รายงานสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

รายงานการศกึ ษาคน้ ควา้ เรื่อง สุขภาพและความเป็นอย่ทู ี่ดี เสนอ ผชู้ ่วยศาสตราจารย์ สาโรช สอาดเอย่ี ม จดั ทาโดย นางสาวธิปวดี วชิ ัย 6410540131010 รายงานนเ้ี ปน็ ส่วนหนง่ึ ของรายวิชาเทคโนโลยีสารสนเทศเพ่อื การศึกษาคน้ ควา้ รหัส GE4005 ภาคเรยี นที่ 1/2566 สาขาการสอนวชิ ากภาษาไทย คณะศกึ ษาศาสตร์ มหาวิทยาลยั มหามกุฏราชวทิ ยาลยั วทิ ยาเขตลา้ นนา

ก คานา รายงานเร่ืองสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีจัดทาข้ึนเพื่อให้เป็นประโยชน์ต่อผู้ท่ีสนใจศึกษา เก่ียวกับความเป็นมา การดูแลสขุ ภาพตนเอง การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ ความเปน็ อยทู่ ่ีดี และการ ออกกาลังกาย ในบทเรียน สุขภาพและความเป็นอยู่จึงมีการนาเสนอ วิธีการดูแลสุขภาพตนเอง เพ่ือให้ผู้ที่มคี วามสนใจมีวิธีการดแู ลสุขภาพตนเอง ที่ดขี ้นึ และมีสุขภาพร่างกายแข็ง ผู้จัดทาหวังว่า รายงานเล่มนี้จะเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่าน หรือนักเรียนที่กาลังหาข้อมูลเร่ืองน้ี อยู่ หากมีขอ้ มูลผดิ พลาดประการใด ผ้จู ดั ทาขอนอ้ มรับไว้และขออภยั มา ณ ท่ีน้ดี ้วย ผู้จัดทา ธปิ วดี วิชัย

สารบญั ข เรอ่ื ง คานา หน้า สารบัญ ก นิยามของคาว่าสุขภาพ ข สขุ ภาพดแี ละความเป็นอยู่ท่ดี ี เป็นสิ่งสาคัญ 1 นิยามของคาว่าสขุ ภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเป็น 2 อะไรคอื ความแตกตา่ งระหวา่ ง สุขภาพ และ ความเป็นอย่ทู ี่ดี 2 ความเป็นอยู่ทด่ี ีประกอบดว้ ยมิติอะไรบ้าง 2 วธิ ีทาให้เกิดสขุ ภาวะและความเปน็ อยทู่ ด่ี ี ทาไดอ้ ย่างไร 3 ทาไมความเปน็ อย่ทู ่ดี มี ปี ระโยชน์ต่อสขุ ภาพ 3 ความเปน็ อยูท่ ด่ี ีเกยี่ วข้องกับการสง่ เสรมิ สขุ ภาพอย่างไร 3-4 การดูแลสขุ ภาพตนเอง เพ่อื ใหส้ ุขภาพกายและใจแข็งแรง 4 การบรโิ ภคอาหารเพ่อื สขุ ภาพ 4-6 ประเภทของอาหารเพอื่ สุขภาพ 6-7 หลกั ในการบรโิ ภคอาหารเพอ่ื สขุ ภาพ 7 ออกกาลังกายอยา่ งไรใหด้ ตี อ่ สุขภาพ 7-8 ประเภทการออกกาลังกายมีอะไรบา้ ง 8 เร่ิมตน้ ออกกาลังกายอยา่ งถูกต้อง 8-16 ออกกาลังกายอย่างพอดีมีประโยชนอ์ ย่างไร 17 ออกกาลงั กายมากเกินไปเป็นอยา่ งไร 17-19 บรรณานกุ รม 19-20

๑ นิยามของคาว่า สุขภาพ -องค์กรอนามัยโลกได้ให้คานิยามคาว่า สุขภาพ ในความหมายกว้างขึ้นว่า สุขภาพ หมายถึง สขุ ภาวะทส่ี มบรู ณท์ ้ังทางกาย ทางจติ และทางสังคม -ตามร่างพระราชบญั ญัติสุขภาพแห่งชาติ 2545 ให้ความหมายของคาวา่ สุขภาพ คือ ภาวะ ท่ีมีความพร้อมสมบูรณ์ท้ังทางร่างกาย คือ ร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง คล่องแคล่ว มีกาลัง ไม่เป็นโรค ไมพ่ กิ าร ไม่มีอุบัตเิ หตุอันตราย มสี ่ิงแวดล้อมที่สง่ เสรมิ สุขภาพ ดังนั้น \"สุขภาพ\" จึงหมายถึง \"การมีร่างกายแข็งแรงปราศจากโรคภัยไข้เจ็บในทุกส่วนของ รา่ งกาย มสี ุขภาพจิตดี และสามารถปรับตวั ให้อยู่ร่วมกับผู้อ่ืนในสังคมได้อย่างปกตสิ ุข ผมู้ ีสขุ ภาพดีถือ ว่าเปน็ กาไรของชวี ิต เพราะทาใหผ้ เู้ ปน็ เจ้าของชวี ติ ดารงชวี ิตอยูอ่ ยา่ งเป็นสุขได\"้ น่นั เอง สขุ ภาพ มีความหมาย 3 ประการ คือ 1. ความปลอดภัย (Safe) 2. ความไมม่ โี รค (Sound) 3. ความปลอดภยั และไม่มโี รค (Whole) ในขณะเดียวกัน คนส่วนใหญ่คิดแต่มันเป็นสุขภาพแบบองค์รวม หรือพูดง่ายๆ ก็คือความสุข นั่นเอง ถ้าเปรียบแล้วก็เหมือนกับว่าคนทั่วไปน้ันรู้จักสุขภาพหรือความสุขแค่ หน่ึงในสามเท่านั้น สุขภาพหรือความสุขน้ันหมอไม่ได้เป็นผู้กาหนดเราเป็นผู้กาหนด แต่ต้องยอมรับความจริงว่ามีผู้คน ดูแลสุขภาพกันน้อยลงมาก อาจจะด้วยหลายสาเหตุ หลายปัจจัย ดังนั้น เราจะมาพูดถึงเรื่องสุขภาพ ทั้งสามอย่างกันสุขภาพทางกาย (Physical fitness) คือ ความสมบูรณ์ของร่างกายในด้านต่างๆ ซึ่ง เป็นผลมาจากการออกกาลังกายที่สม่าเสมอ กินอาหารที่เหมาะสม และพักผ่อนเพียงพอ เช่น การมี กล้ามเน้ือที่แข็งแรง หัวใจท่ีแข็งแรง มีความคล่องแคล่ว เป็นต้นสุขภาพจิต (Mental health) คือ ความสมบูรณข์ องจติ ใจไมว่ ่าจะเปน็ ความสามารถทางสตปิ ญั ญา และอารมณ์ เชน่ เปน็ คนที่มีอารมณ์ดี มีการตัดสินใจท่ีดี มีเหตุผล สุขภาพทางสังคม (Social health) คือ เม่ือคุณต้องการท่ีจะทาความรจู้ ัก กับใครสักคน คุณสามารถทาได้ง่าย สามารถรักษาเขาไว้ได้ และมีความไว้เนื้อเช่ือใจกัน การมีสุขภาพ ท่ีดี เป็นสิ่งท่ีทุกคนต่างก็พึงปรารถนาท่ีจะมี ก่อนอ่ืนเราก็ควรจะเข้าใจในความหมายท่ีแท้จริงของคา ว่า \"สุขภาพ\" กันก่อน ว่าสุขภาพนั้นมีความหมายว่าอย่างไร และคุณเข้าใจความหมายของคาว่า สุขภาพที่ถกู ต้องแลว้ หรอื ยงั จะเห็นได้วา่ สขุ ภาพน้ัน ไม่ได้มเี พียงทางกาย และทางจิตใจเทา่ นนั้ แตย่ งั รวมถึงการปรับตัวเข้าสู่สังคมได้อย่างมีความสุขด้วย เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว เราก็ควรจะรักษาสุขภาพของ เราให้ดีอยู่เสมอ เพ่ือท่ีเราจะได้มีจิตใจท่ีมีความสุข ร่ืนเริง ไม่ติดขัด มีเมตตา มีสติ มีสมาธิ และการท่ี ครอบครัวจะมีความอบอุ่น ชุมชนเข้มแข็ง และสังคมมีความยุติธรรมได้นั้น จะต้องเกิดขึ้นจากการ จัดการทางสุขภาพในระดับต่างๆทั้งสุขภาพในระดับของปัจเจกบุคคล (Individual Health) สุขภาพ ของครอบครัว (Family Health) อนามัยชุมชน (Community Health) และสุขภาพของสาธารณะ (Public Health) นน่ั เอง

๒ สุขภาพดแี ละความเปน็ อยู่ที่ดี เปน็ สิ่งสาคัญ แหล่งทม่ี า https://shorturl.asia/rPkHX ความเป็นอยู่ที่ดีเป็นผลบวกที่มีความหมายสาหรับผู้คนและสาหรับหลายภาคส่วนของสังคม เพราะมันบอกเราวา่ ผคู้ นรับรู้ว่าชวี ิตของพวกเขาเป็นไปด้วยดี สภาพความเป็นอยู่ที่ดี (เช่น ที่อยู่อาศัย การจ้างงาน) เป็นพ้ืนฐานของความเป็นอยู่ที่ดี การติดตามเง่ือนไขเหล่านี้มีความสาคัญต่อนโยบาย สาธารณะ อย่างไรก็ตาม ตัวช้ีวัดหลายอย่างที่วัดสภาพความเป็นอยู่ล้มเหลวในการวัดว่าผู้คนคิดและ รู้สึกอย่างไรเก่ียวกับชีวิตของพวกเขา เช่น คุณภาพของความสัมพันธ์ อารมณ์เชิงบวกและความ ยืดหย่นุ การรับรูถ้ งึ ศกั ยภาพของพวกเขา หรือความพึงพอใจโดยรวมตอ่ ชวี ิต เช่น ของพวกเขา “ความ เป็นอยู่ที่ดี” โดยทั่วไปความเป็นอยู่ที่ดีรวมถึงการตัดสินความพึงพอใจในชีวิตและความรู้สึกต่างๆ ท่ัว โลก ตั้งแต่ภาวะซึมเศร้าไปจนถงึ ความปติ ิ นยิ ามของคาว่าสขุ ภาพและความเปน็ อย่ทู ดี่ ีเปน็ ในธรรมนูญสุขภาพขององค์การอนามัยโลก (WHO) ซ่ึงเป็นหน่วยงานหลักท่ีทางานเก่ียวกับ ระบบสุขภาพโลกนบั ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2489 ได้นิยามว่าสุขภาพ (health) คือสภาวะความเป็นอยทู่ ่ีดที ้ัง ทางกาย จิต และสังคม โดยมิได้จากัดอยู่เพียงแค่การปราศจากโรคและความพิการ (health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of the disease and infirmity) ซ่ึงเป็นนิยามที่ครอบคลุมใน 3 มิติสาคัญของชีวิตมนุษย์ แต่ใน ภายหลังได้เพ่มิ เตมิ มติ ิอืน่ ๆ เขา้ มา เช่น มติ ิทางสติปัญญา มิติทางอารมณ์ เปน็ ต้น สว่ นความเปน็ อย่ทู ่ดี ี (wellness) คือความสมดลุ ในทกุ มติ ิของบุคคลหน่ึงๆ เรามคี วามเป็นอยู่ ที่ดีได้เม่ือบุคคลดังกล่าวต้องการท่ีจะมีชีวิตท่ีสมดุลโดยเลือกทาส่ิงต่างๆ เพื่อให้เกิดสุขภาพท่ีสมบูรณ์ ความเป็นอยู่ท่ดี ีส่งผลโดยตรงกับสขุ ภาพโดยรวม อะไรคือความแตกต่างระหวา่ ง สุขภาพ และ ความเป็นอยูท่ ี่ดี คาว่า สุขภาพ และ ความเป็นอยูท่ ีด่ ี มักจะเขียนมาพร้อมกัน หรือใช้แทนกัน แต่ท้ังสองคานี้มี ความหมายแตกต่างกันพอสมควร โดยสุขภาพคือเป้าหมาย ส่วนความเปน็ อยู่ที่ดคี ือกระบวนการทท่ี า ใหไ้ ปถงึ เปา้ หมาย สขุ ภาพดีคอื สภาพทรี่ ่างกายปราศจากโรค ในขณะท่ี ความเปน็ อย่ทู ด่ี คี ือความสมดุล ในทุกมิติ

๓ ความเปน็ อยู่ที่ดีประกอบดว้ ยมติ ิอะไรบ้าง ในระยะแรก องคก์ ารอนามัยโลกกาหนดไวเ้ พียง 3 มิติ คือ กาย จิต และสงั คม ตอ่ มามีความ สนใจศึกษาเพ่ิมขึ้นท่ัวโลก จึงมีการเสนอมิติอื่นๆ เพ่ิมขึ้น ในปัจจุบันมิติของความเป็นอยู่ที่ดีท่ีนิยม กล่าวถึง มี 8 มิติ คือ กาย (physical), จิต (spiritual), สังคม (social), อารมณ์ (emotional), สติปัญญา (intellectual), อาชีพการงาน (occupational), สภาพการเงิน (financial) และ สภาพแวดล้อม (environmental) มีคาว่าสุขภาพ (health) และความเป็นอยู่ที่ดี (wellness)แล้ว ถ้าเช่นน้ันคาว่า good health กับ well-being หมายถึงอะไร ? Good health น้ัน ภาษาไทยคือ สุขภาพดี หมายถึง ปราศจากโรคภัย จึงสามารถใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องพะวงใดๆ ส่วน well-being คือสุขภาวะ มคี วามหมายเชิงบวกของการดาเนินชวี ิตของผู้คนในสังคม เป็นเรอ่ื งของสังคม อาจเข้าใจกันและเรียก อีกนยั หน่งึ คือความเปน็ อยู่ท่ีดี สุขภาวะคอื สุขภาพดีในความหมายท่ีกว้างขึน้ เพราะพจิ ารณาเช่ือมโยง สุขภาพทางกาย จิตใจ สงั คม และมติ อิ นื่ ๆ รวมกนั วธิ ีทาให้เกดิ สุขภาวะและความเป็นอยูท่ ่ีดี ทาได้อยา่ งไร สุขภาวะไม่ได้จากัดว่าเกิดขึ้นได้เฉพาะกับผู้ท่ีสุขภาพดีไม่มีโรคภัยเท่านั้น แม้ในผู้ท่ีกาลัง เจ็บป่วยก็สามารถมีสุขภาวะ (มีความสุข) ได้ กลยุทธ์ที่จะช่วยให้บคุ คลบรรลถุ ึงสุขภาวะอยา่ งยงั่ ยนื ได้ น้ัน ตอ้ งอาศยั การดาเนนิ การอย่างครอบคลุมใน 3 ระดบั ไดแ้ ก่ ระดบั ที่ 1: การสร้างความตระหนกั ใหท้ ุกคนเห็นคุณคา่ และความสาคญั ของการมีสุขภาวะ ระดบั ที่ 2: การปรับเปลย่ี นวิถีชีวติ ระดบั ท่ี 3: สรา้ งสง่ิ แวดลอ้ มทีเ่ อ้ือต่อสขุ ภาพ ทาไมความเปน็ อยทู่ ่ีดีมีประโยชน์ต่อสขุ ภาพ ความอยู่ดีมีสุขผสมผสานสขุ ภาพจิต (จิตใจ) และสุขภาพกาย (ร่างกาย) เข้าด้วยกัน ส่งผลให้ เกิดแนวทางแบบองค์รวมมากข้ึนในการป้องกันโรคและการส่งเสริมสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดีเป็น ตัวช้ีวัดผลลพั ธ์ของประชากรท่ีถูกต้อง นอกเหนือจากการเจบ็ ป่วย การตาย และสถานะทางเศรษฐกิจ ท่ีบอกเราว่าผู้คนรับรู้ถึงชีวิตของตนอย่างไรจากมุมมองของตนเอง ความอยู่ดีมีสุขเก่ียวข้องกับ ผลประโยชน์ด้านสุขภาพ การงาน ครอบครัว และเศรษฐกิจมากมาย ตัวอย่างเช่น ระดับความอยู่ดีมี สุขที่สูงข้ึนสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรค ความเจ็บป่วย และการบาดเจ็บ การทางานของ ภูมิคุ้มกันดีขึ้น ฟ้ืนตัวเร็วขึ้น และอายุยืนยาวขึ้น บุคคลท่ีมีความเป็นอยู่ท่ีดีในระดับสูงจะมี ประสิทธิภาพในการทางานมากกวา่ และมแี นวโนม้ ทีจ่ ะมสี ่วนรว่ มในชมุ ชนของตนมากขึ้น การวิจัยก่อนหน้านี้สนับสนุนมุมมองที่ว่าองค์ประกอบด้านลบของความเป็นอยู่ที่ดีมีความ เก่ยี วขอ้ งอย่างยง่ิ กับโรคประสาทและองคป์ ระกอบทสี่ ่งผลในเชิงบวกนัน้ มีความเกี่ยวข้องกบั การแสดง ตัวท่ีคล้ายคลึงกัน งานวิจัยนี้ยังสนับสนุนมุมมองท่ีว่าอารมณ์เชิงบวก ซึ่งเป็นองค์ประกอบสาคัญของ ความเป็นอยู่ที่ดี ไม่ได้เป็นเพียงสง่ิ ท่ีตรงกันข้ามกับอารมณ์เชิงลบเท่านั้น แต่ยังเป็นมิตทิ ่ีเป็นอิสระของ สุขภาพจิตท่ีสามารถและควรได้รับการส่งเสริม แม้ว่าความแปรปรวนในความเป็นอยู่ที่ดีในสัดส่วนที่

๔ มากอาจเกิดจากปัจจัยท่ีสืบทอดได้ แต่ปัจจัยด้านส่ิงแวดล้อมก็มีบทบาทเท่าเทียมกันหากไม่มี ความสาคัญมากกว่า ความเป็นอยทู่ ี่ดเี ก่ยี วขอ้ งกบั การส่งเสรมิ สุขภาพอย่างไร สุขภาพเป็นมากกว่าการไม่มีโรค เป็นทรัพยากรที่ช่วยให้ผคู้ นตระหนักถึงความทะเยอทะยาน ของพวกเขา ตอบสนองความต้องการของพวกเขา และจัดการกับส่ิงแวดล้อมเพ่ือที่จะมีชีวิตที่ยืนยาว มปี ระสิทธผิ ล และมผี ล ในแง่นี้ สุขภาพชว่ ยให้การพฒั นาสังคม เศรษฐกิจ และส่วนบคุ คลเป็นพ้ืนฐาน ของความเป็นอยู่ท่ีดี การส่งเสริมสุขภาพเป็นกระบวนการท่ีช่วยให้ผู้คนเพ่ิมการควบคุมและปรับปรุง สุขภาพของตนเอง ทรัพยากรด้านสิ่งแวดล้อมและสังคมเพ่ือสขุ ภาพอาจรวมถงึ : สันติภาพ ความมั่นคง ทางเศรษฐกิจ ระบบนิเวศที่มีเสถียรภาพ และที่อยู่อาศัยท่ีปลอดภัย แหล่งข้อมูลด้านสุขภาพส่วน บุคคลอาจรวมถึง การออกกาลังกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ความสัมพันธ์ทางสังคม ความยืดหยุ่น อารมณ์เชิงบวก และความเป็นอิสระ กิจกรรมส่งเสริมสุขภาพที่มุ่งเสริมสร้างความ เข้มแข็งของบุคคล สิ่งแวดล้อม และทรัพยากรทางสังคมดังกล่าวอาจช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีได้ ในทสี่ ดุ การดแู ลสุขภาพตนเอง เพอ่ื ใหส้ ุขภาพกายและใจแข็งแรง การดูแลสุขภาพของตัวเองให้อยู่ในสภาพที่ดีอยู่เสมอจะช่วยให้เรานอนหลับสบาย และเพิ่ม ความสามารถในการทางาน หรือกิจกรรมประจาวันได้ดีข้ึน แถมยังช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี ดั่งคา ที่วา่ “ความสุขทแ่ี ทจ้ ริง เร่มิ ต้นจากสุขภาพท่ีดี” นอกจากนี้การดูแลสุขภาพให้ดียังช่วยลดโอกาสเกิดโรคร้ายแรงได้อีกด้วย ดังนั้นการดูแล สขุ ภาพจงึ เป็นเร่อื งทเ่ี ราตอ้ งให้ความสาคัญ 1. เลือกรับประทานอาหารทดี่ ตี อ่ การดแู ลสุขภาพ การเลอื กรบั ประทานอาหารเปน็ หน่ึงในวิธีง่าย ๆ ในการดูแลสุขภาพ เราควรท่ีจะรับประทาน อาหารท่ีสมดุลซ่ึงอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และโปรตีนไม่ติดมัน ซ่ึงจะสามารถช่วยลดความ เสี่ยงของโรคเรื้อรังได้หลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด อีกทั้งอาหารที่มี ประโยชน์ยังเป็นการดูแลสขุ ภาพ ช่วยในการควบคุมน้าหนกั ได้อีกด้วย โดยการให้สารอาหารที่จาเปน็ ต่อร่างกายแต่มแี คลอรตี า่ 2. นอนหลบั พักผ่อนใหเ้ พียงพอ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งท่ีสาคัญท่ีมักจะถูกมองข้าม เราสามารถท่ีจะเร่ิมการ ดูแลสุขภาพได้จากการนอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับมีบทบาทสาคัญในการรักษาสุขภาพ โดยรวม และความเป็นอยู่ที่ดีโดยเฉพาะเร่ืองของสุขภาพจิต และสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าและ ความวติ กกงั วลได้ อีกท้ังยังเป็นการดูแลสุขภาพ ช่วยควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร และการเผา ผลาญ ซง่ึ จะสง่ ผลการควบคมุ น้าหนัก นอกจากน้ยี งั มีงานวจิ ัยระบุว่า การนอนหลับมีบทบาทสาคัญใน การเรยี นรู้ และความจา สามารถชว่ ยปรับปรงุ สมาธิ และการตัดสินใจได้ดกี ว่าคนที่นอนไมเ่ พยี งพอ

๕ 3. การออกกาลงั กายอยา่ งสมา่ เสมอ การออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอเป็นส่ิงที่ถูกหยิบยกขึ้นมาพูดถึงอยู่เสมอในการดูแลสุขภาพ เนื่องจากมีงานวิจัยมากมายที่สรุปออกมาเป็นเสียงเดียวกันว่า การออกกาลังการอย่างสม่าเสมอช่วย ลดความเส่ียงการเกดิ โรคไดม้ ากมาย การออกกาลังกายในระดับที่เหมาะสมจะช่วยปรับปรุงสขุ ภาพหัวใจ หลอดเลือด และกระดูก ให้ดีข้ึนเป็นการดูแลสุขภาพด้วยตัวเองง่าย ๆ และใครที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือ ต้องการดแู ลรปู ร่างใหด้ ี การออกกาลังกายก็ช่วยได้เรอ่ื งเหล่านไี้ ด้เป็นอยา่ งดี 4. ดมื่ น้าสะอาดอยา่ งน้อยวนั ละ 8-10 แก้วตอ่ วนั การด่ืมน้าสะอาดอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้วต่อวันเป็นการดูแลสุขภาพง่าย ๆ ท่ีส่งผลดีต่อ ร่างกายหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นการชว่ ยรักษาการทางานของรา่ งกายใหส้ มดุล เชน่ การยอ่ ยอาหาร และการเผาผลาญ การดมื่ นา้ ยงั สามารถช่วยรกั ษาสุขภาพผิวหนงั ผม และเล็บ ใหอ้ ยูใ่ นสภาพท่ดี ี นอกจากนีก้ ารดื่มน้ายงั ชว่ ยปอ้ งกนั ภาวะขาดน้า ซง่ึ จะนาไปส่คู วามเหนื่อยล้า ปวดศรี ษะ และ อาการอ่ืน ๆ อีกทั้งยังสามารถช่วยล้างสารพิษ และของเสียออกจากร่างกาย ซ่ึงสามารถปรับปรุง รา่ งกายและเปน็ การดแู ลสุขภาพโดยรวมได้เปน็ อย่างดี 5. ปรับวธิ คี ดิ ให้เหมาะสม เพอ่ื สุขภาพจติ ท่ดี ี การปรับวิธีคิดให้เหมาะสมเป็นการดแู ลสุขภาพด้านจิตใจท่ีดี โดยเฉพาะด้านความมั่นคงของ จติ ใจ ช่วยให้อารมณด์ ีขึ้น ลดความรู้สึกเครยี ด และวติ กกังวลได้ นอกจากการดูแลสุขภาพด้านจิตใจแล้ว ความคิดเชิงบวกยังช่วยเพ่ิมความมั่นใจในตนเอง และความนับถือตนเอง ซึ่งจะนาไปสู่การตัดสินใจท่ีดีข้ึน รวมไปถึงการสร้างความสัมพันธ์ท่ีดีขึ้นกับ ผู้อื่น และการดูแลสุขภาพด้านจิตใจนี้ยังช่วยเพ่ิมความยืดหยุ่น และความสามารถในการฟื้นตัวจาก ความรสู้ ึกพา่ ยแพ้ พรอ้ มรับความท้าทายใหม่ ๆ 6. การฝกึ ทาสมาธิ และปลอ่ ยวางจากความเครยี ด การดูแลสขุ ภาพด้วยการฝึกทาสมาธิ และปลอ่ ยวางจากความเครียดสง่ ผลตอ่ สภาวะจิตใจของ เราโดยตรง การฝึกสมาธิเป็นประจาสามารถนาไปสู่การลดลงของระดับความเครียด ลดอาการวิตก กงั วล และภาวะซึมเศรา้ ได้ เป็นการดแู ลสขุ ภาพใจ สรา้ งสมดุล และความสงบทางอารมณ์ นอกจากนี้การดูแลสุขภาพด้วยการฝึกทาสมาธิยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ลดความดัน โลหิต ปรับปรงุ การทางานของภูมคิ ้มุ กนั มคี วามจาทด่ี ีมากข้ึน และนอนหลับได้ดีมากยิง่ ขึ้น 7. ใสห่ นา้ กากอนามยั ลา้ งมือบ่อยๆ เม่ือออกไปที่สาธารณะ ในช่วงที่มีการระบาดของโรคโควิด-19 การใส่หน้ากากอนามัย ล้างมือบ่อย ๆ เมื่อออกไปที่ สาธารณะเป็นหนึ่งในพื้นฐานการดูแลสุขภาพตัวเอง ถึงแม้ว่าในเวลานี้สถาการณ์การระบาดจะไม่ได้ รุนแรงเท่ากับช่วงก่อน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าโรคน้ีได้หมดไปแล้วเราก็ไม่ต้องทาการดูแลสุขภาพอีก ต่อไป การใส่หน้ากากอนามัย ล้างมือบ่อย ๆ เม่ือออกไปท่ีสาธารณะยังคงเป็นสิ่งที่จาเป็นอยู่ เพื่อเป็น การดูแลสขุ ภาพและทาใหเ้ รามคี วามเส่ยี งน้อยมากท่สี ุด

๖ 8. ทานอาหารเสริม การรับประทานอาหารเสรมิ ก็เป็นอีกหนึ่งวธิ ีการดแู ลสขุ ภาพตวั เองง่าย ๆ เพอ่ื ทจี่ ะทาให้ม่นั ใจ ว่าร่างกายของเราได้สารอาหารที่จาเป็นครบ โดยเฉพาะสารอาหารประเภทวิตามิน และแร่ธาตุ ทาง การแพทย์ก็มหี ลายเคสที่มีการรักษาดว้ ยการให้วิตามนิ บางประเภท อย่างเช่น การให้วิตามินดีสาหรับ ผู้ที่รักษาสุขภาพกระดูก เป็นต้น แต่เราต้องระลึกไว้เสมอว่าการได้รับวิตามิน และแร่ธาตุบางชนิดใน ปริมาณท่สี ูงเกนิ ไปอาจไม่ใช่การดแู ลสขุ ภาพท่ีดีและทาใหเ้ กิดผลขา้ งเคยี งไดเ้ ชน่ กนั 9. งดดม่ื สุรา ของมนึ เมา และบุหรี่ การงดด่ืมสุรา ของมึนเมา และบุหรี่ เป็นการดูแลสุขภาพท่ีได้รับการรณรงค์กันอยู่ทุกปี ส่ิง เหล่านี้ล้วนเปน็ สิง่ ท่ีทาร้ายรา่ งกายของเราเปน็ อย่างมากท้ังในระยะสั้น และระยะยาว เป็นสาเหตุของ การเกิดโรคร้ายแรงมากมาย ดังนั้นหากเป็นไปได้เราก็ควรที่จะงดให้ได้แบบเด็ดขาด หรือไม่ก็เล่ียงให้ ไดม้ ากทสี่ ดุ เทา่ ที่จะทาได้เพื่อเปน็ การดูแลสขุ ภาพของตัวเอง 10. เขา้ รับการตรวจสุขภาพเปน็ ประจา หนึ่งในการดูแลสุขภาพที่ดีอย่างการเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจา จะทาให้เรารับรู้ สภาพร่างกายของเราได้ดีมากข้ึน อีกท้ังยังลดโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดโรคในอนาคตได้ เพราะว่าโรคร้าย บางอย่างจะต้องใช้เวลาในการแสดงอาการ หากว่าเราเข้ารับการดูแลสุขภาพ และตรวจสุขภาพเป็น ประจาก็จะเจอโรคไดเ้ ร็วขนึ้ เปน็ การเพ่ิมโอกาสในการรักษาให้หายได้ การบริโภคอาหารเพ่อื สขุ ภาพ แหลง่ ทีม่ า https://shorturl.asia/nb5Zy อาหารเพื่อสุขภาพ หมายถึง อาหารท่ีก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย นอกเหนือจาก สารอาหารหลักท่ีจาเป็นต่อรา่ งกาย นอกจากน้ีอาจชว่ ยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และท่ีสาคญั คือการ รับประทานอาหารให้ถูกสุขลักษณะจะช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายท่ีแข็งแรง และจะส่งผลให้มี สุขภาพจติ ทด่ี ดี ้วย ส่วนความหมายเฉพาะเจาะจง มีความหลากหลายมาก แต่โดยรวมแล้ว เกิดจากผู้บริโภค ท่ี มุ่งเน้นเปา้ หมาย เพื่อการมสี ุขภาพทด่ี ีและมีอายุทีย่ ืนยาว ดงั นัน้ จึงตอ้ งการควบคุมปริมาณของอาหาร

๗ ที่รับประทานเข้าไป และการไม่มีโรค รวมทั้งส่งผลต่อเน่ืองไปยังการมีสุขจิตท่ีดีด้วย ผู้บริโภคเร่ิมนา เร่ืองการบริโภคอาหาร และสุขภาพมาเชื่อมโยงกัน เช่น ผู้บริโภคบางคนมองว่า หากบริโภคอาหารดี จะมีผลดีต่อสุขภาพกาย และใจของผู้บริโภคน้ัน ในทางตรงข้าม หากมีการบริโภคไม่ถูกต้อง อาจ ก่อให้เกิดโรคร้ายตา่ งๆได้ เชน่ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพาต เปน็ ต้น อกี ทั้งมีการ มองว่า วัยแต่ละวัยควรได้รับอาหารที่แตกต่างกันตามวัย เช่น ในวัยเด็ก เน้ือสัตว์ ไข่ และนม ยังเป็น ส่ิงจาเป็น เน่อื งจากรา่ งกายมกี ารเจริญเตบิ โต ในขณะท่ีวยั ผู้ใหญ่ ควรจะหลกี เลยี่ งอาหารบางประเภท ไขมัน หรืออาหารหวานมากกินไป เพ่ือไม่ให้เกิดไม่ผลเสีย หรือโรคภัยไข้เจ็บแก่ร่างกาย และการ บริโภคอาหารที่ถูกหลัก อาจจะช่วยเพ่ิมภูมิคุ้มกันโรค ลดความเสีย่ งต่อการเกิดโรคและโรคแทรกซอ้ น ของผู้บริโภคได้ รวมทั้งมีบางส่วนมองการไกลว่าจะทาให้อาหารเป็นยา ได้อย่างไร ส่งผลให้ตลาด อาหารสุขภาพเตบิ โตขึ้นอย่างรวดเร็ว ประเภทของอาหารเพอื่ สขุ ภาพ 1. อาหารธรรมชาติ 2. อาหารออแกนกิ 3. อาหารเสริม หลักในการบรโิ ภคอาหารเพื่อสขุ ภาพ 1. รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้าหนักตัวให้ปกติ 2. รับประทานข้าวใหเ้ ปน็ อาหารหลัก ข้าวควรรับประทานเป็นขา้ วกล้องหรอื ขา้ วซ้อมมอื 3. รบั ประทานพืชผกั ผลไม้เป็นประจา เพราะพืชผกั ผลไมม้ ที ้งั สเี ขยี ว สีเหลือง 4. รับประทานปลาเนอ้ื สัตวท์ ไี่ ม่ติดมนั ไข่และถั่วเหลืองเปน็ ประจา ด่ืมนมพอเหมาะตามวยั 5. รบั ประทานอาหารทม่ี ีไขมนั แตพ่ อควร 6. หลีกเลีย่ งการรับประทานอาหารที่มรี สหวานจัด และเคม็ จดั 7. หลกี เลยี่ งการรบั ประทานอาหารถนอมเช่น อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง 8. งดหรือลดเครอ่ื งดม่ื ทเี่ ปน็ อนั ตรายตอ่ สขุ ภาพเชน่ เครื่องด่ืม แอลกอฮอล์ 9. ประโยชน์ของการรบั ประทานอาหารเพอ่ื สขุ ภาพ อาหารสุขภาพ ช่วยดารงส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค สามารถ รับประทานได้ในคนปกติ รวมท้ังคนป่วย เพราะอาจลดความเส่ียงในโรคท่ีอาจจะเกิดร่วมข้ึนหรือ ป้องกันโรคแทรกซ้อนที่จะตามมาหรือทาให้สุขภาพดีข้ึน ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผทู้ ี่ไม่ได้รบั ประทาน อาหารสุขภาพมงี านวิจยั ถงึ คุณประโยชน์อยา่ งชัดเจนและสามารถแนะนาไดใ้ นหลายโรคดว้ ยกันเชน่ - เพิม่ ภูมคิ มุ้ กันโรค - เพิม่ ศกั ยภาพให้ระบบตอ่ ตา้ นอนุมูลอิสระ(Antioxidant) - ลดความเสย่ี งต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด - ลดความเสีย่ งโรคไม่ตดิ ตอ่ เร้อื รัง - ลดความเสย่ี งต่อการเป็นมะเร็ง

๘ - ลดความเสย่ี งต่อการเป็นโรคข้อต่ออกั เสบ ความเส่ือมเฉพาะจุด และโรคต้อกระจก - ลดความเส่ียงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด และโรคท่ีเกิดจาก ความเสื่อมชนิดเร้ือรงั อ่นื ๆ - ประหยดั ค่าใช้จ่า มคี วามสขุ มากขนึ้ อาหารสุขภาพช่วยดารงส่งเสริมสุขภาพและลดความเส่ียงของการเกิดโรค สามารถ รับประทานได้ในคนปกติ รวมท้ังคนป่วยเพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคท่ีอาจจะเกิดร่วมข้ึน หรือ ป้องกันโรคแทรกซ้อนที่จะตามมาหรือทาให้สขุ ภาพดีข้ึน ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผู้ท่ีไม่ได้รบั ประทาน อาหารสุขภาพทุกชนิดของกิฟฟารีน มีงานวิจัยถึงคุณประโยชน์อย่างชัดเจนและสามารถแนะนาได้ใน หลายโรคด้วยกัน เชน่ - เพิ่มภูมิคมุ้ กันโรค เพิ่มศักยภาพใหร้ ะบบตอ่ ตา้ นอนมุ ูลอสิ ระ(Antioxidant) - ลดความเส่ียงต่อการเกดิ โรคหวั ใจเเละหลอดเลอื ด - ลดความเสีย่ งต่อโรคลมปัจจบุ นั - ลดความเส่ียงตอ่ การเป็นมะเรง็ - ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อตอ่ อกั เสบ ความเส่ือมเฉพาะจุด เเละโรคตอ้ กระจก - พัฒนาการรกั ษาโรคที่เกดิ จากความเสื่อมเรอ้ื รงั อย่างมีประสทิ ธิภาพ ออกกาลังกายอยา่ งไรให้ดีต่อสขุ ภาพ ออกกาลังกาย คือ การทากิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายซึ่งมีหลากหลาย รูปแบบ การออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยช่วยจัดระเบียบร่างกายและ ควบคุมอารมณ์ได้เป็นอย่างดี รวมทั้งเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายด้านต่าง ๆ ได้แก่ ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตวั และความยดื หยนุ่ ดงั นี้ ความทนทาน (Endurance) ชว่ ยให้หัวใจแข็งแรง เพ่อื ร่างกายจะได้ลาเลยี งออกซิเจนไปเลี้ยง เซลล์ต่าง ๆ ดขี ึ้น และไมเ่ หนอ่ื ยงา่ ยเม่ือทากิจกรรมหนัก ๆ ความแข็งแรง (Strenght) ช่วยให้แบกของหนัก ออกแรง รวมทั้งทากิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้ กล้ามเน้ือไดด้ ขี นึ้ การทรงตวั (Balance) ชว่ ยให้ทรงตวั รวมท้ังเคลื่อนไหวรา่ งกายโดยไม่หกลม้ ไดง้ ่าย ความยืดหยุ่น (Flexibility) ชว่ ยให้ยดื ตัว เอย้ี วตวั หรอื เคลอ่ื นไหวรา่ งกายได้งา่ ยข้ึน ประเภทการออกกาลังกายมอี ะไรบ้าง การออกกาลังกายมีหลายรปู แบบ ผู้คนมักเลือกออกกาลังกายเฉพาะท่ีตนเองสนใจ อย่างไรก็ ตาม การออกกาลังกายให้ครบทุกรูปแบบจะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายทุกด้านให้ดีข้ึน โดย การออกกาลังกายแบ่งออกเปน็ 4 ประเภทหลกั ได้แก่ การออกกาลังกายแบบแอโรบิก การออกกาลัง กายฝึกกลา้ มเนอื้ การยดื กล้ามเน้อื และการออกกาลงั กายเสรมิ การทรงตวั ดังนี้

๙ 1. การออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ (Aerobic Exercise) แหลง่ ทีม่ า https://shorturl.asia/TiYSj การออกกาลังกายประเภทน้ีถือว่าสาคัญต่อการทางานของร่างกาย โดยช่วยให้อัตราการเต้น ของหวั ใจและการหายใจดขี นึ้ ช่วยขยายผนงั หลอดเลอื ด ลดความดันโลหิต เผาผลาญไขมนั สว่ นเกนิ ใน ร่างกาย ลดระดบั น้าตาลในเลอื ด ลดอาการอักเสบ และเพิม่ ระดบั ไขมนั ดี ทง้ั น้ี การออกกาลงั กายแบบ แอโรบกิ ควบค่กู บั การลดนา้ หนกั ยงั ชว่ ยลดระดบั คอเลสเตอรอล ควรทากจิ กรรมต่อเนื่องกนั อย่างนอ้ ยวนั ละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที เชน่ เดนิ เร็ว ว่ายนา้ จ็อกก้งิ ปั่นจกั รยาน หรือทากิจกรรมเข้าจงั หวะ อย่างไรก็ตาม การออกกาลังกายแบบแอโรบิก ควรอยู่ในขอบเขตท่ีเหมาะสม ไม่ควรหักโหมจนหายใจไม่ทัน เวียนศีรษะ เจ็บหรือแน่นหน้าอก หรือ รู้สกึ แสบร้อนกลางทรวงอก ทั้งน้ี ควรอบอุ่นร่างกายหรือคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง จิบน้าระหว่างออกกาลังกายให้เพียงพอ ส่วนผู้ท่ีมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ป่วยเป็นโรคหัวใจวาย หรือโรคไต ควรจากัดปริมาณของเหลว ตามแพทย์สั่ง ไม่ควรดื่มน้าขณะออกกาลังกายมากเกินไป อีกทั้งควรแต่งตัวให้เหมาะสมกับสภาพ อากาศในกรณีที่ออกกาลังกลางแจ้ง และไม่ออกกาลังในที่ที่อากาศหนาวหรือร้อนเกินไป เนื่องจาก อาจเปน็ ลมแดด หากอากาศรอ้ นมาก หรืออณุ หภมู ิร่างกายลดต่าลงในกรณที ีอ่ ากาศหนาวจัด 2. การออกกาลงั แบบฝกึ กลา้ มเนอ้ื (Strenght Training) แหลง่ ทีม่ า https://shorturl.asia/aADey

๑๐ ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุท่ีมากข้ึน การออกกาลังฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยสร้าง กล้ามเน้ือท่ีสูญเสียไปได้ โดยสามารถใช้อุปกรณ์สาหรับฝึกกล้ามเน้ือ ยางยืดสาหรับออกกาลังกาย หรือของใช้ต่าง ๆ ภายในบ้านมาประยุกต์สาหรับฝึกกล้ามเนื้อ ท้ังนี้ ควรบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ สัปดาห์ละ 2 วันหรือมากกว่าน้ัน และฝึกกล้ามเน้ือคร้ังละประมาณ 30 นาที โดยห้ามฝึกกล้ามเนื้อ กลุ่มเดียวกันตดิ กนั 2 วนั การออกกาลังชนิดน้ีจะช่วยให้กล้ามเน้ือแข็งแรง กระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลด น้าตาลในเลือด ช่วยควบคุมน้าหนัก ช่วยจัดท่าทางร่างกายและการทรงตัว รวมท้ังลดอาการตึงหรือ ปวดบริเวณหลังส่วนล่างและข้อต่อ อย่างไรก็ตาม การออกกาลังฝึกกล้ามเน้ือควรคานึงถึงความ ปลอดภัยต่อสุขภาพเป็นสาคญั ซึง่ ทาได้ ดังน้ี 1. ควรเร่ิมยกเวทหรือดัมเบลที่มีนา้ หนักประมาณ 0.5–1 กิโลกรมั เพอื่ ให้ร่างกายปรับตัวได้ โดยเริ่มจากน้าหนักเบาก่อน แลว้ ค่อยเพมิ่ น้าหนักขน้ึ เนื่องจากการเร่ิมฝึกด้วยอุปกรณ์ที่มีน้าหนักมาก เกนิ ไปจะทาให้บาดเจ็บได้ 2. คอ่ ย ๆ เพิ่มน้าหนกั ให้มากข้ึน เพื่อพฒั นาสมรรถภาพในการฝกึ กลา้ มเนื้อ 3. อุปกรณ์ที่ใช้ฝึกกล้ามเน้ือควรมีน้าหนักที่ผู้ฝึกสามารถบริหารกล้ามเน้ือในแต่ละเซตได้ อยา่ งนอ้ ย 8 ครั้ง ไม่ควรมีนา้ หนักมากเกินไปจนไม่สามารถฝกึ ครบจานวนครั้งในแต่ละเซต 4. ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่า โดยเริ่มยกหรือออกแรงฝึก 3 วินาที ค้างไว้ 1 วินาที และ กลบั มาอยู่ทา่ เร่มิ ต้นอีก 3 วินาที ทงั้ น้ี ไมค่ วรท้งิ อุปกรณท์ ันที แตค่ วรผ่อนลงช้า ๆ 5. ควรฝึกกล้ามเน้ือแต่ละท่าให้ได้ประมาณ 10–15 คร้ัง หากทาได้ไม่ครบ อาจทาเท่าท่ีได้ กอ่ น แลว้ ค่อยเพมิ่ จานวนมากข้นึ 6. ไม่ควรกลั้นลมหายใจขณะฝึกกล้ามเนื้อ เนื่องจากอาจทาให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะผทู้ ม่ี ปี ญั หาสขุ ภาพหัวใจ 7. ควรหายใจสมา่ เสมอขณะออกกาลัง โดยหายใจเข้าทางจมกู และหายใจออกทางปาก หรอื หายใจเข้าและออกทั้งทางจมูกและปากได้ในกรณีท่ีรู้สึกหายใจไม่สะดวก ท้ังน้ี ควรหายใจออกเมื่อ ออกแรงฝกึ และหายใจเข้าเม่อื ผอ่ นแรงลง 8. ควรออกกาลังในแต่ละท่าอย่างช้า ๆ และถูกจุดท่ีบริหาร ไม่ควรรีบจนเกินไป เพ่ือป้องกัน การได้รับบาดเจ็บ 9. ไม่ควรเกรง็ ข้อตอ่ แขนหรือขาขณะอยูใ่ นท่าเกร็งกล้ามเน้ือท่ฝี ึก 10. อาการปวดและเมื่อยล้ากล้ามเน้ืออาจปรากฏประมาณ 2–3 วัน หลังจากฝึกกล้ามเน้ือ ซงึ่ อาการเหล่านี้จะหายไปหลังจากออกกาลงั กายซ้ามาสักประมาณ 2–3 สปั ดาห์

๑๑ นอกจากนี้ จะยกทา่ ออกกาลังฝึกกล้ามเนอ้ื บางส่วนมาประกอบ ดังน้ี 1. ท่าบรหิ ารกล้ามเน้อื หัวไหล่ดา้ นหน้า (Front Arm Raise) แหล่งทม่ี า https://shorturl.asia/tHnwF เริ่มต้นยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลาตัว โดยหันฝ่ามือไป ด้านหลัง จากนั้นหายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนท้ังสองให้ตรง ยกขึ้นมาข้างหน้าให้อยู่ระดับอก ค้าง ไว้ 1 วินาที แลว้ หายใจเข้าพรอ้ มกบั ลดแขนลงชา้ ๆ ทาซา้ เซตละ 10–15 ครัง้ 2. ท่าบรหิ ารหนา้ แขนด้วยยางยดื (Arm Curl) แหล่งทม่ี า https://shorturl.asia/8gYKI นั่งบนเก้าอี้หรือยืน ฝ่าเท้าราบไปบนพื้น โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ วางยางยืดสาหรับ ออกกาลังกายไวใ้ ต้เท้าท้ัง 2 ขา้ ง ใหป้ ลายยางยืดแต่ละขา้ งเท่ากนั จบั ปลายยางยดื ไว้ โดยหงายฝ่ามือ เข้าหาลาตัวและให้ข้อศอกอยขู่ ้างลาตวั หายใจเข้าชา้ ๆ จากน้ันหายใจออกพร้อมกับงอศอกให้มือเขา้ มาใกล้หัวไหล่ ค้างไว้ 1 วินาที หายใจเข้าแล้วลดแขนกลับไปทา่ เดมิ ชา้ ๆ ทาซ้าเช่นน้ีเซตละ 10–15 คร้ัง

๑๒ 3. ทา่ บริหารนอ่ ง (Calf Raises) แหล่งที่มา https://shorturl.asia/382sQ เร่ิมต้นยนื ตรงและจบั พนักเกา้ อดี้ ้านหลงั ไว้ จากน้ันค่อย ๆ เขย่งส้นเท้าข้นึ มาใหม้ ากที่สุด โดย ทาช้า ๆ ทาซ้าเช่นน้ีประมาณ 5 คร้ัง หากต้องการเพิ่มความยากในการฝึก อาจลองทาโดยไม่ต้องจบั พนกั เก้าอี้ 4. ท่าสควอท (Squat) แหล่งท่ีมา https://shorturl.asia/Zj6aE ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แขนอยู่ข้างลาตัว จากนั้นค่อย ๆ ย่อสะโพกและงอเข่า โดย ให้ลดก้นต่าลงประมาณ 8 นิ้ว เหมือนกาลังน่ังเก้าอี้ ทิ้งน้าหนักลงท่ีส้นเท้า ท้ังนี้ อาจย่ืนแขนไป ข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว และหลังตรงเสมอ แล้วค่อย ๆ กลับไปอยู่ท่าเริ่มต้น โดยเกร็งก้นไว้ขณะท่ี กลับมาอย่ใู นท่ายนื เพือ่ ช่วยทรงตวั ให้ดขี นึ้ ทาซา้ ประมาณ 8–12 ครง้ั ผทู้ เี่ ร่มิ ฝกึ ทา่ น้ี อาจลองฝึกกับ เก้าอ้ี โดยน่ังตรงขอบท่ีนั่งของเก้าอี้ แยกขาให้กว้างเท่าสะโพก จากน้ัน เกร็งหน้าท้องพร้อมกับยืนข้ึน แล้วค่อยน่ังลงกลับไปที่เก้าอี้ช้า ๆ ส่วนผู้ท่ีต้องการเพ่ิมความยากในการฝึก ควรฝึกสควอท โดยกด สะโพกให้ต่ากวา่ เดมิ

๑๓ 5. การยืดเส้น (Stretching) แหล่งทม่ี า https://shorturl.asia/Y4mK0 เม่ืออายุมากข้ึน อาจทาให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งส่งผลให้เกิด อาการปวดกลา้ มเน้ือหรือเป็นตะครวิ กล้ามเนอื้ ถกู ทาลาย ตงึ กล้ามเน้อื ปวดขอ้ ตอ่ หรือหกลม้ ได้ การ ยืดเหยียดกล้ามเน้ือเป็นประจาจะช่วยให้กล้ามเน้ือยืดหยุ่นมากข้ึน ส่งผลให้เคล่ือนไหวได้ดีและลด อาการปวดหรือเสีย่ งไดร้ ับบาดเจบ็ นอ้ ยลง การยืดเส้นควรทาทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3–4 ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามเน้ือช้า ๆ พยายามยืดให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10–30 วินาที แล้วค่อยผ่อน หายใจ และทาซ้า ทั้งนี้ ควรอบอุ่น ร่างกายยืดเส้น เพื่อให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเร่ิมบริหารร่างกายด้วย ท่ายืดเส้นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่ น่อง ต้นขาด้านหลังหรือแฮมสตริง (Hamstrings) กล้ามเนื้อท่ีงอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors) กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) กล้ามเนื้อที่ไหล่ คอ และ หลังสว่ นล่าง โดยทา่ ยดื เส้นท่ีช่วยยดื เสน้ ในบางส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมดี ังน้ี 1. ท่ายดื เสน้ คอ แหล่งที่ https://shorturl.asia/QIGOP

๑๔ ท่านีส้ ามารถทาไดข้ ณะนั่งหรอื ยืน เร่ิมต้นโดยยืนหรือนง่ั ให้เทา้ วางราบบนพื้น หลงั ตรงยดื ไหล่ จากนั้นค่อย ๆ หันศีรษะไปด้านขวาจนรู้สึกตึงเล็กน้อย ระวังไม่ให้ศีรษะเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ควรตั้งศีรษะให้ตรงในท่าที่รู้สึกสบาย ทาค้างไว้ประมาณ 10–30 วินาที แล้วหันศีรษะมาทางซ้าย คา้ งไวอ้ ีก 10–30 วนิ าที ทาซ้าเช่นน้ี 3–5 ครัง้ 2. ท่ายดื เส้นไหล่และแขนส่วนบน แหล่งทม่ี า https://shorturl.asia/7Uisl ยืนตรง กางขาให้กว้างเท่าไหล่ ใช้มือขวาจับปลายผ้าเช็ดตัว จากน้ันยกแขนขึ้นและงอแขน เพ่ือตวัดผา้ เชด็ ตวั ไปด้านหลัง ใชม้ อื ซา้ ยเอ้ือมไปดา้ นหลังแลว้ จบั ปลายผา้ เชด็ ตัวอีกด้าน พร้อมกับออก แรงดึงผ้าเช็ดตวั เพอื่ ยืดเสน้ ไหล่ขวา ทาซา้ เชน่ น้อี ยา่ งนอ้ ย 3–5 ครง้ั แล้วสลบั ทาอีกข้าง 3. ทา่ ยดื เส้นนอ่ ง แหลง่ ท่ีมา https://shorturl.asia/BOCUg ยืนตรง ดันมือไว้ที่กาแพง จากนั้นงอเข่าขวาแล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังให้ห่างอย่างน้อย 1 ฟุต แล้ว ยืดให้น่องซ้ายตึง โดยพยายามเหยียดขาซ้ายให้ตรงมากที่สุด โดยฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างต้องวางราบไปบน พื้น สลบั ทาเช่นนี้กับขาขวา

๑๕ ๔. ทา่ ยดื เส้นหัวเขา่ (Single Knee Rotation) แหล่งทีม่ า https://shorturl.asia/382sQ นอนราบไปบนพื้น เหยียดขาตรง โดยให้ไหล่ท้งั 2 ข้างแนบไปกับพ้ืน จากน้ันงอเขา่ ซ้าย โดย วางฝา่ เท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวาเลยเขา่ ขน้ึ มาเล็กน้อย เกร็งกล้ามเน้อื หน้าท้อง แล้วใชม้ อื ขวาจับเข่าซ้าย ดึงไปทางขวาให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่รู้สึกเจ็บที่เข่า รวมท้ังหันหน้าไปอีกด้าน เพ่ือช่วยดึงเข่าให้ตึง ไดม้ ากขน้ึ ทาคา้ งไว้ประมาณ 10–30 วนิ าที แลว้ ค่อยกลบั ไปทา่ เรม่ิ ตน้ สลบั ทาเชน่ น้กี บั อกี ขา้ ง 5. การออกกาลังเสริมการทรงตวั (Balance Exercise) ผู้ท่ีมีอายุมากขึ้นจะสูญเสียระบบที่ช่วยเร่ืองการทรงตัวของร่างกาย ได้แก่ การมองเห็น หู ชั้นใน หรือกล้ามเนื้อขาและข้อต่อ การออกกาลังเสริมการทรงตัวจะช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดีข้ึน อีก ทั้งยังป้องกันการหกล้ม โดยทั่วไปแล้ว การออกกาลังชนิดนี้ทาได้บ่อยตามตอ้ งการ เน่ืองจากการออก กาลังเสริมการทรงตัวบางท่าก็รวมอยู่ในการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างบางท่าด้วย ท้ังนี้ การออก กาลังเสริมการทรงตวั สามารถฝกึ ไดเ้ อง ซึ่งท่าออกกาลังเสริมการทรงตวั ทนี่ า่ สนใจมีดงั นี้ 1. ยนื ยกขาเดียว (Standing Knee Lift) แหลง่ ทีม่ า https://shorturl.asia/WlPSn ยืนตรงเท้าชิด มือเท้าเอว จากนั้นยกขางอเข่าข้ึนมาหน่ึงข้าง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ทา ค้างไว้ อาจกางแขนเพื่อ่ช่วยทรงตัวได้ แล้วค่อยลดขาลงไปอยู่ท่าเร่ิมต้น ทาซ้าเช่นนี้ประมาณ 3–5

๑๖ ครั้ง แล้วสลับทาอีกข้าง ขณะท่ียกขาข้ึนมาน้ันควรหลังตรง เกร็งกล้ามเน้ือหน้าท้อง ก้น และหายใจ ตามสบาย ผู้ที่เริ่มฝึกอาจใช้มือข้างหนึ่งหาที่ยึดไว้ก่อน หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ผ่อนขาลงแต่ไม่ แตะพ้นื แลว้ ยกขา กลับขนึ้ มาอีกครงั้ 2. ท่าฝกึ เดินทรงตวั (Balance Walk) แหล่งท่ีมา https://shorturl.asia/FTBgL ยืนกางแขนยกข้ึนมาให้สูงเท่าหัวไหล่ เงยหน้ามองตรงไปด้านหน้า จากนั้นเดินไปตามแนว เสน้ ตรง โดยให้เทา้ ข้างหนง่ึ อยู่ด้านหนา้ เทา้ อีกข้าง ขณะท่ีเดินใหย้ กขาหลังข้ึนมา ค้างไว้ 1 วินาที กอ่ น กา้ วตอ่ ไป ทาซา้ เชน่ นี้ 20 กา้ ว 3.ทา่ เดินต่อเทา้ เป็นเสน้ ตรง (Heel-To-Toe Walk) แหลง่ ที่มา https://shorturl.asia/bEF8V ยนื ตรง กา้ วเทา้ ขวาไปข้างหนา้ โดยใหส้ ้นเท้าขวาต่อกับปลายเท้าซ้าย จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไป วางต่อด้านหน้าปลายเทา้ ขวา ระหว่างที่เดินควรมองตรงไปขา้ งหน้า ทาเช่นน้ีใหไ้ ดอ้ ยา่ งน้อย 5 กา้ ว

๑๗ เร่ิมต้นออกกาลงั กายอย่างถูกตอ้ ง การเตรียมตัวสาหรับเร่ิมออกกาลังกายถือเป็นส่ิงสาคัญ เนื่องจากจะช่วยให้ผู้ฝึกต้ังเป้าหมาย สาหรับออกกาลังกายได้อย่างชัดเจน กระตุ้นตัวเองให้ออกกาลังกายอยู่เสมอ อีกท้ังยังออกกาลังกาย ได้อยา่ งถกู ต้องและสง่ ผลดีต่อสขุ ภาพ ผูฝ้ กึ ลองเรม่ิ ตน้ ออกกาลงั กาย ดงั น้ี 1. ระบกุ ิจวัตรประจาวันทเ่ี กยี่ วกบั การออกกาลังกาย ผู้ฝึกท่ีเริ่มต้นออกกาลังกายควรเร่ิมสารวจว่าตนเองออกกาลังกายสัปดาห์ละก่ีวัน ใช้เวลาใน การออกกาลังกายหรือทากิจกรรมที่เคล่ือนไหวร่างกายแต่ละครั้งนานเท่าไหร่ รวมทั้งระบุกิจกรรมท่ี กระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหว การระบุกิจวัตรดังกล่าวจะช่วยให้ผูฝ้ ึกรูว้ ่าตนเองควรเริ่มต้นออกกกาลัง กายทเี่ หมาะสมอย่างไร อกี ทงั้ ยงั เป็นขอ้ มูลในการวางแผนสาหรบั ออกกาลงั กายต่อไปด้วย 2. ตั้งเปา้ หมายในการออกกาลงั กาย การต้ังเป้าหมายในการออกกาลังกายจะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถออกกาลังได้ตรงตามความ ต้องการมากขึ้น เบื้องต้นควรพิจารณาว่าจะต้ังเป้าหมายออกกาลังกายในระยะสั้นหรือระยะยาว ต้ัง เป้าที่ทาได้และเห็นผล รวมทั้งหม่ันตรวจสอบเป้าหมายของตนเองอย่างสม่าเสมอ การตั้งเป้าหมาย ระยะสนั้ จะชว่ ยให้ผู้ฝกึ เคล่ือนไหวร่างกายอยา่ งสมา่ เสมอในการดาเนนิ ชวี ิตประจาวนั ดว้ ย ผทู้ เ่ี ร่มิ ต้นออกกาลังกายอาจสอดแทรกกจิ กรรมดังกล่าวเข้าไปในกิจวตั รทีจ่ าเปน็ ต้องทาในแต่ ละวัน ส่วนผู้ท่ีออกกาลังกายเป็นประจาอยู่แล้วอาจเพ่ิมระดับของการเคลื่อนไหวหรือออกกาลังกาย เช่น เปล่ียนจากเดินเร็วเป็นวิ่งจ็อกก้ิง หรือเพิ่มน้าหนักดัมเบลเพื่อฝึกกล้ามเน้ือ การทาตามเป้าหมาย ระยะสั้นได้สาเร็จจะช่วยให้ผู้ฝึกม่ันใจและเริ่มต้ังเป้าหมายระยะยาว ท้ังน้ี การต้ังเป้าหมายระยะยาว ควรตัง้ เปา้ ไว้ท่ี 6 เดือน 1 ปี หรอื 2 ปี นับจากท่ชี ว่ งเวลาทีร่ ะบุเปา้ หมาย 3. เขยี นแผนการออกกาลงั กาย แผนการออกกาลงั กายควรมีพื้นฐานมาจากเป้าหมายทชี่ ดั เจน โดยเลือกประเภทกจิ กรรมและ ระบุเหตุผล ช่วงเวลา รวมทั้งสถานท่ีท่ีต้องทากิจกรรมดงั กล่าว ท้ังนี้ ควรเลือกกิจกรรมท่ีผู้ฝกึ จะทาได้ จริง รวมท้ังหมั่นสารวจว่าบรรลุเป้าหมายตามท่ีต้ังเป้าไว้หรือไม่ ผู้ฝึกควรปฏิบัติกิจกรรมหรือออก กาลงั ทร่ี ้สู ึกสนุก เพื่อฝกึ ตวั เองให้ออกกาลงั หรือเคลอ่ื นไหวรา่ งกายอย่างสมา่ เสมอทุกวนั 4. ปรึกษาแพทยเ์ กยี่ วกับการออกกาลงั กาย การปรับระดับความหนักของกิจกรรมหรือการออกกาลังกายถือเป็นเรื่องที่ผู้ฝึกควรปรึกษา แพทย์ ซ่ึงมักทาในกรณีที่ผู้ฝึกบางรายมีปัญหาสุขภาพ หรือไม่สามารถเร่ิมออกกาลังกายระดับที่หนัก ได้ โดยผฝู้ กึ ควรพบแพทย์เพอ่ื ปรกึ ษาเก่ียวกบั การออกกาลังกายในประเด็นต่าง ๆ 5. เลอื กรองเทา้ สาหรับออกกาลงั กาย รองเท้าออกกาลังกายนับเป็นอุปกรณ์สาคัญในการทากิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย ผู้ฝึกควร เลือกรองเท้าท่ีเหมาะสมกับกิจกรรมแต่ละอย่าง เช่น เดิน วิ่ง เต้น โบว์ล่ิง หรือเทนนิส โดยเลือก รองเท้าพื้นเรียบ ไม่ทาให้ล่ืน รองรับและพอดีกับเท้าของตนเอง รวมทั้งหม่ันตรวจสภาพรองเท้าเป็น ประจา หากรองเท้าสกึ หรือรสู้ ึก

๑๘ ออกกาลงั กายอยา่ งพอดีมีประโยชน์อยา่ งไร ผู้ท่ีออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอย่อมได้รับประโยชน์หลายอย่าง โดยการออกกาลังกายเป็น ประจาสง่ ผลดีต่อสขุ ภาพ ดงั น้ี 1. ควบคมุ น้าหนกั ผู้ที่ออกกาลังกายสม่าเสมอจะช่วยไม่ให้น้าหนักตัวมากขึ้น รวมทั้งไม่ทาให้น้าหนักลดลง เกินไป เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญพลังงานขณะท่ีออกแรงเคลื่อนไหวร่างกาย หากออกแรงทา กิจกรรมมาก กส็ ามารถเผาผลาญได้มากตามไปด้วย ส่วนผู้ท่ไี มม่ ีเวลาออกกาลงั กายอยา่ งเตม็ ท่ี ควรหา โอกาสเคลื่อนไหวร่างกายอยเู่ สมอ เชน่ เดนิ ข้ึนบนั ไดแทนการใชล้ ฟิ ต์ 2. ต้านโรคและปญั หาสุขภาพ การออกกาลังกายสม่าเสมอจะช่วยป้องกันและควบคุมอาการของโรคและปัญหาสุขภาพ บางอย่างไม่ให้แย่ลง โดยจะช่วยป้องกันอาการป่วยเป็นโรคหลอดเลือดในสมอง กลุ่มอาการเมตาบอ ลกิ (Metabolic Syndrome) เบาหวานชนดิ ที่ 2 โรคซมึ เศร้า ข้ออักเสบ และโรคมะเร็งตา่ ง ๆ 3. ทาให้อารมณแ์ จม่ ใส การเคล่อื นไหวร่างกายหรือออกกาลังกายจะกระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองทช่ี ่วยให้ร่างกาย ผ่อนคลายขึ้น ท้ังน้ี ผู้ท่ีออกกาลังกายเป็นประจาจะรู้สึกดีหรือพึงพอใจรูปร่างและตัวเองมากขึ้น ซ่ึง ชว่ ยให้รู้สึกมน่ั ใจตวั เองมากกว่าเดิม 4. เพิ่มพลัง ผู้ทอี่ อกกาลงั กายสมา่ เสมอจะมีกล้ามเนือ้ ท่แี ข็งแรงและสมรรถภาพความทนทานของร่างกาย เพมิ่ ขึน้ เนอ่ื งจากการออกกาลังกายจะช่วยลาเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปสเู่ นื้อเยื่อ อีกทงั้ ยงั ช่วย ให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทางานมีประสิทธิภาพมากข้ึน เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและปอด และมี พลังในการประกอบกิจกรรมตา่ ง ๆ ได้ดี 5. นอนหลบั ง่ายขนึ้ การออกกาลังกายยังส่งผลดีต่อการนอนหลับ โดยช่วยให้นอนหลับได้เร็วและหลับสนิท อย่างไรก็ตาม ควรเว้นช่วงเข้านอนหลังออกกาลังกายให้เหมาะสม เนื่องจากผู้ฝึกอาจรู้สึกต่ืนตัวจน นอนไม่หลับ 6. ผ่อนคลายมากขน้ึ การออกกาลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ผู้ฝึกรู้สึกสนุก ผ่อนคลาย รวมท้ังช่วยกระชับ สัมพันธก์ บั คนในครอบครวั และเพอ่ื น ออกกาลงั กายอย่างไรให้เหมาะสม การออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยควรออกกาลังกายให้ เหมาะสมตามวยั และอายขุ องตน ดงั นี้ 1. ทารก พ่อแม่ควรดูแลทารก โดยช่วยให้เด็กเกิดการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่าง ๆ เป็น ประจาทุกวนั เพอ่ื กระตุน้ พฒั นาการดา้ นการเคล่ือนไหวของเด็ก

๑๙ 2. เด็กหัดคลาน ควรเคล่ือนไหวรา่ งกายอย่างน้อยวนั ละ 1 ช่ัวโมงครึ่ง โดยให้เด็กเคลอื่ นไหว รา่ งกายแตล่ ะสว่ น 30 นาที และทากจิ กรรมเลน่ ทั่วไป 60 นาที 3. เดก็ ก่อนวยั เรยี น ควรออกกาลังกายอย่างน้อยวันละ 2 ชวั่ โมงโดยออกกาลงั กาย 60 นาที และทากิจกรรมผ่อนคลายอืน่ ๆ เพ่อื เคลือ่ นไหวรา่ งกาย 60 นาที 4. เด็กอายุ 5–18 ปี ควรออกกาลังกายหรือทากิจกรรมเคล่ือนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 60 นาที 5. ผู้ใหญ่อายุ 19–64 ปี ควรออกกาลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเน้ือที่มีความหนัก ปานกลางอย่างน้อยสปั ดาห์ละ 150 นาที หรือออกกาลังกายแบบแอโรบิกและฝกึ กล้ามเนอื้ ที่มีความ หนกั ระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที 6. ผู้สูงอายุ 65 ปี ขึ้นไป ควรออกกาลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเน้ือที่มีความหนัก ระดบั ปานกลางอยา่ งน้อยสปั ดาห์ละ 150 นาที หรือออกกาลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกลา้ มเน้ือที่มี ความหนักระดบั เข้มข้นสปั ดาห์ละ 75 นาที ออกกาลงั กายมากเกนิ ไปเปน็ อย่างไร โดยทั่วไปแล้ว ผู้ฝึกควรออกกาลังกายในระดับปานกลางเป็นประจา ผู้ที่ออกกาลังกายมาก เกินไปหรือที่เรียกว่าเสพติดการออกกาลังกาย (Exercise Addiction) จะทาให้ผู้ฝึกเสี่ยงเกิดปัญหา สุขภาพต่าง ๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นน้าหนักตัวน้อยเกินไป ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ เมื่อยล้า หงุดหงิด ได้รับบาดเจ็บบ่อย ขาดปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และถึงขั้นเสียชีวิต โดยผู้ท่ีเสพติดการออกกาลังกายจะ ปรากฏสญั ญาณหรอื อาการ ดังนี้ -ครนุ่ คิดกบั การออกกาลงั กายและการปอ้ งกนั น้าหนักเพิ่ม -ออกกาลังกายวนั ละหลายครง้ั -แบ่งเวลาในการทาส่ิงต่าง ๆ ไม่ได้ เน่ืองจากใช้เวลาไปกับการออกกาลังกาย ทาให้ขาด ปฏสิ ัมพันธก์ ับครอบครวั เพอื่ นร่วมงาน เพือ่ น และเร่อื งอืน่ ๆ -ออกกาลังกายอย่างต่อเน่ืองแม้จะได้รับบาดเจ็บ ป่วย หรือปรากฏสัญญาณวา่ ออกกาลงั กาย มากเกนิ ไป -รู้สกึ ผิดหรือกงั วลหากไม่ไดอ้ อกกาลงั กาย -ไมร่ สู้ กึ สนกุ กับการออกกาลังกายอีกต่อไป -ละเลยความรับผิดชอบตอ่ หน้าท่ี เชน่ ขาดงานหรือขาดเรยี นเพอ่ื มาออกกาลังกาย -ประจาเดือนขาดสาหรับผู้หญงิ ท่ีออกกาลงั กายมากเกินไป นอกจากนี้ ผู้ทีเ่ สพตดิ การออกกาลงั กายจะได้รบั ผลเสียจากการออกกาลงั กายมากเกนิ ไป ดงั น้ี -ไม่สามารถออกกาลงั กายในระดบั ท่เี คยทาได้เหมือนเดิม -จาเป็นต้องพกั รา่ งกายนานข้นึ -รสู้ กึ เหน่ือยและล้า -อารมณ์แปรปรวน หงดุ หงดิ ง่าย รวมทงั้ เกิดอาการซึมเศร้า

๒๐ -นอนหลบั ยาก -ปวดกลา้ มเน้ือและแขนขา รวมท้ังได้รบั บาดเจ็บมาก -ขาดแรงจงู ใจ -เปน็ หวัดไดง้ ่าย -น้าหนกั ตวั ลดลง ผู้ที่ประสบภาวะดังกล่าว ควรลดการออกกาลังกาย โดยพักรักษาตัวเป็นเวลา 1–2 สัปดาห์ หากอาการยังไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์เพื่อรับการรักษาต่อไป ทั้งน้ี วิธีแก้อาการเสพติดออกกาลังกายทา ได้โดยปฏบิ ตั ิดังน้ี -พดู คยุ กบั บุคคลท่ไี ว้วางใจ เพ่ือขอคาปรกึ ษาในการแก้ปัญหาดังกล่าว -ปรบั แผนการออกกาลังกาย โดยเปลีย่ นความคดิ วา่ การฝกึ ทม่ี คี ุณภาพดีกว่าการฝกึ บอ่ ย -หางานอดิเรกอ่ืนทา เพื่อเบนความสนใจไม่ให้คิดเร่ืองออกกาลังกายมากเกินไป หรือ ตั้งเปา้ หมายของชีวิตด้านอน่ื ไว้ รวมทง้ั หาวิธีออกกาลงั กายท่ที าให้สนุกมากขนึ้ -ออกกาลังกายกับครูฝึกออกกาลังกายหรือเทรนเนอร์ เพื่อช่วยจัดตารางเวลาการออกกาลัง กายและวนั พักที่เหมาะสม โดยตารางการออกกาลังกายควรตอบสนองขอ้ จากดั ตา่ ง ๆ ของผฝู้ ึก -รับประทานอาหารในปริมาณท่ีเพียงพอต่อพลังงานที่ใช้เคลื่อนไหวร่างกาย รวมทั้งด่ืม นา้ เปลา่ ให้เพยี งพอขณะออกกาลงั กาย -นอนให้ได้อยา่ งน้อยวันละประมาณ 7–8 ชว่ั โมง -เลย่ี งการออกกาลงั กายในทที่ ี่อณุ หภมู ิร้อนหรือเย็นเกนิ ไป -ควรหยดุ ออกกาลงั กายเมือ่ รสู้ ึกไม่สบายหรอื เมือ่ เริ่มรูต้ วั วา่ ฝึกหนกั มากเกินไป -เว้นช่วงออกกาลังกายแต่ละครั้งให้ห่างกันอย่างน้อย 6 ช่ัวโมง รวมท้ังพักร่างกายอย่างน้อย สปั ดาหล์ ะ 1 วนั

บรรณานกุ รม ACN Articles Zone (ม.ป.ป). ความหมายของสุขภาพ. [สืบค้นเมื่อ 12 สิงหาคม 2566]. แหลง่ ที่มา https://shorturl.asia/5OWAH bangpakok3 (2565). การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ. [สืบค้นเม่ือ 14 สิงหาคม 2566]. แหลง่ ที่มา https://shorturl.asia/PMCuX Emcthai (2022). แนวคิดความเป็นอยู่ท่ีดี และมีสุขภาพดี. [สืบค้นเมื่อ 13 สิงหาคม 2566]. แหล่งท่ีมา https://shorturl.asia/rPkHX pobpad (ม.ป.ป). ออกกาลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ. [สืบค้นเม่ือ 15 สิงหาคม 2566]. แหล่งทมี่ าhttps://shorturl.asia/ri1Is scbprotect (ม.ป.ป). วิธีการดูแลสุขภาพ. [สืบค้นเม่ือ 15 สิงหาคม 2566]. แหล่งที่มา https://shorturl.asia/whC2M