แผ่นพับออกกำลังกาย ตาราง 9 ช่อง

ท่าท่ี 5 กา้ วสามเหล่ียม ประโยชนข์ องการออกกำลังกาย (ตาราง 9 ช่อง) เอกสารแนะนำการออกกำลงั กาย 22 88 13 22 (ตาราง 9 ชอ่ ง) • ช่วยพัฒนาการรับรู้ เรียนรู้ และการสั่งงานของระบบ “กา้ วสามเหลย่ี ม” ท่าเตรยี มยืนดว้ ยเท้าท้งั สองข้างในช่อง ประสาทและกล้ามเน้อื การฝึก “ตาราง 9 ช่อง” เป็นการออกกำลังกาย หมายเลข 2 จากนั้นเริ่มต้นก้าว เท้าซ้ายขึ้นไปท่ีช่องหมายเลข 8 ตามด้วยก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 8 จากนั้นถอยเท้าซ้าย • ช่วยพัฒนาทกั ษะการใช้มือและเทา้ ในการเคลื่อนไหว ที่ต้องใช้สมอง พร้อมการเคลื่อนไหวของมือและเท้า ซึ่งการฝึกนี้ ลงมาที่ช่องหมายเลข 1 ถอยเท้าขวาลงมาที่ช่องหมายเลข 3 และการทรงตวั ช่วยการพัฒนาปฏิกิริยาการรับรู้และสั่งงานของสมองที่รวดเร็ว ต่อด้วยก้าวเทา้ ซ้ายกลับมาทีช่ ่อง หมายเลข 2 และก้าวเท้าขวา บวกกบั การสรา้ งเสรมิ ความแข็งแรงกลา้ มเน้ือ ดงั น้ัน จึงได้คิดหา กลับมาที่ช่องหมายเลข 2 ทำ 1 นาที เสร็จแล้วย้ำเท้า 10 วินาที • ช่วยพัฒนาระบบพลังงานและการเผาผลาญพลังงาน วิธีการฝึกปฏิกิริยาการรับรู้สั่งงานของระบบประสาทกล้ามเน้ือ จากนั้นทำทา่ ท่ี 6 ต่อ ในรา่ งกาย ให้สามารถในการออกแรงตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวให้ได้เร็ว ท่ีสุดหรือ ใชเ้ วลาท่สี นั้ ท่ีสุด 7 88 9 • ช่วยพัฒนาบุคลิกภาพ ความมั่นใจ ความภาคภูมิใจ 45 6 ในตวั เอง 1 22 3 • ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความสัมพันธ์ในการ ทา่ ที่ 9 ก้าวทแยงมุมแบบไขว้เทา้ เคล่อื นไหว 13 97 13 • ช่วยปรบั ความสมดลุ ของฮอรโ์ มนในรา่ งกาย “ก้าวทแยงมุมแบบไขว้เท้า” เริ่มต้นท่าเตรียม ยืนอยู่แถว • ชว่ ยพฒั นาและเสริมสรา้ งสมาธใิ นการรบั รู้ ล่างสุดของตาราง โดยวางเทา้ ซ้าย ไวท้ ช่ี ่องหมายเลข 1 เท้าขวา วางไว้ที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นเริ่มด้วยก้าวเท้าซ้ายเฉยี งขึ้นไป ข้อควรระวังในการฝกึ (ตาราง 9 ช่อง) ที่ช่อง หมายเลข 9 ก้าวเท้าขวาไขว้ข้ามไปที่ช่องหมายเลข 7 • กอ่ นและหลังการฝึก “ตาราง 9 ช่อง” ทกุ ครง้ั ควรอบอุ่น ต่อด้วยถอยเท้าซ้ายลงมาที่ช่องหมายเลข 1 และถอยเท้าขวา รา่ งกาย เพราะจะช่วยลดอตั ราเสีย่ งตอ่ การไดร้ บั บาดเจ็บ ลงมาที่ช่องหมายเลข 3 ทำ 1 นาที เสรจ็ แลว้ คลู ดาวน์ 5 นาที และช่วยทำใหอ้ าการเมื่อยลา้ หายได้เรว็ ขึ้น • ไม่ควรออกกำลงั กายเวลาทไ่ี มส่ บาย เป็นไข้ เพราะอาจ 78 9 ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริวได้ 45 6 12 3 งานกฬี าและนนั ทนาการ ฝา่ ยสง่ เสรมิ การศกึ ษา ศาสนา และวฒั นธรรม กองการศกึ ษา ศาสนา และวฒั นธรรม องคก์ ารบรหิ ารสว่ นจงั หวดั สระแก้ว โทร 037-240999 ตอ่ 221

“ตาราง 9 ชอ่ ง” เป็นเคร่ืองมือในการพฒั นาปฏกิ ิรยิ า การออกกำลังกายเบ้ืองตน้ แบบ (ตาราง 9 ช่อง) มดี ังน้ี ทา่ ที่ 3 กา้ วเฉียงเป็นรปู ตัววี ท่าท่ี 1 กา้ ว ขึ้น - ลง ความรวดเร็วในการเคลื่อนไหวของมือและเท้า รวมทั้งพัฒนา 22 79 22 23 56 89 56 23 ทักษะความสัมพันธ์ ตลอดจนการทรงตัวในการเคลื่อนไหว “กา้ วเฉยี งเปน็ รปู ตัว v” ทา่ เตรยี มยนื ดว้ ยเท้าทั้งสองข้าง “ก้าว ขึ้น-ลง” ท่าเตรียมยืนวางเท้าซ้ายที่ช่องหมายเลข ร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น อีกทั้งช่วยพัฒนาระบบ 2 เท้าขวาอยู่ทชี่ ่องหมายเลข 3 จากนนั้ กา้ วเท้าซ้ายขนึ้ ไปที่ช่อง อยู่ทช่ี อ่ งหมายเลข 2 เร่มิ ต้นด้วย ก้าวเทา้ ซ้ายขน้ึ ไปท่หี มายเลข 7 หมายเลข 5 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าว กา้ วเท้าขวาข้นึ ไปที่ช่องหมายเลข 9 ตอ่ ดว้ ยก้าวเท้าซ้ายกลับมาท่ี ไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ นอกจากนี้ การออกกำลังกาย เท้าซ้ายต่อไป ที่ช่องหมายเลข 8 เท้า ต่อด้วยก้าวเท้าขวาขึน้ ไปที่ ชอ่ งหมายเลข 2 และสุดท้ายกา้ วเท้าขวากลับมาทชี่ ่องหมายเลข 2 ช่องหมายเลข 9 จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่อง หมายเลข 5 ทำ 1 นาที เสร็จแลว้ ย้ำเท้า 10 วินาที จากนน้ั ทำทา่ ที่ 4 ตอ่ ด้วยตาราง 9 ช่อง ยังช่วยกระตุ้นและพัฒนาการทำงาน ถอยเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่อง หมายเลข 2 สุดท้ายถอยเท้า ขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 3 ทำ 1 ของสมองให้มีประสิทธิภาพ ฝึกปฏิกิริยารับรู้และตอบสนอง นาที เสรจ็ แล้วยำ้ เทา้ 10 วนิ าที จากน้นั ทำท่าที่ 2 ต่อ ต่อการเคล่ือนไหว ตลอดจนการคิด การตัดสนิ ใจ การแก้ปัญหา 78 9 45 6 เฉพาะหน้า ทำให้ความจำแม่นยำยิ่งขึ้น ซึ่งจะช่วยผ่อนคลาย 1 22 3 สมองและคลายเครียดได้เป็นอย่างดี ถือเป็นการลดความเสี่ยง จากการเจ็บป่วยได้ โดยตาราง 9 ช่องนี้ สามารถนำไป ประยุกต์ใช้ได้กับคนทุกเพศทุกวัยได้ อยู่ที่เราจะใช้ประโยชน์ ในดา้ นใดหรอื เพ่ือวัตถุประสงคอ์ ะไร 78 9 ท่าท่ี 4 ก้าวเป็นรปู ส่เี หลี่ยมข้าวหลามตัด 45 6 “สมองคนเราพัฒนาได้ตลอดชีวิต” หลักการง่ายๆ 12 3 22 46 88 46 22 คือ ถ้าเราไม่ใช้สมองนานๆ สมองก็จะฝ่อลีบและจะเสื่อม “ก้าวเป็นรปู สี่เหลี่ยมข้าวหลามตัด” ท่าเตรียมเท้าท้ังสองข้าง วางอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปที่ช่องหมายเลข 4 ความสามารถในการรับรู้ส่ังงาน เชน่ เดยี วกบั กลา้ มเน้ือท่ีไม่ได้รับ ก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายไปท่ี ช่องหมายเลข 8 ตามด้วยก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 8 การฝึกหรือไม่ได้รับการออกกำลังกาย แต่ถ้าใช้มากเกินไป เช่นกัน จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่อง หมายเลข 4 ถอยเท้า ขวาไปที่ช่อง 6 ถอยซ้ายกลับมาที่ช่อง หมายเลข 2 พร้อมท้ัง พักผ่อนไม่เพียงพอร่างกายและสมองก็จะเสื่อมสภาพเร็วขึ้น ทา่ ที่ 2 กา้ วออกด้านข้าง ถอยเท้าขวากลับมาที่ช่องหมายเลข 2 ทำ 1 นาที เสร็จแล้วย้ำ สมองในสว่ นทเ่ี ราใช้งานในการเคล่อื นไหวเป็นประจำ คอื สมอง 22 13 22 เทา้ 10 วินาที จากน้นั ทำท่าที่ 5 ต่อ ส่วนที่ใช้ควบคุมการเดินไปข้างหน้า แต่เราไม่ค่อยได้ใช้สมอง “ก้าวออกด้านข้าง” ท่าเตรียมวางเท้าทั้งสองข้างยืนอยู่ที่ ช่องหมายเลข 2 จากนั้นเร่ิมต้น ก้าวเท้าซา้ ยไปที่ช่องหมายเลข ส่วนที่ควบคุมการเดินถอยหลัง สมองส่วนนี้จึงสูญเสีย 1 ก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 3 ก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่อง หมายเลข 2 พร้อมทั้งก้าวเท้าขวากลับมาที่ช่องหมายเลข 2 ความสามารถในการควบคุม ทำให้เวลาถอยหลังเราจะเสียการ ทำ 1 นาที เสร็จแลว้ ยำ้ เท้า 10 วินาที จากนนั้ ทำท่าท่ี 3 ต่อ ทรงตวั หรือลม้ งา่ ยเพราะสมองสว่ นน้ีไมเ่ คยถูกใชง้ าน ขนาดของตาราง 9 7 88 9 45 6 75ชcอ่ mง. 78 9 1 22 3 725 cm. 8 9 45 6 425 cm. 5 6 75 cm. 1 22 3 125 cm. 2 3