กลั ยาณมติ รสนทนา (Dialogue) มงุ เนนการฟง� อยางใสใจ เพอรับฟ�งและเร�ยนรูจากผพู ด� และเมอสะทอน ความคดิ ออกไปก็ทํา ดวยเจตนาทีต่ องการเร�ยนรูจากผูพ�ด หรอ� ตองการแบงปน ประสบการณรวมกัน การอภิปรายอยางสรางสรรค (Creative Discussion) มงุ เนนการหาทางออกรวมกนั เมอ่ื มปี ญหาเกดิ ขน้� ผพู ด� มเี จตนาทจ่ี ะ เสนอความคดิ โดยไมยดึ ตดิ วาจะตองเปนทางออกทถี่ กู หรอ� ดกี วาคนอน่ื ๆแตละคนกม็ โี อกาสเสนอความคดิ เหน็ ของตนเองและรบั ฟง� ความคดิ เห็นของผูอืน่ ๆ จ�งสามารถชวยกันหาทางออกทเ่ี หมาะสมได สติสนทนากบั การประชุม การสนทนาสองแบบนจะตองอาศัยทักษะทควรฝกหร�อสงเสร�มใหเกิด เร�ยนรูในองคกร ซ่ึงก็จะ กลับมาเชื่อมโยงกับพ�้นฐานของการสรางความสุขในองคกรก็คือเร่�องการฝกสติ เม่ือมีสติในการฟ�ง และการพด� แลวการพฒั นาทกั ษะ กลั ยาณมติ รสนทนาและการอภปิ รายอยางสรางสรรคกส็ ามารถเกดิ ข�้นไดงาย ว�ธีการก็คือฝกใหรูลมหายใจเล็กนอยขณะท่ีฟ�งและพ�ด สมาชิกในองคกรก็จะสังเกตความ แตกตางโดยไมยากกับการฟง� และพด� โดยทัว่ ไป ทมี่ ีแนวโนมจะถูกสอดแทรกดวยอารมณไดงาย รวมทง้ั การจดั ระเบยี บและเรย� บเรย� งความคดิ ในการสนทนา กส็ กู ารสนทนาอยางมสี ตไิ มได เมอ่ื ฝกการสนทนา อยางมสี ตดิ วยวธ� นี เี้ ปนแลวกจ็ ะตองนาํ มาใชในวถ� กี ารทาํ งานปกตขิ ององคกรโดยอาศยั ระฆงั สติ จง� ทาํ ให เกิดการสนทนาอยางสรางสรรคได อยางเปนจรง� และเปนพ�น้ ฐานการพัฒนาองคกรตอไป เมอ่ื ฝกการสนทนาอยางมสี ตดิ วยวธ� นี เี้ ปนแลวกจ็ ะตองนาํ มาใชในวถ� กี ารประชมุ ใหเปนปกตขิ อง องคกร โดยอาศยั การทาํ สมาธกิ อนการประชมุ และใชระฆงั สตชิ วยเตอื นระหวางประชมุ จง� ทาํ ใหเกดิ การ ประชุมที่สนทนาอยางกัลยาณมิตรและสรางสรรคไดอยางเปนจร�งอันจะเปนพ�้นฐานสําคัญของการ พัฒนาองคกรตอไป
การใชกตกิ าการประชมุ ประกอบการประชมุ เพอ�่ ใหเกดิ การประชมุ ทแ่ี ตกตางกนั 2 แบบ จง� ตองใชกตกิ าการประชมุ ของแตละแบบมาประกอบ ดวยกติกาทว่ั ไปของการประชมุ ทเี่ ปนสตสิ นทนา การสนทนาอยางมีสติ การอกภัลิปยราาณยมอิตยารงสสนรทานงาสรรค รูลมหสาตยิใในจกราูใรนฟก�างรฟ�ง กติกาการประชุม รูลมหสาตยิใในจกราูใรนพก�าดรพ�ด กลั ยาณมติ รสนทนา อภปิ รายอยางสรางสรรค โครงการสรางสขุ และจต� สาํ นึกดวยสติในองคกร Mindfulness In Organization : mio กติกาแบบ dialogue ชวยใหการประชุมบรรลุจ�ดมุงหมายในการเร�ยนรูและพัฒนาสมรรถนะ การทํางาน โดยเนนการฟ�งอยางใครครวญ หร�อสติในการฟ�ง (รูลมหายใจ รูในการฟ�ง) รวมไปกับการ คิดใครครวญตามไปดวยใจที่เปนกลางและเปดกวางเมื่อทําเชนนี้ก็จะคอยๆบังเกิดความคิดอานที่เชื่อม โยงกับประสบการณของตนเอง และนํา ไปสูการนําเสนอเพ�่อแลกเปล่ียน เร�ยนรูตอไปเม่ือนําไปเช่ือมโยง กับทกั ษะในการจดั การความรกู จ็ ะสามารถถอดความรูในการทํางานไดเปนอยางดี ขณะที่กติกาแบบ creative discussion จะชวยใหการประชุมมีการแกไขปญหาและพัฒนางาน ในการใชความคดิ สรางสรรคของคนทงั้ องคประชมุ โดยกาํ หนดประเดน็ ใหชดั เจนเนนการพด� อยางมสี ติ (รูลมหายใจ รูในการพ�ด) ในการเสนอปญหาและทางออก ผูที่ฟ�งอยางมีสติและยังมีขอสงสัยก็ใหถาม อยางมสี ตเิ พอ่� ขอความเขาใจและฟง� อยางใสใจในท่สี ดุ ทป่ี ระชุมก็จะไดทางออกที่มาจากหลากหลาย ความคดิ และประสบการณอยางสรางสรรค ทุกหนวยควรมีโอกาสทบทวนตนเอง ใหมีการประชุมประจําเพ�่อ พัฒนางานใหบรรลุพันธกิจ เชน ประชุมทุก 1-2 สัปดาห คร้ังละ 1-2 ชั่วโมง โดยใชกติกาสติสนทนา (เร�มจากสมาธิ 1-3 นาทีและ กตกิ าสตสิ นทนา) ทง้ั น้ี ควรจดั วาระใหมวี าระเพอ่� การเรย� นรู โดยใชกตกิ ากลั ยาณมติ รสนทนาและวาระ ทมี่ ีการแกไขปญหาโดยใชกตกิ าอภิปรายอยางสรางสรรค
หนวยการเรย� นรูท่ี 2 เวลา 1 ชัว่ โมง สติในการทาํ งานรวมกนั เร�อ่ งท่ี 2.3 สติในการคดิ : คดิ บวก วัตถปุ ระสงค ระบผุ ลของความคิด ความสามารถปรับ ทตาองงลาบนขแลอะงเตพน�อ่ ทน่ีมี เทปาลง่ียลนบคเปวนาคมวคาดิ มคิด รวมงาน ทางบวกได สาระสําคัญ ในการทาํ งานรวมกันแบบ เมื่อคนเรามีสติในการคดิ ก็ แผนความคิดทางลบจะทําให จะสามารถตระหนักถงึ ความ เกิดความรสู ึกและพฤตกิ รรม คดิ ทางลบและเปล่ียนไปเปนความ ทางลบตามมา ซึ่งมผี ลท้งั ตอตนเอง คดิ ทางบวก ซง่ึ จะเปนสวนสาํ คัญ เพ่�อนรวมงาน และผรู ับบร�การ ของการทาํ งาน อยางมคี วามสขุ ได Power Point อุปกรณ ใบคว2า.ม3ร.1สู แาํ ลหะร2ับ.ว3ท� .2ยากร ใบกิจกรรม 2.3.1
ACTIVITY กิจกรรม 1) วท� ยากรทบทวนคณุ คาในตนเอง และการสรางคุณคาในตนเองตองอาศัยความสงบของจต� ใจท่ีพฒั นาดวย สมาธแิ ละสติ และ เช่อื มโยงเขาสูการสรางคานยิ มระหวางบคุ คลและภายในทมี งาน ดวยการสอื่ สารและการ (5 นาที) คดิ บวก ซึ่งพฤตกิ รรมลบท่เี ราแสดงออกมาจากความรูสึกลบ ท่มี ตี นเหตุผานมาจากแบบแผนการคิดลบ ยกตัวอยางใหเห็นชดั เจน โดยยก 1 กรณตี ัวอยางรวมทง้ั ตวั อยางจากการส่อื สารทางลบหร�อ 2) You Messageท่ีไดแลกเปลยี่ น ในเร�่องท่ี 2.2 เปนผลมาจาก การคดิ ลบ (5 นาท)ี วเ� คราะหความคดิ ลบโดยใหแตละคนเข�ยนเหตุการณทร่ี ูสึกยุงยากใจในองคกรและคนหาแบบแผนความคิด ลบทเี่ กิดข้น� จากความรสู ึกลบ ตอเหตกุ ารณน้ัน รวมทัง้ ผลทต่ี ามมาตามใบกจิ กรรม 2.3.1 (ความคิดลบ ความรสู ึกลบ พฤตกิ รรมลบ) 3) ว�ทยากรสมุ ถาม และสรปุ ใหเห็นความคิดลบจากเร�อ่ งท่เี ลาเปนตวั อยาง แลวเช่อื มโยงใหเห็นวาเราเปลย่ี น สถานการณได ยากกวาการเปลยี่ นมมุ มองหรอ� แบบแผนความคดิ ของเรา หากเรามสี ตกิ ็จะชวยใหรทู ัน (15 นาที) ความคิด……..สตคิ ิดบวก ซง่ึ มีผลตอการเปลีย่ นความรูสึกและ พฤติกรรมเชิงบวกได (ตามใบความรูสําหรบั ว�ทยากร 2.3.1) 4) จากน้นั ใหทําสมาธิ 1 นาที แลวรลู มหายใจ ลองใครครวญ เหตกุ ารณน้ันใหม เขย� นบันทกึ ความคิดใหมทมี่ า ทดแทน และ ผลท่เี กิดตามมา ในใบกิจกรรม 2.3.1 (ใหเวลาสัก 2-3 นาที) แลวใหกลุม AB เดมิ (หร�อ 2 คเู ปน (15 นาที) กลุม 4 คนถามเี วลา) แลกเปลีย่ นและเลือก 1 เร�อ่ ง นาํ เสนอเปนตัวอยาง แลวใหกลมุ ชวยกนั สรุปผลทตี่ ามมา ของการคิดบวกจากกรณตี วั อยางท่เี ลามา เชน ลดความรุนแรงสามารถรบั มือและจัดการสถานการณไดดี 5) ข�น้ ลดความทุกขใจ/ความกังวล ลดอคติ ฯลฯ ว�ทยากร เชอื่ มโยงใหเห็นวาการมสี ติในการคดิ จะชวยใหเราเห็นแบบแผนความคิดที่ทาํ ใหเกิดอารมณทางลบ (15 นาที) ซึ่งมกั จะเกดิ ขน�้ โดยอัตโนมัติ การรลู มหายใจและใครครวญชวยใหจ�ตไมไหลตามความคิดและ อารมณลบ สามารถปลอยวางความคิดและอารมณซึง่ ไมเปน ประโยชน และทําใหเกดิ ความคิดบวกเขามาแทนท่ีไดเรว็ และมผี ลตออารมณที่สงบ (ตามใบความรสู าํ หรบั ว�ทยากร 2.3.2) 6) ว�ทยากรสรปุ การคดิ ทางบวกทฝี่ กน้ี ตอไปสมาชิกจะสามารถ นําไปใชไดทกุ ครงั้ ทเี่ กดิ ความคดิ ทางลบและ ใหสมาชกิ บันทกึ สิ�งทีไ่ ดเรย� นรู จากน้ันสรปุ สงิ� ที่ไดเร�ยนรูทัง้ หมดเพ�่อนาํ ไปใชใน ชวี �ตและงาน ขอตกลงของ (5 นาท)ี องคกรท่สี ําคัญในเร�่อง MIO และ มอบการบานใหทําสมาธิ 10 นาทีที่บานและเปดใชระฆังสติ แมนอก ทีท่ าํ งาน
ใบความรสู ําหรบั วท� ยากร 2.3.1 ความคิดมีผลโดยตรงตออารมณและพฤติกรรมของคนเรา โดยดูไดจากวงจรการทํางาน ดังตอไปน้ี สติในจ�ต (ความคิด/ความรูสึก) สําคัญอยางไร การรับรูเหตุการณ ประสบการณอดีต ที่สะสมในจต� ใตสาํ นกึ ความคิดลบ ความรูสึกลบ พฤติกรรมลบ สตริ คู วามคดิ สตริ คู วามรสู ึก ฉนั เห็นความคิด ฉนั เปนอยางท่คี ดิ ฉนั เหน็ ความรสู กึ ฉนั รสู ึก มนั เปนอยางทฉ่ี นั คิด ปลอยวาง ใครครวญดตู ามความเปนจรง� คดิ ทางบวก โครงการสรางสขุ และจ�ตสํานกึ ดวยสติในองคกร Mindfulness In Organization : mio จากภาพดงั กลาวจะเหน็ ไดวา เมอื่ สมาชกิ ในองคกรรบั รเู หตกุ ารณทเี่ กดิ ขน�้ แตละบคุ คลจะตคี วาม ไมเหมือนกัน คนที่คิดลบจะมองเหตุการณเฉพาะดานไมดีและมองขามสวนที่ดีของเหตุการณน้ัน เชน เม่ือถูกหัวหนางานตําหนิคนที่คิดลบจะมองเห็นแตดานที่วาหัวหนางานเขมงวด ข้�บน ไมเห็นใจลูกนอง ฯลฯ เมอื่ คดิ ลบกจ็ ะเกดิ ความรสู กึ ทางลบ เชน โกรธ นอยใจพฤตกิ รรมกจ็ ะแสดงออกมาทางลบโดยอาจ เปนพฤติกรรมภายใน เชน ความรูสึกเก็บกดที่ออกมาในลักษณะความดันโลหิตข�้น เหง่�อออก ชีพจร เตนเร็วหร�อแสดงออกมาเปนพฤติกรรมภายนอก เชน หนาบึ้ง บน ไมรวมมือ โตตอบ ทํางานชาลง แกลงทาํ ผดิ ฯลฯ
การฝกคดิ ทางบวกจง� เปนการตคี วามใหมโดยปรบั ความคดิ ใหมองดานบวกของเหตกุ ารณ เพราะ ธรรมชาติของเหตุการณใดๆ เมื่อเกิดข้�นก็มีทั้งดานบวกและดานลบอยูเสมอ ดังในตัวอยางขางตน ผูที่ มองดานบวกกจ็ ะเห็นสวนดขี องหวั หนางาน เชน เขารูรายละเอียดงานดี เขาอยากใหงานออกมาดี ฯลฯ เม่ือคิดบวกความรูสึกท่ีตามมาก็จะเปนไปทางบวก เชน รูสึกดีใจท่ีเห็นโอกาสพัฒนารูสึกยอมรับที่เขา แนะนาํ สง�ิ ดๆี ใหเราหลงั จากนน้ั พฤตกิ รรมทแ่ี สดงออกมากเ็ ปนทางบวก เชน ยม�ิ แยม ขอบคณุ ทเี่ สนอแนะ ใหความรวมมอื ฯลฯ สติคิดบวก คิดใครครวญถึงดานบวก ความรูสึกบวก พฤติกรรมบวก รลู มหายใจ สตใิ ครครวญ คดิ บวก โครงการสรางสขุ และจต� สาํ นกึ ดวยสตใิ นองคกร Mindfulness In Organization : mio
ใบกิจกรรม 2.3.1 การคิดทางบวก : รูลมหายใจและใครค รวญ เหตุการณท่ีเกิดข้�น ความคิดทางลบทเ่ี กิดข�้นทนั ที ผลทีต่ ามมา ในเรอ่� งนัน้ ทําสมาธิ 2-3 นาที และใหรูลมหายใจ ผลที่คาดวาจะเกดิ ข้น� คดิ อยางใตรตรองและใครครวญ ความคดิ ทางบวกท่ีมาทดแทน
ใบความรสู ําหรับว�ทยากร 2.3.2 วธ� ฝี กสติใหเกิดการคดิ ทางบวกเปนเรอ่� งท่ไี มยากโดยแบงเปน 4 ขั้นตอน คอื 1. ตระหนกั รูเร�อ่ งที่คิดลบ 2. ระบุความคดิ ทางลบท่ีมีอยู 3. คนหาความคิดทางบวกมาทดแทน 4. บอกตนเองดวยความคิดทางบวก สาํ หรบั การตระหนกั รเู รอ่� งทค่ี ดิ ลบนนั้ เปนเรอ�่ งสาํ คญั เพราะคนเราไมไดคดิ ลบทกุ เรอ่� ง การทเี่ รา จะรวู าเรอ�่ งใดเราคดิ ลบทาํ ไดโดยดจู ากความรสู กึ ของเรานน่ั เอง เมอ่ื ไรทเี่ รามคี วามรสู กึ ทไี่ มดี เชน โกรธ เบอ่ื หนาย อจิ ฉา ฯลฯ ตอบคุ คลใดหรอ� งานใดแสดงวาเรามคี วามคดิ ลบในเรอ่� งนนั้ เพราะธรรมชาตขิ อง ความคิดลบน้ันกอใหเกิดความรูสึกทางลบดังท่ีไดกลาวมาแลว เมอ่ื รูตวั วาเรองใดเราคดิ ทางลบแลวก็ตองระบุความคิดทางลบที่มใี นเรอ่� งนนั้ ๆ เพ�่อคนหาความ คิดทางบวกมาทดแทนและคอยบอกตนเองอยูเสมอดวยความคิดทางบวกเพราะแนวโนมของความคิด ลบเปน Automatic Though จะกลบั มาบอยๆ จง� ตองคอยบอกตนเอง ทงั้ นจี้ ะตองเขาใจวาความคดิ ทาง บวกไมใชการหาคําอธิบายเพ�่อหนีปญหาแตเปนสิ�งที่มีอยูจร�งซ่ึงถูกมองขามไป ดังน้ันการคิดทางบวก จ�งทาํ ใหเกิดความรสู ึกท่ีดีและนําไปสกู ารกระทําที่ดี จง� จะเรย� กวาเปนความคดิ ทางบวกที่แทจรง� การฝกคดิ ทางบวกเปนเรอ่� งไมยากนกั แตทย่ี ากกค็ อื ในสถานการณจรง� เมอื่ เผชญิ กบั เหตการณ จะสรางความคดิ ทางบวกไดหร�อไม โดยเฉพาะหากขณะที่เจอสถานการณน้ันจต� กาํ ลงั วาวุน ก็ยอมเหน็ แตดานลบของทกุ สง�ิ ตรงจด� นกี้ ก็ ลบั มาเชอื่ มโยงกบั เรอ�่ งของสตเิ พราะความคดิ ทางบวกจะเกดิ ขน�้ ไดงาย เม่ือเรามีการฝกสติและสมาธิ ท่ีจะชวยใหจ�ตสงบ จ�ตที่สงบเปนจ�ตที่เปดกวาง ไมวาวุน จ�งสามารถเห็น สงิ� ท่ีเกดิ ขน้� ตามความเปนจร�งได สติในจ�ต (ความคิด/ความรูสึก) สําคัญอยางไร การรับรูเหตุการณ ประสบการณอดีต ทสี่ ะสมในจ�ตใตสํานกึ ความคิดลบ ความรูสึกลบ พฤติกรรมลบ สติรูความคดิ สตริ ูความรสู กึ ฉันเห็นความคิด ฉันเปนอยางท่คี ดิ ฉันเหน็ ความรสู กึ ฉนั รสู ึก มันเปนอยางที่ฉนั คดิ ปลอยวาง ใครครวญดูตามความเปนจรง� คิดทางบวก โครงการสรางสขุ และจต� สํานึกดวยสติในองคกร Mindfulness In Organization : mio
การคิดทางบวกนนถากลาวในแงของการฝกสติก็คือการมีสติในการคิดหร�อการใครครวญ (Contemplation) นัน่ เอง เมือ่ เราเรม� รตู วั วาคดิ ทางลบ ลองกลบั มารลู มหายใจและใครครวญไปตาม 4 ขน้ั ตอนของการคดิ ทางบวก เราก็จะนําตนเองกลบั มาคิดบวกไดโดยไมยาก อกี วธ� หี นงึ่ ในการฝกคดิ ทางบวกคอื เปนผเู หน็ ความคดิ แทนการเปนอยางทคี่ ดิ วธ� กี ารนเ้ี ปนการ ฝกมสี ตใิ นการดคู วามคดิ โดยเฉพาะความคดิ ทางลบ (รลู มหายใจ รคู วามคดิ ) เหน็ การเกดิ ดบั ของความ คดิ โดยทาํ ไดงายๆ ดวยการ “ตดิ ปายความคดิ ” (Labeling) เชน เมอื่ กาํ ลงั ไมพอใจการกระทาํ ของ เพอ่� น รวมงานกต็ ดิ ปายวา “ขน� เคอื งใจ” หรอ� “ไมพอใจ” เปนตน เมอื่ เราตดิ ปายความคดิ แลวเรากจ็ ะเหน็ ไดวา ความคิดก็จะเกิดข�้นและเปลี่ยนแปลงไป โดยเราไมตองเปนทุกขหร�อมีอารมณเพราะความคิดน้ันๆ หร�อ เปนการ ปลอยวางความคดิ นน่ั เอง (รายละเอยี ดเรอ่� งนจี้ ะอยใู นการฝกจต� ตอนเชาตรู ในภาคผนวกสาํ หรบั การอบรมผบู รห� าร) ดังนั้น ระฆังสติในองคกรจ�งไมไดมีประโยชนกับแตละบุคคลท่ีชวยใหทํางานอยางสงบและแสดง คุณคาในตนเองออกมาในการทํางาน เชน ความรัก ความเมตตา ความอดทนเทานั้น แตยังชวยให สมาชกิ ในองคกร ไดคดิ ทางบวกตอกนั มากขน�้ เพราะเมอื่ มสี ตใิ นการทาํ งานกย็ อมมสี ติ ในการคดิ ทางบวก ดวยการมีสติในการคดิ น่ันเอง
หนวยการเรย� นรูที่ 3 สติกับการพัฒนาองคกร เรอ�่ งท่ี 3.1 การประชุมดวยสติสนทนาแบบกลั ยาณมิตร (Dialogue) เวลา 1 ชว่ั โมง 15 นาที วัตถุประสงค ทกั ษะการประชุม แยกความแตกตาง ดวยสติสนทนาแบบ ระหวางการประชุมทั่วไป Dialogue กบั การใชสตสิ นทนา การประชุมดวยกลั ยาณมติ ร สาระสําคญั เม่ือจัดการประชุมดวยสตสิ นทนา สนทนา (Dialogue) ใชเพ�่อสราง จะทาํ ใหเกดิ การรบั ฟง� อยางลกึ ซึ้ง การเร�ยนรูสามารถทําไดดวยสติ นาํ ไปสูการเร�ยนรแู ละสราง สนทนา รูลมหายใจ รูในการพ�ดและฟ�ง แรงบันดาลใจโดยเปนการประชุม โดยใชกติกาของ Dialogue ทเี่ นนการ ท่ีมปี ระสิทธภิ าพและมบี รรยากาศ ฟ�งอยางใครครวญ (มีสต)ิ การประชุมที่ดี อปุ กรณ Power Point พรFอliมpอcุปhกaรrtณ ใบความรู 3.1.1 ใบกแจิ ลกะร3ร.ม1.32.1.1
ACTIVITY กจิ กรรม 1) วท�ทบยทาวกนรบเทรม�บบาททขเรอย� งนสดมวายธกิแลาระสทตําใิสนมกาาธริ ส3รนาางทคีแุณละคใหาใสนมตานชเิกอฟงแง� ลอะยคาางนมยิ ีสมตในิ โกดายรวทท� ํายงาานกรรวมกนั และเช่ือมโยงเขาสูการใชสติเพอ่� พัฒนาองคกรโดยเนนการนํา Dialogue และ Creative (10 นาท)ี ขDอisงcDusiaslioognueมาแลใชะในCกreาaรtเiรv�ยeนDรiู sแลcuะพssฒั ioนnาเงชา่อื นมเพโย�อ่ งขกับับเสคตลสิื่อนนทพนนั าธแกลจิะกอตงคกิ กากราสรรปปุ รหะชลุมักใสนาํ กคาญั ร สนทนาและแนะนํากติกาการประชุมแบบ Dialogue และวธ� ีจัดประชุม (ตามใบความรูสําหรับ วท� ยากร 3.1.1) (5 นาท)ี 2) ใหสมาชิกสงบโดยอยกู ับลมหายใจและใหระลกึ ถงึ ความประทับใจภาคภูมิใจในการทํางาน/ ใหบร�การ 1 เร่อ� ง บนั ทึกไวตามใบกจิ กรรม 3.1.1 3) แบงกลุม ๆ ละ 5-6 คน เลาเร�่องความภาคภูมิใจประทับใจทบี่ นั ทึกไวคนละประมาณ 3 นาที โดย ใหเลาเปนเรอ�่ งเลา(ไมใชเปนการสรปุ ) แลวสมาชิกกลมุ รวมกนั สะทอนคณุ ลักษณะทด่ี ขี องเรอ่� ง (30 นาที) นท้ัํานงเามน่ือรควรมบกทันุกแคลนะ กค็ใาหนสิยรมุปอคงณุ คกลรกั ทษม่ี ณีตะอรงวามนท/ีด่ลงีกู าคมาท/ผี่ คูมลาาใยชบกรันก�ขาอรงสแตดุ ลทะาคยนเตเปรนย� คมานนาํ ิยเสมนกอาร พรอม 1 เร่�องและแลกเปล่ียนความแตกตางของการประชมุ คร้งั นก้ี บั การประชุมทวั่ ไป บนั ทึกไว ตามใบกจิ กรรม 3.2.1 (20 นาท)ี 4) ตวั แทนกลุมนาํ เสนอ (กลมุ ละ 3 นาท)ี โดยเนนคณุ ลกั ษณะท่คี วรเปนคานิยมขององคกรพรอม ตวั อยาง และความแตกตางของการประชุมครัง้ นก้ี บั การประชุมทว่ั ไป 5) วท� ยากรประมวลคานิยมรวมและเช่อื มโยงกบั คานิยมองคกรท่มี ีอยูวาสอดคลองกนั หร�อมีสวน เวพา�มมคีเตวิมาทมสี่เปมนารชปู กิ ธใหรครมวาชมดั สเจาํ นคญั สรชา้ีใงหแเหรง็นบถนั ึงดคาวลาใมจโแดลดะเกดานรขเรอย� งนคราไูนดิยอมยทาีไ่งดลจกึ าซกง้ึ กสาดุ รทDาiยaวloท� gยuาeกร (10 นาท)ี รวมกับสมาชกิ สรุปความแตกตางของการสนทนาครั้งน้ีวาแตกตางกบั การประชุมท่วั ไปทม่ี ีการ ฟกา�งรอใยชาสงตลสิ กึ นซทึง้ นกาาแรลเระย�กนตรกิ สูางูกากราปรรใชะชเวุมลแาบปบระDชiุมalอoยgาuงeมนีค่ันณุ เอคงาและมปี ระสทิ ธิภาพ เนื่องจาก
ใบความรสู ําหรับวท� ยากร 3.1.1 ทบทวนภาพสามเหลย่ี มของการพฒั นาจต� ในองคกร เปรย� บเสมอื น เกาอี้สามขา ตน การทาํ งานอยางมีพลงั /ความสขุ สมาธิ สติ การทาํ งานรวมกนั สมาธิ สตสิ ่ือสาร คิดบวก ทมี สติ องคกร โครงการสรางสขุ และจ�ตสํานกึ ดวยสติในองคกร การพฒั นาคานิยม/พนั ธกิจองคกร Mindfulness In Organization : mio (การประชุมดวยสติสนทนา) เร�ยนรู แกปญหา (กลั ยาณมิตรสนทนา) (อภปิ รายอยางสรางสรรค) มุมท่ี 1 การพัฒนาตนเองใหเราทํางานอยางมีคุณคาและปลูกฝง ความดีงามในใจจากการฝก สมาธฝิ กสติในกจิ ทที่ ํา มุมท่ี 2 การพัฒนาทีมและคานิยมในการทํางานรวมกนั โดยการฝกการสอื่ สาร พ�ดและฟ�งอยางมสี ติ และการสนทนาอยางกัลยาณมิตร สติในการคดิ บวกและวันน้เี ราจะมาเร�ยนรู มุม ที่ 3 ซงึ่ สาํ คญั มากสาํ หรบั ผบู รห� ารวาเราจะพฒั นาองคกรไปไดอยางไร เครอ�่ งมอื ทสี่ าํ คญั ในการพฒั นา องคกรก็คือการประชุมท่ีสม่ําเสมอและมีคุณภาพ เราควรมาฝกการประชุมคุณภาพ 2 แบบคือ การ ประชมุ ทม่ี งุ เนนการแลกเปลย่ี นเรย� นรดู วยกลั ยาณมติ รสนทนาและการประชมุ เพอ่� แกปญหา โดยใชการ อภปิ รายอยางสรางสรรค สาํ หรบั กระบวนการประชมุ แบบ Dialogue ในการสรางการเรย� นรกู ารทาํ งานและคานยิ มองคกร ซึ่งจะเอ้ือใหการประชุมมีการพ�ดและฟ�งกันดวยสติ สามารถใครครวญสิ�งดีๆรวมกัน สําหรับการสราง บรรยากาศกาประชมุ ที่ดใี หเกิดข้�นได ก็ใหมขี อตกลงของการประชุมอยางมสี ติ ไดแก 1. สมาธิ กอนการประชุม 3-5 นาที 2. Instruction สติสนทนากอนประชุม (ตวั อยางในภาคผนวก) 3. ดาํ เนนิ การประชมุ ดวยสติสนทนา โดยใชระฆังสตริ ะหวางประชุมท่คี วรเปดทุก 5 นาที 4. AAR (After Action Review) ทายประชุม ตอไปนี้จะเปนการฝกประชุมดวยสตสิ นทนาแบบ กลั ยาณมิตรสนทนาในประเดน็ คานิยมองคกร (เติมกติกา Dialogue ดวยสมาธ/ิ สตสิ นทนา) คานิยมองคกรคือ คุณคาท่ีคนในองคกรยึดถือรวมกัน นําไปสูแรงใจในการทํางานรวมกัน และ เปนหลักยืดเหนี่ยวใหคนในองคกรมุงการทํางาน ไปสูทิศทางเดียวกัน ดังน้ันคานิยมองคกรจ�งเปนสิ�ง สําคัญมากตอทิศทางการทํางานขององคกร ซ่ึงคานิยมองคกรที่นําพาองคกรสูความสําเร็จและความ สุขตองมาจากคนทํางาน ไมใชคานิยมท่ีมาจากผูบร�หารกําหนดและเปนคานิยม ท่ีเปนจร�งทําไดจร�ง จ�ง จะเกิดการรวมมือในการปฏิบัติและบรรลุตามเปาหมายท่ีวางไว เราคนพบคานิยมท่ีมาจากผูปฏิบัติได ดวยการใหผูปฏิบัติไดเลา เร�่องราวที่เขาภาคภูมิใจตนเองในการทํางาน ก็ทําใหเห็นคุณคาที่แทจร�งของ การทํางาน
ใบกิจกรรม 3.1.1 ใหแตละคน ทบทวนตนเองตามประเด็นตอไปนี้ 1. ตลอดชีว�ตการทํางานท่ีผานมาใหเลือกสิ�งท่ีภาคภูมิใจของตนเอง ในการทํางาน หร�อการใหบรก� ารมา 1 เร�่อง 2. รายละเอยี ดของเร�อ่ ง
ใบกจิ กรรม 3.1.2 กลุมที่ ประธานนําการประชุมดวยการทาํ สมาธิ 3 นาที (สมาธลิ มื ตา 1 นาท)ี และใหกติกาการ ประชุมดวยสติสนทนา จากน้นั ใหดําเนนิ การประชมุ ตามลําดบั ดงั น้ี 1. ใหสมาชิกเลาเรอ่� งทีละคน คนละประมาณ 3 – 5 นาที และรวมกันสรปุ ลักษณะ รวมของทกุ คน กาํ หนดเปนคานิยมของกลมุ ทม่ี ีตองาน/ลูกคา/ผูมาใชบร�การ 2. สรปุ คณุ ลักษณะ(คานิยม) องคกรทมี่ ตี อลูกคา/การใหบร�การ และตองาน/ทีม เร่อ� งเลา คุณคาตอลูกคา/ผูมาใชบร�การ คุณคาตองาน 1. 2. 3. 4. สรุปคานยิ มท่ีกลุมเหน็ รวมกัน 3. ความแตกตางระหวางการประชุมครัง้ นก้ี บั การประชมุ ทั่วไป
หนวยการเร�ยนรูท่ี 3 สติกบั การพัฒนาองคกร เร่อ� งที่ 3.2 การประชมุ ดวยสตสิ นทนาแบบอภปิ รายอยางสรางสรรค (Creative Discussion) เวลา 1 ชว่ั โมง 15 นาที วตั ถุประสงค มีทักษะการประชุมดวย แยกความแตกตาง สตสิ นทนาแบบอภปิ ราย ระหวางการประชมุ แบบกลั ยาณมิตรสนทนา อยางสรางสรรค และการอภปิ รายอยางสรางสรรค (Creative Discussion) สาระสําคัญ การประชุมดวยการอภิปรายอยางสราง เม่ือจดั การประชุมดวย Creative Discussion สรรคใชเพ�่อการแกไขปญหาสามารถทาํ ได จะทาํ ใหองคประชมุ แสดงความคิดเห็น ดวยสตสิ นทนา (รลู มหายใจในการพ�ดและฟง� ) ไดมากขน�้ และชวยใหเหน็ ทางออก โดยใชกตกิ าของ Creative Discussion ท่ีหลากหลายและมขี อสรปุ ท่ีมาจากการ ทีเ่ นนการพด� อยางมสี ตใิ นการเสนอความ รวมพลังความคิดเหน็ ตางๆ เขาดวยกนั โดยใชเวลาอยางมปี ระสทิ ธภิ าพและ คิดเหน็ และการซักถาม มีบรรยากาศทด่ี ี อปุ กรณ Power Point พรFอliมpอcปุ hกaรrtณ ใบความรู 3.1.1 ใบกแจิ ลกะร3ร.ม1.32.1.1
ACTIVITY กิจกรรม แบบท่ี 1 1) ว�ทยากรนาํ เสนอรปู แบบการประชมุ ท่ชี วยใหสามารถแกไข ปญหาไดดขี ้�น โดยแนะนาํ กติกาและกระบวนการของการประชมุ แบบ Creative Discussion และวธ� ีการจัดประชุม (10 นาท)ี 2) จต� แปรสภาพ ใชตใิ นการคดิ 3) แบงกลมุ 5-6 คน จากประสบการณเดยี วกันหร�อใกลเคียงกนั เนนแกปญหา จร�งและใหเปนว�ถอี งคกร (ไดอยางไรทง้ั 3 องคประกอบ) แบบที่ 2 (20 นาที) 1) กลมุ นําเสนอสมาชกิ รวมอภิปรายและสรปุ ในแตละเร่อ� ง วท� ยากรสรุป (15 นาท)ี (10 นาที) เชือ่ มโยงทง้ั ดานกระบวนการ ใช Creative Discussion เนอ้ื หา(ผล)ท่ไี ดรับ (30 นาท)ี 2) วท� ยากรสรปุ ความแตกตางระหวาง Dialogue และ Creative Discussion และแนวทางในการไปใชในการประชมุ 3) แบงกลุม 3-4 คน ใหแตละคนนกึ ถึงปญหาในองคกรท่ยี งั แกไมตกมา 1 เร่�อง พรอมทัง้ เหตุผล/ความสําคัญของเร่�อง ดังกลาวนาํ มาเสนอกลุม และกลมุ เลอื กเร่�องทเี่ หน็ วาสาํ คญั ท่สี ดุ มา 1 เรอ่� ง เพ่อ� นําเสนอในกลมุ ใหญ 4) วท� ยากรใหสมาชกิ เลอื กเรอ�่ งทีต่ นสนใจจะเขาไปแกปญหาเมอื่ มีสมาชิก 5-8 คน ก็ใหแบงกลุมไปจัดประชมุ ดวยสตสิ นทนาแบบ
ใบความรสู าํ หรบั ว�ทยากร 3.2.1 ความสาํ คัญของการสรางระบบขององคกรทสงเสรม� คณุ คา และคานยิ มองคกร การทบทวนคานิยมจะนําไปสูคานิยมใหมที่ไมติดกับกรอบเดิม มากเกินไป และการที่จะทําใหคน ทาํ งานหลอมรวมใจกันได ไมใชแคการให เขาทองคานยิ มองคกร แตตองมกี ารจัดระบบและสภาพแวด ลอมทเ่ี อือ้ ให คนมองเหน็ คณุ คทด่ี งี าม ดงั นน้ั เมอ่ื เราไดเรย� นรคู ณุ คาองคกรทมี่ าจากเรอ�่ งราวความภาคภมู ใิ จ ของผูทํางาน ก็ตองนําคานิยมท่ีไดน้ันไปปรับปรุงงานตอไป ดวยการรวมกันคิดพัฒนาระบบและสภาพ แวดลอมที่เอื้อตอการเติบโตของคานิยมนั้น โดยว�ธีการที่ใชในการพ�ดคุยเพ่�อแกปญหาและสรางระบบ ขององคกรทด่ี ี คือการอภิปรายอยางสรางสรรค (Creative Discussion) โดยมกี ติกาดงั นี้ กติกาการอภิปรายอยางสรางสรรค : รูลมหายใจในการคิดและพ�ด การเสนอ - ประเดน็ ชัดเจน - มขี อมลู สนับสนนุ - ขอความเหน็ ผอู นื่ /ยอมรบั ขอมูลทีแ่ ตกตาง - ไมปกปองตนเองเม่อื ถกู ถาม การถาม - ไมคกุ คาม - ถามเพอ่� สรางความเขาใจ - ฟ�งคาํ ตอบอยางใสใจ โครงการสรางสขุ และจ�ตสํานกึ ดวยสตใิ นองคกร Mindfulness In Organization : mio ทั้งนี้ ในหัวขอน้ี เราใชเวลาประมาณ 30-40 นาที ใหผูเขาประชุมเขาใจ ว�ธีการอภิปรายอยาง สรางสรรค (Creative Discussion) โดยเปนแบบฝกหัด ท่ีนําไปสูการเปร�ยบเทียบจากการปฏิบัติจร�ง วาการอภิปรายแบบมีสติและไมมี สติเปนองคประกอบแตกตางกันอยางไร คือสติชวยใหผลการพ�ดคุย ไดเน้ือหาท่ี มีคุณภาพมากมายกวาการพ�ดคุยโดยไมมีสติ ซ่ึงการพ�ดคุยแบบไมมีสติมักจะมี อารมณ รวมมาก และไมไดคาํ ตอบทต่ี องการ สาํ หรบั เนอื้ หาการพด� คยุ นน้ั ควรหาประเดน็ ปญหาทเี่ หมาะสมกบั ผเู ขาอบรม เชน ปญหาท่ที กุ คนเห็นวา ยังเปนขอนาหวงใยในองคกร หลังการฝกควรเช่ือมโยงใหเห็นวาทั้งกัลยาณมิตรสนทนา และการอภิปรายอยางสรางสรรค สามารถนํามาใชไดกับการประชุมทุกระดับโดยปรับการประชุมใหใชสติสนทนา ถาเปนเร�่องหร�อวาระท่ี เนนการเรย� นรกู ใ็ ชกตกิ ากลั ยาณมติ รสนทนา ถาเปนวาระการแกไขปญหากใ็ ชกตกิ าการอภปิ รายอยาง สรางสรรค
ใบกจิ กรรม 3.2.1 ประธานกลุมนําการประชุมดวยการทาํ สมาธิ 3 นาที (สมาธลิ มื ตา 1 นาที) และใหกตกิ าการประชมุ ดวยสตสิ นทนา จากนนั้ ใหดาํ เนนิ การประชมุ ตามลําดบั ดงั น้ี 1. แตละคนชวยกนั วเ� คราะหปญหา/สาเหตุ และชวยกนั หาแนวทาง แกไขโดยใช กตกิ าการอภปิ รายอยางสรางสรรค 2. นาํ เสนอผลการประชุม 3. อภิปรายและสรปุ ลกั ษณะการประชมุ แบบน้วี า ตางกบั การประชมุ แกไขปญหา ท่ีเคยทําอยูอยางไร และความแตกตางของการประชมุ แบบนี้ (อภปิ รายอยางสรางสรรค) กับการประชมุ แบบกัลยาณมิตรสนทนา
ภาคผนวก
ภาคผนวก 1. กจิ กรรมอนื่ ๆ ในชวงการอบรมผูบรห� าร ผนวก 1.1 กลั ยาณมติ รสนทนายามคาํ่ ผนวก 1.2 ฝกจต� ผนวก 1.3 การอภิปรายอยางอยางสรางสรรค : กาวตอไปขององคกร 2. บทพ�ด (Script) นําการฝก ผนวก 2.1 บทนําการฝกสมาธิ ผนวก 2.2 บทนําการฝกสติกับความรูสกึ และสตกิ บั ความคิด ผนวก 2.3 บทนําการฝกจต� 30 นาที ผนวก 2.4 บทนําการฝกสตเิ มตตาและใหอภัยผูอนื่ ผนวก 2.5 การนาํ การประชมุ ดวยสติ
ภาคผนวก 3. ตัวอยางแบบประเมนิ ทใี่ ชในการอบรม ผนวก 3.1 แบบประเมนิ กอนการอบรม 3.1.1 แบบสอบถามขอมูลทวั่ ไป 3.1.2 แบบประเมนิ และวเ� คราะหความเคร�ยด 3.1.3 แบบประเมนิ ดัชนีว้ ัดความสุขคนไทย (15ขอ) ผนวก 3.2 แบบประเมนิ หลงั การอบรม 3.2.1 แบบวัดระดบั ความไมสบายใจ (อณุ หภูมิใจ) 3.2.2 แบบประเมินการเรย� นรหู ลงั การฝกอบรม 3.2.3 แบบประเมนิ ความคดิ เห็นตอการอบรม 3.2.4 แบบทบทวนตนเองหลงั การฝกอบรม (AAR) ผนวก 3.3 แบบประเมินสําหรับการตดิ ตาม 1, 3 เดอื น 3.3.1 แบบประเมนิ ความสมาํ่ เสมอในการฝกปฏิบตั ิ 3.3.2 แบบประเมินและวเ� คราะหความเคร�ยด 3.3.3 แบบประเมินดชั นีว้ ดั ความสขุ คนไทย (15ขอ) 3.3.4 แบบประเมินสติ 3.3.5 แบบประเมินความเมตตาตอตนเอง 3.3.6 แบบประเมินความเมตตาตอผอู ื่น
1. กจิ กรรมอืน่ ๆ ในชวงการอบรมผูบร�หาร 1.1 กลั ยาณมิตรสนทนายามค่าํ (หร�อเยน็ หากไมไดพักคาง) เปนกิจกรรมภาคคํ่าเพ่�อใหผูบร�หารไดมีบรรยากาศการพ�ดคุยแบบกันเองโดยใชสติสนทนา ทั้งนี้ อาจเลือกการสนทนาได 2 หัวขอ ในหัวขอสานฝนจากวันวาน เปนสติสนทนาถึงอดีตปจจ�บันและอนาคต ขององคกร เหมาะสําหรับองคกรที่มีความเปนมายาวนาน สะสมทั้งวัฒนธรรมองคกรท่ีเปนพลังและ ปญหาใหมๆทเ่ี กดิ ขน�้ สวนหวั ขอบทเรย� น MIO เปนการแลกเปลย่ี นเรย� นรปู ระสบการณขององคกรทที่ าํ MIO ผาน VDO ทไ่ี ดรบั การเลอื กสรรเหมาะสาํ หรบั องคกรทผ่ี บู รห� ารตองการเหน็ ภาพขางหนาของการใช MIO ใหชดั เจน โดยมีกระบวนการดงั น้ี กลั ยาณมติ รสนทนา : สานฝนจากวนั วาน 1) วท� ยากรทาบทามในชวงกอนประชมุ หรอ� ในวนั แรกของการประชมุ ใหเตรย� มผเู ลาเรอ่� งประสบการณ การทาํ งานในองคกร 5 คน โดยเปน CEO ใชเวลา 15 นาที เนนแรงจง� ใจและความต้งั ใจในการเปล่ยี นแปลง องคกร สวนอีก 4 ทานควรเปนผูอาวุโส 2 ทาน ผนู าํ ระดับกลางและใหม ระดบั ละ1 ทาน ใชเวลา 7-10 นาที ใหเปนการเปลยี่ นแปลงขององคกรต้งั แตอดีตจนถึงปจจบ� ันและสิง� ท่ีอยากเห็นในอนาคต 2) กอนเรม� การสนทนา วท� ยากรนาํ สมาธิ 5 นาที เพ่อ� ใหเร�มตนจาก จ�ตท่ีสงบตอดวยกติกาสติ สนทนาและอธบิ ายวธ� ีการสนทนาวาเปนการฟง� อยาง ลึกซึ้ง โดยรลู มหายใจ รใู นการฟ�ง และใครครวญ สุดทายจะมกี ารแลกเปล่ยี น ความคิดเห็นกัน 3) ให 5 ทานทเ่ี ตรย� มเลาประสบการณตนเอง สมาชิกฟ�งอยางมีสติ 4) สมาชิกอาจขอใหบางคน (1-2 ทาน) เลาประสบการณเพม� เติม 5) จากน้ันเปนการแลกเปลี่ยนเรย� นรู โดยใหทกุ คนพด� ถึงส�งิ ท่ี ผดุ บงั เกิดข�้นในใจขณะท่ีฟ�ง โดยมี เวลาคนละ 1 นาที 6) วท� ยากร สรปุ ใหเหน็ จด� แขง็ และโอกาสในการพฒั นา สรปุ ขอดขี องการใชสตสิ นทนาและเชอื่ มโยง เขากับการอบรมในวนั รุงข้�น (Module 3 สตใิ นการพฒั นาองคกร) 7) ปดประชุมดวยสติ 1 นาที เตอื นใหทุกคนใชระฆงั สติและการนดั หมายมาฝกจ�ตดวย กันในเชาวนั รุงข�น้ กลั ยาณมติ รสนทนา : บทเรย� น MIO 1) ว�ทยากรเตร�ยม VDO 2 เร�่องท่ีเหมาะสมกับองคกร โดยเร่�องแรกควรเปนเรองบุคคลตัวอยาง เพอ�่ การแลกเปลยี่ นเรย� นรใู นการนาํ ไปใชกบั ตนเอง ของผนู าํ เชน เรอ่� งของอาจารยนอย(ฉบบั สน้ั ) หรอ� ของ อาจารยสุทธิ สวนเรอ�่ งที่ 2 ควรเปนเร�อ่ งการใช MIO ในองคกรตามบร�บทท่อี งคกรสนใจ (คนหา VDO ดงั กลาวไดจาก www.thaimio.com) 2) กอนเร�มการสนทนา ว�ทยากรนําสมาธิ 5 นาที เพ�่อใหเร�มตนจาก จ�ตท่ีสงบตอดวยกติกาสติ สนทนาและอธิบายว�ธีการสนทนาวาเปนการฟ�งอยาง ลึกซ้ึงโดยรูลมหายใจ รูในการฟ�ง และใครครวญ สุดทายจะมกี ารแลกเปล่ยี น ความคิดเห็นกัน
3) นาํ เสนอ VDO เรอ�่ งแรก เตือนใหทกุ คนรูลมหายใจในการฟ�งและ ใครครวญตาม 4) เวย� นใหสมาชกิ ครง่� แรก แลกเปลย่ี นความคิดทเี่ กดิ ขน�้ ระหวางการดู VDO อยางมีสติ วท� ยากร สรุปใหเห็นถึงคุณคาการนาํ สตไิ ปใชกับตนเอง ท้ังดานการทาํ งาน สมั พนั ธภาพกบั เพอ่� นรวมงาน และชีว�ต สวนตวั 5) นําเสนอ VDO เรอ�่ งท่ี 2 เตือนใหทกุ คนรูลมหายใจในการตดิ ตามและใครครวญ 6) เว�ยนใหสมาชิกคร�่งหลัง แลกเปล่ียนความคิดเห็นที่เกิดข้�นระหวาง การดู VDO อยางมีสติ ว�ทยากรสรุปใหเห็นถึงความสําคัญของการบร�หาร จัดการเพ�่อนํา MIO ไปสูว�ถีและระบบองคกรอยางแท จร�ง และเชือ่ มโยงเขากับ การอบรมในวันรุงข�้น โดยเฉพาะในชวงกาวตอไปขององคกร 7) ปดประชมุ ดวยสติ 1 นาที เตือนใหทกุ คนใชระฆังสตแิ ละการนดั หมายมาฝกจต� ดวยกนั ในเชา วันรงุ ข�น้ 1.2 ฝกจ�ต ในกรณที พี่ กั คางควรใชเวลาชวง 6.00 น.-7.00 น. เพอ่� ทาํ กจิ กรรมนแ้ี ตถาไมพกั คางอาจนดั หมาย ใหเรม� โดยมกี ระบวนการ ดงั น้ี 8.00 น. หรอ� 8.30 น. เพอ่� มาฝกจ�ตรวมกนั โดยมีกระบวนการดงั น้ี 1) อธิบายวาการฝกจ�ตจะไมใชแคการฝกสมาธิ แตเนนการฝกสตใิ นจต� เพ่�อใหมคี วามสามารถใน การปลอยวางมากข�น้ หากฝกทาํ ทกุ วันจะเปนการสรางวงจรการเรย� นรขู องสมองในสภาวะจต� ขน้ั สูงกวา คือสมาธิและสตไิ ดดยี ง�ิ ข้�นเรอ่� ยๆ 2) เรม� ตนนาํ เสนอการฝกสติในจ�ตผานการดูความรูสกึ ทั่วรางกาย (Body scan) โดยอธิบายว�ธี การโดยยอ 3) นาํ การฝก Body scan โดยทาํ สมาธิ 3 นาที และตอดวย Body scan 10 นาที 5 นาทแี รกภาย ใต instruction ของว�ทยากรและ 5 นาทีหลังให สมาชิกทําดวยตนเอง (ดู Script ในภาคผนวก 2) 4) จากนนั้ ใหสมาชกิ ซกั ถาม วท� ยากรสรปุ และนาํ เสนอเรอ�่ งการฝก สตใิ นความคดิ ผานวธ� กี ารตดิ ปายความคดิ 5) นาํ การฝกตดิ ปายความคิด โดยนาํ สมาธิ 1 นาที และตอดวยการดู ความคิดที่ปรากฏขน้� ในจต� ติดปายความคิดและเห็นการเกิดดบั ของความคดิ (ดู Script ในภาคผนวก 2) 6) ซกั ถามความเขาใจเรอ�่ งการตดิ ปายความคดิ และนาํ เสนอวาการนง่ั 30 นาที จะมี 5 นาทสี ดุ ทาย ทจี่ ะไดฝกซกั ซอมทางใจ (Rehearsal) ผานการราํ ลกึ เหตกุ ารณยงุ ยากใจเพอ�่ จะไดฝกตดิ ปายความคดิ พน� จิ ความรสู กึ ผาน เหตกุ ารณทเ่ี คยเกดิ ข�น้ จรง� ซงึ่ จะมผี ลใหไดสะสมการเรย� นรูที่จะเผชญิ สถานการณใน อนาคตดวยจ�ตที่ปลอยวาง 7) นง่ั 30 นาทตี ามขนั้ ตอนคอื สมาธิ 10 นาที Body scan 10 นาทดี คู วามคดิ 10 นาที (5 นาทแี รก ดูความคิดทวั่ ไป 5 นาทีหลงั ผานการราํ ลึกเหตุการณยุงยากใจ) 8) จบดวยสติเมตตาและใหอภยั 9) ใหจับคูแลกเปล่ียนประสบการณทั้งกระบวนการ (สมาธิ สติใน ความรูสึก สติในความคิดและ สตเิ มตตา) 10) วท� ยากรสมุ ใหแลกเปล่ียนในกลมุ ใหญ และสรปุ ขอดีการนง่ั 30 นาที ของผูบรห� ารทจี่ ะไดสราง การเรย� นรใู หพฒั นาสภาวะจต� ขนั้ สงู ทง้ั แบบสมาธิ และสตไิ ดมนั่ คงและนาํ มาใชในชวี ต� จรง� รวมทงั้ สตเิ มตตา ทชี่ วยใหมใี จทเี่ ปดกวางและคดิ บวกแมกบั คนทม่ี ปี ญหาประจาํ กบั เรา และกบั ทกุ ๆ คนทง้ั ท่ี ใกลตวั และไกลตวั
1.3 การอภปิ รายอยางสรางสรรค : กาวตอไปขององคกร เปนกิจกรรมสุดทายในชวงบายวันที่ 2 กอน AAR เพ่�อใหผูบร�หาร ทกุ ระดบั ไดมโี อกาสมสี วนรวม ในการหาหนทางนาํ MIO ไปเปนระบบและวถ� ี องคกรและมแี ผนทจี่ ะไปดาํ เนนิ การจรง� (Timeline) อยางนอย ในชวง 6 เดือนขางหนา โดยมีกระบวนการดังนี้ 1) วท� ยากรสรปุ เครอ�่ งมอื ทง้ั 3 ดานของสตใิ นองคกร และเนนการนาํ ไปสรางเปนวถ� แี ละระบบองคกร 2) แบงกลมุ ตามสายงานเพออภิปรายอยางสรางสรรคแนะทางการนาํ ไปใชในสวนงานตนเอง ทง้ั 3 ระบบ(ตน ทีม องคกร) 3) ทบทวนการประชมุ ดวยสตสิ นทนา โดยใหประธานนาํ สมาธิ 2 นาทกี อน (หลบั ตา/ลมื ตา 1 นาท)ี แลวตอดวยกตกิ ารสติสนทนา (15-20 นาท)ี 4) ตัวแทนกลุมนําเสนอ ว�ทยากรรวมกับทีมประชุม สรุปเปนTimeline ที่อยางนอยประกอบดวย กิจกรรมดงั ตอไปนี้ พรอมทงั้ กําหนด เวลาและผรู ับผิดชอบ กจิ กรรม (เพ�อ่ กาํ หนดเวลาและผรู บั ผิดชอบ) - ตั้งทีม (ขบั เคลอนและว�ชาการโดยอาจรวมหร�อแยกขนกบั บรบ� ท องคกร) - การประชมุ ทมี บรห� ารดวยสติสนทนา - การอบรมบคุ ลากรท้งั องคกร - การสรางระบบใหมเี สยี งการนําสมาธกิ อนและหลงั เลิกงานและ ระฆังสติระหวางวัน - การประชาสัมพนั ธ - การแลกเปลยี่ นเร�ยนรรู ะหวางหนวยงาน - การติดตามและสนบั สนนุ ทุกสวนใหมกี ารนาํ ไปใชท้ังระดับ บคุ คล/ทีม และการประชุม - กิจกรรมอ่นื ๆ (ระบ)ุ 5) หากทประชุมเห็นวาควรมีการดําเนินกิจกรรมแรก (ตั้งทีม) ก็ขอใหท่ีประชุมตั้งทีม (ทั้งจากการ นาํ เสนอและอาสา) เพ่อ� เปนจ�ดตัง้ ตนของ Timeline
2. บทพด� (Script) นาํ การฝก 2.1 บทนําการฝกสมาธิ ขน้ั ท่ี 1 การฝกหยดุ ความคดิ ดวยการรบั รลู มหายใจ (2 นาท)ี • นงั่ หลงั ตรง ศีรษะตรง หลับตาเบาๆ หายใจเขาออกยาวๆ สกั 5-6 ลมหายใจ สังเกตสมั ผัส เล็กๆของลมหายใจทป่ี ลายจมูก ขางที่รสู ึกชัดกวาตรง ตาํ แหนงทช่ี ัดที่สุด ดูไปใหตอเนอ่ื งดวยลม หายใจปกติใชเวลา 2 นาทขี างหนา ฝกหยดุ ความคดิ ดวยการรบั รลู มหายใจ • (เมือ่ ครบ 1 นาท)ี หากไมแนใจใหเร�มตนใหมดวยการหายใจเขาออก ยาวสกั 5 ครง้ั สงั เกต สัมผสั เลก็ ๆ ของลมหายใจทป่ี ลายจมูกขางทชี่ ดั กวา ตาํ แหนงท่ชี ัดท่ีสดุ ดูไปใหตอเนอื่ งดวยลมหายใจ ปกติ • (เมือ่ ครบ 2 นาที) คอยๆลืมตาขน้� และมาแลกเปลีย่ นกัน มใี ครบาง ที่จดั ความรูสึกของลม หายใจทผี่ านเขาออกปลายจมูกได แมไมตลอดเวลาก็ ไมเปนไร ขนั้ ที่ 2 การจดั การกบั ความคดิ (4 นาท)ี • นงั่ หลังตรง ศีรษะตรง หลบั ตาเบาๆ หายใจเขาออกยาวๆ สัก 5-6 ลมหายใจ สังเกตสัมผสั เลก็ ๆของลมหายใจทป่ี ลายจมกู ขางทชี่ ดั กวาตรง ตาํ แหนงทช่ี ดั ทส่ี ดุ ดไู ปใหตอเนอ่ื งดวยลมหายใจปกติ • ระหวางน้ีอาจมีความคดิ จากจต� ใตสาํ นกึ ปรากฏข้�น ใหรตู ัววามี ความคิดเกดิ ข้น� แตอยาไป คิดตาม ปลดปลอยความคิดนั้นออกไป กลบั มา หยุดคดิ ดวยการรลู มหายใจ โดยการหายใจเขาออก ยาวๆ 1-2 ครงั้ แลวดไู ปให ตอเน่อื งดวยลมหายใจปกติ โดยไมตองสงั่ ตวั เองใหหยดุ คิด หร�อวาวุนใจ ไปกบั ความคดิ เหลานัน้ • (เมือ่ ครบ 2 นาท)ี ยงั คงหลับตาอยตู อไป ทกุ ครั้งทีม่ ีความคิดเกดิ ขน�้ ใหรตู ัวไมคิดตามกลับมา รลู มหายใจดวยการหายใจเขาออกยาว 1-2 ครั้ง ดไู ปใหตอเนอ่ื งดวยลมหายใจปกติใชเวลาทีเ่ หลอื ฝกจ�ตของเราใหสงบ วางจาก ความคดิ ท้ังปวงดวยการรลู มหายใจ จัดการกับความคิดโดยรูตัว ไมคดิ ตาม • (เม่ือครบ 4 นาท)ี คอยๆ ลืมตาข้น� แลวมาแลกเปลี่ยนประสบการณทีเ่ กิดขน้�
ขนั้ ตอนที่ 3 การจดั การกบั ความงวง (8 นาท)ี • คราวน้ี ขอใหหลบั ตาอีกคร้ัง เร�มตนจากหายใจเขาออกยาวสกั 5 ครัง้ สังเกตลมหายใจท่ี ปลายจมูกขางที่ชดั กวา ตรงตาํ แหนงทีช่ ัดทส่ี ุด ดไู ปใหตอเนือ่ งดวยลมหายใจปกติ ทุกคร้งั ที่มคี วาม คดิ เกิดข�้นใหรตู วั ไมคดิ ตามกลับมารลู มหายใจใหมดวยการหายใจเขาออกยาวสัก 1-2 ครง้ั แลวดู ไปใหตอเนือ่ งดวยลมหายใจปกติ ใชเวลา 8 นาทีขางหนาฝกจต� ใหสงบวางจากความคดิ ทั้งปวง ดวยการรลู มหายใจ จดั การกับความคิดโดยรูตัวไมคดิ ตาม จดั การกบั ความงวง อยางทไ่ี ดเร�ยนรู มาแลว • (เมื่อครบ 4 นาที) ในระหวางนีอ้ าจรูสึกงวง ใหจดั การกับความงวง โดยพยายามยืดตัวใหตรง เพ่�อใหรางกายตน่ื ตัวหร�อหายใจเขาออกยาวสัก 5-6 ครัง้ หร�อจน� ตนาการเปนแสงไฟทีส่ วางมากๆ ใหหายงวง จดั การกบั ความคดิ จัดการกับความงวงใชเวลา 4 นาทขี างหนาดลู มหายใจไปใหตอเนื่อง • (เมื่อครบ 8 นาที) คอยๆ ลมื ตาขน้� ทาํ สมาธิลืมตาตอไปสัก 1 นาที ยังคงรูลมหายใจไวโดยไม ตองหลับตา ไมตองสนใจส�ิงทีเ่ หน็ สนใจแตลมหายใจ ของเราเอง เร�ยกวาสมาธแิ บบลืมตา ถาลมหาย ใจไมชัดใหหายใจเขาออกยาว ข�้นเล็กนอย ดไู ปใหตอเนื่องดวยลมหายใจปกตโิ ดยไมตองหลับตา
2.2 บทนําการฝกสตกิ ับความรสู กึ และสตกิ ับความคดิ บทนาํ การฝกสติกบั ความรูสึก (Body Scan) • นัง่ ใหหลังตรง ศีรษะตรง หลบั ตาเบาๆ เราจะเรม� จากการทาํ สมาธกิ อนสัก 3 นาที เพ่อ� ใหจต� ใจสงบกอนจะฝก สตดิ คู วามรสู ึกบนรางกาย ขอให เร�มดวยการหายใจเขาออกยาวสัก 5 ครงั้ สงั เกตลมหายใจขางทชี่ ดั กวาตรง ตําแหนง ที่ชัดท่ีสุด ดูไปใหตอเนื่องดวยลมหายใจปกติ ใชเวลา 3 นาทีขางหนา ฝกจ�ตใหสงบ วางจากความคดิ ทั้งปวงดวยการรู ลมหายใจ จดั การกับความคิด จัดการกับความงวง • (เมื่อครบ 3 นาที) ตอจากนเ้ี ราจะฝกสติดูความรูสึกบนรางกาย ใหเรม� สังเกตความรูสึกท่เี กิดข�น้ ตามสวนตางๆ ของรางกายต้งั แตศรี ษะจรดปลายเทาอยางเปนระบบไปทีละสวน โดยแบงรางกายแตละสวนออกเปน 3 สวน ยอยๆ โดย ในรอบแรกเราจะทําไปพรอมๆกัน • เร�มจากบรเ� วณสวนบนของศรี ษะท่ีมเี สนผมปกคลุมอยู รลู มหายใจเลก็ นอยและสงั เกตไปดวยวาบรเ� วณหนงั ศีรษะในขณะนม้ี ีความรูสึกอะไรเกดิ ขน้� บาง เชน หนกั /เบา เย็น/รอน ออน/แขง็ / คนั /ชนื้ เปนตน • ถาความรูสึกนั้นไมรุนแรงกใ็ หผานไปสาํ รวจความรูสกึ ทีใ่ บหนา แตถาเปนความรูสกึ รุนแรงที่ทาํ ใหอยากตอบโต เชน เกา หร�อขยับ ฯลฯ ใหใช เวลาเฝาสังเกตทีบ่ รเ� วณนั้นสกั 1 นาที โดยมสี ตริ ูลมหายใจไปดวย เพอ่� ความเปลย่ี นแปลง ทเ่ี กดิ ข้น� โดยไมตองตอบโตใดๆถาความรสู กึ น้ันรุนแรงมากก็ใหมสี ตอิ ยกู ับลมหายใจใหมากข้น� • เล่ือนความสนใจไปท่บี รเ� วณลําคอ รบั รลู มหายใจและรับรู ความรูสึกทเี่ กดิ ขน�้ บรเ� วณลําคอ เชน หนัก/เบา เย็น/ รอน ออน/แข็ง คนั /ชนื้ ความรูสกึ อะไรกไ็ ด ทัง้ ทเี่ กิดขน�้ จากภายนอก เชน อากาศ เส้อื ผา หร�อทมี่ อี ยเู องพบแลวกส็ าํ รวจ สวนถดั ไป • เลื่อนความสนใจไปที่ตนแขนขวา แขนขวา และมือขวา ทง้ั ฝามือ หลงั มอื และนิ�วมอื ตามลาํ ดับ สงั เกตความรสู ึก ที่เกดิ ข้น� เชน หนกั /เบา เย็น/ รอน ออน/แขง็ คัน/ชนื้ เปนตน พบแลวก็สํารวจสวนถดั ไป ถารนุ แรงก็ไมตอง ตอบโตเพย� ง เฝาดูการเปลีย่ นแปลงสัก 1 นาทีดวยใจทีส่ งบ • จากน้นั ก็เลือ่ นความสนใจไปทต่ี นแขนขางซาย แขนซาย และมือซาย ทัง้ ฝามือ หลังมือและน�วิ มือ ตามลาํ ดบั สงั เกตความรูสกึ ท่ีเกิดข�น้ แตไมตองไปโตตอบกับความรูสึกทเ่ี กิดข้น� ถาความรสู ึกน้ันไมรุนแรง กใ็ หสํารวจสวนถดั ไป แตถาเปนความรูสึกทร่ี นุ แรง ใหใชเวลาเฝาสกั เกตที่บรเ� วณนัน้ สัก 1 นาที เพอ่� ดคู วามเปล่ยี นแปลงทีเ่ กิดข้�น โดยไมตอบ โตใดๆ ถาความรสู ึก น้นั รนุ แรงมากก็ใหมีสติอยกู ับลมหายใจใหมากขน�้ • จากนัน้ ก็เล่ือนความสนใจไปทต่ี นแขนขางซาย แขนซาย และมือซาย ทัง้ ฝามอื หลงั มอื และน�วิ มือ ตามลําดบั สงั เกตความรูสกึ ทีเ่ กดิ ข้น� แตไมตองไปโตตอบกบั ความรสู ึกท่ีเกิดข�้น ถาความรูสกึ น้นั ไมรุนแรง กใ็ หสาํ รวจสวนถัดไป แตถาเปนความรูสึกที่รนุ แรง ใหใชเวลาเฝาสกั เกตที่บรเ� วณนน้ั สัก 1 นาที เพอ่� ดูความเปล่ียนแปลงท่เี กดิ ขน้� โดยไมตอบ โตใดๆ ถาความรสู ึก น้นั รุนแรงมากกใ็ หมีสติอยูกบั ลมหายใจใหมากข�น้ • จากนั้นใหรูลมหายใจ และสังเกตบร�เวณลาํ ตัวสวนหนา ซง่ึ แบงเปน 3 สวน คือ ลําตวั สวนบนสวนกลาง และ สวนลางตามลาํ ดับวามี ความรสู ึกอะไรเกิดขน้� บาง เชน หนกั /เบา เย็น/รอน ออน/แข็งคนั /ชน้ื เปนตน
• เล่อื นความสนใจไปท่ีสวนหลงั ของรางกาย สังเกตความรสู ึกที่ เกดิ ข้น� กบั บรเ� วณหลงั สวนบน สวนกลางและ สวนลาง ใหเวลาจบั ความรสู ึก สกั ครหู นึ่ง รบั รวู าเกดิ ความรูสึกอะไรบาง เชน หนกั /เบา เย็น/รอน ออน/แข็ง คนั /ชน้ื เปนตน เมือ่ พบแลวก็ใหสาํ รวจสวนถดั ไป แตถาเปนความรูสกึ ทีร่ ุนแรงใหใชเวลาเฝาสังเกตทบ่ี รเ� วณนั้นสกั 1 นาที เพ�อ่ ดูความเปลย่ี นแปลง ท่เี กดิ ขน�้ โดยไมตอบโตใดๆ • จากนนั้ เลื่อนความสนใจไปท่บี ร�เวณตนขาขวา ตลอดไปจนถงึ เทาขางขวา สังเกตความรสู กึ ท่เี กิดขน้� ไมวาจะ เปนความรูสึก เชน หนัก/เบา เยน็ /รอน ออน/แขง็ คนั /ชืน้ เปนตน • จากน้นั เลื่อนความสนใจไปทบ่ี รเ� วณตนขาซาย ตลอดไปจนถงึ เทา ขางซาย สังเกตความรสู ึกทเ่ี กิดข�้นเชนกนั ถาความรสู กึ น้ันไมรนุ แรง กใ็ หผานเลยไป แตถาเปนความรูสึกทรี่ ุนแรงมาก ใหใชเวลาเฝาสงั เกตทีบ่ ร�เวณน้นั สัก 1 นาที เพ�่อดูความเปลีย่ นแปลงที่เกดิ ข้�น โดยไมตอบโตใดๆ ถาความรูสกึ น้นั รนุ แรงมาก กใ็ หมสี ตอิ ยูกับลมหายใจใหมากขน้� • เม่อื เฝาสงั เกตความรูสึกตามสวนตางๆ ของรางกายจนครบแลว ก็ใหลองทาํ ดวยตนเองอีกหน่งึ รอบ ตง้ั แต ศีรษะจรดปลายเทา (ใชเวลารวม 10 นาท)ี • (เมอื่ ครบ 10 นาท)ี คอยๆ ลมื ตาขน�้ แลวลองมาแลกเปลีย่ น ประสบการณกนั บทนําการฝกสติกบั ความคิด • เราจะใชเวลาสกั 3-4 นาที ฝกสติดูความคิด โดยเร�มจากการทาํ สมาธสิ ัก 1 นาที • ใหทกุ คนนงหลงั ตรง ศรี ษะตรง หลับตาเบาๆ เร�มตนดวยการหายใจ เขาออกยาวสกั 5 ลมหายใจ สงั เกตความ รสู กึ ของลมหายใจท่ีปลายจมกู ขาง ท่ชี ดั กวา ตําแหนงทชี่ ดั ท่สี ดุ ดไู ปใหตอเนื่องดวยลมหายใจปกติ จัดการกับ ความ คิดทเ่ี กดิ ข้น� โดยรตู วั ไมคิดตาม • (เมื่อครบ 1 นาที) ยังคงหลับตาอยตู อไป ออกจากสมาธิใหมีสติ รูลมหายใจเล็กนอย เฝาสงั เกตความคิดทจ่ี ะ ปรากฏข�้นมาเปนครง้ั คราว เมื่อมคี วามคิดใดๆ เกิดขนอยาตามความคิดนนไปใหติดปายความคิดนนั้ เชน ขน� เคอื ง แลวนะ กังวลแลวนะ เปนตน แลวสังเกตธรรมชาติของความคดิ ท่เี กดิ ข้�นและ ดบั ไป • (เมือ่ ครบ 3 นาที) คอยๆลืมตาขน้� แลวลองมาแลกเปลยี่ นประสบการณ การฝกสตกิ ับความคิดดวยการตดิ ปายความคิด
2.3 บทนาํ การฝก 30 นาที • เราจะฝกการนงั่ 30 นาที ซงึ่ เปนประสบการณทจ่ี ะชวยใหทานทาํ ไดเองเปนประจาํ ทบ่ี าน เรม� จากการ ทาํ สมาธิ 10 นาที จากน้ันเปนการฝกสตใิ นจต� โดยเรม� จากสติดูความรูสึก 10 นาที สตดิ ูความคดิ 10 นาที (5 นาที แรกเปนการดูความคิดทว่ั ไป 5 นาทหี ลังเปนการดคู วามคิดผานการราํ ลกึ เหตุการณยงุ ยากใจ) การฝกสมาธิ • เรม� จากการทําสมาธิ 10 นาที ขอใหทกุ คนน่งั ใหหลังตรง ศรี ษะตรง หลบั ตาเบาๆ หายใจเขา ออกยาวสกั 5 คร้ัง สงั เกตสัมผสั เล็กๆ ของลมหายใจท่ีปลายจมูกขางทชี่ ดั กวาตรงตําแหนงทชี่ ดั ทส่ี ุด ดูไปใหตอเนอ่ื งดวยลมหายใจปกติ ฝกจ�ตเราใหสงบดวยการรูลมหายใจไปใหตอเน่ือง จัดการกับ ความคิด และความงวง การฝกสตกิ บั ความรสู กึ • ตอไปเราจะฝกดคู วามรสู กึ ทั่วรางกายตอเนื่องไปเลยเปนเวลาประมาณ 10 นาที ขอใหทุกคน ยงั หลบั ตาตอไป • จากน้ีใหเร�มฝกสตดิ คู วามรสู กึ ท่ัวรางกาย ขอใหรลู มหายใจเลก็ นอย สงั เกตความรสู ึกท่ี เกิดข�้นตามสวนตางๆ ของรางกาย ตงั้ แตศีรษะจรดปลายเทา โดยสงั เกตอยางเปนระบบไปทีละสวน ของรางกาย โดยแบงแตละสวนออกเปน 3 สวนยอยๆ ดังน้ี • เร�มจากบร�เวณหนังศีรษะ (ทมีม่ ีเสนผมข�น้ อยู) ทัง้ หมด รับรูลมหายใจไปดวย และสงั เกตไป ดวยวาบรเ� วณหนงั ศีรษะในขณะนี้ มคี วามรูสกึ อะไรเกิดขน้� บาง เชน หนัก/เบา เย็น/รอน ออน/แข็ง คนั /ช้นื ความรสู กึ อะไรก็ได • จากนั้นผานไปสาํ รวจทบี่ ร�เวณใบหนา สังเกตวามีความรสู ึกอะไร เกิดขน�้ บาง เชน หนกั /เบา เย็น/รอน ออน/แขง็ คัน/ช้นื • เลือ่ นความสนใจตอไปทบี่ ร�เวณลําคอ รลู มหายใจและรคู วามรสู ึก ทเี่ กิดขน�้ รอบลําคอ ถา ความรูสึกรนุ แรงก็ใหใชเวลาสกั 1 นาที ดคู วาม เปล่ียนแปลงของความรูสึกไปโดยไมตอบโต • จากนน้ั เลอ่ื นความสนใจไปทีบรเ� วณแขนขวา/ซาย ลําตัวดานหนา/หลงั ขาขวา/ซาย ตาม ลาํ ดับ สังเกตความรูสึกทเี่ กิดข�้น เชนกัน ถาความรูสึกนัน้ ไมรนุ แรงก็ใหผานเลยไป แตถาเปนความ รูสกึ ทรี่ นุ แรงมาก ใหใชเวลาเฝาสงั เกตทบ่ี รเ� วณน้ันสัก 1 นาที เพ�่อดูความเปลี่ยนแปลงทีเ่ กิดข�น้ โดย ไมตอบโต ใดๆ ถาความรูสึกน้นั รุนแรงมาก กใ็ หมีสติอยูกบั ลมหายใจใหมากขน้� • เมือ่ เฝาสังเกตความรสู ึกตามสวนตางๆ ของรางกายจนครบแลวกใ็ หลองทําดวยตนเองอีก หนึง่ รอบ ตงั้ แตศีรษะลงมาจนถงึ ปลายเทา (ใชเวลา รวมประมาณ 10 นาที) ใชเวลาทเ่ี หลอื เร�ยนรูท่ี จะฝกจต� ของเราใหวองไวตอความรสู กึ บนรางกายและปลอยวางเมอื่ เจอความรสู กึ ทรี่ ุนแรง • (เมอื่ ครบ 10 นาที) เม่ือเฝาสังเกตความรูสกึ ของรางกายสวนตางๆ ครบแลวก็ใหนัง่ หลบั ตา สังเกตลมหายใจตอสักครหู น่งึ แลวเราจะฝกสตกิ ับความคิดตอไปเลย
การฝกสตกิ บั ความคดิ • ตอนน้ีใหหนั มาสงั เกตความคิดท่ีเกิดข�้น โดยไมตองไปหยุดมนั แตใหสงั เกตโดยระบชุ ่อื หรอ� ตดิ ปายชนดิ ของความคดิ ทเี่ กดิ ข�น้ เชน ข�นเคืองแลวนะ อยากแลวนะ สงสัย ฟ�งซาน เบ่ือแลวนะ เปนตน เฝาดูความคิดที่ เกิดข�้นในขณะนี้ เฝาดูการเกิดดบั ความคิดนัน้ และทาํ เชนเดียวกนั นี้ ความคิดใหมจะ มาแทนทค่ี วามคิดเกา มสี ติเฝาดูความคิดไปเร่อ� ยๆ สกั 5 นาที • อีก 5 นาทตี อจากน้ี ใหจน� ตนาการถึงเหตุการณยุงยากใจท่มี ีกบั คนใกลชิดมา 1 เหตุการณ นกึ ถงึ เหตุการณนน้ั ใหละเอียดวาเกิดข�น้ ทไ่ี หน เมอ่ื ไหร มีใครอยูในเหตกุ ารณบางและคนคนน้นั แสดง ทาทางหรอ� พ�ดจา อยางไรกับเราบาง สงั เกตความคดิ ทเี่ กดิ ขน�้ จากเหตกุ ารณนน้ั ติดปายความคดิ เฝาดกู ารดบั ของความคิด โดยไมตองไปรสู ึกหร�อมีปฏิกิรย� าตอบโต หรอ� ปลอยวางความคิดนนั่ เอง • (เม่อื ครบ 5 นาที) เราไดเฝาสงั เกตถึงการเกดิ ดบั ของความคดิ มาพอสมควรแลว เราจะจบ การฝกดวยการฝกสติเมตตาและใหอภัย
2.4 บทนาํ การฝกสตเิ มตตาและใหอภัยผอู ่ืน ตอจากนี้เราจะฝกสติเมตตาและใหอภัย ทุกคนยังคงหลับตาอยูตอไป รูลมหายใจเล็กนอย ลอง ใครครวญจากการราํ ลกึ เหตกุ ารณยงุ ยากใจทเี่ พง� จบลง บคุ คลทอ่ี ยใู นเหตกุ ารณกเ็ ชนเดยี วกนั กบั เรา ลวนแตมีความทุกขทงสิ�น การที่เราไดฝกจ�ตใหมีความสงบและปลอยวาง ก็ขอใหเราสงความรักความ ปรารถนาดีและใหอภัยใหกบั บุคคลดังกลาว ดวยการกลาวขอความ ตอไปน้ใี นใจ “ขอใหเธอและฉัน จงใหอภัยแกกัน ขอใหเธอและฉัน มีความสุข ขอใหเธอและฉัน มีความสงบ ขอใหเธอและฉัน มีมิตรไมตร�” ขอใหเธอและฉัน เปนอิสระจากความทุกขท้ังปวง” จากน้นั ใหระลึกถึงภาพบคุ คลใกลชดิ ทั้งท่ีบานและที่ทํางาน ใครครวญดูวาบุคคลเหลานก้ี ็เปนเชน เดียวกับเรา ลวนแตมีความทุกขท้ังสิ�น การท่ีเราไดฝกจ�ตใหมีความสงบ และปลอยวาง ก็ขอใหเราไดสง ความรัก ความปรารถนาดีใหกบั บุคคลเหลาน้นั ดวยการกลาวขอความตอไปน้ีในใจ “ขอใหเธอและฉัน จงใหอภัยแกกัน ขอใหเธอและฉัน มีความสุข ขอใหเธอและฉัน มีความสงบ ขอใหเธอและฉัน มีมิตรไมตร�” ขอใหเธอและฉัน เปนอิสระจากความทุกขท้ังปวง” จากนน้ั ลองใครครวญถงึ สรรพชวี ต� ทัง้ หลาย ซงึ่ ลวนแตพ�ง่ พาอาศัยกันและกัน และมคี วามทกุ ข ท้งั ส�นิ การทเี่ ราไดฝกจ�ตใหมคี วามสงบและปลอยวาง กข็ อใหเราสงความรัก ความปรารถนาดีใหกับสรรพชีวต� ทงหลายดวยการกลาว ขอความตอไป นใ้ี นใจ “ขอใหสรรพชีว�ตทั้งหลาย มีความสุข ขอใหสรรพชีว�ตท้ังหลาย มีความสงบ ขอใหสรรพชีว�ตท้ังหลาย มีมิตรไมตร� ขอใหสรรพชีว�ตท้ังหลาย เปนอิสระจากความทุกขท้ังปวง” ยังคงหลับตาอยูตอไปสักครูหน่ึงสัมผัสสภาวะจ�ตใจที่มีความสงบปลอยวาง มีเมตตาและใหอภัย คอยๆ ลมื ตาข�น้ ทําสมาธแิ บบลืมตาครูหนง่ึ จากนข้ี อใหตัง้ ใจทีจ่ ะทํากจิ ตางๆ อยางมสี ติ
2.5 การนาํ การประชุมดวยสติ (ฉบับยาว) เราจะเร�มประชุมดวยการทําสมาธิใหจ�ตสงบและผอนคลาย ขอใหทุกคนนั่งใหหลังตรงศีรษะตรง หลับตาเบาๆ เร�มตนดวยการหายใจเขาออกยาวสัก 5 ลมหายใจ สังเกตสัมผัสของลมหายใจที่ปลายจมูกขางที่รูสึกชัดกวาตรง ตําแหนงทช่ี ัดที่สดุ ดูไปใหตอเน่ืองดวยลมหายใจปกติการรูลมหายใจจะทําใหความคิดหยดุ ระหวางน้ีจะมีความคิดจากจ�ตใตสํานึกเกิดข�้นบางเปนครั้งคราว ทุกคร้ังที่มีความคิดเกิดข�้นก็ขอใหรูตัว ไมคิด ตาม เตอื นตนเองใหกลบั มารลู มหายใจใหม ดวยการหายใจเขาออกยาวสกั 1-2 ครง้ั แลวดไู ปใหตอเนอ่ื งดวยลมหาย ใจปกติ ทําอยางน้ีทุกครัง้ ทมี่ คี วามคดิ ทเี่ กิดขน้� หากมีความงวงเกิดข�้นใหยืดตัวใหตรงหร�อหายใจเขาออกลึกๆ หร�อ จ�นตนาการเปนแสงสวางมากๆ กลับมารู ลมหายใจใหม ดไู ปใหตอเนือ่ งเราจะใชเวลาในชวงน้ี 3 นาที เอาหละคอยๆ ลืมตาข้�น ใหจ�ตอยูกับลมหายใจตอไปอีกสัก 1 นาที เพ�่อใหจ�ตคุนกับการรูลมหายใจโดยไมตอง หลับตา (ตอดวยกตกิ าการประชุม) (ฉบบั สั้น) เราจะทาํ สมาธกิ นั สกั 3-4 นาที กอนเรม� การประชมุ ขอใหทกุ คนหลบั ตา เรม� ตนดวยการรลู มหายใจเขาออกยาว สัก 5 ลมหายใจ สังเกตสัมผัสลมหายใจ ที่ปลายจมูกขางท่ีรูสึกชัดกวาตรงตําแหนงที่ชัดที่สุด ดูไปใหตอเน่ืองดวยลม หายใจปกติ การรลู มหายใจจะทาํ ใหความคดิ หยุดและจดั การกบั ความคิด จดั การกับความงวงอยางที่ไดเร�ยนรมู า เรา จะใชเวลาในชวงนี้ 3 นาที เอาหละคอยๆ ลืมตาข�้นใหจ�ตอยูกับลมหายใจตอไปอีกสัก 1 นาที เพ่�อใหจ�ตคุนกับการรูลมหายใจโดยไมตอง หลบั ตา (ตอดวยกตกิ าการประชุม) กติกาการประชมุ ดวยสติสนทนา เราจะประชมุ ดวยสติสนทนา โดยรูลมหายใจในการพ�ดและฟง� ใชเสยี ง ระฆงั สตชิ วยเตอื นใหเรา กลบั มารูลมหายใจ รูในการพ�ดและฟง� สตสิ นทนาจะชวยใหเราจัดประชมุ ดวยกัลยาณมติ รสนทนาและ อภปิ รายอยางสรางสรรค
3. ตวั อยางแบบประเมินท่ีใชในการอบรม 3.1 แบบประเมินกอนการอบรม 3.1.1 แบบสอบถามขอมลู ทวั่ ไป โปรดกรอกขอมูล และทําเคร�่องหมาย X หนาขอความที่ตรงกับตวั ทานใหครบทกุ ชอง เพ่อ� ประโยชนในการประเมินผลการบาํ บัดตอไป 1. ช่ือ นาย/นาง/นางสาว นามสกุล 2. อายุ ป เดือน 3. เพศ ชาย หญงิ 4. ระดบั การศึกษา ประถมศกึ ษา มัธยมศกึ ษา ปวช./ปวส. ปร�ญญาตร� ปร�ญญาโท ปรญ� ญาเอก อน่ื ๆ (โปรดระบ)ุ 5. สถานภาพสมรส โสด คู หมาย, หยา, แยก 6. ทานเคยฝกสมาธ/ิ วป� สสนา/สติ มากอนหร�อไม ไมเคย เคย ถาเคย วนั ละ นาที สัปดาหละ นาที 7. ทานมีปญหาสุขภาพอะไรบาง (ตอบไดมากกวา 1 ขอ) ความเครย� ด ว�ตกกงั วล ซึมเศรา โรคไมตดิ ตอเร�อ้ รงั (NCDs) โรคเบาหวาน โรคไขมนั อดุ ตนั เสนเลอื ด โรคความดนั โลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคตับแขง็ โรคมะเร็งปอด/ถงุ ลมโปงพอง โรคสมองเสอ่ื ม โรคไต โรคหลอดเลอื ดสมองตีบ อ่ืน ๆ (โปรดระบุ) ไมมปี ญหาสขุ ภาพ 8. ขณะน้ีทานรบั การรักษาดวยยาหร�อไม ไม ใช ถารบั การรกั ษาดวยยา ทานใชยารักษาโรคใด โปรดระบุ
3.1.2 แบบประเมนิ และวเ� คราะหความเครย� ด ในระยะเวลา 1 เดือนทีผ่ านมานี้ ทานมอี าการ พฤติกรรมหรอ� ความรูสกึ ตอไปน้ีมากนอยเพ�ยงใด โปรดทําเครอ่� งหมาย X ในชองคะแนน วาคุณมอี าการนั้น ๆ บอยเพ�ยงใด 0 = ไมเคยเลย 1 = เปนครง้ั คราว 2 = เปนบอย ๆ 3 = เปนประจาํ อาการ พฤตกิ รรม หรอ� ความรสู กึ 0 คะแนน 3 12 1. นอนไมหลบั เพราะคิดมากหรอ� กังวลใจ 2. รูสึกหงดุ หง�ด ราํ คาญใจ 3. ทาํ อะไรไมไดเลยเพราะประสาทตงึ เครย� ด 4. มคี วามวนุ วายใจ 5. ไมอยากพบปะผคู น 6. ปวดหวั ขางเดยี วหรอ� ปวดบร�เวณขมบั ทงั้ 2 ขาง 7. รูสกึ ไมมีความสุขและเศราหมอง 8. รสู ึกหมดหวังในชีว�ต 9. รูสกึ วาชีว�ตตนเองไมมคี ุณคา 10. กระวนกระวายอยตู ลอดเวลา 11. รูสึกวาตนเองไมมีสมาธิ 12. รสู กึ เพลยี จนไมมีแรงจะทําอะไร 13. รสู ึกเหนอื่ ยหนายไมอยากทําอะไร 14. มีอาการหัวใจเตนแรง 15. เสียงส่ัน ปากสัน่ หร�อมือสน เวลาไมพอใจ 16. รสู กึ กลวั ผดิ พลาดในการทาํ ส�ิงตาง ๆ 17. ปวดหรอ� เกร็งกลามเน้อื บรเ� วณทายทอย หลัง หร�อไหล 18. ตื่นเตนงายกับเหตุการณที่ไมคุนเคย 19. มึนงงหร�อเวย� นศรี ษะ 20. ความสขุ ทางเพศลดลง รวมคะแนน ทมี่ า : กรมสขุ ภาพจต�
การแปลผลแบบประเมนิ และวเ� คราะหความเครย� ด 0 – 5 คะแนน 26 – 29 คะแนน ทานมีความเคร�ยดอยูในเกณฑ ต่าํ กวาปกตอิ ยาง ทานมีความเครย� ดอยูในเกณฑ สงู กวาปกติปาน มาก ซึ่งอาจหมายความวา กลาง อาจเน่อื งมาจาก ทานกําลงั มีปญหาทร่ี ุนแรง ทานตอบไมตรงตามความเปนจร�ง หรอ� ในชีว�ต เชน มีความขัดแยงกบั ผใู กลชิด มีปญหา ทานเปนคนเฉื่อยชา ขาดแรงจง� ใจในการ ความเปล่ยี นแปลงครัง้ ใหญ ในชวี �ต เปนตน ดําเนนิ ชวี �ตหรอ� ทานอาจมีความเปลี่ยนแปลงดานรางกาย ในขณะนที้ านมีความพ�งพอใจในชีว�ตแลว จ�ตใจและ พฤติกรรมอยางเห็นไดชดั เชนมีอาการ หากทานของการทราบผลการประเมนิ และว�เคราะห ปวดศีรษะปวดทอง นอนไมหลบั ระบบขบั ถายผดิ ความเครย� ดของทานวาเปนอยางไรในความเปน ปกติ หงุดหงด� งาย ว�ตกกังวล ไมมสี มาธิ ทํางาน จร�งโปรดเร�มตนทําใหมอีก คร้งั หนงึ่ ผิดพลาดขน�้ ตองใชยาเสพติด เปนตน ดื่มสุรามาก ทานจาํ เปนตองเรงแกปญหาของทานโดยเร็ว และควรฝกเทคนิคการคลายเครย� ดแบบตางๆ เชน การฝกการผอนคลายกลามเนือ้ การฝกการหายใจ การใชจ�นตนาการ การทาํ สมาธิ เปนตน ควบคไู ป กบั การผอนคลายความเครย� ดแบบทั่ว ๆ ไปดวย 6 – 17 คะแนน 30 – 60 คะแนน ทานมคี วามเครย� ดอยูในเกณฑ ปกติ ทานมีความเคร�ยดอยูในเกณฑ สงู กวาปกตมิ าก อาจเนือ่ งมาจากทานกาํ ลงั ประสบปญหาวก� ฤตใิ น ซง่ึ ความเคร�ยดในระดับน้ถี อื วาเปนประโยชนในการ ชวี �ต เชน เจ็บปวยดวยโรครายแรงหรอ� เร้�อรงั ดาํ เนินชีว�ตประจําวนั เปนแรงจ�งใจท่ีจะนําไปสูความ ประสบอบุ ัตเิ หตจุ นสญู เสยี บคุ คลท่รี กั ตกงาน สาํ เร็จในชวี �ตได ลมละลาย ฯลฯ ทานอาจมีความเจ็บปวยรนุ แรง เชน เปนโรค 18 – 25 คะแนน แผลใน กระเพาะอาหาร โรคหัวใจ ความดนั โลหติ สงู ดานจ�ตใจกฟ็ ง� ซาน คดิ มาก ใจนอย ตดั สนิ ใจผดิ ทานมีความเคร�ยดอยใู นเกณฑ สูงกวาปกตเิ ลก็ พลาด หร�อไมก็ซมึ เศราคดิ อยากตาย นอย อาจเปนเพราะทานกําลงั มปี ญหาบางอยาง และยังไมสามารถแกปญหาได และทานเองอาจไม หากทานมคี วามเครย� ดสงู มากเชนน้ี นอกจาก รตู วั วามคี วามเครย� ด การเปลี่ยนแปลงดานรางกาย จะตองแกปญหาโดยดวน และฝกเทคนคิ การคลาย จ�ตใจ และพฤตกิ รรมไมมากนัก เครย� ดตาง ๆ แลวอาจจาํ เปนตองไปพบผเู ชยี่ วชาญ ดานสุขภาพจต� เพ่�อปรก� ษาปญหาและขอรบั การ หากทานรจู กั การผอนคลายความเครย� ดเปน เปนการเฉพาะดวย ประจาํ เชน ออกกาํ ลงั กาย พกั ผอนหยอนใจ ทาํ งาน อดิเรก ฯลฯ จะชวยลดความเคร�ยดของทานลงได ท่มี า : กรมสุขภาพจต�
3.1.3 แบบประเมนิ ดชั นชี ว้ี ดั ความสขุ คนไทย (15 ขอ) คาํ ชี้แจง : กรณุ าเลือกคาํ ตอบทีต่ รงกบั ตวั ทานมากท่ีสดุ คําถามตอไปนี้จะถามถงึ ประสบการณของทาน ×ในชวง 1 เดอื นทผี่ านมาใหทานสาํ รวจตัวทานเองและประเมนิ เหตุการณ อาการหรอ� ความคดิ เห็นและความ รูสกึ ของทานวาอยูในระดับใดและทาํ เคร�่องหมาย “ ” ในชองคําตอบทเ่ี ปนจรง� กับตัวทานมากที่สดุ โดยคําตอบจะมี 4 ตวั เลอื ก คือ ประสบการณ 0 12 3 ไมเลย เลก็ นอย มาก มากทส่ี ดุ 1. ทานรูสกึ พง� พอใจในชวี ต� 2. ทานรูสึกสบายใจ 3. ทานรสู ึกภมู ใิ จในตนเอง 4. ทานรสู ึกเบอื่ หนายทอแทกบั การดาํ เนินชวี ต� ประจําวัน* 5. ทานรูสึกผดิ หวงในตวั เอง* 6. ทานรสู กึ วาชวี �ตของทานมีแตความทุกข* 7. ทานสามารถทาใจยอมรบั ไดสาํ หรับปญหาที่ยากจะแกไข (เมื่อมีปญหา) 8. ทานมน่ั ใจวาสามารถควบคุมอารมณไดเม่อื มีเหตกุ ารณคบั ขัน 9. ทานมน่ั ใจทีจ่ ะเผชิญกบั เหตุการณรายแรงท่เี กดิ ขน้� ในชีวต� 10. ทานรสู ึกเหน็ ใจผูอน่ื เมอื่ ผูอื่นมที ุกข 11. ทานรูสึกเปนสุขในการชวยเหลอื ผทู ่มี ีปญหา 12. ทานใหความชวยเหลือแกผูอื่นเมื่อมีโอกาส 13. ทานรูสึกมนั่ คง ปลอดภัยเมอื่ อยใู นครอบครัว 14. หากทานปวยหนัก ทานเชอ่ื วาครอบครวั จะดูแลทานเปนอยางดี 15. สมาชิกในครอบครวั มีความรกั และผกู พนั ตอกัน รวมคะแนน การแปลผลคะแนน กลับคะแนนขอ 4, 5, 6 ดงั น้ี 0=3, 1=2, 2=1, 3=0 การแปลผลการประเมนิ เม่อื รวมคะแนนทุกขอแลวนํามาเปร�ยบเทียบกบั เกณฑปกติทกี่ าํ หนด ดังนี้ (คะแนนเตม็ 45 คะแนน) 35-45 คะแนน หมายถึง มีความสุขมาก 28-34 คะแนน หมายถงึ มีความสขุ ปานกลาง 27 คะแนนหร�อนอยกวา หมายถึง ความสุขนอย
3.2 แบบประเมนิ หลงั การอบรม 3.2.1 แบบวดั ระดบั ความไมสบายใจ (อณุ หภมู ใจ) ระดบั ความไมสบายใจ (Distress) คําชี้แจง : โปรดทาํ เครอ�่ งหมาย “×” ทบั ตัวเลข ตามระดับความไมสบายใจของทาน ทง้ั กอนและหลังการอบรม กอน หลัง ไมสบายใจมาก ไมสบายใจมาก ไมสบายใจนอย ไมสบายใจนอย
3.2.2 แบบประเมนิ การเรย� นรหู ลงั การฝกอบรม คําช้แี จง : โปรดเปรย� บเทียบผลระหวางกอนและหลงั การอบรมโดยพ�จารณาจากความเปลย่ี นแปลง ท่ีเกดิ ข้น� หลงั จากจบการอบรมใน 12 ขอตอไปนี้วาเปลีย่ นแปลงมากนอยเพ�ยงใด โดยทํา เคร่�องหมาย “×” ลงในชองระดบั คะแนนการเร�ยนรูของทาน 1 = นอยมาก 2 = พอมบี าง 3 = พอสมควร 4 = มาก 5 = มากท่สี ุด คะแนน 1. ความหมายและประโยชนของสมาธิ 2. ทกั ษะการทําสมาธิ 3. ความหมายและประโยชนของสติ 4. ความแตกตางระหวางสมาธแิ ละสติ 5. ทักษะการฝกสตดิ วยการรลู มหายใจ รใู นกจิ ทท่ี ํา 6. ทักษะการใชสติตามสภาวการณภายในและภายนอก 7. ทักษะการพฒั นาสตใิ หเปนปญญาภายใน 8. ทกั ษะการฝกจติ ดวยการดูความรูสกึ ทว่ั รางกาย (Body Scan) 9. ทักษะการฝกจต� ใหปลอยวางหลังจากการนกึ ถงึ เหตุการณ 10.ทักษะการแผเมตตาดวยจ�ตทีส่ งบ มสี ตและปลอยวาง 11.ทักษะการมสี ตใิ นชีวต� ประจําวนั โดยใชระฆงั สติ 12.ทกั ษะการส่อื สารอยางมสี ติในการพ�ดและฟง� รวมคะแนน การแปลผล คะแนนรวมมาก หมายถึง มกี ารเปลี่ยนแปลงมาก คะแนนรวมนอย หมายถึง มีการเปลย่ี นแปลงนอย
3.2.3 แบบประเมนิ ความคดิ เหน็ ตอการอบรม คําชแี้ จง : โปรดแสดงความคิดเหน็ ตอการอบรมในครง้ั น้ี โดยทาํ เครอ�่ งหมาย และเตมิ ขอความ ลงในชองวางความคิดเห็นของทานจะเปนประโยชนอยางย�ิงตอการปรับปรงุ การจัดคร้ังตอไป 1 = นอยมาก 2 = พอมีบาง 3 = พอสมควร 4 = มาก 5 = มากที่สดุ สวนที่ 1 ประเมนิ ความพง� พอใจ ระดบั ความพง� พอใจ ประเดน็ / หวั ขอ มากทส่ี ดุ มาก ปานกลาง นอย นอยทสี่ ดุ 1. ระยะเวลาในการจดั อบรม 2. รปู แบบในการจัดอบรม 3. การออกแบบกิจกรรมการเรย� นรู 4. การดแู ลและอานวยความสะดวก 5. ความสามารถของว�ทยากรในการถายทอดความรู 6. ความพ�งพอใจตอการอบรมในภาพรวม สวนที่ 2 : ขอคิดเห็นและขอเสนอแนะอืน่ ๆ
3.2.4 แบบทบทวนตนเองภายหลงั การอบรม (After Action Review : AAR) 1. ทบทวนเปาหมายของการมาเขาอบรมหลกั สตรสรางสุขดวยสติในองคกร 2. เหตปุ จจยั ทีส่ งผลตอการบรรลุ/ไมบรรลุเปาหมาย 2.1 เปาหมายที่บรรลุ เพราะเหตใุ ด 2.2 เปาหมายทไ่ี มบรรลุ เพราะเหตใุ ด 3. สงิ� ทเี่ กนิ ความคาดหวงั /ส�ิงทีป่ ระทับใจ 4. สง�ิ สาํ คัญทีไ่ ดจากการอบรมคร้ังน้ี 4.1 ความรูใหม 4.2 การเรย� นรูและเตบิ โต (ทางความคิด การใหคุณคา ความตั้งใจท่ีจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ฯลฯ) 5. วางแผนพัฒนาจ�ต (สมาธิ/สต)ิ ของตนเองใหตอเนอ่ื งอยางไร 6. วางแผนพฒั นาทักษะการเปนว�ทยากรหลักสตรสรางสุขดวยสติในองคกรไวอยางไร 7. ถามกี ารอบรมเชนนอี้ ีก มีขอเสนอแนะเพ่�อการปรบั ปรุงอะไร อยางไรบาง
3.3 แบบประเมินสาํ หรับการตดิ ตาม 1, 3 3.3.1 แบบประเมนิ ความสมาํ่ เสมอในการฝกปฏบิ ตั ิ 1. ในการฝกสตริ ายสปั ดาห ทานไดฝกปฏิบตั ิ ดังนี้ ไมไดฝก เปนครง้ั คราว (1-2 วัน/สปั ดาห) บอยๆ (3-4 วัน/สปั ดาห) เปนประจํา (5-7 วัน/สัปดาห) 2. ในการฝกสติในชีว�ตประจําวนั (ใชระฆงั สติชวยใหรูลมหายใจรูในกจิ ที่ทํา) ทานไดฝกปฏิบัตบิ อยเพ�ยงใด โปรดวงกลมลอมรอบตวั เลขทต่ี รงกบั ความบอยในการฝกของทาน ไมคอยไดฝก ฝกบอยมาก 3.3.2 แบบประเมนิ และวเ� คราะหความเครย� ด ใชชุดเดยี วกบั แบบประเมินกอนการอบรม 3.3.3 แบบประเมนิ ดชั นว� ดั ความสขุ คนไทย (15 ขอ) ใชชุดเดียวกบั แบบประเมนิ กอนการอบรม
3.3.4 แบบประเมนิ สติ Philadelphia Mindfulness Scale (PHLMS) – Awareness Scale โปรดอานขอความในชองดานซาย และทําเครอ�่ งหมาย X ในชองคะแนน ทคี่ ณุ คิดวามปี ระสบการณ น้นั บอยแคไหน (ในชวงสปั ดาหท่ีผานมา) 1 = เกอื บไมเคยเลย 2 = นาน ๆ ครง้ั 3 = เปนบางคร้งั 4 = เคยบอย ๆ 5 = เกอื บตลอดเวลา พฤตกิ รรม คะแนน 1. ฉนั รบั รไู ดวามคี วามคดิ อะไรผานเขามาในใจฉนั 2. เแมล่ือะฉกนัารพแ�ดสคดุยงอกอับกใคทรางฉนั จะรบั รไู ดถงึ การแสดงสหี นา 3. เมื่อฉนั อาบนํ้า ฉนั จะสงั เกตไดถงึ การทีน่ ้าํ ไหลผานตัวฉนั 4. เใมนือ่ รฉางนั กตาน่ื ยตขกอใงจ ฉันจะสังเกตไดวากําลงั มอี ะไรบางอยางเกดิ ข้�น 5. เกมร่ือะฉทันบเใดบินหไนปาขฉานังนอก ฉนั จะรับรูไดถงึ กล�ิน หรอ� ลมท่พี ดั มา ข6อ. เงมฉอ่ื ันมไดีใคอรยถาางมวาฉันรูสึกอยางไร ฉันสามารถบอกถงึ ความรสู ึก 7. ฉันรับรไู ดถงึ ความคดิ ทเี่ กดิ ข�้น เม่ืออารมณของฉนั เปลยี่ นแปลงไป 8. ฉกนัาํ รลบัังเรตูไดนแถรงึ งกหารรเ�อปลกี่ยลนามแปเนลอ้ื งกภาําลยงัในหรดาเกงกร็งาตยัวขอเปงฉนันตนเชน หวั ใจ 9. เไมดื่อโดใดยกทต็ นั าทมี ที่อารมณของฉนั เปล่ียนแปลงไป ฉันสามารถรู 10. เใมนื่อขพณ�ดะนคัน้ยุ อยกู ับใคร ฉันจะรับรูไดถงึ อารมณของฉันทเี่ กดิ ข้น� คะแนนรวม การแปลผลคะแนนสาํ หรบั ผบู าํ บดั คะแนนรวมมาก หมายถงึ มีสติมาก คะแนนรวมนอย หมายถึง มสี ตินอย
3.3.5 แบบประเมนิ ความเมตตาตอตนเอง ฉนั มกั จะปฏิบัตติ อตนเองอยา งไรในเวลาทีม่ ีปญ หายุง ยาก โปรดอานขอความในชองดานซาย และทาํ เคร�่องหมาย X ในชองคะแนน วาคณุ มพี ฤติกรรมตามขอนนั้ ๆ บอยเพ�ยงใด 1 = เกอื บไมเคยเลย 2 = นาน ๆ คร้ัง 3 = เปนบางครั้ง 4 = เคยบอย ๆ 5 = เกอื บตลอดเวลา พฤตกิ รรม คะแนน 11. เมือ่ ฉันทาํ เร่�องสําคัญ ๆ ลมเหลว ฉนั จะจมอยูในหวงความรสู กึ วา ตวั เองไมดี 12. ฉนั พยายามเขาใจและยอมรับบุคลิกลกั ษณะของตวั เอง ทฉ่ี ันไมถูกใจ 13. เมื่อมีเร�อ่ งท่ีทําใหฉนั ทกุ ขใจ ฉันจะพยายามมองเร่�องน้ันดวยใจเปนกลางจาก 14. เมอื่ ฉนั รูสึกหดหู ฉันมักรสู ึกวาคนอืน่ ๆ อาจจะมีความสขุ กวาฉนั * 15. ฉนั พยายามมองวาความลมเหลวตาง ๆ ของฉนั เปนสวนหน่งึ ของความเปนคน 16. เมอื่ ฉันพบเจอชวงเวลาทยี่ ากลําบาก ฉันดูแลถนอมจต� ใจตนเอง อยางท่ีควรจะเปน 17. เมอื่ มอี ะไรมาทําใหฉนั รูสกึ หงุดหงด� ไมมีความสขุ ฉันพยายามควบคมุ อารมณ 18. เมอื่ ฉนั ทําอะไรท่สี ําคัญ ๆ ลมเหลว ฉันรสู กึ วาคงมีแตฉนั เทานัน้ ที่ลมเหลว* 19. เวลาท่รี ูสึกหดหู ทอแท ฉนั มักจะหมกมนุ และคิดถงึ แตเร่�องอนื่ ๆ ทีฉ่ นั เคยทํา 20. เมื่อฉันรูสึกบกพรองในเร�่องใดเร่อ� งหน่งึ ฉันจะพยายามเตอื นตนเองวา คนสวนใหญกเ็ ปน เหมือนกับฉนั 21. ฉันรบั ไมได และตาํ หนขิ อบกพรองของตนเอง* 22. ฉันทนไมได และหงดุ หงด� ตอบุคลกิ ลกั ษณะของฉนั ทีฉ่ นั ไมถ กู ใจ* รวมคะแนน การแปลผลคะแนนสาํ หรบั ผบู าํ บดั กลับคะแนน ขอ 1, 4, 8, 9, 11, 12 ดงั น้ี 1=5, 2=4, 3=3, 4=2, 5=1 คะแนนรวมมาก หมายถึง มคี วามเมตตาตอตนเองมาก คะแนนรวมนอย หมายถึง มคี วามเมตตาตอตนเองนอย
3.3.6 แบบประเมนิ ความเมตตาตอผอู นื่ ฉันมักจะปฏบิ ตั ติ อคนอนื่ อยางไร โปรดอานขอความในชองดานซาย และทาํ เคร�่องหมาย X ในชองคะแนน วาคุณมพี ฤตกิ รรม 1 = เกือบไมเคยเลย 2 = นาน ๆ ครงั้ 3 = เปนบางครงั้ 4 = เคยบอย ๆ 5 = เกือบตลอดเวลา พฤตกิ รรม คะแนน 1. เมือ่ มคี นรองไหตอหนาฉนั ฉนั มกั จะไมมีความรูสกึ อะไรเลย* 2. บางครงั้ เม่ือมีคนพ�ดถงึ ปญหาของพวกเขา ฉนั รูสกึ วาฉันไมใสใจ* 3. ฉนั ไมมคี วามรสู กึ หรอ� อารมณรวมกับคนอื่นทกี่ าํ ลังมคี วามทกุ ข* 4. ฉันใหความใสใจอยางเตม็ ท่ี เมอ่ื คนอน่ื พด� กบั ฉนั 5. ฉันรสู กึ เหนิ หางจากคนอื่น เมอ่ื พวกเขาเลาเรอ่� งความทกุ ขของพวกเขาใหฉัน 6. ถาฉันเห็นใครกาํ ลังมีความทกุ ขยาก ฉันจะพยายามใหความเอาใจใสกบั คน 7. ฉนั มกั จะถอยหางออกมา เมอื่ คนอืน่ เลาปญหาของพวกเขาใหฉันฟง� * 8. ฉันชอบทจี่ ะชวยเหลอื คนอืน่ ในเวลาท่พี วกเขามคี วามยากลาํ บาก 9. ฉันสงั เกตไดวาคนอ่นื กําลังไมสบายใจ แมพวกเขาจะไมไดพ�ดอะไรออกมาเลยก็ตาม 10. เม่ือฉันเหน็ ใครบางคนกาํ ลงรสู กึ ทอแท ฉนั รสู กึ วาฉันไมสามารถจะเขาถึง พวกเขาไดเลย* 11. คนเราทุกคนลวนมคี วามรูสึกทอแทไดเปนบางครง้ั มนั เปนสวนหน่งึ ของ 12. บางคร้งั ฉนั กเ็ ยน็ ชากับคนอน่ื เมือ่ พวกเขารสู กึ ทอแทและส�ินหวัง* 13. ฉันมักจะตัง้ ใจฟง� เม่อื คนอ่ืนเลาปญหาของพวกเขาใหฉนั ฟง� 14. ฉันไมเอาธรุ ะกบั ปญหาของคนอ่ืน* 15. มนั เปนเร�อ่ งสําคัญท่ตี องตระหนกั วาคนเราทุกคนมคี วามออนแอ ไมมใี ครเลยทไ่ี มออนแอ 16. หวั ใจของฉนั มักเผ่อื แผใหกบั คนท่ีกาํ ลงั มีความทกุ ข 17. แมวาฉนั จะแตกตางจากคนอน่ื แตฉันก็รวู าคนเราทุกคนตางมีความทุกข 18. เมอ่ื คนอ่ืนกาํ ลังรูสกึ ยากลาํ บาก ฉันมกั จะปลอยใหใครสักคนดแู ล พวกเขาแทนฉัน* 19. ฉันไมคอยคดิ มากเก่ยี วกบั เร�อ่ งของคนอื่น* 20. ความทกุ ขเปนเพ�ยงสวนหนง่ึ ของประสบการณทีค่ นทกุ คนมรี วมกนั 21. เมอ่ื มคี นเลาถงึ ปญหาของเขาใหฉันฟง� ฉันจะพยายามมองสถานการณนั้น ดวยใจเปนกลาง 22. ฉนั ไมสามารถจะเขาถึงคนอื่น ๆ ไดในเวลาที่พวกเขากําลงั มีความทกุ ข* 23. ฉันพยายามหลกี เลี่ยงจากคนทก่ี าํ ลังมีประสบการณทเี่ ปนทุกขมาก ๆ* 24. เมอ่ื คนอื่นรสู ึกเศรา ฉันจะพยายามปลอบโยนพวกเขา รวมคะแนน การแปลผลคะแนนสาํ หรบั ผบู าํ บดั กลับคะแนน ขอ 1, 2, 3, 5, 7, 10, 12, 14, 18, 19, 22, 23 ดงั น้ี 1=5, 2=4, 3=3, 4=2, 5=1 คะแนนรวมมาก หมายถงึ มีความเมตตาตอผูอ่นื มาก คะแนนรวมนอย หมายถงึ มคี วามเมตตาตอผูอ่นื นอย
บนั ทกึ
บนั ทกึ
บนั ทกึ
Search
