ฤาษีดัดตน

ฤาษีดดั ตนการประยกุ ตใ์ ชก้ ารแพทย์แผนไทยเพื่อดแู ลสุขภาพ นางสาวสพุ ตั รา ใจเหมาะ แพทยแ์ ผนไทยประยกุ1 ต์

ประวัตคิ วามเปน็ มา “ทา่ ฤาษดี ดั ตน” เดิมเปน็ การพกั ผอ่ นอริ ิยาบถของเหล่าฤาษีหลงั จากการบาเพ็ญพรต เจรญิ ภาวนาเป็นเวลานานๆ อาจมีอาการเม่ือยขบจงึ ได้ทดลองขยับเขย้อื นรา่ งกาย ยืดงอตัว ดัดตน ทาใหเ้ กิดเป็นทา่ ดัดตา่ งๆ ซ่งึทาให้อาการเจบ็ ปวด เมอื่ ยขบหายไป เพ่อื ใหส้ ขุ ภาพรา่ งกายสมบรู ณ์ แข็งแรงท้งั รา่ งกายและจิตใจ (“ฤาษ”ี หมายถงึ นกั พรตหรือนกั บวชท่ีอยตู่ ามปา่ เขาลาเนาไพร) 2

ประวัติความเปน็ มา (ในประเทศไทย)• มมี าต้งั แตส่ มัยโบราณกาล แต่เดมิ มปี ระมาณ ๑๒๗ ท่า• พบหลกั ฐานคร้งั แรกสมยั พระบาทสมเดจ็ พระพทุ ธยอดฟา้ จฬุ าโลก (รชั กาลท่ี ๑) ทรง พระกรณุ าโปรดเกล้าให้รวบรวมตารายา และปัน้ รูปฤาษดี ัดตนไว้เป็นทาน ณ วัดพระเชตุ พนวมิ ลมงั คลาราม รปู ป้ันทา่ ฤาษีดัดตนท่สี รา้ งขน้ึ ในสมยั รัชกาลท่ี ๑ น้นั ไม่ทราบ จานวนที่แน่ชดั เดมิ ป้ันด้วยดินและปิดทอง จงึ ชารุดเสื่อมสภาพไดง้ ่าย• พระบาทสมเดจ็ พระน่งั เกลา้ เจา้ อยหู่ วั (รชั กาลท่ี ๓) ทรงโปรดให้กรมหม่นื ณรงคห์ ริรกั ษ์ เป็นผกู้ ากับชา่ งหลอ่ รูปฤาษีดดั ตนทา่ ตา่ งๆ รวม ๘๐ ท่า โดยหลอ่ ดว้ ยสังกะสผี สมดีบุก เรยี กว่า “ชนิ ” ปัน้ แลว้ นาไปตงั้ ตามศาลาราย ณ วดั พระเชตพุ นวมิ ลมงั คลาราม โดยมีศิลาจารกึ บรรยายสรรพคุณไว้เป็นโคลงส่สี ภุ าพ หลังปน้ั รูปและแตง่ โคลงเสร็จไดม้ กี ารวาดภาพลงสมดุ ไทยและมโี คลงกากบั ไว้ ผู้วาดภาพคอื ขุนรจนา แลว้ ให้ ขนุ อาลกั ษณ์ วิสุทธิอกั ษรเป็นผู้ตรวจทานและเขยี นโคลงลงในสมดุ นับเป็นการรอบคอบอย่างยิ่งที่ไดม้ กี ารวาดภาพและเขียนโคลงลงในสมดุ ไทยไวด้ ว้ ย เพราะโคลงทศ่ี าลารายรอบวัดสูญเสียไปอยา่ งมาก เหลอื ไวเ้ พยี งเฉพาะชอ่ื แตล่ ะบทเทา่ นน้ั อีกทง้ั มกี ารเคล่ือนย้ายรูปปัน้ ทาใหโ้ คลงแยกจากรปู ปั้นจงึ เกิดความสบั สนสาหรับคนรุ่นหลงั ท่ตี อ้ งการศกึ ษา 3

4

5

6

การคัดเลือกทา่ พื้นฐาน สถาบันการแพทยแ์ ผนไทย ไดด้ าเนินการคดั เลอื กทา่ ฤาษดี ัดตนพ้นื ฐาน ๑๕ทา่ จากทา่ ฤาษีดัดตนทีร่ วบรวมไวท้ ัง้ หมด ๑๒๗ ท่า โดยแนวคิด ดังนี้• สามารถบรหิ ารรา่ งกายไดค้ รอบคลุมทุกส่วนของร่างกาย• เป็นท่าพน้ื ฐานสาหรับการเร่มิ ฝึกปฏิบัติ• มกี ารเพิม่ ท่าบริหารกล้ามเน้ือบนใบหนา้ ซ่งึ คดิ คน้ โดย รศ.นพ.กรงุ ไกร เจน พาณชิ ย์• เปน็ ท่าทไี่ ม่เน้นการรักษาเฉพาะโรค แต่เนน้ การปรับสมดุลโครงสร้างรา่ งกาย 7

การฝึกลมหายใจ การบริหารด้วยทา่ ฤาษดี ดั ตน เปน็ การบริหารของคนไทยทม่ี ีมาแต่โบราณ ซง่ึ เน้นการฝึกลมหายใจและใช้สมาธิร่วมด้วย• “หายใจเข้า” สดู ลมหายใจเข้าช้าๆ ค่อยๆ เบง่ ชอ่ งท้องใหท้ ้องปอ่ งออก อกขยาย ซโี่ ครงสองขา้ งขยายออก ยกใหญ่ขนึ้ (เป็นการหายใจเข้าให้ลึกที่สุด)• “หายใจออก” คอ่ ยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ โดยทอ้ งยบุ หบุ ซ่ีโครงสอง ข้างเข้ามา แลว้ กดไหล่ลง (หายใจออกได้มากทสี่ ุด) 8

ประโยชน์ การบริหารร่างกายดว้ ยท่าฤาษดี ดั ตน นอกจากเปน็ การทาให้รา่ งกายตื่นตัว แข็งแรง และเป็นการพักผ่อน บางทา่ ยงั มีสรรพคุณในการรักษาโรคเบ้อื งต้นบางอาการได้• ชว่ ยให้อวยั วะตา่ งๆในรา่ งการเคลือ่ นไหวอยา่ งเปน็ ธรรมชาติ• ช่วยปรบั สมดลุ โครงสร้างของระบบต่างๆ ในรา่ งกาย• สรา้ งความแขง็ แรงใหก้ บั ข้อตอ่ และกลา้ มเนอื้• ทาใหก้ ารไหลเวยี นโลหติ และเลอื ดลมเดนิ สะดวกขึ้น• ตอ่ ตา้ นโรคภยั บารงุ รักษาสขุ ภาพให้มอี ายุยืนยาว• ยกระดบั จิตใจใหพ้ ้นอารมณ์ข่นุ มัว หงดุ หงดิ ความงว่ ง ความทอ้ แท้ ความเครียด• สร้างความผอ่ นคลายทงั้ ร่างกายและจติ ใจ• ชว่ ยให้มีสมาธิดขี ้นึ• เพมิ่ ประสิทธภิ าพการหายใจ มกี ารฝึกหายใจให้ถกู ตอ้ ง 9

ทา่ บรหิ ารฤาษดี ดั ตนพ้นื ฐาน ๑๕ ทา่ 10

ท่าที่ ๑ ท่านวดบรเิ วณกลา้ มเนื้อใบหนา้ ๗ ทา่๑.๑ ท่าเสยผมใช้ปลายน้วิ ช้ี นิว้ กลาง นวิ้ นาง กดขอบกระบอกตาบนทงั้ สองข้าง ค่อยๆกด พร้อมกบั เล่ือนนิว้ มือท้งั 3 นวิ้ เร่ือยข้ึนไปบนศรี ษะ ต่อเนือ่ งไปจนถึงทา้ ยทอยในทา่ เสยผม ทาซ้า 10 คร้ัง 11

ท่าที่ ๑ ท่านวดบริเวณกลา้ มเน้ือใบหนา้ ๗ ท่า (ต่อ)๑.๒ ทา่ ทาแป้ง ใช้นว้ิ กลางทงั้ สองข้างกดดา้ นข้างด้งั จมูกพร้อมกัน ค่อยๆ กดพรอ้ มกบัเล่ือนน้ิวขึ้นไปจนถงึ หน้าผาก โดยใหป้ ลายน้วิ กลางจรดกนั ท่ีกลางหนา้ ผาก จากนัน้ลูบมือท้ังสองข้างไปทางหางควิ้ ผ่านแก้ม ตอ่ เนื่องไปจนถึงคาง ทาซา้ 10 ครั้ง 12

ทา่ ที่ ๑ ทา่ นวดบริเวณกลา้ มเนอ้ื ใบหน้า ๗ ท่า (ตอ่ )๑.๓ ทา่ เชด็ ปาก ใช้ฝ่ามือขวาวางทาบบนปาก โดยให้ปลายนิ้วกอ้ ยวางอยู่ที่ปลายตง่ิ หูขา้ งซา้ ย ลากมอื มายงั ด้านขวาพร้อมกับเม้มริมฝีปาก โดยให้ฝ่ามอื กดแนบสนทิ ขณะทาสลับเปน็ มือซ้าย ทาซา้ ข้างละ 10 ครงั้ 13

ท่าที่ ๑ ท่านวดบริเวณกลา้ มเน้อื ใบหน้า ๗ ทา่ (ต่อ) ๑.๔ ท่าเชด็ คาง ใชห้ ลงั มอื ขวาวางทาบใต้คาง โดยให้ปลายนว้ิ อยทู่ ต่ี ่งิ หูซา้ ย ลากมือตง้ั แต่ตงิ่ หูซ้ายไปตามคาง จนถึงใต้หูขวา โดยให้หลงั มือกดแนบสนิทระหวา่ งทา สลบั มือทาแบบเดยี วกัน ทาซ้าขา้ งละ 10 คร้ัง 14

ทา่ ที่ ๑ ทา่ นวดบริเวณกลา้ มเน้อื ใบหนา้ ๗ ทา่ (ตอ่ ) 15 ๑.๕ ทา่ กดใตค้ าง ใช้ปลายน้วิ หวั แม่มือท้ังสองข้างกดตรงกลางคาง โดยใหป้ ลายน้ิวหัวแมม่ อื ตั้งฉากกับคาง กม้ หนา้ เล็กนอ้ ยเพ่ือตา้ นนิ้วมอื ใช้แรงกดพอสมควร นิ่งสักครู่ นบั1-10 ในใจ เลอ่ื นจุดให้ทัว่ บรเิ วณใต้คาง โดยเล่ือนทีละนิว้ มอื ทาซ้า 5ครงั้

ท่าที่ ๑ ทา่ นวดบริเวณกลา้ มเนอื้ ใบหน้า ๗ ทา่ (ต่อ)๑.๖ ทา่ ถหู นา้ หแู ละหลังหูใชน้ ิ้วช้ีและนว้ิ นางทัง้ สองข้างคีบหหู ลวมๆ โดยให้ฝา่มอื แนบกบั แก้ม ถูน้วิ มอื ขน้ึลงแรงๆ นบั เป็น 1 ครั้งทาซา้ 20 คร้ัง 16

ทา่ ท่ี ๑ ทา่ นวดบริเวณกลา้ มเนอ้ื ใบหน้า ๗ ท่า (ตอ่ )๑.๗ ทา่ ตบทา้ ยทอย ใชส้ น้ มือทง้ั สองข้างปดิ หไู ว้ โดยให้ปลายน้วิ ทั้งสองข้างวางบริเวณท้าย ทอย ปลายน้วิ กลางจรดกัน กระดกนว้ิ มอื ท้งั สองข้างใหม้ ากทส่ี ดุ แลว้ ตบที่ท้ายทอยพรอ้ มกนั โดยไม่ยกฝา่ มือ ทาซ้า 10 ครั้ง 17

ท่าที่ ๑ ทา่ นวดบริเวณกล้ามเนอ้ื ใบหนา้ ๗ ทา่ (ต่อ)ประโยชน์ ชว่ ยส่งเลอื ดไปเลยี้ งที่บรเิ วณใบหน้า รวมทัง้ ช่วยบารุงสายตา และสง่ เลอื ดไปเล้ียงสมอง 18

ทา่ ที่ ๒ ทา่ เทพพนม ท่าเตรียม : น่ังขัดสมาธพิ นมมอื ในท่าเทพพนม โดยให้มือทพ่ี นมต้งั อยหู่ ่างจากหนา้ อก แขนตัง้ ฉากกบั ลาตัว ท่าบริหาร: ใช้มอื ด้านซา้ ยดนั มือขวา มือขวาต้าน แรงมอื ซา้ ย พร้อมกับดดั ปลายนวิ้ ใหโ้ น้มไปด้าน ตรงขา้ มในขณะดันมือค่อยๆ สดู ลมหายใจ เขา้ ใหล้ กึ ทีส่ ุด กล้นั ลมหายใจ แขม่วทอ้ ง ขมบิ ก้น ไว้สกั ครู่ ผอ่ นลมหายใจออกพร้อมกับคอ่ ยๆ คลาย มือ ทาสลบั กันระหว่างมอื ซ้ายกบั มือขวา ขา้ งละ 5-10 คร้งั ประโยชน์ : บรหิ ารขอ้ มอื และบรหิ าร บรเิ วณฝเี ย็บ 19

ทา่ ท่ี ๓ ท่าชหู ตั ถว์ าดหลงัทา่ เตรียม: นั่งขัดสมาธิ มอื ทัง้ สองข้างประสานกนั ประมาณระดบั ล้ินป่ีท่าบรหิ าร : สดู ลมหายใจเขา้ ใหล้ ึกท่สี ุด พรอ้ มกบั คอ่ ยๆ ชูมอื ขึน้ เหนอื ศรี ษะแขนท้งั สองขา้ งเหยยี ดตรงแนบชิดใบหู กลนั้ ลมหายใจไวส้ กั ครู่ พรอ้ มกบั ดัดมอื ท่ีประสานกนั เหนอืศีรษะให้หงายข้นึ ผอ่ นลมหายใจออกพร้อมกบั คอ่ ยๆ วาดมอื ทั้งสองข้างออกจากกนั ไปทางด้านหลงั คอ่ ยๆ งอแขนกาหมัดมาวางไวท้ บี่ น้ั เอวทง้ั สองขา้ ง 20

ทา่ ที่ ๓ ท่าชูหตั ถว์ าดหลงั (ต่อ) ประโยชน์ บรหิ ารไหล่ คอ อก ท้อง และกระตนุ้ การไหลเวยี น โลหิตท่ศี รี ษะและแขนท่าบรหิ าร (ตอ่ ) : ใชก้ าปน้ั กดบริเวณบ้นั เอวท้ัง 2 ข้าง ขณะกดสดู ลมหายใจเขา้ ใหล้ ึกท่ีสุด กลน้ั ลมหายใจไว้สักครพู่ ร้อมกับกดเน้น ผอ่ นลมหายใจออก พรอ้ มกบั คลายการกดกาปนั้ เลอื่ นตาแหนง่ ท่กี ดไปทางกลางหลงั ทลี ะน้อย จนกาป้ันชิดกันที่บริเวณกลางบ้นั เอว ทาซา้ 5-10 ครั้ง 21

ท่าที่ ๔ ท่าแกเ้ กียจท่าเตรยี ม: นง่ั ขดั สมาธิ มือทั้งสองข้างประสานกนั ประมาณระดบั ล้นิ ปี่ท่าบริหาร : สูดลมหายใจเขา้ ให้ลึกที่สุดพร้อมกับเหยยี ดแขนดัดให้ฝา่ มือย่นื ไปทางดา้ นขวาให้มากท่ีสดุ โดยใหล้ าตัวตรง หน้าตรง แขนตงึ กล้นั ลมหายใจไว้สักครู่ ผอ่ นลมหายใจออกพรอ้ มกบั งอแขนทัง้ สองขา้ งกลบั มาอยใู่ นท่าเตรียม ทาซ้าเชน่ เดมิ แต่เปลี่ยนเปน็ เหยียดแขนดัดให้ฝ่ามือยื่นไปทางด้านซ้าย ทาซ้าเชน่ เดมิ แตเ่ ปล่ยี นเป็นเหยยี ดแขนดดั ให้ฝ่ามือย่นื ไปทางขา้ งหน้า 22

ทา่ ที่ ๔ ทา่ แก้เกยี จ (ตอ่ ) ประโยชน์ ท่าน้ชี ว่ ยใหเ้ ลือดไป เล้ียงสว่ นตา่ งๆ ของ รา่ งกาย และชว่ ยแก้ อาการปวดศีรษะได้ท่าบริหาร (ตอ่ ) : ทาซา้ เช่นเดมิ แตเ่ ปลีย่ นเปน็ เหยยี ดแขนตดั ใหช้ ูขึน้ เหนือศรี ษะแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงแนบชิดใบหู ผอ่ นลมหายใจออก พร้อมกบั ลดแขนลงให้มอืท้งั สองข้างพกั ไว้บนศีรษะ ในลกั ษณะหงายมือ และคอ่ ยๆ ลดมอื ลงมาอยู่ในทา่เตรียม เริ่มต้นทาซา้ ใหม่ โดยเหยยี ดแขนไปทางด้านซา้ ย ด้านขวา ดา้ นหน้า และด้านบนตามลาดับ นับเปน็ 1 คร้ัง ทาซ้า 5-10 คร้งั 23

ทา่ ท่ี ๕ ท่าดึงศอกไล้คางทา่ เตรยี ม : น่ังขดั สมาธิ ลาตัวตรง ยกศอกขา้ งซา้ ยให้ตงั้ ฉากกับลาตัว โดยใหฝ้ า่ มือวางไวแ้ นบแก้มซา้ ย มือข้างขวากมุ ใตศ้ อกซา้ ยท่ีตัง้ ขน้ึ ท่าบรหิ าร: สดู ลมหายใจใหล้ กึ ท่ีสุด พร้อมกบั ใช้มอื ขวาท่ีกุมศอกดึงข้อศอก ซ้ายมาทางแขนขา้ งขวาใหม้ ากที่สดุ พร้อมกับเกรง็ ข้อศอกซ้ายด้านมือขวาไว้ ขณะดึงข้อศอก ฝา่ มือขา้ งท่จี ะตั้งศอกจะ ถกู ดงึ ให้ไลไ้ ปตามแนวคาง กลัน้ ลมหายใจ ไวส้ กั ครูผ่ อ่ นลมหายใจออกพรอ้ มกบั ปลอ่ ยมือใหก้ ลบั มาอยู่ในทา่ เตรียม ทาซา้ เช่นเดมิ แตเ่ ปลี่ยนจากฝา่ มือเปน็ หลงั มือ ซ้าย 24

ทา่ ที่ ๕ ทา่ ดงึ ศอกไลค้ าง (ตอ่ ) ท่าบริหาร (ตอ่ ) : เร่มิ ตน้ ทาซา้ ใหม่ แตเ่ ปลี่ยนเปน็ ยกศอกข้างซ้ายให้ตัง้ ฉากกับลาตวั โดยให้ฝ่ามือวางไว้แนบ แก้มซ้าย มอื ขา้ งขวากมุ ใต้ศอกซา้ ยที่ ต้งั ขน้ึ ทาซา้ เช่นเดมิ เรมิ่ ตน้ ทาซา้ ใหม่ สลบั ซา้ ยและขวานับเป็น 1 คร้ัง ทาซา้ 5-10 คร้ัง ประโยชน์ : บรหิ ารบรเิ วณหัวไหล่ ชว่ ยลดอาการแขนขัด 25

ทา่ ที่ ๖ ทา่ นง่ั นวดขา ท่าเตรยี ม : นั่งเหยียดขาทงั้ สองขา้ ง เท้าชิดกนั มอื ทงั้ สองข้างวางไว้บรเิ วณหน้าขา หนา้ ตรง หลงั ตรงท่าบรหิ าร : สดู ลมหายใจเขา้ ให้ลึกท่สี ุดพร้อมกับใชม้ อื ทงั้ สองขา้ งนวดต้ังแต่ต้นขาต่อเน่ืองไปจนถงึ ปลายเทา้ ใชม้ ือจับปลายเทา้ และกม้ หนา้ ใหม้ ากที่สุด กลั้นลมหายใจไว้สกั ครู่ 26

ทา่ ท่ี ๖ ท่านั่งนวดขา (ต่อ)ท่าบริหาร (ต่อ) : ผอ่ นลมหายใจออกพรอ้ มกับคลายมอื จากปลายเทา้ นวดจากขอ้ เท้ากลบั ขน้ึ มาจนถงึ ต้นขา แลว้ กลบั มาอยใู่ นทา่ เตรยี ม เร่ิมต้นทาซา้จนครบ 5-10 ครง้ัประโยชน์ : บรหิ ารบริเวณเข่า หลัง และ เอว 27

ทา่ ที่ ๗ ท่ายงิ ธนู ทา่ เตรียม: น่ังเหยยี ดขาข้างซา้ ยให้เฉยี งออกไปทางด้านซ้าย งอเขา่ ขวาใหฝ้ า่ เท้าชดิ ตน้ ขาซ้าย กาหมดั ท้งั สองข้างใหข้ นานกันไวท้ รี่ ะดับอก โดยให้ห่างจากอกท่าบริหาร : สูดลมหายใจเขา้ ใหล้ ึกที่สุด พร้อมกบั ยืน่ กาป้ันซา้ ยเหยียดออกไปทางปลายเทา้ ซ้าย หนั หน้าไปตามกาปนั้ ในลกั ษณะเล็งเป้าหมาย ดงึ กาปนั้ และศอกข้างขวาไปทางดา้ นหลงั ใหเ้ ต็มท่จี นรสู้ ึกตงึ และสะบกั และหลงั กลัน้ ลมหายใจไว้สักครู่ 28

ท่าท่ี ๗ ทา่ ยิงธนู (ตอ่ )ท่าบรหิ าร (ตอ่ ) : ผอ่ นลมหายใจออก พร้อมกับเปลย่ี นกลบั มาอยใู่ นท่าเตรียม เร่มิ ตน้ทาซา้ ใหม่ แต่เปลย่ี นเปน็ เหยียดขาขวาและกาปน้ั ขวา ทาสลบั กันซา้ ย ขวา นับเป็น 1ครัง้ ทาซา้ 5-10 ครั้ง ประโยชน์ บริหารส่วนอก และขา 29

ท่าที่ ๘ ท่าอวดแหวนเพชรทา่ เตรยี ม : นัง่ ชนั เขา่ ซ้าย และยื่นแขนซ้ายไปขา้ งหนา้ เหนอื เข่าซ้ายสดุ แขน ทา่ บริหาร : สูดลมหายใจเข้าให้ลกึ ท่ีสุดพรอ้ มกบั ออกแรงดันมอื ข้างซา้ ยที่ย่นื ออกไป ตา้ นกับการดงึ บรเิ วณนิ้วมือขา้ งขวาเข้าหาตัว โดยแขนทัง้ สองข้างเหยียด ตงึ กลั้นลมหายใจไวส้ ักครู่ ผ่อนลมหายใจออกพรอ้ มกับปล่อยมือที่จบั ไว้ กางน้ิว มอื ข้างซา้ ยที่ยน่ื ออกไปใหเ้ ต็มที่ กรีดนว้ิ หรอื พับนว้ิ มือลงทีละนิว้ จนครบ 30

ทา่ ท่ี ๘ ทา่ อวดแหวนเพชร (ต่อ) ประโยชน์ บรหิ ารสว่ นแขน ขอ้ มอื และนว้ิ มอืทา่ บรหิ าร (ต่อ) : หักขอ้ มือลงและลดมือมาไวข้ ้างลาตัว ทาซ้าเชน่ เดมิโดยเปลีย่ นเปน็ นัง่ ชนั เข่าขวา และย่ืนแขนขวา ทาสลับกนั ซ้ายขวานบั เป็น1 คร้งั ทาซา้ 5-10 ครั้ง 31

ท่าท่ี ๙ ดารงกายอายยุ ืนท่าเตรียม: ยืนตรง เทา้ 2 ข้างแยกกนั ความกว้างระดบั ไหล่ กามือ 2 ข้างซ้อนไว้ระดบั อก บริเวณลน้ิ ปี่ โดยให้หา่ งจากอกประโยชน์ : บรหิ าร ส่วนขา มกี ารยืดรา่ งกายตามแนวดง่ิทา่ บรหิ าร: สูดลมหายใจเขา้ ให้ลกึ ทส่ี ดุ พรอ้ มกบั ย่อตัวลงช้าๆ กลน้ั ลมหายใจไว้สกั ครู่ พรอ้ มกับแขมว่ ทอ้ ง ขมบิ กน้ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับค่อยๆ ยืดตวั ให้กลบั มาอยใู่ นทา่ เตรียม ทาซา้ 5-10 ครง้ั 32

ทา่ ท่ี ๑๐ ท่านางแบบท่าเตรียม: ยืนก้าวขาข้างขวาไปข้างหน้า เทา้ ซา้ ยเฉยี งไปทางซา้ ย มอื ขา้ งเดยี วกันวางแนบหนา้ ขา มือซา้ ยทา้ วอย่บู นสะโพกในลักษณะควา่ มอื สนั มือดนั สะโพก ปลายมอืเฉียงไปทางด้านหลังท่าบริหาร: สูดลมหายใจเขา้ ใหล้ ึกทสี่ ดุ พร้อมกับค่อยๆ ยอ่ ตวั ทิง้ น้าหนักลงไปบนขาข้างขวาทก่ี ้าวออกไป ขณะยอ่ ตัวค่อยๆ บิดตัวให้หันหน้าไปทางดา้ นซ้ายชา้ ๆ โดยขาขวาจะย่อ ขาซ้ายจะตงึ กลั้นลมหายใจไวส้ กั ครู่ พรอ้ มกบั กดเน้นสน้ มือท่ที า้ วอยู่บนสะโพก ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกบั คอ่ ยๆ เปลี่ยนกลับมาอย่ใู นทา่ เตรยี ม 33

ทา่ ที่ ๑๐ ท่านางแบบ (ตอ่ ) ประโยชน์ บรหิ าร เอว อก ขาท่าบริหาร (ตอ่ ) : ทาซา้ เช่นเดมิ แต่เปลย่ี นเป็น ไหล่ (เปน็ การบรหิ ารกา้ วขาขา้ งซ้าย ทาสลับกันซา้ ยขวานับเป็น 1 แบบเกลยี วบดิ )ครั้ง ทาซา้ 5-10 ครัง้ 34

ทา่ ที่ ๑๑ ท่านอนหงายผายปอดจังหวะที่ 1 ท่าเตรยี ม: นอนหงาย ขาและลาตวั เหยียดตรง แขนทั้งสองขา้ งวางแนบลาตัว มือควา่ ลงทา่ บริหาร : สดู ลมหายใจเขา้ ใหล้ ึกท่สี ดุ พรอ้ มกับยกแขนทงั้ สองขา้ ง ไปวางไวเ้ หนอื ศีรษะในลักษณะเหยียดตรง ใหแ้ ขนแนบชิดใบหู กลัน้ ลมหายใจไว้สกั ครู่ ผอ่ นลมหายใจออก พร้อมกับยกแขน กลบั มาอยใู่ นท่าเตรยี ม ทาซา้ 5-10 ครั้ง 35

ทา่ ที่ ๑๑ ท่านอนหงายผายปอด (ตอ่ )จงั หวะท่ี 2 ทา่ เตรียมประสานมอื ทงั้ สองข้างในลักษณะคว่ามอื อยูบ่ นหน้าทอ้ ง ขาและลาตัวเหยียดตรง ทา่ บริหาร (ต่อ) : สดู ลมหายใจเขา้ ให้ลกึ ทสี่ ดุ พรอ้ มกบั ยกมือทป่ี ระสานกัน ดดั ใหฝ้ า่ มอื หงาย แขนเหยยี ดตรง คอ่ ยๆยกมือขน้ึ ไปวางไว้เหนอื ศีรษะ ขาเหยยี ดตรง แขนทงั้ สองขา้ งแนบชิดใบหู กลนั้ ลมหายใจไว้สักครู่ 36

ทา่ ท่ี ๑๑ ท่านอนหงายผายปอด (ตอ่ )ทา่ บริหาร (ต่อ) : ผอ่ นลมหายใจออกพร้อมกบั ลดมอื ทปี่ ระสานกนั มาวางบนหนา้ ผากในลกั ษณะหงายมือ สดู ลมหายใจเข้าให้ลกึ ท่ีสุด พรอ้ มกบั ดดั เหยยี ดมอื ท่ปี ระสานไว้ไปทางท้องนอ้ ย จนไหลต่ ึง คางยกขึ้น ขาเหยียดตรง ปลายเทา้ งุม้ ลง ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกบั เปลีย่ นกลบั มาเป็นทา่ เตรยี ม เริ่มต้นทาใหม่ ทาซา้ 5-10 ครง้ั ประโยชน์ 37เป็นการผายปอด บรหิ ารสว่ นอก และไหล่

ท่าที่ ๑๒ ทา่ เต้นโขนทา่ เตรยี มยนื แยกขาให้ปลายเท้าแบะออก ยอ่ ตัวเล็กน้อย กางศอก คว่ามอื วางไวท้ ห่ี นา้ ขาทงั้ 2ขา้ ง โดยหนั สันมอื ออกดา้ นข้าง ทา่ บริหาร : สดู ลมหายใจเขา้ ให้ลึก ทส่ี ุดพร้อมกบั ยกขาข้างซ้ายลอยข้ึน เหนอื พน้ื และต้านการกดของมือ ซา้ ย โดยให้หลงั ตรง เขา่ งอ ปลายเท้า กระดกขึน้ กล้นั ลมหายใจไว้สกั ครู่ พรอ้ มกบั กดมือทงั้ สองข้างเนน้ นิง่ 38

ทา่ ที่ ๑๒ ทา่ เต้นโขน (ตอ่ ) ทา่ บริหาร (ต่อ) : ผอ่ นลม หายใจออกพร้อมกับวางขาให้ อยใู่ นท่าเตรยี ม เร่มิ ตน้ ทาใหม่ แต่เปล่ยี นเป็นยกขาขา้ งขวา ทาซ้าเช่นเดมิ สลบั ซ้ายขวา นับเปน็ 1 ครัง้ ทาซา้ 5-10 ครง้ั ประโยชน์เป็นการทดสอบการทรงตัว และบริหารสว่ นขา 39

ท่าที่ ๑๓ ทา่ ยืนนวดขาทา่ เตรียม : ยืนให้ขาท้ังสองขา้ งขนานกนั หรอื เท้าชิดกัน มือทั้งสองจบั ที่โคนขาทา่ บรหิ าร : สูดลมหายใจเขา้ ใหล้ กึ ท่สี ดุ พร้อมกับใชม้ ือบบี นวดจากต้นขาไปจนถงึขอ้ เทา้ จนสามารถกม้ แตะ หรอื วางฝา่ มอื ลงทพี่ น้ื ได้ โดยขาทั้งสองข้างเหยียดตรง 40

ทา่ ที่ ๑๓ ทา่ ยืนนวดขา (ต่อ) ประโยชน์ บริหารไหล่ สะโพก และหลงั ขอ้ ควรระวัง ผ้ทู ม่ี ีอาการปวดหลงั ปวดร้าวชา ลงไปตามขา เสยี วแปลบที่หลงั ควรหลีกเลย่ี งทา่ นี้ทา่ บริหาร (ตอ่ ) : ผ่อนลมหายใจออก พรอ้ มกบั บีบนวดจากข้อเท้ายอ้ นกลบั ขึ้นมาจนถงึ ตน้ ขา แล้วกลับมาอยใู่ นท่าเตรียมระยะเริ่มตน้ อาจแยกขาให้มากแล้วจงึ ขยบั ขาให้เล่อื นเขา้ มาชดิ กันทลี ะนอ้ ยในแต่ละครั้งของการก้มแตะหรือวางฝา่ มอื ทาซ้า 5-10 คร้งั 41

ท่าที่ ๑๔ ทา่ นอนคว่าทับหัตถ์ ทา่ เตรยี ม : นอนควา่ ขาท้ังสองข้างเหยยี ดตรง ส้นเทา้ ชดิ กนั มอื ทัง้ สองข้าง ประสานกนั วางบนพื้นในระดับคางท่าบรหิ าร : สูดลมหายใจเขา้ ให้ลึกที่สุด พร้อมกับยกศรี ษะขึ้นเตม็ ที่ งอขาทงั้ สองขา้ งใหป้ ลายเท้าง้มุ ชี้มาทางส่วนหลังใหม้ ากท่สี ุด ส่วนของมือ หนา้ ท้องและหนา้ ขาใหแ้ นบพน้ื เขา่ ชดิ กนั กล้ันลมหายใจไว้สกั ครู่ 42

ทา่ ท่ี ๑๔ ทา่ นอนควา่ ทบั หัตถ์ (ตอ่ ) ประโยชน์ บริการส่วนคอ ขาทา่ บริหาร (ตอ่ ) : ผอ่ นลมหายใจออกพรอ้ มกบั ลดศีรษะ และขาท้งั สองข้างกลับมาอยู่ในท่าเตรยี ม ทาซา้ และหน้าอก5-10 คร้งั ขอ้ ควรระวงั ผทู้ ม่ี อี าการวิงเวยี น ศรี ษะ ปวดต้นคอ หรือชาแขน ควรหลีกเล่ียงท่านี้ 43

ทา่ ที่ ๑๕ ท่าองค์แอ่นแหงนพกั ตร์ทา่ เตรียม : นอนตะแคง เท้าสองขา้ งชดิ กับ ลาตวั เหยยี ดตรง แขนขา้ งซา้ ย เหยยี ดตรงขนานกบั ลาตัว มือคว่าลงกบั พนื้ ศีรษะหนุนตน้ แขนซ้าย แขนข้างขวาเหยยี ดตรงควา่ มือลงแนบลาตวัท่าบริหาร : สดู ลมหายใจเข้าให้ลกึ ทส่ี ดุ พร้อมกบั ยกศรี ษะขนึ้ ใหม้ ากทสี่ ุด ในลกั ษณะหนา้ ตรงและใชม้ อื ขา้ งท่ีแนบลาตวั เลอ่ื นไปจบั ขอ้ เทา้ ขา้ งเดียวกับมอื เหนี่ยวขอ้ เทา้ ให้ยกข้นึ จนหวั เขา่ แยกออกจากกัน โดยใหแ้ ขนตึง กล้นั ลมหายใจไวส้ กั ครู่ 44

ทา่ ที่ ๑๕ ท่าองคแ์ อน่ แหงนพักตร์ (ตอ่ )ทา่ บริหาร (ตอ่ ) : ผอ่ นลมหายใจออกพร้อมกบั ปลอ่ ยมือท่ีจับข้อเทา้ หรอื ปลายเท้าลงชา้ ๆ ลดศีรษะลง กลบั มาอยูใ่ นท่าเตรยี ม ทาซา้ เช่นเดิม โดยพลกิ ตะแคงขวา ทาสลบั กนัซ้ายขวานบั เปน็ 1 คร้ัง ทาซา้ 5-10 ครงั้ ประโยชน์บรหิ ารส่วนเอว เข่า ขา และคอ 45

เอกสารอ้างองิ• กรมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทย และการแพทย์ทางเลือก กระทรวง สาธารณสขุ . ฤาษดี ดั ตน ขยับกาย สบายชวี ี ดว้ ยการบริหารแบบไทย ฤาษี ดัดตนพนื้ ฐาน 15 ทา่ . พมิ พค์ รั้งท่ี 1. บรษิ ทั โพสต์พบั ลชิ ชิง่ จากดั (มหาชน). 2556• พราหมณ์ บูรพา. ฤาษีดดั ตน นวดแผนไทย ตาราวดั โพธ์ิ. บรษิ ทั ไทยควอ ลติ ีบ้ ุ๊คส์(2006) จากดั . 2556• บุญญารัช ชาลีผาย. ท่ากายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดดั ตน. [อินเทอร์เน็ต]. (ม.ท.ป.). [เขา้ ถึงเม่ือ 17 ก.ย. 2560]. เขา้ ถึงไดจ้ าก: http://healthsci.stou.ac.th/UploadedFile/ ท่ากายบริหารเเบบไทย%20ท่า ฤาษีดดั %20โดยอ.บุญญารัช.pdf 46