หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ เรื่อง ของสะสมในพิพิธภัณฑ์

1 ผัก และผลไม้มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย ของเรายิ่งนัก ไม่ว่า จะเป็นไฟเบอร์หรือเส้นใย อาหารท่ีช่วยในการย่อยและระบบ ขับถ่าย ยิ่งไปกว่า น้ันสีสันของผักและผลไม้ต่าง ๆ ยังมี ประโยชน์ อย่างท่ีเราคาดไม่ถึงอีกด้วย สีสันสวยงามใน พืชผักและผลไม้ ไม่ว่าจะเป็นสีแดงสดใสในมะเขือ เทศ สี เหลืองเปล่งปลั่งในมะม่วงสุก สีส้มเข้มข้น ในแครอท หรือ แม้แต่ผักต่าง ๆ ที่มีสีเขียวสด นอกจากจะช่วยให้เรามี ความรู้สึกว่าอาหารนั้นมี หน้าตาน่ารับประทานและมีรสชาติ เอร็ดอร่อย แล้ว สีสันท่ีว่านี้ยังมีคุณประโยชน์และมีบทบาท มากพอ ๆ กับวิตามนิ เลยทีเดยี ว

2 และ สารสีเหลือง ได้แก่ เบต้าแคโรทนี (Betacarotene) ซ่ึงเป็น เม็ดสี เหลืองส้มที่มีมากในแครอทและมะละกอ แคโรทีนเป็น สารที่มี ศกั ยภาพสูงในการต่อต้านอนุมูลอิสระอันเป็น ตัวก่อ มะเร็ง และ แค โรทีนยังสามารถทาลายเซลล์มะเร็ง โดยผลจาก การทดลองกับหนู พบว่าแคโรทีนทาให้ขนาดก้อนมะเร็งลดลง ได้ถึง 7 เท่าทีเดียว แถม ยังสามารถลดการขยายตัวของ ก้อนมะเร็งในปอดและกระตุ้นการ ทางานของเอนไซม์ใน การ ต้านมะเรง็ นอกจากนี้เบตาแคโรทีนที่อยู่ ในแครอทและมะละกอ ยังช่วยให้ผิวพรรณของเรามี สีเหลืองสวยงาม ได้ อีกด้วย และ หากใครรับประทานมะละกอห่ามมาก ๆ นาน 2 ปี จะช่วยเปลี่ยน สผี วิ หน้าท่เี ป็นฝ้าใหห้ ายไดโ้ ดยไม่ตอ้ งพ่ึงครีมแกฝ้ า้ เลย สารสีเหลือง ได้แก่ ลูเทอีน (Lutein) คือ สาร สี เหลืองทใี่ หส้ สี นั แกข่ า้ วโพด ซึ่งช่วยป้องกนั ความ เสื่อมของ จุด สี หรือแสงสีของเรตินาในดวงตา ซ่ึง เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทาให้ คนแก่มองไมเ่ ห็นได้

3 2. สารสีแดง ไลโคพีน (Lycopene) เป็น ตัวการทาให้เกิดมะเขือเทศ และแตงโมมีสีแดงสดใส แต่ก็ยังมี สาร เบต้าไซซิน (Betacycin) ท่ี ให้สีแดงในลูกทับทิม บีทรูท และแคนเบอรร์ ี่เช่นกัน โดยทั้งไลโคพีน และเบต้าไซซินเป็นสาร ต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ซ่ึงจะ ช่วยป้องกันการเกิด มะเร็งหลายชนิดเช่นกัน โดยเฉพาะไลโคพีนมีฤทธ์ิ ต้านมะเร็ง มากกว่าเบต้าแคโรทีนถึง 2 เท่าทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นมะเร็ง ต่อม ลูกหมาก หรือมะเร็งปอด เป็นต้น และผลจากการศึกษาวิจัยของ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐอเมริกา พบว่าผู้ท่ีรับประทาน อาหารใส่ มะเขือเทศ ไม่ว่าจะเป็นซอสมะเขือเทศ หรือน้ามะเขือ เทศในหน่ึง อาทิตย์ไม่ต่ากว่า 10 ม้ือ จะแคล้วคลาดจากมะเร็ง ต่อมลกู หมากได้ เกอื บครึง่

4 3. สารสีเขียว ได้แก่ คลอโรฟีลล์ (Chlorophyll) ซึ่งเป็นสารท่ีทาให้พืชผักต่าง ๆ มีสีเขียว ย่งิ ผักที่มีสีเขียว เข้มมาก ก็ย่ิงมี คลอโรฟีลล์มาก เช่น ตาลึง คะน้า บร็อกโคล่ี ชะพลู ใบ บัวบก เป็นต้น โดยสารคลอโรฟีลล์ที่ว่านี้มีคุณค่า อย่างมาก เพราะเมื่อคลอโรฟีลล์ถูกย่อยแล้ว จะ สามารถป้องกันมะเรง็ ได้ ทงั้ ยงั ช่วยขจดั กลน่ิ เหมน็ ต่าง ๆ ในตวั คนไดด้ ีด้วย

5 4. สารสีม่วง พืชสีม่วงมีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่ให้สีม่วงในดอกอัญชัน กะหล่าม่วง ชมพู่ ม ะ เ ห ม่ี ย ว ม ะ เ ขื อ ม่ ว ง แ บ ล็ ก เ บ อ ร์ รี่ บ ลู เ บ อ ร์ ร่ี ซึ่ ง นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าสารตัวน้ี ช่วยลบล้างสารก่อมะเร็ง แถมสารแอนโทไซยานิน ยังออกฤทธิ์ในการขยายเส้นเลือด ช่วยลดความ เสย่ี งในการเป็นโรคหัวใจ และอัมพาตได้อกี ด้วย

6 5. สีขาว โดยเฉพาะดอกแคนั้นมีกันแทบทุก ครัวเรือน ยอดแคมีเบตาแคโรทีนสูงมาก ดอกแคมี วิตามินซี ช่วย แก้หวัดได้ดี แถมยังช่วยให้ผิวสวย อย่า ลืมดึงเกสรออก ก่อนนาไปลวกหรือต้มเพราะเป็น สว่ นทข่ี มมากท่ีสดุ น่ันเอง

7 5 ประโยชนเ์ นน้ ๆ ของผกั ทค่ี ุณตอ้ งรักอยา่ งแนน่ อน 1. ประโยชนข์ องผักมีสารอาหารและแร่ธาตุท่ีจาเป็นต่อร่างกายมากมายหลายชนิด ดังน้ันการที่คุณไม่ รับประทานผกั รา่ งกายของคณุ จึงไม่แข็งแรงและมีปัญหาสขุ ภาพบ่อย ๆ เพราะผักอดุ มไปดว้ ยวติ ามินตา่ ง ๆ มากมายทั้งวิตามนิ ซี ซึ่งช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยต้านเช้ือแบคทีเรีย จึงทาให้เราไม่ป่วยง่าย หมอจึงนิยม ให้เรารับประทานวิตามินซีเวลาท่ีเราเป็นหวัด นอกจากน้ีคุณสาว ๆ ที่อยากสวย ผิวพรรณดีก็ต้อง รับประทานวิตามินซอี ีกเช่นเดียวกันและสามารถไดร้ ับวติ ามนิ ซงี ่าย ๆจากการรับประทานผักนัน่ เอง 2. ประโยชน์ของผักช่วยในเร่ืองของระบบขับถ่าย ประโยชน์ที่เราเห็นได้ชัดที่สุด ท่ีใครๆ ก็พูดถึงกัน ก็ คอื การช่วยใหร้ ะบบขับถ่ายของเรานัน้ ทางานได้อยา่ งเปน็ ปกติ เรยี กว่าโล่งโปรง่ สบายกันเลยทีเดียว และยัง มสี ว่ นช่วยในการขบั ของเสยี ออกจากรา่ งกาย เนื่องมาจากผักบางชนิดมีวิตามินบี 3 หรือ ไนอาซิน ซึ่งมีส่วน ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทางานได้ดีส่งผลให้ระบบขับถ่ายดีตามไปด้วย เม่ือระบบขับถ่ายเป็นปกติ สขุ ภาพและผวิ พรรณของเรากด็ ีไปอกี 3. ประโยชน์ของผักช่วยบารุงสายตา เมื่อคนเราอายุมากขึ้นสายตาเร่ิมเสื่อมตามวัย พร่ามัว มองเห็น ไม่ชดั จะปล่อยปละละเลยก็ไมส่ มควร เพราะดวงตาเปน็ หนา้ ตา่ งของหวั ใจ ดังน้ันรับประทานผักเลย เพราะ ผกั บางชนดิ มีวติ ามินเอ ซ่ึงมสี ว่ นช่วยในการบารุงสายตา ชว่ ยในการมองเหน็ 4. ประโยชน์ของผักช่วยในการฟอกเลือด ไม่ใช่แค่ตาที่เสื่อม เซลล์ต่างๆ ในร่างกายก็เสื่อมไปตามวัย การรับประทานผักเข้าไปก็สามารถช่วยได้สาหรับปัญหานี้ เพราะการรับประทานผักเป็นประจาจะเป็นการ ฟอกเลือดไปในตัว ทาให้เลือดของเราสะอาด สามารถไปเล้ียงส่วนต่าง ๆในร่างกายได้ดี เซลล์ของเราจึง เสื่อมช้าลงนั่นเอง นี่เป็นเพียงวิตามินและสารอาหารบางส่วนเท่าน้ันท่ีเราจะได้รับจากการรับประทานผัก ยงั สามารถให้ประโยชน์ต่อรา่ งกายมากขนาดน้ี 5. ประโยชนข์ องผักชว่ ยรักษาโรคได้ นอกจากการมอบคณุ ประโยชน์ต่าง ๆ ให้กับผู้รบั ประทานแล้วน้ัน ผักยงั เปน็ ฮีโร่ในการป้องกนั โรคตา่ ง ๆ ได้อีกด้วย สังเกตว่าตอนเด็ก ๆ พ่อแม่ปู่ย่าตายายทาไมถึงได้เฝ้าพร่า บอกใหเ้ รารบั ประทานผกั เขา้ ไปเยอะๆ สาเหตุคอื เขากลัวเราเปน็ โรคขาดสารอาหาร เพราะผักมีส่วนช่วยใน การเจริญเติบโตของร่ายกาย ไม่กินผักก็ไม่โต ดังนั้นใครท่ีกาลังดูแลสุขภาพของคุณลูกน้อยอยู่กรุณาเอาผัก ให้เจ้าหนูรับประทานดว้ ย หา้ มสงั่ ไม่ใสผ่ ักเด็ดขาด

8 ชอื่ ไทย: ต้นอ่อนทานตะวัน ชอ่ื อังกฤษ: Sunflower Sprouts ช่ือวทิ ยาศาสตร์: Helianthus annuus. ต้นอ่อนทานตะวันที่เพิ่งงอกออกจากเมล็ดทานตะวันเพียง 7-11 วัน กลายเป็น วัตถุดบิ ดเี ด่นของคนรักสุขภาพ เพราะจากหลายๆ งานวจิ ยั รบั รองว่าตน้ ออ่ นทานตะวันมีสารกา บา (GABA (gamma-aminobutyric acid) ที่ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน มะเร็ง อัลไซเมอร์ ท้ัง ยงั ช่วยบารุงผิว สายตา และชะลอวัยได้ แถมยังมีโปรตนี สูงกว่าถว่ั เหลอื งอกี ด้วย นอกจากน้ี ยังมี กรดไลโนเลอิก (Linoleic) สูงมาก คอยช่วยบารุงสมองและกระดูกให้แข็งแรง ต้นอ่อน ทานตะวันเหมาะกับทุกเพศทุกวัย แต่ยิ่งดีกับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะมีโฟเลต (Folic acid) ท่ีดี กับเด็กในท้องอีกทอด ช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและพัฒนาการให้เด็ก แต่แม้จะข้ึนช่ือว่าดี ตอ่ สขุ ภาพ ขอ้ ควรระวังคือแคลอร่ีของผกั ชนดิ น้กี ส็ งู ไมใ่ ช่นอ้ ย จึงตอ้ งระวงั ไม่บรโิ ภคมากเกนิ ไป การปลกู นาเมล็ดทานตะวันไปตากแดดจัดๆ 1 วัน แล้วแช่น้า 4-6 ช่ัวโมง ห่อเมล็ดไว้ใน ผ้าขนหนูช้ืนๆ ให้ครบ 20 ชั่วโมงจนเมล็ดเริ่มงอกเป็นตุ่มเล็กๆ จากน้ันนาลงดินในถาดเพาะ กลบดินบางๆ รดน้าให้ชุ่ม ควบคุมแสงให้อยู่ในท่ีราไรพอให้ต้นอ่อนยืดหาแสงเพ่ือจะได้ลาต้น ตรงยาว รดน้า 2 คร้ังเช้าเย็น จนวันที่ 7 (หรือเมื่อเร่ิมเห็นใบจริงแทรกจากปลายต้นอ่อน) ค่อย นาออกมารบั แสงแลว้ ตดั ด้วยกรรไกรหรอื คัตเตอร์คมๆ เพอื่ ให้ต้นออ่ นไม่ชา้ วิธีกนิ -วธิ ีปรงุ ต้นอ่อนทานตะวันเหมาะทั้งรับประทานสดๆ เป็นผักรสกรอบหวานในสลัด หรือ จะผัดน้ามัน ทาแกงจืด เป็นอีกผักทางเลือกในสุกี้ หรือจะเป็นจานยาเพิ่มรสจัดจ้านชวนเจริญ อาหารกไ็ ด้ ท่มี าขอ้ มูล https://www.organicfarmthailand.com/how-to-plant-sunflower-seedlings

9 ชอ่ื ไทย: มะเขือเทศ ชือ่ อังกฤษ: Tomato ชอื่ วทิ ยาศาสตร์: Solanum lycopersicum แม้ว่าในศตวรรษที่ 16 มะเขือเทศจะถูกเข้าใจผิด จนได้รับการขนานนามว่าเป็น ผลไม้ทสี่ วยแตม่ พี ษิ และถกู แบนในสหราชอาณาจักรอยู่พักใหญ่ แต่ปัจจุบัน มะเขือเทศได้ชื่อว่า เป็นหนง่ึ ในผลไม้ยอดนยิ มของโลก เพราะพบว่ามีการปลูกเพื่อบริโภคอย่างแพร่หลายต้ังแต่ทวีป เอเชียไปจนถึงทวีปอเมริกา จึงมีวิธีการกินอย่างหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นกินสด แปรรูป ทาซอส ทาอาหาร ทาของหวาน และดื่มเปน็ น้าผลไมน้ อกจากจะมีไลโคปีนซึ่งเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ ช่วยลดการเกิดมะเร็ง มีวิตามินหลายชนิดโดยเฉพาะวิตามินเอและวิตามินซี มีเบตา-แคโรทีน และมีแร่ธาตุหลายชนิดแล้ว มะเขือเทศยังให้รสอูมามิท่ีอร่อยกลมกล่อมจากธรรมชาติ ไม่ว่าจะ เป็นอาหารจานไหน เมื่อมีมะเขือเทศสีสวยอยู่ด้วยก็จะเพ่ิมทั้งประโยชน์และความอร่อยเลย ทีเดยี ว การเลือกซือ้ มะเขือเทศมีหลายสายพนั ธ์ุ แต่วธิ ีเลอื กคล้ายๆ กนั คือ ให้เลือกผลที่ผวิ เตง่ ตงึ ไมเ่ หี่ยว ไมช่ า้ ผวิ ล่ืนเป็นมนั วาว มีสีแดงเสมอกนั ทงั ้ ลกู ขวั ้ เขียวสดและตดิ แน่นอยกู่ บั ผล หาก ต้องการมะเขือเทศท่ีมีรสคอ่ นไปทางหวาน ให้เลอื กลกู ที่รอยแฉกใต้ลกู มะเขือเทศเป็นสอี อ่ น ชดั เจน จะได้มะเขือเทศท่ีมรี สหวานกว่า วธิ ีกนิ -วธิ ีปรุง มะเขือเทศมวี ิธีการปรุงหลากหลาย อยา่ งเชน่ อาหารจานยายอดนิยม ส้มตา สลดั ซปุ มะเขือเทศ มะเขือเทศผดั ไข่ และยงั เป็นวตั ถดุ บิ หลกั ในอาหารหลายอย่าง เชน่ ซอส พาสตาหรือสปาเก็ตตี พซิ ซ่า นา้ พริกอ่อง นา้ เงีย้ ว ข้าวผดั ไขย่ ดั ไส้ หรือใสใ่ นต้มปลาเพ่ือลด กลน่ิ คาวก็ได้เชน่ กนั ท่ีมาข้อมูล doa.go.th , th.wikipedia.org , lungwee.com

10 ชอ่ื ไทย: แครอท ช่อื อังกฤษ: Carrot ชือ่ วิทยาศาสตร์: Daucus carota subsp. Sativus แครอทมชี ่อื ไทยวา่ หวั ผกั กาดแดง มีถน่ิ กาเนดิ อยใู่ นเอเชียกลางและเอเชียตะวนั ตก และถกู นาไปปลกู ในจีนและยโุ รปภายหลงั แท้จริงแล้วแครอทมหี ลายสี เช่น สสี ม้ สีแดง สเี หลือง ซ่ึงล้วนแต่เกิดจากเม็ดสีที่ชื่อว่าแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารสาคัญท่ีใช้สาหรับสังเคราะห์วิตามินเอ แครอทจึงมสี รรพคณุ ในการบารงุ สายตา ปอ้ งกนั โรคต้อกระจก และป้องกันเบื่อบตุ าอักเสบได้ แครอทมีหลายสายพันธ์ุ ต้ังแต่หัวขนาดเล็กจิ๋วอย่างเบบ้ีแครอทที่ยาวไม่ถึง 10 เซ็นติเมตร แนน เทส (Nantes) ขนาดราว 20 เซ็นติเมตรที่ได้ชื่อว่าเป็นแครอทที่คุณภาพดีท่ีสุด แชนทีเน่ (Chantenay) หวั ขนาดกลางทใ่ี หผ้ ลผลติ มาก จงึ เป็นทน่ี ิยมในหลายประเทศรวมถึงประเทศไทย นอกจากนี้แล้วยังมีแครอทสายพันธ์ุท้องถ่ินในประเทศอ่ืนๆ ท่ีเป็นสีม่วง สีเหลือง สีขาวด้วย เช่นกนั การเลอื กซอื้ แครอทควรมีสีสม่าเสมอ ผิวเรียบเป็นเงา เนื้อแข็ง ไม่เห่ียวหรือน่ิมยวบ เลือก ขนาดกลางๆ จะดที สี่ ุดเพราะแครอทที่หวั ใหญเ่ กินไปหรือมีหัวบิดเบ้ียวจะมีแกนกลางมาก มีเส้น ใยมาก ทาใหเ้ นือ้ มรี สหวานน้อยกวา่ แครอทขนาดเล็กหรือขนาดกาลังพอดี หากได้แครอทที่มีข้ัว สเี ขยี วติดมาด้วยให้ตดั ออกเพ่อื ลดการคายนา้ จะชว่ ยยืดอายใุ หแ้ ครอทอยูไ่ ดน้ านขนึ้ วิธกี ิน-วธิ ีปรุง แครอทมีรสหวาน สีสวย จึงถูกนาไปประกอบอาหารแทบทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ลวกจิ้มน้าพริก ต้มจืด ใช้เพิ่มสีสันในอาหารต่าง ๆ เช่น เมนูผัด เมนูยา เมนูต้ม สลัด ส้มตา ไข่ ตนุ๋ กนิ เป็นผกั เคียงเมนูตา่ ง ๆ ทั้งแบบสดและแบบดอง ทาเค้กแครอท หรือปั่นเป็นน้าผลไม้เพ่ือ สุขภาพก็ได้เชน่ กนั ที่มาขอ้ มลู https://sites.google.com/ , https://www.pobpad.com/ , https://www.honestdocs.co/

11 ช่ือไทย: ผักกาดคอส ชอื่ องั กฤษ: Cos Lectuce ชื่อวทิ ยาศาสตร์: Lactuce sativa. longifolla ผักกาดคอส ผักคอส หรือช่ือไทยเรียกว่าผักกาดหวาน รสชาติออกขมและหวาน เลก็ นอ้ ย เนอื้ กรอบ เบา จึงเป็นผักสดุ ฮติ ในเมนูสลัดท้ังหลาย มีใบยาว ปลีหลวม ซ้อนกันเป็นช่อ นอกจากผักกาดคอสทั่วไปแล้ว ยังมีเบบ้ีคอส ที่มีขนาดเล็กกว่า หัวแน่นกว่า แต่มีรสชาติและ สารอาหารคลา้ ยกันอกี อยา่ งหนึ่ง ผกั กาดคอสมีนา้ เป็นองคป์ ระกอบมาก กนิ แล้วจะรู้สึกสดชื่น มี วิตามนิ ซสี ูง ให้ฟอสฟอรัส แคลเซียม และธาตุเหล็กสูง มีแคลอรีต่า จึงแนะนาเป็นพิเศษสาหรับ ผูป้ ่วยโรคเบาหวานและผู้ปว่ ยโรคโลหิตจาง นอกจากน้ียงั มีเสน้ ใยมาก ช่วยการทางานของระบบ ขับถ่าย และชว่ ยบรรเทาอาการทอ้ งผกู ได้ดี การเลอื กซอื้ ผักกาดหวานเป็นผักท่ีนิยมกินสด จึงควรเลือกที่มีคุณภาพดี สด และสะอาด เพื่อให้ได้รสชาติท่ีดีท่ีสุด โดยเลือกผักกาดคอสท่ีใบเขียวสด ไม่มีรอยช้า รอยตัดท่ีโคนต้นยังสด อยู่ ไมเ่ นา่ ใบยังติดกับโคนกา้ นแนน่ ไมเ่ ห่ยี วและไมห่ ลดุ ออกเปน็ ใบๆ ผักกาดคอสอาจมีรสขมได้ เล็กน้อยตามธรรมชาติ หากปลูกนอกฤดูหรือปลูกในพ้ืนท่ีท่ีมีอุณหภูมิสูง เพราะจะมียางมาก หากไมต่ อ้ งการผักทีม่ ีรสขมใหเ้ ลอื กต้นท่ีใบใหญไ่ ด้รปู ทรง จะมยี างและเส้นใยน้อยกว่าต้นที่มีใบเล็ก วธิ กี ิน-วิธปี รงุ ผักกาดคอสเป็นพระเอกในซีซาร์สลัด นอกจากน้ีแล้วยังเหมาะกับเมนูท่ีใช้ผักสด ต่างๆ เช่น แซนด์วิช ใช้ห่อเมี่ยงหมูย่างหรือเม่ียงปลาเผาแทนผักกาดหรือผักสลัดอ่ืนๆ ใช้ใส่ใน ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนก็ได้รสชาติแปลกใหม่ หรือจะกินแบบผักสดแนมกับน้าพริกก็เข้าที หากจะนา ผักคอสไปปรุงเป็นเมนูอื่นๆ ควรปรุงอย่างรวดเร็ว เช่นผัดน้ามันหอยแค่พอสลด หรือใส่ใน ขั้นตอนสุดท้ายของการผัดเมนูเส้น เพราะหากโดนความร้อนมากเกินไปจะสูญเสียวิตามินและ สารอาหารที่มปี ระโยชนไ์ ปหลายชนดิ ทีม่ าขอ้ มูล 180 ตารับผักพ้นื บ้านอาหารไทย สานกั พมิ พแ์ สงแดด โดย ทวีทอง หงษว์ วิ ัฒน์

12 ช่อื ไทย: กะหล่าปลี ช่ืออังกฤษ: Cabbage ช่อื วทิ ยาศาสตร์: Brassica oleracea var. capitata L. ผักพ้ืนถิ่นของทางยโุ รปที่ปลกู อยา่ งแพร่หลายในบ้านเรา นิยมกนิ ทัง้ ดบิ และปรุงสกุ เปน็ ผักราคาถูก วิตามินซีสูง อีกทั้งยังมีสารช่วยเคลือบกระเพาะอาหาร ลดคอเลสเตอรอล และ ตา้ นมะเร็งลาไส้ รวมท้ังยังชว่ ยบารุงประสาท ทาให้นอนหลบั ไดด้ ี ผู้คนในอาณาจักรโรมันในอดีต จึงยึดมั่นในความเช่ือท่ีว่า \"กินกะหล่าปลีก่อนนอน ป้องกันฝันร้ายได้!\"ส่วนคาเตือนว่าการกิน กะหล่าปลดี ิบไมด่ ีน้นั ก็เป็นเพราะกะหล่าปลีดิบมีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) ท่ีขัดขวางไม่ให้ ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ และอาจทาให้เกิดอาการท้องอืด ไปจนถึงเป็นโรคคอ พอกได้ แต่การกินจนจะเกดิ ผลร้ายนน้ั ตอ้ งกินกะหลา่ ปลดี ิบเป็นจานวนมากและสม่าเสมอ หาก บริโภคในปริมาณท่พี อดี กไ็ ม่จาเป็นต้องหลีกเล่ยี งการกินดบิ การเลือกซื้อ วิธเี ลอื กกะหล่าปลี ใหเ้ ลอื กท่ใี บยังห่อกันแน่น เพราะกะหล่าปลีท่ีเก็บไว้นานใบจะ หลวม และถงึ แมเ้ ราจะเหน็ กะหล่าปลวี างขายอยู่ตลอดท้ังปี แต่ฤดูกาลที่ถูกต้องคือช่วงฤดูหนาว การเลือกกินผักตามฤดูกาลก็ลดความเส่ียงในการใช้สารเคมีเร่งโตหรือกาจัดศัตรูพืชได้ โดยเฉพาะกะหล่าปลีที่นับเป็นผักที่มีสารเคมีตกค้างติดอันดับสูงๆ เสมอ หากเลือกกะหล่าปลี อินทรยี ์ไดก้ ็ยิ่งดใี หญ่ เพราะมั่นใจวา่ ปลอดจากสารเคมีแนน่ อน วธิ กี นิ -วธิ ปี รงุ กะหล่าปลีสามารถเป็นกินเป็นผักสดแกล้มกับอาหารได้หลากหลาย หรือจะนาไป ปรงุ อาหารก็ได้หลากหลาย ท้ังต้มจืดกะหล่าปลี กะหล่าปลีผัดน้าปลา กะหล่าปลีตุ๋น หรือคลิกดู สตู รเพ่ิมเตมิ ได้ท่ี greenery. ทมี่ าข้อมลู หนังสือสารานกุ รมผัก ศาสตราจารย์ ดร. ทวีทอง หงษว์ วิ ัฒน์ สานกั พมิ พ์แสงแดด

13 ชอื่ ไทย: คะนา้ ชื่อองั กฤษ: Chinese kale, Chinese broccoli ช่ือวิทยาศาสตร์: Brassica alboglabra คะน้าเป็นผักเศรษฐกิจท่ีสาคัญอีกชนิดหน่ึงของไทย เพราะมีการปลูกกินกันท้ังปี แม้ว่าฤดูกาลเพาะปลูกที่เหมาะสมท่ีสุดจะจากัดอยู่เฉพาะฤดูหนาวก็ตาม นอกจากความกรอบ อร่อยของก้านอวบๆ แล้ว คะน้ายังมีประโยชน์มหาศาล เช่นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และเบตา-แคโรทนี พร้อมทง้ั มกี ากใยที่เป็นประโยชนต์ อ่ ระบบการขับถ่าย คะน้าจึงเป็นผักคู่ครัว ของท้ังไทย จนี และชาวเอเชยี ชาตอิ น่ื ๆ ถ้วนหนา้ คะนา้ มีอายุเกบ็ เกีย่ วราว 50 วัน แถมยังเป็นที่ โปรดปรานของหนอน แมลง และศัตรพู ืชท้ังหลาย เกษตรกรจึงมักใช้สารเคมีจานวนมากเพ่ือเร่ง ให้คะน้าโตทันใจและใบครบสวย ลาต้นกรุบกรอบและใบอ่อนๆ ของคะน้าคือท่ีเก็บสารเคมีช้ันดี คะน้าจึงเป็นผักที่ติดอันดับมีสารเคมีตกค้างมากท่ีสุดแทบทุกปี ก่อนจะกินคะน้าจึงควรม่ันใจว่า มาจากแหลง่ ปลกู ทีป่ ลอดภยั หรือผ่านการล้างอยา่ งถกู วิธี เพือ่ ความอร่อยทีไ่ ม่มีสิ่งอนื่ ตกค้าง การเลือกซือ้ คะน้าท่ีกินอร่อยคือคะน้าที่ไม่แก่เกินไป เพราะก้านจะกรอบ ไม่เหนียว วิธีการ เลอื กคอื ต้องเลือกตน้ ทอ่ี วบใหญ่ ดูรอยตดั โคนตน้ หากมเี สน้ สีขาวขนาดเล็กละเอยี ดถอื วา่ เปน็ ตน้ ทีก่ าลงั ดี ไม่ควรเลือกตน้ ทมี่ เี ส้นสีขาวใหญ่ จะได้ตน้ ทแี่ ก่ ใบคะน้าสเี ขียวเข้ม ไม่เหลือง ก้านและ ลาต้นแข็ง ไม่เหี่ยว โดยท่ัวไปคะน้าจะไม่มีรสขมหรือกล่ินฉุน หากมีรสขมหรือมีกลิ่นฉุนอาจ หมายถึงการมีสารเคมีตกค้างอยู่มาก ควรหลีกเล่ียง ทางท่ีดีควรซื้อจากแหล่งปลูกท่ีเป็นคะน้า อินทรยี ์จะปลอดภยั ทีส่ ดุ วธิ กี ิน-วธิ ีปรงุ คะน้าเป็นผักขวัญใจอาหารจานเดียว ไม่ว่าจะเป็นข้าวผัด ผัดซีอิ๊ว ราดหน้า เมนู ตระกูลยาที่ใช้ความหวานกรอบของก้านคะน้ามาเป็นพระเอก เช่น หมูมะนาว ยาก้านคะน้ากุ้ง สด รวมถึงเป็นพระเอกในเมนูผัดยอดนิยมประจาร้านอาหารตามส่ังอย่างผัดคะน้าปลาเค็ม ผัด คะนา้ หมกู รอบ ผดั คะน้าน้ามันหอยด้วย ทมี่ าข้อมลู https://www.greenery.org/ , https://www.sanook.com/ https://health.kapook.com/ , https://www.honestdocs.co/

14 ช่ือไทย: ผักบงุ้ ชอื่ อังกฤษ: Water Morning Glory, Water Spinach ชอ่ื วทิ ยาศาสตร์: Ipomoea aquatica ผักบุ้งเป็นพืชผักคุ้นเคยของคนเอเชีย อยู่ในเมนูพ้ืนบ้านดั้งเดิม ในร้านอาหารริม ทางเขา้ ถึงงา่ ย ในสารพดั กว๋ ยเตย๋ี วแบบไทยปนจนี ไปจนถึงเมนูขึน้ เหลาในภัตตาคาร และเพราะ ความอดุ มสมบูรณ์หลากหลาย บา้ นเรามีผกั บุ้งหลากแบบที่กินอร่อยแตกต่างกัน ท้ังผักบุ้งจีนต้น ยาว ผักบุ้งไทยต้นอวบ และผักบุ้งนายอดจิ๋วสีอมม่วงอมแดง ผักบุ้งเป็นผักประโยชน์เยอะ ผักบุ้งจีนมีแคลเซียม (Calcium) สูง และมีเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) สูงกว่าเพ่ือนผักบุ้ง ยอดอื่น นอกจากช่วยบารุงสายตาอย่างท่ีเรารู้กันดี ผักบุ้งจีนยังมีไฟเบอร์ (Fiber) สูง ช่วยให้ ลาไส้ทางานกระฉับกระเฉง และยังมีแคลอรีต่า เหมาะเป็นผักประจาม้ือหากต้องการควบคุม น้าหนัก ในขณะที่ผักบุ้งไทยมีฤทธ์ิเป็นยา สรรพคุณเยอะต้ังแต่รากยันดอก ท้ังยาถอนพิษ ยา บารุง และรักษาอาการเจบ็ ปวดเล็กน้อยไดด้ ี การปลูก “ผักบุง้ จีนเป็นผกั ปลกู งา่ ย แคแ่ ช่เมล็ดพันธุ์ หยอดเมล็ดลงดินท่ีอุดมสมบูรณ์ ดูแล รดน้าสม่าเสมอ ก็สามารถเก็บกินได้ใน 25-30 วัน แต่หากไม่มีพื้นท่ีลงแปลงผัก ก็เลือกปลูกต้น ออ่ นผกั บงุ้ ในพน้ื ทจี่ ว๋ิ ๆ แบบไมโครกรีนได้ โดยแช่เมล็ดพันธุ์ 1 คนื แลว้ โรยลงบนดินในถาดเพาะ ให้จมไปราวๆ 3/4 ของเมล็ด ระวังไม่ให้เมล็ดซ้อนทับกัน 2 วันแรกรดน้าให้ชุ่มดินเช้าเย็น วันที่ 3-4 นาเก็บให้พ้นแสง รดน้าเช้าเย็น ส่วนวันท่ี 5-7 นามารับแสงราไรเพ่ือให้ต้นอ่อนสร้าง คลอโรฟลิ ล์ (Chlorophyll) สามารถตดั กินไดต้ ้งั แต่วันที่ 4-7 ตามขนาดท่ีตอ้ งการ ” วธิ กี ิน-วธิ ปี รงุ หลายคนอาจสับสนชื่อเรียกของผักบุ้งท่ีมีหลายแบบ ซ่ึงอาจแยกแยะได้ด้วยเมนู ยอดฮิต ผักบุ้งจีนนั้นปลูกบนบก มียางหน่อย ลาต้นเล็กกว่า มักทาไปผัดผักบุ้งไฟแดง หรือใส่สุกี้ ส่วนผักบุ้งไทยหรือผักบุ้งน้า ต้นจะอวบอ้วนกว่า ยอดสีเขียวอ่อน มักอยู่ในแกงส้ม แกงเทโพ ลวกจ้ิมน้าพริก หรือในเย็นตาโฟ และผักบุ้งนาหรือผักบุ้งแดง จะมียอดเรียวเล็ก ลาต้นสีอมแดง มรี สฝาด มกั นามากนิ แกล้มสม้ ตาและอาหารอสี าน ที่มาข้อมลู http://clgc.agri.kps.ku.ac.th/resources/herb/ipomoea.html http://m-culture.in.th/album/view/149697

15 ชอ่ื ไทย: กวางต้งุ ชือ่ องั กฤษ: Chinese flowering cabbage ชือ่ วทิ ยาศาสตร์: Brassica Chinensis Linn. ผักกวางตุ้งเป็นญาติพี่น้องกันกับกะหล่าและผักกาด บางคนจึงมักเรียกว่าผักกาด กวางตุ้ง มีทั้งสายพันธุ์ที่ก้านอวบและฉ่าน้าอย่างกวางตุ้งฮ่องเต้ รวมถึงมีท้ังสายพันธ์ุที่ก้านสี เขยี วเรียวเลก็ แตใ่ บแผ่กว้างอย่างผักกาดเขยี วกวางตุ้งด้วย กวางตุ้งเป็นผักที่มีเส้นใยมาก มีไขมัน น้อย กินแล้วอยู่ท้อง อิ่มนาน จึงถือว่าเป็นผักท่ีเหมาะกับคนที่กาลังคุมน้าหนัก และยังมี แคลเซียม วติ ามนิ เอ และวิตามนิ ซสี ูง ชว่ ยในการทางานของระบบตา่ งๆ ในร่างกายได้ดี กวางตุ้ง มอี ายุการเกบ็ เก่ียวหลังปลูกเพยี ง 40-45 วนั จึงนิยมปลูกกันมากในฐานะของพืชเศรษฐกิจ แต่ก็ เป็นผักที่ติดอันดับว่าตรวจพบสารปนเปื้อนบ่อยท่ีสุดด้วยเช่นกัน ท้ังสารเคมีและยาฆ่าแมลง จึง ควรเลือกจากแหล่งผลิตท่ีเชื่อถือได้ หรือหากเลือกซ้ือตามร้านค้าทั่วไปก็ควรมีการล้างอย่าง เหมาะสมเพือ่ ลดการปนเปอ้ื นใหไ้ ด้มากทส่ี ดุ การเลอื กซ้ือ เลือกกวางตุ้งที่ต้นยังอวบ ใบและก้านไม่เห่ียว จับดูก้านและโคนต้นต้องรู้สึกถึง ความแน่น ไม่ยุบตามแรงมือ สังเกตบริเวณรอยตัดท่ีโคนต้น หากผิวบางจะได้กวางตุ้งที่อ่อน กาลังดี กรอบ ไม่มีเสี้ยน สามารถกินได้ทั้งก้าน ท่ีสาคัญคือกวางตุ้งเป็นผักที่มีโอกาสปนเปื้อน สารเคมีและยาฆ่าแมลงสูงมาก ควรซอื้ จากแหล่งผลติ ที่เปน็ อินทรยี จ์ ะปลอดภยั ทีส่ ุด วิธกี ิน-วธิ ีปรุง กวางตุ้งเป็นผักยอดนิยมในทุกเมนูท้ังต้มผัดแกงทอด ไม่ว่าจะเป็นกวางตุ้งฮ่องเต้ ผดั น้ามนั หอย กวางต้งุ น้าแดง จบั ฉ่าย ตม้ จืด จอผกั กาดในอาหารเหนอื รวมถงึ ยงั เปน็ ผกั เคยี งใน เมนูอืน่ ๆ ด้วย อยา่ งเชน่ บะหมีเ่ ก๊ยี วหมูแดงท่ีจะขาดกวางตุ้งเป็นไม่ได้ เพียงแต่ต้องเร่งมือในการ ปรุงอยู่บ้างเพราะหากปรุงนานเกินไปเพราะจะทาให้สูญเสียวิตามินและสารที่มีประโยชน์บาง ชนิดไปจากการโดนความร้อนนานๆ นั่นเอง ที่มาข้อมลู ผกั ชดุ ท่ี 1: แสงแดดเพือ่ นเดก็ . 2544. เขียนโดย ระพพี รรณ ใจภักด.ี https://medthai.com/

16 ช่ือไทย: ผักกาดเขยี ว ชือ่ องั กฤษ: Mustard Greens ช่อื วทิ ยาศาสตร์: Brassica juncea ผักกาดเขียวหรือผักกาดเขียวปลีที่นิยมปลูกในไทยมีหลายแบบ ท้ังแบบที่มีปลี ขนาดใหญ่ มีกล่ินฉุนน้อย สามารถนามากินสดได้ และแบบที่มีขนาดเล็ก สีเข้มกว่า มีกล่ินฉุน และเผด็ ซ่า เหมาะสาหรบั การนามาทาผักกาดดอง ผักกาดเขียวทั้งสองแบบปลูกในไทยมาตั้งแต่ อดีตจนคุ้นตา แต่แท้จริงแล้วเป็นพืชพันธ์ุที่มีต้นกาเนิดจากแถบเอเชียกลาง จนแพร่หลายมายัง จีนและมกี ารปลูกทัว่ โลกในปจั จุบัน ผักกาดเขยี วมเี บตา้ แคโรทนี อยมู่ าก เมอ่ื กินแลว้ จะไดว้ ิตามิน เอซึ่งช่วยบารุงให้ดวงตามีสุขภาพดี ป้องกันโรคตาบอดกลางคืน โรคตาฟาง และต้อตาใน ผ้สู งู อายุ มวี ิตามนิ ซที ี่ชว่ ยใหเ้ หงอื กแข็งแรง ลดอาการเลือดออกตามไรฟัน ผักกาดเขียวท่ีแก่แล้ว จะมีกลิ่นฉุนและมีรสเผ็ดร้อน ซึ่งมีสรรพคุณในการช่วยย่อยอาหารและบารุงธาตุลมในร่างกาย รวมถึงมีเสน้ ใยทมี่ ีประโยชนต์ อ่ การขับถา่ ยอีกด้วย การเลือกซือ้ เลือกผักกาดเขียวท่ีมีลาต้นอวบ ใบสีเขียวสด ไม่เหี่ยวและไม่เป็นสีเหลือง ก้านติด แน่นกับต้น สงั เกตบริเวณรอยตัดที่โคนต้นให้มีผิวบาง ไม่มีจุดสีขาวรอบรอยตัดท่ีเห็นชัดเจน จะ ได้ผักกาดเขียวที่อายุเหมาะสมกับการกินสดหรือนามาปรุงอาหาร ผักกาดเขียวท่ีแก่เกินไปจะมี รสฉนุ กลิน่ ฉุน ไมเ่ หมาะกับการนามาประกอบอาหาร วิธกี นิ -วธิ ีปรุง กลิ่นฉุนแรงของผักกาดเขียวทาให้ไม่ค่อยนิยมนามากินสดหรือปรุงอาหารมากนัก ยกเว้นกับผกั กาดเขียวพนั ธ์ุท้องถ่ินบางชนิดที่นิยมนามากินเป็นผักแนมลาบเพราะให้รสเผ็ดร้อน เข้ากันได้ดี ส่วนใหญ่ผักกาดเขียวปลีมักถูกนาไปแปรรูปเป็นผักกาดดอง ท้ังแบบดองเปรี้ยวและ ดองเค็ม แล้วค่อยนามาปรุงอาหารเป็นเมนูต้มผักกาดดองกระดูกหมู ผัดผักกาดดองใส่ไข่ หรือ กินเป็นผักแนมคกู่ บั ขนมจีนกช็ ่วยเพิม่ แบคทเี รียดีอยา่ งโปรไบโอตกิ ส์ที่ชว่ ยให้ลาไส้แขง็ แรง ท่ีมาข้อมลู http://www.jiajayvegan.com

17 ชอื่ ไทย: พรกิ ขห้ี นู ชอ่ื องั กฤษ: Bird’s eye chilli ชื่อวิทยาศาสตร์: Capsicum frutescens พริกขี้หนู ในปัจจุบันน่าจะเรียกได้ว่าเป็นแหล่งที่มาของความเผ็ดร้อนสาหรับ อาหารไทยส่วนใหญ่ เพราะเป็นพริกท่ีให้รสเผ็ดมาก กลิ่นหอม แม้จะมีเม็ดขนาดเล็กกว่าพริก แบบอน่ื ๆ กต็ าม ในอดีตคนไทยไมน่ ิยมความเผด็ ร้อนจากพริก ด้วยว่าไม่ใช่พืชท้องถ่ินแต่เดิม ใน ยุคแรกจึงถูกเรียกว่า ‘พริกเทศ’ ซึง่ เกดิ จากการเปรียบเทียบกับ ‘พริกไทย’ พืชด้ังเดิมของไทยท่ี ให้รสเผ็ดร้อนคล้ายกัน นอกจากความเผ็ดร้อนท่ีช่วยเสริมให้รสชาติอาหารเข้มข้นดุดันข้ึนแล้ว ความเผ็ดของพริกยังมีประโยชน์อีกหลายอย่าง ด้วยว่าสารแคปไซซิน (Capsaisin) ที่ให้ความ เผด็ น้ันเปน็ สารออกฤทธิ์ท่ีดตี อ่ ร่างกาย เช่น ช่วยลดระดบั ไขมนั และนา้ ตาลในเลอื ด ชว่ ยเร่งเมตา บอลิซึมจึงเช่ือว่ามีผลในการลดน้าหนัก และความเผ็ดร้อนนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต ช่วยขับเสมหะ บรรเทาอาการไอ และทาใหห้ ายใจสะดวกขึ้นอกี ด้วย การเลือกซือ้ เลือกพริกข้ีหนูที่มีขั้วสีเขียวสด ติดแน่นอยู่กับเม็ดพริก หากเป็นพริกท่ีเด็ดข้ัวออก แล้วให้เลือกทสี่ ่วนหัวยังเป็นสีขาว เปลือกเต่งตึง ไม่เหี่ยว ผิวแน่น สีเขียวสดหรือแดงสด และไม่ เป็นเช้ือรา หากต้องการรสเผ็ดมาก เช่น นาไปทาน้าพริกหรือเครื่องจ้ิมรสจัด ให้เลือกพริกเม็ด เล็ก จะให้รสเผ็ดร้อนมากกว่าพริกเม็ดใหญ่ โดยเฉพาะพริกที่ปลูกในพื้นที่ที่มีน้าน้อยอย่างเช่น ภาคอีสาน จะให้รสเผด็ มากกวา่ ปกติ วธิ กี นิ -วธิ ีปรงุ นอกจากสารพัดเมนูน้าพริก ไม่ว่าจะเป็นน้าพริกกะปิ น้าพริกลงเรือ น้าพริกปลา ร้า น้าพริกโจร รวมถึงเครอื่ งแกงรสเผ็ดร้อนต่างๆ แล้ว พริกข้ีหนูยังเป็นพระเอกในอีกหลายเมนู เชน่ ผดั พริกเกลือ ต้มยา แกงเนื้อพริกข้ีหนู แกงเขียวหวานพริกข้ีหนู รวมถึงยารสจัดจ้านก็นิยม ใชพ้ รกิ ข้ีหนูเป็นหลกั ดว้ ยเช่นกัน ทีม่ าข้อมลู โอชากาเล สานกั พิมพ์ WAY of book เขยี นโดย กฤช เหลอื ลมัย https://medthai.com/ , https://www.thairath.co.th/newspaper/columns/996448

18 ชอ่ื ไทย: ฟกั ทอง ชอ่ื อังกฤษ: Pumpkin ช่อื วิทยาศาสตร์: Cucurbita moschata Decne. ฟักทองจัดอยู่เป็นพืชในตระกูลแตง เช่นเดียวกับแตงกวา ฟักแฟง แคนตาลูป แต่ ถือว่าเป็นพืชที่ให้คาร์โบไฮเดรตมากที่สุดในตระกูลเดียวกัน โดยท่ัวไปมี 2 ชนิดคือฟักทอง อเมริกัน (Pumpkin) เน้ือยุ่ย และฟักสควอช (Squash) เช่นฟักทองไทยและฟักทองญ่ีปุ่น ฟักทองทั้งสองแบบน้ีมีลักษณะของเนื้อแตกต่างกันจึงเหมาะจะนาไปทาอาหารต่างชนิดกัน ตามแตค่ วามชอบ ฟกั ทองเปน็ ผักท่ีมีคุณประโยชน์มาก และมีราคาไม่แพง แม้จะมีรสหวานและ มีแป้งมาก แต่ก็ถือว่าเป็นผักท่ีมีกากใยสูง ไขมันน้อย และเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุที่เป็น ประโยชน์กับร่างกาย ทั้งฟอสฟอรัส แคลเซียม เหล็ก และยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซ่ึงอยู่ใน เนื้อสีเหลือง นอกจากรสอร่อยแล้วฟักทองจึงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และหากกินฟักทองท้ัง เปลือก ยังเป็นการกระต้นุ การหลั่งอนิ ซูลนิ (Insulin) ซง่ึ ดตี อ่ ระดบั นา้ ตาลในเลอื ดอกี ด้วย การเลือกซื้อ อาหารและขนมที่ต่างกันก็ต้องเลือกใช้ฟักทองท่ีอายุต่างกันไปด้วย ฟักทองอ่อนที่ ลูกเล็ก ผวิ บาง รสออ่ น เหมาะกับการนามาต้มกินคู่น้าพริก หรือนาไปทาขนมแบบกินท้ังเปลือก อย่างเชน่ ฟกั ทองแกงบวดหรือสังขยาฟกั ทอง สว่ นฟกั ทองที่แกข่ นึ้ มาอีกจะมยี างมาก เน้ือแน่น มี รสหวานมัน เหมาะกับการทาอาหาร ทาขนมและทาฟกั ทองเชือ่ ม ทั้งน้ีความหวานและรสสัมผัส ของฟกั ทองกแ็ ตกต่างกนั ออกไปตามลกั ษณะเฉพาะของสายพันธุ์ดว้ ยเช่นกัน ควรเลือกฟักทองที่ สด ขว้ั ติดแน่นกับผล ผวิ ไม่มรี อยช้าหรือมรี อยแมลง หากเลอื กแบบท่ีผ่าเป็นซีกควรดูไส้ฟกั ทองท่ี ยงั เตม็ ไม่แห้ง และไม่กอง เพราะน่นั หมายถงึ ฟักทองยังสดดีอยู่ วิธกี นิ -วธิ ปี รุง รสหวานมันของฟักทองนั้นเหมาะจะนาไปทาอาหารได้สารพัดท้ังต้มผัดแกงทอด อย่างเชน่ แกงเลียง แกงเผ็ด ผัดฟกั ทองใสใ่ บโหระพา ชาวญ่ีปุ่นและเกาหลีมักมีฟักทองหั่นบางไว้ ประจาโตะ๊ ปงิ้ ยา่ งเพือ่ เพมิ่ กากใยให้กบั ม้อื อาหาร สว่ นในอาหารไทยนอกจากจะนามาปรุงอาหาร คาวหวานแลว้ ยังนิยมนามานงึ่ เพอื่ เป็นผกั คนู่ ้าพริก รวมถึงใช้แต่งสีและแต่งรสอาหารให้ออกมา สวยงามหวานมันตามธรรมชาติ และทาเป็นน้าฟักทองคล้ายซุปแบบฝร่ัง แต่งรสให้หวานกลม กลอ่ มจิบเป็นเคร่ืองดมื่ รอ้ น ก็อรอ่ ยและได้ทง้ั สุขภาพในคราวเดียว ที่มาข้อมลู http://www.the-than.com/samonpai/P/54.html

19 ช่อื ไทย: มนั มว่ ง ชื่ออังกฤษ: Purple sweet potato, purple sweet yam ชือ่ วิทยาศาสตร์: Dioscorea alata มนั มว่ งหรือมนั ญีป่ นุ่ สีม่วง เป็นมนั เทศอย่างหนงึ่ มีสมี ว่ งสวยเปน็ เอกลกั ษณ์ มีท่มี า จากเมืองโอกนิ าวา ประเทศญ่ปี ุ่น เน้ือนิม่ มเี ส้ียนน้อย สีม่วงของมนั ม่วงมาจากสารรงค์วัตถุที่ช่ือ ว่าแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ยิ่งมีมากก็จะย่ิงมีสีม่วงเข้มขึ้น สารแอนโทไซยานินน้ีเองมี ส่วนชว่ ยในการชะลอความเส่ือมของเซลล์ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และเส้นเลือดอุด ตันในสมอง สมี ว่ งของมันม่วงจึงไม่ได้มีแค่ความสวยงามเท่าน้ัน มันเทศสีม่วงจากเกาะโอกินาว่า ท่ีอร่อยจนร่าลือไปท่ัวโลกนี้ ปัจจุบันสามารถเพาะปลูกได้แล้วโดยเกษตรกรคนไทย ทาให้ซื้อหา ไดใ้ นราคาท่ีถูกลงเพราะไม่ต้องนาเข้า จึงเกิดเป็นมันม่วงฟีเวอร์ขึ้นทั่วประเทศ ไม่ว่าจะเป็นตาม คาเฟ่ ร้านอาหารสขุ ภาพ ไปจนถึงแผงขายผักในตลาดเลยทีเดยี ว การเลอื กซอ้ื วิธีเลือกมันม่วงคล้ายกับการเลือกมันเทศโดยทั่วไป คือ ให้เลือกหัวที่มีขนาดและ รูปทรงพอดีกับเมนูที่จะใช้ เน้ือมันจะต้องแข็ง แน่น ไม่น่ิมเละ ผิวเกลี้ยง ไม่เป็นรอยเจาะหรือ รอยสดี า ไมม่ รี อยแตก ไมม่ รี ู และไมม่ ีตารากงอกออกมา วธิ กี ิน-วิธีปรุง มันม่วงนิยมนาไปทาของหวานหลายชนิด เพราะให้สีสวย ใช้แทนมันเทศสีเหลือง ธรรมดาได้ในทุกเมนูของหวาน เช่น มันทิพย์ มันม่วงฉาบ รังนกมันม่วง มันม่วงแกงบวด ไข่เต่า มนั มว่ ง หรือจะนาไปประยกุ ต์ทาขนมอน่ื ๆ เพอื่ เพ่ิมสีสันก็เป็นที่นิยมมาก เช่น ตะโก้มันม่วง บัว ลอยมนั ม่วง ถว้ ยฟมู นั ม่วง แต่ไม่นิยมนามาทาของคาวมากนักเพราะสารแอนโทไซยานนิ จะทาให้ อาหารมีสีเข้มข้ึน ไม่น่ากิน ยกเว้นการนาไปอบกับน้ามันมะกอกเพื่อเป็นเคร่ืองเคียงสลัด นาไป ทาเทมปรุ ะ หรอื นึง่ กินเคยี งกับน้าพริก ท่ีมาขอ้ มลู https://krua.co/cooking/ , https://www.vichakaset.com/ https://workpointnews.com/

20 ชือ่ ไทย: ถั่วพู ช่อื อังกฤษ: Winged bean ชอ่ื วทิ ยาศาสตร์: Psophocarpus tetragonolobus ถ่ัวพูเป็นไม้เล้ือยขนาดเล็กชนิดหน่ึง มีต้นกาเนิดอยู่ในประเทศเขตร้อนแถบปาปัว นิวกินี และเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ส่วนที่นามาปรุงเป็นอาหารคือส่วนฝักที่มีลักษณะแบนยาว มีปีกหยักคล้ายฟันเล่ือย 4 ด้าน ภายในฝักมีเมล็ดทรงกลมอยู่ ฝักอ่อนให้รสมันและมีโปรตีนสูง เหมาะกับคนกินมังสวิรัติ นอกจากน้ีแล้ว รากของถั่วพูยังมีคุณสมบัติในการตรึงไนโตรเจนจาก อากาศลงดิน ถ่ัวพูจึงถือเป็นพืชบารุงดินที่นิยมปลูกในระหว่างพักดินอีกด้วย ถั่วพูมีกากใยสูง ช่วยให้ระบบการขับถ่ายทางานได้ดี ท้ังยังถือกันว่าเป็นพืชท่ีมีฤทธิ์เย็น ช่วยแก้ร้อนใน กระหาย นา้ บรรเทาอาการปวดเม่อื ย แก้ตัวร้อน ลดไข้ และช่วยให้มีการดูดซึมแคลเซียมและสารอาหาร ต่างๆ ได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ถั่วพูดิบมีสารเอนไซม์ทริปซิน (Trypsin) ท่ีขัดขวางการย่อย โปรตีนอยู่ จึงไมค่ วรกนิ ถวั่ พูสดในปริมาณที่มากเกินไป การเลอื กซื้อ เลือกฝักถ่ัวพูท่ีมีสีเขียวสด ไม่เป็นสีเหลืองหรือซีดเป็นสีขาว จับดูแล้วฝักต้องแน่น ไม่แหง้ ไม่สง่ กล่ินเหม็น อาจมีรอยดาไดบ้ า้ งเลก็ น้อย แต่ไม่ควรมีรอยชา้ หรือมีเชื้อราเกาะ สังเกต แนวปีกของถั่วพู หากปลายปีกที่เป็นฟันหยักม้วนเข้าหากันคือถ่ัวพูท่ียังอ่อนอยู่ เมื่อนามาปรุง อาหารก็จะกนิ งา่ ย ไดฝ้ กั ถวั่ พูที่มีรสหวานมัน กรอบอร่อย และไม่มีเส้นใยแข็งๆ มากเท่าฝักถ่ัวพู ท่คี ่อนข้างแก่ วิธกี ิน-วธิ ีปรุง คนไทยนยิ มกินฝกั ออ่ นของถวั่ พู ท้งั กนิ เป็นผกั สดคู่กับนา้ พรกิ หรือทายาถ่วั พูกุ้งสด ใช้น้ายาเข้ากะทิแบบโบราณ หากต้องการให้ถ่ัวพูเน้ือกรอบ ก่อนเสิร์ฟให้นาไปแช่ในน้าเย็นจัด (10-15 องศาเซลเซียส) ก็จะทาให้ถ่ัวพูกรอบอร่อยขึ้น นอกจากกินสดแล้ว ถ่ัวพูก็สามารถนาไป ทาเมนูอ่ืนๆ ได้หลากหลาย เช่น ทอดมันถั่วพู ถ่ัวพูผัดกะปิ ถ่ัวพูผัดพริกแกง หรือใส่ในแกงส้ม แกงไตปลา แกงเผด็ และแกงกะทิรสเผด็ รอ้ นแบบอ่ืนๆ ก็อร่อยไม่แพ้กัน ที่มาขอ้ มูล https://stri.cmu.ac.th/ , https://www.doctor.or.th/

21 ชอ่ื ไทย: ถวั่ ลันเตา ช่อื อังกฤษ: Sugar pea ช่ือวิทยาศาสตร์: Pisum sativum Linn. ถั่วลันเตาเป็นพืชเลื้อย มีการเพาะปลูกเพ่ือใช้เป็นอาหารมานานกว่าพันปี ท้ังยังมี หลักฐานว่าอาจมีถ่ินกาเนิดอยู่ในแถบชายแดนไทย-เมียนมาร์น่ีเอง เชื่อว่าเกิดจากการผสมกัน ของถ่ัวปา่ สองชนดิ ถ่ัวลนั เตาทน่ี ยิ มปลกู เพอื่ กินเปน็ ฝักคือพนั ธทุ์ ีม่ ฝี ักแบนขนาดใหญ่และมีปกี ฝัก กว้าง ส่วนสายพนั ธทุ์ ีป่ ลกู เพอ่ื นาเมลด็ แกไ่ ปคว่ั เปน็ ของกนิ เล่นคืออีกสายพันธ์ุท่มี ฝี ักเหนียวแตใ่ ห้ เมล็ดขนาดใหญ่ ถัว่ ลันเตามเี สน้ ใยอยมู่ าก มไี ขมนั ต่า มโี ซเดียมต่า และมีโปรตีนสูง จึงเหมาะกับ ผูป้ ว่ ยทต่ี ้องควบคุมโซเดียมอย่างเชน่ ผ้ปู ่วยโรคความดันโลหติ สูง รสหวานของถว่ั ลันเตายังเหมาะ กับการเริ่มต้นกินผักสาหรับน้องๆ หนูๆ ท้ังยังอุดมไปด้วยสารเลซิทิน (Lecithin) ที่จาเป็นต่อ การทางานของระบบประสาท มีวิตามินบี และวิตามินบี 12 จึงเหมาะกับผู้สูงอายุเพราะจะช่วย ในการทางานของสมอง จงึ เรยี กได้วา่ เป็นผักทส่ี ง่ เสริมสุขภาพของคนทกุ เพศทกุ วยั เลยทีเดียว การเลอื กซอ้ื เลือกถ่ัวลันเตาท่ีมีสีเขียวสด ไม่มีรอยเน่าหรือช้า ฝักตรง หากต้องการถ่ัวลันเตา เพ่ือนาไปประกอบอาหารท้ังฝกั ควรเลอื กแบบท่ีมเี มล็ดขนาดเลก็ เพราะจะได้ฝักทไ่ี มเ่ หนียว มรี ส หวาน เนื้อหนา ส่วนหากต้องการใช้เฉพาะเมล็ดถ่ัวลันเตาให้เลือกพนั ธุท์ ฝี่ กั สีเขยี วเขม้ ผิวบางแต่ เหนียว เมล็ดใหญ่ จะได้เมล็ดทมี่ รี สหวานและมีเนื้อเมลด็ มาก วธิ กี ิน-วธิ ปี รุง นอกจากการนาไปผัดเร็วๆ กับน้ามันหอยหรือผัดรวมกับผักอ่ืนๆ แล้ว ถั่วลันเตา แบบกินฝักยังเหมาะกับการนาไปทายา โดยใช้น้ายาพริกเผาเข้ากะทิคล้ายกับน้ายาถั่วพู หรือ เมลด็ ถว่ั ลนั เตาหวานมนั กเ็ ข้ากันได้ดกี ับขา้ วผดั สเตก๊ หรอื จะนาไปทาสลัด ซุปถั่วลันเตา หรือจะ ทาถ่ัวลันเตาบดกินเคียงกับอาหารจานอ่ืนๆ แบบเดียวกับมันบดก็เป็นเมนูท่ีช่วยเพ่ิมความ หลากหลายใหก้ ับจานอาหารเดิมๆ ไดเ้ ปน็ อย่างดี ท่มี าขอ้ มลู นติ ยสารชวี จิต ฉบบั ท่ี 208 (1 ม.ิ ย. 2550). “มหัศจรรย์พลังของถั่ว” https://medthai.com/

22 ชื่อไทย: โหระพา ชอ่ื อังกฤษ: Sweet Basil ช่อื วทิ ยาศาสตร์ Ocimum basilicum Linn. โหระพามีถ่ินกาเนิดมาจากประเทศอินเดีย แต่แพร่หลายไปยังดินแดนอ่ืนๆ ทั้งใน เอเชียและในประเทศตะวันตก รวมถึงในประเทศไทยด้วยเช่นกัน โหระพามีบทบาทในครัวไทย อยา่ งหลากหลาย เพราะมกี ล่ินหอมฉนุ อนั เปน็ เอกลักษณ์ แมจ้ ะหน้าตาคลับคลา้ ยคลบั คลากับใบ กะเพราและใบแมงลัก แต่ก็มีกล่ินที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน น้ามันหอมระเหยในโหระพามีกล่ิน หอมหวาน ช่วยลดอาการปวดหัวและบรรเทาอาการหวัด กล่ินหอมๆ นี้ยังช่วยขับลมในสาไส้ ช่วยลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ แน่นท้อง ไม่สบายตัว แถมยังทาให้เจริญอาหารอีกด้วย โหระพา จึงนับไดว้ า่ เป็นผักใบเล็กๆ ทีจ่ ิ๋วแต่แจ๋ว ไมค่ วรมองข้ามแม้แตน่ ้อย การเลือกซอื้ เลือกใบโหระพาท่ีใบแข็ง ขนาดกลาง ก้านใบอวบ หนา มีสีเขียวเข้ม มีดอกอ่อน อยู่เล็กน้อย จะเป็นช่วงท่ีใบโหระพามีน้ามันหอมระเหยมาก แต่ก็ไม่แก่จนเคี้ยวลาบาก เป็น โหระพาท่ีอายุกาลงั ดี เหมาะกบั การนามากนิ เป็นผักสดและปรุงอาหาร วิธกี นิ -วิธีปรงุ โหระพาสดเป็นคู่แท้ของก๋วยเต๋ียวน้าตกและก๋วยเต๋ียวลุยสวน ส่วนโหระพาใน อาหารจานผัดก็ต้องยกให้ผัดมะเขือยาว ผัดฟักทอง และผัดเผ็ด ในเมนูแกงก็แน่นอนว่าต้องยก ให้แกงเผ็ดและแกงเขียวหวานเป็นขาประจา ส่วนมากมักใส่ใบโหระพาเพียงจานวนน้อยๆ เพื่อ แต่งกลิ่นให้น่ากินย่ิงข้ึน แต่หากใครเป็นแฟนพันธ์ุแท้ใบโหระพาก็สามารถนาไปทาไข่เจียวหรือ รองหอ่ หมกทีละมากๆ รวมถึงกินเป็นผักแนมน้าพริก แนมอาหารต่างๆ อย่างในสารับเวียดนาม ก็ทาให้ไดก้ นิ ใบโหระพาได้มากทเี ดียว ทมี่ าข้อมูล นติ ยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่ 356 ธันวาคม 2551 เขียนโดย รศ.ดร.สธุ าทิพ ภมรประวัติ

23 ช่อื ไทย: กะเพรา ช่อื อังกฤษ: Holy Basil ช่ือวทิ ยาศาสตร์: Ocimum Sanctum หากพูดถึงกล่ินฉุนอันแสนคุ้นเคยประจาครัวไทย ซ่ึงมาพร้อมกับฉายาอาหาร ส้ินคิด ย่อมจะหนีไม่พ้นช่ือของกะเพรา ผักพ้ืนบ้านต้นเล็กที่เดิมดีรู้จักโดยท่ัวไปอยู่ 2 ประเภท คือกะเพราขาว ใบและต้นสีเขียวอ่อน ก้านสีอมม่วงจางๆ และกะเพราแดงที่ก้านและใบเป็นสี ม่วงเข้ม แตใ่ นปัจจบุ ันมีการผสมขา้ มสายพนั ธุ์กันไปมาจนมกี ะเพราในลักษณะท่ีหลากหลายมาก ข้ึน กะเพรามีให้เลือกซื้อตลอดปี แต่จะมีกล่ินหอมฉุนเป็นพิเศษในช่วงฤดูหนาว โดยเฉพาะ กะเพราป่าท่ีขึ้นเองตามธรรมชาติ ซ่ึงมีต้นเล็กแกร็นกว่ากะเพราปลูกจะยิ่งมีกลิ่นฉุนจากน้ามัน หอมระเหยมากกว่า น้ามันหอมระเหยนี้เองท่ีมีฤทธิ์ช่วยขับลมในกระเพาะ แก้อาการจุกเสียด ทอ้ ง และชว่ ยดับกล่นิ คาวของเน้อื สตั วไ์ ด้เปน็ อยา่ งดี การเลือกซ้ือ กะเพรามีความฉุนที่มากน้อยแตกต่างกันไป ข้ึนอยู่กับสายพันธ์ุ พ้ืนท่ี และวิธีการ ดูแลรักษา โดยมากกระเพราใบใหญ่ที่พบตามท้องตลาดมักมีกล่ินฉุนกลาง ไม่เผ็ดร้อนมากนัก ควรเลือกโดยการขย้ีดมให้รู้ระดับความฉุนท่ีต้องการ และต้องเลือกใบกะเพราที่สด ไม่เหี่ยว ไม่ แห้งกรอบ จะยงั มีน้ามันหอมระเหยอยมู่ าก ทาใหเ้ มือ่ นาไปปรุงอาหารแล้วจะได้กล่ินหอมน่ากิน วิธกี นิ -วธิ ปี รุง นอกจากเมนูขวัญใจมหาชนอย่างผัดกะเพราแล้ว กลิ่นหอมฉุนของกะเพรายังเข้า กันไดด้ กี บั เมนูอ่นื ๆ ต้งั แต่เมนูง่ายๆ อย่างไข่เจยี วใบกะเพรา ต้มจืดใบกะเพรา รวมถึงใส่เพ่ือเพ่ิม กลิ่นหอมให้กับเมนูคุ้นปาก เช่น ผัดฉ่า ต้มยา ต้มจ๋ิว แกงส้ม แกงป่า หรือจะทาเป็นกะเพรา กรอบยอดนยิ มที่นาไปโรยเพ่มิ ความตนื่ ตาใหก้ ับเมนอู ื่นๆ กไ็ ดเ้ ช่นเดียวกัน ทม่ี าข้อมลู https://www.matichon.co.th/ https://www.thairath.co.th/

24 ชือ่ ไทย: ขม้นิ ขาว ช่อื องั กฤษ: White Turmeric ชื่อวิทยาศาสตร์: CURCUMA SP. ขม้ินขาว หรือท่ีบางพื้นท่ีเรียกกันว่าขม้ินม่วง ว่านม่วง เป็นพืชที่อยู่ในตระกูล เดียวกบั ขงิ มีลาต้นและใบคลา้ ยขมิ้นแตข่ นาดเลก็ กว่า มกั ออกดอกในชว่ งกลางฤดูฝน โดยท่ีดอก เป็นสมี ่วงออ่ นสวยงามจงึ มักเรียกกันว่าว่านม่วง แต่ไม่ค่อยมีกลิ่นหอม เพราะส่วนท่ีสะสมน้ามัน หอมระเหยไวม้ ากที่สุดคอื ส่วนเหงา้ หรือหัวใต้ดิน เม่ือปอกเปลือกออกจะมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว มี รสปร่ามัน กรอบอร่อย นอกจากความอร่อยแล้ว ขมิ้นขาวยังมีสรรพคุณมากมาย ด้วยน้ามัน หอมระเหยน้ีเองช่วยให้เจริญอาหารได้ ท้ังยังช่วยรักษาแผลในลาไส้ บรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ช่วยขับลมทาให้สบายตัว นอกจากน้ียังมีฤทธิ์ขับเสมหะ ขับปัสสาวะ บารุงธาตุ และยัง มฟี อสฟอรสั วติ ามินซี และเส้นใยในปริมาณทสี่ งู มากอกี ด้วย การเลอื กซ้อื ขม้ินขาวจะเหมาะกับการทาอาหารเมื่อเหง้าใต้ดินน้ันไม่แก่เกินไป คือมีสีขาวอม เหลอื ง เนือ้ กรอบ หั่นงา่ ย หากปลูกเองให้สังเกตช่วงท่ีใบขม้ินขาวเริ่มเหี่ยว นับว่าสามารถขุดหัว ได้ดินมาใช้ปรุงอาหารได้เลย ส่วนขม้ินขาวที่เปลือกหนา เนื้อแข็ง เป็นสีน้าตาล ถือว่าแก่เกินจะ นามาปรงุ อาหาร เพราะจะเคี้ยวยากและมีเส้นใยทแี่ ขง็ เกนิ ไป วิธกี ิน-วิธปี รุง ขมิน้ ขาวนิยมฝานเป็นช้นิ ๆ แล้วกินเปน็ ผักแนมน้าพรกิ หรือน้าบูดู จะให้รสมันและ ปร่าน้อยๆ เรียกความสดช่ืนให้กับสารับน้าพริกนั้นได้ แต่นอกจากการกินเป็นผักเคียงแล้ว ยัง สามารถนาไปแกง หรอื ใส่ในผัดเผด็ ผักพรกิ ขิงก็เหมาะเพราะใหก้ ลนิ่ ท่ีเป็นเอกลักษณ์ ทางภาคใต้ ยังมีเมนยู าขม้ินออ่ นกบั เครอ่ื งยาแบบทอดกใ็ ห้รสชาติดี หรือจะประยกุ ต์มาเปน็ ยาโบราณแบบใช้ น้าพริกเผาและเขา้ กะทิก็อร่อยไมแ่ พก้ นั ทมี่ าขอ้ มูล http://clgc.agri.kps.ku.ac.th/ , https://www.thairath.co.th/ https://prayod.com/ , https://www.greenery.org/

25 ช่อื ไทย: ข้าวโพดออ่ น ช่อื องั กฤษ: Baby Corn ชอื่ วทิ ยาศาสตร์: Zea mays Linn. ข้าวโพดอ่อนเป็นสายพันธ์ุเฉพาะที่ปลูกเพื่อเก็บฝักอ่อนเท่านั้น ไม่ใช่ฝักอ่อนของ ข้าวโพดทั่วไปอย่างที่หลายคนเข้าใจ โดยจะมีลักษณะคล้ายกับต้นข้าวโพดสายพันธ์ุอ่ืนๆ แทบ ทุกประการ ยกเว้นลาตน้ ทเ่ี ตีย้ กว่า ฝักเลก็ อายุการเกบ็ เกย่ี วส้ันกว่า คือต้องเก็บตั้งแต่ระยะท่ียัง ไม่มีการผสมเกสร เม็ดข้าวโพดยังไม่พัฒนา ทาให้ฝักท้ังฝักกรอบนุ่ม เคี้ยวเพลิน และมีรสหวาน อ่อนๆ ตามธรรมชาติ ข้าวโพดอ่อนเป็นผักท่ีมีเส้นใยสูงมาก เพราะเป็นส่วนซังที่ยังพัฒนาไม่ เต็มที่ แต่เนอ่ื งจากการอยู่ในช่วงอายุน้อยๆ เช่นน้ีก็มีผลให้สะสมสารอาหารอื่นๆ ได้น้อยเช่นกัน จึงควรนาไปปรุงอาหารร่วมกับผักอ่ืนๆ อีกหลายๆ ชนิด เช่น ผัดผักหรือต้มจืดผักรวม เพ่ือให้ เปน็ เมนอู าหารที่มปี ระโยชน์สมบูรณ์ การเลือกซอื้ เลือกฝักทีมีสีเหลืองอ่อน โดยปกติความยาวของข้าวโพดอ่อนท่ีพอดีกับการนามา ปรุงอาหารคอื ไม่ควรเกิน 10 เซนตเิ มตร ขา้ วโพดอ่อนท่ีอายุมากเกินไปมักจะแข็งและมีรสหวาน น้อยกว่า หากเป็นข้าวโพดอ่อนที่ขายท้ังเปลือก ให้เลือกดูที่เส้นใยข้าวโพเป็นสีอ่อน โผล่ออกมา จากปลายฝักราว 1-2 เซนติเมตร หากเป็นข้าวโพดอ่อนที่ตัดแต่งแล้วให้ดูท่ีเปลือกท่ีติดอยู่ตรง โคนฝกั ต้องมสี ีเขยี วออ่ น สด ไมเ่ ห่ียวและไม่มีรอยดา หากเป็นข้าวโพดอ่อนที่ตัดแต่งเอาเปลือก ออกทั้งหมดใหด้ ูจุกท่โี คนฝัก ควรเป็นสขี าวจงึ จะได้ขา้ วโพดออ่ นทส่ี ดและกรอบ ไมแ่ ขง็ วิธกี นิ -วธิ ีปรงุ ข้าวโพดอ่อนเป็นผักสีสวย รสหวาน กินง่าย จึงมักถูกหยิบจับไปปรุงหน้าตาและ รสชาติของอาหารหลายเมนู โดยเฉพาะตระกูลผัดผักและแกงจืด เพราะทาให้ได้น้าแกงท่ีหวาน กลมกล่อม ท้ังยังเป็นผักขวัญใจเด็ก ๆ จึงเหมาะกับการใช้ในเมนูคุณหนูต่าง ๆ เพื่อกระตุ้นให้ เดก็ กนิ ผกั ไดม้ ากขึ้น ข้าวโพดอ่อนย่างรสชาติหวานอ่อน ๆ กลิ่นหอมกระทะก็เหมาะกับการเป็น ผักเคียงในจานสเต็ก และเหมาะกับการชุบแป้งทอด หรือลวกให้สุกเพื่อกินเคียงกับน้าพริกก็จะ ทาให้สารบั มีสสี นั และโภชนาการครบถ้วนขน้ึ ดว้ ยเช่นกนั ท่มี าขอ้ มลู https://vegetweb.com/

26 ชอ่ื ไทย: มะเขอื เปราะ ชื่ออังกฤษ: Thai eggplant ชื่อวิทยาศาสตร์: Solanum virginianum L. มะเขือเปราะสีมว่ ง เป็นมะเขอื เปราะแบบเดียวกันกับมะเขอื เปราะสีเขียว สเี หลือง และสีขาวที่นิยมกินกันโดยทั่วไป เพียงแต่เปลือกนอกจะมีสีม่วงเข้มสวยงามคล้ายสีของมะเขือ ม่วง จึงเป็นผักคู่สารับน้าพริกท่ีพบเห็นได้บ่อยข้ึนในปัจจุบันเพราะมีสีสันสะดุดตา ท้ังยังเหมาะ จะนาไปแกะสลักเป็นผักตกแต่งจานเพราะมีสีม่วงและขาวที่ตัดกันสวยงาม ท้ังยังมีรสชาติดี มี ประโยชน์ จึงเป็นผักแต่งจานที่สวยท้ังรูปและจูบก็หอมจนมองข้าม ไม่ได้ มะเขือเปราะมี สรรพคณุ เปน็ ยาขับพยาธโิ ดยธรรมชาติ ชว่ ยในระบบการย่อยอาหาร ช่วยลดความดันและระดับ น้าตาลในเลือด มีสารที่ช่วยเสริมสร้างการทางานของกลูโคสจึงเหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แถมยังเป็นผักที่มีเส้นใยมาก มีแคลอรีน้อย ทาให้อ่ิมนาน เหมาะกับคนที่กาลังควบคุมอาหาร และลดนา้ หนักเป็นอยา่ งย่งิ การเลือกซอ้ื เลือกมะเขือเปราะที่ลูกกลมมน ไม่มีรอยโรคและแมลง ผิวเกลี้ยงสวย หากเลือก มะเขือเปราะลูกเล็ก เมล็ดข้างในจะละเอียด เค้ียวง่าย ส่วนมะเขือเปราะลูกท่ีใหญ่ขึ้น เมล็ดจะ แก่กวา่ แต่ให้เน้ือมากกว่า สามารถกินได้ท้ังสองแบบขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน เพียงแต่ ต้องเลือกมะเขือเปราะที่ข้ัวยังติดแน่นอยู่กับผล ไม่เหี่ยว กดเน้ือมะเขือเปราะดูแล้วต้องแน่น ไม่ ยวบหรอื ยบุ ไปตามรอยมอื วธิ กี นิ -วธิ ปี รงุ มะเขือเปราะสีม่วงสามารถนาไปทาอาหารแทนมะเขือเปราะสีเขียวหรือสีขาวได้ ทุกเมนู เพียงแต่เม่ือถูกความร้อนแล้ว สารสีม่วงของมะเขืออาจทาให้สีอาหารดูคล้าลง ไม่น่า รบั ประทาน จงึ มักนาไปทานเป็นผักสดในสารับน้าพริกต่างๆ หรือกระท่ังใช้แกะสลักเพื่อตกแต่ง ให้สารับอาหารดสู วยงามสะดุดตามากขึ้นก็สามารถทาได้เหมือนกนั ทมี่ าขอ้ มูล https://th.openrice.com/ , http://www.xn--q3ckhk5a4fzd.xn-- , https://www.thaigreenagro.com/ นติ ยสารหมอชาวบา้ น เลม่ ท่ี 351 โดย รศ.ดร.สุธาทิพ ภมรประวตั ิ

27 ช่อื ไทย: ไชเทา้ ชื่อองั กฤษ: Chinese radish ชื่อวิทยาศาสตร์: Raphanus sativus var. Longipinnatus ไชเท้า หรือ ไช้เท้า พืชหัวฉ่าน้าท่ีมีต้นกาเนิดจากประเทศจีน เดินทางขยายพันธุ์ ไปทวั่ โลกเพ่อื เป็นรสหวานกลมกล่อมของนา้ ซุปตา่ ง ไชเท้าท่ีนิยมปลูกขายกันเป็นพืชเศรษฐกิจมี 2 แบบ คือไชเทา้ ยุโรป มลี กั ษณะหวั เล็ก ปลูกไมน่ านก็สามารถเก็บเกยี่ วได้ และกลมุ่ ไชเท้าเอเชยี ท่ีหวั ใหญ่กว่า ใช้เวลาปลกู 1-2 เดือนกว่าจะได้ผลผลติ หัวไชเท้าสดแม้จะมีรสเผ็ดร้อนน้อยๆ แต่ตามตาราจีนกลับถือว่าเป็นผักฤทธิ์เย็น ช่วยบารุงปอด กระเพาะอาหาร ลาไส้ ลดอาการทอ้ งอืดทอ้ งเฟอ้ และยงั ชว่ ยดบั กระหายคลายรอ้ นไดอ้ กี ดว้ ย การเลือกซือ้ ควรเลือกไชเท้าที่มีผ้ิวเกลี้ยง หัวแน่น กดแล้วไม่ยวบตามมือ เม่ือกดดูก็ต้องมี น้าหนัก ไชเท้าท่ีหัวขนาดใหญ่แต่น้าหนักเบาอาจเป็นไชเท้าที่แก่เกินไป ไม่เหมาะกับการนามา ทาอาหาร เพราะจะมีเส้นใยท่ีแก่และแข็ง ควรเลือกไชเท้าขนาดกลางหรือขนาดเล็กเพราะจะมี เนื้อสัมผัสท่ีดีกว่า เน้ือไชเท้าต้องเป็นสีขาวขุ่น ละเอียดเสมอกัน เน้ือไชเท้าท่ีมีลักษณะใส โปร่ง แสง อาจเกิดจากอาการชา้ หรอื จัดเกบ็ ไมเ่ หมาะสม ไม่ควรนามาทาอาหารเพราะจะทาให้มีกลนิ่ วธิ กี ิน-วิธีปรงุ ไชเท้าเป็นผู้ช่วยคนสาคัญในเมนูต้มจืด รวมถึงเมนูน้าอ่ืนๆ ท่ีต้องการความหวาน กลมกล่อม เช่นข้าวต้ม ต้มจับฉ่าย โอเด้ง แกงส้ม น้าสต๊อก น้าซุปต่างๆ แต่นอกเหนือจากน้ัน แล้ว ความหวานและรสสัมผัสกรุบกรอบของไชเท้ายังเหมาะจะทาเป็นผักดองเคร่ืองเคียงแบบ ญ่ีปุ่นและเกาหลี ชาวจีนนิยมนาไชเท้ามาทาขนมที่เราเรียกกันว่าขนมหัวผักกาด อร่อยทั้งแบบ นึ่งและแบบทอด หรือจะนาไปขูดฝอย ค้ันน้าออก ผสมกับหมูสับและกุ้งสับปรุงรส ปั้นก้อนแล้ว ทาเป็นลูกชิ้นไชเท้า นาไปลวกหรือนึ่งก็จะได้เมนูลูกชิ้นที่แทรกด้วยผัก รสชาติกลมกล่อมแปลก ใหมอ่ ีกเมนหู นงึ่ ท่ีมาขอ้ มูล https://www.thairath.co.th/ หนงั สือ ปลกู ผักไทย ไดท้ ้ังอาหารและยา เขยี นโดย รศ.ดร.วีณา เชิดบุญชาติ

28 ช่อื ไทย: ดอกแคบ้าน ชอ่ื อังกฤษ: Sesbania Grandiflora ชอื่ วทิ ยาศาสตร์: Sesbania grandiflora (L.) Pers. ดอกแคบา้ น เป็นพืชในตระกูลถว่ั ท่ีกินได้ท้ังดอกอ่อนและใบ ในตารายาโบราณถือ ให้เป็นอาหารที่เหมาะกับการแก้ไข้หัวลม หรือไข้ท่ีมักเป็นในช่วงต้นฤดูหนาว ซ่ึงเป็นช่วงท่ีดอก แคอ่อนเร่ิมออกมาก เกสรของดอกแคมีรสขมอ่อนๆ และมีฤทธ์ิบรรเทาอาการไข้ที่เกิดจากการ เปล่ียนฤดู ท้ังยังช่วยปรับสมดุลร่างกายได้ดี นอกจากนี้ยังมีเบตาแคโรทีนสูง มีสารต้านอนุมูล อิสระ ลดความเส่ียงในการเป็นมะเร็ง ช่วยลดระดับน้าตาลในเส้นเลือดจึงเหมาะกับผู้ป่วย โรคเบาหวาน แต่มกั ไม่นยิ มนามาเป็นเป็นผักสดเพราะจะมีรสเฝ่อื น ใบและยอดอ่อนของต้นแคก็ สามารถนามาทาอาหารได้เช่นกัน แต่จะมีมากในช่วงปลายฤดูฝน ก่อนที่ดอกจะเร่ิมออกในช่วง ต้นฤดหู นาว การเลอื กซ้อื เลือกซื้อดอกแคที่เป็นดอกตูม ยังไม่บานมาก หากเลือกท่ีกลีบดอกยังติดกันสนิท ได้จะดี หลีกเล่ียงดอกท่ีมรี อยราเป็นจดุ ๆ สีดา ดอกแคต้องไม่เหี่ยว ไม่มีรอยชา้ ขว้ั สีเขียวสดและ ยงั ติดแนน่ อย่กู ับกลบี ดอก จะได้ดอกแคทีส่ ดและมีอายไุ มแ่ ก่มาก เหมาะกับการนามาปรงุ อาหาร ไดเ้ ป็นอย่างดี วธิ กี ิน-วธิ ปี รงุ เกสรของดอกแคมีรสขม หลายคนจึงมักลดความขมด้วยการดึงส่วนท่ีเป็นเกสร ออกกอ่ นเพอื่ ให้สามารถกินได้งา่ ยขนึ้ แต่หลายคนถือว่าขมเป็นยา เพราะสรรพคุณท้ังหลายของ ดอกแคล้วนมาจากความขมน้ี ไมว่ ่าเมนูแกงสม้ แกงเหลือง แกงรสเขม้ ขน้ ตา่ งๆ ก็จะตอ้ งเกบ็ เกสร ดอกแคไว้เพ่ือให้ได้ประโยชน์ครบถ้วน นอกจากแกงต่างๆ แล้ว ดอกแคยังสามารถนามาทาแกง จืด นาไปผัดเร็วๆ เช่นดอกแคผัดน้ามันหอย ดอกแคผัดกุ้ง นอกจากน้ีแล้ว ดอกแคลวกยังนิยม กนิ เคยี งเป็นผกั คู่น้าพริกอีกดว้ ย ท่มี าขอ้ มูล https://goodlifeupdate.com/ , https://vegetweb.com/

29 https://slideplayer.in.th/slide/2097042/ https://sites.google.com/site/sukkaphapdpk/h ome/xahar-pheux-sukhphaph/prayochn- khxng-phak