ชีวิตดีต้องมีผัก

ชีวิตดี...ตอ้ งมี “ผกั ” ศนู ยว์ ิทยาศาสตรเ์ พ่ือการศึกษานครพนม

“ผัก ผลไม้ มปี ระโยชน์” เปน็ อกี หนึ่งประโยคที่เราคุ้นหู กันมาตั้งแต่ไหนแต่ไรแลว้ นั่นก็เป็นเพราะเราถูกผู้ใหญ่ ปลูกฝังกันมาตลอดว่า ผักและผลไม้เป็นส่ิงที่มี ประโยชน์เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยเสริมสร้าง ร่างกายให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามแม้เราจะถูกปลูกฝัง ม า อ ย่ า ง นี้ แ ต่ ห ล า ย ๆ ค น ก็ ยั ง ค ง ม อ ง ข้ า ม การรับประทานผักผลไม้อยู่ดีและคิดว่าไม่ใช่เรื่อง สาคัญอะไรที่จะต้องรับประทานผักผลไม้ โดยไม่รู้เลย ว่าผักผลไม้น้ันมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์และจะช่วย บารุงร่างกายใหม้ ีประสทิ ธิภาพมากกว่าเดมิ อย่างคาด ไม่ถึงเลยทีเดียว และถึงแม้จะรู้แต่ถ้าผู้คนเหล่านั้น ไ ม่ เ ผ ชิ ญ กั บ ปั ญ ห า ก็ ค ง จ ะ ยั ง ไ ม่ หั น ม า ม อ ง อ า ห า ร เพือ่ สขุ ภาพอย่างเชน่ ผกั และผลไมเ้ ป็นแน่

จะเกิดอะไรขน้ึ ถา้ เราไมก่ นิ ผัก เราทุกคนต่างก็รู้ดีว่า การกินผักผลไม้ไม่เพียงพอทาให้ สุขภาพไม่แข็งแรง แต่กลับไม่ค่อยมีใครตระหนักถึงผลเสียของมัน อย่างจริงจัง จนกว่าจะเกดิ ขึน้ กับตนเอง งานวิจัยล่าสุดที่นาเสนอในการประชุมประจาปีของสมาคม โภชนาการอเมริกัน (American Society for Nutrition) ประจา พ.ศ. 2562 ระบุไว้อย่างขัดเจนว่า คนจานวน 2.8 ล้านคนเสียชีวิต ด้วยโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งท้ังหมดนี้มีข้อมูล เชื่อมโยงไปถึงพฤติกรรมการกินที่ไม่สมดุล หนึ่งในน้ันคือการกินผัก และผลไมไ้ มเ่ พียงพอ สถานการณ์การบริโภคผกั และผลไมข้ องคนไทยก็กาลงั ตกอยู่ ในภาวะที่น่าเป็นห่วงไม่แพ้กัน เพราะจากข้อมูลการสารวจสุขภาพ ประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 5 พ.ศ. 2557 พบว่า คนไทยอายุ 15 ขึ้นไป กินผักในปริมาณเฉล่ียเพียงวันละ 2.2 ส่วน เท่านั้น ซึง่ ตา่ กวา่ ข้อแนะนามาตรฐานที่ให้กนิ ผักวันละ 3 สว่ นขึ้นไป ด้วยเหตุนี้ แนวโน้มของการเป็นมะเร็งลาไส้ใหญ่ในประเทศไทย จึงสูงขึ้นเรื่อย ๆ โดยมีปัจจัยจากสิ่งแวดล้อมและการรับประทาน อาหารไม่สมดุล ท้ังจากการรับประทานอาหารที่เป็นแป้ง ไขมัน น้าตาล และเนื้อสัตว์มากเกินไป อาหารท่มี ีกากใยน้อยลง นอกจากนี้การขาดเกลือแร่และวิตามินจากผักผลไม้จะทาให้ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด ร่างกายจะเริ่ม ส่งสัญญาณเตือนหลาย ๆ อย่างเพื่อบอกให้รู้ว่าพวกเขากาลัง \"แย่\" ไปดกู นั ว่าสัญญาณเตือนเหล่าน้ันมีอะไรบา้ ง

1. อาการผิดปกติของระบบขับถ่าย เนื่องมาจาก การขาดเส้นใยอาหาร ของเสีย ต่างๆ ในร่างกาย จะหมกั หมม เกิดอาการท้องผกู ขับถ่ายยาก หรืออุจจาระ เป็นก้อนแข็ง เสียดสีกับลาไส้จนอาจทาให้เยื่อบุ ผิว ของลาไส้อักเสบ ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการเกิด มะเรง็ ลาไส้ 2. ระบบภูมิคุ้มกันแย่ หากไม่กินผักไปนานๆ เข้า ระบบ ภูมิคุ้มกันก็จะได้รับผลกระทบตามไปด้วย ซึ่งหากเป็น แบบนั้นก็จะนาไปสู่อาการไม่สบายเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่บ่อยคร้ัง เช่น ไข้หวัด และหากปล่อยให้เป็นแบบนี้ ไ ป เ รื่ อ ย ๆ ร่ า ง ก า ย ก็ อ า จ เ กิ ด ค ว า ม บ ก พ ร่ อ ง ที่เฉพาะเจาะจง เช่น อาการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทาให้ เกิดอาการผมร่วง อาการขาดวิตามินบี ทาให้ผิวแห้ง หรือเป็นโรคอ้วน อาการขาดวิตามินซี ทาให้เลือดออก ตามไรฟนั 3. เสี่ยงต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังบางชนิด ( NCDs) เ ช่ น โ ร ค หั ว ใ จ โ ร ค ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง โรคเบาหวาน หรือแม้แต่โรคมะเร็งบางชนิด โรคเหล่านี้ จะไม่ได้เกิดขึ้นแบบทันทีทันใด แต่หากเราไม่กินผักผลไม้ เลยก็ย่อมมีโอกาสและความเส่ียงสูง น่ันเพราะ ใน ผักผลไม้มสี ารต้านอนุมลู อิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากการ ถูกทาลาย ต่อสู้กับสารก่อมะเร็ง และช่วยลดอาการ อักเสบของเซลล์ภายในร่างกาย ซึ่งหากร่างกายได้รับ สารต้านอนุมูลอิสระจากผักผลไม้อย่างเพียงพอ ก็จะช่วย ป้องกนั การเกดิ โรคติต่อไมเ่ รื้อรังต่างๆ ได้

ร้ไู หมว่าในผกั มีสารอาหารอะไร ที่มา https://www.lovefitt.com/healthy วิตามินซี ได้แก่ คะน้า กะหล่าปลี ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศสีดา ผักกวางตุ้ง ข้าวโพดอ่อน ชะอม บร็อคโคล่ี ดอกกะหล่า • ชว่ ยเพิ่มความต้านทานโรคหวัดเจบ็ คอ ภมู แิ พ้ • ใช้ผลิตคอลลาเจน ช่วยให้เซลล์เกาะกันทาให้ ผิวพรรณเต่งตึงสดใส • ช่วยเม็ดเลือดแดงต่อสู้กับเชื้อโรค เป็นแผล หายเร็ว • ช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมของ ร่างกายเป็นไปดว้ ยดี

วิตามินบ1ี และ บี2 ได้แก่ ข้าวกล้อง และข้าวที่ยังไม่ถูกขัดสี ถ่ัวต่างๆ ราข้าว ข้าวซ้อมมือ งา กระเทียม ผักใบเขียว • ชว่ ยบารงุ ระบบประสาท สมอง ทาให้มสี มาธิความจาดี • เปล่ยี นคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน • ป้องกันผิวหนงั อกั เสบ เบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ผกั ทีม่ ีเบต้าแคโรทีน ได้แก่ ผักขม บร็อคโคล่ี แครอท มะเขือเทศ ฟกั ทอง ผักที่มีวิตามินเอสูง ได้แก่ ใบยอ ใบย่านาง ใบชะพลู ตาลึง (ใบและยอดอ่อน) ผักกูด มะระ (ยอดอ่อน) ผักกะสัง ผักแพว ผักชี ลาว ผักแว่น ผักบุ้งขาว ใบบัวบก ใบเหรียง กระเจี๊ยบเปรี้ยวหรือกระเจี๊ยบแดง (ใบ) ใบแมงลัก ชะอม (ยอด) พริกช้ีฟ้าแดง ผกั แพงพวย ผกั ปลัง ขีเ้ หล็ก (ดอก) • ชว่ ยต้านอนมุ ูลอิสระทเ่ี ป็นตัวทาลายเซลล์ ในร่างกาย • ชว่ ยในระบบสายตาและการมองเห็น • ช่วยทาให้เนื้อเยื่ออ่อนของเซลล์ และ ผิวหนังชมุ่ ชื้น

คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ มันฝรั่ง มันเทศ มันสาปะหลัง ข้าวโพด ถวั่ และถัว่ ฝักต่างๆ • พวกแป้งและน้าตาลกลูโคส ทาให้ผักสด มีรสหวานอ่อน กินอร่อย • เซลลูโลส เป็นเส้นใยช่วยในการขับถ่าย ช่ ว ย ดู ด ซั บ ส า ร ที่ ไ ม่ ต้ อ ง ก า ร อ อ ก จ า ก กระเพาะลาไส้ ชะลอการดูดซึมน้าตาลและ ไนอาซิน หรือ วิตามิน บี3 ชว่ ยให้อิ่มเรว็ ได้แก่ ข้าว ถ่ัวเมลด็ แห้ง ผักสด • ชว่ ยในการสร้างน้ายอ่ ย • ชว่ ยให้ระบบย่อยอาหารทางานเป็นปกติ • ชว่ ยบารุงสขุ ภาพผวิ พรรณ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ได้แก่ ผักแพว ยอดสะเดา กระเพราขาว • ชว่ ยบารุงกระดูก และฟัน ธาตเุ หล็ก ได้แก่ มะเขือพวง ผักโขม ใบชะพลู ดอกแค ตาลงึ • ชว่ ยบารงุ เลือด • เป็นตวั นาเอาออกซิเจนจากปอดไปเล้ยี งยังเซลล์ต่างๆ

แคไ่ หนถึงจะเรียกวา่ \"เพียงพอ\" การปรับนิสัยการกิน ไม่วา่ จะลดหวาน ลดมนั ลดเค็ม รวมทั้งการเพิ่ม ผักผลไม้เข้าไปในมื้ออาหาร นับเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ทุกอย่างต้องอยู่บน พื้นฐานของคาว่า \"เพียงพอ\" เพราะการลดหรือเพิ่มอะไรจนเกินพอดี ยอ่ มสง่ ผลเสยี ใหแ้ กร่ ่างกายเช่นกนั ตามมาตรฐานขององค์การอนามัยโลกกาหนดไว้ว่า ในวัยผู้ใหญ่ ควรบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม (ผัก 240 กรัม + ผลไม้ 160 กรัม) หรือเท่ากับ 5 ส่วนมาตรฐาน (ผัก 3 ส่วนมาตรฐานและผลไม้ 2 สว่ นมาตรฐาน) ที่มา https://dol.thaihealth.or.th/Media/Index/057bc9e3-4ff9-e711-80de-00155d84fa40

เราอาจเคยไดย้ นิ มาว่าควรกินผักสดดกี วา่ ผกั ปรุงสุก เพราะจะให้วติ ามินมากกว่า แต่ในความเปน็ จริงทั้งผกั สด และผักปรงุ สกุ กม็ ขี ้อดีข้อเสยี ต่างกนั ไป เชน่ มะเขือเทศสด มวี ิตามนิ ซี แต่หากผ่านความรอ้ นหรือทาใหส้ ุก วิตามินชจี ะหายไป แต่สิง่ ที่จะได้กลับมาคือ ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสาร ต้านอนุมลู อิสระ ชว่ ยในการปอ้ งกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ ในร่างกายปรบั การทางานของระบบฮอรโ์ มนและภูมิคุ้มกันใน ร่างกาย และมีส่วนชว่ ยในการลดความเสย่ี งต่อการเกิดโรคต่างๆ ดังน้ันจะเลือกกินผกั สดหรือผกั สุกกข็ ึ้นอยกู่ บั ความชอบ หรือความสะดวก แต่ใหเ้ น้นการเลือกผักหลากหลายชนิด เพื่อใหไ้ ด้วติ ามินและสารอาหารท่หี ลากหลาย

กินผกั ผลไม้เพียงพอ ดตี อ่ รา่ งกายอยา่ งไร กนิ เพียงพอ ตา้ นโรคไม่ติดต่อเรอ้ื รัง ในปี พ.ศ.2546 องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ และองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้รายงานว่าการบริโภคผัก อย่างน้อยวันละ 400 กรัม หรือเทียบกับ 5 ส่วน (1 ส่วนเท่ากับ 80 กรัม) สามารถลดโรค ไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) 6 โรค ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและ หัวใจ โรคถุงลมโป่งพอ โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง และภาวะอ้วนลงพุง ยังสามารถลดปัญหาการขาดจุลโภชนาหาร (Micronutrient Deficiency) นอกจากนี้การกินผักผลไม้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน ยังช่วยป้องกันภาวะ บาดเจบ็ ของร่างกาย และป้องกันโรคต้อกระจก ไดอ้ กี ด้วย ตารางการบริโภคผักผลไม้ร่วมกับธัญพืชท้ังเมล็ด (Whole grain) ทาให้ได้รับใยอาหาร มากกว่า 25 กรัม ซึ่งอาจเกิดประโยชน์ในการป้องกันโรคอ้วน เบาหวาน หัวใจและ หลอดเลอื ด และมะเรง็ ชนิดตา่ งๆ ที่มา : https://www.lemonfarm.com

กนิ เพียงพอกร็ ูปร่างดีได้ การกินผักผลไม้ซึ่งเป็นอาหารที่มีกากใยสูง ช่วยลดความอ้วน และ ควบคุมน้าหนักได้จริง เนื่องจากกากใยจะทาหน้าที่ช่วยให้ทางเดินอาหาร ทางานไดด้ ขี ึ้น ทั้งยงั ช่วยลดการดดู ซึมไขมนั ในระหว่างทางเดนิ อาหาร ทาให้เรา ได้รับพลังงานจากไขมันน้อยลง นอกจากนี้กากใย ยังทาหน้าที่เป็นฟองน้า ที่พองตัวและดูดซับน้าเอาไว้ แย่งพื้นที่ภายในระบบทางเดินอาหาร ทาให้เรา กินอาหารได้น้อยลง อ่ิมนานขึ้น แต่ต้องระวังเรื่องความหวานใน ผลไม้ เป็นพิเศษ โดยควรลดสัดส่วน ของผลไม้รสหวานหรือผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้าตาล สูง และเพม่ิ สว่ นของผักเข้าไปแทนที่ แม้ผลไม้แต่ละชนิดจะมีรสหวานหรือคาร์โบไฮเดรตใน ปริมาณเท่ากัน แต่ เ มื่ อกิ น เ ข้า ไป แล้ วจ ะเ พิ่ม น้ า ต า ล ใน กร ะแ สเ ลื อ ด ไ ด้ม าก น้ อ ยไ ม่ เ ท่า กั น ตัวช้ีวัดว่าผลไม้ชนิดใดเพิ่มน้าตาลในเลือดได้มากน้อยเท่าใด คือ ดัชนีน้าตาล (Glycemic Index) หรือค่า Gl คา่ ดัชนีน้าตาลในผลไม้ ค่าดัชนีน้าตาล (Glycemic IndeX) เปน็ ตวั เลขบอกปริมาณน้าตาลในเลือด ที่เพิ่มขึ้นหลังการกินอาหารแต่ละชนิด โดยเทียบในปริมาณที่มีสัดส่วนของ คาร์โบไฮเดรตเท่ากัน ค่าดัชนีน้าตาลในอาหารแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้ คา่ ดัชนีน้าตาล คา่ ผลตอ่ รา่ งกาย แนวทางการบริโภค สงู 70 ขึ้นไป งดหรือหลีกเลี่ยง 56 - 69 ระดับน้าตาลในเลือด บริโภคพอประมาณ ปานกลาง สูงอย่างรวดเรว็ 0 - 55 เลือกบรโิ ภค ตา่ ระดบั น้าตาลในเลือด เพิ่มข้ึนสูงปานกลาง ระดับน้าตาลในเลือด ค่อยๆ เปล่ยี นแปลง ในระดบั ตา่

ผลไม้แต่ละชนิดจะมีค่าดัชนีน้าตาลแตกต่างกัน ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้าตาล สูงจะทาให้ระดับน้าตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต จากผลไม้ชนิดนั้นถูกดูดซึมได้เร็ว ร่างกายจึงต้องควบคุมระดับน้าตาลที่สูง ให้กลับมาปกติโดยเร็วที่สุด โดยทางหนึ่งคือการเปล่ียนน้าตาลไปเป็นไขมัน ผลจากการทีร่ า่ งกายเปลย่ี นน้าตาลไขมันอย่างรวดเร็วนั้น นอกจากทาให้มีไขมัน สะสมตามเพิ่มขนึ้ แล้ว ยงั ทาใหร้ ู้สึกหิวเรว็ ขึ้นอกี ด้วย ในทางตรงกันข้าม ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้าตาลต่าจะทาให้ระดับน้าตาล ในเลือดขึ้นช้า เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ชนิดน้ันดุดซึมได้ช้า ร่างกาย จึงสามารถควบคุมระดับน้าตาลในเลือดได้ดีกว่า ทาให้เกิดการเปล่ียนน้าตาล ไปเป็นไขมนั สะสมน้อยกวา่ ค่าดัชนีน้าตาลถือเป็นเรื่องสาคัญสาหรับผู้เป็นเบาหวานและผู้ที่ต้องการ ลดน้าหนัก เพราะสามารถใชค้ ่าดัชนีน้าตาลเพื่อวางแผนโภชนาการได้ โดยเลือก กินอาหารที่มีค่าดัชนีน้าตาลต่า แต่อาจต้องระวังอาหารที่มีค่าดัชนีน้าตาลต่า แต่มีไขมนั สูงดว้ ยเชน่ กนั ที่มา https://sites.google.com/site/natalniphlmi2/home/natal-ni-phl-mi

กนิ เพียงพอชว่ ยต่อตา้ นอนุมลู อิสระ เมื่อเกิดอนุมูลอิสระขึ้นในร่างกาย ร่างกายของเราจะมีกลไกในการต่อสู้ กับเหล่าร้ายนี้ด้วยการสร้าง \"สารต้านอนุมูลอิสระ\" (Aovidant) ขึ้นมา แต่เมื่อไร ก็ตามที่มีอนุมูลอิสระมากจนเกินกว่าความสามารถของสารต้านอนุมูล อิสระ จะจัดการได้ เมื่อนั้นอนุมูลอิสระตัวร้ายก็จะเริ่มก่อกวนทาลายเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายอย่างช้าๆ โดยที่เราไม่ทันรู้ตัว ส่ิงที่ตามมาก็คือโรคที่เกิดจาก ความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, ไขมันในเลือดสูง, สมองเสื่อม, ต้อกระจก, โรคอ้วน หรือแม้กระทั่งโรคมะเร็ง หากไม่อยากให้ร่างกายเสื่อมโทรมหรือดูแก่ก่อนวัย เราควรเพิ่มปริมาณ สารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายด้วยการกินผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วย วิตามิน แรธ่ าตุ และสารพฤกษเคมี (Phytonutrient) ทีห่ ลากหลาย ที่มา https://www.facebook.com/TopsThailand/posts/3298815336812796/

กนิ เพียงพอดตี อ่ ระบบขับถ่าย แม้ใยอาหารในผักผลไม้จะไม่ให้สารอาหาร แต่ก็เป็นส่ิงจาเป็นต่อระบบ ขับถ่ายอย่างย่ิง เพราะใยอาหารประเภทไม่ละลายน้าจะช่วยให้การทางานของ ลาไส้และระบบขับถ่ายทางานเป็นปกติ ถ้าเรากินผักผลไม้ให้เพียงพอในทุก ๆ มื้อก็จะมีกากใยจากผักผลไม้ไปช่วยกวาดส่ิงหมักหมมในลาไส้ และเมื่อใย อาหารไปรวมกับกากอาหารอื่นที่ถูกย่อยและดูดซึมในลาไส้ก็จะทาให้ของเสีย เหล่าน้ันสามารถอุ้มน้าได้มาก ชว่ ยการเคลื่อนตวั ไปตามลาไส้ได้สะดวกข้นึ การเลือกชนิดของผกั และผลไมก้ ส็ า้ คัญ การนับปริมาณผักผลไม้เพียงอย่างเดียวก็ไม่ได้ยืนยันว่าร่างกายจะได้รับ ใยอาหารมากพอ (วันละ 20 - 23 กรมั ) เพราะผักและผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาร สารอาหารและใยอาหารในปริมาณที่ต่างกัน การเลือกชนิดของผักและผลไม้ จึงเปน็ อีกสว่ นที่สาคญั ไมน่ ้อยไปกวา่ การกนิ ใหเ้ พียงพอ ใยอาหารนอ้ ย ใยอาหารปานกลาง ใยอาหารสูง ใยอาหารสงู มาก ให้ใยอาหาร ให้ใยอาหาร ให้ใยอาหาร ให้ใยอาหาร ประมาณ ประมาณ 2 กรัม ประมาณ 3 กรัม ประมาณ 4 กรมั 0.5 - 1 กรมั ตอ่ 1 ทพั พี ตอ่ 1 ทพั พี ตอ่ 1 ทพั พี ตอ่ 1 ทพั พี เ ป็ น ผั ก ใ บ ท่ี มี เป็นผักท่ีมีเน้ือสัมผัส เ ป็ น ผั ก ท่ี มี ค ว า ม เป็นผักท่ีมีเน้ือแข็ง ค ว า ม น่ิ ม ห รื อ ค่อนข้างแข็ง ใช้เวลา เหนียว เค้ียวยาก และเหนียว เค้ียวยาก มีส่วนประกอบ เค้ียวปานกลาง เช่น เ ช่ น แ ค ร ร อ ท เ ช่ น ม ะ เ ขื อ พ ว ง เ ป็ น น้ า อ ยู่ ม า ก มะเขือเปราะ มะระ ห น่ อ ไ ม้ ด อ ก แ ค ถั่วและธญั พืชต่างๆ เ ช่ น ก ะ ห ล่ า หัวปลี กุยช่าย เ ม ล็ ด ก ร ะ ถิ น แตงกวา คะน้า เห็ดหูหนู บวบ ตาลงึ

สตู รผกั นา้ 2 : 1 : 1 ลดพงุ ลดโรค ในทางปฏิบตั ิ การกนิ ผักผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัม อาจกะปริมาณยาก และไม่สะดวกสาหรับคนที่ไม่ทาอาหารกินเอง วิธีง่ายๆ คือ ให้กะปริมาณ อาหารแต่ละมื้อด้วยสูตร 2 : 1 : 1 ที่มา https://twitter.com/9yaud/status/1105447299759521793 การกินด้วยสูตร 2 : 1 : 1 เป็นแนวการคิดกาหนดปริมาณอาหารที่ เหมาะสม โดยการกะด้วยสายตา แบ่งสัดส่วนของจาน (เส้นผ่านศูนย์กลาง ขนาด 9 นิ้ว ) ออกเป็น 4 ส่วน เท่าๆ กัน และแบ่งประเภทอาหารที่จะใส่ลงไป ในจาน ดงั นี้ • 2 สว่ น หรือ 1/2 (50%) ครึ่งหนึ่งของจานเป็นผัก จะเป็นผักสดหรือปรุง สกุ กไ็ ด้ และนับรวมผลไมท้ ี่กนิ ในมื้อนั้นดว้ ย • 1 ส่วน หรือ 1/4 (25%) เป็นคาร์โบไอเดรตประเภทข้าวหรือแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต หรือคาร์โบไฮเดรตประเภทธัญพืช เชน่ ลกู เดือย • 1 ส่วน หรือ 1/4 (25%) เป็นโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ไขมันต่า เช่น ไก่ไม่มี หนงั ปลา หรือไข่ ถวั่ เหลือง เต้าหู้ หรือโปรตีนเกษตร การแบ่งสัดส่วนของจานอาหารแต่ละมื้อ ช่วยให้เกิดความสมดุลของ สารอาหาร และพลังงานที่เหมาะสม โดยที่เราจะลดพุงลดโรคได้น้ันต้องดูแล ควบคู่ท้ังเรื่องการกิน และการออกกาลังกาย และหากเรากินอย่างถูกวิธี โอกาสที่จะลดพุงได้สาเร็จมีถึง 80% ซึ่งมากกว่าการออกกาลังกาย เพียงอย่างเดียว

เลือกกนิ เป็น ...ลดพุง ลดโรค เลือกผกั ใหห้ ลากหลาย ควรเลือกวิธปี รุงโดยการนึง่ เลือกผักที่ปลอดภยั อบ ลวก ต้ม ตุ๋น และล้างใหส้ ะอาด หลีกเลี่ยงการใช้น้ามัน ลดการปรงุ อาหาร ดว้ ยเครื่องปรุงต่างๆ เพือ่ ลดหวาน มนั เค็ม ควรเลือกของว่าง ระหว่างมื้อ เปน็ ผลไม้หวานน้อย

สตู ร 2 : 1 : 1 ทา้ ได้ไม่ยาก อาหารตามส่งั ก๋วยเตีย๋ ว เลือกเมนูที่มีผักเยอะๆ ใช้น้ามัน ให้เน้นเส้นน้อยๆ ผักเยอะๆ ลูกช้ิน น้อยๆ เช่น สุกี้น้า ราดหน้า แต่ต้อง ไม่เกิน 5 - 6 ลูก สาคัญตรงที่ ระวังปริมาณเครื่องปรุง ไม่ใส่เยอะ อย่าลืมบอกคนขาย งดใส่น้ามัน เกินไป หรือจะเลือกเพิ่มผักในเมนู กระเทียมเจียวด้วย เพื่อลดแคลอรี ต่างๆ อย่างข้าวกะเพราะ ขอใส่ผัก ที่ได้จากน้ามัน ให้ดีไม่ต้องปรุงเพิ่ม ถ่ัวฝักยาว แครอท ข้าวโพด หรือจะ เพือ่ ลดหวาน มนั เค็ม กิ น คู่ กั บ แ ก ง จื ด เ ต้ า หู้ ผั ก ก า ด ข า ว ข้าวแกง สักถ้วย เทคนิคเพิ่มเติมคือ เล่ียงหมู สามชั้น เปล่ียนไข่เจียว หรือไข่ดาว ข้าวไม่ควรเกิน 2 - 3 ทัพพี เลือก เป็นไข่ต้ม เลือกหมูชนิ้ แทนหมสู บั กับข้าวประเภทที่มีผัก และปรุง อาหารจานเดยี ว โดยใช้น้ามันน้อย เช่น น้าพริก หากเป็นกับข้าวที่มีแคลอรีเยอะ ป ล า ทู ห รื อ แ ก ง ที่ ไ ม่ มี ก ะ ทิ เช่น ข้าวขาหมู ให้ลดข้าวลง เลือก หลีกเล่ียงเมนูที่มีน้าราด ประเภท เนื้อล้วนไม่ติดมัน ราดน้าน้อยๆ น้าข้นๆ หวานๆ เหนียวๆ หรือ คะน้าเยอะๆ หากเป็นข้าวมันไก่ สั่งรายการนั้นโดย ไม่เอาน้าราด กค็ วรเป็นเนื้อล้วน ไม่เอาหนัง และ และเน้นขอผักเพิ่ม อาจขอน้าซุปหัวไชเท้า และผัก เคียงเพิม่ ปรงุ อาหารในบ้าน เลือกผักมาเป็นส่วนประกอบหลักในการทาอาหารเมนูต่างๆ หรือจัดเตรียม ให้มผี กั สด ผักต้ม เพิ่มบนโต๊ะอาหาร เน้นปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่ง ยา ลวก ต้ม ตุ๋น แทนเมนูทอด เมนแู กงกะทิ หรือเมนทู ี่ใช้น้ามันมากๆ

ลา้ งผกั ใหส้ ะอาด ลดพยาธิ เลีย่ งสารพษิ แม้ว่าผักผลไม้ปลอดสารพิษจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ปลอดภัย แต่ก่อนกินหรือนามาประกอบอาหาร เราก็ควรนาผักผลไม้มา ล้าง ให้สะอาดอย่างถูกวิธีทุกคร้ัง เพราะนอกจากจะได้ม่ันใจว่าชาระล้าง สารเคมีออกไปแล้ว เชื้อโรคต่าง ๆ ที่อยู่ตามกิ่ง ก้าน หรือซอกใบของผัก กจ็ ะได้ออกไปดว้ ย การเตรียมผกั กอ่ นล้าง ปอกเปลือก ผักหัว ผกั ใบ แกะกลีบ และคล่ใี บ และตดั ส่วนที่ แยกออกทีละใบ ไมร่ บั ประทานออก เพื่อลา้ งผ่านน้าไหล เชน่ แครอท หวั ไชเท้า เชน่ กะหล่าปลี ผกั กาด ผกั ราก ถ้ามีดินติดรากใหเ้ คาะ ออกกอ่ นนาไปลา้ ง เชน่ ผกั ชี ต้นหอม การลา้ งผักผลไมส้ ามารถทาได้ง่าย ๆ ใน 2 ขั้นตอนเท่าน้ัน คือ แช่ ล้าง ที่มา https://pantip.com/topic/34347573

เพื่อลดปริมาณสารพิษฆ่าแมลงที่ตกค้างมากับผัก ให้ลดน้อยลง ควรแช่ผักด้วยสารละลายต่างๆ ดงั นี้ สารละลายตา่ งๆ ที่ใช้ในการแชผ่ ัก ด่างทับทิม นา้ ส้มสายชเู จอื จาง ใช้ด่างทับทิมเล็กน้อย ใช้น้าสม้ สายชู 1 ชอ้ นโต๊ะ ละลายน้าใหเ้ ปน็ ต่อน้า 20 ลติ ร สชี มพูอ่อนๆ โซเดยี มไบคารบ์ อเนต ผงถ่าน (เบกกง้ิ โซดา) ใช้ผงถ่าน 1 ชอ้ นชา ใชเ้ บกก้งิ โซดา ต่อน้า 5 ลติ ร 1 ชอ้ นโต๊ะ ต่อน้า 20 ลติ ร ที่มา https://aboutmom.co/features/5ways_toremove_pesticides/7033/ * โดยควรแชไ่ วป้ ระมาณ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้าสะอาด * หากไมแ่ ช่สารละลายใด ๆ ให้ล้างผ่านน้าไหลหลาย ๆ ครั้ง จะชว่ ยลดสารพษิ ได้ ประมาณ 54 - 63% ถึงแม้ว่าการพยายามล้างผักด้วยสารและวิธีต่างๆ อาจล้างสารเคมีในผัก ได้ไม่หมด แต่ก็เป็นวิธีที่เราสามารถลดสารพิษได้ด้วยตัวเองในระดับผู้บริโภค ส่ิงสาคัญอีกอย่างคือ ควรซื้อผักจากแหล่งที่เชื่อถือได้ว่าปลอดภัยจากสารเคมี หรือจะเลือกปลูกผักไว้กินเองในบ้าน ก็เป็นทางเลือกที่ปลอดภัย มั่นใจได้ว่า สะอาด ปลอดสารพษิ และยงั ประหยดั อกี ด้วย

แหลง่ ข้อมูลอา้ งองิ ชดิ ชนก ชูช่วย. (2563). กินดี ต้องมีผัก. กรงุ เทพฯ : ศนู ยเ์ รียนรู้สุขภาวะ สานกั งาน กองทุนสนับสนนุ การสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.) ประโยชนแ์ ละสารอาหารในผกั . สืบค้นเมือ่ 15 มิถุนายน 2564, จาก https://www. lovefitt.com/healthy ผกั 5 สี ตา้ นโรค. สืบค้นเมื่อ 16 มิถนุ ายน 2564, จาก https://www.facebook.com/ TopsThailand/posts/3298815336812796/

ศนู ยว์ ิทยาศาสตรเ์ พ่ือการศึกษานครพนม 355 หมู่ 6 ตาบลหนองญาติ ศอศาเศู ภศอศเมศือู ง จงั หวดั นครพนม 48000 โทรศพั ท์ 042-530780 โทรสาร 042-530781 https://www.nkpsci.ac.th