แผ่นพับออกกำลังกาย core muscies

ท่าที่ 5 ท่า Bicycle Crunches ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Core muscles. เอกสารแนะนำการออกกำลังกาย “Core muscles” เริ่มดว้ ยทา่ นอนราบให้หลงั ส่วนล่างแนบพื้น มอื ประสาน 1. ช่วยลดอาการปวดหลัง และเพิ่มความแข็งแรง หลังศีรษะ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นขนานกับพื้น แล้วงอเข่าขวา ของกลา้ มเนอื้ หลัง ยกไหล่ขึ้นจากพื้น บิดลำตัวแล้วหันศอกซ้ายไปแตะเข่าขวา แต่ต้องไม่ดึงคอขึ้นมา ยืดขาซ้ายออก เปลี่ยนเป็นด้านตรงข้าม 2. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และทำซำ้ ข้นั ตอน สลบั กัน 15 ครงั้ พกั 10 วินาที จากนัน้ ทำซ้ำ 3 เซต และการเลน่ กฬี าชนดิ ต่าง ๆ ทา่ ที่ 6 Bird dog 3. ช่วยให้การทำงานหรือกิจวัตรประจำวันมี ประสทิ ธภิ าพมากยิ่งข้ึน เริ่มด้วยก้มตวั ลงอยู่ในท่าสนุ ัข กางเข่าให้เท่าช่วงสะโพก และกางแขนท้ังสองข้างออกเทา่ ช่วงหัวไหล่ ยืดและยกแขนขวา 4. ชว่ ยพัฒนาบคุ ลิกภาพใหด้ ยี ิง่ ขึ้น และดูน่าเช่อื ถือ ไปด้านหน้า พร้อมกับยืดและยกขาซ้ายไปด้านหลังให้มากที่สุด เหมือนมีคนมาดึงแขนและขาไว้ ทำสลับกนั 15 ครง้ั พัก 10 วินาที ข้อควรระวังในการฝึก จากน้ันทำซำ้ 3 เซต • กอ่ นและหลงั การฝึกทุกคร้ังควรอบอุ่นร่างกาย เพราะจะ ชว่ ยลดอตั ราเส่ยี งตอ่ การไดร้ ับบาดเจบ็ และชว่ ยทำให้ อาการเม่ือยลา้ หายไดเ้ รว็ ข้ึน • ไม่ควรออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เป็นไข้ เพราะอาจทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม และตะคริวได้ งานกฬี าและนนั ทนาการ ฝา่ ยสง่ เสริมการศกึ ษา ศาสนา และวฒั นธรรม Core muscles หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กองการศกึ ษา ศาสนา และวฒั นธรรม องคก์ ารบรหิ ารสว่ นจงั หวดั สระแกว้ คือ กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณตรงกลางลำตัวด้านหน้า ด้านข้าง โทร 037-240999 ตอ่ 221 และด้านหลังของร่างกาย กล้ามเน้ือเหลา่ นี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้ ลำตัวตั้งตรง ตั้งแต่สะโพกไปจนถึงช่วงหัวไหล่ ไม่ให้เกิดการ บิดเอยี ง หรือเกดิ การคดโค้งไปดา้ นใดด้านหน่ึง

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความสำคัญอย่างมาก การออกกำลังกายเบ้ืองต้น Core muscles มีดังน้ี ทา่ ท่ี 3 ทา่ ครันช์ (Chunches) เพราะเป็นฐานของการเคลื่อนไหวร่างกาย ทั้งในการใช้ ชีวิตประจำวัน เช่น การยกของ ยกแขนและขา การบิดตัว ท่าที่ 1 ทา่ แพลงก์ (Plank) เรมิ่ ดว้ ยทา่ ซิทอัพ นอนราบลงบนพ้นื ตง้ั เขา่ ข้ึนทัง้ สองข้าง การเอื้อมหยิบของ การพับลำตัว การออกกำลังกาย รวมไปถึง ขาแยกกว้างประมาณช่วงสะโพก มือทั้งสองข้างประคองศรีษะ การเลน่ กฬี าตา่ งๆ ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานไม่เท่ากัน เริ่มด้วยท่านอนคว่ำ วางศอกลงบนพื้น ให้ศอกกว้าง ด้านหลัง กางศอกทั้งสองข้างออก จากนั้นยกส่วนหน้าอก หรอื แกนกลางลำตวั ไม่แข็งแรง อาจทำให้ได้รบั การบาดเจ็บได้ง่าย ประมาณช่วงไหล่ ชี้ปลายเท้าลง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ข้อศอก และหัวไหล่ขึ้นจากพื้น แต่จะไม่ยกตัวขึ้นสูง โดยหลังยังคงติด ข้อสังเกตหากออกกำลังกายหรือทำกิจวตั รประจำวันตา่ งๆ แล้ว และหัวไหลอ่ ยู่ในแนวเดยี วกัน เกรง็ ลำตัว ก้น หนา้ ขา ให้ตัวตรง พื้นและกางศอกไว้ ในขณะที่ยกตัวขึ้น ให้มองเฉียงไปด้านบน มีอาการเหล่านี้ อาจเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เกร็งสะโพกและก้นขึ้น เพื่อไม่ให้หลังแอ่น เพราะอาจทำให้เกิด ไม่ก้มคอลงมาติดอกขณะยกตัวข้ึน ยกตัวขึ้นลงแบบน้ีทำคา้ งไว้ ไม่แขง็ แรง อาการปวดหลังจากการแพลงก์ได้ ทำค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก 15 วนิ าที แล้วพัก 10 วนิ าที จากน้ันทำซำ้ 3 เซต 10 วนิ าที จากน้นั ทำซ้ำ 3 เซต 1. มอี าการปวดหลงั . ท่าที่ 4 ท่า Crossbody Mountain Climbers 2. ลักษณะทางกายภาพ ผดิ เพ้ยี นไปจากท่ีควรจะเปน็ ท่าที่ 2 ทา่ ไซด์แพลงก์ (Side Plank) 3. ความสมดลุ ของร่างกายไมด่ ี เร่ิมดว้ ยทา่ วิดพืน้ ใหล้ งน้ำหนักทม่ี อื ทง้ั สองข้าง ยดื เข่า 4. กลา้ มเน้ือของรา่ งกายไมแ่ ข็งแรง เคลอ่ื นไหวได้ไม่ดี เริ่มด้วยท่านอนตะแคงด้านขวา ให้เท้าซ้ายทับอยู่บน และสะโพกให้ตรง งอเข่าทำมุม 90 องศากับสะโพก เหยียดขา 5. ไมส่ ามารถทำท่า Plank ได้ เท้าขวา วางศอกด้านขวาให้ศอกอยูแ่ นวเดยี วกบั หัวไหล่ โดยให้ ข้างที่งอ กลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วสลับงอเข่าอีกข้าง แขนท่อนล่างวางราบกับพื้น มือขวาชี้ไปด้านหน้า ส่วนแขน ทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำสลับกัน 15 ครั้ง พัก 10 วินาที หากสุขภาพร่างกาย การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง ด้านซ้ายวางแนบกับสะโพกหรือเท้าเอวไว้ จากนั้นออกแรง จากนั้นทำซ้ำ 3 เซต จะช่วยพยุงอวัยวะภายในให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม รวมทั้ง ยกตัวข้นึ เกรง็ หน้าท้องและยกลำตวั ข้นึ พยายามให้ตวั เป็นเส้นตรง ป้องกันการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในไม่ให้กระทบกระเทือน ลำตัวและสะโพกไม่ตก ทำค้างไว้ 15 วินาที พัก 10 วินาที นอกจากนี้การมีแกนกลางที่แข็งแรง ทนทาน สามารถป้องกัน จากน้นั ทำซำ้ 3 เซต และสลับข้าง อาการโรคปวดหลงั กระดกู คด หรอื หลังค่อมอกี ด้วย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (Strength &Conditioning) เป็นการเน้นความแข็งเเรงของหน้าท้อง และหลังชว่ งลา่ ง ซึ่งเหมาะในการกระชบั กล้ามหลัง และพัฒนา ความสวยงามของลำตัวส่วนกลาง เน้นช่วงหน้าท้อง และหลัง ให้สวยงามขนึ้