วิชาสุขศึกษา พลศึกษา ทช31002

44 บทที่ 3 อาหารและโภชนาการ สาระสําคัญ มีความรูค วามเขาใจถึงปญหา สาเหตุ และการปองกันโรคขาดสารอาหาร ตลอดจนสามารถบอก หลักการปฏิบัติตนตามหลักสุขาภิบาลดานอาหารไดอยางเหมาะสม และสามารถจัดโปรแกรมอาหารที่ เหมาะสม ผลการเรยี นรูท่คี าดหวงั 1. เขา ใจปญหา สาเหตุและบอกวิธีการปองกันโรคขาดสารอาหารได 2. อธบิ ายหลกั การสุขาภบิ าลอาหาร และนาํ ไปปฏบิ ตั ิเปนกจิ นิสยั 3. สามารถจัดโปรแกรมอาหารทีเ่ หมาะสมสําหรับบุคคลกลุม ตางๆ เชน ผูส ูงอายุ ผูป วยไดอยาง เหมาะสม ขอบขายเนือ้ หา เรื่องท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร เรอ่ื งท่ี 2 การสุขาภิบาลอาหาร เรอ่ื งท่ี 3 การจัดโปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกับบุคคลในครอบครัว

45 เร่ืองที่ 1 โรคขาดสารอาหาร ประเทศไทยแมจะไดชื่อวา เปนดินแดนที่อุดมสมบูรณ มีอาหารมากมายหลากหลายชนิด นอกจากจะ สามารถผลิตอาหารพอเลี้ยงประชากรในประเทศไทยแลว ยังมากพอที่จะสงไปจําหนายตางประเทศไดปละ มากๆ อีกดวย แตกระนั้นก็ตาม ยังมีรายงานวา ประชากรบางสวนของประเทศเปนโรคขาดสารอาหารอีก จาํ นวนไมน อย โดยเฉพาะทารกและเด็กกอ นวัยเรียน เด็กเหลานี้อยูในสภาพรางกายไมเจริญเติบโตเต็มที่ มี ความตานทานตอโรคติดเชื้อต่ํา นอกจากนี้นิสัยโดยสวนตัวของคนไทยเปนสาเหตุหนึง่ ทีท่ ําใหโรคขาด สารอาหาร ทั้งนีเ้ พราะคนไทยเลือกกินอาหารตามรสปาก รีบรอนกินเพื่อใหอิ่มทอง หรือกินตามทีห่ ามาได โดยไมคํานึงถึงวามีสารอาหารที่ใหคุณคาโภชนาการตอรางกายครบถวนหรือไม พฤติกรรมเหลานี้อาจทําให เกิดโรคขาดสารอาการไดโดยไมรูสึกตัว การเรียนรูเกีย่ วกับสาเหตุและการปองกันโรคขาดสารอาหารจะชวย ใหเ ดก็ และเยาวชนมีสขุ ภาพแข็งแรงเตบิ โตเปนผูใหญท สี่ มบรู ณตอไป ทัง้ นี้ เมือ่ กินอาหารเขาสูร างกายแลวและอาหารจะถูกยอยสลายโดยอวัยวะตางๆ ภายในรางกาย ให เปนสารอาหารเพื่อนําไปทําหนาที่ตางๆ ดังน้ี 1. ใหพลังงานและความรอนเพ่ือใชในการทํางานของอวัยวะตางๆ ภายใน เชน การหายใจ การยืดหด ของกลามเนื้อ การยอยอาหารเปนตน 2. สรา งความเจริญเติบโตสําหรับเด็ก และชวยซอมแซมสวนทีส่ ึกหรอหรือชํารดุ ทรุดโทรมในผูใหญ 3. ชวยปองกันและสรางภูมิตานทานโรค ทําใหมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ 4. ชวยควบคุมปฏิกิริยาตางๆ ภายในรางกาย ดังนัน้ ถารางกายของคนเราไดรับสารอาหารไมครบถวนหรือปริมาณไมเพียงพอกับความตองการ ของรางกาย จะทําใหเกิดความผิดปกติและเกิดโรคขาดสารอาหารได โรคขาดสารอาหารทส่ี ําคัญและพบบอยในประเทศไทยมีดงั นี้ 1. โรคขาดโปรตนี และแคลอรี โรคขาดโปรตีนและแคลอรีเปนโรคทีเ่ กิดจากรางกายไดรับสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมันทีม่ ีคุณภาพดีไมเพียงพอ เปนโรคทีพ่ บบอยในเด็กที่มีอายุต่าํ กวา 6 ป โดยเฉพาะ ทารกและเด็กกอนวัยเรียน อันเนือ่ งจากการเลี้ยงดูไมเอาใจใส เรงการกินอาหารหรือไมมีความรูทาง โภชนาการดีพอ ลักษณะอาการของโรคมี 2 รูปแบบ คือ ควาซิออรกอร (Kwashiorkor) และมาราสมัส (Marasmus) 1.1 ควาซิออรกอร (Kwashiorkor) เปนลักษณะอาการทีเ่ กิดจากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีนอยางมาก มักเกิดกับทารกทีเ่ ลีย้ งดวยนมขนหวาน นมผงผสม และใหอาหารเสริมประเภทขาวหรือ แปงเปนสวนใหญ ทําใหรางกายขาดโปรตีน สําหรับการเจริญเติบโตและระบบตางๆ บกพรอง ทารกจะมี อาการซีดบวมที่หนา ขา และลําตัว เสนผลบางเปราะ และรวงหลุดงาย ผิวหนังแหงหยาบ มีอาการซึมเศรา มี ความตานทานโรคต่าํ ตดิ เช้ืองา ย และสติปญญาเส่อื ม

46 1.2 มาราสมัส เปนลักษณะอาการทีเ่ กิดจากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมันผูท ีเ่ ปนโรคนีจ้ ะมีอาการคลายกับเปนควาซิออรกอรแตไมมีอาการบวมทีท่ อง หนา และขา นาอกจากนีร้ างกายจะผอมแหง ศีรษะโต พุงโร ผิวหนังเหี่ยวยนเหมือนคนแก ลอกออกเปนชั้นได และทอ งเสยี บอ ย อยา งไรกต็ าม อาจมีผูปวยท่ีมลี กั ษณะทง้ั ควาซอิ อรก อร และมาราสมสั ในคนเดียวกันได การปองกนั และรกั ษาโรคขาดโปรตีนและแคลอรี จากการสํารวจพบวา ทารกและเด็กกอนวัยเรียนในภาคตะวันออกเฉียงเหนือเปนโรคขาดโปรตีน และแคลอรีมากที่สุด นอกจากนี้จากรายงานสถานภาพโภชนาการในประเทศไทยของกองโภชนาการ กรม อนามัย ยังพบอีกวาในหญิงมีครรภและหญิงใหนมบุตรโดยเฉพาะในชนบทมีภาวะโภชนาการไมดีตั้งแตกอน ตัง้ ครรภ มีอาการตั้งครรภตัง้ แตอายุยังนอย และขณะตัง้ ครรภงดกินอาหารประเภทโปรตีน เพราะเชือ่ วาเปน ของแสลง ทําใหไดร ับพลังงานเพยี งรอยละ 80 และโปรตนี รอ ยละ 62 – 69 ของปริมาณที่ควรไดรับ การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเปนปญหาสําคัญอยางหนึง่ ของประเทศไทย โดยเฉพาะอยางยิ่ง ในกลุม ตัง้ แตวัยทารกจนถึงวัยรุน ดวยเหตุนีเ้ พือ่ แกปญหาดังกลาวจึงไดมีการสงเสริมใหเลีย้ งทารกดวยนม มารดามากขึน้ และสงเสริมใหเด็กดืม่ นมวัว น้าํ นมถัว่ เหลืองเพิม่ ขึน้ เพราะน้ํานมเปนสารอาหารทีส่ มบูรณ ทส่ี ุด เนื่องจากประกอบดว ยสารอาหารตางๆ ครบทั้ง 5 ประเภท นอกจากนี้ในปจจุบันยังมีหนวยงานหลายแหงไดศึกษาคนควาหาวิธีการผลิตอาหารที่ใหคุณคา โปรตีน แตมีราคาไมแพงนัก ใหคนที่มีรายไดนอยไดกินกันมากขึน้ สถาบันคนควาพัฒนาผลิตภัณฑอาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตรไดคนควาทดลองผลิตอาหารโปรตีนจากพืชเพือ่ ทดแทนโปรตีนจากสัตว เชน ใช ผลิตภัณฑจากถัว่ เหลืองทีเ่ รียกวาโปรตีนเกษตร ที่ผลิตในรูปของเนื้อเทียม และโปรตีนจากสาหรายสีเขียว เปนตน

47 2. โรคขาดวิตามิน นอกจากรางกายจะตองการสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรตและไขมันแลว ยังตองการ สารอาหารประเภทวิตามินและแรธาตุอีกดวย เพือ่ ชวยทําใหรางกายสมบูรณขึน้ คือ ชวยควบคุมใหอวัยวะ ตางๆ ทําหนาที่ไดตามปกติถึงแมรางกายจะตองการสารอาหารประเภทนีใ้ นปริมาณนอยมาก แตถาขาดไปจะ ทาํ ใหการทํางานของรางกายไมสมบูรณและเกิดโรคตางๆ ได โรคขาดวิตามินทีพ่ บในประเทศไทยสวนมาก เปนโรคทเี่ กิดจากการขาดวิตามนิ เอ วิตามินบีหนึง่ วิตามินบสี อง และวิตามินซี ซ่งึ มรี ายละเอยี ดดังน้ี โรคขาดวิตามินเอ เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่าํ และมีวิตามินเอนอย คนที่ ขาดวิตามินเอ ถาเปนเด็กการเจริญเติบโตหยุดชะงัก สุขภาพออนแอ ผิวหนังหยาบแหงมีตุม สากๆ เหมือน หนังคางคกเนื่องจากการอักเสบบริเวณกน แขน ขา ขอศอก เขา และหนาอก นอกจากนีจ้ ะมีอาการอักเสบใน ชองจมูก หู ปาก ตอมน้าํ ลาย เยือ่ บุตาและกระจก ตาขาวและตาดําจะแหง ตาขาวจะเปนแผลเปน ทีเ่ รียกวา เกล็ดกระดี่ ตาดําขุน หนาและออนเหลวถาเปนรุนแรงจะมีผลทําใหตาบอดได ถาไมถึงกับตาบอดอาจจะมอง ไมเห็นในที่สลัวหรือปรับตาในความมืดไมได เรียกวา ตาฟางหรือตาบอดกลางคืน การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินเอ ทําไดโดยการกินอาหารทีม่ ีไขมันพอควรและอาหาร จําพวกผลไมผักใบเขียว ผักใบเหลือง เชน มะละกอ มะมวงสุก ผักบุง คะนา ตําลึง มันเทศ ไข นม สําหรับ ทารกควรไดกินอาหารเสริมที่ผสมกับตับหรือไขแดงบด โรคขาดวิตามินบีหนึง่ เกิดจากการรับประทานอาหารทีม่ ีวิตามินบีต่าํ และกินอาหารที่ไป ขัดขวางการดูดซึมวิตามินบีหนึง่ คนทีข่ าดวิตามินบีหนึ่งเปนโรคเหน็บชาซึง่ จะมีอาหารชาทัง้ มือและเทา กลา มเนอ้ื แขนและขาไมมีกําลัง ผูปวยบางรายอาจมีอาการบวมรวมดวย ถาเปนมากจะมีอาการใจสั่น หัวใจโต และเตน เรว็ หอบ เหน่อื ย และอาจตายไดถ าไมไดร ับการรกั ษาทันทว งที

48 การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีหนึง่ ทําไดโดยการกินอาหารทีม่ ีวิตามินบีหนึง่ ให เพียงพอและเปนประจํา เชน ขาวซอมมือ ตับ ถัว่ เมล็ดแหง และเนือ้ สัตว และควรหลีกเลีย่ งอาหารที่ทําลาย วิตามินบหี นึ่ง เชน ปลาราดบิ หอยดบิ หมาก เมี่ยง ใบชา เปน ตน โรคขาดวิตามินบีสอง เกิดจากการกินอาหารที่มีวิตามินบีสองไมเพียงพอ คนที่ขาดวิตามิน บีสอง มักจะเปนแผลหรือรอยแตกที่มุมปากทั้งสองขางหรือซอกจมูกมีเกล็ดใสเล็กๆ ลิ้นมีสีแดงกวาปกติและ เจ็บ หรือมีแผลที่ผนังภายในปาก รูส ึกคันและปวดแสบปวดรอนที่ตา อาการเหลานี้เรียกวา โรค ปากนกกระจอก คนทเ่ี ปนโรคนจ้ี ะมีอาการ ออนเพลีย เบ่ืออาหาร และอารมณห งุดหงดิ การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีสอง ทําไดโดยการกินอาหารที่มีวิตามินบีสองใหเพียงพอ และเปน ประจาํ เชน นมสด นมปรงุ แตง นมถว่ั เหลอื ง นา้ํ เตา หู ถวั่ เมลด็ แหง ขา วซอมมือ ผัก ผลไม เปน ตน โรคขาดวิตามินซี เกิดจากการกินอาหารที่มีวิตามินซีไมเพียงพอ คนที่ขาดวิตามินซีมักจะ เจ็บปว ยบอย เน่อื งจากมีความตานทานโรคต่ํา เหงือกบวมแดง เลือดออกงาย ถาเปนมากฟนจะโยก รวน และ มเี ลอื ดออกตามไรฟนงา ย อาหารเหลา นเ้ี รยี กวาเปน โรคลกั ปดลักเปด การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินซี ทําไดโดยการกินอาหารที่มีวิตามินซีใหเพียงพอและ เปนประจํา เชน สม มะนาว มะขามปอม มะเขือเทศ ฝรั่ง ผักชี เปน ตน จากที่กลาวมาจะเห็นไดวา โรคขาดวิตามิน สวนมากมักจะเกีย่ วกับการขาดวิตามินประเภท ละลายไดในน้าํ เชน วิตามินบี สําหรับวิตามินทีล่ ะลายในไขมัน เชน วิตามินอี และวิตามินเค มักจะไมคอย เปนปญหาโภชนาการ ทั้งนีเ้ พราะวิตามินเหลานีบ้ างชนิดรายการของเราสามารถสังเคราะหขึน้ มาเองได เชน วิตามินดี ผูท ีอ่ อกกําลังกายกลางแจงและไดรับแสงอาทิตยเพียงพอ รังสีอัลตราไวโอเลตจากแสงอาทิตย สามารถเปลีย่ นสารทีเ่ ปนไขมันชนิดหนึง่ ใตผิวหนังใหเปนวิตามินดีได สวนวิตามินเค รางกายสามารถ

49 สังเคราะหไดจากแบคทีเรียในลําไสใหญ ยกเวนวิตามินเอ (A) ทีม่ ีมากในผัก ผลไมสีเหลือง แดง เขียว ที่มัก สญู เสยี งา ย เมื่อถกู ความรอ น 3. โรคขาดแรธ าตุ แรธาตุนอกจากจะเปนสารอาหารที่ชวยในการควบคุมการทํางานของอวัยวะตางๆ ในรางกายให ทําหนาทีป่ กติแลว ยังเปนสวนประกอบที่สําคัญของรางกายอีกดวย เชน เปนสวนประกอบของกระดูกและ ฟน เลือด กลามเน้อื เปนตน ดังท่กี ลา วแลว ดงั น้ัน ถารางกายขาดแรธาตุอาจจะทําใหการทําหนาทีข่ องอวัยวะ ผิดปกติ และทําใหเกิดโรคตางๆ ไดดงั นี้ โรคขาดธาตุแคลเซยี มและฟอสฟอรสั เกิดจากการกินอาหารทีม่ ีแคลเซียมและฟอสฟอรัส ไมเพียงพอ คนทีข่ าดแคลเซียมและฟอสฟอรัสจะเปนโรคกระดูกออน มักเปนกับเด็ก หญิงมีครรภและหญิง ใหนมบุตร ทําใหขอตอกระดูกบวม ขาโคงโกง กลามเนื้อหยอน กระดูกซีโ่ ครงดานหนารอยตอนูน ทําให หนาอกเปนสันทีเ่ รียกวาอกไก ในวัยเด็กจะทําใหการเจริญเติบโตชา โรคกระดูดออนนอกจากจะเกิดจากการ ขาดแรธาตทุ ้งั สองแลว ยังเกดิ จากการไดรับแสงแดดไมเ พยี งพออีกดว ย การปองกันและรักษาโรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทําไดโดยการกินอาหารท่ีมีแคลเซียม และฟอสฟอรสั ใหม ากและเปนประจํา เชน นมสด ปลาท่กี นิ ไดทั้งกระดกู ผกั สีเขยี ว น้ํามันตบั ปลา เปนตน โรคขาดธาตุเหล็ก เกิดจากการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กไมเพียงพอหรือเกิดจากความ ผิดปกติในระบบการยอยและการดูดซึม คนที่ขาดธาตุเหล็กจะเปนโรคโลหิตจาง เนื่องจากรางกายสราง เฮโมโกลบินไดนอยกวาปกติ ทําใหรางกายออนเพลีย เบือ่ อาหาร มีความตานทานโรคต่าํ เปลือกตาขาวซีด ลิ้นอักเสบ เล็บบางเปราะ และสมรรถภาพในการทํางานเสื่อม การปอ งกนั และรักษาโรคขาดธาตุเหล็ก ทําไดโดยการกินอาหารทีม่ ีธาตุเหล็กและโปรตีนสูงเปน ประจาํ เชน ตบั เครื่องในสัตว เน้ือสตั ว ผกั สีเขยี ว เปนตน

50 โรคขาดธาตไุ อโอดนี เกิดจากการกินอาหารที่มีไอโอดีนต่าํ หรืออาหารทีม่ ีสารขัดขวางการ ใชไอโอดีนในรางกาย คนทีข่ าดธาตุไอโอดีนจะเปนโรคคอหอยพอก และตอมไทรอยดบวมโต ถาเปนตัง้ แต เด็กจะมีผลตอการพัฒนาทางรางกายและจิตใจ รางกายเจริญเติบโตชา เตี้ย แคระแกร็น สติปญญาเสือ่ ม อาจ เปนใบหรือหูหนวกดวย คนไทยภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือจะเปนโรคนีก้ ันมาก บางทีเรียกโรค นี้วา โรคเออ การปองกนั และรกั ษาโรคขาดธาตุไอโอดีน ทําไดโดยการกินอาหารทะเลใหมาก เชน กุง หอย ปู ปลา เปนตน ถาไมสามารถหาอาหารทะเลไดควรบริโภคเกลืออนามัย ซึง่ เปนเกลือสมุทรผสมไอโอดีนที่ใช ในการประกอบอาหารแทนได นอกจากนีค้ วรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารขัดขวางการใชไอโอดีน เชน พืช ตระกลู กะหลาํ่ ปลี ซง่ึ กอ นกนิ ควรตม เสียกอ น ไมค วรกินดบิ ๆ สรุป การขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึง่ หรือหลายๆ ประเภท นอกจากจะมีผลทําให รางกายไมสมบูรณแข็งแรงและเปนโรคตางๆ ไดแลว ยังทําใหเปนอุปสรรคตอการดํารงชีวิต อีกทั้งยังมี ผลกระทบตอ สขุ ภาพของประชากรโดยตรง ซึ่งจะมีผลตอการพัฒนาประเทศในที่สุด ดังนั้นจึงจําเปนอยางยิ่งท่ี ทุกคนควรเลือกกินอาหารอยางครบถวนตามหลักโภชนาการ ซึง่ ไมจําเปนตองเปนอาหารทีม่ ีราคาแพงเสมอ ไป แตควรกินอาหารใหไดสารอาหารครบถวนในปริมาณที่พอเพียงกับรางกายตองการในแตละวัน น่ันคือ หากกนิ ใหดแี ลว จะสงผลถึงสขุ ภาพความสมบูรณแข็งแรงของรางกาย ซ่ึงก็คอื อยดู ีดวย อยางไรก็ตาม โรคทีเ่ กีย่ วกับสารอาหารไมใชมีเฉพาะโรคทีเ่ กิดจากการขาดสารอาหารเทานัน้ การที่รางกายไดรับสารอาหารบางประเภทมากเกินไปทําใหเกิดโรคไดเชนเดียวกัน โรคที่เกิดจากการไดรับ สารอาหารมากเกินความตองการของรางกายมีหลายโรคที่พบเห็นบอยในปจจุบัน คือโรคอวน โรคอวน เปนโรคทีเ่ กิดจากการกินอาหารมากเกินความตองการของรางกาย ทําใหมีการสะสมของ ไขมันภายในรางกายเกินความจําเปน คนทีเ่ ปนโรคอวนอาจมีอาการอื่นๆ ตามมา เชน วิตกกังวล ความ ตานทานโรคต่าํ เปน สาเหตใุ หเ กดิ โรคหวั ใจ เบาหวาน ความดนั โลหติ สงู เปน ตน

51 ปจจุบันสภาวะสังคมไทยเปลี่ยนแปลงไป โดยเฉพาะในเมืองใหญทุกคนตองทํางานแขงกับเวลา ประกอบกบั การทค่ี า นยิ มการบรโิ ภคอาหารแบบตะวนั ตก เชน พิซซา แซนดวิส มันฝร่ังทอด ไกทอด เปนตน จึง ทําใหไ ดร ับไขมนั จากสตั วท เ่ี ปน กรดไขมันอ่ิมตัวและคลอเรสเตอรอลสูง จึงควรเลือกกินอาหารทีม่ ีไขมันให พอเหมาะเพือ่ ปองกันโรคอวน โรคไขมันและคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึง่ จะมีผลใหเปนโรคอื่นๆ ตอไป นอกจากนีก้ ารออกกําลังกายสม่ําเสมอเปนอีกวิธีหนึง่ ทีช่ วยปองกันและรักษาโรคอวนได ถาอวนมากๆ ควร ปรึกษาแพทย อยาใชยา สบู ครีม หรือเครือ่ งมือลดไขมันตลอดจนการกินยาลดความอวนตาม คําโฆษณา เพราะอาจทําใหเกิดอันตรายตอรางกายได

52 เร่อื งท่ี 2 การสุขาภิบาลอาหาร การสุขาภิบาลอาหาร (Food Sanitation) หมายถึง การดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ทีจ่ ัดการเกี่ยวกับ อาหารทัง้ ในเรือ่ งของการปรับปรุง การบํารุงรักษา และการแกไขเพื่ออาหารทีบ่ ริโภคเขาไปแลวมีผลดีตอ สุขภาพอนามัยโดยใหอาหารมีความสะอาด ปลอดภัยและมีความนาบริโภค อาหาร หมายความวา ของกินหรือเครื่องค้ําจุนชีวิต ไดแก 1. วัตถุทุกชนิดที่คนกิน ดืม่ อม หรือนําเขาสูร างกายไมวาดวยวิธีใดๆ หรือในรูปลักษณะใดๆ แต ไมร วมถงึ ยา วตั ถุออกฤทธิ์ตอจติ และประสาท หรอื ยาเสพติดใหโทษ 2. วัตถุที่มุง หมายสําหรับใชหรือใชเปนสวนผสมในการผลิตอาหาร รวมถึงวัตถุเจือปนอาหาร สี และเครอ่ื งปรงุ แตงกลน่ิ - รส 2.1. ความสําคัญของการสุขาภิบาลอาหาร อาหารเปนปจจัยสําคัญของมนุษย ทุกคนตองบริโภคอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและการดํารงชีวิตอยู ได แตการบริโภคอาหารนั้นถาคํานึงถึงคุณคาทางโภชนาการ ความอรอย ความนาบริโภคและการกินใหอิ่ม ถอื ไดว า เปน การไมเพียงพอ และสิง่ สําคัญทีต่ องพิจารณาในการบริโภคอาหารนอกเหนือจากทีก่ ลาวแลว คือ ความสะอาดของอาหารและความปลอดภัยตอสุขภาพของผูบริโภค ทัง้ นี้เพราะวาอาหารทีเ่ ราใชบริโภคนั้น แมวาจะมีรสอรอย แตถาเปนอาหารสกปรกยอมจะมีอันตรายตอสุขภาพของผูบ ริโภค กอใหเกิดอาการปวด ทอง อุจจาระรวง อาเจียน เวียนศีรษะ หนามืด ตาลาย เปนโรคพยาธิทําใหผอม ซูบซีด หรือแมแตเกิดการ เจ็บปวยในลักษณะเปนโรคเรื้อรัง โรคทีเ่ กิดนีเ้ รียกวา “โรคทีเ่ กิดจากอาหารเปนสือ่ นํา” ลักษณะความรุนแรง ของการเปนโรคนี้ ขึน้ อยูก ับชนิดและปริมาณของเชือ้ โรค หนอนพยาธิ หรือสารพิษบริโภคเขาไป ควร แกป ญ หาดว ยการใหค นเราบริโภคอาหารทีส่ ะอาดปราศจากเชือ้ โรค หนอนพยาธิ และสารพิษ นัน่ คือจะตอง มีการจัดการและควบคุมอาหารใหสะอาด เรียกวา การสุขาภิบาล 2.2. ปจ จัยที่เปน สาเหตุสาํ คัญทาํ ใหอ าหารสกปรกและการเสอื่ มคณุ ภาพของอาหาร ปจจัยที่เปนสาเหตุสําคัญทําใหอาหารสกปรก อาหารสกปรกไดเนือ่ งจากมีสิ่งสกปรกปะปนลงสูอ าหาร สิง่ สกปรกที่สําคัญและมีพิษภัยตอ ผูบ ริโภค คือ เชื้อโรค หนอนพยาธิ และสารพิษ สิง่ เหลานี้สามารถลงสูอ าหารไดโดยมีสือ่ นําทําใหปะปนลง ไปในอาหาร ในกระบวนการผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟอาหาร เปนตน ซ่งึ ลักษณะการทําใหอาหารสกปรกเกดิ ขนึ้ ได ดังนี้ 1. สิ่งสกปรก เชน เชือ้ โรค หนอนพยาธิ และสารพิษ 2. สือ่ นํา เชน แมลง สัตว บุคคล (ผูสัมผัสอาหาร) ภาชนะและอุปกรณสัมผัสอาหาร สิ่งแวดลอม นา้ํ ดนิ ปยุ อากาศ ฝนุ ละออง ฯลฯ 3. กระบวนการทีเ่ กีย่ วของกับอาหาร เชน การผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ การ จําหนา ย การเสิรฟ ฯลฯ 4. ผูบ ริโภค

53 2.3. ปญหาพน้ื ฐานการสุขาภบิ าลอาหาร อาหารและนาํ้ ดื่มเปน สง่ิ จําเปนสาํ หรบั ชวี ติ มนษุ ยและเปนที่ทราบกนั ดีแลว วา ปจจุบันโรคติดเช้ือของ ระบบทางเดินอาหารเปนสาเหตุของการปวยและตายทีส่ ําคัญของประชาชนในประเทศไทย เชน อหิวาตกโรค บิด ไทฟอยดและโรคทองรวงชนิดตางๆ ซึ่งนับวาเปนโรคทีส่ ําคัญบั่นทอนชีวิตและเศรษฐกิจ ของประชาชน วิธีที่ดีที่สุดที่จะแกปญหานี้ก็คือ การปองกันโรค โดยทําการควบคุมการสุขาภิบาลอาหารและ สิ่งแวดลอม เพือ่ ปองกันการแพรโรคทีเ่ กิดจากการติดเชือ้ ดังนัน้ จึงควรควบคุมปรับปรุงวิธีการลางจานชาม ภาชนะใสอาหาร ตลอดถึงน้าํ ดืม่ น้าํ ใช การกําจัดอุจจาระ สิง่ โสโครกและสิง่ ปฏิกูลอืน่ ๆ ใหถูกตอง สุขลักษณะในปจจุบัน อัตราการเพิม่ ของประชากรไทยคอนขางจะสูงและรวดเร็ว โดยเฉพาะในเขตชุมชน ใหญๆ เชน เขตสุขาภิบาล เขตเทศบาล กําลังวิวัฒนาการกาวหนาขึ้น เปนลําดับ ประชาชนสวนใหญตอง ออกไปประกอบอาชีพและรับประทานอาหารนอกบาน ซึง่ ถารานจําหนายอาหารเหลานัน้ ไมปรับปรุง ควบคุม หรือเอาใจใสอยางเขมงวดในเรือ่ งความสะอาดแลว อาจกอใหเกิดการเจ็บปวยและการตายของ ประชากร ที่มีสาเหตุมาจากโรคติดเชื้อของระบบทางเดินอาหารเพิ่มมากขึ้นตามไปดวย 2.4. โรคทเ่ี กิดจากการบริโภคอาหารท่ไี มถ ูกหลักโภชนาการและสุขาภบิ าลอาหาร เพื่อผลประโยชนและความปลอดภัยในการเลือกใชผลิตภัณฑตางๆ ในปจจุบัน ผูบริโภคทั้งหลาย ไดแกประชาชนควรจะไดศึกษาและทําความเขาใจลักษณะธรรมชาติของผลิตภัณฑทีส่ ําคัญๆ โดยเฉพาะ อยางยิ่งในเรื่องของ “อาหาร” เพอ่ื เปน แนวทางในการเลือกปฏบิ ตั ดิ งั น้ี 1. อาหารไมบริสุทธิ์ ตามพระราชบัญญัติอาหาร พุทธศักราช 2522 ไดใหความหมายของอาหารที่ ไมบ ริสุทธ์ิ ไวดังน้ี 1) อาหารที่มสี ิ่งท่นี า รงั เกียจหรอื ส่ิงทน่ี า จะเปน อนั ตรายแกส ขุ ภาพเจอื ปนอยดู วย 2) อาหารที่มีวัตถุเจือปนเปนเหตุใหคุณภาพของอาหารนัน้ เสื่อมถอย เวนแตการเจือปนนัน้ จําเปน ตอ กรรมวิธกี ารผลิต และไดรบั อนุญาตจากเจาพนกั งานเจา หนา ทแ่ี ลว 3) อาหารที่ไดผสมหรือปรุงแตงดวยวิธีใดๆ โดยประสงคจะปกปดซอนเรนความชํารุด บกพรองหรือคุณภาพทไี่ มด ขี องอาหารนัน้ 4) อาหารทไ่ี ดผลิต บรรจุ หรือเกบ็ รักษาไวโดยไมถกู สขุ ลกั ษณะ 5) อาหารที่ผลิตจากสัตวท เี่ ปน โรคอนั อาจติดตอ ถึงคนได 6) อาหารทีม่ ีภาชนะบรรจปุ ระกอบดว ยวตั ถุที่นาจะเปน อนั ตรายตอสขุ ภาพ 2. อาหารปลอมปน พระราชบัญญัติอาหารไดกาํ หนดลักษณะอาหารปลอมปน ไวด งั น้ี 1) อาหารที่ไมมีคุณภาพหรือมาตรฐานตามที่กําหนดไว 2) อาหารที่ไดสับเปลี่ยนวัตถุอืน่ แทนบางสวน หรือคัดแยกวัตถุทีม่ ีคุณคาออกเสียทัง้ หมดหรือ บางสว น แลว จําหนายเปน อาหารแทห รอื ยังใชชื่ออาหารนั้นอยู 3) อาหารที่ผลติ ขนึ้ เทยี มอาหารอยางหนง่ึ อยางใด แลวจําหนายเปนอาหารแท

54 4) อาหารที่มีฉลากเพือ่ ลวงหรือพยายามลวงผูซ ือ้ ใหเขาใจผิดในเรื่องปริมาณ คุณภาพ หรือ ลกั ษณะพิเศษอยางอืน่ ๆ หรอื ในสถานทป่ี ระเทศท่ีผลิต ปจจุบันประเทศไทยมีการผลิตอาหารสําเร็จรูปกันมากขึ้น รวมทั้งมีผูผลิตจํานวนไมนอยทีท่ ําการ ผลิตอาหารไมบริสุทธิ์ และอาหารปลอมปนเพือ่ หลอกลวงประชาชนผูบ ริโภค โดยใชสารเคมีเจือปนใน อาหารเพราะตองการกําไรและผลประโยชนจากผูบ ริโภคใหมากขึน้ ถึงแมวากระทรวงสาธารณสุขจะไดทํา การควบคุมอาหาร โดยสํานักงานคณะกรรมการอาหารและยาไดจัดใหสารวัตรอาหารและยาออกตรวจ สถานที่ประกอบธุรกิจเกี่ยวกับอาหาร พรอมทัง้ ดําเนินการเก็บอาหารทีผ่ ลิตออกจําหนายในทองตลาดสงไป วิเคราะหคุณภาพเพือ่ ใหเปนไปตามพระราชบัญญัติอาหารแลวก็ตาม แตยังมีอาหารทีไ่ มบริสุทธิแ์ ละอาหาร ปลอมปนซึ่งใสสารเคมีในอาหารขายอยูในทองตลาดมากมาย ดังตัวอยางตอไปนี้ 1. อาหารผสมสี อาหารผสมสีทปี่ ระชาชนบริโภคกันอยางแพรหลาย เชน หมูแดง แหนม กุนเชียง ไสก รอก ลูกชิ้นปลา กงุ แหง ขา วเกรยี บกุง และซอสสแี ดง กรมวิทยาศาสตรการแพทย กระทรวงสาธารณสุข ไดเ คยตรวจพบสที ีเ่ ปนอันตรายตอ สุขภาพถึงรอ ยละ 90 ซ่ึงสที ่ใี ชกนั มากนั้นเปนสีท่ีมีตะกั่วและทองแดงผสม อยู 2. พริกไทยปน ใชแปงผสมลงไปในพริกไทยทีป่ นแลว เพือ่ ใหไดปริมาณมากขึน้ การซือ้ พริกไทย จึงควรซื้อพริกไทยเม็ด แลวนํามาปนเองจึงจะไดของแท 3. เนือ้ สัตวใสดินประสิว ทําใหมีสีแดงนารับประทานและทําใหเนือ้ เปอ ย นิยมใสในปลาเจา หมู เบคอน เนื้อวัว ถาหากรับประทานเขาไปมากๆ จะทําใหเปนอันตรายได เนื่องจากพบวา ดินประสิวที่ใสลงไป ในอาหารเปนตัวการอันหนึ่งท่ีทําใหเกิดโรคมะเรง็ 4. ซอสมะเขือเทศ ใชมันเทศตมผสมสีแดง ถาตองการซอสมะเขือเทศควรซือ้ มะเขือเทศสดๆ มา เคี่ยวทําเองจึงจะไดของแทและมีคุณคาทางอาหารที่ตองการ 5. นํ้าสมสายชูปลอม ใชก รดอะซตี ิดหรือกรดน้ําสมแลว เติมน้าํ ลงไป หรอื ใชหวั นา้ํ สม เตมิ นาํ้ 6. น้าํ ปลา ใชหนังหมูหรือกระดูกหมู กระดูกวัว และกระดูกควายนํามาตมแทนปลาโดยใสเกลือ แตงสี กลน่ิ รสของนาํ้ ปลา แลวนําออกจาํ หนา ยเปนน้าํ ปลา 7. กาแฟและชา ใชเมล็ดมะขามคัว่ ผสมกับขาวโพดหรือขาวสารค่ัวเปนกาแฟสําเร็จรูป สําหรับชา ใชใบชาปนดวยกากชา แลวใสสีลงไปกลายเปนชาผสมสี 8. ลูกช้ินเน้ือวัว ใชสารบอแรกซหรือทีเ่ รียกกันวา น้ําประสานทอง ผสมลงไปเพือ่ ใหลูกชิ้นกรุบ กรอบ กรมวิทยาศาสตรการแพทยไดเคยเก็บตัวอยางลูกชิน้ เนือ้ วัวจากรานจําหนายลูกชิน้ กรอบ 8 ราน พบวา 7 ตวั อยา ง ไดผ สมสารบอแรกซ ทาํ ใหอาหารไมบรสิ ทุ ธิแ์ ละไมปลอดภัยแกผูบริโภค 9. น้ํามันปรุงอาหาร สว นมากสกัดมาจากเมล็ดยางพาราแลวนําไปผสมกับน้าํ มันถัว่ น้าํ มันมะพราว น้ํามันดังกลาวจึงเปนอาหารที่ไมเหมาะสมที่จะนํามาใชบริโภค เพราะมีวัตถุที่อาจเปนอันตรายแกสุขภาพเจือ ปนอยู

55 10. อาหารใสวัตถุกันเสีย มีอาหารหลายอยาง เชน น้าํ พริก น้าํ ซอส ขนมเม็ดขนุน ทองหยอด ฝอยทอง รวมทั้งอาหารสําเร็จรูปบรรจุกลองไดใสวัตถุกันเสีย คือ กรดซาลิซีลิก (Salicylic Acid) ซึง่ เปน อันตรายแกสุขภาพ วัตถุกันเสียทีก่ ระทรวงสาธารณสุขอนุญาตใหผูผลิตอาหารทีม่ ีความจําเปนตองใช ไดแก โซเดยี มเบนโซเอต (Sodium Benzoate) โดยใชผสมคดิ เปน รอ ยละไมเ กนิ 0.1 ของน้ําหนักอาหาร 11. อาหารใสสารกําจัดศัตรูพืช มีอาหารบางอยางทีม่ ีผูน ิยมใสสารกําจัดศัตรูพืชบางประเภท เชน ดีดีทีผสมกบั นํา้ เกลอื แชป ลา ใชทําลายหนอนทเ่ี กิดขึ้นในปลาเค็ม เพื่อเก็บรักษาปลาเค็มใหอยูไ ดนาน ซึ่งสาร กําจัดศัตรพู ืชเหลานย้ี อ มเปนอนั ตรายตอสขุ ภาพของผบู รโิ ภค 3. อนั ตรายจากอาหารไมบ รสิ ทุ ธ์แิ ละอาหารปลอมปน อาหารปลอมปนทีก่ ลาวมานี้ แมบางอยางอาจไมมีอันตรายแตจัดวาเปนการหลอกลวง บางอยางมี อันตรายนอย บางอยางมีอันตรายมาก ทัง้ นีย้ อมขึน้ อยูก ับสมบัติและปริมาณของสิง่ ทีเ่ จือปนหรือผสมเขาไป รวมทัง้ ปริมาณทีร่ างกายไดรับดวย ดวยเหตุนีก้ ระทรวงสาธารณสุขจึงไดดําเนินการควบคุมเกีย่ วกับเรื่อง อาหาร และไดประกาศชี้แจงใหประชาชนทราบถึงอันตรายเปนระยะๆ เกีย่ วกับเรื่องอาหารไมบริสุทธิแ์ ละ อาหารปลอมปน ซ่ึงพอสรุปได ดงั นี้ 1) อันตรายจากการใชสารบอแรกซผสมในอาหาร อาหารบางประเภท เชน ลูกชิ้นเนื้อวัว หมูยอ มกั มสี วนผสมของสารบอแรกซอยู ถาบริโภคเปนประจําจะไดรับสารบอแรกซเขาไปมากซึง่ อาจเปนอันตราย ตอรางกายหรอื ถึงแกช ีวติ ได 2) อนั ตรายจากการใชโ ซเดียมไซคลาเมต (Sodium Syclamate) หรือ ขัณฑสกรผสมในอาหาร โซเดียมไซคลาเมตทีใ่ ชผสมในอาหารหรือเครือ่ งดืม่ เพือ่ ใหความหวานแทนน้าํ ตาลอาจทําใหผูบ ริโภคเปน โรคมะเรง็ ได 3) อันตรายจากพิษตกคางของสารกําจัดศัตรูพืช สวนมากมักพบในผัก ผลไม และเนื้อสัตว เน่ืองจากสารฆาแมลงทีต่ กคางอยูใ นผัก ผลไม และเนือ้ สัตวทีค่ นเราบริโภคเขาไปครั้งละนอยๆ จะไมแสดง อาการทันที แตถามีขนาดมากพอหรือรับประทานติดตอกันนานๆ จะมีอันตรายเพิ่มมากขึ้น บางรายอาจถึงกับ เปนอัมพาต หรือเปน อันตรายถึงแกชีวิตได 4) อันตรายจากการใชโซเดียมคารบอเนตผสมในอาหาร โซเดียมคารบอเนตหรือโซดาซักผา เมื่อนําไปใชเปนสวนผสมเพือ่ ทําใหเนือ้ สดนุมกอนทีจ่ ะนําไปปรุงเปนอาหารรับประทาน อาจกอใหเกิด อันตรายได เพราะโซเดียมคารบอเนตมีฤทธิก์ ัดเยือ่ ออนของระบบทางเดินอาหารทําใหคลืน่ ไส อุจจาระรวง อาเจยี น และอาจรนุ แรงถงึ แกชีวิตไดถ า รับประทานตงั้ แต 30 กรัมข้นึ ไป สรปุ การสุขาภิบาลอาหารเปนการดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ทีจ่ ัดการเกี่ยวกับอาหารในดานการ ปรับปรุง การบํารุงรักษา และแกไขเพือ่ ใหอาหารทีบ่ ริโภคเขาสูรางกายแลวมีผลดีตอสุขภาพ ทั้งนีเ้ นื่องจาก อาหารมีความสําคัญตอสิง่ มีชีวิต โดยใชในการสรางพลังงาน ชวยใหรางกายเกิดความกระปกระเปรา และ ชวยใหรางกายมีความแข็งแรงตานทานโรคภัยตางๆ สามารถดําเนินชีวิตไดอยางปกติสุข

56 อาหารแมจะมีประโยชนตอรางกายเปนอยางมาก แตถาอาหารนั้นสกปรก ปนเปอนดวยเชื้อโรคหรือ สารพิษก็ใหโทษตอรางกายได เชน โรคที่เกิดจากจุลินทรียปนเปอนในอาหาร โรคที่เกิดจากอาหารมี หนอนพยาธิ และโรคที่เกิดจากอาหารทีม่ ีสารพิษหรือสารเคมี จะมีสวนชวยลดการเกิดโรคจากอาหารเปนส่ือนํา ได

57 เร่ืองท่ี 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกับบคุ คลในครอบครวั 1. อาหารสําหรับคนปกติ สารอาหารประเภทตางๆ มีความจําเปนตอรางกาย โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมนั เปน สารอาหารทใ่ี หพ ลงั งาน และรา งกายมคี วามตองการเปนปริมาณมาก สวนวิตามินและแรธาตุบาง ชนิดไมใหพลังงานแตจําเปนสําหรับการทํางานของระบบตางๆ ในรางกาย ชวยปองกันโรคภัยไขเจ็บ ทําให ดํารงชีวิตอยูไดอยางมีความสุข มนุษยแตละเพศแตละวัย แตละสภาพตองการพลังงานและสารอาหารประเภท ตางๆ ในปริมาณไมเทากัน ดังน้ันในการเลือกกินอาหาร จึงจะควรเลือกใหพอเหมาะกับเพศ วัย และสภาพของ แตล ะบุคคลดวยเพอื่ รา งกายจะไดเ ติบโตอยางสมบูรณ อยางไรก็ตามอาหารที่คนเรารับประทานกันเปนประจํามีมากมายหลายชนิด แตละชนิดประกอบดวย สารอาหารตา งประเภทในปรมิ าณมากนอยตางกัน โดยปกติในแตละวันรางกายของคนเราตองการสารอาหารแต ละประเภทในปรมิ าณตา งกนั ดงั ทแ่ี สดงในตาราง ตารางแสดงปรมิ าณพลังงานและสารอาหารบางอยา งทค่ี นไทยวยั ตา งๆ ตองการในหนง่ึ วัน ประเภท อายุ (ป) น้าํ หนกั (kg) พลงั งาน (kcal) โปรตนี (g) แรธาตุ (mg) วิตามิน (mg) แคลเซยี ม เหลก็ A B1 B2 C เดก็ 7 – 9 20 1,900 24 50 4 1.4 0.8 1.0 20 10 – 12 25 2,300 32 60 8 1.9 0.9 1.3 30 เดก็ ชาย 13 – 15 36 2,800 40 70 11 2.4 1.1 1.5 30 16 – 19 50 3,300 45 60 11 2.5 1.3 1.8 30 เดก็ หญงิ 13 – 15 38 2,355 38 60 16 2.4 0.9 1.3 30 16 – 19 46 2,200 37 50 16 2.5 1.9 1.2 30 ชาย 20 – 29 54 2,550 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 30 – 39 2,450 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 40 – 49 2,350 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 50 – 59 2,200 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 60 – 69 2,000 54 50 6 2.5 0.8 1.1 30 70+ 1,750 54 50 6 2.5 0.7 1.0 30 หญงิ 20 – 29 1,800 47 40 16 2.5 0.7 1.0 30 30 – 39 1,700 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 40 – 49 1,650 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 50 – 59 1,550 47 40 6 2.5 0.9 0.8 30 60 – 69 1,450 47 40 6 2.5 0.6 0.8 30 70+ 1,250 47 40 6 2.5 0.5 0.7 30 หญงิ มคี รรภ +200 +20 100 26 2.5 0.8 1.1 505 หญิงใหน มบตุ ร +1,000 +40 120 26 4.0 1.1 1.5 0

58 อาหารทีเ่ รารับประทานแตละวันนั้น แตละประเภทใหปริมาณของสารอาหารและใหพลังงาน แตกตางกัน ฉะนั้นในการเลือกรับประทานอาหารในแตละมื้อแตละวัน ควรเลือกรับประทานอาหารสลับกัน ไป เพื่อใหรางกายไดรับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดสวน ถารางกายไมไดรับสารอาหารตามตองการ ทําให ขากสารอาหารบางอยางได ตารางแสดงสว นประกอบของอาหารและคา พลังงานในอาหารบางชนดิ ตอมวล 100 กรัม อาหาร คา โปรตนี ไขมนั คารโบไฮเดรต เสน ใย แรธ าตุ (mg) วิตามนิ (mg) พลงั งาน (g) (g) (g) (g) A B1 B2 C (kcal) แคล ฟอส เหลก็ (IU) (mg) (gm) (mg) เซียม ฟอรัส ประเภทแปง 88 1.0 0 20.3 - 7 7 0.6 - ** ** 0 กว ยเตยี๋ ว (สกุ ) ขา วเจา (สุก) 155 2.5 0.4 34.2 0.1 5 36 0.6 0 0.02 0.01 0 355 7.0 0.3 81.1 0 12 46 1.3 0 0.06 0.03 0 ขา วเหนยี วขาว ประเภทเมลด็ และ ผลติ ภัณฑ ถ่ัวลิสง (ตม) 316 14.4 26.3 11.4 1.3 45 178 1.5 25 0.56 0.12 5 130 11.0 5.7 10.8 1.6 73 179 2.7 30 0.21 0.09 0 ถ่วั เหลือง (สกุ ) 259 4.6 28.2 1.7 0 11 132 1.4 0 0.05 0.02 1 มะพรา ว (นาํ้ กะทิ) ประเภทผกั ตาํ ลึง 28 4.1 0.4 4.2 1.0 126 30 4.6 18.0 0.17 0.13 48 ผักคะนา 35 3.0 0.4 6.8 1.0 230 56 2.0 7 0.10 0.13 93 26 1.0 0.1 6.2 0.9 38 20 0.3 5 0.02 0.03 40 มะละกอดบิ ผักบุงไทย (ตน แดง) 30 3.2 0.9 2.2 1.3 30 45 1.2 25 0.08 0.09 - ประเภทผลไม 100 1.2 0.3 26.1 0.6 12 32 0.8 - 0.03 0.04 14 กลว ยนาํ้ วา (สกุ ) แตงโม 21 0.3 0.2 4.9 0.2 8 10 0.2 375 0.03 0.03 6 ฝรัง่ 51 0.9 0.1 11.6 6.0 13 25 0.5 233 0.06 0.13 160 มะมว ง (สุก) 62 0.06 0.3 15.9 0.5 10 15 0.3 89 0.06 0.05 36 44 0.6 0.2 9.9 0.2 31 18 0.8 3,133 0.04 0.05 18 สม เขยี วหวาน ประเภทเน้อื สตั ว 4,000 302 18.0 25.0 0 0 14 200 1.5 809 0.08 0.16 - เนอ้ื ไก 376 14.1 35.0 0 0 8 151 2.1 - 0.69 0.16 - เนื้อหมู (ไมม มี นั ) ปลาทู 93 21.5 0.6 0.6 0 42 207 1.5 - 0.14 0.18 0 163 12.9 11.5 0.8 0 61 222 3.2 1,950 0.10 0.40 0 ไขไ ก นมถั่วเหลือง (ไมห วาน) 37 2.8 1.5 3.6 0.1 18 96 1.2 50 0.05 0.02 0 นมววั 62 3.4 3.2 4.9 0 118 99 0.1 141 0.04 0.16 1

59 2. อาหารสําหรบั เด็กวยั กอ นเรียน เด็กวัยกอนเรียนควรไดรับอาหารใหครบทุกกลุม คือ ขาว ผัก ผลไม เนือ้ สัตวและนม ซึ่งในแตละ กลุม ควรฝกใหเด็กกินไดหลายชนิด ไมควรเลือกเฉพาะอยาง และการประกอบอาหารควรคํานึงถึงความ สะอาดและตองเปนอาหารทีย่ อยงายดวย ถาอาหารแข็งหรือเหนียวจนเคีย้ วยาก ควรจะสับหรือตมใหเปอ ย และท่ีสาํ คญั ควรใหเ ดก็ กินนาํ้ สวนทเี่ หลือจากการตม เน้ือหรอื ผักดวย เพราะจะไดรับวิตามินและแรธาตุทีม่ ีอยู ซง่ึ ถาเปน เด็กเลก็ อาจใชเปนผักตม และนํ้าผลไมก อ น เม่อื เดก็ โตข้ึนจึงใหเ ปน ผกั และผลไมส ดปริมาณอาหารท่ี เด็กวัยกอนเรียนควรไดรับในวันหนึ่งก็คือ ขาว หรือธัญพืชอื่นๆ 4 – 5 ทัพพี ไข 1 ฟอง, ผักใบเขียวและผัก อ่นื ๆ 2 – 3 ทัพพี หรอื อาจเปน1/2 – 1 ทพั พใี นแตละมอ้ื , ผลไม 2 – 3 ช้นิ เชน กลวย 1 ผล มะละกอสุก 1 เส้ียว , เนื้อสัตว 5 – 6 ชอนแกง ควรจะกินไข 1 ฟอง และกินเนือ้ สัตวอื่นๆ 3 – 4 ชอนแกง และควรดื่มนมเปน ประจาํ วนั หลักใหญๆ ก็คือควรจะจัดอาหารใหมีการหมุนเวียนกันหลายชนิดดังที่กลาวมาแลว และเสริมดวย ตับสัปดาหละหนึ่งครั้ง เตรียมอาหารใหปริมาณพอเหมาะ รสไมจัดและเคี้ยวงาย หลีกเลีย่ งของขบเคีย้ ว ขนม หวานจดั ลูกอม นาํ้ อัดลม และอาหารไขมันสูงมากๆ ใหเด็กไดกินรวมโตะกับผูใหญ ระหวางกินไมควรดุเด็ก หรือบังคับใหเด็กกินอาหาร เพราะจะทําใหมีปญหาตอไป หากเด็กเพิง่ ไปเลนมาไมควรใหกินทันที ควรให พกั อยา งนอ ย 15 นาทีกอนจึงจะคอยกินอาหาร 3. อาหารสาํ หรบั ผูส ูงอายุ การจดั อาหารใหผสู ูงอายุ ควรคํานึงถึงผูสูงอายุเปนรายบุคคล เพราะผูส ูงอายุแตละบุคคลอาจจะชอบ อาหารไมเหมือนกัน บางครั้งไมจําเปนวาทกุ ม้ือจะตอ งไดร บั สารอาหารครบทุกประเภทอยูในมอื้ เดียว 1) ในการจัดอาหารนีอ้ าจจะตองแบงอาหารใหเปนอาหารมื้อยอย 4 – 5 มือ้ เพือ่ ลดปญหาการแนน ทอ ง 2) อาหารทีจ่ ัดควรจะเปนอาหารออน ยอยงาย รสไมจัด ถาเปนผักควรจะหัน่ เปนชิน้ เล็กๆ นึง่ หรือ วา ตม ใหน ิม่ 3) พยายามหลกี เลย่ี งอาหารทีท่ ําใหเ กดิ แกส หรือทองอืด เชน ถัว่ บางประเภท 4) อาหารควรเปนอาหารทีม่ ีคุณภาพ เชน คารโบไฮเดรตในรูปเชิงชอน คือไมไดผานขบวนการขัด สีและโปรตีนจากปลา 5) เนน ใหใชว ธิ กี ารนงึ่ มากกวา ทอด เพื่อลดปรมิ าณไขมนั ท่ีรางกายจะไดร บั เกินเขา ไป 6) อาหารเสริมทีแ่ นะนํา ควรเสริมผักและผลไมใหมากขึน้ พวกตําลึง ผักบุง คะนา มะเขือเทศ สมเขียวหวาน กลวยสกุ มะละกอสกุ จะชว ยเพม่ิ ใหผสู ูงอายุไดร ับกากใย ชว ยใหระบบขับถายดี 7) พยายามกระตุน ใหผูส ูงอายุไดทํากิจกรรม การไดออกกําลังกาย จะทําใหความอยากอาหาร เพ่มิ ขน้ึ 8) การดูแลทางดานจิตใจ การใหความเอาใจใสกับผูสูงอายุสม่ําเสมอ ไมปลอยใหทานรูส ึกวาถูก ทอดทิ้ง หรือทานรูสึกวาทานหมดความสําคัญกับครอบครัว

60 9) การจัดอาหารใหมีสีสันนากิน โดยพยายามใชสีที่เปนธรรมชาติ ปรุงแตงใหอาหารมีหนาตานา รับประทาน อาหารที่จัดใหควรจะอุนหรือรอนพอสมควร เพื่อเพิ่มความอยากอาหารใหมาก 10) ไมควรใหผูส ูงอายุรับประทานอาหารรสเผ็ดจัด จะเกิดอาการปวดมวนทอง หรือทานแลวเกิด ความรูสึกไมสบายตัว อาจจะทําใหเ กิดผลเสียตอทางเดินอาหารได สรุปวัยสูงอายุ เรื่องอาหารเปนเรื่องที่สําคัญ เราถือวาอาหารเปนสิ่งสําคัญที่จะทําใหผูสูงอายุมี สุขภาพดี เพราะฉะนั้นลูกหลานหรือผูดูแล หรือแมแตตัวผูสูงอายุเอง ควรเขาใจในการเลือกรับประทาน อาหารทีม่ ีประโยชนตอรางกาย การบริโภคอาหารที่ดีเพือ่ สงเสริมสุขภาพ เราควรจะตองเตรียมตัวตัง้ แตวัย หนมุ สาว เพื่อเปนผสู งู อายุทม่ี ีสขุ ภาพดตี อ ไป 4. อาหารสาํ หรบั ผูปวย อาหารสําหรับผูปวย คนเราเมือ่ เจ็บปวยยอมจะตองดูแลเรื่องสุขภาพอนามัย โดยเฉพาะเรือ่ งอาหาร เปน พิเศษ ผูปวยมีลกั ษณะการเจบ็ ปวยท่ีแตกตา งกัน ยอ มตองการบริโภคอาหารทแี่ ตกตางกัน ดังน้ี อาหารธรรมดา สําหรบั ผปู ว ยธรรมดาที่ไมไ ดเปนโรครายแรงที่ตองรับประทานอาหารเฉพาะ จะเปน อาหารที่มีลักษณะและสวนประกอบเชนเดียวกับอาหารปกติ เปนอาหารหลัก 5 หมู ใหไดสารอาหารเพียงพอ กับความตองการของรางกาย อาหารออน เปนอาหารสําหรับผูปวยทีไ่ มสามารถเคี้ยวไดตามปกติ ผูป วยภายหลังการพักฟน หรือ ผูปวยที่เปนโรคเกีย่ วกับทางเดินอาหารอยางเฉียบพลัน เชน ทองรวง บิด เปนตน อาหารประเภทนี้จะเปน อาหารทีม่ ีเนื้อนิ่ม มีรสออน ยอยงาย ไมมีกากแข็งหยาบ ไมมันจัด เชน นม ครีม ไขทุกชนิดที่ไมใชวิธีทอด ปลานึง่ หรือยาง เนื้อบด ไกตมหรือตุน ซุปใส แกงจืด ผักทีม่ ีกากนอยและไมมีกลิ่นฉุนตมสุกบดละเอียด น้ํา ผลไมค ัน้ กลว ยสกุ เปน ตน อาหารเหลว เปน อาหารสําหรบั ผปู ว ยท่ีพักฟน หลังผาตัดและผปู วยที่เปน โรคเกย่ี วกบั กระเพาะอาหาร และลาํ ไส เปนอาหารที่ยอ ยงาย ไมมีกาก มี 2 ชนดิ คอื (1) อาหารเหลว เชน น้าํ ชาใสมะนาวและน้าํ ตาล กาแฟใสน้าํ ตาล ซุปใสทีไ่ มมีไขมัน น้าํ ขาวใส สารละลายน้ําตาลหรือกลูโคส เปนตน ซึง่ จะใหกินทีละนอยทุก 1 – 2 ชัว่ โมง เมื่อผูป วยกินไดมากขึน้ จึงคอย เพม่ิ ปรมิ าณ (2) อาหารเหลวขน เปนของเหลวหรือละลายเปนของเหลว เชน น้าํ ขาวขน ขาวบดหรือเปยก ซุป ขึ้น นมทกุ ชนดิ เครือ่ งดืม่ ผสมนม น้ําผลไม นาํ้ ตมผกั ไอศกรีม ตบั บดผสมซุป เปน ตน อาหารพิเศษเฉพาะโรค เปนอาหารทีจ่ ัดขึน้ ตามคําสัง่ แพทย สําหรับโรคบางชนิดทีต่ องระมัดระวัง หรือควบคุมอาหารเปนพิเศษ เชน อาหารจํากัดโปรตีนสําหรับผูป วยโรคตับบางอยางและโรคไตเรือ้ รัง อาหารกากนอยสําหรับผูปวยอุจจาระรวงรุนแรง อาหารกากมากสําหรับผูที่ลําไสใหญไมทํางาน อาหาร แคลอรีต่ําสําหรับผูปวยโรคเบาหวาน อาหารโปรตีนสูงสําหรับผูปวยที่ขาดโปรตีนหรือหลังผาตัด อาหาร จาํ พวกโซเดยี มสาํ หรบั ผปู วยโรคหวั ใจ

61 การจดั การอาหารสําหรับผปู ว ยโรคเบาหวาน 1. ทานอาหารใหตรงเวลาและทานครบทุกมื้อในปริมาณใกลเคียงกัน ไมทานจุกจิก 2. อาหารที่ควรงด ไดแก ขนมหวาน ขนมเชือ่ ม น้าํ หวาน น้าํ อัดลม นมหวาน เหลา เบียร ผลไมที่มี รสหวานจัด ผลไมกระปอ ง ผลไมเชือ่ ม ผลไมแชอม่ิ 3. อาหารทีค่ วรควบคุมปริมาณ ไดแก อาหารพวกแปง เชน ขาว ขนมปง ขนมจีบ สวนผักทีม่ ี น้ําตาลและแปง เชน ฟก ทองหรอื พวกผลไมท ีม่ ีรสหวาน เชน ทเุ รียน ลาํ ไย เปนตน 4. อาหารที่ควรรับประทาน ไดแก โปรตีน เชน ไก, ปู, ปลา, กุง, เน้ือ, หมู และโปรตีนจากพืช เชน ถ่ัว, เตาหู นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารทีม่ ีกากใยมากๆ เชน ขาวซอมมือ, ถัว่ ฝกยาว, ถั่วแขก ตลอดจน ผักทุกชนิดในคนไขเบาหวานที่อวนมากๆ หรืออาหารทอด ลดไขมันจากสัตวและพืชบางชนิด เชน กะทิ, น้ํามันมะพรา ว, นํา้ มันปาลม การจัดการอาหารสําหรบั ผูปวยไตวายเร้อื รัง 1. อาหารโปรตีนต่าํ 40 กรัมโปรตีนตอวัน รวมกับเสริมกรดอะมิโนจําเปน 9 ชนิด หรืออาหาร โปรตนี สงู 60 – 75 กรัมโปรตนี ตอ วัน 2. พยายามใชไขขาว และปลาเปนแหลงอาหารโปรตีน 3. หลกี เลยี่ งเครอื่ งในสัตว 4. หลกี เลยี่ งไขมนั สัตว และกะทิ 5. งดอาหารเคม็ จาํ กดั น้ํา 6. งดผลไม ยกเวน เชา วนั ฟอกเลอื ด 7. งดอาหารทม่ี ฟี อสเฟตสูง เชน เมลด็ พชื นมสด เนย ไขแดง การจัดอาหารสาํ หรบั ผูปวยโรคมะเร็ง เนือ่ งจากมะเร็งเปนเนือ้ งอกรายทีเ่ กิดในเนือ้ เยือ่ หรือเซลลของอวัยวะตางๆ อาการทีเ่ กิดขึน้ โดยทัว่ ๆ ไปคือจะเบื่ออาหารและนา้ํ หนกั ตวั ลด แตถาเกิดขึ้นในหลอดอาหาร กระเพาะ หรือลําไส ก็จะมีปญหาในการ กนิ ไดมากกวา มะเรง็ ในอวยั วะอ่นื ๆ เมือ่ ไดร บั การวนิ ิจฉยั แลว ผูปว ยควรรบั การรักษาจากแพทยที่ชํานาญดาน มะเร็งและควรปรับจิตใจใหยอมรับวาตองการเวลาในการรักษา ซึง่ อาจใชเวลานานและตอเนือ่ ง การกิน อาหารที่ถูกตองจะชวยเสริมการรักษามะเร็ง และทําใหภาวะโภชนาการทีด่ ี ถาระบบทางเดินอาหารเปนปกติ ควรเนนการกินขาวซอมมือเปนประจํา ควบคูก ับการกินปลา และพืชผักผลไมเปนประจํา โดยเฉพาะอยางยิง่ มะเขือเทศ ผักสีเขียว มะละกอสุก ฝรัง่ เปนตน เพิ่มการกินอาหารทีม่ าจากถัว่ โดยเฉพาะถั่วเหลือง เชน ถั่วงอกหัวโต เตาหูข าว และนมถัว่ เหลือง เปนตน ควรหลีกเลี่ยงอาหารทีม่ ีไขมัน อาหารผัด ทอด การปรุง อาหารควรเนนการตม ตุน หรือนึ่ง ในกรณีทีผ่ ูปวยมะเร็งไมสามารถกินอาหารไดอยางปกติ อาจจะตองใช อาหารทางการแพทยหรืออาหารที่ตองใหทางสายยาง ในกรณีเชนนี้ผูปวยหรือญาติควรปรึกษาแพทยหรือนัก กําหนดอาหาร เพ่ือทาํ ความเขา ใจ ศึกษาเอกสารเพอื่ ใหเ ขาใจยงิ่ ข้ึน จะไดน ําไปปฏบิ ัตไิ ดอยางเหมาะสมตอไป

62 ผูปวยมะเร็งควรจะติดตามและประเมินผลการรักษา ชัง่ น้ําหนักตัวเปนระยะ ถาน้ําหนักตัวหรือเปลีย่ นแปลง ไมม ากนกั แสดงวา ไดพลังงานเพียงพอ 5. อาหารสาํ หรบั ผูทีอ่ อกกําลงั กาย คนที่ออกกําลังกายโดยปกติตองใชพลังงานจากรางกายมาก จึงตองการอาหารทีใ่ หพลังงานมากกวา ปกติ ดงั น้นั ผูท ่ีออกกําลังกายจึงควรรับประทานอาหารใหเหมาะสม ดังนี้ 1. อาหารกอ นออกกาํ ลงั กาย กอนออกกําลังกายคนเราไมควรรับประทานอาหารเพราะจะทําใหเกิด อาการจุก เสยี ด แนน และไมสามารถออกกําลังกายไดตามแผนทีว่ างไว กอนการออกกําลังกายควรใหอาหาร ยอยหมดไปกอน ดังนัน้ อาหารมือ้ หลักทีร่ ับประทานควรรับประทานกอนการออกกําลังกาย 3 – 4 ชั่วโมง อาหารวางควรรับประทานกอนออกกําลังกาย 1 – 2 ชัว่ โมง อาหารทีร่ ับประทานควรเปนอาหารทีม่ ีไขมันต่าํ และมีโปรตีนไมมากนัก มีคารโบไฮเดรตคอนขางสูง นอกจากนัน้ ควรหลีกเลีย่ งการรับประทานอาหารทีท่ ํา ใหเ กิดแกส ในกระเพาะอาหาร เชน ของหมักดอง อาหารรสจดั เปนตน 2. อาหารระหวางการออกกําลังกาย ปกติในระหวางการออกกําลังกาย รางกายจะขับเหง่ือเพ่ือ ระบายความรอนและของเสียออกจากรางกาย ผูท ีอ่ อกกําลังกายควรดืม่ น้าํ หรือเครือ่ งดืม่ ที่มีเกลือแร เพือ่ ทดแทนน้าํ และเกลือแรที่สูญเสียไปในระหวางออกกําลังกาย และไมรับประทานอาหาร เพราะจะทําใหเกิด อาการจดุ เสียด แนน และอาหารไมยอ ย ซึง่ เปนอุปสรรคใ นการออกกําลังกาย 3. อาหารหลังการออกกาํ ลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหคนเราสูญเสียพลังงานไปตามระยะเวลา และวิธกี ารออกกําลังกาย หลังการออกกําลังกายจึงควรรับประทานอาหารทีใ่ หพลังงานเพือ่ ชดเชยพลังงานที่ สูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภทตองการสารอาหารเพือ่ ชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปและสรางเสริม พลังงานที่จะใชในการออกกําลังกายในครั้งตอไปดวย จึงตองรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเหมาะสมใน ปริมาณทเี่ พียงพอ 4. นํ้า นอกจากอาหารหลัก 5 หมู ทีค่ วรรับประทานอาหารใหเหมาะสมทัง้ กอน ระหวางและหลัง การออกกําลังกายที่เหมาะสมแลว น้าํ เปนสิง่ ทีส่ ําคัญอยางมาก เพราะน้าํ จะชวยใหระบบการขับถายของ รางกายเปนไปอยางมีประสิทธิภาพ และการออกกําลังกายนัน้ จะตองมีการสูญเสียน้ําในปริมาณมาก จึง จาํ เปนตอ งดม่ื น้ําใหเ พียงพอ เพ่อื ใหส ามารถชดเชยกบั นา้ํ ท่สี ูญเสยี ไป และการออกกําลังกายบางประเภทตอง ดืม่ นา้ํ ในระหวางออกกําลังกายดว ย สรปุ การที่คนเราจะมีสุขภาพรางกายสมบูรณ แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไขเจ็บนั้น ขึ้นอยูกับองคประกอบ สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารท่ีมีคุณภาพ สด สะอาดปราศจากสารปนเปอนและควรรับประทานอาหาร ใหหลากหลาย แตครบท้ัง 5 หมู ตามหลักโภชนาการ นอกจากนี้ บุคคลยังมีความแตกตางทั้งดานวัยและสภาพ รางกาย ดังนั้นจึงจําเปนตองเลือกบริโภคอาหารใหเหมาะสมและมีสัดสวนพอเหมาะกับความตองการของ รา งกาย เพื่อใหไดสารอาหารครบถวน นําไปใชอยางเพียงพอไมมากหรือนอยเกินไป ซึง่ จะทําใหดํารงชีวิตอยาง มสี ขุ ภาพดแี ละมคี วามสขุ

63 กจิ กรรม 1. แบง กลมุ ๆ ละ 5 คน ทาํ my map ใหผูแลวเขา ใจ พรอ มทัง้ รายงานใหเ พอ่ื นฟง/ดใู หเขา ใจตามหวั ขอ ตอไปน้ี กลุม ที่ 1 สารอาหารทาํ หนา ทอ่ี ะไรบา ง กลุมท่ี 2โรคจากโปรตนี และแคลอรมี อี าการอยา งไร กลุมท่ี 3 โรคขาดธาตไุ อโอดนี มอี าการอยา งไร กลมุ ที่ 4 โรคขาดวติ ามนิ ซี มีผลอยา งไรกบั รา งกาย 2. ใหนักศึกษาเขยี นเมนอู าหารดังน้ี แลวรายงานหนา ชั้นเรยี น เมนูอาหารสาํ หรับเดก็ กอนวยั เรยี นท้งั 3 มอ้ื เปน เวลา 3 วนั เมนอู าหารสาํ หรบั ผชู รา ทง้ั 3 มอ้ื เปน เวลา 3 วนั เขยี นเมนอู าหารสาํ หรบั ผปู ว ยโรคเบาหวานทง้ั 3 มอ้ื เปน เวลา 3 วนั

64 บทท่ี 4 การเสรมิ สรา งสขุ ภาพ สาระสําคญั มีความรูในเรื่องการวางแผนพัฒนาและเสริมสรางสุขภาพของตนเอง และครอบครัว ตลอดจนรวม กิจกรรมเสริมสรางสุขภาพของชุมชนอยางสมํ่าเสมอ และสามารถบอกถึงหลักการและรูปแบบของวิธีการออก กาํ ลงั กายของตนเอง ผูอืน่ และชุมชนไดอ ยา งถกู ตองเหมาะสม ผลการเรียนรูทค่ี าดหวงั 1. เรยี นรวู ธิ กี ารวางแผนพฒั นาเสรมิ สรา งสขุ ภาพตนเองและครอบครวั 2. อธิบายโรคที่การจัดโปรแกรมการออกกําลังกายสําหรับตนเอง และผูอื่นไดถูกตองเหมาะสมกับ บคุ คลและวยั ตา งๆ ขอบขา ยเน้ือหา เรื่องที่ 1 การรวมกลมุ เพอ่ื เสรมิ สรา งสขุ ภาพในชมุ ชน เร่อื งที่ 2 การออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ

65 เร่ืองที่ 1 การรวมกลุม เพื่อเสริมสรางสุขภาพในชุมชน 1.1 ความหมายของสขุ ภาพ มนุษยเกิดมายอมปรารถนาที่จะมีชีวิตอยูอยางมีความสุข ความสุขของมนุษยยอมขึ้นอยูกับ องคประกอบตางๆ หลายประการ ที่สําคัญคือสภาพความสมบูรณของรางกายและจิตใจ หรือการมีสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดีนั่นเอง เม่ือมนุษยมีรางกายและจิตใจสมบูรณ จะทําใหมีความสามารถในการปรับตัว มีความ เชื่อมั่นในตนเอง ไรความกังวล ไมมีความเครียด และไมมีความขัดแยงภายในสามารถใชชีวิตอยูในสังคม รว มกบั ผอู ืน่ ได สามารถกระทําตนเปนสมาชิกท่ีดีของสังคม และมีสมรรถภาพในการทํางาน ดังน้ัน ความหมาย ของคําวา (Health) ขององคการอนามัยโลก คือ ภาวะแหงความสมบูรณของรางกาย จิตใจ และสามารถอยูใน สังคมไดอ ยา งเปนสุข มิใชเพยี งปราศจากโรคและความพกิ ารเทานนั้ 1.2 ความสาํ คญั ของสขุ ภาพ สขุ ภาพมีความสําคัญตอการดํารงชีวิตของมนุษยเปนอยางย่ิง เพราะความสุขหรือความทุกขของมนุษย ขน้ึ อยกู บั สขุ ภาพเปน สาํ คญั ความสาํ คญั ของสขุ ภาพสรุปไดเ ปน 3 ระดบั ดงั น้ี 1) ความสําคัญตอตนเอง บุคคลจะมีความสุขหรือความทุกขยอมขึ้นอยูกับสุขภาพเปนสําคัญ หากมี สขุ ภาพกายดี คอื มรี า งกายสมบรู ณแข็งแรง ไมมีโรคภัยเบียดเบียนและมีสุขภาพจิตทีด่ ี คือไมคิดอิจฉาริษยาหรือ อาฆาตมาดรายตอผูอื่น ผูนั้นยอมมีแตความสุขในทางตรงกันขาม หากสุขภาพกายไมดี คือรางกายไมแข็งแรง เจบ็ ไขไดป ว ยเปน ประจําและมีสุขภาพจติ ไมด ี คือจิตใจฟุงซานไมมีที่ส้ินสุด มีความริษยาอาฆาตมาดรายผูอ่ืน ผู นน้ั จะมแี ตค วามทกุ ข สขุ ภาพกายและจติ จะเสอ่ื มโทรม หาความสขุ ในชวี ติ ไมไ ด 2) ความสําคัญตอครอบครัว สุขภาพมีสวนสําคัญในการสรางความสําเร็จหรือความลมเหลวใหแก ครอบครัว เพราะครอบครัวยอมประกอบดวยสมาชิกที่เปนพื้นฐานสําคัญคือ พอ แม ลูก การที่พอแมลูกมี สุขภาพกายและจิตที่ดียอมทําใหครอบครัวมีความสุข ในทางกลับกัน หากสมาชิกในครอบครัวมีปญหาทาง สขุ ภาพกายหรือสุขภาพจิต ความลม เหลวในชวี ติ ครอบครัวยอ มจะเกิดขึ้นได 3) ความสาํ คญั ตอสังคม ในสังคมหน่ึงๆ ประกอบดวยสมาชิกจํานวนมาก แตละคนมีความแตกตางท้ัง ทางดานรางกายและจิตใจ ซึ่งจะทําใหเกิดปญหาตางๆ ตามมาอยางมากมายทั้งปญหาที่เกิดจากสุขภาพทางกาย และสุขภาพทางจิต อาจเกิดอาการเจ็บไขไดปวย เชน โรคที่เกิดจากความอวนจนเกินไป โรคที่เกิดจากความ เตรยี ดเพราะสภาพปญ หาทางสงั คม เปน ตน 1.3 ลกั ษณะของผูท่ีมีสุขภาพและจิตท่ดี ี ผูท ี่มีสุขภาพทีด่ ีจะตองมีทัง้ สุขภาพกายและสุขภาพจิตดี จึงจะสามารถดํารงชีวิตอยูใ นสังคมไดอยางมี ความสขุ คนที่มีสุขภาพกายดี หมายถึง คนที่มีรางกาย ทั้งอวัยวะตางๆ และระบบการทํางานอยูในสภาพที่ สมบรู ณ แขง็ แรง และสามารถทาํ งานไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพเปน ปกติ

66 คนท่ีมสี ขุ ภาพดจี ะมลี กั ษณะ ดงั น้ี 1. มรี า งกายทส่ี มบรู ณ แขง็ แรง สามารถทรงตวั ไดอ ยา งมน่ั คงและเคลอ่ื นไหวไดอ ยา งคลอ งแคลว 2. สามารถทํากจิ กรรมตางๆ ในชวี ติ ประจําวันไดอ ยางมปี ระสทิ ธภิ าพไมเ หนื่อยเร็ว 3. อวยั วะและระบบทกุ สว นของรา งกายสมบรู ณ แขง็ แรงและทาํ งานไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพเปน ปกติ 4. อตั ราการเจรญิ เตบิ โตของสว นตา งๆ ในรา งกายเปน ไปตามวยั อยา งเหมาะสม 5. ปราศจากโรคภยั ไขเ จบ็ ตา งๆ และไมม โี รคประจาํ ตวั 6. สามารถพกั ผอนไดอ ยางเต็มทแ่ี ละมีหนาตาสดชื่นแจมใส คนที่มีสุขภาพจิตดี หมายถึง คนที่สามารถปรับตัวเขากับสิ่งแวดลอมได สามารถควบคุมอารมณทํา จติ ใจใหเ บกิ บานแจม ใสและสามารถอยใู นสงั คมไดอ ยา งมคี วามสขุ คนท่มี สี ขุ ภาพจติ ดีจะมีลกั ษณะ ดงั น้ี 1. สามารถปรับตัวเขากับสังคมและสิง่ แวดลอมได ไมวาจะอยูใ นสภาพแวดลอมใด เชน ที่บาน ที่ โรงเรียน ทที่ ํางาน เปนตน 2. มีความเชื่อมั่นในตนเอง มีความคิดที่เปนอิสระกลาตัดสินใจดวยตนเองอยางมีเหตุผล ยอมรับฟง ความคดิ เหน็ ของคนอน่ื ไมดอื้ รั้นและพรอ มท่ีจะเผชญิ กบั ผลทจี่ ะตามมา 3. สามารถเผชิญกับความเปนจริง โดยแสดงออกไดอยางเหมาะสม ไมวาจะประสบความสําเร็จหรือ ลม เหลว 4. สามารถควบคมุ อารมณไ ดด ี ไมแ สดงความโกรธ เกลียดหรอื รกั เสยี ใจ ผิดหวงั จนมากเกนิ ไป 5. รจู ักรกั ผอู นื่ ท่ีอยูใ กลช ดิ หรอื ผูท ร่ี ูจกั ไมใชร กั แตต ัวเอง มีความปรารถนาและยินดีที่ผูอื่นมีความสุข และประสบความสาํ เรจ็ 6. มคี วามสขุ ในการทาํ งานดว ยความตง้ั ใจ ไมย อ ทอ และไมเ ปลย่ี นงานบอ ยๆ 7. มีความกระตอื รือรน มีความหวงั ในชวี ติ สามารถทนรอคอยในสง่ิ ทม่ี ุงหวงั ได 8. มองโลกในแงด ี ไมห วาดระแวงและพอใจในสภาพของตนเองทเ่ี ปน อยู 9. มอี ารมณขัน หาความสุขไดจากทุกเร่ือง ไมเครียดจนเกินไป สามารถพักผอนสมองและอารมณได เหมาะสมกบั เวลาและโอกาส 10. รจู ักผอนคลายโดยการพกั ผอนในเวลา สถานท่แี ละโอกาสทเ่ี หมาะสม 1.4 หลกั การดแู ลรกั ษาสขุ ภาพและสขุ ภาพจติ การที่บุคคลจะมีสุขภาพทางกายและสุขภาพทางจิตดี และเปนทรัพยากรที่มีคาของสังคมนั้น จะตองมี ความรแู ละสามารถปฏบิ ตั ติ ามหลกั สขุ ภาพอนามยั ไดอ ยา งถกู ตอ ง

67 หลกั การดแู ลรกั ษาสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ มดี งั นี้ 1. มีพฤติกรรมการบริโภคท่ีดี โดยการรับประทานอาหารที่สะอาด ถูกหลักอนามัย มีประโยชนตอ รา งกายและใหส ารอาหารครบถว น โดยควรรบั ประทานผลไมและผักสดทุกวัน ดืม่ น้าํ ทีส่ ะอาดใหเพียงพอในแต ละวัน ซึง่ ควรดม่ื น้ําอยา งนอ ยวันละ 6 – 8 แกว ไมค วรด่มื นาํ้ ชา กาแฟ หรอื เสพสารเสพตดิ ประเภทตา งๆ 2. รูจักออกกําลังกายใหเหมาะสม การออกกําลังกายจะชวยใหอวัยวะและระบบตางๆ ของรางกาย ทํางานไดอยางเต็มประสิทธิภาพ และชวยเสริมสรางความสมบูรณแข็งแรงของรางกาย จึงควรออกกําลังกาย ทุกวัน อยางนอยวันละ 30 นาที การเลือกประเภทของการออกกําลังกายตองคํานึงถึงสภาพรางกาย วัย สถานท่ี และความเหมาะสมทางเศรษฐกจิ ของแตล ะบคุ คลดว ย 3. รจู กั รกั ษาความสะอาดของรา งกายใหเ หมาะสม แตล ะบคุ คลจะมีภารกิจในการทํากิจกรรม เพ่ือการ ดํารงชีวิตแตกตางกันและระบบขับถายจะขับถายของเสียออกจากรางกายตามอวัยวะตางๆ หากไมทําความ สะอาดจะทาํ ใหเ กิดของเสยี ตา งๆ หมกั หมมอยแู ละเปน บอ เกดิ ของโรคภัยไขเจ็บตางๆ ได ดังน้ันทุกคนจึงควรทํา ความสะอาดรางกาย โดยอาบน้ําอยางนอยวันละ 2 ครั้ง แปรงฟนอยางนอยวันละ 2 ครั้ง สระผมอยางนอย สปั ดาหล ะ 2 ครง้ั ตดั เล็บมอื เล็บเทาใหส นั้ เสมอ สวมใสเ สอ้ื ผาทีส่ ะอาด 4. ขับถายใหเหมาะสมและเปนเวลา ทุกคนควรถายอุจจาระใหเปนเวลา วันละ 1 ครั้ง อยากลั้น อุจจาระหรือปสสาวะ เพราะจะทําใหของเสียหมักหมมและเปนอันตรายตอระบบขับถายได เชน อาจจะเปนโรค รดิ สดี วงทวาร โรคทอ งผกู หรอื โรคทางเดนิ ปส สาวะอกั เสบ/เบาขดั ได 5. พักผอนใหเพยี งพอ การพักผอนจะชวยใหรูสึกผอนคลาย อวัยวะและระบบตางๆ ในรางกายมีเวลา พักเพื่อจะเริ่มทําหนาที่ในวันตอไปอยางสดชืน่ นอกจากรางกายจะไดพักผอนแลวยังทําใหสมองไดพักผอนอีก ดว ย 6. ปรับตวั ใหเขา กับสภาพแวดลอม ในชีวิตประจําวันแตละบุคคลตองพบปะกับผูค นมากหนา หลาย ตา ทั้งที่บาน ที่ทํางาน ที่โรงเรียนและสถานที่ราชการตางๆ การที่จะดํารงชีวิตอยูในสังคมไดอยางเปนปกติสุข บคุ คลยอ มตอ งเขา ใจและยอมรับความแตกตางระหวางบุคคล สามารถลดความขัดแยงตางๆ ได ใหความเห็นอก เห็นใจและเอ้ืออาทรตอผูอ ่นื 7. ใชบริการสุขภาพตามระยะเวลาที่เหมาะสม หากเกิดเจ็บปวย บุคคลตองรูจ ักใชบริการทาง การแพทยท เ่ี หมาะสม เพอ่ื ไมใหค วามเจบ็ ปว ยลกุ ลามมากยง่ิ ขน้ึ นอกจากการใชบริการทางสุขภาพเพ่ือรักษาโรค แลว ยังสามารถใชบริการทางสุขภาพเพื่อปองกันโรคไดโดยการตรวจรางกายเปนระยะๆ อยางสม่ําเสมอตาม ความเหมาะสมกบั สภาพรา งกายและวยั กจิ กรรม ใหนักศึกษาสํารวจตัวเองดูวาเปนคนทีม่ ีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีหรือไม มีสวนใดทีจ่ ะตอง ปรับปรุงแกไข และควรทําอยางไร โดยใหเขียนตอบ แลวออกมาอภิปรายใหเพื่อนไดรับฟง เพือ่ รวมกันแกไข ปรบั ปรงุ แนะนาํ

68 1.5 การรวมกลมุ เพ่ือเสริมสรา งสุขภาพในชมุ ชน การดูแลรักษาและเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตของแตละบุคคลเปนสิง่ สําคัญทีค่ วรปฏิบัติใหเปน กิจนิสัย โดยปฏิบัติใหครอบคลุมทุกองคประกอบทีส่ ําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารใหถูกหลักโภชนาการ การพักผอนใหเพียงพอและออกกําลังกายสม่าํ เสมอ ทั้งนีห้ ากปฏิบัติไดอยางครบถวนถูกตอง เหมาะสมกับ สภาพความพรอมของรางกายและสอดคลองกับวิถีชีวิตยอมกอใหเกิดความสมดุล สามารถดําเนินชีวิตไดอยางมี ความสขุ ปฏบิ ตั ภิ ารกจิ ไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ อยางไรก็ตาม การดูแลรักษาสุขภาพของตนเองเพียงอยางเดียวคงไมเพียงพอ หากบุคคลในครอบครัว มีปญหาสุขภาพยอมสงผลกระทบตอการดําเนินชีวิตของทุกคน เชน เกิดภาวะในการดูแลภาระคาใชจายในการ รักษา ฟนฟูสุขภาพ เปนตน ทั้งนี้จึงควรสงเสริมใหสมาชิกในครอบครัว และเพื่อนสมาชิกในชุมชนมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับการดูแลรักษาสุขภาพอยางถูกวิธี ตลอดจนเชิญชวน รวมกลุมกันปฏิบัติกิจกรรมสงเสริม สุขภาพตางๆ ขึ้นในชุมชน อันจะเปนการเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตและความสัมพันธอันดีตอกัน ซึ่ง กจิ กรรมทจ่ี ะกอ ใหเ กดิ การรวมกลุม เพ่ือเสริมสรางสุขภาพในชมุ ชน ไดแ ก 1. การรวมกลุม เพือ่ เรียนรูร วมกันเกีย่ วกับแนวปฏิบัติในการดูแลสุขภาพของกลุมบุคคลวัยตางๆ เชน สตรีมคี รรภ มารดาหลงั คลอดเด็กทารก วัยรนุ ผสู งู อายุ หรอื ผปู วย เปนตน 2. การรวมกลุม เพื่อออกกําลังและเลนกีฬา ซึง่ ปจจุบันชุมชนทองถิน่ ตางๆ ใหความสนใจสนับสนุน สง เสริมกันมาก เชน การรวมกลมุ เตน แอโรบกิ การแขงขันกีฬาระหวา งชมุ ชน เปน ตน 3. การรวมกลุมเพื่อรวมกิจกรรมการพักผอนและนันทนาการ เชน การทองเที่ยว การรองเพลงเลน ดนตรี การบําเพ็ญประโยชน การปลูกตนไมในสถานที่สาธารณะ ฯลฯ ทัง้ นีม้ ุง เนนการปฏิบัติทีไ่ มหนักเกินไป แตส รา งความเพลดิ เพลนิ และความสมั พนั ธอ นั ดใี นกลมุ สมาชิกเปน หลกั 4. การรวมกลุมเพื่อปฏิบัติกิจกรรมทางศาสนา เชน การทําบุญไหวพระ การปฏิบัติศาสนกิจ การฝก สมาธิ ฯลฯ เปน ตน ท้งั น้ี การรวมกลมุ เพอ่ื ปฏบิ ตั กิ จิ กรรมตา งๆ ดงั กลา วควรครอบคลุมหลักการดูแลสุขภาพกายดานอาหาร และโภชนาการ การออกกําลังกาย การพักผอน นันทนาการ และการเสริมสรางสุขภาพจิต โดยการรวมกลุม สมาชิกในครอบครัว เพื่อนและคนในชุมชนจะกอใหเกิดความสนุกสนาน กระตือรือรน ไมเบื่อหนาย และเกิด ความรูเพิ่มขึน้ เนือ่ งจากมีการแลกเปลี่ยนประสบการณตอกัน อันจะสงผลใหเกิดพลังความเขมแข็งทั้งในระดับ บคุ คล ครอบครวั ชมุ ชน และประเทศ

69 เรื่องท่ี 2 การออกกาํ ลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกําลังกายเปนองคประกอบสําคัญที่ชวยใหผูเรียนไดพัฒนาดานรางกาย จิตใจ อารมณ และ สงั คม กจิ กรรมการออกกาํ ลังกายสามารถทําไดหลายลักษณะดวยกันตามวัตถุประสงค ไดแก การออกกําลังกาย เพื่อการนันทนาการ การออกกําลังกายเพื่อเสริมสรางสมรรถภาพทางดานรางกาย การออกกําลังกายเพื่อการ แขงขนั กฬี า และการออกกาํ ลงั กายเพือ่ การบําบดั หลักการออกกําลังกาย ไมวาจะออกกําลังกายเพื่อจุดประสงคใดก็ตาม ควรยึดขั้นตอนในการปฏิบัติ ดงั น้ี ข้ันท่ี 1 การเตรียมความพรอมของรางกายกอนการออกกําลังกาย แบงลักษณะการเตรียมออกเปน 2 สว น ไดแ ก 1. การเตรยี มสภาพรางกายใหพรอ มกอนออกกาํ ลงั กาย มดี ังนี้ - มีสขุ ภาพสมบรู ณ รา งกายแขง็ แรงและมีการพักผอ นอยา งเพียงพอ - ไมเปนโรคท่เี ปนอปุ สรรคตอ การออกกาํ ลงั กาย - มกี ารเตรยี มพรอมเร่ืองสถานทแี่ ละอปุ กรณ - ไมร บั ประทานอาหารจนอม่ิ - แตง กายพรอ มและเหมาะกบั ชนดิ และประเภทของกจิ กรรมออกกาํ ลงั กาย - รูจกั การใชแ ละเลนเครือ่ งออกกาํ ลงั กายอยา งถกู ตอ ง 2. การเตรยี มความพรอมกอนออกกําลังกาย หมายถึงการอบอุนรางกาย ซ่ึงมีแนวทางในการ ปฏิบัตดิ งั น้ี - บรหิ ารทกุ สว นของรา งกายใหพรอมทีจ่ ะออกกาํ ลังกาย - ใชเวลาในการบริหารรางกายประมาณ 5 – 10 นาที และควรบริหารอวัยวะสวนท่ีจะ ใชใ นการออกกาํ ลงั กายใหม ากกวา ปกติ - เรม่ิ บรหิ ารรา งกายจากเบาๆ แลว จงึ หนกั ขน้ึ - ควรใหค วามสาํ คญั กบั การบรหิ ารขอ ตอ ในสว นตา งๆ เปน พเิ ศษ - ควรมกี ารบรหิ ารรา งกายแบบยืดเหยยี ดกลามเนอ้ื และขอตอ (stretching) - มคี วามพรอ มทางดา นจติ ใจ คอื มคี วามสขุ มคี วามเตม็ ใจทจ่ี ะไดอ อกกาํ ลงั กาย ผลของการอบอนุ รา งกาย การอบอนุ รา งกายจะสงผลตอ รา งกายดงั น้ี - ทาํ ใหส ภาพรา งกายโดยทว่ั ไปพรอ มจะออกกาํ ลงั กาย - ทําใหระบบตางๆ ของรางกายพรอมที่จะทําหนาที่ โดยเฉพาะการประสานงาน ระหวา งประสาทกบั กลา มเนอ้ื - ชว ยปรบั ระดบั อณุ หภมู ขิ องรา งกายใหเ หมาะสมกบั การออกกาํ ลงั กาย - ชว ยลดและปอ งกนั การบาดเจบ็ จากการออกกาํ ลงั กาย

70 - ทาํ ใหร า งกายสามารถออกกําลังกายไดเต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ ไมวา จะดว ยทกั ษะหรอื สมรรถภาพและทางกลไก ขนั้ ตอนที่ 2 การออกกาํ ลงั กาย โดยท่ัวไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทีข้ึนไป ขีดจํากัดสูงสุดจะใช เวลาเทาใดนั้น ขึน้ อยูกับปจจัยอืน่ คือ รางกายและจิตใจของผูน้ัน กลาวคือรางกายไมมีอาการเม่ือยลาหรือสงผล ตอการบาดเจ็บ สวนสภาพจิตใจมีความพรอมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเปนองคประกอบสําคัญของ การออกกําลังกายเพือ่ สุขภาพ โดยทัว่ ไปแลวการออกกําลังกายเพือ่ สุขภาพควรจะใชเวลาประมาณ 20 – 60 นาทตี อ วนั ข้นึ อยกู บั กิจกรรมท่ใี ชในการออกกาํ ลงั กาย เชน การเดิน การว่ิง การเลนกีฬา การบริหารรางกาย การ เตน แอโรบกิ เปนตน หลกั การในการพิจารณาออกกําลงั กายเพื่อสุขภาพ มดี ังน้ี • ความถข่ี องการออกกาํ ลงั กาย หมายถงึ จาํ นวนวันในการออกกําลังกาย โดยท่ัวไปแลวควรออก กาํ ลังกายทุกวนั หรือยา งนอ ยวนั เวน วัน • ความหนักของการออกกําลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลังกายของแตละ บคุ คล โดยท่วั ไปมักจะใชอ ตั ราการเตนของชพี จรเปน ตวั กาํ หนด • ความนานในการฝก แตล ะครง้ั หมายถงึ ระยะเวลาในการออกกําลังกายแตละคร้ังประมาณ 20 – 60 นาที • รูปแบบการออกกําลังกาย หมายถึงวิธีการออกกําลังกายแบบตางๆ ที่นํามาใชออกกําลังกาย เชน กฬี า กจิ กรรมการออกกาํ ลงั กาย เปน ตน ข้ันตอนท่ี 3 การปรับรางกายเขาสูสภาพปกติหลังการออกกําลังกาย เปนขัน้ ตอนที่มีความจําเปนอยาง ยิ่ง เพราะขณะที่รางกายทํางานอยางหนักแลวหยุดการออกกําลังกายทันทีทันใด อาจจะทําใหเกิดผลเสียตอ รางกายได เชน เกิดการเจ็บปวดกลามเนือ้ เกิดอาการเปนไขเนือ่ งจากรางกายปรับสภาพไมทัน เปนตน ฉะนัน้ จึง จาํ เปนตองมหี ลกั ปฏบิ ตั ิหลังการออกกําลังกายดงั น้ี • อยาหยุดการออกกําลังกายทันทีทันใด ควรอบอุนรางกายเบาๆ จนถึงนอยสุดแลวจึงหยุด เวลา ทใ่ี ชใ นการอบอนุ รา งกายหลงั การออกกาํ ลงั กาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที • ไมค วรดม่ื นาํ้ จาํ นวนมากหรอื รบั ประทานอาหารทนั ที • ควรพกั ใหร า งกายมเี วลาปรบั สภาพสปู กตพิ อสมควรกอ นอาบนาํ้ • หลังจากการออกกําลังกายแลวควรเปลี่ยนชุดเครื่องแตงกายใหม เพราะชุดที่ใชในการออก กําลังกายจะเปย กชมุ และทาํ ใหร า งกายปรบั สภาพไดไ มดี อาจจะทาํ ใหเปนไขได • ควรใชท า บรหิ ารรา งกายแบบยดื เหยยี ดกลา มเน้ือ (stretching) จะชวยใหกลามเน้ือไดผอนคลาย ชว ยลดอาการตกคา งของของเสียหลังการออกกําลังกาย และท่ีสําคัญคือชวยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกําลัง กาย

71 ผลการออกกาํ ลังกายสง ผลตอ ระบบตา งๆ ของรา งกาย 1. ผลการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบกลา มเนอ้ื ไดแ ก - กลามเนื้อมขี นาดใหญขึ้น (เสนใยกลา มเนอ้ื หนาขนึ้ ) ทําใหกลามเน้อื แข็งแรงขึน้ - กลามเนื้อมีประสิทธิภาพการทํางานดีขึ้น หรือสามารถทํางานใหมากหรือหนักเพิ่มขึ้น มีความ ทนทานมากขน้ึ หรอื ทาํ งานไดน านขน้ึ - ระบบการทาํ งานของกลา มเนอ้ื จะปรบั ตามลกั ษณะของการใชใ นการออกกาํ ลงั กาย - กลา มเนอ้ื สามารถทนความเจบ็ ปวดไดด ขี น้ึ 2. ผลการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบกระดกู และขอ ตอ ไดแ ก - กระดกู จะมคี วามหนาและเพม่ิ ขนาดมากขน้ึ โดยเฉพาะวยั เดก็ - กระดกู มคี วามเหนยี วและแขง็ เพ่ มิ ความหนาแนน ของมวลกระดกู 3. ผลการฝก ตอ ระบบหายใจ ไดแ ก - ทาํ ใหประสทิ ธภิ าพการหายใจดขี น้ึ - ขนาดของทรวงอกเพม่ิ ขน้ึ - ปอดมขี นาดใหญแ ละมคี วามจเุ พม่ิ ข้ึน - อัตราการหายใจลดลงเนื่องจากการหายใจแตละครั้งมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตตอครัง้ มากขน้ึ (อตั ราการหายใจของคนปกติ 16 – 18 ครง้ั ตอ นาที) 4. ผลการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบไหลเวยี น ไดแ ก - การสบู ฉดี ของระบบไหลเวยี นดขี ้ึน ทาํ ใหอ ตั ราการเตนของหวั ใจลดลง - ขนาดของหวั ใจใหญข ้ึน กลา มเน้ือหวั ใจแข็งแรงข้นึ - หลอดเลอื ดมคี วามเหนยี ว ยดื หยนุ ดขี น้ึ 5. ผลการออกกาํ ลงั กายตอระบบอ่ืนๆ ระบบประสาทอัตโนมัติ ทํางานไดสมดุลกัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทําใหการ ปรบั ตวั ของอวยั วะใหเหมาะกบั การออกกาํ ลังกายไดเรว็ กวา การฟน ตัวเรว็ กวา ตอ มหมวกไตเจรญิ ขน้ึ มีฮอรโ มนสะสมมากขน้ึ ตบั เพ่มิ ปรมิ าณและนํา้ หนกั ไกลโคเจนและสารทจ่ี ําเปน ตอ การออกกาํ ลงั กายไปสะสมมากขน้ึ 6. ชวยปองกันโรคอวน การออกกําลังกายท่ีถูกตองและเหมาะสม จะชวยใหรางกายมีการใชพลังงาน ทีไ่ ดรับจากสารอาหารตางๆ โดยไมมีการสะสมไวเกินความจําเปน แตถาขาดการออกกําลังกายจะทําให สารอาหารที่มีอยูใ นรางกายถูกสะสมและถูกเปลีย่ นเปนไขมันแทรกซึมอยูตามเนื้อเยือ่ ทัว่ รางกาย ซึง่ เปนสาเหตุ หนง่ึ ของการเกดิ โรคอว น

72 7. ผลตอ จติ ใจ อารมณ สตปิ ญ ญาและสงั คม ดานจิตใจ การออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ นอกจากจะทําใหรางกายแข็งแรงสมบูรณแลว จิตใจก็ ราเริงแจมใส เบิกบาน ซึ่งจะเกิดขึ้นควบคูกัน เนื่องจากเมื่อรางกายปราศจากโรคภัยไขเจ็บ ถาไดออกกําลังกาย รวมกันหลายๆ คน เชน การเลนกีฬาเปนทีมจะทําใหเกิดการเอือ้ เฟอ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุม รอบคอบและมี ความยตุ ธิ รรม รแู พรชู นะ และใหอ ภัยกัน ดานอารมณ มีอารมณเยือกเย็น ไมหุนหันพลันแลน ชวยคลายความเครียดจากการประกอบอาชีพ ในชวี ิตประจําวัน จึงสามารถทํางานหรือออกกําลังกายไดอยางมีประสิทธิภาพ ดา นสตปิ ญ ญา การออกกําลังกายอยางสม่าํ เสมอ ทําใหมีความคิดอานปลอดโปรง มีไหวพริบ มี ความคิดสรางสรรค คนหาวิธีที่จะเอาชนะคูต อสูในวิถีทางของเกมการแขงขัน ซึ่งบางครั้งสามารถนําไปใช ในชวี ติ ประจาํ วนั ไดเ ปน อยา งดี ดานสังคม สามารถปรับตัวเขากับผูรวมงานและผูอ่ืนไดดี เพราะการเลนกีฬาหรือการออกกําลังกาย รวมกนั เปนหมูมากๆ จะทาํ ใหเกิดความเขา ใจ และเรยี นรพู ฤติกรรม มีบุคลิกภาพทีด่ ี มีความเปนผูน ํา มีมนุษย สัมพันธท่ีดี และสามารถอยรู วมกนั ในสังคมไดอยา งมีความสุข การออกกําลังกายมิใชจะใหประโยชนแตเพียงดานเดียวเทานั้น บางครัง้ อาจเกิดโทษได ถาการ ออกกําลังกายหรือการฝกฝนทางรางกายไมเหมาะสมและไมถูกตอง ซึ่งเปนสาเหตุแหงการเกิดการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงมักพบวา จํานวนของการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย หรือเลนกีฬานั้นมีอัตราคอนขางสูง ถึงแมวาจะเปนนักกีฬาทีเ่ คยเขามารวมแขงขันในระดับชาติแลวก็ตาม ความรู ความเขาใจ ในเรือ่ งของการ ออกกําลังกายหากมีไมเพียงพอแลว ยอ มกอใหเกดิ การบาดเจบ็ ในขณะออกกําลังกายหรือเลน กีฬาได ขอ แนะนาํ ในการออกกาํ ลงั กาย 1. ควรเริ่มออกกําลังกายอยางเบาๆ กอน แลวจึงคอยๆ เพิ่มความหนักของการออกกําลังกายในวัน ตอ ๆ ไปใหม ากขน้ึ ตามลาํ ดบั โดยเฉพาะอยา งย่ิงสําหรับผทู ี่ไมเ คยออกกาํ ลงั กายมากอ น 2. ผทู เ่ี พิ่งฟน จากไขห รอื มโี รคประจาํ ตวั ตอ งปรกึ ษาแพทยก อ นการออกกาํ ลงั กาย 3. ผทู ่ปี ระสงคจ ะออกกําลังกายหนักๆ โดยเฉพาะผทู ่อี ายตุ ํา่ กวา 40 ป จะตองปรึกษาแพทยก อน 4. ในระหวางการออกกําลังกาย ถารูส ึกผิดปกติ เชนหนามืด หอบมากและชีพจรเตนเร็ว ตองหยุดการ ออกกาํ ลังกายทนั ที และถา ตอ งการจะออกกาํ ลงั กายใหม ควรไดร บั คาํ แนะนาํ จากแพทยเ สยี กอ น 5. การออกกาํ ลงั กายแตล ะครง้ั ควรเลอื กกจิ กรรมใหเ หมาะสมกบั ตนเอง 6. การออกกําลังกายที่จะใหไดรับประโยชนอยางแทจริง ควรตองออกแรง โดยใหสวนตางๆ ของ รางกายทกุ สว นทาํ งานมากกวา ปกตหิ รอื เพ่ือใหร สู กึ เหนือ่ ย เชน หายใจถข่ี ึ้น ชีพจรเตน เรว็ ขน้ึ 7. ผูท ี่มีภารกิจประจําวันที่ไมสามารถแบงเวลาเพื่อการออกกําลังกายได ควรเลือกกิจกรรมทีง่ ายและ กระทําไดใ นบรเิ วณบาน ใชเวลาส้ันๆ เชน เดินเรว็ ๆ กายบรหิ าร วง่ิ เหยาะๆ กระโดดเชอื ก เปน ตน

73 8. เครอ่ื งมอื ทช่ี วยในการออกกําลังกาย เชน เคร่ืองเขยา ส่ัน ดึง ดัน เพ่ือใหรางกายไมตองออกแรงน้ัน มีประโยชนนอยมาก เพราะวาการออกกําลังกายจะมีประโยชนหรือไมเพียงใดนัน้ ขึน้ อยูก ับวารางกายไดออก กาํ ลงั กายแรงมากนอ ยเพยี งใด 9. การออกกําลังกายควรกระทําใหสม่ําเสมอทุกวัน อยางนอยวันละ 20-30 นาที เพราะรางกาย ตอ งการอาหารเปน ประจาํ ทกุ วนั ฉนั ใด รา งกายตอ งการออกกาํ ลงั กายเปน ประจําทกุ วันฉันนน้ั 10. เพอ่ื ใหก ารออกกาํ ลังกายมีความสนุกสนาน หรือมีแรงจูงใจมากย่ิงข้ึนควรทําสถิติเก่ียวกับการออก กาํ ลงั กายเปน ประจาํ ควบคไู ปดว ย เชน จบั ชพี จร นบั อตั ราการหายใจ 11. การออกกําลังกายควรกระทําใหสม่าํ เสมอทุกวัน เปนเพียงปจจัยอยางหนึ่งในการปรับปรุงและ รักษาสุขภาพเทานั้น ถาจะใหไดผ ลดตี อ งมีการรบั ประทานอาหารท่ดี ี และมกี ารพกั ผอ นอยางเพียงพอดว ย 12. พงึ ระวังเสมอวา ไมม วี ิธกี ารฝกหรือออกกําลังกายวิธีลัดเพือ่ จะใหไดมาซึง่ สุขภาพและสมรรถภาพ ทางกาย แตก ารฝก หรือการออกกาํ ลังกายตอ งอาศัยเวลาคอ ยเปน คอ ยไป เมอ่ื ใดทไ่ี มค วรออกกําลงั กาย การออกกําลังกายจะทําใหสุขภาพแข็งแรงขึ้นทั้งรางกายและจิตใจ ผูที่ออกกําลังกายเปนประจํา สม่ําเสมอจะซาบซึ้งในความจริงขอนี้เปนอยางดี บางคนบอกวาการออกกําลังกายเหมือนยาเสพติดชนิดหนึ่ง เพราะถาประพฤติปฏิบัติจนเปนกิจวัตรหรือเปนนิสัยแลวหากไมไดออกกําลังกายสักวัน จะรูสึกไมคอยสดชื่น เทา ทค่ี วร ซง่ึ เปน ความจรงิ (เพราะรา งกายไมไ ดห ลง่ั สารสขุ เอนเดอรฟ น ออกมา) ขอ ควรระมดั ระวงั หรอื งดออกกาํ ลงั กายชว่ั คราว ในกรณีตอ ไปนี้ คอื 1. เจ็บปวยไมส บาย โดยเฉพาะอยา งยง่ิ ถา เปน ไขห รอื มอี าการอกั เสบทส่ี ว นใดสว นหนง่ึ ของรา งกาย 2. หลังจากฟน ไขใหมๆ รางกายยังออนเพลียอยู หากออกกําลังกายในชวงนี้ จะทําใหรางกายยิง่ ออนเพลยี และหายชา 3. หลังจากการกินอาหารอิ่มใหมๆ เพราะจะทําใหเลือดในระบบไหลเวียนถูกแบงไปใชในการยอย อาหาร เพราะฉะน้ันเลือดท่ีจะไปเล้ียงกลามเน้ือสวนท่ีออกกําลังกายจะลดลงทําใหกลามเน้ือหยอนสมรรถภาพ และเปน ตะคริวไดงา ย 4. ชวงเวลาที่อากาศรอนจัดและอบอาวมาก เพราะรางกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ํามากกวาปกติทําให รา งกายออ นเพลีย เหนอ่ื ยงาย หรือเปน ลมหมดสตไิ ด (ยกเวน นกั กฬี ามืออาชีพทม่ี คี วามจาํ เปน ตอ งออกกาํ ลงั กาย) อาการทบี่ ง บอกวา ควรหยดุ ออกกําลงั กาย ในบางกรณที ร่ี า งกายอาจออนแอลงไปช่ัวคราว เชน ภายหลังอาการทองเสีย อดนอน การออกกําลังกาย ที่เคยทําอยูปกติอาจกลายเปนกิจกรรมท่ีหนักเกินไปได เพราะฉะน้ันถาหากมีอาการดังตอไปนี้ แมเพียงอาการ นิดเดยี วหรือหลายอาการ ควรจะหยดุ ออกกําลงั กายทันที น่ันคือ 1. รูสึกเหนื่อยผิดปกติ 2. มอี าการใจเตน แรงและเรว็ ผดิ ปกติ

74 3. อาการหายใจขัดหรอื หายใจไมท ั่วทอง 4. อาการเวยี นศรี ษะ/ปวดศรี ษะ 5. อาการคลน่ื ไส 6. อาการหนา มดื 7. ชพี จรเตนเร็วกวา 140 ครงั้ ตอ นาที (ในผสู ูงอาย)ุ หรอื 160 ครงั้ ตอ นาที (สาํ หรบั หนมุ สาว) จําไววาหากมีอาการอยางใดอยางหน่ึงเกิดข้ึน ตองหยุดออกกําลังกายทันที แลวน่ังพักหรือนอนพักจน หายเหน่ือย และไมควรออกกําลังกายตอไปอีกจนกวาจะไดไปพบแพทย หรือจนกวารางกายจะมีสภาพแข็งแรง ตามปกติ รปู แบบการออกกําลังกายเพอ่ื สุขภาพ 1. การเดิน เปนการออกกําลังกายที่งายและสะดวกที่สุด แตใหประโยชนและสรางเสริมสมรรถภาพ ทางกายไมแพการออกกําลังกายและการเลนกีฬาชนิดอื่นๆ การเดินสามารถทําไดทุกเวลาและสถานที่ วิธีการ เดนิ ที่ควรรแู ละปฏบิ ตั ติ ามมดี งั นี้ 1.1. ควรเริม่ จากทายืนกอ น ปลอยตัวตามสบาย และหายใจปกติ 1.2. ขณะเดนิ ใหเ งยหนา และมองตรงไปใหไ กลทส่ี ดุ เพราะหากเดนิ กม หนาจะทําใหปวดคอและ ปวดหลงั ได 1.3. เดินใหเต็มเทาโดยเหยียบใหเต็มฝาเทาแลวยกเทาขึ้น ใหหัวแมเทายกขึ้นจากพื้นเปนสวน สุดทาย 1.4. ในการเดนิ ควรเรม่ิ ตนจากเดนิ ชา ๆ กอนประมาณ 5 นาที แลวจึงคอยๆ เพ่มิ ความเร็วจนหัวใจ เตน ถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 ครัง้ /นาที สําหรับผูท ีเ่ ริม่ ออกกําลังกายอาจเริ่มเดินครั้งละ 10 นาที หรือ จนกวาจะรูส ึกหอบเหนือ่ ยเล็กนอย เวนไป 1 – 2 วัน แลวคอยๆ เพิม่ เวลาเดินแตละครัง้ จนสามารถเดิน ติดตอกนั ไดอยางนอ ย 30 นาที โดยเดนิ สปั ดาหล ะ 3 – 5 ครง้ั 1.5. ขณะเดินมอื ทงั้ 2 ขาง ควรปลอยตามสบายและเหวี่ยงแขนไปทัง้ แขนเพือ่ เพิม่ แรงสง ถาหาก เดินแลวหัวใจยังเตนไมเร็วพอ ใหเพิ่มความเร็วในการเดินหรือแกวงแขนขาใหแรงขึ้น ซึง่ จะชวยเพิม่ อัตรา การเตน ของหวั ใจใหเ รว็ ขน้ึ ได 1.6. รองเทาใชใสเดินควรเปนรองเทาทีม่ ีพืน้ กันกระแทกทีส่ นเทาและหัวแมเทา สามารถรองรับ นาํ้ หนกั ไดเ ปนอยา งดีเพอื่ ปอ งกนั การบาดเจบ็ ท่ีเทา 2. การวิ่ง การวิง่ เปนการออกกําลังกายทีค่ นนิยมกันมากซึ่งงายและสะดวกพอๆ กับการเดิน แตการ วิ่งมีใหเลือกหลายแบบ การทีจ่ ะเลือกวิ่งแบบใดนั้นขึ้นอยูกับความสะดวกและความชอบสวนตัวของแตละ บุคคล เชน การว่งิ เหยาะๆ การวงิ่ เรว็ การวิ่งมาราธอน การว่งิ อยกู ับที่ หรือการวิง่ บนสายพานตามสถานท่ีออก กําลังกายทัว่ ไป การวิง่ ตอครั้งควรมีระยะทาง 2 – 5 กิโลเมตร และสัปดาหหนึ่งไมเกิน 5 ครั้ง ซึ่งมีเทคนิค งายๆ ดงั นี้

75 2.1. การว่งิ อยูกับที่ ตอ งยกเทา แตละขางใหสูงประมาณ 8 นิว้ ซึง่ มีขอจํากัดทีม่ ีการเคลือ่ นไหวของ ขอตา งๆ นอย ไมมีการยดื หรอื หดของกลา มเนอื้ อยางเต็มที่ ซงึ่ ถอื เปน ขอ ดอ ยกวา การวงิ่ แบบอ่นื ๆ 2.2. การวิ่งบนสายพาน เปน การวงิ่ ท่ีปลอดภยั กวา การว่งิ กลางแจง ไมตองเผชิญกับสภาพที่มีฝน ตก แดดรอน หรอื มฝี ุนละอองตางๆ และถาใชสายพานชนิดใชไฟฟาจะมีระบบตางๆ บนจอภาพ ทําใหทราบ วาการวิ่งของเรานั้นมีความเร็วอยูใ นระดับใด วิง่ ไดระยะทางเทาไร และมีอัตราการเตนของชีพจรเทาใด เพือ่ ใชเปนขอมูลเบือ้ งตนในการปรับโปรแกรมออกกําลังกายในครัง้ ตอไป การวิ่งบนสานพานมีขอเสียคือ ตอง เสียคาใชจายเพราะเครือ่ งมีราคาแพง และการใชบริการในสถานออกกําลังกายของเอกชนจะตองเสีย คาบริการ ซึง่ มีราคาแพงเชนกัน ดังนัน้ ควรใชบริการของภาครัฐทีใ่ หบริการดานนีโ้ ดยตรงคือ สถานที่ออก กําลังกายที่จัดบริการโดยเทศบาล องคการบริหารสวนจังหวัด สํานักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ จังหวัด การทองเทีย่ วและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแหงประเทศไทย ซึง่ ประชาชนทุกคนสามารถเขาไปใช บรกิ ารได 2.3. การวิ่งกลางแจง เปนการวิง่ ทีท่ ําใหเราไดอากาศบริสุทธิ์ ถาวิง่ ในสวนสาธารณะหรือว่ิง ออกไปนอกเมืองจะไดชมทิวทัศน ทําใหไมเบือ่ และไมตองเสียคาใชจาย ที่สําคัญตองระมัดระวังเรื่องความ ปลอดภัยในกรณีทอี่ อกวง่ิ เพยี งคนเดียว 3. การขีจ่ ักรยาน การขีจ่ ักรยานไปตามสถานทีต่ างๆ เปนการออกกําลังกายทีใ่ หประโยชนดานการ ทรงตัว ความคลองแคลววองไว และเปนการฝกความอดทนดวย การขี่จักรยานในสวนสาธารณะหรือในที่ไม มีมลพิษนัน้ นอกจากจะเกิดประโยชนตอรางกายแลวยังเปนการสงเสริมสุขภาพจากความเพลิดเพลินในการ ชมทิวทัศนรอบดานและอากาศทีบ่ ริสุทธิ์ ซึ่งแตกตางจากการขี่จักรยานแบบตั้งอยูก ับที่ในบานหรือสถานที่ ออกกาํ ลังกาย ในการขี่จักรยานมีเทคนิคงายๆ ที่ควรปฏิบัติดังนี้ 3.1. ปรับที่นั่งของจักรยานใหเหมาะสม เพราะในการปนตองมีการโยกตัวรวมดวย 3.2. ในการปน จกั รยานใหป น ดว ยปลายเทา ตรงบริเวณโคนน้ิว 3.3. ถาเปนจักรยานแบบตัง้ อยูก ับที่ ในชวงแรกของการฝกควรตั้งความฝดใหนอยเพือ่ อบอุน รางกายประมาณ 3 – 4 นาที แลวจึงคอยๆ ปรับเพิม่ ความฝดของลอมากขึ้นจนหัวใจเตนเร็วถึงอัตราทีก่ ําหนด ไวในเปาหมาย แลวจึงคอยๆ ลดความฝดลงจนเขาสูระยะผอนคลาย เมือ่ ชีพจรเตนชาลงจนเปนปกติจึงหยุด ปน จกั รยานได 4. การเตน แอโรบกิ เปน การออกกําลังกายทีไ่ ดรับความนิยมเปนอยางมาก และเปนการออกกําลังกายที่ ไดเคลื่อนไหวทุกสวนของรางกาย ประโยชนจากการเตนแอโรบิกคือ การสรางความแข็งแกรงและความ อดทนของกลามเนื้อ โดยเฉพาะกลา มเนอ้ื หวั ใจเทคนิคในการเตนแอโรบิกมีดังนี้ 4.1. ตอ งเคลอ่ื นไหวรา งกายตลอดเวลา เพ่ือใหการเตนของหวั ใจอยใู นระดบั ทต่ี อ งการ 4.2. ใชเ วลาในการเตนแอโรบกิ ครัง้ ละ 20 – 30 นาที สัปดาหละ 3 ครั้ง 4.3. สถานที่ที่ใชในการเตนแอโรบิก ควรมีอากาศถายเทไดสะดวก และถาพืน้ ทีใ่ ชเตนเปนพื้น แขง็ ผเู ตนจะตองใสรองเทา สาํ หรับเตนแอโรบิกโดยเฉพาะ ซึง่ พนื้ รองเทา จะชว ยรองรบั แรงกระแทกได

76 4.4. ควรหลีกเลี่ยงทากระโดด เพราะการกระโดดทาํ ใหเทากระแทกกับพนื้ กิจกรรมการออกกําลังกายดังกลาว เราสามารถเลือกกิจกรรมไดตามความเหมาะสมของเวลาและ สถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาวางในแตละวันทํากิจกรรมออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพือ่ สรางเสริม สมรรถภาพทางกายใหเปนผูม สี ุขภาพดีทง้ั รางกายและจิตใจ นอกจากนีย้ ังมีกิจกรรมการออกกําลังกายรูปแบบอืน่ ๆ ทีผ่ ูเรียนสามารถเลือกปฏิบัติไดตามความ สนใจและความพรอมดานรางกาย เวลา สถานที่ อุปกรณ ไดแก การวายน้ํา กิจกรรมเขาจังหวะ ลีลาศ รําวง การรําไมพลอง โยคะ ไทเกก ฯลฯ รวมถึงกฬี าเพ่ือสุขภาพอื่นๆ เชน ฟุตบอล วอลเลยบอล บาสเกตบอล ทัง้ นี้ กิจกรรมการออกกําลังกายและกีฬาที่กลาวแลว สามารถเลนเปนกลุมเพื่อเสริมสรางสุขภาพและความสัมพันธ ในชุมชน การออกกําลงั กายสําหรบั ผูปว ย ผทู ่มี โี รคภัยไขเจ็บ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผูป วยทีม่ ีโรคประจําตัว ทุกโรคทีย่ ังสามารถเคลือ่ นไหวรางกายไดตามปกติ หากไดมีการเคลือ่ นไหวรางกายหรือออกกําลังกายที่ ถูกตองตามสภาพและอาการของโรคจะชวยใหโรคทีเ่ ปนอยูห ายเร็วขึน้ อยางไรก็ตามการออกกําลังกายมีทัง้ คณุ และโทษ หากไมรจู กั วธิ ที ถี่ ูกตองอาจเกิดอันตรายไดโดยเฉพาะผูท่ีมีโรคประจําตัวจะตองคํานึงถึงสุขภาพ ความพรอมของรางกาย โดยควรปรึกษาแพทยเพือ่ ตรวจรางกายอยางละเอียดและใหคําแนะนําการออกกําลัง กายที่เหมาะสม ท้งั นี้ ดร.จรวยพร ธรณินทร ผูเชย่ี วชาญดานพลศึกษาไดใ หคาํ แนะนาํ ไวดงั น้ี หลักในการออกกําลงั กายสาํ หรบั ผูปว ย ผูปวยทกุ โรคที่ยังสามารถเคล่อื นไหวไดตามปกติ ควรปฏิบตั ิตนดังตอ ไปน้ี 1. ควรคอยทําคอยไปเริ่มตัง้ แตนอยไปหามากแลวคอยเพิม่ ปริมาณขึน้ และเพิม่ ความยากขึน้ ตามลําดับ 2. ควรออกกําลังกายโดยสมํ่าเสมอ อยา งนอ ยสัปดาหละ 3 วนั วนั ละ 10 – 15 นาที เปนอยางนอ ย 3. ตองใหทุกสวนของรางกายไดเคลือ่ นไหว โดยเฉพาะกลามเนือ้ บริเวณสําคัญ เชน ทอง แขน ขา หลัง ลําตวั กลามเนอ้ื หัวใจ และหลอดเลือด ตอ งทาํ งานหนัก 4. ผูท ีม่ ีความดันเลือดสูง ปรอทวัดดานบนเกิน 150 มิลลิเมตรปรอท ดานลางเกิน 100 มิลลิเมตร ปรอท ตอ งใหแ พทยต รวจ และใหค วามดันดา นบนลดลงตาํ่ กวา 130 มิลลิเมตรปรอท และความดันลางต่าํ กวา 90 มิลลิเมตรปรอท เสียกอนจึงออกกําลังกาย จะโดยวิธีรับประทานยาลดความดันก็ได 5. สําหรับผทู ่เี ปนโรคเบาหวาน ท่ีมีระดับนํ้าตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ตองใหระดับ น้าํ ตาลในเลือดลดลงต่ํากวา 160 มิลลิกรัมปรอทเสียกอน จึงคอยออกกําลังกาย โดยวิธีรับประทานยาทีห่ มอ สัง่ กินเปน ประจํา หรอื ลดอาหารพวกแปง และนํา้ ตาลลงมากๆ แลวกินผักและผลไมท ี่ไมหวานจดั แทน 6. ผทู ีป่ วยเปน โรคหวั ใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทยกอ นออกกาํ ลังกาย หรอื ว่ิงแขงขันประเภทตา งๆ 7. ผสู ูงอายุตัง้ แต 60 ปขน้ึ ไป และผูมีน้าํ หนักเกินมากๆ ควรปรกึ ษาแพทยกอ นจะเร่ิมตนออกกําลังกาย

77 8. ผปู วยทุกคนหรือคนปกติที่มอี ายุตงั้ แต 30 ปขึ้นไป ควรไดรับการตรวจสุขภาพและจิตใจกอนลง มืออกกาํ ลงั กาย เมอื่ แพทยอนุญาตใหอ อกกําลงั กาย จึงคอ ยๆ เร่มิ ไปออกกาํ ลังกายทีนอ ยๆ สําหรับผูป วยทุกโรค การออกกําลังกายควรเริ่มตนจากการเดินเปนวิธีที่ปลอดภัยเปนโอกาสให รางกายไดทดลองโดยเริม่ เดินประมาณ 2 สัปดาหกอน เพือ่ ใหรางกายปรับตัวในการทีต่ องทํางานหนักขึ้น ควรสังเกตตัวเองวาถาออกกําลังกายถูกตองแลวรางกายจะกระปรี้กระเปรา นอนหลับสนิท จิตใจราเริง มี เร่ยี วแรงมากขึ้น หลังจากเดินชาใน 2 สัปดาหแรกจึงคอยเดินเร็วใหกาวเทายาวๆ ขึ้นในสัปดาหที่ 3 – 4 ถาทานไม เจ็บปวยไมมากนัก พอขึ้นสัปดาหที่ 5 อาจจะเริ่มวิง่ เบาๆ สลับกับการเดินก็ได ถามีอาการผิดปกติเตือน เชน วงิ เวยี น หวั ใจเตน แรงมาก หรอื เตน ถ่ีสลับเบาๆ หายใจขัดรูส ึกเหนือ่ ยผิดปกติหรืออาการหนามืดคลายจะเปน ลม ผูท ี่มีอาการดังกลาวก็ควรหยุดออกกําลังกาย การวิง่ ระยะตนๆ ควรวิ่งเหยาะๆ ชาๆ วันละ 5 – 10 นาที แลวคอยเพม่ิ ขึ้นทลี ะนอ ย การออกกําลังกายทีป่ ลอดภัยที่สุดอีกวิธีหนึ่ง สําหรับผูปวยคือกายบริหาร ยืดเสน ยืดสายให กลา มเน้อื ขอตอไดอ อกแรงโดยยดึ หลกั ดังนี้ 1. กายบรหิ ารวนั ละ 10 นาทที ุกวนั 2. ทา ท่ีใชฝ ก ควรเปน 6 – 7 ทา ตอวันใน 2 สัปดาหแรกใหฝกทาละ 5 – 10 รอบ สัปดาห 3 – 4 เพ่ิม เปน 12 รอบ 3. เปลีย่ นทาฝกไมใหเบื่อหนาย เลือกทาบริหารกลามเนื้อมัดใหญๆ เชน ทอนขา ทอนแขน ตนคอ หวั ไหล 4. ทาซอยเทาอยูกับทีแ่ ละทากระโดดเชือกถาเลือกทําใหพึงระวังเปนพิเศษ ในผูป วยหนักและ ผสู งู อายุ 5. ถึงแมวาจะรูสึกวาแข็งแรง สดชืน่ ก็ไมควรฝกหักโหมออกกําลังกายมากเกินไป ทาบริหารแตละ ทา ไมควรฝก เกินทาละ 30 รอบและไมฝ กเกนิ 30 ทา ในแตละวัน 6. ตรวจสอบความกาวหนาในการออกกําลังกายโดยการชัง่ น้าํ หนัก สวนคนที่มีรูปรางไดสัดสวน น้ําหนักไมควรเปลี่ยนแปลงมากนัก 7. วัดชีพจรที่ซอกคอหรือขอมือคนทั่วๆ ไป ถาไมเจ็บปวยเปนไขผูชายเฉลี่ยอัตราการเตนของหัวใจ หรือชีพจร 70 – 75 ตุบตอนาที ผูหญิง 74 – 76 ตุบตอนาที สวนผูปวยทีม่ ีพิษไขจะมีชีพจรสูงกวาปกติ แตถา รางกายสมบูรณแข็งแรงขึ้น ชีพจรควรลดลงอยางนอยจากเดมิ 5 – 10 ตุบตอนาที แสดงวา หวั ใจทาํ งานดีข้นึ

78 สรปุ การออกกําลังกายแตละประเภทมีลักษณะเฉพาะที่ผูอ อกกําลังกายตองคํานึงถึง เชน การขีจ่ ักรยานมี จุดทีค่ วรระมัดระวังอยูท ีห่ ัวเขา ผูท ีข่ อเขาไมแข็งแรงหรือมีการอักเสบถาออกกําลังกายดวยการขี่จักรยานจะ ทําใหเกิดการอักเสบมากยิง่ ขึ้น ฉะนั้นการเลือกวิธีการออกกําลังกายจะตองคํานึงถึงขอจํากัดของสภาพ รางกาย โดยพยายามหลีกเลี่ยงการใชอวัยวะสวนทีเ่ สี่ยงอันตรายของตนเองใหนอยที่สุดหรือรักษาใหหาย เสยี กอ น จึงคอ ยออกกาํ ลงั โดยเริม่ จากเบาๆ แลว เพิ่มความหนกั ทีละนอย สวนบุคคลทีม่ ีโรคประจําตัวควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกายและตองสังเกตอาการผิดปกติที่ เกิดขึน้ ระหวางการออกกําลังกายหรือหลังการออกกําลังกายทุกครัง้ ทัง้ นี้การออกกําลังกายที่ถูกตอง เหมาะสมควรอยใู นการดูแลของแพทย ยอ มกอใหเกิดประโยชนม ากกวา เปนโทษอยางแนนอน นอกจากน้ีพึง ระลึกวาการออกกําลังกายที่เหมาะสมสําหรับคนหนึง่ อาจไมใชการออกกําลังกายที่เหมาะสมสําหรับอีกคน หนง่ึ กจิ กรรม 1. ฝกการจับชีพจรทค่ี อและขอ มอื 2. ใหชวยกันวิเคราะหเพ่ือนในกลมุ วา บุคคลใดมสี ุขภาพแขง็ แรงหรอื ออ นแอ แลว แบงกลมุ ตาม ความแข็งแรง 3. จัดโปรแกรมออกกําลังกายสาํ หรับเพื่อนในแตละกลุมใหมีความเหมาะสมกับสภาพรางกาย และ ความพรอมของแตละกลุมทแี่ บงไวในขอ 2 4. สาธิตการออกกาํ ลังกายของทุกกลมุ พรอมอธิบายถึงประโยชนและความเหมาะสมกับวิธีการที่ สาธิตวา เหมาะสมอยางไร มีประโยชนอยางไร

79 บทที่ 5 โรคทีถ่ า ยทอดทางพนั ธกุ รรม สาระสําคัญ มีความรูและสามารถปฏิบัติตนในการปองกันโรคทีถ่ ายทอดทางพันธุกรรมได สามารถแนะนํา ขอมูลขาวสาร และแหลง บริการเพือ่ ปอ งกันโรคแกครอบครัว และชุมชนได ผลการเรยี นรูท่ีคาดหวัง 1. อธิบายโรคที่ที่ถายทอดทางพันธุกรรม สาเหตุ อาการ การปองกันและการรักษาโรคตางๆ 2. อธิบายหลกการและเหตุผลในการวางแผนรวมกับชุมชน เพือ่ ปองกันและหลีกเลีย่ งโรคที่ ถายทอดทางพันธุกรรม 3. อธบิ ายผลกระทบของพฤติกรรม สุขภาพที่มีตอ การปองกนั โรค ขอบขา ยเนอ้ื หา เรอ่ื งที่ 1 โรคที่ถายทอดทางพันธุกรรม เร่ืองท่ี 2 โรคทางพันธุกรรมที่สําคัญ 2.1 โรคทาลัสซีเมีย 2.2 โรคฮโี มฟเ ลยี 2.3 โรคเบาหวาน 2.4 โรคภูมแิ พ

80 เรื่องที่ 1 โรคท่ถี า ยทอดทางพันธกุ รรม โรคติดตอ ทางพนั ธุกรรมคืออะไร การทีม่ นษุ ยเกิดมามีลักษณะแตกตางกัน เชน ลักษณะ สีผิว ดํา ขาว รูปราง สูง ต่ํา อวน ผอม ผมหยิก หรอื เหยียดตรง ระดับสติปญญาสงู ตาํ่ ลักษณะดังกลาวจะถูกควบคุมหรอื กาํ หนดโดย “หนวยพันธุกรรมหรือ ยีนส” ทีไ่ ดรับการถายทอดมาจากพอและแม นอกจากนี้หากมีความผิดปกติใด ๆ ที่แฝงอยูใ นหนวย พันธุกรรม เชน ความพิการหรือโรคบางชนิด ความผิดปกตินัน้ ก็จะถูกถายทอดไปยังรุนลูกตอ ๆ ไปเรียกวา โรคตดิ ตอหรอื โรคทีถ่ ายทอดทางพนั ธุกรรม ความผิดปกติที่แฝงอยูใ นหนวยพันธุกรรม (ยีน) ของบิดา มารดา เกิดขึน้ โดยไดรับการถายทอดมา จาก ปู ยา ตา ยาย หรือบรรพบุรษุ รนุ กอน หรือเกิดขึน้ จากการผาเหลาของหนว ยพันธุกรรม ซ่ึงพบในเซลลที่มี การเปลี่ยนแปลงผิดไปจากเดิม โดยมีปจจัยตาง ๆ เชน การไดรับรังสีหรือสารเคมีบางชนิด ทัง้ นี้ ความผิดปกติทีถ่ ายทอดทางพันธุกรรมสามารถเกิดขึ้นไดทัง้ สองเพศ บางชนิดถายทอดเฉพาะ เพศชาย บางชนิดถายทอดเฉพาะในเพศหญิง ซึง่ ควบคุมโดยหนวยพันธุกรรมหรือยีนเดน และหนวย พันธุกรรมหรือยีนดอย บนโครโมโซมของมนุษย โครโมโซมคอื อะไร โครโมโซม คือแหลง บรรจุหนว ยพันธุกรรมหรือยนี ซงึ่ อยูภายในเซลลของมนุษย ความผดิ ปกตขิ อง โครโมโซมจะกอใหเกิดความไมสมดุลของยีน ถาหากมีความผิดปกติมากหรือเกิดความไมสมดุลมากในขณะ ต้ังครรภจะทําใหทารกแทงหรือตายหลังคลอดได ถาหากความผิดปกตินอยลง ทารกอาจคลอดและรอดชีวิต แตจ ะมอี าการผิดปกติ พกิ ารแตก ําเนิด หรือสติปญญาตาํ่ เปน ตน โครโมโซมของคนเรามี 23 คู หรือ46 แทง แบงออกเปนสองชนดิ คือ - ออโตโซม (Autosome) คือโครโมโซมรางกาย มี 22 คู หรอื 44 แทง - เซก็ โครโมโซม(Sex Chromosome) คือโครโมโซมเพศ มี 1 คู หรือ 2 แทง - โครโมโซมเพศในหญิงจะเปนแบบ XX - โครโมโซมเพศในชายจะเปนแบบ XY ความผิดปกติท่ีถายทอดทางพันธกุ รรมในโครโมโซมรา งกาย (Autosome) - เกดิ ขึ้นไดทุกเพศและแตละเพศมโี อกาสเกดิ ข้ึนเทากนั - ลกั ษณะที่ถกู ควบคุมดวยยนี ดอ ยบนโครโมโซม ไดแก โรคทารสั ซเี มยี ผวิ เผือก เซลลเ มด็ เลอื ดแดง เปนรูปเคียว - ลกั ษณะทคี่ วบคมุ โดยยีนเดนบนโครโมโซม ไดแก โรคทาวแสนปม นว้ิ มือสน้ั คนแคระ

81 ความผิดปกติที่ถายทอดทางพันธุกรรมในโครโมโซมเพศ (Sex Chromosome) - เกิดขึน้ ไดทุกเพศ แตโอกาสเกดิ ขน้ึ จะมมี ากในเพศใดเพศหนง่ึ - ลกั ษณะทค่ี วบคมุ โดยยีนดอยบนโครโมโซม X ไดแก หัวลาน ตาบอดสี พนั ธกุ รรมโรคภาวะพรอ ง เอนไซม จี- 6- พดี ี (G-6-PD) โรคกลามเนื้อแขนขาลีบ การเปนเกย เน่ืองจากควบคมุ ดว ยยนี ดอ ยบน โครโมโซม X จึงพบในเพศชายมากกวาในเพศหญิง (เพราะผูช ายมี X ตวั เดยี ว) ความผิดปกตขิ องพนั ธุกรรมหรอื โรคทางพันธุกรรมมีความรุนแรงเพียงใด 1. รนุ แรงถึงขนาดเสยี ชวี ิต ตงั้ แตอยูในครรภ เชน ทารกขาดนํา้ เน่ืองจากโรคเลือดบางชนิด 2. ไมถึงกบั เสยี ชีวติ ทนั ที แตจ ะเสยี ชวี ติ ภายหลงั เชน โรคกลา มเนอื้ ลีบ 3. มรี ะดบั สตปิ ญ ญาตาํ่ พิการ บางรายไมส ามารถชว ยเหลอื ตนเองได หรือชวยเหลอื ตวั เองไดนอย เชน กลุมอาการดาวนซ ินโดรม 4. ไมรุนแรงแตจะทําใหม ีอปุ สรรคในการดาํ รงชวี ิตประจาํ วนั เพยี งเล็กนอ ย เชน ตาบอดสี ตวั อยางความผิดปกตทิ างพนั ธุกรรมทพ่ี บบอยเชนกลมุ ดาวนซนิ โดรมโรคกลา มเน้ือลบี มะเร็งเมด็ เลอื ดขาวบางชนิด จะปองกนั การกําเนิดบุตรท่มี ีความผิดปกติทางพันธุกรรมไดห รอื ไม ความผิดปกติทางพันธุกรรมบางชนิด สามารถตรวจพบไดตั้งแต กอนตั้งครรภออน ๆ โดยการ ตรวจหาความผิดปกติของโครโมโซม และถาหากเปนโรคเลือดทาลัสซีเมีย สามารถตรวจเลือดบิดาและ มารดาดูวาเปนพาหนะของโรคหรือไม เม่ือพบความผิดปกติประการใด จะตองไปพบแพทยท ม่ี คี วามเชย่ี วชาญเฉพาะดานเพ่ือทาํ การวางแผน การมีบุตรอยางเหมาะสมและปลอดภัย กรณใี ดบา งท่ีควรจะไดร ับการวเิ คราะหโครโมโซม 1. กอนตัดสินใจมีบตุ ร ควรตรวจกรองสภาพทางพนั ธกุ รรมของคสู มรส เพ่อื ทราบระดบั ความเสี่ยง 2. กรณมี บี ตุ รยาก แทงลกู บอย เคยมีบุตรตายหลงั คลอด หรือเสียชีวิตหลงั คลอดไมนาน เคยมบี ุตร พกิ ารแตก าํ เนดิ หรือปญญาออน 3. กรณีท่ีมารดาต้ังครรภท ่ีมีอายุตง้ั แต 35 ปข ้ึนไป 4. กรณที ่ไี ดรบั สารกัมมนั ตรังสีหรอื สารพิษ ท่ีสงสัยวา จะเกิดความผดิ ปกติของโครโมโซม 5. กรณเี ด็กแสดงอาการผิดปกติต้ังแตก ําเนดิ หรือมีภาวะปญญาออน การตรวจหาความผิดปกติของโครโมโซมสามารถตรวจไดจากอะไรบาง การตรวจความผิดปกติของโคโมโซม สามารถตรวจไดจาก 1. เลอื ด 2. เซลลใ นนา้ํ คราํ่ 3. เซลลของทารก 4. เซลลจากไขกระดูก 5. เซลลอ นื่ ๆ

82 เร่อื งท่ี 2 โรคทางพนั ธุกรรมท่ีสําคัญ โรคที่ถายทอดทางพันธุกรรมทพ่ี บโดยทว่ั ไป ไดแก โรคทาลสั ซเี มีย โรคฮีโมฟเ ลยี โรคตาบอดสี โรคคนเผือก โรคเบาหวาน รวมถึงกลุมอาการดาวนซินโดรม (Down’s syndrome) หรือ โรคปญญาออ น เปน ตน ซึ่งโรคติดตอที่ถายทอดทางพันธุกรรมนี้ หากไมมีการตรวจพบหรือคัดกรองกอนการสมรส จะเกิดปญหา ตามมามากมาย เชน อาจทําใหเกดิ พกิ าร หรือ เสยี ชวี ติ ในทส่ี ดุ รวมท้งั เกดิ ปญหาดา นภาวการณเลี้ยงดูและการ รักษา ขั้นกระทบตอการดาํ เนินชีวิตของผูปวยและครอบครวั เปนอยางมาก ดังนั้นจึงควรมีการตรวจรางกาย เพือ่ หาความผดิ ปกตขิ องคสู มรส กอ นแตงงานหรือกอนตง้ั ครรภโดยปจจุบันมแี พทยทส่ี ามารถใหคําปรกึ ษา และตรวจรักษาไดถูกโรงพยาบาล โรคทถ่ี า ยทอดพันธกุ รรมทส่ี ําคัญ ไดแ ก 2.1 โรคทาลสั ซีเมยี โรคเลือดจางธาลัสซีเมีย (อังกฤษ:thalassaemia) เปนโรคเลือดจางทีม่ ีสาเหตุมาจากมีความผิดปกติ ทางพันธุกรรม ทําใหมีการสรางโปรตีนทีเ่ ปนสวนประกอบสําคัญของเม็ดเลือดผิดปกติ จึงทําใหเม็ดเลือด แดงมีอายุสัน้ กวาปกติ แตกงาย ถูกทําลายงาย ผูปวยที่เปนโรคนี้จึงมีเลือดจาง โรคนีพ้ บไดทัห้ ญิงและชาย ปริมาณเทาๆ กัน ถายทอดมาจากพอและแมทางพันธุกรรมพบไดทัว่ โลก และพบมากในประเทศไทยดวย เชน กัน ประเทศไทยพบผูปวยโรคนี้รอยละ 1และพบผุทีม่ ีพาหะนําโรคถึงรอยละ 30-40 คือประมาณ 20-25 ลา นคน [1] เมอ่ื พาหะแตง งานกันและพบยีนผดิ ปกติรว มกนั กอ็ าจมีลูกท่เี กิดโรคน้ีได ซึ่งประมาณการณวาจะ มีคนไทยเปนมากถึง 500,000 คน โรคนี้ทําใหเกิดโลหิตจางโดยเปนกรรมพันธุข องการสรางเฮโมโกลบิน ซึง่ มีสีแดงและนําออกซิเจนไปเลี้ยงรางกายสวนตางๆ ธาลัสซีเมียเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมของการสังเคราะหเฮโมโกลบินทีเ่ กิดจากความ เปลีย่ นแปลงในอัตราการสรางสายโปรตีนโกลบิน การทีม่ ีอัตราการสรางสายโกลบินชนิดหนึง่ ๆ หรือหลาย ชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสรางสายโกลบินชนิดหนึ่ง หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสรางสายโกลบิน ปกติอ่นื เฮโมโกลบินปกติประกอบดวยสายโกลบินสองชนิด (แอลฟาและไมใชแอลฟา) ในอัตราสวน 1:1 วสบโกลบินปกติสวนเกินจะตกคางและสะสมอยูใ นเซลลในรูปของผลผลิตทีไ่ มเสถียร ทําใหเซลลเสียหาย ไดงา ย ชนิดและอาการ ธาลัสซีเมีย แบงออกเปน 2 กลุม ใหญ ไดแก แอลฟาธาลัสซีเมีย และเบตาธาลัสซีเมีย ซึ่งก็คือ ถามี ความผิดปกติของสายแอลฟา ก็เรียกแอลฟาธาลัสซีเมีย และถามีความผิดปกติของสายเบตาก็เรียกเบตาธาลัส ซีเมยี

83 เบตาธาลัสซีเมีย เบตาธาลัสซีเมียจะเกิดขึน้ เมือ่ สายเบตาในเฮโมโกลบินนั้นสรางไมสมบูรณ ดังนั้น เฮโมโกลบนิ จงึ ขนสง ออกซเิ จนไดลดลง ในเบตาธาลัสซีเมียสามารถแบงออกไดเปนหลายชนิดยอย ขึ้นอยูกับ ความสมบูรณของยีนสในการสรางสายเบตา ถามียีนสทีส่ รางสายเบตาไดไมสมบูรณ 1 สาย (จากสายเบตา 2 สาย) ภาวะซีดอาจมีความรุนแรงได ปานกลางถงึ มาก ในกรณนี ีเ้ กดิ จากไดรับยนี สท ผ่ี ดิ ปกตมิ าจากทงั้ พอ และแม ถามีภาวะซีดปานกลาง จําเปนตองไดรับเลือดบอยๆ โดยปกติแลวสามารถมีชีวิตไดจนถึงวัยผูใหญ แตถามีภาวะซีดที่รุนแรงมักจะเสียชีวิตกอนเนื่องจากซีดมาก ถาเปนรุนแรงอาการมักจะเริ่มตนตั้งแตอายุ 6 เดือนแรกหลังเกิด แตถาเด็กไดรับเลือดอยางสม่าํ เสมอตัง้ แตแรกเริ่มก็มักจะมีชีวิตอยูไดนานมากขึน้ แต อยางไรก็ตามกม็ ักจะเสียชวี ิต เน่อื งจากอวยั วะตา งๆ ถกู ทําลาย เชน หัวใจ และตบั แหลงระบาดของเบตา ธาลัสซีเมยี ไดแก เอเชียตะวันออกเฉยี งใตและแถบเมดเิ ตอเรเนียน แอลฟาธาลสั ซเี มยี แอลฟาธาลัสซีเมีย เกิดข้นึ เนื่องจากเฮโมโกลบินในสายแอลฟามีการสรางผิดปกติ โดยปกตแิ ลว จะมแี หลง ระบาดอยใู นแถบตะวันออกเฉยี งใตเ ปน หลัก ไดแก ไทย จนี ฟลิปปนส และบางสวน ของแอฟรกิ าตอนใต ความผิดปกติเกี่ยวกับการสรางสายแอลฟา โดยปกติแลวสายแอลฟา 1 สายจะกําหนดโดยยีนส 1 คู(2 ยนื ) ดงั น้ี ถามีความผิดปกติเกี่ยวกับยียนสในการสรางสายแอลฟา 1 ยีนส จะไมม อี าการใดๆ แตจะเปนพาหะที่ สงยืนนี้ไปยังลูกหลาน ถามีความผิดปกติเกีย่ วกับยีนสในการสรางสายแอลฟา 2 ยีนส จะมีภาวะซีดเพียง เล็กนอย แตไมจ ําเปน ตอ งไดร บั การรักษา ถา มคี วามผิดปกตเิ กยี่ วกบั ยนี สใ นการสรางสายแอลฟา 3 ยีน จะเกิด ภาวะซีดไดตั้งแตรุนแรงนอย จนถึงรุนแรงมาก บางครั้งเรียกวาเฮโมโกลบิน H ซึง่ อาจจําเปนตองไดรับเลือด ถามีความผิดปกติเกีย่ วกับยีนสในการสรางสายแอลฟา 4 ยีน จะเสียชีวิตภายในระยะเวลาสัน้ ๆ ภายหลังจาก เกดิ ออกมา เรยี กวา เฮโมโกลบนิ บารด อาการ จะมีอาการซดี ตาขาวสเี หลือง ตัวเหลือง ตบั โต มามโต ผวิ หนังดําคลํ้า กระดูกใบหนาจะเปล่ียนรูป มี จมูกแบ กะโหลกศรีษะหนา โหนกแกมนูนสูง คางและขากรรไกรกวางใกญ ฟนบนยื่น กระดูกบาง เปราะ หักงาย รางกายเจริญเติบโตชากวาคนปกติ แคระแกร็น ทองปอง ในประเทศไทยมีผูเ ปนโรคประมาณรอยละ 1 ของประชากรหรือประมาณ 6 แสนคน โรคเลือดจางธาลัสซีเมียมีอาการตัง้ แตไมมีอาการใดๆ จนถึงมีอาการรุนแรงมากทีท่ ําใหเสียชีวิต ตัง้ แตอยูใ นครรภหรือหลังคลอดไมเกิน 1 วัน ผูท ีม่ ีอาการจะซีดมากหรือมีเลือดจางมาก ตองใหเลือดเปน ประจาํ หรือมีภาวะติดเชื้อบอยๆ หรือมีไขเปนหวัดบอยๆ ได มากนอยแลวแตชนิดของธาลัสซีเมียซึ่งมีหลาย รูปแบบ ทั้งแอลฟา-ธาลสั ซเี มยี และเบตา -ธาลัสซีเมีย

84 ผทู ม่ี โี อกาสเปน พาหะ - ผทู มี่ ีญาติพ่ีนอ งเปน โรคน้กี ม็ ีโอกาสทจี่ ะเปน พาหะหรือมยี นี สแฝงสงู - ผูทมี่ ีลูกเปน โรคน้ี แสดงวา ทัง้ คสู ามภี รรยาเปน พาหะหรือมยี นี สแ ฝง - ผทู ่ีมปี ระวัตบิ คุ คลในครอบครัวเปน โรคธาลสั ซีเมีย - ถา ผปู วยที่เปน โรคธาลสั ซเี มยี และแตงงานกบั คนปกติท่ีไมมยี นี สแฝง ลูกทกุ คนจะมียีนสแ ฝง - จากการตรวจเลือดดวยวิธีพิเศษดูความผิดปกติของเฮโมโกลบิน โอกาสเส่ยี งของการมีลกู เปนโรคธาลัสซีเมีย ถา ทง้ั พอ และแมเปน โรคธาลสั ซีเมีย (ปว ยท้งั ค)ู - ในการต้ังครรภแ ตล ะครง้ั ลกู ทกุ คนจะปวยเปน โรคธาลสั ซีเมยี - ในกรณนี ี้จึงไมมลี ูกทีเ่ ปน ปกตเิ ลย ถาท้งั พอ และแมม ียีนสแฝง (เปนพาหะทั้งคู) - ในการต้งั ครรภแ ตละครงั้ โอกาสทีล่ ูกจะเปน ปกติ เทากับ รอ ยละ 25 หรอื 1 ใน 4 - ในการตง้ั ครรภแตล ะคร้งั โอกาสทล่ี กู จะมยี ีนสแฝง (เปน พาหะ) เทา กบั รอยละ 50 หรอื 2 ใน 4 - ในการตั้งครรภแตล ะคร้ังโอกาสท่จี ะมีลกู จะเปน ธาลสั ซเี มยี เทากบั รอ ยละ 25 หรอื 1 ใน 4 ถา พอหรอื แมเปน ยนี แฝงเพียงคนเดยี ว (เปน พาหะ 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการตั้งครรภแ ตล ะคร้งั โอกาสที่จะมีลูกปกติเทา กับรอยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในการตั้งครรภแตล ะครัง้ โอกาสท่ีลกู จะมียนี สแฝงเทา กับรอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2 ถา พอหรอื แมเปนโรคธาลสั ซเี มียเพยี งคนเดยี วและอีกฝา ยมยี นี สปกติ (เปน โรค 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการตง้ั ครรภแ ตล ะครัง้ ลกู ทุกคนจะมียีนสแฝง หรอื เทากับเปน พาหะรอยละ 100 - ในกรณนี จี้ ึงไมม ลี ูกที่ปว ยเปน โรคธาลสั ซเี มยี และไมม ีลูกที่เปน ปกตดิ วย ถาพอ หรือแมเปน โรคธาลสั ซเี มียเพยี งคนเดยี วและอกี ฝายมยี ีนสแฝง (เปน โรค 1 คน เปน พาหะ 1 คน) - ในการมีครรภแ ตละครัง้ โอกาสทลี่ กู จะปวยเปนโรคเทากับรอยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในการมีครรภแ ตล ะครง้ั โอกาสทลี่ ูกจะมยี ีนสแฝงเทากับรอยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในกรณนี จี้ ึงไมมลี ูกท่ีเปน ปกตเิ ลย

85 การรกั ษา 1. ใหรับประทานวิตามินโฟลิควันละเม็ด 2. ใหเลือดเมื่อผปู วยซีดมากและมีอาการของการขาดเลือด 3. ตดั มา มเม่อื ตอ งรบั เลือดบอยๆ และมามโตมากจนมีอาการอึดอดั แนน ทอง กนิ อาหารไดน อ ย 4. ไมควรรับประทานยาบํารุงเลือดที่มีธาตุเหล็ก 5. ผูป ว ยท่ีอาการรุนแรงซีดมาก ตองใหเ ลอื ดบอยมากจะมีภาวะเหลก็ เกนิ อาจตองฉีดยาขบั เหลก็ ปลูกถายไขกระดูก โดยการปลูกถายเซลลตนกําเนินดของเม็ดเลือด ซึง่ นํามาใชในประเทศไทยแลวประสบความสําเร็จ เชนเดียวกับการปลูกถายไขกระดูก ซึง่ ทําสําเร็จในประเทศไทยแลวหลายราย เด็กๆ ก็เจริญเติบโตปกติ เหมือนเด็กธรรมดาโดยหลักการ คือ นําไขกระดูกมาจากพีน่ องในพอแมเดียวกัน (ตางเพศก็ใชได) นํามา ตรวจความเหมาะสมทางการแพทยหลายประการ และดําเนินการชวยเหลือ การเปลย่ี นยีนส นอกจากนยี้ งั มเี ทคโนโลยที นั สมยั ลาสดุ คือการเปลีย่ นเปน ซ่ึงกําลงั ดําเนนิ การวจิ ยั อยู แนวทางการปองกันโรคทาลัสซีเมีย - จัดใหมีการฝกอบรมบุคลากรทางการแพทย เพือ่ จะไดมีความรู ความสามารถในการวินิจแย หรอื ใหค ําปรึกษาโรคทาลสั ซีเมยี ไดถกู วธิ ี - จัดใหมีการใหความรูป ระชาชน เกีย่ วกับโรคทาลัสซีเมีย เพือ่ จะไดทําการคนหากลุม ทีม่ ีความ เส่ยี ง และใหค ําแนะนาํ แกผ ูที่เปนโรคทาลัทซีเมยี ในการปฏิบัติตวั ไดอ ยา งถูกวิธี - จัดใหมีการใหคําปรึกษาแกคูส มรส มีการตรวจเลือดคูสมรส เพื่อตรวจหาเชือ้ โรคทาลัทซีเมีย และจะไดใหคําปรึกษาถึงความเสีย่ ง ทีจ่ ะทําใหเกิดโรคทาลัทซีเมียได รวมถึงการแนะนํา และการควบคุมกํา เนินที่เหมาะสมสําหรับรายที่มีการตรวจพบวาเปนโรคทาลัสซีเมียแลวเปนตน 2.3 โรคเบาหวาน โรคเบาหวานเปนภาวะที่รางกายมีระดับน้าํ ตาลในเลือดสูงกวาปกติ เกิดเนือ่ งจากการขาดฮอรโมน อินซูลิน หรือประสิทธิภาพของอินซูลินลดลงเนือ่ งจากภาวะดือ้ ตออินซูลิน ทําใหน้าํ ตาลในเลือดสูงขึน้ อยู เปน เวลานานจะเกดิ โรคแทรกซอ นตอ อวยั วะตา งๆ เชน ตา ไต และระบบประสาท ฮอรโ มนอนิ ซลู ินมคี วามสาํ คัญตอ รางกายอยางไร อินซูลินเปนฮอรโมนสําคัญตัวหนึง่ ของรางกาย สรางและหลั่งจากเบตาเซลลของตับออน ทําหนาที่ เปนตัวพาน้ําตาลกลูโคสเขาสูเ นือ้ เยื่อตางๆ ของรางกาย เพือ่ เผาผลาญเปนพลังงานในการดําเนินชีวิต ถาขาด

86 อินซูลินหรือการออกฤทธิ์ไมดี รางกายจะใชน้าํ ตาลไมได จึงทําใหน้าํ ตาลในเลือดสูงมีอาการตางๆของ โรคเบาหวาน นอกจากมีความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารคารโบไฮเดรตแลว ยังมีความผิดปกติอืน่ เชน มีการสลายของสารไขมันและโปรตีนรวมดวย อาการของโรคเบาหวาน คนปกติกอนรับประทานอาหารเชา จะมีระดับน้ําตาลในเลือดรอยละ 10-110 มก. หลงั รับประทาน อาหารแลว 2 ชั่วโมง ระดับน้ําตาลไมเกินรอยละ 1-40 มก. ผูท่ีระดบั นาํ้ ตาลสูงไมม าก อาจจะไมม ีอาการอะไร การวินิจฉัยโรคเบาหวานจะทําไดโดยการเจาะเลือด อาการท่ีพบบอ ย ไดแก 1. การมีปสสาวะบอย ในคนปกติมักไมตองลุกขึ้นปสสาวะในเวลากลางคืน หรือปสสาวะไมเ กนิ 1 ครั้ง เมื่อนาํ้ ตาลในกระแสเลอื ดมากกวา 180 มก. โดยเฉพาะในเวลากลางคืนน้ําตาลจะถูกขับออกทาง ปสสาวะ ทําใหน้ําถูกขับออกมากขึ้นจึงมีอาการปสสาวะบอยและเกิดสูญเสียน้ํา และอาจพบวาปสสาวะมีมด ตอม 2. ผปู ว ยจะหวิ นา้ํ บอย เน่ืองจากตอ งทดแทนนา้ํ ทีถ่ ูกขับออกทางปสสาวะ 3. ผปู ว ยจะกนิ เกง หิวเกง แตน า้ํ หนักจะลดลงเนอ่ื งจากรา งกายนํานํา้ ตาลไปใชเ ปน พลังงานไมไ ด จึง มีการสลายพลังงานจากไขมนั และโปรตีนจากกลามเนื้อแทน 4. ออ นเพลยี น้ําหนักลด เกิดจากรางกายไมส ามารถใชน้าํ ตาลจงึ ยอยสลายสวนทเ่ี ปน ไขมัน และ โปรตนี ออกมา 5. อาหารอน่ื ๆ ที่อาจเกดิ ขึ้นไดแก อาการคัน อาการตดิ เชอื้ แผลหายชา - คันตามผิวหนัง มีการติดเชื้อรา โดยเฉพาะบริเวณชองคลอดของผูหญิง สาเหตุของอาการคัน เน่อื งจาก ผิวแหงไป หรือมอี าการอกั เสบของผวิ หนงั - เหน็ ภาพไมช ัด ตาพรามัว ตองเปลย่ี นแวน บอย เชน สายตาสนั้ ตอ กระจก นาํ้ ตาลในเลือดสงู - ชาไมมีความรูสึก เจ็บตามแขน ขา บอย หยอนสรรมภาพทางเพศ เนื่องจากน้ําตาลสูงนาน ๆ ทํา ใหเ สนประสาทเสอื่ ม - เกิดแผลทเ่ี ทา ไดง า ย เพราะอาการชาไมรูสึก เม่ือไดรับบาดเจ็บ 2.4 โรคภมู แิ พ โรคภมู ิแพ คอื โรคทเ่ี กดิ จากปฏกิ ริ ยิ าภูมไิ วเกินตอสารกอ ภมู แิ พ ซ่ึงในคนปกตไิ มม ีปฏิกริ ยิ านี้เกิดขน้ึ ผูทีเ่ ปน โรคภมู ิแพม ีปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอ ฝุน ตวั ไรฝุน เช้ือราในอากาศ อาหาร ขนสัตว เกสรดอกไม เปนตน สารทีก่ อใหเกดิ ปฏกิ ริ ิยาภมู ไิ วเกนิ นเี้ รียกวา “สารกอ ภมู แิ พ” โรคภูมิแพ สามารถแบงไดตามอวัยวะทเี่ กดิ โรค ไดเ ปน 4 โรค คือ - โรคโพรงจมูกอักเสบจากภูมิแพ หรือโรคแพอากาศ - โรคตาอักเสบจากภูมิแพ

87 - โรคหอบหดื - โรคผ่นื ภมู ิแพผิวหนงั โรคภูมิแพ จัดเปนโรคที่พบบอยโรคหนึ่งในประเทศไทย จากการศึกษาอัตราการความชุกของโรค ในประเทศไทย มีอัตราความชุกอยูระหวาง 15-45% โดยประมาณ โดยพบโรคโพรงจมูกอกั เสบจากภมู แิ พ มี อตั ราชุกสงู สดุ ในกลมุ โรคภูมิแพ นนั่ หมายความวา ประชากรเกือบครึ่งหนง่ึ ของประเทศ มปี ญหาเกย่ี วกับ โรคภมู ิแพอยู โรคภูมิแพส ามารถถายทอดทางกรรมพันธุ คอื ถา ยทอดจากพอ และแมม าสูลูก เหมอื นภาวะอนื่ ๆ เชน หวั ลาน ความสงู สขี องตา เปน ตน ในทางตรงกันขาม แมว า พอ แมของคณุ เปนโรคภมู ิแพ คุณอาจจะไมม ี อาการใด ๆ เลยก็ได โดยปกติ ถา พอหรือแม คนใดคนหนึ่งเปน โรคภมู แิ พ ลกู จะมโี อกาสเปนโรคภมู แิ พป ระมาณ 25% แตถ า ทัง้ พอ และแมเปน โรคภูมิแพท้ังคู ลูกท่เี กิดออกมามีโอกาสเปนโรคภูมิแพสูงถึง 66% โดยเฉพาะโรค โพรงจมูกอักเสบจากภมู แิ พ จะมีอัตราการถายทอดทางกรรมพนั ธุสงู ทีส่ ดุ โรคภมู ิแพ อาจหายไปไดเ องเฉพาะเมือ่ ผูปว ยโตเปน ผูใ หญ แตส ว นใหญมักไมหายขาด โดยอาการ ของโรคภูมิแพอาจสงบลงไปชวงหนึ่ง และมักจะกลับมาเปนใหม สรปุ โรคถายทอดทางพันธกุ รรมนับวาเปนปญหาท่สี าํ คัญ ซ่งึ อาจทําใหผ ปู วยเสียชวี ติ ตั้งแตคลอดออกมา หรือไดรับความทรมานจากโรค เมื่อเกิดอาหารแลวไมมีทางรักษาใหหายขาดได มีเพียงรักษาเพื่อบรรเทา อาการเทานั้น หรือควบคุมใหโรคแสดงอาการออกมา ดังนั้นการตรวจสอบโรคทางพันธุกรรม และการให คําปรึกษาทางดานพันธุศาสตรแกคูสมรส รวมทั้งการตรวจสุขภาพกอนการแตงงานจึงมีความสําคัญอยางยิ่ง เพราะจะเปนการปองกันกอนการตั้งครรภ ซึ่งแพทยตามสถานพยาบาลสามารถใหคําแนะนําปรึกษาได กิจกรรม ตอบคําถามตอไปนี้ แลวบันทึกในแฟมสะสมงานพรอมอธิบายในชัน้ เรยี น 1. โรคทาลัสซีเมียเกิดจากสาเหตุอะไรและมีกี่ประเภทอะไรบาง 2. โรคภมู แิ พเกิดจากสาเหตุอะไรและมอี วัยวะใดบา งท่เี กิดโรคภูมิแพได 3. สาํ รวจเลอ่ื ในกลุม วา ใครเปนโรคภูมแิ พบาง เพื่อจะไดออกมาอภปิ รายใหทราบถงึ อาการทีเ่ ปน และ สนั นษิ ฐานหาสาเหตุ และคน หาวธิ กี ารปอ งกนั รว มกนั

88 บทที่ 6 ความปลอดภัยจากการใชยา สาระสาํ คญั มีความรู ความเขาใจ เกีย่ วกบั หลักการและวิธกี ารใชยาท่ถี กู ตอ ง สามารถจาํ แนกอนั ตรายที่เกิดจาก การใชยาได รวมทั้งวิเคราะหความเชื่อและอันตรายจากยาประเภทตาง ๆ เชน ยาบํารุงกําลัง ยาดองเหลา ตลอดจนการปองกนั และชว ยเหลือเม่ือเกดิ อนั ตรายจากการใชย าไดอ ยา งถกู ตอ ง ผลการเรยี นรูทคี่ าดหวัง 1. รแู ละเขา ใจ หลักการและวิธีการใชย าที่ถูกตอ ง 2. จําแนกอันตรายจากการใชยาประเภทตาง ๆ ไดอยางถูกตอง 3. วเิ คราะหผ ลกระทบจากความเช่อื ทีผ่ ิดเกย่ี วกบั การใชย าได 4. ปฐมพยาบาลและใหความชวยเหลือแกผูที่ไดรับอันตรายจากการใชยาไดอยางถูกตอง ขอบขา ยเน้ือหา เรื่องที่ 1 หลักการและวิธกี ารใชย าท่ถี กู ตอ ง เร่ืองท่ี 2 อันตรายจากการใชยา เรื่องท่ี 3 ความเชื่อเกี่ยวกับการใชยา

89 เรอ่ื งท่ี 1 หลกั การและวธิ ีการใชย าทถ่ี กู ตอ ง การใชยาที่ถูกตอ งมีหลักการดงั น้ี 1. อานฉลากยาใหละเอยี ดกอ นการใชท กุ คร้ัง ซึง่ โดยปกติยาทุกขนาดจะมีฉลากบอกชือ่ ยา วิธีการใช ยา ขอหามในการใชยา และรายละเอียดอืน่ ๆ ไวดวยเสมอ จึงควรอานใหละเอียดและปฏิบัติตามคําแนะนํา อยางเครงครัด 2. ใชยาใหถูกชนิดและประเภทของยา ซึ่งถาผูใ ชยาหยิบยาไมถูกตองจะเปนอันตรายตอผูใ ชและ รักษาโรคไมหาย เนื่องจากยาบางชนิดจะมีชือ่ สี รูปราง หรือภาชนะบรรจุคลายกัน แตตัวยาสรรพคุณยาที่ บรรจุภายในจะตางกัน 3. ใชยาใหถูกขนาด เพราะการใชยาแตละชนิดในขนาดตางๆ กัน จะมีผลในการรักษาโรคได ถา ไดรับขนาดของยานอยกวาทีก่ ําหนดหรือไดรับขนาดของยาเพียงครึง่ หนึง่ อาจทําใหการรักษาโรคนัน้ ไม ไดผลและเชื้อโรคอาจดื้อยาได แตหากไดรับยาเกินขนาดอาจเปนอันตรายตอรางกายได ดังนัน้ จึงตองใชยา ใหถูกตองตามขนาดของยาแตละชนดิ เชน ยาแกป วดลดไข ตอ งใชครั้งละ 1 – 2 เม็ด ทุก ๆ 4 – 6 ชัว่ โมง เปน ตน 4. ใชยาใหถูกเวลา เนือ่ งจากยาบางชนิดตองรับประทานกอนอาหาร เชน ยาปฏิชีวนะพวก เพนนิซิลลิน เพราะยาเหลานีจ้ ะดูดซึมไดดีในขณะทองวาง ถาเรารับประทานหลังอาหาร ยาจะถูกดูดซึมไดไมดี ซ่ึงจะมีผลตอการรักษาโรค ยาบางชนิดตองรับประทานหลังอาหาร บางชนิดรับประทานกอนอาหาร เพราะ ยาบางประเภทเมือ่ รับประทานแลวจะมีอาการงวงซึม รางกายตองการพักผอน แพทยจึงแนะนําให รับประทานกอนนอนไมควรรับประทานในขณะปฏิบัติงานเกีย่ วกับเครือ่ งจักรกล หรือขณะขับขีร่ ถยนต เพราะอาจจะทําใหเกิดอนั ตรายได - ยากอนอาหาร ควรรับประทานกอนอาหารประมาณครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง - ยาหลังอาหาร ควรรับประทานหลังอาหารทันที หรอื ไมค วรจะนานเกนิ 15 นาที หลังอาหาร - ยากอ นนอน ควรรับประทานกอนเขานอน เพือ่ ใหรางกายไดร ับการพกั ผอน 5. ใชยาใหถูกวิธี เชน ยาอมเปนยาทีต่ องการผลในการออกฤทธิท์ ี่ปาก จึงตองอมใหละลายชา ๆ ไป เรื่อยๆ ถาเรากลืนลงไปพรอมอาหารในกระเพาะ ยาจะออกฤทธิ์ผิดที่ ซึง่ ไมเปนที่ทีเ่ ราตองการใหรักษา การ รักษาน้ันจะไมไดผ ล ยาทาภายนอกชนิดอนื่ ๆ ก็เชนกัน เปนยาทาภายนอกรางกาย ถาเรานําไปทาในปากหรือ นําไปกนิ จะไมไ ดผ ลและอาจใหโทษตอรางกายได 6. ใชย าใหถ ูกกบั บุคคล แพทยจะจายยาตรงตามโรคของแตละบุคคลและจะเขียนหรือพิมพชือ่ คนไข ไวหนาซองยาทุกครัง้ ดังนัน้ จึงไมควรนําไปแบงใหผูอื่นใชเพราะอาจไมตรงกับโรคและมีผลเสียได เนื่องจากยาบางชนิดหามใชในเด็ก คนชรา และหญิงมีครรภ ยาบางชนิดมีขอหามใชในบุคคลทีป่ วยเปนโรค บางอยาง ซึ่งถานําไปใชจะมีผลขางเคียงและอาจเปนอันตราตอผูใชยาได

90 7. ไมควรใชยาที่หมดอายุหรือเสีอ่ มคุณภาพ ซึง่ เราอาจสังเกตไดจากลักษณะการเปลีย่ นแปลง ภายนอกของยา เชน สี กลิน่ รส และลักษณะทีผ่ ิดปกติไปจากเดิม ไมควรใชยานัน้ เพราะเสือ่ มคุณภาพ แลวแตถึงแมวาลักษณะภายนอกของยายังไมเปลี่ยน เราก็ควรพิจารณาดูวันที่หมดอายุกอนใช ถาเปนยาที่ หมดอายุแลวควรนําไปทิ้งทันที ขอ ควรปฏิบตั ใิ นการใชย า 1. ยาน้าํ ทุกขนาดควรเขยา ขวดกอนรนิ ยา เพ่อื ใหตัวยาทีต่ กตะกอนกระจายเขาเปน เนอ้ื เดยี วกนั ไดด ี 2. บางบางชนิดยังมีขอกําหนดไวไมใหใชรวมกับอาหารบางชนิด เชน หามดื่มพรอมนมหรือน้าํ ชา กาแฟ เน่อื งจากมีฤทธิต์ า นกัน ซ่งึ จะทาํ ใหเกิดอันตรายหรือไมมีผลตอการรักษาโรคได 3. ไมควรนําตัวอยางเม็ดยา ขวดยา ซองยา หรือหลอดยาไปหาซื้อมาใชหรือรับประทานเอง หรือใช ยาตามคําโฆษณาสรรพคณุ ยาจากผูข ายหรือผผู ลติ 4. เมื่อใชยาแลวควรปดซองยาใหสนิท ปองกันยาชื้น และไมควรเก็บยาในที่แสงแดดสองถึง หรือ เก็บในที่อบั ชื้นหรือรอ นเกนิ ไป เพราะจะทาํ ใหย าเสอื่ มคณุ ภาพ 5. เมือ่ ลืมรับประทานยามื้อใดมือ้ หนึง่ หามนํายาไปรับประทานรวมกับมือ้ ตอไป เพราะจะทําให ไดรับยาเกินขนาดได ใหรับประทานยาตามขนาดปกติในแตละมื้อตามเดิม 6.หากเกิดอาการแพยาหรือใชยาผิดขนาด เชน มีอาการคลืน่ ไส อาเจียน บวมตามหนาตาและรางกาย มีผืน่ ขึน้ หรือแนนหนาอก หายใจไมออก ใหหยุดยาทันทีและรีบไปพบแพทยโดยดวน พรอมทัง้ นํายาที่ รบั ประทานไปใหแ พทยว นิ จิ ฉยั ดว ย 7. ไมควรเก็บยารักษาโรคของบุคคลในครอบครัวปนกับยาอื่นๆ ทีใ่ ชกับสัตวหรือพืช เชน ยาฆา แมลงหรือสารเคมีอื่นๆ เพราะอาจเกิดการหยิบยาผิดไดงาย 8. ไมควรเก็บยารักษาโรคไวใกลมือเด็กหรือในที่ที่เด็กเอือ้ มถึง เพราะเด็กอาจหยิบยาไปใสปากดวย ความไมรูและอาจเกิดอันตราตอรางกายได 9. ควรซื้อยาสามัญประจําบานไวใชเองในครอบครัว เพือ่ ใชรักษาโรคทั่วๆ ไปที่ไมรายแรงใน เบื้องตนเนื่องจากมีราคาถูก ปลอดภัย และที่ขวดยาหรือซองยาจะมีคําอธิบายสรรพคุณและวิธีการใชงายๆ ไว ทกุ ชนดิ แตถาหากเมื่อใชยาสามัญประจําบานแลวอาการไมดีขึ้น ควรไปพบแพทยเพื่อตรวจรักษาตอไป

91 เร่อื งท่ี 2 อนั ตรายจากการใชย า ยาทุกชนิดมีทั้งคุณและโทษ ดังนัน้ เพือ่ หลีกเลีย่ งอันตรายจากการใชยาจึงควรใชยาอยางระมัดระวัง และใชเทา ทจี่ าํ เปน จรงิ ๆ เทา นัน้ อันตรายจากการใชยามีสาเหตุที่สําคัญ ดังนี้ 1. ผูใชยาขาดความรใู นการใชย า แบง ไดเปน 1.1 ใชยาไมถูกตอง เชน ไมถูกโรค บุคคล เวลา วิธี ขนาด นอกจากทําใหการใชยาไมไดผลใน การรกั ษาแลว ยงั กอใหเ กิดอนั ตรายจากการใชย าอีกดว ย 1.2 ถอนหรือหยุดยาทันที ยาบางชนิดเมือ่ ใชไดผลในการรักษาแลวตองคอย ๆ ลดขนาดลงทีละ นอยจนสามารถถอนยาได ถาหยุดทันทีจะทําใหเกิดโรคขางเคียงหรือโรคใหมตามมา ตัวอยางเชน ยาเพรดนิ โซโลน ยาเดกซาเมธาโซน ถาใชติดตอกันนานๆ แลวหยุดยาทันที จะทําใหเกิดอาการเบือ่ อาหาร คลื่นไส อาเจียน ปวดทอง รา งกายขาดน้ําและเกลือ เปนตน 1.3 ใชยารวมกันหลายขนาน การใชยาหลายๆ ชนิดรักษาโรคในเวลาเดียวกัน บางครั้งยาอาจเสริม ฤทธก์ิ นั เอง ทาํ ใหย าออกฤทธ์เิ กินขนาด จนเกดิ อาการพิษถึงตายได ในทางตรงกันขาม ยาอาจตานฤทธ์ิกันเอง ทําใหไ มไ ดผลตอ การรักษาและเกดิ ด้อื ยา ตัวอยางเชน การใชยาปฏิชีวนะรวมกันระหวางเพนิซิลลินกับเตตรา ซัยคลีน นอกจากน้ี ยาบางอยางอาจเกดิ ผลเสียถาใชรว มกับเครอื่ งดื่ม สรุ า บหุ ร่ี และอาหารบางประเภท ผูที่ใช ยากดประสาทเปนประจํา ถาดื่มสุราดวยจะยิ่งทําใหฤทธิ์การกดประสาทมากขึ้น อาจถึงขั้นสลบและตายได 2. คุณภาพยา แมผูใชยาจะมีความรูใ นการใชยาไดอยางถูกขนาด ถูกวิธี และถูกเวลาแลวก็ตาม แตถายาทีใ่ ชไมมี คุณภาพในการรกั ษาจะกอใหเกิดอันตรายได สาเหตทุ ี่ทาํ ใหย าไมมคี ุณภาพ มีดังน้ี 2.1 การเก็บ ยาทีผ่ ลิตไดมาตรฐาน แตเก็บรักษาไมถูกวิธีจะทําใหยาเสือ่ มคุณภาพ เกิดผลเสียตอ ผูใช ตัวอยางเชน วัคซีน ตองเก็บในตูเ ย็น ถาเก็บในตูธ รรมดายาจะเสื่อมคุณภาพ แอสไพรินถาถูกความช้ืน แสง ความรอน จะทําใหเ ปลยี่ นสภาพเปนกรดซาลซิ ยั ลิก ซ่ึงไมไ ดผ ลในการรักษาแลวยังกัดกระเพาะทะลอุ ีกดว ย 2.2 การผลิต ยาทีผ่ ลิตแลวมีคุณภาพต่าํ กวามาตรฐาน อาจเกิดขึน้ เนือ่ งจากหลายสาเหตุ คือใช วัตถุดิบในการผลิตที่มีคุณภาพต่าํ และมีวตั ถอุ ื่นปนปลอม กระบวนการการผลิตไมถูกตอง เชน อบยาไมแหง ทําใหไดยาที่เสียเร็ว ขึน้ รางาย นอกจากนี้ พบวายาหลายชนิดมีการปะปนของเชือ้ จุลินทรีย ตํารับยาบางชนิด ที่ใชไมเหมาะสม เปนสูตรผสมยาหลาย ๆ ตัวในตํารับเดียว ทําใหยาตีกัน เชน คาโอลินจะดูดซึมนีโอมัยซิน ไมใหอ อกฤทธ์ิ เปนตน 3. พยาธสิ ภาพของผูใชย า และองคประกอบทางพันธุกรรม ผูป วยที่เปนโรคเกี่ยวกับตับหรือไต จะมีความสามารถในการขับถายยาลดลง จึงตองระวังการใชยา มากยิง่ ขึ้น นอกจากนี้ องคประกอบทางกรรมพันธุจ ะทําใหความไวในการตอบสนองตอยาของบุคคล แตกตางกัน ตัวอยาง คนนิโกรขาดเอนไซมที่จะทําลายยาไอโซนอาซิค ถารับประทานยานี้ในขนาดเทากับคน เช้อื ชาติอ่ืน จะแสดงอาการประสาทอักเสบ นอนไมหลับ เปนตน

92 ดังนัน้ ผูใ ชยาควรศึกษาเรือ่ งการใชยาใหเขาใจอยางแทจริง และใชยาอยาระมัดระวังเทาท่ีจําเปนจริง ๆ เทานัน้ โดยอยูใ นความดูแลของแพทยหรือเภสัชกรอยางใกลชิด จะชวยขจัดสาเหตุที่ทําใหเกิดอันตรายจากการ ใชยาไดอ ยา งไรกต็ าม ผใู ชยาควรตระหนกั ถงึ โทษหรืออนั ตรายจากการใชยาทอ่ี าจเกิดขึ้นได ดังตอ ไปนี้ 1. การแพยา (Drug Allergy หรอื Drug Hypersensitivity) เปนภาวะทีร่ างกายเคยไดรับยาหรือสารทีม่ ีสูตรคลายคลึงกับยานั้นมากอนแลวยาหรือสารนั้นจะ กระตุน ใหรางกายสรางภูมิคุม กันขึน้ เรียกวา “สิ่งตอตาน” (Antibody) โดยใชเวลาประมาณ 7-14 วัน เมื่อ ไดรับยาหรือสารนั้นอีก จะเกิดปฏิกิริยาไดสารประกอบเชิงซอนเปน “สิง่ เรงเรา” (Antigen) ใหรางกายหลั่ง สารบางอยางที่สําคัญ เชน ฮีสตามีน (Histamine) ทําใหเกิดอาการแพขึ้น ตัวอยาง ผูท ี่เคยแพยาเพนิซิลลิน เมือ่ รับประทานเพนิซิลลินซ้าํ อีกครัง้ หนึง่ จะถูกเปลีย่ นแปลงในรางกายเปนกรดเพนิซิลเลนิก ซึ่งทําหนาทีเ่ ปน “ส่ิงเรง เรา ” ใหรา งกายหล่งั ฮสี ตามนี ทาํ ใหเ กิดอาการแพ เปน ตน การแพยาจะมีตัง้ แตอาการเล็กนอย ปานกลาง จนรุนแรงมาก ถึงขัน้ เสียชีวิต ทัง้ นีข้ ึน้ อยูกับ องคประกอบตอไปนี้ 1. ชนิดของยา ยาทีก่ ระตุนใหเกิดอาการแพทีพ่ บอยูเ สมอ ไดแก เพนิซิลลิน แอสไพริน ซัลโฟนาด เซรุมแกบ าดทะยัก ยาชาโปรเคน นํา้ เกลอื และเลือด เปนตน 2. วิธีการใชยา การแพยาเกิดขึน้ ไดจากการใชยาทุกแบบ แตการรับประทานเปนวิธีทีท่ ําใหแพนอย ที่สุด ขณะทีก่ ารสัมผัสหรือการใชยาทาจะทําใหเกิดอาการแพไดงายทีส่ ุด สวนการฉีด เปนวิธีการใหยาทีท่ ํา ใหเกดิ การแพอยา งรวดเรว็ รนุ แรง และแกไ ขไดย าก 3. พันธุกรรม การแพยาเปนลักษณะเฉพาะของบุคคล คนที่มีความไวในการถูกกระตุน ใหแพยา หรอื คนทีม่ ีประวตั เิ คยเปน โรคภูมิแพ เชน หดื หวัดเรือ้ รงั ลมพษิ ผนื่ คนั จะมโี อกาสแพยามากกวาคนทั่วไป 4. การไดรับการกระตุนมากอน ผูป วยเคยไดรับยาหรือสารกระตุน มากอนแลวในอดีต โดยจําไมได หรือไมรูตัว เมื่อไดรับยาหรือสารนัน้ อีกครัง้ จึงเกิดอาการแพ ดังเชนในรายที่แพเพนิซิลลินเปนครัง้ แรก โดย มีประวัตวิ า ไมเคยไดรบั ยาทแ่ี พมากอ นเลย แทท่ีจริงแลว ผูปว ยเคยไดร ับสารเพนิซิลลินมากอนแลว ในอดีต แต อาจจําไมไดหรือไมรูต ัว เพราะผูป วยใชยาที่ไมทราบวามีเพนิซิลลินอยูดวย หรืออาจรับประทานอาหารบาง ชนิดท่มี ีเชื้อเพนซิ ลิ เลียมอยดู วย การปองกันและการแกไข การปองกันมิใหเกิดอาการแพยาเปนวิธีที่ดีทีส่ ุดเพราะถาอาการแพรุนแรง มาก อาจแกไขไมทันการ โดยทั่วไปการปองกันอาจทําไดดังนี้ 1. งดใชย า ผปู วยควรสังเกต จดจาํ และงดใชย าท่ีเคยแพม ากอ น นอกจากน้ี ยังควรหลีกเลี่ยงการใชยา ท่ีอยูใ นกลุมเดียวกนั หรอื มสี ตู รโครงสรางใกลเ คยี งกันดวย 2. ควรระมัดระวังการใชยาที่มักทําใหเกิดอาการแพงายบอยๆ เชน เพนิซิลลิน ซัลโฟนาไมด หรือ ซาลิซัยเลท เปนตน โดยเฉพาะรายที่มีประวัติหอบหืด หวัดเรื้อรัง ลมพิษ ผื่นคัน แพสารตางๆ หรือแพยา มาแลว ควรบอกรายละเอียดใหแพทยหรือเภสัชกรทราบกอนใชยา

93 3. กรณที จ่ี าํ เปน จะตอ งใชย าที่เคยแพ จะตองอยูใ นความดูแลของแพทยอยางใกลชิด โดยแพทยจะใช ยาชนิดทีแ่ พครั้งละนอยๆ และใหยาแกแพพรอมกันไปดวยเปนระยะเวลาหนึ่ง จนกวารางกายปรับสภาพได จนไมแ พแ ลว จงึ จะใหย านน้ั ในขนาดปกติได การแกไขอาการแพยา ควรพิจารณาตามสภาพของการแพ ในกรณีทีม่ ีอาการแพเพียงเล็กนอย เชน ผ่ืนคนั คดั จมูก ควรหยุดใชยา ซงึ่ จะชวยใหอาการตางๆ ลดลงและหมดไปภายใน 2-3 ชัว่ โมง สําหรับรายทีม่ ี อาการผื่นคันมากอาจจะใหยาแกแพ (Antihistamine) รวมดวย ถามีอาการแพรุนแรงมากและเกิดขึ้นควรไป พบแพทยทันทีทันใด ควรลดการดูดซึมของยา โดยทาํ ใหอาเจียนหรอื ใหกินผงถาน (Activated Charcoal) เพื่อ ชวยดูดซึมยา นอกจากนี้ ควรชวยการหายใจโดยใหอะดรีนาลินเพือ่ ชวยขยายหลอดลมและเพิม่ ความดัน โลหิต ถามีอาการอักเสบ อาจใชยาแกอักเสบประเภทสเตอรอยดชวยบาง 2. ผลขา งเคยี งของยา (Side Effect) หมายถึง ผลหรืออาการอื่น ๆ ของยาอันเกิดขึ้นนอกเหนือจากผลทีต่ องการใชในการรักษา ดังเชน ยาแกแพมักจะทําใหเกิดอาการงวงซึมเปนผลขางเคียงของยา หรือเตตราซัยคลีนใชกับเด็ก ทําใหเกิดผล ขางเคยี ง คือฟน เหลืองอยางถาวร เปน ตน ในกรณที ่ีเกิดผลขา งเคยี งของยาข้นึ ควรหยุดยาและหลีกเลีย่ งการใช ยานน้ั ทนั ที 3. การดื้อยา (Drug Resistance) พบมากทีส่ ุดมักเนือ่ งมาจากการใชยาปฏิชีวนะไมตรงกับชนิดของเชือ้ โรคหรือใชไมถูกขนาด หรือใชในระยะเวลาที่ไมเพียงพอตอการทําลายเชื้อโรค ซึง่ เรียกวา การดือ้ ยา ดังเชน การดือ้ ตอยาเตตราซัย คลีน ยาคลอแรมเฟนคิ อล เปนตน 4. การติดยา (Drug Dependence) ยาบางชนิดถาใชไมถูกตองหรือใชตอเนื่องกันไปชัว่ ระยะเวลาหนึ่งจะทําใหติดยาขนานนัน้ ได ดังเชน ฝน มอรฟ น บารบิทเู รต แอมเฟตามีน ยากลอมประสาท เปน ตน 5. พิษของยา (Drug Toxicity) มักเกิดขนึ้ เนอ่ื งจากการใชย าเกดิ ขนาด สาํ หรบั พษิ หรอื ผลเสยี ของยาอาจกลา วโดยสงั เขป ไดด งั น้ี 1. ยาบางชนิดรับประทานแลวเกิดอาการไข ทําใหเขาใจผิดวาไขเกิดจากโรค ในรายเชนนีเ้ มื่อ หยุดยาอาการไขจะหายไปเอง 2. ความผิดปกติของเม็ดเลือดและสวนประกอบของเลือด ยาบางอยาง เชน ยาเฟนิลบิวตาโซน คลอแรมเฟนิคอล และยารักษาโรคมะเร็ง จะยับยั้งการทํางานของไขกระดูก ทําใหเม็ดเลือดขาวและเม็ดเลือด แดงลดจํานวนลงกวาระดับปกติ เปนผลใหเกิดภาวะโลหิตจาง รางกายออนแอ ติดเชื้อไดงายและรุนแรง ยา บางขนานทีใ่ ชรักษามาเลเรีย เชน ควินิน พามาควิน และไพรมาควีน จะทําใหเม็ดเลือดแดงสลายตัวไดงาย กวาปกติ นอกจากนี้ ยงั พบวา ยาอะมโิ นพยั รนิ และไดพัยโรน มีผลตอ สวนประกอบของเลอื ดอยา งมาก 3. ความเปนพิษตอตับ ถึงแมตับจะเปนอวัยวะทีม่ ีสมรรถภาพสูงสุดในการกําจัดยา แตมันก็ถูกกับ ตัวยาในความเขมขนท่ีสูง จึงอาจเปนอันตรายจากยาดวยเหตุน้ีก็ได ยาบางขนานท่ีอาจเปนอันตรายตอเซลลของ