สุขภาพ Phanlalin

health care

Take Care Of Yourself Exercis e Aerobic Yoga

Exercise

การออกกําลังกาย แบบไอโซโทนิก (Isotonic Exercise) การออกกําลังกายแบบไอโซโทนิก เป็นการออก กําลังกายโดยให้กล้ามเนื้อ มีการหดตัวหรือคลาย ตัว มีการเคลื่อนไหวข้อต่อหรือแขนขาด้วย ได้แก่ การยก วางสิ่งของ

การออกกําลังกาย แบบไอโซคิเนติก (Isokinetic Exercise) การออกกําลังกายแบบไอโซคิเนติก เป็นการออก กําลังกายโดยให้ร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วย ความเร็วคงที่ เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง

การออกกําลังกาย แบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) การออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นการ ออกกําลังกายโดยใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในเซลล์ กล้ามเนื้อออกกําลังกายเบาๆ หรือการออกกําลัง กาย ที่หนักในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น ยกน้ําหนัก วิ่งเร็ว 100 เมตร การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะ ใช้วิธีการฝึกน้ําหนักหรือฝึกแบบมีช่วงพักเข้าช่วย

การออกกําลังกาย แบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) การออกกําลังกายแบบใช้ออกซิเจนหรือการออกกําลัง กายแบบแอโรบิก เป็นการออกกําลังกายที่ทําให้ร่างกาย เพิ่มพูนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน ทําให้ได้ บริหาร ปอด หัวใจ และกล้ามเนื้อ เป็นเวลานานพอที่จะ ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยความเร็วต่ําหรือปานกลาง อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป เช่น ว่ายน้ํา วิ่งเหยาะ เดินเร็ว เต้นรํา แอโรบิก ถีบ จักรยาน กระโดดเชือกยกน้ําหนัก แบบแอโรบิก

Aerobic

การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) ใช้เวลา 5-7 นาที เป็นช่วงของการเตรียม ร่างกายให้พร้อมที่จะทำงานหนัก เป็นการเพิ่ม อุณหภูมิภายในร่างกายเพิ่มอัตราการเต้นของ หัวใจเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อส่วน ต่างๆ เป็นการเตรียมการเพื่อเพิ่มอัตราการแลก เปลี่ยนออกซิเจนระหว่างเลือดและกล้ามเนื้อ รวมทั้งเป็นการเตรียมข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย และกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นพร้อมที่จะ ทำงานซึ่งเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิด ขึ้นได้ดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง 135-140 BPM (Beat per minute)

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (STRETCHING) ใช้เวลา 5-7 นาที เป็นช่วงของการยืดเหยียด กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั่วร่างกายตลอดจนการ เคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ให้สามารถเคลื่อนไหวได้ เต็มที่ช่วงกว้างตามธรรมชาติของลักษณะข้อต่อ นั้นๆ เพื่อให้มีความปลอดภัยในการออกกำลัง กายดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะ ระหว่าง 135-140 BPM

ช่วงแอโรบิกหรือช่วงงาน (AEROBIC WORKOUT) ใช้เวลา 20-40 นาทีในการที่จะพัฒนา ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด ตลอดจนเป็นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่ สะสมไว้ และเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อมัดต่างๆ ให้มีความแข็งแรงสามารถทำงานได้อย่างมี ประสิทธิภาพและประสิทธิผลเป็นช่วงการจัด กิจกรรมให้มีระดับที่สามารถคงสภาพศักยภาพ ของกล้ามเนื้อรวมทั้งการพัฒนาให้เหมาะสม กับระดับความสามารถของแต่ละบุคคล โดย เน้นให้มีการสร้างและบรรลุอัตราการเต้นหัวใจ เป้าหมาย(Target Heart Rate)ดนตรีที่ใช้ควรมี จังหวะระหว่าง 140-160 BPM

ช่วงลดงานเพื่อปรับสภาพ (COOL DOWN) ใช้เวลา 5-10 นาที เป็นช่วงลดอัตราการเต้น ของหัวใจการสูบฉีดของโลหิตรวมทั้งลดอัตรา การเวียนศรีษะและเพิ่มปริมาณการไหลกลับ ของเลือดดำเป็นการปรับสภาพการทำงานของ ร่างกายจากระดับที่มีความเข้มสูงสุดค่อยๆ ลดลงจนเกือบอยู่ในสภาพปกติดนตรีที่ใช้ควรมี จังหวะระหว่าง 155-140 BPM

การบริหารเฉพาะส่วน (FLOOR WORK) ใช้เวลา7-10 นาทีในการที่จะพัฒนาความแข็ง แรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แต่ละส่วนที่ ต้องการ ตลอดจนเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อีกครั้งเพื่อการผ่อนคลายการจัดปรับกล้ามเนื้อ ส่วนต่างๆ เหล่านั้นให้ยืดเหยียดกลับคืนสู่สภาพ เดิมและมีการผ่านคลายดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะ ระหว่าง 120-135 BPM ในช่วงสุดท้ายของการ การเต้นฯร่างกายควรอยู่ในลักษณะที่มีการผ่อน คลาย ชีพจรอยู่ในอัตราที่ใกล้เคียงกับอัตราก่อน การเต้นและเป็นความรู้สึกของผู้เต้นควรมีความ รู้สึกผ่อนคลาย

Yoga

Downward Facing Dog โยคะ ท่าสุนัขก้มหน้า โดยเริ่มจากท่าคลาน วางเข่าทั้ง 2 ข้าง และมือวางบนพื้น โดยให้เข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และให้เข่าอยู่ แนวเดียวกับสะโพก มือทั้งสองข้างวางกว้างเท่าช่วงไหล่ กางนิ้ว ให้กว้าง หลังตรง ไม่เกร็งไหล่ จากนั้นหายใจออก ดันเข่ายกขึ้นทั้ง 2 ข้าง ทำให้ร่างกายอยู่ใน รูปตัว V กลับหัว แขนและขาเหยียดตรง พยายามกดส้นเท้าให้ ติดพื้น หากรู้สึกว่าขาตึงเกินไป สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ไม่ยก และเกร็งไหล่ ค้างท่าไว้ประมาณ 3 ลมหายใจเข้าออก ประโยชน์ของท่าโยคะ Downward Facing Dog ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลัง บ่า ไหล่ ยืดขาด้าน หลัง ทั้งต้นขา เข่า และน่อง เพิ่มความแข็งแรงให้แก่ แขนและขา และช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

Warrior Pose โยคะ ท่านักรบ สามารถทำต่อจากท่า Downward Facing Dog ได้เลย โดยหายใจเข้า ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า วางเท้าขวา ระหว่างมือ โดยงอเข่าด้านขวา และขาซ้ายเหยียดตรง จากนั้น ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน จากนั้นยกตัวขึ้น โดยงอเข่าขวาเป็นมุมฉาก และยกแขนทั้งสอง ข้างขึ้น ค้างในท่านี้ ไว้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วกลับไปสู่ท่า Downward Facing Dog แล้วจึงค่อยสลับทำอีกข้าง ประโยชน์ของท่าโยคะ Warrior Pose เป็นท่าโยคะที่ช่วยยืดเหยียดเกือบทุกส่วนของร่างกาย ลดอาการปวดและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลัง คอ บ่า ไหล่ เอว น่อง และข้อเท้า

Tree Pose โยคะ ท่าต้นไม้ เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ขาชิดกัน แขนแนบข้าง ลำตัว และให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างซ้าย จากนั้นยกขาขวาขึ้น และใช้มือจับข้อเท้ามาวางไว้ที่ต้นขาด้านในของขาซ้าย เมื่อ ร่างกายอยู่ในจุดที่สมดุลแล้วให้ทำการประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน หายใจเข้าและยืดแขนเหยียดตรงขึ้นด้านบน หากทรงตัวได้ยากสามารถพนมมือไว้กลางหน้าอกแทนได้ค่ะ ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วจึงค่อยลดมือลงและเปลี่ยนมาทำ ขาอีกข้าง ประโยชน์ของท่าโยคะ Tree Pose ช่วยสร้างสมดุลและการทรงตัวให้แก่ร่างกาย ช่วยลด อาการปวดหลัง ช่วยยืดหลังให้เหยียดตรง และสร้าง ความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อต้นขา น่อง และหลัง

Bridge Pose โยคะ ท่าสะพาน เริ่มต้นท่าด้วยการนอนราบบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น ทั้งสองข้าง วางเท้าแนบพื้น โดยให้ส้นเท้าใกล้กับสะโพกให้ได้ มากที่สุด วางขากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางฝ่ามือทั้งสองคว่ำ ไว้ข้างลำตัว จากนั้นเกร็งและยกสะโพกขึ้นจน อก หน้าท้อง สะโพก ต้นขาเป็น แนวเส้นตรงเดียวกัน ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 1 นาที คลายท่า และทำใหม่อีกครั้ง ในขณะที่ค้างท่าให้หายใจเข้าออกตลอดเวลา ไม่กลั้นหายใจ ประโยชน์ของท่าโยคะ Bridge Pose ช่วยทำให้ระบบหายใจดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรงให้กับ ทรวงอกและปอด ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออก บ่า และไหล่ ลดอาการปวดหลัง และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ขา และสะโพก

Triangle Pose โยคะ ท่าตรีโกณ เริ่มจากยืนตรง จากนั้นกางขากว้างออกด้าน ข้าง ให้ขากว้างกว่าช่วงสะโพก โดยให้ปลายเท้าด้านขวาชี้ออก ทางด้านข้าง และปลายเท้าซ้ายชี้ไปด้านหน้า หายใจเข้า กาง แขนทั้งสองข้างออกด้านข้างขนานกับพื้น ให้ความสูงอยู่แนว เดียวกับหัวไหล่ หายใจออก พร้อมกับค่อยๆ เอนตัวทางด้านขวา ลงไปหาเท้าขวา และใช้มือขวาวางลงบนพื้นใกล้ๆ ฝ่าเท้า ถ้าวางมือบนพื้นไม่ถึง สามารถใช้ปลายนิ้วจรดพื้น หรือจับที่ บริเวณข้อเท้าก็ได้ค่ะ สายตามองขึ้นไปที่เพดาน และค้างไว้ 5- 10 ลมหายใจเข้าออก กลับมายืนตรงในท่าเดิมและสลับทำอีก ข้าง ประโยชน์ของท่าโยคะ Triangle Pose ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ ต้นขา และน่อง กระตุ้นการ ทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง และช่วยลดอาการ ตึงเครียด

Cobra Pose โยคะ ท่างู เริ่มต้นท่าด้วยการนอนคว่ำ โดยที่ใบหน้าราบลงไปบน พื้น จากนั้นให้วางฝ่ามือข้างหน้าอกทั้งสองข้าง ส่วนขาให้ยืด ตรงไปด้านหลัง คว่ำหลังเท้าแนบลงกับพื้น หายใจเข้า ใช้แขนดันตัวขึ้นจนลำตัวด้านบนไม่สัมผัสพื้น โดยไม่ ให้มีอาการปวดหลัง เงยหน้าขึ้นด้านบนเล็กน้อย สามารถงอ ศอกไว้ได้เล็กน้อย ระหว่างทำไม่ควรยกไหล่ ให้กดไหล่ลงให้ห่าง จากหู ค้างไว้ 15-30 วินาที ระหว่างค้างท่าให้หายใจเข้าออก ตลอดเวลา คลายท่ากลับไปท่าคว่ำเหมือนเดิม จากนั้นทําซ้ำ ประโยชน์ของท่าโยคะ Cobra Pose เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อท้อง และ ช่วงไหล่ และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยกระตุ้น การทำงานของอวัยวะภายในช่องท้องอีกด้วย