Book23_หลักโภชนา

๔๔ การรับประทานอาหารแบบตะวันตกประเภทที่สาม คือ การเล้ียงดินเนอร หรืออาหารค่ํา สําหรับคนไทยท่ัวไปสวนใหญจะมีโอกาสนอยท่ีจะไดรับประทานอาหารฝร่ังท่ีเสิรฟเปนพิธีการเต็มยศ อยางในสถานท่ีรโหฐาน มารยาทท่ีพึงรักษา คือ ตองคอยเสิรฟใหครบคนกอน เมื่อประธานเร่ิมรับประทาน คนอื่น จึงรับประทานอาหารบางอยาง เชน เนื้อหมู เนื้อวัว เปนช้ินโต ควรตัดไปรับประทานทีละช้ินเปนกิริยา ที่นาดูมากกวาตัดหมดแลวกมหนากมตารับประทาน ควรระวังอยาใชมีดสงอาหารเขาปากโดยเด็ดขาดและเวลาพูดคุยควรลดมีดชอน - สอม ใหมาอยูใกลจานจะดีกวาพักไวบนจานเพราะจะดูเหมือนวา การรับประทานอาหารขาดตอน การพูดไปรับประทานไปควรทําแตตองทําดวยความสํารวม และควรพูดคุยกับคนที่อยูใกลเคียงกับเรา ไมพูดขามหนาขามตาคนใกลไปยังคนท่ีไกลตัว การจัดเคร่ืองมือในการรับประทานอาหารใหสอดคลองกับสามัญสํานึก คือ ความสะดวก ทั้งในการหยิบใชของผูรับประทานและในการเสิรฟของผูปฏิบัติงาน เชน - แกวนํ้า แกวเหลา วางอยูขวามือ - จานขนมปงจะอยูทางซาย - เวลาเสิรฟอาหาร ผูเสิรฟเขามาทางซายมือผูรับประทาน ๔. การรับประทานอาหารแบบบุฟเฟต การรับประทานอาหารแบบตักเอง หรือท่ีเรียกวาบุฟเฟตควรปฏิบัติดังนี้ ๔.๑ ไมควรตักกอนที่เจาภาพจะเชิญ ๔.๒ ไมควรตักอาหารจนลนชามแลวรับประทานไมหมด ๔.๓ ไมควรตักของหวานหรือผลไมเกินกวาท่ีตนจะรับประทานได ๔.๔ เม่ือตองการอาหารเพ่ิมเติม ตองใชชอนกลางไมควรใชชอนของตนตักอาหาร

๔๕ ๔.๕ เม่ือตนตักอาหารชนิดใดแลวตองใหโอกาสคนอ่ืนเขาไดตักบาง ไมควรยืนปกหลัก อยูที่โตะ ๔.๖ ไมควรลุกไปตักอาหารพร่ําเพรื่อจนเกินควร ๔.๗ รับประทานอาหารท่ีตักมาใหหมดไมควรเหลือทิ้งไวบนจานมาก ๔.๘ เมื่อรับประทานอาหารเสร็จควรรวบชอนสอมเขาคูดวยกัน ๔.๙ เม่ือจะกลับควรลาเจาภาพและกลาวคําขอบคุณ ๕. การรับประทานอาหารในงานเล้ียงรับรอง งานเล้ียงรับรองมีข้ึนเพ่ือใหคนมาสังสรรคกัน รูจักหรือไมรูจักก็พูดกันได แนะนํา ตัวเองได เพราะฉะน้ันความสําคัญจึงอยูที่การพูดคุย ไมไดอยูท่ีการรับประทานอาหาร ดังน้ัน ถาแขกเขาไปในงาน และยืนปกหลัก กมหนากมตาเลือกจิ้มอาหารรับประทานตลอดเวลาถือวาเปนการ เสียมารยาทอยางย่ิง

๔๖ อาหารที่รับประทานอยางนี้มีขอพึงระวัง เชน บารบีคิว บางคร้ังตองใชฟนชวยรูด เนื้อออกจากไม แยกเขี้ยวยิงฟนหรือนองไกทอด กระดูกหมูอบ ตองใชมือแกะ ขอควรระวัง คือไมจ้ิม อาหารเม่ือรับประทานแลวอยาไปทิ้งที่พ้ืน อาจวางไวท่ีภาชนะรองรับหรือสงใหบริกรท่ียืนรอ อยูใกล ๆ ถาอยูในระหวางการคุยสนทนาอาจคีบไวระหวางน้ิวจนกวาจะสบโอกาส งานเล้ียง ประเภทน้ี โดยมารยาทถือวารับประทานไปคุยไป คุยกับคนโนนคนนี้บางใหท่ัวถึงกันโดยเหตุผล ที่ตองชวยเหลือตนเองในการรับประทาน ผูหญิงที่จะไปในงานจึงควรเลือกกระเปาคลองแขนได จะทําใหสะดวกในงานน้ี ๖. มารยาทในการน่ังโตะ ๑. ระหวางผูหญิงกับผูชาย ควรใหเกียรติผูหญิงกอนเสมอ ๒. ควรแตงกายใหสะอาดเรียบรอยเหมาะสมกับโอกาส ระวังอยาใหอาหารหกรดเสื้อผา ๓. เม่ือเขาน่ังโตะแลวไมควรแนะนําใหใครตอใครรูจักกันเพราะควรแนะนํากอนเขาน่ังโตะ ๔. อยาพูดในเวลามีอาหารเต็มปากหรือใชไมจ้ิมฟนแคะฟนในเวลารับประทานอาหาร ๕. ไมเลนเคาะชอน - สอมหรือเลนผาเช็ดมือ ๖. ถาเกิดอาการสะอึก ไอ จาม ควรใชผาปอง หรืออนุญาตออกไปขางนอกสักครู ๗. อยาท้ิงชอนกาแฟไวคาถวยและอยารินนํ้าชา - กาแฟลงในจานรองถวย ๘. ควรใชชอน - สอมใหถูกตอง ถาทําอะไรผิดพล้ังไปแลว ตองปลอยใหเลยตามเลย ๙. อยาลุกจากโตะโดยลําพังควรรอลุกพรอม ๆ กับผูอื่น การรับประทานอาหารเปนกิริยาท่ีเหมือนกันทุกชาติทุกภาษา คือ ใชมือนําอาหารเขาปาก แลวเคี้ยวกลืนลงลําคอ คนเม่ือมาอยูรวมกันและรับประทานอาหารรวมกันมารยาทจึงเกิดข้ึน เพ่ือใหการรับประทานเปนไปเพื่อความสะดวกคลองตัว ถอยทีถอยอาศัยกัน คอยจังหวะกันไมใชกิริยา ท่ีแกงแยงมูมมาม แตละชาติจึงมีมารยาทในการรับประทานอาหารของแตละสังคม

๔๗ บทท่ี ๖ โภชนาการเพือ่ การปอ งกนั โรคและสารพิษ วัตถุประสงคการเรียนรูประจําบท ๑. นักเรียนนายสิบตํารวจเรียนรูและเขาใจหลักการสุขาภิบาลอาหารเพื่อปองกันโรค และสารพิษ ๒. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถนําความรูที่ไดรับไปประยุกตใชในชีวิตประจําวันได การลางมืออยางถูกวิธี การลางมือเปนประจํากอนรับประทานอาหารเปนการสรางสุขอนามัยท่ีดี ชวยลางสิ่งสกปรก และเชื้อโรคออกจากมือของตนเองได โดยเฉพาะในชวงนี้ที่มีการระบาดของไขหวัด โรคมือเทาปาก และเมอรส แตการลางมือไมใชแคถูมือไปมา หลายทานไมทราบวาการลางมือที่ถูกวิธีเปนเชนไร ดังนั้นกระทรวงสาธารณสุขและกรมควบคุมโรค จึงไดแนะนํา ๗ ขั้นตอนการลางมือ เพื่อรณรงคให ประชาชนลางมืออยางถูกวิธี เปนการปองกันการแพรระบาดของเช้ือโรค เพราะมือเปนอวัยวะสําคัญ ท่ีนําเช้ือเขาสูรางกาย ๓ ทาง ไดแก ทางปาก ทางจมูก และผิวหนัง นําไปสูโรคติดตอทางเดินอาหาร หลายโรค โดยเฉพาะในกลุมเด็กและนักเรียน โดยขอมูลจากองคการยูนิเซฟพบวา ในแตละป มีเด็กอายุต่ํากวา ๕ ป เสียชีวิตจากโรคทองรวงถึง ๓.๕ ลานคน และจากโรคปอดบวม ๒ ลานคน ซ่ึงการลางมืออยางถูกวิธีจะสามารถลดการเสียชีวิตจากโรคทองรวงไดถึง รอยละ ๕๐ และโรคปอดบวม รอยละ ๒๕ และในประเทศไทยพบวาหลังจากการระบาดของโรคไขหวัดใหญสายพันธุใหม ๒๐๐๙ ประชาชนสวนใหญใหความสําคัญและใสใจเร่ืองของการลางมือมากขึ้นถึงรอยละ ๘๙ แตประชาชน บางสวนยังลางมือไมถูกตอง กลาวคือ ลางดวยน้ําเปลารอยละ ๔๑ ดังนั้น เพื่อเปนการกระตุนใหประชาชนตระหนักถึงการลางมือใหสะอาดและถูกตอง เพื่อปองกันและชวยลดปจจัยการเกิดโรคตางๆ ควรปฏิบัติตามหลัก ๗ ทา ๒ กอน ๕ หลัง ดังนี้ ๗ ข้ันตอนลางมือสะอาดปราศจากเชื้อโรคดวยนํ้าสบู ๑) ฝามือถูกัน ๒) ฝามือถูหลังมือและนิ้วถูซอกนิ้ว ๓) ฝามือถูฝามือและนิ้วถูซอกน้ิว ๔) หลังน้ิวมือถูฝามือ ๕) ถูนิ้วหัวแมมือโดยรอบดวยฝามือ ๖) ปลายน้ิวมือถูขวางฝามือ ๗) ถูรอบขอมือ

๔๘ สวนการ ลางมือ ๒ กอน คือ กอนเตรียมปรุงอาหาร กอนรับประทานอาหาร ลางมือ ๕ หลัง คือ หลังเขาหองน้ํา หลังหยิบจับสิ่งสกปรก หลังเย่ียมผูปวยในสถานพยาบาล หลังสัมผัสหรือเลนกับสัตวเล้ียง และหลังกลับจากนอกบาน เชน กลับจากโรงเรียนหรือที่ทํางาน ในกรณีที่ไมสะดวกลางมือดวยสบูสามารถใชเจลลางมือซึ่งหาซื้อไดงายและพกติดตัวไดตลอดเวลา ซ่ึงการใหความสําคัญกับการลางมือท่ีถูกวิธี ไมใชเฉพาะชวงที่มีการระบาดของโรคตางๆ เทาน้ัน แตควรทําจนติดเปนนิสัย เพราะการลางมือดวยน้ําและสบูอยางถูกวิธีจะชวยปองกันโรคตางๆ ได อาทิ โรคปอดบวม โรคทองรวง โรคอาหารเปนพิษ และโรคพยาธิ เปนตน สําหรับในป ๒๕๕๗ กรมอนามัยไดรับความรวมมือจากสาธารณสุขจังหวัดทุกจังหวัด โรงพยาบาลศูนย โรงพยาบาลทั่วไป และศูนยอนามัยทุกแหง รวมจัดกิจกรรมรณรงคลางมือพรอมกันทั่วประเทศในสถานที่ตางๆ เชน โรงเรียน โรงพยาบาล ศูนยอนามัย ศูนยเด็กเล็ก และหางสรรพสินคา เปนตน การเลือกซ้ือและลางผักผลไมอยางถูกวิธี ผักและผลไมเปนอาหารที่มีประโยชนตอสุขภาพของคนเรา โดยใหสารอาหารท่ีจําเปนตอ การเจริญเติบโต ชวยรักษาสมดุลของรางกาย ซึ่งจะทําใหระบบยอยอาหารและระบบการขับถายดีขึ้น อยางไรก็ตามผักสดและผลไมก็อาจกอใหเกิดโทษได ถาหากผักสดและผลไมนั้นมีการปนเปอนเช้ือโรค พยาธิและสารเคมีอันตราย แมในปจจุบันจะมีการสงเสริมใหเกษตรกรลดการใชสารเคมีลงหรือสงเสริม ใหมีการผลิตผักสด ผลไมปลอดสารพิษก็ตามก็ไมทําใหมั่นใจได เน่ืองจากยังมีการนําสารเคมีอื่นๆ มาแชใ หผ กั สดขาว กรอบ นา รบั ประทาน ดังนั้นเพอ่ื ความปลอดภัย เราควรรถู ึงอันตราย การเลือกซื้อ และการลางผักสดผลไมเพ่ือลดพิษภัย ดังน้ี

๔๙ อันตราย ๓ ประการ ๑. อันตรายจากเช้ือโรคและพยาธิ เนื่องจากกระบวนการปลูกบางแหงอาจใชอุจจาระคน หรือสัตวมาใชเปนปุย ซึ่งอาจทําให มีการปนเปอนของไขพยาธิตัวออนของพยาธิเชื้อโรคระบบทางเดินอาหารชนิดตางๆ โดยทั่วไปผักที่ มักพบไขพยาธิหรือตัวออนพยาธิไดแก ผักท่ีใบไมเรียบและกลีบใบซอนกันมากๆ เชน ผักกาดขาว กะหลํ่าปลี สะระแหน เปนตน หากบริโภคผักสดและผลไมท่ีไมผานการลางทําความสะอาดจะทําใหเกิดโรคอุจจาระรวง อยางแรงโรคบิด ไทฟอยดและพยาธิตางๆ ได ๒. อันตรายจากสารพิษตกคาง ปจจุบันมีการใชสารเคมีทางเกษตรเพื่อปองกันและกําจัดศัตรูพืชกันอยางแพรหลาย และมีมากมายหลายชนิด แมวาจะมีหนวยงานควบคุมดูแลการนําไปใชก็ตาม แตก็ยังมีเกษตรกรท่ีขาด ความรูและความเขาใจท่ีถูกตอง โดยมีการใชมากเกินปริมาณที่กําหนด หรือใชรวมกันหลายชนิด มีการเก็บผลผลิตกอนระยะเวลาท่ีสารเคมีจะสลายตัวหมด ทําใหมีสารเคมีตกคางอยูในผักสด โดยเฉพาะผักท่ีนิยมบริโภคกันทั่วไป เชน ผักคะนา กวางตุง กะหล่ําปลี ถั่วฝกยาว ท่ีมักตรวจพบ สารเคมีตกคางอยูเสมอ รวมทั้งอาจมีสารพิษท่ีตกคางอยูในดินและน้ําท่ีเปนแหลงเพาะปลูกอีกดวย ซึ่งสารเคมีที่ไดรับบางชนิดจะทําลายระบบประสาทสวนกลาง ทําใหเซลลประสาททํางานผิดปกติ มีอาการชาตามใบหนา ล้ิน ริมฝปากและชัก สารเคมีบางชนิดอาจทําลายเอนไซมของระบบประสาท ถาไดรับปริมาณมากจะปวดศีรษะ ออนเพลีย คลื่นไส สั่น กระตุก เปนตน ๓. อันตรายจากการเติมแตงผักและผลไม เกิดจากการใชสารเคมีท่ีไมอนุญาตใหปนเปอนในอาหารมาใชเพื่อทําใหผัก ผลไม ดูสด หรือมีสีสันขาวสะอาดนารับประทาน ท้ังนี้เน่ืองจากพอคา แมคาในตลาดสด พยายามท่ีจะทําให ผักสดคงสภาพสดอยูเสมอ ไมเห่ียวหรือเนาเสีย โดยมีการนําสารเคมีประเภทฟอรมาลินหรือบอแรกซ ผสมน้ําแลวนํามาราด หรือแชผักสด รวมทั้งการใชสารฟอกขาวที่หามใช (โซเดียมไฮโดรซัลไฟต หรอื โซเดยี มไทโอไนต) มาแชผ กั สดประเภทขา วโพดออ น ขงิ หนั่ ฝอย หนอ ไมส ดหน่ั ฝอย เพอ่ื ใหม สี ขี าว นารับประทาน ซ่ึงหากลางไมสะอาดเหลือตกคางในผักสดจะทําใหผูบริโภคเกิดอันตรายได และ การใชสารฟอกขาวดังกลาวกับอาหารมีความผิดตามกฎหมาย การเลือกซ้ือผักสดท่ีสะอาด ปลอดภัย ๑. เลือกซอ้ื ผักสดที่สะอาด ไมม คี ราบดินหรอื คราบขาวของสารพิษกาํ จดั ศัตรพู ชื หรอื เช้อื รา ตามใบ ซอกใบ หรือกานผัก ไมมีสีขาวหรือกล่ินฉุนผิดปกติ ๒. เลือกซื้อผักสดที่มีรูพรุนเปนรอยกัดแทะของหนอนแมลงอยูบางเพราะหนอนกัดเจาะ ผักได แสดงวามีสารพิษกําจัดศัตรูพืชในปริมาณท่ีไมเปนอันตรายมาก ไมควรเลือกซื้อผักท่ีมีใบสวยงาม

๕๐ ๓. เลือกซื้อผักสดอนามัยหรือผักกางมุง ตามโครงการพิเศษของกรมวิชาการเกษตร กระทรวงเกษตรและสหกรณ หรือแหลงเพาะปลูกท่ีเชื่อถือไดอื่นๆ และสับเปลี่ยนแหลงซ้ืออยูเสมอ ๔. เลือกกินผักตามฤดูกาลเน่ืองจากผักที่ปลูกไดตามฤดูกาลจะมีโอกาสเจริญเติบโตไดดีกวา นอกฤดูกาล ทําใหลดการใชยาฆาแมลงและปุยลง ๕. เลือกกินผักพ้ืนบาน เชน ผักแวน ผักหวาน ผักติ้ว ผักกระโดน ใบยานาง ใบเหลียง ใบยอ ผักกระถิน ยอดแค หรือผักที่สามารถปลูกไดเองงายๆ ๖. ไมกินผักชนิดใดชนิดหนึ่งเปนประจําควรกินใหหลากหลายชนิดสับเปลี่ยนกัน เพื่อไดรับ สารอาหารทางดานโภชนาการ และหลีกเลี่ยงการรับพิษสะสม การลางผักสด ผลไมเพ่ือลดสารพิษ ผักสดและผลไมที่ซื้อมาบริโภคหากไมแนใจวาปลอดภัยจากสารเคมีหรือสิ่งปนเปอนอื่นๆ หรือไม การลางผักสดและผลไมที่ถูกวิธีและมีประสิทธิภาพจะชวยลดปริมาณการปนเปอนลงได ๑. ปอกเปลือกหรือลอกเปลือกช้ันนอกของผักสด หรือผลไมออกทิ้ง ผักสดแกะเปนกลีบ หรือแกะใบออกจากตนแลวลางดวยนํ้าสะอาด ๒. ลางผักสดดวยนํ้าสะอาดหลายๆ คร้ัง และคลี่ใบถูหรือลางดวยการใชน้ํากอก ไหลผานผักสดนานอยางนอย ๒ นาที หรือใชสารละลายอ่ืนๆ ในการลาง สวนผักท่ีมีลักษณะเปนหัว ผล หรือผลไมท่ีกินท้ังเปลือกควรลางดวยดางทับทิม หรือลางดวยนํ้าและปลอกเปลือกท้ิงโดยการลาง ผักผลไมใหสะอาดมีดวยกันหลายวิธี ดังน้ี ๒.๑ การแชนํ้า เรมิ่ ดว ยการลา งผกั รอบแรกใหส ะอาดเสยี กอ น หลงั จากนน้ั เดด็ ผกั ออกเปน ใบ ๆ แลว นาํ มาแชใ นอา งนา้ํ ทเี่ ตรยี มไวป ระมาณ ๑๕ นาที วธิ นี จ้ี ะชว ยลดสารพษิ จากฆา ยาแมลงไดป ระมาณ ๗-๓๓% ๒.๒ ลางผักโดยใหน้ําไหลผาน โดยเด็ดผักออกเปนใบ ๆ นํามาใสในตะกราหรือตะแกรงโปรง แลวเปดน้ําใหแรง พอประมาณ ระหวางลางใหใชมือชวยคล่ีใบผักและถูไปมาบนผิวใบของผักผลไมไปดวยประมาณ ๒ นาที วิธีนี้จะชวยลดสารพิษจากยาฆาแมลงไดประมาณ ๒๕ - ๖๓% (วิธีนี้เปนวิธีท่ีนิยมและ ไดผลดีมากวิธีหน่ึงครับ แตจะมีขอเสียในเร่ืองของการใชเวลานานในการลางและตองใชน้ําสะอาด ปริมาณมาก แตถาเปนไปไดก็ใหนํานํ้าสวนที่เหลือไปรดนํ้าตนไมก็ดีครับ) ๒.๓ ปอกเปลือก วิธีน้ีใหนําผักหรือผลไมมาปอกเปลือกหรือการลอกใบผักชั้นนอกออก เชน กะหลํ่าปลี ฯลฯ โดยใหลอกเปลือกหรือกาบดานนอกออกทิ้งสัก ๒-๓ ใบ เพราะสารพิษสวนใหญจะสะสมตกคาง บริเวณเปลือกดานนอกหรือบริเวณกาบ แลวจึงนําไปแชในน้ําสะอาดอีกประมาณ ๕ - ๑๐ นาที หลังจากน้ันก็ลางดวยนํ้าสะอาดอีกครั้ง วิธีนี้จะชวยลดปริมาณสารพิษตกคางไดประมาณ ๒๗ - ๗๒%

๕๑ ๒.๔ ลวกผักหรือตมผัก กอนนํามาลวกใหนําผักมาลางใหสะอาดเสียกอน แลวจึงนํามาลวกหรือตม โดยการลวก ผักดวยนํ้ารอนจะชวยลดสารพิษได ๕๐% สวนการตมผักนั้นก็ชวยลดสารพิษไดประมาณ ๕๐% เชนกัน แตการตมผักจะมีสารพิษที่ตกคางอยูในนํ้าแกงได ดังนั้นจึงควรท้ิงน้ําที่ตมครั้งแรกเสียกอน แลวจึงคอยนําไปประกอบอาหารหรือรับประทาน (วิธีนี้เปนอีกวิธีท่ีดีและปลอดภัย แตจะทําใหผัก และผลไมเสียคุณคาทางอาหารไปกับนํ้าและความรอน เชน วิตามินบี ๑ วิตามินบี ๓ วิตามินซี เปนตน) ๒.๕ น้ําเกลือ ใหใชเกลือปน ๑ ชอนโตะ นํามาผสมกับนํ้า ๔ ลิตร แลวนําผักผลไมมาแชทิ้งไวประมาณ ๑๐ นาที หลังจากนั้นใหลางออกดวยน้ําสะอาดอีกครั้งหนึ่ง จะชวยลดปริมาณของสารพิษตกคางได ประมาณ ๒๗ - ๓๘% (วิธีน้ีไมคอยเปนท่ีนิยมมากนัก เพราะลดปริมาณของสารพิษไดไมมาก และอาจทําใหผักและผลไมมีรสเค็มได) แตบางขอมูลกลับระบุวาการใชนํ้าเกลือลางผักผลไมไมไดชวย ทําใหผักสะอาดขึ้นไดแตอยางใด เน่ืองจากเกลือเปนโซเดียมคลอไรดที่มีสวนทําใหสารตกคาง หรือยาฆาแมลงนั้นคงทนย่ิงข้ึน ทําใหยังมีสารตกคางอยูผักและผลไม แตขอมูลสวนนี้เองผูเขียนเอง ก็หาแหลงอางอิงไมเจอครับ จริงเท็จประการใดก็ไมทราบ ทางที่ดีก็ใหลองเลือกใชวิธีอื่นแทน จะดีกวาครับ ๒.๖ นํ้าซาวขาว ใหนําผักหรือผลไมมาแชดวยซาวขาวประมาณ ๑๐ นาที หลังจากน้ันใหลางออกดวย น้ําสะอาดอีกครั้ง วิธีนี้จะชวยลดปริมาณของสารพิษตกคางได ๒๙ - ๓๘% ๒.๗ นํ้าปูนใส (ทํามาจากปูนแดงหรือปูนขาวที่กินกับหมาก) ใหเตรียมน้ําปูนใสอิ่มตัวท่ีผสมกับนํ้าเทาตัว แลวนําผักมาแชในนํ้าปูนใสประมาณ ๑๐ นาที หลังจากนั้นใหลางออกดวยสะอาดอีกคร้ังหนึ่ง วิธีนี้จะชวยลดปริมาณของสารพิษตกคาง ไดประมาณ ๓๔ - ๕๒% ๒.๘ ผงปูนคลอรีน (Calcium Hypochlorite – แคลเซียมไฮโปคลอไรต) ใหใชผงปูนคลอรีน ๖๐% จํานวน ๑/๒ ชอนชา (ความเขมขนของคลอรีน ๕๐ พีพีเอ็ม) นํามาผสมกับนํ้า ๒๐ ลิตร แลวนํามาผักผลไมมาแชทิ้งไวประมาณ ๑๕ - ๓๐ นาที วิธีนี้จะชวยฆา เช้ือโรคไดดีมาก ๒.๙ ดางทับทิม (Potassium permanganate – โพแทสเซียมเปอรแมงกาเนต) ใหใชดางทับทิมประมาณ ๒๐-๓๐ เกล็ด (ดางทับทิมจะมีลักษณะเปนผลึกหรือเกล็ด สีมวง สามารถละลายน้ําได) ที่ผสมกับน้ํา ๔ ลิตร แลวจึงนําผักมาแชไวในน้ําดางทับทิมประมาณ ๑๐ นาที หลังจากน้ันใหลางออกดวยสะอาดอีกครั้งหน่ึง วิธีน้ีจะชวยลดประมาณของสารพิษตกคาง ไดประมาณ ๓๕ - ๔๓% (การใชดางทับทิมในปริมาณที่มากจนเกินไป อาจเปนอันตรายตอระบบ ทางเดินอาหาร ถาหากสูดดมไอระเหยของดางทับทิมเขาไปมาก ๆ ก็อาจทําใหระบบทางเดินหายใจ

๕๒ มีปญหาได และถาดางทับทิมเขาตาก็อาจทําใหตาบอดได ดังนั้นการใชวิธีน้ีจึงตองใชอยางระมัดระวัง อีกอยางการใชดางทับทิมตองใชในปริมาณนอย มิเชนนั้นผักและผลไมจะเหี่ยวหรือเปล่ียนเปน สีนํ้าตาลได ทําใหเปอนมือ เปอนอางดวย) ๒.๑๐ น้ําสมสายชู (Vinegar) วิธีน้ีใหเตรียมนํ้าสายชูท่ีมีกรดนํ้าสมความเขมขน ๕% ของกรดนํ้าสม นํามาผสมกับน้ํา ในอัตราสวน ๑ : ๑๐ สวน แลวจึงนําผักมาแชท้ิงไวประมาณ ๑๐ - ๑๕ นาที แลวคอยลางออกดวย น้ําสะอาดอีกรอบหนึ่ง จะชวยลดสารพิษจากยาฆาแมลงไดประมาณ ๖๐ - ๘๔% (การใชวิธีนี้ลางผัก ภาชนะท่ีใสผักลางไมควรเปนพลาสติก และการลางผักดวยวิธีน้ีอาจทําใหผักบางชนิดมีกลิ่นของ น้ําสมสายชูติดมาได เพราะผักบางอยาง เชน ผักกาดขาว ผักกาดเขียว อาจมีการดูดรสเปร้ียวจาก นํ้าสมสายชู และทําใหผักมีรสชาติเปลี่ยนไป) ๒.๑๑ เบกกิ้งโซดา (Baking soda) หรือโซเดียมไบคารบอเนต (Sodium bicarbonate) บางเรียกวา “โซดาทําขนมปง” สามารถนํามาใชลางสารพิษจากผักและผลไมไดเชนกัน และเปนวิธีที่นิยมกันมากดวย ดวยการใชโซเดียมไบคารบอเนต ๑/๒ ชอนโตะ ผสมกับน้ํา ๑๐ ลิตร แลวนําผักหรือผลไมมาแชไวประมาณ ๑๕ นาที หลังจากนั้นคอยลางออกดวยนํ้าเปลา ๒ คร้ัง วิธีน้ี จะชวยลดสารพิษไดมากถึง ๙๐ - ๙๕% เลยทีเดียว (ขอเสียของการใชเบกก้ิงโซดาในการลางผัก ผลไม คือ เบกก้ิงโซดาจะมีสวนผสมของโซเดียมอยู และอาจจะดูดซึมเขาสูผักและผลไมท่ีนําไปแชได เพราะถาหากลางไมสะอาด การไดรับเบกก้ิงโซดาในปริมาณมากเกินไปก็อาจทําใหทองเสียได) ๒.๑๒ ผงฟู (Baking Powder) ใหใชผงฟู ๑/๒ ชอนโตะ นํามาผสมกับนํ้าอุนหรือนํ้าธรรมดา ๑๐ ลิตร แลวนําผัก หรือผลไมมาแชท้ิงไวประมาณ ๑๕ นาที แลวคอยลางออกดวยสะอาดอีกครั้งหนึ่ง วิธีนี้สามารถ ชวยลดปริมาณของสารพิษจากยาฆาแมลงไดมากกวา ๙๐% และเปนวิธีท่ีปลอดภัยไมเปนอันตราย (เพราะผงฟูกินได) ๒.๑๓ น้ํายาลางผัก การแชผักในนํ้ายาลางผักที่มีวางจําหนายกันอยูทั่วไป ใหเลือกใชที่มีความเขมขน ประมาณ ๐.๓% ในน้ํา ๔ ลิตร และนําผักหรือผลไมมาแชท้ิงไวประมาณ ๑๕ นาที วิธีน้ีจะชวย ลดปริมาณของสารพิษจากยาฆาแมลงไดประมาณ ๒๕ - ๗๐% (การเลือกใชน้ํายาลางผักจะตองดูให ดีวานํ้ายาลางผักมีสวนประกอบอะไรบาง และตองใชดวยความระมัดระวัง เพราะในบางครั้งน้ํายา ลางผักจะแทรกซึมเขาไปในผักและอาจเปนอันตรายกับเราได) ๒.๑๔ น้ํายาลางจานหรือน้ํายาลางขวดนม การลางผลไมโดยใชน้ํายาลางจานหรือน้ํายาลางขวดนมกับฟองน้ําถูเบา ๆ จะชวยลด โอกาสการติดเชื้อท่ีอยูบริเวณผิวของผลไมได และการลางไขกอนทําอาหารก็สามารถใชวิธีนี้ไดเชนกัน โดยวิธีนี้จะชวยลดการปนเปอนของเช้ือไดมากกวา ๙๕%

๕๓ ๒.๑๕ ผงถาน ผงถานแอคติเวทชารโคลหรือผงคารบอนกัมมันต (activated carbon) หรือถานกัมมันต (activate chacoal) เปนวัสดุคารบอนซึ่งมีเนื้อพรุน มีคุณสมบัติในการดูดซับสูงมาก ทําใหมันสามารถ จับสารในปริมาณมากมายไวที่ผิว ดวยคุณสมบัตินี้เองเราจึงนํามาใชประโยชนในการลางผักผลไมได ซ่ึงมันจะชวยดูดกลิ่น ดูดสี ดูดซับสารพิษออกจากผัก แตจะไมดูดซับแรธาตุออกไป อีกท้ังรางกาย ก็ไมสามารถดูดซึมผงถานได จึงไมเปนอันตรายเพราะรางกายสามารถขับออกได แตการนํามาใชลาง ผักผลไม หากใชในปริมาณนอยและแชไวไมนานพอ ก็จะไมสามารถดูดซับสารพิษออกมาไดหมด ซึ่งวิธีการใชก็ใหใชผงถาน ๑ ชอนชา ตอน้ํา ๕ ลิตร แลวนําผักผลไมมาแชไวประมาณ ๒๐ นาที แลวคอยลางออกดวยนํ้าสะอาด วิธีการลางตางๆ เหลาน้ีมีประสิทธิภาพในการลดสารเคมีกลุมที่ไมดูดซึม ไดแก เมทิลพาราไธออน มาลาไธออน ไดต้ังแต ๖% - ๙๒% อาจจะใชแปรงขนออนถูกตามผิว ซอกของผลไมหรือผักสด จะชวยทําความสะอาดไดมากข้ึน จะเลือกใชวิธีใดก็ไดตามความสะดวก และเหมาะสม

๕๔ สรุป โภชนาการเปนตัวเช่ือมระหวางอาหารกับสุขภาพ การที่บุคคลจะมีสุขภาพที่ดี เริ่มตน จากการไดรับอาหารที่ปลอดภัยและมีคุณภาพ ซึ่งอาหารแตละมื้อตองประกอบดวยอาหารครบ ๕ หมู และควรเลือกอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการสูงมากกวาการเลือกรสชาติของอาหารที่ถูกปาก โดยเลือกตามหลักของธงโภชนาการที่ระบุถึงแนวทางการบริโภคอาหารจากมากไปนอยเปนสัดสวน พ้ืนที่ในธงท่ีสําคัญควรเลือกอาหารตามฤดูกาลท่ีสด สะอาด ปรุงประกอบถูกหลักสุขาภิบาลอาหาร จะทําใหไดอาหารท่ีปลอดภัย แตเน่ืองจากประชากรไทยสวนใหญมีพฤติกรรมการกินที่ไมเหมาะสม จากที่ผานมาพบวา พฤตกิ รรมการกนิ และปญ หาทางโภชนาการเปน หนง่ึ ในสาเหตหุ รอื ปจ จยั หลกั ทนี่ าํ ไปสกู ารลดประสทิ ธภิ าพ การทํางานของรางกาย การเกิดโรค หรือการตาย ดังนั้นอาหารจึงเปนสวนสําคัญในการสงเสริม สุขภาพ การปองกันโรค และบรรเทาอาการแสดงของโรคได โดยการเลือกบริโภคตามพยาธิสภาพ ของรางกายท่ีเปนอยูในขณะนั้นใหเหมาะสม รวมไปถึงโภชนาการในผูที่ออกกําลังกายและเลนกีฬา หากมีความรูความเขาใจและปฏิบัติไดถูกหลักโภชนาการจะทําใหมีภาวะโภชนาการที่ดี มีสมรรถภาพ ทางกายท่ีดีในการออกกําลังกายและเลนกีฬา การบริโภคอาหารไดหลากหลายชนิดจะทําใหไดรับสาร อาหารเพียงพอตามความตองการของรางกาย และในสังคมทุกยุคสมัยการรับประทานอาหารเปนส่ิงพื้นฐานท่ีทุกคนตองกระทํา คือ การใชมือนําอาหารเขาปาก เพ่ือเค้ียวและกลืนเขาไปในลําคอ เมื่อคนมาอยูรวมกันไมวาชาติใด ชุมชน สังคมใด ก็จะกําหนดสิ่งท่ีพึงกระทําหรือควรละเวนอันเปนมารยาททางสังคม โดยการรับประทาน อาหารน้ันมีหลายแบบ ซึ่งการรับประทานอาหารในแตละแบบน้ัน ก็จะมีวัฒนธรรมในการรับประทาน ที่แตกตางกัน การปฏิบัติไดอยางถูกตองและเรียบรอยจะทําใหผูปฏิบัติรูสึกม่ันใจสงเสริมบุคลิกภาพ ท่ีดี คําถามอภิปราย ๑. โภชนาการมีความสําคัญตอรางกายอยางไร ๒. นักเรียนนายสิบตํารวจยกตัวอยางโรคที่เกิดจากการมีพฤติกรรมการบริโภคอาหาร ที่ไมดี พรอมท้ังระบุวิธีการปองกันและการแกไข ๓. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถมีสวนรวมในการลดความเส่ียงและสรางเสริมสุขภาพ ในชุมชน และสังคมของตนเองอยางไรบาง ๔. การไดรับความรวมมือจากชุมชนหรือองคกรในชุมชน ชวยลดปญหาสุขภาพของคน ในชุมชนไดอยางไร ๕. ถาทุกชุมชนของประเทศไทยมีสุขภาพดี จะสงผลตอประเทศไทยโดยรวมอยางไร

๕๕ บรรณานุกรม ๑. ดร.ชนิดา ปโชติการ,อ.ศัลยา คงสมบูรณเวช & ดร.อภิสิทธิ ฉัตรทนานนท.(๒๕๔๕). อาหารและ สุขภาพ, ๑๒ สิงหาคม ๒๕๖๓๐.https://www.scribd.com/doc/๘๔๓๙๖๕๑๗/ธงโภชนาการ- โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย ๒. ไชยรัตน ออกกังวาล. (๒๕๕๐). โภชนาการกับการออกกําลังกาย, ๑๓ สิงหาคม ๒๕๖๐. https://www.gotoknow.org/posts/๑๓๒๙๔๙ ๓. ทรงสุดา ภูสวาง. ๒๕๕๒. ความสัมพันธระหวางบานและชุมชน. ๑๕ สิงหาคม ๒๕๖๐. http://www.human.cmu.ac.th/home/hc/ebook/๐๐๖๑๐๓/lesson๗/๐๑.htm ๔. ธัชชัย มุงการดี. (๒๕๓๔). มิติใหมในการสงเสริมสุขภาพ. กรุงเทพมหานคร: โรงพิมพองคการ สงเคราะหทหารผานศึก. ๕. ธัชชัย มุงการดี. (๒๕๕๓). มิติใหมในการสงเสริมสุขภาพ. กรุงเทพมหานคร: โรงพิมพองคการ สงเคราะหทหารผานศึก. ๖. รุจิรา สัมมะสุต. (๒๕๔๗).รายการอาหารแลกเปล่ียนไทยวารสารโภชนบําบัด.ปที่ ๑๕ ฉบับที่ ๑. หนา ๓๓-๔๕. ๗. สุฬดี กิตติวรเวช. (๒๕๔๘).เอกสารประกอบการบรรยาย เรื่อง “อาหารเพ่ือสุขภาพ”. มหาวิทยาลัย อุบลราชธานี. ๘. สมชาย สุพันธุวณิช. (๒๕๕๙). หลักการระบาดวิทยา. กรุงเทพมหานคร: โรงพิมพสํานักพิมพ ศูนยสงเสริมวิชาการ. ๙. หทัย ชิตานนท. (๒๕๖๐). นิยามศัพทสงเสริมสุขภาพ. กรุงเทพมหานคร: โครงการสํานักพิมพ สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข. ๑๐. C.M., K.E, Moxness., M.S. German and et al.๑๙๙๕.หนงั สอื Pamberton,Mayo Clinic diet. Manual, ๖ the dited.Philadephia. USA. ๑๑. R. Beaglehole, R. Bonita and T. Kjellstrom(๑๙๙๗).Basic Epidemiology, ๕th ed: WHO, Geneva. ๑๒. World Health Organization. (๑๙๘๖). Ottawa Charter for Health Promotion, WHO Europe: Copenhagen. ๑๓. สํานักงานสุขาภิบาลอาหารและนํ้า กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (๒๕๕๘). หนังสือ การเลือกซื้อและลาง ผักสด ผลไม ใหสะอาดและปลอดภัย. กรุงเทพมหานคร: ศูนยสื่อ และสิ่งพิมพแกวเจาจอม มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา. ๑๔. สํานักส่ือสารและตอบโตความเสี่ยง กรมอนามัย. (๒๕๕๗). วิธีลางมือที่ดี ๗ ข้ันตอนยับย้ัง ทองรวง, ๒ สิงหาคม ๒๕๖๐.http://club.sanook.com/๖๐๓๙๑

๕ĜĜ๖ģ ÝéĆ óöĉ óŤēé÷ ēøÜóöĉ óêŤ ćĞ øüÝ ë.đýøþåýøĉ ĉ éčÿêĉ ÖøÜč đìóĄ ĢġĤġġ ēìøýóĆ ìŤ ġ-ģħħĩ-ģĩĢĢ-Ĥ ēìøÿćø ġ-ģģĥĢ-ĥħĦĩ

“เปนหลักประกันความยุติธรรมและความปลอดภัยในชีวิต และทรัพยสินของประชาชนที่มีมาตรฐานสากล” พลตํารวจเอก จักรทิพย ชัยจินดา ผูบัญชาการตํารวจแหงชาติ