168

มี สุขภาพ ดี ให้สำเรจ็

หลายๆ คนมักเข้าใจว่าการมีสุขภาพที่ดี คือ การไม่อ้วน หรือมีน�้ำหนักท่ีอยู่ในเกณฑ์ มาตรฐานเท่าน้ัน แต่อันที่จริงแล้วการมี สุขภาพท่ีดีหมายรวมถึงการที่เราดูแลตัวเอง แบบองค์รวม ไม่ว่าจะด้านการรับประทาน อาหาร การออกกำ� ลงั กาย การพกั ผอ่ น รวมถงึ การลดหรือเลกิ สิง่ ท่บี น่ั ทอนสขุ ภาพ เพราะการทเ่ี รามี พฤติกรรมสุขภาพทไี่ ม่ถูกต้อง จงึ เปน็ สาเหตุของโรคและ ความเจบ็ ป่วยต่างๆ โดยเฉพาะ โรคฮอตฮิตทเ่ี รียกว่า โรควถิ ีชีวิต ทีส่ ำ� คัญ 5 โรค ไดแ้ ก่ โรคความดนั โลหิตสงู โรคเบาหวาน โรคหวั ใจ โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลอื ดสมอง

ตัวอยา่ งพฤติกรรมสขุ ภาพท่ไี ม่ถกู ต้อง ทที่ �ำใหเ้ กดิ ปัญหาสขุ ภาพและโรคตา่ งๆ เหลา่ น้ี พฤตกิ รรม โรคไม่ติดตอ่ การบรโิ ภคอาหาร เชน่ โรคเบาหวาน, โรคความดนั บริโภคหวาน มนั เค็มมากไป โลหติ สงู , โรคหวั ใจ, โรคมะเรง็ , บรโิ ภคผักและผลไมน้ ้อย โ ร ค ห ล อ ด เ ลื อ ด ส ม อ ง ห รื อ บริโภคอาหารไม่สะอาด โรคอ้วน เปน็ ต้น พฤตกิ รรม โรคติดต่อ การออกก�ำลังกาย เชน่ โรคหวดั , อจุ จาระรว่ ง หรอื ออกก�ำลังกายน้อย วัณโรค เปน็ ตน้ พฤตกิ รรม ความเครยี ด พฤติกรรมสบู บหุ รี่ ดื่มแอลกอฮอล์ พฤติกรรม การล้างมอื ไมล่ า้ งมือก่อนทานอาหารและ หลงั ขบั ถ่าย ซงึ่ ความจรงิ แลว้ สง่ิ เหลา่ นห้ี ลายคนรดู้ วี า่ การกระทำ� ใดกอ่ เกดิ ปญั หาสขุ ภาพใด และควร ปรับเปลี่ยนการดแู ลสขุ ภาพอย่างไร แต่กย็ ังไมส่ ามารถเปล่ียนพฤตกิ รรมไดเ้ สยี ที นัน่ เป็น เพราะวา่ ...ความเคยชินหรือรปู แบบพฤตกิ รรมอัตโนมตั ิ

ความเคยชนิ ... ท�ำใหก้ ารเปล่ียนแปลงเป็นเร่ืองยาก การท�ำสิ่งต่างๆ ด้วยความเคยชินแบบไม่ต้องคิด อาจท�ำให้ ชวี ติ เรางา่ ยขน้ึ แตใ่ นทางกลบั กนั การทำ� อยา่ งเปน็ ไปโดยอตั โนมัติ ก็ท�ำให้เราตดิ อย่กู บั ความเคยชิน กบั รูปแบบเดิมๆ และไม่สามารถ เปล่ยี นแปลงไปส่สู ่ิงใหม่ท่ีดีกว่า วงจรความเคยชนิ เร่มิ ตน้ จากการมีสิง่ กระตุ้น ส่งสัญญาณให้ สมองทำ� งานอยา่ งเป็นอัตโนมัติ ส่งผลให้เราท�ำพฤติกรรมทเ่ี คยทำ� ดว้ ยความเคยชนิ อาทิ หยิบบุหรขี่ ้ึนสบู สง่ั น�้ำอัดลมดืม่ เป็นต้น และในการทำ� ตามรูปแบบพฤติกรรมที่เคยชินนนั้ เรามักจะได้ “อะไรบางอย่าง” เปน็ รางวลั ที่อาจเป็นส่ิงใดกไ็ ด้ เชน่ ความสนุก อรอ่ ย เปน็ ต้น และเป็นสิ่งท่ีเกดิ ขึน้ ในทันที รางวลั ที่ไดร้ บั เป็นสว่ น สำ� คญั ที่ท�ำใหเ้ รายังคงเวยี นวนอย่ใู นวงจรนี้ต่อไป รปู แบบพฤติกรรม ทที่ ำ� เปน็ อัตโนมัติ ส่งิ กระตุน้ รางวลั

ยกตัวอย่างเช่น สิง่ กระตุ้น รูปแบบพฤตกิ รรม รางวลั ท่ไี ด้รับในทันที เวลาเยน็ กลบั จากทำ� งาน เหนอื่ ยลา้ น่งั พัก ไม่ทำ� อะไร เปดิ ทวี ดี ู คลายเครยี ด ไดพ้ กั เหนอื่ ย เพอื่ นชวนกินข้าวเยน็ กนิ อาหารมนั ของทอด ด่มื แอลกอฮอล์ สนกุ สนาน สานสมั พนั ธ์ อรอ่ ยลนิ้ นง่ั ดทู ีวรี ายการโปรด หยิบขนมขบเคีย้ วใส่ปาก อรอ่ ยปาก อมิ่ ทอ้ ง นั่นจงึ เปน็ สาเหตทุ ที่ �ำใหเ้ ราไมส่ ามารถ เปลี่ยนแปลงตวั เองไดเ้ สียที แตก่ ใ็ ชว่ ่าจะไม่มีทางออก ทางออกจากวงจรน้ีกค็ ือ การสร้างพฤตกิ รรมใหม่ขึ้นมา รูปแบบพฤตกิ รรมอีกแบบในสถานการณ์เดียวกัน สงิ่ กระตนุ้ รปู แบบพฤตกิ รรม รางวัลท่ีไดร้ ับในทันที เวลาเยน็ กลับบา้ น เมอื่ ยล้า เปล่ียนเสอื้ ผา้ ไปออกกำ� ลงั กาย คลายเครยี ด สดชนื่ รสู้ กึ ดกี บั ตวั เอง เพ่ือนชวนกินขา้ วเยน็ (อีกกล่มุ ) เลือกร้านอาหารสุขภาพ ดื่มน�้ำเปลา่ สนกุ สนาน ผอ่ นคลาย สานสัมพนั ธ์ อ่มิ สบายท้อง นัง่ ดูทวี ีรายการโปรด บริหารขาและแขนขณะนัง่ ดทู ีวี สนุกสนาน ผ่อนคลาย ทง้ั รา่ งกายและจิตใจ

“สร้างใหมง่ า่ ยกวา่ ลบของเกา่ ทิ้ง” เม่อื คนเราท�ำอะไรซำ้� ๆ สมองจะเพม่ิ ขนาดเนื้อเยือ่ ทหี่ ้มุ เสน้ ใยประสาท ท�ำให้ การส่งกระแสประสาทในเรอื่ งนนั้ ๆ เป็นไปอย่างรวดเร็วและมีประสทิ ธภิ าพ ท�ำให้ เราท�ำส่ิงนั้นได้ง่ายและคล่องขึ้น แต่ท่ีเราท�ำอะไรซ้�ำๆ เนื้อเย่ือหุ้มเส้นใยประสาท จะเพิม่ ปรมิ าณมากขนึ้ ซง่ึ เน้ือเย่อื เหล่าน้จี ะไมส่ ามารถท�ำลายทงิ้ การพยายามลบ สิ่งเกา่ ๆ ทไ่ี ดเ้ รียนรแู้ ล้วทงิ้ จึงท�ำได้ยาก ดงั นน้ั การทเ่ี ราจะเปลยี่ นแปลงพฤตกิ รรม จงึ จำ� เปน็ ตอ้ งสรา้ งสงิ่ ใหม่ หรอื สรา้ ง รูปแบบพฤติกรรมใหม่ขึ้นมา เพ่ือให้เน้ือเย่ือหุ้มเส้นใยประสาทในวงจรพฤติกรรม ใหมเ่ พ่มิ ขึ้น ถึงเวลาลงมือเปลี่ยนแปลงแล้ว การเปลยี่ นแปลงตวั เองใหไ้ ดผ้ ลจำ� เปน็ ตอ้ งอาศยั ปจั จยั เสรมิ ซง่ึ อาจแบง่ เปน็ 4 ขนั้ ตอน ง่ายๆ ดังนี้ 1 ทบทวนตวั เอง ลองทบทวนพฤติกรรมเคยชินหรืออัตโนมัติที่เราท�ำอยู่เป็นประจ�ำ แล้ว ท�ำความเข้าใจถึงรูปแบบ สิ่งกระตุ้น รางวัลที่ได้ เพื่อพิจารณาว่าเราควร ปรบั ปรงุ ในสว่ นใดใหด้ ขี นึ้ หรอื เราเคยไดล้ องพยายามเปลยี่ นแปลงพฤตกิ รรม นน้ั ๆ มาก่อนหรอื เปลา่ มสี ่วนใดทท่ี �ำแลว้ ได้ผล สว่ นใดที่ท�ำแล้วไมไ่ ด้ผล เพื่อ นำ� มาใชป้ ระโยชนใ์ นข้นั ตอนต่อไป 2 สร้างแรงจูงใจ เราสามารถแบ่งแรงจูงใจได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่ แรงจูงใจทางบวก ทเ่ี กดิ จากความอยาก เชน่ อยากหุ่นดี เป็นต้น แรงจงู ใจทางลบ ทีเ่ กิดจากความกลัว เช่น กลวั แก่ กลวั ทรมาน กลัวพกิ าร เป็นต้น

เราสามารถสรา้ งแรงจงู ใจไดด้ ว้ ยวธิ ตี งั้ คำ� ถามเพอื่ ใหต้ วั เราไดท้ บทวนและ สัมผัสถึงความรู้สึกอยากและความรู้สึกกลัวที่อยู่ภายในใจให้มีพลัง เพยี งพอ อาทิ ส่งิ ที่เป็นอยู่มปี ญั หาอย่างไร เช่น ความอว้ นและความดนั โลหติ สูงเปน็ ปัญหาและกระทบกับชวี ติ ของคุณอย่างไร หากเราไม่เปล่ียนพฤตกิ รรมนนั้ จะมีผลอย่างไร ถ้าเปล่ียนพฤตกิ รรมใหมแ่ ลว้ เราจะได้อะไร ชีวติ จะดขี ึน้ อยา่ งไร 3 จดั ทำ� แผนการเปลย่ี นแปลง การจะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ได้ เราจ�ำเป็นต้องมีแนวทางที่เป็นรูปธรรม ไม่เป็นไปตามความเคยชิน แผนการเปล่ยี นแปลงที่ดตี อ้ งมีอะไรบ้าง มีเปา้ หมายท่ีชดั เจน เปน็ ไปได้ อยใู่ นวิสยั ที่ท�ำไดด้ ้วยตนเอง มสี งิ่ แวดลอ้ มทเี่ ออื้ ตอ่ การเปลย่ี นแปลง เชน่ เลิกซ้อื ของขบเค้ียว มาไว้ในบ้าน ตดิ ภาพหรอื ข้อความเตอื นใจ หลีกเลยี่ งการรบั ประทาน อาหาร แบบบุฟเฟต์ ฯลฯ มกี ลั ยาณมติ รทค่ี อยเตอื นและใหก้ ำ� ลงั ใจเรา เพราะเราควรมีแผนขอ ความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง และควรหลีกเล่ียงคนที่จะดึงเราไว้ ในวงจรเดมิ ๆ เชน่ ออกหา่ งจากเพอ่ื นทช่ี วนดมื่ กนิ เปน็ ประจำ� พดู คยุ กบั คนทมี่ ี วธิ มี องโลกทดี่ ี คนทค่ี ดิ อะไรเปน็ ระบบ คนทเ่ี ขา้ ใจเราและเตอื นเราได้ ฯลฯ มีความคดิ ดีๆ และคำ� พูดดๆี ท่เี อาไว้คอยบอกตัวเอง เชน่ เม่ืออยู่ใน งานปารต์ คี้ วรมคี ำ� พดู เตอื นตวั เองไมใ่ หท้ านอาหารมากเกนิ เชน่ “จะอว้ น ไปถงึ ไหน” เม่ือรูส้ ึกข้เี กยี จออกก�ำลังกาย พูดกับตวั เองวา่ “เราต้องอยู่ ถงึ ลกู รบั ปริญญาให้ได้” ฯลฯ ส่งิ ทีต่ ้องระวงั ! ความคดิ และคำ� พดู ทจี่ ะ “อนญุ าต” ใหเ้ ราทำ� สงิ่ ทไี่ มด่ ตี อ่ สขุ ภาพ เชน่ “นดิ หนอ่ ยนา่ ไมเ่ ปน็ ไร” มคี วามรแู้ ละทกั ษะทจี่ ำ� เปน็ ตอ่ การเปลยี่ นแปลงเชน่ รวู้ ธิ คี ำ� นวณพลงั งานในอาหารแตล่ ะประเภทเปน็ ตน้ มรี างวลั ใหก้ บั ตวั เองในทกุ กา้ วเลก็ ๆ ของความสำ� เรจ็ เชน่ ใสช่ ดุ สวยเมอ่ื หนุ่ ดขี นึ้ ไปเทย่ี วเมอ่ื เกบ็ เงนิ ทไ่ี มต่ อ้ งเสยี ไปกบั คา่ บหุ รแ่ี ละคา่ เครอื่ งดม่ื แอลกอฮอลไ์ ดม้ ากพอ เปน็ ตน้

4 แบ่งปันประสบการณ์ การแบง่ ปนั ประสบการณเ์ ปน็ อกี ขน้ั ตอนหนง่ึ ทม่ี คี วามสำ� คญั เพราะการบอก เลา่ เรอ่ื งราวของตวั เองใหค้ นอนื่ ฟงั จะเปน็ การใหก้ ำ� ลงั ใจกนั และกนั และชว่ ย เพมิ่ โอกาสในความส�ำเรจ็ มากย่ิงขึ้น เรื่องของแรงจงู ใจท่คี วรรู้ แรงจูงใจมีขึ้นมีลง บางครง้ั เราอาจรู้สกึ ฮกึ เหมิ บางครัง้ เราอาจรูส้ กึ ทอ้ แท้ เปน็ เรือ่ งธรรมดาทอ่ี าจเกดิ ขึน้ ได้ สง่ิ ทท่ี ำ� ใหแ้ รงจงู ใจเพมิ่ ขน้ึ มหี ลายสง่ิ ควรลองสงั เกตดเู พอ่ื เรยี นรกู้ ารสรา้ งแรงจงู ใจ ใหต้ วั เอง เชน่ เมอ่ื ไดร้ บั คำ� ชม เรามแี รงจงู ใจ เมอื่ ทำ� สำ� เรจ็ เรามกี ำ� ลงั ใจ เปน็ ตน้ สง่ิ ทท่ี ำ� ใหแ้ รงจงู ใจลดลงกม็ หี ลายสาเหตเุ ชน่ กนั เชน่ คำ� พดู บางคำ� ทเี่ ราบอกกบั ตวั เอง เชน่ “ไมม่ ที างท�ำไดห้ รอก ขี้เกียจออกอยา่ งน้”ี เปน็ ตน้ ปัจจยั ทม่ี ผี ลต่อแรงจูงใจ อาทิ เพอ่ื นฝงู คำ� พูดคนรอบข้าง สิ่งแวดลอ้ ม ความคิดท่ี เราบอกกับตวั เอง เปน็ ต้น การเข้าใจสิ่งที่กระตุ้นให้แรงจูงใจเพ่ิมขึ้นหรือลดลงจะช่วยเราจัดการแรงจูงใจของ ตวั เองไดด้ ียง่ิ ขนึ้ หวั ใจสำ� คญั ในการสรา้ งแรงจงู ใจใหก้ บั ตนเองคอื การตง้ั เปา้ หมายทสี่ ามารถบรรลไุ ด้ ทลี ะขนั้ ทลี ะกา้ ว เพราะความสำ� เรจ็ ในแตล่ ะกา้ วเลก็ ๆ จะชว่ ยใหเ้ รามกี ำ� ลงั ใจมากขน้ึ และกา้ วเดินไปข้างหนา้ อย่างต่อเนือ่ ง อย่าตัง้ เปา้ หมายวา่ ต้องทำ� สง่ิ ตา่ งๆ ไดอ้ ย่างสมบรู ณ์ หรอื รอใหท้ ุกอยา่ งพร้อมเสยี กอ่ นจงึ คอ่ ยเรม่ิ ตน้ เชน่ คดิ วา่ ถา้ ออกกำ� ลงั กายตอ้ งทำ� ใหค้ รบ 30 นาที ไมอ่ ยา่ งนน้ั จะ ไมท่ �ำ ท�ำให้ไม่ไดเ้ รมิ่ ตน้ ลงมือเสยี ที แตห่ ากเราเร่มิ ต้นทำ� เทา่ ที่ท�ำได้ก่อน เราจะรสู้ กึ ดี จากการไดเ้ รม่ิ ตน้ ทำ� ใหเ้ กดิ แรงจงู ใจในการทำ� ตอ่ ไปมากขน้ึ สุดท้ายการมีแผนลงมือท�ำที่ชัดเจนจะช่วยเพ่ิมโอกาสความส�ำเร็จได้ไม่น้อยกว่า ร้อยละ 30

มี สุขภาพ ดี ให้สำเรจ็ เรยี บเรียงขอ้ มลู บางสว่ นจาก คู่มือปรับพฤติกรรมสุขภาพ โดยแผนงานสร้างเสริม สุขภาพจิต สนับสนุนโดยส�ำนักงานกองทุนสนับสนุน การสรา้ งเสริมสขุ ภาพและกรมสุขภาพจิต การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพโดยชุมชน โดย กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวง สาธารณสุข สามารถสืบคน้ ข้อมลู และหนงั สอื เพมิ่ เติมไดท้ ห่ี ้องสร้างปญั ญา ศูนย์เรียนร้สู ุขภาวะ สำ�นักงานกองทนุ สนบั สนุนการสรา้ งเสริมสขุ ภาพ (สสส.) หรอื ดาวน์โหลดได้ที่ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 2