หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

มหาวทิ ยาลยั ราชภฏั เพชรบุรี Phetchaburi Rajabhat University หลกั การรบั ประทานอาหารเพ่ือสขุ ภาพ อ.รชั ดาวลั ย์ จติ รพรกลุ วศิน วท.ม.(โภชนศาสตร)์ สาขาวิชาสาธารณสขุ ศาสตร์ คณะพยาบาลศาสตร์

วตั ถปุ ระสงคก์ ารเรยี นรู้ 1. เพอ่ื ใหท้ ราบหลกั การรับประทานอาหารเพอ่ื สขุ ภาพ 2. อธิบายหลกั การเลอื กรบั ประทานอาหารเพอื่ สขุ ภาพได้ 3. ใหค้ าํ แนะนาํ เก่ยี วกับการรับประทานอาหารเพือ่ สขุ ภาพได้

เน้ือหาประจําบท 1. หลกั การรบั ประทานอาหารตามขอ้ ปฏิบัติในการกนิ อาหารท่ีดีของ คนไทย Food Based Dietary Guidelines (FBDG) 2. หลักการรบั ประทานอาหารตามธงโภชนาการ (Nutrition flag)

หลกั การรบั ประทานอาหารที่ถกู ตอ้ งและเหมาะสม ถกู ตอ้ ง ขอ้ ปฏิบัติในการกนิ อาหารที่ดีของคนไทย Food Based Dietary Guidelines (FBDG) เหมาะสม ธงโภชนาการ (Nutrition flag) สัดสว่ น ปริมาณ

ขอ้ ปฏิบตั ิในการกนิ อาหารท่ีดีของคนไทย Food Based Dietary Guidelines for Healthy Thai มีวัตถปุ ระสงคเ์ พ่ือนําไปเผยแพร่ใหค้ นไทยยึดปฏิบัติในการ รบั ประทานอาหารใหถ้ กู หลกั เพอื่ การมภี าวะโภชนาการท่ดี ี Photo: www.1001consejod.com



ทําไมตอ้ งกินอาหารใหห้ ลากหลาย ในแต่ละกลม่ ุ อาหาร Variety is a Key • กินอย่างไรใหห้ ลากหลาย • ทาํ ไมตอ้ งกนิ ใหห้ ลากหลาย Photo: www.enasco.com – สารอาหารครบถว้ น – หลีกเลยี่ งการสะสมสารพษิ Photo: www.lifenica.com

กนิ พอหรอื ยงั รไู้ ดอ้ ยา่ งไร เมอ่ื ปฏิบัตติ ามธงโภชนาการแลว้ ลองประเมนิ ตนเองดว้ ยการชงั่ นา้ํ หนัก สาํ รวจสดั ส่วนของตวั เอง โดยใช้ “ดัชนมี วลกาย” เป็ นเกณฑอ์ า้ งองิ ค่าดชั นีมวลกาย = น้ําหนกั ตวั (กิโลกรมั ) สว่ นสงู (เมตร)2 ผอม < 18.5 ก.ก./ม.2 คา่ ปกติ 18.5 – 22.9 ก.ก./ม.2 ทว้ ม 23.0 – 24.9 ก.ก./ม.2 อว้ น 25.0 – 30.0 ก.ก./ม.2 อว้ นมาก > 30.0 ก.ก./ม.2



อาหารประเภทแป้ ง



ประโยชนข์ องผกั ผลไม้ • วิตามนิ • แร่ธาต ุ • เสน้ ใยอาหาร • สารพฤกษเคมี

เคล็ดลบั ในการทานผกั ผลไม้ • ทานใหห้ ลากหลายชนิด ผกั วนั ละ 4-6 ทพั พี • ลา้ งใหส้ ะอาดทกุ คร้ัง ผลไม้ วนั ละ 3-5 สว่ น • เลอื กทานตามฤดกู าล • ทานผกั พนื้ บา้ นประจาํ • ทานผกั ปลอดภัยสารพิษ • ทานสดแทนการแปรรปู



ขอ้ แนะนาํ ในการรบั ประทาน • เนือ้ สตั วไ์ มต่ ดิ มนั • ปลา เน้ือสตั ว์ 6-12 ชอ้ น/วนั – ปลาเล็กปลานอ้ ย – ปลาทะเล เป็ นแหล่งไอโอดีน • ไข่ – เด็ก วันละ 1 ฟอง ผใู้ หญ่ สปั ดาหล์ ะ 2-3 ฟอง • ถัว่ เมล็ดแหง้

กรดไขมนั โอเมกา้ 3 • เป็ นกรดไขมนั ชนดิ ไมอ่ ิ่มตัวหลายตาํ แหน่ง (PUFA) • ω-3 fatty acid เป็ นกรดไขมนั จาํ เป็ น • มบี ทบาทสาํ คัญตอ่ โครงสรา้ งและการทาํ งานของสมอง ตบั ระบบ ประสาทเก่ียวกบั การพฒั นาการเรียนรู้ • พบมากในปลาทะเล นาํ้ มนั ปลา(อาหารเสริม) www.forumsgoosiam.com www.goface.in.th



นม • เป็ นแหลง่ แคลเซียม และฟอสฟอรัสใหก้ ระดกู และฟันแข็งแรง • มโี ปรตีน วติ ามนิ และแรธ่ าตุ • หญิงตง้ั ครรภ์ เด็ก ควรด่ืมนมวันละ 2 - 3 แกว้ • ผใู้ หญ่ ผสู้ งู อายุ วันละ1 - 2 แกว้

ความตอ้ งการแคลเซียม • วยั เดก็ ควรไดร้ ับแคลเซียมประมาณ 600 มก.ตอ่ วัน • วยั ร่นุ ควรไดร้ ับประมาณ 1,000-1,500 มก.ต่อวนั • วยั ผใู้ หญ่ ตอ้ งการประมาณ 800-1,000 มก.ตอ่ วัน • หญิงตง้ั ครรภ์ ตอ้ งการแคลเซยี มสงู ถงึ 1,500 มก.ต่อวนั • ผสู้ งู อายใุ นวยั ทอง ตอ้ งการแคลเซียมมากทีส่ ดุ เฉลย่ี ประมาณ 1,500-2,000 มก.ตอ่ วัน



ไขมนั • ประโยชน์ – พลงั งาน, ความอบอนุ่ – ชว่ ยในการดดู ซมึ วติ ามนิ • โทษ – โรคเรือ้ รงั ตา่ งๆ หลกี เลย่ี งอาหารทอด ผดั อาหาร ตม้ นงึ่ ยา่ ง มไี ขมนั นอ้ ยกว่า ไขมนั สตั วเ์ พ่ิมโคเลสเตอรอลในรา่ งกาย ใชน้ ้าํ มนั พืชปรงุ อาหาร แทนนาํ้ มนั จากสตั ว์



เลี่ยงการรบั ประทานอาหารหวานจดั การรบั ประทานอาหารรสหวานจัด หรอื รับประทานของหวาน ทาํ ใหร้ ่างกายไดร้ บั พลังงานส่วนเกินสะสม เป็ นสาเหตขุ องการเกิดโรคอว้ น Photo: http://resource.thaihealth.or.th/sites/default/files/ekhruuengduuemchnwn_0.jpg

เลีย่ งการรบั ประทานอาหารเคม็ จดั • รบั ประทานอาหารสดแทนการรับประทานอาหารที่ผา่ นขบวนการ ถนอมอาหาร เชน่ ไสก้ รอก แฮม หมหู ยอง กนุ เชยี ง เป็ นตน้ • ไมเ่ ติมเกลอื หรือนา้ํ ปลาเพม่ิ ในอาหาร • หลีกเลีย่ งอาหารรสเค็ม เชน่ หมเู ค็ม ผกั ดอง และเนยแข็ง • อาหารตากแหง้ เชน่ ปลาเค็ม เนอ้ื เค็ม หอยเค็ม กงุ้ แหง้ ปลาแหง้ • อาหารกงึ่ สาํ เร็จรปู เชน่ บะหมสี่ ําเร็จรปู โจ๊กซอง ซปุ ซอง การรบั ประทานทานเกลอื เกนิ วนั ละ1 ชอ้ นชา เสย่ี งตอ่ ภาวะความดนั โลหิตสงู



อาหารสะอาดปราศจากการปนเป้ื อน • อนั ตรายจากส่งิ ปนเป้ื อนต่างๆ ซึง่ อาจเป็ นเชอื้ โรค พยาธิ สารพิษ ส่งิ แปลกปลอมต่างๆ ผบู้ รโิ ภคควรเลือกซอื้ อาหารจากแหล่งผลิตที่ เชอื่ ถอื ได้ มกี ารผลติ ทถ่ี กู ตอ้ ง มกี ารเก็บรกั ษาที่เหมาะสม • อาหารสําเร็จรปู ควรบรรจใุ นภาชนะที่เหมาะสม สะอาด มฉี ลากที่ ถกู ตอ้ ง บอกวนั หมดอายุ สว่ นประกอบ ชอื่ อาหาร สถานที่ผลติ นอกจากน้ผี บู้ ริโภคควรมสี ขุ นสิ ยั ท่ีดีในการรบั ประทาน อาหาร เช่น การลา้ งมอื กอ่ นรบั ประทานอาหาร ใชช้ อ้ นกลาง



ทมี่ าขอ้ มลู : หนงั สือพิมพไ์ ทยรัฐ และศนู ยว์ ิจัยปัญหาสรุ า(ศวส.) สาํ นกั งาน พัฒนานโยบายสขุ ภาพระหว่างประเทศ กระทรวงสาธารณสขุ

การทานอาหารใหเ้ หมาะสม Photo: www.nutrition.anamai.moph.go.th

การกนิ อาหารในกลม่ ุ ตา่ ง ๆ เนน้ เรื่องความหลากหลาย ดงั นนั้ อาหารใน กลม่ ุ เดยี วกนั ใหพ้ ลงั งาน และคณุ ค่าทางโภชนาการเทา่ กนั หรือใกลเ้ คยี งกนั จงึ กนิ สลบั สบั เปลย่ี นชนิดของอาหารในกลม่ ุ เดยี วกนั ได้ แตไ่ มส่ ามารถกนิ สบั เปลยี่ นทดแทนกบั อาหารต่างกลม่ ุ ไดเ้ นอ่ื งจากพลงั งาน และปริมาณ สารอาหารไม่เทา่ กนั

ธงโภชนาการ มจี ดุ มงุ่ หมายเพ่ือแนะนาํ \"สดั ส่วน\" \"ปรมิ าณ\" และ \"ความหลากหลาย\" ของอาหารทีค่ นไทยควรบริโภคใน 1 วนั ดว้ ยรปู แบบท่ีเขา้ ใจงา่ ย เพื่อนาํ คนไทยไปส่กู ารมสี ขุ ภาพทดี่ ีทวั่ ถว้ นทกุ คน • แนะนําสดั ส่วน ของอาหารทค่ี นไทย อายุ6 ปี ข้ึนไป ควรกนิ ใน 1 วัน • ปรมิ าณ ของอาหารทคี่ นไทย อายุ 6 ปี ขึ้นไป ควรกินใน 1 วนั • ความหลากหลาย ของอาหารทคี่ นไทย อายุ6 ปี ขึ้นไป ควรกินใน 1 วนั

หน่วยตวงวดั ระดบั ครวั เรอื น ทพั พี ใชใ้ นกลมุ่ ขา้ ว - แป้ ง และผกั ขา้ วสกุ 1 ทัพพี ประมาณ 50 กรมั หรอื ประมาณ ½ ถว้ ยตวง ผกั สกุ 1 ทพั พี ประมาณ 80 กรมั หรอื ประมาณ ½ ถว้ ยตวง ชอ้ นกินขา้ ว ใชใ้ นกลมุ่ เนือ้ สัตว์ เน้อื สกุ 1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว ประมาณ 15 กรมั เนอื้ สัตว์ 1 ชอ้ นกินขา้ ว สามารถเลอื กเปล่ียนเป็ น ปลาทู ½ ตัว หรือ ไข่ ½ ฟองหรอื เตา้ หเู้ หลอื ง 1/4 แผน่ ส่วน ใชก้ บั การปรมิ าณผลไม้

ปริมาณอาหารแต่ละกลม่ ุ ท่ีแนะนําต่อวนั ใน 3 ระดบั พลงั งาน พลงั งาน (กโิ ลแคลอรี) กล่มุ อาหาร หนว่ ย 1,600 2,000 2,400 ครวั เรือน ขา้ ว-แป้ ง เด็กนกั เรียน วยั รนุ่ เกษตรกร ผกั ทพั พี ผลไม้ ทพั พี หญิงวยั ทํางาน ชายวยั ทํางาน ผใู้ ชแ้ รงงาน สว่ น เนื้อสตั ว์ ชอ้ นโต๊ะ ผสู้ งู อาย ุ นม แกว้ 8 10 12 4 (6) 5 6 3 (4) 4 5 6 9 12 2 (1) 1 1 ในวงเลบ็ ( ) แนะนําสําหรบั ผใู้ หญ่ หมายเหต:ุ น้ํามนั นํ้าตาล เกลือ บรโิ ภคแต่นอ้ ยเท่าที่จําเป็ น

ขา้ ว-แป้ ง ขา้ วเหนยี ว ขา้ วจา้ ว เสน้ หมี่ มกั กะโรนี วนุ้ เสน้

ขนมจนี ขนมปั ง บะหม่ี เสน้ เลก็ เผือก มนั

ผกั ถวั่ ฟักยาวสกุ 1 ทพั พี ผกั คะนา้ 1 ทพั พี ผกั บงุ้ จนี สกุ 1 ทพั พี แครอทสกุ 1 ทพั พี ผกั ใบสด กนิ เป็ น 2 เทา่ ของผกั สกุ

ผลไม้ แนะนําเป็ นสว่ น ปริมาณ 1 สว่ น ของผลไม้ ( 60 แคลอร่)ี แต่ละขนาด มดี งั น้ี • ผลไมผ้ ลเล็ก 1 สว่ น เท่ากับ 6-8 ผล ลาํ ไย ลองกอง องนุ่ มะไฟ • ผลไมผ้ ลกลาง 1 ส่วน เท่ากบั 1-2 ผล สม้ ชมพู่ กลว้ ย • ผลไมข้ นาดใหญ่ 1 สว่ น เทา่ กับ 6-8 ชน้ิ พอคาํ เชน่ มะละกอ สบั ปะรด แตงโม

เน้ือสตั ว์ ปลาท ู 1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว ( 1/2 ตวั ) = ไข่ไก่ 1/2 ฟอง = เตา้ หขู้ าว 1/4 ช้ิน = เตา้ หหู้ ลอด 1/2 หลอด = เน้ือหมู 1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว

นม นมสด 1 แกว้ = โยเกรต์ิ 1 ถว้ ย = นมพร่องมนั เนย 1 แกว้ = ปลาเลก็ ปลา นอ้ ย 2 ชอ้ นกบั ขา้ ว = ปลาซารด์ ีน 1-2 ช้ิน (65 กรมั ) = ผกั ใบเขียวเขม้ 4 ทพั พี

นา้ํ ตาล คนไทยตดิ หวาน รบั ประทานนาํ้ ตาลสงู ถึง 20 ชอ้ นชาต่อวัน ควรรับประทานไมเ่ กิน วนั ละ 6 ชอ้ นชา เครื่องด่ืม ปริมาณน้ําตาล (ชอ้ นชา) นมพรอ่ งมันเนย UHT 250 ซีซี 2 ยาคลู ท์ 80 ซีซี 3 นมเปร้ยี วรสสม้ /สตรอเบอรี 120 ซีซี 3 นมปรงุ แตง่ รสช็อกโกแลต 200 ซีซี 4 เป๊ ปซ่ี ขวด 250 ซีซี 5 โคก้ กระป๋ อง 325 ซีซี 6 แฟนตา้ นํา้ สม้ กระป๋ อง 325 ซีซี 7 แฟนตา้ นํ้าแดง กระป๋ อง 325 ซีซี 8 ท่มี า: กระทรวงสาธารณสขุ

เอกสารอา้ งอิง 1. กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . (ม.ป.ป.). ขอ้ ปฏิบัติการกินอาหาร เ พ่ื อ สุ ข ภ า พ ท่ี ดี ข อ ง ค น ไ ท ย [ อ อ น ไ ล น์ ] . เ ข้ า ถึ ง ไ ด้ จ า ก 01/01/14. http://www.thaihealth.or.th/microsite/ontent/5/ncds/c181/24273. 01/01/14. 2. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ . ธงโภชนาการ[ออนไลน์]. เขา้ ถึงได้ จาก www.nutrition.anamai.moph.go.th. 01/01/14. 3. คณะกรรมการจัดทําขอ้ กาํ หนดสารอาหารประจําวันท่ีรา่ งกายควรได้รบั ประจําวัน สาํ หรบั คนไทย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารท่ีควรได้รบั ประจาํ วันสาํ หรบั คนไทย พ.ศ.2546.กรงุ เทพฯ: โรงพิมพ์องคก์ ารรับส่งสินคา้ และพัสดุ ภณั ฑ.์ 4. นิธิยา รตั นาปนนท์ และวิบลู ย์ รตั นาปนนท.์ (2556). หลกั โภชนศาสตร.์ พิมพ์ครั้งท่ี 2. กรงุ เทพฯ: สํานกั พิมพโ์ อเดียนสโตร.์