20160308100452_64_184_

15. ความสาํ คญั ของการนอนหลับในขณะตง้ั ครรภ์Q: การนอนหลบั ขณะต้ังครรภ์ มกี ารเปลี่ยนแปลงอย่างไรA: ในขณะต้ังครรภ์ อาจเกิดปัญหาท่รี บกวนการนอนหลับไดบ้ อ่ ย จากหลายสาเหตุเนือ่ งจากระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไปขณะต้งั ครรภ์ ทําให้สตรีตงั้ ครรภ์ รู้สกึ เพลยี และง่วงมากกว่าปกติโดยเฉพาะในชว่ งไตรมาสแรกของการตัง้ ครรภ์ และจะรู้สึกอดึ อัด หายใจไมส่ ะดวกขณะนอนในไตรมาสทีส่ ามชว่ งใกล้คลอด เน่ืองจากขนาดของครรภท์ ีใ่ หญ่ขึน้ดังนัน้ โรคและปัญหาจากการนอนหลบั จะเพ่มิ มากข้ึนขณะต้ังครรภ์เนอื่ งจากมีการเปลยี่ นแปลงทางร่างกายและจติ ใจอย่างมาก สตรีต้ังครรภ์จึงรู้สกึ ออ่ นเพลยีจงึ ควรให้ความสาํ คญั กับการนอนหลับท่เี พียงพอและมคี ณุ ภาพ ในสตรีตงั้ ครรภ์Q: ปัญหาการนอนหลบั ทเี่ กดิ ข้ึนได้บ่อยขณะต้งั ครรภ์A: มโี รคจากการนอนหลบั ทเี่ กดิ ขนึ้ เองเฉพาะขณะตง้ั ครรภ์ หรือแย่ลงขณะต้ังครรภ์ เช่นภาวะนอนกรนและหยดุ หายใจขณะหลับจากการอดุ กน้ั ซึ่งมกั เกิดในผ้ทู ่มี ภี าวะอ้วน หรอื น้ําหนักเกินมาก่อนการมีภาวะนี้นําไปสูก่ ารเกิด ภาวะแทรกซอ้ น เช่น ความดนั โลหติ สูงขณะตัง้ ครรภ์ ครรภเ์ ป็นพิษและทารกแรกเกิดมีน้าํ หนักตัวนอ้ ย เบาหวานขณะตง้ั ครรภ์ซึง่ ลว้ นแตเ่ ปน็ ภาวะแทรกซ้อนทีเ่ ป็นอันตรายต่อมารดาและทารก ดงั น้นั ในสตรตี ั้งครรภ์ทีน่ ้าํ หนกั เกินหรือมอี าการนอนกรน หรือหยดุ หายใจขณะหลับจากการอุดก้ัน จงึ ควรปรกึ ษาแพทยเ์ พอื่ รับการตรวจคัดกรองต่อไปปญั หาอนื่ ๆ ทีร่ บกวนการนอนหลับที่เกดิ ขึ้นไดบ้ อ่ ยขณะต้ังครรภ์ เช่น กรดไหลยอ้ น อาการปวดเม่ือยขาขาเป็นตะครวิ ปัสสาวะบอ่ ย อาการปวดหลงัการนอนไมห่ ลบั เนื่องจากความเครยี ดและวติ กกงั วลเกีย่ วกับการคลอดและการตั้งครรภ์ซึง่ ควรปรึกษาแพทยเ์ พื่อไดร้ ับการดูแลรกั ษาตอ่ ไป  Q: ความสาํ คญั ของการนอนหลับที่เพียงพอและมคี ณุ ภาพขณะต้ังครรภ์A: โดยส่วนใหญผ่ ้ทู ีต่ งั้ ครรภจ์ ะมกี ารเปลย่ี นแปลงทางอารมณแ์ ละจิตใจค่อนข้างมาก ซ่ึงในภาวะปจั จบุ ันสตรที ี่ตั้งครรภจ์ ะต้องมีภาระหน้าท่ีอื่นๆทต่ี อ้ งดูแล เชน่ การทาํ งานนอกบา้ น การดูแลครอบครวั งานบา้ นและดูแลลกู หลายคน ทาํ ให้ระยะเวลาในการนอนนนั้ ไม่เพียงพอต่อความตอ้ งการจงึ เป็นหนา้ ทที่ ค่ี วรชว่ ยกนั ในครอบครวั โดยเฉพาะสามที ี่จะต้องแบ่งเบาภาระตา่ งๆทีก่ ล่าวมาและส่งเสริมให้สตรตี ัง้ ครรภไ์ ดน้ อนหลับอยา่ งเพียงพอ ซ่งึ การมคี ณุ ภาพการนอนหลบั ท่ไี ม่เพยี งพอและไมม่ ีคณุ ภาพส่งผลเสยี ตอ่ ทัง้ สุขภาพแม่และลกู ท่ีจะเกดิ ตามมา เช่น ภาวะซึมเศร้าในมารดา เบาหวานในสตรตี งั้ ครรภ์การคลอดยาก และมอี ตั ราการผ่าตดั คลอดทีส่ ูงข้นึQ: ทาํ อย่างไรจึงสามารถนอนหลับไดเ้ พยี งพอและมคี ุณภาพ ในขณะตั้งครรภ์

A: การนอนหลับท่ีดขี ณะตั้งครรภ์ เป็นการนอนหลับ เพอื่ สุขภาพทีด่ ีของทง้ั มารดาและทารกทจ่ี ะเกดิ มาดังนัน้ จงึ เป็นส่ิงสาคญั ทีจ่ ะตอ้ งสง่ เสรมิ โดยสมาชกิ ในครอบครัว สามารถทาํ ได้โดย1. ใหค้ วามสาํ คญั กับการนอนหลบั ให้เพียงพอเป็นส่งิ สาํ คัญอนั ดบั ตน้ มเี วลาเข้านอนตื่นนอนทีส่ มํ่าเสมอเปน็ ประจําอยา่ งนอ้ ยวันละ 7-8 ชว่ั โมง2. ออกกาํ ลงั กายและรับประทานอาหารทม่ี ีประโยชน์3. นอนหลับในท่าตะแคงซ้าย เพอ่ื ใหร้ ะบบเลอื ดไหลเวยี นไปสู่ ทารกในครรภ์ได้ดีข้นึ นอนงอเขา่ และสะโพกรองหมอนไวร้ ะหว่างขา หนา้ ท้อง และด้านหลงั เพอื่ ลดอาการปวดหลงั และหลีกเลีย่ งการนอนหงายเป็นเวลานานๆ4. ด่มื นาํ้ ใหม้ ากเพียงพอระหวา่ งวนัและพยายามดมื่ นํา้ ให้นอ้ ยลงเฉพาะเวลากอ่ นเขา้ นอนเพอ่ื ปอ้ งกนั อาการปสั สาวะบ่อยกลางคนื5. เพ่ือป้องกันอาการกรดไหลยอ้ น ควรหลกี เล่ยี ง อาหารรสเผด็ จัด เปร้ียวจดั หรือ ของทอด และอาหารมื้อใหญ่หนกัควรรบั ประทาน อาหารมื้อเล็กๆ แต่บอ่ ยๆ ตลอดทัง้ วนั6. หากมีอาการนอนกรนขณะตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะในกรณที ่มี นี าํ้ หนกั เกนิ ความดนั โลหิตสูงหรือบวมขาร่วมด้วย7. หากมอี าการปวดเมื่อยขาก่อนนอน ตอ้ งขยบั บอ่ ยๆ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อประเมนิ การขาดแรธ่ าตุ และรกั ษาด้วยการเสริมธาตุเหลก็ และโฟลกิ8. หากนอนไม่หลับ อย่ากดดนั ตนเองให้หลบั อยา่ เครียด พยายามผ่อนคลาย เช่น อ่านหนงั สือ ทํากจิ กรรมเบาๆเมอ่ื งว่ งนอนแล้วจึงกลับมาหลับ9. งดชา กาแฟ ขณะต้งั ครรภ์ และ หลกี เลยี่ งการออกกาํ ลังกายใกล้กับเวลานอนหลับมากเกนิ ไปเนื่องจากจะทาํ ใหห้ ลบั ยาก10. จัดหอ้ งนอนใหเ้ งียบสงบ อุณหภูมิไม่ร้อนหรอื เย็นเกินไป ปดิ ไฟมืดสนิทขณะหลบัและใช้แสงไฟสลัวในหอ้ งนอนหากตอ้ งไปเข้าห้องนา้ํ กลางดึก11. สามารถนอนงบี กลางวันได้ ตามความจาํ เปน็ เป็นเวลาส้ันๆแต่ควรหลีกเล่ยี งการงีบหลับช่วงใกล้เวลานอนหลบั กลางคนื เพราะอาจทาํ ใหห้ ลับยาก  

16. การนอนหลบั ทด่ี ีในผสู้ งู วยัQ: การนอนหลบั ในผู้สูงวัยน้ัน มคี วามแตกตา่ งกับการนอนหลับในวัยทาํ งาน อย่างไรA: โดยทว่ั ไปแล้วผสู้ งู อายุจะมีช่วงเวลาการนอนท่ีเรว็ ข้ึนกวา่ ปกตปิ ระมาณ 1 ถงึ 2 ชั่วโมงทาํ ใหม้ ักเข้านอนเรว็ ตัง้ แตห่ ัวคา่ํ และต่ืนนอนชว่ งเชา้ เร็วกวา่ ปกติเช่นตีสอง ตสี ามบางรายอาจรสู้ ึกวา่ เข้านอนได้ง่ายแต่มักไปหลับๆต่ืนๆเอาในช่วงหลงั เที่ยงคืนไปจนถึงตอนเชา้ กอ่ นลุกออกจากเตียง ทาํ ใหร้ สู้ กึ วา่ ช่วงกลางคืนนอนไดไ้ ม่ยาวมากนัก แถมบางคร้ังมีนอนหลับในเวลากลางวันร่วมดว้ ยอย่างไรก็ตามจาํ นวนชั่วโมงการนอนทั้งวันจะไมม่ กี ารเปลี่ยนแปลงจากชว่ งวัยทํางานดงั นั้นถ้ามีนอนกลางวนั มาก กลางคนื กม็ กั นอนไดน้ ้อยลงQ: ร้ไู ด้อยา่ งไรวา่ การนอนทผ่ี ิดปกตนิ นั้ เป็นไปตามอายหุ รอื ไม่A: ดูง่ายๆ คือ ความสามารถของการทาํ งานในช่วงเวลากลางวนัถ้าเปน็ การเปล่ยี นแปลงตามอายุกม็ ักไม่พบความผดิ ปกตใิ ดๆ เชน่ อารมณ์ดี ไมง่ ่วง รสู้ ึกสดชนื่ ท้งั วันการคิดอ่านปกติ อาจจะรู้สกึ แปลกใจว่าการนอนไม่เหมือนเดมิซ่ึงในผสู้ ูงอายแุ บบนีเ้ พียงแคใ่ หค้ วามเข้าใจการเปลย่ี นแปลงก็เพียงพอไมค่ วรให้ยานอนหลบั เพราะในระยะยาวนอกจากจะไม่ชว่ ยแล้วยังอาจจะทําใหน้ อนหลับได้ยากเมือ่ ไม่ใชย้ านอนหลบัQ: ทําไมการนอนหลับของผู้สูงวัยถึงมีการเปลี่ยนแปลงA: ผสู้ งู อายุมักมีการลดลงของเซลล์ประสาท และใยประสาท ซึง่ การลดลงจะเป็นโดยทัว่ ไปรวมทั้งตาํ แหน่งของสมองทเี่ ก่ยี วขอ้ งกับการนอนหลับ เชน่ แกนสมอง ฮัยโปทาลามสั ตอ่ มไพเนยี ลทําใหก้ ารกาํ หนดจงั หวะการนอน ความต้องการนอนหลบั และตืน่ มีการเปลี่ยนแปลงนอกจากน้เี ม่อื อายมุ ากขน้ึ ร่างกายจะหล่ัง growth hormone ไดล้ ดลง ทาํ ใหก้ ารนอนหลับในระยะหลบั ลกึ ลดลงมีการหลงั่ melatonin ไดล้ ดลง ทําให้หลบั ๆต่ืนๆง่ายขึน้Q: ปญั หาการนอนท่ีพบไดบ้ ่อยในผสู้ งู อายุมีอะไรบ้าง

A: สาเหตหุ ลกั ๆทีพ่ บบ่อยคอื -­‐ สุขนิสยั การนอนทผ่ี ิดปกติ เชน่ นอนไม่ตรงเวลา เดี๋ยวเขา้ นอนเร็ว เดย๋ี วเข้านอนช้า ดมื่ แอลกอฮอลก์ อ่ นนอน นอนดูทีวีบนเตยี ง นอนแช่บนเตยี งทง้ั ทไี่ มห่ ลับ เป็นตน้ -­‐ โรคทางกาย เชน่ การเจ็บปวด หอบหดื เบาหวาน กรดไหลย้อน ภาวะขาดประจําเดอื น สมองเสือ่ ม -­‐ ยาและผลข้างเคียง -­‐ การขาดการออกกาํ ลงั กาย -­‐ ภาวะทางอารมณเ์ ชน่ ความเครียด กงั วล -­‐ โรคทางการนอนหลบั เอง เชน่ ภาวะขาอยไู่ ม่สขุ หยุดหายใจขณะหลบั จากการอดุ ก้นั ขากระตกุ นอนฝนั ออกทา่ ทาง เป็นต้นQ: ในคนสงู อายุต้องนอนนานเทา่ ไรถึงจะพอA: จรงิ ๆแล้วไม่มคี ่าที่แนน่ อนทีใ่ ช้ไดส้ ําหรับทุกคน เน่ืองจากแตล่ ะคนจะนอนไดส้ ัน้ ยาวแตกต่างกันดังนั้นจงึ ไม่ควรไปเทียบการนอนของตวั เองกบั คนอื่น การทีน่ อนได้สั้นกว่าคนอ่นื ไมไ่ ด้หมายความว่านอนไมด่ ีโดยท่วั ไปจะอยรู่ าวๆ 6-8 ชว่ั โมง และมกั จะลดลงกวา่ ทีต่ วั เองเคยนอนไดร้ าวคร่ึงถึง 1 ชั่วโมงและเรว็ ข้ึนกว่าปกตปิ ระมาณ 1 ถงึ 2 ชวั่ โมงพงึ จําไวว้ า่ ถา้ นอนแบบทเ่ี ป็นอยูแ่ ล้วเวลาตน่ื ก็รสู้ กึ สดชื่นดีแสดงวา่ ปกติแลว้Q: ทาํ อยา่ งไรถงึ หลบั ไดด้ ีA: 1. มสี ขุ นิสัยการนอนทดี่ ี ทาํ กลางวนั ใหพ้ ร้อม กลา่ วคอื เตรยี มตวั ให้พร้อมสําหรบั งานกลางวัน คดิ เชงิ บวกออกกําลังกายสมํ่าเสมอ ทาํ งานกลางวันในท่ีสวา่ งเพียงพออย่างนอ้ ยวนั ละ 2 ช่วั โมง จาํ กดั ชา กาแฟและบหุ รห่ี ลังบา่ ยสอง เสรมิ บรรยากาศการนอนช่วงกลางคนื เช่น งดใชท้ ีวีอปุ กรณค์ อมพวิ เตอร์หรืออยู่ในทมี่ ีแสงสว่างมากชว่ ง 1 ช่วั โมงก่อนการนอน ทําห้องนอนให้มืด เงยี บและเย็นใชเ้ ตยี งเปน็ ที่นอนเท่านัน้ งดใชน้ าฬกิ าบอกเวลาในห้องนอนยกเวน้ ตัง้ เสียงปลกุ ตื่นเท่านัน้ สร้างนิสัยการนอนโดยทาํ ใจให้สงบและผ่อนคลายก่อนนอนเชน่ อา่ นหนังสอื ธรรมะ สวดมนต์เรม่ิ เข้านอนและลกุ จากเตียงทกุ วันให้ตรงเวลา หลีกเลี่ยงการใชย้ านอนหลับหรือแอลกอฮอล์2. หลบั กลางวนั ให้เป็น ถา้ จาํ เป็นตอ้ งหลบั กลางวันตอ้ งสนั้ ประมาณ 15 - 45 นาทกี พ็ อ และไมเ่ กนิ บ่ายสาม3. การรับประทานอาหารมื้อเยน็ ควรรับประทานกอ่ นเวลานอนหลบั ควรกอ่ นเวลานอนอยา่ งนอ้ ยราว 3 ชว่ั โมงถ้ากลวั หิวอาจกนิ อาหารวา่ งเบาๆ เชน่ นม ขนมปงั กอ่ นนอนได้ และควรลดนํา้ ดมื่ ใหน้ อ้ ยตัง้ แต่หลงั อาหารเย็น