อาหารต้านมะเร็ง

สสี ันของผักนอกจากจะดสู วยงามแล้ว ผกั แต่ละสี แต่ละชนดิ ยงั มีประโยชน์ต่อร่างกาย และให้คุณค่าท่ีแตกต่างกนั ไป ดังนั้นการรบั ประทานผกั ให้หลากหลายหรือรับประทานให้ ครบทั้ง 5 สี จะมีประโยชนอ์ ย่างยิ่งต่อสขุ ภาพ ตวั อยา่ งของผักและสารสตี ่างๆ ไดแ้ ก่ สารสีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ไลโคปีน [Lycopene] ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็ง ปอด สารสีเหลือง/ส้ม ได้แก่ ฟักทอง แครอท มีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ [ Beta –Carotene] และอุดมไปด้วยวิตามินที่สามารถต้านการเกิดสารอนุมูลอิสระ ในร่างกาย สารสีเขียว ได้แก่ คะน้า บล็อคโคล่ี อุดมไปด้วยวิตามินซี รวมถึงผักบุ้ง กวางตุ้ง ตาลึง ท่มี วี ติ ามนิ เอและพิกเมนตค์ ลอโรฟิลล์ สารสีม่วง ได้แก่ กะหล่าสีม่วง ชมพู่มะเหม่ียว สีม่วงในดอกอัญชัน พืชผักสีม่วงเหล่านี้ มีสารแอนโทไซยานิน [Anthocyanin] ซ่งึ จะชว่ ยยบั ยั้งสารก่อมะเรง็ สารสีขาว ได้แก่ มะเขือเปราะ ผักกาดขาว ดอกแค โดยเฉพาะยอดแค มีสารเบตา แคโรทีนสงู ซงึ่ มีคณุ สมบัติในการกาจดั สารอนุมลู อิสระ

เป็นท่ีทราบกันดีว่าผลไม้ประกอบไปด้วย วิตามินและแร่ธาตุ หลากหลายชนิดท่ีเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งยังมีเส้นใยอาหารท่ีชาวยให้ ระบบยอ่ ยอาหารและระบบการขับถ่ายทางานไดอ้ ยา่ งปกติ คุณประโยชน์ของผลไม้ ส้ม: มีวิตามินเอและซี ซ่ึงเป็นสารต้านอนุมูลอิสระท่ีลดความเส่ียงในการเป็น มะเรง็ สับประรด : มีวิตามินซี เบตาแคโรทีน และแมงกานีส ท่ีช่วยป้องกันอันตราย จากอนุมลู อิสระและยงั มีความสาคญั ตอ่ ระบบภมู ิคมุ้ กันของรา่ งกาย มะละกอ: มีวิตามนิ เอ บี และซี ชว่ ยลดความเสี่ยงในการเปน็ มะเรง็ ชว่ ยใหร้ ะบบ ขบั ถ่ายทางานเปน็ ปกติ มะม่วง: มีวิตามินอและซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยในการป้องกันมะเร็ง อีกทงั้ ยงั แก้อาการคลื่นไสอ้ าเจียนได้อกี ด้วย

2.ขยนั หาผลไม้เปน็ ประจา ธัญพืชเต็มเมล็ดคือธัญพืชท่ีไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยท่ีสุดทาให้มีคุณค่าทาง โภชนาการสูง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเตรียนท์ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูล อิสระต่างๆ ตัวอย่างของธัญพืชเต็มเมล็ด ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ลูกเดือย เป็นต้น นอกจากนี้ใยอาหารในธัญพืชยังทาหน้าท่ีสาคัญในการพาสารต่างๆ ที่เป็นโทษต่อ ร่างกายซึ่งเกาะติดบริเวณลาไส้ให้ขับถ่ายออกไป จึงมีส่วนสาคัญในการลดความเสี่ยงต่อ โรคมะเรง็ ในทางเดินอาหาร และมะเรง็ ในลาไสใ้ หญ่ คณุ คา่ ทางอาหารของธัญพืช ขา้ วกล้อง ใหพ้ ลงั งานแกร่ า่ งกาย มเี สน้ ใยอาหาร ชว่ ยป้องกนั โรคเหน็บชา ปากนกกระจอก ลดความเส่ียงในการเป็นมะเร็งลาไส้ใหญ่ และช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ลูกเดือย มีวิตามินบี 1 วิตามินเอ โพแทสเซียม และใยอาหาร ช่วยแก้เหน็บชา แก้ร้อนใน บารงุ ไต ปอด กระเพาะอาหาร ถั่ว ถ่ัวชนิดต่างๆเช่นถั่วเขียว ถ่ัวเหลือง ถั่วดา ถั่วแดง มรสารอาหารโปรตีนและเส้นใย อาหารชว่ ยลดความเสี่ยงในการเปน็ มะเรง็ ลาไส้

เคร่ืองเทศ หมายถึง ส่วนต่างๆของพืชที่นามาเป็นเครื่องปรุงรสอาหารหรือเพื่อให้ อาหารมีกลิ่นหอม สารประกอบอินทรีย์ที่เป็นกลิ่นหอมของเครื่องเทศนั้นมาจากส่วนท่ี เป็นน้ามันและน้ามันหอมระเหย ส่วนรสชาติท่ีเผ็ดร้อนนั้นมาจากส่วนที่เป็นยาง เคร่ืองเทศประกอบด้วยสารหลายชนิด เช่น แป้ง น้าตาล แร่ธาตุ วิตามินและ สารประกอบอื่นๆ ซึ่งมีสรรพคุณลดความเส่ียงในการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงกระตุ้น ระบบภูมคิ ุ้มกนั ได้ คณุ ประโยชน์จากเคร่อื งเทศ พริก มีสาร Capsaicin ช่วยเพิม่ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายและลดความเส่ียงใน การเป็นมะเรง็ ขม้ิน มีสาร Curcuminoids ช่วยลดคอเลสเตอรอล ทาให้ลดความเส่ียงของโรคหัวใจ และหลอดเลอื ด รวมทง้ั ช่วยป้องกันมะเร็งลาไสใ้ หญ่ กระเทียม มสี าร Dially Sulphide ชว่ ยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเรง็ ขิง มีสาร [6]-Gingerol ช่วยลดการดูดซึม LDL Cholesterol และช่วยป้องกันมะเร็ง ลาไส้ใหญ่

เคร่ืองดื่มจากธรรมชาติมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยแก้กระหาย ทาให้ร่างกายสด ชน่ื เครือ่ งดื่มน้สี ามารถเตรียมจากส่วนตา่ งๆของพืช เชน่ ใบ ผล เมล็ด ราก เปน็ ต้น ชาเขียว ชาเขียวมีสาร Epigallocatechin Gallate [EGCG] ซึ่งมีส่วนช่วยลด ความเสี่ยงในการเกิดเซลล์มะเรง็ การดื่มชาเขยี วใหไ้ ด้ประโยชน์เตม็ ทนี่ ัน้ ควรด่มื ทันทีหลังชงชาเสร็จ เนื่องจากหากทิ้งไว้ชาเขียว จะทาปฏิกิริยากับออกซิเจนใน อากาศทาให้เสียคุณค่าไป นอกจากชาเขียวแล้วยังมีน้าผักและผลไม้รวมถึง สมนุ ไพรอหี ลายชนิดท่ีนิยมนามาทาเปน็ เครื่องดื่มกันอย่างแพร่หลาย เชน่ น้าแค รอท น้าดอกอญั ชัญ น้าขงิ นา้ สม้ น้าเสาวรสเปน็ ตน้

วิธกี ารปรงุ อาหารที่ถูกต้องก็มคี วามสาคัญเชน่ กนั ได้แก่ ไม่ป้ิงย่างอาหารประเภทเนื้อสัตว์จนไหม้เกรียม การป้ิงย่าง รมควัน เคนรื้อื่อสงัตดวื่ม์จจนาไกหธมร้เรกมรชียามตจิมะีสทาารใตห้า้เนกอิดนสุมาูลรกอ่อสิ มระเชรว่็งยกแากร้กนราะอหาาหยารทไาปใทหา้รใ่าหงก้สาุกยโสดดย ชไม่นื โคเครรเว่อื ฟงดกื่มอนน้ีสามไปาปรถ้ิงเยต่ารงียแมลจะากาสรว่ นาตส่า่วงนๆทขอีไ่ หงพม้เืชกรเชีย่นมทใบ้ิงกผ่อลนกเมาลรรด็ บั รปารกะทาน เจปะน็ ชตว่ ้นยลดสารพิษดังกลา่ วได้ ชาเขียว ไชมา่รเับขปียวรมะทีสารนอEาpหigาaรlแloบcบatสeุกcๆhดinิบGๆalโlaดtยeเฉ[EพGาCะGป]ลซา่ึงนม้าีสจ่วืดนทชี่ม่วีเกยล็ด คกวารามรบัเสปี่ยรงะใทนากนารอเากหดิ าเรซแลบลบ์มสะกุเรๆ็งดกิบาๆรอดา่มื จชทาาเขใหียเ้วกใดิหก้ไดา้ปรตริดะโเชยช้อื นพ์เยตาม็ ธทิใบีน่ ไนั้ มต้คบัวรแดลืม่ะ ทอเสไกมุกาันิด่ใกกทชอาอ่ ีห้นาศนลก้าทกมังาาาชรันรใองทหรชักบัอ้เาเสปสดเสียบซรรคะ้เา็จรุทณหื้อาเลครนนาัง่าื่อเยสไพงๆป่งจอ่ื ผคาลลรกนดใ้ังหหคอาวก้เนปกาจ้าม็นทามเม้ิงกสันไะชีย่วทเา้งชร่ีผใเ็างขน่าไเีขนดยกีย้วากดรวแาังเรลกนจท้วดิะ้ันยอโทจรังดาึงคมซปคีน้าวฏน้าริกผาปิรนักริยเุงแากอลกินาะับหไผอปาลอจรไกเะมหซม้รลิเีควจ่าุณมนนถใค้ีในหึง่า้ สทมานุงโไภพชรนอาีหกลาารยลชดนลิดงทแ่ีนลิยะมทนาใาหม้เาพท่ิมาโเอปก็นาเคสรเส่ือ่ียงงดต่ืม่อกกันาอรยเก่างิดแโพรคร่หจลึงาคยวรเชห่นลีกนเ้าลแ่ียคง รไมอ่รทับนป้ารดะอทกาอนญัอาชหญั ารนทา้ อขดิงจนา้ากสรม้านนค้า้าเทสา่ีใชว้นรส้าเมปันน็ มตีกน้ ลน่ิ เหม็นหืน เหน่ียง สดี าคล้า ฟองมาก

ไขมันในอาหารพบได้ท้งั ในพืชและในสัตว์ โดยมสี ่วนประกอบทีส่ าคัญคือ กรดไขมันซ่ึงสามารถแบง่ ประเภทของกรดไขมนั ไดด้ งั นี้ กรดไขมันอ่ิมตัว พบมากในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์และน้ามันที่ได้จากพืชบาง ชนิด เช่น เนย ไขมันสัตว์ กะทิ น้ามันมะพร้าว และน้ามันปาล์ม หากร่างกาย ได้รับกรดไขมันอ่ิมตัวในปริมาณมากเกินจาเป็น จะทาให้เสี่ยงต่อโรคความดัน โลหิตสงู และโรคหัวใจ กรดไขมันไม่อิ่มตัว พบในน้ามันถ่ัวเหลือง น้ามันข้าวโพด น้ามันดอกคาฝอย นา้ มนั ดอกทานตะวนั และปลา เช่น ปลาซารด์ ีน ปลาแซลม่อน ปลาทนู า่ ปลา จาระเมด็ เปน็ ต้น การบรโิ ภคกรดไขมันชนดิ นจี้ ะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol หรอื คลอเรสเตอรอลตวั ร้ายในเลอื ด ชว่ ยลดความเสย่ี งตอ่ การเกิดโรคหัวใจ

เนื้อสัตว์สีแดงเช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เน้ือแกะ เป็นอาหารที่มีไขมัน อ่ิมตวั สูง การบริโภคเน้อื สตั วส์ ีแดงเป็นประจาอาจทาให้มีความเส่ียงในการ เป็นมะเร็งลาไส้และทวารหนัก มะเร็งเต้านมและโรคอ้วน ดังนั้นจึงควร จากัดการรับประทานเนื้อดังกล่าวให้เหลือเพียงสัปดาห์ละ 500กรัม เพ่อื ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเรง็ การรับประทานปลาเป็นอีกทางเลือกหน่ึง เน่ืองจากปลาเป็นอาหารท่ีมี ปริมาณโปรตีนสูงและยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายมีปริมาณไขมันน้อย นอกจากน้ีในปลาทะเลน้าลึกยังพบว่ามีกรดไขมันท่ีเรียกว่า โอเมก้า 3 ซึ่ง เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่จาเป็นต่อร่างกายช่วยให้การทางานของสมอง ตับ และระบบประสาทเก่ียวกับการพัฒนาการเรียนรู้

เกลือแกง เกลือสมุทร เกลือสินเถาว์ เปน็ ของคู่ครัวเรอื นซง่ึ ใช้ปรุง อาหารเพอื่ ให้ม”ี รสเค็ม”เราควรได้รับโซเดียมไมเ่ กนิ วันละ 6 กรมั ตอ่ วัน โซเดียม มีบทบาทสาคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกาย แต่ถ้าหากได้รับ ในปริมาณทีม่ ากเกินไปก็จะเป็นโทษต่อร่างกายไดเ้ ช่นกนั โซเดียม จะพบได้มากในเน้ือเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดองและผลไม้ดอง เป็นต้น ดังนั้นจึงควรลดการรับประทานอาหารประเภทหมักดองหรือ อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป โดยเฉพาะท่ีมีการถนอมอาหารหรือปรุง สีดว้ ยดินประสวิ เพือ่ ลดความเสย่ี งในการเกิดโรคมะเรง็

จดั ทำโดย หอ้ งสมดุ ประชำชน “เฉลมิ รำชกมุ ำร”ี อำเภอทบั คลอ้ ศนู ยก์ ำรศกึ ษำนอกระบบและกำรศกึ ษำตำมอธั ยำศยั อำเภอทบั คลอ้ สำนกั งำนกำรศกึ ษำนอกระบบและกำรศกึ ษำตำมอธั ยำศยั จงั หวดั พจิ ติ ร