document_3575

[วนั ท่]ี suphak DSP

กจิ กรรมสร้างเสริมสุขภาพ ปัจจบุ นั รัฐบาลได้ให้การสนบั สนนุ กิจกรรมการสร้างเสริมสขุ ภาพหลายรูปแบบโดยการกาหนดเป็นนโยบายให้หนว่ ยงานทีร่ ับผดิ ชอบเร่งจดั กิจกรรมตา่ งๆ เพื่อกระต้นุ ให้ประชาชนเห็นความสาคญั ของสทิ ธิสว่ นบคุ คลเรื่อง การมสี ขุ ภาพดี เชน่ การรณรงค์ให้ประชาชนรักษาสขุ ภาพโดยการระมดั ระวงั เรื่องการบริโภคอาหารการเลอื กซือ้ อาหารที่สด สะอาด ปราศจากสารพษิ ตกค้าง และรณรงค์ให้หนว่ ยงานตา่ งๆ จดั กิจกรรมทางศาสนาการนง่ั สมาธิ การปฏบิ ตั ิธรรม กิจกรรมทงั้ หลายล้วนเป็ นกิจกรรมทชี่ ว่ ยสร้างเสริมสขุ ภาพและสร้างเสริมภมู ิต้านทานโรคให้กบั ร่างกายทงั้ สนิ ้ ภมู ิต้านทานโรคหรือภมู ิค้มุ กนั โรคสามารถสร้างขนึ ้ ด้วยตนเองโดยการดแู ลสขุ ภาพ และสร้างขนึ ้ โดยการรับวคั ซีนการสร้างภมู ติ ้านทานโรค ภมู ติ ้านทานโรค เป็ นสภาพทีร่ ่างกายมแี รงต้านเชือ้ โรคทเ่ี ข้าสรู่ ่างกายซงึ่ ร่างกายสามารถสร้างขนึ ้ ได้ 2วิธี คือ 1. ภมู ิต้านทานโรคจาเพาะ เป็ นภมู ติ ้านทานโรคท่รี ่างกายได้รับจากการฉีดวคั ซนี ป้ องกนั โรคชนดิ ตา่ งๆซง่ึ วคั ซนี เหลา่ นนั้ จะชว่ ยให้ร่างกายมแี รงต้านทานเชือ้ โรคมากขนึ ้ ไมเ่ ป็ นโรคใดโรคหนง่ึ โดยเฉพาะ 2. ภมู ติ ้านทานโรคไมจ่ าเพาะ เป็ นภมู ิต้านทานโรคทีร่ ่างกายสามารถสร้างขนึ ้ เอง โดยการดแู ลสขุ ภาพให้แข็งแรงในเร่ืองการรับประทานอาหาร การออกกาลงั กาย การพกั ผอ่ น การขบั ถ่าย และการมสี ขุ ภาพจิตดี ผลของการดแู ลสขุ ภาพดี จะชว่ ยให้กลไกในการป้ องกนั เชือ้ โรคภายในร่างกายทางานได้อยา่ งมีประสทิ ธิภาพ หากร่างกายไมแ่ ขง็ แรงก็สง่ ผลให้กลไกในการป้ องกนั เชือ้ โรคบกพร่องได้เชน่ กนั ซงึ่ กลไกของร่างกายทเ่ี ป็ นภมู ิต้านทานไมจ่ าเพาะมดี งั นคี ้ ือ 2.1 กลไกการป้ องกนั เชือ้ โรคไมใ่ ห้เข้าสรู่ ่างกาย โดยมีผวิ หนงั ขน และเยอ่ื บขุ องร่างกายเป็ นตวั ป้ องกนั หากปลอ่ ยให้ร่างกายสกปรกจนผวิ หนงั อกั เสบเป็ นแผลก็จะเป็ นทางเข้าของเชอื ้ โรค ซงึ่ จะสามารถทาให้เกดิ การเจ็บป่ วยได้ จงึ จาเป็ นต้องดแู ลอวยั วะตา่ งๆ ให้สะอาดอยเู่ สมอ และเมอื่ มีบาดแผลต้องรีบรักษาให้หายเร็วทีส่ ดุ 2.2 กลไกในการตอ่ ส้เู ชือ้ โรคให้ออกจากร่างกาย ร่างกายมกี ลไกในการขบั เชือ้ โรคออกนอกร่างกายโดยการไอ จาม การกระพริบตา การมนี า้ ตาไหล การมอี จุ จาระร่วง อาเจียน หรือการเป็ นหนอง เป็ นภมู ิต้านทานไมจ่ าเพาะทร่ี ่างกายสร้างขนึ ้ แตถ่ ้าร่างกายออ่ นแอกลไกในการตอ่ ส้เู ชือ้ โรคอาจน้อยลง 2.3 กลไกในการตอ่ ส้กู บั เชอื ้ โรคที่เข้าสรู่ ่างกายโดยการอาศยั สารประกอบของร่างกาย เช่นเมด็ เลอื ดขาวซงึ่ มีหน้าที่ในการตอ่ ส้แู ละทาลายเชือ้ โรค ตอ่ มนา้ เหลอื งซง่ึ เป็ นตวั ดกั กกั และทาลายเชือ้ โรค หรือนา้ ยอ่ ยในกระเพาะอาหารก็สามารถทาลายเชือ้ โรคได้เชน่ กนั หากร่างกายออ่ นแอกลไกดงั กลา่ วจะเสอื่ มลง กิจกรรมสร้างเสริมสขุ ภาพ จงึ มคี วามจาเป็ นอยา่ งยงิ่ สาหรับทกุ คนท่ีจะต้องสร้างขนึ ้ ด้วยตนเอง เพอื่ ทาให้กลไกในการป้ องกนั โรคหรือภมู ติ ้านทานโรคของร่างกายมีประสทิ ธิภาพขนึ ้ ภมู ติ ้านทานโรคไมจ่ าเพาะจะมีมากหรือน้อยขนึ ้ อยกู่ บั พฤตกิ รรมการรับประทานอาหาร การออกกาลงั กาย การพกั ผอ่ น และการขบั ถ่ายนอกจากนยี ้ งั รวมถงึ การลดพฤตกิ รรมเสยี่ ง และการพฒั นาสขุ ภาพจิตให้ดอี ยเู่ สมอ

ประเภทของกจิ กรรมสร้างเสริมสุขภาพ กิจกรรมสร้างเสริมสขุ ภาพมหี ลายประเภท ตงั้ แตก่ ารรับประทานอาหาร การออกกาลงั กาย การพกั ผอ่ นนอนหลบั การขบั ถา่ ย การสร้างเสริมสขุ ภาพจติ และการใช้แพทย์ทางเลอื ก หากทกุ คนสามารถประกอบกิจกรรมตา่ งๆ ท่ีกลา่ วมาได้อยา่ งสมา่ เสมอก็จะทาให้ร่างกายมีภูมติ ้านทานโรคดี มีสขุ ภาพแขง็ แรงการออกกาลงั กายเพ่อื สุขภาพ การออกกาลงั กายเป็ นกิจกรรมหนงึ่ ที่กาลงั ได้รับความนยิ มและยงั เป็ นกิจกรรมทนี่ ามาเป็ นกลยทุ ธในการสร้างเสริมสขุ ภาพ ปัญหาสขุ ภาพหลายอยา่ งผดิ ปกตมิ ีสาเหตจุ ากการไมอ่ อกกาลงั กาย ทางการแพทย์จงึ ใช้กิจกรรมการออกกาลงั กาย เพ่ือเป็ นการป้ องกนั ภาวะเสย่ี งตอ่ การเป็ นโรคตา่ งๆ หรือรักษาอาการผิดปกติของร่างกาย และชว่ ยฟืน้ ฟสู ภาพร่างกายทเี่ จ็บป่ วย เสอื่ มโทรมให้มีสภาพท่ดี ขี นึ ้ จนหายเป็ นปกตไิ ด้กระทรวงสาธารณสขุ จงึ ได้กาหนดเป็ นนโยบายให้นากิจกรรมการออกกาลงั กายเป็ นแนวทางสร้างเสริมสขุ ภาพโดยเน้นการสร้างนาการซอ่ มและยงั ใช้กิจกรรมการออกกาลงั กายเป็ นกลยทุ ธในการแก้ปัญหายาเสพตดิ ให้กบัเยาวชนอกี ด้วย การออกกาลงั กายในรูปแบบเดิมมกั มแี นวคดิ วา่ จะต้องเป็ นรูปแบบของกีฬาประเภทตา่ งๆ ซงึ่ มรี ูปแบบและข้อจากดั มากจงึ ทาให้ไมส่ ะดวกในการออกกาลงั กาย เช่น ไมม่ ีสนาม สถานท่ี อปุ กรณ์ เครื่องแตง่ กาย เวลาจานวนผ้เู ลน่ ฯลฯ จากการศกึ ษาข้อมลู ทางด้านการออกกาลงั กายเพือ่ สขุ ภาพ พบวา่ การออกกาลงั กายเพื่อสขุ ภาพมกั ยดึ ติดกบั รูปแบบของกีฬา ควรพยายามทาให้ร่างกายได้มีการเคลอ่ื นไหวได้ใช้แรงกาย ได้ใช้พลงั งานควรประยกุ ต์กิจกรรมทีป่ ฏิบตั ิเป็ นกิจวตั รในชีวติ ประจาวนั ให้เกิดประโยชน์สงู สดุ ตอ่ ร่างกายของแตล่ ะบคุ คล และพยายามลดการใช้เคร่ืองทนุ แรงด้วยความหมายของการออกกาลังกายเพ่ือสุขภาพ การออกกาลงั กายเพ่อื สขุ ภาพ หมายถึง การออกแรง การเคลอื่ นไหวร่างกาย เพ่อื ทากิจกรรมตา่ งๆ ในทกุ ลกั ษณะไมว่ า่ จะเป็ นการทางาน การเลน่ กีฬา การออกกาลงั กายเพือ่ สขุ ภาพควรให้อวยั วะทกุ สว่ นมกี ารเคลอื่ นไหวและเมอ่ื เคลอ่ื นไหวแล้วควรมีการเปลยี่ นแปลงเกิดขนึ ้ เชน่ หวั ใจเต้นเร็ว ชีพจรเต้นเร็ว หรือมเี หงื่อออก การออกกาลงั กาย หมายถึง การเคลอ่ื นไหวออกแรง ออกกาลงั กายสะสมอยา่ งน้อยครงั้ ละ 30 นาทีเกือบทกุ วนั หรือ 3 ครัง้ ตอ่ สปั ดาห์ ด้วยความแรงปานกลางโดยรู้สกึ เหนอื่ ย หายใจเร็วขนึ ้ แตย่ งั พดู กบั คนอน่ื รู้เร่ือง (ดรรชนสี ขุ ภาพอ้างจากกระทรวงสาธารณสขุ ปี 2544, 2545)ประโยชน์ของการออกกาลังกายเพ่ือสุขภาพ การออกกาลงั กายสมา่ เสมอในระยะเวลาทพ่ี อเหมาะสามารถทาให้ทกุ คนมีสขุ ภาพดี การออกกาลงักายมีผลตอ่ การเปลยี่ นแปลงด้านสรีรวทิ ยาของร่างกาย การทางานของร่างกายมีความสมั พนั ธ์กบั ระบบประสาทอตั โนมตั ซิ ง่ึ ทาหน้าทคี่ วบคมุ การทางานด้านตา่ งๆของร่างกาย เชน่ อตั ราการเต้นของชีพจร ระบบการรับเหงื่อระบบยอ่ ยอาหาร ระบบประสาทอตั โนมตั ิจะทางานอยา่ งตอ่ เนอื่ งเพอื่ ปรับระบบการทางานของร่างกายให้เข้ากบัระบบของสงิ่ แวดล้อม นอกจากทกี่ ลา่ วมาแล้ว การออกกาลงั กายยงั ให้ประโยชน์ในเร่ืองดงั ตอ่ ไปนคี ้ ือ 1. ทาให้ร่างกายมกี าลงั มากขนึ ้ กล้ามเนอื ้ แข็งแรงและกระชบั ขนึ ้ ข้อตอ่ มกี ารยดื หยนุ่ ดขี นึ ้ รูปร่างสมสว่ น ทรวดทรงดี เพม่ิ สมรรถภาพในการทางานของร่างกายมากขนึ ้ ลดการเสอื่ มของอวยั วะตา่ งๆ และช่วยชะลอความแก่ 2. ทาให้รู้สกึ สดชื่น มชี ีวติ ชีวา มคี วามกระตอื รือร้น เพราะขณะออกกาลงั กายจะมกี ารหลงั่ ฮอร์โมนจากตอ่ มใต้สมอง มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟีน ชื่อ เอ็นโดฟิน ซงึ่ จะช่วยให้ร่างกายรู้สกึ สบาย คลายเครียด

3. ทาให้การไหลเวียนของเลอื ดดีขนึ ้ และสามารถนาเลอื ดไปเลยี ้ งตามสว่ นตา่ งๆ ของร่างกายได้ดขี นึ ้ชว่ ยให้ปอดทางานได้มปี ระสทิ ธิภาพมากขนึ ้ เน่ืองจากมีการแลกเปลยี่ นก๊าซมากขนึ ้ 4. ช่วยให้กล้ามเนอื ้ หวั ใจแข็งแรง ผนงั หลอดเลอื ดมคี วามยดื หยนุ่ มากขนึ ้ ความดนั เลอื ดและอตั ราการเต้นของหวั ใจลดลงขณะหยดุ ออกกาลงั กายซงึ่ สามารถป้ องกนั โรคหวั ใจและหลอดเลอื ดได้ (วิชิต คนงึ่ สวุ รรณ,2546) 5. ทาให้สมองปลอดโปร่ง เพราะมเี ลอื ดไปเลยี ้ งสมองได้ดขี นึ ้ ความจาดีขนึ ้ 6. ทาให้ปริมาณไขมนั โคเลสเตอรอล ชนดิ LDL ในเลอื ดลดลง และเพม่ิ โคเลสเตอรอลชนิด HDL จึงเป็ นการช่วยลดอตั ราเสย่ี งตอ่ การเป็ นโรคหวั ใจและโรคอ้วน 7. ทาให้บคุ คลทอี่ ้วนหรือมไี ขมนั สะสมในร่างกายมากมปี ริมาณไขมนั ลดลง เพราะการออกกาลงั กายจะกระต้นุ ให้มกี ารสลายตวั ของไกลโคเจนและไขมนั มากขนึ ้ ทาให้ระดบั อนิ ซลู นิ ลดลง และยงั ยบั ยงั้ การเปลยี่ นกลโู คสไปเป็ นไกลโคเจนจึงทาให้ไมเ่ กิดการสะสมภายในร่างกาย 8. ทาให้การควบคมุ อณุ หภมู ขิ องร่างกายเป็ นปกติ มอี ตั ราการไหลของเลอื ดไปสผู่ ิวหนงั มากขนึ ้ เพม่ิอตั ราการระบายความร้อนออกจากร่างกาย และมีการขบั เหง่ือออกมากขนึ ้ จงึ ทาให้รู้สกึ สบายตวั หลงั จากออกกาลงั กาย 9. ช่วยให้กระดกู แขง็ แรงเพราะร่างกายสามารถเก็บแคลเซยี มและแร่ธาตทุ สี่ าคญั ๆ ไว้ 10. ทาให้สขุ ภาพจิตดี ลดอาการซมึ เศร้า ลดอาการวติ กกงั วล นอนหลบั สบาย 11. ช่วยควบคมุ ระดบั นา้ หนกั ตวั ให้คงที่ การออกกาลงั กายจะทาให้ลดอาการหวิ ได้โดยร่างกายจะมีระดบั นา้ ตาลในเลอื ดเพม่ิ ขนึ ้ ขณะหนง่ึ 12.ชว่ ยทาให้ระบบขบั ถา่ ยดี 13.ช่วยลดความดนั โลหิตสงู ได้ (สรุ เกียรติ อาชานานภุ าพ, 2545, 6-7) การออกกาลงั กายนอกจากจะให้ประโยชน์ด้านการสร้างเสริมสขุ ภาพดงั กลา่ วข้างต้นแล้ว ยงั พบวา่การแพทย์ปัจจบุ นั ได้ใช้วิธีการออกกาลงั กายเพอ่ื เป็ นขนั้ ตอนในการรักษาอาการของโรคไมต่ ดิ เชือ้ ให้มอี าการดขี นึ ้(ญาวตั , 2543, 66-67) 1. กลมุ่ โรคหวั ใจขาดเลอื ด และความดนั โลหติ สงู ที่เกดิ จากหลอดเลอื ดถกู อดุ ตนั ไปด้วยไขมนั 2. กลมุ่ โรคอ้วน เบาหวาน ไขมนั ในเลอื ดสงู จากการรับประทานอาหารทีเ่ ป็ นแป้ ง อาหารทีม่ ไี ขมนั สงูอาหารจานดว่ น และขาดการออกกาลงั กายทาให้อ้วน หรือไขมนั ไปกระต้นุ ให้ตบั ออ่ นทางานหนกั อาการเบาหวานจงึ เป็ นมากขนึ ้ 3. กลมุ่ โรคเครียด ซง่ึ มีผลทาให้เกิดอาการผิดปกติตอ่ ร่างกาย เชน่ นอนไมห่ ลบั กระเพาะอาหารทางานผิดปกติ ท้องอืดท้องเฟ้ อสลบั ท้องเสยี กล้ามเนอื ้ ปวดตงึ ปวดเม่ือยกล้ามเนอื ้ บา่ ไหล่ หลงั ลามไปเป็ นปวดศรีษะคล้ายไมเกรน หากออกกาลงั กายอาการตา่ งๆ จะดขี นึ ้ 4. กลมุ่ โรคภมู แิ พ้ แพ้อากาศ คดั จมกู เป็ นหวดั บอ่ ยๆ หากออกกาลงั กายจะชว่ ยให้ร่างกายสร้างภมู ิค้มุ กนั ได้ดขี นึ ้ อาการตา่ งๆ จากภมู แิ พ้จะคอ่ ยๆ หายไป (นเรศรัตน์ นฤนาทวานชิ , 2541, 18)สาเหตทุ ีท่ าให้คนไมอ่ อกกาลงั กาย

ยงั มคี นอีกจานวนมากทม่ี เี วลาวา่ งมากพอ แตไ่ มอ่ อกกาลงั กายเพราะมแี นวความคดิ ที่ไมถ่ กู ต้องในเรื่องการสร้างเสริมสขุ ภาพ เวลาดงั กลา่ วมกั หมดไปกบั เรื่องบน่ั ทอนสขุ ภาพ แนวความคดิ ที่ไมถ่ กู ต้องมกั เป็ นเร่ืองดงั ตอ่ ไปนี ้ 1. สขุ ภาพยงั ดีอยไู่ มจ่ าเป็ นต้องออกกาลงั กาย เพราะการออกกาลงั กายเป็ นกิจกรรมสาหรับคนที่มีนา้ หนกั มากหรือคนสขุ ภาพไมด่ เี ทา่ นนั้ 2. การอ้างวา่ ไมม่ เี วลา งานยงุ่ เสยี เวลา ทงั้ ๆท่ี การออกกาลงั กายสามารถทาได้หลายรูปแบบ 3. ขาดเพือ่ น ไมม่ พี อื่ นออกกาลงั กาย ซง่ึ การออกกาลงั กายสามารถทาได้เพียงตามลาพงั 4. ขาดอปุ กรณ์ ขาดสถานที่เหมาะสม ขาดชดุ ทเ่ี หมาะกบั การออกกาลงั กายจงึ ไมพ่ ร้อมทจี่ ะออกกาลงั กายตารางที่ 6.1 กราฟแสดงอปุ สรรคตอ่ การออกกาลงั กายของคนกรุงเทพมหานครและจงั หวดั ใกล้เคยี งทีม่ า (จดหมายขา่ วสานกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสร้างเสริมสขุ ภาพอ้างจากศนู ย์วิจยั กสกิ รไทย, 2545) จากตารางท่ี 6.1 เป็ นงานวิจยั ทีแ่ สดงให้เห็นวา่ คนสว่ นใหญ่มกั อ้างการไมม่ เี วลาเป็ นอปุ สรรคอนั ดบัแรกท่จี ะทาให้ไมส่ ามารถออกกาลงั กายได้ซงึ่ เป็ นผลเสยี อยา่ งมากตอ่ สขุ ภาพประเภทของการออกกาลังกายเพ่อื สุขภาพ การจาแนกประเภทของการออกกาลงั กาย ตามผลทเี่ กิดตอ่ สขุ ภาพสามารถจาแนกได้ 2 ประเภทดงั นี ้ 1. การออกกาลงั กายแบบแอโรบคิ (Aerobic exercise) เป็ นการออกกาลงั กายท่ีร่างกายมกี ารเคลอื่ นไหวอยตู่ ลอดเวลา ทาให้ต้องการออกซิเจนสาหรับการสร้างพลงั งานตลอดชว่ งเวลาของการออกกาลงั กายการออกกาลงั กายแบบแอโรบิคจะช่วยสนบั สนนุ ให้อวยั วะตา่ งๆ แขง็ แรง ได้แก่ หวั ใจ ปอด ระบบการไหลเวียนของเลอื ด ข้อตอ่ กล้ามเนอื ้ และกระดกู (จกั รกริช กล้าผจญ, 2543, 38-41) การออกกาลงั กายแบบแอโรบิคเป็ นการเคลอ่ื นไหวของร่างกายโดยสลบั การยืดและการคลายกล้ามเนอื ้ เป็ นจงั หวะตอ่ เนอื่ งซง่ึ ทาให้เกิดการเปลย่ี นแปลงของสรีรวิทยาภายในร่างกาย (ชาญวทิ ย์ โคธีรานรุ กั ษ์, 2545, 26-28) การออกกาลงั กายแบบแอโรบคิ จึงสามารถแบง่ ประเภทตามลกั ษณะของการเปลย่ี นแปลงภายในร่างกายได้ 3 ประเภทคือ 1.1 ประเภทที่เน้นเสริมสร้างหวั ใจและหลอดเลอื ดให้แขง็ แรงและทางานได้ดขี นึ ้ ได้แก่ การเดินเร็วการวงิ่ การวา่ ยนา้ เลน่ เทนนสิ เลน่ แบดมนิ ตนั เลน่ บาสเก็ตบอล เลน่ วอลเลย่ ์บอล ฟตุ บอล ฯลฯ 1.2 ประเภทที่เน้นเสริมสร้างความสมบรู ณ์ของกล้ามเนอื ้ บางสว่ นพร้อมช่วยให้หวั ใจและหลอดเลอื ดทางานดขี นึ ้ เชน่ การยกนา้ หนกั การเพาะกาย การเต้นแอโรบิค การลลี าศ การเต้นรา เต้นจงั หวะแอโรบิครามวยจีน ฯลฯ 1.3 ประเภทีเ่ กิดความยดื หยนุ่ ของกล้ามเนอื ้ และข้อตอ่ ตา่ งๆ ของร่างกาย และชว่ ยให้หวั ใจและหลอดเลอื ดทางานดขี นึ ้ เช่น การถีบจกั รยาน การทาสวน การซกั เสอื ้ ผ้า การถบู ้าน การเช็ดรถ ฯลฯ ประโยชน์หรือความเปลย่ี นแปลงทไี่ ด้จากการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ทงั้ 3 ประเภท คือ 1. จะทาให้มกี ารสบู ฉีดเลอื ดจากหวั ใจไปยงั อวยั วะตา่ งๆ มากขนึ ้ สง่ ผลให้หวั ใจเต้นเร็ว ชีพจรเต้นเร็วขนึ ้ หลงั ออกกาลงั กายประมาณ 5 นาที 2. มกี ารดงึ สารอาหารภายในร่างกายมาสนั ดาปร่วมกบั ออกซเิ จน ทาให้ร่างกายต้องการออกซเิ จนมากขนึ ้ จงึ ต้องหายใจเร็วขนึ ้ ขณะเดียวกนั ก็มกี ารใช้ไขมนั คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากขนึ ้

3. ทาให้เส้นเลอื ดบริเวณสว่ นปลายที่ไปเลยี ้ งอวยั วะตา่ งๆ มีการขยายตวั มากขนึ ้ ทาให้ออกซิเจนสารอาหาร และเกลอื แร่ เข้าสเู่ ซลลไ์ ด้ง่ายขนึ ้ สง่ ผลให้ร่างกายเกิดความกระปรีก้ ระเปร่า เพราะเซลล์ทว่ั ร่างกายทางานได้ดีขนึ ้ ความเสอ่ื มโทรมช้าลง 2. การออกกาลงั กายแบบแอนแอโรบคิ (Anaerobic Exercise) เป็ นการออกกาลงั กายเฉพาะท่ีโดยใช้การออกแรงของกล้ามเนอื ้ บางสว่ น เป็ นการออกกาลงั กายท่ใี ช้ออกซิเจนเพม่ิ ขนึ ้ ในชว่ งเวลาสนั้ ๆ ตามความต้องการของกล้ามเนอื ้ ในเวลานนั้ แตไ่ มส่ นบั สนนุ การทางานของหวั ใจและระบบไหลเวยี นของเลอื ด เช่นการวง่ิ แขง่ การยกนา้ หนกั เป็ นต้นหลกั ในการปฏิบตั ติ นเก่ยี วกบั การออกกาลงั กายเพื่อสขุ ภาพ การออกกาลงั กายแบบแอโรบิคและแอนแอโรบิคให้ประโยชน์ตอ่ ร่างกายตา่ งกนั แตถ่ ้านาการออกกาลงั กายทงั้ 2 ประเภทมาผสมผสานกนั ก็จะเกิดประโยชน์ตอ่ สขุ ภาพย่ิงขนึ ้ เพ่ือให้การออกกาลงั กายเกิดผลดีตอ่ สขุ ภาพควรยดึ หลกั ในการปฏบิ ตั ติ นดงั ตอ่ ไปนี ้ 1. รูปแบบการออกกาลงั กาย การออกกาลงั กายเพือ่ สขุ ภาพทกุ คนต้องพิจารณาเลอื กรูปแบบการออกกาลงั กายตามความเหมาะสมของสภาพร่างกาย อายุ เพศ ลกั ษณะอาชีพ และสงิ่ แวดล้อม หรือข้อจากดั ด้านสขุ ภาพของแตล่ ะบคุ คล โดยไมเ่ ลยี นแบบหรือทาตามบคุ คลอ่ืนกิจกรรมการออกกาลงั กายเพื่อสขุ ภาพควรมีความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไวและให้ความเหนด็ เหนือ่ ยเพียงพอทจ่ี ะทาให้หวั ใจและชีพจรเต้นเร็วขนึ ้ กจิ กรรมการออกกาลงั กายเพ่ือสขุ ภาพมใิ ชเ่ ป็ นเพยี งการบริหารร่างกายหรือการเลน่ กีฬา แตส่ ามารถนาเอากจิ กรรมในชีวติ ประจาวนั มาเป็ นกิจกรรมการออกกาลงั กายได้ เช่น การเดนิ การถบู ้าน ฯลฯ 2. ความบอ่ ยหรือความถ่ีในการออกกาลงั กาย การออกกาลงั กายเพือ่ สขุ ภาพควรเริ่มต้นตงั้ แตเ่ ดก็ ไปตลอดชีวติ และควรปฏิบตั ใิ ห้เป็ นสว่ นหนง่ึ ของกิจวตั รประจาวนั ซง่ึ หมายถงึ ควรออกกาลงั กายเป็ นประจาทกุ วนัวนั ละ 15 นาทีอยา่ งน้อย แตถ่ ้าให้ได้ประโยชน์ในด้านสมรรถภาพของร่างกาย ควรออกกาลงั กายประมาณ 3-5ครัง้ /สปั ดาห์ และให้มเี วลาพกั เพอื่ ฟืน้ ฟสู ภาพ หรือซอ่ มแซมสว่ นทสี่ กึ หรอประมาณ 1-2 วนั จากงานวจิ ยั ของนกัสถิตแิ หง่ ชาติ พ.ศ. 2544 พบวา่ ประชาชนไทยอายุ 15 ขนึ ้ ไปท่ีออกกาลงั กายทงั้ หมดออกกาลงั กายประมาณ 1-2ครัง้ /สปั ดาห์ (ตารางที่ 6.2) 3. ความนานในการออกกาลงั กาย การออกกาลงั กายเพอื่ สขุ ภาพไมไ่ ด้เน้นเฉพาะการบริหารกล้ามเนอื ้เทา่ นนั้ แตจ่ ะต้องบริหารหวั ใจ ปอด และระบบไหลเวียนของเลอื ดด้วย ซง่ึ มกี ารศกึ ษาพบวา่ พบวา่ การออกกาลงักายตงั้ แต่ 15 นาทีขนึ ้ ไปติดตอ่ กนั จะได้ประโยชน์สงู สดุ ตอ่ ระบบหายใจ หลอดเลอื ด และปอด หากออกกาลงั กายติดตอ่ กนั นาน 20 นาที ร่างกายสามารถใช้ไขมนั มาสนั ดาปเป็ นพลงั งานพอๆ กบั คาร์โบไฮเดรต ถ้าออกกาลงั กายตดิ ตอ่ กนั นาน 45 นาที ร่างกายจะมีการสลายไขมนั เพ่ือเป็ นพลงั งานในสดั สว่ นมากกวา่ คาร์โบไฮเดรต (จกั รกริชกล้าผจญ, 2543, 38) จากตารางท่ี 6.3 แสดงให้เห็นวา่ ผ้ชู าย ผ้หู ญิงใช้ระยะเวลาในการออกกาลงั กายเฉลย่ี ประมาณ 30-59นาที ซง่ึ เป็ นระยะเวลาท่เี หมาะสมในแตล่ ะวนั 4. ความหนกั ในการออกกาลงั กาย การออกกาลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ ต้องได้รับการฝึกฝนเกี่ยวกบั ความหนกั ให้เพียงพอจนสามารถ กระต้นุ ให้ระบบการทางานของหวั ใจ และการไหลเวยี นของเลอื ด มปี ระสทิ ธิภาพการ

ออกกาลงั กายเพือ่ สขุ ภาพ หากออกกาลงั กายน้อยเกินไปก็จะไมเ่ กิดผลดีตอ่ สขุ ภาพ แตถ่ ้าออกกาลงั กายหนกัเกินไปก็จะทาให้ร่างกายเกิดความเหน็ดเหนอ่ื ยเมื่อยล้ามากเช่นกนั จึงควรมกี ารคานวณหาอตั ราการเต้นของหวั ใจสงู สดุ เพื่อใช้เป็ นเกณฑ์ในการหาอตั ราการเต้นของหวั ใจทเี่ ป็นเป้ าหมายของการออกกาลงั กายเพอื่ ให้มีความหนกั เหมาะสม วธิ ีการหาอตั ราความหนกั ของการออกกาลงั กาย ซงึ่ สามารถใช้วิธีการคานวณหาอตั ราการเต้นของหวั ใจสงู สดุ หรืออตั ราการเต้นของชีพจรสงู สดุ โดยมีสตู รดงั นี ้ อตั ราการเต้นของหวั ใจสงู สดุ = 220 – อายุ ตวั อยา่ งเช่น อายุ 45 ปี อตั ราการเต้นของหวั ใจสงู สดุ = 220 - 45 = 175 ครัง้ ตอ่ นาที ในการออกกาลงั กายเพ่ือสขุ ภาพควรมกี ารคานวณหาอตั ราการเต้นของหวั ใจทเ่ี ป็ นเป้ าหมายไว้เพ่อื ใช้เป็ นการตรวจสอบขณะออกกาลงั กาย ซง่ึ มอี ตั ราร้อยละ 60-80 ของอตั ราการเต้นของหวั ใจสงู สดุ เพอื่ ความสะดวกให้ใช้ตารางท่ี 6.1 ประกอบ ตารางท่ี 6.4 แสดงอตั ราการเต้นของหวั ใจทเ่ี ป็ นเป้ าหมายของการออกกาลงั กายตามอายโุ ดยคดิ เป็นร้อยละ 60-80 ของอตั ราการเต้นของหวั ใจสงู สดุ ท่ีมา เกษม ชว่ ยพนงั ; 2546, 101 จากตารางที่ 6.4 เป็ นตารางแสดงอตั ราการเต้นของหวั ใจท่ีเป็ นเป้ าหมายของการออกกาลงั กายตามอายโุ ดยคดิ จากร้อยละ 60-80 ของอตั ราการเต้นของหวั ใจสงู สดุ เพ่อื สะดวกในการนาไปตรวจสอบตนเองหลงั จากออกกาลงั กายวา่ มคี วามหนกั ตามเป้ าหมายทก่ี าหนดหรือไม่ สว่ นวิธีการประเมนิ ความหนกั ในการออกกาลงั กายแบบงา่ ย สามารถใช้วธิ ีการสงั เกตตนเองดงั นี ้ - เมอื่ ออกกาลงั กายแล้ว สภาพร่างกายทเี่ ปลยี่ นไปคอื หายใจหอบ อตั ราการเต้นของหวั ใจและอตั รา การเต้นของชีพจรทเ่ี ต้นเร็วขนึ ้ ต้องกลบั สสู่ ภาพปกตภิ ายใน 10 นาที หากนานกวา่ นแี ้ สดงวา่ ออก กาลงั กายมากเกินไป - หลงั จากออกกาลงั กายแล้วและได้พกั ผอ่ นแล้ว 2 ชวั่ โมง แตย่ งั รู้สกึ วา่ เพลยี แสดงวา่ ออกกาลงั กาย มากเกินไป - หลงั จากออกกาลงั กายแล้วกลางคืนนอนไมห่ ลบั หรือหลบั ไปแล้วต่นื ขนึ ้ มายงั เพลยี หรือเหนื่อย แสดงวา่ ออกกาลงั กายมากเกินไป 5. ขนั้ ตอนการออกกาลงั กาย การออกกาลงั กายเพ่อื สขุ ภาพควรปฏิบตั เิ ป็ น 3 ขนั้ ตอนดงั นี ้ ขนั้ ที่ 1 ขนั้ อบอนุ่ ร่างกาย (Warm-up) เป็ นการเตรียมความพร้อมของร่างกายเพอื่ การออกกาลงักาย ควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที จะชว่ ยให้กล้ามเนอื ้ และเอน็ ยดื ตวั พร้อมสาหรับการเคลอื่ นไหวเพ่อื ป้ องกนัการบาดเจ็บขณะออกกาลงั กาย ขนั้ ท่ี 2 ขนั้ การออกกาลงั กายอยา่ งเตม็ ท่ี (Conditioning) เป็ นการออกกาลงั กายท่ีทาตอ่ เนื่องจนเกิดการเปลยี่ นแปลงท่ีระบบหวั ใจ ทาให้อตั ราการเต้นของหวั ใจเพม่ิ ขนึ ้ ถงึ ระดบั ร้อยละ 60-80 ของอตั ราการเต้นหวั ใจสงู สดุ นาน 20-30 นาที

ขนึ ้ ที่ 3 ขนั้ การลดการออกกาลงั กายจนหยดุ (Cool-down) เป็ นขนั้ ลดความหนกั ในการออกกาลงักายลงภายหลงั จากออกกาลงั กายอยา่ งเตม็ ทแ่ี ล้ว เพ่ือปรับสภาพร่างกาย และอตั ราการเต้นของหวั ใจให้กลบั สู่สภาพปกติ 6. เป้ าหมายในการออกกาลงั กาย ปัญหาท่คี นจานวนมากยงั ขาดความรู้ความเข้าใจเก่ียวกบัปริมาณในการออกกาลงั กายให้พอเหมาะกบั สภาพร่างกายของแตล่ ะบคุ คล ทกุ คนควรจะต้องตงั้ เป้ าหมายในการออกกาลงั กายทกุ ครัง้ วา่ การออกกาลงั กายแตล่ ะครงั้ มเี ป้ าหมายเพอ่ื สขุ ภาพด้านใด เชน่ การออกกาลงั กายเพอ่ื ให้ร่างกายมคี วามสมบรู ณ์ แขง็ แรง หรือออกกาลงั กายเพ่ือรักษารูปร่างให้ได้สดั สว่ นหรือออกกาลงั กายเพ่ือลดนา้ หนกั หรือออกกาลงั กายเพอื่ ควบคมุ นา้ หนกั หลงั จากทราบเป้ าหมายแล้วจงึ ใช้หลกั ในการพจิ ารณาหารูปแบบในการออกกาลงั กายให้เหมาะสมและพิจารณาหารูปแบบในการออกกาลงั กายให้เหมาะสมและพจิ ารณาเรื่องความหนกั ในการออกกาลงั กายเพ่อื ประสทิ ธิภาพของร่างกาย ตวั อยา่ งกิจกรรมการออกกาลงั กายเพอื่ ควบคมุ นา้ หนกั หรือลดนา้ หนกั กิจกรรมการออกกาลงั กายเพื่อสขุ ภาพจากตวั อยา่ งเป็ นการเคลอื่ นไหวร่างกายโดยใช้พลงั งาน การใช้พลงั งานควรสอดคล้องกบั การรับพลงั งานเข้าสรู่ ่างกาย เพื่อประโยชนใ์ นการออกกาลงั กายจึงควรทราบเกีย่ วกบั การเผาผลาญพลงั งานของกิจกรรมการออกกาลงั กายแตล่ ะชนดิ ดงั ตารางที่ 6.2ตารางท่ี 6.5 แสดงกิจกรรมการออกกาลงั กายกบั การเผาผลาญพลงั งานประมาณ 150 แคลอรีตอ่ ครัง้ท่มี า (สมชาย ลท่ี องอิน, 2543, หน้า11) จากตารางท่ี 6.5 เป็ นตารางแสดงกิจกรรมท่ีใช้พลงั งานประมาณ 150 แคลอรีตอ่ ครัง้ ตามเวลาทก่ี าหนดหากกิจกรรมใดมคี วามหนกั มากสามารถใช้เวลาน้อยลงได้ แตถ่ ้ากิจกรรมใดมคี วามเบาควรใช้เวลาให้นานขนึ ้ จงึจะเกิดประโยชน์ตอ่ ร่างกายตามเป้ าหมายทต่ี งั้ ไว้กิจกรรมการออกกาลงั กายท่ีทางการแพทย์ยอมรับวา่ ได้ผลดีตอ่ สขุ ภาพ ได้แก่ 1. การเดนิ เพื่อสขุ ภาพ ได้ผลดตี อ่ สขุ ภาพคอื (วชิ ิต คนงึ สวุ รรณ, 2546, 101) - ชว่ ยให้ระบบทางเดนิ หายใจดีขนึ ้ - ชว่ ยให้เลอื ดไปเลีย้ งหวั ใจดขี นึ ้ สง่ ผลให้อวยั วะตา่ งๆ ได้รับออกซเิ จนมากขนึ ้ - ชว่ ยลดระดบั โคเลสเตอรอลและลดความดนั เลอื ด - ชว่ ยลดความเสย่ี งตอ่ การเกิดโรคหวั ใจล้มเหลวได้อยา่ งดี - ชว่ ยเพ่มิ พลงั งานและทาให้ร่างกายมคี วามต้านทานโรคมากขนึ ้ - ชว่ ยลดความตงึ เครียดจากการเผชิญภาวะความกดดนั ตา่ งๆ 2. การรามวยจีน ได้ผลดตี อ่ สขุ ภาพและช่วยรักษาโรคตา่ งๆ ให้มีอาการดขี นึ ้ คอื - ความออ่ นเพลยี การรับประทานอาหารไมไ่ ด้ อาการเหนอ่ื ยงา่ ย - ภาวะเสอื่ มของร่างกาย เช่น การปวดข้อ หมดสมรรถภาพทางเพศ - โรคท่ีเกิดจากภมู คิ ้มุ กนั ของร่างกายทางานผิดปกติ เชน่ ภมู ิแพ้ โรคมะเร็ง - โรคท่เี กิดจากความเครียด เช่น ใจสนั่ นอนไมห่ ลบั กงั วล ตกใจงา่ ย ความดนั เลอื ดสงู ปวดศีรษะ ข้างเดียว ภาวะหวั ใจขาดเลอื ด และกระเพาะอาหารเป็ นแผล - โรคติดเชือ้ ทม่ี อี าการไมม่ ากนกั เชน่ ไข้หวดั เจ็บคอ 3. การวง่ิ เพอ่ื สขุ ภาพ สง่ ผลดตี อ่ สขุ ภาพดงั นี ้(ดร. อานนท์, 2546, 53)

- ชว่ ยให้หลอดเลอื ดท่ไี ปเลยี ้ งหวั ใจมีขนาดใหญ่ขนึ ้ และแตกแขนงมากขนึ ้ - ช่วยให้ไขมนั ในเลอื ดลดลง - ชว่ ยให้หวั ใจสามารถรับออกซเิ จนจากเลอื ดได้ดขี นึ ้ - ชว่ ยให้ภาวะความดนั เลอื ดสงู ลดลง - สมรรถภาพทางเพศดขี นึ ้ - สามารถควบคมุ นา้ หนกั ตวั ได้ กิจกรรมทงั้ 3 ท่ีกลา่ วมาข้างต้น ยงั ชว่ ยให้มสี ขุ ภาพกาย สขุ ภาพจิต สขุ ภาพสงั คมดขี นึ ้ มคี วามแข็งแรงทางร่างกายมากขนึ ้ แตก่ ิจกรรมใดจะเหมาะสมกบั ใคร ต้องพจิ ารณาเลอื กตามศกั ยภาพของแตล่ ะคนการพักผ่อนเพ่อื สุขภาพ การพกั ผอ่ น หมายถงึ การหยดุ พกั ในระหวา่ งการทางานหรือการเลน่ เพอ่ื ผอ่ นคลายความตงึ เครียดและลดความเหนด็ เหน่ือยเมื่อยล้าออ่ นเพลยี ลง รวมทงั้ ปรับปรุงร่างกายและจิตใจให้มกี าลงั วงั ชาขนึ ้ มาใหม่ การพกั ผอ่ นไมจ่ าเป็ นต้องหยดุ กจิ กรรมเสมอไป แตอ่ าจเปลยี่ นอริ ิยาบถหรือกิจกรรมอื่นแทนชวั่ คราวก็ได้ (สชุ าติ โรมประยรู , 259) การพกั ผอ่ นสามารถทาได้หลายลกั ษณะแล้วแตก่ ิจกรรมทท่ี าอยเู่ ป็ นอยา่ งไร เชน่ หากนงั่ ทางานนานๆได้มีการลกุ ขนึ ้ เดินเปลย่ี นอริ ิยาบถก็ถือเป็ นการพกั ผอ่ นอยา่ งหนงึ่ หรือกิจกรรมที่ทาอยเู่ ป็ นการยืนนานๆ อาจเปลย่ี นอิริยาบถเป็ นเดนิ หรือนง่ั ก็จะชว่ ยให้กล้ามเนอื ้ ได้ผอ่ นคลายความสาคัญของการพกั ผ่อน 1. เพ่ือให้ร่างกายได้ฟืน้ ฟสู ภาพ 2. เพือ่ ให้กล้ามเนอื ้ และอวยั วะตา่ งๆ ทท่ี างานติดตอ่ กนั นานๆ ได้ผอ่ นคลาย 3. เพื่อลดความตงึ เครียด สขุ ภาพจิตดี 4. ประสทิ ธิภาพในการทางานดีขนึ ้ เพราะปัญหาอบุ ตั เิ หตตุ า่ งๆ ทเี่ กิดขนึ ้ มกั เกิดในชว่ งทรี่ ่างกาย ออ่ นเพลยีการนอนหลับ การนอนหลบั (Sleep) เป็ นสงิ่ จาเป็ นทที่ กุ คนต้องการ การนอนเป็นการพกั ผอ่ นทีด่ ีท่ีสดุ การนอนอยา่ งเพียงพอจะชว่ ยให้ร่างกาย จิตใจสดชื่น อวยั วะทกุ สว่ นได้มโี อกาสผอ่ นคลาย มกี ารซอ่ มแซมเซลลต์ า่ งๆ มกี ารฟืน้ ฟสู ภาพจนร่างกายกลบั คืนสปู่ กตอิ ยา่ งมีประสทิ ธิภาพเพอ่ื ทางานในวนั ตอ่ ไปสาเหตุของการนอนหลบั ปัจจบุ นั ยงั ไมม่ ขี ้อมลู ยืนยนั ถึงสาเหตกุ ารทาให้มนษุ ย์เกดิ การนอนหลบั แตม่ ีข้อมลู ทางวทิ ยาศาสตร์ที่นา่ เชื่อถือได้ และเริ่มเป็ นท่ยี อมรับในวงการแพทย์ ซง่ึ เช่ือวา่ การนอนเกิดได้จากสาเหตดุ งั ตอ่ ไปนี ้ 1. ปริมาณเลอื ดไปเลยี ้ งสมองลดลง 2. เกิดจากการสะสมของของเสยี ในกระแสเลอื ด และของเสยี นจี ้ ะทาให้เซลล์สมองออ่ นล้า จนทาให้ร่างกายต้องหยดุ กิจกรรมและหลบั ไป 3. เกิดจากการประสานของปลายประสาทซงึ่ ได้คลายตวั ออก

นอกจากนี ้นพ. สรุ ชยั เกือ้ ศิริกลุ (2544) ได้ศกึ ษาข้อมลู เก่ียวกบั การนอนพบวา่ สาเหตขุ องการนอนเกิดจาก 1. สมองหลายแหง่ ได้แกส่ มองบริเวณ reticula formation สมองบริเวณก้านสมอง brain stemบริเวณธาลามสั (thalamus) และบริเวณ basal forebrain ซงึ่ สมองบริเวณดงั กลา่ วเป็ นตาแหนง่ ทชี่ ว่ ยให้เกิดการนอนหลบั 2. ตอ่ มไพเนยี ล (pineal gland) จะขบั ฮอร์โมนชื่อ เมลาโทนิน (melatonin) ซง่ึ จะควบคมุ ให้วงจรการนอน การตื่น สมั พนั ธ์กบั แสงสวา่ งภายนอกหรือเวลากลางวนั และกลางคนืปริมาณในการนอน โดยทว่ั ไปคนเราจะใช้เวลานอนโดยเฉลย่ี ประมาณ 6-8 ชวั่ โมง ขนึ ้ อยกู่ บั เพศ วยั แตก่ ารนอนหลบัท่ีดคี วรพิจารณาท”ี่ คณุ ภาพ”ในการนอนมากกวา่ ”ปริมาณ”ในการนอน เพื่อเปรียบเทียบอตั ราการนอนกบั วถิ ชี ีวิตแตล่ ะบคุ คล ควรทราบอตั ราเฉลย่ี ในการนอนของแตล่ ะวนั ดงั ตารางที่ 6.6ตารางท่ี 6.6 ตารางแสดงปริมาณการนอนหลบั ของบคุ คลวยั ตา่ งๆทมี่ า สชุ าติ โรมประยรู , 2542, 81 จากตารางท่ี 6.6 แสดงให้เหน็ วา่ ปริมาณในการนอนของแตล่ ะคนไมเ่ ทา่ กนั ปัจจบุ นั จานวนชวั่ โมงในการนอนมิได้เป็ นตวั ชวี ้ ดั คณุ ภาพของการนอนหลบั ท่ีดี แตค่ วามสดช่ืนหลงั ตืน่ นอนเป็ นตสั ชวี ้ ดั ทเ่ี หมาะสมกวา่ถึงแม้จะนอนหลบั ไปเพยี งไมก่ ่ีชวั่ โมงแตถ่ ้าต่นื ขนึ ้ มาด้วยความสดชื่นถือวา่ เป็ นความเพยี งพอสาหรบั ร่างกายแล้วประโยชน์ของการนอนหลบั 1. การนอนหลบั มีความจาเป็ นตอ่ การเจริญเติบโตของสมองและการสร้างเซลลส์ มองใหม่ จึงพบวา่ คนอดนอนมกั จะมภี าวะความจาเสอื่ มเร็ว 2. การนอนเป็ นการสะสมพลงั งานของร่างกาย และสง่ เสริมกระบวนการสร้างพลงั งานของร่างกาย เพื่อชดเชยพลงั งานทส่ี ญู เสยี ไป 3. การนอนหลบั เป็ นการฟืน้ ฟคู วามรู้สกึ ของคนให้ดขี นึ ้ ภายหลงั เมอ่ื ยล้ามาตลอดทงั้ วนั และช่วยให้สดช่ืนไมห่ งดุ หงดิ งา่ ย 4. การนอนหลบั ช่วยฟืน้ ฟสู ภาพร่างกายให้กลบั สปู่ กติขัน้ ตอนในการนอนหลับ การนอนหลบั ตลอดทงั้ คืนสามารถแบง่ ออกได้เป็ น 5 ระยะ (หมอพตั ร, 2544, 72-73) ดงั นี ้ ระยะที่ 1 และ 2 เป็ นการหลบั แบบตนื ้ ๆ เป็ นระยะท่กี ล้ามเนอื ้ ทวั่ ร่างกายมีการผอ่ นคลาย การหายใจเริ่มช้าและยาวขนึ ้ ชีพจรเต้นช้าลงแตส่ มา่ เสมอ ระยะที่ 3 และ 4 เป็ นระยะทีห่ ลบั ลกึ หรือหลบั สนิท เป็ นระยะทีห่ วั ใจเต้นช้าลง ความดนั โลหิตลดลง และเป็ นระยะแหง่ การฟืน้ คนื สภาพของสรีระ ระยะนอี ้ าจจะตืน้ ขนึ ้ หากมเี สยี งดงั รบกวน ระยะที่ 5 เป็ นระยะที่หลบั ไมล่ กึ เทา่ ระยะท่ี 3 และ 4 ระยะนมี ้ กั จะมีการฝันเกิดขนึ ้ ในระยะที่มกี ารฝัน สมองจะประมวลเอาเหตกุ ารณ์สาคญั ทเี่ กิดขนึ ้ ในชว่ งเวลาท่ีผา่ นมา แยกปะตดิ ปะตอ่ แล้วบนั ทกึประสบการณ์ใหมไ่ ว้ในความทรงจา ระยะท่ี 5 นี ้กล้ามเนอื ้ ทกุ สว่ นผอ่ นคลายเตม็ ที่จนเกือบไมส่ ามารถเคลอื่ นไหวได้สาเหตุท่ที าให้นอนไม่หลบั การนอนไมห่ ลบั เป็ นอาการทมี่ ีผลเสยี ตอ่ ร่างกายเป็ นอยา่ งมาก ซงึ่ มสี าเหตจุ ากสงิ่ ตอ่ ไปนี ้

1. การทร่ี ่างกายหิวหรืออ่ิมเกินไป 2. มีการออกกาลงั กายใกล้เวลานอน หรือไมค่ อ่ ยออกกาลงั กาย 3. มีสงิ่ รบกวนรอบข้างทงั้ แสง เสยี ง อณุ หภมู ทิ ีร่ ้อนหรือเยน็ เกินไป 4. นอนตอนกลางวนั มากจนทาให้กลางคนื นอนไมห่ ลบั 5. ด่มื นา้ ชา กาแฟมากเกินไปหลักปฏิบตั ิเพ่ือการนอนหลบั ท่ดี ี การนอนหลบั แม้จะพบวา่ เป็ นสง่ิ ท่เี กิดขนึ ้ จากสรีระภายในร่างกาย แตก่ ็สามารถนอนไมห่ ลบั ได้หากเจอปัญหาหรืออปุ สรรคจากสง่ิ แวดล้อมภายนอกจงึ ควรปฏบิ ตั ดิ งั ตอ่ ไปนี ้ 1. พยายามนอนให้ตรงเวลาทกุ วนั รวมทงั้ ในวนั หยุด 2. พยายามไมน่ อนในชว่ งเวลากลางวนั โดยไมจ่ าเป็ น เพราะถ้านอนเกิน 1 ชวั่ โมงขนึ ้ ไปจะทาให้หลบัยากในตอนกลางคืน 3. พยายามเข้านอนเมอ่ื ร่างกายพร้อมทจี่ ะนอนหรืองว่ งนอน 4. อยา่ ฝื นนอนหากร่างกายไมพ่ ร้อมท่ีจะนอน และเม่ือนอนไมห่ ลบั ควรหากิจกรรมเบาๆ ทา อาจเป็ นออกกาลงั กายเบาๆ บนเตียง หรืออา่ นหนงั สอื จนรู้สกึ งว่ งนอน 5. ควรมชี ว่ งเวลาสาหรับผอ่ นคลายร่างกายและจิตใจก่อนถงึ เวลานอนโดยการอาบนา้ อนุ่ เดินเบาๆโดยไมท่ ากจิ กรรมที่กระต้นุ ร่างกายและสมองจนถงึ เวลาเข้านอน 6. ไมค่ วรออกกาลงั กายหนกั ๆ กอ่ นเข้านอนแตค่ วรออกกาลงั กายสมา่ เสมอในชว่ งเย็น 7. จดั สภาพห้องนอนให้เหมาะสมกบั การนอน ทงั้ แสงสวา่ ง ความร้อน ความเย็น เสยี ง ไมค่ วรมากเกินไป จนเป็ นอปุ สรรคตอ่ การนอน 8. ไมค่ วรรับประทานอาหารหนกั ๆ กอ่ นเข้านอน หากจาเป็ นให้รับประทานอาหารเบาๆ ก่อนเข้านอนซง่ึ จะชว่ ยให้หลบั ได้ดขี นึ ้ 9. งดการสบู บหุ รี่ ช่วงใกล้เข้านอนหรือช่วงกลางดกึ 10. ไมค่ วรด่ืมนา้ ชา กาแฟหรือเคร่ืองด่มื ทมี่ สี ารกระต้นุ ระบบประสาทโดยเฉพาะคาเฟอีน 4-6 ชว่ั โมงกอ่ นเข้านอนและห้ามใช้ยานอนหลบั ด้วยตนเอง 11. หากนอนไมห่ ลบั ห้ามซือ้ ยานอนหลบั รับประทานเองเพราะอาจจะตดิ และเป็ นอนั ตรายตอ่ สขุ ภาพได้ 12. ทาความสะอาดร่างกาย และที่นอนก่อนนอนจาทาให้หลบั ได้สบายขึน้การอดนอน การอดนอน คอื การนอนอยา่ งไมเ่ พยี งพอทงั้ เชงิ ปริมาณและคณุ ภาพซง่ึ อาการอดนอนจะสะสมไปเร่ือยๆ จนไมส่ ามารถฝื นได้และจะหลบั ในทสี่ ดุ การอดนอนจะเกิดผลเสยี ดงั นี ้ 1. ความจา การตดั สนิ ใจ และการทางานของกล้ามเนอื ้ ขาดการประสานกนั ทาให้เกิดอบุ ตั ิเหตไุ ด้ง่ายซง่ึ จากรายงานการเกดิ อบุ ตั เิ หตจุ ากการทางานกองการจราจรมกั จะเกิดจากการหลบั ใน หรือเกิดจากการอดนอนเกือบทงั้ สนิ ้ 2. การอดนอนทาให้เกิดปัญหาทางอารมณ์ เพราะเกดิ ความไมส่ มดลุ ในร่างกายและจิตใจ จะหงดุ หงิดอารมณ์แปรปรวน ไมส่ นใจสงิ่ แวดล้อม

3. เกิดปัญหาในการมอง มีอาการร้อนในลกู ตา แสบตา เหน็ ภาพผดิ ปกติ หากอดนอนเกิน 3 วนั อาจมีอาการประสาทหลอน 4. มีอาการเหมือนเขม็ แทงบริเวณท่มี ือและเท้าและไวตอ่ การเจ็บปวด (สรุ ชยั เกือ้ ศริ ิกลุ , 2544, 63) 5. การอดนอนหรือการนอนไมเ่ ตม็ อ่ิมจะเสยี่ งตอ่ การเป็ นโรคหวั ใจเพราะมกี ารพบวา่ การอดนอนหรือนอนไมเ่ พียงพอจะมภี าวะเสยี่ งตอ่ การเป็ นโรคหวั ใจ (จรุ ีรัตน์ เอกอารุง, 46, 15)การขับถ่าย การขบั ถา่ ยเป็ นกิจกรรมสร้างเสริมสขุ ภาพอีกวธิ ีหนง่ึ ซงึ่ ทกุ คนไมค่ วรมองข้ามและต้องเอาใจใส่ เพราะหากปลอ่ ยให้ระบบขบั ถา่ ยผิดปกติจะทาให้เกิดปัญหาสขุ ภาพตามมามากมาย การขบั ถา่ ยของเสีย จากร่างกายทาได้หลายทาง เช่น ทางผวิ หนงั อยใู่ นรูปของเหง่ือ ทางหายใจ ทางปัสสาวะ และทางอจุ จาระ ในบทนจี ้ ะขอเน้นเฉพาะการขบั ถา่ ยปัสสาวะและการขบั ถา่ ยอจุ จาระเนอ่ื งจากการขบั ถา่ ยปัสสาวะ นา้ ปัสสาวะจะเกดิ ขนึ ้ ขณะทีเ่ ซลล์ภายในร่างกายได้มกี ารเผาผลาญพลงั งาน ซง่ึ จะได้ของเสยี ออกมาและสะสมอยใู่ นเนอื ้ เยอื่ หากของเสยี มีการคงั่ ค้างอยใู่ นเนอื ้ เยื่อร่างกายจะเป็ นอนั ตรายอยา่ งยงิ่ แตร่ ่างกายได้นาของเสยี ดงั กลา่ วให้ไหลเข้ากระแสโลหิตและสง่ ไปยงั ไต เพอ่ื ดดู สง่ิ ท่ีมีประโยชน์ไว้และกาจดั สง่ิ ท่ไี มม่ ีประโยชน์ออกทางปัสสาวะ การถา่ ยปัสสาวะจงึ เป็ นทางหลกั เพือ่ นาของเสยี ที่ประกอบด้วยไนโตรเจนซง่ึ ได้แก่ ยเู รีย กรดยรู ิก และครีอาทินนิ ทไ่ี ด้มาจากการสลายโปรตีน กรดนิวคลอิ กิ และครีอาทนิ ในเซลลข์ องร่างกายตลอดจนสว่ นเกินของโซเดยี ม แมกนเี ซียม โพแทสเซยี ม คลอไรด์ แคลเซยี ม ธาตเุ หลก็ ซลั เฟต ฟอสเฟตและไบคาร์บอเนตเป็ นต้น ปัสสาวะประกอบด้วยนา้ ถึงร้อยละ95 ปัสสาวะจะถกู ไตผลติ ตลอด 24 ชว่ั โมง และกกั เก็บไว้ จนรู้สกึ ปวดจึงมกี ารขบั ถา่ ยออก เพอื่ ป้ องกนั ปัญหาการตดิ เชือ้ หรือเกิดการอกั เสบทีร่ ะบบทางเดินปัสสาวะจงึ ควรฝึกให้มนี สิ ยัการขบั ถา่ ยปัสสาวะท่ดี ี ไมก่ ลนั้ ปัสสาวะ เมื่อรู้สกึ ปวดเพราะจะทาให้กล้ามเนอื ้ หรู ูดของทอ่ ปัสสาวะจะผิดปกตจิ นไมส่ ามารถควบคมุ การปัสสาวะได้ หรือการอกั เสบหรือตดิ เชือ้ ได้ และหมน่ั สงั เกตสขี องปัสสาวะด้วยทกุ ครัง้ เพื่อดูความผดิ ปกติท่อี าจเกิดขนึ ้การขบั ถา่ ยอจุ จาระ อจุ จาระเป็ นกากอาหารแขง็ ที่อยใู่ นลาไส้ใหญ่ซง่ึ เหลอื จากการถกู ดูดซมึ สารอาหารทมี่ ีประโยชน์กลบัเข้าสรู่ ่างกายแล้ว จากเดมิ อาหารทีล่ าไส้เลก็ ยอ่ ยแล้ว เมอื่ เข้าสลู่ าไส้ใหญ่จะเป็ นลกั ษณะเหลว แตเ่ มือ่ เข้าสลู่ าไส้ใหญ่ของเหลวจะคอ่ ยๆ ถกู ดดู ซมึ สง่ิ ทมี่ ีประโยชน์เข้ากระแสเลอื ด กากทเี่ หลอื จงึ ถกู อดั แนน่ มลี กั ษณะแขง็ปริมาณของอจุ จาระขนึ ้ อยกู่ บั อาหารที่รับประทานเข้าไป ถ้าอาหารมีกากใยน้อย ปริมาณอจุ จาระก็นอย อจุ จาระประกอบด้วยนา้ ประมาณ 3 ใน 4 สว่ น ทเ่ี หลอื เป็ นโปรตีน สารอนินทรีย์ ไขมนั และกากอาหารทีไ่ มส่ ามารถยอ่ ยได้ นอกจากนอี ้ าจมสี ว่ นทหี่ ลงเหลอื ของนา้ ยอ่ ย เซลลท์ ่ีหลดุ ลอกของลาไส้ และซากแบคทีเรีย การดแู ลตนเองในเร่ืองการขบั ถ่ายอจุ จาระ 1. รับประทานอาหารให้เป็ นเวลา ไมค่ วรรับประทานอาหารระหวา่ งมือ้ หลกั เพราะจะทาให้นา้ ยอ่ ยหลง่ั ผิดปกติ ซง่ึ อาจทาให้ท้องอืด อาหารไมย่ อ่ ยและปวดท้อง 2. ฝึกนิสยั การถา่ ยให้เป็ นเวลา 3. รับประทานอาหารทีม่ เี ส้นใยหรือกากใยมากเพราะจะชว่ ยให้การขบั ถา่ ยสะดวกขนึ ้ 4. หมนั่ ออกกาลงั กายสมา่ เสมอเพราะการออกกาลงั กายจะทาให้ระบบตา่ งๆ ภายในร่างกายทางานได้อยา่ งมีประสทิ ธิภาพ

5. หากมคี วามผดิ ปกติเกี่ยวกบั ระบบขบั ถ่ายควรรีบแก้ไขโดยเร็ว 6. ดื่มนา้ ให้เพียงพอเพือ่ ช่วยให้ระบบขบั ถา่ ยทางานได้สะดวกขนึ ้ ท้องผกู ท้องผกู เป็ นอาการที่มกั เกิดขนึ ้ ในบคุ คลท่ดี แู ลสขุ ภาพตนเองไมเ่ หมาะสม รับประทานอาหารท่ีมกี ากใยน้อย ไมค่ อ่ ยดม่ื นา้ และไมอ่ อกกาลงั กาย ผลเสยี ทเี่ กิดขนึ ้ คือ การเป็ นริดสดี วงทวาร หรืออาจเกิดปัญหาเส้นเลอื ดขอด ทางการแพทยจ์ ะให้ความสาคญั ตอ่ การขบั ถา่ ย เนอื่ งจากการเป็ นโรคในระบบทางเดนิ อาหารหรือปัจจยัเรื่องของการเป็ นโรคมะเร็งลาไส้ใหญ่ มกั มสี าเหตจุ ากการท้องผกู หรือกลา่ วอีกนยั หนง่ึ กค็ อื การท้องผกู บอ่ ยๆ มีโอกาสเสยี่ งตอ่ การเกิดปัญหาสขุ ภาพมากมาย (สรจกั ร ศิริบริรักษ์, 2545) จึงสรุปได้วา่ นา้ กากอาหาร และการออกกาลงั กาย จะมผี ลตอ่ การเกดิ ท้องผกู สาเหตทุ ที่ าให้ท้องผกู นายแพทย์อมรชยั หาญผดงุ ธรรมะ, (2546) ได้บอกสาเหตทุ ่ีทาให้คนมีปัญหาท้องผกู ซง่ึ มีหลายสาเหตุดงั นี ้ 1. เกิดจากฤทธิ์ของยาบางประเภท ยาหลายประเภทท่ีทาให้เกิดท้องผกู เช่น ยาลดกรด ยาเคลอื บแผลในกระเพาะ ยาแก้การหดเกร็งของกระเพาะ ลาไส้ ยาแก้ภาวะซมึ เศร้าในผ้ปู ่ วยโรคทางจิตประสาท ยาขบัปัสสาวะในบคุ คลท่เี ป็ นโรคความดนั เลอื ดสงู โรคหวั ใจหรือโรคไต ยาบารุงเลอื ด ยาแก้ท้องเดิน เป็ นต้น 2. โรคทางระบบประสาท โรคทางระบบประสาทเป็ นโรคทเ่ี กิดจากความผิดปกตขิ องสมอง ไขสนั หลงัหรืออาจเกิดทร่ี ะบบประสาทของลาไส้โดยตรง โรคพาร์กินสนั ซงึ่ อาจมีอาการ อมั พาต อมั พฤกษ์ โรคเหลา่ นจี ้ ะมีผลตอ่ การถ่าย 3. โรคของระบบตอ่ มไร้ทอ่ เชน่ โรคเบาหวาน โรคไทรอยด์ 4. โรคไตเสอื่ ม ไตวาย ระบบการกาจดั ของเสยี ของไตเสยี 5. ความผดิ ปกติของลาไส้ อาจเกิดจากการเป็ นแผลที่ทวารหนกั เป็ นมะเร็งเนอื ้ งอกของลาไส้ ลาไส้ใหญ่ตบี ความผดิ ปกติของระบบการเคลอื่ นไหวของลาไส้ 6. ภาวะบางอยา่ งของร่างกาย เน่ืองจากเป็ นผ้สู งู อายุ หญิงตงั้ ครรภ์ ภาวะซมึ เศ้รา 7. ผลข้างเคยี งจากการใช้ยาถา่ ย การใช้ยาถา่ ยบางชนดิ นานๆ ทาให้มีผลตอ่ ระบบประสาทควบคมุการเคลอื่ นไหวของลาไส้ใหญ่ ซงึ่ ทาให้เกิดปัญหาท้องผกู ได้ จากสาเหตดุ งั กลา่ วข้างต้น เป็ นผลจากความผิดปกตขิ องร่างกายจงึ จาเป็ นต้องรักษาความผดิ ปกตซิ ง่ึผลจากการรักษาทาให้เกิดปัญหาท้องผกู ขนึ ้ แตใ่ นคนปกติจะต้องหาทางป้ องกนั ปัญหาท้องผกู โดย ปฏบิ ตั ิดงั ตอ่ ไปนี ้ 1. รับประทานอาหารที่มีกากมากๆ เชน่ ผกั ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ ราข้าว เมด็ แมงลกั เพราะเป็ นทที่ ราบแล้วกากอาหารน้อยก็ทาให้เกิดท้องผกู เพราะมีเนอื ้ อจุ จาระน้อย จึงไมม่ กี ารกระต้นุ ให้อยากถา่ ย 2. ดื่มนา้ ให้มากโดยเฉพาะอยา่ งย่ิงตอนเช้าหลงั ตื่นนอน จะกระต้นุ ให้อยากถา่ ยและถา่ ยได้ง่ายขนึ ้บางครงั้ การดืม่ กาแฟร้อนๆ อาจช่วยได้อกี ทาง การดมื่ นา้ น้อยจะทาให้อจุ จาระแข็ง ขบั ถา่ ยยาก 3. หมน่ั ออกกาลงั กายให้เพียงพอ โดยเฉพาะการออกกาลงั กายทจี่ ะช่วยระบบขบั ถา่ ย คือ การออกกาลงั กายกล้ามเนอื ้ ท้อง โดยนอนบนเตยี งแขนทาบบนอก พยงุ ตวั ลกุ นงั่ โดยไมย่ กเขา่ หรือการนอนหงายให้ไหล่

ชิดพนื ้ และยกขาขนึ ้ โดยไมง่ อเขา่ จะชว่ ยให้กล้ามเนอื ้ หน้าท้องแขง็ แรง และมแี รงเบง่ หรือเต้นแอโรบกิ เดนิ ก็จะชว่ ยได้ การไหลเวียนของเลอื ดสหู่ วั ใจ 2 ระบบขบั ถ่ายดี 4. พยายามไมเ่ ครียดเพราะความเครียดก็เป็ นตวั การให้เกิดภาวะท้องผกู 5. หากพบความผิดปกติเกี่ยวกบั อาการท้องผกู ควรปรึกษาแพทย์ เพราะมโี รคบางชนิดทาให้เกิดท้องผกู ได้ เช่น มะเร็งลาไส้ใหญ่ และอาจมีอาการอนื่ ร่วมด้วย ได้แก่ การมเี ลอื ดปนมาในอจุ จาระ หรืออจุ จาระลบีเลก็ ปวดเกร็งในชอ่ งท้อง รู้สกึ เหมอื นถา่ ยไมส่ ดุ 6. ไมค่ วรใช้ยาถ่ายทนั ที ควรใช้วธิ ีการดงั กลา่ วข้างต้นก่อน หากไมด่ ีขนึ ้ ควรปรึกษาแพทย์ อยา่ พง่ึ ยาถ่ายตลอดเวลาเพราะจะทาให้ระบบขบั ถา่ ยเสยี ไปยาถา่ ย/ยาระบาย อาการท้องผกู อาจเป็ นดชั นีบง่ ชีโ้ รคบางอยา่ งทร่ี ุนแรงได้ หากมอี าการตา่ งๆ ร่วมด้วย เชน่ ปวดท้องคลนื่ ไส้ อาเจียน ท้องผกู สลบั ท้องเดนิ ไมค่ วรซือ้ ยาถา่ ยด้วยตนเอง ควรปรึกษาแพทย์ ซง่ึ ทางการแพทย์ได้แบง่ประเภทของยาถ่าย – ยาระบายซง่ึ ออกฤทธิ์เหมือนกนั แตต่ า่ งกนั ทคี่ วามรุนแรงของการถา่ ยมีดงั นี ้ 1. กลมุ่ ยาถ่ายทีท่ าให้อจุ จาระเป้ นก้อน ยาถา่ ยกลมุ่ นจี ้ ะมคี ณุ สมบตั ใิ นการดดู นา้ จนเพิ่มปริมาตรตนเองได้หลายเทา่ แตจ่ ะไมย่ อมถกู ยอ่ ยและดดู ซมึ เข้าร่างกาย ได้แก่ กลมุ่ ยา เมท็ ทิวเซลลโู ลส (Methylcellulose) และคาร์บอกซเิ มททิล(Carboxy Methylcellulose) ยากลมุ่ นเี ้หมาะกบั ผ้สู งู อายุ และต้องด่มื นา้ ตามมากๆ เพราะอาจทาให้ท้องผกู ได้ หากดมื่ นา้ น้อย 2. กลมุ่ ยาทท่ี าให้อจุ จาระออ่ นนมุ่ ฤทธ์ิของยาจะทาให้นา้ สามารถผา่ นเข้าอจุ จาระมากขนึ ้ อจุ จาระจงึเหลว ยากลมุ่ นมี ้ ตี วั ยาสาคญั ได้แก่ ไดอ๊อกตลี ซลั โฟซดั ซิเนท (Dioctyl sulfosuccinate) เหมาะสาหรับคนที่อจุ จาระแขง็ ถา่ ยยาก คนทเี่ ป็ นโรคหวั ใจหรือโรคริดสดี วงทวารหนกั แตต่ ้องระวงั สาหรับหญิงให้นมบตุ ร เพราะยาสามารถขบั ออกทางนา้ นมได้ ทารกอาจท้องเสยี ได้ หากดดู นมขณะแมร่ ับประทานยานี ้ 3. กลมุ่ ยาทอ่ี อกฤทธ์ิกระต้นุ การเคลอ่ื นไหวของลาไส้ ยากลมุ่ นจี ้ ะทาให้ลาไส้บบี ตวั มากขนึ ้ ลดการดดูซมึ นา้ และเพมิ่ ปริมาณการหลง่ั ของเยื่อเมือกทอ่ี อกจากลาไส้ ทาให้อจุ จาระออกงา่ ย ยากลมุ่ นมี ้ หี ลายชนดิ เช่นนา้ มนั ละหงุ่ มะขามแขก ยาฟีนอล์ฟเธลนิ (phenolphthalein) บสิ ซาโคดวิ (Bisacodye) สาหรับการออกฤทธ์ินา้ มนั ละหงุ่ ออกฤทธ์ิภายใน 2-6 ชวั่ โมง มะขามแขก ฟีนอลฟ์ เธลนิ และบสิ ซาโคดิว จะออกฤทธิ์ภายใน 6 ชวั่ โมงสว่ นผลข้างเคยี ง มะขามแขกอาจจะทาให้ปัสสาวะออกมาเป็ นสเี หลอื งหรือแดง สว่ นชนดิ ทีเ่ หลืออาจทาให้เกดิอาการปวดหลงั 4. กลมุ่ ยาท่ชี ว่ ยหลอ่ ลน่ื อวยั วะ ยากลมุ่ นจี ้ ะทาให้อจุ จาระลนื่ และออ่ นนมุ่ แตจ่ ะขดั ขวางการดดู ซมึอาหารและวติ ามินชนิดทีล่ ะลายไขมนั ได้แก่ พาราฟินเหลว (liquid paraffin) ยากลมุ่ นเี ้หมาะสาหรับคนทไ่ี ม่สามารถเบง่ อจุ จาระได้ เช่น โรคหวั ใจ ไส้เดอื น ริดสดี วงทวาร 5. กลมุ่ ยาที่ทามาจากนา้ เกลอื เป็ นกลมุ่ ยาทชี่ ว่ ยทาให้นา้ ในลาไส้เพิม่ ขนึ ้ อจุ จาระออ่ นนมุ่ สะดวกในการขบั ถา่ ย ได้แกย่ าระบายแมกนีเซีย (Milk of maxnesium) ยากลมุ่ นหี ้ ้ามใช้กบั คนท่เี ป็ นโรคไต โรคหวั ใจ และเด็กเลก็ 6. กลมุ่ ยาทีเ่ พม่ิ แรงดงึ นา้ ได้แก่ กลมุ่ ยาเหน็บทวารหนกั ออกฤทธ์ิภายใน 15-30 นาที มีความปลอดภยัใช้ได้ทงั้ เดก็ และหญิงมคี รรภ์ แตไ่ มค่ วรใช้กบั ผ้ทู เี่ ป็ นริดสดี วงทวารหนกั

7. กลมุ่ ยานา้ สวนทวาร เป็ นกลมุ่ ยาทมี่ ีผลกระต้นุ ให้ลาไส้มกี ารบบี ตวั มากยง่ิ ขนึ ้ และมีผลกระทบตอ่การทางานของลาไส้ปกตนิ ้อยทส่ี ดุ ได้แก่ นา้ มนั มะกอก กลเี ธอลนี สารละลายเกลอื และนา้ สบู่ อาการท้องผกู เป็ นปัญหาตอ่ สขุ ภาพอยา่ งยงิ่ ทกุ คนควรปรับเปลยี่ นมีพฤตกิ รรมให้เหมาะสมกบั การรับประทานอาหาร การดื่มนา้ และการออกกาลงั กาย การใช้ยาระบายหรือยาถ่ายควรเป็ นวิธีสดุ ท้าย และควรอยู่ภายใต้การแนะนาของแพทย์จะปลอดภยั ท่สี ดุแพทย์ทางเบือก (alternative medicine) หมายถงึ วธิ ีการรักษาโรคและป้ องกนั โรคทอี่ ยนู่ อกระบบการแพทย์แผนปัจจบุ นั ได้แก่ ระบบการแพทย์แผนดงั้ เดมิ ซงึ่ เป็ นมรดกทางวฒั นธรรมของประเทศตา่ งๆ เชน่ สมนุ ไพร โยคะ ซกี ง รามวยจีน นวด ฝังเขม็ กดจดุอาหารแมก็ โครไบโอติกส์ ชีวจิต พลงั จกั รวาล วารีบาบดั ปัสสาวะบาบดั ฯลฯ วธิ ีการเหลา่ นจี ้ งึ อยบู่ นฐานปรัชญาในการปรับสมดลุ ของร่างกายและมองคนเป็ นองค์รวมทเ่ี ชื่อมโยงกาย – จิต – สงั คม สงิ่ แวดล้อมเข้าด้วยกนั อยา่ งแนบแนน่ จงึ มกั จะให้ความสาคญั แกม่ ติ ทิ างจติ วิญญาณ และมติ ิทางสงั คมวฒั นธรรม ในการดแู ลสขุ ภาพ แตแ่ พทย์ทางเลอื กยงั คงเป็ นเรื่องปรัชญา ความเชื่อ ยงั ขาดการพสิ จู น์ทางวทิ ยาศาสตร์ จงึ มกี ารโต้แย้งถงึ ผลที่ได้รับวา่ ดจี ริงหรือไม่ข้อควรพจิ ารณาในการเลอื กทางแพทย์ 1. ยดึ หลกั เปรียยบเทียบจดุ เดน่ จดุ ด้อย ในแงก่ ารให้คณุ ให้โทษ อยา่ ยดึ วิธีใดวธิ ีหนงึ่ 2. อยา่ เชื่อการอ้างสรรพคณุ วา่ รักษาได้อยา่ งเลอเลศิ ทงั้ ๆ ทท่ี างการแพทย์ปัจจบุ นั ซง่ึ มกี ารศกึ ษาวจิ ยัยงั รักษาไมไ่ ด้ 3. ต้องยดึ สขุ ภาพองค์รวม คอื ต้องดแู ลสขุ ภาพหลายๆ อยา่ งรวมกนั ทงั้ กาย จิต สงั คม และจิตวิญญาณ เช่น ออกกาลงั กาย ฝึกสมาธิ กินอาหาร หลกี เลยี่ งพฤตกิ รรมเสยี่ ง การคบค้าสมาคมกบั ผ้อู ่นื 4. ต้องแยกแยะเป้ าหมายวา่ เพ่ือสร้างเสริมสขุ ภาพหรือรักษาโรค ควรเน้นท่ีการสร้างสขุ ภาพรักษาหากจาเป็ นต้องใช้รักษาควรได้รบั การยนื ยนั จากแพทย์แผนปัจจบุ นั กอ่ นวา่ ป่ วยเป็ นอะไร 5. ควรหาแพทย์ทางเลอื กทมี่ คี วามรู้ มีประสบการณ์ ไมค่ ยุ อวดสรรพคุณเกินเหตุ ไมเ่ ป็ นธุรกิจ 6. ราคาต้องไมแ่ พงนริศ เจนวริ ิยะ. (2546, กมุ ภาพนั ธ์). การแพทย์ทางเลอื กไปถึงไหนแล้ว ใกล้หมอ. 27(1). 72-73.ข้อสรุปผลดีผลเสยี ของแพทย์ทางเลอื กเพื่อตดั สนิ ใจเอง 1. การรักษาท่ีผลการรักษายงั ไมแ่ นช่ ดั แตอ่ าจจะไมเ่ ป็ นอนั ตราย คือ การฝังเข็ม การรักษาแบบhomeopathic สาหรับโรคภมู แิ พ้ อาหารไขมนั ตา่ สาหรับรักษามะเร็งบางชนดิ การนวดรักษาอาการปวดบนั้ เอวการใช้วชิ าสะกดจิตตวั ตน สาหรบั รักษาโรคมะเร็ง 2. การรักษาที่นา่ จะได้ผลและปลอดภยั คอื - การรักษาแบบไคโรแพร็คเตอร์ สาหรับโรคปวดหลงั เฉียบพลนั - การฝังเขม็ สาหรับอาการคลนื่ ไส้อาเจยี นจากเคมีบาบดั และสาหรับอาการปวดฟัน - การกากบั จติ และดดั ตนสาหรับอาการปวดเรือ้ รงั และการนอนไมห่ ลบั 3. การรักษา ท่ีได้ผลแตค่ วามปลอดภยั ไมแ่ นน่ อน - สมนุ ไพร เซน็ ต์จอนส์วอร์ท สาหรบั โรคซมึ เศร้า

- ซอ มาเม็ตโต สาหรับตอ่ มลกู หมากโต - chondroitin sulfate สาหรับโรคข้อเสอื่ ม - จิงโก้ บิลโลมา สาหรับเพ่ิมความจาในคนไข้สมองเสอื่ มแพทย์ต้องดแู ลจึงจะดี 4. การรักษาทไ่ี มไ่ ด้ผลและอนั ตราย คือ - การฉีดสารซงึ่ ยงั ไมไ่ ด้ผา่ นการศกึ ษาวจิ ยั - การใช้สมนุ ไพรที่มพี ษิ รักษา - การใช้แพทย์ทางเลอื กแผนการรักษาแผนปัจจบุ นั - การใช้ยาสมนุ ไพรทีม่ ีปฏิกิริยากบั ยาปัจจบุ นั เช่น เซน็ ต์จอนสว์ อร์ท ยาต้านไวรัส อินดนิ าเวอร์รูปแบบของแพทย์ทางเลอื ก รูปแบบของแพทย์ทางเลอื กทีป่ รากฏอยใู่ นปัจจบุ นั บางรูปแบบได้รับการรับรองทางวทิ ยาศาสตร์แล้วบางรูปแบบยงั หาข้อยตุ ไิ มไ่ ด้ บางรูปแบบยงั ไมม่ ีการพิสจู น์ จึงต้องใช้ความรอบคอบในการตดั สนิ ใจเลอื กรับบริการดงั กลา่ ว ปัจจบุ นั มกี ารแบง่ รูปแบบแพทย์ทางเลอื กออกเป็ น 7 ลกั ษณะคอื 1. รูปแบบการรับประทานอาหาร ได้แก่ อาหารสตู รข้าว อาหารมงั สวริ ัติ วติ ามินบาบดั อาหารต้านมะเร็ง การอดอาหาร อาหารแมค็ โครไบโอติกส์ 2. รูปแบบการออกกาลงั กายและการฝึกตน ได้แก่ ไทเก็ก ชีกง โยคะ การเต้นแอโรบกิ การรากระบองการบาบดั โรค และกล้ามเนอื ้ ด้วยการฝึกหายใจ 3. รูปแบบการใช้ยา ได้แก่ การแพทย์สมนุ ไพร และการบาบดั เชน่ ปัสสาวะบาบดั วารีบาบดั การกระต้นุ ภมู ิค้มุ กนั (hemeopathy) การใช้วิตามนิ 4. รูปแบบการใช้พลงั เชน่ การฝังเขม็ การบาบดั ด้วยพลงั ปราณ การรักษาโรคด้วยแมเ่ หลก็ การสมั ผสัช่วยรักษา ไฟฟ้ าบาบดั โยเร พลงั จกั รวาล พลงั แสงออร่า 5. รูปแบบการฝึกความคดิ เช่น การทาสมาธิ การรักษาโรคด้วยการสะกดจิต การฝึกคมุ จิตกระบวนการเปลย่ี นบคุ ลกิ ภาพ ศลิ ปบาบดั 6. รูปแบบการนวด เช่น การนวดฝ่ าเท้า การนวดผ้สู งู อายุ การนวดทารก การนวดกระดกู สนั หลงั แบบเนต็ เวริ ์ค การจดั กระดกู (ไคโรแพร็คตกิ ) 7. รูปแบบอื่นๆ เช่น การยดื อายุ การแพทย์แผนออสทีโอพาธี คเิ นโอโลยปี ระยกุ ต์ มา่ นตาศกึ ษาอายรุ เวทแพฤาษี เคมีบาบดั การรักษาโรคด้วยการสร้างภมู คิ ้มุ กนั แบบลฟิ วงิ สตัน ฯลฯ รูปแบบของแพทย์ทางเลอื กเป็ นเร่ืองท่ที าให้ความสนใจและพจิ ารณาถงึ ผลทไ่ี ด้รับวา่ จะเป็ นอนั ตรายหรือไม่ สว่ นมากแล้ว การใช้แพทย์ทางเลอื กในประเทศไทยมกั ใช้ในรูปแบบของการรักษาเพราะสาเหตจุ ากการรักษาแพทย์แผนปัจจบุ นั ไมไ่ ด้ผล แตท่ งั้ นที ้ งั้ นนั้ การจะไปเลอื กใช้วธิ ีการแพทย์ทางเลอื กควรทราบแนช่ ดั จากการตรวจวนิ ิจฉยั โดยแพทย์แผนปัจจบุ นั ก่อนวา่ ป่ วยเป็ นอะไร หรือหากจะให้ได้ผลทป่ี ลอดภยั ควรเลอื กวิธีการแพทย์ทางเลอื กเพอื่ การสร้างเสริมสขุ ภาพหรือป้ องกนั โรค เชน่ การรามวยจีน ชีกง แตถ่ ้าวธิ ีการใดได้มกี ารพสิ จู น์วา่ ใช้ได้ผลจึงยดึ แนวปฏบิ ตั ติ ามนนั้ แตต่ ้องรักษาร่วมกบั แพทย์แผนปัจจบุ นัการสร้างสขุ ภาพจิต

เป็ นทีท่ ราบแล้ววา่ การเจ็บป่ วยของร่างกาย หรือการมีสขุ ภาพทดี่ หี รือสขุ ภาพไมด่ ี ปัจจยั อยา่ งหนงึ่ คือสขุ ภาพจิตและปัญหาสขุ ภาพจิตนจี ้ ะสง่ ผลกระทบตอ่ การดารงชวี ติ ประจาวนั กอ่ ให้เกิดปัญหาสว่ นตวั ปัญหาครอบครัว และปัญหาสงั คมตามมา สขุ ภาพดตี ้องประกอบด้วย สขุ ภาพกายดี สขุ ภาพจิตดี และรวมถงึ สขุ ภาพทางสงั คมดดี ้วย เพื่อให้สภาวะทางสขุ ภาพสมบรู ณ์ยง่ิ ขนึ ้ ทกุ คนต้องให้ความสนใจ และพยายามปรับตวั ปรับอารมณ์ เพ่อื สร้างเสริมสขุ ภาพจติ ซง่ึ มีหลากหลายวธิ ีแล้วแตล่ กั ษณะหรือข้อจากดั ของแตล่ ะบคุ คลโดยสามารถประยกุ ต์ใช้ได้ตามหลกั ดงั ตอ่ ไปนี ้ 1. พยายามคดิ ดี มองโลกในแงด่ ี ความสขุ ของชวี ติ หรือความสาเร็จในการใช้ชีวติ อยทู่ วี่ ธิ ีคิด หากคิดดีคิดแล้วทาให้ความรู้สกึ ดขี นึ ้ กจ็ ะทาให้มคี วามสขุ - คิดเพอื่ พฒั นาตนเองให้ดีขนึ ้ การจะเปลย่ี นแปลงให้ผ้อู ืน่ ทาตามทเ่ี ราต้องการยากกวา่ การเปลยี่ นแปลงตนเอง - คดิ ในแงบ่ วกให้มากขนึ ้ พยายามใช้วธิ ีคดิ เพ่ือเพมิ่ กาลงั ใจ อยา่ คิดแล้วเกดิ ความท้อถอย - คิดให้กาลงั ใจตนเองเป็ นมติ รกบั ตนเอง ให้อภยั เม่อื ตนเองทาผดิ ทกุ คนมสี ทิ ธิทางานผิดพลาดได้ จงให้อภยั ตนเองและหาทางแก้ไขสงิ่ นนั้ ให้ดีขนึ ้ - คิดให้อภยั คนอนื่ เช่นเดยี วกบั ให้อภยั ตนเอง - คิดวา่ ปัญหาทกุ ปัญหามีทางแก้ไข อยา่ จมอยกู่ บั ปัญหา ลองปรึกษาผ้รู ู้ ไมอ่ ายทจ่ี ะถาม หากได้ขอแนะนาแล้วตดั สนิ ใจเลอื กแนวทางทเี่ หมาะสมสาหรับตนเอง ไมต่ ้องกงั วลวา่ ไมถ่ กู ใจคนอืน่ - คิดวา่ คนอื่นยงั ลาบากกวา่ เรามากมาย โดยพยายามมองและหาโอกาสชว่ ยเหลอื ผ้ทู ี่ด้อยโอกาสกวา่ 2. พยายามหลกี เลยี่ งเหตกุ ารณ์ที่รู้ลว่ งหน้าวา่ จะทาให้ไมพ่ อใจ ไมส่ มหวงั หรืออาจเครียดได้ โดยฝึกวางแผนระบบงาน วางแผนกิจกรรมลว่ งหน้าทกุ ครัง้ เพ่อื ป้ องกนั ความผดิ พลาดทีอ่ าจเกิดขนึ ้ และจะสง่ ผลกระทบตอ่ ความไมส่ บายใจ 3. พยายามฝึกระงบั อารมณ์เม่ือพบเหตกุ ารณ์ใดๆ ต้องรู้จกั ผอ่ นคลายอารมณ์ และสร้างความรู้สกึ ที่ดีให้กบั ตนเอง เพราะความสขุ หรือความทกุ ขจ์ ะเกดิ ขนึ ้ ได้ต้องสร้างขนึ ้ เอง 4. พยายามอยา่ ตงั้ ความหวงั ไว้สงู เกินไป เพราะ ถ้าไมส่ ามารถบรรลตุ ามทค่ี าดหวงั จะเสยี ใจ เครียดพยายามฝึกให้พอใจกบั สงิ่ ทีต่ นมอี ยู่ 5. พยายามพฒั นาตนเองให้ดีขนึ ้ และพร้อมที่จะเปลยี่ นแปลงตนเองไปในทางท่ีดีขนึ ้ หากสง่ิ ใดสามารถเปลยี่ นแปลงได้ก็นา่ จะเปลยี่ น แตส่ งิ่ ใดเปลยี่ นแปลงไมไ่ ด้ต้องฝึกให้ยอมรับสง่ิ นนั้ 6. พยายามสร้างความสมั พนั ธ์ทดี่ ใี ห้กบั ตนเองและคนรอบข้าง การมีเพอ่ื นได้พดู คยุ ได้สนกุ สนาน จะช่วยผอ่ นคลายความเครียดตา่ งๆ ได้เช่นกนั 7. พยายามฝึกทางานด้วยตนเองให้ได้ เพอ่ื จะได้ไมต่ ้องพง่ึ พาคนอ่ืน เพราะการพง่ึ พาคนอ่นื งานที่ออกมามกั จะไมถ่ กู ใจ และจะได้ฝึกความมนั่ คง ไมผ่ ดิ หวงั หากไมม่ ีคนชว่ ยเหลอื 8. พยายามจดั กิจกรรมชีวติ ให้สมดลุ ทงั้ งานประจา เร่ืองสว่ นตวั การออกกาลงั กาย การพกั ผอ่ น 9. พยายามยอมรับความเป็ นตวั ตนของตนเองหากทางานใดไปแล้วมีข้อบกพร่อง ไมค่ วรเครียด เพราะไมม่ ีใครในโลกนสี ้ มบรู ณ์ร้อยเปอร์เซน็ ต์ 10. พยายามศกึ ษาหลกั ธรรม หลกั จิตวิทยา ฝึกปฏบิ ตั ิธรรม ฝึกสมาธิ เพอื่ นามาประยกุ ต์ใช้ในการดาเนนิ ชีวติ ให้มคี วามสขุ

การสร้างสขุ ภาพจิตมหี ลายวธิ ีหลายกิจกรรม ตามความยากงา่ ย ทงั้ วธิ ีการปรับปรุงตนเองและการปรับปรุงสงิ่ แวดล้อมแตห่ ลกั สาคญั ของการสร้างสขุ ภาพจิตควรเร่ิมปรับปรุงทตี่ นเองกอ่ น เพราะการไปรอให้สงั คมเปลย่ี นหรือสงิ่ แวดล้อมเปลย่ี นตามทเี่ ราต้องการคงเป็ นไปได้ยาก ดงั นนั้ การสร้างเสริมสขุ ภาพที่ดคี วรเข้าใจธรรมชาติ และการปรับเปลย่ี นพฤตกิ รรมในการดาเนินชีวติเป็ นหลกั กอ่ น ไมค่ วรไปแสวงหายา หรือวิธีการรักษาอื่นๆ หรือสงิ่ ภายนอกมาเสริมโดยไมม่ ีการเปลยี่ นแปลงพฤติกรรม “สขุ ภาพดี ไมส่ ามารถให้กนั ได้ มเี งินก็ซือ้ ไมไ่ ด้ ต้องสร้างเอง” การดแู ลตนเองจงึ มคี วามจาเป็ นอยา่ งยิง่ สง่ิ ใดต้องอาศยั เครื่องมือแพทย์ก็ต้องให้แพทยเ์ ป็ นผ้ชู ว่ ยดแู ล นอกเหนือจากนนั้ ต้องหมน่ั ตรวจสขุ ภาพสมา่ เสมอ เพราะชีวิตมีการใช้พลงั งาน ยอ่ มมีของเสยี ยอ่ มมีสารเคมีตกค้างจากการบริโภคหรือจากสงิ่ แวดล้อมเพราะผลของการตรวจสขุ ภาพจะทาให้ประเมินภาวะสขุ ภาพของตนเองได้ระดบั หนง่ึ นอกจากการรับรู้ด้านความรู้สกึ ความตระหนกั ในการเลอื กรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ การออกกาลงั กายสม่าเสมอการพกั ผอ่ นที่เพียงพอ ซง่ึ ถ้าน้อยเกินไป ร่างกายจะสญู เสยี พลงั งานสารองอยา่ งตอ่ เนอื่ ง อาจทาให้แกเ่ ร็ว อายสุ นั้ ในทางตรงกนั ข้าม หากพกั ผอ่ นมากไป ร่างกายขาดการเคลอื่ นไหว เลอื ดไมค่ อ่ ยไหลเวยี นก็จะมีของเสยี สะสมในร่างกายมากเชน่ กนั นอกจากพกั ผอ่ นที่เพียงพอแล้ว ควรฝึกนสิ ยั ในการขบั ถา่ ยให้เป็ นปกติ และหมน่ั พฒั นาจติ ใจให้เข้มแขง็ อยตู่ ลอดเวลา จากความรู้เก่ียวกบั การสร้างเสริมสขุ ภาพทก่ี ลา่ วมาทงั้ หมดจะเป็นแนวทางให้พจิ ารณาตดั สนิ ใจเลอื กปฏบิ ตั ิ และปรับเปลย่ี นพฤตกิ รรมสขุ ภาพให้เหมาะสมยงิ่ ขนึ ้ เพอ่ื การมสี ขุ ภาพดี และไมต่ ้องพง่ึ พายาไมเ่ จ็บป่ วยขนึ ้ อายยุ นื และมีสขุ ภาพดตี ลอดไป ตามแนวนโยบายของรัฐบาล คือ “สร้าง” นา “ซอ่ ม”