การดูแลสุขภาพ

HEALTHY WISH YOU GOOD HEALTH putawan kawatkul M6/6 No.41

THE ULTIMATE LIST OF การดูแล สุขภาพ หลักการดูแลสุขภาพ โรคภัยไข้เจ็บที่เกิดกับ แต่ละชีวิตมนุษย์ เป็นหน่วยหนึ่งของ มนุษย์ แบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม ธรรมชาติ ก่อเกิดโดยธรรมชาติ คือ โรคติดต่อและโรคไม่ แตกดับเป็นธรรมชาติ ดังนั้นการ ติดต่อ ดำรงชีวิตขณะที่ยังมีลมหายใจอยู่ จึง ควรสอดคล้องกับวิถีของธรรมชาติ โรคติดต่อ คือ โรคที่สามารถ การดูแลสุขภาพหมายถึงการส่งเสริม ถ่ายทอด ติดต่อถึงกันได้ ป้องกันและรักษาร่างกายและจิตใจให้ ระหว่างบุคคล โดยมีเชื้อ เป็นปกติสุขควรยึดหลักการของ จุลินทรีย์ต่าง ๆ เป็นสาเหตุของ ธรรมชาติเป็นสำคัญ โรค ได้แก่ วัณโรค กามโรค โรค การที่ชีวิตมนุษย์ดำรงอยู่ได้อย่างปกติ เรื้อน อหิวาตกโรค โรคเอดส์ สุข แสดงถึงความสมดุลย์ของ เป็นต้น แม้ว่าเชื้อโรคจะเป็นตัว ร่างกายและจิตใจ ที่เกิดจาก ก่อเหตุ แต่พฤติกรรมที่ไม่ พฤติกรรมที่ถูกต้องและเหมาะสม ได้แก่ รับประทานอาหารที่มีคุณภาพ เหมาะสมของมนุษย์ก็เป็น ได้สัดส่วน ในปริมาณที่พอเหมาะ ออก ปัจจัยร่วมที่สำคัญ กำลังกายตามสมควร ขับถ่ายได้เป็น โรคไม่ติดต่อ คือ โรคที่ไม่มีเชื้อ เวลา พักผ่อนอย่างเพียงพอ อาศัยอยู่ จุลินทรีย์เป็นตัวก่อโรค จึงไม่ ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ และอุณหภูมิที่ สามารถถ่ายทอดติดต่อถึงกัน เหมาะสม ทำจิตใจให้เบิกบานอยู่เสมอ ระหว่างบุคคลได้ สาเหตุสำคัญ และพฤติกรรมอื่น ๆ อีกที่มีความพอ ของการเกิดโรคคือ พฤติกรรม เหมาะไม่มากหรือน้อยเกินไป ขณะ ที่ไม่เหมาะสมของมนุษย์ โดยที่ เดียวกัน หากมนุษย์มีพฤติกรรมใด ๆ อาจมีสิ่งแวดล้อมภายนอก ที่ไม่เหมาะสมจะทำให้เกิดการเสียสม ร่างกายที่ไม่ใช่จุลินทรีย์เป็น ดุลย์ ส่งผลกระทบต่ออวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดอาการเจ็บ ปัจจัยร่วม โรคในกลุ่มนี้ ได้แก่ ป่วยขึ้น รวมทั้งอาจทำให้ภูมิต้านทาน โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคของร่างกายลดลง จุลินทรีย์ที่มี โลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต โรค อยู่โดยทั่วไป จะสามารถเข้าจู่โจม ทำให้ มะเร็ง เป็นต้น เกิดโรคภัยไข้เจ็บขึ้น (ซึ่งในภาวะที่ ร่างกายแข็งแรง เชื้อโรคเหล่านี้ไม่ สามารถทำอันตรายต่อร่างกายได้) PAGE | 1

การดูแล NOMADIC  |  24 สุขภาพ นอกจากนี้ยังมีอาการเจ็บป่วยเล็กน้อยอีกมากมาย ที่ยังไม่ถึงขั้น ที่จะจัดเป็นโรค มักเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโรคดังกล่าวแล้ว (โรคชนิดหนึ่ง ๆ มักปรากฏหลาย ๆ อาการ) เช่น อาการปวด อาการคลื่นไส้ อาการอาเจียน อาการปวดท้อง อาการท้องเสีย อาการท้องผูก อาการไอ อาการหอบ อาการนอนไม่หลับ เป็นต้น) ในปัจจุบันเราทราบแน่ชัดแล้วว่า การปรากฏอาการหรือโรคต่อ ร่างกายนั้น จิตใจมีส่วนสัมพันธ์กัน เช่น ความเครียดทางจิตใจ เป็นปัจจัยร่วมของการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เป็นต้น โรคภัยไข้เจ็บมีมากมาย หลักการดูแลสุขภาพที่ถูกต้อง จึงควร เน้นเรื่องการส่งเสริมสุขภาพและการป้องกันโรคเป็นส่วนสำคัญ โดยจะต้องศึกษาลักษณะของโรคและสาเหตุของการเกิดโรค เหล่านี้ด้วย และประพฤติปฏิบัติเพื่อไม่ให้เกิดโรค ซึ่งในราย ละเอียดจะต้องคำนึงถึงความสมดุลย์และธรรมชาติ ไม่ควรมี พฤติกรรมที่ประมาทหรือเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บแล้วหวังผลการ รักษาตรงปลายเหตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความคิดที่เชื่อว่ายาคือ พระเจ้าที่จะแก้ปัญหาสุขภาพได้ทุกกรณี เป็นความเชื่อที่ผิด เพราะในขณะเดียวกัน ยาก็มีพิษภัยที่ก่อปัญหาได้เช่นเดียวกัน ความเจ็บไข้ได้ป่วย เป็นธรรมชาติที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุก ๆ คน แม้ว่าจะได้ดูแลป้องกันเป็นอย่างดีแล้ว เนื่องจากมนุษย์ไม่ สามารถกำหนดสิ่งแวดล้อมให้เป็นไปได้ดังใจนึกในทุกขณะหาก เกิดการป่วยไข้ขึ้นมา การแก้ปัญหาก็ยังคงต้องอาศัยแนวคิดใน เรื่องของธรรมชาติเป็นกุญแจสำคัญ ไม่ควรใจเร็วด่วนได้ แก้ ปัญหาปลายเหตุโดยขาดการพิจารณาไตร่ตรองถึงสาเหตุของ ปัญหาและแก้ปัญหาอย่างตรงจุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแก้ ปัญหาต่อการเจ็บป่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ โดยการใช้ยา มีอาการเจ็บป่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ มากมาย ที่ไม่จำเป็นต้องใช้ยา หรืออาจพูดได้ว่า การใช้ยาบำบัดหรือบรรเทาอาการนั้น ๆ เป็น ประจำเป็นสิ่งที่ผิด อันที่จริงแล้ว อาการเจ็บป่วยหลาย ๆ อาการ เป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงผลของการมีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม ของร่างกาย สะท้อนให้ร่างกายได้รู้สึกว่ามีการเสียสมดุลย์เกิดขึ้น เพื่อเตือนให้ร่างกายปรับวิถีการดำรงชีวิตที่ผิดนั้นเสียใหม่ให้ เหมาะสม อันจะทำให้เกิดการคืนสู่สมดุลย์ของร่างกาย ส่งผลให้ ร่างกายมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างปกติสุข การใช้ยาแก้ปัญหาอาการโดยไม่จำเป็น จะทำให้เกิดการละเลยต่อ การแก้ปัญหาอย่างถูกต้อง อาจทำให้เกิดผลเสียมากขึ้นในที่สุด หรือในบางกรณีจะส่งผลเสียในระยะยาวได้

PAGE 3 ขั้นตอนการดูแลสุขภาพ HEALTH CARE การดูแลสุขภาพ ควรเริ่มต้นจากการศึกษาธรรมชาติของร่างกาย การสร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรค ประพฤติปฏิบัติตนให้สอดคล้องกับธรรมชาติร่างกาย เป็นการส่ง การดูแลสุขภาพให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ รวมถึง เสริมสุขภาพและป้องกันโรค ด้านจิตใจด้วยจะเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดโรคภัยไข้ เมื่อมีการเจ็บไข้ได้ป่วยขึ้นมา ควรวิเคราะห์หาสาเหตุให้พบและแก้ เจ็บ เป็นการสร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรคโดยธรรมชาติ ปัญหาให้ตรงจุดโดยไม่ต้องใช้ยา ภาวะปัจจุบัน สิ่งแวดล้อมเปลี่ยนแปลงไปมาก มนุษย์ เมื่อจำเป็นต้องใช้ยา ให้ระลึกเสมอว่ายาทุกชนิดมีอันตรายหากใช้ มีโอกาสเกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ง่ายและมากขึ้น มนุษย์ พร่ำเพรื่อ แม้แต่วิตามินต่าง ๆ ให้ใช้เฉพาะครั้งที่มีภาวะวิกฤติ จึงคิดค้นประดิษฐกรรมทางการแพทย์สามารถ เท่านั้น และควรเลือกใช้สมุนไพรที่อยู่ใกล้ ๆ ตัว ได้แก่ สมุนไพรใน ป้องกันโรคบางชนิดขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นโรคที่เกิด ครัวเรือนก่อน เนื่องจากเป็นของธรรมชาติซึ่งมีความปลอดภัย จากเชื้อไวรัส ไวรัสเป็นเชื้อโรคที่ขจัดและทำลายได้ และอาจไม่ต้องซื้อหา เป็นการประหยัดด้วย หากไม่มีสมุนไพรจึง ยาก จะใช้ยารักษาโรคเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว มนุษย์จึง เลือกใช้ยาสำเร็จรูป ซึ่งจะกล่าวโดยละเอียดต่อไป ต้องป้องกันโรคที่เกิดจากเชื้อไวรัส โดยการสร้าง การใช้สมุนไพร หรือยาด้วยตนเอง มีขอบเขตในระดับหนึ่ง การ เสริมภูมิคุ้มกันโรคด้วยวิธีการให้วัคซีน โรคที่สามารถ รักษาโรคที่ซับซ้อน ควรมอบให้เป็นหน้าที่ของแพทย์ หรือเจ้าหน้าที่ ป้องกันได้ด้วยวัคซีน ได้แก่ โรคคอตีบ โรคไอกรน ด้านสาธารณสุขอื่น ๆ ซึ่งเราควรต้องเรียนรู้การใช้ยาที่ได้รับจาก โรคบาดทะยัก โรคโปลิโอ โรคหัด โรคหัดเยอรมัน โรค สถานบริการสาธารณสุขอย่างถ่องแท้ และปฏิบัติให้ถูกต้องด้วย คางทูม โรคไวรัสตับอักเสบ โรคพิษสุนัขบ้า เป็นต้น

7ขั้นตอน การดูแล สุขภาพ ก า ร มี สุ ข ภ า พ ที่ ดี ค ว ร เ ริ่ม ใ ห้ ค ว า ม สำ คั ญ ตั้ ง แ ต่ พื้ น ฐ า น ก า ร ส่ ง เ ส ริม สุ ข ภ า พ ซึ่ ง ก็ คื อ ก ล ไ ก ก า ร ส ร้า ง สุ ข ภ า พ ใ ห้ ดี ห รือ แ ข็ ง แ ร ง ยิ่ ง ขึ้ น ด้ ว ย วิ ธี ต่ า ง ๆ เ ช่ น ก า ร รับ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร แ ล ะ เ ค รื่ อ ง ดื่ ม ที่ มี ป ร ะ โ ย ช น์ ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ก า ร ฝึ ก ทำ ส ม า ธิ แ ล ะ ก า ร ป้ อ ง กั น ปั ญ ห า สุ ข ภ า พ ซึ่ ง เ ป็ น ก า ร ส ร้า ง ภู มิ คุ้ ม กั น เ พื่ อ ล ด ค ว า ม เ สี่ ย ง ห รือ โ อ ก า ส ใ น ก า ร เ กิ ด โ ร ค โ ด ย ก ล ไ ก ทั้ ง ส อ ง ส า ม า ร ถ ทำ ไ ด้ ง่ า ย ใ ช้ ต้ น ทุ น น้ อ ย ป ร ะ ห ยั ด ค่ า ใ ช้ จ่ า ย ก ว่ า ถ้ า เ ที ย บ กั บ ก า ร ต้ อ ง เ ข้ า รับ ก า ร รัก ษ า แ ล ะ ฟื้ น ฟู สุ ข ภ า พ ภ า ย ห ลั ง

LIFESTYLE & 05 HEALTHY WISH YOU GOOD HEALTH ความแก่ เป็นสิ่งที่ไม่มีใครต้องการจะเป็น หรือไม่มีใครยากได้ยิน เพราะความแก่ มีความ สำคัญในการใช้ชีวิตในทุกๆ ทาง ไม่ว่าจะเป็นการประกอบอาชีพ หรือการมีสุขภาพดี By พญ.สามิตรา กลีบบุบผา ปัจจุบัน ผู้คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับการมีสุขภาพดีมากขึ้น ด้วยเหตุที่ไม่มีใครอยากมี ปัญหาสุขภาพ ไม่อยากมาโรงพยาบาลบ่อยๆ เพราะถ้าหากพบความผิดปกติหรือมีปัญหา สุขภาพแล้ว ก็อาจเป็นอุปสรรคในการดำเนินชีวิตหลายๆ ด้านเลยก็ว่าได้ มีอยู่สิ่งหนึ่งที่ผู้คนทุกยุคสมัยพยายามต่อสู้และหาทางเอาชนะมาโดยตลอด เนื่องจาก สิ่งนี้เป็นตัวการสำคัญในการเกิดโรคภัยไข้เจ็บ รวมไปถึงริ้วรอยบนผิวหนังและสีผมที่ เปลี่ยนไปของพวกเราทุกคน สิ่งนั้นก็คือ “ความแก่” ซึ่งหน่วยเล็กที่สุดในร่างกายที่มี ความแก่เริ่มมาจากที่ระดับเซลล์ หากเซลล์หลายเซลล์แก่หรือเสื่อมมากๆ ก็จะส่งผลต่อ อวัยวะและรวมไปถึงระบบนั้นๆ ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญในการเกิดโรคนั่นเอง

การชะลอวัย ค ว า ม อ ย า ก ช ะ ล อ วั ย อ ย า ก ต้ า น วั ย ห รือ อ ย า ก ต้ า น ค ว า ม แ ก่ นั้ น ทำ ใ ห้ เ กิ ด ศ า ส ต ร์ท า ง ก า ร แ พ ท ย์ แ ข น ง ห นึ่ ง ที่ ต อ บ ส น อ ง ค ว า ม ต้ อ ง ก า ร ข อ ง ม นุ ษ ย์ ใ น ก า ร ต่ อ ต้ า น ค ว า ม แ ก่ ข อ ง สุ ข ภ า พ โ ด ย มี ชื่ อ เ รีย ก ว่ า “ เ ว ช ศ า ส ต ร์ ช ะ ล อ วั ย ” ( A n t i - A g i n g ) ซึ่ ง สำ ห รับ ใ น ป ร ะ เ ท ศ ไ ท ย ปั จ จุ บั น ก็ เ ริ่ม เ ป็ น ที่ รู้จั ก ไ ด้ รับ ค ว า ม ส น ใ จ แ ล ะ เ ข้ า ม า มี บ ท บ า ท ม า ก ขึ้ น เ รื่ อ ย ๆ โ ด ย ห ลั ก สำ คั ญ ใ น ก า ร ช ะ ล อ ห รือ ต้ า น วั ย ป ร ะ ก อ บ ไ ป ด้ ว ย ก า ร ดู แ ล 3 ด้ า น ไ ด้ แ ก่ ด้ า น อ า ห า ร ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ด้ า น อ า ร ม ณ์ แ ล ะ ทั ศ น ค ติ ดั ง นี้ 1.ด้านอาหาร อาหารที่ชะลอวัย เป็นอาหารที่ให้ ประโยชน์หรือมีคุณค่าทางอาหารมาก มีโทษน้อย มักเป็นประเภทผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ ประเภทปลา นมไขมันต่ำ เป็นต้น 2. ด้านออกกำลังกาย หมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกาย เพิ่มจากปกติ เป็นรูปแบบชัดเจน ทำต่อเนื่องสม่ำเสมอใน ระยะเวลาประมาณ 20-30 นาทีขึ้นไป ซึ่งต่างจากการ ออกแรงหรือใช้กำลังทำงาน เพราะให้ผลดีในการส่งเสริม และป้องกันโรคต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นต่อระบบหัวใจ หลอด เลือด และระบบหายใจ เป็นต้น 3. ด้านอารมณ์และทัศนคติ ร่างกายและจิตใจทำงาน สัมพันธ์กันอยู่ตลอดเวลา การมีจิตใจที่ดี เบาสบาย รวม ถึงมีความสามารถในการรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ จะ ช่วยลดความตึงเครียดได้ ซึ่งโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งสาร หรือฮอร์โมนที่ส่งผลเสียต่อร่างกายเองนั้นก็จะมีน้อย ความแก่ก็จะเกิดขึ้นได้ยากหรือช้าลง PAGE | 7

7ขั้นตอน การดูแล สุขภาพ ห ล า ย ค น อ า จ จ ะ คิ ด ว่า ค ว า ม ร่ำ ร ว ย เ งิ น ท อ ง คื อ บ่ อ เ กิ ด ข อ ง ค ว า ม สุ ข แ ต่ คุ ณ จ ะ มี ค ว า ม สุ ข กั บ เ งิ น ที่ ห า ม า ไ ด้ อ ย่ า ง ไ ร ห า ก สุ ข ภ า พ ไ ม่ เ อื้ อ อำ น ว ย ต้ อ ง เ ข้ า โ ร ง พ ย า บ า ล ไ ป พ บ ห ม อ ม า ก ก ว่า ไ ด้ เ ดิ น ท า ง ไ ป แ ห ล่ ง ท่ อ ง เ ที่ ย ว สุ ข ภ า พ จึ ง เ ป็ น เ รื่ อ ง ที่ เ ร า จ ะ ต้ อ ง ใ ห้ค ว า ม สำ คั ญ ทั้ง สุ ข ภ า พ ก า ย แ ล ะ สุ ข ภ า พ จิ ต ซึ่ ง ก็ ส า ม า ร ถ ทำ ไ ด้ ดั ง ต่ อ ไ ป นี้ 1 . 5ท า น อ า ห า ร ใ ห้ค ร บ ห มู่ แ ล ะ ท า น ใ ห้ ต ร ง เ ว ล า 5ใ น ทุก ๆ มื้ อ พ ย า ย า ม ท า น อ า ห า ร ใ ห้ ค ร บ ทั้ง ห มู่ อ ย่ า ง พ อ เ พี ย ง ต า ม ค ว า ม ต้ อ ง ก า ร ข อ ง ร่า ง ก า ย แ ล ะ ค ว ร ท า น ใ ห้ต ร ง เ ว ล า เ ป็ น ป ร ะ จำ ทุ ก วั น โ ด ย มื้ อ เ ช้า ถื อ ว่ า เ ป็ น มื้ อ ที่ สำ คั ญ ที่ สุ ด จึ ง ไ ม่ ค ว ร ที่ จ ะ ง ด ส่ ว น 6มื้ อ เ ย็น ค ว ร ท า น แ ต่ น้ อ ย แ ล ะ ไ ม่ ค ว ร ท า น ห ลั ง โ ม ง เ พ ร า ะ ห า ก ท า น ดึ ก เ กิ น ไ ป ใ ก ล้ เ ว ล า น อ น อ า จ ทำ ใ ห้ร่า ง ก า ย ไ ม่ ไ ด้ รับ ก า ร พั ก ผ่ อ น อ ย่ า ง เ ต็ ม ที่

7ขั้นตอน การดูแล สุขภาพ 2 . ดื่ ม น้ำ ใ ห้พ อ เ พี ย ง 8พ ย า ย า ม ดื่ ม น้ำ ใ ห้ไ ด้ วัน ล ะ แ ก้ ว เ พ ร า ะ ก า ร ดื่ ม น้ำ อ ย่ า ง พ อ เ พี ย ง มี ป ร ะ โ ย ช น์ ต่ อ ร่า ง ก า ย ม า ก ม า ย ทั้ง ใ น เ รื่ อ ง ข อ ง สุ ข ภ า พ แ ล ะ ค ว า ม ส ว ย ค ว า ม ง า ม ไ ม่ ว่ า จ ะ เ ป็ น ช่ว ย ใ ห้ร ะ บ บ ห มุ น เ วี ย น โ ล หิต เ ป็ น ไ ป อ ย่ า ง ป ก ติ ช่ว ย เ ผ า ผ ล า ญ ไ ข มั น ใ น ร่า ง ก า ย ช่ว ย ใ ห้ผิ ว มี ค ว า ม ชุ่ม ชื่ น ดู ส ด ใ ส เ ป ล่ ง ป ลั่ง PAGE | 8

7ขั้นตอน การดูแล สุขภาพ 3 . อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ส ม่ำ เ ส ม อ ค ว ร ห า เ ว ล า อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ใ ห้ไ ด้ 3 - 4อ ย่ า ง น้ อ ย สั ป ด า ห์ ล ะ ค รั้ง ค รั้ง 3 0ล ะ ป ร ะ ม า ณ น า ที น อ ก จ า ก ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย จ ะ ช่ว ย ใ ห้ส ด ชื่ น ผ่ อ น ค ล า ย แ ล้ ว ยั ง ช่ว ย ใ ห้ก ล้ า ม เ นื้ อ มี ค ว า ม แ ข็ ง แ ร ง ช่ว ย ใ ห้ป อ ด แ ล ะ หัว ใ จ ทำ ง า น ไ ด้ ดี อี ก ทั้ง ยั ง ช่ว ย ส ล า ย ไ ข มั น ซึ่ ง จ ะ ช่ว ย ล ด ค ว า ม อ้ ว น ไ ด้ อี ก ด้ ว ย PAGE | 9

7ขั้นตอน การดูแล สุขภาพ 4 . น อ น ห ลั บ พั ก ผ ่ อ น อ ย่ า ง พ อ เ พี ย ง 6-8นอนหลั บพักผ่อนให้ได้วันละ ชั่ว โ ม ง ก า ร น อ น ห ลั บ พั ก ผ่ อ น อ ย่ า ง พ อ เ พี ย ง ไ ม่ เ พี ย ง แ ต่ ร่า ง ก า ย จ ะ ซ่อ ม แ ซ ม ตั ว เ อ ง ไ ด้ อ ย่ า ง เ ต็ ม ที่ เ ท่ า นั้น แ ต่ ยั ง ทำ ใ ห้ตื่ น ขึ้ น ม า พ ร้อ ม กั บ ค ว า ม ส ด ชื่ น แ จ่ ม ใ ส มี พ ลั ง ใ น ก า ร ทำ ง า น แ ล ะ ก า ร ใ ช้ชีวิ ต

7ขั้นตอน การดูแล สุขภาพ 5 . ห ลี ก เ ลี่ ย ง พ ฤ ติ ก ร ร ม ที่ ส่ ง ผ ล เ สี ย ต่ อ สุ ข ภ า พ เ ป็ น ที่ รู้กั น ว่ า ก า ร สู บ บุ ห รี่แ ล ะ ดื่ ม เ ห ล้ า นั้น เ ป็ น ส า เ ห ตุ ข อ ง ก า ร เ กิ ด ม ะ เ ร็ง ตั บ ม ะ เ ร็ง ป อ ด ก า ร ห ลี ก เ ลี่ ย ง ห รือ พ ย า ย า ม ล ด ล ะ เ ลิ ก พ ฤ ติ ก ร ร ม ที่ ส่ ง ผ ล เ สี ย ต่ อ สุ ข ภ า พ เ ห ล่ า นี้ จึ ง เ ป็ น เ ห ตุ ผ ล ห นึ่ ง ที่ จ ะ ทำ ใ ห้ คุ ณ มี สุ ข ภ า พ ดี ขึ้ น เ พ ร า ะ ห า ก คุ ณ ไ ม่ รับ ส า ร พิ ษ เ ข้ า สู่ ร่า ง ก า ย ก็ ย่ อ ม เ ป็ น ก า ร ล ด ปั จ จั ย ที่ จ ะ ม า ทำ ล า ย สุ ข ภ า พ ข อ ง คุ ณ นั่น เ อ ง PAGE | 11

7ขั้นตอน การดูแล สุขภาพ 6 . รัก ษ า สุ ข ภ า พ จิ ต ใ ห้ดี ก า ร มี สุ ข ภ า พ จิ ต ที่ ดี ย่ อ ม ส่ ง ผ ล ใ ห้สุ ข ภ า พ ร่า ง ก า ย ดี ไ ป ด้ ว ย แ ล ะ ก า ร มี สุ ข ภ า พ จิ ต ที่ ดี นั้น ก็ ส า ม า ร ถ ทำ ไ ด้ โ ด ย ก า ร ทำ จิ ต ใ จ ใ ห้ร่า เ ริง แ จ่ ม ใ ส ม อ ง โ ล ก ใ น แ ง่ บ ว ก อ ยู่ เ ส ม อ ห า กิ จ ก ร ร ม ที่ ช อ บ ทำ ฝึ ก ส ม า ธิป ฏิ บั ติ ธ ร ร ม เ ป็ น ต้ น

7ขั้นตอน การดูแล สุขภาพ 7 . ใ ห้เ ว ล า กั บ ค น ใ น ค ร อ บ ค รัว ค ว า ม สั ม พั น ธ์ที่ ดี ภ า ย ใ น ค ร อ บ ค รัว เ ป็ น แ ห ล่ ง ที่ ม า อี ก แ ห่ง ห นึ่ ง ข อ ง ค ว า ม สุ ข ก า ร ใ ห้ค ว า ม ส น ใ จ กั บ ธุ ร ะ ก า ร ง า น จ น ลื ม ที่ จ ะ แ บ่ ง เ ว ล า ใ ห้ กั บ ค น ใ น ค ร อ บ ค รัว ย่ อ ม ทำ ใ ห้ค ว า ม สุ ข ใ น ค ร อ บ ค รัว ล ด น้ อ ย ล ง ใ ส่ ใ จ กั บ ค ร อ บ ค รัว ใ ห้ ม า ก ขึ้ น ส ร้า ง ค ว า ม ส ม ดุ ล ใ ห้กั บ ชีวิ ต ส่ ว น ตั ว แ ล ะ ก า ร ทำ ง า น เ ท่ า นี้ คุ ณ ก็ ห า ค ว า ม สุ ข ไ ด้ ใ น ทุ ก ๆ วั น ไ ด้ แ ล้ ว สุ ข ภ า พ ร่า ง ก า ย ที่ แ ข็ ง แ ร ง ส ม บู ร ณ์ แ ล ะ ก า ร มี สุ ข ภ า พ จิ ต ที่ ดี ไ ม่ เ พี ย ง แ ต่ จ ะ ทำ ใ ห้คุ ณ ส า ม า ร ถ สั ม ผั ส กั บ ค ว า ม สุ ข ที่ อ ยู่ ต ร ง ห น้ า ไ ด้ อ ย่ า ง เ ต็ ม ที่ เ ท่ า นั้น แ ต่ มั น ยั ง เ ป็ น แ ห ล่ ง กำ เ นิ ด ข อ ง ค ว า ม สุ ข ด้ ว ย ตั ว ข อ ง มั น เ อ ง แ ล ะ มั น ค ง ไ ม่ ใ ช่เ รื่ อ ง ที่ ย า ก ลำ บ า ก อ ะ ไ ร ถ้ า คุ ณ จ ะ หัน ม า ใ ส่ ใ จ กั บ สุ ข ภ า พ เ สี ย แ ต่ บั ด นี้ เ พื่ อ ที่ คุ ณ จ ะ ไ ด้ มี ค ว า ม สุ ข ไ ด้ ม า ก ขึ้ น ใ น ทุ ก วัน ที่ ผ่ า น ไ ป PAGE | 13

PAGE 14 FOOD AND HEALTH ก า ร กิ น อ า ห า ร เ พื่ อ สุ ข ภ า พ ปัจจุบันสังคมไทยได้มีการเปลี่ยนแปลงจาก 1.รู้จักประมาณตน การประมาณตนในการออกกำลัง สังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรม กายแต่พอควร จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญอาหาร การใช้ชีวิตของคนเปลี่ยนไปทั้งในแง่การใช้ และพลังงานส่วนเกินได้ดี แรงงานทำงานมาใช้สมองนั่งโต๊ะทำงาน การ 2.เลือกเวลาออกกำลังกาย เวลาเช้าตรู่และตอนเย็น ใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบทำให้เกิดความเครียด เหมาะที่สุดในการออกกำลังกายมากกว่าตอนกลางวัน ขาดการออกกำลังกาย ขาดการรับประทาน ซึ่งจะทำให้เหนื่อยเร็วและได้ปริมาณน้อย บางรายอาจ อาหารที่มีคุณภาพ ขาดความสนใจต่อ หน้ามืดเป็นลมก็มี ทั้งนี้ควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน สุขภาพตัวทำให้เกิดโรคต่างๆซึ่งเกิดจากการ เพราะจะส่งผลดีต่อการปรับตัวของร่างกาย ไม่ดูแลตัวเองให้ดีเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ 3.จิตใจต้องพร้อม ควรทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง หากมี ตีบ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เรื่องไม่สบายใจ ก็ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจ โรคมะเร็งซึ่งโรคเหล่านี้สามารถป้องกัน หรือ ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ลดอุบัติการณ์ได้โดยการที่เราใส่ใจดูแลตัว 4.ความสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะออกกำลังกายให้สุขภาพ เอง เพียงใช้เวลาวันละประมาณ 1 ชั่วโมงก็ แข็งแรงหรือลดน้ำหนัก แต่จะได้ผลแค่ไหนขึ้นกับ สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้น  ปริมาณ และความหนักเบาของการออกกำลังกาย ด้วย

โภชนบัญญัติ 9 ประการ ก า ร ดู แ ล สุ ข ภ า พ เ พื่ อ ใ ห้ร่า ง ก า ย ส ม บู ร ณ์ แ ข็ ง แ ร ง ต้ อ ง รู้จั ก ก า ร กิ น อ า ห า ร เ ป็ น สิ่ ง สำ คั ญ ร อ ง ล ง ม า คื อ ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ด้ ว ย เ ห ตุ นี้ ท า ง ก ร ม อ น า มั ย ก ร ะ ท ร ว ง ส า ธ า ร ณ สุ ข แ ล ะ ส ถ า บั น วิจั ย โ ภ ช น า ก า ร แ ล ะ ห น่ ว ย ง า น ที่ เ กี่ ย ว ข้ อ ง ท า ง ด้ า น อ า ห า ร แ ล ะ โ ภ ช น า ก า ร จึ ง “ไ ด้ จัด ทำ ข้ อ ป ฏิ บั ติ ใ น ก า ร กิ น อ า ห า ร เ พื่ อ 9 9สุข ภ า พ ที่ ดี ข้อ ห รือ โ ภ ช น บัญ ญั ติ ”ป ร ะ ก า ร เ พื่ อ เ ผ ย แ พ ร่ใ ห้ใ ช้ยึด เ ป็ น แ น ว ท า ง ใ น ก า ร กิ น อ า ห า ร ใ ห้ห ถู ก ต้ อ ง ต า ม ห ลั ก โภชนาการ 9โ ภ ช น บัญ ญั ติ ป ร ะ ก า ร ป ร ะ ก อ บ ด้ ว ย 1 . 5กิ น อ า ห า ร ใ ห้ค ร บ ห มู่ แ ต่ ล ะ ห มู่ใ ห้ห ล า ก ก ล า ย แ ล ะ ห มั่น ดู แ ล น้ำ ห นั ก ตั ว เ พื่ อ ใ ห้ส า ร อ า ห า ร ที่ ร่า ง ก า ย ต้ อ ง ก า ร อ ย่ า ง ค ร ค บ ถ้ ว น แ ล ะ มี น้ำ ห นั ก อ ยู่ ใ น เ ก ณ ฑ์ ม า ต ร ฐ า น ไ ม่ อ้ ว น ห รือ ผ อ ม เ กิ น ไ ป PAGE | 16

โภชน บัญญัติ 9 ประการ 2 . กิ น ข้า ว เ ป็ น ห ลั ก ส ลั บ กั บ อ า ห า ร แ ป้ ง ใ น บ า ง มื้ อ เ ลื อ ก กิ น ข้ า ว ก ล้ อ ง แ ท น ข้ า ว ข า ว แ ล ะ ไ ด้ คุ ณ ค่ า แ ล ะ ใ ย อ า ห า ร ม า ก ก ว่า 3 . กิ น ผัก ใ ห้ม า ก แ ล ะ กิ น ผ ล ไ ม้ ป ร ะ จำ กิ น ผั ก แ ล ะ ผ ล ไ ม้ ทุ ก มื้ อ จ ะ ช่ว ย เ ส ริม ส ร้า ง ภู มิ คุ้ ม กั น โ ร ค แ ล ะ ต้ า น โ ร ค ม ะ เ ร็ง ไ ด้

โภชน บัญญัติ 9 ประการ 4 . กิ น ป ล า เ นื้ อ สัต ว์ไ ม่ติ ด มั น ไ ข่ แ ล ะ ถั่ว เ ม ล็ ด แ ห้ง เ ป็ น ป ร ะ จำ ป ล า เ ป็ น โ ป ร ตี น คุ ณ ภ า พ ดี แ ล ะ ย่ อ ย ง่ า ย เ ป็ น อ า ห า ร ที่ ห า ง่ า ย ถั่ว เ ม ล็ ด แ ห้ง เ ป็ น โ ป ร ตี น จ า ก พื ช ที่ ใ ช้แ ท น เ นื้ อ สั ต ว์ไ ด้ 5 . ดื่ ม น ม ใ ห้เ ห ม า ะ ส ม กั บ วัย น ม ช่ว ย ใ ห้ก ร ะ ดู ก แ ล ะ 1-2ฟันแข็งแรง เด็กควรดื่ ม น ม วัน ล ะ แ ก้ ว ผู้ ใ ห ญ่ 1-2ควรดื่ มนมพร่องมันเนย วัน ล ะ แ ก้ ว

โภชน บัญญัติ 9 ประการ 6 . กิ น อ า ห า ร ที่ มีไ ข มัน แ ต่ พ อ ค ว ร กิ น อ า ห า ร ป ร ะ เ ภ ท ท อ ด ผั ด ห รือ แ ก ง ก ะ ทิ แ ต่ พ อ ค ว ร เ ลื อ ก กิ น อ า ห า ร (ป ร ะ เ ภ ท ต้ ม นึ่ ง ย่า ง ที่ ไ ม่ )ไ ห ม้เ ก รีย ม แ ก ง ไ ม่ใ ส่ก ะ ท ะ เ ป็ น ป ร ะ จำ 7 . ห ลี ก เ ลี่ ย ง ก า ร กิ น อ า ห า ร ร ส จั ด ห ว า น จั ด เ ค็ ม จั ด กิ น ห ว า น ม า ก เ สี่ ย ง ต่ อ ก า ร เ กิ ด โ ร ค อ้ ว น โ ร ค เ บ า ห ว า น โ ร ค หัว ใ จ แ ล ะ ห ล อ ด เ ลื อ ด กิ น เ ค็ ม จั ด เ สี่ ย ง ต่ อ ก า ร เ ป็ น โ ร ค ค ว า ม ดั น โ ล หิต สู ง

โภชน บัญญัติ 9 ประการ 8. กิ นอาหารที่ สะอาด ป ร า ศ จ า ก ก า ร ป น เ ปื้ อ น อ า ห า ร ที่ ไ ม่ สุ ก แ ล ะ ป น เ ปื้ อ น เ ชื้ อ โ ร ค แ ล ะ ส า ร เ ค มี เ ช่น ส า ร บ อ แ ร็ก ซ์ ส า ร เ ร่ง สี ส า ร กั น เ ชื้ อ ร า ส า ร ฟ อ ก ข า ว ส า ร ฆ่ า แ ม ล ง ฟ อ ร์ม า ลิ น ทำ ใ ห้เ กิ ด โ ร ค ไ ด้ 9 . ง ด ห รือ ล ด เ ค รื่ อ ง ดื่ ม ที่ มี แ อ ล ก อ ฮ อ ล์ เ พ ร า ะ ทำ ใ ห้มี ค ว า ม เ สี ย ง ต่ อ ก า ร เ กิ ด โ ร ค ค ว า ม ดั น โ ล หิต สู ง โ ร ค ตั บ แ ข็ ง โ ร ค ม ะ เ ร็ง ใ น ห ล อ ด อ า ห า ร แ ล ะ โ ร ค ร้า ย อี ก ม า ก