E-book สุขภาพ

การดูแลสุขภาพ น า ย อ น พั ท ย์ กิ จ ส ม ม า ร ถ ม . 6 / 1 7 เ ล ข ที่ 2

สารบัญ หน้า อาหาร 1 2 กินอาหารเช้ามื้อใหญ่ 3 ดื่มกาแฟสักแก้ว 4 กินผลไม้เป็นของว่าง 5 ดื่มน้ำให้มากขึ้น 6 ดื่มน้ำให้มากขึ้น 7 ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ 8 เคลื่ อนไหวเข้าไว้ 9 ยืนแทนนั่ง 10 ขึ้นบันได 11 ไปเดินเล่นหลังอาหารกลางวัน 12 นอนสักงีบ 13 มองโลกในแง่ดีให้มากขึ้น 14 ท่องอินเตอร์เน็ต 15 สื่ อสารกับคนอื่ น 16 ตั้งเป้าหมาย 17 ทำอะไรๆ ให้ช้าลงบ้าง เพิ่มเติมแต่สิ่งดีๆ

กนิ อาหารเช้ามื้อใหญ่ คำพูดที่ว่าคุณควรกินอาหารเช้าอย่างราชา กินอาหารกลางวันแบบพ่อค้า และกินอาหารเย็นอย่างยาจก เป็นเรื่องจริงอย่างมาก การเติมเชื้อเพลิงในร่างกาย แต่ต้นวันทำให้แน่ใจได้ว่าคุณจะได้รับพลังงานพอสำหรับกิจกรรมในตอนเช้า ทำให้ คุณไม่ต้องการเติมน้ำตาลให้ร่างกายในตอนสายๆ เพิ่มอีก 1

ดื่มกาแฟสักแก้ว เชื่อหรือไม่ว่าวิทยาศาสตร์เห็นพ้องกันว่า การดื่มกาแฟแบบปานกลางเป็น เรื่องดีสำหรับคุณ ข้อมูลจาก WebMd.com ระบุว่า มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นเป็นจำนวน มากที่ชี้ว่า เมื่อเทียบระหว่างคนที่ดื่มกาแฟกับคนที่ไม่ดื่มเลย คนที่ดื่มกาแฟแบบ ปานกลางมีแนวโน้มน้อยกว่าที่จะเป็นเบาหวานประเภท 2 โรคพาร์คินสัน และโรค สมองเสื่อม รวมทั้งมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น มะเร็ง ปัญหาการเต้นของหัวใจและ สโตรคน้อยกว่า แต่คำเตือนก็คือ น้ำตาลทรายขาวและครีมเทียมทั้งหลายทำให้ผล ประโยชน์นี้หายไป 2

กนิ ผลไม้เป็นของว่าง ที่ทำงานมักเต็มไปด้วยของกินที่เต็มไปด้วยไขมัน แต่คุณจะมีแนวโน้มที่จะกิน ของไขมันสูงพวกนั้นน้อยลง ถ้าคุณกินของว่างเป็นผลไม้ หรือถั่วสักถุงหนึ่ง 3

ดื่มน้ำให้มากขึ้น แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ก็สามารถทำให้พลังงานเหือดแห้งและทำให้ คุณรู้สึกเหนื่อย นี่เป็นข้อมูลจากเมโยคลินิกซึ่งแนะนำด้วยว่า ในแต่ละวันผู้ชายควร ดื่มให้ได้ราว 3 ลิตร (ราว 13 ถ้วย) และผู้หญิง 2.2 ลิตร (ราว 9 ถ้วย) โดยน้ำชาและ กาแฟก็นับรวมอยู่ในจำนวนนี้ด้วย อาหารหลายอย่างก็เป็นแหล่งที่ดีของน้ำ ผลไม้ เช่น ส้ม องุ่น แตงโม และแอปเปิล ซึ่งสามารถช่วยให้คุณสุขภาพดีและไม่ขาดน้ำ ช่วงเวลาบ่ายสามที่คนทำงานมักจะรู้สึกหมดแรงกันนั้น อาจเกิดจากการขาด น้ำ ฉะนั้น ดื่มน้ำเยอะๆ ด้วยการนำขวดน้ำขนาด 16 ออนซ์มาไว้ที่โต๊ะทำงาน และดื่ม ให้หมดภายในเวลาอาหารกลางกลางวัน จากนั้น เติมอีก แล้วดื่มให้หมดภายในบ่าย สาม และห้าโมงเย็นอีกหนึ่งขวด 4

หายใจให้ลึกๆ คนที่อยู่ในความเครียดมักจะหายใจสั้นๆ ถี่ๆ มากกว่าหายใจลึกๆ ยาวๆ และ เมื่อเวลาผ่านไป การหายใจสั้นๆ ถี่ๆ เช่นนี้ จะกลายเป็นนิสัย และเป็นการบอก ร่างกายตลอดเวลาว่าร่างกายของคุณอยู๋ภายใต้ความเครียด แม้จะไม่มีปัจจัย ความเครียดอะไรในขณะนั้นเลยก็ตาม การหายใจลึกๆ ทำให้คุณสงบลง และที่ สำคัญไปกว่านั้น มันช่วยให้แน่ใจว่าออกซิเจนจำนวนมากพอเข้าสู่ปอดและกระแส โลหิตของคุณ ซึ่งจะช่วยให้สมองของคุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 5

ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ร่างกายของคนเราไม่ได้ออกแบบมาเพื่อที่จะนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ ตรง กันข้าม ร่างกายของมนุษย์ถูกสร้างมาเพื่อให้วิ่งตามป่าเขาเพื่อไล่ล่าสัตว์ แต่ เนื่องจากคุณไม่ได้รับอนุญาตให้วิ่งไปรอบๆ ที่ทำงานได้ ก็ให้ร่างกายได้เบรกเป็น ครั้งคราว ยืนขึ้นและยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครึ่งชั่วโมงหรือประมาณนั้น 6

เคลื่อนไหวเข้าไว้ ในขณะที่นั่งอยู่กับโต๊ะทำงานนานๆ อาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ดีในการทำงานให้ได้ เยอะๆ แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่ามันไม่ดีต่อสุขภาพเลย คุณควรต้องเบรกทุกหนึ่ง หรือสองชั่วโมง ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวบ้าง ปัญหาเกี่ยวกับช่วงหลังด้านล่างมักเกิน ขึ้นอย่างมากจากการนั่งนานๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อจะอ่อนแอลง นอกจากนี้อีเมลหรือ เทคโนโลยีต่างๆ ในที่ทำงานก็ทำให้ยิ่งสะดวกมากขึ้นในการสื่อสารกัน แทนการลุก ไปหากันแบบเก่าๆ การเดินไปส่งเอกสารด้วยตัวเอง ถึงแม้จะเสียเวลามากกว่าแต่ก็เป็นทาง เลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ทั้งทำให้ได้เคลื่อนไหว และยังช่วยให้คุณได้พูดคุยกับ คนอื่ นมากขึ้นด้วย 7

ยืนแทนนั่ง มันเป็นเรื่องดีที่คุณจะมีเก้าอี้ใหม่ที่เหมาะกับสรีระ แต่ถ้าคุณนั่งบนเก้าอี้ทั้งวัน คุณก็จะลดจำนวนของเอ็นไซม์ที่ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันที่เรียกว่า lipoprotein lipase ลงไปถึง 94 เปอร์เซ็นต์เลย เพื่อให้เอ็นไซม์ตัวนี้แอคทีฟ และ ช่วยเผาผลาญไขมัน คุณต้องการเพียงแค่การยืน 30 นาทีต่อวัน ลองยืนอ่าน หนังสือ ยืนประชุม หรือคุยกับเพื่อนร่วมงานดู 8

ขนึ้ บันได ในขณะที่การขึ้นบันไดไม่ได้ใช้แคลอรี่มากมายนัก (ราว 300 แคลอรี่ถ้าน้ำ หนักอยู่ในเกณฑ์เฉลี่ย และขึ้นลงบันได 5 ชั้น อย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง) แต่มันช่วย ให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้น จึงทำให้การไหลเวียนโลหิตดี และสุขภาพโดยรวมดี ขึ้นด้วย Quick tip : คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า ถ้าคุณก้าวขึ้นบันไดทีละขั้นแทน การก้าวข้ามที่ละสองขั้น 9

ไปเดินเล่นหลังอาหาร กลางวัน การเดินหลังอาหารกลางวันทำให้การย่อยของคุณดีขึ้น ช่วยควบคุมระดับ น้ำตาลในเลือดและเพิ่มกิจกรรมทางสมอง นี่เป็นผลจากการศึกษาวิจัยหลายชิ้น มันยังทำให้ร่างกายของคุณได้เบรกจาการนั่งเฉยๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ไม่เป็นธรม ชาติที่สุดสำหรับมนุษย์ ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychological Science เมื่อปี 2008 ทีม งานที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนได้พบว่า ความจำของคนเราจะดีขึ้นราว 20 เปอร์เซ็นต์ จากการเดินกลางธรรมชาติราว 50 นาที และความทรงจำที่ดีมีผลต่อการทำงาน อย่างมาก เพราะฉะนั้นอย่าลืมหาเวลาออกไปเดินเล่นในสวนสาธารณะบ้างในตอน กลางวัน 10

นอนสักงีบ การนอนไม่พอเป็นเรื่องหายนะอย่างมากต่อสุขภาพของเรา และงานวิจัย จำนวนมากมายที่ชี้ว่า คนเราจะทำงานได้มากกว่าหลังจากได้งีบหลับช่วงสั้นๆ ฉะนั้น งีบหลับสักพักหลังอาหารกลางวันในที่ทำงาน ถ้าเจ้านายของคุณไม่ว่าอะไร หรือไม่ก็ขับรถออกไปหาที่จอดรถเงียบๆ แล้วก็งีบหลับสักพักหนึ่งก่อนกลับมา ทำงาน 11

มองโลกในแง่ดีให้มากขึ้น ถึงแม้หลายคนอาจเห็นว่าการมองโลกตามความเป็นจริง ดีกว่าการมองโลก ในแง่ดี แต่ในความเป็นจริงก็คือ มันมีหลักฐานวิทยาศาสตร์มากมายที่ชี้ว่า การ มองโลกในแง่ดีทำให้คุณสุขภาพดีกว่า ที่มากไปกวานั้นก็คือ สิ่งที่ตรงข้ามกับการ มองโลกแง่ดี ได้แก่การแสดงความโกรธและความหงุดหงิด ยิ่งทำให้คุณเครียด และสุขภาพดีน้อยกว่า ฉะนั้น ยิ้มเอาไว้นะ 12

ท่องอินเตอร์เน็ต ผู้เชี่ยวชาญในตอนนี้เริ่มสนับสนุนให้นายจ้างเข้มงวดน้อยลง ในเรื่องการเข้า ถึงอินเตอร์เน็ตของคนทำงาน โดยจากผลการวิจัยชิ้นล่าสุดที่มหาวิทยาลัยแห่ง ชาติสิงคโปร์ค้นพบว่า การท่องเว็บทำให้พนักงานที่เหนื่อยอ่อนรู้สึกสดชื่นขึ้น และ เพิ่มผลงานของพวกเขาได้ โดยในการทดลองในกลุ่มนักศึกษา 96 คน ได้แบ่ง เป็นกลุ่มที่ให้หยุดพักเฉยๆ และอีกกลุ่มที่ให้เล่นอินเตอร์เน็ต คนที่ได้รับอนุญาตให้ เล่นอินเตอร์เน็ต 10 นาทีในช่วงพัก พบว่าทำงานได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น นักวิทยาศาสตร์บอกว่าพวกนี้ยังรายงานว่ามีอาการเหนื่อยอ่อนทางสมองและ ความเบื่อน้อยลงด้วย ซึ่งนักวิจัย ดร.วิเวียน เค.จี.ลิม ชี้ว่า คนที่ท่องเว็บนั้น ปกติ จะเลือกเว็บที่ตัวเองชอบ มันก็เหมือนการไปกินกาแฟหรือเบรกกินของว่างนั่น แหละ 13

สื่อสารกับคนอืน่ เราไม่ได้หมายถึงการเป็นเพื่อนกับใครสักคนบนเฟซบุ๊ค แต่เป็นคนที่มีตัวตน จริงๆ ในที่ทำงาน ใครสักคนที่คุณจะคุยด้วยได้ งานวิจัยชี้ว่าการมีเพื่อนในที่ทำงาน ช่วยลดความเครียดและทำให้มีความสุขมากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีต่อการทำงาน แน่นอน 14

ตง้ั เป้าหมาย อีกสิ่งหนึ่งที่สามารถทำให้คุณมีพลังวังชาสำหรับวันทำงาน ก็คือการตั้งเป้า หมายสำหรับตัวเอง การที่คุณสามารถขีดฆ่ารายการที่ทำสำเร็จแล้วออกไปได้ ทำให้ เกิดความพึงพอใจ ส่งผลให้คุณมีแรงจูงใจที่จะจัดการกับเป้าหมายต่อๆ ไป 15

ทำอะไรๆ ให้ช้าลงบ้าง นักวิทยาศาตร์ด้านการออกกำลังรู้ว่า การออกกำลังในระดับที่สบายๆ มีประ โยขน์ต่อสุขภาพของคุณมากกว่าการผลักดันตัวเองให้เร็วขึ้นหรือหนักขึ้น คุณ สามารถเอาหลักการนี้มาใช้กับกิจวัตรในที่ทำงานได้เช่นกัน ถ้าคุณช้าลงอย่างตั้งใจ ใช้เวลาคิดอย่างถี่ถ้วน ทำงานให้เสร็จทีละอย่างก่อนไปทำอย่างอื่นต่อ บางทีการ เพิกเฉยต่อโทรศัพท์หรืออีเมลชั่วคราว คุณจะพบว่าคุณทำงานได้เนื้อได้หนังมาก ขึ้นและมีความสุขมากขึ้นด้วย 16

เพิ่ มเติมแต่สิ่งดีๆ มองร่างกาย อารมณ์ และจิตวิญญาณของคุณเหมือนบัญชีธนาคาร ที่ต้อง มีการเดินบัญชีเสมอ ทุกวันที่คุณไม่เคลื่อนไหว กินอาหาร แย่ๆ หรือคิดแต่เรื่อง ลบๆ เท่ากับเป็นการถอนออกจากบัญชีนั้น แต่ทุกวันที่คุณกินอาหารดีๆ นอนพอ ดื่มน้ำให้พอเพียง และออกกำลังกาย ถือเป็นการฝากเพิ่ม เพราะฉะนั้นคุณรู้แล้วนะ ว่าควรจะเดินบัญชีนี้อย่างไร 17

THANK YOU ที่ ม า : HTTPS://GOODLIFEGREATHEALTH.COM/BLOG/2 0 2 0 / 1 2 / 0 7 / วิ ธี ดู แ ล ตั ว เ อ ง /