Lights Out - Chi

种

目录 CONTENTS 西番莲........................................................ 3 缬草根........................................................ 5 洋甘菊花.................................................... 9 酸樱桃 ..................................................... 10 色氨酸 ..................................................... 12 L-茶氨酸 ................................................. 14 γ-氨基丁酸 ............................................. 16 双甘氨酸镁 ............................................ 17

西番莲 西番莲(Passion flower)是一种具有卷曲的紫色或 蓝色触角状花瓣的异国藤本花卉。西番莲生长在整 个南美洲和美国南部的一些地区。它属于西番莲 科，其中还包括西番莲果。自16世纪以来，人们一 直将西番莲的一个品种--西番莲（P. incarnata） 用于药用目的。 早期研究表明它可能有助于缓解失眠和焦虑。它似 乎能提高你大脑中的γ-氨基丁酸（GABA）水 平。这种化合物可降低大脑活动，这可能有助于你 放松和更好地睡眠。 在发表在《植物疗法研究》上的一项试验中，参与 者每天饮用一定剂量的紫色西番莲草药茶。七天 后，他们报告说他们的睡眠质量有所改善。研究人 员建议，紫色西番莲可以帮助成年人控制轻微的睡 眠不规律[1]。 一些试验表明，紫色西番莲也可能缓解焦虑。 《麻醉与镇痛》杂志上报道的一项研究考察了它对 预定手术的病人的影响。与接受安慰剂的病人相 比，服用紫西番莲的病人报告的焦虑程度较低[2]。 8种促进深度睡眠的草药和营养品 3

2017年完成的一项日本研究表明，西番莲可以对 睡眠模式产生积极影响。他们得出的结论是，西番 莲提取物在体外和体内诱导几个昼夜节律基因表达 的高振幅节律而不发生相位转移[3]。西番莲减少了 入睡的时间，并增加了睡眠的时间。 一项对大鼠的研究发现，P. incarnata明显增加了 慢波（深度）睡眠，减少了快速眼动睡眠，并帮助 大鼠更快入睡[4]。 www.nhf.com.my 15个科学证明睡得更好的技巧 4

缬草根 缬草（Valeriana officinalis），俗称缬草，是一种 原产于亚洲和欧洲的草本植物。几个世纪前，缬草 植物的花被用来制作香水，而根部被用于传统医学 至少有2000年的历史。有趣的是，\"缬草 \"这个名 字来自拉丁语动词Valere，意思是 \"强壮 \"或 \"健 康\"。 缬草根含有一些可能促进睡眠和减少焦虑的化合 物。这些化合物包括缬草酸、异戊酸和各种抗氧化 剂。缬草因其与γ-氨基丁酸（GABA）的相互作 用而受到关注，GABA是一种化学信使，有助于调 节大脑和神经系统的神经冲动。 已经发现缬氨酸能够抑制大脑中GABA的分解，从 而产生平静和安宁的感觉。这与安定和Xanax等抗 焦虑药物的作用方式相同，但没有有害的副作用 [5]。 缬草根还含有抗氧化剂橙皮苷(Hesperidin)和蒙花 苷(Linarin)，它们似乎具有镇静和促进睡眠的特性 [6]。这些化合物中的许多可能抑制杏仁核的过度活 动，杏仁核是大脑中处理恐惧和对压力的强烈情绪 反应的部分。 8种促进深度睡眠的草药和营养品 5

在压力下保持平静是很困难的。研究表明，缬草根 可能有助于缓解在应对压力情况下出现的焦虑情绪 [7]。除了减少对急性压力的焦虑外，缬草根还可能 有助于治疗以焦虑行为为特征的慢性疾病，如广泛 性焦虑症或强迫症（OCD）。 在一项对患有强迫症的成年人进行的为期八周的对 照研究中，与对照组相比，每天服用缬草提取物的 组别在强迫症和强制行为方面有明显减少[8]。更重 要的是，与许多常用于治疗强迫症的药物不同，缬 草并没有引起任何明显的副作用。 另一项研究表明，难以保持注意力或出现多动行为 的儿童可能从缬草中受益。在这项针对169名小学 生的对照研究中，缬草和柠檬香膏的组合使症状最 严重的儿童的注意力、多动性和冲动性改善50%以 上[9]。 许多科学研究表明，服用缬草根可以减少入睡的时 间，以及改善睡眠质量和数量[10][11][12]。在一项 对27名有睡眠困难的年轻和中年成年人的对照研究 中，24人报告睡眠得到改善，其中12人在服用400 毫克缬草根后报告 \"12完美睡眠\"。 8种促进深度睡眠的草药和营养品 6

慢波睡眠，也被称为深度睡眠，对于修复和给你的 身体充电很重要，所以你醒来时感觉休息得很好， 精力充沛。一项对患有失眠症的成年人的研究发 现，单剂量的缬草能使他们以36%的速度达到深度 睡眠。此外，在服用缬草的14天里，他们花在深度 睡眠上的时间有所增加[13]。 缬草还可以帮助那些在停止服用苯二氮卓类药物后 出现失眠的人，苯二氮卓类药物是一种镇静剂，随 着时间的推移可能会导致依赖性。在一项针对长期 使用苯二氮卓后出现戒断症状的人的研究中，缬草 治疗两周后，睡眠质量得到了明显改善[14]。 缬草已被证明对大多数人是非常安全的。研究发 现，它不会导致DNA的不良变化，也不会干扰为缓 解焦虑和促进睡眠而服用的病人的癌症治疗15。与 许多抗焦虑或睡眠药物不同，缬草似乎不会因经常 使用而产生依赖性问题，也不会在停用时出现戒断 症状。 8种促进深度睡眠的草药和营养品 7

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洋甘菊花 洋甘菊(Matricaria recuita)是菊科(Asteraceae)的一 种开花植物。原产于欧洲和西亚，现在在世界各地 都有发现。自公元前500年医学之父希波克拉底时代 起，洋甘菊就被用作一种草药疗法。 多年来，洋甘菊花一直被用作减轻炎症和焦虑以及 治疗失眠的天然疗法。事实上，洋甘菊通常被认为 是一种温和的镇静剂或睡眠诱导剂。它的镇静作用 可能归功于一种叫做芹菜素的抗氧化剂，它在洋甘 菊花中大量存在。芹菜素与大脑中的特定受体结 合，可以减少焦虑并启动睡眠。 失眠症的发病率随着年龄的增长而增加。2017年对 养老院的77名老年人进行的一项研究发现，与那些 没有接受任何治疗的人相比，给参与者服用400毫克 的甘菊胶囊，每天两次，四个星期后，睡眠质量有 了明显改善[16]。 另一项针对60名养老院居民的伊朗研究发现，那些 每天服用400毫克甘菊提取物的人的睡眠质量明显好 于那些没有服用的人[17]。另一项涉及睡眠质量差的 产后妇女的中国研究发现，那些喝了2周洋甘菊茶的 人的睡眠质量比那些不喝洋甘菊茶的人要好[18]。 8种促进深度睡眠的草药和营养品 9

酸樱桃 (最佳的天然褪黑激素来源) 酸樱桃(Tart cherry)，也被称为酸樱桃、矮樱桃或 蒙莫朗西樱桃，在过去几年中变得越来越受欢迎。 蒙莫朗西樱桃的名字来自法国的蒙莫朗西谷，400 多年前它首次在那里种植。大约在19世纪初，农民 们开始在美国种植这种水果，今天，它占酸樱桃产 量的95%。 最近的一些研究表明，饮用酸樱桃汁可以加速剧烈 运动后的恢复，在剧烈运动中会出现暂时性的炎症 和氧化应激扰动[19]。这些恢复效果被归因于酸樱 桃中含有的抗氧化剂和抗炎植物化学物质的作用。 酸樱桃是为数不多的含有大量褪黑激素的食物来源 之一，人们推测酸樱桃中高水平的褪黑激素是一种 睡眠援助。在一项随机、双盲、安慰剂对照、交叉 设计中，20名志愿者食用了安慰剂或浓缩酸樱桃 汁，为期7天。完成了通过行为图谱和主观睡眠调 查表记录的睡眠质量测量。樱桃汁组的褪黑激素总 含量明显升高，而基线和安慰剂试验之间没有显示 出差异。补充樱桃汁后，[20]在床时间、总睡眠时 间和睡眠效率方面都有明显增加。 8种促进深度睡眠的草药和营养品 10

另一项研究表明，喝这种果汁可以帮助成年人更快 地入睡，延长他们的睡眠时间（平均增加84分钟） [21]。专家指出，这种酸味水果改善睡眠的原因有 两个。第一个原因是蒙莫朗西樱桃是诱导睡眠的荷 尔蒙褪黑激素的天然来源。 第二种是原花青素，它使这种食物具有鲜红的颜 色。他们说原花青素有助于增加色氨酸的存在，色 氨酸是一种必需氨基酸。当我们食用色氨酸时，大 脑会将其转化为血清素，从而促进睡眠。他们得出 结论，这种独特的组合可能是樱桃可以改善失眠症 状的原因。 www.nhf.com.my 8种促进深度睡眠的草药和营养品 11

色氨酸 色氨酸(Tryptophan)是在含有蛋白质的食物中发现 的许多氨基酸之一。特别是，色氨酸可以转化为一 种叫做5-HTP（5-羟基色氨酸）的分子，用来制 造血清素和褪黑激素。血清素会影响几个器官，包 括大脑和肠道。具体在大脑中，它影响睡眠、认知 和情绪。同时，褪黑激素是一种激素，最明显的是 参与你的睡眠-觉醒周期。 一旦血清素在体内由色氨酸产生，它就可以转化为 另一种重要的分子--褪黑激素。 事实上，研究表明，增加血液中的色氨酸会直接增 加血清素和褪黑激素[22]。褪黑激素影响着身体的 睡眠-觉醒周期。这个周期影响许多其他功能，包 括营养物质的代谢和你的免疫系统。一些研究表 明，在饮食中增加色氨酸可以通过增加褪黑激素来 改善睡眠[23]。 由于色氨酸是一种存在于许多食物中的氨基酸，所 以人们认为正常数量的色氨酸是安全的。 8种促进深度睡眠的草药和营养品 12

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L-茶氨酸 L-茶氨酸(L-theanine)是一种天然存在于茶叶中的 非蛋白质氨基酸，最主要的是绿茶；非蛋白质意味 着它具有与氨基酸相同的结构，但不是蛋白质的构 成部分。研究表明，茶氨酸具有抗焦虑（反焦虑） 的作用，是高质量睡眠的前奏。 茶氨酸是非常独特的。来自人类脑电图（EEG）研 究的证据表明，它对大脑活动有直接影响，增加α 波频率，这表明它可以放松精神，而不会诱发嗜睡 和其他睡眠辅助剂经常出现的典型副作用。抗焦虑 特性也被发现能产生舒缓和平静的效果，从而改善 睡眠潜伏期和持续时间。 阿尔法脑波与清醒放松的感觉有关。阿尔法波存在 于快速眼动睡眠期间，能增强放松，减轻压力，提 高睡眠质量。研究表明，茶氨酸能增加阿尔法脑波 带，放松精神，而不产生昏昏欲睡的感觉，因此， 对于那些希望在白天也能减少焦虑的人来说，茶氨 酸是一个不错的选择，而不会产生镇静作用。 8种促进深度睡眠的草药和营养品 14

发表在《营养素》杂志上的一项研究，考察了补充 茶氨酸对压力和认知功能的影响。30名健康参与者 每天服用200毫克，持续四周。研究结果显示，与 服用安慰剂相比，服用L-茶氨酸后，睡眠潜伏期 （入睡时间）、睡眠障碍和使用睡眠药物的分数都 有所下降[24]。 一项动物研究表明，与单独使用茶氨酸或GABA相 比[25]，GABA和L-茶氨酸的组合在入睡时间上有 更大的改善，睡眠障碍更少，睡眠时间延长。 www.nhf.com.my 8种促进深度睡眠的草药和营养品 15

γ-氨基丁酸 (GABA) γ-氨基丁酸（GABA）是一种天然存在的氨基 酸，在你的大脑中作为一种神经递质发挥作用。神 经递质的功能是化学信使。GABA被认为是一种抑 制性神经递质，因为它阻断或抑制某些大脑信号， 减少神经系统的活动。当GABA附着在你大脑中被 称为GABA受体的蛋白质上时，它会产生一种平静 的效果。这可以帮助解决焦虑、压力和恐惧的感 觉。 在2018年的一项小型研究中，睡前一小时服用300 毫克GABA的参与者比服用安慰剂的参与者入睡更 快。他们还报告说，在开始治疗的四周后，睡眠质 量有所改善[26]。 同样，另一个日本研究小组，在睡眠前30分钟用 药，显示1周的GABA干预减少了睡眠潜伏期，并 增加了GABA（与对照组）条件下的非快速眼动睡 眠总时间[27]。 8种促进深度睡眠的草药和营养品 16

双甘氨酸镁(Magnesium Bisglycinate) 镁是人类保持健康生活方式所需的最重要的基本维 生素和矿物质之一。镁是一种矿物质，在你健康的 几乎每一个方面都发挥着关键作用，包括睡眠。虽 然我们的身体需要大量的这种必需的矿物质，但我 们不能独立产生镁，因此必须依靠饮食或补充剂来 获得推荐的剂量。美国国家卫生研究院（National Institutes of Health）建议19岁以上的女性每天服 用310-320毫克；同一年龄段的男性每天应服用 400-420毫克。 许多缺镁的人都有失眠的问题。特别是女性容易出 现低水平的镁。一些研究表明，增加镁的摄入量可 以改善你的睡眠表现[28]。 根据2012年伊朗的一项研究，镁能有效减少老年 人的失眠。该研究报告称，近50%的老年人患有失 眠症。当研究参与者在他们的饮食中加入镁补充剂 时，他们经历了更长的睡眠时间，更少的清晨醒 来，以及更好的睡眠效率（在床上花费的时间与睡 眠时间的比较）[29]。 8种促进深度睡眠的草药和营养品 17

甘氨酸是另一种诱导睡眠的氨基酸。补充镁的一种 形式是甘氨酸镁。这是你可以服用的最容易吸收的 镁的形式之一。研究表明，甘氨酸能改善睡眠质 量，并促进自然、健康的睡眠模式，包括健康的快 速眼动周期[30]。 www.nhf.com.my 8种促进深度睡眠的草药和营养品 18

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