แผ่นพับออกกำลังกาย ยิมนาสติกพื้นฐาน

ท่าที่ 5 ทา่ แยกขาม้วนหนา้ ประโยชนข์ องการออกกำลังกาย เอกสารแนะนำการออกกำลงั กาย “ยมิ นาสตกิ พื้นฐาน” 1. ยืนแยกขายกมือ เพอ่ื แสดงความพร้อมในการทำ 1. ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ 2. วางมือลงกับพ้ืน เกบ็ คางชดิ อกออกแรงถีบขายกสะโพกขึ้น ทั่วรา่ งกาย นอกจากนี้ยงั ชว่ ยในเรอื่ งของการทรงตัว และช่วยให้ ยิมนาสติก (Gymnastics) เป็นกีฬาที่เกี่ยวกับ 3. ก้มตัวให้ศีรษะส่วนหลังวางลงกับพื้น พร้อมทั้งม้วนตัว มบี ุคลิกที่ดี แลว้ เปล่ยี นมือมาวางกลางขาสองขา้ งออกแรงดันตวั ขนึ้ สทู่ ่าแยกขา การแสดงความแข็งแรง (Strength) จังหวะ (Rhythm) 4. ลกุ ขึน้ ยืนแยกพร้อมทัง้ ยกมือขึ้นเพือ่ เป็นการแสดงว่าได้ 2. ชว่ ยพัฒนาการเรยี นรใู้ นการมปี ฏสิ มั พนั ธ์กบั สิง่ รอบตวั ความยืดหยุ่นตัวหรือความอ่อนตัว (Flexibility) และความ ทำเสร็จเรยี บรอ้ ยแลว้ ฝกึ การรบั รู้การทำงานของรา่ งกาย คล่องแคลว่ ว่องไว (Agility) และการทำงานประสานกนั ของรา่ งกาย ซึ่งจะทำให้ผู้ฝึกมีร่างกายแข็งแรงเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจ ทา่ ท่ี 6 ทา่ หกกบ 3. ชว่ ยเพิม่ ความมั่นใจ ทจ่ี ะเผชิญความท้าทายใหม่ ๆ ในชีวติ และสง่างาม มกี ารตดั สินใจท่ดี ี 4. ชว่ ยความยืดหยุ่นตัวหรือความออ่ นตวั ของร่างกาย 1. นั่งยอง ๆ ด้วยปลายเท้า แยกเข่าวางฝ่ามือลง ขอ้ ควรระวงั ในการฝึก บนพื้นข้างหน้า ระยะห่างระหว่างมือและเท้าเท่ากับความกว้าง • ก่อนและหลังการฝึกทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกาย เพราะ ประมาณ 1 ชว่ งไหลแ่ ขนทัง้ สองอยูร่ ะหว่างท้งั สองข้าง จะชว่ ยลดอตั ราเสี่ยงตอ่ การได้รบั บาดเจ็บ และช่วยทำให้ อาการเม่อื ยลา้ หายไดเ้ ร็วขนึ้ 2. งอสอกทั้งสองข้าง โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงรอยพับ • ไม่ควรออกกำลังกายเวลาท่ีไม่สบาย เป็นไข้ เพราะ ของเข่า แล้วพยายามให้ขาพับด้านในวางบนแขนเหนือข้อศอก อาจทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม และตะคริวได้ เลก็ น้อย งานกฬี าและนนั ทนาการ ฝา่ ยสง่ เสรมิ การศกึ ษา ศาสนา และวฒั นธรรม 3. ยกเท้าข้ึนจากพื้น น้ำหนักตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย กองการศกึ ษา ศาสนา และวฒั นธรรม อยู่บนมอื ทงั้ สอง เงยหนา้ ขึ้นเพื่อชว่ ยในการเล้ยี งตัว องคก์ ารบริหารสว่ นจงั หวดั สระแก้ว โทร 037-240999 ตอ่ 221

ยิมนาสติก เปน็ กีฬาสากลประเภทหนง่ึ ท่ีจัดเข้าแขง่ ขนั การออกกำลังกายพืน้ ฐาน (ยิมนาสติก) มีดงั นี้ ทา่ ท่ี 3 ท่านอนสะพานโค้ง ในกีฬาโอลมิ ปกิ โดยเฉพาะกรีกโบราณ คำว่ายิมนาสตกิ เปน็ ภาษากรีก มาจากคำวา่ Gymnos แปลว่า Nude หรอื แปลว่า Naked Art ทา่ ท่ี 1 ท่าม้วนหน้าขางอ 1. นอนหงาย งอเขาให้สน้ เทา้ อยู่ใกลก้ บั สะโพก มคี วามหมายวา่ \"ศิลปะแหง่ การเปลอื ยเปล่า\" 2. วางฝ่ามอื ทั้งสองข้างบรเิ วณหู ปลายนว้ิ ช้เี ข้าหาลำตัว 1. ยืนยกมือ เพือ่ แสดงความพร้อมในการทำ 3. ยกตวั ขนึ้ ออกแรงดันแขน และขา ให้สะโพกและสะบัก ยิมนาสติกมีประโยชนอ์ ยา่ งไรบ้าง 2. ย่อตัวลงสู่การนั่งยอง ๆ พร้อมทั้งเหยียดแขนไปด้านหน้า หลงั ลอยสูงจากพน้ื สนุก กับการกระโดด , กลิ้ง , ห้อยโหน , การทรงตัว จากนั่นวางมอื ลงกบั พ้ืน เก็บคางชดิ อกออกแรงถีบขายกสะโพกขึ้น 4. แขนทั้งสอง และขาเหยียดตรง (พยายามให้แขนตั้งอยู่ 3. กม้ ตวั ใหศ้ รี ษะสว่ นหลงั วางลงกบั พื้น พรอ้ มท้ังคู้ตัวและ ในแนวมุมฉากกบั พนื้ ) สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ที่ได้ทำในการเรียนยิมนาสติก ถือเป็นสิ่งที่ให้ ม้วนตวั สกู่ ารน่ังยอง ๆ ความสนุกสนานได้เปน็ อย่างดี 4. ลุกขึ้นยืนพร้อมทั้งยกมือขึ้นเพื่อเป็นการแสดงว่าได้ทำ ทา่ ที่ 4 ทา่ ล้อเกวยี น เสร็จเรียบรอ้ ยแลว้ พัฒนาความแข็งแกร่ง ยิมนาสติกช่วยพัฒนาความ 1. ยนื ตรงเทา้ ชิดติดกันยกมือท้งั สองข้างชูขึ้น แขนห่างกัน แข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยงั ช่วย ทา่ ท่ี 2 ทา่ ม้วนหลงั ขางอ ประมาณช่วงไหล่ ในเรอื่ งของการทรงตวั และชว่ ยให้มีบุคลกิ ท่ีดไี ด้ ซึง่ การมีบุคลิก ที่ดีถือเปน็ ส่งิ สำคัญ เพราะส่งผลต่อสขุ ภาพขในระยะยาว 1. ยืนยกมอื เพอ่ื แสดงความพรอ้ มในการทำ 2. ก้าวเท้าไปข้างหน้า งอเข่าก้มพับตัว บิดตัววางมือให้ 2. ย่อตัวลงสู่การนั่งยอง ๆ พร้อมทั้งเหยียดแขนไปทาง เป็นแนวเสน้ ตรงกับเทา้ ทีก่ า้ วไปด้านหนา้ พัฒนาความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่นของร่างกาย ดา้ นหนา้ จากนั่นพบั แขนงายฝ่านมือขน้ึ ที่พัฒนาขึ้นมาจากการเล่นยิมนาสติก จะช่วยป้องกันอาการ 3. ออกแรงถบี ขายกสะโพกขึ้น วางมือลงกบั พื้น พร้อมกับ 3. เตะขาด้าน ที่อยู่ข้างหลังขึ้น แยกขาออก ให้มากที่สุด บาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการยกของหนัก นอกจากน้ี เก็บคางชิกอก ม้วนตวั สูก่ ารนัง่ ยอง ๆ เท่าท่ที ำได้ ความยืดหยุ่นของร่างกายยังเป็นประโยชน์ต่อการเล่นกีฬาชนดิ 4. ลุกขึ้นยืนพร้อมทั้งยกมือขึ้นเพื่อเป็นการแสดงว่าได้ทำ อ่ืนได้อกี ดว้ ย เสรจ็ เรียบร้อยแล้ว 4. ลำตัวตั้งตรง เหวี่ยงตัว จากด้านหนึ่งมาอีกด้านหน่ึง แลว้ วางเท้าลงที่พน้ื ทีละข้าง พัฒนาทักษะการฟัง ยิมนาสติกสอนให้เรียนรู้การทำ ตามคำสัง่ ไดด้ ู - ฟัง และคิดด้วยตนเอง 5. ยกตัวข้นึ สูก่ ารยนื ตามแนวเส้นตรงในการวางมือกับพ้ืน ระหว่างเทา้ และมอื ท้งั สองข้าง เพิ่มความมั่นใจในตนเอง ด้วยการฝึกแก้ปัญหา การทำตามคำสงั่ และการเรียนรทู้ กั ษะใหม่ ๆ จะช่วยเพิม่ ความมนั่ ใจ และเตรยี มพร้อมใหเ้ รากล้าที่จะเผชญิ ความท้าทายใหม่ ๆ ในชีวิต ได้มีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อน ในการเรียนยิมนาสติก จะต้องมีปฏิสัมพันธ์ทั้งกับครูสอนและเพื่อน ๆ ในห้องฝึก จะได้เรียนรู้และฝึกฝนการทำงานเป็นทีม และการให้กำลังใจ ผอู้ ่ืน