สุขภาพดีเริ่มต้นที่นี่

หนังสือชุดข้อแนะน�ำกำรออกก�ำลังกำยส�ำหรับเด็กวัยเรียน กองออกก�ำลังกำยเพ่ือสุขภำพ กรมอนำมัย ได้รวบรวมจำกกำรทบทวน องค์ควำมรู้ของผู้เช่ียวชำญ โดยมีวัตถุประสงค์เพ่ือให้เจ้ำหน้ำท่ีสำธำรณสุข และผเู้ กย่ี วขอ้ ง ไดใ้ ชเ้ ปน็ แนวทำงในกำรใหก้ ำรแนะนำ� ประชำชน และเยำวชน ที่มีสุขภำพดี หรือเสี่ยงต่อภำวะอ้วนหรืออ้วนแล้ว ได้เคล่ือนไหวออกแรง/ ออกกำ� ลงั กำย ทเ่ี หมำะสมกบั ตนเอง กำรส่งเสริมให้เด็กวันน้ีเจริญเติบโตเป็นผู้ใหญ่ท่ีมีสุขภำพแข็งแรง ในวนั หนำ้ พอ่ แม ่ ผู้ปกครอง ครู อำจำรย์ และผูท้ ี่เกี่ยวข้อง ควรตอ้ งดูแลเอำใจใส่ ในทกุ ๆ ด้ำน ท้ังด้ำนร่ำงกำย จิตใจ อำรมณ์ เพ่อื ให้สำมำรถด�ำรงชวี ติ ในสงั คม ไดอ้ ยำ่ งมคี วำมสขุ สงิ่ สำ� คญั ทต่ี อ้ งคำ� นงึ ถงึ คอื กำรสง่ เสรมิ พฤตกิ รรมกำรบรโิ ภค อำหำรและกำรเคลอ่ื นไหวออกแรง/ออกกำ� ลงั ของเดก็ เพรำะเปน็ กลจกั รสำ� คญั ที่ช่วยส่งเสริมกำรเจริญเติบโตของเด็กให้เกิดควำมสมดุล และลดปัจจัยเส่ียง และอุบัติกำรณ์กำรเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคควำมดันโลหิตสูง โรคเบำหวำน รวมท้ังโรคอ้วน เมื่อเตบิ โตเปน็ ผ้ใู หญ่ กรกฎำคม 2557

บทน�ำ หน้ำ กำรเคลอื่ นไหวรำ่ งกำยและออกก�ำลังกำยกับกำรลดน้ำ� หนัก 1 เกณฑ์ที่ใช้บอกกำรมนี ำ�้ หนักเกิน / อว้ น 3 เปำ้ หมำยของกำรลดนำ�้ หนกั 6 สขุ ภำพดเี ร่มิ ตน้ ทีน่ ี ่ 9 ขอ้ แนะนำ� กำรออกกำ� ลงั กำยสำ� หรับเด็กอว้ น 15 ขอ้ ควรระวงั ในกำรออกกำ� ลังกำยส�ำหรบั เดก็ 17 บทสรุป 24 เอกสำรอ้ำงองิ 25 26



โรคอ้วนเป็นปัญหาสาธารณสุขท่ีพบทั้งในประเทศพัฒนา และประเทศก�าลังพัฒนา สาเหตุส่วนหน่ึงอาจเก่ียวกับกรรมพันธุ์ แต่สาเหตุส�าคัญท่ีเราดูแลและป้องกันได้ โดยวิถีการด�าเนินชีวิต ประจา� วนั ในการเลอื กบรโิ ภคอาหารใหพ้ อเหมาะ และการเคลอื่ นไหว ร่างกาย (physical activity) ท่ีพอเพียง ทัศนคติในการเล้ียงดู ตั้งแต่วัยเด็กรวมทั้งปัจจัยสิ่งแวดล้อม เป็นเรื่องที่ส�าคัญ ปัญหา โรคอ้วนท�าให้เกิดความไม่สมดุลของพลังงานที่ได้รับและที่ใช้ไป เม่ือพลังงานท่ีได้รับมากกว่าใช้ไป ท�าให้เกิดการสะสมไขมัน และเกิดโรคอื่นๆ ตามมา อาทิเช่น โรคความดันโลหิตสูง หัวใจ และหลอดเลือด เบาหวาน รวมทั้งมะเร็ง การปรับพฤติกรรม การบริโภคจะช่วยได้ในระดับหนึ่ง ขณะที่การเพิ่มการเคลื่อนไหว ร่างกายและการออกก�าลังกายชว่ ยในการควบคมุ น�า้ หนักตัวได้ ปจั จบุ นั เปน็ ทย่ี อมรบั วา่ สาเหตปุ จั จยั หลกั ทม่ี ผี ลกระทบทเ่ี กย่ี วขอ้ ง กบั การเกดิ โรคอว้ นทเี่ พิ่มขึน้ เรอ่ื ยๆ ในรอบ 30 ปที ่ผี ่านมาน ี้ เกดิ จากปัจจัย สิ่งแวดล้อมและการด�าเนินชีวิต วิวัฒนาการของมนุษย์มาจากการไล่ล่า หาอาหาร มกี ารขาดแคลนข้าวปลาอาหารในบางฤดกู าล ซึ่งอาจพอเห็นได้ใน ขอ้ แนะน�ำกำรออกก�ำลังกำย 1

ประเทศท่ีด้อยพัฒนา ท่ีอารยธรรมยังเข้าไม่ถึง มนุษย์ปรับตัวมาช้านานกับ การเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปไขมันเพ่ือใช้ในยามขาดแคลนอาหารการกิน เมอ่ื เทยี บกบั ประชากรในประเทศทพ่ี ฒั นาและกา� ลงั พฒั นา โดยมสี ง่ิ แวดลอ้ ม ที่เอ้ือต่อการเข้าถึงอาหารที่มีไขมันและพลังงานสูง การส่งเสริมการขาย ด้วยการเพิ่มปริมาณอาหาร อาหารท่ีมีรสชาติถูกปากในราคาไม่แพง และหาซ้ือได้ง่าย การมีอาหารหลากหลายในทุกฤดกู าลโดยใช้เทคโนโลยีการ อาหารและการตลาด นอกจากนี้ยังลดการใช้พลังงานในชีวิตประจ�าวัน เช่น การทา� งานใชส้ มองแทนการใชแ้ รงงาน ลดการเคลื่อนไหวรา่ งกายทง้ั ในสถาน ประกอบการหรือแม้แต่ในโรงเรือน การใช้เวลาว่างในการน่ังดูโทรทัศน์ เลม่ เกมคอมพิวเตอร์ หรือการใช้อนิ เทอรเ์ นต็ เป็นตน้ ปัญหาโรคอ้วนในประเทศไทยพบว่า เพิ่มข้ึนท้ังในกลุ่มผู้ใหญ่และ กลุ่มเด็ก เด็กอ้วนมีโอกาสเป็นผู้ใหญ่อ้วน จึงเป็นปัญหาที่จะเพ่ิมขึ้นเร่ือยๆ การปอ้ งกนั จงึ เปน็ สิง่ ท่ีจ�าเป็นที่จะไมใ่ ห้ปญั หาขยายวงมากขน้ึ การแกป้ ญั หา โรคอ้วนโดยต้ังรับและหาวิธีลดความอ้วนเป็นการแก้ปัญหาท่ีปลายเหตุ ซ่ึงไม่ง่ายนักในการปรับพฤติกรรมการด�าเนินชีวิตท่ีต้องการความเข้าใจ ทถ่ี กู ตอ้ งและกา� ลงั ใจทเี่ ขม้ แขง็ การใหก้ ารศกึ ษาเสรมิ สรา้ งความเขา้ ใจ ทศั นคติ ที่ถูกต้อง และน�าไปปฏิบัติได้จริงเป็นสิ่งจ�าเป็น อย่างไรก็ดีการป้องกันไม่ให้ เกิดปัญหายอ่ มเป็นวธิ ีท่ีดีที่สดุ การศึกษา Evidence-based guideline ในการประเมินภาวะ โรคอ้วน บทบาทของการเคล่ือนไหวร่างกายกับสุขภาพ การดูแลผู้ท่ีมี น�้าหนักเกินและอ้วนโดยการออกก�าลังกายเป็นแนวทางให้บุคลากรทางการ แพทย์และเจ้าหน้าที่สาธารณสุขได้แนะน�าการออกก�าลังกายแก่บุคคลทั่วไป และคนอว้ นในเด็กได้ 2 ข้อแนะน�ำกำรออกกำ� ลังกำย

การเคล่ือนไหวร่างกายเป็นปัจจัยส�าคัญในการเพิ่มการใช้ พลังงานที่เก็บสะสมในรูปของไขมัน การเพ่ิมการเผาผลาญไขมัน ส่วนเกิน นับได้ว่าเป็นการลดน�้าหนักท่ีถูกหลักการ การลดไขมันต่างกับ การลดน้�าในร่างกาย กล่าวคือ การลดหรือรีดน�้าออกจากร่างกายจะเห็นผลเร็ว แตน่ า้� หนกั กก็ ลบั คนื มาเรว็ เชน่ กนั การลดไขมนั ใชเ้ วลานานซงึ่ พอๆ กบั การเพม่ิ ไขมนั ทเ่ี ปน็ แบบคอ่ ยเปน็ คอ่ ยไป ในกรณที น่ี า�้ หนกั ตวั ไมเ่ ปลยี่ นแปลงการเพม่ิ ไขมนั อาจเกดิ รว่ มกบั การลดองคป์ ระกอบรา่ งกายสว่ นอนื่ เชน่ กลา้ มเนอ้ื ทา� ให้ เราไม่สังเกตเห็นการเปล่ียนแปลงของการเพ่ิมไขมันก็เป็นได้ ในภาพรวม จากผลศึกษาวิจัยท่ีผ่านมาหลายสิบปี มีหลักฐานยืนยันแน่ชัดแล้วว่าการ เคล่ือนไหวและออกก�าลังกายสามารถควบคุมน้�าหนักไม่ให้น้�าหนักเพ่ิม การเคล่ือนไหวและการออกก�าลังกายสามารถรักษาและคงสภาพน�้าหนักที่ลด และการเคลือ่ นไหวและออกก�าลังกายสามารถรักษาโรคอ้วนได้ เมอื่ เราเรมิ่ กจิ กรรมการเคลอื่ นไหวรา่ งกาย เรามกั จะมคี วามคาดหวงั สงู ในการลดนา้� หนกั อยา่ งมากและอยากเหน็ ผลในระยะสน้ั ซง่ึ มกั ไมเ่ ปน็ เชน่ นน้ั ท�าให้เกิดความท้อแทห้ รอื เลิกกิจกรรมตา่ งๆ ถ้าหวงั ผลใหเ้ กดิ การลดน�้าหนกั ต้องมีความจริงจังและท�าเป็นประจ�าในการเคลื่อนไหวและออกก�าลังกาย นอกจากน้ีการศึกษาท่ีผ่านมาพบว่าสูตรส�าเร็จของการดูแลการลดน้�าหนัก ในคนอ้วนจะได้ผลขนึ้ ต้องการ 3 ปจั จยั รว่ มกนั ไดแ้ ก่ ลดการบริโภคอาหาร เพ่มิ การเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย และการปรับพฤตกิ รรม ซ่งึ ต้องท�าในระยะยาว ข้อแนะนำ� กำรออกกำ� ลังกำย 3

มีการศึกษามากมายท่ีบ่งบอกถึงความพยายามในการลดน้�าหนัก Wing และ Ross & Janssen รวบรวมการศึกษา Randomized Control Trial (RCT) ท่ีบอกถึงผลของการออกก�าลังกายต่อการเปลี่ยนแปลงน�้าหนักตัว ในคนอว้ น โดยใช้ระยะเวลา 4-12 เดือน พบว่า น้า� หนักตวั ลดโดยเฉลย่ี 2.4 กก. ในกลมุ่ ทอี่ อกกา� ลงั กาย การศึกษาการตอบสนองตามปริมาณการออกกา� ลงั กาย (Dose-response study) พบวา่ การออกกา� ลงั กายในชว่ งสนั้ (< 26 สปั ดาห)์ จะลดน้�าหนักตัวและลดปริมาณไขมันในลักษณะที่ curvilinear กล่าวคือ จะลดมากในชว่ งแรกและเรมิ่ ช้าลง อย่างไรกด็ ี Ballor & Keesey ได้ศึกษา ในรปู แบบเดยี วกนั พบวา่ การลดนา้� หนกั จะเปน็ เสน้ ตรงในปรมิ าณการออกกา� ลงั ทเี่ ผาผลาญพลงั งาน 1500-1700 แคลอร/ี สปั ดาห์ ถา้ เปน็ ระยะยาว (> 26 สปั ดาห)์ จะไม่เห็นผลชัดเจน จึงเป็นการยากที่จะบอกถึงปริมาณการออกก�าลังกาย ที่เหมาะสมในการดูแลระยะยาว ขณะที่ Garrow & Sommerwell ศึกษา Meta analysis พบวา่ หญงิ และชายมกี ารตอบสนองตา่ งกนั ในการออกกา� ลงั กาย ในปรมิ าณเท่ากนั โดยท่ผี ้ชู ายลดน�้าหนกั ได้มากกว่าผ้หู ญิง ทงั้ นอี้ าจเนอ่ื งมาจาก การชดเชยดว้ ยการเพม่ิ การบรโิ ภคอาหารของผหู้ ญงิ กเ็ ปน็ ได ้ นอกจากนย้ี งั พบวา่ ผ้หู ญิงวัยหมดประจา� เดอื นเป็นกลมุ่ เสยี่ งทนี่ �า้ หนกั จะเพมิ่ งา่ ย และลดไดย้ าก กว่ากลมุ่ อายุอน่ื ๆ Bouchard ไดท้ า� การศกึ ษาใหม้ ีการออกก�าลงั กายโดยการควบคุม ให้บริโภคอาหารที่มีพลังงานเท่าเดิมตลอดการศึกษา เป็นเวลา 100 วัน ศึกษาในผู้ชาย 5 คน โดยให้ออกก�าลังกาย 55% ของความสามารถการใช้ ออกซิเจนสูงสุด วันละ 2 ครั้ง 6 วัน/สัปดาห์ พบว่าอาสาสมัครลดน�้าหนัก 8 กโิ ลกรมั 4 ขอ้ แนะนำ� กำรออกกำ� ลงั กำย

การศกึ ษา RCT ถงึ ผลของการเคลอื่ นไหวรา่ งกายตอ่ การลดนา�้ หนกั ปริมาณไขมันหน้าท้อง (จากการวัดเส้นรอบเอวผ่านสะดือ) และการ เปล่ียนแปลงระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด (cardiovascular fitness) พบวา่ การออกกา� ลงั กายแบบแอโรบคิ ทา� ใหค้ นอว้ นลดนา�้ หนกั ไดใ้ นระดบั หนง่ึ และพบว่า คนเหลา่ นนั้ ม ี cardiovascular fitness ดขี ึน้ นอกจากนี้ยงั พบวา่ บางคนสามารถลดไขมนั หนา้ ทอ้ งไดบ้ า้ งขณะทบ่ี างคนไมพ่ บการเปลย่ี นแปลง ขณะท่ีการออกก�าลังกายร่วมกับการลดอาหารท่ีบริโภค นอกจากจะช่วยให้ ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดดขี นึ้ ดังนั้น การแนะน�าควรให้ท้ัง 2 ปัจจัย ควบคู่กันไป นอกจากน้ียังพบว่า การตอกย�้า (reinforcement) เพอ่ื ใหเ้ กดิ การ ลดการบริโภคอาหารและเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในคนอ้วนโดยมีการ ตดิ ตอ่ ส่อื สาร พบวา่ สามารถลดน�้าหนักได้ 10% ในชว่ ง 4-12 เดือน ซง่ึ ต้อง การหลายๆ รูปแบบเพื่อให้เกิดสัมฤทธ์ิผล การปรับพฤติกรรมที่ต่อเนื่องใน ระยะยาว เชน่ การตดิ ตอ่ สอื่ สารการใหก้ �าลงั ใจกนั และกนั แมก้ ระทงั่ การตดิ ตอ่ จากเจา้ หน้าทท่ี ่ดี ูแลการลดนา�้ หนัก จากการศกึ ษาพบว่า ชว่ ยใหอ้ าสาสมคั ร ด�าเนินกิจกรรมการเคล่ือนไหวร่างกายได้อย่างต่อเนื่องและประสบผลส�าเร็จ ในการลดน้�าหนัก ขอ้ แนะน�ำกำรออกก�ำลังกำย 5

ปัญหาการมีน้�าหนักเกิน/อ้วนจ�าเป็นต้องมีเกณฑ์บอกท่ีชัดเจน เพื่อหากลมุ่ เสย่ี งในการดา� เนนิ การเฝา้ ระวงั ไมใ่ ห้ปญั หามากขึน้ การรกั ษานัน้ จ�าเป็นต้องท�าการประเมิน (assessment) เพื่อบอกความรุนแรงของ ความอ้วนและบอกถึงปัจจัยเสี่ยงสุขภาพต่างๆ จากนั้นใช้การด�าเนินการ/ บริหารจัดการ (management) ซ่ึงจะรวมถึงการควบคุมน�้าหนักไม่ให้เพิ่ม การลดน้�าหนักให้ได้และรักษาไว้ไม่ให้กลับเพิ่มข้ึนมาอีก (weight regain) ดงั น้นั ความส�าเร็จตอ้ งดแู ลและเฝ้าระวังในระยะยาว 6 ขอ้ แนะนำ� กำรออกก�ำลงั กำย

กรำฟแสดงเกณฑ์อำ้ งองิ กำรเจริญเตบิ โต ของเพศชำย อำยุ 5-18 ปี กรำฟแสดงเกณฑ์อำ้ งองิ กำรเจริญเตบิ โต ของเพศชำย อำยุ 5-18 ปี

กรำฟแสดงเกณฑ์อำ้ งองิ กำรเจริญเตบิ โต ของเพศหญงิ อำยุ 5-18 ปี กรำฟแสดงเกณฑ์อำ้ งองิ กำรเจริญเตบิ โต ของเพศหญงิ อำยุ 5-18 ปี

ปกติการต้ังเป้าหมายการลดน้�าหนัก 10% ของ นา้� หนกั ตวั มคี วามเปน็ ไปได ้ ถา้ ทา� อยา่ งจรงิ จงั และตอ่ เนอ่ื ง อตั รา การลดน้�าหนักไม่ควรเกิน 0.5 กิโลกรัม สัปดาห์ ถ้าใช้เวลา 6 เดอื น 0.5 กโิ ลกรมั /สปั ดาห ์ X 26 สปั ดาห์ (โดยทม่ี สี มมตฐิ าน ว่าปริมาณแคลอรีในการเผาผลาญไขมัน 7200 แคลอรี/ กิโลกรัม) ดังน้ัน ในเวลา 6 เดือน การเผาผลาญไขมัน จะท�าให้น�้าหนักลด 2-3 กิโลกรัม หลังจากนั้นมักจะ ไมค่ อ่ ยมกี ารเปลย่ี นแปลงนา�้ หนกั มากนกั เนอ่ื งจาก การใช้พลังงานร่างกายลดลงเม่ือ นา�้ หนักลด การที่จะลดน้า� หนกั 10% ในชว่ ง 6 เดอื นมขี ้อแนะนา� วา่ คนท่ีนา้� หนกั เกนิ ควรลด 300-500 แคลอร/ี วนั คนทอ่ี ว้ น ควรลด 500-1000 แคลอรี/วัน การลดนา�้ หนกั ท�าไดใ้ น 2 ลักษณะ คอื ลดการบริโภค และเพ่มิ การ ใช้พลงั งานดว้ ยการเคลอื่ นไหวรา่ งกายและออกกา� ลังกาย ข้อแนะน�ำกำรออกก�ำลังกำย 9

1.1 กำรลดกำรบริโภค การลดปริมาณไขมันและลดปริมาณพลังงานท่ีได้รับต่อวัน การบริโภคอาหารท่ีมีแคลอร่ีเท่าเดิม (Isocaloric diet) โดยการลดไขมัน และทดแทนด้วยคาร์โบไฮเดรท ซึ่งให้ปริมาณแคลอรี่เท่าเดิมนั้น ช่วยลด ปรมิ าณไขมนั ทรี่ า่ งกายไดร้ บั แตไ่ มไ่ ดช้ ว่ ยลดนา�้ หนกั เนอ่ื งจากปรมิ าณแคลอรี ยังเท่าเดมิ ดงั น้นั การปรบั เปลีย่ นชนดิ อาหารทีบ่ ริโภคยงั ไมพ่ อ ควรลดการ บรโิ ภคลงด้วย 1.2 กำรเพ่ิมกำรเคล่ือนไหวรำ่ งกำย การลดนา้� หนกั มกั เนอ่ื งมาจากการลดปรมิ าณพลงั งานทไ่ี ดร้ บั ร่วมกับการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยป้องกันไม่ให้น�้าหนักที่ลดนั้น เพ่มิ กลับมาอีก และยังช่วยระบบหัวใจและหลอดเลอื ด ลดความเสย่ี งการเกิด โรคเบาหวาน ซง่ึ ดกี วา่ การลดการบรโิ ภคเพยี งอย่างเดียว การเคลื่อนไหวและ ออกก�าลังกายควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป ช้าๆ แต่ให้ท�าประจ�าและ สม่า� เสมอ เช่น การเดนิ วิ่ง เต้นแอโรบคิ วา่ ยนา้� เป็นต้น 10 ขอ้ แนะนำ� กำรออกกำ� ลังกำย

การออกกา� ลงั กายจะทา� ตอ่ เนอ่ื งกนั หรอื จะแบง่ เปน็ ชว่ งสน้ั ๆ ซ่ึงเมื่อนบั รวมกนั แล้วไดผ้ ลลัพธไ์ มต่ า่ งกนั (หรอื ท่ีเรียกกนั ว่าออกก�าลังกายแบบ สะสม) ซึ่งงานวจิ ยั โดยใหอ้ าสาสมัครท่ีออกกา� ลังกาย วนั ละ 30 นาที 3 วนั / สัปดาห์ เทยี บกับอาสาสมคั รทีอ่ อกก�าลงั กาย 3 ครัง้ ๆ ละ 10 นาท ี รวมเป็น 30 นาทีต่อวัน 3 วัน/สัปดาห์ ให้ผลไม่ต่างกัน รวมท้ังการออกก�าลังกาย แบบต้านแรง ผลท่ีได้เมื่อเทียบการฝึก 1 เซ็ท กับ 3 เซ็ท พบว่าเพิ่มความ แข็งแรงกล้ามเนื้อและเป็นประโยชน์ต่อสมรรถภาพร่างกาย กล่าวโดยสรุป การออกก�าลังกายแบบสะสม (accumulated physical activity) ช่วยได้ เช่นกันและยังมีความเป็นไปได้ในการที่จะแนะน�าส�าหรับผู้ท่ีไม่มีเวลาหรือ ผทู้ ีอ่ ้วน ซึง่ สามารถแบ่งทา� เป็นชว่ งสนั้ ๆ 1.3 กำรปรับพฤติกรรม การปรับพฤติกรรมจะเกิดข้ึนเม่ือคนๆ นั้นมีประสบการณ์ ที่มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมท�าให้เห็นผลที่ดีขึ้น (self experience approach) ท�าให้มีความม่ันใจว่าตัวเองท�าได้ และเมื่อได้รับความช่ืนชม จากผู้คน และสังคมรอบด้าน การเป็นแบบอย่างให้ผู้อื่น รวมทั้งการตอกย�้า (reinforcement) และการใหร้ างวลั (reward) จะสรา้ งพลงั แหง่ ความเชอื่ มน่ั การปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรมจา� เปน็ ตอ้ งเปน็ การดแู ลตนเอง (self monitoring) ทัง้ เรื่องการดา� เนนิ ชวี ิต การบรโิ ภคอาหาร การเคลอ่ื นไหวและออกกา� ลังกาย และการลดปัจจัยเสย่ี งในการเกิดโรคไมต่ ดิ ตอ่ เรื้อรังตา่ งๆ ข้อแนะน�ำกำรออกกำ� ลงั กำย 11

การเคล่ือนไหวของคนสมัยโบราณก็เพื่อความ อยู่รอด การไล่ล่าหาอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการด�ารงชีวิต คนยุคใหมไ่ มจ่ �าเปน็ ต้องทา� เชน่ นัน้ น่นั ก็คือการเคล่อื นไหว รา่ งกายไมม่ เี สยี งเรยี กจากธรรมชาตเิ หมอื นเชน่ เดมิ ทา� ให้ คนละเลยการเคลอ่ื นไหวและออกกา� ลงั กาย ถงึ แมท้ กุ คน จะยอมรับว่าเป็นส่ิงท่ีดีและส�าคัญอย่างย่ิงในการดูแล สุขภาพ กอ่ นท่จี ะแนะนา� ใหค้ นออกกา� ลังกาย ควรเขา้ ใจถงึ มุมมองหรือทัศนคติของคนกลุ่มน้ันๆ ที่มีต่อการเคลื่อนไหวและออกก�าลังกาย เพือ่ ท่ีเราจะไดป้ รับการแนะน�าใหเ้ หมาะสม Gibney MJ ในปี 1999 ได้ท�าการศกึ ษาปัจจยั ทสี่ า� คัญต่อสุขภาพ โดยท�าแบบสอบถามในหลายประเทศที่เป็นสมาชิกประชาคมยุโรป (EU) พบวา่ ในบรรดาพฤตกิ รรมสขุ ภาพตา่ งๆ นน้ั การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายถกู จดั อนั ดบั ปจั จยั ทค่ี นสว่ นมากยงั ไมค่ อ่ ยใหค้ วามส�าคญั เมอื่ เทยี บกบั ปจั จยั ของการสบู บหุ รี่ การดแู ลอาหารการกนิ ความเครยี ดและการดม่ื สรุ า ผวู้ จิ ยั ไดถ้ ามตอ่ ถงึ ปจั จยั ตา่ งๆ ทคี่ ดิ วา่ จะชว่ ยปอ้ งกนั ไมใ่ หน้ า�้ หนกั เพม่ิ คนสว่ นใหญก่ ย็ งั ใหค้ วามสา� คญั ในเรอ่ื งการดแู ลอาหารทบ่ี รโิ ภค ปรมิ าณไขมนั และนา้� ตาล สว่ นการเคลอื่ นไหว รา่ งกายเปน็ ปจั จยั ทค่ี นสว่ นนอ้ ยใหค้ วามสา� คญั ในการดแู ลนา้� หนกั ตวั ซง่ึ พอๆ กับปจั จัยที่ควบคุมไมไ่ ด้คอื กรรมพนั ธ์ ุ ดังแสดงในตารางที่ 1 และ 2 12 ขอ้ แนะน�ำกำรออกก�ำลงั กำย

ตารางท่ ี 1 ปจั จัยทีส่ า� คญั ตอ่ สุขภาพในมมุ มองของประชาคมยโุ รป อาหาร 38 ความเครยี ด 33 การดม่ื เหลา้ 20 การเคล่ือนไหวร่างกาย 18 ส่งิ แวดลอ้ ม 16 ตารางท ่ี 2 ปจั จยั ทช่ี ว่ ยปอ้ งกนั ไมใ่ หน้ ้�าหนกั ตวั เพมิ่ ในมมุ มองของประชาคมยโุ รป อาหารทบี่ รโิ ภค 44 ไขมนั 39 น�้าตาล 22 กรรมพันธ์ุ 18 การเคลื่อนไหวรา่ งกาย 17 จากการส�ารวจในกลุ่มประชาคมยุโรป (EU) มีประเด็นที่น่าสนใจ คือ พฤติกรรมนั่งๆ นอนๆ ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย (inactive lifestyle) เป็นส่ิงที่ยอมรับได้และยังไม่เข้าใจผลเสียที่มีต่อการมีน้�าหนักเกินหรืออ้วน โดยภาพรวมของประชาคมยโุ รป ประชากร มนี ้า� หนักเกนิ มาตรฐานและอ้วน 31% และ 10% ตามล�าดับ โดยที่คนจ�านวนไมม่ ากนักที่เหน็ ความสา� คัญของ การเคลื่อนไหวร่างกายกับลดน้�าหนักและมีความหมายกับสุขภาพ ดังนั้น ยุทธศาสตร์ในการแนะนา� ของกล่มุ ประชาคมยโุ รปก็คอื ข้อแนะน�ำกำรออกก�ำลังกำย 13

1. เพิม่ ความตระหนัก ของการเคล่ือนไหวร่างกายมขี ้อมูลชีช้ ัดวา่ ปัจจัยส่งเสริมสุขภาพ การเคลื่อนไหวร่างกายถูกจัดอันดับต่�า และเม่ือกล่าวถึง ปจั จยั ทม่ี ผี ลตอ่ นา้� หนกั เกนิ พบวา่ การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายถกู จดั อนั ดบั ตา่� เชน่ กนั การเคลื่อนไหวร่างกายควรเป็นกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ใช้การเคลื่อนไหวร่างกาย นอกเหนอื จากการออกกา� ลังกายและกฬี า 2. สนบั สนนุ แนวคดิ การเคลอื่ นไหวรา่ งกายสามารถลดความเครยี ด 3. องค์กรหรือหน่วยงานควรมีบรรยากาศและจัดสิ่งเอื้ออ�านวย ใหบ้ ุคลากรเพม่ิ การเคล่อื นไหวรา่ งกายหรอื การเล่นกฬี า 4. ต้องแน่ใจว่าบุคลากรทางการแพทย์และเจ้าหน้าที่สาธารณสุข เข้าใจบทบาทและความส�าคัญของการเคลื่อนไหวร่างกายและออกก�าลังกาย ตอ่ สขุ ภาพ และเข้าถงึ วิธกี ารทจี่ ะส่งเสรมิ การออกกา� ลงั กายในแตล่ ะชุมชน จะเห็นได้ว่าทัศนคติหรือมุมมองของการเคลื่อนไหวร่างกาย ยังมี คนไมม่ ากนกั ทีเ่ หน็ ความส�าคญั ในแงส่ ุขภาพและการป้องกันน�้าหนกั ตวั เพม่ิ 14 ข้อแนะน�ำกำรออกกำ� ลังกำย

เป็นการตั้งเป้าหมายในการสร้างเสริมสุขภาพรวมท้ังปรับเปล่ียน สภาพแวดล้อมการสร้างสิ่งแวดล้อม/บรรยากาศ ให้เอื้อต่อการเคลื่อนไหว รา่ งกายเพอ่ื สขุ ภาพและลดการเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั รวมทง้ั การลดกจิ กรรม ที่ไม่ค่อยมีการเคล่ือนไหว การมีสิ่งอ�านวยความสะดวกจนคนไม่เคล่ือนไหว ร่างกายควรมีการเตือน เช่น การมีป้ายเด่นชัดให้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ การมีทางเดินระหว่างอาคารแทนการขับรถ และการจัดทางจักรยาน (bike lane) เป็นต้น โดยมีข้อมูลพ้ืนฐานท่ีเคยส�ารวจไว้แล้ว และต้ังเป็น พฤติกรรมสุขภาพไว้ซึ่งส่วนหน่ึงของเป้าหมายเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกาย ดงั แสดงในตารางท่ ี 3 ข้อแนะน�ำกำรออกกำ� ลังกำย 15

ตารางท ี่ 3 เปา้ หมายการเพิม่ การเคลอื่ นไหวรา่ งกาย เป้าหมาย ปรกะชลาุ่มกร เปอรเ์ ซน็ ต์ประชากร ขอ้ มูลเดิม เป้าหมาย - ไม่คอ่ ยมีการเคลื่อนไหวรา่ งกาย ผใู้ หญ ่ 40% ลดลง 20% - เคลือ่ นไหวปานกลาง 30 นาที/วนั ผู้ใหญ่ 15% เพม่ิ เปน็ 30% ทุกวนั - เคลอื่ นไหวปานกลาง ≥ 5 วนั วัยรุน่ 27% เพมิ่ เปน็ 35% ใน 7 วนั ทผ่ี า่ นมา - เคลื่อนไหวอยา่ งหนกั ≥ 3 วัน/ ผู้ใหญ ่ 23% เพม่ิ เปน็ 30% สปั ดาห ์ 20 นาท/ี ครง้ั ท่ีชว่ ย ระบบหวั ใจและหลอดเลือด - เคลอ่ื นไหวอย่างหนกั ≥ 3 วัน/ วยั รุ่น 65% เพมิ่ เปน็ 85% สปั ดาห์ 20 นาที/ครั้ง ที่ช่วย ระบบหวั ใจและหลอดเลือด - ร่วมกิจกรรมในช่วั โมงพละทุกวัน วยั ร่นุ 29% เพม่ิ เปน็ 50% - ดโู ทรทศั น ์ ≤ 2 ชัว่ โมงในวันเรียน วยั รุน่ 57% เพม่ิ เปน็ 75% - เดนิ ไปท�างาน ≤ 1.6 กม. ผใู้ หญ่ 17% เพมิ่ เปน็ 25% - เดินไปโรงเรียน ≤ 1.6 กม. เด็ก/วยั รนุ่ 31% เพมิ่ เปน็ 50% - ป่นั จักรยานไปทา� งาน ≤ 8 กม. ผู้ใหญ่ 0.6% เพ่มิ เปน็ 2% - ปนั่ จักรยานไปโรงเรยี น ≤ 8 กม. เด็ก/วยั ร่นุ 2.4% เพ่มิ เปน็ 5% 16 ข้อแนะน�ำกำรออกกำ� ลังกำย

ธรรมชาติของเด็กมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา เด็กไม่ได้นึกถึง เรอื่ งการเคลอื่ นไหวและออกกา� ลงั กาย วา่ มคี วามสมั พนั ธก์ บั สขุ ภาพ แตน่ กึ ถงึ การละเล่นทีส่ นกุ สนาน เพลิดเพลนิ สภาพในโรงเรียน การมีชว่ั โมงพลศกึ ษา เปน็ การสรา้ งพน้ื ฐานในการเคลอื่ นไหวออกกา� ลงั กาย และยงั ตอ้ งการการสรา้ ง ทศั นคติการสรา้ งนสิ ัยและจติ สา� นกึ เพือ่ ทเ่ี ล่นกีฬาตา่ งๆ นัน้ เด็กจะตดิ เป็นนสิ ัย รกั การเล่นและออกกา� ลังกายในอนาคต ในภาคพื้นเอเชยี ได้มีการส�ารวจเดก็ อาย ุ 10-12 ปี จา� นวน 1,815 คน ในโรงเรียนเอกชนเมอื งใหญ่ทเี่ ปน็ ตัวแทนจากกวั ลาลมั เปอร ์ ฮอ่ งกง มะนลิ า และกรุงเทพมหานคร พบว่ามีเด็กอ้วน 18.6% และเด็กน้�าหนักเกิน 72% เด็กผู้ชายจะพบว่าอ้วนกว่าเด็กผู้หญิง ถึงแม้เด็กผู้ชายจะชอบเล่นกีฬา ท่ีมีความรุนแรงก็ตาม อย่างไรก็ตามเม่ือสอบถามถึงเวลาที่เด็กไม่ค่อยมี การเคลื่อนไหว (physical inactivity) พบว่าดูโทรทัศน ์ 135 นาที/วนั ในชว่ ง วันธรรมดา และ 227 นาที/วัน ในช่วงวันหยุด และเล่นเกมคอมพิวเตอร์ 61 นาท/ี วนั ในวนั ธรรมดา และ 95 นาท/ี วัน ในช่วงวนั หยดุ โดยมเี หตผุ ล ทไี่ มไ่ ดอ้ อกกา� ลงั กายวา่ มกี ารบา้ นมาก ไมม่ เี วลาทา� กจิ กรรมอนื่ มากกว่าการออกก�าลังกาย จากมุมมองของเด็กนักเรียนไทยต่อการ เคลื่อนไหวร่างกายและออกก�าลังกาย สาเหตุหลัก 3 ประการที่เด็กไม่ค่อยมีเวลาว่ิงเล่นก็คือการบ้านมาก ไม่มีเวลา และอากาศร้อนเกินไป ดังน้ัน การแนะน�าการ ออกก�าลังกายในเด็กจ�าเป็นต้องค�านึงถึงมุมมองของเด็ก และ หาแนวทางแก้ไข ขอ้ แนะนำ� กำรออกก�ำลังกำย 17

ขอ้ แนะน�าการออกกา� ลงั กายสา� หรับเด็กอว้ น มดี ังนี้ 1. ทบ่ี า้ น…พอ่ แม ่ เปน็ แบบอยา่ งในการเคลอื่ นไหวและออกกา� ลงั กาย การมีส่วนร่วม พาเด็กไปออกก�าลังกาย จะเป็นการสร้างนิสัยท่ีดีแก่เด็ก และเปน็ ประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพพอ่ แมแ่ ละเดก็ ความอบอนุ่ ภายในครวั เรอื น ความ ไวว้ างใจซง่ึ กนั และกนั รวมทง้ั การสรา้ งจติ สา� นกึ วา่ การออกกา� ลงั กายเปน็ สว่ น หนึ่งในการด�าเนินชีวิต อย่างไรก็ดีเด็กอ้วนมักจะมีพ่อแม่ที่อ้วนด้วย อาจจะ คนเดยี วหรอื ทงั้ สองคน การใหพ้ อ่ แมเ่ ขา้ มามสี ว่ นรว่ มในการสรา้ งสรรคแ์ ละมี การออกกา� ลังกาย โดยพอ่ แม่จดั เวลาพาเด็กไปออกกา� ลังกายจะได้ประโยชน์ อยา่ งยิง่ ท้งั ในแง่สขุ ภาพและความสมั พนั ธ์ในครอบครวั การสร้างกระแสเพื่อ รณรงค์ให้ครอบครวั เขม้ แขง็ และมีสขุ ภาวะที่ดีเปน็ สิง่ จา� เปน็ 2. ท่ีโรงเรียน ในช่วงชั้นประถมศึกษาจะเป็นช่วงที่ส�าคัญที่สุด ในการสรา้ งนสิ ยั ของเดก็ ดงั นนั้ การสรา้ งนสิ ยั รกั การเคลอื่ นไหวและออกกา� ลงั กาย การสร้างกิจกรรมท่ีท้าทายความสามารถของเด็ก การท�าตามแบบอย่างครูท่ี นักเรียนช่ืนชอบ จะเป็นแบบอย่างท่ีดีให้เด็กได้ลองปฏิบัติ รวมท้ังการเปล่ียน ห้องเรียนท�าให้เด็กได้เดิน/ว่ิงนั้น นอกจากจะช่วยให้เด็กมีการเคลื่อนไหว ยงั ช่วยให้เปล่ยี นบรรยากาศและคลายเครียดอีกด้วย 3. การจัดคู่ให้เด็กได้มีกิจกรรมการเคลื่อนไหววิ่งเล่นด้วยกัน ช่วยใหเ้ ด็กได้มเี พอ่ื นเล่น ครคู วรสนใจและหาทางให้เด็กที่ชอบวิง่ เล่นได้จับคู่ กับเด็กอว้ น เพือ่ ใหเ้ กดิ การชกั จูงใหม้ ีกจิ กรรมการเคลอื่ นไหวรา่ งกายมากขึน้ 4. การมเี กณฑช์ ว้ี ดั ความอว้ นทน่ี กั เรยี นเขา้ ใจไดง้ า่ ย แตเ่ ดมิ การชง่ั น�า้ หนกั วัดสว่ นสูง เป็นหน้าท่ขี องครเู ก็บขอ้ มูลเพ่อื รายงานหนว่ ยงานที่เก่ยี วขอ้ ง เพอื่ ใหเ้ หน็ ภาพรวมภาวะโภชนาการของเดก็ ในโรงเรยี นทว่ั ประเทศ ผปู้ กครอง จะได้รับทราบจากสมุดพกนักเรียน ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นการบอกวันท่ีท�าการวัด การชง่ั นา้� หนกั และวดั สว่ นสงู โดยไมไ่ ดเ้ หน็ ภาพการเปลย่ี นแปลงของนา้� หนกั และส่วนสงู เด็กโดยตลอด ถงึ แม้บางโรงเรยี นมกี ราฟนา้� หนกั และส่วนสูงใหล้ ง 18 ขอ้ แนะนำ� กำรออกก�ำลงั กำย

ข้อมูลแต่ก็ยังใช้ประโยชน์ไม่เต็มที่ ควรให้เป็นเร่ืองของเด็กนักเรียนลงข้อมูล ในกราฟการเจรญิ เติบโตแลว้ ดวู ่าเดก็ อยู่ในเกณฑ ์ ปรกต ิ อ้วน หรอื ผอม และ เมอ่ื พบวา่ มเี ดก็ อว้ นควรมคี า� แนะนา� การปฏบิ ตั ติ นโดยทางโรงเรยี นจดั รปู แบบ ได้หลายอย่างตามความเหมาะสม เช่น การใช้ขบวนการกลุ่ม การได้รับรางวัล เมื่อสามารถลดน�้าหนักหรือเพ่ิมน�้าหนักเข้าสู่เกณฑ์ปรกติ รวมท้ังการท่ีสามารถ รกั ษาน้�าหนักตวั ไม่ใหเ้ พ่ิม 5. การมเี กณฑช์ ว้ี ดั อน่ื ๆ ทที่ า้ ทาย เชน่ การวดั ความแขง็ แรงรา่ งกาย (physical fitness) ซงึ่ เดก็ อาจทา� ในชว่ั โมงพลศกึ ษาโดยมคี รพู ละ/ครสู ขุ ศกึ ษา เปน็ ผดู้ แู ลการทดสอบสมรรถภาพทางกายอาจใชเ้ กณฑข์ องกรมพลศกึ ษาทบี่ อกถงึ สมรรถภาพทางกาย หรือใช้เกณฑ์สมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพ การวัด ความแขง็ แรงไมใ่ ชใ่ หเ้ ดก็ แขง่ ขนั แตเ่ ปน็ การกระตนุ้ ใหเ้ ดก็ นกั เรยี นรวู้ า่ สมรรถภาพ ทางกายเปน็ อยา่ งไร และควรปรบั ปรงุ อยา่ งไรเพอ่ื ใหไ้ ดต้ ามเกณฑท์ คี่ วรจะเปน็ 6. การลดกิจกรรมที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย จากการศึกษา ในต่างประเทศ และในประเทศ พบความสัมพันธ์ของความอ้วนกับ การดูโทรทัศน์และเล่นเกมส ์ การจา� กัดเวลาการดโู ทรทศั น์และเล่นเกมสก์ ด/ เกมส์คอมพิวเตอร์และเพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายที่เด็กชอบ/ สนุกสนาน ซ่ึงต้องการความร่วมมือจากผู้ปกครองช่วยดูแลเด็กให้ส่งเสริม การเคลื่อนไหวและลดกิจกรรมที่ไม่ค่อยได้เคล่ือนไหว รวมทั้งพฤติกรรม การบริโภคขนม/อาหารขณะดูโทรทัศน์มักจะเกิดการบริโภคมากเกินเหตุ ท�าใหเ้ พม่ิ โอกาสเป็นเดก็ อ้วนได้ 7. ปริมาณการออกก�าลังกาย ผู้เช่ียวชาญได้แนะน�าว่าเด็กควร มกี ารเคลอื่ นไหวและออกกา� ลงั กายในระดบั ปานกลาง อยา่ งนอ้ ยใหห้ ายใจเรว็ ขน้ึ เหง่อื ซมึ ไมน่ ้อยกวา่ 60 นาทที ุกวนั เป็นกิจกรรมทีส่ นกุ สนาน ซึ่งอาจจะเปน็ การเล่นกีฬา การเดินเล่น ปั่นจักรยานหรือการร่วมเล่นในช่ัวโมงพลศึกษา เปน็ สว่ นหนงึ่ ของการดา� เนนิ ชวี ติ ประจา� วนั ขอ้ แนะนำ� กำรออกกำ� ลงั กำย 19

ลดกจิ กรรม หลีกเล่ียงการนงั่ นานๆ 2 - 3 วนั ตอ่ สัปดาห์ ฝึกความแข็งแรง เพ่มิ ความแขง็ แรง ของกล้ามเน้อื เช่น และความยดื หยนุ่ ยกน�า้ หนัก ปีนป่าย กระโดด เล่นกฬี าทม่ี ีการยืดเหยียด 3 - 5 วันตอ่ สปั ดาห์ ออกกา� ลงั กาย แบบแอโรบิก เลน่ กฬี าและนันทนาการ ว่ายน�า้ สเก็ตบอรด์ ฟตุ บอล วอลเลย่ ์บอล ว่ิง กระโดดเชอื ก แบดมนิ ตนั บาสเกตบอล ถีบจกั รยาน โรเรอรเ์ บล็ ท บาสเกตบอล เทนนิส วงิ่ เล่นนอกบ้าน ทกุ วัน เลน่ ในสวนสาธารณะ เลน่ ของเลน่ การละเล่นพ้ืนบา้ น ทา� งานบา้ น/เดินขน้ึ บันได ปนื ป่าย ถีบจักรยานไปโรงเรียน เดินไปโรงเรียน (ขอ้ มลู Barbara Willenberg Human Enviromental Science Puplication GH 180..http://muextension.missoun.edu/xplor/hesguid foodnut.) 20 ขอ้ แนะนำ� กำรออกกำ� ลงั กำย

8. เนอ่ื งจากมคี วามแตกตา่ งของบคุ คลและปรมิ าณพลงั งานทไี่ ดร้ บั ต่อวนั จึงตอ้ งพจิ ารณาเปน็ รายๆ ตามความเหมาะสมโดยมีแนวคิดท่ีวา่ การลดน้า� หนักที่ไดผ้ ลคือการลดไขมัน ซ่งึ จา� เป็นต้องเผาผลาญ พลงั งาน 7,700 แคลอรี/กโิ ลกรมั ไขมัน ซึง่ วิธีการท่ไี ดผ้ ลดคี อื การลดปรมิ าณ และองค์ประกอบของอาหาร ซึ่งได้แก่ การลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมันชนิดอิ่มตัว ลดคอเลสเตอรอล และลดเกลือ นอกจากนี้การลดควรให้ได้ 300-500 แคลอร/ี วนั ซงึ่ อาจมาจากการลดการบรโิ ภค และเพมิ่ การออกกา� ลงั กาย โดยเนน้ ที่ชอบ ซึง่ ต้องเหมาะสมกับคนๆ นน้ั ไม่ว่าจะเปน็ เร่อื งของอาหารและ การออกกา� ลงั กาย เปา้ หมายของการลดนา้� หนกั ควรเปน็ แบบค่อยเป็นคอ่ ยไป การลด 500 แคลอรี/วัน จะได้ 3,500 แคลอรี/สปั ดาห ์ หรือลดประมาณ 0.5 ก.ก/ สปั ดาห ์ ในเดก็ ไมค่ วรเกนิ 2.5 ก.ก./สปั ดาห ์ และผใู้ หญไ่ มค่ วรเกนิ 1 ก.ก./สปั ดาห์ การเผาผลาญโดยการเพิ่มการออกก�าลังกาย นอกจากนี้การปรับพฤติกรรม การบริโภคและการออกก�าลังกาย เป็นส่ิงจ�าเป็นเพ่ือให้เกิดความยั่งยืนของ การลดน�า้ หนกั การเพม่ิ ความถ่ี เวลา และความหนกั ของกจิ กรรมเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย จะชว่ ยเพม่ิ ประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพ แตไ่ มค่ วรมากเกนิ ไปจนเกนิ กา� ลงั ขาดความ ระมดั ระวัง และอาจเกิดอันตรายได้ ขอ้ แนะน�ำกำรออกกำ� ลงั กำย 21

(2010 Recommendations of Physical Activity / Exercise for Health and Weight Management of Reduce Waist in Appropriate Age for Thai People) การเคลอื่ นไหวออกแรง/ออกก�าลังกาย กลมุ่ วยั เพ่ือสุขภาพ (Health) เพ(่อื Wกtา.รMจaัดnกaาgรeลmดนe้า� nหtน) กั 1. กลุ่มเดก็ * ควรท�ากิจกรรมเคล่ือนไหว * ต้องท�าควบคู่กับการ (อายุ 6-12 ป)ี ออกแรง/ออกก�าลังกายผสม จัดการอาหาร และเยาวชน ผสานหลากหลายรูปแบบ โดย (อายุ 13-17 ป)ี เนน้ ความสนกุ สนานตอ่ เนอื่ งดว้ ย * เหมือนข้อแนะน�าฯ ความหนักระดบั ปานกลาง (เชน่ เพ่ือสขุ ภาพทุกประการ เดินเร็ว และต้องท�ากิจกรรม จนถึงระดับหนัก/จนรู้สึกเหน่ือย * และเพ่ิมกิจกรรม เช่น วิ่ง รวมอยู่ด้วยอย่างน้อย คือ เด็กไม่ควรนั่งเฉยๆ สัปดาห์ละ 3 วัน) รวมกันให้ได้ ติดต่อกันเกิน 2 ชั่วโมง อยา่ งน้อยวันละ 60 นาที ทกุ วัน ตอ่ วนั (สามารถท�าสะสมได้อย่างน้อย ค ร้ั ง ล ะ 1 0 น า ที ) ( ท้ั ง นี้ 1. กจิ กรรมออกกา� ลงั สรา้ งความ 22 ข้อแนะน�ำกำรออกกำ� ลงั กำย

การเคลือ่ นไหวออกแรง/ออกกา� ลังกาย กล่มุ วยั เพ่ือสุขภาพ (Health) เพ(อ่ื Wกtา.รMจaดั nกaาgรeลmดนe�้าnหtน) กั แขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ ) Muscle- strengthening activities) แบบ มแี รงตา้ นเพอื่ สรา้ งความแขง็ แรง อดทนของกล้ามเน้ือมัดใหญ่ (เช่น ปีนป่าย/ห้อยโหน/ดันพ้ืน เป็นต้น) และ 2. กิจกรรม สร้างความแข็งแรงของกระดูก (Bone-strengthening activities) เชน่ กระโดด/วิง่ /เลน่ กีฬา เปน็ ต้น อยา่ งนอ้ ยสปั ดาห์ละ 3 วัน) ขอ้ แนะน�ำกำรออกก�ำลงั กำย 23

ถึงแม้การออกก�าลังกายจะส่งผลดีในทุกๆ ด้านส�าหรับเด็กแต่มี ขอ้ ควรระวงั ซง่ึ จะเปน็ ตวั บง่ ชวี้ า่ เมอื่ ใดเดก็ ควรหลกี เลยี่ งการออกกา� ลงั กาย ดงั นี้ 1. ในแตล่ ะวนั เดก็ ควรจะเรม่ิ ท�ากจิ กรรมออกก�าลงั จากความหนกั ทเ่ี บาก่อนและค่อยเพิม่ ความหนักจนถงึ ระดบั ความหนกั ปานกลาง 2. ภาวะทเ่ี ดก็ เปน็ ไข ้ เดก็ ทมี่ อี าการตวั รอ้ น มไี ข ้ หา้ มออกกา� ลงั กาย ถึงแม้จะมีไข้เพียงเล็กน้อยก็ไม่ควรให้เด็กไปเล่นหรือออกแรงท่ีต้องมีการ ท�างานของกลา้ มเนือ้ มาก 3. ภาวะขาดน�้าในร่างกาย เด็กที่มีอาการถ่ายเหลว หรืออาเจียน มากๆ มีอาการอ่อนเพลียมาก ควรงดกจิ กรรมการเล่นของเด็ก ไม่ควรให้เด็ก ออกแรงเคลือ่ นไหวร่างกายมากเกนิ ไป 4. ควรระมดั ระวงั เพอื่ ไมใ่ หเ้ กดิ การบาดเจบ็ จากการออกกา� ลงั กาย เนอื่ งจากเดก็ มกั ชอบเลน่ เพอ่ื ความสนกุ สนาน จงึ ไมไ่ ดค้ า� นงึ ถงึ ความปลอดภยั และลา� ดับขั้นตอนท่ีถกู ตอ้ ง เด็กจงึ มีโอกาสเกดิ การบาดเจ็บไดง้ ่าย 5. ควรออกก�าลังกายในสภาพอากาศท่ีเหมาะสม หลีกเล่ียง ออกกา� ลงั กายในขณะทอี่ ากาศรอ้ นจดั มแี สงแดดมากๆ หรอื ถา้ มกี ารออกกา� ลงั กาย ก็ควรมกี ารจัดหานา้� ด่มื ให้เพยี งพอสา� หรับความต้องการของเด็ก 24 ขอ้ แนะนำ� กำรออกก�ำลังกำย

การออกก�าลังกายจ�าเป็นส�าหรับคนทุกเพศ ทุกวัย การสร้างนิสัย การออกก�าลังกายควรท�าตั้งแต่เด็ก โดยจัดสถานท่ี โอกาส และเวลา เพื่อให้เด็กได้วิ่งเล่นและออกก�าลังกายเพื่อความสนุกสนาน นับได้ว่าเป็น การสร้างเสริมสุขภาพและป้องกันโรคอ้วนได้ เม่ือโตข้ึนถ้ายังมีนิสัยรักการ ออกกา� ลงั กาย กจ็ ะทา� ตอ่ ไป ในวยั โตขน้ึ นจ้ี ะเรม่ิ คา� นงึ ถงึ เพอ่ื สขุ ภาพ เพอ่ื การ คลายเครียด เพ่ือการเข้าสังคม เพิ่มเติมจากการออกก�าลังกายเพ่ือความ สนุกสนาน ขอ้ แนะน�ำกำรออกก�ำลังกำย 25

1. กองโภชนาการ กรมอนามัย คู่มือแนวทางการใช้เกณฑ์อ้างอิงน้�าหนัก สว่ นสงู เพอื่ ประเมนิ ภาวะการเจรญิ เตบิ โตของเดก็ ไทย โรงพมิ พช์ มุ นมุ สหกรณ์ การเกษตรแห่งประเทศไทย 2543. 2. กลั ยา กิจบุญชู ขอ้ แนะนา� การออกก�าลงั กายสา� หรบั คนอว้ น พิมพ์คร้งั ที่ 1 จัดพมิ พ์โดยกองออกกา� ลังกายเพอ่ื สขุ ภาพ โรงพมิ พ์องคก์ ารรับสง่ สินค้าและ พัสดภุ ณั ฑ ์ 2546. 3. สมชาย ลที่ องอนิ การออกกา� ลงั กายสา� หรบั เดก็ โรงพมิ พอ์ งคก์ ารสงเคราะห์ ทหารผ่านศึก 2551. 26 ข้อแนะน�ำกำรออกกำ� ลงั กำย

บนั ทกึ ขอ้ แนะน�ำกำรออกก�ำลงั กำย 27 ส�ำหรับเด็กวยั เรยี น

ชือ่ หนงั สือ : ขอ้ แนะน�าการออกก�าลงั กายส�าหรบั เด็กวยั เรียน ท่ปี รกึ ษา : ดร.นายแพทยพ์ รเทพ ศริ ิวนารงั สรรค ์ อธิบดกี รมอนามัย นายแพทยณ์ รงค ์ สายวงศ ์ รองอธิบดีกรมอนามยั นายแพทยเ์ กษม เวชสทุ ธานนท์ ผ้อู า� นวยการกองออกก�าลงั กาย เพ่ือสขุ ภาพ เรียบเรยี งโดย : นางนงพะงา ศวิ านุวฒั น์ นายชัยรัชต์ จันทรต์ รี นายวฒั นา อมั พรพนั ธส์ กุล นายจตพุ ร ซ่อนกล่ิน จดั พมิ พโ์ ดย : กองออกกา� ลงั กายเพื่อสุขภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข พมิ พ์ครงั้ ที ่ 1 : 2557 จา� นวน : 32 หนา้ จา� นวนพิมพ ์ : 15,000 เล่ม พมิ พท์ ่ ี : ส�านกั งานกิจการโรงพิมพ ์ องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก ในพระบรมราชปู ถัมภ์ 28 ขอ้ แนะนำ� กำรออกกำ� ลังกำย