คู่มือการดูแลสุขภาพ

คู่มือ การดูแลสุขภาพ วิทยากร : ดร.กภ. หัสยาพร อินทยศ การออกกำลังกายเบื้องต้น ในวัยผู้สูงอายุ U2T ตำบลสวนดอก อำเภอเมือง จังหวัดลำปาง จัดทำโดย : นางสาวมณฑิตา สมัครธัญกิจ

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ เมื่อมีอายุเข้าสู่วัย 60 ปี ร่างกายจะ เสื่อมลง ซึ่งทำให้มีโรคต่างๆ ตามมามากมาย เนื่องจากผู้ สูงอายุจะมีภาวะความเสื่อมของร่างกายมากกว่าวัยอื่น เช่น ปวดหลัง นิ้วล็อค ปวดหัวเข่า เป็นต้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรจะเป็นการ ออกกำลังกายในเบื้องต้นไม่หักโหมจนเกินไป และเหมาะสมกับ วัยของผู้สูงอายุไม่เช่นนั้นอาจจะก่อให้เกิดอันตราย และได้รับ บาดเจ็บได้

WARM-UP EXERCISE ท่าวอร์มร่างกาย \"ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย\"

ท่าที่ 1 หัวไหล่ ยกแขนซ้ายขึ้น เหยียดศอกให้ตรงจากนั้นงอศอกซ้ายแตะ บริเวณไหล่ขวาใช้มือขวาจับที่ศอกซ้าย ดึงศอกซ้ายเข้าใกล้ ใบหูกระทั่งรู้สึกตึงค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นเปลี่ยนทำ แขนขวาในลักษณะที่คล้ายกัน

ท่าที่ 2 ประสานมือ แล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยที่ ไหล่ ศอก และข้อมือ ข้อศอกทั้งสองข้างจะต้องเหยียดตรง หลังจากหมุนบิด แขนให้มือที่ประสานกันออกด้านนอก ค่อยๆยกแขนทั้ง สองข้างขึ้นเหนือศีรษะทำค้างไว้ 10-15 วินาที

ท่าที่ 3 แขน และข้อมือ ยื่นแขนขวาไปด้านหน้าให้ตั้งฉากกับหัวไหล่ กระดกข้อมือขึ้นและใช้ มืออีกข้างดึงฝ่ามือเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นกระดก ข้อมือข้างเดิมลง ใช้มืออีกข้างดึงหลังมือเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำแขนซ้ายในลักษณะเดียวกัน

ท่าที่ 4 ลำตัวด้านข้างพร้ยอืดมแกัขบนเอขี้ยางงใตัดวขไ้ปางทนาึงงใด้หา้ชนิดซ้หาูยจใาหก้รนูั้้สนึกยตกึงแบขรนิเขววณาลขึำ้นตัขว้าดม้าศนีรขษวะา ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับยกแขนซ้ายขึ้นข้ามศีรษะ พร้อมกับเอียงตัวไปทางด้านขวาให้รู้สึกตึงบริเวณลำตัวด้านซ้าย ค้างไว้ 10-15 วินาที

ท่าที่ 5 ก้มตัวลงมาทางด้านหน้า พยายามใช้ปลายนิ้วมือแตะที่ปลายเท้า ขาด้านหลัง ทั้งสองข้างจนรู้สึกตึงบริเวณขาด้านหลัง ยืดค้างไว้ 10-15 วินาที *ข้อควรระวัง* ผู้ที่เป็นโรคกระดูกทับเส้นไม่ควรทำท่านี้ให้ เปลี่ยนไปยืดท่าที่ 10 แทน

ท่าที่ 6 ยืนบนเท้าข้างเดียว มือจับปลายเท้าให้ส้นเท้าติดกัน ต้นขาด้านหน้า เข่าชิด สามารถใช้มือเท้าผนังหรือจับโต๊ะได้ในกรณีที่ ทรงตัวไม่ได้ ยืดค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับยืด ขาอีกข้าง

ท่าที่ 7 ข้อเท้า ยืดแขนข้างใดข้างนึงดันกำแพง งอขาข้างใดข้างนึงแล้ว ค่อยๆวางหลังเท้าลงที่พื้น ออกแรงกดหลังเท้าลงกับพื้นจนรู้สึก ตึงบริเวณข้อเท้า หน้าแข้ง ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับ ยืดเท้าอีกข้าง *ข้อควรระวัง* ผู้ที่มีประวัติกระดูกเท้า กระดูกหน้าแข้ง แตก ร้าว ควรงดท่านี้

ท่าที่ 8 ยืนหันหน้าเข้ากำแพง มือดันกำแพงไว้และก้าวเท้าข้างหนึ่ง กล้ามเนื้อน่อง ไปข้างหน้างอเข่าอีกข้างเหยียดตรงไปข้างหลัง ค่อยๆโน้มตัวไป ด้านหน้าโดยให้เท้าด้านหลังวางแนบพื้น จนรู้สึกตึงบริเวณ กล้ามเนื้อน่อง ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับยืดขาอีกข้าง

ท่าที่ 9 นั่งบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างยื่นมือจับปลายเท้า ขาด้านหลัง หรือข้อเท้า โดยพยายามเหยียดหลังส่วนล่างให้ตรง ยืดค้างไว้ 10-15 วินาที

การออกกำลังกาย โดยยางยืด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่และกล้ามเนื้อหลัง

ท่าที่ 1 กล้ามเนื้อส่วนบน นั่งกับพื้นแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า นำยางยืดมาคล้องกับเท้าทั้ง สองข้าง จับที่คล้องหลังโดยให้หัวมืออยู่ด้านบน ออกแรงดึงยางยืดโดยมุ่งให้ สะบักสองข้างเคลื่อนที่เข้าหากัน ทำซ้ำ 8 ครั้ง นับเป็น 1 เซท ควรทำวันละ 1-2 เซท

ท่าที่ 2 กล้ามเนื้อหลังส่วนบน นั่งกับพื้นแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า นำยางยืดมาคล้องกับเท้า ทั้งสองข้าง หลังจากนั้นคว่ำมือแล้วดึงยางยืดขึ้นมาใกล้กับใบหู โดยมุ่งให้ สะบักสองข้างเคลื่อนที่เข้าหากัน ทำซ้ำ 8 ครั้ง นับเป็น 1 เซท ควรทำวัน ละ 1-2 เซท

ท่าที่ 3 กล้ามเนื้อหลังส่วนบน นั่งกับพื้นแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า นำยางยืดมาคล้องกับ เท้าทั้งสองข้าง หลังจากนั้นหงายมือแล้วดึงยางยืดขึ้น โดยมุ่งให้สะบัก สองข้างเคลื่อนที่เข้าหากัน ทำซ้ำ 8 ครั้ง นับเป็น 1 เซท ควรทำวันละ 1-2 เซท

ท่าที่ 4 กล้ามเนื้อต้นแขน ใช้เท้าทั้งสองข้างเหยียบบนยางยืด ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ คล้องแล้วไขว้ยางยืด หลังจากนั้นดึงยางยืดให้ตึงตั้งฉากกับ ไหล่ ซ้ำ 8 ครั้ง นับเป็น 1 เซท ควรทำวันละ 1-2 เซท

ท่าที่ 5 กล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน จับที่ปลายยางยืดทั้งสองด้าน หลังจากนั้นกางแขนออก ทั้งสองข้างจนยางยืดตึง ซ้ำ 8 ครั้ง นับเป็น 1 เซท ควร ทำวันละ 1-2 เซท

ท่าที่ 6 กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ใช้เท้าข้างใดข้างนึงเหยียบบนยางยืด งอขาข้างที่เหยียบลงเล็กน้อยโดยที่ขาอีก ข้างก้าวมาด้านหลังและเหยียดขาให้ตึง ใช้มือด้านตรงข้ามกับเท้าที่เหยียบออกแรง ดึงยางยืดขึ้นด้านบน โดยพยายามบิดลำตัวตามการเคลื่อนไหวของมือ ซ้ำ 8 ครั้ง นับเป็น 1 เซท ควรทำวันละ 1-2 เซท จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 7 กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง เอามือข้างใดข้างหนึ่งกำยางยืดที่ปลายด้านหนึ่งไว้บริเวณใบหู โดยปล่อย ปลายอีกด้านให้ตกไปด้านหลัง จากนั้นนำมืออีกข้างไพล่หลัง และจับปลายอีก ด้านของยางยืดที่ตกลงมา มือที่อยู่ด้านบนออกแรงยืดแขนออกให้ตึง ซ้ำ 8 ครั้ง นับเป็น 1 เซท ควรทำวันละ 1-2 เซท จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่ง

การนวดตนเองด้วย ลูกบอล

ท่าที่ 1 นวดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกำมือ เริ่มต้นนำลูกบอลวางไว้ บริเวณกลางมือ เคลื่อนลูกบอลถอยหลังและเคลื่อนไป ข้างหน้า ทำซ้ำ กระทั่งรู้สึกผ่อนคลาย บริเวณท้องแขนหรือทำซ้ำได้ตามความ ต้องการ

ท่าที่ 2 นวดกล้ามเนื้อมือ เริ่มต้นวางลูกบอลไว้บริเวณฝ่ามือ กลิ้งลูกบอลไปด้านข้างฝ่ามือจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ กระทั่งรู้สึกผ่อนคลายบริเวณกล้ามเนื้อมือ หรือทำซ้ำได้ตามความ ต้องการ

ท่าที่ 3 นวดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ยืนตรงหันหลังพิงกับกำแพงแล้วนำลูกบอลมาวางไว้บริเวณ หลังช่วงบนออกแรงกดหลังให้แนบกับลูกบอลพอประมาณ จากนั้นเลื่อนตัวขึ้นลงเล็กน้อยเพื่อย้ายตำแหน่งลูกบอล ทำซ้ำ กระทั่งรู้สึกผ่อนคลายบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนบน หรือทำซ้ำ ได้ตามความต้องการ

ท่าที่ 4 นวดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง นอนราบกับพื้นนำลูกบอลวางไว้บริเวณหลังล่าง ออกแรง กดหลังให้แนบกับลูกบอลพอประมาณ จากนั้นเลื่อนตัวขึ้น ลงเล็กน้อยเพื่อย้ายตำแหน่งลูกบอล ทำซ้ำ กระทั่งรู้สึกผ่อน คลายบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หรือทำซ้ำได้ตามความ ต้องการ

ท่าที่ 5 นวดเท้า นำลูกบอลวางบนพื้น แล้วนำเท้าเหยียบไว้ หลังจาก นั้นเคลื่อนบอลถอยหลังและเคลื่อนไปข้างหน้า ทำซ้ำ กระทั่งรู้สึกผ่อนคลายบริเวณกล้ามเนื้อเท้า หรือทำซ้ำได้ ตามความต้องการ

ท่าที่ 6 นวดกล้ามเนื้อน่อง นั่งราบไปกับพื้น ยื่นขาทั้งสองข้างออกไปวางลูกบอล ไว้บริเวณข้อเท้า หลังจากนั้นเคลื่อนบอลเคลื่อนไปมา บริเวณกล้ามเนื้อน่อง ทำซ้ำ กระทั่งรู้สึกผ่อนคลาย บริเวณกล้ามเนื้อน่อง หรือทำซ้ำได้ตามความต้องการ

ท่าที่ 7 นวดกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง นอนตะแคงข้างแล้ววางลูกบอลบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก ด้านข้างแล้วกดตัวลงทับลูกบอล เคลื่อนไปมาบริเวณกล้าม เนื้อสะโพกด้านข้าง ทำซ้ำกระทั่งรู้สึกผ่อนคลายบริเวณ กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง หรือทำซ้ำได้ตามความต้องการ

ท่าที่ 8 นวดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง นั่งราบไปกับพื้นชันเข่าขึ้นมาเล็กน้อย วางลูกบอลไว้ บริเวณกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง ค่อยๆออกแรงกดสะโพก กับลูกบอล เคลื่อนลูกบอลไปมาบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก ด้านหลัง ทำซ้ำ กระทั่งรู้สึกผ่อนคลายบริเวณกล้ามเนื้อ สะโพกด้านหลัง หรือทำซ้ำได้ตามความต้องการ

ท่าที่ 9 นวดกล้ามเนื้อต้นขา นั่งราบไปกับพื้นขาทั้งสองข้างเหยียดตรง วางลูกบอล ไว้บริเวณต้นขาแล้วกดทับลงไป เคลื่อนไปมาบริเวณ กล้ามเนื้อต้นขา ทำซ้ำกระทั่งรู้สึกผ่อนคลายบริเวณกล้าม เนื้อต้นขา หรือทำซ้ำได้ตามความต้องการ

ท่าที่ 10 นวดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง ยืนหันข้างให้กับกำแพง หลังจากนั้นนำลูกบอลมาไว้ บริเวณต้นแขน เคลื่อนไปมาบริเวณกล้ามเนื้ิอหัวไหล่ด้าน ข้าง ทำซ้ำกระทั่งรู้สึกผ่อนคลายบริเวณกล้ามเนื้อหัวไหล่ ด้านข้าง หรือทำซ้ำได้ตามความต้องการ

\"สุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ ที่ต้องดูแล\"