ارشادات ونصائح صحية

‫الرسالة العاشرة‬ ‫ضمن مبادرة بٌئتً أجمل‬ ‫(لجنة النظافة)‬ ‫اعداد منسقة المبادرة ‪:‬‬ ‫مرٌم سالم الطراونة‬ ‫مدرسة الحسٌنٌة الثانوٌة للبنات‬ ‫مدٌرة المدرسة‪ :‬صفاء الطراونة‬

‫خطوات وإرشادات للعناٌة بالغذاء‬ ‫لابد من اختٌار الأطعمة بعناٌة‪ ،‬والتنوٌع فً المصادر الغذائٌة؛‬ ‫فلقد حثنا الرسول الكرٌم صلى الله علٌه وسلم على الاعتدال فً الطعام‬ ‫فقال‪\" :‬بحسب ابن آدم لقٌمات ٌقمن صلبه‪ ،‬فإن كان لا محالة فاع اًل‪،‬‬ ‫فثلث لطعامه‪ ،‬وثلث لشرابه‪ ،‬وثلث لنفسه‪\".‬‬ ‫الطرٌق إلى الصحة السلٌمة والتغذٌة المتوازنة ٌبدأ من السوق؛‬ ‫والتسوق بطرٌقة سلٌمة لا ٌتطلب منك تغٌٌ ارا جذر ّاٌا فً كل ما‬ ‫تشترٌه‪ ،‬بل استبدال بعض الاختٌارات بأخرى أفضل‪ .‬قم بإشراك أفراد‬ ‫أسرتك فً الاختٌار‪ ،‬وو ّضح محاسن التسوق على أسس صحٌة‬ ‫للجمٌع‪.‬‬

‫لٌك بعض الخطوات التً ترشدك للتسوق السلٌم‬ ‫أولاا ‪:‬قبل التسوق‪:‬‬ ‫‪ .1‬خطط لوجباتك لمدة أسبوع‪ ،‬اكتب قائمة بها وجبات رئٌسٌة ووجبات صحٌة‬ ‫خفٌفة‪ ،‬اجعل وجباتك منوعة وتتضمن كل العناصر الغذائٌة وحدد كمٌاتها‬ ‫التقرٌبٌة‪ .‬و ّزع مٌزانٌتك وخصص الجزء الأكبر للأطعمة الطازجة‪.‬‬ ‫‪ .2‬تناول طعامك‪ ،‬ولا تتسوق وأنت جائع؛ حتى لا تشتري كمٌات كبٌرة من الأطعمة‬ ‫التً لا تحتاجها والملٌئة بالسعرات الحرارٌة والسكرٌات والدهون العالٌة ‪.‬‬ ‫أثناء التسوق‪:‬‬ ‫‪ .1‬نظم عملٌة تسوقك‪ :‬ابدأ بالخضار والفاكهة‪ ،‬ثم الخبز فالحلٌب فالمعلبات‪ ،‬وأخٌرا‬ ‫اللحوم والمجمدات؛ حتى لا ٌذوب عنها الثلج‪.‬‬ ‫‪ .2‬ابدأ بالسلع الأساسٌة كالخضار والفاكهة واللحوم التً ُتصف على الأطراف‪،‬ولا‬ ‫تنشغل بالسلع الاستهًلكٌة التً تعرضها مراكز التسوق فً المنتصف لتشدك‬ ‫لشرائها‪.‬‬ ‫‪ .3‬لا تنخدع بالتخفٌضات أو الدعاٌات والعروض‪ ،‬فغال ابا ما تكون على الأصناف قلٌلة‬ ‫الجودة أو التً مدة صًلحٌتها قرٌبة الانتهاء‪.‬‬ ‫‪ .4‬التزم بالقائمة التً كتبتها‪ ،‬وإذا كان أحد الأصناف غٌر متوفر فابحث عن بدٌل من‬ ‫نفس المجموعة ‪.‬‬ ‫‪ .5‬اعزل المنظفات والمبٌدات والمواد الكٌمائٌة الأخرى عن الأطعمة أثناء وضعك لها‬ ‫فً عربة التسوق وتأكد أنها محكمة الإغًلق ‪.‬‬ ‫‪ .6‬اختر الطازج من جمٌع الأصناف‪ .‬وقلل من الحلوٌات والمخلًلت والمعلبات‬ ‫والوجبات الجاهزة أو المصنعة أو الملونة وقلٌلة الألٌاف‪ ،‬واجعل قسم الحلوٌات‬ ‫والأطعمة الجاهزة والبسكوٌت فً آخر رحلة التسوق ‪.‬‬ ‫‪ .7‬اختر ثمار الفاكهة والخضار صغٌرة الحجم وذات الألوان النضرة بدون بقع سوداء‬ ‫أو صفراء أو حشرات أو عفن ‪.‬‬ ‫‪ .8‬اشتر عصٌر الفاكهة الطازج وابتعد عن شراب الفاكهة ومركزات الفاكهة والعصٌر‬ ‫البودرة؛ لاحتوائها على كمٌة كبٌرة من السكر والألوان المضافة ‪.‬‬ ‫‪ .9‬اللحوم والأسماك والدواجن‪ :‬اختر الأجزاء غٌر المدهنة‪ ،‬حمراء اللون غٌر لزجة‬ ‫ومتماسكة‪ ،‬وطازجة بحٌث تكون موضوعة بالبراد لٌوم واحد‪ .‬وأزل الشحوم‬ ‫الظاهرة والجلد ‪.‬‬ ‫‪ .10‬احرص على شراء الحلٌب ومشتقاته قلٌلة الدسم‪ ،‬الأجبان الطازجة وغٌر‬ ‫الكرٌمٌة‪ ،‬قلٌلة الملح‪ ،‬وابتعد عن الأنواع المضاف لها سكر أو ألوان أو نكهات‬ ‫صناعٌة‪.‬‬ ‫‪ .11‬اختر خبز البر( القمح الكامل) بدلا من الخبز الأبٌض؛ لتحصل على الألٌاف‬ ‫والفٌتامٌنات والمعادن ‪،‬التً ُتفقد معظمها فً عملٌة تبٌٌض الدقٌق ‪.‬‬ ‫‪ .12‬اشتر الزٌت النباتً كزٌت الزٌتون‪ ،‬وابتعد عن الزبد والسمن والماٌونٌز‬ ‫والصلصات والخلطات الجاهزة المضافة للسلطات؛ لاحتوائها على الدهون والملح‬ ‫بكمٌات عالٌة ومواد حافظة وصناعٌة لإضافة النكهة؛ لتقلل من الدهون المشبعة‬ ‫بطعامك‪.‬‬ ‫‪ .13‬اقرأ البطاقة الغذائٌة الموجودة على المعلبات‪.‬‬ ‫‪ .14‬تأكد من تارٌخ ومدة الصًلحٌة لكل منتج‪.‬‬ ‫‪ .15‬لا تشتر المواد من الثًلجة إذا كانت درجة تبرٌدها غٌر جٌدة‪ ،‬أو غٌر نظٌفة أو‬ ‫مكشوفة‪.‬‬ ‫‪ .16‬لا تشتر المعلبات المنتفخة أو الصدئة أو التً بها خلل أو المنبعجة أو بها تسرب‬ ‫فً محتوٌاتها أو غٌر محكمة القفل‪.‬‬

‫ثانٌاا‪ :‬بعد التسوق‪:‬‬ ‫‪ .1‬ضع الأطعمة‬ ‫المجمدة واللحوم بالسٌارة‬ ‫بجانب المكٌف‪ ،‬واحفظها‬ ‫بأكٌاس محكمة ‪.‬‬ ‫‪ .2‬اغسل ٌدٌك جٌ ادا بعد‬ ‫العودة إلى البٌت؛ فأٌدي‬ ‫عربات التسوق تحتوي‬ ‫على عدد كبٌر من‬ ‫البكتٌرٌا المسببة للعدوى‬ ‫والأمراض‪.‬‬ ‫‪ .3‬ابدأ بوضع الأطعمة‬ ‫المجمدة بالثًلجة بعد‬ ‫تغلٌفها جٌ ادا‪ ،‬وقم بوضع‬ ‫تارٌخ الانتهاء علٌها خًلل‬ ‫‪ 30‬دقٌقة من شرائك‬ ‫لها‪.‬‬

‫طرق لحفظ الطعام‪:‬‬ ‫‪ .1‬الفواكه والخضروات كلها قابلة للتلف‪،‬‬ ‫ودورة حٌاتها قصٌرة ج ّادا‪ .‬وحتى فً محًلت البقالة تفقد‬ ‫نضارتها ونكهتها بعد بعض الوقت ‪.‬‬ ‫‪ .2‬حتى لا ُنهدر كمٌات كبٌرة من الأطعمة‪ ،‬فهذه بعض‬ ‫النصائح حول كٌفٌة الحفاظ علٌها لفترة أطول‪ ،‬ولكن ٌجب‬ ‫أن نضع فً اعتبارنا أنه لا ٌمكن تخزٌن جمٌع‬ ‫الأطعمة بنفس الطرٌقة؛ نظرا لاختًلف بعضها عن بعض‬ ‫فً المكونات‪ ،‬فبعضها ٌحتوي على صبغات تتأثر بالضوء‬ ‫والبعض ٌحتوي على نسبة أعلى من السوائل‪ ،‬كما أن‬ ‫بعضها محاط بقشرة صلبة‪ ،‬والأصناف الأخرى تحتوي‬ ‫على قشرة رقٌقة ‪.‬‬ ‫‪ .3‬من المهم تخزٌن كل نوع من الفواكه أو الخضروات‬ ‫فً كٌس منفصل من أجل زٌادة عمرها التخزٌنً‪ .‬فالفواكه‬ ‫والخضروات ٌنبعث منها غاز الإثٌلٌن‪ ،‬وهو غاز عدٌم‬ ‫الرائحة‪ ،‬وٌسرع عملٌة النضوج فً الفواكه والخضروات‬ ‫الأخرى التً حولها‪ ،‬وٌمكن أن ٌؤدي الى تلفها فً وقت‬ ‫مبكر‪.‬‬

‫بعض الفواكه والخضروات التً لا تحتاج لوضعها فً‬ ‫الثًلجة‪:‬‬ ‫لٌس من الضروري أن تخزن جمٌع الفاكهة أو الخضار فً الثًلجة‬ ‫لبضعة أٌام‪.،‬بل ٌمكن أن تخزن خارج الثًلجة فً درجة حرارة الغرفة‪،‬‬ ‫فً مكان مظلم بعٌ ادا عن أشعة الشمس المباشرة أو الحرارة‪.‬‬ ‫البصل والبطاطا ‪:‬لا تحتاج إلى التبرٌد‪ ،‬وٌمكن تخزٌنها فً مكان جاف‬ ‫مظلم‪.‬‬ ‫الموز ‪:‬الموز ٌحفظ فً وعاء الفاكهة خًلل الأٌام الثًلثة الأولى خارج‬ ‫الثًلجة‪ ،‬ثم ٌُحفظ فً كٌس ورقً وٌبرد فً الثًلجة‪.‬‬ ‫التفاح ‪ٌ:‬خزن فً وعاء الفاكهة لأول خمسة أٌام‪ ،‬ثم ٌبرد فً الثًلجة‪.‬‬ ‫الجرٌب فروت ‪ٌ:‬مكن تخزٌنها خارج الثًلجة لسبعة أٌام‪.‬‬ ‫الفواكه والخضروات التً تحتاج للتبرٌد داخل الثًلجة‪:‬‬ ‫الشمندر والجزر والفجل ‪ٌُ :‬قص الرأس الأخضر و ٌُخزن فً كٌس ورقً‪.‬‬ ‫الخٌار والكوسة ‪ٌ:‬نبغً أن تكون جافة‪ ،‬وتخزن فً كٌس من البًلستٌك‪.‬‬ ‫الخوخ‪ ،‬التوت الأسود‪ ،‬والفاكهة ذات النواة الحجرٌة الأخرى ‪:‬إذا كانت‬ ‫غٌر ناضجة‪ٌ ،‬مكنك تخزٌنها خارج الثًلجة فً كٌس من الورق البنً‪.‬‬ ‫ثم بمجرد أن تنضج‪ٌ ،‬نبغً وضعها فً الثًلجة‪.‬‬ ‫الخضار الورقٌة ‪:‬تحتاج إلى عناٌة خاصة‪ .‬تنظف الأوراق وتترك على‬ ‫ورقة لتجف تما اما‪ ،‬وٌتم حفظها فً كٌس من البًلستٌك فً الثًلجة‪.‬‬ ‫الذرة ‪:‬الذرة تحفظ بقشرها لتجنبها الجفاف‪.‬‬ ‫ال ِفطر ‪:‬الفطر ٌخزن جا افا بدون غسل فً كٌس من الورق البنً‪.‬‬ ‫الفاصولٌا الخضراء ‪ُ :‬تحفظ على حدة فً كٌس من البًلستٌك دون قطع‬ ‫النهاٌات‪.‬‬

‫تقنٌات التخزٌن للمواد الغذائٌة الأخرى‪:‬‬ ‫اللحوم والدواجن ‪ٌ:‬جب أن ٌتم تخزٌنها فً درج منفصل وفً‬ ‫عبواتها الأصلٌة‪ ،‬وٌجب أن تستخدم الثًلجة فً غضون‬ ‫ٌومٌن‪ .‬وتوضع فً الفرٌزر لتخزٌنها لفترات طوٌلة‪ ،‬على أن‬ ‫تلف جٌدا بكٌس من البًلستٌك‪.‬‬ ‫الأسماك ‪:‬الأسماك لدٌها رائحة قوٌة‪ ،‬فًل ٌصح وضعها مع‬ ‫الأطعمة الأخرى‪ ،‬فإمكانٌة ت ّشرب الأطعمة الأخرى لرائحة‬ ‫السمك تكون عالٌة ج ّادا‪.‬‬ ‫البٌض ‪ٌُ :‬ترك فً الكرتون الخاص أو على الرف الخاص‬ ‫بالبٌض فً الثًلجة‪.‬‬ ‫الحلٌب ‪:‬الحلٌب لدٌه مٌل لامتصاص أي نكهة بسهولة‪،‬‬ ‫وبالتالً ٌجب أن ٌبقى بعٌدا عن الفواكه والخضروات وغٌرها‬ ‫من الأطعمة ذات النكهة القوٌة‪ .‬وٌمكن تخزٌنها فً وعائه‬ ‫الأصلً‪.‬‬ ‫الجبن ‪:‬الجبن ٌجف بسرعة‪ ،‬وٌنبغً لفه بعناٌة فً ورقة من‬ ‫الشمع أو غطاء من البًلستٌك قبل تخزٌنه‪.‬‬ ‫التوابل ‪:‬من أجل تأمٌن رائحة التوابل لفترة أطول ٌنبغً دائما‬ ‫أن ٌتم تخزٌنها فً وعاء زجاجً فهو أفضل من البًلستٌك‪،‬‬ ‫والأهم أن ٌكون محكم الغطاء وفً درج منفصل‪.‬‬ ‫الحبوب ‪ُ :‬تخزن فً مكان جاف ومظلم وفً عبوات محكمة‪.‬‬