คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค

ทำ� ใหเ้ กดิ ความออ่ นล้า และทำ� ใหอ้ วัยวะตา่ งๆ มคี วามเสอ่ื มถอยรวดเร็ว กว่าเวลาท่ีควร ทั้งๆ ที่ทราบดีถึงผลร้ายของความเครียด แต่หลายๆ คนก็ไม่ สามารถหลีกเล่ียงภาวะท่ีกระตุ้นให้เกิดความเครียดได้ อย่างไรก็ตาม พวกเรากค็ วรชว่ ยกันสรา้ งสังคมให้นา่ อยู่ ให้มคี วามเครียดน้อย สงั คมท่ี เตม็ ไปดว้ ยคนมองโลกในแงด่ ี เอ้ือเฟ้ือ เผ่อื แผ่ เกอ้ื กูล และในฐานะของ ปัจเจก ก็ควรฝกึ จติ ใจใหเ้ ปน็ อเุ บกขา เดนิ ทางสายกลาง มองโลกในแง่ดี เมื่อมีเหตุการณ์ท่ีกระตุ้นให้เกิดความเครียด ผู้ท่ีฝึกจิตใจไว้ดี ย่อมจะมี ความเครยี ดนอ้ ยหรอื ไมม่ ีเลย เป็นการลดความเสย่ี งทส่ี ำ� คญั การฝึกลมหายใจ ถ้าลมหายใจของเรา ช้า เบา ยาว สบาย แสดงว่า รา่ งกายอยใู่ น “ระบบพัก” ใจผอ่ นคลาย ความดันฯ การเต้นหัวใจ จะช้าลงตาม ระดับ น้�ำตาล ไขมันในเลือดก็จะไม่สูง แต่ถ้าเราหายใจ เขา้ -ออก เรว็ แรง และส้นั รา่ งกายจะอยู่ใน “ระบบส้”ู หวั ใจกเ็ ตน้ เร็ว และแรง ความดันฯ สูง ร่างกายอยู่ในสภาพเตรียมพร้อมเผชิญภัย ถ้า ตรวจระดับไขมนั และน�้ำตาลในเลอื ดจะสงู ขน้ึ ดว้ ย เพราะเตรียมพร้อมสู้ ดังนั้น ทุกคร้ังท่ีระลึกรู้ได้ว่า เราหายใจเร็ว แรง ก็ให้พยายาม หายใจให้ช้าลง ชา้ เบา ยาว สบาย ความดันฯ ไขมนั น�้ำตาลเราก็อาจจะ ลดลงตามไปด้วย แต่ถ้าเราหลง เราเพลินกับการรับรู้จากทวารท้ังห้า ไม่ละไม่วาง สติถูกครอบง�ำด้วยกามคุณห้า อันเกิดจาก รูป รส กล่ิน เสียง และกายสัมผัส ความดันฯ ไขมัน น�้ำตาลเราก็จะสูงอยู่ตลอดวัน ลองทดสอบตนเองฝกึ การปรับลมหายใจ 50 คดิ เอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

วิธกี ารฝึกหายใจ นงั่ ในท่าท่ีสบาย หลบั ตา ค่อยๆ หายใจเข้า พรอ้ มกับนบั เลข 1-4 เป็นจังหวะช้าๆ 1…2…3…4… ให้รู้สึกว่าท้องพองออก (อ่านเพ่ิมเติมใน ภาคผนวก 5) กลั้นหายใจเอาไว้ช่ัวครู่ นับ 1-4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับ เมื่อหายใจเข้าค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1-8 อย่างช้าๆ 1…2…3…4…5…6…7…8… พยายามไล่ลมหายใจออกให้หมดสังเกต ว่าหน้าท้องแฟบลงท�ำซำ้� อกี โดยหายใจเขา้ ช้าๆ กลัน้ ไว้ แลว้ หายใจออก โดยชว่ งเวลาทีห่ ายใจออกให้นานกวา่ ช่วงเวลาหายใจเข้า คำ� แนะนำ� 1. ควรฝึกทุกคร้ังที่รู้สึกเครียด รู้สึกหิว รู้สึกไม่สบายใจ หรือฝึก ทกุ คร้งั ทน่ี กึ ได้ โดยท�ำให้ตดิ ตอ่ กันประมาณ 4-5 คร้งั 2. ทุกครั้งท่ีหายใจออก ให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมา ด้วยจนหมดเหลือไว้แต่ความรู้สึก โล่งสบายเท่านั้น ในแต่ละวัน ควรฝึกหายใจท่ีถูกวิธีให้ได้ ประมาณ 40 ครั้ง แต่ไม่ จ�ำเป็นต้องท�ำติดต่อในคราว เดยี วกัน 3. เพื่อช่วยในการลด น้�ำหนัก ควรฝึกพร้อมกับ การออกก�ำลังกาย หรือท�ำ เป็นกจิ วตั รประจ�ำวนั 51คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

การฝึกสตดิ ้วย ส.ว.ย. ส. สติสัมปชัญญะ ระลึกได้ รู้ตัว และรู้โดยรอบ การฝึกสติมี หลากหลายแบบตามจริตของใจของแต่ละคน หนึ่งในแบบที่นิยมกันคือ การรู้ลมหายใจ ทุกคนมีลมหายใจอยู่ตลอดเวลา เป็นลมปราณ เมื่อไร เราหยุดหายใจก็หมดลมปราณ คือตาย การจับสติให้อยู่กับลมหายใจ สามารถท�ำได้ในเมื่อยังมีชีวิตอยู่ ไม่ว่าเวลาใด ที่ไหน และไม่ต้องอาศัย อุปกรณอ์ ะไร เพยี งหยุดคดิ ฟงุ้ ซ่าน ปดิ ทวารทงั้ ห้า (ตา หู จมกู ล้ิน กาย สัมผัส) แล้วมาจับตาดูลมหายใจ ที่จริงก็คือจับใจมาดูลมหายใจ เพราะ เรามักจะหลับตาท�ำสมาธิ และเราก็ปิดทางเข้าทางตาแล้ว โดยเฉพาะ ผู้ฝึกใหม่ที่ยังไม่เช่ียวชาญต้องหาที่สงบเพื่อท่ีจะปิดหูปิดตา ปิดปาก ลองใชส้ ตจิ ับลมหายใจเพ่อื ทำ� ความรจู้ กั สภาพของตนเอง ณ ปัจจบุ ัน ว. วาง คือ วางใจเราไว้เฉยๆ วางจากความอยากอร่อยเกิน วาง จากสบายเกิน (ขี้เกียจ) วางจากอยากได้ด่ังใจเกิน ซึ่งเป็นเหตุปัจจัยให้ เราเกิดการบริโภคเกิน สะสมจนเกดิ โรค เวลาเกดิ ความอยากดงั กลา่ วขึน้ ใจเราระลึกรู้ทันไหม ถ้ารู้ทันใจที่อยาก ก็ดูใจไปเร่ือยๆ “ความอยาก” มันก็อาย จางหายไปเอง เราก็จะวางจากความอยากได้ อยากมี อยาก เปน็ เมอ่ื จติ วาง มอื กร็ บั คำ� สง่ั ตาม วางมอื จากการหยบิ อาหารเขา้ ปากดว้ ย ย. หยุด คือ เราหยุดการกินอร่อยเกิน อยู่สบายเกิน พฤติกรรม ท�ำลายสุขภาพ เช่น สูบบุหรี่ ด่ืมเหล้า ได้มากน้อยแค่ไหนในแต่ละวัน เรากจ็ ะกินแต่อาหารทีอ่ รอ่ ยแตพ่ อเพียง อย่สู บายแตพ่ อเพียง หลีกเลยี่ ง ปัจจัยท�ำลายสุขภาพได้หยุดเพ่ือคิดสักนิดเพ่ือชีวิตของเรา หยุดท�ำร้าย ตนเอง หยดุ ชง่ั ใจดกู อ่ นว่าคณุ กับโทษจะเลือกอยา่ งไรกนั แน่ 52 คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

ยืนหยดั ไม่ยอมแพ้ อยา่ ผดั ผ่อน อย่าเบอื่ หนา่ ย ท�ำๆ หยุดๆ มีโอกาสล้มเหลว เมื่อเริ่มต้นมีก�ำลังใจสูงสุด ต้อง ตดิ ตามผลทกุ สปั ดาห์ แต่ถ้ารูส้ กึ เครียดใหผ้ ่อนออกเป็นทุก 2-4 สปั ดาห์ หากไม่ได้ตามเป้าหมายท่ีตั้งไว้ ให้ทบทวนว่าจุดใดพร่องไป ยึดหลัก ปฏิบัติ 6 อย่างทต่ี อ้ งทำ� เสมอเพือ่ “หา่ งไกลโรค” 1. อาหาร - “กินพอดี” ไม่มากไม่น้อยเกินไป กินอาหารสุขภาพ มสี ารอาหารครบทุกหมวดหมู่ “อ่อนหวาน มัน เค็ม เติมเต็มผัก ผลไม้” อาหารหวานน้อย เค็มน้อย ไม่มัน กินผักครบ 5 สี 5 ทัพพีทุกวัน กินผลไม้ตามฤดูกาล พอควร 2. ออกก�ำลัง – ทำ� งาน เคลื่อนไหวออกแรง และ/หรือ ออกกำ� ลงั ใหไ้ ดส้ ปั ดาหล์ ะ 150 นาที 3. อารมณ์ - ท�ำให้จิตใจผ่อนคลาย ฝึกหายใจ ฝึกสมาธิ ท�ำงาน อดเิ รกท่ีชอบ 4. ไม่สูบบุหร่ี - ไม่คิดหรือริสูบบุหร่ีถา้ สูบบุหร่ีต้องหยุดให้ได้หลีก เล่ียงการอยู่ในสถานทท่ี ีม่ คี วนั บุหรี่ 53คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

5. ไม่ดืม่ เหลา้ หรอื เครอ่ื งดมื่ ทีม่ ีแอลกอฮอล์ - ดืม่ เป็นคร้งั คราวได้ เช่น มกี ารสงั สรรค์หรอื เขา้ สังคม ต้องดม่ื ในปริมาณพอเหมาะ 6. ประเมินตัวเองและตรวจสุขภาพ - การประเมินตัวเองง่ายๆ คือชั่งน�้ำหนักและวัดรอบพุงเป็นระยะ วัดความดันโลหิตเมื่อมีโอกาส เมอื่ อายุ 35 ปคี วรรบั การตรวจสขุ ภาพและตรวจเปน็ ระยะตามคำ� แนะนำ� ความดันโลหิตควรวัดทุกปีเมื่ออายุ 35 ปีไปแล้ว ถ้ามีผลตรวจเลือด หรืออื่นๆ ต้องรู้ตัวเลข และความหมาย และ แกไ้ ขถา้ ผิดปกติ ใช้ 3 ส. ตัวชว่ ย 3 ส. คืออะไร?คอื สกัด สะกด สะกดิ 3 ส. ใช้ได้ทุกกรณี ไม่วา่ จะเปน็ เรือ่ งอาหาร ออกกำ� ลัง ไม่สบู บุหรไี่ ม่ด่มื เหล้า 3 ส. อาหาร สกัด คอื สกัดก้ันส่งิ กระตุ้นทีท่ ำ� ใหห้ วิ โดยพยายามหลีกเล่ยี งการไป ศูนย์อาหาร หรือจุดทม่ี ีอาหาร เพื่อจะได้ไม่กระตุ้นใหเ้ ราหิว หรอื อยาก ชิมอาหาร หากหลีกเล่ียงไม่ได้ อย่าพยายามนึกถึงความอร่อย หรือรสชาติของอาหารเหล่านั้น อย่าวางอาหารให้เห็นล่อตาล่อใจ อย่าให้มีอาหารอยู่ใกล้ตัวหรือ หยิบฉวยได้ง่าย 54 คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

สะกด คอื สะกดใจไมใ่ หบ้ รโิ ภคเกนิ เมอ่ื พบเหน็ อาหารตอ้ งพยายาม สะกดอารมณข์ องตัวเองไมใ่ ห้อยากลองหรือบริโภคมากเกนิ ไปโดยตอ้ งมี สติพร้อมท้งั ต้องระลึกไว้เสมอวา่ หากบริโภคอาหารจะท�ำใหเ้ ราอ้วนขนึ้ สะกดิ คอื ใหค้ นรอบข้างชว่ ยเหลอื ตอ้ งทำ� ความเขา้ ใจกบั ครอบครวั และคนรอบข้างถงึ ความจ�ำเปน็ ในการควบคมุ อาหาร เพอื่ คอยช่วยเหลือ และเป็นกำ� ลังใจ รวมทงั้ ไม่ซำ�้ เตมิ หรอื ยัว่ ให้เราบรโิ ภคอาหารเกนิ 3 ส. ออกกำ� ลงั กาย สกัด คือสกัดก้ันความขี้เกียจ หรือส่ิงกระตุ้นท่ีท�ำให้ไม่ อยากออกก�ำลัง เช่น นง่ั คยุ กับเพอ่ื น ผัดวันเวลา คิดวา่ รอไว้กอ่ นกไ็ ด้ สะกด คอื สะกดใจไม่ไปทำ� กจิ กรรมท่ไี มอ่ อกแรงเช่น นอนเล่น ดูหนัง เล่นเกมคอมพิวเตอร์ โดยต้องพยายามสะกดอารมณ์ ขี้เกียจของตัวเอง ต้องมีสติพร้อมท้ังต้องระลึกไว้เสมอว่า ออกกำ� ลังกายจะทำ� ให้เราไมอ่ ้วน มสี ุขภาพแขง็ แรง สะกดิ คอื ใหค้ นรอบข้างชว่ ยเหลอื ตอ้ งทำ� ความเข้าใจ กับครอบครัวและคนรอบข้างถึงความจ�ำเป็นในการออกก�ำลัง เพื่อคอย เตือน คอยชกั ชวน หรอื เป็นเพือ่ นไปออกกำ� ลงั และเป็นกำ� ลงั ใจ 3 ส. บหุ รี่ สกัด คือสกัดก้ันสิ่งกระตุ้นท�ำให้อยากสูบ อยากลอง เช่น พูดคุย หรือไปเที่ยวกับเพ่ือนท่ีสูบบุหรี่ประจ�ำจะมีโอกาสถูกชักชวน พยายาม หลีกเล่ียงการเข้าพับหรือบาร์ กรณีที่สูบบุหรี่อยู่ต้องไม่ผ่านสถานที่ จ�ำหน่ายบุหร่ี อย่าให้ซ้ือ หยิบฉวย หรือขอบุหร่ีได้ง่าย ต้องทิ้งไฟแช็ก หรอื อปุ กรณท์ เ่ี กีย่ วขอ้ ง 55คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

สะกด คือสะกดใจไม่ให้อยากสูบ ไม่รับของกำ� นลั ท่ีเปน็ บุหร่ี เม่ือถูกชักชวนต้องพยายามสะกด อารมณ์ของตัวเองไม่ให้อยากลอง โดยต้องมีสติหากิจกรรมท�ำให้ เพลิดเพลินผ่อนคลาย คิดถึงคน รอบข้างท่ีรักเราและเรารัก พร้อม ทง้ั ตอ้ งระลกึ ไวเ้ สมอว่าบหุ รที่ ำ� ลาย สุขภาพ สะกิด คือให้คนรอบข้างช่วยเหลือ ต้อง ท�ำความเข้าใจกับครอบครัวและคนรอบข้างถึงความจ�ำเป็นในการหยุด บุหรี่ ให้ช่วยสะกิดเตือนหรือหา้ มเมือ่ ขอ คอยใหก้ �ำลงั ใจเป็นกำ� ลงั ใจ 3 ส.แอลกอฮอล์ สกัด คือสกดั ก้ันส่ิงกระตุ้นท่ที �ำใหอ้ ยากดมื่ เชน่ นัดเพอื่ นมาปาร์ตี้ สังสรรค์เฮฮาบ่อยๆ สกัดก้ันการชนแก้วเพราะจะด่ืมมากโดยไม่รู้ตัว พยายามหลีกเล่ียงไปกับกลุ่มเพื่อนท่ีชอบดื่มแอลกอฮอล์ ไม่เก็บตุน เครื่องด่ืมแอลกอฮอล์ไวท้ ีบ่ า้ นเพราะท�ำใหห้ ยิบฉวยได้งา่ ย สะกด คือสะกดใจไม่ดื่มหรือด่ืมเกินก�ำหนด เวลาไปในงานใช้วิธี จบิ นอ้ ยๆ แทนการด่มื ตอ้ งพยายามสะกดอารมณ์ของตัวเองไมใ่ หอ้ ยาก โดยต้องมีสติพร้อมท้ังต้องระลึกไว้เสมอว่าเป็นของมึนเมา หากด่ืมมาก อาจเกิดโทษแกร่ า่ งกายและอ้วนได้ สะกิด คือใหค้ นรอบขา้ งช่วยเตอื นเมือ่ ดื่มถึงก�ำหนดปลอดภยั คนท่ี ดมื่ ประจำ� หรอื ดม่ื จนตดิ ครอบครวั และคนรอบขา้ งตอ้ งคอยชว่ ยเหลอื และ เป็นก�ำลังใจเพื่อใหส้ ามารถหยุดได้ ไมซ่ ำ�้ เตมิ หรือยัว่ ให้อยาก 56 คดิ เอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

แน่วแน่ ถงึ เส้นชัย ความเข้าใจเรื่องสุขภาพและโรคภัยท่ีจะเกิดตามมา ร่วมกับความ มั่นคงของจติ ใจและความต้งั ใจ จะทำ� ใหบ้ รรลเุ ป้าหมายที่ตั้งไว้ นอกจาก เราสามารถทำ� ใหต้ นเองแล้ว ยังสามารถชกั ชวนและช้นี ำ� พอ่ แม่ พ่ี น้อง ญาติ มิตร ให้ปฏบิ ตั ิได้ “เสน้ ชยั ” ทต่ี อ้ งการคอื สรา้ งสงั คมไทยทแ่ี ขง็ แรงและมคี ณุ ภาพชวี ติ ทดี่ ี ดงั นัน้ ทุกคนต้องช่วยกนั ทำ� ใหเ้ กิดขึน้ โดยใชค้ ติ-ข้อคิดตอ่ ไปนี้ “ธรรมท้ังหลาย มีใจเป็นใหญ่ มีใจเป็นหัวหน้า ทุกสิ่งส�ำเร็จได้ ด้วยใจ ใจเปน็ นาย กายเปน็ บา่ ว” (หลวงพ่อสด วัดปากนำ้� ภาษเี จรญิ ) คิดเอง ทำ� ได้ หา่ งไกลโรค เพ่อื ตนเองและทุกคนในครอบครวั ทกุ อย่างท�ำทีบ่ ้านไดห้ มด ท�ำ “บา้ น” ใหป้ ลอด เหล้า บหุ ร่ี ทกุ “บ้าน” กนิ พอดี กินอาหารสุขภาพ อยู่ “บา้ น” ใหข้ ยบั กระฉับกระเฉง วดั เองที่ “บา้ น” กายสุข ใจสวย 57คดิ เอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

สขุ ภาพ ต้องสรา้ งเอง ซอ้ื หาไม่ไดย้ ง่ิ สร้างเรว็ ยิ่งดี และถนอมไวใ้ หน้ านทีส่ ุด ยดึ บญั ญตั กิ ารกินอาหาร กนิ อาหาร ให้หลากหลาย ได้ห้าหม ู่ หมน่ั แลดู นำ�้ หนกั กาย ใหเ้ หมาะสม เนน้ พืชผกั ผลไม้ เลือกไข่ นม เลีย่ งขนม หวาน เค็มจัด ขจดั มัน ธัญชาติ ข้าว ถั่ว งา อย่าเกินขาด คนฉลาด กนิ ปลาสกุ ยงิ่ สุขสันต์ กินเน้ือสตั ว์ ทัว่ ไป ไมต่ ิดมนั กนิ ทุกวนั สะอาดสด งดสรุ า (ประพนั ธ์ โดย คุณสายฝน ศิลปะพรหม) เครอ่ื งด่มื ผสมแอลกอฮอล์ ดื่มเพลิน ดื่มเกิน สร้างโรค สร้างความเดือดร้อนแก่ตนเอง ครอบครัว และคนรอบขา้ ง ดงั น้นั ตอ้ งไมด่ ื่มแอลกอฮอลห์ รือเครื่องดื่ม ผสมแอลกอฮอล์อยเู่ ป็นนจิ บุหรกี่ อ่ ให้เกดิ สารพดั โรค อย่าริหรือลองสูบ สูบไปท�ำไม อันตรายต่อตนเองและคนรอบข้าง แถมยังเสียเงนิ ต้องเลกิ ...ตอ้ งเลิก 58 คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

ภาคผนวก 1: การตรวจสอบหาความเสยี่ ง โรคเบาหวาน ข้อมูลหรือปัจจัยที่ใช้คือ เพศ อายุ ดัชนีมวลกาย รอบพุง ความดัน โลหติ สงู หรือไมส่ ูง ประวัติโรคเบาหวานในครอบครวั (พอ่ แม่ พ่ี หรือ น้อง) มีหรอื ไม่ ตารางตรวจสอบความเส่ียงนี้ ใช้ส�ำหรับชายและหญิงไทยอายุ 35 ปี ข้นึ ไป วิธตี รวจสอบความเส่ียงให้ทำ� ตามตัวอยา่ งตอ่ ไปน้ี ตวั อย่างที่ 1. หญิงไทยอายุ 50 ปี ไม่มีประวัติครอบครัวเป็นเบาหวานมี รอบพงุ 85 เซนตเิ มตร ดัชนมี วลกาย 28 กโิ ลกรมั /ตารางเมตร และเป็นความโลหิตเลอื ดสงู กินยาลดความดันโลหติ อยู่ ให้เลือกดูกรอบ ข. คร่ึงซ้ายมือในกลุ่มตารางผู้หญิงและดูท่ีช่วงอายุ ≥50 ปี ตรงคอลัมน์ รอบพุง ≥80 เซนตเิ มตร (เพราะรอบพงุ 85 เซนตเิ มตร) และแถวดัชนีมวลกาย ≥27.5 กิโลกรัม/ตารางเมตร (เพราะดัชนีมวลกาย 28 กโิ ลกรมั /ตารางเมตร) จะไดแ้ ถวบนสดุ มตี ารางเลก็ อยู่ 2 ชอ่ ง คอื หมายเลข 21 และ 31 เลอื กชอ่ งท่ตี รงกบั ความดนั โลหิตสงู จะได้หมายเลข 31 หมายความวา่ ความเส่ียงทจ่ี ะเปน็ เบาหวานใน 12 ปีข้างหน้า ของหญงิ ผนู้ ้ี คอื ร้อยละ 31 หรือแปลว่าคนที่มีลักษณะอยา่ งหญงิ ผ้นู ี้ 100 คน ในอกี 12 ปขี ้างหนา้ จะเปน็ เบาหวาน 31 คน ถ้าหญิงผู้นี้มีคนในครอบครัว คือบิดาเป็นเบาหวาน ต้องเทียบโอกาส เสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานจากกรอบ ก. จะได้หมายเลข 58 หมายความว่า ความเสี่ยงท่ีจะเป็นเบาหวานใน 12 ปีข้างหน้าของหญิงผู้นี้ คือ ร้อยละ 58 สูงขน้ึ อย่างมาก 59คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

60 คดิ เอง ท�ำ ได้ ห�่ งไกลโรค ก. ข. โซนแดงหรอื แดงเข้ม เจาะเลือดวดั น�้าตาล

ตัวอย่างท่ี 2. ชายไทยอายุ 46 ปี ไม่มีประวัติครอบครัวเป็นเบาหวาน มี รอบพงุ 94 เซนติเมตร ดัชนีมวลกาย 29.2 กโิ ลกรัม/ตาราง- เมตร และเป็นความดนั โลหิตสงู กนิ ยาลดความดนั โลหติ อยู่ ให้เลือกดูกรอบ ข. ครึ่งขวามือในกลุ่มตารางผู้ชาย และดูที่ช่วงอายุ 45-49 ปี ตรงคอลัมน์ รอบพงุ ≥90 เซนติเมตร (เพราะรอบพงุ 94 เซนติเมตร) และแถวดัชนีมวลกาย ≥27.5 กิโลกรัม/ตารางเมตร (เพราะดัชนีมวลกาย 29.2 กิโลกรัม/ตารางเมตร) จะได้แถวที่ 4 จากข้างบน มีตารางเล็กอยู่ 2 ชอ่ ง คือ หมายเลข 26 และ 38 เลือกช่องทตี่ รงกับความดันโลหิตสูง จะได้ หมายเลข 38 หมายความว่า ความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานใน 12 ปีข้างหน้าของ ชายผู้นี้ คือ ร้อยละ 38 หรือแปลว่าคนท่ีมีลักษณะอย่างชายผู้นี้ 100 คน ในอกี 12 ปีข้างหน้าจะเปน็ เบาหวาน 38 คน ถ้าชายผู้น้ีมคี นในครอบครวั คอื มารดาเปน็ เบาหวาน ตอ้ งเทียบโอกาส เส่ียงท่ีจะเป็นเบาหวานจากกรอบ ก. จะได้หมายเลข 65 หมายความว่า ความเส่ียงที่จะเป็นเบาหวานใน 12 ปีข้างหน้าของชายผู้นี้ คือ ร้อยละ 65 สงู ข้นึ อยา่ งมาก ชายผู้น้ีแม้จะมีมารดาเป็นเบาหวาน ถ้าลดน้�าหนักได้ ดัชนีมวลกาย เป็นปกติและรอบพุงน้อยกว่า 90 เซนติเมตร โอกาสท่ีจะเป็นเบาหวานจะ ลดลงจากรอ้ ยละ 65 เหลือเพียง รอ้ ยละ 14 เท่านัน้ อาจดูความเสีย่ งคร่าวๆ โดยดจู ากกรอบสที ล่ี ้อมตวั เลขอยู่ กรอบสเี ขยี ว หมายถึงเสย่ี งต่�า กรอบสีเหลอื ง หมายถึงเสี่ยงปานกลาง กรอบสีสม้ หมายถึงเสี่ยงสงู กรอบสแี ดง หมายถงึ เสย่ี งสงู มาก กรอบสแี ดงเข้ม หมายถงึ เสย่ี งอันตราย ผู้ทต่ี รวจสอบแลว้ พบมีความเส่ียงสูง สูงมาก หรืออันตราย ควรปรึกษา แพทย์ 61คดิ เอง ทำ�ได้ ห่�งไกลโรค

ภาคผนวก 2 : การตรวจสอบหาความเสีย่ ง โรคหลอดเลอื ดหวั ใจ ส�าหรับผู้ท่ียังไม่มีโรค ข้อมูลที่ใช้ คือ เพศ อายุ รอบพงุ สบู หรอื ไมส่ ูบบหุ รี่ ความดนั โลหิตสูงหรอื ไม่สูง ตารางตรวจสอบความเส่ียงน้ี ใช้ ส�าหรับชายและหญิงไทยอายุ 35–54 ปี ไม่มีโรคเบาหวาน การตรวจสอบความเสี่ยงให้ ดา� เนนิ การตามตัวอยา่ งต่อไปน้ี ตัวอย่างท่ี 1. หญงิ อายุ 52 ปี ไม่เป็นเบาหวาน รอบพุง 92 เซนติเมตร ไม่ สูบบุหรี่ เป็นความดันโลหิตสูง และกินยาลดความดันโลหิต มา 8 ปี วธิ ีประเมนิ ใหเ้ ลือกตารางการประเมิน ก. ส�าหรับผู้หญงิ ทางซา้ ยมอื โดยดูที่ช่วงอายุ 50-54 ปี คอลัมน์ไม่สูบบุหรี่ ครึ่งซ้ายมือ และแถวเป็น ความดันโลหิตสูง จะได้แถวบนสุด มีหมายเลข 2 และ 4 เลือกหมายเลข 4 เพราะมีรอบพงุ 92 เซนตเิ มตร หมายความว่า มีความเสี่ยงปานกลาง (ตัวเลขอยู่ในกรอบสีเหลือง) คนท่ีมีลักษณะแบบหญิงผู้นี้ 100 คน ในอีก 10 ปีข้างหน้าจะมีโอกาสเกิด โรคหลอดเลอื ดหวั ใจตบี รุนแรง 4 คน 62 คิดเอง ทำ�ได้ ห�่ งไกลโรค

ก. ข. ความดันฯ อายุ เพศ บุหร่ี คิดเอง ท�ำ ได้ 63ห่�งไกลโรค รอบเอว

ตวั อย่างท่ี 2. ชายไทยอายุ 48 ปี มีรอบพุง 98 เซนติเมตร สูบบุหร่ี และ เป็นความดนั โลหติ สงู กินยาลดความดันโลหติ อยู่ วิธีประเมิน ให้เลือกตารางการประเมิน ข. ส�ำหรับผู้ชาย ทางขวามือ โดยดูที่ช่วงอายุ 45-49 ปี คอลัมน์สูบบุหรี่ คร่ึงขวามือ และแถวเป็นความ ดนั โลหิตสงู จะได้แถวท่ี 3 มหี มายเลข 4 และ 8 เลอื กหมายเลข 8 เพราะ รอบพุง 98 เซนติเมตร หมายความว่า มีความเส่ียงสูง (ตัวเลขอยู่ในกรอบสีส้ม) คนที่มี ลักษณะแบบชายผู้น้ี 100 คน ในอีก 10 ปีข้างหน้าจะมีโอกาสเกิดโรค หลอดเลอื ดหัวใจตีบรุนแรง 8 คน ถ้าคุมความดันเลือดได้ปกติ คือต�่ำกว่า 140/90 มิลลิเมตรปรอท โอกาสเสี่ยงจะลดลงจากร้อยละ 8 เหลือรอ้ ยละ 4 ถ้าหยุดสูบบุหร่ีนาน 10 ปีโอกาสท่ีเส่ียงจะลดลงจากร้อยละ 8 เหลือ รอ้ ยละ 5 ถ้าลดรอบเอวจาก 98 เซนติเมตรลงให้น้อยกว่า 90 เซนติเมตร โอกาสเสย่ี งจะลดลงจากร้อยละ 8 เหลอื รอ้ ยละ 4 แต่ถา้ ทำ� ได้ทง้ั 3 อยา่ ง คือ 1. ลดความดนั เลือดจนเป็นปกติ 2. หยุด สูบบุหร่ี และ 3. ลดรอบเอวให้น้อยกว่า 90 เซนติเมตรได้ โอกาสเส่ียงจะ ลดลงจากร้อยละ 8 เป็นรอ้ ยละ 1 (ช่องท่อี ยูท่ างซ้ายลา่ งสุดของ 8 ช่องเล็ก ในชว่ งอายุ 45-49 ป)ี 64 คดิ เอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

ภาคผนวก 3 : รจู้ ัก รู้จรงิ เรือ่ งอาหาร มาเร่ิมท�ำความรู้จักกับสิ่งท่ีเรากินเข้าไปว่าจะมีส่วนท�ำให้เราอ้วนมาก น้อยเพียงใด โดยจะเน้นเฉพาะอาหารท่ีให้พลังงาน หน่วยของพลังงาน จากอาหารคือกิโลแคลอรี แบ่งอาหารท่ีให้พลังงานเป็น 4 กลุ่มหลักคือ คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั และแอลกอฮอล์ ตามธงโภชนาการด้านลา่ ง กลุ่มคารโ์ บไฮเดรต กลุ่มคาร์โบไฮเดรต ประเภทผัก ประเภท ขา้ ว แป้ง กล่มุ คารโ์ บไฮเดรต ประเภทผลไม้ กล่มุ โปรตีนคอื เนอ้ื สัตว์ตา่ งๆ และน้ำ� นม กลุ่มไขมันคอื น�ำ้ มันสำ� หรับประกอบ อาหารและไขมันทแ่ี ฝงอย่ใู นโปรตนี ธงโภชนาการ แนะน�ำปริมาณคร่าวๆ ของกลุ่มอาหารต่างๆ ในแต่ละวัน น้ำ� มัน นำ�้ ตาล เกลอื ให้ใช้แต่น้อย 65คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

กลมุ่ คาร์โบไฮเดรต (ปริมาณ 1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน 4 กิโลแคลอร)ี คารโ์ บไฮเดรต 1 ส่วน ใหพ้ ลังงาน 80 กิโลแคลอรี อาหารกลมุ่ นี้เป็น อาหารหลกั ในชวี ิตประจ�ำวันประกอบไปดว้ ย ข้าว แป้ง น�้ำตาล เราจะเลอื ก หรอื ปรับ/แลกเปล่ียนอาหารในกลุ่มเดียวกนั ได้ โดยที่คาร์โบไฮเดรต 1 สว่ น = ขนมปังขาว หรอื ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (โฮลวที มไี ฟเบอรเ์ ยอะกวา่ อาจจะชว่ ยให้อ่มิ มากกว่าแตใ่ ห้พลังงานเท่ากัน) = ข้าวหงุ สุก หรือขา้ วกล้องสกุ 1 ทัพพี (ไมใ่ ชท่ พั พพี ูน) หรือประมาณ 5 ช้อนกินข้าว = ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี หรือ 3 ช้อน = ข้าวต้ม น้�ำนอ้ ย 2 ทัพพี = ขนมจีน 1 จับ = บะหม่ี 1 กอ้ น = บะหมก่ี ึง่ ส�ำเร็จรูป 1/3 หอ่ = น�้ำตาล หรือนำ�้ ผ้งึ 4 ช้อนชา ผลไม้หรือผัก (ที่ไม่ใช่ผักใบ) รวมอยู่ในกลุ่มน้ีด้วย หลายคนเข้าใจว่า กินผลไม้ไม่อ้วน หรือใช้วิธีอดอาหารกินแต่ผลไม้เพ่ือลดน้�ำหนัก ความจริง ก็คือในผลไม้มีน�้ำตาล ดังนั้น กินผลไม้มากเกินไปก็อาจจะทำ� ให้อ้วนได้ ย่ิง ถ้าเป็นน�้ำผลไม้ (แม้จะเป็นน้�ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์) ยิ่งรับน�้ำตาลไปเต็มๆ คดิ ง่ายๆ วา่ ถ้าคั้นน�้ำสม้ 1 แก้วตอ้ งใชส้ ้ม 4-5 ผลเล็ก ดงั นัน้ ดมื่ น้ำ� สม้ 1 แก้ว ก็จะได้พลังงานเท่ากับกินส้ม 4-5 ผลนั่นเอง เน้ือกากส้มเป็นใยอาหารไม่มี พลังงานแต่เราทง้ิ ไป สำ� หรบั ผกั นนั้ แบง่ เป็น 2 กลมุ่ คือ ผกั ใบและผักหัว ผกั ใบใหพ้ ลงั งานต�่ำ มาก กินไดไ้ มจ่ �ำกัด และผกั หัว 1 ส่วน (ผักสด 1 ถ้วย หรือผักสุก 1/2 ถว้ ย) ใหพ้ ลังงาน 25 แคลอรี ผักหัว เช่น ต้นหอม ตน้ กระเทยี ม หวั หอม อยา่ งไร กต็ าม เราไมไ่ ดก้ นิ ผกั ปรมิ าณมาก ดงั นนั้ พลงั งานทงั้ หมดจากผกั จะไมม่ ากนกั แนะน�ำให้กินผักมากข้ึนเพ่ือช่วยเพ่ิมใยอาหาร ท�ำให้ระบบขับถ่ายดีข้ึน ขอ้ ควรระวังคือ นำ�้ แครอท หรือน้�ำผกั ป่ัน คิดเช่นเดียวกบั น�ำ้ ผลไม้ กว่าจะได้ น้�ำแครอท 1 แก้ว จะต้องใช้แครอทก่ีหัว ทั้งท่ีในชีวิตจริงเราไม่ใช่กระต่าย คงไมก่ ินแครอทสดมากขนาดน้ัน สว่ นพลังงานของนำ้� ผักผลไมป้ ัน่ ขน้ึ กบั ว่าใช้ ผัก ผลไมอ้ ะไรบา้ ง (ในปรมิ าณทเ่ี ทา่ กัน นำ้� ผักจะใหพ้ ลงั งานต่�ำกว่าน้�ำผลไม้) 66 คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

ผลไม้ 1 ส่วน คือผลไม้สดขนาดก�ำปั้นผู้หญิงหรือขนาดลูกเทนนิส หรอื ผลไม้อบแหง้ ขนาดลกู กอล์ฟ ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ผลไม้ 1 สว่ น = ผลไมข้ นาดกลาง 1 ผล = สม้ โอ 2 กลีบ = ชมพหู่ รอื เงาะ 4 ผล = องุน่ (เลก็ ) 16-20 ผล = ผลไม้ขนาดพอดีคำ� 6-8 ค�ำ (ประมาณ จานรองแกว้ กาแฟเลก็ ๆ ทว่ี างผลไมเ้ รยี งกันชั้นเดียว) = ผลไมอ้ บแห้ง ลูกพรุน 3 ลกู = ลูกเกด 2 ช้อนโตะ๊ = น้�ำผลไม้ไม่เติมน�้ำตาล 80-120 มิลลิลิตร (คิดคร่าวๆ น�้ำผลไม้ รวมทั้งน้�ำอัดลมให้พลังงาน 0.5 กิโลแคลอรีต่อซี.ซี.) ถ้าเป็นน้�ำผัก 180 มลิ ลิลติ ร ควรทำ� : ดม่ื นำ�้ เปลา่ หรอื กนิ ผลไมส้ ดแทนการดมื่ น�้ำผลไม้ หรอื กินผลไม้สดแทนทจี่ ะเปน็ ผลไม้อบแห้ง ไมค่ วรท�ำ : อดขา้ วแลว้ กนิ ผลไมแ้ ทน เพราะเมอ่ื กนิ สม้ โอ 4 กลบี หรอื สบั ปะรดแบง่ ชนิ้ 1 ชิ้น (14-16 คำ� ) ให้พลงั งานเท่ากบั ข้าวหงุ สุก 1.5 ทัพพี แตผ่ ลไมไ้ ม่ ท�ำใหเ้ ราอิม่ นาน หลงั กินไมน่ านก็จะหิวอีก แลว้ เรากจ็ ะกนิ อยา่ งอื่นเพมิ่ เติม กลมุ่ โปรตีน (ปรมิ าณ 1 กรัมให้พลังงาน 4 กโิ ลแคลอร)ี อาหารกลุ่มน้คี อื เนอื้ สตั ว์ ไข่ นม ถวั่ หลายคนไม่กลา้ กินเนอื้ สัตว์เพราะ กลัวอ้วน โดยอาหารกลุ่มนี้มักจะมาพร้อมกับไขมัน ดังนั้น การจะคำ� นวณ พลังงานในอาหารกลุ่มน้ีแตกต่างกัน ขึ้นกับปริมาณไขมันในโปรตีนนั้นๆ ยก ตัวอย่างใหเ้ ห็นชัดเจนเชน่ นมสด 1 กล่อง (240 ซี.ซี.) ปรมิ าณเทา่ กนั จะให้ พลงั งานตา่ งกนั นมสดไขมนั เตม็ สว่ นใหพ้ ลงั งาน 150 กโิ ลแคลอรี นมสดพรอ่ ง ไขมันหรือไขมันต�่ำใหพ้ ลงั งาน 120 กิโลแคลอรี และนมสดไรไ้ ขมันหรือไขมัน 0% ให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี จะเห็นว่านมไร้ไขมันให้พลังงานน้อยกว่า นมสดไขมันเตม็ สว่ นถงึ ร้อยละ 40 นอกจากปรมิ าณไขมนั ในเนอื้ สัตว์ วิธกี าร ปรุงอาหารก็มีผลเช่นกัน ไข่ไก่ฟองใหญ่ 1 ฟอง ท�ำเป็นไข่ต้มหรือไข่ตุ๋น ให้ 67คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

พลังงาน 70 กิโลแคลอรี ถ้าเป็นไข่ดาวให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี และ ไข่เจยี วให้พลังงาน 250 กโิ ลแคลอรี อาหารที่เป็นโปรตีน 1 ส่วน มีโปรตีน 7 กรัม = เน้ือสัตว์สุก 2 ชอ้ นโตะ๊ = นม 1 กลอ่ ง (240 ซี.ซี.) = ไข่ 1 ฟอง = ลกู ชนิ้ 5 ลูก = ถวั่ เมล็ด แหง้ 1 อุ้งมือ (ขนาดลกู กอล์ฟ) ชนิดของโปรตีน ทม่ี ีไขมนั ตำ่� เชน่ เนือ้ สตั ว์สขี าว (ไก่ ปลา กุ้ง เป็นตน้ แตก่ ุง้ มคี อเลสเตอรอลมากกวา่ ) ไข่ขาว นมพร่องไขมัน/ไรไ้ ขมนั หรอื เนื้อสนั ไมต่ ดิ มัน ปริมาณโปรตีน เนื้อสัตว์ขนาดไพ่ 1 ส�ำรับ หรือขนาด 1 ฝ่ามือ (เฉพาะฝ่ามือไม่รวมน้ิวมือ) คดิ เปน็ 3 สว่ น วิธีการปรุงอาหาร เน้น ต้ม อบ นึ่ง ปิ้ง ย่าง ถ้าจะผัดพยายามเล่ียง ราดน�้ำผัดผัก เพราะน้�ำมันและเกลือส่วนใหญ่จะอยู่ในน้�ำผัด ถ้าจะกิน ของทอด หา้ มกนิ อาหารชุบแปง้ ทอดหรอื ชุบไข่ทอด เพราะจะอมน้ำ� มันมาก กลุ่มไขมัน (ปรมิ าณ 1 กรัมใหพ้ ลังงาน 9 กโิ ลแคลอร)ี ไขมันเรียกว่าเป็นของแสลงของคนกลัว อ้วนหรือคนอ้วนเลยทีเดียว ไม่ว่าจะ เป็นน้�ำมันหมู น�้ำมันพืช เนย กะทิ ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานเท่ากับ 9 กิโลแคลอรี และในปริมาณทีเ่ ทา่ กัน ให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน 2 เทา่ จะวา่ ไปแลว้ คนลดนำ้� หนกั ก็มักจะหลีกเลี่ยงของทอด ของมันอยู่แล้ว แต่ใน อาหารบางชนิดท่ีดูเหมือนจะไม่มันแต่อุดมไปด้วยไขมัน เช่น ขนมครก ปาทอ่ งโก๋ กล้วยทอด ไส้กรอก หมูยอ ถ่ัวทอด ข้าวมันไก่ เปน็ ตน้ ไขมนั 1 สว่ น (5 กรมั ให้พลงั งาน 45 กโิ ล- แคลอร)ี = น�้ำมัน เนย หวั กะทิ 1 ชอ้ นชา 68 คดิ เอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

ถว่ั เมลด็ แหง้ ทง้ั หลายเปน็ แหลง่ โปรตนี ทมี่ ไี ขมนั แอบแฝงสงู เชน่ ถวั่ สสิ ง 10 เมด็ หรอื มะมว่ งหิมพานต์ 7 เม็ด ให้พลงั งานเทา่ กบั น้�ำมนั พืช 1 ชอ้ นชา ดังน้ัน การกนิ ถ่ัวท้ังหลาย ไม่ควรกินในปรมิ าณมาก ในปัจจุบันมีอาหารเน้นว่าเป็นอาหารไขมันต่�ำหรือแม้กระท่ังไร้ไขมัน มากมายในท้องตลาด ขอท�ำความเข้าใจว่าอาหารไขมันต่�ำ ไม่ได้หมายความ วา่ พลงั งานต�่ำและสามารถกนิ ไดโ้ ดยไมจ่ �ำกดั เช่น คุกกี้ไขมนั ตำ่� แต่ถา้ กินจน หมดทั้งกล่อง อาจจะท�ำให้อ้วนได้ หรือถ้าด่ืมน�้ำผลไม้ (ไม่มีไขมันเลย) หรือ ชานมไขมันต่�ำทุกวัน ก็ท�ำให้อ้วนได้ ด่ืมน�้ำผลไม้วันละ 1 แก้ว (240 ซี.ซี.) ทุกวันจะทำ� ให้น้ำ� หนักเพิม่ ข้นึ ปลี ะ 6 กโิ ลกรมั แอลกอฮอล์ (ปริมาณ 1 กรัมใหพ้ ลงั งาน 7 กโิ ลแคลอร)ี การค�ำนวณปริมาณแอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มโดยใช้ ปริมาณ (ซี.ซี.) x เปอร์เซนต์แอลกอฮอล์หรือ ดีกรี (%) x 0.79 เช่น ดื่มไวน์ (แอลกอฮอล์ 12%) 1 แก้ว (120 ซี.ซ.ี ) มีแอลกอฮอล์ = 120 x 0.12 x 0.79 = 11.4 กรัม = 1 ดรง๊ิ กใ์ หพ้ ลงั งาน 80 กโิ ล แคลอรี เทา่ กับข้าว 1 ทพั พีเลยทีเดยี ว โดยท่วั ไป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 ดร๊งิ ก์ จะมแี อลกอฮอล์นอ้ ยกว่า 15 กรัม แอลกอฮอล์ 1 ดรงิ๊ ก์ = วิสก้ี 1 เปก (45 ซ.ี ซี.) = ไวน์ 1 แกว้ (120 ซ.ี ซ.ี ) = เบียรอ์ ่อน (แอลกอฮอล์ 5-5.5%) 1 กระปอ๋ ง (330 ซ.ี ซี.) อย่าลืมว่า เครื่องด่ืมผสมแอลกอฮอล์บางชนิด มีคาร์โบไฮเดรตหรือ น้�ำตาลผสมอยู่ด้วย ต้องคิดปริมาณทั้งแอลกอฮอล์และคาร์โบไฮเดรตหรือ น้�ำตาลทม่ี อี ยู่ แลว้ ค�ำนวณเป็นพลงั งานของเคร่ืองดื่มน้ัน 69คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

ภาคผนวก 4 : รจู้ กั รจู้ รงิ การเพ่ิมกิจกรรม ออกแรง/ออกก�ำลงั กาย กจิ กรรมออกแรง คือ การเคลื่อนไหวรา่ งกายดว้ ยการใชก้ ล้ามเนื้อ พูด ง่ายๆ คือการขยับร่างกายน่ันเอง จะมีการใช้พลังงานมากกว่าขณะพักผ่อน เช่น นอน หรือนั่งพัก การเคล่ือนไหวร่างกายทุกรูปแบบ ถ้าท�ำต่อเนื่องใน ระยะเวลานานเพียงพอ เทียบได้เท่ากับการออกกำ� ลังกายหรือนับเป็นการ ออกก�ำลังกายเช่นกนั ส่วนการออกก�ำลังกายเป็นกิจกรรมออกแรงแบบหน่ึงท่ีต้องเตรียมตัว เตรียมอุปกรณ์ ถ้าเล่นกีฬาต้องมีกฎ กติกา ต้องเตรียมตัว เตรียมอุปกรณ์ เหล่านี้เปน็ การขยับกายชำ้� ๆ กนั เพอื่ ใหร้ ่างกายฟติ หรือเสริมความแขง็ แกรง่ ของร่างกาย ชนิดของการออกก�ำลังกาย (mode) การออกก�ำลังกายมี 2 รูปแบบหลักคือ แบบแอโรบิคและแบบแอน- แอโรบคิ การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิคเป็นรปู แบบทก่ี ารเผาผลาญพลงั งาน สำ� หรบั การออกกำ� ลงั ตอ้ งใชอ้ อกซเิ จนชว่ ย การเผาผลาญมรี ะยะเวลาตอ่ เนอื่ ง นานพอควร พลังงานที่ใช้คือไกลโคเจน กลูโคส และไขมัน การเผาผลาญ เพ่ิมเป็นอัตราเร่งในระยะแรกและคงท่ีเม่ืออัตราชีพจรและการหายใจคงที่ ส�ำหรับการออกก�ำลังกายแบบแอนแอโรบิคเป็นรูปแบบท่ีการเผาผลาญ พลังงานส�ำหรับการออกก�ำลังไม่ต้องใช้ออกซิเจน พลังงานที่ใช้คือไกลโคเจน เกดิ การเผาผลาญพลงั งานในระยะเวลาส้นั ๆ เพยี งไมก่ ีน่ าที 70 คดิ เอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

ผทู้ อี่ อกกำ� ลงั กายจะตอ้ งเลอื กรปู แบบ การออกก�ำลังกายที่เหมาะกับตนเอง และการออกก�ำลังกายจะต้อง ไม่ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ต่อร่างกายหรือท�ำให้เกิด ภาวะฉกุ เฉนิ การออกกำ� ลงั กาย ที่ดีควรให้ความเพลิดเพลิน หรือท�ำให้รู้สึกสนุกกับการ ออกก�ำลังกายชนิดน้ัน ดังนั้น การออกก�ำลังกายท่ีดีควรจะ เป็นแบบที่ผู้ออกก�ำลังกาย ชอบและเปน็ กจิ กรรมทเ่ี หมาะสมกบั สภาพรา่ งกายของผู้นนั้ รปู แบบของกิจกรรมต่างๆ และการออกก�ำลังกาย รูปแบบของกิจกรรม ได้แก่ เดิน เดินขึ้นบันได เดินจ่ายกับข้าว ซกั ผา้ ล้างรถ ตัดหญา้ ท�ำสวน ทำ� ความสะอาด ท�ำกบั ข้าว เปน็ ต้น รูปแบบของการออกกำ� ลังกาย ได้แก่ เดิน วง่ิ เหยาะ ว่ิงเรว็ วิ่งมาราธอน ขจ่ี ักรยาน วา่ ยน้�ำ พายเรอื เลน่ กอล์ฟ เลน่ ฟุตบอล เลน่ กฬี าอ่นื ๆ เป็นตน้ ส่วนใหญ่กิจกรรมออกแรงหรือการออกก�ำลังกาย เมื่อท�ำนานมากพอ ถือว่าเป็นการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิค ถ้าไม่หนัก เช่น การเดิน ปั่น จักรยานอยู่กับท่ี ซึ่งเหมาะส�ำหรับกลุ่มคน ทุกเพศ ทุกวัย เป็นกิจกรรมท่ี ไม่ต้องใช้ทักษะมาก มีความเส่ียงต่อการเกิดภาวะฉุกเฉินน้อย แต่การว่ิง ขี่จักรยานเสือภูเขา ว่ายนำ�้ เล่นบาสเกตบอล เล่นฟุตบอล จัดเป็นกิจกรรม หนัก ต้องฝึก ต้องใช้ทักษะมาก กิจกรรมกลุ่มนี้มีความเส่ียงต่อการบาดเจ็บ และการเกิดภาวะฉุกเฉินได้ ยิ่งเป็นการแข่งขันความเสี่ยงจะมากข้ึน ซึ่งจะ มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายและทักษะของคน คนนั้น 71คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

วิธีการออกกำ� ลังกาย การออกก�ำลงั กายท่ีถกู ตอ้ งประกอบด้วย 5 ส่วน คือ การอบอุ่นร่างกาย (warm-up) • ความหนักของการออกก�ำลังกาย (intensity) • ความถข่ี องการออกกำ� ลงั กาย (frequency) • ระยะเวลา (duration) •• การปรบั ตวั สู่ปกติ (cool-down) การอบอนุ่ ร่างกาย ก่อนออกก�ำลังกายทุกครั้ง ควรมี การอบอุ่นร่างกาย (warm-up) การอบอุ่น รา่ งกายควรทำ� โดยการเคลอ่ื นไหวรา่ งกายแบบ เบาๆ หลังจากนั้นจึงยืดกล้ามเน้ือเพิ่มเติม เพื่อให้หัวใจเต้นเร็วข้ึน ใช้เวลาในการ อบอนุ่ รา่ งกายประมาณ 5–10 นาที การอบอุ่นร่างกายจะช่วยยืดเวลา การอ่อนล้าออกไปได้ และจะท�ำให้ ออกกำ� ลังกายได้อย่างมีประสิทธภิ าพมากขึ้น ความหนักของการออกกำ� ลงั กาย •ในทางปฏบิ ตั ิความหนักสามารถวดั ไดโ้ ดย ใช้การพูดคุยเป็นตัวก�ำหนดความหนัก กล่าวคือ ในขณะท่ีออก- ก�ำลังกาย หากสามารถพูดเป็นประโยค หรือพูดคุยกับเพื่อนท่ีร่วม ออกก�ำลงั กายได้ มกี ารหายใจท่เี รว็ ขึน้ แรงขึน้ และรู้สกึ เหน่ือยเลก็ น้อย โดยไม่เป็นอุปสรรคต่อการพูดคุยระหว่างการออกก�ำลังกาย ถ้าเป็นไปตามน้ีถือว่าการออกก�ำลังกายที่ท�ำอยู่น้ันอยู่ในระดับท่ี เหมาะสมและพอดี 72 คดิ เอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

• ใชอ้ ตั ราการเตน้ ของหวั ใจ (ชพี จร) ทเี่ พมิ่ ขนึ้ จากขณะพกั โดยผทู้ อ่ี อก กำ� ลงั กายจะต้องจบั ชพี จรก่อนออกกำ� ลังกาย เพ่อื ดวู ่าอตั ราการเต้น ของหัวใจในขณะพักหรือขณะที่ไม่ได้ออกก�ำลังกายเท่ากับกี่ครั้งต่อ นาที เม่อื ออกกำ� ลังกายได้ประมาณ 10 นาที ใหจ้ บั ชีพจรอีกคร้งั ใน ขณะออกกำ� ลงั กาย ถา้ อตั ราการเตน้ ของหวั ใจเพม่ิ ขน้ึ ประมาณ 20-30 คร้ังต่อนาทีจากขณะพัก ถือว่าความหนักของการออกก�ำลังกาย เหมาะสม การศึกษาในต่างประเทศพบว่า ความหนักของการออก ก�ำลังกายโดยมอี ตั ราการเต้นของหวั ใจเรว็ ขนึ้ จากขณะพักอีก 20-30 ครงั้ ตอ่ นาที มคี วามปลอดภยั สำ� หรบั ทกุ คน และไมส่ ง่ ผลใหเ้ กดิ ภาวะ แทรกซอ้ น • ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวก�ำหนดความหนัก ให้หนักปาน- กลางหรือหนักมาก โดยออกก�ำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจ ได้ตามเป้าหมายที่ต้ังไว้ เมื่อเร่ิมต้นควรก�ำหนดที่ระดับต่�ำแล้วจึง เพ่ิมขึ้นช้าๆ การออกก�ำลังหนักปานกลางมักก�ำหนดอัตราการเต้น ของหัวใจขณะออกก�ำลังกายให้เป็นร้อยละ 55–70 ของอัตราการ เต้นของหัวใจสูงสุด (อัตราการเต้นของหัวใจ สงู สดุ ของแตล่ ะคน เทา่ กบั 220–อายุ มีหน่วย เป็นครั้งต่อนาที) การออกก�ำลังที่หนักข้ึนจะ เพม่ิ สมรรถภาพการทำ� งานของหวั ใจและ ระบบไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน แต่การออกก�ำลังหนักมากไม่จ�ำเป็น ส�ำหรับทุกคน เหมาะส�ำหรับนักกีฬาหรือ ฝึกเพ่ือการแข่งขัน อัตราการเต้นของหัวใจ ขณะออกก�ำลังกายหนักมากจะเป็นร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือ มากกว่า 73คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

ตัวอย่าง ชายอายุ 55 ปี ออกก�ำลังกายหนักปานกลาง ระยะเริ่มตน้ กำ� หนดให้ อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกก�ำลังกายเป็นร้อยละ 60 เพ่ิมขึ้น เป็นร้อยละ 65 และ 70 ตามลำ� ดับ ดังน้ัน เมื่อเริ่มต้นออกก�ำลัง อัตราการเต้นของหัวใจจะเทา่ กับ 60 x (220-55) ÷ 100 = 99 ครัง้ ตอ่ นาทตี อ่ มาเพ่ิมเป็น 65 x (220-55) ÷ 100 = 107 ครงั้ ตอ่ นาที และ 70 x (220-55) ÷ 100 = 115 ครัง้ ต่อนาที ถา้ เปน็ ผ้สู ูงอายุ ให้เริม่ ท่ีอตั ราต�ำ่ กวา่ เชน่ ท่ีรอ้ ยละ 50 หรือ 55 ชพี จรตามความหนกั ในการออกกำ� ลงั กายตามเกณฑอ์ ายแุ ละผลลพั ธท์ เ่ี กดิ 210 200 118900 170 กกาารรฝกฝากึ ึกรเพฝเพกึื่อ่ือเลพลด่ือดไขรไขะมบมันบนั สหข�ำ้ันหวั ใกรจับ้าแวผลหเู้ ะรนหมิ่ ้าตลน้อดเลือด 160อัตราชีพจร (ครั้งต่อนาที) 100 150 ความหนัก (ร้อยละ) 85 113400 70 120 110 100 90 60 80 70 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 อายุ (ป)ี 74 คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

ความถ่ขี องการออกก�ำลงั กาย ความถี่ของการออกก�ำลังกายก็เป็นอีกหน่ึงปัจจัยสำ� คัญ ถ้าออกก�ำลัง กายน้อยเกินไป ประโยชน์ที่จะได้รับก็อาจจะน้อย แต่ในทางกลับกัน ถ้า ออกก�ำลังกายมากหรือถ่ีจนเกินไป ร่างกายของบุคคลนั้นก็อาจจะรับไม่ไหว และอาจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ โดยทางปฏิบัติแล้วควรออกก�ำลัง กายประมาณ 3–5 วนั ในหน่ึงสปั ดาห์ การเร่ิมออกก�ำลงั กายควรเริ่มที่ 3 วัน ก่อน พอร่างกายแข็งแรงขึ้นสามารถเพิ่มจ�ำนวนวันของการออกก�ำลังกาย และส่งิ ท่ีส�ำคญั ในการออกกำ� ลังกายนน้ั จะตอ้ งไมห่ ักโหมออกก�ำลงั กาย เพ่อื หวังประโยชน์ในระยะเวลาสัน้ ๆ เพราะอาจจะสง่ ผลให้เกดิ การบาดเจบ็ ได้ ระยะเวลา การออกก�ำลังกายในแต่ละคร้ัง ควรใช้เวลาประมาณ 20-60 นาทีใน การออกก�ำลังกายแบบต่อเนื่อง หรือในกรณีที่ไม่ค่อยมีเวลาออกก�ำลังกาย สามารถทีจ่ ะออกกำ� ลังกายเป็นช่วงๆ ได้ เพื่อสะสมเวลาในการออกกำ� ลงั กาย ให้ได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ การออกกำ� ลังกายโดยใช้เวลาที่สั้นเกินไปอาจ จะไมไ่ ดร้ บั ประโยชนจ์ ากการออกก�ำลงั กายอยา่ งเตม็ ท่ี และในทางตรงกนั ขา้ ม ถา้ ออกกำ� ลังกายนานจนเกินไปมีโอกาสท่ีจะเกิดการบาดเจ็บได้ การปรับตัวส่ปู กติ หลงั จากทเี่ สรจ็ สนิ้ การออกกำ� ลงั กายแลว้ ไมค่ วรทจี่ ะหยดุ นง่ิ โดยฉบั พลนั ควรใช้เวลาประมาณ 5–10 นาทีหลังจากที่ออกก�ำลังกายปรับตัวเพ่ือเข้าสู่ ภาวะปกติ (cool down) การ cool down หลังจากออกก�ำลังกายจะ ช่วยปรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายใหค้ ่อยกลับสูป่ กติ เชน่ ลดการเต้นของ หัวใจท่ีสูงอยู่ ให้ลงสู่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก การ cool down สามารถปฏิบัติได้หลายวธิ ี เช่น เดินชา้ ๆ ขีจ่ กั รยานชา้ ๆ หรือใชก้ ารยดื เหยยี ด กล้ามเน้ือ เป็นต้น ควรจะเป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ เบาๆ เพื่อที่จะใหร้ ่างกายได้เกดิ การผอ่ นคลาย 75คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

•ขอ้ ควรคำ� นึงในการออกกำ� ลงั กาย เริ่มออกก�ำลงั กายทลี ะน้อย เช่น เรม่ิ ท่ี 20 นาที/ครั้ง (อบอนุ่ รา่ งกาย 5 นาที เดิน 10 นาที ปรบั ตัวส่ปู กติ 5 นาที) แล้วคอ่ ยๆ เพิ่มเวลา ตามความเหมาะสม ในช่วงแรกๆ ไม่หักโหม อย่าปฏิบัติตามคนอื่นท่ีเขาออกก�ำลังกาย • อยเู่ ปน็ ประจำ� • หลกี เลี่ยงกจิ กรรมที่ตอ้ งใชแ้ รงมาก หรือกจิ กรรมที่ไมค่ ุน้ เคย เพราะ จะท�ำใหห้ ัวใจตอ้ งทำ� งานหนักข้ึน หลีกเลี่ยงการออกก�ำลังกายในช่วงท่ีร้อนจัด และ/หรือที่ที่มีความ • ชื้นสูง • ออกก�ำลังกายในช่วงท่ีมีเวลา ไม่จ�ำเป็นว่าจะต้องออกก�ำลังกาย •• ตอนเชา้ หรือตอนเยน็ ฝกึ ปฏบิ ตั ใิ หก้ ารออกก�ำลงั กายนนั้ เปน็ สว่ นหนง่ึ ของกจิ วตั รประจ�ำวนั ต้ังเป้าหมายในการออกก�ำลังกายที่เป็นไปได้และสามารถท่ีจะ ปฏิบัตไิ ด้ เช่น ออกก�ำลังกายโดยการเดินอย่างนอ้ ย 3 วนั /สปั ดาห์ • เป็นตน้ ผู้สูงอายุควรพบแพทย์เพ่ือ ตรวจสุขภาพและวินิจฉัยภาวะ ที่อาจเป็นอยู่โดยไม่รู้ตัว ก่อน ท่ีจะเร่ิมออกก�ำลังกายอย่าง • เปน็ กิจจะลักษณะ ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น แน่น หน้าอก หายใจไม่ออก อ่อน- เพลียผิดปกติ หรืออาการอ่ืนๆ ที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ให้หยุด ออกกำ� ลงั กาย และไปพบแพทย์ ทนั ที 76 คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

ภาคผนวก 5 : รจู้ ัก รจู้ รงิ เรอื่ งอารมณ์ รจู้ กั ใจของตน ดว้ ยความเป็นคนใจกว้างและขีเ้ กรงใจคนของคนไทย ชอบสรา้ งรสนิยม ใหม่ๆ จนติดนิสัย กลายกลับเป็นคนนิยมชาติอื่นไปบ้าง ศาสนาอ่ืนไปบ้าง ประกอบกับในปัจจุบัน วัตถุได้พัฒนาแตกหน่อแตกเหล่ามากมาย จนกลาย เป็นของล่อตาล่อใจให้ใฝ่หา คนรุ่นใหม่ต่างมุ่งมาดปรารถนาที่จะครอบครอง วัตถุส่ิงของท่ีเห็น กว่าจะครบถ้วน เวลาของชีวิตก็เสียไป ชีวิตที่เหลือก็สั้นลง สั้นลง ใจของตนหมกมุ่นไขว้คว้า ไม่มีเวลาสานความสัมพันธ์ ในครอบครัว ญาติมิตร เพ่ือนฝูงท่ีอยู่ใกล้ชิด ต่างคนต่างมีช่องทางส่ือสารกับคนทางไกล มากกว่าคนใกล้ชิด ยืนกันอยู่ต่อหน้าแต่พูดกับคนท่ีอยู่คนละฟากฟ้ายังมี ท่ี น่ากลัวกว่าสิ่งใดคือหลายคนไม่รู้จักใจของตนเองแล้วยังไม่รู้ตัว ได้ตกเป็น ทาสของวัตถุ หลงทางรกั วัสดุสงิ่ ของ แล้วมุง่ ที่จะใช้คนรวมท้ังตนเองดว้ ยเพ่อื ให้ได้มาซึ่งวัตถุส่ิงของท่ีตนหลงใหล โดยแท้จริงแล้วเราสมควรที่จะรักตนเอง รักคนรอบข้าง แลว้ เอาสงิ่ ของตา่ งๆ มาใชแ้ สดงความรกั กนั และกัน โดยไมต่ ้อง ตกเป็นทาสของวัตถุ ศาสนาประจ�ำชาติไทยคือศาสนาพุทธ พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว ทกุ สมยั ทุกรัชกาลทรงยดึ ถอื หลกั ศาสนาในการปกครองมาตลอด ชมุ ชนเลก็ ๆ ในชนบทมีข้อได้เปรียบกว่าคนในเมือง ย้ิมสยามของคนไทยเป็นที่รู้จักอย่าง กว้างขวาง การยิ้มให้กันสำ� หรับคนท่ีอยู่บ้านเรือนเคียงกัน การสังสรรค์ของ ชมุ ชนเดยี วกนั ยงั มวี ดั เปน็ ศนู ยก์ ลาง ไดร้ ว่ มมอื รว่ มใจชว่ ยเหลอื เกอ้ื กลู กนั และ กนั มคี วามเปน็ อยแู่ บบพอเพยี ง อกี ทง้ั วดั ยงั เปน็ แหลง่ ใหค้ วามรแู้ ละใหศ้ ลี ธรรม อบรมบม่ นสิ ยั นา่ เสยี ดายทคี่ นไทยสมยั นอี้ ยหู่ า่ งไกลวดั แตก่ ลบั ไปสนใจวตั ถแุ ทน 77คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

พระพุทธเจา้ สอนอะไร เคยอา่ นพบในหนงั สอื แบบเรยี นเรว็ สมยั โบราณขอเกบ็ มาบอกเลา่ ตอ่ คอื “พระพทุ ธเจา้ สอนเร่ืองของเรา” คนเรามีกายกบั ใจเป็นส่วนประกอบ “เรามี ใจเป็นนาย มีกายเป็นบ่าว”1 กายเป็นรูปท่ีเรามองเห็น จับต้องได้ มีชีวิต ต้องอาศัยอาหารเพื่อการเจริญเติบโต ใจของเรามองไม่เห็น จับต้องไม่ได้ ใจเป็นนามธรรมมีการท�ำงานเป็นสี่ประการคือ “รับ คิด จัดเก็บ ปรุงแต่ง” รับคือ รับข้อมูลผ่านทางทวารท้ัง 5 ของกาย ได้แก่ ตา หู จมูก ลิ้นและ ผิวกาย และจ�ำไว้ แล้วคิด จัดเก็บเป็นหมวดหมู่เอาไว้ปรุงแต่งในภายภาค หน้า เมื่อเข้าใจแล้วรู้ว่าเป็นอะไรจัดเก็บพร้อมช่ือเฉพาะ เมื่อได้ข้อมูล เก่ียวข้องกันก็สะสมไว้ซึ่งคุณสมบัติเพ่ิมเติม จะได้น�ำมาใช้ให้ถูกต้องตาม กาลเทศะ คล้ายกับแผ่นดิสกท์ ่ี format พรอ้ มรับข้อมูล หลายคนอาจแย้งว่า สมองต่างหากที่ท�ำหน้าที่นี้ ความจริงสมองเป็น ส่วนของกาย จิตใจเป็นส่วนหน่ึงที่บงการการกระท�ำของกายท�ำให้เกิดกรรม ต่างๆ ขึ้น อาจกล่าวได้ว่า “เรามีใจเป็นใหญ่ มีกายเป็นรอง มีสมองเป็น ส�ำนกั งาน” จะเขา้ ใจงา่ ยขึ้น หาใจของตนเอง ขอเวลา 5 นาที ตอนไหนก็ได้เม่ือพร้อมท่ีจะวางภาระต่างๆ ที่ท�ำอยู่ ถ้าจะให้ดีก็เวลาก่อนนอน หรือตื่นนอน เพราะตอนน้ันช่องทางท้ังห้า คือ ตา หู จมูก ลิ้น และผิวกาย ยังมักไม่มีข้อมูลเข้ามารบกวน ลุกน่ังห้อยเท้า หรือขัดสมาธิบนเตียง เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือขวาทับมือซ้าย นิ้วหัวแม่มือ ซ้ายจรดนิ้วชี้ขวา ต้ังกายให้ตรง ด�ำรงสติให้ม่ัน หลับตาลงโดยปิดเปลือกตา เบาๆ นึกในใจ ออกค�ำสั่งให้กล้ามเน้ือทุกส่วนของร่างกายได้คลาย ต้ังแต่ หนา้ ผาก หัวตา แก้มซา้ ยขวา คาง ก้านคอ ลองกม้ หนา้ เล็กนอ้ ย คอ่ ยๆ เงย ขนึ้ หนั ซ้าย หันขวา หันกลับมาให้หนา้ ตรงพอดไี มม่ ขี าดไม่เกนิ ศีรษะตงั้ อยู่ บนบ่า ยกบ่าขึ้นเล็กน้อย แล้วค่อยวางลง อย่าเกร็งกล้ามเน้ือ ก�ำหนดจิตสั่ง ให้กล้ามเน้ือคลายตัง้ แตห่ วั ไหล่ ต้นแขน แขน มือ…จนปลายนวิ้ ทกุ น้ิว ตอ่ ไป 1หลวงพอ่ สด วัดปากน�้ำภาษเี จรญิ 78 คิดเอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

คลายกล้ามเน้ือทรวงอก บั้นเอว เอว สะโพก ต้นขา ปลายขา เท้า ไปจน ปลายน้ิวเทา้ อย่างชา้ ๆ ตามจังหวะของตน เม่ือเช่ยี วชาญแลว้ ก็จะวางกาย วางใจได้เร็วขึ้น เม่ือผ่อนคลายวางกายตั้งไว้อย่างสมดุล วางใจจากความคิด ท้ังปวง จะรู้สึกว่าเราก�ำลังหายใจอยู่ สิ่งมีชีวิตย่อมหายใจอยู่ต้ังแต่เกิด และจะหมดลมหายใจลงทนั ทีเมื่อตาย ลองมาตามลมหายใจของเราดู ไม่ต้องก�ำหนดให้ดูเฉยๆ หายใจเข้า ทางไหน ผา่ นเข้าไปทางไหน ออกมาอยา่ งไร แต่คนเราใจเร็ว จับได้แค่น้ีง่ายๆ เดี๋ยวก็แว๊บไปที่อื่นแล้ว ต้องเพิ่ม ค�ำภาวนาตามถนัดอย่างท่ีเคยหัดมา หรือจะเลือกเอาจากค�ำเหล่านี้ดูก็ได้ เช่น นับ ยุบหนอ พองหนอ, พุท...โธ, 1 2 3, หรือสัมมา อรหัง ถ้ายัง วอกแวกก็ก�ำหนดนิมิต เป็นท่ีเกาะของใจแล้วพาไปยังอู่ของใจ คือกลาง ล�ำตัวเหนือสะดือ 2 นิ้วมือ2 หลวงพ่อสดได้แนะน�ำว่าการเจริญภาวนาให้ ไดผ้ ลดีควรมอี ุบายรวมใจใหม้ ารวมกนั โดยอาศยั บรกิ รรมภาวนา บริกรรมนิมิต และท่ีตั้งของใจ แต่ตามต�ำรามีให้เลือกถึง 40 อย่าง แตล่ ะคนก็เลอื กได้ตามทถี่ กู กบั จรติ ของตน เป็นตน้ เมื่อจิตตกถูกส่วนเข้า เราจะพบกับความสงบ ความ สว่าง ปราศจากการรบกวนจากภายนอก ท่ีจะเข้ามา ทางอายตนะ (ทวาร หรือประตู เข้าออก) ระหว่าง โลกภายนอก (กาย) และในกาย ใจอยู่ทไ่ี หน เมื่อพบใจตนเองแล้ว เราก็จะมาวัดใจเราโดย ลองหาวัดและเข้าไป เยย่ี มเยอื นดู การเข้าวัดเพ่อื ท่จี ะวัดใจตนเอง เพราะคำ� ว่าวดั น้ี หมายความว่า มาวัดจิตใจของตน เราอยากรู้ใจเราจริงๆ หรือเร่ิมศึกษาพระธรรมที่สมเด็จ- พระสัมมาสัมพุทธเจ้าได้ทรงฝากพระธรรมไว้ให้เราศึกษา และพระสงฆ์เพื่อ สืบทอดศาสนารวบรวมไว้เป็นสามตะกร้าที่เรารู้จัก อันได้แก่ พระไตรปิฎก น่นั เอง 2ตามแนววชิ ชาธรรมกาย ของหลวงพอ่ สด วัดปากนำ้� ภาษเี จรญิ 79คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

เดินจงกรมทำ� ไมลดความดันได้ จงกรมในความหมายของเราก็คือ “การเดินโดยใช้ขาเดิน” เพราะ บางทเี ราเดนิ แตเ่ ราไม่ไดใ้ ช้ขาเดนิ เราใช้หวั เดนิ กม็ ี... เดนิ ไป คิดไป บางคน เดินโดยใช้หู ใช้ปากเดินก็มี เดินคุยโทรศัพท์มือถือ เพราะคุณไม่รู้ตัวเลย วา่ ขาข้างใดก้าวติดกับพื้น เดินจงกรม คือทุกก้าวแตะพื้นจะต้องรู้ตลอด และต้องไม่มีวินาทีไหน เลยที่คุณไม่รู้ เพราะการเดินจะไม่มีวินาทีไหนเลย ที่ขาลอยข้ึนจากพื้น ถ้า ตราบใดทขี่ าท้ังข้างลอยข้ึนจากพื้นก็คอื ว่ิง ฉะน้ัน เดินทุกก้าวจะต้องมีขาข้างใดข้างหน่ึงสัมผัสกับพื้น แล้วการ ตามดขู าเราแตะพ้นื เรารู้อยตู่ ลอดเวลา ช่วยลดความดนั ฯ ได้อยา่ งไร คนท่ีความดันฯ สูงเพราะใช้สมองมาก เลือดไปเลี้ยงสมองมาก หัวใจ ต้องบีบเร็ว บีบแรง ท�ำงานหนักมากข้ึน วิธีแก้ก็คือท�ำอย่างไรให้เลือดไป เล้ียงขาแทน หัวใจก็ท�ำงานเบาลง เพราะ ไมต่ ้องบีบแรง บบี เร็ว เลือดไหลลงไป ไดต้ ามแรงดงึ ดูดของโลก การเดินท�ำให้ ห ล อ ด เ ลื อ ด ท่ี ข า ขยาย และใจของเรา อยู่ท่ีขาด้วย ถ้าเช่ือตาม ศาสตร์โบราณของจีนคือ พลังชีวิต (หรือชี่) จะไปที่ขาด้วยเลือดก็ไป เลี้ยงขา ตามพลังชีวิตการ ท�ำให้หลอดเลือดขาขยาย หัวใจท�ำงานเบาลงท�ำให้ ความดนั ฯ ลดลงได้ 80 คดิ เอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

การหายใจช้าฝกึ กันอย่างไร ปกตเิ ราจะไมใ่ ช้ความตง้ั ใจในการฝึก แต่ใชค้ วามเปน็ ธรรมชาติฝกึ ถ้าเร่ิมรู้ว่าหายใจเร็ว ความดันฯ ก็จะสูงขึ้นตาม ท�ำอะไรอยู่ ถ้าเป็น ไปไดก้ ใ็ ห้นงั่ พกั สบายๆ เพราะการพักเปน็ การหยดุ ระบบ “สู”้ ทที่ ำ� งานมาก วิธีหายใจช้าๆ คือ ยืดระยะเวลาหายใจออกให้ยาวข้ึน หายใจเข้าธรรมดา แต่หายใจออกยืดให้ยาวขึ้น... ผ่อนหายใจออกให้ช้าลง โดยทั่วไปคนปกติหายใจประมาณ 12-20 ครั้ง ถ้าเราหายใจ 12 ครั้งต่อนาที แต่ละครั้งก็หายใจประมาณ 5 วินาที (12 ครง้ั คูณ 5 วนิ าที คือ 60 วนิ าที หรอื 1 นาท)ี ดังน้ัน การหายใจ 5 วินาที ก็คือหายใจเข้า 2 วินาที หายใจออก 3 วินาที เพราะปกตลิ มหายใจออกจะยาวกว่าหายใจเข้า นี่คอื ปกตขิ องการหายใจท่รี ะบบ “ส”ู้ ทำ� งาน ถ้าเรารู้ตัวเช่นนี้เราจะหายใจช้าลง วิธีง่ายๆ ก็คือยืดหายใจออกให้ ยาวขึน้ สงั เกตว่าคนเราเวลามเี รอ่ื งกลุม้ ใจ มีเรอ่ื งไม่สบายใจ เมอ่ื เราถอนหายใจ แล้วจะรู้สึกสบายใจข้ึน เพราะการถอนหายใจก็คือการหายใจออกให้ยาวขึ้น แบบหน่งึ การหายใจออกให้ยาวขึ้นๆ เร่ือยๆ เช่น หายใจเข้า 2 วินาที หายใจ ออก 3 วนิ าที ตอ่ ไป ก็ลองหายใจเขา้ เปน็ 2 วินาที หายใจออก 4 วินาที จะ ช้าลงเท่ากับ 10 คร้ังต่อนาที ถ้าหายใจเข้า 3 วินาที หายใจออก 4 วินาที ก็จะหายใจช้ากว่า 10 ครัง้ ตอ่ นาที ฝึกวันละ 15 นาที ทกุ วนั เปน็ เวลา 2 เดอื น จะชว่ ยลดความดันฯ ไดเ้ ท่ากับ กินยาลดความดนั ฯ 1 ชนิด การหายใจให้ช้าลง ในทางปฏิบัตไิ ม่ยาก และทกุ คนท�ำได้ ขอใหฝ้ กึ ท�ำ บ่อยๆ จนเปน็ นสิ ยั เม่อื ไร หายใจเรว็ เราจะร้ไู ด้ รทู้ ัน วา่ ความดนั ฯ เรม่ิ สงู ทุกครั้งท่หี ายใจเร็ว เราก็หายใจใหช้ า้ ลงๆ ความดันฯ ก็จะลดลงตาม 81คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

เร่อื งเลา่ คุณพยาบาลแนะน�ำให้ลุงเดินจงกรม 20 นาที และมานั่งพัก 5 นาที ปรากฏว่าความดันฯ ลดลงมาเหลือ 160 ต่อจากนั้นให้หายใจช้าต่ออีก 20 นาที และนั่งพกั 5 นาที ปรากฏว่าความดนั ฯ ลงมาเป็น 140/90 เกือบปกติ เลย ลุงบอก “โอ้! มาครั้งนี้คุ้มมาก” ลุงได้รู้เลยว่า การลดความดันฯ สามารถ “ทำ� เอง” ได้ คนไทยเรามีภูมิปัญญาโบราณมากมาย อย่างเช่น ร�ำไทย โยคะ ฤษี ดดั ตน สมถะกรรมฐาน หรือภมู ิปัญญาชาวตะวนั ออกอื่นๆ เชน่ ไทเก๊ก ช่ีกง ก็ใช้ฝึกหายใจช้าได้หมดเลย เพราะเมื่อกายเคลื่อนไหวช้าๆ หายใจจะช้าลง และใจกจ็ ะช้าลงดว้ ย ในทางกลับกัน เม่อื ลมหายใจช้า กายก็จะชา้ ด้วย แม้แต่การทำ� กับขา้ ว หรือท�ำอะไรก็ตามท่ีเคล่ือนไหวช้าๆ หัวใจจะเต้นช้า แม้แต่การฟังเพลงก็ได้ ถา้ ฟงั เพลงไทยเดมิ หายใจก็จะช้ากว่า หัวใจเตน้ ชา้ กวา่ ฟังเพลงร็อกแน่ 82 คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

ภาคผนวก 6 : รู้จกั รูจ้ ริง เลิกบุหรี่ใหไ้ ด้ บหุ รีก่ อ่ ใหเ้ กดิ ตสา้อรงพเัดลโกิรค..ส.ตบู ไอ้ ปงทเำ�ลไกิม รไู้ หมวา่ บุหรม่ี ผี ลเสียตอ่ สขุ ภาพมากมาย บุหรีก่ ับโรคหวั ใจและหลอดเลือด สารพิษในบุหรี่เป็นสาเหตุส�ำคัญส่วนหนึ่งท่ีท�ำให้เลือดจับตัวกันเป็น ลิ่มในหลอดเลือด ณ ต�ำแหน่งท่ีตีบเกิดการอุดตัน หลอดเลือดที่เลี้ยงหัวใจ ตีบ-ตัน ท�ำใหห้ วั ใจพบิ ัติ หลอดเลอื ด ทเ่ี ลี้ยงสมอง ตีบ-ตัน หรือปริรั่ว ทำ� ให้ เกิดโรคอัมพาต อัมพฤกษ์ ซึ่งเป็นภาวะที่ทุกคนคงไม่อยากให้เกิดกับตนเอง หรอื บคุ คลอันเปน็ ทรี่ กั บหุ รีก่ ับโรคความดันโลหติ สงู มีการศกึ ษาทช่ี ดั เจนแล้วว่า การสบู บุหรีส่ ามารถทำ� ใหค้ วามดนั โลหติ สงู ขึ้นได้ และเมือ่ สูบไปนานๆ ภาวะของหลอดเลอื ดทม่ี ตี ะกรนั ไขมันแทรกอยู่ท่ี ผนงั ชน้ั ในของหลอดเลือด ทำ� ใหข้ าดความยดึ หยุน่ ความดนั โลหิตจึงสงู ข้ึน บุหรก่ี บั โรคมะเรง็ ในบุหร่ีมีสารก่อมะเร็งที่ชัดเจน การศึกษาค้นพบว่า คนเป็นมะเร็ง มักจะสูบบุหรี่ ข้ึนกับปริมาณและระยะเวลาท่ีสูบ ถ้าสูบบุหรี่มากและนานก็ เป็นกนั มาก มะเรง็ ท่ีเก่ียวข้องกบั การสูบบุหรน่ี อกจากมะเร็งปอดตามที่ทราบ กันดีอยู่แล้ว ยังมีมะเร็งในอวัยวะต่างๆ เช่น มะเร็งกล่องเสียง มะเร็งใน 83คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

ช่องปาก มะเร็งท่ีหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ ซ่ึงจากการศึกษา วจิ ยั พบวา่ การสูบบุหรี่ท�ำให้โอกาสในการเกดิ โรคมะเร็งเหล่าน้สี งู ขน้ึ ในทาง กลับกัน ในกลุ่มท่ีเลิกสูบบุหร่ีพบว่าอัตราการเกิดโรคจะลดลง และถ้าเลิก สูบเป็นระยะเวลายาวนานมากกวา่ 15 ปี พบวา่ อัตราการเกดิ โรคมะเรง็ ก็จะ ลดลงเท่ากับคนทไี่ ม่สบู บุหรี่ บุหร่กี ับโรคถงุ ลมปอดโปง่ พอง (โรคทางเดินหายใจอุดกนั้ ) โรคถุงลมปอดโป่งพองน้ีเป็นโรคเร้ือรังที่ท�ำให้มีอาการไอเร้ือรัง ไอมี เสมหะ หอบ เหนอื่ ยงา่ ย เป็นโรคท่ีสร้างความทรมานให้กบั ผทู้ ปี่ ว่ ยด้วยโรคน้ี เปน็ ระยะเวลายาวนาน ผทู้ ส่ี บู บหุ รี่มโี อกาสปว่ ยเป็นโรคน้ีมากกว่า ประชาชน ท่ัวไป 4-25 เทา่ บหุ รีก่ บั โรคกระเพาะอาหารและลำ� ไส้ การสูบบุหร่ีกระตุ้นการหล่ังกรดในกระเพาะ มีผลท�ำให้เกิดแผลใน กระเพาะอาหาร และแผลที่ล�ำไส้เล็กส่วนต้นได้มากกว่าคนไม่สูบ และยัง พบวา่ การรักษาโรคในกลมุ่ นด้ี ้วยยาไดผ้ ลไม่ดี บุหร่ีกบั การตง้ั ครรภ์ มีการศึกษาพบว่า หญิงท่ีสูบบุหร่ีมี ปญั หาตง้ั ครรภไ์ ดย้ ากกวา่ หญงิ ทไ่ี มส่ บู บหุ ร่ี และหญิงตั้งครรภ์ท่ีสูบบุหรี่ พบว่ามีผล ท�ำให้ลูกท่ีคลอดออกมามีน้�ำหนักน้อย นอกจากน้ี ยังพบว่าการเกิดภาวะแทรกซ้อนของการต้ังครรภ์ สงู กวา่ หญงิ ตง้ั ครรภท์ ไ่ี มส่ บู บหุ รี่ ภาวะแทรกซอ้ นทพ่ี บ ไดแ้ ก่ ภาวะรกลอกตวั ก่อนเวลา รกเกาะต่�ำ น้�ำเดินกอ่ นครบก�ำหนดคลอด คลอดก่อนกำ� หนด เด็ก ทีเ่ กิดจากมารดาทส่ี ูบบุหรี่จดั จนมีการคลอดก่อนก�ำหนดนี้ เมอ่ื มอี ายุมากข้นึ มโี อกาสเกิดโรคหวั ใจและหลอดเลอื ดสงู กว่าเด็กปกตทิ ่คี ลอดตามกำ� หนด 84 คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

บหุ ร่ีกบั การเสอ่ื มสมรรถภาพทางเพศ ในชายที่สูบบุหรี่ อนุมูลอิสสระท�ำให้เกิดการเส่ือมสมรรถภาพทางเพศ ได้ บหุ รี่กบั การเพิ่มอนมุ ูลอสิ สระ อนุมูลอิสสระท�ำให้ผิวหนังเห่ียวย่น อวัยวะต่างๆ เสื่อมเร็วข้ึน ทำ� ให้ แก่กอ่ นวยั อนั ควร ควนั บหุ ร่ีมอื สอง มผี ลเสียกับสมาชกิ ในบา้ น โดยเฉพาะเดก็ ๆ สมาชิกในบา้ น หรอื ในทที่ ำ� งานเดียวกัน ที่รับควันบุหรี่เป็นเวลายาวนาน ก็มีความเส่ียงในการเป็นโรค เช่นเดียวกบั ผู้สูบ ทง้ั มะเรง็ ถุงลมปอดโป่งพอง ความดนั โลหติ สงู เปน็ ต้น เด็กที่อาศัยอยู่ในบ้านท่ีมีคนสูบบุหรี่เพิ่มโอกาสป่วยเป็นหวัด ทอนซิล อักเสบ ปอดบวม หอบหืด โรคภูมิแพ้มากกว่า เด็กที่ในบ้านไม่มีคนสูบบุหรี่ ถึง 2 เท่า ถา้ พ่อ-แม่ สบู บุหรวี่ นั ละซอง ใน 1 ปี ลูกต้องหายใจเอาควนั บุหร่ีเข้าไป เสมอื นหนึ่งสบู บุหร่ี 50 ซองต่อปี และถา้ พ่อหรือแมต่ ิดบุหร่ี โอกาสทลี่ กู จะตดิ บุหร่จี ะสูงมากขน้ึ วธิ ีการเลิกบุหรี่ ถ้าคิดจะเลิก ทำ� เองก็ได้ ไม่ยากหรอก ขอเพียงก�ำลงั ใจ 85คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

วิเคราะหก์ อ่ นวา่ ทำ� ไมจงึ สบู บหุ รี่ เราสูบเพราะความเคยชิน คือมีความเคยชินต้องมีบุหร่ีติดปาก มัก สบู บหุ ร่รี ว่ มกบั ท�ำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ด่มื สรุ า ดมื่ กาแฟ สบู หลงั จากกนิ อาหาร สูบขณะเข้าหอ้ งนำ้� อา่ นหนังสอื พมิ พ์ เปน็ ตน้ ซ่งึ ถ้าไมม่ กี จิ กรรมเหล่านกี้ อ็ าจ ไม่นกึ ถงึ บุหร่กี ็ได้ และเมือ่ ไมไ่ ด้สูบก็ไมม่ อี าการกระวนกระวายแต่อย่างใด ถ้าตั้งใจจะเลิก ก็จะต้องสร้างความเคยชินใหม่ ซึ่งไม่ใช่ของง่ายแต่ก็ ไม่ยากจนเกินไป ลองวิเคราะห์ดูว่ามีกิจกรรมอะไรบ้างท�ำให้ต้องเอาบุหร่ี ขนึ้ มาสบู ก็ให้ยกเลิกหรอื ปรับกิจกรรมนั้นๆ การเลกิ บหุ ร่ีก็น่าจะท�ำได้ไม่ยาก เช่น การงดการดื่มเหล้า งดกาแฟ หรือปรับการอ่านหนังสือพิมพ์พร้อมกับ การสูบบุหรี่ให้เป็นการรับข่าวสารแนวอ่ืน การปรับความเคยชินในการน่ัง สบายๆ หลังกินอาหารและตามด้วยการสูบบุหร่ี ก็สามารถปรับให้รีบลุกข้ึน ทันทีหลังกินอาหาร และท�ำกจิ กรรมอน่ื ๆ ที่ไม่เกยี่ วข้องกบั บหุ ร่ี ด้วยก�ำลังใจท่ีเข้มแข็งสามารถเลิกได้เอง และอาจมีการสนับสนุนจาก บคุ คลรอบข้าง ทง้ั บคุ คลในครอบครัวและพรรคพวกเพ่อื นพ้อง เราสูบเพราะมีความเครียด ลองวิเคราะห์ดูว่า ในชีวิตมีความเครียด กลุ้มใจ โศกเศร้า ต่ืนเต้น เหงา อย่างไรบ้าง จึงใช้บุหรี่เป็นเพื่อนเพ่ือ ลดความเครียด ความกลมุ้ ดงั กล่าว ถ้าวิเคราะห์ได้ว่าเครียดจากอะไร การแก้ท่ีต้นเหตุจะท�ำให้เลิกบุหร่ีได้ โดยท่ัวไปไม่รู้ต้นเหตุแห่งความเครียด หรือไม่ยอมรับว่าสิ่งน้ันคือตน้ เหตหุ รือ แกไ้ ขต้นเหตุไมไ่ ด้ การร้เู ทา่ ทันอารมณ์ ใชส้ มาธลิ ดความเครยี ด ทำ� ใหไ้ มต่ อ้ ง ใช้บุหรเ่ี ปน็ เครื่องมือ กอ็ าจเปน็ แนวทางน�ำสกู่ ารเลกิ บหุ รท่ี ม่ี ปี ระสทิ ธภิ าพได้ เราสูบเพราะติดสารเสพติดในบุหร่ี กล่มุ สารเสพติดในบุหร่ีท่ีสำ� คัญคอื นโิ คตินซง่ึ เปน็ สารเสพตดิ ทีท่ ำ� ให้รา่ งกายตดิ สารน้ี การเลิกอาจจะยาก เน่ืองจากเมื่อร่างกายขาดสารเสพติดเหล่าน้ี จะ ทำ� ใหม้ อี าการขาดยา เกดิ ความกระวนกระวาย หงดุ หงดิ และมอี าการทางกาย มากน้อยแล้วแต่ระดับของการติดสารเสพติด ท�ำให้การเลิกต้องใช้ก�ำลังใจท่ี เข้มแข็งมาก ต้องยอมรับความทรมานท่ีเกิดขึ้น นอกจากจะต้องได้รับการ 86 คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

สนับสนุนให้ก�ำลังใจจากบุคคลรอบข้างแล้ว อาจจะต้องปรึกษาบุคลากรทาง การแพทย์เพ่ือรว่ มให้การช่วยเหลือ อย่างไรก็ตาม ในชีวิตจริงนั้น แต่ละคนที่สูบบุหร่ีหรือถึงขั้นติดบุหรี่ก็มี ลักษณะปะปนกันอยู่ การเลกิ บหุ ร่ีจึงต้องใช้หลากหลายวธิ รี ่วมกนั หลอกล่อความเคยชนิ ให้เปลย่ี นไปสูส่ ง่ิ ท่ีดกี ว่า ถึงเวลาเร่ิมตน้ แลว้ • หลังตื่นนอนเช้าให้ลุกจากที่นอนทันที ดื่มน้�ำมากๆ รีบล้างหน้า แปรงฟนั เวลาเขา้ หอ้ งนำ้� อาบนำ้� ใหน้ านข้ึน ขณะขบั ถา่ ย ท�ำใจให้ • สบายไมเ่ ครยี ด ท�ำอย่างอนื่ แทนการสูบบุหร่ี เช่น อา่ นหนงั สือ หลังกินอาหาร กินอ่ิมแล้วไม่นั่งเล่นท่ีโต๊ะอาหาร ให้ลุกทันที ดื่ม น�้ำผลไม้ หรือกินผลไม้รสเปรี้ยว ไม่ด่ืมแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ ท�ำกิจกรรมอื่นๆ เช่น แปรงฟัน • ลา้ งจาน อ่านหนังสือพิมพ์ เวลาอยู่คนเดียว รู้สึกเหงา ให้เดินออกมา พบปะผคู้ น พูดคยุ โทรศพั ทก์ ับคนทรี่ ใู้ จ • เชน่ พอ่ แม่ คนรกั ลูก ถ้ารู้สึกเครียดหรือหงุดหงิด จิบน้�ำ หรือดื่มน้�ำบ่อยๆ หายใจเข้าออก ลึกๆ ช้าๆ ออกกำ� ลังกาย ล้างหน้า อาบน�้ำ คิดถึงความต้ังใจดีๆ ท่ีจะ เลิกบุหร่ีและจะท�ำให้ส�ำเร็จ ให้ ความม่นั ใจกบั ตัวเองว่า อาการเหล่าน้ีไม่นานก็จะหายไป ร้เู ท่าทนั ความส�ำเร็จของการเลกิ บหุ ร่ี 87คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

จากผู้สูบบุหรี่สู่การเปนผู้ไม่สูบบุหร่ี จากเดิมที่ไม่คิดจะเลิกบุหร่ีไปสู่ การลงมือท�าจนส�าเร็จ ต้องมีขั้นตอนที่ประกอบด้วย การชักจูง สนับสนุน ตดั สนิ ใจ หยุดสบู ไมห่ วนกลบั ดังนี้ 1. ระยะท่ีผสู้ บู บุหรไ่ี มค่ ิดจะเลกิ บุหร่ี กลุ่มนี้มีอย่ปู ระมาณรอ้ ยละ 40 ไมเ่ คย คดิ จะเลกิ เพราะไมท่ ราบวา่ บหุ รม่ี พี ษิ ภยั สว่ นหนงึ่ ทราบแตไ่ มเ่ ชอ่ื สว่ นหนง่ึ เช่ือแต่ไม่กลัว เพราะคิดว่า คนเราอย่างไรก็ตายเพียงครั้งเดียว ส่วนหน่ึง อยู่ในกลุ่มผู้สูบบุหร่ีและคิดว่าสังคมอย่างนี้ดีแล้ว ระยะน้ีต้องให้เกิดการ รับรโู้ ทษภยั ของบุหรี่ และชักจูง โนม้ น�าใหค้ ดิ ท่ีจะเลกิ 2. ระยะทผี่ สู้ บู บหุ รค่ี ดิ อยากจะเลกิ บหุ ร่ี อาจจะกลวั พษิ ภยั ของบหุ ร่ี สว่ นใหญ่ มีแรงบันดาลใจ โดยเฉพาะคนรัก หรือลูกรัก คนที่อยู่ในระยะนี้ควรได้รับ การสนับสนุนให้เข้าสู่ระยะที่ 3 โดยการให้ความม่ันใจว่าการเลิกบุหรี่น้ัน เป็นส่งิ ท่เี ป็นไปได้ และมีผใู้ หก้ ารสนบั สนุนอยา่ งเตม็ ท่ี 3. ระยะทผ่ี ู้สบู บหุ ร่ตี ดั สนิ ใจและเตรยี มพร้อมสา� หรับการเลิกบหุ รี่ ให้ก�าหนด วนั ที่จะเร่ิมเลกิ บหุ ร่ี เชน่ วันทล่ี กู เกดิ วนั ครบรอบวนั แต่งงาน 4. ระยะท่ีผู้สูบบุหร่ลี งมอื ท�าการเลกิ บุหรี่ เชน่ การน�าเครอ่ื งมอื ในการสบู บหุ ร่ี เช่น ไฟแช็กไปท้ิง ทิ้งบุหรี่ท่ีเหลือทั้งหมด และเร่ิมหยุดสูบบุหรี่ บางราย อาจจะเร่ิมโดยการลดจ�านวนบุหร่ีลง ระยะนี้มีความส�าคัญมากในกลุ่มท่ี ตดิ สารเสพติดในบุหรี่ ผใู้ ห้การสนับสนนุ ควรมคี วามเขา้ ใจ ใหก้ า� ลังใจ และ ใหก้ ารชว่ ยเหลอื ทเ่ี หมาะสม รวมทงั้ เจา้ หนา้ ทสี่ าธารณสขุ (แพทย์ พยาบาล) จะมีบทบาทในระยะน้ีมาก โดยเฉพาะในระยะ 1-2 สัปดาห์แรกของ การเลกิ สูบ โอกาสท่ีผู้เลกิ สูบจะกลบั ไปสบู ใหมเ่ ปน็ ไปไดส้ งู 5. เปน็ ระยะทผ่ี สู้ บู เลกิ ไดแ้ ลว้ และอยใู่ นระยะตดิ ตาม สา� หรบั ผเู้ คยสบู บหุ รแ่ี ละ เลิกสูบได้แล้วน้ัน โอกาสท่ีจะกลับไปสูบใหม่และติดมากกว่าเดิมมีโอกาส เกดิ ข้ึนได้เสมอ ดงั นนั้ ตัวผเู้ ลิกบุหรีเ่ อง ผู้สนับสนุน เจ้าหนา้ ท่ีสาธารณสุข จะตอ้ งเขา้ ใจ และตอ้ งใหก้ ารสนบั สนนุ ให้ก�าลังใจตลอดเวลาเช่นกัน การเลิกบหุ ร่เี ลิกด้วยตนเองได้จริงหรอื ถา้ การสบู บหุ รเ่ี ปน็ ความเคยชนิ การตดิ สารนโิ คตนิ เปน็ ในระดบั ตา่� กน็ า่ ท่ีจะเลิกด้วยตนเองได้ ต่อไปนี้คือ แบบทดสอบที่จะช่วยบอกว่า การติดสาร นโิ คตนิ ของท่านอยู่ในระดบั ใด 88 คิดเอง ท�ำ ได้ ห�่ งไกลโรค

แบบทดสอบเพอ่ื วัดระดับการติดนิโคติน (Fagerstrom’s Test for Nicotine Dependence) 1. จา� นวนมวนบหุ ร่ที สี่ บู ต่อวนั 10 มวน หรือน้อยกวา่ (0 คะแนน) 11-12 มวน (1 คะแนน) 21-30 มวน (2 คะแนน) 31 มวนขนึ้ ไป (3 คะแนน) 2. หลงั ตื่นนอนตอนเช้า คณุ สูบบหุ รม่ี วนแรกเมื่อไร ทนั ที หรือภายใน 5 นาทีแรกหลงั ต่ืนนอน (3 คะแนน) 6-30 นาที หลังตน่ื นอน (2 คะแนน) 31-60 นาทีหลงั ต่ืนนอน (1 คะแนน) มากกวา่ 60 นาทหี ลงั ตน่ื นอน (0 คะแนน) 3. ชว่ งเวลาทส่ี บู บหุ ร่ีจดั ที่สดุ จะเปน็ ชว่ งเวลาชั่วโมงแรกหลงั ต่นื นอน ใช่ (1 คะแนน) ไม่ใช่ (0 คะแนน) 4. บุหรมี่ วนทค่ี ณุ ไม่อยากเลกิ มากทส่ี ุด คือมวนแรกในตอนเช้า ใช่ (1 คะแนน) ไม่ใช่ (0 คะแนน) 5. คณุ รสู้ กึ ลา� บากหรือยงุ่ ยากทีต่ ้องอย่ใู นเขตปลอดบุหรี่ เชน่ โรงภาพยนตร์ รถ โดยสาร หรือร้านอาหาร ใช่ (1 คะแนน) ไมใ่ ช่ (0 คะแนน) 6. คณุ ยงั ตอ้ งสบู บุหรี่ แม้จะเจบ็ ป่วยนอนพักในโรงพยาบาล ใช่ (1 คะแนน) ไม่ใช่ (0 คะแนน) คะแนนของคณุ คือ............คะแนน ถา้ คะแนนรวมเท่ากบั 6 คะแนนหรือมากกว่า หาตัวชว่ ยได้แล้ว การแปลผลคะแนน 0-2 คะแนน ยนิ ดดี ว้ ย คุณไมต่ ิดสารนโิ คติน คณุ สามารถเลกิ สบู ไดด้ ้วยตัวคณุ เอง 3-4 คะแนน คุณติดสารนโิ คตินในระดบั ต่า� คุณสามารถเลกิ สูบได้ดว้ ยตนเอง ถา้ เคย ลม้ เหลวมาแล้ว ใหใ้ ช้ก�าลังใจและการปรับเปล่ียนพฤตกิ รรมเสรมิ 5 คะแนน คณุ ตดิ สารนโิ คตนิ ในระดบั ปานกลาง พยายามเลกิ ใหไ้ ด้ เพราะไมเ่ ชน่ นนั้ แลว้ โอกาสทค่ี ณุ จะตดิ นโิ คตนิ ในระดบั สงู การเลกิ ดว้ ยตนเองจะยากมาก 6-7 คะแนน คณุ ตดิ สารนิโคตินในระดบั สูง การเลิกต้องใช้ก�าลงั ใจและความพยายาม ทส่ี ูงมาก คุณอาจต้องการใช้ตวั ช่วย 8-10 คะแนน คณุ ตดิ สารนโิ คตนิ ในระดบั สงู มาก ควรพบแพทยห์ รอื บคุ ลากรสาธารณสขุ เพ่ือช่วยในการเลกิ บุหรี่ คิดเอง ทำ�ได้ ห�่ งไกลโรค 89

ตัวช่วย คลนิ ิกอดบหุ รใี่ นโรงพยาบาลจงั หวดั หรือ โรงพยาบาลอำ�เภอเกอื บทกุ แหง่ สายตรงอดบุหรี่ (Quit line) 1600 การเลิกบหุ รโ่ี ดยการไม่ใชย้ าและใชย้ า ดังได้กล่าวแล้วว่า ผู้ติดบุหร่ีส่วนหน่ึงติดจากความเคยชิน ส่วนหนึ่ง เป็นการลดความเครียด มีเพียงส่วนหนึ่งเท่าน้ันท่ีติดสารเสพติด การเลิกจึง ควรเป็นความพยายามโดยการไม่ใช้ยา ใช้ความตั้งใจจริง ก�ำลังใจ การ สนับสนุนทางจิตใจ การร่วมกันปรับเปล่ียนพฤติกรรม ถ้าไม่สามารถเลิกได้ ควรปรึกษาแพทย์เพ่ือรับการช่วยเหลอื และอาจต้องใช้ยา การรณรงค์เพ่อื การไมส่ ูบบหุ รี่ เป็นมาตรการทางสังคมท่ีส�ำคัญมาก ไม่ว่าจะเป็นการประกาศหรือ ประชาสัมพันธ์ให้ทราบถึง พิษภัยของบุหรี่และโรคท่ีจะตามมา มาตรการ การห้ามโฆษณา มาตรการทางกฎหมาย การมีเขตห้าม สูบบุหร่มี าตรการทางภาษี ทุกๆ มาตรการมีผลต่อการไม่สูบบุหร่ี ของประชาชนในระดับหน่ึง มีการศึกษาพบว่า มาตรการเหล่านี้ ส่วนหนึ่งมีผลต่อแรงบันดาลใจ ในการเลกิ บหุ ร่ีของผ้ตู ดิ บหุ รี่ดว้ ย ดังนั้น ในฐานะคนหนึ่งในสังคมจึงควรร่วมกันใน การรณรงค์ ใหค้ ำ� แนะนำ� แก่ผู้ตดิ บุหรี่ และใหก้ ำ� ลงั ใจ แก่ผู้ที่ก�ำลังเลิกบุหร่ี การเข้าใจคนสูบบุหร่ีและคน คิดจะเลิกบุหรี่ให้มากขึ้น จะสามารถให้ความ ชว่ ยเหลือคนทตี่ ดิ บหุ รี่ได้อยา่ งมีประสิทธภิ าพ 90 คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค