เดชา

ก

ข คำนำ เพอื ใหค้ วามรูเ้ กียวกบั สขุ ภาพดา้ นรา่ งกาย และจติ ใจ และเรืองของโรคตา่ งตา่ งๆกบั เรอื งควบคมุ อารมณต์ อ่ นกั เรียนและผอู้ ืนทไี ดศ้ กึ ษา

ค สารบญั หนา 1. อาการแพพ ิษจากแมลง และการดูแลเบ้ืองตน 1 2. ทอ งเสยี เฉียบพลัน 3. เครียดลงกระเพาะโรค 2 สัญญาณเตอื นเมือ่ เครียดเกินไป 4. ทำความรูจกั ประเภทของอารมณ 3 5. เทคนคิ บอกลาความรสู กึ เกลียดวันจันทร 4 6.สัง่ อาหารอยางไร ใหดีตอสุขภาพ 7.สอนลกู ใหรจู กั อารมณของตนเอง 5 8.จำนวนมือ้ อาหารทเ่ี ด็กวัยเรยี นควรกิน 6 9.ผลกระทบหากชีวิตและการงานไมสมดุลกัน 7 10. ขอเขา เส่อื ม ใกลต วั กวาทีค่ ดิ 8 บรรณานกุ รม 9 10-11 12-13 14

1 เกร็ดความรูเ ก่ยี วกับสขุ ภาพ 1. อาการแพพษิ จากแมลง และการดแู ลเบ้อื งตน อาการแพพิษจากแมลงสามารถสังเกตได โดยอาการเริ่มตนจะมีผื่นบวมแดงขึ้นตามตัวอยางผิดปกติ บางรายมีอาการคลื่นไส อาเจียน ปวดทอง ทองเสียรวมดวย ตามมาดวยอาการหายใจลำบาก อึดอัด แนน หนา อก ความดันเลอื ดตก ซง่ึ จะเปนอันตรายหากไมไ ดรับการรักษาอยางทนั ทว งที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะตางกันออกไป ตั้งแตเปนนาที จนถึงเปนชั่วโมง เมื่อไดรับพิษจาก แมลง สัตว และเกดิ อาการแพโดยมีอาการเหมือนขา งตน จะตอ งไปพบแพทยทันที เพราะ หากปลอยใหอาการ หนักจนถึงขั้นหายใจไมออก ความดันตก จะเปนอันตรายถึงแกชีวิตได อยา งไรก็ตาม สามารถรักษาไดแตตอง ไปพบแพทยใหทันเวลา ดแู ลตนเองเบอื้ งตน  ไดรบั อันตรายจากสตั วมพี ษิ จำพวก ผึ้ง ตอ แตน มด 1. มเี หล็กในอยูในแผลจะตองเอาเหลก็ ในออกใหหมด (เฉพาะผึง้ ) 2. ประคบความเยน็ เพอื่ ลดความเจบ็ ปวด 3. ลางแผลดว ยนำ้ สะอาดและสบู แลว ทาครมี สตรี อยด 4. ถาปวดมาก ใหกนิ ยาพาราเซตามอล 5. รายทถ่ี ูกตอ ตอยควรกินยาแกแพรว มดว ย 6. ถาผื่นมเี สนผาศูนยกลางมากกวา 2 นิ้ว หรือ คลน่ื ไส อาเจยี นปวดทองหรือมีอาการแนนหนาอก หายใจลำบาก หรือถกู กดั ตอ ยเปน จำนวนมากกวา 20 จดุ ตอ งรีบนำสง โรงพยาบาลทันที  ไดรบั อันตรายจากสัตวม ีพิษ จำพวก แมงปอ ง ตะขาบ 1. ลา งบริเวณแผลดว ยนำ้ สะอาด 2. ประคบความเยน็ หรอื น้ำแขง็ 3. ถา ปวดใหก ินยาพาราเซตามอล 4. ทาบริเวณทถ่ี กู กัดหรอื ตอยดว ยครมี สตีรอยด หรอื แอมโมเนยี 5. ถามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส อาเจียน แนนหนาอก หายใจลำบาก และรูสึกตัว นอ ยลง จะตอ งรีบนำสง โรงพยาบาลทนั ที  เมอ่ื ไดร บั พษิ จากแมลง สตั ว และเกิดอาการแพโ ดยมอี าการเหมือนขางตน จะตองไปพบแพทยท ันที เพราะหาก ปลอ ยใหอาการหนกั จนถงึ ข้นั หายใจไมอ อก ความดนั ตกจะเปน อนั ตรายถงึ แกช วี ติ ได

2 2. ทอ งเสียเฉยี บพลัน เวลามอี าการทองเสีย สิ่งทสี่ ำคัญที่สดุ คือการทดแทนน้ำท่ีสูญเสียไปกับการถายอุจจาระ โดยเฉพาะ ทอ งเสียชนิดเฉียบพลนั ซ่ึงทำไดโ ดยการดม่ื ผงนำ้ ตาลเกลอื แร (โออารเ อส) ที่สามารถหาซื้อไดต ามทอ ง ตลาดท่ัวๆ ไป ละลายนำ้ ตมสุกตามสัดสว นทร่ี ะบุไวใ นฉลาก ดมื่ คร้งั ละนอ ยๆ (1/2- 1แกว ) บอ ยๆ ทดแทนน้ำ ทถ่ี ายออกมา ถาไมมีผง นำ้ ตาลเกลือแรส ำเร็จรูปก็อาจ เตรียมเองได โดยใชเกลือปน 1 ชอนชา กับน้ำตาลทราย ๒ ชอ นโตะ ผสมในน้ำ ตม สกุ 1 ขวดนำ้ ปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเชือ่ วา เวลาทองเสียควรงดอาหารและเครื่องด่ืมทุกชนดิ เพอ่ื ใหเ กิดการหยุดถา ย แตท ี่จรงิ แลว คน ท่ีมีอาการทองเสียไมวาจะเปนชนิดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง โดยทัว่ ไปไมจำเปนตองอดอาหาร การไมกินหรือดื่ม อะไรเลย อาจทำใหรางกายขาดน้ำ เปนอนั ตรายถึงแกชวี ิตได ท่จี รงิ แลว ควรกนิ อาหารออนทีย่ อยงาย โดยเนน อาหารที่มขี า วหรอื แปงเปน หลกั เชน โจก ขาวตม นำ้ ซปุ ผูใหญที่มีอาการทองเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม น้ำผลไม และไมควรดื่มนม จนกวาอาการ ทองเสยี จะดีขึ้น เพราะอาหารเหลานี้อาจทำใหเ กดิ การถายทองมากขน้ึ ในเดก็ เล็กท่มี ีอาการทองเสียเฉียบพลัน ถาดืม่ นมแมอยูก ็ใหดื่มตามปกติ ถา ดืม่ นมขวดในระยะแรกที่ทองเสีย (2-4 ช่ัวโมงแรก) ใหดื่มนมท่ีผสมเจือจาง ลง (ลดนมผงเหลอื เพยี งครึง่ หน่ึงของทเ่ี คย ผสม) จนกวา อาการจะดขี ้นึ จงึ ใหด ื่มนมผสมตามปกตไิ ด โดยทั่วไปทองเสยี ชนดิ เฉียบพลันที่ไมรนุ แรงมาก การทดแทนน้ำท่ีสญู เสียไป และการกนิ อาหารดังกลาว ขางตนจะทำใหอาการดีขึ้นโดยไมจ ำเปนตองไปพบแพทย และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได หลังจากหยุด อาการทองเสียแลว 1 วัน แตถามีอาการดังตอไปนี้ควรพบแพทย คืออาการถายทองจำนวนมากและบอย มี อาการไข ปวดทอ งมากและอาเจียนรวมดวย อาการรนุ แรงเชน นีป้ ลอยไวน านอาจจะมอี าการชอ็ กหมดสตไิ ด

3 3. เครยี ดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเปนอาการประจำตัวของคนในยุคนี้ที่ในแตละวนั พบเจอปญหาทั้งเรื่องงาน เรื่องเรียนและชีวิตสวนตัว จนเกิดเปนความเครียดสะสม บางคนสามารถปลอ ยวางความเครียดไดท ัน แตบาง คนสะสมความเครยี ดจนมีอาการปวดทอ งและคลืน่ ไส หรือท่เี รยี กกนั วา เครยี ดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกบั ความเครียด เรามักไดย ินวาโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไมเปนเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แตในระยะ หลัง ๆ คนที่กินอาหารเปนเวลาก็เปนโรคนี้ไดเนื่องจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ รางกายจะสั่งให กระเพาะหล่งั น้ำยอยออกมามากกวาปกติ จนกดั กระเพาะเกิดเปนอาการปวดทอง นอกจากน้ันความเครียดยัง สง ผลตอ ระบบทางเดินอาหารในอาการแบบอ่ืน ๆ ดว ย ไมว าจะเปนกรดไหลยอน ลำไสแปรปรวน ลำไสอักเสบ หรือแมแตอ าหารไมยอยก็เกิดจาดความเครยี ดไดเชนเดียวกนั เครยี ดลงกระเพาะ แทจริงแลวก็คือโรคกระเพาะที่ไมไดมีสาเหตุจากการกินอาหารไมตรงเวลา แตเปน การสงั่ การของสมองนั่นเอง อาการตองรู โรคกระเพาะอาหารทีม่ ีสาเหตจุ ากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะทเ่ี กิดจากการกินอาหาร ผดิ เวลา โดยอาการทม่ี กั พบไดบอ ย ๆ คือ - คล่นื ไสอ าเจยี น เสยี ดทรวงอกหลังกินอาหาร - ปวดแสบบริเวณชอ งทองและลน้ิ ป แตจะหายเม่ือไดกนิ - ทอ งอืด ทอ งเฟอ รูส ึกเหมอื นมลี มอยูในกระเพาะอาหารเปนจำนวนมาก - เรอบอย ๆ มีกลิ่นเหมน็ นำ้ ยอย เน่อื งจากกระบวนการยอ ยอาหารไมส มบรู ณ - อาเจียนหรอื ขบั ถา ยออกมาเปน เลอื ดหรอื มสี ดี ำ บง บอกวา มีเลือดออกในกระเพาะอาหาร รีบพบแพทยด วน

4 สัญญาณเตือนเมือ่ เครยี ดเกินไป บอ ยครั้งที่คนเรามกั เครยี ดโดยไมรตู วั สัญญาณเตอื นดังตอไปน้ี รา งกายกำลังบอกวา เครยี ดมากเกินไป- หายใจเรว็ รูจมูกขยาย จากการท่ปี อดขยายตัวสรา งออกซเิ จนสูกลามเนื้อมากข้นึ ตองการชองทางเดิน อากาศ ที่กวา งมากขึ้น - ขนลกุ เนอื่ งจากเสน เลือดฝอยใตผ ิวหนงั หดตวั - อยากอาหารมากกวา ปกติ เนอื่ งจากตอมไทรอยดหลงั่ ฮอรโ มนเรง การเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทำใหรางกายถกู กระตนุ จนอยากอาหาร - คลืน่ ไส เนื่องจากการทำงานของกระเพาะและลำไสหยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพิม่ ขึ้น รูสึก หงดุ หงดิ รำคาญใจ นอนไมหลับ รีบรักษาใหถ กู วธิ ี แมโรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเปนแบบเรื้อรัง แตหากดูแลรักษาตัวเองอยางถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได ดวยวิธีตา ง ๆ ดังนี้ - กนิ อาหารใหเปนเวลาและครบ 3 ม้อื - เลย่ี งอาหารรสจัด อาหารยอยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบุหรี่ งดน้ำอดั ลม เครื่องดืม่ ทมี่ ีคาเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ และ เคร่อื งดม่ื แอลกอฮอล - ออกกำลังกาย กระตนุ ใหรา งกายหล่ังสารเอนดอรฟ น ชวยคลายเครียด อารมณส ดใสข้ึน - ทำกิจกรรมคลายเครียด ใหร างกายไดปลดปลอยความเครยี ด ลดอารมณแ ปรปรวนตา ง ๆ เครยี ดไดก ็คลายได เมือ่ เรม่ิ มอี าการท่ีทำใหร สู ึกเครียดสง่ิ ท่ีตองทำคือ การผอนคลายความเครียด ซึ่งทำ ไดหลายวิธี ไมวาจะเปนการพักจากสิ่งที่ทำ หากิจกรรมคลายเครียดตาง ๆ หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ ออก กำลงั กาย หรือแมแ ตพูดคยุ กบั บุคคลตาง ๆ ซ่งึ รวมไปถึงจติ แพทยด ว ย นอกจากนัน้ การจัดการส่ิงแวดลอมรอบ ๆ ตวั เชน ทบ่ี า น ทท่ี ำงานใหน า อยกู ช็ วยใหค วามเครยี ดลดนอ ยลงไดเชนเดยี วกนั

5 4. ทำความรูจกั ประเภทของอารมณ คนเรามสี ภาวะอารมณห ลายอยางเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ข้นึ อยูกบั ปจ จัยตาง ๆ ทัง้ สง่ิ แวดลอม ส่ิงเรา ภายนอกและภายในท่ีมากระทบจติ ใจ นอกจากน้อี ารมณแตละชนิดก็ยงั มรี ะดบั ความรุนแรงแตกตางกนั ไป 1. Interest-Excitement (สนใจตื่นเตน) เปนอารมณท ่ีชว ยทำใหบคุ คลเกิดแรงจูงใจทจี่ ะเรียนรูและ ใชค วามพยายามในเชิงสรา งสรรคมากขึน้ เชน อยากเรียนสูง ๆ อยากประดิษฐขา วของเคร่ืองใชส ำหรับใชเ อง 2. Joy (รื่นเริง) เปนอารมณทีก่ อใหเกิดสภาวะของความเชือ่ มั่น มองวาโลกนี้ชา งนาอยู รูสึกวาตนยัง เปน ที่รกั ของบุคคลอื่น ๆ อยู 3. Surprise (ประหลาดใจ) เปนอารมณท กี่ อใหเกดิ การเปล่ยี นแปลงของส่ิงเรา ในระบบประสาทอยาง ฉับพลัน ไมวาจะเกดิ อะไรข้นึ กพ็ รอมรบั มือในทุกสถานการณ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลตองประสบกับความพลัด พราก หรอื เผชญิ กับความลมเหลวในชวี ิต 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดาล) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา นรา งกายหรือดานจิตใจ 6. Disgust (รงั เกียจ) เปนอารมณอ ันเกิดจากการกระทบกับที่ไมพ งึ ปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เปนอารมณที่อาจเกิดการผสมกับอารมณโกรธหรือ อารมณร งั เกยี จ จัดเปน อารมณท มี่ ีลักษณะเย็นชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลกำลังเผชิญอยูกับสิ่งที่ตนไม สามารถจะเขา ใจไดห รอื เกิดความไมแนใ จในภัยอนั ตรายทกี่ ำลังจะมาถงึ 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหนา) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมประพฤตติ ามกฎเกณฑของสังคม 10. Guilt (รูสึกผิด) เปนอารมณท่ีมีความเกีย่ วพันอยา งใกลชิดกับความวติ กกงั วลและความอาย เปน ความสำนกึ ผดิ ชอบชว่ั ดี บางครั้งอารมณทีเ่ กิดขึ้นอาจจะมหี ลาย ๆ อารมณเกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไมอ อกวาเปนอารมณ อะไรบาง ดังนั้นจึงตองคอยสังเกตและทำความเขาใจอารมณของตนเองเพื่อการแสดงออกทางอารมณที่ เหมาะสม

6 5. เทคนคิ บอกลาความรสู ึกเกลียดวันจันทร หลายคนรสู กึ วา หลังจากหยดุ พักผอนในวันอาทติ ยแลว กต็ องกลับเขาสภู าวะความตึงเครียดจากการงาน หรือการเรียนที่เริ่มตนในวันจันทรอีกครั้ง และตองทำงานหนักอีกหลายวันกวาจะไดหยุดพักผอนอีกรอบ เทคนคิ บอกลาความรสู ึกเกลยี ดวนั จนั ทร จะชว ยทำใหค วามรสู ึกนีห้ ายไป 1. มีเพ่ือนทท่ี ำงานทีพ่ ูดคุยปรกึ ษาหารอื กันในเรอื่ งตา งๆ 2. เริ่มตนวนั ดว ยการขอบคุณตนเอง สรา งพลังบวกใหต นเอง ขอบคุณตัวเองที่ยังมีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองที่มีงานใหทำ ขอบคุณรางกายและอวยั วะตาง ๆ ที่ยังคงทำงานโดยไมเกี่ยงงอนกัน เม่ือขอบคุณตนเอง แลว รบั รองวาวันนัน้ ท้งั วนั จะเปนการเร่ิมตน วนั ที่ดแี บบ Have a Great Day 3. ต้งั เปา หมายในแตละวนั ใหช ัดเจน การตั้งเปา หมายที่ชัดเจนจะทำใหค ุณทำงานไดลุลวงตามเวลาท่ี กำหนด อาจเริ่มตนดวยการกำหนดวาวันน้ีจะทำงานชิ้นไหนใหเ สร็จบางและทำใหสำเรจ็ ตามนั้น A-Z จากนั้น จงึ คอยขยับเปน การต้ังเปาหมายประจำสัปดาห ประจำเดือน และประจำป เทคนคิ นีจ้ ะชวยใหงานสำเร็จไดดี ขึน้ ไมตอ งมงี านค่งั คางหอบกลบั ไปทำทบ่ี าน เปนการจดั สรรเวลาแบบหน่ึง การวางแผนชีวติ ไมเ ปน เซ็ตตัวเอง ไมไดวาอะไรสำคญั กอนหลงั มกั ไมกอใหเ กดิ การพัฒนา 4. ทำใหท ี่ทำงานเหมือนบานหลังที่สอง ลองจัดบรรยากาศโตะทำงานหรือหองทำงานใหรูสึกผอน คลายมากขึ้น ตั้งแจกันดอกไมส วย ๆ ทำใหรูส กึ ผอ นคลาย มีรปู ภาพหรอื ขอความท่ีชวยสรางแรงจูงใจหรอื แรง บนั ดาลใจ กา วออกจากบานดวยความคิดบวก สรางพลังบวกใหกับตนเองตั้งแตท่ีบา น ลองหันมามองหาขอดี สรางโอกาสในการช่ืนชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบขา ง และคนทีท่ ำงานรวมกันดู แคนี้ก็เปน จดุ เรมิ่ ตน ในการสรางวนั ทส่ี ดใสใหกบั ตัวเองไดแ ลว ปจ จุบนั บริษทั ตา งประเทศหลาย ๆ แหง ใหความสำคัญสำหรบั Maker Space พื้นท่ีที่พรอมปลอยของ แสดงความคิดสรางสรรคไดตลอด 24 ชั่วโมง ดวยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดก็ได หลุดจากการตอกบัตร สแกนน้ิวและรูปแบบของออฟฟศ ไทม เนนคำวา “ผลิตผลของงาน” มากกวา บางแหง ทำงานวันอังคารถึงเสารเพือ่ ใหพนักงานไดหยุดในวันอาทิตยและวันจันทรแทน ขยับเวลาเขางานในชว งเรง รีบ ยามเชาจาก 8 โมง เปน 10 โมง เปลยี่ นทัศนคติเปนไปในแงบวก เพ่ือใหพนักงานลมื คำวา เกลยี ดวนั จนั ทรหรือ เกลยี ดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทำทุกวันทำงานใหม คี วามสขุ ซง่ึ กระแสน้ีเปนท่สี นใจของคนยคุ ใหมเ ปนอยางมาก

7 6.ส่ังอาหารอยางไร ใหดตี อ สุขภาพ การใชชีวติ ประจำวันหลาย ๆ คนอาจจะไมไ ดม ีเวลาท่จี ะประกอบอาหารเอง จงึ ตอ งกินอาหาร นอกบาน อาจจะไมสามารถควบคุมเรื่องสารอาหารไดมากนัก เราลองมาคำนึงถงึ สารอาหารและสขุ ภาพกันสัก หนอยดีกวา อาหารตามส่งั - หมูชิ้นดีกวา หมูกรอบหรือหมสู ับ หมูช้นิ จะเห็นสวนทีเ่ ปน มนั หมูชัดเจน สามารถแยกออกไดงา ย - สัง่ ผกั เพม่ิ ในเมนูโปรด - ใสใสก็อรอย นำ้ ใสดีกวา น้ำขน - สั่งไขต ม ดีกวาไขดาว ไขเ จยี ว ไขต มพลังงานตำ่ กวาไขด าวและไขเจียว รานสะดวกซอ้ื - ดูนำ้ ตาล ไขมนั โซเดียมกอนซอ้ื อยาลมื อานฉลากกันนะ - มองหาสูตรหวานนอย ไขมนั ตำ่ มองหาเคร่ืองหมายทางเลอื กสุขภาพสตู รหวานนอยหรือไขมันต่ำ - ขนมซองเล็กกพ็ อ หยิบซองเลก็ ใหพอรรู สชาติ - น้ำเปลา ชาสตู รธรรมชาติ กระหายนำ้ นกึ ถงึ นำ้ เปลา กอน อยากเพ่มิ ความสดชน่ื ชารสธรรมชาติชวยได รา นขาวแกง - กินเนอื้ ดกี วา ราดนำ้ นำ้ ราดมไี ขมนั และโซเดียมสูง - สงั่ เมนผู ักดวยทุกครั้ง ลองกนิ ตามสูตร 2:1:1 (ผกั :ขา ว:เนื้อสัตว) - แกงจืดดีกวา แกงกะทิ แกงกะทิมไี ขมนั สูงกวา - อยา สั่งแตข องทอด หากอยากกินของทอด วันละมื้อก็พอนะ รา นบพุ เฟต - ไมต องกินใหคุม เนน กินใหหลากหลาย อยาเนนคมุ จนแนนพงุ - อยากนิ แตเนอ้ื แดง เน้ือแปรรปู กนิ เนอ้ื แดง เนอ้ื แปรรปู มาก เพมิ่ ความเส่ียงเปน มะเรง็ - นงึ่ ดีกวา ทอด

8 7.สอนลกู ใหรจู ักอารมณของตนเอง บอยครั้งที่พอ แมหรือผูป กครองตองพบกับการควบคุมอารมณข องตัวเองไมไดของลูก สง ผลใหเกดิ ผล กระทบกับคนรอบขา ง ซึ่งพอ แมหรือผูปกครองหลายทานเลือกที่จะทำใหลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณดี เร็วทส่ี ดุ โดยทไี่ มไดส อนทักษะการจดั การอารมณใหกับเดก็ ๆ วิธกี ารสอนลูกใหร ูจกั อารมณของตนเอง จึงมขี ้ันตอนดังนี้ 1. สงั เกตและจดบันทกึ ความรูส กึ ตนเอง เชน เวลามีความสุข ใหจำความรูสกึ ไวใ นใจหรือจดบนั ทกึ 2. ยอมรับ หรือเขาใจอารมณที่เกดิ ขึ้น ตองยอมรบั วา การมีความรูสึกที่เกิดขึ้น “เปนเรื่องธรรมดา” จะสามารถจัดการอารมณต ัวเองไดดี 3. เรียนรูผลกระทบ หรือฝกจัดการกับอารมณ ตองเรียนรูผลกระทบที่เกิดขึ้นในแตละครั้งเพื่อฝก ควบคุมการแสดงออก 4. เปลีย่ นอารมณใ หเปนเชงิ บวก หากจิ กรรมดๆี ทำ เชน รองเพลง เลน กีฬา หากจิ กรรมสรา งสรรคทำ อา นหนงั สือเชงิ บวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณของตนเองเปนเรื่องที่สำคัญมากสำหรับเด็ก ๆ ที่ใชจัดการกับ สถานการณต าง ๆ ทเ่ี กิดขึ้นในสงั คมจรงิ ไดอยางมปี ระสทิ ธภิ าพ

9 8.จำนวนมื้ออาหารทีเ่ ด็กวยั เรยี นควรกิน เด็กวัยนี้จำเปนตองกินอาหารมือ้ หลัก 3 มื้อ ไดแ ก ม้ือเชา มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และอาหารวา งที่มี คณุ คาทางโภชนาการ ไมหวานจัด ไมเ ค็มจดั และไมม ไี ขมนั สงู จำนวน 2 มอื้ ไดแก อาหารวางเขาและบา ย หาก กินอาหารมื้อเชา กลุมใดมาก มื้อกลางวันตองกินกลุมนั้นนอยลง ในทางตรงกันขาม กินอาหารม้ือเชากลุมใด นอย ตองกินอาหารกลุมนั้นในมื้อกลางวันมากขึ้น เพื่อใหไดตามปริมาณที่แนะนำ อยางไรก็ตาม เด็กที่กิน อาหารไมค รบ 3 มื้อ มกั จะอดอาหารเชาซึง่ มีผลเสยี ตอ สขุ ภาพ อาหารเขาเปนมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด เพราะรางกายไมไดรับพลังงานและสารอาหารเปนเวลานาน หลายชั่วโมง หากอดอาหารเชาจะทำใหสมอง และกลามเนื้อทำงานไมดี เปนผลใหการเรียนรูขา ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดงาย และมีความเสี่ยงตอการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจำเปนตองกินอาหารเชาที่มี คุณคาทางโภชนาการ ซึ่งควรประกอบดวยกลุมอาหารอยางนอย 2 กลุม คือ กลุมขาว แปงและกลุมเนื้อสตั ว หรือกลุมขาว แปง และกลุมนม เพื่อใหไดพลังงานและสารอาหารครบถว นสำหรบั บำรุงสมองเปนผลใหระบบ ความจำ การเรียนรู และอารมณดีขึ้น รวมทั้งการทำงานของกลามเนือ้ เด็กๆ จึงสามารถทำกิจกรรมตาง ๆ ได อยางมีประสทิ ธภิ าพ แมวาเด็กวัยเรียนจะตวั โตขน้ึ กระเพาะอาหารใหญข้ึน แตการกินอาหารมื้อหลัก 3 ม้ือ ไมสามารถไดรับ สารอาหารเพยี งพอ เนอ่ื งจากเดก็ มีความตองการสารอาหารมากขึ้น ปรมิ าณอาหารจงึ เพิ่มขึน้ และนมเปนกลุม อาหารทีไ่ มแนะนำใหกินหลังอาหารทนั ที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจำเปนตองมีอาหารวางวัน ละ 2 ม้ือ

10 9.ผลกระทบหากชีวติ และการงานไมสมดุลกนั ความมงุ มัน่ ต้งั ใจในการทำงานเปน เรื่องทีด่ ี แตหากไมมีการจัดสรรแบง เวลาสำหรับใชชีวติ ในสว นอื่น ๆ อยางเหมาะสม มกั สง ผลกระทบตอสมดุลของชวี ติ ในทส่ี ดุ ดังน้ี อาการปว ยตางๆ เกดิ ข้ึน ทางรางกาย - เปน โรคกระเพาะ เน่ืองจากการกินอาหารไมเ ปน เวลา กินอาหารไมค รบ 5 หมู จากความเรงรบี - นอนไมห ลับเร้อื รัง เนอ่ื งจาก มคี วามเครยี ดสะสม - เปนโรคในกลมุ ออฟฟศ ซนิ โดรม เนอื่ งจากการนง่ั ทำงานในทา เดิมเปน เวลานาน ขาดการยืดเสนยืด สาย ออกกำลังกายทีเ่ หมาะสม - เปนโรคอว นและมีไขมันในเลอื ดสงู เน่อื งจากชวี ิตทเ่ี รงรบี ทำใหกินอาหารจงั กพดู อาหารทไ่ี มมี ประโยชนและไมไดออกกำลงั กายเพียงพอ - ผวิ พรรณไมส ดใส เปลง ปลง่ั เนือ่ งจากขาดการพักผอ นท่ีเพียงพอ - เจ็บปวยไดงาย เปนหวัดงาย มอี าการภมู ิแพเ กดิ ข้นึ บอย ฯลฯ เน่อื งจากรา งกาย ขาดภมู ิคุมกัน อาการตา ง ๆ ท่ีอาจเกิดขึน้ ทางจติ ใจ - มคี วามตงึ เครยี ดงา ยและเกิดขึ้นบอย ๆ ในระหวา งวนั บางคร้งั เม่ือมีเหตุมากระทบจิตใจกม็ ัก แสดงออกดวยอารมณร นุ แรง หรอื อารมณขนึ้ ๆ ลง ๆ - รสู กึ วิตกกงั วล หวาดระแวงอยูเ สมอ - รสู ึกหดหู เศรา ซมึ - รูส กึ เหนือ่ ยลา ขาดพลังและกำลังใจ - ขาดความมัน่ ใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคิดรเิ รม่ิ สรางสรรค ไมกลา ที่จะคดิ ถงึ หรอื ลงมือทำสิ่งใหม ๆ อาการตางๆ ทอ่ี าจเกิดข้ึนทางสังคม - ทำใหค วามรสู กึ นกึ คดิ และมุมมองในดานตา ง ๆ เปลยี่ นแปลงไป - มองโลกในแงรายมากขึ้น จากท่ีเคยมที ศั นคตเิ ชงิ บวกก็กลายเปนเชิงลบ - ตอ ตา นสงั คม มีแนวคดิ สวนทางกบั คนหมมู าก - รูสึกเดียวดาย ไมอ ยากคบคาสมาคมกับใคร จากท่เี คยมีเพือ่ นฝงู มากมายก็คอย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สงั คมเพื่อนฝงู จนกลายเปนคนเก็บตัวในท่สี ดุ

11 - บางคร้ังรูสกึ เครยี ดหรือเหนื่อยจนไมอยากชวยเหลืออะไรใคร จนดูเหมือนคนเหน็ แกตัว - ไมร ูวาเปาหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใชชวี ิตเลือ่ นลอยไปวันวัน - เขาใจผิดคิดวาการใชส ารเสพติดหรือแอลกอฮอลจะชว ยใหรสู กึ ดีข้นึ ลองหนั กลบั มาสำรวจตนเองกันสักนดิ วา การจดั สมดุลระหวางชวี ิตการทำงานและชวี ติ สวนตัวไดดี เพยี งใด และมีความสุขกบั ชวี ิตแลวหรือยัง?

12 10. ขอเขา เส่อื ม ใกลตวั กวา ที่คดิ หลายคนอาจเขาใจวาขอเขาเส่ือมเปนเรอ่ื งของผสู งู อายุแตความจริงแลวขอเขา เส่อื มสามารถเกิดขึ้นได กับคนทุกเพศทุกวัย ไมเวนแมแตวัยรุนหรือวัยทำงาน ซึ่งจะสงผลกระทบตอการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ทำใหเ กดิ ความเจบ็ ปวด ขอเขาฝด ผิดรปู รทู ันขอ เขาเสอ่ื ม ขอ เขา เสอื่ มเกิดข้นึ ไดจากการใชง านขอเขา มากเกินไป ทำใหกระดูกออนบริเวณขอเขาเสียดสีกันจนเกิด การเสอ่ื มและสึกกรอ นของกระดูกออนผวิ ขอจนมีอาการปวดเขา มกั เกดิ ขนึ้ จากพฤตกิ รรมในชีวิตประจำวันที่มี การใชง าน ขอเขามากเกนิ ไปและอายุทเี่ พ่ิมมากขึน้ มผี ลทำใหเกิดความเสื่อมของขอเขา รหู รอื ไมผ ูหญิงมีโอกาสเปน ขอ เขา เสื่อมไดม ากกวาผชู าย ผูหญิงในวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเปนขอเขา เสื่อมไดมากกวาผูชายถึง 3 เทา เพราะความแข็งแรง ของกลามเน้อื ที่นอ ยกวา และมวลกระดูกทห่ี ายไปอยา งรวดเรว็ เมอ่ื มีแรงกระแทกจงึ สงผลตอ ขอเขาไดโดยตรง จนเกิดการเสื่อมขน้ึ ได ใครบางมคี วามเส่ยี ง 1. ผูที่มีน้ำหนกั มาก เพราะน้ำหนกั ทีม่ ากทำใหขอ ตอ ตาง ๆ โดยเฉพาะขอเขาตองรับภาระในการแบก นำ้ หนัก สงผล ใหข อ เขาเกดิ การเสยี ดสแี ละสึกกรอนไดง า ย 2. ผูทช่ี อบใสร องเทาสนสูง ทำใหน ำ้ หนกั ลงทเ่ี ขามากกวา ปกติ เม่ือใสบอย ๆ ทำใหขอเสือ่ มไดง าย 3. ผูที่ไดรบั บาดเจ็บ ไมว าจากอุบัตเิ หตหุ รือการเลนกีฬา เปนอกี สาเหตุหนึ่งทีท่ ำใหเกิดอาการขอเขา เสอ่ื มในวัยหนมุ สาว แมจะรกั ษาอาการบาดเจบ็ นน้ั ไดก ็อาจสงผลเร้ือรงั จนทำใหเกิดขอ เขา เสื่อม 4. ผูทีม่ ีกรรมพนั ธุ เชน มีคนในครอบครวั เคยเปนโรคดังกลาว หรือกรรมพนั ธุทีท่ ำใหกระดูกไมแข็งเปน ตน ซ่ึงปจจุบันนักวจิ ัยคนพบแลว วา ผูท ่มี อี าการขอเขาเสอ่ื มถูกกำหนดมาแลว ดว ยพันธุกรรมถึง 60% 5. ผูที่มีขออักเสบอื่น ๆ การปวยเปนโรคที่เกี่ยวกับขอตอของรางกาย เชน โรครูมาตอยด โรคเกาต อาจสง ผลใหเกิดการทำลายขอตอ จนเกิดเปน โรคขอเขา เสอ่ื มได 6. ผทู ี่มอี ายุ 40 ป ความเสยี่ งของโรคจะเพิ่มมากข้ึน เพราะความเส่ือมของรา งกายเรม่ิ มาเยือน

13 เจ็บแบบนคี้ อื ขอเขาเสอื่ ม 1. ขอยดึ ขอฝด ยึดงอขาออกไดไ มส ดุ ในบางครง้ั 2. ปวดบวมบรเิ วณขอ เขา โดยเฉพาะในชว งที่ใชง านอยางการยนื เดิน วง่ิ อาการจะลดลงเม่อื ไดพัก 3. เวลาขยบั หรอื เคล่ือนไหว จะมเี สยี งเสยี ดสีกนั ของขอใหไ ดย ิน 4. เวลายืน เดิน จะไมมน่ั คง จากการท่ีขอเสยี ดสีจนสกึ และหลวม 5. ในผูป ว ยบางรายกลามเน้อื รอบ ๆ อาจลบี เล็กลง และขอ ผดิ รูปจนขาโกง ได เลื่อมแลวตองรกั ษา ปจจุบันขอเขาเสื่อมแมจะไมสามารถรักษาใหหายขาดไดโดยไมตองผาตัด แตผ ูปวยอาจจะไมมีอาการ หรือมอี าการไมมาก การรกั ษาจึงเปนเพ่ือลดอาการบาดเจ็บและทำใหใชชวี ิตประจำวันไมลำบาก โดยข้ึนอยูกับ ความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพยี งใหย าลดอาการปวดบวมหรอื ลดการอักเสบ แตบางรายก็อาจตอ งฉีด ยาเพอ่ื ใหขอเขาหลอล่ืนไมติดขัด เพ่ือใหสามารถใชช ีวติ ประจำวันไดเ ปนปกติ สว นผูป ว ยทีม่ อี าการรนุ แรง ไดรบั การรักษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอักเสบเอ็นและขอ การรับประทานยาบำรุง ผิวขอกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้ำเลี้ยงไขขอเขา ยาฉีดสเตียรอยด และ การ กายภาพบำบัด ซึ่งเปนการรักษาโดยไมใชยาและไมผาตัดที่สำคัญ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลามเนื้อ ลด อาการปวด เพิ่มองศาการขยับของขอแลว อาการยังไมด ขี ึ้น อาจตองพึ่งพาการผา ตัดเพื่อเปนทางออก สุดทาย โดยผาตดั เปล่ยี นใสขอเขา เทียมทดแทนผิวขอเขา เดิมท่ีสกึ ไมเรียบ ขรขุ ระผดิ รูป และการผาตัดปรบั แตง เปล่ียน แนวกระดกู ขอเขาทผี่ ดิ รปู โกง ขน้ึ อยกู บั ความผดิ ปกติ ความรนุ แรงของขอเขาท่ีเสอื่ ม เปนตน ดูแลเขา ไมใ หเสือ่ มกวา เดมิ หากขอเขา เส่ือม การดแู ลตัวเองคอื ส่ิงสำคญั สามารถทำไดดังน้ี 1. ควบคมุ นำ้ หนกั ชวยลดภาระในการแบกนำ้ หนกั ของขอเขาใหไมต อ งทำงานหนกั 2. ออกกำลงั ลดแรงกระแทก การออกกำลังกายจะชวยสรางกลามเนื้อรับน้ำหนักและยืดหยุนไดดีข้ึน แต ตองเปน การออกกำลังกายแบบท่ีไมม ีแรงกระแทก เชน โยคะ วา ยน้ำ หรอื ออกกำลังกายในนำ้ 3. ประคบ ใชไดท ง้ั การประคบรอ นและประคบเย็น โดยในชว ง 24 ชั่วโมงแรกใหป ระคบเย็นเพื่อลดการ บวมของ ขอเขา หลังจากนนั้ หากยงั ปวดอยใู หใ ชการประคบรอนเพ่ือลดอาการปวด 4. ทเี่ สริมรองเทาเพ่อื สุขภาพ ชวยลดแรงกดทับรองรบั น้ำหนักท่ีหัวเขาไดด ี ทำใหอาการปวดขณะเดิน หรอื ยนื นอยลงได

14 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรูสขุ ภาพ, สืบคน เมื่อ 2 กุมภาพนั ธ2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทุนสนับสนนุ การสรางเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรูสุขภาพ, สืบคน เมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15