แผ่นพับออกกำลังกายแบบ Thaiboxing

ทา่ ที่ 6 hit Knees (ตเี ขา่ ) ประโยชน์ของการออกกำลังกาย (Thaiboxing) เอกสารแนะนำการออกกำลงั กาย Thaiboxing ยืนเอียงซา้ ย 45 องศา ยืน่ เท้าซา้ ยมาด้านหน้า ตั้งการ์ด • ช่วยลดนำ้ หนกั กระชับรูปรา่ ง และสัดสว่ นของร่างกาย กำหมัดอยู่สูงประมาณคอ จากน้ันดึงมือมาหาเข่า พร้อมกับ • ช่วยในเรื่องสมาธิ ลดความเครียดและความวติ กกงั วล ยกเข่าขึน้ สงู ๆ และเกร็งหนา้ ท้อง เอาสน้ เท้าลง เซตละ 20 วินาที • ฝกึ ให้รา่ งกายมปี ฏกิ ริ ยิ าโตต้ อบทร่ี วดเรว็ เป็นจำนวน 3 เซต • เปน็ การฝึกความแข็งแกรง่ ของรา่ งกายโดยรวม • ช่วยเพ่ิมประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจ ท่าท่ี 7 Kick (เตะ) และหลอดเลือด ยื่นเทา้ ซ้ายมาด้านหน้า เทา้ ขวาอยดู่ ้านหลัง ต้ังการด์ • ช่วยพฒั นาความสมดุลของรา่ งกาย กำหมดั อยู่สูงประมาณคอ จากนนั้ เหวย่ี งลำตวั และขาทอี่ ยดู่ ้านหลัง • เป็นศิลปะการป้องกนั ตวั เตะไปดา้ นหนา้ เซตละ 20 วินาที เป็นจำนวน 3 เซต ข้อควรระวังในการฝึก (Thaiboxing) • ก่อนและหลังการฝกึ “Thaiboxing” ทุกครั้งควรอบอุ่น รา่ งกาย เพราะจะช่วยลดอตั ราเสี่ยงตอ่ การได้รบั บาดเจบ็ และช่วยทำให้อาการเมอื่ ยลา้ หายได้เร็วขึ้น • ไม่ควรออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เป็นไข้ เพราะ อาจทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริวได้ งานกฬี าและนนั ทนาการ ฝา่ ยสง่ เสริมการศึกษา ศาสนา และวัฒนธรรม การฝึก “มวยไทย” เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ กองการศกึ ษา ศาสนา และวัฒนธรรม องคก์ ารบรหิ ารส่วนจงั หวดั สระแกว้ ทุกส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็นศีรษะลงมาจนถึงเท้า ที่ต้องใช้ โทร 037-240999 ตอ่ 221 ทุกส่วนทั้งประสาทสัมผัส ความเร็ว ไหวพริบ และต้องเป็นคน ช่างสังเกต เพราะการฝึกมวยไทยแต่ละครั้งต้องใช้พลังงานอย่างมาก ดงั นน้ั ต้องใชค้ วามสามารถทง้ั รา่ งกาย และจติ ใจที่สงู

มวยไทย (Muay Thai) คือ การออกกำลังกายที่ใช้ ท่าท่ี 2 Jab Hook (หมัดตรง – หมดั ฮุก) ทา่ ที่ 4 Sitting Punches (น่ังชนั เข่า – หมัดตรง) เวลาสั้นๆ ไม่กี่นาทีแต่มีความต่อเนื่อง เคลื่อนไหวเน้นหนัก ยืนเอียงซ้าย 45 องศา ยื่นเท้าซ้ายมาด้านหน้า ตั้งการ์ด นั่งลงกับพื้น พร้อมกับชันเข่าขึ้น เกร็งลำตัว เอียงไป เป็นจังหวะสั้นๆ เหมือนการออกกำลังกายแบบ HIIT (High- กำหมัดอยู่สูงประมาณคอ จากนั้นออกหมัดซ้ายเป็นแนวตรง ทางด้านหลังเล็กน้อยเป็นรูปตัว V จากนั้นออกหมัดซ้าย – ขวา Intensity Interval Training) ท่ีออกกำลังกายอย่างหนัก ในช่วงเวลา และตามด้วยหมัดขวาขา้ งลำตัว เซตละ 20 วินาที เปน็ จำนวน 3 เซต เป็นแนวตรง เซตละ 20 วินาที เป็นจำนวน 3 เซต สั้นๆ ทำให้การต่อยมวยช่วยเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ ได้พัฒนาพลังกล้ามเนื้อส่วนบนและล่าง โดยเฉพาะเวลาที่ขยับแขน ท่าที่ 3 Squat Upper Cut (ย่อตวั – หมดั เสย) ทา่ ที่ 5 Cut Elbow (ตศี อก) และไหล่จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง ของร่างกายส่วนบน และในขณะที่ใช้ขาเตะจะเปน็ การพฒั นากลา้ มเนื้อลำตัว กล้ามเน้ือขา ยืนเอียงซ้าย 45 องศา ยื่นเท้าซ้ายมาด้านหน้า ตั้งการ์ด ยืนเอียงซ้าย 45 องศา ยื่นเท้าซ้ายมาด้านหน้า ตั้งการ์ด และกล้ามเนื้อหลังให้มีความแข็งแรงมากขึ้น กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น กำหมัดอยู่สูงประมาณคอ ย่อตัวลงให้สุด จากนั้นลุกข้ึน กำหมัดอยู่สูงประมาณคอ จากนั้นก้าวเท้าขวา พร้อมกับยกศอก จะชว่ ยให้อัตราการ เผาผลาญพลังงานมากขน้ึ อีกดว้ ย พร้อมออกหมัดเสย ทำสลับซ้ายและขวา เซตละ 20 วินาที ข้ึน 45 องศา ตีไปด้านหนา้ เซตละ 20 วินาที เปน็ จำนวน 3 เซต เปน็ จำนวน 3 เซต การออกกำลังกายเบ้ืองต้นแบบ (Thaiboxing) มีดังน้ี ท่าท่ี 1 Jab cross (หมดั ตรง) ยืนเอียงซ้าย 45 องศา ยื่นเท้าซ้ายมาด้านหน้า ตั้งการ์ด กำหมัดอยู่สูงประมาณคอ จากนั้นออกหมัดซ้ายเป็นแนวตรง พรอ้ มท้ังก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย และตามดว้ ยหมดั ขวา เป็นแนวตรง ทำสลับท้งั ซา้ ยและขวา เซตละ 20 วนิ าที เปน็ จำนวน 3 เซต