แผ่นพับเอกสารแนะนำการ Weight Traing

4.การออกกำลังกระชบั กลา้ มเน้ือขา ประโยชน์ของการเวทเทรนนง่ิ (Weight Training) 4.1 ท่า Squat • เพ่ิมอตั ราเผาผลาญพลงั งานของรา่ งกาย ยืนตรง กางขาออกกว้างประมาณไหล่ เปิดปลายเท้า • เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดกู ออกไปด้านข้างเพียงเล็กน้อย ค่อยๆย่อตัวลงนั่ง โดยให้หลังตั้ง • เพ่ิมกลา้ มเนื้อ กำลัง และความอดทนของกล้ามเนอ้ื ตรงไม่งอ ดันเอวและก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้กลาง • ช่วยลดการบาดเจบ็ จากการทำงาน อากาศ พยายามอย่าให้หัวเข่าเกินปลายเท้า มองตรง • ลดความเสยี่ งในการเกิดโรคต่างๆ ไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเอาไว้ กลับเข้าสู่ท่ายืน ทำ 15 - 20 คร้ัง • ช่วยให้จติ ใจรา่ เริงแจ่มใส ทั้งหมด 3 เซต และพัก 1 นาที • ช่วยให้กล้ามเนื้อตา่ งๆ มีความตื่นตัวยง่ิ ข้นึ 4.2 ท่า Lunges งานกฬี าและนนั ทนาการ ฝา่ ยสง่ เสรมิ การศกึ ษา ศาสนา และวฒั นธรรม เอกสารแนะนำการออกกำลงั กาย ยืนตัวตรง ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ ที่สำคัญ กองการศกึ ษา ศาสนา และวัฒนธรรม ลำตัวต้องตั้งตรงอยู่เสมอ ก้าวขาออกไปข้างหน้า 1 ก้าว องคก์ ารบรหิ ารส่วนจงั หวดั สระแกว้ แบบเวทเทรนนิง่ (Weight Training) เท้าราบกับพื้น อีกข้างหนึ่งให้งอเข่าลงทำมุมให้ได้ 90 องศา โทร 037-240999 ตอ่ 221 หลังตั้งตรงไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ยกตัวขึ้นกลับเข้าสู่ท่าปกติ ทำ 15 - 20 ครั้ง ต่อ/เซต ทำ 3 เซต พัก 1 นาที 4.3 ท่า Side Leg Raise ยืนตัวตรงหันข้างใหด้ ้านหลังพนกั เกา้ อี้ ขาชิด มือทงั้ 2 ข้าง จบั ดา้ นบนพนกั เกา้ อีไ้ ว้ กางขาออกด้านขา้ ง โดยท่ีตัวยงั ยนื ตรง และมืออย่ทู เ่ี ดมิ ทำ15-20 คร้ังต่อ/เซตทำ 3เซต พัก 1นาที

ความหมายของเวทเทรนน่ิง (Weight Training) การออกกำลงั กายเบ้ืองต้นแบบ (Weight Training) 2.2 ทา่ Triceps kick back มีดังน้ี ใช้แขนทั้งสองข้างจับขวดน้ำ โน้มตัว 45 องศา เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกำลังกาย 1.การออกกำลงั กระชบั กลา้ มเนอื้ หัวไหล่ ด้วยการใช้น้ำหนักตัว (Body Weight) หรือแผ่นเหล็ก (Irons) ยกศอกขึ้นไปด้านหลัง และขยับเฉพาะท่อนแขนส่วนปลาย เพอ่ื ให้รา่ งกายไดอ้ อกแรงดันและให้กระดูกแข็งแรง ชว่ ยในการ 1.1 ท่าไหล่ดา้ นหนา้ Anterior Deltoids ยดื แขนไปใหส้ ดุ เข้า -ออกทำ 15-20 ครัง้ ตอ่ /เซต ทำ 3เซต พัก1นาที เพมิ่ มวลกลา้ มเน้อื และสว่ นต่างๆ ของร่างกาย ใช้แขนทั้งสองข้างจับขวดน้ำ ยืดแขนไปให้ตรง วางบนหน้าขา ยกแขนขึ้นให้เสมอหัวไหล่และลง ทำ 15-20 คร้ัง 3.การออกกำลังกระชบั กลา้ มเนอื้ หนา้ ทอ้ ง งานวิจัยพบว่าเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเน้ือ ตอ่ /เซต ทำ 3 เซต พัก 1 นาที ทุกสว่ นทัง้ รา่ งกาย การมีมวลกลา้ มเนอ้ื มากขนึ้ จะชว่ ยให้ระบบ 3.1 ทา่ Standing bicycle crunch เผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น นอกจากมวลกล้ามเนื้อต่างๆ แล้ว 1.2 ท่าไหล่ดา้ นข้าง Medial Deltoids เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาออกให้กว้างเท่ากับ เวทเทรนนิ่งยังมีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นด้วย สำหรับผู้หญิง ใช้แขนทั้งสองข้างจับขวดน้ำ ยืดแขนไปด้านข้าง ช่วงไหล่ ยกมือทั้งสองข้าง มาประสานไว้ตรงท้ายทอย จากนั้น พออายุมากขึ้นหากหกล้มนิดหน่อย ก็อาจจะทำให้กระดูกแตกร้าว ให้ตรง กางแขนขึ้นให้เสมอหัวไหล่และลง ทำ 15-20 คร้ัง ยกเข่าขวาขึ้นมา ใช้ศอกด้านซ้ายแตะกับเข่าขวา แล้วสลับกับ หรือหกั ได้ ดงั นน้ั จงึ ควรเลน่ เวทเทรนนิ่ง เพือ่ เพิม่ มวลกลา้ มเนื้อ ตอ่ /เซต ทำ 3 เซต พกั 1 นาที อีกข้างไปมาแบบนี้ จะรู้สึกตึงช่วงหน้าท้อง ทำ 15-20 คร้ัง และกระดูก ต่อ/เซต ทำ 3 เซต พกั 1 นาที 2.การออกกำลังกระชบั กล้ามเนื้อแขน เวทเทรนนงิ่ (Weight Training) เลน่ แล้วไดอ้ ะไร? 2.1 ท่า Biceps curl 3.2 ทา่ Standing side crunch ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย มือจับขวดน้ำ เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาออกให้กว้างเท่ากับ เวทเทรนนิ่งจะชว่ ยให้ร่างกายได้บรหิ ารกล้ามเนื้อทุกส่วน ช่วงไหล่ ยกมือทั้งสองข้าง มาประสานไว้ตรงท้ายทอย จากน้ัน และสุขภาพกระดูกก็จะแข็งแรงไปด้วย ซึ่งทั้งมวลกล้ามเนื้อ ลักษณะหงายมือไปด้านหน้า ทั้งสองข้างออกข้างนอก ยกเขา่ ขวาข้ึนด้านข้างใช้ศอกด้านขวาแตะกับเข่าขวา แล้วสลับ และมวลกระดูกจะมีน้อยลงเรื่อย ๆ เมื่อเราอายุมากข้ึน ยกขวดน้ำขึ้นขยับเฉพาะท่อนแขนส่วนปลาย ต้นแขนอยู่ชิด กับอีกข้างไปมา จะรู้สึกตึงช่วงด้านข้าง ทำ 15-20 ครั้ง มวลกล้ามเนื้อมีผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญ (Metabolism) ติดกบั ลำตัวตลอด ทำ 15-20 คร้ัง ตอ่ /เซต ทำ 3 เซต พัก 1 นาที ต่อ/เซต ทำ 3 เซต พัก 1 นาที เมื่อมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบเผาผลาญ ก็จะทำงานดีข้ึน ตามมาดว้ ย ผลดีที่ได้คือ เราจะไม่อ้วน ระดับคอเลสเตอรอล ไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides) ในเลือด ก็จะลดลง และร่างกายก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีข้ึน นนั่ คอื ถา้ เรากินอาหารเขา้ ไป สารอาหารจะถกู นำไปใช้ เปน็ พลงั งานทันที ไมเ่ หลอื เกบ็ ไว้เป็นไขมันนน่ั เอง