฝึกควรปฏิบัติกิจกรรมหรือออกกาลังท่ี รู้สึกสนกุ เพอื่ ฝกึ ตวั เองให้ออกกาลังหรอื เคลือ่ นไหวรา่ งกายอยา่ งสม่าเสมอทกุ วัน ปรึกษาแพทย์เก่ียวกับการออกกาลังกาย การปรับระดับความหนักของกิจกรรมหรือการออกกาลังกายถือเป็น เร่อื งท่ีผฝู้ ึกควรปรกึ ษาแพทย์ ซงึ่ มกั ทาในกรณที ี่ผ้ฝู กึ บางรายมีปัญหาสุขภาพ หรือไม่สามารถเริ่มออกกาลังกาย ระดับทห่ี นกั ได้ โดยผ้ฝู ึกควรพบแพทย์เพอ่ื ปรึกษาเก่ยี วกบั การออกกาลงั กายในประเด็นต่าง ๆ ดงั นี้ กิจกรรมที่ควรเล่ียงและผลกระทบของอาการปว่ ยหรอื การผา่ ตดั ทีส่ ง่ ผลต่อการออกกาลงั กาย อาการปว่ ยบางอย่างทีย่ ังหาสาเหตไุ มไ่ ด้ เช่น เจ็บหรือแน่นหน้าอก ปวดข้อต่อ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่สุด ผู้ ฝึกควรพักรา่ งกายจนกวา่ จะไดร้ ับการวินจิ ฉัยและรักษาอาการดังกล่าว ผลกระทบจากปญั หาสขุ ภาพบางอยา่ งทีส่ ง่ ผลตอ่ การออกกาลงั กาย เช่น ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบอาจต้องเลี่ยงออก กาลังกายบางประเภท ปัญหาสุขภาพบางอยา่ งทย่ี ังไมส่ ามารถควบคุมอาการได้ และอาจส่งผลตอ่ กจิ กรรมท่ีทาอยู่ เช่น ผู้ป่วยความดัน โลหิตหรอื เบาหวานจาเปน็ ต้องรูว้ ิธอี อกกาลังกายท่ปี ลอดภัยกบั ตวั เอง เลือกรองเท้าสาหรับออกกาลังกาย รองเท้าออกกาลังกายนับเป็นอุปกรณ์สาคัญในการทากิจกรรมเคล่ือนไหว ร่างกาย ผู้ฝึกควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมแต่ละอย่าง เช่น เดิน วิ่ง เต้น โบว์ลิ่ง หรือเทนนิส โดย เลือกรองเท้าพื้นเรียบ ไม่ทาให้ลื่น รองรับและพอดีกับเท้าของตนเอง รวมท้ังหมั่นตรวจสภาพรองเท้าเป็น

ประจา หากรองเทา้ สึกหรือรสู้ ึกปวดเท้า หนา้ แขง้ เข่า หรอื สะโพก หลังทากิจกรรมต่าง ๆ ควรเปล่ียนรองเท้า คใู่ หม่ วิธีทดสอบสมรรถภาพการออกกาลงั กาย ผู้ฝึกที่ออกกาลังกายสม่าเสมอ ควรทดสอบสมรรถภาพการออกกาลังกายของตนเอง เพ่ือดูว่าควรเพิ่มระดับ การออกกาลังกายตอ่ ไปหรอื ไม่ วิธีทดสอบสมรรถภาพแบ่งออกตามประเภทการออกกาลังกาย ดงั นี้ วิธีทดสอบสมรรถภาพความทนทาน ผู้ฝึกสามารถทดสอบความทนทานของร่างกายโดยจับเวลาว่าสามารถ เคลื่อนไหวร่างกายในระยะทางท่กี าหนดไดเ้ ทา่ ไหร่ เช่น กาหนดระยะทางจากบ้านไปโรงเรียน แล้วทดสอบเดิน ว่าใช้เวลาเดินภายในระยะทางที่กาหนดได้เท่าไหร่ หากใช้เวลาน้อยลง ก็หมายถึงสมรรถภาพความทนทาน เพ่มิ ข้นึ ผู้ฝกึ ควรทดสอบสมรรถภาพความทนทานทุกเดอื น วิธีทดสอบสมรรถภาพความแข็งแรง การทดสอบความแข็งแรงของร่างกายจะแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่ สมรรถภาพความแขง็ แรงของร่างกายสว่ นบน และสมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ดังนี้ สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ผู้ฝึกทดสอบนับจานวนครั้งท่ีสามารถทาได้ในการทาท่าบริหาร กล้ามเนื้อแขน (Arm Curls) ท่ีถูกต้องและปลอดภัยภายใน 2 นาที ผู้ที่เร่ิมต้นออกกาลังกายอาจหยุดพักก่อน ครบ 2 นาที ผูฝ้ กึ ควรทดสอบอีกครงั้ หลังผา่ นไป 1 เดอื น โดยควรทาใหไ้ ดจ้ านวนคร้งั ทีม่ ากขึ้น สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ผู้ฝึกทดสอบนับจานวนคร้ังที่สามารถทาได้ในการลุกยืนจาก เก้าอีภ้ ายใน 2 นาที และทดสอบอีกครั้งหลงั ผ่านไป 1 เดอื น โดยควรทาให้ได้จานวนครัง้ ที่มากข้ึน วิธีทดสอบสมรรถภาพความยดื หยนุ่ ผฝู้ ึกนง่ั บนขอบท่นี ง่ั ของเกา้ อี้ ยืดขาออกมาข้างหนึ่ง โดยให้ส้นเท้าแตะพื้น และปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน งอขาอีกข้างให้เท้าราบไปบนพ้ืน ค่อย ๆ ย่ืนมือเอ้ือมไปแตะปลายเท้าของขาข้างท่ี ยดื ออก พยายามยดื จนรสู้ กึ ตงึ และทดสอบอีกคร้ังเม่ือผ่านไป 1 เดือน เพ่ือดูว่าสามารถเอ้ือมไปแตะปลายเท้า ไดม้ ากน้อยแคไ่ หน วิธีทดสอบสมรรถภาพการทรงตวั ผูฝ้ กึ ยืนขาเดียวและจบั เวลา โดยห้ามจบั หรือยดึ ส่งิ ของเพอื่ ไม่ให้ลม้ ส่วนผู้ที่ยังทรงตวั ได้ไม่ดี สามารถหาท่ียึดไว้ ได้ จากน้นั ให้สลบั ยืนขาเดยี วอีกขา้ ง พร้อมบันทึกเวลาท่ีทาได้ เพ่ือนามาเปรียบเทียบการทรงตัวของขาทั้งสอง ขา้ ง รวมทั้งทดสอบอกี ครงั้ ภายใน 1 เดือน เพ่อื ดวู า่ สามารถยนื ขาเดยี วได้นานกวา่ เดมิ หรือไม่ นอกจากนี้ ผู้ฝึกอาจทดสอบสมรรถภาพการออกกาลังกายของตนเองได้โดยสังเกตสัญญาณหรืออาการต่าง ๆ ของร่างกายทม่ี พี ฒั นาการ ดังนี้ มีพละกาลังมาก

 อารมณแ์ ละสขุ ภาพจิตดี ทากจิ กรรมต่าง ๆ ในชวี ติ ประจาวนั ได้ง่าย ขึ้นบนั ไดแลว้ ไม่เหนือ่ ยเร็ว ข้ึนรถลงรถสะดวก นอนหลบั สนทิ ไม่ได้รับบาดเจ็บจากการเคลอ่ื นไหวร่างกาย อาการป่วยดขี นึ้ วิธีปอ้ งกันอาการบาดเจ็บจากการออกกาลังกาย การออกกาลังกายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ควรทาเป็นประจาเพ่ือให้ได้รับประโยชน์จากการทากิจกรรมนั้น ๆ รวมทงั้ ควรป้องกันอาการบาดเจบ็ จากการออกกาลังกาย ซง่ึ ทาได้ ดงั นี้ ผู้ฝึกท่เี รมิ่ ออกกาลังกาย ควรเรม่ิ ออกกาลงั ช้า ๆ และฝึกออกกาลงั กายทม่ี ีความหนักระดบั ต่า ควรออกกาลงั กายหลังรบั ประทาน โดยรออย่างน้อย 2 ชว่ั โมง ควรสวมรองเท้าท่ีพอดแี ละเหมาะสมกบั กจิ กรรมท่ีทา รวมท้งั ใส่เส้ือผ้าที่ไม่รัดแน่น เพ่อื ให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ สะดวก ควรอบอนุ่ รา่ งกายดว้ ยการเคลือ่ นไหวร่างกายเบา ๆ กอ่ นออกกาลงั กายทุกครั้ง ดม่ื นา้ กอ่ น ระหว่าง และหลงั ออกกาลงั กายอยู่เสมอ ควรหมัน่ สงั เกตสภาพแวดล้อมรอบตวั ในกรณีท่ีออกกาลงั กลางแจ้ง ควรหยุดออกกาลังกายในกรณีท่ีรู้สึกแน่นหรือเจ็บหน้าอก คอ ไหล่ หรือแขน รวมทั้งเกิดอาการเวียนศีรษะ มวนทอ้ ง เหงอ่ื ออกขณะทีต่ ัวเย็น เปน็ ตะคริว หรอื เจบ็ ข้อต่อ เทา้ ขอ้ เท้า และขา ออกกาลังกายอยา่ งพอดีมีประโยชน์อยา่ งไร ผูท้ ี่ออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอย่อมได้รับประโยชน์หลายอย่าง โดยการออกกาลงั กายเปน็ ประจาสง่ ผลดตี อ่ สุขภาพ ดังน้ี ควบคุมน้าหนัก ผู้ที่ออกกาลังกายสม่าเสมอจะช่วยไม่ให้น้าหนัก ตัวมากข้นึ รวมทั้งไมท่ าใหน้ ้าหนักลดลงเกินไป เนื่องจากร่างกาย จะเผาผลาญพลังงานขณะท่ีออกแรงเคล่ือนไหวร่างกาย หาก ออกแรงทากิจกรรมมาก ก็สามารถเผาผลาญได้มากตามไปด้วย ส่วนผู้ที่ไม่มีเวลาออกกาลังกายอย่างเต็มท่ี ควรหาโอกาส เคลอ่ื นไหวรา่ งกายอยเู่ สมอ เชน่ เดินขึน้ บันไดแทนการใชล้ ิฟต์ ต้านโรคและปัญหาสุขภาพ การออกกาลังกายสม่าเสมอจะช่วยป้องกันและควบคุมอาการของโรคและปัญหา สขุ ภาพบางอยา่ งไม่ให้แย่ลง โดยจะชว่ ยปอ้ งกนั อาการป่วยเป็นโรคหลอดเลือดในสมอง กลุ่มอาการเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome) เบาหวานชนดิ ที่ 2 โรคซึมเศรา้ ขอ้ อักเสบ และโรคมะเรง็ ตา่ ง ๆ ทาให้อารมณ์แจ่มใส การเคล่ือนไหวร่างกายหรือออกกาลังกายจะกระตุ้นสารส่ือประสาทในสมองท่ีช่วยให้ รา่ งกายผ่อนคลายขน้ึ ท้ังน้ี ผูท้ ีอ่ อกกาลงั กายเปน็ ประจาจะรสู้ ึกดหี รอื พึงพอใจรูปร่างและตัวเองมากข้ึน ซึ่งช่วย ให้รู้สกึ มนั่ ใจตวั เองมากกวา่ เดิม

 เพม่ิ พลัง ผู้ทอี่ อกกาลังกายสม่าเสมอจะมีกล้ามเนื้อท่ีแข็งแรงและสมรรถภาพความทนทานของร่างกายเพิ่มขึ้น เนื่องจากการออกกาลังกายจะช่วยลาเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปสู่เนื้อเยื่อ อีกท้ังยังช่วยให้ระบบหัวใจ และหลอดเลือดทางานมีประสิทธิภาพมากขึ้น เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและปอด และมีพลังในการประกอบ กจิ กรรมตา่ ง ๆ ได้ดี นอนหลับง่ายขึ้น การออกกาลังกายยังส่งผลดีต่อการนอนหลับ โดยช่วยให้นอนหลับได้เร็วและหลับสนิท อยา่ งไรก็ตาม ควรเว้นช่วงเข้านอนหลังออกกาลงั กายใหเ้ หมาะสม เนอื่ งจากผู้ฝึกอาจรสู้ ึกตน่ื ตวั จนนอนไม่หลับ ผ่อนคลายมากขึ้น การออกกาลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ผู้ฝึกรู้สึกสนุก ผ่อนคลาย รวมท้ังช่วยกระชับ สมั พันธ์กบั คนในครอบครัวและเพอ่ื น ออกกาลงั กายอย่างไรใหเ้ หมาะสม การออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยควรออก กาลงั กายให้เหมาะสมตามวัยและอายุของตน ดงั น้ี  ทารก พ่อแม่ควรดูแลทารก โดยช่วยให้เด็กเกิดการเคล่ือนไหวร่างกายส่วน ตา่ ง ๆ เปน็ ประจาทกุ วนั เพ่ือกระต้นุ พัฒนาการดา้ นการเคล่ือนไหวของเด็ก  เดก็ หดั คลาน ควรเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 1 ช่ัวโมงครึ่ง โดยให้ เด็กเคล่ือนไหวร่างกายแต่ละส่วน 30 นาที และทากิจกรรมเล่นทั่วไป 60 นาที  เด็กก่อนวัยเรียน ควรออกกาลังกายอย่างน้อยวันละ 2 ช่ัวโมงโดยออก กาลังกาย 60 นาที และทากจิ กรรมผอ่ นคลายอื่นๆ เพอื่ เคลื่อนไหวร่างกาย 60 นาที  เด็กอายุ 5-18 ปี ควรออกกาลังกายหรือทากิจกรรมเคล่ือนไหวร่างกาย อย่างนอ้ ยวนั ละ 60 นาที ผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปี ควรออกกาลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักปานกลางอย่างน้อย สปั ดาห์ละ 150 นาที หรือออกกาลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที ผู้สูงอายุ 65 ปี ขึ้นไป ควรออกกาลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับปานกลางอย่าง น้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกาลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเน้ือที่มีความหนักระดับเข้มข้น สัปดาห์ละ 75 นาที ออกกาลงั กายมากเกนิ ไปเปน็ อย่างไร โดยทั่วไปแล้ว ผ้ฝู ึกควรออกกาลงั กายในระดบั ปานกลางเปน็ ประจา ผู้ที่ออกกาลังกายมากเกินไปหรือท่ีเรียกว่า เสพติดการออกกาลังกาย (Exercise Addiction) จะทาให้ผู้ฝึกเส่ียงเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็น น้าหนักตัวน้อยเกินไป ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ เม่ือยล้า หงุดหงิด ได้รับบาดเจ็บบ่อย ขาดปฏิสัมพันธ์ทาง สงั คม และถงึ ข้ันเสยี ชวี ิต โดยผูท้ ่เี สพตดิ การออกกาลงั กายจะปรากฏสัญญาณหรอื อาการ ดังนี้ ครุ่นคิดกบั การออกกาลังกายและการป้องกันนา้ หนักเพ่ิม ออกกาลังกายวนั ละหลายคร้ัง

 แบ่งเวลาในการทาสง่ิ ต่าง ๆ ไมไ่ ด้ เน่อื งจากใชเ้ วลาไปกับการออกกาลังกาย ทาให้ขาดปฏิสัมพันธ์กับครอบครัว เพ่ือนรว่ มงาน เพื่อน และเร่ืองอื่น ๆ ออกกาลงั กายอย่างตอ่ เนอื่ งแมจ้ ะได้รบั บาดเจบ็ ป่วย หรือปรากฏสัญญาณวา่ ออกกาลังกายมากเกนิ ไป รู้สกึ ผิดหรอื กังวลหากไม่ไดอ้ อกกาลังกาย ไม่รู้สึกสนุกกบั การออกกาลังกายอกี ต่อไป ละเลยความรับผดิ ชอบต่อหนา้ ที่ เช่น ขาดงานหรือขาดเรยี นเพ่อื มาออกกาลงั กาย ประจาเดอื นขาดสาหรับผูห้ ญิงท่ีออกกาลงั กายมากเกินไป นอกจากนี้ ผทู้ เี่ สพตดิ การออกกาลงั กายจะได้รับผลเสยี จากการออกกาลังกายมากเกินไป ดงั น้ี ไมส่ ามารถออกกาลังกายในระดบั ท่ีเคยทาไดเ้ หมอื นเดิม จาเป็นต้องพกั รา่ งกายนานข้นึ รสู้ กึ เหนื่อยและลา้ อารมณแ์ ปรปรวน หงุดหงิดง่าย รวมทั้งเกดิ อาการซมึ เศร้า นอนหลบั ยาก ปวดกล้ามเนื้อและแขนขา รวมทง้ั ไดร้ บั บาดเจบ็ มาก ขาดแรงจูงใจ เปน็ หวัดได้งา่ ย นา้ หนักตัวลดลง ผทู้ ีป่ ระสบภาวะดังกล่าว ควรลดการออกกาลังกาย โดยพักรักษาตัวเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ หากอาการยังไม่ดี ขน้ึ ควรพบแพทย์เพื่อรบั การรักษาต่อไป ทั้งน้ี วิธแี ก้อาการเสพตดิ ออกกาลงั กายทาได้โดยปฏิบตั ดิ ังน้ี พูดคยุ กบั บคุ คลทไี่ ว้วางใจ เพือ่ ขอคาปรึกษาในการแก้ปญั หาดังกลา่ ว ปรับแผนการออกกาลังกาย โดยเปล่ียนความคิดว่าการฝึกทม่ี ีคณุ ภาพดกี ว่าการฝึกบอ่ ย หางานอดิเรกอ่ืนทา เพ่ือเบนความสนใจไม่ให้คิดเร่ืองออกกาลังกายมากเกินไป หรือตั้งเป้าหมายของชีวิตด้าน อ่ืนไว้ รวมท้ังหาวธิ ีออกกาลงั กายทีท่ าใหส้ นุกมากข้ึน ออกกาลังกายกับครูฝึกออกกาลังกายหรือเทรนเนอร์ เพื่อช่วยจัดตารางเวลาการออกกาลังกายและวันพักท่ี เหมาะสม โดยตารางการออกกาลังกายควรตอบสนองข้อจากดั ตา่ ง ๆ ของผู้ฝึก รบั ประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอต่อพลังงานท่ีใช้เคล่ือนไหวร่างกาย รวมทั้งด่ืมน้าเปล่าให้เพียงพอขณะ ออกกาลังกาย นอนให้ได้อยา่ งน้อยวันละประมาณ 7-8 ชั่วโมง เล่ยี งการออกกาลังกายในทท่ี อ่ี ุณหภูมริ ้อนหรือเย็นเกนิ ไป ควรหยดุ ออกกาลังกายเมอื่ ร้สู กึ ไม่สบายหรอื เมอื่ เร่ิมรู้ตัวว่าฝึกหนกั มากเกินไป เว้นช่วงออกกาลงั กายแตล่ ะครัง้ ให้ห่างกันอย่างน้อย 6 ชวั่ โมง รวมทง้ั พกั ร่างกายอย่างนอ้ ยสปั ดาห์ละ 1 วนั การว่งิ

ประโยชน์ทไี่ ด้จากการเดนิ และการวงิ่ การเดิน และการว่ิงเปน็ ประจา ส่งผลดตี ่อร่างกายทกุ ระบบ ท้งั ร่างกาย และจิตใจ นพ.ภัทรภณ อติเมธิน ผเู้ ชีย่ วชาญดา้ นการวง่ิ และอาการบาดเจบ็ จากการวิ่ง กล่าวว่า การวงิ่ นน้ั ดตี ่อรา่ งกายในหลายๆ ดา้ น ด้านสขุ ภาพพื้นฐานทว่ั ไป ช่วยรกั ษาระดบั ความดันเลือดให้เปน็ ปรกติ การทางานของหัวใจ ปอด การหายใจดขี ้ึน เพ่ิมความฟิต และสมบรู ณใ์ ห้กับร่างกาย ชว่ ยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทาให้สว่ นตา่ งๆ ของร่างกายทางานได้ดีข้นึ ช่วยเบาเทาและลดความเส่ยี งในการเกิดโรคประจาตัวต่างๆ เช่นหวั ใจ โรคความดันเลือด โรคเบาหวานช่วยลดระดบั ไขมนั ในเลือด และช่วยในการลดน้าหนัก และควบคมุ นา้ หนักได้