一辈子最重要的健康饮食 你的家族史也可能影响你的胆固醇水平。高胆固醇可能在 你的家族中流传。所以要注意你的家族史。遗传在任何健 康状况中都起着很大的作用。事实上，有远远超过100个 基因对你的胆固醇水平负责。而你只需要一个坏的基因就 可以把你的身体系统搞得一团糟！这就是遗传。通常情况 下，由遗传引起的高胆固醇血症极难通过简单的饮食计划 进行治疗。这些人必须咨询医生以获得适当的药物治疗。 5) 吸烟 香烟是致命的。在你的血脂状况方面，它将显著降低 你的 “好 “胆固醇水平，高密度脂蛋白，同时破坏你的血管内壁 你的血管的内膜，导致动脉粥样硬化。瘟疫的形成 或动脉 粥样硬化是心脏疾病的第一个阶段。当它完全 堵塞你的血 管，中风或心脏病发作会突然发生。导致即时死亡。即使 你是一个二手烟民，也是如此。你仍然处于危险之中。所 以要远离那些吸烟者。 降低胆固醇的5大招数 你可以通过改变简单的生活方式来显著降低你的胆固醇。 这不仅有助于你的整体健康，还能让你远离有毒药物，让 你的身体状况更差。一如既往，预防胜于治疗。那么，我 47
一辈子最重要的健康饮食 们要看的是什么样的生活方式改变呢？这里有5个顶级策 略，可以让你马上开始。 1. 做出更好的食物选择 你之所以处于目前的健康状态，并不是一个巧合，而是你 在持续的基础上向你的系统中输入了什么。如果你身体不 健康，很明显，你的食物选择不好，多年来一直实行不良 的饮食习惯! 值得庆幸的是，你有能力去改变! 这里有一些 快速的提示，可以从根本上骤降你的胆固醇水平，改善你 的心血管健康。 健康脂肪与不良脂肪 不是所有的脂肪都是坏的!因此，不要陷入所有脂肪都是 恶。事实上，你的身体需要脂肪来执行所有的身体功能 特 别是你的荷尔蒙系统。 担心变胖吗？事实是，你可以摄入健康的脂肪来 燃烧脂肪! 那么什么是不健康的脂肪？ 不健康的脂肪也被称为饱和脂肪。它是那种 脂肪，使你的 总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）升高。脂蛋白（LDL）达 48
一辈子最重要的健康饮食 到不健康的水平。 饱和脂肪的例子有奶酪、比萨饼、乳制品甜点、香肠、培 根、汉堡、减脂牛奶、意大利面、黄油、油炸白薯等，不 胜枚举。惊讶于列出的食物中有一半以上是你的最爱？你 并不孤单。今天的主食,美国人的饮食由60%的饱和脂肪组 成! 难怪肥胖症正在以惊人的速度上升。 我们已经介绍了不健康的脂肪，所以让我们更多地了解健 康的脂肪--好脂肪，也被称为不饱和脂肪。 这些脂肪对心脏健康有益，有助于改善胆固醇水平。为了 健康饮食，重要的是用富含饱和脂肪的食物取代一些高 用 富含不饱和脂肪的食物取代一些饱和脂肪含量高的食物。 其中一些例子是各种坚果、牛油果、蔬菜、见和坚果油 如 菜籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油和油性鱼类，如 三文 鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼。 作为一项规则，你每天从饱和脂肪中获得的热量应该少于 7%。来自饱和脂肪。选择更健康的脂肪，以获得更健康的 选择。 49
一辈子最重要的健康饮食 简而言之，强烈建议用健康的替代品取代高 饱和脂肪的食 物，以更健康的替代品来改善你的整体脂质 水平。 2. 多做运动 我相信很多人都想尽可能地避免这个话题。但事实仍然是 一样的，你必须通过锻炼来保持你的整体健康，特别是当 它涉及到 使你的胆固醇水平正常化。 研究表明，那些经常锻炼的人实际上有 与那些不运动的人 相比，有更高的高密度脂蛋白胆固醇，并有 整体健康状况 更好。那么什么样的运动有效呢？ 减少心血管疾病风险的最佳计划是 有氧运动（又称有氧运 动）和阻力训练的结合。 专家建议至少花40分钟进行中度至 高强度的有氧运动，每 周3至4次，以改善胆固醇水平，降低你的血压和中风和心 脏病发作的风险。中风和心脏病发作的风险。 那么，你如何确保你致力于你的锻炼计划？坚持到最后的 最好方法是对某人负责任。去找一个健身伙伴，或加入一 50
一辈子最重要的健康饮食 个健身社区！这将使你的旅程更加有趣，也更少地受到影 响。这将使你的旅程变得更有趣，少寂寞。另外，不要太 在意你做的是否正确。任何运动都足够好了! 不管是在公 园里散步，爬楼梯，在附近骑自行车，还是在房间里做几 个跳远。 还在纠结吗？好吧，我列举了一些锻炼的例子来 帮助你。 中等强度活动的例子： - 交谊舞 - 打网球 - 一般的园艺工作 - 骑自行车 高度强度活动的例子： - 徒步上坡或背着沉重的背包 - 游泳圈 - 慢跑、竞走或跑步 - 跳舞 - 骑自行车 - 徒步上坡 51
一辈子最重要的健康饮食 3. 减肥 如果你已经实施了前两个策略（正确的饮食和运动），体 重计上的数字可能已经在下降。 你知道吗，你实际上可以通过简单的减肥来降低你的胆固 醇水平 胆固醇水平？这被证明是真的。减去你10%的 体重 就能从根本上使你的胆固醇水平恢复正常。不是 超重？请 努力保持健康的体重。 为了在减肥方面取得长期成功，梅奥诊所建议 做出小的、 可持续的改变。慢慢地将体育活动纳入 缓慢地将体育活动 纳入你的日常生活中，以简单的方式，如快步走 或做简单 的家务。从家里带一份健康的午餐 而不是在外面吃饭。这 一切都会增加。所有这些都可以帮助你减轻 赘肉，从而降 低你的胆固醇水平。 52
一辈子最重要的健康饮食 4. 避免饮酒（大部分时间） 这里有一个在医生中广为流传的秘密。酒精实际上促进了 更好的胆固醇水平和心脏健康。 此外，研究表明，酒精还能降低炎症，增加人的寿命。 但这个秘密被保留是有原因的。大多数人都认为这个事实 是理所当然的，并喝了很多酒。 适度是有益的，但酒精过量会导致肝衰竭、高血压、酒精 引起的心脏病发作、中风、酒精中毒和死亡。 5. 戒烟 吸烟对胆固醇产生的最有据可查的影响是它如何降低了高 密度脂蛋白（HDL）的水平。吸烟是致命的! 一个健康的人 实际上会因为这个习惯而屈服于许多疾病。除了损害你的 呼吸系统外，吸烟还被认为会堵塞你的循环系统，引起炎 症并导致心脏病发作！因此，如果你吸烟，现在就停止吸 烟。 因此，如果你吸烟，现在就停止吧！这不仅是为了你自 53
一辈子最重要的健康饮食 己，也是为了你自己。这样做不仅是为了你自己，也是为 了你的家人和你周围的人。作为一个二手烟民同样有害。 戒烟可能会改善你的高密度脂蛋白 胆固醇水平。研究表 明，在一个人戒烟后不久，高密度脂蛋白水平往往会上 升。 那么，如果你的生活方式的改变没有带来任何变化呢？ 当你的健康状况到了一定程度，健康的生活方式的改变不 足以降低你的胆固醇水平时，你必须咨询医生以获得适当 的药物治疗。然而，统计数据显示 生活方式的改变确实大 大有助于减少一个人为了控制其胆固醇水平而服用的药物 剂量。所以，不要放弃! 对你的习惯和新的生活方式的改 变保持一致，很快你就会收获好处。 高胆固醇的治疗 你可以与你的医生合作，确定你的风险，并找到最适合你 的治疗方法。在所有情况下，改变生活方式 对于降低你的 心脏病发作和中风的风险是很重要的。 54
一辈子最重要的健康饮食 第六章 推荐食物的种类 55
一辈子最重要的健康饮食 第六章：推荐食物的种类 良好的营养是引领健康生活方式的一个重要部分。最重要 的是，你可以通过正确的饮食和定期锻炼来实现平衡的健 康身心。摄取食物的来源 种类繁多的食物有助于保持健康 和有趣的饮食，并确保你的身体拥有所需的营养，帮助减 少疾病的风险。 最好的食物选择 蔬菜在减轻体重的饮食中很有用，因为它们提供了体积， 给人以 “饱 “的感觉。并给人以 “饱 “的感觉，此外，其体积 和水分含量有助于治疗便秘。此外，体积和水含量有助于 治疗便秘。为了获得最佳效果蔬菜应该生吃，或通过蒸、 煮、烤等方式稍加烹调。蒸、煮、烧和炖。 绿叶蔬菜是许多营养物质的来源。包括铁、纤维、维生素 A和C以及钾，有助于 净化血液、治疗肠道、贫血和减少 患糖尿病的风险。患糖尿病的风险。绿色蔬菜的好例子 菠 菜、卷心菜、西兰花，它们最好在蒸或煮后食用。最好是 蒸熟或煮熟后食用。 56
一辈子最重要的健康饮食 红色和黄色蔬菜，如西红柿、南瓜、茄子。马铃薯、胡萝 卜、甜菜、苦瓜等也含有丰富的营养成分。它们 含有维生 素A、维生素B、铁、钾、钙和纤维素。可以提高身体免疫 力，帮助促进身体的 新陈代谢。 水果 水果提供对健康和维护身体至关重要的营养物质。身体。 作为整体健康饮食的一部分，吃水果的人 一般会减少患慢 性病的风险。水果是天然的 低热量、低脂肪和低钠，富含 叶酸、维生素C、钾和纤维。钾和纤维。一些高钾水果的 例子水果包括香蕉、桃子、橙子、蜜瓜和哈密瓜。水果中 的纤维有助于降低胆固醇和预防心脏病。疾病。草莓和柑 橘含有丰富的维生素C，这是 身体各部分组织的生长和修 复需要。 全谷物 多吃全谷物是为你的生活增加一层 “健康保险 “的一个简单 方法。保险”。全谷物是纤维和其他重要营养物质的更好 来源。其他重要的营养物质，如镁、硒、钾、蛋白质、抗 氧化剂、纤维、B族维生素。钾、蛋白质、抗氧化剂、纤 维、B族维生素和铁。坚持 坚持富含全谷物的健康饮食， 57
一辈子最重要的健康饮食 可以减少血液凝固、胆固醇水平和其他疾病的风险。凝 血、胆固醇水平和心脏疾病的风险，降低 血压。纤维对健 康的肠道功能很重要，它有助于减少 便秘和憩室炎。B族 维生素帮助身体释放 从碳水化合物、脂肪和蛋白质中释放 能量。铁是用来携带 血液中的氧气。硒对健康的免疫系 统很重要，镁是一种用于建立骨骼和释放肌肉能量的矿物 质。骨骼和释放肌肉能量的矿物质。 一些健康的全谷物包括全麦、粗粮、燕麦片、藜麦。燕麦 片、藜麦、糙米、全谷物大麦和玉米。 膳食纤维 膳食纤维对健康有很多好处。摄取高纤维的食物可以减少 患心脏病、中风、糖尿病、某些癌症的风险，还可以减轻 体重。含有高纤维的食物通常来自天然和未加工的食物。 纤维的良好来源可以在坚果、大麦、全谷物中找到。坚 果、大麦、全谷物、燕麦片、小麦谷物和豆类是纤维的良 好来源。对于蔬菜来说，可以在以下方面找到纤维 芹菜、 胡萝卜和西红柿中。而对于水果来说，它可以在 浆果、苹 果、梨和柑橘类水果中。最好是以全谷物麦片开始你的一 58
一辈子最重要的健康饮食 天 最好以全谷物麦片开始你的一天，或者在你喜欢的麦片 中加入未加工的麦麸，以增加你对麦片的需求。以增加纤 维摄入量。 健康的碳水化合物 碳水化合物是健康饮食的一个重要组成部分。你知道吗， 我们大约有一半的热量来自于我们所摄入的碳水化合物？ 碳水化合物分为三类，即糖类、纤维和淀粉。 碳水化合物为身体提供葡萄糖，转化为能量，用于支持身 体功能和体育活动。我们可以从日常生活中的绝大多数食 物中获得碳水化合物。其中大部分是以植物性食物的形式 出现，还有 淀粉。单糖也是碳水化合物的一种最简单形 式，也被称为葡萄糖。然而，加工食品行业中使用的大多 数葡萄糖都是人工的，并不是碳水化合物的良好来源。 那么，我们从哪里获得碳水化合物的天然来源呢？我们可 以找到 谷物、牛奶、坚果、种子、蔬菜和水果中。 碳水化合物的质量很重要；一些富含碳水化合物的类型 食 物比其他食物更好。好的碳水化合物对 通过提供纤维、 59
一辈子最重要的健康饮食 维生素、矿物质和一系列重要的植物营养素，促进良好的 健康。一系列重要的植物营养素。 钙质 钙对整体健康很重要。它是一种必需的矿物质 它是建立坚 固的牙齿和骨骼、血液凝固、细胞信号和释放荷尔蒙所需 的基本矿物质。信号和释放荷尔蒙。我们身体中的几乎每 一个细胞 体都以某种方式使用钙。 我们的身体需要钙质来维持健康的骨骼和牙齿。乳制品是 钙的一个良好来源，它们也是 容易被人体消化和吸收， 如牛奶。不加糖的酸奶和奶酪。蔬菜，如甘蓝。莴苣、芹 菜、西兰花、茴香、青豆、卷心菜。夏季南瓜、青口菜、 芦笋以及克雷米尼 蘑菇是钙的丰富来源。此外，豆类，如 黑豆、白豆、平豆、菜豆、黑眼豆或烤豆等。豌豆甚至烤 豆都是获得钙的最佳选择。钙。蛋白质为我们的身体提供 了工作的能量，而 过度摄入蛋白质会对我们的肾脏造成损 害。鱼。鸡肉或植物性蛋白质，如豆类、坚果和大豆是 是 含有高质量蛋白质的。 60
一辈子最重要的健康饮食 健康脂肪 现在的人为了减掉脂肪而回避脂肪，这太疯狂了! 你需要 脂肪来生存。脂肪是我们身体所需的主要宏量营养素之一 来执行重要的功能。因此，剥夺它的必要脂肪会导致许多 健康问题 并非所有的脂肪都是坏的，也有好的脂肪。如果 你选择正确的种类，吃脂肪可以有益于心脏健康。 充足的脂肪对良好的健康很重要。我们的身体需要这些健 康的脂肪来提供能量，支持新陈代谢和免疫力。不仅如 此，健康脂肪有助于保护你的心脏，满足你在两餐之间的 渴望。 以下是一些高脂肪食物的例子，它们实际上是非常健康和 有营养的：鳄梨，杏仁，肥鱼。榛子、奶酪、黑巧克力、 山核桃、南瓜子和芝麻。芝麻。 61
一辈子最重要的健康饮食 第七章 烹饪简单的健康 膳食 62
一辈子最重要的健康饮食 第七章：烹饪简单的健康膳食 当谈到喂养你的身体和心灵时，没有什么比从头开始准备 你的食物，用高质量的原料和用爱来服务更优越。在家准 备饭菜使你能够控制你的食谱中的盐和油的数量。这反过 来又减少了动脉堵塞和体重增加的可能性。增加的可能 性。不仅如此，花时间计划每周的菜单不仅有助于节省时 间和金钱，而且还提供了一种方法来创造脂肪、蛋白质和 碳水化合物平衡的膳食，以及儿童和成人身体所需的所有 必要维生素和矿物质。 膳食计划 确保你吃好的最好方法之一是提前计划你的膳食。这是健 康饮食的一个重要部分，制定膳食计划有很多好处。 - 增加多样性 - 消除最后一分钟的压力 - 使购物更容易 - 节省时间和金钱 - 帮助你避免做出不健康的选择 63
一辈子最重要的健康饮食 食谱 烹饪健康的食谱和膳食不一定是困难或耗时的！这些健康 的食谱会让全家人都满意。这些健康食谱会让全家人都满 意。用这些简单而健康的食谱开始新的一天，让你一整天 都精力充沛。那么，它能有多简单呢？简单到只需5分钟 的准备时间，而不需要任何烹饪，怎么样？听起来不错 吧？让我们深入了解一下吧! 早餐水果杯 材料：你所需要的是2个橙子，去皮，去籽，并切成一口 大小的块。切成小块 1个中等大小的香蕉，去皮并切片 1 汤匙葡萄干 1/3杯低脂香草酸奶和 ½茶匙 肉桂粉。 准备工作：首先，在一个小碗里，将水果混合起来。然 后，将 水果平均分到4个碗里。最后，在每个碗里放上一 整汤匙的低脂酸奶。脂肪酸奶放在每个碗中的水果上，并 在食用前撒上等量的 肉桂粉，然后再上桌。 64
一辈子最重要的健康饮食 木瓜船 原料：准备好芒果，去皮，去籽，并切成块状 1个大香 蕉，去皮并切片 1杯未沥干的菠萝 块，3/4杯低脂香草冷冻 酸奶和1杯冰块。 准备工作：将所有原料放入搅拌器容器中。搅拌至混合物 光滑，倒入玻璃杯中，即可食用。 番茄鸡肉沙拉 用1杯去壳和四分之一的番茄准备调料。3汤匙淡味意大利 调味料，1个新鲜的阿纳海姆辣椒，去籽 和切碎的1/4茶匙 黑胡椒粉。 材料：至于沙拉本身，准备好2杯切碎的。煮熟的鸡肉或 火鸡肉 1杯切碎的红甜椒，1杯 冷冻玉米，解冻，1杯切碎 的胡萝卜 4个绿洋葱和 ¼杯切碎的新鲜香菜。在搅拌器或 食物处理器 容器中，将西红柿与调味料、阿纳海姆辣椒和 黑胡椒粉，放在一边。 准备工作：将所有的沙拉原料放在一个大碗里，然后进行 翻炒。拌匀。在沙拉上淋上沙拉酱，并充分搅拌使之上 65
一辈子最重要的健康饮食 色。然后盖上盖子，冷藏20分钟，或提前一天制作，以 便让味道混合。味道混合，然后放在铺有生菜的盘子或碗 里。 热带水果饮料 原料：准备好芒果，去皮，去籽，并切成块状1个大香 蕉，去皮并切片1杯未沥干的菠萝块，3/4杯低脂香草冷冻 酸奶和1杯冰块。 准备工作：将所有原料放入搅拌器容器中。搅拌至混合物 光滑，倒入玻璃杯中，即可食用。 玉米和绿辣椒沙拉 材料：你只需要2杯冷冻玉米，解冻 1罐（10盎司）西红柿 绿辣椒丁，沥干半汤匙植物油，1汤匙酸橙汁，1/3杯切成 片的葱和2汤匙切碎的新鲜香菜。 准备工作：将所有材料放在一个中等的碗里，搅拌均匀后 食用。 66
一辈子最重要的健康饮食 牛油果沙拉 这道沙拉可能需要较长的准备时间，但仍然不需要烹调! 材料：准备6杯撕碎或切碎的混合沙拉菜，3个中等大小的 西红柿，切碎，5个绿洋葱，切碎 1个小黄瓜，去皮切碎 2 汤匙柠檬汁，1/3茶匙大蒜粉，半茶匙黑胡椒粉，半茶匙盐 和1个大鳄梨，去皮。将沙拉菜、番茄、洋葱和黄瓜混合 在一个大碗中。 准备工作：在一个小碗中，混合柠檬汁、大蒜粉、黑胡椒 粉和盐。倒在沙拉混合物上，一起翻炒。将牛油果纵向切 成两半。去掉果核，削去牛油果的一半。切成薄片，大约 1/8英寸厚。将牛油果片摆放在沙拉的顶部，并立即食用。 水果和沙拉作为早餐和午餐的基础，但请不要紧张。我一 定会给你的晚餐提供 “蛋白质 “食谱的。保持冷静，我们开 始吧! 67
一辈子最重要的健康饮食 土耳其肉酱意大利面 材料：你需要一个不粘锅的烹饪喷雾，3/4磅瘦火鸡 碎火 鸡，2罐（14½盎司）西红柿丁，保留果汁。1个绿灯笼 椒，切碎，1杯切碎的洋葱，2个 瓣大蒜，切成细末，1茶 匙干牛至，1茶匙黑胡椒粉和1磅意大利面条。 准备工作：在一个大平底锅上喷上不粘锅烹饪喷雾。用中 火预热平底锅。加入火鸡并烹煮，不时搅拌 5至10分钟或 直到煮熟。沥干脂肪。加入西红柿及其汁液、甜椒、洋 葱、大蒜、牛至，搅拌均匀。和黑胡椒粉。煮沸后转小 火。盖上盖子，炖15分钟，偶尔搅拌一下。同时，按照包 装说明烹制 根据包装说明煮意大利面条，沥干水分。将酱 汁 在意大利面条上。 68
一辈子最重要的健康饮食 第八章 全面健康的一般 准则 69
一辈子最重要的健康饮食 第八章：全面健康的一般准则 健康饮食不是让自己挨饿或强迫自己 坚持没有人愿意谈论 的 “饮食”。相反，它是关于吃 适当地吃你想吃的食物，感 觉很好，有更多的能量，并改善你的健康和情绪。能量， 并改善你的健康和情绪。 你是否曾因所有相互矛盾的饮食和营养建议而感到不知所 措？建议而感到不知所措？你并不孤单。似乎每个专家 告 诉你某种食物对你有好处，你就会发现另一个专家 说的恰 恰相反。 很多时候，在杂货店里发现的方便食品都含有过多的糖、 盐和不健康的成分。许多这些不健康的成分是隐藏的，这 就是为什么 多关注食品标签的重要性。有必要知道你在往 嘴里放什么。通过阅读食品标签，你可以比较并找到具有 你身体所需营养价值的食物。 要永久地改善你的饮食习惯，说起来容易做起来难。以下 是摧毁和建立一个新习惯的3-R原则。 70
一辈子最重要的健康饮食 -反思或意识到你目前的饮食习惯，其中的每一个小细节。 记下并注意是什么引发了 这些习惯。 - 将你的旧习惯替换成新的、更健康的习惯。 - 巩固你的新习惯，使它长期坚持下去。长期坚持。 1. 追踪你的饮食习惯 追踪你的饮食的最简单的方法是在笔记本上设置你的日 记，或下载一个食物日记的应用程序。你的日记本或在你 的手机上下载一个食物日记应用程序。你的手机。记下你 吃的和喝的所有东西。记得也要跟踪你的总摄水量。这很 重要 以确保你在任何时候都保持水分。 一段时间后，你会注意到有一些地方你 你认为你想改善并 做出改变。比如说。你可能会注意到你有不吃早餐的习惯 或没有 摄入足够的水果。这些都是一些你可 2. 突出你的饮食习惯 这样做可以让你发现那些导致你吃得多的习惯 比你应该吃 的更多。以下是一些习惯，它们 使你暴饮暴食。 - 你在不饿的时候吃东西 - 你忽视了营养建议 71
一辈子最重要的健康饮食 - 你总是渴望吃甜点 - 你吃得太快了 - 在周末时放纵自己 - 你和不健康的伙伴们一起踢球 - 你习惯性地把食物作为治疗手段 - 你有不吃饭的习惯 以 改进的地方。 3. 注意你所强调的不健康的饮食习惯 意识永远是改变的第一步。因此，你必须找出导致你暴饮 暴食的所有诱因。一旦你找到了，你要做的下一件事就是 花些时间列出你想首先改善的行为。记住，行为是由对奖 励的渴望或对消极后果的回避所驱动的。因此，不要忘记 拍拍自己的背 为你所做的正确的事情拍手叫好。庆祝是很 重要的（我认为 这一点在生活中和习惯中同样适用）。 我们希望继续做那些让我们感觉良好的事情。不要 别忘了 奖励自己，这样你就会更有动力把它变成一种习惯。把它 变成一种习惯。 例如，如果你选择了吃沙拉而不是汉堡作为你的晚餐 你的 72
一辈子最重要的健康饮食 晚餐，用奖励来庆祝你的进步。花点时间来 庆祝! 当你做出简单的改变时，一定要记得奖励自己 最终将导致 实现你的总体目标。 4. 列出你的 “诱因” 记下你的 “触发因素 “是很重要的，这样你就会意识到你什 么时候因为饥饿以外的原因而进食。这可以让你更加关注 你在这些时候的典型感受。鼓励暴食的一些最常见的原因 包括 环境 “诱因 “和情绪状态。 不饿时进食的8个常见诱因是： - 因为时钟说了算 - 因为你累了 - 患有清洁餐盘综合症 - 时间说了算 - 在一个非常紧张的时期，即任务期 - 坐在家里看电视 - 打开橱柜，看到自己喜欢的零食。 - 不能对食物推销商说不 73
一辈子最重要的健康饮食 4个步骤的饮食习惯黑幕 1. 在你的清单上标出你每天或每周遇到的 “触发器”。每天 或每周遇到的 “触发因素”。 - 例如，参加一个生日聚会可能是一个触发点，让你在 “作 弊 “日暴饮暴食。例如，参加生日聚会可能是你在 “作弊 “ 日暴饮暴食的诱因，所以只需吃那块不符合你每日食物摄 入目标的蛋糕即可 块蛋糕，这不符合你的日常食物摄入目 标 因此，你可能想尽可能多地参加生日聚会 作为你暴饮暴 食的一个 “触发器”。有些触发因素可能 荒唐的是，不去健 身房就会成为暴饮暴食的诱因! 不要为此而烦恼，只需暂 时把它们记下来。 2. 现在，针对每个 “触发器 “问自己以下的问题。 这是否与我的健身目标相吻合？它让我事后感觉如何？ - 显然，你的答案会是 “不”，而且你在暴饮暴食之后感觉 像个猪。你的狂欢。那么，你的答案可能会有所不同，只 要把它们写下来 清楚并创造 “痛苦 “和 “厌恶”，以便 你知 道你必须要改变。 74
一辈子最重要的健康饮食 我怎样才能避免这种情况？ - 在注意到触发因素和你的非赋权行为给你带来的痛苦之 后，找到一种方法来避免这种情况。例如，你选择在另一 个健身房锻炼，而不是你经常去的位于麦当劳旁边的健身 房。 - 或者当你意识到自己处于 “狂欢模式 “时，喝很多水。模 式” 时，你会喝很多水。 - 或者选择另一个地方学习，而不是在家里的厨房学习! 但你不能避免重要人物的生日聚会，或你的员工会议，对 吗？那么你能做什么？ 问这个问题： 为了发展更健康的饮食，应该采取什么不同的做法？ - 这里的关键是要提前计划! 而当你问这个 问题时，你的大脑会自然而然地找到更好的 替代品，以确 保你坚持你的健身目标! - 也许是带健康的零食去工作（尤其是当 前面有很长的时 间）。 75
一辈子最重要的健康饮食 - 追踪你的食物，确保它符合你的每日宏观营养素的要求 并且不要暴饮暴食。在聚会中注意饮食是一个很好的 控制 自己的方法。 - 在参加聚会之前，吃大量的素食! 在聚会前吃饱 是一种不 暴饮暴食的好方法。 3. 用新的、更健康的饮食习惯取代不健康的饮食习惯。现 在你已经问了自己以上的问题，并且有了明确的意识。清 楚地意识到，你只需采取行动来 替换你的旧的饮食模式! 也许你暴饮暴食是因为你吃得太胖？慢慢吃。 也许你暴饮暴食不是因为饥饿，而是由于压力。焦虑、愤 怒或挫折？用其他活动代替，如 如慢跑、拜访朋友、阅读 振奋人心的书籍、与家人交谈......你一定会发现，你的饮食 习惯已经改变了。你一定会感觉更好，你会完全忘记 你的饥饿感! 76
一辈子最重要的健康饮食 且不要暴饮暴食。在聚会中注意饮食是一个很好的 控制自 己的方法。 - 在参加聚会之前，吃大量的素食! 在聚会前吃饱 是一种不 暴饮暴食的好方法。 3. 用新的、更健康的饮食习惯取代不健康的饮食习惯。现 在你已经问了自己以上的问题，并且有了明确的意识。清 楚地意识到，你只需采取行动来 替换你的旧的饮食模式! 也许你暴饮暴食是因为你吃得太胖？慢慢吃。 也许你暴饮暴食不是因为饥饿，而是由于压力。焦虑、愤 怒或挫折？用其他活动代替，如 如慢跑、拜访朋友、阅读 振奋人心的书籍、与家人交谈......你一定会发现，你的饮食 习惯已经改变了。你一定会感觉更好，你会完全忘记 你的饥饿感! 4. 最后，加强你的新的饮食习惯! 罗马不是一天建成的，你的身体和你的习惯也是如此。你 需要 需要日复一日、周复一周地练习你的新饮食习惯。将 77
一辈子最重要的健康饮食 你的旧的饮食模式重新连接到新的模式。 但这是最难的部分，因为它需要耐心。但无论如何要坚持 但还是要坚持! 相信这一切最终都是值得的。特别提示 使 其发挥作用的特别提示是，建立一个大师级的小组，以保 持彼此的责任感。彼此负责，加入一个社区，一个挑战小 组，向你的朋友和家人介绍你的目标。你的亲密朋友和家 人了解你的目标，想象自己 吃着健康的绿色食品，拥有健美的腹肌，充满活力。想象 一下自己吃着健康的绿色食品，拥有健美的腹肌，充满活 力，心情愉快，精力充沛! 强化这种习惯并使其根植于你的潜意识中的最好方法之一 是写出一份清单，列出你想健身/吃健康的100个理由？ 有了这100个理由，就会把你拉向你的目标，产生一种引 力，保证你的成功，因为许多人在用力过猛之后，烧毁的 时间太长了。因此，拥有100个理由可以创造出 “引力”， 将你拉向你的健身目标。 不费吹灰之力。 所以，你有了它! 4个步骤的饮食习惯黑客和所有你曾经需 78
一辈子最重要的健康饮食 要的关键信息，以开始健康饮食，并过上长寿、强壮、富 有成果和充实的生活! 79
一辈子最重要的健康饮食 80
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