เกร็ดความรู้สุขภาพ

ก คำนำ รำยงำนเล่มนี้จดั ทำขึ้นเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของวิชำกำรออกแบบเทคโนโลยีชนั้ ม.3/1เพ่ือให้ได้ ศกึ ษำหำควำมร้ใู นเร่อื งเกรด็ ควำมร้เู รอ่ื งเก่ียวกบั สุขภำพและได้ศึกษำอย่ำงเข้ำใจเพอ่ื เป็น ประโยชน์กบั กำรเรยี น ผ้จู ดั ทำ นำงสำววนั เพญ็ ไกลถิ่น

สำรบญั ข เร่ือง คำนำ หน้ำ สำรบญั ก เกรด็ ควำมร้เู กี่ยวกบั สุขภำพ ข ท้องเสียเฉียบพลนั 1 เครียดลงกระเพำะ 2 เทคนิค บอกลำควำมร้สู ึกเกลียดวนั จนั ทร์ 3-5 6 สงั่ อำหำรอยำ่ งไร ให้ดีต่อสขุ ภำพ 7 สอนลกู ให้ร้จู กั อำรมณ์ของตนเอง 8 จำนวนมือ้ อำหำรท่ีเดก็ วยั เรียนควรกิน 9 ผลกระทบหำกชีวิตและกำรงำนไมส่ มดลุ กนั 10-11 ขอ้ เข่ำเสื่อม ใกล้ตวั กว่ำท่ีคิด 12-13 บรรณำนุกรม 14

1 เกรด็ ควำมรเู้ กี่ยวกบั สุขภำพ 1. อำกำรแพ้พิษจำกแมลง และกำรดแู ลเบอื้ งต้น อาการแพ้พษิ จากแมลงสามารถสงั เกตได้ โดยอาการเรมิ่ ต้นจะมีผ่นื บวมแดงข้นึ ตามตัวอย่าง ผดิ ปกติ บางรายมอี าการคล่นื ไส้ อาเจยี น ปวดทอ้ ง ท้องเสยี ร่วมด้วย ตามมาดว้ ยอาการหายใจลาบาก อดึ อดั แน่นหน้าอก ความดนั เลอื ดตก ซง่ึ จะเป็นอนั ตรายหากไมไ่ ดร้ บั การรกั ษาอย่างทนั ทว่ งที ระยะเวลำในกำรแสดงอำกำรจะต่างกนั ออกไป ตงั้ แต่เป็นนาที จนถงึ เป็นชวั่ โมง เม่อื ไดร้ บั พษิ จากแมลง สตั ว์ และเกิดอาการแพ้โดยมอี าการเหมือนขา้ งต้น จะต้องไปพบแพทย์ทนั ที เพราะ หาก ปล่อยให้อาการหนักจนถงึ ขนั้ หายใจไม่ออก ความดนั ตก จะเป็นอนั ตรายถงึ แก่ชีวติ ได้ อย่างไรก็ตาม สามารถรกั ษาไดแ้ ตต่ อ้ งไปพบแพทยใ์ หท้ นั เวลา ดแู ลตนเองเบอื้ งต้น • ไดร้ บั อนั ตรายจากสตั วม์ พี ษิ จาพวก ผง้ึ ต่อ แตน มด 1. มเี หลก็ ในอย่ใู นแผลจะตอ้ งเอาเหลก็ ในออกใหห้ มด (เฉพาะผง้ึ ) 2. ประคบความเยน็ เพอ่ื ลดความเจบ็ ปวด 3. ลา้ งแผลดว้ ยน้าสะอาดและสบู่ แลว้ ทาครมี สตรี อยด์ 4. ถา้ ปวดมาก ใหก้ นิ ยาพาราเซตามอล 5. รายทถ่ี กู ตอ่ ตอ่ ยควรกนิ ยาแกแ้ พร้ ่วมดว้ ย 6. ถ้าผ่นื มเี สน้ ผ่าศูนยก์ ลางมากกว่า 2 น้ิว หรอื คล่นื ไส้ อาเจยี นปวดท้องหรอื มอี าการแน่น หน้าอก หายใจลาบาก หรือถูกกัดต่อยเป็ นจานวนมากกว่า 20 จุด ต้องรีบนาส่ง โรงพยาบาลทนั ที • ไดร้ บั อนั ตรายจากสตั วม์ พี ษิ จาพวก แมงป่อง ตะขาบ 1. ลา้ งบรเิ วณแผลดว้ ยน้าสะอาด 2. ประคบความเยน็ หรอื น้าแขง็ 3. ถา้ ปวดใหก้ นิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบรเิ วณทถ่ี กู กดั หรอื ต่อยดว้ ยครมี สตรี อยด์ หรอื แอมโมเนีย 5. ถา้ มอี าการปวดศรี ษะ เวยี นศรี ษะ คล่นื ไส้ อาเจยี น แน่นหน้าอก หายใจลาบาก และรสู้ กึ ตวั น้อยลง จะตอ้ งรบี นาสง่ โรงพยาบาลทนั ที • เม่อื ได้รบั พษิ จากแมลง สตั ว์ และเกดิ อาการแพ้โดยมอี าการเหมอื นขา้ งต้น จะต้องไปพบแพทย์ทนั ที เพราะหากปลอ่ ยใหอ้ าการหนกั จนถงึ ขนั้ หายใจไม่ออก ความดนั ตกจะเป็นอนั ตรายถงึ แกช่ วี ติ ได้

2 2. ท้องเสียเฉียบพลนั เวลำมีอำกำรท้องเสีย สิ่งท่ีสำคญั ท่ีสุดคือกำรทดแทนน้ำท่ีสูญเสียไปกบั กำรถ่ำยอุจจำระ โดยเฉพำะท้องเสียชนิ ดเฉี ยบพลนั ซ่งึ ทาไดโ้ ดยการด่มื ผงน้าตาลเกลอื แร่ (โออารเ์ อส) ท่สี ามารถหาซ้อื ไดต้ ามท้อง ตลาดทวั่ ๆ ไป ละลายน้าต้มสุกตามสดั ส่วนท่รี ะบุไว้ในฉลาก ด่มื ครงั้ ละน้อยๆ (1/2- 1แก้ว) บ่อยๆ ทดแทนน้า ทถ่ี ่าย ออกมา ถ้าไม่มผี งน้าตาลเกลือแร่สาเรจ็ รูปก็อาจ เตรยี มเองได้ โดยใช้เกลอื ป่ น 1 ช้อนชา กบั น้าตาล ทราย ๒ ชอ้ นโต๊ะ ผสมในน้าตม้ สุก 1 ขวดน้าปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเช่อื ว่าเวลาทอ้ งเสยี ควรงดอาหารและเคร่อื งด่มื ทุกชนิด เพ่อื ให้เกดิ การหยุดถ่าย แต่ทจ่ี รงิ แลว้ คนทม่ี อี าการทอ้ งเสยี ไม่ว่าจะเป็นชนิดเฉียบพลนั หรอื เรอ้ื รงั โดยทวั่ ไปไม่จาเป็นต้องอดอาหาร การ ไม่กินหรอื ด่มื อะไรเลย อาจทาให้ร่างกายขาดน้า เป็นอนั ตรายถงึ แก่ชวี ติ ได้ ท่จี รงิ แล้ว ควรกินอาหาร ออ่ นทย่ี อ่ ยงา่ ย โดยเน้นอาหารทม่ี ขี า้ วหรอื แป้งเป็นหลกั เช่น โจ๊ก ขา้ วตม้ น้าซุป ผู้ใหญ่ทม่ี อี าการท้องเสยี ชนิดเฉียบพลนั ควรงด ผกั ผลไม้ น้าผลไม้ และไม่ควรด่มื นม จนกว่า อาการท้องเสียจะดีข้นึ เพราะอาหารเหล่าน้ีอาจทาให้เกิดการถ่ายท้องมากข้นึ ในเด็กเล็กท่ีมอี าการ ท้องเสยี เฉียบพลนั ถ้าด่มื นมแม่อยู่ก็ให้ด่มื ตามปกติ ถ้าด่มื นมขวดในระยะแรกท่ที ้องเสยี (2-4 ชวั่ โมง แรก) ใหด้ ่มื นมทผ่ี สมเจอื จางลง (ลดนมผงเหลอื เพยี งครง่ึ หน่ึงของทเ่ี คย ผสม) จนกว่าอาการจะดขี น้ึ จงึ ใหด้ ม่ื นมผสมตามปกตไิ ด้ โดยทวั่ ไปท้องเสยี ชนิดเฉียบพลนั ทไ่ี ม่รุนแรงมาก การทดแทนน้าทส่ี ญู เสยี ไป และการกนิ อาหาร ดงั กล่าวขา้ งตน้ จะทาใหอ้ าการดขี น้ึ โดยไมจ่ าเป็นตอ้ งไปพบแพทย์ และสามารถกลบั ไปกนิ อาหารปกตไิ ด้ หลงั จากหยุดอาการทอ้ งเสยี แลว้ 1 วนั แต่ถา้ มอี าการดงั ต่อไปน้ีควรพบแพทย์ คอื อาการถา่ ยทอ้ งจานวน มากและบ่อย มอี าการไข้ ปวดท้องมากและอาเจยี นร่วมดว้ ย อาการรุนแรงเช่นน้ีปล่อยไวน้ านอาจจะมี อาการชอ็ กหมดสตไิ ด้

3 3. เครยี ดลงกระเพำะโรค อาการเครยี ด ดเู หมอื นจะเป็นอาการประจาตวั ของคนในยุคน้ีทใ่ี นแต่ละวนั พบเจอปัญหาทงั้ เร่อื ง งาน เร่อื งเรยี นและชวี ติ สว่ นตวั จนเกดิ เป็นความเครยี ดสะสม บางคนสามารถปล่อยวางความเครยี ดได้ ทนั แตบ่ างคนสะสมความเครยี ดจนมอี าการปวดทอ้ งและคลน่ื ไส้ หรอื ทเ่ี รยี กกนั วา่ เครยี ดลงกระเพาะ ระบบทางเดนิ อาหารกบั ความเครยี ด เรามกั ได้ยนิ ว่าโรคกระเพาะเกดิ ขน้ึ จากการกนิ อาหารไม่เป็นเวลาหรอื การกนิ อาหารรสจดั แต่ใน ระยะหลงั ๆ คนทก่ี นิ อาหารเป็นเวลากเ็ ป็นโรคน้ไี ดเ้ น่อื งจากเม่อื เกดิ ความเครยี ดสะสมมาก ๆ รา่ งกายจะ สงั่ ให้กระเพาะหลงั่ น้าย่อยออกมามากกว่าปกติ จนกดั กระเพาะเกิดเป็นอาการปวดท้อง นอกจากนัน้ ความเครยี ดยงั ส่งผลต่อระบบทางเดนิ อาหารในอาการแบบอ่นื ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นกรดไหลย้อน ลาไส้ แปรปรวน ลาไสอ้ กั เสบ หรอื แมแ้ ต่อาหารไม่ยอ่ ยกเ็ กดิ จาดความเครยี ดไดเ้ ช่นเดยี วกนั เครยี ดลงกระเพาะ แทจ้ รงิ แลว้ กค็ อื โรคกระเพาะทไ่ี ม่ไดม้ สี าเหตจุ ากการกนิ อาหารไม่ตรงเวลา แต่ เป็นการสงั่ การของสมองนนั่ เอง อาการตอ้ งรู้ โรคกระเพาะอาหารท่มี สี าเหตุจากความเครยี ดมอี าการเหมอื นกบั โรคกระเพาะทเ่ี กดิ จากการกนิ อาหารผดิ เวลา โดยอาการทม่ี กั พบไดบ้ อ่ ย ๆ คอื - คล่ืนไส้อำเจียน เสยี ดทรวงอกหลงั กนิ อาหาร - ปวดแสบบริเวณช่องท้องและลิ้นปี แต่จะหายเมอ่ื ไดก้ นิ - ท้องอืด ท้องเฟ้อ รสู้ กึ เหมอื นมลี มอยใู่ นกระเพาะอาหารเป็นจานวนมาก - เรอบอ่ ย ๆ มกี ล่ินเหมน็ น้ำย่อย เน่อื งจากกระบวนการย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ - อำเจียนหรือขบั ถ่ำยออกมำเป็ นเลือดหรือมีสีดำ บ่งบอกว่ามเี ลอื ดออกในกระเพาะ อาหาร รบี พบแพทยด์ ว่ น

4 สญั ญำณเตือนเมอ่ื เครียดเกินไป บ่อยครงั้ ทค่ี นเรามกั เครยี ดโดยไม่รตู้ วั สญั ญาณเตอื นดงั ต่อไปน้ี ร่างกายกาลงั บอกว่าเครยี ดมาก เกินไป- หำยใจเรว็ รูจมูกขยาย จากการท่ีปอดขยายตวั สรา้ งออกซิเจนสู่กล้ามเน้ือมากข้นึ ต้องการ ชอ่ งทางเดนิ อากาศทก่ี วา้ งมากขน้ึ - ขนลุก เน่อื งจากเสน้ เลอื ดฝอยใตผ้ วิ หนงั หดตวั - อยำกอำหำรมำกกวำ่ ปกติ เน่อื งจากตอ่ มไทรอยดห์ ลงั่ ฮอรโ์ มนเรง่ การเผาผลาญอาหาร ออกมามาก ทาใหร้ ่างกายถูกกระตนุ้ จนอยากอาหาร - คล่ืนไส้ เน่ืองจากการทางานของกระเพาะและลาไสห้ ยุดลง กรดในกระเพาะจงึ เพม่ิ ข้นึ รสู้ กึ หงุดหงดิ ราคาญใจ นอนไม่หลบั รีบรกั ษำให้ถกู วิธี แมโ้ รคเครยี ดลงกระเพาะอาหารมกั เป็นแบบเรอ้ื รงั แต่หากดูแลรกั ษาตวั เองอย่างถูกวธิ กี ส็ ามารถ หายขาดได้ ดว้ ยวธิ ตี า่ ง ๆ ดงั น้ี - กินอำหำรให้เป็นเวลำและครบ 3 มอื้ - เล่ียงอำหำรรสจดั อาหารยอ่ ยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบหุ รี่ งดน้าอดั ลม เครอ่ื งดม่ื ทม่ี คี าเฟอนี อาทิ ชา กาแฟ และ เครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอล์ - ออกกำลงั กำย กระตนุ้ ใหร้ า่ งกายหลงั่ สารเอนดอรฟ์ ินชว่ ยคลายเครยี ด อารมณ์สดใสขน้ึ - ทำกิจกรรมคลำยเครียด ให้ร่างกายได้ปลดปล่อยความเครยี ด ลดอารมณ์แปรปรวน ต่าง ๆ เครยี ดไดก้ ค็ ลายได้ เม่อื เรม่ิ มอี าการทท่ี าใหร้ สู้ กึ เครยี ดสงิ่ ทต่ี ้องทาคอื การผอ่ นคลายความเครยี ด ซง่ึ ทาไดห้ ลายวธิ ี ไม่วา่ จะเป็นการพกั จากสงิ่ ทท่ี า หากจิ กรรมคลายเครยี ดต่าง ๆ หรอื ทางานอดเิ รกทช่ี ่นื ชอบ ออกกาลงั กาย หรอื แม้แต่พูดคุยกบั บุคคลต่าง ๆ ซ่ึงรวมไปถึงจิตแพทย์ด้วย นอกจากนัน้ การ จัดการส่ิงแวดล้อมรอบ ๆ ตัว เช่น ท่ีบ้าน ท่ีทางานให้น่าอยู่ก็ช่วยให้ความเครียดลดน้อยลงได้ เช่นเดยี วกนั

5 4. ทำควำมร้จู กั ประเภทของอำรมณ์ คนเรามสี ภาวะอารมณ์หลายอย่างเปลย่ี นแปลงตลอดเวลา ขน้ึ อย่กู บั ปัจจยั ต่าง ๆ ทงั้ สงิ่ แวดลอ้ ม สิ่งเร้าภายนอกและภายในท่ีมากระทบจิตใจ นอกจากน้ีอารมณ์แต่ละชนิดก็ยังมีระดบั ความรุนแรง แตกต่างกนั ไป 1. Interest-Excitement (สนใจต่ืนเต้น) เป็นอารมณ์ทช่ี ่วยทาใหบ้ ุคคลเกดิ แรงจูงใจท่จี ะเรยี นรู้ และใช้ความพยายามในเชิงสร้างสรรค์มากข้นึ เช่น อยากเรยี นสูง ๆ อยากประดษิ ฐ์ขา้ วของเคร่อื งใช้ สาหรบั ใชเ้ อง 2. Joy (ร่ืนเริง) เป็นอารมณ์ท่กี ่อให้เกดิ สภาวะของความเช่อื มนั่ มองว่าโลกน้ีช่างน่าอยู่ รูส้ กึ ว่า ตนยงั เป็นทร่ี กั ของบุคคลอ่นื ๆ อยู่ 3. Surprise (ประหลำดใจ) เป็นอารมณ์ทก่ี ่อใหเ้ กดิ การเปลย่ี นแปลงของสง่ิ เรา้ ในระบบประสาท อย่างฉบั พลนั ไม่ว่าจะเกดิ อะไรขน้ึ กพ็ รอ้ มรบั มอื ในทุกสถานการณ์ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจบ็ ปวด) เป็นอารมณ์ท่เี กิดข้นึ เม่อื บุคคลต้องประสบกบั ความ พลดั พราก หรอื เผชญิ กบั ความลม้ เหลวในชวี ติ 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดำล) เป็นอารมณ์ทเ่ี กดิ ขน้ึ เม่อื บุคคลพบการขดั ขวางหรอื อุปสรรค ทางดา้ นรา่ งกายหรอื ดา้ นจติ ใจ 6. Disgust (รงั เกียจ) เป็นอารมณ์อนั เกดิ จากการกระทบกบั ทไ่ี ม่พงึ ปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถกู เหยียดหยำม) เป็นอารมณ์ท่อี าจเกดิ การผสมกบั อารมณ์โกรธหรอื อารมณ์รงั เกยี จ จดั เป็นอารมณ์ทม่ี ลี กั ษณะเยน็ ชา 8. Fear-Terror (กลวั -สยองขวญั ) เป็นอารมณ์ท่เี กดิ ข้นึ เม่อื บุคคลกาลงั เผชญิ อยู่กบั สง่ิ ท่ตี นไม่ สามารถจะเขา้ ใจไดห้ รอื เกดิ ความไม่แน่ใจในภยั อนั ตรายทก่ี าลงั จะมาถงึ 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอำยขำยหน้ำ) เป็นอารมณ์ท่ีเกิดข้นึ เม่อื บุคคลถูก ลงโทษ เพราะไม่ประพฤตติ ามกฎเกณฑข์ องสงั คม 10. Guilt (ร้สู ึกผิด) เป็นอารมณ์ทม่ี คี วามเก่ยี วพนั อย่างใกลช้ ดิ กบั ความวติ กกงั วลและความอาย เป็นความสานกึ ผดิ ชอบชวั่ ดี บางครงั้ อารมณ์ทเ่ี กดิ ข้นึ อาจจะมหี ลาย ๆ อารมณ์เกดิ ขน้ึ ในเวลาเดยี วกนั จนแยกไม่ออกว่าเป็น อารมณ์อะไรบา้ ง ดงั นัน้ จงึ ต้องคอยสงั เกตและทาความเขา้ ใจอารมณ์ของตนเองเพ่อื การแสดงออกทาง อารมณ์ทเ่ี หมาะสม

6 5. เทคนิค บอกลำควำมร้สู ึกเกลียดวนั จนั ทร์ หลายคนรสู้ กึ ว่าหลงั จากหยุดพกั ผ่อนในวนั อาทติ ย์แลว้ ก็ต้องกลบั เขา้ สู่ภาวะความตงึ เครยี ดจาก การงาน หรอื การเรยี นท่ีเรมิ่ ต้นในวนั จนั ทร์อีกครงั้ และต้องทางานหนักอีกหลายวนั กว่าจะได้หยุด พกั ผอ่ นอกี รอบ เทคนคิ บอกลาความรสู้ กึ เกลยี ดวนั จนั ทร์ จะชว่ ยทาใหค้ วามรสู้ กึ น้หี ายไป 1. มีเพือ่ นที่ทำงำนที่พดู คยุ ปรึกษำหำรือกนั ในเร่ืองต่ำงๆ 2. เร่ิมต้นวนั ด้วยกำรขอบคณุ ตนเอง สรา้ งพลงั บวกใหต้ นเอง ขอบคุณตวั เองทย่ี งั มลี มหายใจ ขอบคุณตวั เองทม่ี งี านให้ทา ขอบคุณร่างกายและอวยั วะต่าง ๆ ทย่ี งั คงทางานโดยไม่เก่ยี งงอนกนั เม่อื ขอบคณุ ตนเองแลว้ รบั รองวา่ วนั นนั้ ทงั้ วนั จะเป็นการเรมิ่ ตน้ วนั ทด่ี แี บบ Have a Great Day 3. ตงั้ เป้ำหมำยในแต่ละวนั ให้ชดั เจน การตงั้ เป้าหมายทช่ี ดั เจนจะทาใหค้ ุณทางานไดล้ ุล่วงตาม เวลาท่กี าหนด อาจเรม่ิ ต้นด้วยการกาหนดว่าวนั น้ีจะทางานช้นิ ไหนให้เสรจ็ บา้ งและทาให้สาเรจ็ ตามนัน้ A-Z จากนัน้ จงึ ค่อยขยบั เป็นการตงั้ เป้าหมายประจาสปั ดาห์ ประจาเดอื น และประจาปี เทคนิคน้ีจะช่วย ให้งานสาเร็จได้ดีข้นึ ไม่ต้องมีงานคงั่ ค้างหอบกลับไปทาท่ีบ้าน เป็นการจดั สรรเวลาแบบหน่ึง การ วางแผนชวี ติ ไมเ่ ป็น เซต็ ตวั เองไม่ไดว้ ่าอะไรสาคญั ก่อนหลงั มกั ไมก่ ่อใหเ้ กดิ การพฒั นา 4. ทำให้ท่ีทำงำนเหมือนบ้ำนหลงั ท่ีสอง ลองจดั บรรยากาศโต๊ะทางานหรอื หอ้ งทางานใหร้ ูส้ กึ ผ่อนคลายมากข้ึน ตงั้ แจกนั ดอกไม้สวย ๆ ทาให้รู้สึกผ่อนคลาย มรี ูปภาพหรอื ข้อความท่ีช่วยสร้าง แรงจูงใจหรอื แรงบนั ดาลใจ ก้าวออกจากบา้ นดว้ ยความคดิ บวก สรา้ งพลงั บวกใหก้ บั ตนเองตงั้ แต่ทบ่ี ้าน ลองหนั มามองหาขอ้ ดี สรา้ งโอกาสในการช่นื ชมตนเอง คนในครอบครวั รวมไปถงึ คนรอบขา้ ง และคนท่ี ทางานรว่ มกนั ดู แคน่ ้กี เ็ ป็นจดุ เรมิ่ ตน้ ในการสรา้ งวนั ทส่ี ดใสใหก้ บั ตวั เองไดแ้ ลว้ ปัจจุบันบรษิ ัทต่างประเทศหลาย ๆ แห่ง ให้ความสาคญั สาหรบั Maker Space พ้ืนท่ีท่ีพร้อม ปลอ่ ยของ แสดงความคดิ สรา้ งสรรคไ์ ดต้ ลอด 24 ชวั่ โมง ดว้ ยการคดิ นอกกรอบ พนักงานสามารถทางาน ในเวลาใดกไ็ ด้ หลุดจากการตอกบตั ร สแกนน้วิ และรปู แบบของออฟฟิศไทม์ เน้นคาวา่ “ผลติ ผลของงาน” มากกว่า บางแห่งทางานวนั องั คารถงึ เสารเ์ พ่อื ใหพ้ นักงานได้หยุดในวนั อาทติ ยแ์ ละวนั จนั ทรแ์ ทน ขยบั เวลาเข้างานในช่วงเร่งรบี ยามเช้าจาก 8 โมง เป็น 10 โมง เปล่ียนทัศนคติเป็นไปในแง่บวก เพ่ือให้ พนักงานลมื คาว่า เกลยี ดวนั จนั ทร์หรอื เกลยี ดเวลา 8 โมงกนั ไปเลย ทาทุกวนั ทางานให้มคี วามสุข ซ่ึง กระแสน้เี ป็นทส่ี นใจของคนยคุ ใหมเ่ ป็นอย่างมาก

7 6.สงั่ อำหำรอย่ำงไร ให้ดีต่อสขุ ภำพ การใชช้ วี ติ ประจาวนั หลาย ๆ คนอาจจะไม่ไดม้ เี วลาทจ่ี ะประกอบอาหารเอง จงึ ตอ้ งกนิ อาหาร นอกบา้ น อาจจะไม่สามารถควบคุมเรอ่ื งสารอาหารไดม้ ากนกั เราลองมาคานึงถงึ สารอาหารและสุขภาพ กนั สกั หน่อยดกี ว่า อำหำรตำมสงั ่ - หมูชิ้นดีกว่ำหมูกรอบหรือหมูสบั หมูชน้ิ จะเหน็ สว่ นทเ่ี ป็นมนั หมชู ดั เจน สามารถแยกออก ไดง้ า่ ย - สงั่ ผกั เพิ่มในเมนูโปรด - ใสใสกอ็ ร่อย น้าใสดกี ว่าน้าขน้ - สงั่ ไข่ต้มดีกวำ่ ไขด่ ำว ไขเ่ จียว ไขต่ ม้ พลงั งานต่ากวา่ ไขด่ าวและไขเ่ จยี ว รำ้ นสะดวกซื้อ - ดนู ้ำตำล ไขมนั โซเดียมก่อนซื้อ อยา่ ลมื อา่ นฉลากกนั นะ - มองหำสูตรหวำนน้อย ไขมนั ตำ่ มองหาเคร่อื งหมายทางเลอื กสุขภาพสูตรหวานน้อยหรอื ไขมนั ต่า - ขนมซองเลก็ กพ็ อ หยบิ ซองเลก็ ใหพ้ อรรู้ สชาติ - น้ำเปล่ำ ชำสตู รธรรมชำติ กระหายน้านึกถงึ น้าเปล่าก่อน อยากเพม่ิ ความสดช่นื ชารสธรรมชาติ ชว่ ยได้ ร้ำนข้ำวแกง - กินเนื้อดีกวำ่ รำดน้ำ น้าราดมไี ขมนั และโซเดยี มสงู - สงั่ เมนูผกั ด้วยทกุ ครงั้ ลองกนิ ตามสตู ร 2:1:1 (ผกั :ขา้ ว:เน้อื สตั ว)์ - แกงจดื ดีกว่ำแกงกะทิ แกงกะทมิ ไี ขมนั สงู กว่า - อย่ำสงั่ แต่ของทอด หากอยากกนิ ของทอด วนั ละมอ้ื กพ็ อนะ ร้ำนบุพเฟต์ - ไมต่ ้องกินให้ค้มุ เน้นกนิ ใหห้ ลากหลาย อย่าเน้นคมุ จนแน่นพุง - อยำ่ กินแต่เนื้อแดง เนื้อแปรรปู กนิ เน้อื แดง เน้อื แปรรปู มาก เพม่ิ ความเสย่ี งเป็นมะเรง็ - น่ึง ดีกวำ่ ทอด

8 7.สอนลูก ให้ร้จู กั อำรมณ์ของตนเอง บ่อยครงั้ ท่พี ่อ แม่หรอื ผูป้ กครองต้องพบกบั การควบคุมอารมณ์ของตวั เองไม่ไดข้ องลูก ส่งผลให้ เกดิ ผลกระทบกบั คนรอบขา้ ง ซ่งึ พ่อแม่หรอื ผู้ปกครองหลายท่านเลอื กท่จี ะทาให้ลูก กลบั มามคี วามสุข หรอื อารมณ์ดเี รว็ ทส่ี ดุ โดยทไ่ี มไ่ ดส้ อนทกั ษะการจดั การอารมณ์ใหก้ บั เดก็ ๆ วิธีกำรสอนลูกให้รจู้ กั อำรมณ์ของตนเอง จงึ มขี นั้ ตอนดงั น้ี 1. สงั เกตและจดบนั ทึกควำมร้สู ึกตนเอง เช่น เวลามคี วามสุข ใหจ้ าความรสู้ กึ ไวใ้ นใจหรอื จด บนั ทกึ 2. ยอมรบั หรือเข้ำใจอำรมณ์ท่ีเกิดข้ึน ต้องยอมรบั ว่า การมคี วามรู้สกึ ท่ีเกิดข้นึ “เป็นเร่อื ง ธรรมดา” จะสามารถจดั การอารมณ์ตวั เองไดด้ ี 3. เรียนร้ผู ลกระทบ หรือฝึ กจดั กำรกบั อำรมณ์ ตอ้ งเรยี นรผู้ ลกระทบทเ่ี กดิ ขน้ึ ในแตล่ ะครงั้ เพ่อื ฝึกควบคุมการแสดงออก 4. เปล่ียนอำรมณ์ให้เป็ นเชิงบวก หากิจกรรมดีๆ ทา เช่น ร้องเพลง เล่นกีฬา หากิจกรรม สรา้ งสรรคท์ า อ่านหนงั สอื เชงิ บวก การมที กั ษะการจดั การกบั อารมณ์ของตนเองเป็นเร่อื งทส่ี าคญั มากสาหรบั เดก็ ๆ ทใ่ี ช้จดั การกบั สถานการณ์ตา่ ง ๆ ทเ่ี กดิ ขน้ึ ในสงั คมจรงิ ไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ

9 8.จำนวนมือ้ อำหำรท่ีเดก็ วยั เรยี นควรกิน เดก็ วยั น้จี าเป็นตอ้ งกนิ อาหารมอ้ื หลกั 3 มอ้ื ไดแ้ ก่ มอ้ื เชา้ มอ้ื กลางวนั และมอ้ื เยน็ และอาหารว่าง ท่มี คี ุณค่าทางโภชนาการ ไม่หวานจดั ไม่เค็มจดั และไม่มไี ขมนั สูง จานวน 2 ม้อื ได้แก่ อาหารว่างเข้า และบ่าย หากกินอาหารม้อื เชา้ กลุ่มใดมาก มอ้ื กลางวนั ต้องกนิ กลุ่มนัน้ น้อยลง ในทางตรงกนั ขา้ ม กนิ อาหารม้อื เช้ากลุ่มใดน้อย ต้องกนิ อาหารกลุ่มนัน้ ในม้อื กลางวนั มากขน้ึ เพ่อื ใหไ้ ดต้ ามปรมิ าณท่แี นะนา อยา่ งไรกต็ าม เดก็ ทก่ี นิ อาหารไมค่ รบ 3 มอ้ื มกั จะอดอาหารเชา้ ซง่ึ มผี ลเสยี ต่อสุขภาพ อาหารเข้าเป็ นม้ืออาหารท่ีสาคัญท่ีสุด เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารเป็ น เวลานานหลายชวั่ โมง หากอดอาหารเช้าจะทาใหส้ มอง และกลา้ มเน้ือทางานไม่ดี เป็นผลใหก้ ารเรยี นรู้ ขา้ ขาดสมาธิ เฉ่อื ยชา หงุดหงดิ งา่ ย และมคี วามเสย่ี งต่อการเกดิ โรคสมองเสอ่ื มในอนาคต จงึ จาเป็นตอ้ ง กนิ อาหารเชา้ ทม่ี คี ุณค่าทางโภชนาการ ซ่งึ ควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม คอื กลุ่มขา้ ว แป้งและกลุ่มเน้ือสตั ว์ หรอื กลุ่มขา้ ว แป้ง และกลุ่มนม เพ่อื ใหไ้ ดพ้ ลงั งานและสารอาหารครบถ้วนสาหรบั บารุงสมองเป็นผลใหร้ ะบบความจา การเรยี นรู้ และอารมณ์ดขี น้ึ รวมทงั้ การทางานของกลา้ มเน้ือ เดก็ ๆ จงึ สามารถทากจิ กรรมตา่ ง ๆ ไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ แมว้ ่าเดก็ วยั เรยี นจะตวั โตขน้ึ กระเพาะอาหารใหญข่ น้ึ แต่การกนิ อาหารมอ้ื หลกั 3 มอ้ื ไม่สามารถ ไดร้ บั สารอาหารเพยี งพอ เน่ืองจากเดก็ มคี วามตอ้ งการสารอาหารมากขน้ึ ปรมิ าณอาหารจงึ เพมิ่ ขน้ึ และ นมเป็ นกลุ่มอาหารท่ีไม่แนะนาให้กินหลังอาหารทันที เพราะจะขดั ขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึง จาเป็นตอ้ งมอี าหารว่างวนั ละ 2 มอ้ื

10 9.ผลกระทบหำกชีวิตและกำรงำนไม่สมดลุ กนั ความมงุ่ มนั่ ตงั้ ใจในการทางานเป็นเร่อื งทด่ี ี แต่หากไม่มกี ารจดั สรรแบ่งเวลาสาหรบั ใชช้ วี ติ ในสว่ น อน่ื ๆ อยา่ งเหมาะสม มกั สง่ ผลกระทบต่อสมดุลของชวี ติ ในทส่ี ดุ ดงั น้ี อำกำรป่ วยต่ำงๆ เกิดขน้ึ ทำงร่ำงกำย - เป็นโรคกระเพาะ เน่อื งจากการกนิ อาหารไม่เป็นเวลา กนิ อาหารไมค่ รบ 5 หมู่ จากความเร่งรบี - นอนไมห่ ลบั เรอ้ื รงั เน่อื งจาก มคี วามเครยี ดสะสม - เป็นโรคในกลุ่มออฟฟิศซนิ โดรม เน่อื งจากการนงั่ ทางานในท่าเดมิ เป็นเวลานาน ขาดการยดื เสน้ ยดื สาย ออกกาลงั กายทเ่ี หมาะสม - เป็นโรคอว้ นและมไี ขมนั ในเลอื ดสงู เน่อื งจากชวี ติ ทเ่ี ร่งรบี ทาใหก้ นิ อาหารจงั กพ์ ดู อาหารทไ่ี ม่มี ประโยชน์และไมไ่ ดอ้ อกกาลงั กายเพยี งพอ - ผวิ พรรณไม่สดใส เปล่งปลงั่ เน่อื งจากขาดการพกั ผอ่ นทเ่ี พยี งพอ - เจบ็ ป่วยไดง้ ่าย เป็นหวดั ง่าย มอี าการภูมแิ พเ้ กดิ ขน้ึ บ่อย ฯลฯ เน่อื งจากร่างกาย ขาดภมู คิ ุม้ กนั อำกำรต่ำง ๆ ท่ีอำจเกิดขึ้นทำงจิตใจ - มคี วามตงึ เครยี ดงา่ ยและเกดิ ขน้ึ บ่อย ๆ ในระหว่างวนั บางครงั้ เมอ่ื มเี หตุมากระทบจติ ใจกม็ กั แสดงออกดว้ ยอารมณ์รนุ แรง หรอื อารมณ์ขน้ึ ๆ ลง ๆ - รสู้ กึ วติ กกงั วล หวาดระแวงอย่เู สมอ - รสู้ กึ หดหู เศรา้ ซมึ - รสู้ กึ เหน่อื ยลา้ ขาดพลงั และกาลงั ใจ - ขาดความมนั่ ใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ รเิ รม่ิ สรา้ งสรรค์ ไม่กลา้ ทจ่ี ะคดิ ถงึ หรอื ลงมอื ทาสงิ่ ใหม่ ๆ อำกำรต่ำงๆ ท่ีอำจเกิดข้ึนทำงสงั คม - ทาใหค้ วามรสู้ กึ นึกคดิ และมมุ มองในดา้ นตา่ ง ๆ เปลย่ี นแปลงไป - มองโลกในแงร่ า้ ยมากขน้ึ จากทเ่ี คยมที ศั นคตเิ ชงิ บวกกก็ ลายเป็นเชงิ ลบ - ต่อตา้ นสงั คม มแี นวคดิ สวนทางกบั คนหม่มู าก - รสู้ กึ เดยี วดาย ไม่อยากคบคา้ สมาคมกบั ใคร จากทเ่ี คยมเี พอ่ื นฝงู มากมายกค็ อ่ ย ๆ ปลกี ตวั ออก จากสงั คมเพอ่ื นฝงู จนกลายเป็นคนเกบ็ ตวั ในทส่ี ุด - บางครงั้ รสู้ กึ เครยี ดหรอื เหน่อื ยจนไม่อยากชว่ ยเหลอื อะไรใคร จนดเู หมอื นคนเหน็ แก่ตวั - ไม่รวู้ า่ เป้าหมายในชวี ติ ของตนเองคอื อะไร ใชช้ วี ติ เลอ่ื นลอยไปวนั วนั

11 - เขา้ ใจผดิ คดิ ว่าการใชส้ ารเสพตดิ หรอื แอลกอฮอลจ์ ะช่วยใหร้ สู้ กึ ดขี น้ึ ลองหนั กลบั มาสารวจตนเองกนั สกั นิดวา่ การจดั สมดลุ ระหว่างชวี ติ การทางานและชวี ติ สว่ นตวั ได้ ดเี พยี งใด และมคี วามสขุ กบั ชวี ติ แลว้ หรอื ยงั ?

12 10. ข้อเข่ำเสื่อม ใกล้ตวั กวำ่ ท่ีคิด หลายคนอาจเข้าใจว่าขอ้ เข่าเส่อื มเป็นเร่อื งของผู้สูงอายุแต่ความจรงิ แล้วขอ้ เข่าเส่อื มสามารถ เกดิ ขน้ึ ไดก้ บั คนทุกเพศทุกวยั ไม่เวน้ แมแ้ ตว่ ยั รนุ่ หรอื วยั ทางาน ซ่งึ จะส่งผลกระทบต่อการเคล่อื นไหวใน ชวี ติ ประจาวนั ทาใหเ้ กดิ ความเจบ็ ปวด ขอ้ เขา่ ฝืด ผดิ รปู ร้ทู นั ขอ้ เขำ่ เส่ือม ขอ้ เข่าเสอ่ื มเกดิ ขน้ึ ไดจ้ ากการใชง้ านขอ้ เขา่ มากเกนิ ไป ทาใหก้ ระดูกอ่อนบรเิ วณขอ้ เข่าเสยี ดสกี นั จนเกดิ การเส่อื มและสกึ กร่อนของกระดูกอ่อนผวิ ข้อจนมอี าการปวดเข่า มกั เกดิ ข้นึ จากพฤติกรรมใน ชวี ติ ประจาวนั ท่มี กี ารใชง้ าน ข้อเข่ามากเกนิ ไปและอายุท่เี พมิ่ มากขน้ึ มผี ลทาให้เกดิ ความเส่อื มของข้อ เขา่ ร้หู รือไม่ผ้หู ญิงมีโอกำสเป็น ขอ้ เข่ำเสื่อมได้มำกกว่ำผ้ชู ำย ผู้หญิงในวยั หมดประจาเดือนมโี อกาสเป็นข้อเข่าเส่อื มได้มากกว่าผู้ชายถงึ 3 เท่า เพราะความ แขง็ แรงของกลา้ มเน้อื ทน่ี ้อยกว่า และมวลกระดูกทห่ี ายไปอย่างรวดเรว็ เม่อื มแี รงกระแทกจงึ สง่ ผลต่อขอ้ เขา่ ไดโ้ ดยตรง จนเกดิ การเสอ่ื มขน้ึ ได้ ใครบ้ำงมีควำมเสี่ยง 1. ผ้ทู ี่มีน้ำหนักมำก เพราะน้าหนักท่มี ากทาให้ขอ้ ต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะขอ้ เข่าต้องรบั ภาระใน การแบกน้าหนกั สง่ ผล ใหข้ อ้ เขา่ เกดิ การเสยี ดสแี ละสกึ กร่อนไดง้ า่ ย 2. ผ้ทู ่ีชอบใส่รองเท้ำส้นสูง ทาใหน้ ้าหนักลงทเ่ี ขามากกว่าปกติ เม่อื ใสบ่ ่อย ๆ ทาใหข้ อ้ เสอ่ื มได้ งา่ ย 3. ผ้ทู ี่ได้รบั บำดเจบ็ ไม่ว่าจากอุบตั เิ หตุหรอื การเล่นกฬี า เป็นอกี สาเหตุหน่ึงท่ที าให้เกดิ อาการ ขอ้ เขา่ เสอ่ื มในวยั หนุ่มสาว แมจ้ ะรกั ษาอาการบาดเจบ็ นนั้ ไดก้ อ็ าจสง่ ผลเรอ้ื รงั จนทาใหเ้ กดิ ขอ้ เขา่ เสอ่ื ม 4. ผ้ทู ี่มีกรรมพนั ธ์ุ เช่น มคี นในครอบครวั เคยเป็นโรคดงั กล่าว หรอื กรรมพนั ธุท์ ่ที าให้กระดกู ไม่ แขง็ เป็นต้น ซง่ึ ปัจจุบนั นักวจิ ยั คน้ พบแลว้ วา่ ผทู้ ม่ี อี าการขอ้ เขา่ เสอ่ื มถกู กาหนดมาแลว้ ดว้ ยพนั ธุกรรมถงึ 60% 5. ผ้ทู ี่มีข้ออกั เสบอื่น ๆ การป่วยเป็นโรคท่เี ก่ยี วกบั ขอ้ ต่อของร่างกาย เช่น โรครูมาตอยด์ โรค เกาต์ อาจสง่ ผลใหเ้ กดิ การทาลายขอ้ ต่อจนเกดิ เป็นโรคขอ้ เขา่ เสอ่ื มได้ 6. ผ้ทู ่ีมอี ำยุ 40 ปี ความเสย่ี งของโรคจะเพม่ิ มากขน้ึ เพราะความเสอ่ื มของรา่ งกายเรมิ่ มาเยอื น

13 เจบ็ แบบนี้คือขอ้ เขำ่ เส่ือม 1. ขอ้ ยดึ ขอ้ ฝืด ยดึ งอขาออกไดไ้ ม่สดุ ในบางครงั้ 2. ปวดบวมบรเิ วณขอ้ เข่า โดยเฉพาะในช่วงทใ่ี ชง้ านอย่างการยนื เดนิ วง่ิ อาการจะลดลงเม่อื ได้ พกั 3. เวลาขยบั หรอื เคล่อื นไหว จะมเี สยี งเสยี ดสกี นั ของขอ้ ใหไ้ ดย้ นิ 4. เวลายนื เดนิ จะไมม่ นั่ คง จากการทข่ี อ้ เสยี ดสจี นสกึ และหลวม 5. ในผปู้ ่วยบางรายกลา้ มเน้อื รอบ ๆ อาจลบี เลก็ ลง และขอ้ ผดิ รปู จนขาโก่งได้ เลอื่ มแล้วต้องรกั ษำ ปัจจุบนั ขอ้ เข่าเส่อื มแม้จะไม่สามารถรกั ษาให้หายขาดไดโ้ ดยไม่ต้องผ่าตดั แต่ผู้ป่วยอาจจะไม่มี อาการหรอื มอี าการไม่มาก การรกั ษาจงึ เป็นเพ่อื ลดอาการบาดเจบ็ และทาใหใ้ ชช้ วี ติ ประจาวนั ไม่ลาบาก โดยขน้ึ อยู่กบั ความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพยี งใหย้ าลดอาการปวดบวมหรอื ลดการอกั เสบ แต่ บางรายกอ็ าจตอ้ งฉดี ยาเพอ่ื ใหข้ อ้ เขา่ หล่อลน่ื ไม่ตดิ ขดั เพอ่ื ใหส้ ามารถใชช้ วี ติ ประจาวนั ไดเ้ ป็นปกติ สว่ นผปู้ ่วยทม่ี อี าการรุนแรง ไดร้ บั การรกั ษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอกั เสบเอ็น และขอ้ การรบั ประทานยาบารุง ผวิ ขอ้ กระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้าเล้ยี งไขขอ้ เข่า ยาฉีดสเตยี รอยด์ และ การกายภาพบาบดั ซ่งึ เป็นการรกั ษาโดยไม่ใช้ยาและไม่ผ่าตดั ทส่ี าคญั เพ่อื เพมิ่ ความแขง็ แรงของ กล้ามเน้ือ ลดอาการปวด เพมิ่ องศาการขยบั ของขอ้ แลว้ อาการยงั ไม่ดขี น้ึ อาจตอ้ งพง่ึ พาการผ่าตดั เพ่อื เป็นทางออก สุดทา้ ย โดยผ่าตดั เปลย่ี นใส่ข้อเข่าเทยี มทดแทนผวิ ขอ้ เข่าเดมิ ทส่ี กึ ไม่เรยี บ ขรุขระผดิ รูป และการผ่าตดั ปรบั แต่งเปล่ยี นแนวกระดูกขอ้ เขา่ ทผ่ี ดิ รูป โก่ง ขน้ึ อยู่กบั ความผดิ ปกติ ความรุนแรงของ ขอ้ เขา่ ทเ่ี สอ่ื ม เป็นตน้ ดแู ลเขำ่ ไม่ให้เส่ือมกวำ่ เดิม หากขอ้ เขา่ เสอ่ื ม การดแู ลตวั เองคอื สงิ่ สาคญั สามารถทาไดด้ งั น้ี 1. ควบคมุ น้ำหนัก ชว่ ยลดภาระในการแบกน้าหนกั ของขอ้ เขา่ ใหไ้ มต่ อ้ งทางานหนกั 2. ออกกำลงั ลดแรงกระแทก การออกกาลงั กายจะชว่ ยสรา้ งกลา้ มเน้ือรบั น้าหนกั และยดื หยุ่นได้ ดขี น้ึ แต่ ตอ้ งเป็นการออกกาลงั กายแบบทไ่ี มม่ แี รงกระแทก เช่น โยคะ ว่ายน้า หรอื ออกกาลงั กายในน้า 3. ประคบ ใชไ้ ด้ทงั้ การประคบรอ้ นและประคบเยน็ โดยในช่วง 24 ชวั่ โมงแรกใหป้ ระคบเยน็ เพ่อื ลดการบวมของ ขอ้ เขา่ หลงั จากนนั้ หากยงั ปวดอยใู่ หใ้ ชก้ ารประคบรอ้ นเพอ่ื ลดอาการปวด 4. ที่เสริมรองเท้ำเพ่ือสุขภำพ ช่วยลดแรงกดทบั รองรบั น้าหนักท่หี วั เข่าได้ดี ทาให้อาการปวด ขณะเดนิ หรอื ยนื น้อยลงได้

14 บรรณำนุกรม สานกั งานกองทุนสนบั สนุนการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรสู้ ขุ ภาพ, สบื คน้ เมอ่ื 2 กุมภาพนั ธ2์ 564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สานกั งานกองทุนสนบั สนุนการสรา้ งเสรมิ สุขภาพ (สสส.). เกลด็ ความรสู้ ขุ ภาพ, สบื คน้ เมอ่ื 2 กุมภาพนั ธ2์ 564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15