สูตรอาหารเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเพิ่ มน้ำหนัก แบบฉบับคนรักสุขภาพ อ้อมรัก คำลิน

คนที่ผอมเกินไปหรือมีน้ำหนักต่ำ กว่าเกณฑ์อาจจำเป็นต้องรับประทาน อาหารเพิ่มน้ำหนัก เพื่อเพิ่มมวลกล้าม เนื้อ และไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งการเพิ่ม อาหาร บางอย่างเข้าไปในเมนูปกติ รวม ถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางด้านให้ เหมาะสม จะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจน อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีได้ในไม่ช้า

เมนูอาหารเพิ่มน้ำหนัก เพื่อรูปร่าง และ สุขภาพที่ดี ผู้ที่ต้องการเพิ่ มน้ำหนักอย่างสุขภาพ ดีควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งเป็น หนึ่งในสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อ การสร้างกล้ามเนื้อ โดยการรับประทาน อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนประมาณ 1.5- 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และอาหารที่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้นจาก ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญได้ต่อ วันประมาณวันละ 300-500 แคลอรี่ จะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่ มขึ้นอย่างค่อยเป็น ค่อยไปได้ นอกจากนี้ ยังมีเมนูตัวอย่างของ อาหารเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี ซึ่ง ศึกษาได้จากข้อมูลดังต่อไปนี้

ไข่ เป็นอาหารเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะประกอบ ด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพและไขมันชนิดที่ดี โดยสารอาหารส่วนใหญ่ จะอยู่ที่ไข่แดง ผู้ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอาจต้องจำกัดจำนวนไข่แดงให้ไม่ เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง เพราะอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลใน เลือด แต่สามารถรับประทานไข่ขาวได้ตามปกติเพราะไม่มี คอเลสเตอรอล

พื ช ต ร ะ กู ล ถั่ ว เ ช่ น อั ล ม อ น ด์ แ ม ค ค า เ ด เ มี ย ห รื อ ถั่ ว ลิ ส ง เ ป็ น ต้ น ซึ่ ง เ ป็ น อี ก ท า ง เ ลื อ ก ที่ ดี สำ ห รั บ ผู้ ที่ ต้ อ ง ก า ร เ พิ่ ม น้ำ ห นั ก แ ล ะ ใ ห้ พ ลั ง ง า น สู ง โ ด ย ถั่ ว อั ล ม อ น ด์ 1 กำ มื อ จ ะ ป ร ะ ก อ บ ด้ ว ย โ ป ร ตี น ป ร ะ ม า ณ 7 ก รั ม แ ล ะ ไ ข มั น ช นิ ด ที่ ดี ป ร ะ ม า ณ 1 8 ก รั ม ทั้ ง นี้ ส า ม า ร ถ รั บ ป ร ะ ท า น ไ ด้ ทั้ ง พ ร้ อ ม มื้ อ อ า ห า ร ห รื อ รั บ ป ร ะ ท า น เ ป็ น ข อ ง ว่ า ง กิ น เ ล่ น ก็ ไ ด้ ห รื อ อ า จ ใ ช้ เ น ย ถั่ ว เ ป็ น ส่ ว น ผ ส ม ข อ ง ส มู ท ตี้ ท า ข น ม ปั ง แ ล ะ รั บ ป ร ะ ท า น ร่ ว ม กั บ โ ย เ กิ ร์ ต ก็ ไ ด้ เ ช่ น กั น

แซลมอน แซลมอน เพียง 170 กรัม ให้พลังงานถึง 350 แคลอรี่ และยังประกอบไปด้วยกรดไข มันโอเมก้า 3 ประมาณ 4 กรัม และโปรตีน 34 กรัม ซึ่งจะช่วย สร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มน้ำหนัก ได้

นม เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ให้ทั้งเคซีน และ เวย์โปรตีนที่ดีต่อผู้ที่ต้องการเพิ่ มน้ำ หนักตัว จากการศึกษาระบุว่าการดื่มนม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบยก น้ำหนักจะช่วยเพิ่ มกล้ามเนื้อได้ จึงอาจ ดื่มนมประมาณ 1-2 แก้ว โดยเลือกดื่ม ร่วมกับมื้ออาหาร หรือดื่มก่อน และหลัง การออกกำลังกายก็ได้

อโวคาโด เ ป็ น ผ ล ไ ม้ ที่ เ ต็ ม ไ ป ด้ ว ย ไ ข มั น ช นิ ด ที่ ดี แ ล ะ ใ ห้พ ลั ง ง า น สู ง ซึ่ ง อ ะ โ ว ค า โ ด 1 ลู ก ใ ห ญ่ จ ะ ใ ห้ พ ลั ง ง า น ถึ ง 3 3 2 แ ค ล ล อ รี่ ไ ข มั น 2 9 ก รัม ไ ฟ เ บ อ ร์ 1 7 ก รัม ทั้ง ยั ง มี วิ ต า มิ น แ ล ะ เ ก ลื อ แ ร่สู ง

เนื้อแดง เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อแกะ เป็นต้น เนื้อสัตว์เหล่านี้เป็นแหล่ง ครีเอทีนจากธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ต่อการสร้าง กล้ามเนื้อ และยังประกอบไปด้วยกรดอะมิโนอย่างลิวซีนที่ช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อด้วย โดยการรับประทานเนื้อแดงติดมันจะสามารถให้พลังงานและ เพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานเนื้อแดงไร้มัน

ขนมปังโฮลเกรน เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เพราะทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี หากรับ ประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงจะ ช่วยเพิ่ มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

ซีเรียล เช่น ข้าวโอ๊ต กราโนลา รำข้าว มัลติเกรน รวมถึงธัญพืชที่ไม่ ผ่านการแปรรูปและมีน้ำตาล น้อย เป็นต้น อาหารชนิดนี้จะให้ พลังงานสูง ช่วยเพิ่มน้ำหนัก ตัว ทั้งยังอุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และสาร ต้านอนุมูลอิสระ โดยจะเลือกรับ ประทานซีเรียลแบบแท่งที่มักมี ส่วนผสมของถั่ว ธัญพืช หรือ ผลไม้แห้งด้วย หรือซีเรียลทั่วไป ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วย เพิ่ มน้ำหนักได้เช่นกัน

จัดทำโดย นางสาวอ้อมรัก คำลิน เลขที่ 22 ปวส.1 กส. วิทยาลัยอาชีวศึกษาเชียงใหม่